Как владеть собой: Как научиться владеть собой и перестать срываться на окружающих?

Как научиться владеть собой и перестать срываться на окружающих?

Ирина Балманжи

Наше поведение очень часто зависит от того, что мы чувствуем. Иногда это приводит к печальным последствиям. Расстроенные и огорченные, мы спорим, суетимся, ссоримся, срываемся на близких, отказываемся делать хоть что-нибудь или, наоборот, бессмысленно ходим по кругу. Поддавшись переживаниям, мы можем предать собственные идеалы и забыть о своих целях.

К счастью, любой из нас способен научиться лучше управлять своими эмоциями. Делимся советами, которые помогут вам натренировать этот ценный навык.

Сила эмоционального интеллекта

Наблюдайте за собой и окружением

Это первый шаг в развитии эмоционального интеллекта. Без умения наблюдать за своими чувствами, реакциями и поведением других людей вы не сможете продвинуться дальше.

Главная сложность наблюдения в том, чтобы не прекращать его ни при каких обстоятельствах. Вы должны уметь видеть, что происходит в режиме реального времени, а не когда уже все свершилось.

Для начала попрактикуйтесь в одиночестве. Например, в очереди к врачу, в аэропорту или в парке. Представьте, что смотрите на себя со стороны. Как вы сидите? Что делают ваши руки? Какое выражение на вашем лице? О чем вы думаете? Вы чувствуете себя счастливым? Печальным? Решительным? Нетерпеливым? Расслабленным? Растерянным?

Никаких оценок — только наблюдения! Источник

Далее понаблюдайте, как вы взаимодействуете с людьми (сперва в спокойной обстановке, а затем в конфликтных и стрессовых ситуациях). В экстремальных обстоятельствах прежде всего оценивайте свои физиологические реакции. Если у вас напрягаются мышцы, сжимаются челюсти, меняется дыхание или начинает гореть лицо, значит надвигается эмоциональная буря.

Когда вы приучите себя отмечать собственные реакции, переходите к наблюдению за окружающими — их действиями, словами, невербальным поведением и настроением. Оценивая тон их голоса, выражение лица, язык тела и другие ключевые элементы, вы получите важную информацию о своих взаимоотношениях с миром.

Кроме того, внимательное наблюдение позволит вам понять, где ваше восприятие отличается от реальности.

В любой ситуации можете воспользоваться следующим чек-листом, чтобы быстро просканировать себя и других участников.

1. Что говорит мне мой организм? Участился ли пульс? Появилась ли сухость во рту? Сбилось дыхание? Вспотели ладони?

2. Что я чувствую? Агрессию? Беспокойство? Необходимость защищаться? Гнев? Вызов? Страх?

3. На чем сосредоточены мои мысли? На защите своей позиции? На том, чтобы пристыдить других? Спасти себя за счет остальных?

4. Каким меня воспринимают окружающие? Тон голоса? Язык тела? Выражение лица?

5. Что означают слова других людей?

6. Каково их невербальное поведение? Выражение лица? Визуальный контакт? Язык тела?

7. Что они чувствуют? Удовольствие? Напряжение? Воодушевление? Волнение?

Прогнозируйте свое поведение

Внимательное наблюдение позволит вам выявить поведенческие модели, повторяющиеся в похожих обстоятельствах.

Спросите себя: «Что я обычно делаю, когда испытываю то-то и то-то?», «Как это ощущение влияет на мое поведение?». Чаще всего ваши реакции идентичны или имеют общие черты. Такая предсказуемость будет помогать вам на пути развития эмоционального интеллекта.

Выясните, как вы ведете себя в критический момент — взрываетесь, уходите в себя, упиваетесь эмоциями или заглушаете чувства ежедневной рутиной?

Разумеется, все мы — люди многогранные, и вам наверняка приходилось вести себя по-разному. Однако свои типичные модели важно знать, чтобы прогнозировать собственное поведение и учиться его менять.

Давайте представим: на работе объявили собрание. Вы плохо себя чувствуете, на вас висит тяжелейший проект, и вообще никто в компании, похоже, не замечает, что вы тащите на себе слишком много обязанностей.

На собрании ваш непосредственный руководитель интересуется, как дела с проектом, и выражает разочарование тем, что он медленно двигается. А еще давайте представим, что ваш «автоматический» стиль поведения в состоянии злости — сарказм и язвительные замечания, которые, кстати говоря, еще никакой пользы вашей карьере не принесли.

Представляете, какое золотое дно открывается для вас, если вы сумеете собрать и осмыслить все эти данные! А если вы остановите себя до того, как откроете рот и что-нибудь метко прокомментируете, у вас даже будет шанс не наделать в очередной раз глупостей.

Берите паузы

Сколько раз вы говорили слова, о которых тут же начинали жалеть? Еще не успев закрыть рот, вы понимали: сказанное не пошло на пользу делу, а только усилило конфронтацию. Увы, слово не воробей, и поймать его нет ни единого шанса.

Большей части проблем можно избежать, если научиться вовремя брать паузу. Необходимо уметь останавливаться в тот самый момент, когда вы понимаете, что вас вот-вот захлестнут эмоции.

Под влиянием обиды или злости вы можете совершить импульсивный поступок, о котором потом пожалеете. Вовремя взятая пауза сбережет вам кучу нервов. Источник

Пауза — это своего рода «период охлаждения». Он позволяет вам притормозить, переключить передачу и, в конце концов, перестроиться в другой ряд. Без этой минуты промедления вы можете потерять контроль над ситуацией.

Не стоит полагаться только на свою сознательность. Вам нужна выверенная техника, которая позволит вовремя притормозить. Надежнее всего иметь отработанный ритуал из трех компонентов.

Во-первых, дышите. Закройте рот и медленно вдохните носом, считая до восьми. Вдох должен быть максимально глубоким, чтобы заполнить все легкие. Положите ладони на живот и почувствуйте, как он надувается. Медленно выдохните через рот. Повторите упражнение минимум десять раз.

Во-вторых, вам нужно какое-то физическое движение, которое можно подключить, пока вы дышите. Скажем, можно медленно и размеренно отпить кофе, снять и протереть очки, поправить галстук, встать и потянуться.

В-третьих, вам нужна мантра, которую вы будете повторять, пока дышите и выполняете ритуальное движение. Например, в кризисные моменты вы можете спрашивать себя: «Это правда так важно в масштабе всей моей жизни?». Или мысленно произносить: «Все хорошо, все хорошо».

Отрабатывайте этот алгоритм, пока он не дойдет до автоматизма. Некоторое время спустя вы обнаружите, что научились брать паузу в стрессовых и конфликтных ситуациях, и начнете пожинать благотворные плоды своей сдержанности.

Визуализируйте конечный результат

Эмоциональный интеллект — это способность жить в соответствии со своими целями и идеалами. Он подразумевает, что вы не поддаетесь минутным порывам, а тщательно выбираете слова и поступки, которые не будут противоречить вашим ценностям и устремлениям.

Нам бывает трудно сделать правильный выбор, когда мы злимся или нервничаем. В такие моменты отлично помогает визуализация конечного результата.

Давайте рассмотрим практический пример. Представьте, что вы опоздали на самолет и стоите в длинной очереди у билетной кассы, надеясь получить место на ближайший рейс. Вы, мягко говоря, слегка раздражены.

Еще чуть-чуть и, вполне возможно, вы выльете все свое недовольство на кассира. Но вряд ли в ваш свод ценностей входит унижение других людей или ярость. Даже будучи уверенным в том, что каждый должен получить по заслугам за свои недоработки, вы наверняка не стали бы возлагать ответственность за проблему на кого-то, кто не имеет к ней совершенно никакого отношения.

Итак, сорвавшись на кассира, вы, скорее всего, поступитесь своими ценностями. На какой исход ситуации тогда можно рассчитывать? Вам нужно попасть на ближайший рейс до родного города. Но именно кассир в силах помочь вам получить желаемое!

Таким образом, выпустив пар, вы провалитесь по двум показателям — соблюдение ценностей и достижение цели.

Если бы вы заранее представили конечный результат своих действий, то наверняка смогли бы найти лучший способ решить проблему.

Перенаправляйте мысли

Наши собственные мысли и убеждения заставляют нас слишком бурно реагировать на те или иные события. Ниже — пример, как это может выглядеть на рабочем месте.

1. На последнем совещании руководитель не признал ваш вклад в проект.

2. Вы уверены, что работали над этим проектом больше всех остальных и что такое поведение руководителя несправедливо.

3. Вы разгневаны. Вы врываетесь в кабинет руководителя с заявлением об уходе.

Если бы вы притормозили и перенаправили свои мысли, все могло бы закончиться совсем иначе. Этот шаг может содержать в себе множество вариаций. Вот только некоторые из них.

— Я не верю, что руководитель пренебрегает мной.

— Возможно, он хотел поговорить со мной позже.

— На прошлой неделе он выступил в поддержку моей работы над этим проектом.

— Так что, наверное, руководитель просто забыл. Он не супермен.

— Я и без одобрения руководителя знаю, что хорошо поработал над этим проектом. Я в этом уверен.

— Возможно, я работал не так хорошо, как считаю.

— Я скажу руководителю, что положительная обратная связь важна для меня.

— Мнение руководителя о моей работе не имеет значения, потому что я уже решил искать новую работу, где смогу применить свои аналитические навыки. Лучше этим и займусь.

Перенаправив мысли, вы увидите ситуацию в другом свете, сохраните самообладание и удержите себя от необдуманных действий.

Используйте юмор

Большинство ученых считают юмор мощной силой, способной менять восприятие и настроение. Умение смеяться над собой и непростыми жизненными ситуациями (но не над другими людьми!) поможет вам перенаправить свои эмоциональные реакции.

Учитесь смеяться над повседневными проблемами. Приберегите серьезность для настоящих трагедий. Источник

Мы слишком часто тратим силы на то, что не стоит выеденного яйца. Коллега не предоставил вовремя исходные данные, которые вы должны были отослать. Ребенок схлопотал двойку по математике. Вам нахамили в магазине. Проезжающий мимо автомобиль окатил вас грязью. Научившись в каждой такой ситуации видеть смешную сторону, вы обнаружите, что жизнь может быть намного проще.

Используйте юмор как способ перенастроить ваши мысли и предотвратить эмоциональную бурю. Это весело и безвредно.

Самое комичное — это наши попытки казаться максимально серьезными. Не поддавайтесь! Умение отнестись с юмором к собственным несовершенствам и ошибкам просветляет ум. Найдите себя в одном из комедийных персонажей или героев мультфильмов. Может, вы похожи на Белого кролика из «Алисы в Стране чудес», который вечно куда-то торопится? Или слишком любите учить всех уму-разуму, как Мальвина? Посмейтесь над своими абсурдными действиями!

Управляйте внутренними голосами

Если вы прислушаетесь к своим внутренним диалогам, то заметите, что некоторые голоса (мыслительные шаблоны) постоянно повторяются.

Одни — например, голоса Жертвы, Перфекциониста, Собственника или Завистника — могут из ничего разжечь огромный пожар. Другие — те, что выражают благодарность, надежду, спокойствие, радость, прощение, уверенность, силу и юмор, — способны поднять настроение даже в самой критической ситуации.

В следующий раз, приблизившись к состоянию эмоционального захвата, попробуйте увеличить громкость «помощников», которые желают вам добра, а не вреда.

Представьте, что вы дирижер, управляющий «хором». Голос Критика звучит слишком пронзительно? Прикажите ему немного снизить тон. Пианиссимо, так сказать… Голосам, напевающим прекрасную мелодию, требуется больше громкости? «Форте, пожалуйста!»

Сначала будет непросто, но со временем вы научитесь управлять голосами, которые звучат в вашей голове. Практикуйтесь как можно чаще! Источник

Ведите себя так, словно…

Исследования показывают, что субъективный эмоциональный опыт изменяется, если действовать соответствующим образом. Проявляя стойкость перед лицом трудностей, мы начинаем верить в то, что преодолеем их. Поступая так, словно можем контролировать свою жизнь, мы ощущаем прилив сил.

Поняв, что ваш образ мыслей деструктивен, просто начните действовать иначе, даже если все еще чувствуете и думаете по-старому.

Мышление изменится вслед за поведением.

Найдите положительные примеры того поведения, которое вы считаете правильным. Начните подражать — и вскоре обнаружите, что думаете и чувствуете в соответствии с новыми образцами.

Чувствуете себя жертвой? Сделайте что-то, словно облечены почти безграничной властью. Низкая самооценка? Сделайте что-то, словно полностью уверены в себе. Вам страшно? Сделайте что-то, словно полны храбрости. Всего один поступок подпитает ваше чувство контроля и придаст смелости.

Сила эмоционального интеллекта

Анализируйте полученный опыт

Всем нам необходимо время от времени возвращаться к прошлому. Как спортивные команды просматривают основные моменты игры, так ваше сознание может «просматривать» основные моменты вашей жизни. Это возможность прокрутить в голове различные варианты развития событий, проанализировать свои эмоции и поступки, а главное — понять, что нуждается в улучшении.

Оглядываться назад не значит сожалеть. Без конца укоряя себя за ошибки, вы ни на йоту не приближаетесь к развитию эмоционального интеллекта. Не стоит углубляться и в самооправдания. Вместо этого спрашивайте себя: «Как иначе можно было поступить? Могло ли все пойти по-другому? Чего мне недостает?».

Вот несколько техник, которые помогут вам грамотно оглядываться назад.

1. Ведение дневника. Этот метод позволит вам посмотреть в глаза источнику вашего беспокойства, увидеть противоречия, высказать свою позицию и лучше узнать себя.

Записывание — путь к осознанности. Источник

Делайте записи каждое утро! Эксперт по креативности Джулия Кэмерон называет это утренними страницами и описывает как «дворники на ветровом стекле нашей души».

2. Журнал выученных уроков. Если вам не по душе ведение дневника, попробуйте просто фиксировать, какой урок вам удалось извлечь из той или иной ситуации. Такие пометки должны помогать вам эффективно анализировать свои поступки и отслеживать прогресс.

3. Наставничество. Если у вас есть надежный наставник, разговаривайте с ним. Иногда посторонний человек способен помочь вам разобраться в хаотичных мыслях и указать на противоречия или повторяющиеся модели поведения

4. Коучинг. Профессиональный коуч поможет вам проанализировать прошедшие события и более ясно взглянуть на многие вещи.

5. Друзья. Как насчет того, чтобы оглянуться назад в компании лучшего друга? Однако если вы решаетесь на совместные размышления с друзьями, удостоверьтесь, что их представления и взгляды на мир совпадают с вашими и не будут сбивать вас с выбранного пути.

По материалам книги «Сила эмоционального интеллекта»
Обложка поста отсюда

как научиться владеть собой? Упражнения

Об эмоциях говорят разное: кто-то – что «эмоции мешают жить», другие сетуют на свою гиперэмоциональность, третьи, на фоне популярных сейчас книг и статей на тему эмоционального интеллекта, стараются повысить не только IQ (intelligence quotient), но и  EQ (emotionality quotient)… Сами по себе эмоции — вещь незаменимая, но иногда они слишком сильны — и это вредит и их «владельцу», и окружающим.

Я не очень люблю выражение «держать эмоции под контролем» (мне видится в нем какое-то давление на личность), но ведь факт остается фактом: контролировать эмоции и чувства можно и нужно.

Умение держать себя в руках и сохранять ясный и свободный от сиюминутных вспышек эмоций ум — это ценится в любой ситуации и в любом месте: и на работе, и в семье. Предлагаю сегодня поразмышлять на эту тему: как научиться владеть собой?

Держать эмоции под контролем: зачем вообще нужны эмоции?

Как раз в дни, когда была задумана эта статья, я посмотрела фильм «Король говорит» об избавлении короля Великобритании Георга VI от заикания. Сюжет прямо не говорит о том, как научиться владеть собой, но одна мысль показалась мне созвучной.

Когда будущий король приходит на прием к врачу, тот спрашивает о самом раннем воспоминании, чтобы понять причину, по которой герцог заикается. Доктор уверяет, что никто не начинает заикаться просто так.

И ведь правда – ничего не бывает просто так, все имеет причину. Ничто не появляется на пустом месте.

Человек замечает: случаются моменты, когда он просто не в состоянии контролировать свои эмоции и чувства.  Он перестает быть хозяином эмоций. Эмоции (чаще негативные) становятся хозяином его самого, а он — их заложником. Приходит осознание: хочу научиться владеть собой.

Почему же возникают эти негативные эмоции? Они имеют свою причину (иногда она тоже, как и заикание, уходит корнями в детство), которую нельзя игнорировать.

Возникшая негативная эмоция – это красная лампочка, которая сигнализирует: что-то не в порядке, какая-то потребность не удовлетворяется. Какая? Ваша задача ее найти (возможно, вместе со специалистом) – не игнорировать ее, а сесть за стол переговоров с этой эмоцией и обнаружить: что не так?

Мне нравятся слова Юнга: «Депрессия подобна даме в черном. Если она пришла, не гони ее прочь, а пригласи к столу, как гостью, и послушай то, о чем она намерена сказать». Юнг говорит о депрессии, но слова можно отнести и к любой тревожащей эмоции.

Быть хозяином эмоций: подавлять или управлять?

Многие путают и считают, что подавлять и управлять своими эмоциями – одно и то же.

Подавлять – это значит не считать важными, не уделять внимания, запрещать себе разбираться, что со мной происходит.

Управлять эмоциями – значит к месту их проявлять: ведь иногда они бывают неуместны, могут обидеть других людей, не дают спокойно подумать над ситуацией.

Владеть своими эмоциями – это также значит понимать и учитывать, что порой слишком интенсивные эмоции – следствие недосыпа, голода, усталости, болезни…

Научиться владеть собой: 4 упражнения + совет

1. Начните с лица. Если хотите быстро взять негативную эмоцию под контроль, то начните с изменения лица и мимики. Как это работает? Обычно мы хотим победить какую-то негативную эмоцию – злость, раздражение и др.

Чтобы убрать ее – нужно «сменить» лицо, придав ему выражение той эмоции, к которой вы стремитесь. К примеру, улыбнитесь, расправьте морщинки на лбу, расслабьте челюсти, если вы злитесь или очень расстроены. Затем начните дышать ровно, снизьте темп речи, смягчите интонации.

Мозг сначала удивится: что происходит – внутри все кипит, но лицо и тело выражают положительные эмоции?.. Но потом внутреннее состояние «подтянется» за внешним: улыбкой и правильной расслабленной мимикой можно управлять своими эмоциями.

Мне нравится этот способ своей простотой, и несколько раз он меня здорово выручил.

2. Чтобы было легче держать неприемлемые эмоции под контролем, осознайте их скрытый смысл или бессмысленность.

Страх, злость, сильнейшая обида, жуткое раздражение… Иногда такими состояниями человек преследует свои цели – к примеру, добиться внимания к себе, помощи, получить свое; причем делается это часто неосознанно.

Понаблюдайте за собой и ответьте честно: какие скрытые выгоды получаете от собственных эмоций вы? Если их не находится, то задайте себе другой вопрос: а для чего тогда, собственно, так переживать, злиться, обижаться?.. По сути эти эмоции лишь нанесут вред тому, кто их чувствует – и больше ничего.

3. Визуализируйте эмоцию. Научиться владеть собой поможет простое упражнение: представьте свою бурную эмоцию в виде огня – почувствуйте, насколько большой это костер и как от него жарко. Затем визуально обрушьте на этот костер огромную струю воображаемой воды – потушите его, так, чтобы не осталось ни одного тлеющего уголька.

4. Используйте чувство юмора. Иногда чувство юмора способно снимать напряжение в конкретной ситуации, лучше осмыслить ее и, как следствие, удержать эмоции под контролем.

Не накручивайте себя, а посмейтесь. Бывает трудно пошутить и посмеяться над этой шуткой, особенно если страсти зашкаливают. Если не можете прибегнуть к собственному чувству юмора, прибегайте к чувству юмора других: сядьте поудобнее и 20 минут читайте смешные анекдоты или посмотрите видео-ролик, от которого всегда смеетесь.

5. Можно не только учиться держать эмоции под контролем, но и исключать поводы для появления и проявления негативных переживаний. К примеру, если вы знаете, что каждый поход на рынок выжимает все силы, и вы обязательно будете раздражены медлительностью или настойчивостью продавцов, выберете другой вид покупок – покупайте через интернет с доставкой или перепоручите эту обязанность членам семьи, кому это не составляет такого труда, как вам.

Если такие бурные всплески эмоций вызывает работа – то, возможно, это сигнал, чтобы ее сменить? А может, не только работу, но и сферу деятельности?

А что помогло вам научиться владеть собой? Легко ли держать свои эмоции под контролем?

P.S. Как провести расхламление и разобрать домашние завалы? Как легко расставаться с ненужными вещами? Как навести порядок, который сохраняется, а не исчезает через день?

Ответы — в бесплатном гиде 18 правил для расхламления и порядка. Получите его в подарок! — ВКонтакте или на свою электронную почту.

Как получить?

• ВКонтакте:   Получить гид бесплатно →
  или
• На e-mail: введите ниже свою почту:

* Подписываясь, вы даете раз­реше­ние на полу­че­ние от меня писем и на обра­бот­ку пер­со­наль­ных дан­ных сог­лас­но Поли­ти­ке кон­фи­ден­ци­аль­но­сти

Как улучшить самоконтроль: 10 советов

Перейти к разделу

Что такое самоконтроль?

Почему важен самоконтроль?

10 советов, как улучшить самоконтроль

Использование самоконтроля для достижения целей

Все дело в самосознании

Алгоритмы социальных сетей жаждут нашего внимания. Наши телефоны делают нас доступнее, чем когда-либо. И, честно говоря, фокусировка — это тяжелая работа — даже без этих внешних отвлекающих факторов.

В среднем шестилетний ребенок может сосредоточиться на задаче в течение 8-12 минут. В подростковом возрасте тот же ребенок может концентрироваться до 48 минут — значительное увеличение. Но по мере того, как они взрослеют и сталкиваются с растущим числом отвлекающих факторов, их способность сосредоточиться падает примерно до 20 минут.

Интернет и связанная с ним информационная перегрузка во многом виноваты в этом упадке. Но возраст тоже играет роль. К сожалению, с возрастом наше внимание замедляется.

Нам может казаться, что объем нашего внимания полностью вышел из-под нашего контроля.

Но, к счастью, здесь ты не бессилен. У вас есть возможность сосредоточиться на вещах, которые вы хотите. Вам просто нужно улучшить свой самоконтроль, если вы хотите преодолеть множество отвлекающих факторов в жизни.

Чтобы помочь вам, мы составили это руководство. Вот все, что вам нужно знать о том, как улучшить самоконтроль.

Что такое самоконтроль?

Если вы хотите узнать, как улучшить самоконтроль, вы должны понять, что это такое и как это работает.

Вы, наверное, думаете, что самоконтроль — это сдержанность и самоограничение. И многие люди согласятся с вами, включая словарь Merriam-Webster, не меньше. Перелистните страницу со всеми словами на букву «С», и вы обнаружите, что самоконтроль — это «сдерживание собственных импульсов, эмоций или желаний».

Хотя это и правда, в этом есть нечто большее.

Самоконтроль — это сознательное направление силы воли на достижение желаемого результата. Иногда это означает, что вы не делаете что-то , например, когда хотите бросить курить. В других случаях это означает, что является преднамеренным или дисциплинированно что-то делать, например, когда вы хотите выработать хорошие привычки.

Доктор Рой Баумейстер, Анджела Дакворт и Уолтер Мишель являются лидерами в науке о самоконтроле. Мы знаем, что это конечный ресурс, благодаря их исследованиям. Каждый раз, когда вы используете свой самоконтроль, ваша способность принимать решения уменьшается, пока вы не начнете снова на следующий день.

Американская психологическая ассоциация называет это явление истощением эго. Вот почему вы чувствуете себя неспособным принимать решения в конце дня. Вы провели последние 12 часов, сосредотачиваясь, принимая решения и проявляя силу воли — неудивительно, что вы чувствуете себя истощенным.

К счастью, вы можете уменьшить влияние истощения эго, оттачивая такие навыки, как:

• Эмоциональная регуляция: обучение тому, как улучшить свой эмоциональный самоконтроль, поможет вам реагировать на ситуации с хладнокровием
• Самосострадание: доброта к себе поможет вам избежать вредных привычек
• Выдержка: такая решимость необходима для решения сложных задач
• Самосознание: знание себя поможет вам направить свою энергию на самосовершенствование
• Самопрезентация: контроль над своей внешностью — это способ контролировать часть своей жизни
• Самоуправление: организация своего времени может помочь повысить уровень самоконтроля
• Постановка целей: краткосрочные и долгосрочные цели будут мотивировать вас контролировать свое поведение
• Планирование: хороший план удерживает вас от задачи, помогая вам контролировать свое время и энергию

Эти акты самоконтроля ничего в жизни не лишают. На самом деле все совсем наоборот. Они помогают вам придать смысл вашим повседневным действиям и укрепить вашу повседневную силу воли.

Самоконтроль и сила воли

Самоконтроль и сила воли идут рука об руку, но это не одно и то же.

Сильная сила воли означает, что вы можете сопротивляться своим импульсам в момент искушения. Самоконтроль — это то, что вы используете, чтобы регулировать свои эмоции и принимать решения.

Например, самоконтроль — это то, как вы каждый день добираетесь до спортзала. Сила воли — это то, как вы пробиваетесь, когда готовы сдаться. Самоконтроль может относиться к тому, как вы планируете свое питание на неделю и что вы покупаете в продуктовом магазине. Но сила воли — это то, как вы сопротивляетесь перееданию, когда предпочитаете побаловать себя.

Самоконтроль и самодисциплина

Также важно отметить, что, хотя они и звучат похоже, самоконтроль и самодисциплина — это не одно и то же:

• Самоконтроль означает прекращение поведения или начать новый
• Самодисциплина заключается в следовании этому изменению

Без самодисциплины вы не смогли бы добиться того, чего хотите.

Но с отсутствием самоконтроля вы бы вообще не начали.

Почему важен самоконтроль?

К настоящему времени вы, вероятно, понимаете ценность самоконтроля. Это ключевая часть достижения того, чего вы хотите в жизни. В противном случае вы рискуете позволить другим влиять на ваше поведение так, как вам не хочется или в чем вы не уверены.

Это также поможет вам развить навыки, необходимые для достижения успеха в жизни и работе. Без самоконтроля ваш путь к самосовершенствованию сильно затруднен.

Вот что самоконтроль может добавить в вашу жизнь:

1. Улучшение принятия решений
2. Большие шансы на успех в жизни
3. Более здоровые отношения
4. Уменьшение нездоровой тяги (например, к алкоголю или сигаретам)
5. Повышение успеваемости
6. Улучшение физического здоровья
7. Улучшение психического здоровья и благополучия
8. Умение ставить цели и достигать их
9. Контроль над своим гневом и разочарованием
10. Больше уверенности в себе и самоуважения
11. Лучшая способность к лидерству
12. Улучшенная способность защищать себя

В BetterUp мы можем научить вас, как улучшить саморегуляцию. Наши тренеры будут сидеть с вами, чтобы определить ваши сильные и слабые стороны и отвлекающие факторы. С их помощью вы сможете полностью раскрыть свой потенциал.

10 советов, как улучшить самоконтроль

Самоконтроль — это мышца. Требуется практика, терпение и самоотверженность, чтобы укрепить его должным образом.

Вот наши советы о том, как развить самоконтроль.

1. Начните с малого

Ставьте маленькие цели и вознаграждайте себя за их выполнение. Если вы хотите сократить время, проводимое в социальных сетях, начните с того, что оставьте телефон в другой комнате на 30 минут. Затем постепенно увеличивайте количество времени, которое вы проводите вдали от дома.

2. Мыслите масштабно

Помня об общей картине, вы не будете принимать опрометчивых решений. Когда вы понимаете долгосрочные последствия своего поведения, вам легче сохранять самообладание и самоконтроль.

3. Отдохнуть

Вы теряете контроль над импульсами, когда устали и мыслите не так ясно. Обязательно спите 7-8 часов ночью. Если вы не можете уснуть из-за стресса, вам могут помочь многие советы и рекомендации.

4. Делайте физические упражнения (хотя бы немного)

Если вы привыкли к полноценным тренировкам, дерзайте. Но даже самые незначительные упражнения могут разбудить префронтальную кору — область мозга, отвечающую за контроль.

5. Загрузите приложение

Доступно множество инструментов, которые помогут выработать здоровые привычки и обуздать их. Ищите приложения и расширения для браузера, которые отключают вас через определенное время. Или приложения, которые позволяют отслеживать поведение и подкреплять его виртуальными наградами.

6. Познай себя

Пока ты не узнаешь свои слабости, ты не сможешь их обуздать. Обратите внимание на то, что вас отвлекает, мотивирует и привлекает ваше внимание. Затем вы можете использовать эту информацию для улучшения самоконтроля.

7. Принимайте меньше решений

Стив Джобс, как известно, держал гардероб исключительно из водолазок, джинсов и белых туфель. Почему? Для борьбы с усталостью от принятия решений.

Ваша энергия — ограниченный ресурс. И каждое решение, которое вы принимаете, даже если это просто повседневная одежда, способствует истощению силы воли. Если вы не будете осторожны, у вас быстро закончится энергия, что повредит вашему самоконтролю.

8. Обратите внимание на то, что вы едите

Некоторые продукты лучше для вашего мозга, чем другие. Ищите продукты, которые могут помочь вам поддерживать здоровый уровень глюкозы в крови. Одного банана или стакана лимонада достаточно, чтобы быстро повысить уровень глюкозы.

9. Побалуйте себя

Забота о себе необходима для самоконтроля. Если вы всегда устали и напряжены, вам будет трудно сохранять самообладание с течением времени.

10. Отбросьте негативные разговоры с самим собой

Негатив только сдерживает вас. Если вы не верите, что сможете это сделать, возможно, вы правы. Так что измените сценарий, сохраняя позитивный настрой.

Использование самоконтроля для достижения целей

Постановка целей и самоконтроль тесно связаны. Они усиливают друг друга, создавая благотворный цикл самосовершенствования. Вот как это работает:

• Цели укрепляют ваш самоконтроль, поощряя хорошее поведение
• Самоконтроль поможет вам достичь ваших целей, удерживая вас на задаче

Вот несколько советов по использованию этого инструмента для достижения целей:

• Начните с небольших реалистичных целей. Если вы сможете достичь своих целей, вы, скорее всего, продолжите работать над их достижением в долгосрочной перспективе. Такая постановка целей — это инструмент для самоконтроля — он помогает вам не сдаваться.

• Практикуйте отложенное удовлетворение. Используйте самообладание, чтобы избежать награды, пока не достигнете цели. Затем, когда вы, наконец, заработаете это, вы создадите положительное подкрепление для 1) достижения своей цели и 2) практики самоконтроля.

• Настройтесь на успех.
  Ставьте цели для самоконтроля. Если вы планируете оставаться сосредоточенным восемь часов подряд, вы настраиваете себя на неудачу. Вместо этого начните с меньшего количества времени, например, с часа, и увеличивайте промежутки времени, чтобы закрепить желаемое поведение.

• Установите четкие границы. Не каждая сфера вашей жизни нуждается в жестком самоконтроле. Если вы не причиняете вреда себе или другим, выделите время в своем расписании, чтобы позволить себе отвлечься. Вы не можете быть продуктивными каждый час дня.

Все дело в самосознании

Знание того, как практиковать самоконтроль, на самом деле заключается в понимании собственных ограничений и преодолении их. Вам нужно заглянуть внутрь себя, чтобы определить свои сильные и слабые стороны, что вас мотивирует и что вас отвлекает. Тогда вы сможете организовать свою жизнь так, чтобы извлечь выгоду из хорошего и свести к минимуму плохое.

Ваша тактика будет отличаться от тактики следующего человека, что нормально. У каждого свои потребности и проблемы, поэтому каждому нужен индивидуальный подход к самоконтролю. Вы можете найти свое с решимостью, глубоким дыханием, внимательностью и планированием.

В BetterUp мы можем показать вам, как улучшить самоконтроль так, как вам удобно. Мы также можем помочь вам максимизировать другие сферы вашей жизни — от овладения навыками общения до преодоления сложных отношений. Мы поможем вам стать лучшей версией себя.

Управляйте своей судьбой с помощью 4 типов самоконтроля

Управляйте своей судьбой с помощью 4 типов самоконтроля — потому что я обещал.

Категория: Все видео, Видео личного развития

Об этом видео

Посмотрите, как самоконтроль влияет на ход жизни вокруг вас. И изучите привычки и тактики, чтобы улучшить свой самоконтроль.

1. Физические движения
2. Эмоции
3. Концентрация
4. Импульсы

Посмотрите видео, а затем используйте эти вопросы, чтобы получить более глубокое понимание темы.

1. Из видео можете привести пример для каждого из видов самоконтроля? Какой из типов является вашей сильной стороной? Над каким из них вы могли бы работать?
2. Попробуйте это упражнение на внимательность, чтобы научиться контролировать себя и улучшить способность к самосознанию.
   1. Краткое сканирование тела
      Начните с одного глубокого вдоха через нос и выдоха через рот. Вы можете осторожно закрыть глаза или оставить их открытыми. Обратите внимание на свое тело, где оно находится: положение вашего тела, а также на то, как ваше тело себя чувствует. Если вы где-то чувствуете какое-либо напряжение, посмотрите, можете ли вы позволить ему смягчиться или приспособить свое тело по мере необходимости.
   2. Настройтесь на свое окружение
      Начните позволять своему осознанию немного блуждать. Обратите внимание на звуки внутри вашего окружения или за его пределами. Осознайте, что звуки имеют свойство исчезать и появляться снова, а также то, как ваш разум придумывает различные комментарии или образы к этим звукам или к вашему опыту. Разрешите все это.
   3. Замечайте мысли и эмоции
      Теперь начните осторожно открывать глаза, замечая, что в вашем окружении также присутствуют визуальные эффекты. Обратите внимание, как вы себя чувствуете. Оцените, как вы себя чувствуете физически, умственно и эмоционально.

---

Вам понравилось это видео?

Благодаря таким щедрым жертвователям, как вы, мы можем предоставить вам такой контент совершенно бесплатно. Пожалуйста, дайте сегодня. Немного идет очень длинный путь.

$ Сумма пожертвования:

Делайте это пожертвование ежемесячно

Выберите метод оплаты

• Кредитная карта
• PayPal

Личная информация

Имя *

Фамилия *

Название компании

Адрес электронной почты *

Информация о кредитной карте

Это безопасный платеж с шифрованием SSL.

Номер карты *

CVC *

Имя владельца карты *

Срок действия *

Платежные реквизиты

Страна * United StatesCanadaUnited KingdomAfghanistanAlbaniaAlgeriaAmerican SamoaAndorraAngolaAnguillaAntarcticaAntigua and BarbudaArgentinaArmeniaArubaAustraliaAustriaAzerbaijanBahamasBahrainBangladeshBarbadosBelarusBelgiumBelizeBeninBermudaBhutanBoliviaBosnia and HerzegovinaBotswanaBouvet IslandBrazilBritish Indian Ocean TerritoryBrunei DarrussalamBulgariaBurkina FasoBurundiCambodiaCameroonCape VerdeCayman IslandsCentral African RepublicChadChileChinaChristmas IslandCocos IslandsColombiaComorosCongo, Democratic People’s RepublicCongo, Republic ofCook IslandsCosta RicaCote d’IvoireCroatia/HrvatskaCubaCyprus IslandCzech RepublicDenmarkDjiboutiDominicaDominican RepublicEast TimorEcuadorEgyptEquatorial GuineaEl SalvadorEritreaEstoniaEthiopiaFalkland IslandsFaroe IslandsFijiFinlandFranceFrench GuianaFrench PolynesiaFrench Southern TerritoriesGabonGambiaGeorgiaGermanyGreeceGhanaGibraltarGreenlandGrenadaGuadeloupeGuamGuatemalaGuernseyGuineaGuinea-BissauGuyanaHaitiHeard and McDonald ОстроваСвятой Престол ( City Vatican State)HondurasHong KongHungaryIcelandIndiaIndonesiaIranIraqIrelandIsle of ManIsraelItalyJamaicaJapanJerseyJordanKazakhstanKenyaKiribatiKuwaitKyrgyzstanLao People’s Democratic RepublicLatviaLebanonLesothoLiberiaLibyan Arab JamahiriyaLiechtensteinLithuaniaLuxembourgMacauMacedoniaMadagascarMalawiMalaysiaMaldivesMaliMaltaMarshall IslandsMartiniqueMauritaniaMauritiusMayotteMexicoMicronesiaMoldova, Republic ofMonacoMongoliaMontenegroMontserratMoroccoMozambiqueMyanmarNamibiaNauruNepalNetherlandsNetherlands AntillesNew CaledoniaNew ZealandNicaraguaNigerNigeriaNiueNorfolk IslandNorth KoreaNorthern Mariana IslandsNorwayOmanPakistanPalauPalestinian TerritoriesPanamaPapua New GuineaParaguayPeruPhilippinesPitcairn IslandPolandPortugalPuerto RicoQatarReunion IslandRomaniaRussian FederationRwandaSaint HelenaSaint Kitts and NevisSaint LuciaSaint Pierre and MiquelonSaint Vincent and the GrenadinesSan MarinoSao Tome and PrincipeSaudi ArabiaSenegalSerbiaSeychellesSierra LeoneSingaporeSlovak RepublicSloveniaSolomon IslandsSomaliaSouth AfricaSouth GeorgiaSouth KoreaSpainSri LankaSudanSurinameSvalbard and Jan Mayen IslandsEswatiniSwedenSwitzerlandSyrian Arab RepublicTaiwanTajikistanTanzaniaTogoTokelauTongaThailandTrinidad and TobagoTunisiaTurkeyTurkmenistanTurks and Caicos IslandsTuvaluUgandaUkraineUnited Arab EmiratesUruguayUS Minor Outlying IslandsUzbekistanVanuatuVenezuelaVietnamVirgin Islands (British)Virgin Islands (USA)Wallis and Futuna IslandsWestern SaharaWestern SamoaYemenYugoslaviaZambiaZimbabwe

Адрес 1 *

Адрес 2

Город *

Состояние * AlabamaAlaskaArizonaArkansasCaliforniaColoradoConnecticutDelawareDistrict of ColumbiaFloridaGeorgiaHawaiiIdahoIllinoisIndianaIowaKansasKentuckyLouisianaMaineMarylandMassachusettsMichiganMinnesotaMississippiMissouriMontanaNebraskaNevadaNew HampshireNew JerseyNew MexicoNew YorkNorth CarolinaNorth DakotaOhioOklahomaOregonPennsylvaniaRhode IslandSouth CarolinaSouth DakotaTennesseeTexasUtahVermontVirginiaWashingtonWest VirginiaWisconsinWyomingAmerican SamoaCanal ZoneCommonwealth of the Northern Mariana IslandsFederated States of MicronesiaGuamMarshall IslandsNorthern Mariana IslandsPalauPhilippine IslandsPuerto RicoTrust Territory of the Pacific IslandsVirgin IslandsArmed Forces – AmericasArmed Forces – Europe, Canada, Middle East, AfricaArmed Forces – Pacific

Почтовый индекс *

Я хотел бы помочь покрыть комиссию за транзакцию в размере 0 для моего пожертвования.

Всего пожертвований: $50.00 Один раз

---

Знаете ли вы?

Это видео используется в наших программах развития персонажей в школах, центрах содержания под стражей несовершеннолетних и тюрьмах. Практические привычки и тактика, поддерживающие черты характера, могут увеличить количество выпускников, снизить уровень самоубийств среди подростков и даже снизить уровень насильственных преступлений. Чтобы узнать больше о влиянии наших программ, нажмите здесь.

---

Ресурсы

При создании этого видео использовались следующие ресурсы.

• Баумайстер, Рой Ф. (1954). «15: Я». В Гилберте, Дэниел Т .; Фиске, Сьюзен Т .; Линдзи, Гарднер (ред.). Справочник по социальной психологии. 1 (4 изд.). Бостон: McGraw-Hill (опубликовано в 1998 г.).
  стр. 680–740.
• ДеУолл, Натан (2014)
  https://www.apa.org/ed/precollege/ptn…
• МакГонигал, Келли (2012). Максимальная сила воли: как освоить новую науку самоконтроля.