Как выйти из состояния апатии: Как выйти из состояния апатии, стать продуктивнее и повысить уровень энергии? — Личный опыт на vc.ru

Как выйти из состояния апатии, стать продуктивнее и повысить уровень энергии? — Личный опыт на vc.ru

Всем привет! Меня зовут Наиль Гафуров, я предприниматель, мне 31 год. Развиваю сеть визовых центров: Единый-Визовый-Центр.рф, включающий в себя более 85 филиалов.Также веду достаточно успешный проект в маркетинге — cmc.moscow .

Но речь не об этом.

38 309 просмотров

Я хочу поделиться тем, что для себя открыл: как легко вырваться из апатии и депрессивного состояния.

Что делать, когда ничего не хочешь, находишься в перманентном упадке сил?

Если Вам это знакомо или Вы сейчас в таком состоянии, поздравляю вас: эта статья, скорее всего, вам поможет. Если же не поможет, вы просто будете знать, что есть человек, который прошел это на своем опыте. Подобное знание может очертить нужный вектор мысли, посеять в вас правильное зерно, которое, в свою очередь, даст всходы… Иными словами, быть может, вы сами рано или поздно к этому придете.

Идентификация

Когда у Вас все более-менее хорошо, Вы уже зарабатываете приличные деньги, можете себе позволить путешествовать пару раз в год, хорошо выглядеть и питаться там, где захотите, — приходит чувство сытости… А за ним наступает кризис и апатия, и Вы думаете: А что дальше …?

Это может быть мой частный случай, к такому состоянию можно прийти и прямо противоположными путями, например, когда ничего не получается. Это не столь важно. Важно то, что такое состояние есть, и Вы можете это признать и идентифицировать.

Я всю жизнь считал себя совой.

Это одно из заблуждений, которое навеяно нам интернетом и соцсетями: “большинство людей совы”. Однако по факту это не так. Почти все мы по природе жаворонки. Совы — редкость. Но мы обманываем себя, говорим «я сова» и ложимся спать в 12, 2 или 3 часа ночи. Соответственно, мы встаем в 8-9 или позже почти полностью разбитыми. Мы завтракаем, потом пару часов проводим на ногах в делах и заботах, потом обедаем, а потом совсем угасаем.

Упадок энергии. И все, больше ничего не хочется.

Мы дотягиваем этот день до конца, еле-еле, мечтая о том, чтобы он скорее закончился.

Фактически получается, что эффективно мы работаем час, да и в этот отрезок наша эффективность оставляет желать лучшего. Остальное время можно выбросить. Печаль, одним словом.

Меня это сильно напрягало, я признал проблему, идентифицировал ее, и приступил к поиску решения.

Я начал с «Магии утра» Хэла Элрода, но мне не зашло: меня отталкивают книги, где слишком много американщины и тоби робинсов с надрывным позитивом.

Потом в рекомендациях «Форбс» я наткнулся на книгу Катерины Ленгольд «Просто космос». Книга о том, как использовать agile-подход в обычной жизни.Фактически книга оказалась обо всем.Там было и про питание, и про режим, и про все остальное. Она мне сильно помогла.

«Просто Космос» Катерина Ленгольд

Книгу я прочитал за 5 часов, и захотелось найти автора и подписаться на него — такое впечатление на меня она произвела. Я нашел Катерину и чуть не упал со стула: в этот же день стоял ее мастер класс в Москве. Билетов уже не было но я добился и познакомился с ней лично.

Катерина Ленгольд автор  «Просто Космос» , Наиль Гафуров 

После прочитанного я начал ставить над собой эксперименты типа «что если я не сова». Я начал вставать раньше и записывать или запоминать свои ощущения.

Я начал опытным путем изучать продуктивность, силу воли, и как это все конечном счете влияет на энергию. Моя основная задача была повысить уровень энергии, концентрации и фокуса в течение дня, увеличив продуктивность в решении текущих задач.

Про силу воли могу уже на своем опыте сказать следующее:

представьте, что сила воли — это батарейка со своей измеримой емкостью

Сила воли = Энергия 

1. Так как все мы разные, в нас «встроены» разные батарейки с разной емкостью.

Я еще точно не знаю, можно ли данную емкость увеличить (хотя что-то мне подсказывает, что такое возможно), но примем за факт: запасы энергии батареек у нас разные.

Это объясняет то, что люди имеют разные результаты там, где роль играет сила воли. Предположим, что сила воли тоже у всех своя, у кого-то больше, у кого-то меньше.

2. Если мы представим силу воли в процентах, то когда мы просыпаемся утром, мы заряжены на 100% .

Потом, вообразите: Вы поставили будильник на определенное время и 4 раза его отложили — минус 5% от силы воли (энергии).

Вы стараетесь не есть сладкое. Но дома у Вас на видном месте шоколадка, и каждый раз проходя мимо нее и сдерживая себя, Вы теряете по проценту. Минус еще 15%, осталось 80%.

Поели плохой пищи — еще минус 30%, осталось 50%.

Пришли на работу, начали решать мелкие задачи, на каждую из которых уходит по 10%, — осталось 20%.

Хотели пойти в зал — но уже не пойдете (потому что на зал нужно минимум 40%).

Решить сложную задачу тоже уже не получится, потому что на нее потребуется около 60%, а у Вас их уже нет.

Именно так мы и не делаем то, что должны делать. Кто-то назовёт это ленью, но фактически это обычное отсутствие энергии и неверное распределение времени.

Думаю, Вы уже поняли, о чем я.

Самое ужасное, что когда мы просыпаемся, у всех уже может быть разная зарядка. Разная в том смысле, что не 100%.

Почему так может происходить? Да по разным причинам.

Например, у Вас с кем-то конфликт, и он фоном каждый день забирает по умолчанию 10%. И с самого пробуждения это неосознанное напряжение отъедает у Вас 10%. Или Вы плотно поели на ночь (а может, и накатили) — и уже взяли аванс со следующего дня. Около 30-40%, а иногда и все 70%. Ваша внутренняя батарейка уже с утра может быть не равна 100%.

С этим разобрались.

Что же делать ?

Я лишь хочу, чтобы те, кому вопрос личной эффективности интересен, увидели закономерности, которые увидел я.

Возможно, Вам это поможет и Вы не потратите на этот путь полгода, а пройдете его быстрее.

Утро, Питание, Распорядок дня, Сон, Спорт

1. Утро.

Сперва было тяжело, но мне сильно помогало осознание того, зачем я это делаю (а у меня, если помните, был простой мотив — я тестировал гипотезу и хотел пройти «тест» до конца, чтобы увидеть результат). Через две недели мой сон скорректировался: меня начало вырубать в 10-11 (хотя ранее я был махровой совой; ложился спать не раньше 2-3, ползая по интернету). Ранние подъемы дали мне больше личного времени. Я смог внедрить в свою жизнь утренние ритуалы. Уровень энергии начал подниматься.

В утренних ритуалах нет ничего эзотерического. Это просто Ваш личный набор упражнений, которые настраивают Вас на день. Он может быть у каждого свой. Мой формат утра: подъем 5:45, выпить 2 стакана воды, умыться. Минимальная зарядка, отжимания 30 раз, планка 1:30 мин. и 30 приседаний. Это помогает быстрее проснуться. Далее медитация до 10 минут (на ней подробнее остановлюсь ниже), личные аффирмации (в моем понимании это включение установок на день, например, я напоминаю себе о том, что буду действовать быстро, избегая перфекционизма и прокрастинации :)).

Далее у меня остается личное время на Ютуб, чтение статей или книги. Около 7-8 утра — завтрак.

2. Питание.

О питании можно писать отдельную статью, но вкратце мои выводы таковы: если вы питаетесь неправильно (фастфуд, газировки, сладкое), с большой вероятностью у Вас будет низкая энергия и Вы будете вялыми. Я не суперзожник, но сумел исключить из рациона газировку и снизить количество потребляемого сладкого и фастфуда. Это реально придало энергии. Пожалуй, самое важное — есть по чуть-чуть и часто. Я обязательно перекусываю чем-нибудь между приемами пищи. Это тоже добавляет энергии.

3. Распорядок дня.

Еще с утра я начал примерно, крупными мазками, планировать свой день. Я выделил для себя одну важную задачу, которую ставил в приоритет. Если я ее не выполнял, значит, день прошел зря, даже если удавалось сделать что-то другое. 1 важное дело в день — золотое правило. Его я почерпнул из книги «Начни с главного» Гэри Келлера и Джея Папазана, рекомендую к прочтению.

Далее я разделил день на две части. Первая — совещания, планерки, подбор кадров. Вся рутинная, не творческая работа — строго после обеда. До обеда в моей системе стоят самые важные задачи — творческие, требующие большой энергии. С таким распределением я стал очень быстро двигаться и закрывать большое количество важных задач. Здесь работает еще один важный закон: каждая закрытая задача дает еще больше энергии. Таким образом удается поддерживать высокую энергию в течение дня.

4. Спорт.

Походы в зал сложно назвать спортом, в моем представлении это, скорее, физкультура. Я выделяю на зал 1 час каждый день. Причина только одна — зал дает еще больше энергии, особенно если тренировка у Вас стоит с утра. У меня при таком распорядке бонусом ушли 8 кг жирка, а взамен пришел небольшой рельеф. Однако, повторюсь, это лишь бонус. Моим приоритетом было и остается поддерживать и генерировать высокий уровень энергии.

5. Медитации.

Я хочу упомянуть о них отдельно. Раньше я думал, что это нечто духовное, эзотерическое, и ко мне не имеет никакого отношения. Насколько же я был поражен, когда узнал практическую сторону вопроса и для чего вообще нужна медитация.

Так вот, медитация — это действенный способ прокачивать свой фокус внимания.

Медитация, которую я делаю, нацелена на то, чтобы концентрироваться на дыхании. Звучит просто: дыши и не отвлекайся. Но на практике в голову постоянно лезут мысли. На каждом моменте, когда мысли перевешивают контроль дыхания, нужно возвращать себя и свое внимание обратно. После того, как я сделал эти медитации частью своего распорядка, я начал лучше погружаться в сложные задачи. Теперь меня сложнее сбить с цели и сместить фокус. Когда я осознал эту практическую сторону медитации, я жалею, что не начал заниматься этим раньше — ведь это суперэффективный прием.

Кстати, поначалу я переживал, что буду делать что-то неправильно, ведь никто меня не учил. Мне помогло приложение Insight timer. Там есть бесплатный семидневный курс по 10 минут в день. Он на русском языке. Все, что мне было нужно, — слушать и делать, что говорят. Через пару месяцев я уже был вполне в теме.

Спасибо, что дочитали до конца!

Если хотя бы одному человеку данная статья поможет, значит, она была написана не зря 🙂

Благодарности

Спасибо Игорю Мгеладзе за марафон по постановке целей — считаю его экспертом номер один по работе с целями.

Спасибо Кате Ленгольд за прекрасную книгу. Именно благодаря ей я начал вылезать из апатии.

Спасибо Гэри Келлеру и Джею Папазану за книгу «Начни с главного!». Именно она сейчас мне помогает в работе и правильном планировании дня.

Как вытащить себя из апатии, скуки, минора и начать жить

29.06.2020

Как на самоизоляции, так и вне ее мы зачастую попадаем в состояние апатии и скуки, все процессы в организме замедляются, формируется пассивное отношение к жизни — мы находимся в миноре. Выйти из него не так просто, ведь есть не только объективные, но и нейрофизиологические причины такого состояния. Как с ним справиться, нам рассказала на вебинаре психолог, коуч и бизнес-тренер Марианна Татарникова.

 

В первую очередь разберемся, что запускает минорное состояние. Ответ прост — это наши мысли. Они связаны с эмоциями и действиями. Если мысли и действия повторяются изо дня в день без изменений, круг замыкается и мы находимся в одном и том же состоянии.

С точки зрения нейрофизиологии каждая повторяющаяся мысль, чувство или действие — это сформированная нейронная дорожка в нашем мозге. Де-факто — химико-электрическая реакция. Сколько их в нашем мозге, никто точно не знает. При этом в устоявшихся связях эти реакции протекают очень быстро, так как наработаны со временем, а вот в новых реакция очень медленная. Первая ситуация сравнима с высокоскоростным шоссе, а вторая — с узкой тропинкой. То есть нейронная дорожка — это наша привычка.

Как выйти из состояния, когда привычки де факто управляют вами? Ответ прост — формировать новые нейронные дорожки! Они могут вызывать у нас разные ощущения, как позитивные, так и негативные. Если доминируют негативные мыслительные привычки, то и жизнь будет негативной. Поэтому нужно активно развивать свои позитивные дорожки, «протаптывать» их — тогда жизнь будет эмоционально насыщеннее и радостнее. Хандра живет в привычных эмоциональных реакциях и привычных нейронных дорожках.

У североамериканских индейцев есть такая притча. Мальчик спросил у вождя племени, что такое добро и зло. Тот отвечал, что в душе человека живут два волка: черный и белый. Черный — это злость, обида, разочарование, агрессия, ненависть, апатия и скука. Белый — радость, любовь, желание, помочь, счастье. «А кто побеждает?» — спросил мальчик. «Это зависит от того, которого волка ты кормишь», — ответил вождь.

Так же и у нас: какие эмоциональные состояния мы подкармливаем, те и будут доминировать в нашем сознании.

В создании позитивного состояния помогут специальные техники:

РЕФРЕЙМИНГ

Рефрейминг (от англ. frame — рамка) позволяет иначе интерпретировать проблемы и находить новые решения. Это преобразование смысла благодаря помещению в новый контекст. Придавайте своей мысли новые позитивные значения, посмотрите на ситуацию под другим углом. Влияние мысли на вас зависит от вашего восприятия. Для того, чтобы вовремя поставить своей мысли новую рамку, нужно «схватить» мысль, как только вы заметили ее появление. Например, вы попали под дождь. Можно подумать: «Я сейчас промокну и замерзну!». А можно: «Я сейчас освежусь летним дождем, получу энергетический заряд и встряску!»

«И ЭТО ХОРОШО, ПОТОМУ ЧТО…»

Удивительно, но даже в самых негативных и страшных вещах можно найти для себя что-то полезное: опыт, новое понимание ситуации, новые решения, больше знаний о людях. Предположим, что на вас накричал руководитель. Можете ли вы извлечь что-то полезное из этого? Разумеется! Например, вы теперь знаете, что он в принципе на такое способен, или заметили в себе то, что нужно исправить, или, наконец, поняли, что не хотите работать с таким человеком.

Просто после каждого негативного смысла, проникающего в вашу жизнь, проговаривайте: «И это хорошо, потому что…». Вы удивитесь, сколько хорошего можно извлечь из любой ситуации.

ТЕХНИКА РАЗВИТИЯ БЛАГОДАРНОСТИ

Благодарность — это фиксация внимания на положительном в нашей жизни. Это замечательное чувство, если оно искреннее. Начать стоит с того, чтобы быть благодарным просто за то, что вы проснулись утром и у вас есть жизнь. У вас есть и за что благодарить в течение дня. Особенно важно делать это в конце дня перед сном. Это не только позитивно влияет на ваши нейронные связи, но и учит вас видеть хорошее даже в незначительных мелочах. Ведь детали не менее важны, чем крупные события и успехи!

Попробуйте начать каждый день благодарить за три любые вещи, события или явления. Особенно эффективно получится, если вы поблагодарите за то, что появилось у вас только что. Можно сделать упражнение на развитие нейронных дорожек: положите в карман десять скрепок, за каждую благодарность переложите скрепку в другой карман.

ТЕХНИКА ПОЗИТИВНОГО САМОВНУШЕНИЯ — АФФИРМАЦИИ

Аффирмации — это фразы, которые помогают поднять настроение и сформировать новые нейронные связи. Используя такую технику, вы работаете одновременно с сознанием и подсознанием.

Как сформулировать такие фразы? Они должны быть:

• краткими,
• в настоящем времени,
• от первого лица,
• позитивные,
• конкретные,
• вы должны в это верить.

Пример таких фраз: «Я здоров. Я богат. У меня все хорошо. Я спокоен. Я улучшаю свое здоровье. Я могу. У меня все получится. Я становлюсь стройнее».

При формулировании аффирмаций учитывайте, что подсознание не понимает метафор. Не используйте частицу «не» — ее подсознание тоже не воспринимает.

Наибольший эффект аффирмации окажут в так называемом альфа-состоянии. Оно возникает, когда мы засыпаем, просыпаемся — мечтаем о чем-то на стыке сна и яви, выполняем механическую работу или медитируем.

Совет: сделайте стикеры с аффирмациями, повторяйте их после пробуждения и 5–10 раз в день. И да, самовнушение работает!

МЕТОДИКА БОРЬБЫ СО СКУКОЙ

Апатия и скука часто бывают связаны между собой! А что это вообще такое — скука? Оказывается, это неудовлетворенность мозга во врожденно значимой потребности получать новую информацию и новый опыт.

Дело в том, что новая информация для нашего мозга — это как мед для пчел (мед — это настоящий носитель информации, а соты — файлохранилище). Неудовлетворенность приводит к апатии. Что же делать, чтобы развеять скуку?

• Подражайте! Если вы не знаете, что делать, оглянитесь по сторонам, посмотрите, чем занимаются окружающие, в том числе в соцсетях. Вы точно найдете то, что сможет вас вдохновить.
• Двигайтесь! Используйте вновь появившуюся свободу передвижений, ищите новые маршруты, посещайте новые места. Даже в километре от вашего дома вы найдете массу нового для себя.
• Играйте! Игра — прекрасный способ вытащить себя из скуки. Более того, можно создавать игру и геймифицировать процессы. Например, устройте ремонт, соберите пазл, проведите время с детьми, займитесь созданием коллажей, рисованием, разберите фотографии, начните изучать новый язык.
• Исследуйте! Погрузитесь в тему, которая вам интересна, изучите ее с разных сторон, сделайте выводы и зафиксируйте их. Углубляйтесь, берите смежные темы. Мир станет богаче и многообразнее.
• Развивайтесь! Для саморазвития, которое не даст вам заскучать, используйте технику Mind Map. Вам потребуется визуализировать свои задачи в трех направлениях саморазвития: эмоции, ум и тело. Ответьте на вопросы: «Какие эмоции вы хотите получить и как? Каких результатов вы хотите достичь в физическом отношении? Что вы хотите узнать и как это использовать?». Соблюдайте баланс, не урезайте какое-то направление в противовес другому. Повесьте карту своего саморазвития на видном месте. Заскучали? Развивайтесь! Со скукой вам не по пути.

Теги: вебинар, Делаем офис мобильным, ДОМ, онлайн.

Также по теме:

---

Все новости МГУУ

9 Решения самопомощи для уменьшения симптомов депрессии: Intrepid Mental Wellness, PLLC: Практикующие психиатрические медсестры

9 Решения самопомощи для уменьшения симптомов депрессии: Intrepid Mental Wellness, PLLC: Практикующие психиатрические медсестры

9 Решения самопомощи для уменьшения симптомов депрессии

 

Депрессия болезненна и изнурительна. По оценкам, 10 процентов взрослых в Соединенных Штатах ежегодно страдают от симптомов депрессии, что приводит к семейным конфликтам, снижению производительности труда и страданиям человека, пострадавшего от этого состояния, и окружающих его людей.

Несмотря на то, что получение профессиональной медицинской помощи при депрессии всегда является хорошей идеей, особенно если состояние тяжелое, существует также множество немедицинских решений, которые человек может принять самостоятельно, чтобы уменьшить симптомы депрессии. Многие терапевты и врачи советуют пациентам с депрессией предпринимать подобные шаги наряду с консультированием и медикаментозным лечением.

Вот девять способов, которыми человек в депрессии может заняться самопомощью, чтобы преодолеть или уменьшить симптомы легкой или умеренной депрессии.

 

1. Потренируйтесь

Многие научные исследования депрессии показывают, что физические упражнения столь же полезны для облегчения депрессии от легкой до умеренной степени, как и лекарства. Упражнения имеют множество положительных преимуществ, помимо помощи при симптомах депрессии, таких как улучшение сердечно-сосудистой системы, потеря веса и снижение риска развития многих хронических заболеваний.

Когда вы чувствуете депрессию, заниматься спортом может быть довольно сложно, поэтому лучше начать с малого и заняться чем-нибудь приятным. Ежедневная короткая прогулка, десятиминутная гимнастика дома, включение музыки и танцы — все это подходящие виды упражнений для уменьшения депрессии.

Упражнения помогают при симптомах депрессии, поскольку они повышают уровень химических веществ в мозге, называемых эндорфинами. Даже несколько минут легких упражнений в день могут улучшить настроение за счет повышения уровня эндорфинов.

 

2. Бросьте вызов негативным мыслям

Когда кто-то в депрессии, он часто мыслит негативно. Такие мысли, как «Я неудачник», «Я никому не нравлюсь» или «Я всегда буду так себя чувствовать», часто встречаются в сознании человека в депрессии. Негативные мысли, подобные этим, становятся бессознательной привычкой, усиливая чувство депрессии.

Простое решение — бороться с негативными мыслями с помощью позитивного мышления. Например, вызов идее «Я всегда буду так чувствовать». может быть, «Откуда я это знаю?» или подумав о времени, когда вы действительно по-другому относились к жизни.

Мы часто принимаем наши мысли за реальные, не подвергая их сомнению. Однако есть большая мудрость в поговорке: «Не верь всему, что думаешь».

 

3. Регулярно употребляйте полезные продукты

Когда человек в депрессии, он часто плохо ест. Сладкая, соленая и жирная нездоровая пища может принести временное ощущение комфорта, но в конечном итоге эти продукты вызывают скачки уровня сахара в крови, увеличение веса и плохое настроение.

Решение состоит в том, чтобы найти полезные продукты, которые вам нравятся, убедиться, что у вас их достаточно, и есть эти продукты каждый день. Свежие фрукты, салаты, нежирное мясо, жирная рыба, такая как лосось, и цельнозерновой хлеб — все это хорошие варианты, если у вас нет пищевой аллергии или другой неблагоприятной реакции на пищу.

Крайне важно найти полезные продукты, которые вам нравятся, и приучить себя тянуться к ним, когда вы голодны или чувствуете себя подавленным.

 

4. Высыпайтесь

Как депрессия, так и тревога могут способствовать бессоннице, которая может включать трудности с засыпанием и сном. Внесение изменений в свой распорядок может помочь вам получить более спокойный сон в течение ночи.

 

Например:

• Ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер.
• Не смотрите телевизор и не пользуйтесь компьютером в спальне.
• Не ешьте как минимум за час до сна.
• Убедитесь, что в спальне темно и тихо.
• Убедитесь, что температура в комнате комфортная.
• Откажитесь от напитков с кофеином как минимум за два часа до сна.

 

Сон жизненно необходим нашему мозгу и телу для регенерации, восстановления и обновления. Хороший ночной сон улучшает общее состояние здоровья и уровень энергии, что может уменьшить симптомы депрессии.

 

5. Пейте много воды

Вода необходима для всех функций организма. Ежедневное употребление достаточного количества воды помогает организму выводить токсины, улучшает работу внутренних органов и даже улучшает ясность мышления.

Многие люди не пьют достаточно воды и вместо этого употребляют безалкогольные напитки, напитки с кофеином и алкогольные напитки. Эти типы напитков заставляют организм терять воду, что приводит к обезвоживанию.

 

Если пить простую воду сложно, рассмотрите следующие альтернативы:

• Ледяная вода
• Ароматизированная газированная вода
• Добавление ломтика лимона, лайма или свежего корня имбиря в ледяную воду
• Холодные или горячие травяные чаи, такие как мята, ромашка, имбирь, гибискус, ройбуш или жасмин
• Добавление одной или двух столовых ложек фруктового сока в воду для улучшения вкуса

 

Для оптимального здоровья взрослым требуется от двух до трех литров жидкости в день сверх того, что они получают с пищей. Поддержание здоровья тела помогает уменьшить чувство депрессии.

 

6. Внесите изменения в распорядок дня

Когда человек находится в депрессии, он часто погружается в рутину, которая усиливает симптомы депрессии. Например, человек в депрессии может вставать, идти на работу, возвращаться домой, каждый вечер смотреть одни и те же передачи по телевизору, а затем наедаться нездоровой пищей перед сном. Такой график может заставить человека чувствовать себя плохо.

Внесение изменений в рутину не должно быть сложным. Например, вместо того, чтобы идти сразу к телевизору, вернувшись домой с работы, сначала прогуляйтесь. Вместо того, чтобы есть нездоровый ужин, приложите небольшое усилие, чтобы съесть более здоровую пищу.

Изменение рутины может помочь перенастроить пути дофамина в мозге, важном химическом веществе мозга, связанном с чувством счастья. Изменения в рутине не обязательно должны быть большими, чтобы иметь положительный эффект.

 

7. Займись рутиной

Для некоторых людей, страдающих депрессией, проблема в том, что им не хватает рутины и структуры в их дне. В этом случае установление более структурированного распорядка может помочь облегчить симптомы депрессии.

Выстроить новую здоровую рутину может быть просто. Например, просто вставать и одеваться утром вместо того, чтобы бездельничать в пижаме, — это небольшое, но потенциально важное изменение в повседневных привычках.

Другие идеи: звонить другу каждый день, совершать короткую прогулку, вести дневник или полчаса слушать приятную музыку. Установление новых привычек и распорядка также повышает уровень дофамина, что может уменьшить чувство депрессии.

 

8. Смех

Смех — еще один способ повысить уровень дофамина в мозгу. Сидеть и смотреть комедийные шоу или фильмы, читать анекдоты, смеяться с другими или просто думать о забавных вещах, которые вызывают смех, — все это может повысить уровень дофамина и помочь при симптомах депрессии.

 

9. Помогите кому-нибудь еще

Существует сильная тенденция, когда мы в депрессии, погружаемся в себя. Наши проблемы вырисовываются в нашем сознании, усиливая чувство подавленности. Простое решение — сделать что-то полезное для другого человека или позаботиться о домашнем питомце.

Позвонить другу, чтобы узнать, как у него дела, стать волонтером в местной благотворительной организации, помочь соседу с работой во дворе или завести домашнее животное — вот лишь несколько примеров. Когда мы помогаем другим, это повышает нашу самооценку, и мы также отвлекаемся от наших проблем. Любая передышка от подавленных чувств может помочь улучшить позитивное мышление и поднять настроение.

 

 

Начало этих действий по самопомощи может сначала показаться сложным для человека в депрессии. Тем не менее, внесение даже небольших изменений каждый день может быстро набрать обороты и увеличить энергию, когда симптомы депрессии начнут ослабевать. Маленькие ежедневные шаги к более здоровой жизни могут оказать значительное влияние на уменьшение симптомов депрессии от легкой до умеренной степени.

 

9 советов, как справиться со своим беспокойством прямо сейчас

Вас переполняет тревога? Независимо от того, были ли причиной этого недавние жизненные изменения или это то, с чем вы боролись какое-то время, может быть сложно понять, как справиться со своим беспокойством. Эти девять советов помогут вам начать работу.

7 продуктов, которых следует избегать при депрессии

Вы, наверное, уже знаете, что диета оказывает огромное влияние на ваше психологическое и психическое состояние. Исключение вредных продуктов из своего рациона — первый шаг к здоровому мозгу и разуму.

Как использовать пищу для управления своим психическим здоровьем

Настроения создаются не только в уме, но и в сотрудничестве с телом. Попросите любого, кто ел мороженое, поднять себе настроение, и он скажет вам, что это правда. То, чем мы кормим тело, может иметь огромное влияние на то, как мы себя чувствуем.

Помимо депрессии: распознавание признаков и симптомов биполярного расстройства

Депрессия — это сложное расстройство, состояние, вызванное биохимическими, экологическими и психологическими воздействиями. Хотя пациенты с диагнозом биполярное расстройство часто испытывают приступы депрессии, их состояние гораздо сложнее.

Диетические изменения, которые могут оказать положительное влияние на симптомы СДВГ

Когда родители подозревают, что у их ребенка синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) или диагноз уже поставлен, внесение изменений в диету ребенка, например, может иметь значительный положительный эффект.

Газлайтинг: кто-то вмешивается в ваше восприятие?

То, как кто-то с вами общается, заставляет вас сомневаться в вашей реальности? Тогда, возможно, они газлайтинг вас. Когда вы поймете, что такое газлайтинг, вы сможете определить, являетесь ли вы его жертвой, и улучшить свою жизнь.

5 способов помочь себе преодолеть депрессию (для подростков)

en español: Cinco formas de superar la depresión

Отзыв: Лиза М. Бакло, доктор философии

Психология (поведенческое здоровье) в Nemours Children’s Health

Если вы переживаете депрессию, лучше всего обратиться за помощью к психотерапевту. Чтобы получить максимальную отдачу от терапии, вы также можете помочь себе.

Вот 5 вещей, которые вы можете сделать, чтобы почувствовать себя лучше. Они могут показаться простыми, но они могут очень помочь.

1. Упражнение. Ежедневно совершайте 15-30-минутную прогулку быстрым шагом. Или вы можете танцевать, заниматься спортом, растягиваться или заниматься йогой. Людям, находящимся в депрессии, может не нравиться активность. Попробуйте заставить себя сделать это в любом случае. Если вам нужен толчок, попросите друга потренироваться вместе с вами. Начало любой деятельности помогает поднять настроение. Продолжай.
2. Ешьте здоровую пищу и пейте много воды.  Некоторым людям с депрессией не очень хочется есть. Некоторые могут переедать. Но то, что вы едите, может повлиять на ваше настроение и энергию. Так что при депрессии нужно обязательно правильно питаться. Для большинства людей это означает много фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Ограничьте употребление простых углеводов и продуктов с добавлением сахара, таких как «нездоровая» пища или десерты. Не оставайтесь без еды слишком долго. Даже если вы не чувствуете голода, съешьте что-нибудь легкое и полезное. И не забывайте об увлажнении с большим количеством воды. По возможности избегайте сладких напитков и напитков с кофеином.
3. Выразите себя. При депрессии ваши творческие способности и чувство веселья могут казаться заблокированными. Но это может помочь делать вещи, которые заставят ваши творческие соки течь. Рисуйте, рисуйте или рисуйте. Шить, готовить или печь. Пишите, танцуйте или сочиняйте музыку. Общайтесь с другом или играйте с домашним животным. Найдите над чем посмеяться. Посмотрите смешной фильм. Делайте то, что вам нравится. Даже немного. Это помогает обратить депрессию вспять.
4. Не зацикливайтесь на проблемах. Приятно обсудить проблему с заботливым другом. Но депрессия может привести к тому, что люди будут слишком много жаловаться, обвинять и перефразировать проблемы. Это может держать вас сосредоточенным на том, что не так.

   Это нормально — делиться своими мыслями и чувствами с небезразличными людьми. Но не позволяйте проблемам быть всем, о чем вы говорите. Говорите и о хороших вещах. Постарайтесь превратить свои негативные мысли в более позитивные. Это может помочь вашему настроению стать более позитивным.

5. Замечайте хорошие вещи. Депрессия влияет на взгляд человека на вещи. Вещи могут казаться мрачными, негативными и безнадежными.