Как выспаться за 4 часа: Как выспаться за 4 часа: эффективные методики – методики сокращения сна в ночное время

Как выспаться за 4 часа: эффективные методики

В давние времена сон людей зависел от длины светового дня. С наступлением темноты становилось сложно или совсем невозможно трудиться. Люди вставали с рассветом, ложились после захода солнца. Но с ускорением темпа жизни, техническим прогрессом, открытием электричества необходимость работать более продолжительное время все увеличивалась.

Содержание статьи:

Понятие о правильном режиме сна и бодрствования

Вопрос «можно ли выспаться за 4 часа» стал очень актуальным. Стали появляться различные способы, инструкции, дающие ответ, как справиться с этой проблемой. Возникают дискуссии о пользе и вреде такого отдыха для организма. В современном мире человек не досыпает в среднем 90 минут. И, казалось бы, возможность спать еще меньше не может быть реальной. Но такие способы применялись великими людьми и в давние времена. Известная наполеоновская методика заключается в отдыхе дважды по два часа в течение суток.

Правильный режим дня – понятие условное, для каждого человека он личный. Влияют на распорядок много факторов. Для одних людей достаточно действительно непродолжительного времени для отдыха, они спят не более 6 часов за сутки, другим мало и девяти.

Свои индивидуальные особенности сложно совместить с графиком работы, необходимыми личными делами и распорядком дня семьи. Но самое главное, это стараться вставать и ложиться в одно и то же время, продолжительность сна должна быть достаточной, но не слишком большой, это тоже вредно, плохо сказывается на самочувствии.

Важно знать! Биоритмы делят человечество на сов и жаворонков. Первые поздно ложатся и встают ближе к обеду. Вторые лучше себя чувствуют, поднимаясь с рассветом, но и дремота у них наступает с заходом солнца.

Полноценный отдых за четыре часа

Полноценно высыпаться за 3-4 часа возможно. Для этого создаются оптимальные условия, исключаются все внешние и внутренние раздражители. Этот метод сна использовали многие великие люди Наполеон, Леонардо да Винчи, Тесла, Эдисон.

Но все же обычным людям лучше применять такой способ только при крайней необходимости, в исключительных случаях. Задействовать полифазный сон в жизни довольно сложно, далеко не у каждого есть возможность поспать на рабочем месте 20-30 минут. Этот шанс есть у работающих дома, при свободном графике или определенных ситуациях.

Ситуации, требующие сокращения времени сна

Может возникнуть ситуация, требующая более коротких промежутков для восстановления сил. Это происходит при определенной специфике труда, необходимости выполнить большой объем работы за маленький период. Меньше спать приходится молодым мамочкам, особенно когда ребенок болеет, у него режутся зубки. Отдыхать в быстром режиме вынуждены моряки, несущие вахту через короткие отрезки времени, участвующие в караульной службе военные.

Совет! Хороший результат дает такой вид сна при длительных путешествиях, когда приходится оставаться ночевать в незнакомых местах, менять часовые пояса. Только приучать себя к этому нужно заранее, за несколько недель до отъезда. Тогда переезд пройдет легче, проще станет адаптироваться в другой временной зоне, не возникнет эффекта постоянного недосыпания.

Польза и вред короткого сна

Недосып, если спать по 4 часа в сутки, может привести к тяжелым последствиям. Но почти такие же проявления возникают при его избытке. Дрема в течение длительного периода свыше 9 часов в сутки, способна вызвать:

• депрессию;
• нарушение кровообращения в мозге;
• головную боль;
• возрастание риска ожирения, диабета;
• снижение памяти, концентрации.

Ухудшается работоспособность, человек чувствует себя еще более разбитым. Если это продолжается длительное время, то причиной могут быть различные заболевания. Необходимо обязательно обратиться к врачу.

Создание оптимальных условий для быстрого засыпания и легкого пробуждения

Чтобы спать 4 часа в сутки и высыпаться, вставать бодрым и отдохнувшим, следует выполнять ряд действий. Они направлены на подготовку спального места, создание правильного настроя и благоприятных условий отдыха:

• расслабление;
• принятие теплой ванны;
• применение специальных аксессуаров;
• исключение переедания;
• обеспечение тепла в помещении;
• формирование привычки спать определенное количество времени;
• укладывание до полуночи;
• однократный (за неделю) отдых дольше обычного.

Перед отходом ко сну нужно отбросить все дневные переживания, беспокойства. Подумать о чем-то хорошем, почитать книгу, послушать расслабляющую музыку. Обязательно выполнить согревающие водные процедуры, надеть удобное, приятное коже бельё из натуральных тканей.

Комнату обязательно проветривают, но она должна быть теплой. Ложиться в определенное время, но не позднее полуночи. Можно взять с собой в постель любимую подушку с успокаивающими травами, наушники для сна. Помогают расслабиться и качественнее отдохнуть специальные упражнения йоги.

Совет! Один раз за неделю устраивайте «разгрузочный день» – выключите будильник и отдыхайте.

Не менее важно обдуманное пробуждение. При неправильном подъеме может наступить ощущение, что отдыха не было. Необходимо соблюдать определенные условия:

1. Вставать по будильнику, не оттягивать момент ожидания следующего звонка, это ведет к растрате большого количества сил, энергии.
2. Провести утреннюю гимнастику и водные процедуры.
3. Четко спланировать график дневной работы.

Правильная организация труда, стремление к достижению цели будут стимулом к работе. Вечером наступит приятная усталость. Появившееся далее расслабление поможет заснуть.

Методики, которые помогут выспаться за 4 часа

Большинство людей спят один раз за сутки ночью. Это монофазный вид сна. На него требуется 7-9 часов ежесуточно.

Больший эффект приносит бифазный отдых. При этом ночное время длится 6 часов, а днем достаточно 30 минут. Общая продолжительность его получается меньше приблизительно на 1.5 часа. Для понимания того, как выспаться за 4 часа, нужно изучить специальные методики.

Полифазный сон

Разделение продолжительности сна на несколько коротких отрезков в течение суток является оптимальным вариантом при большой нагрузке и нехватке времени для расслабления. Многие великие люди пользовались такой методикой. Общее время сна составляет 4-5 часов, но значительно повышается качество отдыха, возрастает работоспособность.

Для того, чтобы выспаться за 4 часа ночью, следует подобрать оптимальный полифазный режим. Это может быть сон по полчаса четыре раза в сутки, 20 минут через 4 часа. Существует вариант ночного сна 2-3 часа и по трети часа 3 раза в день. Некоторым людям бывает достаточно спать по 1.5-2 часа ночью и днем. Можно подобрать для себя наиболее подходящий график исходя из своих личных особенностей и возможностей работы.

Определяем лучшие часы для сна вместе с Вейном

Лучшие часы для сна индивидуальны для каждого человека. Уникальный метод Вейна помогает их выявить. Необходим период бодрствования в течение 24 часов. На его протяжении нужно прислушиваться к своим ощущениям, записывать в дневник точно время, когда хотелось спать.

Следует разделять желание отдыха, сонливость и труднопреодолимое засыпание. Проанализировав записи, выделяют два периода, в которые спать хотелось с наибольшей силой. В них и следует отдыхать по 2.5-3 часа. Еще одним из условий этого метода является проведение не менее 3 часов без сильной физической и умственной нагрузки. Этот период должен находиться в промежутке от 10 до 22. Можно посмотреть фильм, заняться чтением или послушать музыку.

Знаменитые люди, применявшие быстрый сон на практике

Для большей производительности труда многие великие люди спали намного меньше общепринятых норм. Наполеон спал 4 часа в сутки, по два ночью и утром. Он говорил, что долго спят только больные. Но историки отмечают, что он часто страдал нервным истощением, депрессией, бессонницей.

Гай Юлий Цезарь позволял себе отдыхать не более 3 часов, четвертый был лишним. Леонардо да Винчи, великий художник и изобретатель, придумал методику спать по 15-20 минут каждые 4 часа. Оставшиеся 22 он посвящал работе.

Короткий неглубокий отдых применял Сальвадор Дали. Он помещал возле спального места поднос, брал в руки ложку. Когда наступал сон, пальцы расслаблялись, столовый прибор падал, и художник просыпался.

Очень непродолжительно отдыхал Никола Тесла. Его имя дали одной из техник полифазного сна. Она подразумевает 2 часа ночной дремы и 20 минут днем.

«Железная леди» Маргарет Тэтчер говорила, что она живет, чтобы работать. Она была настоящим трудоголиком и никогда не спала более 5 часов в сутки.

Заключение

Подбирать удобную методику для сна следует исходя из индивидуальных особенностей организма. При возникновении необходимости изменения режима сна и бодрствования рекомендуется заранее попробовать и выбрать наиболее подходящий способ. Нежелательно превращать его в образ жизни без крайней нужды. Для нормального полноценного отдыха, восстановления организма спать следует 7-8 часов в сутки. Невыспавшийся человек хуже трудится, ему сложнее решать поставленные задачи. Недостаток сна может вызвать непоправимые последствия для здоровья.

методики сокращения сна в ночное время

Скажем сразу, что отдохнуть полноценно за столь короткое время здоровому человеку практически невозможно. Однако, если вы всё-таки хотите узнать, как выспаться за 4 часа и при этом оставаться бодрым в течение дня, придерживайтесь советов, которые даны в этой статье.

Содержание

1. Как спать по 4 часа и высыпаться
2. Придерживайтесь режима сна и бодрствования
3. Правильно питайтесь
4. Меньше нервничайте
5. Советы для здорового сна
6. Как выспаться за 4 часа: пробуждение в быстрой фазе
7. Сон 4 часа в сутки: техники полифазного сна
8. Можно ли выспаться за 4 часа без вреда здоровью
9. Что думают специалисты

Как спать по 4 часа и высыпаться

Для поддержания бодрости при частом кратковременном сне рекомендуется вести здоровый образ жизни. К нему относят: правильное питание, занятия спортом и правильную подготовку ко сну. Разберём эти и другие рекомендации более подробно.

Придерживайтесь режима сна и бодрствования

Если вы ежедневно ложитесь спать в разное время, скорее всего ваши циркадные ритмы «сбиты». Из-за этого организм просто «не понимает», когда ему спать и в какое время бодрствовать. Впрочем, режим сна можно восстановить. Для этого необходимо:

• Ложиться спать в 22-23 часа . Рекомендуется засыпать в это время, если нужно встать в промежутке 6:00 — 7:00. Если у вас есть маленькие дети, то их нужно укладывать ещё раньше, чтобы заснуть в нужное время.
• Вставать в одно и то же время. Причем делайте это не только в будни, но и в выходные. Иначе, вы не выработаете свой режим сна. А значит, не сможете спать по 4 часа и оставаться после этого бодрым.
• Спать в темноте. В темное время суток в крови повышается уровень мелатонина — гормона сна, который помогает быстрее погрузиться в сон.
• Снизить уровень шума в спальне. На улице шумно? Закрывайте окна или используйте беруши. В этом случае ваш сон будет глубже, и вы сможете выспаться за 4 часа.

Правильно питайтесь

Правильное питание лишь косвенно влияет на качество сна. Однако нездоровый рацион провоцирует развитие заболеваний, которые могут уменьшить глубину сна. Поэтому люди с такими недугами порой не могут выспаться за 8-9 часов, не говоря уже о 4-х часах сна.

Так или иначе, за питанием нужно следить. Дадим несколько рекомендаций, как улучшить работоспособность с помощью питания при 4-часовом сне.

• Считайте потребляемые калории. Для женщин суточная калорийность должна составлять 1300-1600 ккал. Для мужчин — нормально потреблять 1700-2200 ккал. Данные эти усреднены. Поэтому дневная калорийность у каждого человека индивидуальна.
• Следите за соотношением белком, жиров и углеводов. В процентном соотношении на белки должно приходиться 30% калорий, на жиры — 10% и остальные 60% на углеводы.
• Ужинайте за 2 часа до сна, но не ложитесь спать голодным. Перед сном перекусите чем-нибудь лёгким.

Меньше нервничайте

Во многом плохой сон связан с негативным настроем. В состоянии стресса или депрессии человек спит хуже, причем независимо от длительности сна. Тем не менее 4-часовой сон может сделать любого, даже самого жизнерадостного человека депрессивным и невосприимчивым к стрессу. Поэтому постоянно спать по 4 часа в сутки — очень вредно.

Как выспаться за 4 часа, если стресс на работе — ваш постоянный спутник? Увы, но решить проблему могут лишь кардинальные меры, которые сами по себе вызывают стресс. Как вариант, можно сменить работу или договориться с начальством о смещении рабочего графика. Тем не менее в большинстве случаев это просто невозможно. Здесь вам нужно решить, что для вас важнее: избавление от стресса или сохранение рабочего места.

Советы для здорового сна

Дальнейшие рекомендации помогут увеличить глубину сна. Благодаря им вы сможете высыпаться за 4 часа, причём естественным образом.

• Принимайте ванну или горячий душ перед сном.Пребывание в тёплой воде влияет на температуру тела и успокаивают нервную систему. Это в свою очередь ускоряет засыпание и повышает качество сна.
• Не пользуйтесь смартфоном или компьютером перед сном. Свет, излучаемый экранами устройств, мешает выработке мелатонина. А это, как мы знаем, не способствует качественному сну.
• Спите при температуре 17-21 градус по Цельсию. Этот температурный диапазон отлично подходит для глубокого сна. Спать при этом рекомендуется под тёплым одеялом, чтобы не просыпаться посреди ночи от холода.
• Заводите будильник за 15-20 минут до необходимого времени пробуждения. Это даст немного времени, чтобы как следует проснуться. Постарайтесь не заснуть в эти 15-20 минут. Скажем, вы хотите выспаться за 4 часа и встать в 6:00. Для этого ложитесь спать не в 2:00, а хотя бы в 1:30. При этом будильник заводите на 5:40-5:45 утра.
• Делайте утром зарядку. После 4 часов сна трудно проснуться. Поэтому взбодриться быстрее вам поможет обычная зарядка.Простые махи руками или ногами в течение пары минут пробудят вас ото сна.
• Тренируйтесь вечером. Бег, упражнения с отягощениями или обычная ходьба улучшают сон. Однако не стоит прибегать к физическим нагрузкам позже, чем за 2 часа до отхода в постель. Это может нарушить процесс засыпания. Отметим, что при постоянном 4-часовом сне вы не сможете интенсивно заниматься спортом. Недостаток сна отнимает силы и снижает мотивацию к спортивной деятельности.

Как выспаться за 4 часа: пробуждение в быстрой фазе

Следующий способ предполагает пробуждение в определённые часы, причём вне зависимости от длительности сна. Однако, чтобы мало спать и высыпаться за короткий срок, нужно разобраться, что происходит в мозге во время сна.

Сон человека состоит из фаз — быстрой и медленной. За 7-8 часов сна фазы несколько раз сменяют друг друга. Медленная фаза характеризуется высокой глубиной сна. Быстрая же отличается поверхностным сном. В медленном сне восстанавливаются все физиологические процессы. Быстрая фаза сна необходима мозгу, чтобы систематизировать информацию, полученную за день.

Примечательно, что в быстрой фазе просыпаться легче, даже если вы спали всего пару часов. А вот пробуждение из глубокого сна, напротив, обернётся сонливостью и чувством усталости на протяжении всего дня.

Вы спросите, как высыпаться за 4 часа? Всё просто – достаточно проснуться после фазы быстрого сна.

Обе фазы, идущие подряд, составляют цикл, равный по длительности 1.5 часам. Первые минуты сна, как и каждый цикл, начинаются с медленной фазы. При этом каждый 1.5-часовой цикл заканчивается быстрой фазой, в которой вам и нужно проснуться. Фишка в том, что примерно в каждом цикле медленная фаза длится около 60-70 минут, а быстрая – всего 10-20 минут. Соответственно, чтобы проснуться выспавшимся, нужно спать 3, 4.5, 6 или 7.5 часов. Причём необходимо проснуться именно в те 10-20 минут быстрой фазы, которая следует после одного из циклов.

Делаем вывод: если хотите выспаться за 4 часа, увеличьте сон на полчаса и спите 4.5 часа. При этом отправляйтесь в постель за 4 часа 50 минут до нужного времени подъёма. Эти 20 минут нужны для погружения организма в первую фазу глубокого сна.

Сон 4 часа в сутки: техники полифазного сна

Люди со свободным графиком могут попробовать одну из техник полифазного сна. Методики предполагают многоразовый сон в течение суток через определённые промежутки времени. Известными техниками полифазного сна являются:

• Everyman – сон 1.5–3 часа в период с 22 до 6 утра и сон 3 раза по 20 минут в светлое время суток. Это метод является наиболее щадящим, поэтому начинать эксперименты со сном лучше с него.
• Dymaxion – сон 30 минут каждые 6 часов. Для тех, кто уже освоил предыдущий метод и чувствует себя хорошо после полифазного сна.
• Uberman – сон 20 минут через каждые 4 часа.
• Tesla – сон 2 часа в ночное время и 20 минут днём. По такой методике спал знаменитый учёный Никола Тесла, поэтому методика и получила такое название.

Если техники полифазного сна оказались для вас выматывающими, от них лучше отказаться. Тогда, как высыпаться за 4 часа? Спите 4 часа в темное время суток, а недостаток отдыха восполняйте послеобеденным 2-ухчасовым сном.

Можно ли выспаться за 4 часа без вреда здоровью

Временное недосыпание из-за постоянного 4-часового сна практически безвредно для организма. Однако, если регулярно придерживаться такого режима, появится хронический недосып, сопровождающийся усталостью и низкой работоспособностью.

Дефицит сна крайне вреден для здоровья. Его последствиям часто являются сердечно-сосудистые, гормональные, неврологические и даже психические заболевания. Вместе с этим при недостатке ночного отдыха ухудшается работа иммунитета, что увеличивает риск проникновения инфекций в ваш организм.

Что думают специалисты

Полифазный сон не характерен для человека. Однако появление искусственного освещения изменило привычку человека ложиться спать вместе с заходом солнца. А это в свою очередь плохо повлияло на качество нашего сна.

Врачи разрешают придерживаться 4-часового режима сна. Но делать это следует в том случае, если после регулярного кратковременного сна вы чувствуете бодрость. Впрочем, часто пребывать во сне менее 7 часов противопоказано любому здоровому человеку, который отводит на сон намного больше времени.

При соблюдении одной из техник полифазного сна нужно быть очень дисциплинированным. Ведь даже незначительное изменение продолжительности или режима сна делает методику неэффективной.

А вообще, спать нужно столько, сколько нужно вашему организму. Критерий того, что вы правильно спите — чувство бодрости по утрам.

Итоги

Полифазный сон доказал свою эффективность в различных исследованиях. Однако на практике многоэтапный отдых с сокращением суточной длительности сна подходит не каждому.

Узнав о полифазном сне, многие добровольцы решают испытать на себе новый для них режим отдыха. В результате большинство из них поняло, что многоразовый сон «по чуть-чуть» не приносит бодрости и не даёт полностью восстановиться.

Ещё раз отметим, что полифазный сон и сон по 4-5 часов в сутки противопоказан людям с сердечно-сосудистыми, гормональными и неврологическими заболеваниями.

Надеемся, что мы ответили на вопрос, как выспаться за 4 часа. Теперь вам решать, применять ли описанные выше методики на себе или нет.

Спокойных снов!

Видео по теме — Как выспаться за 4 часа:

Как выспаться за 4 часа

Все знают, что человеку необходимо 7-8 часов на сон. За это время он полностью отдыхает, восстанавливает силы. Но бывают случаи, когда не хватает времени на полноценный отдых. Поэтому обратим внимание на то, как выспаться за 4 часа без ущерба здоровью.

Что это такое и в чем польза

Во время отдыха мозг находиться в состоянии минимального уровня активности. Происходит снижение реакции на внешние раздражители.

Иногда может показаться, что слишком много времени тратится на сон. Но он помогает человеку оставаться активным и достигать поставленных целей. Полноценный отдых помогает:

1. Прожить долгую счастливую жизнь. Слишком долгая сомния или хроническое недосыпание сокращает продолжительность жизни. Если отдыхать ночью меньше 6 или больше 9 ч. — повышается вероятность развития заболеваний сердца и сосудов. Также возможно развитие депрессии или воспалительных процессов.
2. Оставаться в прекрасной физической форме. Учёные подтвердили, что хронический недосып повышает аппетит. В то время, когда человек хочет спать, в его организме начинает вырабатываться гормон, которые провоцирует чувство голода. Также нехватка релакса является стрессом. Оба эти фактора повышают аппетит, что влечет за собой переедание.
3. Повысить иммунитет. Если на протяжении недели спать меньше 6 часов, в организме произойдут сбои на генном уровне, что отрицательно отразиться на иммунной системе.
4. Оставаться эмоционально здоровым. Полноценный ночной отдых улучшает концентрацию внимания, поэтому помогает достигнуть успехов в работе. Также он хорошо сказывается на памяти. Хорошо выспавшись, человек лучше запоминает новую информацию, у него повышается творческое вдохновение. Здоровый сон помогает справиться с раздражительностью и подавленностью.

Поэтому данной процедуре просто необходимо отводить достаточное количество времени.

Когда необходим

Кратковременная сомния поможет в обеденное время. В этом случае можно выспаться за час. И то иногда это слишком много. Учёные рекомендуют на сиесту тратить не более 30 минут. Это поможет организму отдохнуть.

Рекомендации для быстрой техники

В современном быстром ритме жизни не всегда даётся поспать 8-9 ч. По этой причине специалисты разработали специальную технику. Перед тем, как попытаться выспаться за 4-5 ч., необходимо изучить рекомендации и советы, которые они дают.

Вот основные из них:

1. Обязательно нужно послушать расслабляющую музыку. Это поможет отпустить переживания дня и заснуть.
2. В вечернее время необходимо употреблять только лёгкую еду. Когда желудок полный организм тратить всю свою энергию на переваривание пищи.
3. Приобретите специальные аксессуары. Это могут быть подушки с ароматными травами, повязки на глаза.
4. Принять на ночь расслабляющий душ. Вода при этом должна быть теплая, а не горячая.
5. Укрыться теплым одеялом. Доказано, что лучше высыпаться в тепле, нежели в холоде.
6. Засыпать не позже 24:00.
7. Один раз в неделю спать впрок. Это должно быть 8 ч. и более.

Чтобы приучить себя к технике быстрого сна и высыпаться потребуется месяц. Привыкнув к такому режиму, на протяжении дня будет чувствовать прилив сил и бодрости.

Рекомендации для полифазного сна

При данном способе человек спит несколько раз в сутки. Это может быть отдых по 30 минут через каждые 6 или по 20 минут через каждые 4 часа. Также можно поспать 2 ч. ночью и трижды в день по 20 минут.

При технике для полифазного сна «Tesla» необходимо спать пару часов ночью и 15 минут после обеда. Можно воспользоваться наиболее распространенным способом — это спать 5 часов ночью и 1 после обеда. Такой режим позволяет быстро выспаться и больше времени уделять работе или любимому хобби.

Обращая внимания на отзывы об этой технике, можно отметить, что потребуется терпение, чтобы принять такой режим. Первые дни будет тяжело, но со временем чувство подавленности и слабости уйдет. Главное перетерпеть переходной период — после будут заметны только плюсы.

Плюсы и минусы

Те, кто попробовал поспать 8 часов за 4 часа отмечают:

• Повышенную продуктивность. Можно выполнить до обеда все необходимые дела.
• Лёгкость при засыпании и пробуждении. Когда организм привыкнет отдыхать по 4 ч., он будет просыпаться без будильника.
• Переход на здоровье питание. Так как человеку тяжело засыпать на полный желудок, многие, переходя на технику быстрой сомнии, пересматривают свое меню. Рацион пополняется овощами, фруктами и молочными продуктами.
• Возможность заниматься спортом и уделять внимание чтению. Освобожденное время можно отводить на умственное и физическое развитие.

К минусам можно отнести размытость дней. Если человек спит по несколько раз в сутки, ему тяжело понять в каком отрезке времени он находится в данную минуту. Придется отказаться от вечеринок с друзьями. Принятый алкоголь может нарушить весь режим.

Также техника быстрого сна не подойдёт людям с проблемами здоровья. В первые дни идёт большая нагрузка на кровеносную и нервную системы.

Общие рекомендации

Бывают ситуации, когда человек вроде и устал за день, но уснуть у него не получается. Чтобы этого избежать стоит придерживаться следующих правил:

1. Используйте кровать только для отдыха. Не стоит в ней читать книги, смотреть фильмы, занимать работой. Организм должен ассоциировать кровать с местом, где он спит, а не бодрствует.
2. Не стоит обдумывать проблемы в кровать. За несколько минут до сна необходимо разгружать мозг. Для этого следует выключить всю технику, убрать книги и просто посидеть.
3. Старайтесь не повышать температуру тела перед сном. Вечером стоит отказаться от горячей ванны, спорта.

В комнате должно быть прохладно. Также необходимо стараться, чтобы было темно. Нельзя, чтобы проникал свет фонаря или лучи солнца.

И самое главное — если не хочется спать, не надо себя заставлять. Можно уделить некоторое время домашним делам, после вновь постараться заснуть.

Полезное видео: как выспаться за 4 часа

Как выспаться за 4 часа ночью

Невероятно быстрый темп современной жизни, дедлайны, авралы, новые проекты и планы карьерного взлета заставляют человека по собственной воле выходить за рамки трудового кодекса и работать до 20 (!) часов в сутки.

При этом стремление добраться до вершины в кратчайшие сроки сопровождается снижением работоспособности, внимательности и даже жизненной энергии. Трудоголики жалуются на то, что им совершенно не хватает времени, выделенного на одни сутки, они находят способы продлить рабочий день за счет отказа от отдыха и приема пищи. Удивительно, но эти жертвы редко себя оправдывают.

А вот некоторым индивидуумам очень повезло – для того, чтобы полноценно отдохнуть в ночное время, им достаточно спать в течение не более пяти часов. Таких людей немного, но наука засвидетельствовала их существование. «Короткоспящие» подчиняются собственным биоритмам, отличным от множества людей, и их особенность заслуживает легкой зависти.

А если вы не относитесь к небольшому числу счастливчиков? Неужели нет способа «перестроиться» на новый ритм? Как можно выспаться всего за 4 часа, не потеряв трудоспособности?

Существуют специальные методики, позволяющие «приучить» организм высыпаться за маленький период времени. Речь идет о том, что для среднестатистического человека оптимальная продолжительность ночного отдыха составляет 7-8 часов, а «быстрый» длится 4-5 часов.

Что такое сон и зачем он нужен

Для того чтобы понимать необходимость в ночном отдыхе, нужно вникнуть в основные сомнологические понятия.

Сон – это физиологическое (естественное и необходимое) состояние организма, которое характеризуется значительным снижением психоэмоциональных реакций, отсутствием психического взаимодействия с окружающей средой. Количество времени, необходимое для ночного сна, индивидуально, оно определяется различными факторами – степенью эмоционального и физического напряжения, биоритмом, условиями, в которых происходит отключение организма от реальности.

В течение 7-8 часов ночного отдыха происходит поочередная циклическая смена фаз отдыха.

• Медленная фаза, ее именуют ортодоксальным сном, глубоким. Все процессы в организме максимально замедляются, пробуждение в это время тяжелое, состояние после него приравнивается даже к усталости.
• Быстрая фаза, поверхностный сон. Электроволны, регистрируемые в этой фазе, соответствуют таковым при бодрствовании, пробуждение наступает легко, сопровождается ощущением полного восстановления жизненных сил.

На обе фазы приходится 1,5-2 часа, ¾ из них составляет медленная. Наличие правильного сна – залог здоровья, ведь период ночного отдыха – часть режима дня. Для того чтобы чувствовать себя отдохнувшим после пробуждения, необходимо просыпаться сразу после завершения быстрой фазы, но до наступления медленной. Оптимальное время можно определить, затратив на посещение царства Морфея временной промежуток, кратный 1,5 плюс 30 минут на засыпание.

Читайте также

На теории двухфазности строится и гипотеза об эффективности полифазного сна. Ее использовали многие гениальные знаменитости – Наполеон, да Винчи, Эдисон, Тесла и Петр І. Продолжительность их сна составляла от 2 до 5 часов в сутки, не без побочных эффектов, но все же.

Методика полифазного сна

Сторонники техники полифазного сна, утверждают, что даже не сомневаются, можно ли спать по 4 часа в сутки и высыпаться – они спят даже меньше.

Методика основывается на том, что при соблюдении фаз отдыха можно за несколько «приемов» в день выспаться. Вот наиболее популярные режимы сна-бодрствования по этой методике:

• Dymaxion – спать необходимо по тридцать минут через каждые шесть часов.
• Uberman – отдых длится 20 минут и наступает каждые четыре часа.
• Everyman – ночью нужно спать от полутора до трех часов, в течение дня – трижды по 20 минут.
• Tesla – жесткий режим, при котором ночью на «отключение» приходится два часа, в дневное время – всего 20 минут, сторонники этого режима точно знают, как выспаться за 4 часа.
• Siesta – наиболее похож на привычный для нас режим, когда в ночное время можно отдыхать 5 часов, а днем – 1,5 часа (в общей сложности за сутки выходит гораздо больше чем 4 часа).

Читайте также

Правильная гигиена сна

Важность сна неоспорима. Здоровый сон и отдых оказывают огромное влияние на здоровье организма, в том числе на…

Полифазный отдых в природе встречается у животных и младенцев, которые отдыхают в несколько заходов и при этом чувствуют себя полными сил и энергии.

Техника быстрого сна

Существуют и общие рекомендации, позволяющие сделать обычный отдых более эффективным и продолжительным, при этом затратить на него потребуется меньшее количество времени. Мы научим вас, как высыпаться за 4 часа, следуя простым правилам, вот методика:

1. Подготовьте место для отдыха. Комната должна быть проветрена не менее 15 минут. Температура помещения 18-20 градусов С. Обеспечьте плотные шторы или повязку на глаза, звукоизоляцию или беруши. Подберите комфортный матрац, подушку по размеру (толщина подушки равна расстоянию от уха до плеча). Одеяло должно быть теплым, но достаточно легким.
2. Спать рекомендовано в минимальном количестве одежды.
3. Последняя трапеза должна быть произведена минимум за три часа до отдыха, прием кофеина за 5-6 часов.
4. Прогулка в течение 15 минут на свежем воздухе обеспечит быстрое засыпание.
5. Для того чтобы мозг быстрее перешел к медленной фазе сна, помедитируйте, исключите сильное эмоциональное воздействие (шумные компании, фильмы ужасов, серьезные разговоры). Все вопросы, не нашедшие решения сегодня, запишите в записную книжку, чтоб утром взяться за них с новыми силами.
6. Ароматерапия в ванной (аромамасла, настои, аромалампа) позволит предаться более глубокой релаксации.
7. Саше с растениями, способствующими расслаблению, позволит хорошо отдохнуть, так что помещайте их рядом с подушкой или используйте вместо нее.

 

Выполнение этих нехитрых рекомендаций позволит вам полностью отдохнуть за небольшое количество времени.

Может ли быстрый сон нанести вред

Говорят, что невозможно выспаться «впрок» или компенсировать недосыпание дневным сном. Недосып, особенно хронический, похож на строгую диету, которая в первые дни приносит невероятное облегчение, а затем заставляет организм работать в «экстремальных» условиях, расходуя все энергетические запасы и вызывая их дефицит, поэтому выспаться за 4 часа можно, но этот вариант не подходит для постоянного использования, скорее, как крайняя мера.

Читайте также

Недостаток сна не менее вреден для здоровья, чем абсолютное голодание, вред от него сравним с бессонницей. Время сна, использованное в целях решения рабочих вопросов, рано или поздно аукнется в виде сердечно-сосудистой, эндокринной, психической или неврологической патологии, гормональных нарушений. Справедливо будет сказать, что дефицит сна может привести к любому заболеванию, повышает риск сезонных вирусных инфекций.

Мнение врачей

Нужно отметить, что, хоть врачи и находят в полифазном сне некоторые преимущества, он все же эволюционно стал непригоден для человека, нашедшего способ обеспечить освещение в темное время суток и работать «по настроению».

Если вам не посчастливилось быть тем одним из немногих короткоспящих, то методики быстрого погружения в объятия Морфея можно использовать при условии полного соматического здоровья и непродолжительный период времени.

Нужно отметить, что при малейшем нарушении режима полифазного сна, методика перестает быть эффективной, а человек, использовавший ее, как правило, остается в состоянии крайней усталости и сонливости.

Сон продолжительностью 7-8 часов в подготовленном помещении – незаменим для эффективной и безопасной жизнедеятельности человека.

Итоги

Если вы сомневались, можно ли на самом деле выспаться за 4 часа, то мы отвечаем – можно даже за два.

Эффективность методик полифазного и быстрого сна доказана с научной точки зрения, она базируется на том, что каждый человек во время ночного отдыха переживает попеременно медленную и быструю фазу сна. Полифазный сон свойственен животным и младенцам.

Качественный сон в максимально комфортных условиях может быть менее продолжительный, при этом он настолько же эффективен, что и восьмичасовой.

Изменение продолжительности сна может негативно сказываться на здоровье человека. Не рекомендуют применять подобные методики пациентам с уже диагностированными заболеваниями и длительно использовать их здоровым лицам.

Сон невозможно компенсировать или насобирать в закрома пользу от него. Качественный ночной отдых – залог здоровья.

Проснись и спи. Как высыпаться за 4 часа в сутки — www.maximonline.ru

Приближалось время второго сеанса сна. Думал, что заснуть второй раз мне не удастся. Такой вывод я сделал, опираясь на воспоминания из детства. Тихий час в детском саду или пионерлагере казался чем-то идиотским, непригодным для отдыха. Спать не ночью могут только испанцы и другие жители южных стран. Думая об этом, разделся — и уснул, подлетая к кровати.

Промежуток между вторым сном и полуночью тоже был полон свершений. Хватило времени даже на то, чтобы собрать ящики для шкафа. Предыдущие несколько месяцев они лежали в углу и медленно доводили до сумасшествия. Меня даже посещала мысль сдать их в музей невозможных физических объектов, настолько они не поддавались сборке.

Следующие три дня были мегапродуктивными. Я был похож на идеального героя бизнес-литературы: активный, приветливый, бодрый. Вовремя завершал проекты, здоровался с бухгалтерами и людьми. Как и бывает в таких случаях, коллеги потихоньку начали меня ненавидеть. Я же был счастлив. В свободное время рыскал по сайту для успешных людей вроде меня и находил все новые аргументы в пользу двухразового сна.

Конец бодрой эпохи

Я бы так и катился в бездну успеха, если бы не конец года. В это время всех сотрудников, не занятых вырезанием снежинок, заставляют писать отчеты. Как-то вечером пришлось остаться в офисе. Время, отведенное для второй фазы сна, незаметно пролетело за составлением увлекательных таблиц и диаграмм. Придя домой, решил не ложиться: счел потерю полутора часов сна незначительной. Роковая ошибка. Следующим утром телефон напрасно пел свои бодрящие песни. Мне не удалось проснуться ни в пять, ни в шесть, ни в семь. Что-то внутри меня сломалось. Я вышел из комы в тот момент, когда офис­ный народ уже загружал в компьютерах свои честные трудовые пасьянсы.

Сильно опоздав, приехал в офис, сел на свое место. Работать не получалось.

Весь день смотрел на окружающий мир как будто со дна глубокого колодца. Плавал по миру тусклых красок и приглушенных звуков. После работы пошел на прием к стоматологу и уснул в кресле. С каждым может случиться: теплое помещение, слюноотсос, убаюкивающие звуки бормашины. Врач включил в чек стоимость обезболивающего укола, хотя подозреваю, что его не было.

Домой вернулся разбитым. Ни о каком вечере пятницы речи не шло. Друзья, которые и так начали терять в моем лице милого дружелюбного неудачника, в итоге не получили никого.

Помню, в детстве смеялся над папой, который приходил домой, садился перед телевизором и засыпал под какое-­нибудь рабоче-крестьянское шоу. В тот день гены взяли свое. Переключив на государственный белорусский канал (спасибо тебе, бесполезное кабельное телевидение!), отключился. Проснулся поздним утром субботы. Братья-белорусы показывали ту же передачу, что и накануне вечером.

На этом эксперимент я решил считать законченным.

7 советов начинающему двухфазнику

В общем, двухфазный сон, видимо, действительно неплохой способ слегка замедлить бешеный ритм жизни, разгрести вечно не завершенные задачи и быть работоспособным в любое время дня. Однако, как и в любом другом деле, здесь нужно соблюдать меру и соблюдать правила.

1

Заранее продумай, чем будешь заниматься с раннего утра до второго сна

Если ты все сделаешь за час и снова ляжешь спать, никакого толку не будет.

2

Ложись и вставай строго в одно и то же время

Хотя бы в первые две-три недели. Так твой организм быстрее поймет, чего ты от него добиваешься.

3

Проснувшись, сделай небольшую зарядку

Это усилит крово­обращение, и ты почувствуешь себя полноценным человеком гораздо быстрее.

4

Даже если за окном еще темно, можешь приступать к завтраку

Как бы ты ни сократил свой ночной сон, ты просыпаешься голодным и обез­воженным. Баланс нужно восстанавливать. Чтобы организм не тратил кучу сил на усвоение пищи, сделай выбор в пользу чего-нибудь легкого.

5

Если ты время от времени позволяешь себе выпить, спи в эти дни подольше

Алкоголь помогает быстро заснуть (иногда очень быстро), но сон при этом глубокий. Ложась в кровать навеселе, ты рискуешь остаться без фазы быстрого сна, а ведь именно она позволяет восстановить силы.

6

Плохие новости: кофеин усваивается организмом достаточно долго

Поэтому, если пить кофе менее чем за 5–7 часов до отбоя, с быстрым засыпанием могут возникнуть проблемы. Так что или пей кофе в первый час после подъема, или постепенно переходи на горький шоколад и зеленый чай (да, в чае кофеина еще больше, но там он сочетается с танином, а вместе они выводятся гораздо быстрее).

7

Хорошие новости: сексом можно заниматься без ограничений!

Главное — не затягивать мероприятие на часы, чтобы еще сильнее не сократить период ночного сна. В остальном можешь относиться к сексу как к хорошей вечерней тренировке (то есть как обычно).

Что сказал сомнолог

Заведующий отделением медицины сна Первого МГМУ имени И. М. Сеченова Михаил Гурьевич Полуэктов считает, что полифазный сон — идея в целом здравая.

Полифазный сон — вещь абсолютно естественная. Посмотрите хотя бы на младенцев, котов или фрилансеров. Они спят по нескольку раз в день и чувствуют себя прекрасно. Кроме того, многоразовый сон может быть весьма полезным для людей, чья работа связана с «неправильным» режимом: военных, пилотов, спасателей. Правильное распределение периодов сна и бодрствования помогает им в нужные моменты оставаться бодрыми, мыслить трезво и защищать обычных граждан. Или, в крайнем случае, спасать.

Как я решил спать 4 часа в сутки, чтобы все успевать

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

С недавних пор я сплю 2–4 часа в сутки. Высыпаюсь, чувствую себя здоровым, а рабочая продуктивность на высоте.

Специально для читателей AdMe.ru расскажу, как я до такого докатился и через что прошел.

Как спали гении?

Говорят, что Леонардо да Винчи, Никола Тесла, Сальвадор Дали и многие другие гении придерживались полифазного сна и спали от 1 до 4 часов в сутки.

Если кратко, то полифазный сон — это когда мы сокращаем время ночного сна и добавляем несколько 20—30-минутных перерывов на отдых в течение дня. В результате получаем несколько дополнительных дней бодрствования в неделю.

Тут можно почитать подробнее, что это такое.

20–30 минут длится фаза быстрого сна, когда мозг восполняет свои ресурсы и снимает стресс.

Как и у большинства людей, у меня постоянно не хватает времени. Я уже несколько месяцев собираюсь начать ходить в бассейн, но, приходя вечером домой, просто лежу и смотрю видео на YouTube. Часто опаздываю на встречи, а запланированные дела откладываю на завтра. Понял, что нужно больше времени, и решил освоить полифазный сон.

Существует много режимов такого сна. Можно выбрать стандартные (самые популярные), техники гениев или настроить эти режимы под себя, как это сделал я. Мой режим состоял из 4 часов ночного сна и двух 25-минутных перерывов на отдых (после обеда и вечером после работы). Вот калькулятор, которым я воспользовался.

Так выглядел мой режим сна: 4 часа ночью и два раза по 25 минут в течение дня.

Начал сразу же. Вечером вместо обычного времени (22:00) я лег спать в 1:30 и проспал до 5:30.

День 1. Первый день прошел просто прекрасно. Из-за кучи освободившегося времени ночью я переделал все домашние дела и составил план на неделю. Чтобы соблюдать режим, на работу я брал повязку для сна и беруши. Сразу после обеда находил тихий уголок и заваливался спать. То же самое делал, приходя с работы домой. Однако заснуть за 25 минут у меня пока не получалось.

Так выглядит мой 25-минутный послеобеденный отдых.

День 2. Еще перед началом моего опыта я пообщался с людьми, у которых получилось освоить такой режим. Меня предупредили: чтобы сформировалась привычка, должно пройти несколько недель, поэтому первые 2 недели режима — «зомби-состояние». Ощутил я это уже на 2-й день. Чувствовал сильную усталость и был эмоционально выжат.

День 3. Из-за того что границы между сегодня и завтра практически стерлись, дни превратились в один монотонный цикл. Люди на улицах то появлялись, то исчезали. Но зато я научился засыпать на 25 минут в течение перерыва. Правда, проснувшись, лучше себя не чувствовал.

Вечером в голову лезли мысли: «Зачем тебе это все? Иди просто поспи. И будет тебе счастье». Мне стоило огромных усилий, чтобы преодолеть их и продолжить.

День 4. Состояние постоянной невесомости стало нормой. Если кто-то начинал со мной говорить, то я просто мог стоять и смотреть «вникуда». Отвечать и как-то поддерживать разговор было для меня огромной затратой энергии. Чаще всего я просто сидел и смотрел в одну точку.

Так выглядело мое лицо на 1-й и 4-й дни эксперимента: кожа стала бледной, появились огромные синие подушки под глазами, а глаза были постоянно красными.

День 5. На 5-й день мозг начинает привыкать. Достаточно закрыть глаза во время перерыва, как моментально проваливаешься в быструю фазу сна. Просыпаться начал еще до того, как сработает таймер, и чувствовал себя немного отдохнувшим.

По ночам было много времени, которое я решил посвятить книгам и просмотру документалок. Узнал, что в Бразилии есть племя пираха, которое никогда не спит. Они изредка дремлют по 20 минут, прислонившись спиной к дереву. Там считается, что если долго спать, то перестанешь быть собой, да и спать им просто-напросто не нравится.

День 6–7. Я полностью привык к такому режиму. Почти каждый раз, просыпаясь, испытывал ощущение, что я проспал несколько часов, хотя прошло всего 20 минут. Туман и тяжесть в голове полностью исчезли, работоспособность восстановилась. Я стал успевать больше, чем мог себе поручить. По вечерам читал книги, смотрел фильмы, ходил в тренажерный зал и бассейн. Полностью отказался от кофе.

Так выглядит мой список дел, которые я заканчиваю еще до обеда.

подготовка ко сну, эффективные методики, предостережения

Как выспаться за 4 часа, чтобы чувствовать себя хорошо? Сделать это довольно трудно, и специалисты не рекомендуют так экспериментировать над своим организмом. Но в некоторых случаях человек может не иметь возможности нормально выспаться. Тогда ему на помощь приходят специальные методики, которые помогают повысить эффективность ночного отдыха.

Можно ли выспаться за такое время

Исследователи пришли к тому, что среднестатистическому человеку достаточно спать всего по 4 часа, чтобы высыпаться и чувствовать себя целый день бодрым. Это связано с цикличностью сна. На протяжении ночи организм человека находится в одной из двух фаз:

• Глубокая. В это время все биологические процессы в организме протекают медленнее. Если человек проснется в эту фазу, будет чувствовать обессиленность и сильную сонливость. Это и является основной причиной разбитости по утрам после того, как удалось проспать всю ночь.
• Быстрая. Эта фаза наступает после глубокой. В это время головной мозг функционирует таким же образом, как и в период бодрствования. В быструю фазу человек видит сны и хорошо запоминает их. Пробуждение в этот период легкое.

На протяжении ночи фазы меняются около 6 раз (у некоторых людей больше или меньше). Обычно длительность одного цикла составляет полтора часа. 75% этого времени приходится на глубокий, а 25% — на быстрый сон.

Поэтому необходимо спать то количество часов, которое кратно 1,5. Просыпаться следует исключительно в быструю фазу, когда она переходит в глубокую. Рекомендуется выставлять будильник с учетом цикличности сна, учитывая время на засыпание (около 15—30 минут).

Метод быстрого сна

Можно спать только 4 часа в сутки и чувствовать себя хорошо. Поможет в этом метод быстрого сна:

• Следует уделить много внимания подготовке спального места. Комнату нужно проветрить, желательно оставить окно или форточку открытыми. Необходимо подобрать хорошее одеяло, которое будет теплым, но и не станет парить. Постельное белье и пижама должны быть из натуральных материалов, пропускающих воздух.
• Желательно использовать беруши, что поможет быстрее заснуть и предотвратит просыпание из-за постороннего шума.
• Чтобы ночной сон не был нарушен какими-либо световыми раздражителями, необходимо завесить окна плотными шторами или использовать специальную маску на глаза.
• В спальне рекомендуется разложить ароматические подушечки, которые улучшат качество сна. Можно использовать эфирные масла лаванды или хмеля.
• Вечером незадолго до сна рекомендуется немного прогуляться. Это положительно скажется на функционировании головного мозга, нервной системы и предупредит недосып.
• Незадолго до сна желательно принять душ. Теплая вода избавит от напряжения и поможет расслабиться.
• Рекомендуется отказаться от плотного позднего ужина. Организм не сможет полноценно отдыхать, если ему нужно переваривать большой объем пищи.
• Предупредить недосыпание удастся, если иногда спать подольше. Это позволит восполнить недостаток жизненной энергии и чувствовать себя всегда бодро.
• Привыкнуть ко сну продолжительностью 4 часа можно на протяжении 2—3 недель. Этого времени достаточно для большинства людей, чтобы установить новый режим дня и приспособиться к нему без негативного влияния на самочувствие.

Если существуют трудности с засыпанием, необходимо освоить одну из медитативных техник и постоянно практиковать ее.

Метод полифазного сна

Если не удается поспать больше 4 часов на протяжении дня, для улучшения качества жизни можно использовать метод полифазного сна. Его сторонники утверждают, что человеку не обязательно отдыхать восемь часов подряд, чтобы чувствовать себя бодро. Сон можно разделить на несколько временных интервалов, которые необходимо распределить на протяжении суток.

При использовании этого метода нужно сокращать продолжительность дельта-сна. Если оставить только быстрый период, удается лучше отдохнуть за более короткий промежуток времени. Чтобы воплотить в жизнь один из методов, необходимо иметь хорошую самодисциплину. Предварительно нужно продумать, когда следует засыпать, как проснуться.

Существует несколько самых популярных методик:

• Dymaxion. Продолжительность сна — 30 минут, периодичность — каждые 6 часов, в общем — 2 часа в сутки.
• Uberman. Необходимо ложиться спать каждые 4 часа на 20 минут.
• Everyman. Идеальный вариант для многих людей. Рекомендуется в ночное время отдыхать не больше 3 часов, а днем — по 20 минут трижды через равные промежутки.
• Tesla. Экстремальный, но иногда единственно возможный вариант выспаться при недостатке времени. Ночью нужно отдыхать около 2 часов, после чего в обед — 20 минут.

Общие рекомендации

Чтобы чувствовать себя хорошо, независимо от длительности сна, необходимо постоянно придерживаться следующих правил:

• отправляться в кровать в период от 10 до 12 ночи;
• ужин должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна;
• за час до ночного отдыха необходимо отказаться от физической и умственной деятельности, постараться расслабиться;
• спальня должна быть комфортной с нормальной влажностью и температурой воздуха;
• лучше всего спать на боку, что обеспечит более качественный отдых;
• все постельные принадлежности должны быть комфортными для человека.

Предостережения

Несмотря на наличие множества эффективных методик, не стоит экспериментировать со своим организмом и испытывать его. Не существует подтверждений, что короткий 4-часовой сон безопасен для человека.

Постоянные недосыпы негативно сказываются на функционировании организма, снижают естественную защиту и становятся причиной депрессии. Поэтому использовать указанные методы следует лишь при наличии острой необходимости. А как только появиться возможность спать нормально, ею следует воспользоваться.