Как выспаться за 4 часа: Можно ли выспаться за 4 часа и что для этого нужно сделать?

Можно ли выспаться за 4 часа?

Здоровый сон

15.10.2021 23629 7 мин.

Многие люди хотели бы сократить длительность своего сна, чтобы дольше работать или получить больше личного времени. Это явление вовсе не является атрибутом современности – во все времена существовали персонажи, принижающие значимость сна.

#здоровый сон#бессонница

«Что проспано – то прожито», — с сожалением сообщает нам русская пословица, порицая лень. А вот цитата Наполеона: «Мужчина должен спать 4 часа, женщины 5 часов, а больше спят только лентяи и дураки». Некоторые преуспевающие современники тоже спешат высказаться о сне и продуктивности. Так, Илону Маску хватает 4-5 часов сна, а Дональд Трамп утверждает, что высыпается за 3-4 часа.

Как им это удается? Правда ли, что малое количество сна так важно для успеха в жизни? Любой ли человек может высыпаться за 4 часа? И главное: как этому научиться?

Кто может выспаться за 4 часа

Небольшая «теоретическая часть». У разных людей – разная потребность во сне. Для большинства это 7-8 часов, но не для всех. Потребность во сне может отличаться в пределах от 4 до 12 часов!

Люди, которым требуется 4-6 часов сна, называются короткоспящими. Данные статистики разнятся, но считается, что таких людей в нашем обществе не более 2%.
Те, кому для отдыха нужно 9-12 часов – это долгоспящие. Таких людей тоже немного – 3-5% населения.
Остальные – люди со средней потребностью во сне. Это большинство из нас.

То, какова будет потребность человека во сне, определяется генетикой. Задолго до рождения человека для него уже предопределено, сколько он будет спать. Таким образом, для кого-то 4 часа сна за ночь – это естественная природная норма. Им не надо ничего делать, чтобы сократить длительность пребывания в постели: и так получается, с легкостью.

Парадоксально, но эти люди зачастую обращаются к сомнологам с жалобой на то, что у них якобы бессонница. Ведь они пытаются спать по 8 часов, «как все нормальные люди», а получается гораздо меньше.

На самом деле это их здоровая особенность. Быть может, среди читателей тоже есть такие?

Если вам тоже кажется, что вы слишком мало спите, задайте себе два вопроса:

Большую часть жизни вы спали так же мало, как и сейчас?
Вы высыпаетесь за то небольшое количество часов, которое спите?

Если ответ на оба вопроса утвердительный, значит, вас можно поздравить – вы короткоспящий человек, выигравший генетическую лотерею. Спите мало и будьте спокойны – с вашим здоровьем ничего плохого не случится.

Что будет, если обычный человек начнет спать по 4 часа

У людей со средней и тем более высокой потребностью во сне ситуация иная. Взять обычного человека, который минимально высыпается за 7 часов. При этом он хочет спать 4 часа. Получается, что он должен сократить длительность своего сна почти вдвое! Увы, попытки это сделать не принесут результата. Человек будет попросту испытывать признаки недосыпания:

Плохое самочувствие на протяжении дня;
Головная боль;
Снижение памяти, внимания;
Снижение работоспособности;
Сонливость;
Ухудшение физических кондиций;
Повышенный аппетит.

Если он плотно внедрит недосып в свой образ жизни, то рано или поздно он неизбежно столкнется с последствиями. Они выражаются в повышенном риске:

Артериальной гипертонии;
Атеросклероза и связанных с ним заболеваний сердца и сосудов;
Ожирения;
Сахарного диабета;
Деменции;

Болезни Альцгеймера;
Ускоренного старения.

Обмануть организм невозможно. Если мы стараемся ущемить себя в одной из жизненных потребностей, это не пройдет нам даром.

Полифазный сон и жизнь

Некоторые люди считают, что «взломали код» и научились лишать себя сна настолько тонко и грамотно, что это нисколько не навредит. Концепция полифазного сна предлагает заменить один длинный ночной сон несколькими короткими «пересыпами» в течение суток. Накапливается сонливость – и человек гасит ее коротким отдыхом, еще накапливается – он спит еще немного, и так далее.

Предлагаются даже разные схемы полифазного сна: 4 часа ночью и 1 час днем, по 2 часа ночью и днем, по 15 минут каждые 4 часа и так далее. Наука однозначно против полифазного сна, он признан неэффективной и вредной для здоровья практикой. Люди, которые пробовали эту технику, раньше или позже отходили от нее.

Те, кто рассказывают о своем опыте полифазного сна, часто говорят: за счет ущемления себя во сне, конечно, можно выиграть дополнительное время. Однако это время не пойдет на пользу. Его нельзя использовать для продуктивной работы, потому что голова постоянно как в тумане, свежие идеи на ум не приходят, и вообще, делать ничего не хочется.

Как сделать сон более эффективным и научиться высыпаться за меньшее время?

Таким образом, 4 часа сна в сутки – для большинства людей все-таким маловато. Тем не менее, почти любой человек может уменьшить свою длительность сна на 10-20% без вреда для здоровья и работоспособности. Это достигается следующим образом.

Начните спать по строгому режиму. И в будни, и в выходные ложитесь и вставайте в одно и то же время. Продолжайте делать это на протяжении 1-2 недель, чтобы организм привык к постоянному распорядку. Как только привычка сформировалась, отнимите у своего сна 15 минут. Поживите так 3-4 дня. Если вы будете по-прежнему хорошо себя чувствовать и оставаться бодрым до вечера, отнимите еще 15 минут и последите за собой еще 3-4 дня. И так далее.

Рано или поздно вы придете к состоянию, когда начнете ощущать легкий недосып. По достижении этой точки верните себе последние отнятые 15 минут. Примите этот режим за постоянный. Это ваш безопасный минимум сна.

На протяжении своего эксперимента обязательно введите в практику регулярные занятия спортом! Гармоничная физическая нагрузка (не менее получаса активности в день) доказанно снижает физиологическую потребность человека во сне. Также вам помогут пребывание на свету в первой половине дня (прогулки, рабочее место около окна) и утренние стимуляторы (чай, кофе).

Надеемся, что эта статья ответила на вопрос: «Можно ли выспаться за 4 часа?». Иногда сократить длительность своего сна можно. Если же для вас это не так, то лучше смириться.

Пусть у вас будет меньше активного времени в сутках – но зато у вас будет более долгая и здоровая жизнь!

Сколько нужно спать?

Сон важен для человека не менее, чем еда и вода. Только

#здоровый сон #кровать #кровать-диван

Почему болит спина по утрам

Вместе с экспертом Армос мы обсудили, какие матрасы по

#больная спина #здоровый сон #матрас

От чего зависит норма сна

Казалось бы, ответ на этот вопрос очевиден: 8 часов! Но н

#здоровый сон #взрослый #детский

Как улучшить сон

Согласно результатам опроса ВЦИОМ, 42% россиян недоволь

#здоровый сон #матрас #кровать

Как лечить бессонницу?

Около 20% пациентов, приходя на прием к сомнологу, фор

#здоровый сон #бессонница #лечение

Зачем мы спим?

Для кого-то сон – это радость и удовольствие: не хуже, ч

#здоровый сон #здоровье

Как избавиться от храпа

Храп – очень распространенное явление: примерно треть

#здоровый сон #храп

10 правил гигиены спальни

Как выспаться, если приходится спать в неподобающих ил

#здоровый сон #здоровье

Рацион питания перед сном

На свете нет такого продукта или напитка, который бы де

#здоровье #здоровый сон

В какой позе нужно спать?

Мнения на этот счет весьма противоречивы! Споры о прав

#здоровый сон #здоровье

Плюсы дневного сна

Дневной сон сейчас активно пропагандируется. Его стор

#здоровый сон #дневной сон

Чем грозит недосыпание?

Для кого-то недосыпание – это норма жизни и добродетел

#бессонница #здоровый сон

Плюсы раннего пробуждения

Как научиться раньше вставать? Люди часто задают этот

#здоровый сон #здоровье

Восстановление режима сна

Отпуск или очередные праздники подходят к концу, и вы п

#бессонница #здоровый сон

Как быстрее уснуть?

Обычно люди начинают задаваться этим вопросом за 5 мин

#бессонница #здоровый сон

Как выспаться за 4 часа, и не навредит ли такой режим сна организму?

Полноценный сон важен для здоровья человека. Вопрос, сколько времени необходимо для восстановления организма, вызывает многолетние споры среди медиков и ученых.

Официальная медицина утверждает, что для здоровья человек должен спать 7,5 часов.

Но по методике быстрого отдыха организму достаточно четырех часов.

Фазы сна

Сон – это состояние организма, когда сильно снижаются психоэмоциональные реакции, полностью отсутствует взаимодействие психики с окружающей действительностью. Требуемый временной период для отдыха у каждого человека индивидуален. Он зависит от напряжения, биоритмов, условий отдыха, физиологических особенностей.

За все время ночного отдыха происходит несколько полноценных циклов сна, каждый включает медленную и быструю фазу. Медленная фаза – это глубокий сон. Все процессы в это время максимально замедляются. Если разбудить человека, то он будет усталым и разбитым. Быстрая фаза – это поверхностный сон. Состояние такое же, как во время бодрствования.

Внимание! Желательно спать столько времени, чтобы организм успел пройти быструю фазу и не успел перейти в медленную. Оно должно быть кратно полутора часам. То есть лучше поспать 7,5 часов, чем ровно 8.

Когда возникает необходимость полифазного сна?

У человека могут сложиться обстоятельства, из-за которых потребуется сократить время отдыха. Тогда можно использовать полифазную методику. Необходимо соблюдать ее основные принципы, чтобы не навредить здоровью.

Сокращенное время сна может понадобиться молодым мамам, которым приходится спать небольшими промежутками. Актуальна эта методика и для военных, моряков, прочих лиц, которые вынуждены находиться на посту.

Польза и вред быстрого сна

Постоянный недосып может привести к тяжелым последствиям. Среди них:

депрессивное состояние;
головная боль;
ухудшение работоспособности;
проблемы с памятью, вниманием, концентрацией.

Внимание! Уделять много времени для отдыха также вредно. Возникает состояние вялости, значительно снижается работоспособность.

Методика полифазного сна

Методика полифазного сна включает несколько возможных режимов. Наиболее распространенные режимы сна и бодрствования:

Спать полчаса с перерывом в 5,5 часов.
Отдыхать 20 минут с перерывом в 4 часа.
Ночной сон 3 часа и в течение дня 3 раза по 20 минут.
Ночью спать 2 часа, днем 20 минут.

Каждый подбирает для себя индивидуальный режим, при котором ему будет наиболее комфортно. Для привыкания понадобятся дни и даже недели, это зависит от индивидуальных особенностей организма.

Организация процесса

Чтобы выспаться по методике полифазного сна, необходимо правильно подойти к его организации. Основные правила, которые следует соблюдать:

Проветрить комнату 15 минут. Температура в помещении — не выше 20 °С.
Одеяло должно быть теплым и легким, а подушка – подходить по толщине.
Спать лучше без одежды.
Прекратить прием пищи за 3, а кофе — за 6 часов до сна.
Для быстрого засыпания стоит прогуляться на свежем воздухе.
Можно использовать ароматерапию в ванной.

При соблюдении этих правил можно обеспечить полноценный отдых в течение короткого времени.

Специалисты считают, что кратковременный сон — неплохая временная мера. Он напоминает диету, которая сначала полезна, но при постоянном применении начинает наносить вред организму. Стоит прислушиваться к своему состоянию и не заставлять себя работать в экстренном режиме.

Меньше спи, но все равно чувствуй себя отдохнувшим

Как спать 8 часов за 4 часа: меньше спи, но все равно чувствуй себя отдохнувшим только приятные ощущения, но также улучшают умственную работоспособность и общее состояние здоровья.

Большинству взрослых требуется более 7 часов в сутки для оптимального самочувствия. Детям и подросткам нужно еще больше, чтобы поддерживать свое развитие.

Подростки должны спать от 8 до 10 часов в сутки, школьники 9 классовдо 12 часов, а дошкольники от 10 до 13 часов.

Многие люди задаются вопросом, можно ли «взломать» свой сон, чтобы проводить меньше часов в постели, но при этом просыпаться отдохнувшими и продуктивными. Короткий ответ: да и нет, но в основном нет.

Качество сна влияет на то, насколько отдохнувшим вы будете себя чувствовать после пробуждения. Улучшение качества сна может сократить количество часов, которые вам нужно провести в постели.

Однако, даже если качество вашего сна отличное, сон меньше рекомендуемого количества часов вреден для вашего здоровья и умственной деятельности. Вы можете делать это в течение нескольких дней, но в конце концов отсутствие отдыха настигнет вас.

Продолжайте читать, чтобы узнать, почему невозможно чувствовать себя отдохнувшим, если спать всего 4 часа в сутки в течение длительного периода времени. Мы также рассмотрим, почему некоторые люди, по-видимому, способны функционировать, если спят гораздо меньше, чем другие.

Большинству людей 4 часа сна в сутки недостаточно, чтобы проснуться отдохнувшими и бодрыми, независимо от того, насколько хорошо они спят.

Существует распространенный миф о том, что вы можете адаптироваться к хронически ограниченному сну, но нет никаких доказательств того, что организм функционально адаптируется к лишению сна.

Кроме того, людям, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, часто требуется больше рекомендуемого минимального количества часов, чтобы дать своему телу время для восстановления после дополнительного физического стресса.

Исследование, проведенное в 2018 году, в котором изучались привычки сна более чем 10 000 человек, показало, что регулярный 4-часовой сон в сутки был эквивалентен 8-летнему старению мозга участников.

Сон менее 7 часов в сутки в течение длительного периода может увеличить риск развития осложнений, таких как:

depression
obesity
hypertension
anxiety
diabetes
obstructive sleep apnea
stroke
psychosis
cardiovascular disease

Sleep requirement genetic mutation

There’s one caveat when it comes to how much sleep вам нужно: у всех разные тела, и некоторые люди могут лучше спать меньше часов, чем другие.

Ученые нашли редкую мутацию гена ADRB1 у людей, которые могут чувствовать себя отдохнувшими, если спят менее 6,5 часов в сутки без каких-либо явных последствий для здоровья.

Если вы являетесь носителем этой генной мутации, возможно, вы чувствуете себя отдохнувшим, даже если постоянно спите меньше рекомендуемого количества часов.

Полифазный сон

Полифазный сон относится к сну несколько раз в течение 24 часов, а не один раз за ночь.

Существует множество различных полифазных методик. Одна из наиболее распространенных программ включает в себя шесть 20-минутных дневных снов через равные промежутки времени в общей сложности 3 часа в день.

Многие люди утверждают, что полифазный сон позволяет спать более эффективно и получать такое же количество отдыха за меньшее количество часов. Однако нет никаких медицинских доказательств того, что полифазный сон лучше, чем традиционный сон.

Лишение сна в полифазных программах, вероятно, имеет те же негативные последствия для здоровья, что и другие формы лишения сна. Тем не менее, исследования этих типов программ ограничены, поскольку подавляющее большинство людей, которые следуют полифазным программам, придерживаются их только в течение короткого времени.

Хронически недосыпать — плохая идея, но жизнь кипит, и иногда нормально поспать несколько ночей невозможно. Чем больше ночей вы ограничиваете свой сон, тем больше у вас будет «долга сна». Как и в случае с финансовым долгом, чем больше у вас долга по сну, тем сложнее его погасить.

Не существует волшебного способа повысить свою энергию, сократив при этом сон. Тем не менее, следующие методы могут помочь вам пережить кратковременные периоды недосыпания.

Сделай легкую зарядку. Легкие физические упражнения могут стимулировать приток крови к мозгу и временно повысить бодрствование. Тем не менее, тяжелые упражнения могут заставить вас чувствовать себя еще более усталым.
Избегайте экранного времени за час до сна. Экраны излучают синий свет, который может нарушать естественный циркадный ритм вашего организма и выработку мелатонина.
Держите экраны и другие отвлекающие факторы подальше от спальни. Удаление телефона и других потенциальных отвлекающих факторов из вашей комнаты может помочь сократить время простоя в постели, которое будет препятствовать вашему сну.
Убедитесь, что в вашей комнате темно. Яркий свет в вашей спальне может мешать естественной выработке мелатонина в организме.
Уменьшите потребление кофеина. Кофеин — это стимулятор, который действует на вашу центральную нервную систему и может уменьшить сонливость.
Соблюдайте здоровую диету. Соблюдение в целом здоровой диеты потенциально может дать вам больше энергии в течение дня.
Избегайте алкоголя. Алкоголь оказывает седативное действие, снижает активность центральной нервной системы и может вызывать сонливость.
Не пейте жидкости перед сном. Отказ от жидкости снижает вероятность того, что вам придется вставать в туалет посреди ночи.
Попробуйте вздремнуть. Короткий 20-минутный сон в течение дня поможет восстановить силы, не вызывая сонливости.
Проведите время при дневном свете. Воздействие солнечного света может улучшить ваше внимание, стимулируя выработку серотонина.

Если вы испытываете следующие побочные эффекты, это, вероятно, признак того, что вам нужно больше спать. Рекомендуется уделить первоочередное внимание отдыху в течение следующих нескольких ночей, пока вы не заметите, что ваша умственная деятельность нормализуется.

Дроузивость
раздражительность и изменения в настроении
Изменения в аппетите
Частые зевки
Плохая продуктивность и фокусировка
Плохое принятие решений
Forevership
Forevership
Forevership
Commerent Dickness
Forevership
Commerent Dickness
Forevership
Forebless Sleepless

Во время обычного ночного сна вы проходите каждую стадию четыре-шесть раз. Если вы ограничиваете себя 4 часами сна, у вас будет время только дважды пройти эти этапы.

Стадии сна:

N1. Это самая легкая стадия сна, длящаяся от 1 до 5 минут. На этом этапе ваше дыхание и частота сердечных сокращений замедляются, а мышцы расслабляются.
N2. Эта стадия длится от 30 до 60 минут. Ваше дыхание и частота сердечных сокращений замедляются еще больше, а температура тела падает.
N3. Третья стадия сна также известна как глубокий сон. В этот период, который длится от 20 до 40 минут, ваше тело восстанавливает поврежденные ткани и клетки.
Быстрое движение глаз (БДГ). БДГ-стадия, наиболее связанная со сновидениями. Ваш первый цикл REM длится около 10 минут, а последний может длиться до 1 часа.

Большинству взрослых требуется не менее 7 часов сна в сутки, чтобы проснуться отдохнувшими и психически свежими. Ограничение сна повышает риск развития многих проблем со здоровьем, таких как диабет, депрессия или сердечно-сосудистые заболевания.

Если вам нужно ограничить свой сон в течение нескольких дней, вы потенциально можете увеличить свою энергию, проводя время на солнце, вздремнув в течение дня и выполняя легкие упражнения.

Чтобы узнать больше о снах, посетите наш магазин сна.

Последнее медицинское рассмотрение состоялось 22 октября 2020 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Здоровый сон: сколько часов необходимо вашему ребенку. (2018).
healthychildren.org/English/healthy-living/sleep/Pages/Healthy-Sleep-Habits-HowMany-Hours-Does-Your-Child-Need. aspx
Patel AK, et al. (2020). Физиология, фазы сна.
ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
Сон и расстройства сна. (2017).
cdc.gov/sleep/data_statistics.html
Tahkamo L, et al. (2019). Систематический обзор влияния светового воздействия на циркадные ритмы человека. DOI:
10.1080/07420528.2018.1527773
Дикий CJ и др. (2018). Диссоциативное влияние ежедневной продолжительности сна, о которой сообщают сами, на когнитивные способности высокого уровня. DOI:
10.1093/sleep/zsy182

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

22 октября 2020 г.

Автор:

Дэниел Йетман

Отредактировано:

Роман Гохман0003

Радж Дасгупта, M.D.

Копия под редакцией

Stassi Myer — CE

Поделитесь этой статьей

Медически рассмотрено Радж Дасгуптой, MD — Даниэлем Йетманом 22 октября 2020

Прочтите этот

Как рассчитать, когда нужно ложиться спать

Сколько часов сна вам нужно? Калькулятор сна может помочь вам выяснить, в какое время ложиться спать и сколько сна вам нужно для хорошего здоровья.

ПОДРОБНЕЕ

Достаточно ли 5 часов для сна?
Медицинское заключение Джеймса Кейта Фишера, доктора медицины
Достаточно ли пяти часов сна? Узнайте о рекомендуемом минимальном количестве часов сна, которые вы должны спать каждую ночь, и о последствиях его несоблюдения…
ПОДРОБНЕЕ
Сколько глубокого, легкого и быстрого сна вам нужно?
Сон необходим для здоровья, а глубокий сон необходим для того, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и оставаться здоровым. Узнайте, сколько вы должны получить…
ПОДРОБНЕЕ
Что нужно знать о пересыпании, а также 5 советов по улучшению сна
Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT гиперсомния) может быть симптомом заболевания. Узнайте больше о гиперсомнии и получите 5 советов, как улучшить сон.
ПОДРОБНЕЕ
Как долго вы можете обходиться без сна? Функции, галлюцинации и др.
Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT
Максимальное зарегистрированное время без сна составляет примерно 264 часа или чуть более 11 дней подряд. Хотя точно не известно, как долго люди…
ПОДРОБНЕЕ
Когда лучше всего ложиться спать и просыпаться?
Медицинское заключение Кевина Мартинеса, доктора медицинских наук.
Гораздо важнее убедиться, что вы высыпаетесь и что ваш сон хорошего качества. Вы можете убедиться в этом, ложась спать и просыпаясь…
ПОДРОБНЕЕ
Что такое глубокий сон и почему он важен?
Медицинское заключение Дэниела Муррелла, доктора медицины.
Глубокий сон возникает на заключительной стадии медленного сна. На этом этапе ваше дыхание самое медленное, чем во время сна, и вы вряд ли…
ПОДРОБНЕЕ
Лучшие простыни из египетского хлопка
Обновите свою кровать одним из наших лучших египетских хлопков листы. Хрустящий перкаль или шелковистый сатин добавят роскоши вашему сну.
ПОДРОБНЕЕ
9 лучших матрасов для кроватей-платформ
Почти любой тип матраса подойдет для кровати-платформы. Вот девять лучших матрасов из пены, внутренних пружин и гибридных матрасов.
ПОДРОБНЕЕ
Летнее время заканчивается в это воскресенье, как это может повлиять на ваш сон
С окончанием летнего времени мы переводим часы только на один час назад. Но этот час может оказать заметное влияние на наш отдых и…
ПОДРОБНЕЕ

Меньше спи, но все равно чувствуй себя отдохнувшим

Подростки должны спать от 8 до 10 часов в сутки, школьники от 9 до 12 часов, а дошкольники от 10 до 13 часов.

Для большинства людей 4 часа сна в сутки недостаточно, чтобы проснуться отдохнувшими и бодрыми, независимо от того, насколько хорошо они спят.

Кроме того, людям, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, часто требуется больше рекомендованного минимального количества часов, чтобы дать своему телу время для восстановления после дополнительного физического стресса.

Getting fewer than 7 hours of sleep per night over a long period may increase your risk for developing complications like:

depression
obesity
hypertension
anxiety
diabetes
obstructive sleep apnea
stroke
психоз
сердечно-сосудистые заболевания

Генетическая мутация потребности во сне

Есть одно предостережение, когда речь заходит о том, сколько сна вам нужно: у всех разные тела, и некоторые люди могут лучше спать меньше, чем другие.

Ученые обнаружили редкую мутацию гена ADRB1 у людей, которые способны чувствовать себя отдохнувшими, если спят менее 6,5 часов в сутки без видимых последствий для здоровья.