Калорий сокращение: Сокращение калорий — главный способ сбросить вес | Худеем к лету

7 мифов о том, что сокращение потребления калорий не приводит к потере веса

Исследование за исследованием показывает, что для потери веса надо меньше есть и больше двигаться. Но до сих пор остаются люди, которые утверждают, что это не так. Некоторые аргументы против — откровенно глупые, некоторые звучат внушительно.

Давайте посмотрим на некоторые наиболее распространенные причины, почему люди говорят, что сокращение потребления калорий не приводит к потере веса, и почему они неправы.

Миф 1. То, что вы едите более важно, чем количество еды

Неправильно. Можно похудеть на гамбургерах и газировке. Хотя, несомненно, есть множество причин не делать это, да и вряд ли вам такая диета понравится.

Нет свидетельств, что «неправильная» еда, к которой часто относят ГМО, сахар, фруктозу, глютен, молочка заставляет вас набрать больше жира, чем «правильная».

Это, опять таки, не значит, что нужно питаться «неправильной» едой.

Цельное зерно, пищевые волокна, достаточное количество белка в пище – используя такие продукты легче контролировать аппетит и поддерживать здоровье в долгосрочном плане.

В любом случае, пока вы на дефиците калорий вес идёт вниз.

Миф 2. Если вы едите правильную комбинацию белка/жира/углеводов вы не набираете жир

Почти за 100 лет исследований показывает, что нет такой комбинации, которая позволила бы скинуть больше жира, чем другие.

Диета с высоким содержанием белка позволяет людям терять меньше мышц и больше жира на той же калорийности рациона по сравнению с другими вариантами. Но после определённого кол-ва белка (приблизительно 1.6 гр/кг или даже меньше) дополнительные дозы белка уже не влияют на соотношение потери.

Миф 3. Люди не теряют такое количество веса, как должны по расчётам. Поэтому подсчёт калорий бессмыслен

Да, даже в полностью контролируемых исследованиях люди теряют меньше веса на диете, чем должны бы по расчётам дефицита.

Но это вопрос не подсчёта калорий, а энергетического баланса.

Вот несколько причин, по которым очень сложно этот баланс найти:

• Люди практически никогда не могут правильно оценить количество полученных калорий.
• На дефиците калорий люди меньше двигаются, что приводит к меньшему расходу и меньшей потери веса.
• На дефиците люди теряют разное количество воды, что тоже приводит к разнице в результате.

В контролируемых исследованиях, когда люди ели меньше они теряли вес. Разница была меньше, чем можно было бы ожидать, но не намного.

Миф 4. Метаболизм замедляется, когда вы уменьшаете количество калорий, поэтому уменьшение калорий не работает

Если бы это было так, смерть от голода была бы невозможна.

В Минесотском исследовании голодания люди потребляли урезаный на 50% рацион и проходили более 30 км в неделю. За 6 месяцев они потеряли 25% веса тела. Базальный уровень метаболизма понизился всего на 225 ккал в день.

Так что да, какое-то понижение расхода происходит, но этого явно недостаточно, что бы остановить похудение.

Миф 5. Похудение это слишком сложный процесс, что бы управлять им только с помощью диет и упражнений

Да, на композицию тела влияют сотни факторов. Привычный уровень жира (set point), чувствительность к определенным продуктам, уровень метаболизма, уровень и чувствительность к гормонам и т.д.

Но, есть хорошая новость. Люди которые соблюдают дефицит калорий худеют без необходимости беспокоиться о всех этих факторах. Меньше ешь, больше двигаешься = худеешь. Всё.

Миф 6. Когда и как часто ты ешь более важно, чем сколько

Нет свидетельств, что питание 6 раз в день или периодическое голодание это что-то большее, чем просто удобный для некоторых способ контролировать аппетит. Если вы потребляете то же самое количество калорий, то теряете или набираете одинаковое количество массы.

Миф 7. Урезание калорий делает вас голодными, поэтому не работает в длительной перспективе

Обычно когда едите меньше, хочется съесть больше. Однако, если изменить свою диету в сторону поедания более «наполняющей» пищи, можно не чувствовать голода. Люди, которые увеличили приём белка могут потреблять на несколько сотен ккал в день меньше даже не замечая этого.

Хотя некоторые всё равно остаются голодными даже при смене пищи на более насыщающую. Что поделать, иногда надо просто потерпеть. Постепенно тело привыкнет к новой массе и голод уйдёт.

Кроме того, есть много вещей заставляющих нас есть помимо голода.

• Мы едим много когда скучно.
• Мы едим много из больших ёмкостей.
• Мы едим много вокруг люди едят много.
• Мы едим много не контролируем калории.
• Мы едим много едим слишком быстро.
• Мы едим много когда волнуемся.

Так что, кроме случаев, когда вы пытаетесь достигнуть экстремально низкого уровня жира, обычно можно совладать с аппетитом при помощи выбора подходящей диеты.

Выводы

Любое контролируемое исследование за последнюю сотню лет показывает что люди теряют вес, только когда они на дефиците калорий. Если вы хотите скинуть вес, вам надо есть меньше калорий чем вы тратите. Точка.

24 способа сократить 500 калорий в день

Если вы хотите похудеть, будьте готовы к серьезным изменениям в жизни. Диетологи утверждают: чтобы привести фигуру в порядок, необходимо ежедневно потреблять на 500 калорий меньше, причем это не потребует особых усилий. Уже через неделю вы расстанетесь с 500 граммами лишнего веса. Мы собрали 24 бьюти-хака, которые помогут похудеть на пять килограммов за пять недель.

Не ешьте перед телевизором (или просматривая ленту в соцсетях)

Если вы совмещаете просмотр нового реалити-шоу или сериал с ужином, то, скорее всего, вы съедите больше на 288 калорий. Американские ученые из университета штата Иллинойс уверяют, что такая привычка приводит сначала к перееданию, а затем к ожирению. Час, проведенный перед телевизором, лучше заменить прогулкой на свежем воздухе — так вы потратите около 527 калорий.

Замените сэндвич салатом

Два больших ломтика хлеба с майонезом — это примерно 550 калорий. Лучше выложите все содержание сэндвича на тарелку и перемешайте, получится тот же самый салат, только без хлеба.

Пейте черный кофе без молока

В большом латте без добавленного сахара 220 калорий, а в чашке черного кофе — 2 калории (чувствуете разницу?). Если вы в среднем выпиваете две чашки кофе с сахаром, то потребляете не менее 500 калорий, а оно того стоит?

Жуйте медленнее

Пережевывайте каждый кусочек пищи в два раза медленнее, чем вы делаете это обычно, так вы сможете почувствовать насыщение вовремя и остановитесь тогда, когда ваш организм уже получит необходимое количество пищи (ведь мозг понимает, что вы наелись только через 20 минут после начала трапезы).

В ходе недавних японских исследований были найдены убедительные доказательства того, что существует прямая взаимосвязь между скоростью принятия пищи и индексом массы тела и ожирением.

Оказывается, люди, которые едят медленно, в среднем съедают на 88 калорий меньше.

Пейте не сладкие газированные напитки, а воду с лимоном, чтобы утолить жажду

В жаркий летний день рука так и тянется за холодной газировкой? Прежде чем выпить сладкий напиток, подумайте о том, что заменив его на воду с лимоном (которая, к слову, даже лучше утоляет жажду) вы сэкономите почти 200 калорий.

Готовьте обеды дома

Недавние исследования показали, что люди, которые готовят себе обеды самостоятельно, а не покупают готовые блюда или ходят на бизнес-ланчи, в среднем потребляют на 140 калорий меньше (и это только за один прием пищи). Позаботьтесь о завтраке, обеде и ужине заранее, и эта цифра достигнет 500 калорий в день. 

Не сидите в общественном транспорте

Врачи из американской Клиники Майо уверены, что сбросить лишний вес можно, внеся лишь небольшие коррективы в уже установленный стиль жизни. Так, по их мнению, вместо того, чтобы все время сидеть на работе (или в общественном транспорте), будет лучше постоянно или периодически вставать.

Если не сидеть с 10:00 до 19:00 в офисе, а иногда подниматься и выходить на улицу, то таким образом можно избавиться от 350 калорий. Пройдитесь в обеденный перерыв в ближайший магазин и сожгите еще дополнительные 150 калорий.

Попросите официанта прежде чем подать вам блюдо, разделить его на две части (одну сразу упаковать с собой)

Эксперты доказали, что типичные блюда в американских, итальянских или китайских ресторанах содержат в среднем около 1 500 калорий (это гораздо больше, чем нам нужно съедать за один прием пищи). Попросите официанта упаковать на вынос половину вашего блюда, до того как он подаст его на стол.

Замените стейк на косточке стейком из филе

Это позволит вам отказаться от 700 калорий. Подаваемый в ресторане стейк на косточке весом полкило содержит примерно 1 400 калорий. А стейк из филейной части — только 700 калорий. Еще от большего количества калорий можно отказаться, выбрав филе миньон, обычно весящее 250 г и имеющее всего 450 калорий.

Откладывайте вилку, пока жуете

По результатам исследования, опубликованного в журнале Journal of the American Dietetic Association, замедление скорости приема пищи позволяет потребить на 300 калорий меньше. В течение дня эта экономия легко превысит 500 калорий.

Спите по семь-восемь часов в сутки

Высыпаясь, можно избавиться от 300 калорий. Дело в том, что недостаток сна не только замедляет метаболизм, но и усиливает тягу к сладкому. Одно из исследований, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition, показало, что люди, спящие ночью всего четыре часа, могут потреблять на 300 калорий больше, чем те, у кого продолжительность сна нормальная. Хорошо отдохнувшие люди более склонны к физическим упражнениям, а даже короткая тренировка может сжечь 200 калорий.

Тренируйтесь перед завтраком и не ешьте после 19:00

Такая комбинация избавит вас от 520 калорий в день. Недавно проведенное в Японии исследование показало, что физическая нагрузка перед завтраком позволяет в течение дня сжечь примерно на 280 калорий больше, чем выполнение тех же самых упражнений вечером.

А опубликованное в журнале British Journal of Nutrition исследование показывает, что отказ от вечернего перекуса позволяет на 240 калорий снизить их ежедневное потребление.

Не макайте хлеб в оливковое масло

Даже несколько ломтиков хлеба быстро добавят более 500 калорий, а вот голод это удовлетворит не очень. Да, оливковое масло полезно для здоровья, но как приправа, оно, в основном, добавляет калории. Лучше вообще отказаться от хлеба.

Ешьте перед зеркалом

Знаменитый совет Фаины Раневской работает! Опубликованное исследование в журнале Journal of the Association for Consumer Research подтвердило, что когда люди видят себя в зеркале во время еды, они выбирают более полезные для здоровья решения, и в среднем потребляют на 400 калорий меньше. А публикация в журнале Appetite говорит о том, что женщина, обедающая вместе с мужчиной, как правило, ест меньше, снижая потребление на 113 калорий, — чем не повод отправиться на свидание?

Чередуйте бег с ходьбой

Опубликованное в издании Biology Letters исследование обнаружило, что периодический переход от прогулочного шага к короткому быстрому ускорению позволяет сжечь дополнительно 90–120 калорий. Прогулки на холодном воздухе также сжигают дополнительные калории, поскольку в организме повышается чувствительность к гормону лептину, связанному с чувством насыщения. Участники исследования, проводившие по три часа в день на холодном воздухе, сжигали дополнительно 250 калорий.

Откажитесь от чипсов и соуса сальсы

Мало тех, кто может выстоять против соблазна опустошить целую упаковку чипсов. А между тем пакет с четвертью килограмма чипсов содержит 1 260 калорий, и это без учета соуса, который, как вы понимаете, ох какой калорийный. Берите либо маленькие упаковки по 140 калорий (так вы сократите 1 120 калорий), либо покупайте овощные чипсы.

Ешьте грибы вместо мяса

Согласно исследованию, проведенному институтом Джона Хопкинса, люди, потребляющие грибы вместо красного мяса, снижают количество калорий на 144, не теряя удовольствия от еды, и ощущая такое же насыщение. Не хватает только одного — калорий.

Жуйте жевательную резинку и пейте больше воды

Когда участники исследования университета Род-Айленда каждое утро жевали резинку без сахара, они во время ланча потребляли на 67 калорий меньше. Делайте то же самое по утрам, и к ужину вы удвоите количество не потребленных калорий. Кроме того, люди, которые выпивают дополнительные один-три стакана воды в день, потребляют с едой на 205 калорий меньше, согласно публикации в журнале Journal of Human Nutrition and Dietetics. Не просто так модели буквально в каждом интервью говорят нам про то, что секрет их красоты в употреблении большого количества чистой воды в течение дня.

Берите свои закуски в кинотеатр (дольки яблок, например)

Покупая попкорн у кинозала, имейте в виду, что он может содержать до тысячи калорий. Если хотите полакомиться попкорном, лучше приготовьте его самостоятельно, сэкономив 700 калорий, а еще лучше нарезать дома яблоки или морковь или купить дольки в кафе у кинотеатра.

Ешьте из тарелок меньшего размера

Замените тарелки с диаметром 30 сантиметров на 25 сантиметров. Таким образом, вы съедите на 20–25 процентов меньше, значит, сэкономите 500 калорий.

Вместо молочного коктейля лучше съешьте мороженое в рожке

Невмоготу, хочется сладкого? Вместо того, чтобы заказывать шоколадный молочный коктейль (720 калорий), лучше отдайте предпочтение небольшому шоколадному мороженому в рожке (240 калорий). Так вы сэкономите около 480 калорий. А если откажитесь еще и от вафельного рожка, урежете еще 20 калорий.

Ешьте фрукты до основного приема пищи, а не после

Лучше ешьте фрукты перед основным приемом пищи (желательно за 20 минут), а не после, как вы это наверняка делаете. Пищевые волокна дарят ощущение сытости, держат аппетит под контролем, позволяют поддерживать активный обмен веществ и подавляют желание съесть что-нибудь более калорийное и менее полезное. Это поможет вам впоследствии съесть на 200 калорий меньше. Делайте так три раза в день, и вы сэкономите 600 калорий. Но вечером (после 19:00) не увлекайтесь, во второй половине дня уровень физической активности уменьшается, и фруктоза, которая не сгорает, имеет свойство накапливаться в виде жира.

Также диетологи предупреждают, что не все фрукты одинаково полезны. Например, виноград, банан и вишня — счастливые владельцы сахаров, которые моментально усваиваются. Тем, кто на диете или страдает от сахарного диабета, их нужно в рационе заменить.

Сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть?

Кажется, это вечный вопрос: сколько калорий нужно в день? Мы решили разобраться с ним раз и навсегда.

Что такое калорийность?

Начнем с простого: взрослому человеку нужно две с половиной тысячи калорий в день. Если снизить калорийность питания ниже 1800 в день, то мы получим гипокалорийный (умеренный) режим, если суточная калорийность укладывается в 1500–1800, то это довольно жесткий режим, а низкокалорийным называется такой, калорийность которого составляет 900–1400 калорий. Что такое калории? Это энергия, которая содержится в жире, белках и углеводах. Причем в жире ее в два раза больше, чем в углеводах или белке, — 9,3 калории против 4,1 калории на грамм. 

Как определить рацион при снижении калорий?

Режим питания нужно составлять, исходя из особенностей организма и необходимого количества питательных веществ. Чтобы правильно организовать подсчет калорий, следует учесть уровень ежедневной активности, возраст и пол, физические нагрузки, параметры фигуры, привычный рацион питания. 

Важно не снижать калорийность суточного меню ниже потребностей основного обмена, так как такой процесс похудения будет сопровождаться потерей мышечной массы и общим дискомфортом.

Сколько калорий нужно в день женщинам?

Три ключевых микроэлемента, которые обеспечивают организм необходимой энергией, — это жиры, белки и углеводы. Конечно, женский организм требует меньше калорий, чем мужской, — норма составляет около 2000 ккал. При необходимости в похудении от показателей нормы отнимают 500 ккал. Но тут важно учитывать, что суточная норма калорий должна сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение может спровоцировать ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца.

Как считать калории?

Для этого есть элементарный счетчик калорий, который можно загуглить, а чтобы можно было сделать это в любое время суток — выберите себе удобное приложение: например, Lifesum (оно еще и очень симпатичное), FatSecret или Yazio. Все они точно знают, что такое суточная потребность калорий и как их правильно рассчитать. 

Зачем нужна сушка?

Сушка тела — это комплекс действий, выполнение которых уменьшает процент жировой ткани в организме, максимально выделяет мышечный рельеф, а также сжигает подкожный жир. Во время сушки процент углеводов в организме урезается, зато вода и белки выходят на первое место. Для насыщения организма полезными элементами с белком необходимо употреблять овощи и клетчатку, так как они прекрасно сочетаются и усиливают усвоение друг друга.

Действительно ли это работает?

В каком-то смысле да, однако здесь есть много но. На самом деле, мы худеем скорее, когда расходуем жира больше, чем потребляем его с пищей. Если бы похудение можно было вызвать уменьшением потребления еды, у нас было бы значительно меньше проблем. 

А когда мы уменьшаем потребление пищи, организм старается сократить и энергозатраты. Уменьшается образование тепла, появляется мышечная слабость, снижается желание как-то проявлять себя, к тому же мы постоянно чувствуем голод. Так что тут важно не просто сократить калорийность, а двигаться — пусть это будут просто обычные прогулки, танцы, бассейн и зарядка в конце концов.

Читайте также:

Источник фотографий: Pexels

Как радикальное сокращение калорий может продлить жизнь

Исследования на рыбах, крысах и обезьянах подтвердили, что резкое сокращение потребляемой пищи повышает продолжительность жизни. Недавно была опубликована работа ^{, проверившая, как ограничение калорий влияет на людей. Оказалось, это может замедлить обмен веществ и процесс старения.}

В исследовании принимали участие 53 человека, не страдающие ожирением. Треть из них питалась как обычно. Остальные сократили привычное количество пищи до 25%. Они придерживались такой диеты в течение двух лет. Неудивительно, что за это время они сбросили вес — в среднем по 8,7 кг. Участники контрольной группы, наоборот, поправились примерно на 1,8 кг.

Но похудение не было основной целью эксперимента. Исследователи хотели узнать, влияет ли такое радикальное сокращение калорий на скорость старения. Чтобы понять это, перед началом исследования замерили скорость метаболизма участников.

Через два года стало заметно, что такая строгая диета действительно замедляет обмен веществ и повышает его эффективность.

«По сути это значит, что клеткам для производства энергии нужно меньше кислорода. Поэтому организм становится более энергоэкономичным», — объясняет клинический физиолог Леанн Редмэн (Leanne Redman), возглавлявшая исследование. А если используется меньше кислорода, сокращается количество опасных свободных радикалов.

«Кислород может повреждать ткани и клетки, — продолжает Редмэн. — Так что, если его затраты снижаются, снижается и вероятность повреждений». А именно эти повреждения ускоряют старение.

Это не доказывает напрямую, что сокращение калорий продлевает жизнь. Но благодаря ему точно снижается кровяное давление, уровень холестерина и триглицеридов.

Загвоздка в том, что замедление метаболизма может привести к другим проблемам. Врач-биохимик Вальтер Лонго (Valter Longo) из Университета Южной Калифорнии считает, что временное ограничение калорий в конце концов вызовет увеличение веса. К тому же подобная диета может привести к мышечной атрофии и ослаблению иммунной системы.

Вместо постоянно ограничения калорий Лонго советует краткосрочные голодания. Например, пять дней в месяц потреблять всего по 900 ккал. Такой подход не навредит здоровью. Да, это не продлит жизнь, но поддержит вес в норме и поможет избежать хронических заболеваний.

Только не забывайте, что голодание подходит далеко не всем. Если у вас есть или были проблемы с пищеварением, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Читайте также

Сокращение калорий — вред для организма

Почти каждая современная девушка старается следить за своей фигурой. Интернет и обложки всех журналов пестрят снимками сногсшибательных женских тел. На сегодняшний день правильное питание и походы в спортзал стали главными спутниками прекрасной половины человечества. Однако не у всех получается сразу приобрести фигуру своей мечты, зачастую девушки в погоне за красотой изнуряют себя и свой организм жёсткими диетами и голодом.

Как сокращение калорий влияет на организм?

Калории являются главным источником энергии организма. Ежедневно при минимальных физических нагрузках (например, сидячая работа в офисе) организм теряет порядка 1500 калорий.

Для того чтобы похудеть и не навредить организму, диетологи настоятельно советуют составлять дневной рацион таким образом, чтобы количество калорий, которое поступает в организм с пищей, было немного меньше, чем необходимо. Сокращать следует не более 200–300 калорий в день. При жёстких диетах и голодании организм включает сберегательный режим и начинает разрушать мышцы, чтобы получить необходимую энергию.

Организм имеет свойство адаптироваться и вскоре привыкнет к новому режиму питания, однако, голодающий не сможет не есть вечно. При возвращении к привычному для человека рациону появление жира не заставит себя ждать. В результате мышечная масса потеряна, а жир вновь приобретён. Такой расклад событий устроит не многих.

Как вычислить собственную потребность в калориях?

Для того чтобы узнать собственную суточную норму калорий для похудения, необходимо обладать информацией о своём базовом уровне метаболизма (УБМ). Этот уровень зависит от следующих факторов:

• Пола.
• Роста.
• Веса.

Для определения уровня метаболизма у мужчин существует формула:

УБМ (муж) = 88.36 + (13.4 x вес) + (4.8 х рост) – (5.7 х возраст)

Возьмём в пример следующие параметры: мужчина, возраст 27 лет, вес 80 кг, рост 190 см.

УБМ= 88.36 + (13.4 x 80) + (4.8 x 190) – (5.7 x 27) = 2226 ккал в день.

Для женщин формула немного иная:

УБМ (жен) = 447.6 + (9.2 x вес) + (3.1 х рост) – (4.3 х возраст)

Пример с параметрами: женщина, возраст 27 лет, вес 55 кг, рост 172 см.

УБМ = 447.6 + (9.2 x 55) + (3.1 x 172) – (4.3 x 27) = 1606 ккал в день.

Эта формула позволяет рассчитать примерное количество калорий, которые организм тратит за день, чтобы функционировать в полной степени.

Как похудеть и не навредить организму?

Чтобы радовала не только фигура, но и состояние волос, кожи и общее самочувствие на протяжении долгого времени, необходимо трепетно относиться к вопросам здоровья и похудения. Необходимо правильно питаться, употреблять здоровую и нежирную пищу, чаще заниматься спортом и тогда фигура мечты будет радовать свою обладательницу всю жизнь.

Как уменьшить калорийность рациона и легко похудеть

Алена Лепилина

То, что нужно есть меньше — мы знаем (и чувствуем тоже — лишние килограммы напоминают о себе каждый день). Но знать и делать — вещи разные. Есть простой способ сократить порции и высчитать для себя идеальный рацион. Это подходит и худеющим, и тем людям, кто хочет набрать вес. Очень худым людям, конечно, урезать калории не надо, но есть хороший совет и для них.

И вооружитесь сантиметровой лентой, прежде чем начать чтение 😉

Немного о грустном

Почти всегда похудение и поддержание веса на оптимальном уровне (хотя кому-то для этого нужно, наоборот, поправиться) превращается в суровое испытание. Диеты, чудо-таблетки, абонементы в тренажерный зал, секция плавания, продукты без сахара и холодильник, оповещающий на всю квартиру о коварном взломщике, — далеко не полный список ухищрений, на которые время от времени идут от 60 до 80% взрослого населения. К сожалению, к успеху приходят далеко не все: то не хватает энтузиазма, то времени, то возникают другие препятствия на пути к мечте стать балериной.

источник

В книге «Transcend: Девять шагов к вечной жизни» авторы приводят статистику по США. Оказывается, что в 2004 году американцы ежедневно потребляли по 2750 ккал, что на целых 500 (представляете, 500!) калорий больше, чем в 1970-м.

В нашей стране масштабы не такие — фастфуд еще не успел захватить все и вся, — но вполне сопоставимы.

Не диета, но хитрость

Факт: 97% людей, которые когда-либо сидели на диете, возвращаются к прежнему образу жизни. И большинство из них наедают еще больше килограмм, чем потеряли за время своих экспериментов. Решить эту проблему можно только одним способом — изменить режим питания на всю жизнь.

источник

Подождите пугаться! Все не так страшно. Достаточно внести одно-единственное — честное слово! — изменение, которое позволит прийти к вашему идеальному весу и сохранить его навсегда. Это ограничение калорийности рациона. Такой шаг поможет худеть постепенно, при этом не чувствовать себя голодным или терпящим лишения. Так вы сможете наслаждаться жизнью (и едой) и долгие годы сохранять нормальный вес.

Итак, все, что вам нужно, — это ежедневно потреблять столько калорий, сколько бы вы потребляли при оптимальном весе. Все.

Это метод, эффективность которого была неоднократно подтверждена. Кстати, этот план подходит и для очень худых людей, которые хотят набрать вес. Не важно, сколько вы весите сейчас. Если вы будете есть столько, сколько положено, то рано или поздно придете к своему естественному, здоровому весу.

Да, придется есть меньше булок и тортов, но, во-первых, если нельзя, но очень хочется, то можно, а во-вторых, простые углеводы — именно они составляют большую часть сладостей — можно заменить другими продуктами, более полезными и не менее вкусными. Вы не будете испытывать голод, если правильно подберете продукты.

Определяем оптимальную калорийность рациона

То, сколько калорий вам требуется, зависит от нескольких факторов: от телосложения, роста и уровня активности. Цифру, означающую количество ваших лишних килограммов, можете забыть, как страшный сон, — она вам не пригодится. И не бойтесь, что вам какое-то время придется записывать съеденное. Вы быстро привыкнете.

источник

Есть много удобных приложений для Android и iOS, в которые уже вбиты стандартные порции с калориями. Кроме того, вы можете навести камеру на штрихкод, и приложение его считает, после чего автоматически загрузит данные о калориях. Возможно, сначала вам потребуются электронные весы — взвешивать порции.

Спустя месяц (или даже меньше) вы будете на глаз определять размер порции и знать, сколько калорий и в каком продукте содержится.

1. Какой у вас тип телосложения?
Измерьте обхват своего запястья (используйте сантиметр или кусок веревки, который потом легко будет измерить линейкой).

2. Каков ваш идеальный вес?
Эти данные различаются у мужчин и женщин. Найдите в таблице свой рост и телосложение: на пересечении этих столбцов и стоит заветное число. Это то, к чему вы будете стремиться.

3. Насколько вы активны?
Одна из самых популярных на сегодня классификаций предлагает разделять людей по уровню активности на три группы. Выбирайте тот, который наиболее полно описывает ваш каждодневный образ жизни. Будьте с собой честны. Если вы не можете выбрать что-то одно и у вас большой лишний вес, лучше остановиться на менее активном варианте.

• Малоподвижный образ жизни: отсутствие регулярных физических нагрузок, ходьба от случая к случаю — физическая активность, в основном характерная для повседневной жизни.
• Умеренно активный образ жизни: сочетание различных повседневных занятий (работа, отдых и т. д.) или программа регулярных тренировок, эквивалентная ежедневной ходьбе или бегу на 2,5–5 км, в сочетании с физической активностью, характерной для повседневной жизни.
• Очень активный образ жизни: сочетание различных повседневных занятий (работа, отдых и т. д.) или программа регулярных тренировок, эквивалентная ежедневной ходьбе или бегу на расстояние более 5 км, в сочетании с физической активностью, характерной для повседневной жизни.

4. Определяем оптимальную калорийность рациона
В первой колонке таблицы найдите свой идеальный вес (то, что вы записали во 2-м пункте), а потом ищите цифру, которая соответствует вашему уровню активности — малоподвижный, умеренно активный, очень активный. Вуаля!

Теперь вы знаете, сколько калорий вам нужно кушать каждый день. Не забывайте, что нельзя сильно урезать калории: мужчины должны потреблять не менее 1200 ккал в сутки, женщины — не менее 1000 ккал. И все равно это очень низкие значения — не стремитесь к быстрым результатам, чтобы не навредить своему организму.

Снижение числа калорий — ключ к оптимальному весу и его сохранению. Питайтесь полезно и разнообразно!

Хотите раз в 2 недели получать самые интересные и популярные статьи из нашего блога? Тогда подписывайтесь на рассылку.

По материалам книги «Transcend: Девять шагов к вечной жизни».

10 простых способов сократить калорийность продуктов • INMYROOM FOOD

Энергетическая ценность пищи, которую мы едим каждый день, напрямую влияет на наш вес. Не секрет, что, чем калорийнее рацион, тем больше риск набрать лишние килограммы.

Главные секрет успешного похудения — расходовать больше калорий, чем вы потребляете. Чтобы это правило наверняка сработало, проще всего сократить калорийность рациона. Рассказываем о самых эффективных способах, которые помогут вам есть меньше и даже не замечать этого.

Сокращаем объемы

Ешьте из маленькой посуды

Самый простой способ незаметно сократить калорийность рациона — уменьшить порции еды. Для этого вам понадобится посуда небольшого размера: стаканы и тарелки объема чуть меньше привычного.

Сокращая объем порций, мы быстрее наедаемся и не испытываем потребности съесть лишнего. Благодаря тому что посуда остается пустой, мы не чувствуем себя голодными. К тому же не остается соблазна доесть то, чего уже не хочется, как в случае с большими тарелками. 

Не съедайте все

Умение вовремя остановиться и знать во всем меру — ключ к здоровому питанию. Вспомните, как часто вы съедали огромные порции, когда вам уже не хотелось есть.

Мы советуем не съедать ваши блюда целиком и есть медленно, чтобы мозг успел «зафиксировать» сигнал насыщения. Если вам принесли неожиданно большое и сытное блюдо в ресторане, просто заберите часть порции домой. 

Делимся

Разделите десерт с друзьями

Если вы не можете устоять перед сладким, а перспектива отказаться от любимого пирожного здорово портит вам настроение, не стоит отказываться от десерта: просто разделите его с другом. 

Это правило, кстати, отлично работает и для других «запрещенных» блюд: огромная тарелка пасты, суши-сет или калорийный салат отлично «делятся» на двоих. Таким образом никто не съест лишнего, а вы сможете поделиться друг с другом своими впечатлениями о блюде.

Большая тарелка на всех

Доказано, что чаще всего мы переедаем в одиночестве. Это происходит потому, что от скуки руки сами тянутся к лишней закуске независимо от того, голодны мы или нет.

Обеды в большой компании — лучший способ не заскучать и утолить голод. Большая тарелка на всех не даст вам увлечься лишними порциями, да и психологически съесть больше, чем сотрапезники, вам будет неловко.

Избавляемся от скрытых калорий

Никаких сладких напитков

Считая калории, мы часто оставляем в стороне сладкие напитки, не способные утолить голод. Мы забываем про кофейные напитки, соки и лимонады, а ведь все они очень калорийны.

Сократите калорийность рациона за счет исключения сладких напитков из рациона. Пейте воду с лимоном вместо газировки, выбирайте кофе без сахара и молока, ищите натуральные фреши без добавок вместо пакетированных соков, а на вечеринке с друзьями сделайте выбор в пользу бокала сухого вина, отказавшись от пива и сладких коктейлей.

«Умные» сэндвичи

Мы обожаем сытные бутерброды: их очень просто сделать полезными и действительно питательными. К сожалению, высокую калорийность даже полезных блюд никто не отменял. Что же делать?

Готовьте «умные» сэндвичи, различными способами удаляя из них ненужные калории. Например, попробуйте готовить сэндвичи с одним куском хлеба, а не двумя, а если вы любите горячие бутерброды, готовьте их на сковороде без масла или на гриле.

Наконец, самый эффективный и простой способ сделать ваши сэндвичи легкими и полезными для пищеварения — заменить белый хлеб цельнозерновым.

Новые полезные привычки

Пейте воду

Очень часто мы переедаем из-за того, что садимся за стол слишком голодными. В этом случае наш организм просто не успевает настроиться на прием пищи, и сигнал о насыщении поступает слишком поздно.

Чтобы вы могли наедаться маленькими порциями, пейте больше воды. Прежде всего пейте воду за 10-15 минут до приема пищи: так вы запустите метаболизм и наполните изголодавшийся желудок, который уже просто не захочет «набирать» лишнего.

Ешьте салаты

Если вы привыкли перекусывать фастфудом, забудьте о картошке фри и бургерах: просто замените их овощными салатами и тем самым вдвое сократите суточное потребление калорий.

Съедайте легкий салат перед основным блюдом: овощи богаты клетчаткой, которая отвечает за чувство сытости. Так вам будет достаточно совсем небольших порций для насыщения.

Если вы любите готовить салаты дома, замените сухарики орехами, а калорийные заправки (например, на майонезной основе) — растительным маслом с пряностями.

Научитесь заменять

Простые замены — отличный способ снизить калорийность рациона, даже не заметив этого. Самый простой пример — горький шоколад вместо молочного. Калорий и ненужного сахара станет ощутимо меньше, а пользы — больше.

Вместо жирного мяса включайте в рацион курицу или индейку, а покупая рыбные консервы, выбирайте те, что в собственном соку, а не в масле.

Не содержащий калорий эспрессо вместо капучино, овощной салат вместо Цезаря, зеленое яблоко с медом вместо шоколадного десерта: список можно продолжать бесконечно. Всегда ищите полезную альтернативу!

Не отвлекайтесь

Приучите себя уделять приему пищи отдельное время и не совмещать обед с работой, перепиской в социальных сетях или просмотром сериала. Вы удивитесь, как быстро вы станете наедаться и какими маленькими порциями можно обойтись, если сосредоточиться только на еде.

Просто уберите смартфон подальше во время еды, чтобы не съесть больше положенного, и наслаждайтесь вкусом любимых блюд.

Ограничение калорийности

и голодание: что мы знаем?

На этой странице:

Возможно, вы слышали об ограничении калорий и диетах натощак и задавались вопросом, почему они привлекают так много внимания в новостях. Разве это не просто другие термины для диеты для похудения?

Нет, это не так. Ограничение калорийности означает сокращение среднего дневного потребления калорий ниже типичного или привычного, без недоедания или лишения основных питательных веществ. В голодной диете человек вообще не ест или сильно ограничивает потребление в определенное время дня, недели или месяца.Практический эффект голодания может заключаться в меньшем количестве калорий, поскольку остается меньше времени на регулярное питание.

Эти режимы питания изучаются как возможные способы сохранить хорошее здоровье и жить дольше. Это , а не планов временного похудания. Интерес к их потенциальным преимуществам для здоровья и старения проистекает из десятилетий исследований на различных животных, включая червей, крабов, улиток, плодовых мух и грызунов. Во многих экспериментах кормление с ограничением калорий отсрочивало начало возрастных расстройств, а в некоторых исследованиях увеличивало продолжительность жизни.

Учитывая эти результаты на животных, исследователи изучают, влияет ли и как ограничение калорий или голодание на здоровье и продолжительность жизни людей. Многие исследования показали, что люди с ожирением и избыточным весом, худеющие с помощью диеты, могут улучшить свое здоровье. Но ученым еще многое предстоит узнать о том, как ограничение калорий и голодание влияют на людей, не страдающих избыточным весом, включая пожилых людей. Они также не знают, безопасны ли эти схемы питания или вообще выполнимы ли они в долгосрочной перспективе. Короче говоря, недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать какой-либо такой режим питания населению.

Какие существуют формы ограничения калорийности и голодания?

Ограничение калорий — это последовательная схема снижения среднего дневного потребления калорий, в то время как режимы голодания в первую очередь ориентированы на частоту приема пищи. Постная диета может включать, а может и не включать ограничение потребления калорий в не голодное время.

Существует множество диет при голодании, иногда называемых «прерывистым голоданием».»Возможно, вы читали о:

• Кормление с ограничением по времени — еда потребляется в течение ограниченного количества часов (например, 6-8 часов) каждый день, в остальные часы ничего не потребляется.
• Голодание через день — прием пищи неограничен через день, а в промежуточные дни можно не употреблять калории или потреблять минимальное количество калорий.
• Схема питания 5: 2 — прием пищи неограничен 5 дней подряд в неделю, затем 2 дня ограниченного потребления калорий.
• Периодическое голодание — потребление калорий ограничено в течение нескольких дней подряд, например, 5 дней подряд один раз в месяц, и неограничено во все остальные дни.

Каковы данные исследований на животных?

Было проведено больше исследований на животных по ограничению калорий, чем по голоданию. В некоторых экспериментах ограничение калорий также является формой голодания, потому что лабораторные животные потребляют всю свою ежедневную пищу в течение нескольких часов и еще много часов проводят без еды.

В этих исследованиях, когда грызунам и другим животным давали на 10-40 процентов меньше калорий, чем обычно, но снабжали всеми необходимыми питательными веществами, многие из них показали увеличение продолжительности жизни и снижение показателей некоторых заболеваний, особенно рака.Но некоторые исследования не показали этого преимущества, а у некоторых линий мышей ограничение калорий сокращало продолжительность жизни, а не увеличивало ее.

У червя C. elegans голодная диета увеличивала продолжительность жизни на 40 процентов. Исследование на плодовых мушках показало, что ограничение калорий — но не периодическое голодание — связано с увеличением продолжительности жизни. Одно исследование на самцах мышей показало, что пожизненное голодание через день увеличивает продолжительность жизни, в основном за счет отсрочки возникновения рака, а не за счет замедления других процессов старения.

Два исследования на макаках-резус при поддержке Национального института старения (NIA) пытались выяснить, проявляются ли преимущества ограничения калорий у долгоживущих животных. В обоих исследованиях обезьяны содержались на диете с ограничением калорий (на 30 процентов меньше калорий, чем у обезьян в контрольных группах) более 20 лет. Хотя между двумя исследованиями были различия — включая породу обезьян и тип пищи — оба предоставили доказательства того, что ограничение калорий снижает частоту возрастных заболеваний, таких как рак, болезни сердца и диабет. Одно исследование показало увеличение продолжительности жизни, а другое — нет. Многие обезьяны все еще живы, поэтому полное влияние ограничения калорий на их максимальную продолжительность жизни еще предстоит определить.

Каковы данные исследований ограничения калорийности на людях?

Результаты некоторых исследований показывают, что ограничение калорий может быть полезно для здоровья человека, но необходимы дополнительные исследования, прежде чем мы поймем его долгосрочные последствия. Нет данных о связи между ограничением калорийности и долголетием у людей.

Некоторые люди добровольно практиковали крайнее ограничение калорий на протяжении многих лет, веря, что это продлит жизнь или сохранит здоровье. Исследования на этих людях выявили заметно низкие уровни факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Исследования также обнаружили множество других физиологических эффектов, долгосрочные преимущества и риски которых не определены, а также снижение сексуального интереса и способности поддерживать температуру тела в холодных условиях. Эти люди обычно потребляют различные пищевые добавки, что ограничивает понимание того, какие эффекты связаны с ограничением калорий по сравнению с другими факторами.

Для проведения более тщательного исследования ограничения калорийности у людей NIA поддержало новаторское клиническое исследование под названием «Комплексная оценка долгосрочных эффектов снижения потребления энергии» (CALERIE).

В КАЛЕРИ 218 взрослых людей молодого и среднего возраста с нормальным или умеренно избыточным весом были случайным образом разделены на две группы.Людям в экспериментальной группе было рекомендовано соблюдать диету с ограничением калорий в течение 2 лет, в то время как участники контрольной группы следовали своей обычной диете.

Исследование было разработано так, чтобы участники экспериментальной группы потребляли на 25 процентов меньше калорий в день, чем они обычно потребляли до исследования. Хотя они не достигли этой цели, они снизили ежедневное потребление калорий на 12 процентов и сохранили в среднем 10-процентную потерю массы тела в течение 2 лет. Последующее исследование через 2 года после окончания вмешательства показало, что участники перенесли большую часть этой потери веса.

Важно отметить, что режимы с ограничением калорий — это диеты , а не голодания . Потеря веса, достигнутая с ограничением калорий в исследовании CALERIE, привела к тому, что масса тела была в пределах нормы или избыточного веса.

По сравнению с участниками контрольной группы, у участников группы ограничения калорий были снижены факторы риска (более низкое кровяное давление и пониженный уровень холестерина) возрастных заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и инсульт. Они также показали снижение некоторых воспалительных факторов и гормонов щитовидной железы.Есть некоторые свидетельства того, что более низкие уровни этих показателей связаны с увеличением продолжительности жизни и снижением риска возрастных заболеваний. Более того, у лиц с ограничением калорий не было обнаружено никаких побочных эффектов (и некоторых положительных) на качество жизни, настроение, сексуальную функцию и сон.

Вмешательство по ограничению калорий действительно вызвало небольшое снижение плотности костей, безжировой массы тела и аэробной способности (способности организма использовать кислород во время упражнений). Тем не менее, это снижение, как правило, было не больше, чем ожидалось, исходя из потери веса участниками.Другие краткосрочные исследования показали, что сочетание физической активности с ограничением калорий защищает от потери костной, мышечной массы и аэробных способностей.

Некоторые участники CALERIE также испытали кратковременные эпизоды анемии (уменьшение количества циркулирующих эритроцитов, переносящих кислород по телу). В целом, эти результаты показывают, что, хотя степень ограничения калорийности в CALERIE безопасна для людей с нормальным весом или умеренным ожирением, рекомендуется клинический мониторинг.

Каковы данные исследований голодания на людях?

Большинство исследований на сегодняшний день сосредоточено на аспекте похудания при голодании, в первую очередь у тучных людей, и было проведено лишь несколько небольших клинических испытаний. Требуется дополнительная работа, чтобы определить, какие виды голодания имеют долгосрочные преимущества, если таковые имеются.

Были проведены обсервационные исследования на людях, соблюдающих пост в той или иной форме. В наблюдательном исследовании исследователь не определяет предлагаемое лечение и не распределяет субъектов в контрольную или экспериментальную группу.Вместо этого следователь записывает данные из реальных жизненных ситуаций.

Например, в одном наблюдательном исследовании сравнивали людей, которые регулярно постились (как часть религиозной практики или по другой причине), с теми, кто не постился. Выяснилось, что у тех, кто регулярно голодал, вероятность закупорки артерий или ишемической болезни сердца была ниже. Однако в исследовании не учитывались другие факторы, которые могли повлиять на результаты, такие как вид диеты, качество потребляемой пищи или использование пищевых добавок.

Как работает ограничение калорий или голодание?

После десятилетий исследований ученые до сих пор не знают, почему ограничение калорий увеличивает продолжительность жизни и задерживает развитие возрастных заболеваний у лабораторных животных. Эти результаты связаны с потреблением меньшего количества калорий или приемом пищи в течение определенного периода времени? Влияет ли на результаты набор питательных веществ в диете?

Несколько исследований были сосредоточены на том, что происходит внутри тела при ограничении потребления калорий. У лабораторных животных ограничение калорийности влияет на многие процессы, которые были предложены для регулирования скорости старения.К ним относятся воспаление, метаболизм сахара, поддержание белковых структур, способность обеспечивать энергией клеточные процессы и модификации ДНК. Еще один процесс, на который влияет ограничение калорий, — это окислительный стресс, который представляет собой производство токсичных побочных продуктов метаболизма кислорода, которые могут повредить клетки и ткани.

На некоторые из этих процессов аналогичным образом повлияло ограничение калорийности в исследовании CALERIE на людях. Однако мы еще не знаем, какие факторы ответственны за влияние ограничения калорий на старение и влияют ли другие факторы.

Исследования, поддерживаемые NIA, также сосредоточены на эффектах прерывистого голодания. Во время голодания организм потребляет глюкозу и гликоген, а затем превращается в запасы энергии, хранящиеся в жире. Эта накопленная энергия выделяется в форме химических веществ, называемых кетонами. Эти химические вещества помогают клеткам, особенно клеткам мозга, работать на полную мощность. Некоторые исследователи считают, что, поскольку кетоны являются более эффективным источником энергии, чем глюкоза, они могут защитить от связанного со старением снижения центральной нервной системы, которое может вызвать деменцию и другие расстройства.

Кетоны также могут подавлять развитие рака, поскольку злокачественные клетки не могут эффективно получать энергию из кетонов. Кроме того, исследования показывают, что кетоны могут помочь защитить от воспалительных заболеваний, таких как артрит. Кетоны также снижают уровень инсулина в крови, что может защитить от диабета 2 типа.

Но слишком много кетонов в крови может иметь вредные последствия для здоровья. Это одна из причин, по которой исследователи хотят больше узнать о том, как работают диеты с ограничением калорий, прежде чем рекомендовать их.

Несмотря на многочисленные исследования ограничения калорийности и голодания, нет четких выводов о пользе для здоровья человека. Вот краткое изложение причин, почему:

• Большинство соответствующих исследований было проведено на лабораторных и животных моделях, от дрожжевых клеток до приматов. Эти результаты не обязательно применимы к людям.
• Большинство клинических испытаний на людях были короткими (несколько недель или месяцев), проводились с участием лиц с избыточным весом и были сосредоточены на потере веса, а не на процессах старения.Самое продолжительное испытание на данный момент (CALERIE) длилось 2 года, что недостаточно, чтобы узнать о долгосрочных последствиях ограничения калорийности для здоровья.
• В этих клинических испытаниях обычно принимали участие взрослые в возрасте 60 лет и младше, поэтому результаты не обязательно применимы к детям или людям старше 60 лет.
• Огромное количество органических и химических процессов поддерживает функционирование человеческого тела. Исследователи должны выяснить, как на эти процессы влияют различные диетические условия.
• Люди сильно отличаются друг от друга по полу, размеру, возрасту, генетике, окружающей среде, образу жизни и другим факторам. Режим питания, который помогает одному человеку, может не так же влиять на другого.
• При исследованиях на животных исследователь предоставляет пищу, поэтому знает, сколько и когда было съедено. Такого рода надежные доказательства труднее получить в исследованиях на людях. Хотя с помощью новых методов можно объективно измерить общее потребление калорий, по-прежнему сложно получить точные отчеты о диете от людей, ведущих свою жизнь.

Что дальше в исследованиях?

Большинство исследований по ограничению калорийности и диетам натощак проводилось на молодых людях, но исследователи начинают изучать пожилых людей. Клиническое исследование, проведенное NIA, проверяет диету 5: 2 у тучных людей в возрасте от 55 до 70 лет с инсулинорезистентностью. (Это состояние, при котором клетки обычно не реагируют на гормон инсулин. Это может привести к серьезным заболеваниям, таким как диабет.) Люди в экспериментальной группе могут есть по своему желанию в течение 5 дней, а затем в течение 2 дней подряд ограничиваются От 500 до 600 калорий в день.Эксперимент разработан, чтобы выяснить, как 8 недель диеты 5: 2 по сравнению с обычной диетой влияют на резистентность к инсулину и химические вещества мозга, которые играют роль в болезни Альцгеймера.

В ближайшие годы исследователи продолжат изучение многих нерешенных вопросов. Каковы долгосрочные преимущества и риски различных режимов питания? Какие диеты целесообразны в долгосрочной перспективе? Какие конкретные биологические эффекты на старение и болезни вызываются определенным режимом питания? Если рекомендуется определенный способ питания, в каком возрасте лучше всего начинать и безопасно ли продолжать, когда вы станете старше?

Ученые изучают многие аспекты ограничения калорий и голодания и их влияние на людей всех возрастов.Некоторые проводят клинические исследования и испытания, чтобы узнать больше. Если вы заинтересованы в участии волонтеров в этом типе исследований, выполните поиск на сайте ClinicalTrials.gov, используя такие ключевые слова, как «периодическое голодание», «кормление с ограничением по времени» или «ограничение калорийности».

Что вам нужно: ограничение калорий или голодание?

Нет достаточных доказательств, чтобы рекомендовать какой-либо тип ограничения калорий или голодания. Необходимо узнать гораздо больше об их эффективности и безопасности, особенно для пожилых людей.

У вас может возникнуть соблазн попробовать один из этих режимов питания. Важно убедиться, что все, что вы попробуете, обеспечит вам безопасный уровень питания. Поговорите со своим врачом о преимуществах и рисках, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой режим питания.

Между тем, есть много доказательств того, что вы можете предпринять другие действия, чтобы оставаться здоровым с возрастом:

Узнайте больше о здоровом питании для пожилых людей.

Для получения дополнительной информации о питании

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA).Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 14 августа 2018 г.

Может ли ограничение калорий продлить вашу жизнь?

Изабелла Грабски
фигурки Йованы Андреевич

В 1935 году ученый по имени Клайв Маккей опубликовал поразительное открытие: крысы со строго ограниченным рационом жили на 33% дольше, чем это было возможно ранее.За последние несколько десятилетий подобные эксперименты проводились на бесчисленном множестве видов, от червей до грызунов и даже приматов.

Особенности варьируются от исследования к исследованию, но многие из них показывают результаты столь же удивительные, как и те, которые Маккей обнаружил много лет назад. Точный способ уменьшения калорий меняется в разных исследованиях, но потребление калорий животными обычно снижается наполовину от их нормального уровня. В зависимости от вида наиболее многообещающие результаты показали увеличение продолжительности жизни от 50 до 300%.

Если эти результаты достоверны, они могут иметь важные последствия для нашего собственного долголетия. Однако эти исследования не лишены разногласий. Многие ученые обеспокоены тем, что ограничение калорий не пойдет на пользу людям или даже может нанести длительный вред. Является ли ограничение калорий серебряной пулей против старения или тем, что следует хранить в лаборатории?

Две теории старения

На первый взгляд ограничение калорий — это нелогичный способ приблизиться к долголетию.Здесь мы используем этот термин для обозначения сокращения калорий до 50% от обычного рациона, а не просто отсутствия переедания. Потребление гораздо меньшего количества пищи, чем обычная диета, похоже, должно сократить продолжительность вашей жизни, а не продлить ее. Чтобы лучше понять, откуда взялась эта идея, необходимо сначала понять, как работает старение — процесс, в результате которого наш организм со временем функционирует хуже. Есть две классические теории, которые потенциально могут пролить свет на этот процесс: теория скорости жизни и теория свободных радикалов.

Теория скорости жизни возникла из наблюдения, что более крупные виды животных, как правило, имеют более продолжительную продолжительность жизни, чем мелкие. Один из способов объяснить это наблюдение — использовать концепцию скорости метаболизма, которая указывает на то, как быстро животное расходует энергию для повседневного функционирования организма. Сюда входит энергия, необходимая для таких процессов, как дыхание, поддержание температуры тела и циркуляция крови. Поскольку у более крупных животных также наблюдалась более низкая скорость метаболизма, эта теория предполагает, что более медленная скорость метаболизма — i.е., более низкие «показатели жизни» — связаны с более продолжительной продолжительностью жизни (Рисунок 1).

Рис. 1: Так называемая теория скорости жизни утверждает, что более крупные животные живут дольше, чем мелкие, из-за более медленных темпов метаболизма.

Теория свободных радикалов дает возможное объяснение теории скорости жизни. Согласно этой теории, старение является результатом накопления повреждений клетками организма с течением времени. Этот ущерб исходит от так называемых свободных радикалов, которые представляют собой высокореактивные атомы или молекулы, которые естественным образом вырабатываются нашим телом.Они могут повредить белки, ДНК и жировую ткань, что, в свою очередь, теоретически может вызвать возрастные заболевания, такие как сердечные заболевания, нейродегенеративные расстройства или рак (рис. 2). Поскольку свободные радикалы создаются нашими метаболическими процессами, более медленный метаболизм может снизить скорость производства свободных радикалов и впоследствии увеличить продолжительность жизни.

Рисунок 2: Согласно теории свободных радикалов, высокореактивные атомы или молекулы, называемые свободными радикалами, могут повреждать ДНК, жировые ткани и белки в организме.Накопление этого повреждения может быть причиной старения.

Важно отметить, что ни одна полная теория старения, включая эти две, не получила полного признания в научном сообществе. Точные механизмы старения остаются открытым вопросом, но независимо от того, является ли какая-либо из этих теорий полностью точной, скорость метаболизма и свободные радикалы, по-видимому, играют определенную роль в процессе старения.

Ограничение калорий входит в это уравнение, потому что известно, что резкое сокращение потребления пищи снижает скорость метаболизма.Если потребляется меньше пищи, значит, меньше пищи приходится перерабатывать организму. Более того, поскольку ограничение калорий обычно приводит к потере веса, в целом требуется меньше энергии для поддержания уменьшенной массы тела.

В результате этого снижения скорости метаболизма предполагается, что ограничение калорий может продлить продолжительность жизни за счет снижения скорости повреждения свободными радикалами. Эта идея дополнительно подтверждается прямыми доказательствами того, что некоторые виды производят меньше свободных радикалов при ограничении калорийности.Хотя нет единого мнения о том, как лучше всего измерить ущерб от свободных радикалов, есть также некоторые свидетельства того, что ограничение калорий может привести к снижению уровня белка и повреждению ДНК. Это говорит о том, что ограничение калорий замедляет процесс старения, позволяя организму жить дольше и с меньшим риском возрастных заболеваний.

Есть ли ограничение по калорийности за пределами лаборатории?

В то время как многие ученые с оптимизмом смотрят на возможность ограничения калорийности для увеличения продолжительности и качества жизни человека, многие другие скептически относятся к этим исследованиям и обеспокоены тем, что ограничение калорий у людей может принести больше вреда, чем пользы.

Одна из самых больших критических замечаний по поводу исследований ограничения калорийности заключается в том, как обращаются с контрольной группой, что является общей проблемой для широкого круга протестированных видов. В то время как животные экспериментальной группы находятся на строго ограничительной диете, многие исследования позволяют контрольной группе есть столько, сколько они хотят. Контрольная группа часто в конечном итоге потребляет гораздо больше, чем обычно, что может привести к ряду заболеваний, связанных с весом, и ухудшению здоровья в целом. Когда животных с ограничением калорийности сравнивают с этой группой, тогда трудно отделить какие-либо преимущества, связанные с ограничением калорий, от вредного воздействия диеты контрольной группы.

Более того, некоторые исследования грызунов показали, что польза от ограничения калорий пропорциональна тому, насколько чрезмерно эти животные обычно едят. Другими словами, грызун, который обычно набирает много веса при свободном питании, испытывает большее улучшение здоровья, чем грызун, который естественным образом придерживается более умеренной диеты (рис. 3). Следовательно, не исключено, что польза от ограничения калорий может быть связана только с тем, насколько нездоровым в противном случае могли бы жить эти животные.У животных, которые уже едят здоровые порции, ограничение калорий может не принести особого преимущества.

Рис. 3: Некоторые исследования показывают, что животные, которые обычно переедают, с большей вероятностью получат пользу от ограничения калорий по сравнению с животными, которые обычно едят умеренно.

Даже если отбросить опасения, связанные с этими исследованиями, многие ученые скептически относятся к применению результатов других видов к людям.Гораздо сложнее проводить исследования по ограничению калорийности у людей, поскольку мы просто не можем (и не должны) осуществлять такой же контроль над людьми, как мы могли бы с крысами. В результате было проведено очень мало исследований на людях.

Самым известным из таких исследований на людях было исследование CALERIE, рандомизированное клиническое испытание, в котором здоровые люди были разделены на группу снижения калорийности и контрольную группу. Поскольку испытание длилось всего два года, нельзя было напрямую измерить влияние на продолжительность жизни, и вместо этого цель состояла в том, чтобы исследовать влияние на типичные маркеры риска возрастных заболеваний.Группе ограничения калорий сказали сократить потребление на 25%, но на практике они снизили потребление в среднем только примерно на 12%. Тем не менее, в этой группе по-прежнему наблюдалась значительная польза для здоровья. Это включало снижение уровня холестерина и артериального давления, а также улучшение индекса чувствительности к инсулину.

Однако одного этого исследования недостаточно, чтобы сделать вывод о том, что ограничение калорийности должно войти в стандартную медицинскую практику. Несмотря на то, что все участники были здоровы, многие из них имели ИМТ, которые попадали в категорию полных в начале испытания.Это означает, что любая наблюдаемая польза для здоровья не может быть полностью отделена от потери веса, которую большинство участников испытали на своих ограниченных диетах. Уже хорошо известно, что переход от лишнего веса к здоровому положительно влияет на организм; однако результаты испытаний не дают четкого ответа на вопрос, могут ли метаболические изменения, вызванные снижением калорийности сверх обычного рациона, улучшить здоровье. Более того, испытание было слишком коротким, чтобы определить долгосрочные эффекты, хорошие или плохие.

Требуется гораздо больше исследований, но исследования на людях сталкиваются со многими ограничениями. Ограничение калорий — сложный протокол, который, вероятно, будет соблюдаться при низком уровне соблюдения. Более того, просьба к людям со здоровым весом резко снизить калорийность — как это делали исследования на животных — вызывает этические проблемы. Клинические исследования расстройств пищевого поведения убедительно продемонстрировали негативные последствия чрезмерного ограничения и недоедания, поэтому испытания должны проводиться очень осторожно, чтобы не подвергать риску безопасность их участников.

В конечном счете, все эти исследования ограничения калорийности, как на животных, так и на людях, могут оказаться полезными по-разному. Возможно, мы никогда не достигнем точки, когда сможем адекватно определить как эффективность, так и безопасность рекомендаций по ограничению калорийности в клинике. Однако понимание того, почему ограничение калорийности способствует долголетию, может помочь глубже понять сам процесс старения. Решение этой загадки может привести к другим усилиям по борьбе со старением, даже если эта конкретная работа по ограничению калорий никогда не выходит за пределы лаборатории.

---

Изабелла Грабски — аспирант 3-го курса биостатистики Гарвардского университета.

Йована Андреевич имеет докторскую степень по прикладной физике на четвертом курсе. студент факультета инженерных и прикладных наук Гарвардского университета.

Для получения дополнительной информации:

• В этой обзорной статье обобщены многие критические обзоры исследований и теорий ограничения калорийности.
• В этом отчете подробно задокументирована справочная информация о старении, а также дан обзор ряда исследований по ограничению калорийности.

Утоление голода: диета с экстремальным ограничением калорий показывает результаты против старения

Идея о том, что организмы могут жить дольше и вести более здоровую жизнь, резко сокращая потребление калорий, не нова. Лабораторные исследования неоднократно демонстрировали антивозрастную ценность ограничения калорий, часто называемого CR, у животных, от нематод до крыс, — подразумевая, что то же самое можно сказать и о людях.

Однако на практике постоянное сокращение потребления калорий на 25–50 процентов или более для многих звучит как способ продлить жизнь, сделав ее нецелесообразной.Исследователи также предупредили, что то, что работает для нематод или крыс, может не работать — и даже может оказаться опасным — для людей, например, вызывая потерю плотности мышц или костей.

Но теперь два новых исследования, кажется, перемещают ограничение калорий из области принятия желаемого за действительное на грань практической и, возможно, даже терпимой реальности. В статье Nature Communications исследователи из Университета Висконсин-Мэдисон и Национального института старения сообщили в прошлом месяце о том, что хроническое ограничение калорий приносит значительную пользу для здоровья макак-резус — приматов с похожими на человека моделями старения, что указывает на то, что «механизмы CR, вероятно, могут быть переведены. здоровью человека.Исследователи описывают одну обезьяну, которую они посадили на 30-процентную диету с ограничением калорий, когда ей было 16 лет, то есть поздний средний возраст для этого типа животных. Сейчас ему 43 года, что является рекордом долголетия для этого вида, согласно исследованию, и эквивалентно человеческой жизни 130.

Во втором исследовании, опубликованном на этой неделе в журнале Science Translational Medicine , группа исследователей под руководством геронтолога Вальтера Лонго из Университета Южной Калифорнии (USC) предполагает, что можно получить антивозрастные преимущества без регистрации на всю жизнь. голод.Вместо этого «диета, имитирующая голодание», практикуемая всего пять дней в месяц в течение трех месяцев — и повторяемая с интервалами по мере необходимости — «безопасна, осуществима и эффективна для снижения факторов риска старения и возрастных заболеваний».

Однако некоторые исследователи все еще находят аргумент об ограничении калорий неубедительным. Лесли Роберт, биохимик и врач из Парижского университета, который не участвовал в двух новых исследованиях, говорит, что фармацевтические подходы предлагают больший потенциал против старения, чем «неэффективные и явно вредные» диеты.Важная вещь, добавляет Луиджи Фонтана, исследователь долголетия из Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе, который также не участвовал в новой работе, это «если вы соблюдаете здоровую диету, занимаетесь спортом, все хорошо, ничего не делая экстремально, не делая жизнь невыносимой, подсчитывая каждую калорию ».

Розалин Андерсон, исследователь из штата Висконсин, не обязательно не согласен с этим. «Жизнь достаточно трудна без какой-то чокнутой диеты», — говорит она.«Мы действительно изучаем это как парадигму для понимания старения. Мы не рекомендуем людям это делать ». Объединенные результаты в документе Nature Communications показывают, что старение у приматов «податливо», объясняет она, и что «старение само по себе представляет собой разумную цель для вмешательства». В то время как традиционная медицина рассматривает старение как борьбу с раком, сердечно-сосудистыми проблемами, нервной дегенерацией и другими заболеваниями, она добавляет, ограничение калорий «замедляет старение и уязвимость. Вместо того, чтобы преследовать болезни по одной, вы идете за основной уязвимостью и боретесь со всеми сразу.”

Несмотря на ее оговорки относительно рекомендации CR, Андерсон похвалила работу исследовательской группы в исследовании Science Translational Medicine за «продвижение вперед для возможного применения в клиниках». В этом исследовании испытуемые следовали тщательно разработанной диете с ограничением калорий на 50 процентов (всего около 1100 калорий в первый день и 70 процентов (около 700 калорий) в следующие четыре дня, а затем ели все, что хотели, в течение остальной части месяца.

Лонго, геронтолог U.С.К. говорит, что основная теория подхода «снова и снова» заключается в том, что регенеративные эффекты режима происходят не столько от самого голодания, сколько от восстановления после него. Напротив, длительное, непрерывное ограничение калорий может привести к негативным эффектам, наблюдаемым в экстремальных условиях, например, анорексии.

Диета с ограничением калорий в исследовании Лонго была на 100% растительной и включала овощные супы, энергетические батончики, энергетические напитки и чипсы, а также минеральные и витаминные добавки.В его состав входят питательные вещества, предназначенные для управления экспрессией генов, участвующих в процессах, связанных со старением, объясняет Лонго. (Лонго и U.S.C. являются владельцами L-Nutra, компании, производящей диету. Но он говорит, что не берет с компании зарплату или плату за консультации, и передал свои акции некоммерческой организации, созданной для поддержки дальнейших исследований.)

Даже режим ограничения калорий пять дней в месяц, очевидно, был проблемой для некоторых испытуемых, что привело к 25% выбыванию.Но польза для здоровья в виде снижения массы тела и повышения уровня глюкозы, триглицеридов и холестерина, наряду с другими факторами, проявлялась после третьего месяца и сохранялась в течение как минимум трех месяцев — даже после того, как субъекты полностью вернулись к норме. диета. Примечательно, что, учитывая опасения по поводу других форм ограничения калорий, безжировая мышечная масса осталась неизменной.

По словам Лонго, польза была больше для людей, страдающих ожирением или других болезней. Но этим людям, возможно, также потребуется повторять пятидневный режим не реже одного раза в месяц до точки выздоровления, добавляет он, в то время как люди, которые уже здоровы и спортивны, могут повторять его только два раза в год.

Ни одно из двух новых исследований не доказывает, что преимущества CR обязательно увеличивают продолжительность жизни. Продолжительность жизни людей по-прежнему остается непредсказуемым побочным продуктом бесчисленных вариаций индивидуальной биологии, поведения и обстоятельств. По мнению исследователей, цель состоит в том, чтобы продлить здоровую часть нашей жизни.

Подсчет калорий: вернуться к основам похудания

Подсчет калорий: вернуться к основам похудания

Контроль веса на самом деле сводится к одному — калориям.Посмотрите, какие шаги вы можете предпринять, чтобы выиграть битву за калорийность.

Персонал клиники Мэйо

Несмотря на все существующие диетические стратегии, управление весом все же сводится к тому, сколько калорий вы потребляете, а не сжигаете.

Причудливые диеты могут обещать вам, что отказ от углеводов или употребление горы грейпфрута является секретом потери веса, но на самом деле все сводится к тому, чтобы есть меньше калорий, чем ваше тело использует, если вы хотите похудеть.

калорий: топливо для вашего тела

Калории — это энергия в пище.Ваше тело постоянно нуждается в энергии и использует калории из пищи для поддержания своего функционирования. Энергия калорий подпитывает все ваши действия, от ерзания до марафонского бега.

Углеводы, жиры и белки — это типы питательных веществ, которые содержат калории и являются основными источниками энергии для вашего тела. Независимо от того, откуда они берутся, калории, которые вы едите, либо преобразуются в физическую энергию, либо сохраняются в вашем теле в виде жира.

Эти накопленные калории останутся в вашем теле в виде жира, если вы их не израсходуете, либо за счет уменьшения потребления калорий, чтобы ваше тело могло использовать резервы энергии, либо за счет увеличения физической активности, чтобы вы сжигали больше калорий.

Поднять чашу весов

Ваш вес — это балансирующее действие, но уравнение простое: если вы едите больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. А если вы едите меньше калорий и сжигаете больше калорий за счет физической активности, вы худеете.

В целом, если вы сокращаете свой обычный рацион на 500–1000 калорий в день, вы теряете около 0,5 килограмма в неделю.

Звучит просто. Однако это более сложно, потому что, когда вы худеете, вы обычно теряете комбинацию жира, нежирной ткани и воды.Кроме того, из-за изменений, которые происходят в организме в результате похудания, вам может потребоваться дальнейшее сокращение калорий, чтобы продолжить похудение.

Сокращение калорий

Сокращение калорий требует изменений, но не должно быть трудным. Эти изменения могут сильно повлиять на количество потребляемых вами калорий:

• Пропуск калорийных и малопитательных продуктов
• Замена высококалорийной пищи низкокалорийной
• Уменьшение размера порции

Экономия калорий за счет сокращения высококалорийных продуктов с низким содержанием питательных веществ

Пропуск одного или двух высококалорийных блюд — хорошее начало для сокращения калорийности.Например, вы можете пропустить утренний латте, газировку на обед или ту миску мороженого, которую всегда ели после ужина.

Подумайте, что вы едите и пьете каждый день, и определите, что вы можете вырезать. Если вы думаете, что отказ от удовольствия вызовет у вас тягу, попробуйте низкокалорийную замену.

Более здоровые варианты

Вместо …	калорий *	Выберите …	калорий *
* Фактическое количество калорий зависит от производителя.
Латте со вкусом, 8 унций. (250 г)	134	Черный кофе, 8 унций. (250 г)	0
Шоколадное мороженое, 1 стакан (135 г)	292	Клубника, 1 стакан (150 г)	48
Лимонно-лаймовая содовая, 16 унций. (491 г)	201	Газированная вода, 16 унций.(491 г)	0

Замена высококалорийных продуктов низкокалорийными

Простые замены могут иметь большое значение, когда дело доходит до сокращения калорий. Например, вы можете сэкономить около 60 калорий на стакан, употребляя обезжиренное молоко вместо цельного. Вместо второго куска пиццы возьмите свежие фрукты. Перекусывайте воздушным попкорном вместо чипсов.

Низкокалорийные варианты

Вместо…	калорий *	Выберите …	калорий *
* Фактическое количество калорий зависит от производителя.
Цельное молоко, 1 стакан (244 г)	146	Обезжиренное молоко, 1 стакан (244 г)	83
Пицца пепперони быстрого приготовления, 2 ломтика	626	Пицца пепперони быстрого приготовления, 1 ломтик, плюс виноград, 1 чашка (150 г)	417
Чипсы из тортильи со вкусом ранчо, пакет для закусок (85 г)	400	Воздушный попкорн, 3 чашки (24 г)	92

Уменьшение размера порций

Размер порций влияет на количество получаемых калорий.Двойное количество еды означает удвоенное количество калорий.

Часто недооценивают, сколько вы едите, особенно если обедаете вне дома. Контроль количества порций — хороший способ контролировать калории.

Не путайте порцию с порцией. Порция — это количество еды, которое вы кладете на тарелку.

Размеры порций

Типовая часть	калорий *	Стандартная порция	калорий *
* Фактическое количество калорий зависит от производителя.
Апельсиновый сок, 8 унций. (248 г)	120	Апельсиновый сок, 4 унции. (124 г)	60
Блинчик из пахты, диаметр 6 дюймов (77 г)	175	Блинчик из пахты, диаметр 4 дюйма (38 г)	86
Цельнозерновые макароны, приготовленные, 2 стакана (280 г)	414	Цельнозерновые макароны, приготовленные, 1/2 стакана (70 г)	103

Попробуйте эти советы, чтобы контролировать размер порций и сокращать количество калорий:

• Начните с малого. В начале еды съешьте немного меньше, чем вы думаете. Если вы все еще голодны, ешьте больше овощей или фруктов.
• Ешьте из тарелок, а не из пакетов. Еда прямо из контейнера не дает представления о том, сколько вы едите. Увидев еду на тарелке или в миске, вы будете знать, сколько вы едите. Подумайте об использовании тарелки или миски меньшего размера.
• Проверьте этикетки на пищевых продуктах. Обязательно проверьте панель «Пищевая ценность», чтобы узнать размер порции и количество калорий на порцию.Вы можете обнаружить, что маленький пакетик чипсов, который вы едите каждый день за обедом, — это, например, две порции, а не одна, что означает вдвое больше калорий, чем вы думали.
• Используйте счетчик калорий. Посетите авторитетные ресурсы, предлагающие инструменты для подсчета калорий, например веб-сайты или приложения для смартфонов.

Собираем все вместе

Замена высококалорийной пищи низкокалорийными альтернативами и уменьшение размеров порций может помочь вам сократить количество калорий и улучшить контроль веса.Для успешного и устойчивого плана управления весом вам также необходимо увеличить физическую активность. Сочетание регулярной физической активности и здорового питания лучше всего поможет вам достичь и поддерживать здоровый вес.

8 декабря 2020 г. Показать ссылки

1. Аталлах Р. и др. Долгосрочные эффекты 4 популярных диет на снижение веса и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Результаты сердечно-сосудистой системы кровообращения. 2014; DOI: 10.1161 / CIRCOUTCOMES.113.000723.
2. Сбалансированное питание и активность для похудения и поддержания веса.Центры США по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/healthyweight/calories/. Проверено 4 декабря 2020 г.
3. Colditz GA. Здоровое питание у взрослых. http://www.uptodate.com/search. Проверено 4 декабря 2020 г.
4. Hall KD, et al. Количественная оценка влияния энергетического дисбаланса на массу тела. Ланцет. 2011; DOI: 10.1016 / S0140-6736 (11) 60812-X.
5. 10 советов: Наслаждайтесь едой, но ешьте меньше. Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/ten-tips-enjoy-your-food.Проверено 4 декабря 2020 г.
6. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. https://fdc.nal.usda.gov. Проверено 4 декабря 2020 г.
7. Perreault L. Ожирение у взрослых: диетическая терапия. https://www.uptodate.com/contents/search. Проверено 4 декабря 2020 г.
8. Hensrud DD, et al. Установите свои цели. В: Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Клиника Майо; 2017.
9. Duyff RL. Достигните и поддерживайте свой здоровый вес. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии.5-е изд. Хоутон Миффлин Харкорт; 2017.

Узнать больше Подробно

.

Что лучше для похудения: прерывистое голодание или ограничение калорий?

Поделиться на Pinterest Как сравнить прерывистое голодание и ограничение калорий для похудения? Westend61 / Getty Images

• В ходе исследования было изучено, как периодическое голодание сравнивается с ограничением калорий для снижения веса.
• Результаты показывают, что прерывистое голодание не лучше, чем ограничение калорий для похудания, и на самом деле менее эффективно для снижения содержания жира в организме.
• Исследователи говорят, что включение физической активности в периодическое голодание может оптимизировать потерю веса.

Прерывистое голодание — это общий термин для диет, которые ограничивают прием пищи определенными временными окнами. Эти диеты могут включать голодание в течение нескольких часов или даже дней за раз.

В последние годы диетическая практика становится все более популярной как способ похудеть и улучшить здоровье. Причина его популярности может заключаться в том, что люди считают его более простым в соблюдении, чем некоторые другие диеты.

Результаты исследований показывают, что периодическое голодание может помочь снизить вес, кровяное давление, чувствительность к инсулину и уровень холестерина.

Тем не менее, до сих пор исследования, посвященные изучению диетической практики людей, показали, что, хотя она безопасна и эффективна, она не более эффективна, чем другие диеты, ограничивающие потребление калорий.

Основной проблемой для исследователей является способность различать преимущества для здоровья и потери веса, характерные для голодания и других диет.

Ученые из Университета Бата в Соединенном Королевстве недавно возглавили международное сотрудничество между исследовательскими учреждениями Великобритании, Швейцарии и Тайваня для проведения исследования, посвященного изучению специфических эффектов прерывистого голодания.

Повторяя предыдущие исследования, результаты исследования показывают, что голодание через день и ежедневное ограничение энергии одинаково эффективны для похудания.

Однако, хотя потеря веса из-за ежедневного ограничения энергии в основном происходила за счет уменьшения жировых отложений, у тех, кто голодал, только половина общей потери веса приходилась на жировые отложения. Другая половина пришла из обезжиренной массы.

Исследователи опубликовали свои выводы в журнале « Science Translational Medicine ».

В период с 2015 по 2018 год ученые набрали 36 поджарых здоровых взрослых людей из Великобритании для исследования и в течение 4 недель контролировали их исходную диету и физическую активность.Затем они случайным образом распределили участников в одну из трех групп по 12 человек.

Участники первой группы, группы ограничения энергии, потребляли 75% своей нормальной энергии каждый день.

Вторая группа использовала два метода похудания: голодание и ограничение энергии. Они голодали через день и потребляли 150% от своего обычного количества калорий в дни приема пищи.

Третья группа не столкнулась с ограничениями по энергии. Они голодали через день и потребляли 200% от своего обычного количества калорий в дни приема пищи.

Постящиеся группы не потребляли энергетических питательных веществ во время голодания. Это обеспечило стандартизацию их диетических вмешательств и дало достаточно времени для активации функций организма, связанных с голоданием.

Участники прошли различные лабораторные тесты до и после 3-недельного вмешательства. Исследователи также следили за диетой и уровнем физической активности участников и брали образцы жировой ткани у некоторых людей.

Те, кто придерживался диет с ограничением энергии, потеряли в среднем 1 балл.91 килограмм (кг) в конце периода обучения. Между тем, те, кто постился с ограничением энергии, потеряли в среднем 1,60 кг, а те, кто голодал без ограничения энергии, потеряли в среднем 0,52 кг.

Чтобы объяснить свои результаты, исследователи говорят, что разница в массе тела между группами ограничения энергии может быть частично из-за снижения физической активности и, следовательно, потери энергии из-за производства тепла у тех, кто голодал.

Однако они не наблюдали снижения физической активности среди тех, кто голодал без ограничения энергии.

Исследователи также отметили, что все группы потеряли одинаковый уровень висцерального жира за период исследования. Висцеральный жир — это жир, который организм накапливает вокруг живота, и он связан с диабетом 2 типа и сердечными заболеваниями.

У участников исследования не наблюдалось краткосрочных изменений в метаболическом здоровье, таких как уровень сахара в крови, холестерин и артериальное давление, или экспрессии генов жировой ткани. По мнению авторов, это может быть связано с тем, что участники не имели избыточного веса в начале исследования.

Исследователи пришли к выводу, что снижение физической активности во время голодания с ограничением калорий может ограничить потерю веса и что люди должны включать физическую активность в диеты голодания через день, чтобы получить наилучшие результаты по снижению веса.

Однако они отмечают, что не могут полностью объяснить потерю веса за счет обезжиренной массы при голодании, поскольку ни один из участников не решил предоставить образцы скелетных мышц. Еще одно ограничение, объясняют они, заключается в том, что их диетическое вмешательство длилось всего 3 недели.

«Многие люди считают, что диеты, основанные на голодании, особенно эффективны для похудания или что эти диеты имеют особую пользу для метаболического здоровья, даже если вы не худеете», — прокомментировал результаты команды старший автор исследования профессор Джеймс Беттс.

«Но прерывистое голодание — не волшебная палочка, и результаты нашего эксперимента показывают, что в голодании нет ничего особенного по сравнению с более традиционными, стандартными диетами, которым люди могут следовать», — продолжил он.

«Что наиболее важно, если вы соблюдаете голодную диету, стоит подумать о том, действительно ли длительные периоды голодания [] затрудняют поддержание мышечной массы и уровня физической активности, которые, как известно, являются очень важными факторами для долгосрочное здоровье ».

— Профессор Джеймс Беттс

«Хотя преднамеренное ограничение калорий не всегда осуществимо в долгосрочной перспективе, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием питательных веществ — с высоким содержанием клетчатки, витаминов, минералов, достаточного количества белка и здоровых жиров — часто поможет вам лучше насытиться. чем продукты, которые не богаты питательными веществами », — сказала Кристин Киркпатрик, магистр медицины, RDN, которая не участвовала в исследовании, Medical News Today .«Чем больше вы чувствуете себя сытым, тем меньше вы едите. Если вы едите без ограничений, возможно, вы не добьетесь такого же успеха, как тот, кто не постится, но ограничивает калории ».

«Учитывая это, я не очень удивлен результатами. Однако важно, чтобы преимущества прерывистого голодания были хорошо задокументированы в данных. Просто нужно обратить внимание на питание », — добавила она.

Безопасность и как это сделать

Это ограничительная диета, при которой от человека требуется снизить дневное потребление до 1200 калорий.Для некоторых людей 1200 калорий слишком мало и могут привести к недоеданию.

Большинство диетических этикеток основывают свои рекомендации на диете в 2000 калорий. Таким образом, потребление 1200 калорий в день может привести к значительному сокращению дневных калорий или может представлять собой небольшое сокращение, в зависимости от обычного количества потребляемых калорий.

Более крупным людям, мужчинам, активным людям, кормящим грудью или беременным женщинам или людям с определенными заболеваниями обычно требуется больше калорий каждый день, чем другим людям.Для тех, кому нужно меньше калорий, диета в 1200 калорий обычно безопасна и потенциально эффективна.

Количество калорий, необходимых человеку каждый день, зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, уровень активности и размер тела.

Поделиться на Pinterest Возраст, пол, уровень активности и размер тела — все это влияет на количество калорий, которое человек должен потреблять.

В среднем взрослому человеку требуется 1600–3000 калорий каждый день, чтобы поддерживать свой вес. Когда человек потребляет меньше калорий, чем ему нужно, организм начинает худеть.Сначала он сжигает жир, а затем, в конечном итоге, другие ткани, включая мышцы.

Большинству людей требуется значительно больше 1200 калорий в день. Таким образом, люди, сократившие дневное потребление до 1200 калорий, могут немного похудеть. Это может быть полезно для людей с избыточным весом или ожирением.

Некоторые исследования показывают, что низкокалорийная диета, например диета на 1200 калорий, дает дополнительную пользу для здоровья. Национальный институт здоровья (NIH) отмечает, что в исследованиях на животных низкокалорийные диеты помогали животным жить дольше и снижали риск заболеваний, таких как рак.Наблюдательные исследования групп, потребляющих меньше калорий, показывают, что они более здоровы.

Однако эти данные неполные. Не все исследования на животных применимы к людям. Также возможно, что другие факторы, такие как конкретные продукты, которые люди едят, соблюдая низкокалорийную диету, могут быть ответственны за улучшение здоровья.

Некоторые исследования также показывают, что потеря веса — это больше, чем просто количество потребляемых и сжигаемых калорий. Организм может изменять скорость сжигания калорий в зависимости от того, сколько калорий съедает человек.Следовательно, человек, соблюдающий диету в 1200 калорий, может сжигать их меньше. Это может замедлить потерю веса.

Возможно, некоторые люди не сбросят лишний вес или им придется оставаться на диете с ограничением калорий в течение значительного времени, прежде чем они увидят результаты. Потеря веса зависит от человека. Для некоторых людей альтернативный подход, например, больше упражнений или потребление меньшего количества сахара может быть лучшим вариантом.

Люди, соблюдающие диету в 1200 калорий, должны есть пищу, богатую питательными веществами, чтобы избежать чувства голода и предотвратить недоедание.Постные белки, как правило, очень богаты питательными веществами и мало калорийны. Напротив, белые углеводы, такие как белый хлеб, содержат больше калорий и меньше питательных веществ.

Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) предоставляет планы меню и другую информацию о том, какие продукты выбрать при соблюдении диеты в 1200 калорий.

Вот некоторые другие идеи еды и еды:

Завтрак

• ½ стакана измельченных пшеничных хлопьев с 1 стаканом 1% молока
• обезжиренный йогурт с черникой
• ягодно-банановый смузи
• яйцо вкрутую
• 1 ломтики цельнозернового тоста с арахисовым маслом
• 1 стакан обезжиренного творога с ананасом или клубникой
• 1 стакан овсянки с ягодами или бананом
• ½ авокадо с 1 стаканом обезжиренного творога

Обед

• A банка или пакетик тунца, приправленный лимонным соком или перцем
• Салат из рукколы с клюквой, грецкими орехами, лимонным соком, бальзамическим винегретом и легкой посыпкой пармезаном
• 1 чашка греческого йогурта с медом, ягодами и миндалем
• миндальное масло на цельнозерновом английском кексе
• 1 авокадо с сальсой
• Сэндвич с ростбифом с низкокалорийным майонезом, салатом и помидорами на белом оле пшеничный хлеб

Ужин

• 2 унции (унции) лосося, приготовленного на растительном масле, с перцем или лимонным соком
• Гренки с авокадо на цельнозерновом хлебе со стручковой фасолью
• сладкий картофель с маргарином и 4 унциями на гриле курица
• ½ стакана коричневого риса с 1 стаканом тушеных овощей и нежирным творогом
• 1 стакан пасты из цельнозерновой муки с соусом маринара и тремя фрикадельками из индейки или соевых фрикаделек

Идеи для перекуса

• ореховая смесь без ароматизаторов или с добавлением сахара
• персик или манго, идеально подходит для того, чтобы справиться с тягой к сахару
• гуакамоле и сырые овощи
• ½ авокадо с острым соусом
• 1 порция несоленых консервированных овощей и фруктов
• арахисовое масло на тосте из цельного зерна
• 1 унция несоленых фисташек
• 1 / 3 стакана хумуса с сырыми овощами
• Сыр на нитках
• ½ стакана нарезанных персиков и 1 унция прошутто

После 1,200 калорийная диета не обязательно означает, что человек должен полностью избегать каких-либо определенных продуктов.

Если время от времени есть небольшое угощение, это может облегчить соблюдение этой ограничительной диеты. Однако очень калорийные продукты, такие как большие кексы или кусочки торта, могут затруднить потребление менее 1200 калорий в день при сохранении потребностей в питании.

Лакомства, которые могут работать при диете 1200 калорий, могут включать:

• небольших порций лакомств, таких как одно печенье или пять картофельных чипсов
• Попкорн с низким содержанием калорий
• Чайник кукурузы, который предлагает сладкое хруст, но без всех калорий большинства сладких закусок
• приправленные и ароматизированные крекеры из цельной пшеницы, которые обеспечивают соленый хруст, аналогичный картофельным чипсам

Исключение пустых калорий из рациона может освободить больше места для угощений.Некоторые источники пустых калорий включают:

• подслащенные напитки, включая сахар в кофе, алкоголь и подслащенные фруктовые соки
• белый хлеб и макаронные изделия
• газированные напитки
• масла и сливочное масло с высоким содержанием насыщенных и трансжиров
• высококалорийные приправы

При низкокалорийной диете труднее получить основные макроэлементы, такие как белки и жиры, а также микроэлементы, такие как витамины и минералы. Поэтому важно прочитать этикетки с питанием и поговорить с врачом, прежде чем пробовать этот метод питания.

Диетолог часто может помочь составить индивидуальный план питания.

К людям, которым не следует придерживаться очень низкокалорийной диеты, относятся:

• те, у кого уже есть недостаточный вес
• женщин, у которых менструальный цикл прекратился из-за недостаточного веса или диеты очень низкокалорийной
• лиц с расстройствами пищевого поведения
• беременных или кормящие женщины
• детей, особенно очень маленьких
• тех, у кого есть определенный дефицит или дисбаланс в питании
• человек, чьи врачи посоветовали им избегать низкокалорийных диет

Диета, содержащая 1200 калорий, потенциально может быть нездоровой для некоторых людей.Например, человек, который получает все свои калории из сладких хлопьев, картофельных чипсов или печенья, может страдать от недоедания.

Уменьшение количества потребляемых калорий может помочь им похудеть. Низкокалорийные диеты также могут снизить риск некоторых заболеваний и помочь человеку увидеть потерю веса, что побуждает его придерживаться диеты.

Вес — не единственный или лучший показатель здоровья. Человек не обязательно станет здоровее только за счет похудения.В некоторых случаях потеря веса может даже сделать человека менее здоровым, особенно если он ест нездоровую пищу или потребляет достаточно необходимых питательных веществ.

Кроме того, соблюдение низкокалорийной диеты может оказаться трудным, особенно для людей, которые борются с тягой к еде. Независимо от того, какой план похудания выберет человек, жизненно важно выбрать диету и программу упражнений, которой он сможет придерживаться всю оставшуюся жизнь.

Врач или диетолог может помочь с составлением индивидуальной диеты и плана питания, который предлагает правильный баланс лакомств и пищи, богатой питательными веществами.

Ограничение калорийности — обзор

2 Сердечно-сосудистая защита, обеспечиваемая CR

Плохие исходы ССЗ у пожилых людей можно объяснить, по крайней мере частично, сердечно-сосудистым старением как на клеточном, так и на органном уровнях [4]. Таким образом, более глубокое понимание сердечно-сосудистого старения и разработка новых методов лечения сердечно-сосудистого старения принесет пользу большинству развитых стран, которые сталкиваются со старением или пожилым обществом. CR привлекла внимание как средство контроля сердечно-сосудистого старения в этих странах.Чтобы оценить возможные показания для CR при возрастных ССЗ, необходимо обсудить влияние CR на атеросклероз и старение сосудов. Атеросклероз и старение сосудов не являются независимыми друг от друга, и каждый вносит свой вклад в то, что в настоящее время называется клиническим сосудистым заболеванием [14]. Следовательно, стареющие кровеносные сосуды создают среду, в которой может процветать атеросклероз. CR может предотвратить как атеросклероз, так и старение сосудов [4,6,15].

Гипертрофия левого желудочка (ЛЖ) и застойная сердечная недостаточность (ЗСН) являются типичными заболеваниями, связанными со старением сердца [4,16].Таким образом, профилактика ХСН, связанной с гипертрофией ЛЖ, большая часть которой характеризуется как сердечная недостаточность с сохраненной фракцией выброса (HFpEF), может рассматриваться как хорошее показание для CR [4].

Поскольку теория гормезиса является одной из наиболее сильных гипотез, согласно которой CR может вызывать различные положительные эффекты [1,4,5], острый коронарный синдром (ACS) и ишемическая болезнь сердца (IHD) могут представлять собой дополнительные целевые заболевания для клинического применения. CR [4]. Фактически, все больше данных демонстрирует, что животные, получающие CR, проявляют сильную устойчивость к различным стимулам острого стресса [1,4,5].

Подробные комментарии относительно старения сердечно-сосудистой системы см. В предыдущих обзорах, опубликованных нами и другими исследователями [4,7,14,16].

2.1 Влияние CR на старение сосудов и атеросклероз

Было показано, что CR задерживает старение сосудов как у грызунов, так и у людей [1,4,6,15,17–20]. Механизмы, лежащие в основе благоприятных сердечно-сосудистых эффектов CR, несомненно, многогранны, включая улучшение системных факторов риска атеросклероза, таких как дислипидемия и инсулинорезистентность, снижение артериального давления (АД) и оказание прямого антивозрастного воздействия на сосудистую сеть [4,6, 18,19,21].Экспериментальные исследования показали, что хроническая CR улучшает возрастное повышение АД и ремоделирование сосудистой стенки у грызунов [6,17,22]. Этот эффект можно объяснить улучшением релаксации сосудов, последующим снижением продукции ROS и увеличением биодоступности оксида азота (NO). Кроме того, сообщалось, что CR замедляет старение сосудов у нечеловеческих приматов [23,24].

Хотя поддерживать CR в течение длительного времени сложно, люди, способные достичь расширенного CR, могут получить особые награды за свои усилия [18,19,21].У этих лиц общая масса тела, общий холестерин и холестерин липопротеинов низкой плотности, а также уровни триглицеридов заметно ниже, в то время как уровни холестерина липопротеинов высокой плотности выше, чем в контрольной группе того же возраста. Уровни инсулина и глюкозы в плазме натощак также были значительно ниже у лиц, продолжающих соблюдать диету CR. Два самых замечательных результата CR включают чрезвычайно низкое АД и тонкую толщину интимы-медиа сонной артерии, измеренную с помощью эхографии сонной артерии [18,19,21].Кроме того, у лиц, находящихся на продолжающемся ПР, наблюдались более низкие уровни хронического воспаления, что отражалось значительно более низкими циркулирующими уровнями С-реактивного белка и фактора некроза опухоли-α (TNF-α), чем у здоровых контрольных лиц соответствующего возраста [25]. Эти результаты убедительно свидетельствуют о том, что CR защищает сосудистую сеть человека как от старения сосудов, так и от атеросклероза.

2.2 Влияние CR на старение сердца

О влиянии долгосрочного CR на старение сердца впервые было сообщено в 1997 г. [26]. Taffet et al.сообщили, что длительный полный цикл улучшает возрастные изменения поздней диастолической функции у мышей [26]. Мы исследовали влияние долгосрочного CR, начиная с возраста 8 месяцев и продолжаясь до возраста 30 месяцев, на сердечное старение и влияние CR на сердечную диастолическую дисфункцию, связанную со старением, с использованием крыс Fischer-344 [27]. . Наши результаты продемонстрировали, что длительная CR улучшала диастолическую функцию в стареющем миокарде за счет уменьшения возрастного ухудшения релаксации миоцитов.Кроме того, наши результаты показали, что ослабление снижения экспрессии Са ²⁺ АТФазы саркоплазматического ретикулума (SERCA2) с возрастом и усиление аутофагического потока связаны с функциональными улучшениями в пожилом сердце. Кроме того, уменьшение размера кардиомиоцитов может способствовать улучшению диастолической дисфункции ЛЖ у крыс, получавших CR. Чувствительность кардиомиоцитов к Ca ²⁺ , оцененная на основе взаимосвязи между транзиторными потоками Ca ²⁺ и укорочением миоцитов, аналогична изолированным миоцитам, полученным из сердец крыс, получавших AL- и CR.Это открытие подтверждает нашу гипотезу о том, что ингибирование снижения экспрессии SERCA2 является основным фактором в сохранении диастолической функции ЛЖ за счет CR. Однако также возможно, что CR вызывает возрастные изменения в белках цитоскелета, что приводит к улучшению диастолической функции ЛЖ.

Накопление миокардиального коллагена и внеклеточного матрикса увеличивается с возрастом, что способствует усилению сердечного фиброза, жесткости миокарда и сердечной диастолической дисфункции. Dhahbi et al.продемонстрировали, что длительная CR снижает содержание коллагена миокарда и внеклеточного матрикса и ослабляет сердечный фиброз, связанный со старением [28]. Таким образом, индуцированные CR изменения в сердечной соединительной ткани могут частично способствовать улучшению диастолической функции, особенно поздней диастолической функции, как наблюдали Taffet et al. [26]. Напротив, мы не смогли обнаружить значительного снижения сердечного фиброза в сердцах крыс, получавших CR [27]. Наши результаты свидетельствуют о том, что долгосрочный CR улучшает возрастное ухудшение ранней диастолической функции, поддерживая функцию саркоплазматического ретикулума (SR).В этом отношении наши результаты отличаются от результатов Taffet et al. которые не обнаружили улучшения ранней диастолической сердечной функции у мышей [26]. Однако наши результаты согласуются с результатами Seymour et al. которые сообщили, что CR улучшает ремоделирование сердца и диастолическую дисфункцию у крыс Dahl-SS [29].

Ян и др. недавно сообщили, что краткосрочная ПР может обратить вспять возрастную дисфункцию ЛЖ [30]. Когда краткосрочная (2 месяца) ПР была инициирована после развития возрастной дисфункции ЛЖ у 20-месячных мышей, снижение сердечной функции и увеличение веса ЛЖ, фиброз и апоптоз миокарда были обращены вспять, и функция ЛЖ стала сопоставимой с у молодых мышей или мышей, у которых CR был инициирован в молодом возрасте.Авторы также обнаружили, что краткосрочная CR предотвращает изменения белков цитоскелета, которые способствуют старению кардиомиопатии, но не уменьшение количества кардиомиоцитов, связанное с пожилым возрастом.

CR также полезен для диастолической функции ЛЖ у людей. Meyer et al. продемонстрировали, что соотношение E / A было больше в группе CR, чем в группе, получавшей западную диету, без существенных различий в систолической функции ЛЖ [25]. Авторы предположили, что положительное влияние ПР на диастолическую функцию ЛЖ было связано со снижением систолического АД и системным воспалением во время ПР.Хотя эти данные повышают вероятность лечения диастолической дисфункции ЛЖ с помощью ПР, необходимы дальнейшие клинические исследования. Большинство людей, практикующих CR в предыдущих исследованиях, были среднего возраста [25]. Напротив, диастолическая дисфункция ЛЖ выявляется и вызывает серьезные проблемы со здоровьем в пожилом возрасте [4].

2.3 Влияние CR на ишемическую толерантность миокарда и врожденный адаптивный ответ на ишемию / реперфузию

CR в течение всей жизни значительно ослабляет окислительный стресс тканей и воспалительную реакцию, связанную со старением [1,4–6].Соответственно, с 2001 г. пионеры исследовали влияние CR на ишемию / реперфузионное повреждение миокарда, но их результаты оказались несколько неоднозначными [31–33].

Мы подвергали 6-месячных крыс 6-месячной CR, чтобы выяснить, улучшает ли CR ишемическая устойчивость миокарда и восстанавливает ли развитие ишемического прекондиционирования (ПК) у крыс среднего возраста [34]. Шесть месяцев CR улучшили восстановление функции LV после ишемии / реперфузии и уменьшили размер инфаркта в сердцах 12-месячных крыс.Кроме того, CR восстановил ишемический эффект ПК в сердцах среднего возраста. Наши результаты установили потенциал вмешательства CR, направленного на ослабление повреждения миокарда для снижения ишемического стресса у людей.

Понятно, что краткосрочную CR намного проще включить в клиническую практику, чем пожизненную CR. Таким образом, мы оценили влияние кратковременной ПР на степень ишемического / реперфузионного повреждения миокарда и развитие ишемического ПК у молодых и пожилых животных [35]. Шестимесячных (молодых) и 24-месячных (пожилых) крыс-самцов Fischer-344 случайным образом разделили на две группы: крысы, получавшие AL, и крысы CR, получавшие 90% калорий, потребляемых AL в течение 2 недель, за которыми следовали 65. % калорийности за 2 недели.Кратковременный CR ослаблял как обратимые (оглушение миокарда), так и необратимые (инфаркт миокарда) повреждения как в молодых, так и в старых сердцах, но краткосрочные CR не восстанавливали ишемический PC в старых сердцах. Изюминкой нашего исследования было открытие, что краткосрочная ПР улучшает толерантность миокарда к ишемии независимо от биологического возраста.