Правильная подготовка ко сну. Что надо делать?
Здоровый сон очень важен для нашего организма. Именно во время ночного отдыха расслабляется тело, отдыхают мышцы, мозг усваивает и перерабатывает поступившую информацию. Пока вы мирно спите в своей постели, в вашем организме происходят миллионы важнейших процессов.
Современный ритм жизни зачастую может лишить нас спокойного сна.
В этом материале мы дадим вам несколько советов о том, как нормализовать свой сон.
Как правильно готовиться ко сну?
1. За час до сна не смотрите телевизор и не пользуйтесь смартфоном
Для многих это наверняка показалось шоком. Безусловно, как показали исследования, почти 90% людей совершают наибольшую активность в интернете именно поздно вечером.
Но такая привычка отражается на вашем здоровье самым беспощадным образом. Фиолетовый спектр излучения дисплея, эмоции и новые идеи для размышлений приводят к стрессу. В результате, вы долго не можете уснуть или спите плохо.
Яркость экрана вредит уставшим за день глазам. От переутомления появляются морщины и лицо «провисает». Это далеко не все последствия такой пагубной привычки. Поэтому лучше перед сном отказаться от телевизора, смартфона, компьютера. Вместо этого можете почитать литературу.
2. Старайтесь сократить общение с людьми за час до сна
Например, проверка почты, переписки со знакомыми, разговоры по телефону или выяснение отношений с родственниками станут преградой для здорового сна. Старайтесь избегать всего этого. Лучше попросите супруга сделать вам массаж.
3. Еда перед сном
Специалисты не советуют много кушать перед сном. Также вредно ложиться спать полностью голодным. Оба варианта плохо отразятся на внешности, весе и состоянии внутренних органов. Лучше всего – легкий перекус за 2 часа до сна.
4. Чай и кофе
Перед сном откажитесь от чая и кофе. Исключение составляют только травяные чаи, которые обладают успокаивающим эффектом. Такие сборы продаются в аптеках и, наоборот рекомендуются для улучшения сна.
5. Курение и алкоголь
На просторах сети некоторые пользователи отмечают, что алкоголь помогает им лучше уснуть. Даже если у вас действительно наблюдается такая особенность организма, то лучше отказаться от спиртных напитков перед сном. Дело в том, что ваши органы ночью не смогут справиться с токсинами, которые содержатся даже в столовом вине или пиве.
6. Температурный режим
Перед сном не советуют принимать горячую ванну или контрастный душ. Также на утро нужно перенести все процедуры закаливания.
Лучше всего – теплая ванная с морской солью. Температура воды не должна превышать 37%.
7. Проветривание комнаты
Во сне мы проводим, по меньшей мере, 6-7 часов. За это время в комнате снижается концентрация кислорода. Чтобы вашему телу было легче проснуться утром, и вы чувствовали себя свежим и бодрым, перед сном не забывайте хорошо проветривать спальню.
Как правильно готовиться ко сну:
- Не наедайтесь перед сном;
- Проветривайте комнату;
- Откажитесь от компьютерных игр, социальных сетей, чтения новостей. О смартфоне перед сном лучше забыть;
- Не принимайте алкоголь и не курите;
- Избегайте эмоционального общения;
- Не принимайте холодный душ или горячую ванну;
- Откажитесь от чая и кофе за 3 часа до сна.
Фото: pixabay
КАК ПРАВИЛЬНО ГОТОВИТЬСЯ КО СНУ, ЧТОБЫ ХОРОШО ВЫСПАТЬСЯ
РЕЖИМ СНА
Строгое соблюдение временных периодов сна и бодрствования необходимо для хорошего самочувствия и благополучного засыпания. Необходимо для себя определить наиболее удобное время для отхода ко сну и придерживаться его даже в выходные дни. Также важно соблюдать определенное время пробуждения от сна. Только в таком случае Вы сможете соблюдать баланс. Если Вы решили побаловать себя в выходной день и встать попозже, то заснуть вовремя будет уже сложнее – время засыпания отодвинется.
ГАДЖЕТАМ – НЕТ
Многие любят, укладываясь спать, брать в постель телефон или планшет. В результате, время летит незаметно, внимание переключается на получаемую Вами информацию, психика возбуждается, организм испытывает стресс и в последствии Вы не сразу засыпаете. Это пагубно сказывается на состоянии здоровья. Кроме того, дисплей излучает фиолетовый свет, который вреден. В течение дня Ваши глаза испытывают значительное напряжение, поэтому перед сном лучше всего не использовать смартфон, планшет, телевизор – организм нуждается в эмоциональном отдыхе. Если Вы любите читать перед сном, то можете себе позволить книгу, из-за содержания которой Вы не будете нервничать.
МИНИМУМ ОБЩЕНИЯ
Перед сном желательно ограждать себя от повышенного эмоционального состояния. Когда Вы общаетесь со знакомыми, Вы не знаете, какие новости они могут Вам сообщить, психика будет напряжена, что может помешать полноценному сну. С членами семьи можно договориться, что перед сном в доме должна быть доброжелательная обстановка, исключающая конфликты и негативные эмоции.
ЕДА НАКАНУНЕ СНА
Согласно рекомендациям врачей, обильная еда перед сном приносит вред. Но и голодным ложиться спать также не рекомендуется. Как один, так и другой вариант негативно сказываются на здоровье (вес тела, функциональное состояние внутренних органов). Если после ужина Вы хотите перекусить, то лучше всего это делать за 2 часа до того, как Вы пойдете спать.
Продукты, которые предпочтительно использовать во время вечернего приема пищи:
- Бананы: организм их легко усваивает, а магний и калий, которые в них содержатся, препятствуют появлению мышечных судорог.
- Овсянка: содержит аминокислоты, минералы и клетчатку; снабжает организм антиоксидантами, что содействует улучшению состояния здоровья.
- Сыры мягких сортов содержат в своем составе триптофан, что способствует снятию стресса.
- Теплое молоко с медом: снимает нервное напряжение, способствует расслаблению организма.
- Рис: необременителен для желудка, содержит витамин В6, который участвует в выработке мелатонина (гормона очень важного для состояния здоровья и полноценного сна).
КОФЕ И ЧАЙ
За 6 часов до засыпания эти напитки употреблять не рекомендуется. В качестве исключения допускается чай, приготовленный на травах, которые успокаивают нервную систему (в аптеке можно приобрести либо отдельно траву, либо специальный чай).
Кофеин является стимулятором и содержится не только в кофе, но и сладких безалкогольных напитках, в чае, в шоколаде. Для того, чтобы переработать кофеин, организму требуется определенное время. Поэтому, если Вы выпьете кофе после 19 ч., то половина концентрации кофеина будет присутствовать в организме приблизительно до 11 ч следующего дня.
АЛКОГОЛЬ И КУРЕНИЕ
Некоторые полагают, что алкогольные напитки способствуют более быстрому процессу засыпания. Даже если Вам действительно проще заснуть после принятия алкоголя, делать это все равно не стоит, т.к. токсины, которые в нем содержатся, будут оказывать негативное воздействие на работу внутренних органов во время сна.
- Алкоголь ускоряет наступление быстрой стадии сна, поэтому Вы можете проснуться ночью и потом не заснуть.
- Никотин повышает частоту сердечных сокращений, кровяное давление и концентрацию глюкозы в крови, поэтому Вы будете чувствовать бодрость. Что накануне сна не желательно.
ТЕМПЕРАТУРНОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ
В спальной комнате температура воздуха должна быть 16-20˚С, если будет жарко и душно, в таких условиях труднее засыпается, а бодрости после пробуждения Вы не почувствуете.
Перед тем, как идти спать не нужно принимать горячую ванну, а теплая ванна (температура около 37˚С) с морской солью (можно также добавить несколько капель ароматического масла лаванды) будет хорошим вариантом.
МУЗЫКА
Классическая, джазовые композиции, фолк благотворно влияют на процесс засыпания. Выбирайте спокойные, умиротворяющие мелодии перед сном. Также полезно слушать аудиозапись звуков природы (шум дождя, пение птиц).
ПРОВЕТРИВАНИЕ ПОМЕЩЕНИЯ
Около 7 часов длится сон взрослого человека. В течение этого времени понижается концентрация кислорода. Поэтому, чтобы легко просыпаться, следует хорошо проветривать комнату перед сном (а если на улице тепло, можно спать с открытой форточкой).
ДНЕВНИК
Когда мы испытываем стресс, то ухудшается качество сна: негативные мысли не дают спокойно уснуть. Чтобы этого избежать, следует начать вести дневник, куда Вы будете каждый вечер записывать все то, что Вас огорчило днем. Таким образом, написав на бумаге свои тревоги, Вы испытываете некоторое эмоциональное облегчение, что будет способствовать лучшему сну.
МАГНИЙ
Имеет большое значение в процессе сна. Если этого элемента не хватает, то сон нарушается. Продукты, в которых содержится магний: тыквенные семечки, шпинат.
АПТЕЧКА
Некоторые лекарственные препараты могут вызывать нарушения сна. Поэтому, внимательно изучайте инструкцию, относительно свойств лекарства и побочных эффектов. Снотворные препараты помогают, но их нельзя принимать длительное время (их должен назначать врач). Если Вы станете употреблять снотворное постоянно, то бессонница станет Вас мучить в еще более тяжелой форме, чем прежде.
КОЛИЧЕСТВО ЧАСОВ ДЛЯ СНА
Норма сна для каждого человека индивидуальна: зависит от возраста, образа жизни, состояния здоровья человека. В среднем, взрослому человеку со средней физической активностью для хорошего самочувствия достаточно 7-8 часов сна. Нарушения сна приводит в последствии к заболеваниям.
СПАЛЬНАЯ КОМНАТА
Должна ассоциироваться только с состоянием покоя, с отдыхом. Поэтому там не следует работать за компьютером, размещать рабочий стол и т.д.
КОМФОРТ
Для полноценного сна нужны определенные условия:
- Матрас соответствующей жесткости (если у Вас имеются проблемы с позвоночником – жесткость должна быть высокая; чаще всего используются матрасы средней жесткости).
- Комната должна быть темная, для этого на окна нужно повесить плотные шторы.
- Постарайтесь, чтобы посторонние звуки не проникали в спальню. Также хорошим вариантом являются беруши, а также генератор белого шума.
- Наденьте специальную маску для сна, которая будет защищать глаза от света (особенно это актуально в весенне-летний период).
- Для сохранения прохладной температуры воздуха не нужно размещать в спальне дополнительные обогреватели. Одеяло не должно быть очень толстым и тяжелым, лучше использовать несколько одеял, но более легких, чтобы, если Вам станет жарко, лишний слой снять.
ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ
Значительно улучшают процесс засыпания. Особенно полезны упражнения аэробного характера, т.к. они снабжают организм кислородом. Несмотря на то, что сон повышает качество сна, тренироваться перед сном не следует (тренировка должна быть завершена минимум за 2 часа до сна), т.к. в процессе физической активности выделяется адреналин, который возбуждает нервную систему.
МЫШЕЧНОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ
Поочередно напрягайте и расслабляйте группы мышц в течение нескольких секунд удерживая напряжение (5-7 сек.). Это упражнение можно выполнять, когда Вы уже легли в кровать.
ПРОГУЛКИ
В вечернее время для улучшения качества сна хорошо прогуляться. Достаточно 30 минут.
ЛАВАНДА
Самый распространенный аромат, используемый в борьбе с бессонницей. Можно применять ароматические свечи, эфирное масло или повесить мешочек с сушеной травой в изголовье кровати.
ЧАЙ С РОМАШКОЙ
Оказывает успокаивающее воздействие на организм, помогает снимать стресс и благотворно влияет на процесс засыпания. Рекомендуется пить за 30 мин. до сна. Через 1-2 недели использования чая появятся положительные результаты – Вы станете лучше засыпать.
Нужно учесть, что для беременных данный вариант борьбы с бессонницей не приемлем, т.к. ромашка может вызвать тонус матки.
ПОЗА ДЛЯ СНА
Если Вы страдаете от храпа во время сна, то можно спать на более высокой подушке, чтобы приподнять голову (можно под основную подушку подложить 1 или 2 маленькие). Это обеспечит более свободное дыхание и расслабит шейные мышцы, а храпеть Вы станете меньше. Также в борьбе с храпом может помочь поза, лежа на боку или на животе, что будет способствовать более естественному дыханию.
Беременным женщинам больше всего подходит спать на левом боку, используя либо подушку для беременных, либо несколько небольших обычных подушек.
Как подготовиться ко сну, чтобы крепче спать
Выполнение следующих рекомендаций поможет вам быстрее заснуть. А также сделает ваш сон более глубоким и благотворным.
Практикуйте йогу перед сном
Выполните несколько упражнений, растягивающих заднюю поверхность тела, например, Пашчимоттанасану. Избегайте активной практики и задержек дыхания на вдохе — они влючают симпатическую нервную систему, что может помешать вам заснуть.
Не ешьте много перед сном
Организм работает по внутренним биологическим часам — и ночью двенадцатиперстная кишка спит. Если в это время желудок, печень и поджелудочная продолжают свою активность — развиваются патологические процессы.
Расчешите волосы
По направлению сверху вниз. Лучше всего использовать деревянную расческу — чтобы волосы не электризовались.
Выполните процедуры в ванной комнате
Опорожните мочевой пузырь. Почистите зубы, язык и горло от слизи.
Вымойте ступни холодной водой
Разотрите их махровым полотенцем и сделайте массаж стоп с миндальным маслом. Выполняя это, отделяйте себя от мира и направляйте на восприятие Единой космической силы.
Подготовьте постель
Лучше всего, если матрас будет жёстким, а бельё – из натуральных материалов. Изголовье кровати лучше ставить к востоку или западу, чтобы не лежать по направлению магнитного поля Земли.
Лягте на спину
И начните глубоко и медленно дышать, сознательно расслабляясь и отпуская всё.
Перевернитесь на правый бок
Лёжа на правом боку, вы будете дышать через левую ноздрю, активирующую парасимпатическую нервную систему. Такое дыхание действует расслабляюще и охлаждающе на тело и ум.
Фото: https://www.instagram.com/sarahticha/
Готовимся ко сну «на пятерку»
Все мы, как мусульмане, хотим привить своим детям соответствующий Исламу образ жизни: читаем им полезные книжки, разговариваем с ними о вере, ограждаем от нежелательного влияния извне. Но как перенести Ислам из области абстракции на повседневные дела ребенка и при этом не превратить в глазах ребенка религию в бесконечно скучный мешок ограничений – зачастую не знаем. И задача эта усложняется, если речь идет о ребенке, в силу своего возраста освобожденном от основных религиозных обязанностей. Однако все не так сложно, как представляется, если есть желание, время и немного фантазии.
Сегодня я хочу вам предложить способ превращения такой повседневной рутины, как отход ко сну, в отдельную форму поклонения (ибада). И если в большинстве семей этот ритуал состоит из чистки зубов, надевания пижам и сказки на ночь, то в мусульманском доме это еще и прекрасная возможность последовать примеру Пророка (мир ему и благословение Аллаха) и получить за это вознаграждение (иншааЛлах). Все, что для этого нужно – немного дисциплины.
Прежде чем рассказать вам о пяти пунктах программы отхода ко сну, я напомню: изменение привычного уклада жизни потребует от вас…
…терпения. Все дети разные, и вы можете удивиться, обнаружив, что один ваш ребенок запомнил все азкары за пару дней, а другому не удается заучить и одного маленького зикра. Очень важно сохранять спокойствие и относиться к особенностям детей с пониманием.
… четкого плана. Как и в случае любых других начинаний. Зафиксируйте план, держите его на видном месте и обязательно ознакомьте с ним детей, чтобы они знали об изменениях, которые будут внесены в их режим.
… последовательности. И это почти всегда самый трудный для реализации пункт. Но эти пять сунн – то, чему стоит учить своих детей, и вы как взрослый и сознательный родитель можете напоминать им, что Аллаху нравится постоянство в благих делах.
Теперь давайте перейдем к самой программе отхода ко сну «на пятерку!» (лично я от нее в восторге!).
Некоторое время назад я познакомилась с системой утреннего пробуждения «на пятерку», и на ее основе зародилась идея сделать программу ежедневных сунн для детей, в частности, тех сунн, которые они могли бы соблюдать перед сном. Идея в целом заключается в том, чтобы после прочтения хорошей истории (мы рекомендуем книгу «365 дней с Пророком Мухаммадом») ваши дети выполняли следующие пять пунктов как часть их ритуала подготовки ко сну. Конечно, как только они все сделают, они получают свою «пятерку!».
Наша подготовка ко сну «на пятерку» выглядит так:
1. Совершаем малое омовение (вуду) и перед тем, как лечь в постель, три раза отряхиваем постель краем своей одежды, произнося «БисмиЛлях».
2. Читаем суры (Аль-Ихляс, Аль-Фаляк, Ан-Нас), подняв ладони вверх, а затем дуем трижды на ладони и проводим ими по всему телу, начиная с лица и головы. Делаем это 3 раза.
3. Читаем соответствующие азкары и «Аят аль-Курси».
4. Произносим тридцать три раза «СубханаЛлах», тридцать три раза «АльхамдулиЛлях» и тридцать четыре раза «Аллаху Акбар».
5. Ложимся спать на правый бок.
Вы можете скачать подготовленный нами плакат (ЗДЕСЬ), чтобы облегчить процесс, — он содержит азкары, суры и дуа, которые детям следует читать перед сном.
Если же вам хочется реализовать эту затею в более интерактивной форме, предложите вашим детям изготовить такой плакат вместе:
- Возьмите два листа цветной бумаги. На одном нарисуйте контур руки вашего ребенка, вырежьте и наклейте на второй лист.
- Напишите сокращенно и максимально понятно то, что вашему ребенку нужно запомнить.
- Украсьте плакат.
Как быть с малышами?
Некоторые из этих пунктов вполне можно практиковать с детьми двух лет. При наличии терпения и постоянстве даже в таком возрасте у детей можно выработать привычку совершать определенные действия и читать дуа перед сном. Чем раньше вы начнете вовлекать детей в такие ритуалы, тем быстрее они заучат необходимые дуа и азкары, и тем больше постоянства будут проявлять в этом в дальнейшем.
Итак, чему мы можем обучить малышей?
1. Отряхивать постель, произнося «бисмиЛлях».
2. Поднимать руки, пока вы читаете три суры (Аль-Ихляс, Аль-Фаляк и Ан-нас). Затем подуйте им в ладони, и пусть они проведут ими по всему телу, начиная с лица.
3. Учить их спать на правом боку.
Конечно, существует много других сунн, которые посильны для выполнения детьми разного возраста, однако здесь важно соблюдать меру и не перегрузить детей. Как только ребенок усвоит малое, и подготовка ко сну «на пятерку» дойдет до автоматизма, можно понемногу вводить в плакат новые пункты, иншааЛлах.
Содержимое плаката
Готовимся ко сну «на пятерку!»
1. Соверши вуду. Перед тем, как лечь в постель, три раза отряхни постель краем своей одежды, произнося «БисмиЛлях».
2. Подними ладони вверх, прочти суры Аль-Ихляс, Аль-Фаляк и Ан-Нас, подуй трижды на ладони и проведи ими по всему телу, начиная с лица и головы. Сделай так 3 раза.
3. Прочти азкары и «Аят аль-Курси».
4. Произнеси 33 раза «СубханаЛлах», 33 раза «АльхамдулиЛлях» и 34 раза «Аллаху Акбар».
5. Ложись спать на правый бок.
Сура «Аль-Ихляс»
بِسْمِ اللّهِ الرَّحْمنِ الرَّحِيمِ
قُلْ هُوَ اللَّـهُ أَحَدٌ ﴿١﴾ اللَّـهُ الصَّمَدُ ﴿٢﴾ لَمْ يَلِدْ وَلَمْ يُولَدْ ﴿٣﴾ وَلَمْ يَكُن لَّهُ كُفُوًا أَحَدٌ ﴿٤﴾
1. Скажи: «Он – Аллах – Один.
2. Аллах Самодостаточен.
3. Он не родил и не был рожден.
4. И нет никого и ничего подобного Ему».
* * *
Сура «Аль-Фаляк»
بِسْمِ اللّهِ الرَّحْمنِ الرَّحِيمِ
قُلْ أَعُوذُ بِرَبِّ الْفَلَقِ ﴿١﴾ مِن شَرِّ مَا خَلَقَ ﴿٢﴾ وَمِن شَرِّ غَاسِقٍ إِذَا وَقَبَ ﴿٣﴾ وَمِن شَرِّ النَّفَّاثَاتِ فِي الْعُقَدِ ﴿٤﴾ وَمِن شَرِّ حَاسِدٍ إِذَا حَسَدَ ﴿٥﴾
1. Скажи: «Прибегаю к (защите) Господа рассвета
2. от зла всех Его творений,
3. от зла ночи, когда она наступает,
4. от зла дующих на узлы
5. и от зла завистника, когда тот завидует».
* * *
Сура «Ан-Нас»
بِسْمِ اللّهِ الرَّحْمنِ الرَّحِيمِ
قُلْ أَعُوذُ بِرَبِّ النَّاسِ ﴿١﴾ مَلِكِ النَّاسِ ﴿٢﴾ إِلَـٰهِ النَّاسِ ﴿٣﴾ مِن شَرِّ الْوَسْوَاسِ الْخَنَّاسِ ﴿٤﴾ الَّذِي يُوَسْوِسُ فِي صُدُورِ النَّاسِ﴿٥﴾ مِنَ الْجِنَّةِ وَالنَّاسِ ﴿٦﴾
1. Скажи: «Я прибегаю к (защите) Господа людей,
2. Властелина людей,
3. Бога людей,
4. от зла искусителя, отступающего (при упоминании Аллаха),
5. который нашептывает в сердца людей.
6. (Шайтан бывает) из джиннов и людей».
Дуа
بِاسْـمِكَ اللّهُـمَّ أَمـوتُ وَأَحْـيا
«Бисмика-Ллахумма амуту уа ахья»
«С именем Твоим, о Аллах, я засыпаю и просыпаюсь».
* * *
Аят «аль-Курси»
اللَّـهُ لَا إِلَـٰهَ إِلَّا هُوَ الْحَيُّ الْقَيُّومُ ۚ لَا تَأْخُذُهُ سِنَةٌ وَلَا نَوْمٌ ۚلَّهُ مَا فِي السَّمَاوَاتِ وَمَا فِي الْأَرْضِ ۗ مَن ذَا الَّذِي يَشْفَعُ عِندَهُ إِلَّا بِإِذْنِهِ ۚ يَعْلَمُ مَا بَيْنَ أَيْدِيهِمْ وَمَا خَلْفَهُمْ ۖ وَلَا يُحِيطُونَ بِشَيْءٍ مِّنْ عِلْمِهِ إِلَّا بِمَا شَاءَ ۚ وَسِعَ كُرْسِيُّهُ السَّمَاوَاتِ وَالْأَرْضَ ۖ وَلَا يَئُودُهُ حِفْظُهُمَا ۚ وَهُوَ الْعَلِيُّ الْعَظِيمُ
Аллах — нет никого, достойного поклонения, кроме Него, Живого, Самодостаточного. Им не овладевают ни дремота, ни сон. Ему принадлежит все, что на небесах, и все, что на земле. Кто может заступиться перед Ним без Его дозволения? Он знает их будущее и прошлое. Они постигают из Его знания только то, что Он пожелает. Его Курси объемлет небеса и землю, и Ему не трудно Его поддерживать их (небеса и землю). Он — Возвышенный, Великий.
Примечание: Тот, кто прочитает этот аят перед тем, как лечь спать, будет находиться под защитой Аллаха до самого пробуждения, и не приблизится к такому шайтан (см. Бухари).
* * *
Азкары (на арабском):
СубханаЛлах (Аллах пречист от любых недостатков)
АльхамдулиЛлях, (Вся хвала Аллаху)»
Аллаху Акбар («Аллах – великий!)
Как правильно готовиться ко сну — Она
Умеете ли вы правильно готовиться ко сну? Считаете, что для этого достаточно просто расстелить постель и сменить домашнюю одежду на ночную рубашку или пижаму? Ответ на этот вопрос не так прост, как может показаться на первый взгляд.
О тонкостях отхода ко сну рассказывает учитель с многолетней практикой, мастер, владеющий древними знаниями и техниками, прошедший обучение в Университете «Единства» в Индии, Диана Щербанская.
Спать – до двенадцати ночи
Прежде чем говорить о правилах подготовки ко сну, нужно определить, во сколько же, собственно, лучше всего ложиться спать? Хорошая новость для жаворонков и плохая для сов состоит в том, что делать это нужно как можно раньше, точнее – до двенадцати часов ночи. Именно при таком режиме сна и бодрствования человек успевает выспаться и восстановить силы, а, проснувшись пораньше, он успевает переделать много дел за время так называемой утренней активности – с пяти утра и до полудня.
Читайте также: ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО СНА
Вечерние ритуалы
Существует целый ряд ритуалов, которые женщина в обязательном порядке должна проводить перед сном: она снимает макияж, принимает ванну или душ и переодевается в одежду, предназначенную для сна. Казалось бы, эти действия доведены у нас до автоматизма – мы сами не замечаем, как совершаем их.
Но что делать, если по какой-то причине у нас нет на это времени или сил? Например, вы поздно приехали домой и буквально валитесь с ног от усталости или чем-то были заняты допоздна, после чего чувствуете себя совершенно измотанными и у вас есть только одно желание – поскорее спрятаться под теплым одеялом. Но мы же знаем, что нет оправдания, согласно которому можно лечь спать, предварительно не очистив кожу от макияжа или не почистив зубы. Приходится ухаживать за собой через силу, что само по себе уже приравнивается к подвигу.
Маленькая хитрость
Есть маленькая хитрость, которую можно использовать в случаях, когда вы точно не знаете, когда ляжете спать. Назначьте себе время, когда вы будете совершать свой ежевечерний ритуал – например, пусть это будет десять часов вечера. В это время вы все сделаете, а дальше – как пойдет: возможно, вы сразу ляжете спать, а, может быть, еще поработаете, посмотрите телевизор или почитаете, но, как бы ни затянулись эти занятия, вы уже будете готовы ко сну и вам останется только устроиться поудобнее. Конечно, этот способ не подходит тем, кто к десяти вечера еще не вернулся домой – находится в это время в дороге, в театре или на концерте, но, согласитесь, такое происходит нечасто – даже самые заядлые театралы не посещают спектакли каждый день.
Читайте также: ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ ЖЕЛАТЕЛЬНО НЕ ЕСТЬ ПЕРЕД СНОМ
Как максимально использовать сон для здоровья
Что можно сделать, чтобы сделать сон максимально полезным для здоровья? Незадолго до него поухаживать за собой на все сто процентов. Так, взамен традиционного душа можно принять ванну с морской солью или отваром трав, установив рядом свечи или аромалампу. Можно смазать тело кремом или маслом и, никуда не торопясь, посидеть на полотенце, пока все впитается. Можно намазать ноги кремом, а чтобы его питательные свойства оказывали благотворное влияние на кожу всю ночь, надеть сверху носочки. Можно помассировать ноги и руки и сделать маски для лица и волос. Чем больше «подходов» к своему телу вы сделаете, тем ухоженнее оно себя почувствует и охотнее расслабится перед сном.
О пользе теплого молока
Отдельным номером нашей – женской – вечерней программы является теплое молоко. Оно обладает успокоительным и снотворным эффектом, поэтому его можно пить в чистом виде, но, если вы добавите в молоко немного шафрана, вы получите женский напиток с волшебными свойствами – способностью продлевать молодость и дарить долголетие. Если подмешать в него немного кардамона, корицы и ванили, вы будете спать крепко, утром проснетесь полными сил, будете хорошо себя чувствовать и весь день проведете в прекрасном настроении.
Александра Волошина
Как правильно подготовиться ко сну, чтобы утром встать отдохнувшим и бодрым?
Храпящие люди рискую заболеть раком в два с лишним раза сильнее, чем те, кто во сне не издают никаких звуков. Тысячи добровольцев приняли участие в эксперименте и позволили испанским учёным сделать такой настораживающий вывод. Но храп — далеко не единственное расстройство сна. У многих и со здоровьем всё в порядке, а по утрам встают не отдохнувшими. Почему — разъяснил доктор медицинских наук Роман Бузунов.
В спальне не должно быть ничего, что так или иначе засоряет атмосферу, прежде всего, книги и книжные полки, ковры, висящие на стенах и на полу, растения, особенно большие, которые пыльцу продуцируют — все это желательно удалить. В идеале это должен быть голый пол и голые стены, желательно пастельных тонов. Это, кстати, относится и к постельному белью. Есть исследования, которые показывают, что темные оттенки белья улучшают качество сна, и вообще темнота в спальне.
Лучше дополнительно затемнить спальню, желательно использовать такие экранирующие шторы, которые практически не пропускают солнечного света.
Существует порядка 50 причин бессонницы. Это так же как повышение температуры тела. Это не диагноз, это симптом каких-то расстройств. Сразу не стоит пить снотворные препараты, надо постараться выявить причину. Можно попробовать просто сначала нормализовать образ жизни. Что здесь очень важно? Первое, это регулярное время отхода ко сну и подъема. Есть даже термин такой – «бессонница входного дня», когда человек в выходные дни на 4-5 часов смещает свои часовые пояса, то есть он встает в рабочие дни в шесть утра, а в выходные высыпается до 12.
Существуют очень серьезные заболевания, допустим, синдром обструктивного апное сна, или болезнь остановок дыхания во сне, когда у человека периодически на фоне храпа спадаются дыхательные пути, возникает такая пугающая остановка дыхания на 30-40 секунд, а то и минуту, а потом человек громко всхрапывает, иногда он может посинеть при этом. И вот таких остановок дыхания бывает 300, 400, 500 за ночь, человек может восемь часов спать, а из них суммарно вообще не дышать, а это тяжелое расстройство сна, это ночная артериальная гипертония, это учащенное ночное мочеиспускание, это утренние головные боли, это тяжелейшая дневная сонливость.
Если мы имеем неосложненный храп, то, как правило, это равномерный процесс, с каждым вдохом-выдохом человек храпит, просто равномерный храп. Его можно лечить. Дело в том, что существует порядка десятка причин храпа, иногда достаточно вылечить нос, гайморит, например, и храп пройдет. Иногда достаточно снизить 5-6 килограмм веса, и храп пройдет. Вот это уже медицинская задача, потому что нужно определиться со степенью тяжести, неосложненный храп или болезнь остановок дыхания во сне, определится с причинами, и в зависимости от сочетания причин и тяжести, уже применять те или иные методы лечения. Но они очень индивидуальны и разные, не бывает одного метода лечения храпа.
Советы:
Уберите от кровати комнатные растения, книжные полки и домашних животных.
Обои, шторы и постельное белье не должны быть ярких, кричащих тонов. Лучше приглушенные, но не слишком светлые.
За несколько часов до сна нельзя пить не только кофе, но и чай, хоть черный, хоть зелёный, которые тоже очень бодрят. Подойдут простая вода или травяной отвар.
Очень важно следовать режиму. И в рабочие, и в выходные дни ложиться и вставать примерно в одно и то же время.
Мешают нормально отдохнуть ночью сигареты, плотный ужин, контрастный душ, остросюжетное книги и телепередачи, а так же алкоголь в больших количествах.
Если утром вы встаёте разбитыми, то, возможно, вы храпите. Опаснее всего, когда человек не мерно посапывает, а издаёт громкие прерывистые звуки.
Как правильно подготовиться ко сну?
Как правильно подготовиться ко сну?
Перед сном человек сдает экзамен за прожитый день. Регулярная практика вечернего настроя очищает сознание от осквернения, накопившегося за день.
К вечеру у каждого человека накапливается усталость. Усталость возникает от тех поступков, эмоций и, главное, ошибок, которые мы совершаем в течение дня. В результате этого на нас действует сила, которая заставляет нас болеть. Болезнь от усталости приходит незаметно. С каждым днем краски жизни становятся все бледнее и бледнее, однако мы это, как правило, замечаем не сразу.
Существует общее мнение, что сон снимает усталость. Но это не совсем так. Все зависит от настроя перед сном. Если вы ложитесь спать в свежем, жизнерадостном состоянии, сон действительно будет обладать лечебной силой. Если же ложитесь в постель в подавленном настроении, то часто для лечения не хватает сил. Поэтому так важно выработать в себе привычку готовиться ко сну правильно.
Как это сделать? Ребенку достаточно подумать о новой игрушке, и он уже спит счастливо. Но взрослые люди должны прививать детям истинные ценности. Мудрые мамы читают детям добрые сказки или притчи о Боге. Взрослым же людям перед сном надо забыть про все свои дела и уделить немного времени молитве. Это дает правильный настрой и силы на следующий день.
Веды говорят, что каждый день перед сном мы должны вспоминать главную цель своей жизни — постижение вечной духовной природы и установление с Богом и окружающими людьми духовных отношений. Для этого следует ввести в ежедневную практику чтение перед сном духовных книг, молитв, повторение святых имен Бога или пожелание всем счастья.
Часто в течение дня мы делаем много ненужных вещей, и это сбивает разум с толку. В результате этого теряется здоровый настрой, и мы чувствуем разбитость в теле. Поэтому человек должен обязательно направлять свой разум в нужное русло, как утром, так и вечером. Иногда оказывается, что это единственный способ бороться с главной причиной болезней — отсутствием постоянного осознания смысла своей жизни.
Если в течение дня вы испытываете негативные эмоции, ругаетесь, выясняете отношения, то ваш организм и психика претерпевают сильные страдания. Настроение, накопленное за весь день, оказывает большое влияние на сон и качество следующего дня. Так, дурная мысль разрушает организм даже во сне, в результате чего у человека появляются болезни. Поэтому так важно соблюдать вечерний настрой. Он помогает преодолеть ежедневное осквернение, которое действует на наше сознание.
Вечерний настрой перед сном
Вечерний настрой проводится непосредственно перед отходом ко сну и занимает 10–20 мин. Можно практиковать дольше, в зависимости от необходимости и желания.
— Сначала проветрите спальню в течение 15–20 минут.
— Предупредите всех, чтобы вас не отвлекали и не шумели.
— Выбросьте из головы нерешенные проблемы и посторонние мысли. Помните, что во время вечернего настроя вы очищаете сознание не только себе, но и своим близким.
— Настройтесь благожелательно по отношению к родным, близким, а также ко всем остальным людям.
— Постарайтесь проводить сеанс с выключенным светом и зажженной свечой. Это эффективный способ увеличить концентрацию внимания. Зажгите свечу и держите на расстоянии 1–2 метра от себя.
— Если вы хотите правильно настроить своего ребенка, он должен к началу сеанса уже спать. Сядьте рядом с ним и легонько возьмите его за левую руку.
— Включите негромко духовную музыку. Важно, чтобы эти молитвы пел именно святой человек.
— Сядьте на стул, кровать, коврик и старайтесь не двигаться в течение всего сеанса. Лежа проводить медитацию не рекомендуется.
— Настраиваясь на сеанс, в первую очередь постарайтесь простить ваших близких.
— Проанализируйте прошедший день, раскаиваясь за ошибки и неудачи.
— Сконцентрируйтесь на 5 минут на святых именах Бога, молитвах, которые очищают ваше сознание.
— Затем, не выключая музыку, сконцентрируйтесь на радостных событиях, мысленно делитесь радостью с родственниками, знакомыми. Если в голове возникает нерешенная проблема, мягко уговорите себя не засорять мысли ее обдумыванием.
— Сосредоточьтесь на музыке и начните с радостью и любовью в голосе повторять молитву, прославляющую Бога. Можно также в смиренном состоянии ума повторять «Я желаю всем счастья». Повторяйте святые имена Бога до тех пор, пока не почувствуете себя счастливыми.
— Не отвлекайтесь на звуки, шум, телефонные звонки и телевизор. Не лишайте себя очистительного настроя на сон.
— По окончании сеанса сразу без промедления ложитесь спать, оповестив об этом своих родственников.
— При засыпании с радостью думайте о том, что уже скоро жизнь станет счастливее.
Таким образом, перед сном человек сдает экзамен за прожитый день. Каждодневная практика вечернего настроя очищает сознание и сердце от осквернения, накопившегося за весь день. Выполняя настрой каждый день, вы достигнет умиротворения, наполненности и счастья.
Фото из открытых интернет-источников