Ко сну готовимся: Как правильно готовиться ко сну — Российская газета

Полная перезагрузка: как правильно отдыхать и готовиться ко сну :: РБК Pro

Цикл вебинаров «Саморегуляция: простые практики для трудоголиков» полезен топ-менеджерам, руководителям и всем тем, кто хочет побороть синдром хронической усталости, найти контакт с телом, выровнять эмоциональный фон и улучшить общее самочувствие

Основные темы вебинара

• Продолжительность и время здорового сна. Предрасположенность ко времени, когда человек засыпает и пробуждается, зафиксирована в генах. По этой причине некоторые люди могут заснуть только очень поздно, другие — очень рано. Это значит, что не существует единого правила о том, когда нужно ложиться спать и пробуждаться, а также сколько нужно спать, — ищите формулу, подходящую лично вам.
• Что влияет на сон. Первый фактор — питание. Организм концентрируется на процессе пищеварения, требующем много времени. Чтобы избежать этого, старайтесь принимать пищу за несколько часов до сна. Второй фактор — стресс, истощающий нервную систему. Его источники — посторонние шумы, дискомфортная температура, резкие перемены в жизни. Для повышения качества сна постарайтесь избавиться от причин стресса или минимизировать их влияние. Третий фактор — отсутствие плавного перехода от активной деятельности к покою. Дайте время организму, чтобы переключить работу нервной системы с симпатической на парасимпатическую. Для этого расслабьтесь ментально и физически: составьте план задач на следующий день, чтобы не думать о них перед сном, и проведите некоторое время в покое.

Готовимся ко сну «на пятерку»

Все мы, как мусульмане, хотим привить своим детям соответствующий Исламу образ жизни: читаем им полезные книжки, разговариваем с ними о вере, ограждаем от нежелательного влияния извне. Но как перенести Ислам из области абстракции на повседневные дела ребенка и при этом не превратить в глазах ребенка религию в бесконечно скучный мешок ограничений – зачастую не знаем. И задача эта усложняется, если речь идет о ребенке, в силу своего возраста освобожденном от основных религиозных обязанностей. Однако все не так сложно, как представляется, если есть желание, время и немного фантазии.

 

Сегодня я хочу вам предложить способ превращения такой повседневной рутины, как отход ко сну, в отдельную форму поклонения (ибада). И если в большинстве семей этот ритуал состоит из чистки зубов, надевания пижам и сказки на ночь, то в мусульманском доме это еще и прекрасная возможность последовать примеру Пророка (мир ему и благословение Аллаха) и получить за это вознаграждение (иншааЛлах).  Все, что для этого нужно – немного дисциплины.

 

Прежде чем рассказать вам о пяти пунктах программы отхода ко сну, я напомню: изменение привычного уклада жизни потребует от вас…

 

…терпения. Все дети разные, и вы можете удивиться, обнаружив, что один ваш ребенок запомнил все азкары за пару дней, а другому не удается заучить и одного маленького зикра. Очень важно сохранять спокойствие и относиться к особенностям детей с пониманием.

 

… четкого плана. Как и в случае любых других начинаний. Зафиксируйте план, держите его на видном месте и обязательно ознакомьте с ним детей, чтобы они знали об изменениях, которые будут внесены в их режим.

 

… последовательности. И это почти всегда самый трудный для реализации пункт. Но эти пять сунн – то, чему стоит учить своих детей, и вы как взрослый и сознательный родитель можете напоминать им, что Аллаху нравится постоянство в благих делах.

 

Теперь давайте перейдем к самой программе отхода ко сну «на пятерку!» (лично я от нее в восторге!).

 

Некоторое время назад я познакомилась с системой утреннего пробуждения «на пятерку», и на ее основе зародилась идея сделать программу ежедневных сунн для детей, в частности, тех сунн, которые они могли бы соблюдать перед сном. Идея в целом заключается в том, чтобы после прочтения хорошей истории (мы рекомендуем книгу «

365 дней с Пророком Мухаммадом») ваши дети выполняли следующие пять пунктов как часть их ритуала подготовки ко сну. Конечно, как только они все сделают, они получают свою «пятерку!».

 

Наша подготовка ко сну «на пятерку» выглядит так:

 

1. Совершаем малое омовение (вуду) и перед тем, как лечь в постель, три раза отряхиваем постель краем своей одежды, произнося «БисмиЛлях».

 

2. Читаем суры (Аль-Ихляс, Аль-Фаляк, Ан-Нас), подняв ладони вверх, а затем дуем трижды на ладони и проводим ими по всему телу, начиная с лица и головы. Делаем это 3 раза.

 

3. Читаем соответствующие азкары и «Аят аль-Курси».

 

4. Произносим тридцать три раза «СубханаЛлах», тридцать три раза «АльхамдулиЛлях» и тридцать четыре раза «Аллаху Акбар».

 

5. Ложимся спать на правый бок.

 

 

Вы можете скачать подготовленный нами плакат (ЗДЕСЬ), чтобы облегчить процесс, — он содержит азкары, суры и дуа, которые детям следует читать перед сном.

 

Если же вам хочется реализовать эту затею в более интерактивной форме, предложите вашим детям изготовить такой плакат вместе:

 

• Возьмите два листа цветной бумаги. На одном нарисуйте контур руки вашего ребенка, вырежьте и наклейте на второй лист.

 

• Напишите сокращенно и максимально понятно то, что вашему ребенку нужно запомнить.

 

• Украсьте плакат.

 

 

Как быть с малышами?

 

Некоторые из этих пунктов вполне можно практиковать с детьми двух лет.

При наличии терпения и постоянстве даже в таком возрасте у детей можно выработать привычку совершать определенные действия и читать дуа перед сном. Чем раньше вы начнете вовлекать детей в такие ритуалы, тем быстрее они заучат необходимые дуа и азкары, и тем больше постоянства будут проявлять в этом в дальнейшем.

 

Итак, чему мы можем обучить малышей?

 

  1.  Отряхивать постель, произнося «бисмиЛлях».

 

  2.  Поднимать руки, пока вы читаете три суры (Аль-Ихляс, Аль-Фаляк и Ан-нас). Затем подуйте им в ладони, и пусть они проведут ими по всему телу, начиная с лица.

 

  3.  Учить их спать на правом боку.

 

 

Конечно, существует много других сунн, которые посильны для выполнения детьми разного возраста, однако здесь важно соблюдать меру и не перегрузить детей. Как только ребенок усвоит малое, и подготовка ко сну «на пятерку» дойдет до автоматизма, можно понемногу вводить в плакат новые пункты, иншааЛлах.

Содержимое плаката

 

Готовимся ко сну «на пятерку!»

 

1. Соверши вуду. Перед тем, как лечь в постель, три раза отряхни постель краем своей одежды, произнося «БисмиЛлях».

 

2. Подними ладони вверх, прочти суры Аль-Ихляс, Аль-Фаляк и Ан-Нас, подуй трижды на ладони и проведи ими по всему телу, начиная с лица и головы. Сделай так 3 раза.

 

3. Прочти азкары и «Аят аль-Курси».

 

4. Произнеси 33 раза «СубханаЛлах», 33 раза «АльхамдулиЛлях» и 34 раза «Аллаху Акбар».

 

5. Ложись спать на правый бок.

 

Сура «Аль-Ихляс»

بِسْمِ اللّهِ الرَّحْمنِ الرَّحِيمِ

 

قُلْ هُوَ اللَّـهُ أَحَدٌ ﴿١﴾ اللَّـهُ الصَّمَدُ ﴿٢﴾ لَمْ يَلِدْ وَلَمْ يُولَدْ ﴿٣﴾ وَلَمْ يَكُن لَّهُ كُفُوًا أَحَدٌ ﴿٤﴾

 

1. Скажи: «Он – Аллах – Один.

 

2. Аллах Самодостаточен.

 

3. Он не родил и не был рожден.

 

4. И нет никого и ничего подобного Ему».

 

* * *

 

Сура «Аль-Фаляк»

بِسْمِ اللّهِ الرَّحْمنِ الرَّحِيمِ

 

قُلْ أَعُوذُ بِرَبِّ الْفَلَقِ ﴿١﴾ مِن شَرِّ مَا خَلَقَ ﴿٢﴾ وَمِن شَرِّ غَاسِقٍ إِذَا وَقَبَ ﴿٣﴾ وَمِن شَرِّ النَّفَّاثَاتِ فِي الْعُقَدِ ﴿٤﴾ وَمِن شَرِّ حَاسِدٍ إِذَا حَسَدَ ﴿٥﴾

 

1. Скажи: «Прибегаю к (защите) Господа рассвета

 

2. от зла всех Его творений,

 

3. от зла ночи, когда она наступает,

 

4. от зла дующих на узлы

 

5. и от зла завистника, когда тот завидует».

 

* * *

 

 

Сура «Ан-Нас»

بِسْمِ اللّهِ الرَّحْمنِ الرَّحِيمِ

 

قُلْ أَعُوذُ بِرَبِّ النَّاسِ ﴿١﴾ مَلِكِ النَّاسِ ﴿٢﴾ إِلَـٰهِ النَّاسِ ﴿٣﴾ مِن شَرِّ الْوَسْوَاسِ الْخَنَّاسِ ﴿٤﴾ الَّذِي يُوَسْوِسُ فِي صُدُورِ النَّاسِ﴿٥﴾ مِنَ الْجِنَّةِ وَالنَّاسِ ﴿٦﴾

 

1. Скажи: «Я прибегаю к (защите) Господа людей,

 

2. Властелина людей,

 

3. Бога людей,  

 

4. от зла искусителя, отступающего (при упоминании Аллаха),

 

5. который нашептывает в сердца людей.

 

6. (Шайтан бывает) из джиннов и людей».

 

 

Дуа

 

بِاسْـمِكَ اللّهُـمَّ أَمـوتُ وَأَحْـيا

 

«Бисмика-Ллахумма амуту уа ахья»

 

«С именем Твоим, о Аллах, я засыпаю и просыпаюсь».

 

* * *

 

Аят «аль-Курси»

 

اللَّـهُ لَا إِلَـٰهَ إِلَّا هُوَ الْحَيُّ الْقَيُّومُ ۚ لَا تَأْخُذُهُ سِنَةٌ وَلَا نَوْمٌ ۚلَّهُ مَا فِي السَّمَاوَاتِ وَمَا فِي الْأَرْضِ ۗ مَن ذَا الَّذِي يَشْفَعُ عِندَهُ إِلَّا بِإِذْنِهِ ۚ يَعْلَمُ مَا بَيْنَ أَيْدِيهِمْ وَمَا خَلْفَهُمْ ۖ وَلَا يُحِيطُونَ بِشَيْءٍ مِّنْ عِلْمِهِ إِلَّا بِمَا شَاءَ ۚ وَسِعَ كُرْسِيُّهُ السَّمَاوَاتِ وَالْأَرْضَ ۖ وَلَا يَئُودُهُ حِفْظُهُمَا ۚ وَهُوَ الْعَلِيُّ الْعَظِيمُ

 

Аллах — нет никого, достойного поклонения, кроме Него, Живого, Самодостаточного. Им не овладевают ни дремота, ни сон. Ему принадлежит все, что на небесах, и все, что на земле. Кто может заступиться перед Ним без Его дозволения? Он знает их будущее и прошлое. Они постигают из Его знания только то, что Он пожелает. Его Курси объемлет небеса и землю, и Ему не трудно Его поддерживать их (небеса и землю). Он — Возвышенный, Великий.

 

Примечание: Тот, кто прочитает этот аят перед тем, как лечь спать, будет находиться под защитой Аллаха до самого пробуждения, и не приблизится к такому шайтан (см. Бухари).

 

 

* * *

Азкары (на арабском):

 

СубханаЛлах (Аллах пречист от любых недостатков)

 

АльхамдулиЛлях, (Вся хвала Аллаху)»

 

Аллаху Акбар («Аллах – великий!)

Перевод %d0%9f%d0%be%d0%b9%d0%b4%d1%83%20%d0%b3%d0%be%d1%82%d0%be%d0%b2%d0%b8%d1%82%d1%8c%d1%81%d1%8f%20%d0%ba%d0%be%20%d1%81%d0%bd%d1%83.

на венгерский

Я знала, как высоко Бог ценит человека и его тело, но даже это не останавливало меня. Дженнифер, 20 лет

Tudtam, hogy mennyire becsben tartja Isten az emberi testet, de még ez sem állított meg” (Jennifer, 20 éves).

jw2019

Спорим на 20 баксов, что ты не сможешь провести целый день одна.

Felteszek 20 dollárt arra, hogy nem leszel képes az egész napot egymagad tölteni.

OpenSubtitles2018.v3

Когда мы помогаем другим, мы и сами в какой-то мере испытываем счастье и удовлетворение, и наше собственное бремя становится легче (Деяния 20:35).

Amikor áldozatokat hozunk másokért, azzal nemcsak rajtuk segítünk, hanem mi magunk is érzünk bizonyos mértékű boldogságot és elégedettséget, ami elviselhetőbbé teszi a saját terheinket (Cselekedetek 20:35).

jw2019

Компания отметила своё 20-летие.

Boldogasszony hava 20. elmondott.

WikiMatrix

Речь и обсуждение со слушателями, основанные на «Сторожевой башне» от 15 июля 2003 года, с. 20.

Előadás és beszélgetés a hallgatósággal Az Őrtorony 2003. július 15-ei számának 20. oldala alapján.

jw2019

Он уехал 20 минут назад.

OpenSubtitles2018.v3

20 Я приведу их в землю, о которой клялся их предкам+, в землю, где течёт молоко и мёд+, и они будут есть+ досыта, разжиреют+ и повернутся к другим богам+.

+ 20 Mert elviszem őket arra a tejjel és mézzel folyó földre,+ mely felől megesküdtem ősatyáiknak,+ és majd esznek+, jóllaknak, megkövérednek+, és más istenekhez fordulnak,+ azokat szolgálják, engem pedig megvetnek, és megszegik szövetségemet.

jw2019

Я был женат 20 лет.

OpenSubtitles2018.v3

20 Оставлена родителями, но любима Богом

20 A szüleim elhagytak, Isten a szeretetébe fogadott

jw2019

20 Даже преследование или заключение в тюрьму не может закрыть уста преданных Свидетелей Иеговы.

20 Még az üldözés vagy a bebörtönzés sem tudja hallgatásra bírni Jehova önátadott Tanúit.

jw2019

Ты был в отключке минут 20.

Kb. 20 percig voltál kiütve.

OpenSubtitles2018.v3

Есть ещё кое- что в начале 20— го века, что усложняло вещи ещё сильнее.

Van itt valami más is, a 20. század elejéről, ami a dolgokat csak még komplikáltabbá teszi.

QED

б) Чему мы учимся из слов, записанных в Деяниях 4:18—20 и Деяниях 5:29?

b) Mit tanulhatunk a Cselekedetek 4:18–20-ból és az 5:29-ből?

jw2019

«К одинадцати Апостолам» был причислен Матфий, чтобы служить с ними (Деяния 1:20, 24—26).

Mátyást jelölték ki szolgálatra „a tizenegy apostol mellé” (Cselekedetek 1:20, 24–26).

jw2019

Роберт Коэмс, доцент Торонтского университета, обобщает их взгляды: «Рак легких — через 20 лет.

Robert Coambs a Torontói Egyetem docense így foglalta össze viselkedésüket: „A tüdőrák 20 évvel odébb van.

jw2019

Большинство местных органов при планировании развития на следующие 5, 10, 15, 20 лет начинают с предпосылки, что можно ожидать больше энергии, больше автомобилей, больше домов, больше рабочих мест, больше роста и т.д.

A legtöbb önkormányzatunk, amikor leülnek tervezni a közösség következő öt, 10, 15, 20 évét, akkor abból feltételből indulnak ki, hogy több energia, több kocsi, több épület, több állás, több növekedés lesz.

ted2019

Именно это приводит к счастью, как было сказано царем Соломоном: «Кто надеется на Господа, тот блажен [счастлив, НМ]» (Притчи 16:20).

Ez hozzájárul a boldogsághoz, ahogyan Salamon király is elmondta: „Boldog az, aki bízik az ÚRban [Jehovában, NW]” (Példabeszédek 16:20, Öf.).

jw2019

20 Тогда Ио́в встал, разорвал+ на себе верхнюю одежду, остриг свою голову+, упал на землю+, поклонился+ 21 и сказал:

20 Jób ekkor fölkelt, megszaggatta+ a palástját, lenyírta+ a haját, és a földre esve+ meghajtotta magát. + 21 Ezt mondta:

jw2019

Будьте щедрыми и заботьтесь о благополучии других (Деяния 20:35).

Legyél nagylelkű, és szerezz örömet másoknak (Cselekedetek 20:35).

jw2019

Два важнейших события 20 века:

A két legjelentősebb esemény a 20. században:

OpenSubtitles2018.v3

Последние 20 лет — я.

OpenSubtitles2018.v3

Это забавно, когда тебе 20 лет.

Vicces, milyen naiv tud lenni húsz évesen.

OpenSubtitles2018.v3

Он хочет 20 кусков и Иксбокс

Azt mondja, hogy 20 rongy és egy Xbox.

OpenSubtitles2018.v3

9 октября они выступили на New York-Korea Festival в честь 20-летия с момента вступления Кореи в ООН.

Október 9-én az együttes részt vett a KBS csatorna által szervezett New York–Korea Festivalon, amely Dél-Korea ENSZ-tagságának 20. évfordulóját volt hivatott megünnepelni.

WikiMatrix

Исследователи провели эксперимент с учащимися колледжа — юношами и девушками. В течение 20 минут одна группа играла в жестокие видеоигры, а другая — в обычные.

A kutatók megkértek véletlenszerűen kiválasztott iskolás fiúkat és lányokat, hogy 20 percen át egy részük játsszon erőszakos, a másik részük pedig nem erőszakos játékokkal.

jw2019

10 фактов о важности сна для здоровья

• Рейчел Шраэр, Джоуи Дурсо
• Би-би-си

29 октября 2017

Автор фото, Getty Images

В тех странах, где в это воскресенье часы переводят с летнего времени на зимнее, люди получат дополнительный час сна. Но много ли мы на самом деле знаем о сне и о его влиянии на различные сферы нашей жизни?

1. Всем известные «восемь часов сна»

Часто приходится слышать о том, что спать необходимо восемь часов в сутки. Такую рекомендацию дают национальные организации здравоохранения по всему миру, от британской NHS до американского Национального фонда по проблемам сна. Но откуда на самом деле взялся этот совет?

Исследования, проводимые в разных странах с целью определить, как часто болезни поражают различные группы населения, приходят к одному и тому же выводу: люди, страдающие от недосыпа, как и те, кто спит чересчур много, больше подвержены многочисленным заболеваниям и живут в среднем меньше.

Однако сложно сказать, являются ли нарушения сна причиной заболеваний, или наоборот — симптомом нездорового образа жизни.

Под «слишком коротким сном», как правило, имеется в виду меньше шести часов, «чересчур много спать» — это больше девяти-десяти часов.

Детям, не достигшим пубертатного возраста, обычно рекомендуют спать по ночам до 11 часов, а младенцам — до 18 часов в сутки. Ночной сон тинейджеров, как считается, должен составлять до 10 часов.

Шейн О’Мара, профессор отдела экспериментальных исследований мозга в дублинском Тринити-колледже, говорит, что хотя сложно однозначно ответить, является ли недостаток сна причиной или следствием плохого состояния здоровья, два этих явления оказывают взаимное влияние друг на друга.

Например, люди, не уделяющие достаточного внимания физическим упражнениям, спят хуже, из-за чего у них повышается утомляемость и, как следствие, на занятия спортом не остается сил — и так далее.

Мы знаем, что ученые снова и снова связывают хроническую депривацию сна — то есть недосып на один или два часа в течение продолжительного периода времени — с плохим состоянием здоровья: чтобы заметить негативное влияние недосыпа, совершенно необязательно не ложиться спать несколько дней подряд.

2. Что происходит с вашим организмом, когда вы недосыпаете?

Недостаток сна может привести к ряду заболеваний.

Результаты 153 исследований с участием более пяти миллионов человек четко указывают на связь недостатка сна с диабетом, высоким давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, ишемической болезнью и ожирением.

Исследования показали, что нехватка сна в течение всего лишь нескольких ночей подряд может довести здорового человека до преддиабетического состояния. Умеренный недосып снижает способность организма контролировать уровень глюкозы в крови.

При недостаточном сне снижается эффективность вакцин, недосыпание разрушительным образом сказывается на иммунитете, делая нас уязвимыми для инфекций.

В ходе одного из исследований участники, сон которых составлял менее семи часов, были в три раза более подвержены простудным заболеваниям, чем те, кто спал семь и больше часов.

Организм людей с недостатком сна производил избыточное количество грелина — гормона, отвечающего за возникновения чувства голода, и недостаточное количество лептина — гормона, вызывающего насыщение, а таким образом повышается риск ожирения.

Также отмечена связь недосыпа с пониженной мозговой активностью и даже, в отдаленной перспективе, слабоумием.

Профессор О’Мара поясняет, что токсичные вещества накапливаются в мозге в течение дня и удаляются во время сна. Если вы спите недостаточно долго, ваше состояние «напоминает легкое сотрясение мозга».

Влияние слишком продолжительного сна изучено меньше, но известно, что он также связан с рядом расстройств, включая нарушение мозговой деятельности у людей старшего возраста.

3. Разные типы сна помогают восстановлению организма

Наш сон состоит из циклов, которые делятся на несколько стадий. Каждый цикл длится от 60 до 100 минут. Каждая стадия играет свою роль в многочисленных процессах, которые продолжаются в нашем теле, пока мы спим.

Первая стадия в каждом цикле — дремотное, расслабленное состояние между бодрствованием и сном. Дыхание замедляется, мышцы расслабляются, пульс замедляется.

Вторая — немного более глубокий сон, во время которого вы можете спать, но при этом считать, что бодрствуете.

Третья стадия — глубокий сон, когда очень сложно проснуться, любая активность в организме в этот момент находится на минимальном уровне.

Вторая и третья стадия входят в фазу медленного сна, обычно в это время человек не видит снов.

После глубокого сна мы на несколько минут возвращаемся во вторую стадию, а затем переходим к быстрой фазе сна, которая обычно сопровождается сновидениями.

Таким образом, во время полного цикла сна человек проходит через все стадии от первой до третьей, затем на короткое время возвращается во вторую стадию, а затем наступает четвертая стадия — фаза быстрого сна.

В ходе следующих циклов длина быстрой фазы сна увеличивается, поэтому нехватка сна в большей степени влияет именно на нее.

4. Работающие по сменам люди с нарушениями сна чаще болеют

Сменная работа может стать причиной большого количества проблем со здоровьем. Исследователи обнаружили, что у тех, кто работает по сменам и слишком мало спит в неправильное время, может увеличиваться риск развития диабета и ожирения.

Те, кто работают по сменам, значительно чаще оценивают свое здоровье как плохое или удовлетворительное, показало исследование NHS 2013 года.

Ученые также выяснили, что люди из этой группы гораздо чаще страдают от хронических заболеваний, чем работающие по стандартному графику.

Те, кто работает по сменам, гораздо чаще пропускают работу из-за болезни, свидетельствуют статистические данные.

Еще больше этот разрыв между теми, кто занимается физическим и умственным трудом, а кроме того, недостаток сна, по всей видимости, сильнее влияет на тех, кто ведет сидячий образ жизни.

5. Многие из нас страдают от недосыпа больше, чем когда-либо

Судя по сообщениям СМИ, можно подумать, что нас охватила эпидемия недосыпания. Но действительно ли уровень нехватки сна вырос?

Исследование в 15 странах дало очень смешанную картину. В шести странах ученые зафиксировали снижение продолжительности сна, в семи — увеличение, а еще две страны дали противоречивые результаты.

Есть множество свидетельств того, что за последние несколько поколений продолжительность сна изменилась незначительно. Однако если спросить людей, как они оценивают свой недосып, возникает другая картина.

Так почему так много людей сообщают об усталости? Это может быть связано с тем, что проблема затрагивает определенные группы, а общую тенденцию сложно выделить.

Проблемы со сном значительно разнятся в зависимости от возраста и пола, показало исследование, в котором приняли участие 2000 взрослых британцев. В ходе него выяснилось, что женщины практически любого возраста больше страдают от нехватки сна, чем мужчины.

В подростковом возрасте показатели более-менее совпадают, однако затем женщины начинают значительно сильнее страдать от недосыпа — это может быть связано с появлением детей. Затем разрыв снова сокращается.

Кофеин и алкоголь влияют на продолжительность и качество сна.

Регулярный более поздний отход ко сну из-за работы или общения приводит к тому, что люди отдыхают меньше, несмотря на то что спят то же количество часов, объясняет профессор Дерк-Ян Дейк из центра по исследованию сна в Университете Суррея.

Кроме того, некоторые могут спать слишком мало в течение недели и отсыпаться в выходные, увеличивая среднее количество часов сна. Однако в итоге эти люди все равно страдают от недосыпа.

Особенно сильно могут страдать от нехватки сна подростки, считает профессор Дейк.

6. Мы не всегда спали так, как сейчас

Если не считать необычные случаи (Маргарет Тэтчер, например, могла совершенно выспаться за четыре часа), люди в основном ложатся спать вечером, на семь или восемь часов.

Но это не всегда считалось нормой, говорит Роджер Экирх, профессор истории в Политехническом университете Виргинии. В 2001 году он опубликовал научную работу по итогам 16 лет исследований.

В его книге «Когда кончается день» утверждается, что сотни лет назад люди во многих частях света спали в два приема.

Экирх обнаружил более двух тысяч свидетельств в дневниках, судебных записях и литературе, которые доказывают, что люди ложились спать вскоре после наступления сумерек, потом бодрствовали несколько часов ночью — и ложились спать снова.

По его мнению, это означает, что у организма есть естественное предпочтение к «сегментированному сну».

Не все ученые с ним согласны. Некоторые исследователи обнаружили современные сообщества охотников и собирателей, которые не делят сон на два этапа, хотя у них нет электрического освещения. То есть «сегментированный сон» совершенно не обязательно является природной нормой по умолчанию.

По мнению Экирха, переход от двухфазного к монофазному сну произошел в XIX веке. Тогда возможность освещения домов привела к тому, что люди стали ложиться позже, просыпаясь при этом в то же время, что и раньше. Улучшения освещения привело к изменению биологических часов, а промышленная революция требовала от людей большей продуктивности.

7. Телефоны мешают подросткам спать

Эксперты по вопросам сна считают, что подросткам нужно спать до 10 часов ежедневно, однако почти половина из них спит значительно меньше, свидетельствуют данные британской системы здравоохранения.

Спальни должны быть местом отдыха, однако в них появляется все больше отвлекающих факторов, таких как ноутбуки, мобильные телефоны. Все это усложняет процесс отхода ко сну.

У нас есть больше разнообразных развлечений, чем когда-либо, — в итоге появляется соблазн бодрствовать больше.

Синий свет, излучаемый электронными устройствам, заставляет нас меньше хотеть спать. И сама деятельность — разговоры с друзьями или просмотр телевизора — стимулируют наш мозг, когда он должен расслабляться.

Специалисты рекомендуют практиковать «цифровой детокс» — отключение электронных устройств за 90 минут до отхода ко сну.

Статистика свидетельствует, что большая часть молодых людей продолжают проверять телефоны уже после того, как ложатся в кровать.

8. Исследований расстройств сна все больше

Все больше людей обращаются к докторам с жалобами на проблемы со сном.

Анализируя данные британской системы здравоохранения в июне, Би-би-си выяснила, что число исследований расстройств сна в последнее десятилетие росло с каждым годом.

Есть несколько факторов, однако важнейшим, по-видимому, является ожирение, считает невролог Гай Лешцинер. Самая распространенная жалоба, по его наблюдению, — обструктивное апноэ — нарушение дыхания во сне, которое тесно связано с проблемой лишнего веса.

СМИ также сыграли роль, поскольку люди с большей вероятностью обращаются к терапевтам, после того как прочитают статью о проблемах со сном или поищут симптомы в интернете, говорит он.

Рекомендуемое лечение от бессонницы — когнитивная поведенческая терапия, и врачи все больше приходят к мысли, что таблетки в подобных случаях прописывать не следует. Однако многие до сих пор делают это, поскольку далеко не у всех есть возможность проходить лечение без медикаментов, особенно за пределами больших городов.

9. Есть ли различия в разных странах?

Предметом одного исследования были связанные со сном привычки людей в 20 промышленно развитых странах. Выяснилось, что время, когда люди отправляются спать и просыпаются, может отличаться до часа в ту или другую сторону, но в целом в разных странах оно было примерно одинаковым.

Как правило, если в среднем жители страны ложились спать позже, они и просыпались позже, хотя и не во всех случаях.

Исследователи пришли к выводу, что социальные факторы — рабочее время, расписание занятий в школе, привычки, связанные со свободным временем — играют более значительную роль, чем темное или светлое время суток.

В Норвегии, где продолжительность темного времени суток может колебаться от нуля до 24 часов, продолжительность сна в течение года изменяется в среднем всего на полчаса.

И в таких странах, как Британия, где время рассвета и заката сильно зависят от времени года, и в государствах, расположенных ближе к экватору, где эта разница минимальна, продолжительность сна остается постоянной на протяжении всего года.

А что можно сказать о влиянии искусственного освещения?

Исследование трех общин, не имеющих доступа к электричеству, в трех странах — Танзании, Намибии и Боливии — показали, что средняя продолжительность сна там составляет около 7,7 часа. То есть столько же, сколько и в промышленно развитых странах.

Таким образом, продолжительность сна примерно одинакова во всем мире. В этих общинах также ложились спать не как только стемнеет, а засыпали примерно спустя три часа после заката солнца — и просыпались до рассвета.

Большинство исследований показывают: да, искусственный свет откладывает время сна, но вовсе необязательно сокращает его продолжительность.

10. «Жаворонки» и «совы»

Всегда были «утренние» и «вечерние» люди. Мы даже имеем генетические доказательства, подтверждающие это.

Искусственный свет, похоже, усугубляет этот эффект — особенно для людей, которые предпочитают ложиться спать позже. Если вы и так склонны к тому, чтобы быть «совой», искусственный свет подтолкнет вас к тому, чтобы ложиться еще позже.

Примерно 30% из нас склонны быть «жаворонками» и 30% — «совами», а остальные 40% где-то посередине — хотя немного больше из них предпочитают раньше вставать, чем позднее ложиться.

При этом мы можем отчасти контролировать наши биологические часы. Те, кто привык вставать и ложиться позже, могут попытаться перестроиться и получать больше дневного света.

Команда исследователей выбрала группу волонтеров в Колорадо, которых лишили доступа к источникам искусственного света. И всего 48 часов было достаточно, чтобы сдвинуть их биологические часы вперед почти на два часа.

Уровни мелатонина — гормона, который подсказывает организму, что пора подготовиться ко сну — у добровольцев начал повышаться раньше, и их организм начинал готовиться ко сну ближе к закату.

c%c3%b3%c5%bc — перевод на русский язык

	Corpus name: OpenSubtitles2016. License: not specified. References: http://opus.lingfil.uu.se/OpenSubtitles2016.php, http://stp.lingfil.uu.se/~joerg/published/ranlp-V.pdf
	Corpus name: OpenSubtitles2016. License: not specified. References: http://opus.lingfil.uu.se/OpenSubtitles2016.php, http://stp.lingfil.uu.se/~joerg/published/ranlp-V.pdf
	Corpus name: OpenSubtitles2016. License: not specified. References: http://opus.lingfil.uu.se/OpenSubtitles2016.php, http://stp.lingfil.uu.se/~joerg/published/ranlp-V.pdf
	Corpus name: OpenSubtitles2016. License: not specified. References: http://opus.lingfil.uu.se/OpenSubtitles2016.php, http://stp.lingfil.uu.se/~joerg/published/ranlp-V.pdf
	Corpus name: OpenSubtitles2016. License: not specified. References: http://opus.lingfil.uu.se/OpenSubtitles2016.php, http://stp.lingfil.uu.se/~joerg/published/ranlp-V.pdf
	Corpus name: OpenSubtitles2016. License: not specified. References: http://opus.lingfil.uu.se/OpenSubtitles2016.php, http://stp.lingfil.uu.se/~joerg/published/ranlp-V.pdf
	Corpus name: OpenSubtitles2016. License: not specified. References: http://opus.lingfil.uu.se/OpenSubtitles2016.php, http://stp.lingfil.uu.se/~joerg/published/ranlp-V.pdf

как выбрать ортопедический матрас? – Medaboutme.ru

Удобный матрас — несомненная инвестиция в свое здоровье, ведь крепкий сон является залогом отличного самочувствия и полноценного отдыха. Некачественный матрас — это не просто некомфортный сон, но и возможная причина появления бессонницы, храпа и других более серьезных проблем, например, с опорно-двигательным аппаратом. Доказано, что плохой сон может привести к появлению лишнего веса, ведь от недостатка отдыха человек начинает непроизвольно употреблять больше продуктов, содержащих холестерин и жиры. Также неполноценный сон может усугубить течение сахарного диабета и депрессии. Что же нужно для того, чтобы высыпаться и постоянно чувствовать себя полным сил и энергии? Какую роль играют ортопедические матрасы и как правильно их выбирать, вам расскажет MedAboutMe.

Что такое ортопедический матрас и его роль для сна?

Сон взрослого человека в идеале должен длиться 7,5-8 часов. Но качество ночного отдыха зависит не только от его продолжительности. Очень важно спать на комфортной кровати. И особое внимание необходимо уделять матрасу. Сегодня наиболее популярными являются ортопедические матрасы. Причем такое название носят едва ли не все более-менее современные их модели. Также стоит отметить, что слово «ортопедический» является медицинским термином и используется для характеристики изделий, используемых в лечении болезней опорно-двигательного аппарата. Но матрасы не могут лечить, их используют исключительно в профилактических целях. Поэтому уместнее говорить не «ортопедический матрас», а «матрас с ортопедическим эффектом».

Правильно выбранный матрас сможет обеспечить полноценный здоровый сон. Матрас с ортопедическим эффектом обеспечивает:

• расслабление всех мышц во время сна и значительное снижение нагрузки на позвоночник;
• повтор всех контуров тела и анатомически правильное его положение, независимо от принятой позы;
• профилактику появления болей в шее, спине и пояснице.

Также хороший ортопедический матрас имеет дополнительную антибактериальную пропитку, защищающую от грибка и бактерий, а также обеспечивает отличную вентиляцию воздуха внутри него.

Какими бывают ортопедические матрасы?

Среди широкого многообразия моделей современных ортопедических матрасов не просто подобрать наиболее подходящий вариант для себя. По конструкции различают:

• Беспружинные матрасы, характеризующиеся упругостью и устойчивостью к деформации за счет специальных наполнителей, например, латекса, кокосового волокна или пенополиуретана. Такие матрасы могут иметь различную степень жесткости, благодаря чему пользуются особой популярностью среди населения.
• Пружинные матрасы, в основе которых лежит зависимый или независимый пружинный блок. Первый вариант представляет собой единое полотно, состоящее из множества небольших по размеру пружин. В последнее время такие матрасы не относят к категории ортопедических, но, благодаря наиболее низкой цене, они все равно пользуются немалым спросом. Изделия с независимым пружинным блоком могут быть жесткими, среднежесткими и мягкими. Они могут иметь вариативную конструкцию, обеспечивающую равномерную поддержку различных частей тела. Удобство матраса зависит от количества (от 250 до 1000) пружин в блоке на метр квадратный и их размеров.

Говоря о матрасах с независимым пружинным блоком, стоит отметить, что они являются лучшим выбором. Их качество зависит не только от количества пружин, но и от их размеров и формы. Чем больше пружин в конструкции, тем более упругой она является. Важно также количество витков в пружине — их должно быть не менее шести. Более практичными и стойкими в эксплуатации окажутся пружины, по форме напоминающие песочные часы. Лучшим вариантом является матрас с зональными блоками, представленными отдельными группами различных по диаметру спиралей и рассчитанными на поддержку выступающих и самых тяжелых частей тела.

Еще одним важным показателем качества матраса является тип его наполнителя. Чаще всего в их роли выступают:

• Кокосовое волокно, отличающееся экологической безопасностью и высокой степенью жесткости. При выборе матраса с таким наполнителем важно учитывать, что для его пропитки может использоваться клей, который нередко приводит к развитию аллергической реакции. Также стоит отметить, что кокосовая лайкра — материал не очень долговечный.
• Пенополиуретан — гипоаллергенный и экономичный материал, часто используемый в производстве. Он отличается высокой степенью жесткости, но плохо пропускает воздух и обладает довольно коротким сроком службы.
• Натуральный латекс — материал, обладающий отличными ортопедическими свойствами и длительным эксплуатационным сроком. Он хорошо впитывает влагу, но может накапливать ее.
• Искусственный латекс — более жесткий материал, чем его природный аналог. Он прост в уходе и отличается прекрасными эксплуатационными свойствами.
• Конский волос — вариант наполнителя ортопедических матрасов, характеризующийся прекрасной воздухопропускной способностью, высокой прочностью и эластичностью. Матрасы с данным наполнителем имеют среднюю степень жесткости. Но такой натуральный материал может стать причиной аллергии.
• Холлофайбер — материал средней и высокой степени жесткости, отличающийся гипоаллергенностью и высоким сроком службы.

Также все более популярными сегодня становятся матрасы, в которых в качестве наполнителя используется высокоэластичная пена. Такой наполнитель получил название «мемори», то есть он способен «запоминать» изгибы тела человека, спящего на нем. Но учтите, если вы привыкли ночью часто менять положение своего тела, такой матрас может оказаться не лучшим выбором для вас.

Не менее важным показателем качества ортопедического матраса является материал его покрытия. Сегодня наиболее популярными являются наматрасники из трикотажной ткани и жаккарда. Качественный трикотаж приятен на ощупь, обладает отличной воздухопроницаемостью и хорошо впитывает влагу.

Индивидуальный выбор матраса

При выборе ортопедического матраса стоит учитывать не только личные предпочтения, но также вес, рост и возраст пользователя:

• для малышей отличным вариантом является жесткий матрас с наполнителем, например, из кокосового волокна;
• примерно с трехлетнего возраста спальное место ребенка лучше всего облагородить более мягким, в идеале беспружинным изделием;
• с раннего подросткового возраста и до 25 лет специалисты рекомендуют использовать жесткие и среднежесткие матрасы, ведь в этот период организм наиболее активно растет и развивается;
• по мере старения организма матрас лучше всего выбирать мягкий или среднежесткий.

Для худых людей лучше всего подойдут мягкие матрасы, а для тех, кто обладает избыточной массой тела, более удобными окажутся изделия со средней или высокой степенью жесткости. Для многих пользователей наиболее удобны комбинированные варианты матрасов, у которых одна часть мягче другой.

Не забываем о здоровье!

Главное правило выбора ортопедического матраса — не навредить. Ведь далеко не всем могут подойти те или иные виды конструкций. Например:

• для людей, страдающих радикулитом, более предпочтительным является матрас с независимым пружинным блоком средней степени жесткости;
• мягкий ортопедический матрас, например, с независимым пружинным блоком и натуральным латексом в качестве наполнителя, подойдет при грыже позвоночника;
• при сколиозе необходимо поддерживать одни части тела и максимально снижать нагрузку на другие, поэтому матрас «мемори» — одно из лучших решений в таком случае;
• изделия с высокой степенью жесткости подойдут для людей, страдающих болями в шее, при болезненных проявлениях в грудном отделе хороши среднежесткие матрасы, а в поясничном — мягкие.

При наличии каких-либо проблем со здоровьем, в частности, опорно-двигательного аппарата, перед покупкой ортопедического матраса необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. Покупая такой матрас в профилактических целях, лучше всего остановить свой выбор на изделиях средней и высокой степени жесткости с наполнителем в виде искусственного или натурального латекса, комбинации кокосового волокна и латекса.

Пройдите тестКачество вашего снаЭтот тест поможет вам выяснить, насколько хорошо вы высыпаетесь и нет ли у вас нарушений сна.

Готовимся ко сну: как полностью расслабиться

Качественный сон — это не только залог крепкого здоровья, но и прекрасного внешнего вида.

Чтобы быстро заснуть, необходимо правильно подготовить свое тело к полному расслаблению. Каждая девушка должна знать, что ложится спать можно только после того, как полностью смыть косметику и почистить лицо.

Правильное очищение лица — это процедура, которая не только позволит расслабиться перед сном, но и значительно продлить свою молодость и красоту. Помимо этого, перед сном важно очистить все тело и освободить его от лишней напряженности.

Полностью расслабиться может помочь теплая ванная. Можно не просто принять душ, а устроить себе настоящую спа-процедуру. Для этого нужно купить морскую соль, несколько натуральных масел и ароматические свечи.

Морская соль снимет лишнее напряжение, натуральные масла позаботятся о красоте кожи, а ароматические свечи придадут данной процедуре особого шика.

Чтобы сон был крепким и здоровым, очень важно приобрести хорошее постельное белье. Для отличного настроения перед сном и утром, можно приобрести постельное белье смешное.

Такое белье будет ежедневно поднимать настроение и настраивать на положительные мысли. Лучше всего приобретать постельное белье с натуральных материалов, ведь они смогут обеспечить самый высокий уровень комфорта.

Людям, которые страдают бессонницей, перед сном нужно выходить на прогулку. Даже небольшая прогулка на свежем воздухе поможет настроить организм на отдых. Если есть возможность, то лучше всего прогуляться в лесу, ведь там очень много кислорода.

Массаж — это самый оптимальный способ для расслабления перед сном. Хороший массаж даст возможность снять напряжение, боль и усталость. С его помощью вы сможете настроить организм на качественный отдых.

Для массажа можно приобрести специальный успокаивающий крем, который даст дополнительный результат.

Также можно приобрести специальный массажер, который позволит проводить сеансы массажа даже самостоятельно.

Правильно организовав подготовку к отдыху, вы сможете быстро заснуть крепким, а самое главное — здоровым сном.

Здоровый сон даст организму множество дополнительной энергии и позволит сохранить свою молодость и красоту надолго.

Знаете ли вы, что подготовка ко сну почти так же важна, как сон?

29 апреля 2020 г.

Все мы знаем, что полноценный сон необходим для хорошего здоровья, но знаете ли вы, что то, что вы делаете перед сном, почти так же важно, как то, что происходит после того, как вы закрываете глаза?

Подумайте об этом так: если сон — это соревнование, то гигиена сна — это разминка.

Вы когда-нибудь видели, чтобы профессиональный баскетболист сразу же прыгнул в игру, не сделав разминки?

Есть причина, по которой мы видим, что элитные спортсмены очень серьезно относятся к разминкам.Это позволяет им физически и морально подготовиться к игре и повышает их шансы на лучшую производительность. Точно так же правильная гигиена сна готовит ваше тело и мозг к большому событию — сну.

Почему так важна гигиена сна?

Чтобы понять, почему важно то, что вы делаете перед сном, важно понять, почему нам вообще нужно спать. Ответ на этот вопрос звучит просто: мы спим, чтобы дать отдых нашему телу и мозгу. Однако на самом деле существует миллион различных процессов, которые должны произойти, чтобы ваше тело и мозг полностью отключились.

Для начала необходимо активировать парасимпатическую нервную систему. Этот режим «отдыхай и переваривай» замедляет частоту сердечных сокращений и частоту дыхания и посылает телу сигналы расслабиться, одновременно стимулируя пищеварительную систему. После успешной активации парасимпатической нервной системы уровень гормонов стресса (например, кортизола) снижается, и у вас появляется больше возможностей для полноценного сна.

Есть множество причин, по которым люди борются со сном. Если ваш мозг все еще находится в режиме сочувствия ( «бей или беги», ), когда вы ложитесь спать, вы обнаружите, что вы более беспокойны, у вас тревожные мысли и, скорее всего, возникнут трудности с засыпанием или засыпанием.

Это приведет к отсутствию отдыха после пробуждения, снижению энергии, ухудшению настроения и снижению способности сосредотачиваться. Есть и долгосрочные последствия плохого качества сна.Хронические состояния, такие как ожирение, болезни сердца и диабет, связаны с плохим качеством сна (1).

Что мне делать перед сном?

Итак, что мы можем сделать, чтобы подготовить наше тело и мозг ко сну? Начните выработку последовательной рутины перед сном, которая сообщит вашему разуму и телу, что пора использовать R-E-L-A-X !

Используйте эти 3 совета по сну, приведенные ниже, чтобы повысить активность парасимпатической нервной системы и помочь вашему телу и мозгу расслабиться перед тем, как лечь спать.

1. Установите постоянное время отхода ко сну.

В целом наш организм преуспевает в рутине, поэтому регулярное время сна (и бодрствования) чрезвычайно важно. Рутины также дают нашему мозгу возможность приостановить наше обычное принятие сверхрешений и раствориться в предсказуемом поведении. Когда определенные факторы в вашей повседневной жизни предсказуемы, вам не о чем думать, и вы будете меньше нервничать (вспомните Стива Джобса и водолазку). Установите ежедневный будильник за 1 час до отхода ко сну. (идеальное время отхода ко сну — до 23:00) и используйте его как сигнал, чтобы начать свой распорядок сна.

Не менее важно иметь регулярное время бодрствования. Принятие решения просыпаться примерно в одно и то же время каждый день (да, даже по выходным!) — важный шаг к правильной гигиене сна. К сожалению, «восполнение недосыпания» в выходные не приносит ощутимой пользы для здоровья. Лучше стремиться к 7-9 часов в ночное время на постоянной основе, а не 6 часов в рабочую неделю и 10 или более часов в выходные.

По данным Национального фонда сна, те, кто спит слишком много или слишком мало, имеют более высокий риск развития метаболических проблем со здоровьем, таких как диабет, высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и абдоминальное ожирение.

2. Выключите все экраны и приглушите свет по крайней мере за 1 час до сна.

Синий свет, излучаемый телевизорами, планшетами и смартфонами, стимулирует (2)… прямо противоположно тому, что вы хотите перед попыткой выключения! Воздействие синего света также снижает выработку мелатонина и уменьшает количество глубокого сна (REM), что может привести к тому, что на следующий день вы почувствуете себя более слабым. Если вам абсолютно необходимо проводить время перед экраном вечером, включите ночной режим, чтобы уменьшить синий свет на ваших устройствах, или подумайте об использовании очков с синим блоком.

3. Избегайте нарушителей сна.

Помимо синего света и света в целом, существуют другие вещи, которые способствуют бодрствованию или препятствуют глубокому сну.

• Время ужина: Полный желудок может затруднить качественный сон, поэтому постарайтесь перекусить легким обедом, по крайней мере, за 3 часа до сна.
• Кофеин: Избегайте послеобеденного эспрессо или ночного колпачка и вместо этого выпейте чашку чая из пассифлоры, мяты перечной или ромашки.
• Алкоголь: Все мы знаем, что кофеин является стимулятором, но знали ли вы, что алкоголь на самом деле препятствует глубокому сну? Возможно, вы «потеряли сознание» после ночной выпивки, но, вероятно, не проснулись отдохнувшим.
• Температура: Ночью слишком жарко или холодно? Исследования показывают, что идеальная температура составляет от 15 до 19 градусов по Цельсию или от 60 до 67 градусов по Фаренгейту.

4. Медитируйте.

Мы все уже были там раньше — лежали в постели и отчаянно хотели заснуть, физически истощенные, но умственно запрограммированные и неспособные выключить наши занятые умы.

Действия, основанные на осознанности, такие как медитация в сочетании с другими факторами здорового образа жизни, могут уменьшить количество времени, необходимое вам для засыпания, уменьшить количество раз, когда вы просыпаетесь ночью, и помочь вам лучше выспаться ночью за счет помогая вам научиться успокаивать тревожные мысли и успокаивать занятый ум.

В дополнение к помощи людям лучше спать, одно исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA), показало, что те, кто занимался практикой осознанного осознания, продемонстрировали значительное улучшение умственной концентрации, энергии и дневной активности (3).

Вам не нужно медитировать часами в день, чтобы получить пользу — кажется, всего 5-20 минут в день принесут пользу. В том же исследовании у тех, кто участвовал в различных практиках медитации, были лучшие результаты, чем у тех, кто следовал только рекомендациям гигиены сна.

Muse S разработан для ношения в течение дня, когда вы бодрствуете, а также когда вы спите. Когда вы будете готовы ко сну, просто лягте и послушайте, как успокаивающий голос выбранного вами учителя медитации уведет вас в спокойный сон.

Адаптивная функция Go-to-Sleep Journeys в приложении Muse позволяет вам войти в более расслабленное состояние, сосредоточившись на голосовых подсказках, а не на звуковых ландшафтах биологической обратной связи для активного управления фокусом и вниманием. Это отличается от активной медитации с Muse 2, где цель состоит в том, чтобы реагировать на сигналы биологической обратной связи и сосредоточить ваше внимание на более бдительном психическом состоянии. Muse S разработан, чтобы помочь вам успокоить напряженный ум и погрузиться в глубокий сон. Благодаря активности вашего мозга и тела вы сможете рассказать историю перед сном, улучшая ваше состояние релаксации.

Приведенные выше рекомендации — это то, что вы можете сделать еще до того, как ложитесь спать. Чтобы узнать больше о том, как лучше спать, прочтите этот пост.

Артикул:

1. Национальный фонд сна: Как чрезмерный сон может повлиять на ваш метаболизм Доступно на: https://www.sleepfoundation.org/articles/how-excessive-sleep-can-affect-your-metabolism
2. Национальный фонд сна: время экрана и бессонница: что это значит для подростков https: // www.sleepfoundation.org/articles/screen-time-and-insomnia-what-it-means-teens
3. Блэк Д., О’Рейли Г., Олмстед Р., Брин Э. и Ирвин М. (2015). Медитация осознанности и улучшение качества сна и нарушения дневного сна у пожилых людей с нарушениями сна. JAMA Internal Medicine, [онлайн] 175 (4), стр.494. Доступно по адресу: https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998 [по состоянию на 3 апреля 2020 г.].
4. Джаярам Т., Йоммер Д., Тудор Л., Белл Т., Думитреску К.и Дэвис Р. (2020). Медитация сердечности улучшает сон при хронической бессоннице. J Community Hosp Intern Med Perspective, [онлайн] 10 (1): стр. 10-15. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7034439/ [доступ 3 апреля 2020 г.].

Как подготовиться ко сну (как только вы проснетесь утром)

Время чтения: 3 минуты Осеннее испытание начинается через:

Узнать больше

Зарегистрируйтесь сейчас, и 2021 год станет для вас самым здоровым годом!

Если вам сложно выспаться, значит, вы не одиноки! У многих с этим проблемы.

Если вы еще этого не видели, посмотрите видео Энди о том, как оптимизировать спальню для хорошего ночного сна — там много всего, что поможет подготовить почву.

Но на сегодняшний день, а не физические стратегии для создания более оптимального пространства для сна, я собираюсь поговорить о стратегиях и действиях, которые вы можете предпринять, чтобы лучше подготовиться ко сну и помочь вам осознать важность спокойного сна. спать.

Так же, как подготовка места для сна, эти стратегии могут помочь вам подготовить время ко сну, помогая оптимизировать ваш подход ко сну, начиная гораздо раньше днем, чем вы можете себе представить!

Все это описано в видео выше, но вот краткое описание:

Расслабляющий распорядок дня перед сном
Так же, как чистка зубов и чтение сказки в детстве, распорядок, который сигнализирует «пора спать» и успокаивает вас, может помочь вашему мозгу перейти в режим сна.Некоторые вещи, которые вы можете попробовать: вести дневник, короткую медитацию, дыхательные или расслабляющие упражнения. Немного, достаточно, чтобы обуздать это и сосредоточиться на отдыхе.

Установите будильник
Решения, которые мы принимаем относительно того, в какое время ложиться спать, часто теряются в окно, когда это время приходит, и мы «заняты» чем-то другим. Принятие решения о том, в какое время ложиться спать и установка его в телефоне, может помочь вам подтолкнуть вас, чтобы напомнить вам, что это именно то, что вы, , хотели сделать, когда объективно размышляли о важности сна

Новые вечерние мероприятия
Вместо того, чтобы проводить вечер, теряясь в нескольких эпизодах телешоу или прокручивая страницу до конца своей ленты в социальных сетях (да, я сделал это — — это конец), установите некоторые правила для себя, такие как ограничение количества выпусков, ограничение по времени или даже время, после которого вы не начнете ни одно из этих действий.Дайте себе некоторую свободу, чтобы найти другие, может быть, более полезные занятия для себя или людей, с которыми вы живете.

Готовьтесь ко сну, как только закончите ужин
Готовиться ко сну в 7:00 или 8:00 вначале может показаться странным, так как в самом начале чистка и стирка не мешают вашего вечера может помочь вам не только быть готовым ко сну, когда придет время (нет необходимости мотивировать себя, чтобы «начать» готовиться ко сну), но и для некоторых из вас это может помочь ограничить количество еды, которую вы делаете после обед.Двойной бонус!

Запланируйте свой сон в своем календаре
Это может показаться немного экстремальным, но назначение «встречи» перед сном повышает уровень важности этого сна до по крайней мере уровня важности, который мы придаем работе, поручениям , встречи или время с друзьями. Это также помогает поместить время отхода ко сну в контекст всего дня, помогая вам организовать себя так, чтобы вы действительно были готовы, когда придет время отхода ко сну, вместо того, чтобы торопиться, пытаясь закончить вечерние дела, которые должны были произойти раньше. день.

Хороший сон требует времени и, безусловно, требует практики. Но как бы это ни было важно, стоит поработать множество стратегий, чтобы получить от сна как можно больше удовольствия!

Майкл Стэнвик — соучредитель организации The Whole Life Challenge, идеи, которая возникла в течение его семи лет работы тренером и менеджером спортзала в CrossFit Los Angeles.

Он окончил Калифорнийский университет в Лос-Анджелесе со степенью бакалавра философии, а также со степенью Школы кулинарного искусства Южной Калифорнии. Он считает, что еда — одна из самых важных частей жизни: она может питать, лечить и объединять людей.

Майкл считает, что здоровье и благополучие — это в такой же степени состояние души, как и состояние тела, и когда дело доходит до фитнеса, еды и жизни в целом, он думает, что медленное намного лучше, чем быстрое (большая часть время). Регулярная остановка для изучения вещей — самый верный способ пустить корни и расти.

Он знает, что никогда не справится со своей работой, и считает, что лучшее, что вы можете сделать для своего благополучия, начинается с любви и работы из того, что у вас есть прямо сейчас.

Почему подготовка ко сну ТАК УСТАВЛЯЕТСЯ?

Что я нашла: То есть зубная паста и средство для умывания.Я действительно не думаю, что есть способ любить чистить зубы или мыть лицо, независимо от того, какой продукт вы используете. НО, мне понравилось пробовать что-то новое. Я думаю, важно время от времени прерывать свой распорядок дня и добавлять что-нибудь неожиданное и веселое.

Двигаясь вперед, Я собираюсь менять свои продукты каждые три месяца , чтобы мой распорядок оставался свежим и не повторялся. Так что вместо того, чтобы соглашаться на эту сделку с зубной пастой два по цене одного в моем местном CVS, я собираюсь искать забавные и захватывающие варианты, которые я раньше не пробовал.(Пожелайте мне удачи — я всего лишь человек, и многое оставляет меня слабым в коленях.)

2. Я пытался ~ настроить настроение ~.

Если задуматься, то, по сути, вы балуете себя, когда умываете лицо и чистите зубы — у вас просто нет никого, кто бы это делал за вас, так что это кажется огромным бременем. Эта мысль привела меня к мысли, что зажжение свечи и включение музыки могут сделать весь процесс более успокаивающим и расслабляющим … как мини-спа каждую ночь.

То, что я нашел: Хорошо, это было приятно на одну ночь. После этого я стал бояться лишь нескольких шагов. И я предпочел бы полностью покинуть этот мир, чем разрушить то счастье, которое я испытываю, зажигая свечи, поэтому я довольно быстро отказался от этой идеи.

3. Я установил будильник, чтобы напомнить мне, что нужно готовиться ко сну.

Когда на работе поднялась тема ночных распорядков, один из моих коллег предложил установить будильник, чтобы слегка подтолкнуть меня к тому, что пора собираться спать.И именно здесь в игру вступает функция iPhone перед сном. За тридцать минут до того, как я обычно ложусь спать, мой телефон уведомляет меня, чтобы я начал готовиться ко сну. Это не дает мне забраться в постель, устроиться поудобнее, а затем заставить себя встать только для того, чтобы наполовину умыться и почистить зубы.

Еще я поставил будильник, чтобы мне было нужно снять макияж в 21:00. каждую ночь. Слезть с моей задницы, чтобы сделать что-то одно, менее пугающе, чем встать, чтобы выполнить всю рутину, и это означает, что, когда я на самом деле собираюсь спать в 10:45, я уже кое-что вычеркнул из своего списка.

Засыпайте раньше, подготовившись ко сну, прежде чем почувствуете усталость

Иногда самые эффективные советы оказываются самыми простыми. Если вы хотите ложиться спать пораньше каждую ночь, вам лучше устранить как можно больше препятствий, прежде чем вы полностью истощите силы.

Это может показаться странным, но ваша собственная лень может быть тем, что на самом деле мешает вам ложиться спать в приличный час. Процесс подготовки ко сну у всех разный, но обычно он состоит из нескольких задач, таких как чистка зубов, снятие контактных линз или умывание.Проблема в том, что вам не хочется делать все это, потому что вы устали и ваша мотивация находится на самом низком уровне. Вместо этого вы бодрствуете до тех пор, пока истощение не заставит вас, наконец, сделать все это, но к тому времени, вероятно, будет намного позже, чем вы хотели бы. Гретхен Рубин, автор проектов The Happiness Project и Better Than Before , объясняет свое простое решение Рону Фридману, доктору философии, на Саммите Peak Work Performance Summit:

Раньше я обнаруживал, что так устал, что Я не хотел ложиться спать, потому что мне казалось слишком трудным подготовиться, вынуть контактные линзы, умыться и почистить зубы.Теперь я стараюсь подготовиться пораньше, так что мне мало что нужно делать, когда на самом деле пора ложиться спать.

Рубин советует чистить зубы сразу после обеда, чтобы у вас было на одну работу меньше. Установите будильник на завтра рано утром, снимите контактные линзы и наденьте очки, как только придете с работы домой, и умойтесь сразу после обеда, когда чистите зубы. Чем больше вы сможете подготовиться ко сну на раннем этапе, тем легче будет вылетать, когда начинает просыпаться сон.Вам больше не придется медлить, потому что ускользнуть в страну грез будет единственным, что останется в вашем списке.

G / O Media может получить комиссию

Саммит максимальной производительности труда через Business Insider

Фото Ник Харрис .

Участок «Готовимся ко сну»

Мысли о сне распространяются по всей земле. Время для ночной чистки зубов уже близко.

Мы все слышали сказки на ночь, верно? История, рассказанная перед сном. Что ж, этот образ относится к историям, которые про перед сном, хотя многие истории про перед сном тоже сказки на ночь.

Это не означает истории, в которых персонаж уже лежит в постели и у него проблемы со сном; это эпизод бессонницы. Речь также не идет о ночных работах и ​​не о каких-либо историях, в которых человек готовится ко сну. Эти истории полностью посвящены распорядку дня перед сном.

Распространенный вариант этого сюжета — иметь молодого главного героя (примерно от двух до шести лет или эквивалентного возраста в годах своего вида, если животное), который сопротивляется тому, чтобы готовиться ко сну, но неизбежно в конечном итоге все равно ложится спать, иногда что привело к Эзопу о важности сна. Довольно часто они просят еще игрушек / историй / закусок / походов в ванную / напитков, и им твердо говорят «нет».

Другая вариация заключается в том, что молодой главный герой не против ложиться спать, но боится монстров или призраков, прячущихся под их кроватью или в шкафу.Обычно, если это так, они узнают, что либо монстров / призраков не существует, либо они существуют, но дружелюбны и могут даже бояться главного героя!

Также распространен сюжет, на котором собираются спать целые человек, человек. Часто они говорят, что все в мире засыпают, несмотря на то, что часовые пояса существуют и где-то всегда день. У них могут быть все дневные животные, засыпающие, в то время как все ночные животные просыпаются, но иногда они ошибаются.Сюжеты, в которых засыпает множество людей, как правило, вовлекают даже взрослых, которые хотят таких детских вещей, как поцелуй на ночь.

Подобные сюжеты часто предназначены для сказок на ночь, а некоторые заканчиваются фразой «Теперь тебе тоже пора спать» или чем-то подобным. Другой распространенный финал — главный герой засыпает, а рассказчик говорит: «Спокойной ночи, такой-то». Иногда они говорят о том, что «даже Х должен спать», и если у кого-то, идущего спать, есть особенная работа / времяпрепровождение, они могут описать персонажа как «усталого от того, что весь день занимаются Х».

Если рассказ с таким сюжетом читается персонажем во Вселенной, он часто находит его скучным, или их аудитория будет, или это усыпит аудиторию до того, как история закончится, или это заставит считыватель спать. Может пересекаться с «Уложить ребенка спать», если это ночью, занимает весь сюжет, и люди используют дурацкие методы.

Не путайте это любой ценой с «Готовы к занятиям любовью», который означает «ложиться спать» в совершенно другом смысле.

---

Примеры

открыть / закрыть все папки

Фильмы — Анимация

• Высмеянный в Гадкий Я , где ГРУ неохотно читает девочкам сказку на ночь о трех котятах, идущих спать (хотя все знают, что у кошек нет фиксированного времени отхода ко сну).
• В эпизоде ​​ Incredibles 2 мистер Невероятный пытается убаюкивать своего маленького сына Джека-Джека, читая ему книгу под названием «Doozles are Dozing» о каких-то дурацких существах, засыпающих по всему безумному миру.Вместо этого он вырубает себя.

Литература

• Собственная кровать :
  • Сюжет о Сюзи-Сью и животных, которые перед сном пытаются залезть в правильные грядки.
  • Сюзи-Сью читает животным «книгу о том, как ложиться спать».
• В книге Медведи Беренштейна «Битва перед сном» брат и сестра не хотят ложиться спать, но их все равно укладывают.
• Пародируется в Goodnight Darth Vader , где рассказывается обо всех, кто ложится спать во вселенной Star Wars , и это история, прочитанная Дартом Вейдером молодым Люку и Лее.
• В Книге сна доктора Сьюза , все готовятся ко сну.
• Even Superheroes Sleep рассказывает о различных супергероях DC Comics, идущих спать.
• Goodnight Gorilla — о смотрителе зоопарка, укладывающем всех своих животных спать.
• В фильме Goodnight Moon молодой кролик перед сном желает спокойной ночи вещам и животным в своей комнате.
• Игра для смеха в Go the Fuck to Sleep и его дружелюбный к ребенку аналог Серьезно, просто иди спать .Он о разочарованном мужчине, пытающемся уложить свою маленькую дочь спать, и пародирует историю типа «мир перед сном».
• В детской книге « Я смею тебя не зевать» мальчик учит читателей откладывать время отхода ко сну, не зевая. Однако сам он терпит неудачу в своем собственном плане.
• «Если животные целовались на ночь» Рисунок изображает, как бы выглядело время отхода ко сну различных животных, если бы все животные целовали своих детей на ночь.
• В книге Im Not «Я не сплю» совенок готовится ко сну, несмотря на то, что он настаивает на том, что он не сонный.
• Маленькая принцесса :
  • В «Я хочу сказку на ночь» принцесса хочет сказку на ночь, но только одну от короля.
  • В «Я хочу, чтобы мой свет включился», принцесса готовится ко сну, но она боится, что в ее комнате есть привидения. Оказывается, есть, но они безвредны.
• Sweet Dreams, Jack-Jack — это книга с картинками, основанная на фильме Incredibles 2 и содержащая сцену из фильма «Мистер Невероятный», читающий книгу «Doozles are Dozing» о существах, которые ложатся спать.
• Маленькая золотая книга Время ложиться спать, Эльмо ​​ на основе Улица Сезам устанавливается перед сном Элмо. Он кормит свою рыбу, гладит кошку и просит еще одну сказку и глоток воды, чтобы он не заснул, пока няня не заставит его считать овец.
• «Десять, девять, восемь» , написанная Молли Банг, проведет нас по крайней мере через часть распорядка сна маленькой девочки. Он начинается с «Десять маленьких пальчиков, вымытых и теплых» и заканчивается «Одна большая девочка, готовая ко сну».»
• Sweet Dreams, Sofia — это иллюстрированная книга Sofia the First о том, как принцесса София перед сном, с откидными язычками и клапанами, чтобы сделать рассказ более увлекательным. Процедура включает переодевание в ночную рубашку, мытье лица и чистку зубов, расчесывание волос, пожелание семье спокойной ночи, прослушивание сказки на ночь ( Спящая красавица, ) с братом и сестрой и, наконец, заправка своего домашнего кролика Клевера. в постель.
• Little Critter имеет две записи, связанные с этим тропом.Первым был Just Go To Bed с Маленьким Криттером, которому его родители постоянно приказывали лечь спать после того, как он продолжал тянуть время. Второй был Just A Nap с участием Маленькой сестры в похожем сюжете, пытающейся сопротивляться попыткам матери заставить ее вздремнуть.

Телевидение в прямом эфире

• Мистер Бин : Один эпизод о том, как мистер Бин готовится ко сну. Он заканчивается тем, что он пытается сосчитать овец на картинке. Когда он это делает, он засыпает.
• Йо Габба Габба! : Спящий режим .
• Улица Сезам :
  • Одна пародия о том, как Эльмо ​​и Эбби перед сном.
  • Одна анимационная пародия о мамах, укладывающих своих детей в постель.
  • Песня «Спокойной ночи, Наташа» — это колыбельная, которую Хамфри поет Наташе, когда он укладывает ее спать.
• В одном эпизоде ​​ The Puzzle Place большинство детей ночевали. Их ночные распорядки обсуждаются и демонстрируются.У них нет привычных источников комфорта, поэтому они должны помогать друг другу.
• В магазине Noddy Shop был эпизод под названием «Sing Yourself To Sleep», где Трумэн не может спать у NODDY, когда спит там, поэтому игрушки поют ему песни из прошлых эпизодов.

Музыка

• Песня Preschool Popstars «Before I Go to Sleep» о девушках, которые надевают пижамы, забираются в кровать и засыпают.
• Песня Voltaire «Goodnight, Demon Slayer» об отце, который пытается заставить своего ребенка не бояться демонов перед сном, утверждая, что ребенок — убийца демонов, который может даже убить дьявола.

Поэзия

• Поэма «Пора спать» о маленьком ребенке, который хочет бодрствовать еще пять минут из-за того, что у него много дел, которые они хотят делать.

Видеоигры

Веб-анимация

Веб-комиксы

• На стрипе Boy and Dog Роуэн сидит на полу, когда отец поднимает его и говорит, что пора спать, несмотря на то, что Роуэн хочет поиграть.

Западная анимация

• «Спокойной ночи, Элмер» (Джонс, 1940) — это шесть медленных минут без диалогов из этого Тропа.
• Animaniacs есть сегмент под названием «Спокойная ночь, мультяшки», где все в студии ложатся спать. В нем есть рифмующийся рассказчик, пародирующий Goodnight Moon .
• The Blue’s Clues Эпизод «Перед сном» разворачивается перед сном, и миссия состоит в том, чтобы выяснить, какая часть времени перед сном для Блю больше всего нравится. «Время пижамы» также использовалось в одноименном отрывке Ника-младшего, который также использовал колыбельную , которую поет Дора Исследователь в «Мягком динозавре ».В эпизоде ​​также есть песня с таким же названием, которая раскрывает основы распорядка сна персонажей Blue’s Clues.
• Эпизод Чарли и Лола «Я не сплю, и я не пойду спать» фокусируется на том, как Чарли пытается подготовить Лолу ко сну.
• Свинка Пеппа :
  • Во вселенной Пеппе читают историю о красной обезьяне, готовящейся ко сну. Она находит книгу скучной, но затем идет в библиотеку и обнаруживает, что есть более интересные книги о той же красной обезьяне.
  • Во вселенной Папа Свин однажды рассказывает сказку на ночь под названием «Сонная принцесса» о королевской семье, идущей спать.
• «Спокойной ночи, Дэниел» из Соседство Дэниела Тайгера — это все о том, как Даниэль перед сном принимает ванну, надевает пижаму, чистит зубы, рассказывает сказку на ночь и спет ему песню перед сном, когда он дрейфует спать.
• Гриффины : В одном эпизоде ​​антологии был отрывок о дне Стьюи, увиденный с его точки зрения, и заканчивается тем, что Лоис укладывает его спать (после того, как Стьюи совершает быстрое путешествие во времени, пока ее нет в комнате) и читает ему перед сном. история; Город спокойной ночи от Footloose .

  Лоис : «Спокойной ночи мукомольная мельница. Спокойной ночи заброшенный склад, где вы танцуете, когда злитесь. Спокойной ночи, церковь, где вы бьете свою дочь. Спокойной ночи сбережения жизни Кевина Бэкона, которые он вложил вместе с Берни Мэддофом».

  Стьюи : Для кого эта книга ?!

• На шоу JoJo’s Circus Джоджо и Голиаф проводят время перед сном с отцом Джоджо, во время которого он поет им специальную песню «Tickle Goodnight». В «Спокойной ночи», когда г.Щекотка должна быть в отъезде на конвенцию Big Top Clown, Джоджо сама обо всем позаботится, в том числе поет Goliath специализированную версию песни. История заканчивается тем, что миссис Щекотка спрашивает ее, что она узнала (некоторые из них являются стандартными в каждом эпизоде), и она говорит, что может делать свои распорядки перед сном сама, «и я уверен, что вы тоже можете. Спокойной ночи!»

---

Как лучше спать — Тональный крем для сна

Доказано, что сон важен для нашего физического и психического здоровья.Но, несмотря на его важность, тревожный процент людей постоянно лишен качественного сна и особенно сонлив в течение дня.

Хотя существует широкий спектр причин и типов проблем со сном, экспертный консенсус указывает на несколько конкретных шагов, которые способствуют более спокойному сну. Такие организации, как CDC, Национальный институт здоровья, Национальный институт старения и Американская академия семейных врачей, указывают на одни и те же фундаментальные советы по улучшению отдыха.

Для многих попытка реализовать все эти стратегии может быть непосильной задачей. Но помните, что это не все или ничего; вы можете начать с небольших изменений и постепенно переходить к более здоровым привычкам сна, также известным как гигиена сна.

Чтобы сделать эти улучшения гигиены сна более доступными, мы разделили их на четыре категории:

• Создание спальни, вызывающей сон
• Оптимизация графика сна
• Создание режима перед сном
• Формирование привычек, способствующих сну в течение дня

В каждой категории вы можете найти определенные действия, которые помогут вам засыпать, спать дольше и просыпаться отдохнувшими.

Создание спальни, вызывающей сон

Важный совет, который поможет быстро и легко заснуть, — сделать спальню местом комфорта и расслабления. Хотя это может показаться очевидным, на это часто не обращают внимания, что затрудняет засыпание и засыпание по ночам.

Создавая среду для сна, сосредоточьтесь на максимальном комфорте и сведении к минимуму отвлекающих факторов, в том числе с помощью следующих советов:

• Используйте высококачественный матрас и подушку: Качественный матрас жизненно необходим для того, чтобы вы чувствовали себя достаточно комфортно, чтобы расслабиться.Вместе с подушкой он также гарантирует, что ваш позвоночник получит надлежащую поддержку, чтобы избежать болей и болей.
• Выберите качественное постельное белье: Простыни и одеяла играют важную роль в том, чтобы ваша кровать выглядела привлекательно. Выбирайте удобные на ощупь постельные принадлежности, которые помогут поддерживать комфортную температуру в течение ночи.
• Избегайте нарушения светового режима: Избыточное воздействие света может нарушить ваш сон и циркадный ритм. Затемняющие шторы на окнах или маска для сна для глаз могут блокировать свет и мешать ему отдыхать.
• Культивируйте тишину и спокойствие: Сведение к минимуму шума — важная часть создания спальни, благоприятной для сна. Если вы не можете устранить близлежащие источники шума, попробуйте заглушить их с помощью вентилятора или аппарата белого шума. Беруши или наушники — еще один вариант, чтобы абразивные звуки не беспокоили вас, когда вы хотите спать.
• Найдите приемлемую температуру: Вы ​​не хотите, чтобы температура в спальне отвлекала вас из-за слишком жаркой или слишком холодной температуры.Идеальная температура может варьироваться в зависимости от человека, но большинство исследований поддерживает сон в более прохладной комнате, температура которой составляет около 65 градусов.
• Представьте приятные ароматы: Легкий успокаивающий запах может помочь вам заснуть. Эфирные масла с натуральными ароматами, например, лаванды, могут придать вашей спальне успокаивающий и свежий запах.

Оптимизация графика сна

Контроль над своим ежедневным режимом сна — мощный шаг на пути к лучшему сну.Чтобы начать использовать свой график в ваших интересах, попробуйте реализовать эти четыре стратегии:

• Установите фиксированное время пробуждения: Для вашего тела практически невозможно привыкнуть к здоровому режиму сна, если вы постоянно просыпаетесь в разное время. Выберите время для пробуждения и придерживайтесь его, даже по выходным или в другие дни, когда вы иначе хотели бы поспать.
• Бюджет времени для сна: Если вы хотите убедиться, что вы спите рекомендуемое количество сна каждую ночь, вам необходимо включить это время в свое расписание.Принимая во внимание ваше фиксированное время пробуждения, работайте в обратном направлении и определите целевое время отхода ко сну. По возможности дайте себе дополнительное время перед сном, чтобы расслабиться и подготовиться ко сну.

• Будьте осторожны со сном: Чтобы лучше спать по ночам, важно соблюдать осторожность во время сна. Если вы спите слишком долго или слишком поздно, это может нарушить ваш график сна и затруднить засыпание, когда вы этого хотите. Лучшее время для сна — вскоре после обеда в начале дня, а лучшая продолжительность сна — около 20 минут.
• Скорректируйте свой график постепенно: Когда вам нужно изменить график сна, лучше всего вносить изменения постепенно и постепенно с максимальной разницей в 1-2 часа за ночь. Это позволяет вашему телу привыкнуть к изменениям, и соблюдение нового расписания будет более устойчивым.

Создание программы перед сном

Если вам трудно заснуть, естественно думать, что проблема начинается, когда вы ложитесь в кровать. В действительности, однако, подготовка ко сну играет решающую роль в вашей подготовке к быстрому и легкому засыпанию.

Плохие привычки перед сном — основная причина бессонницы и других проблем со сном. На изменение этих привычек может потребоваться время, но эти усилия окупятся, если вы расслабитесь и будете готовы заснуть, когда пора спать.

По возможности постарайтесь создать постоянный распорядок дня, которому вы будете следовать каждую ночь, потому что это помогает закрепить здоровые привычки и сигнализирует разуму и телу о приближении сна. В рамках этого распорядка используйте эти три совета:

• Успокойтесь хотя бы на 30 минут: Гораздо легче спокойно вздремнуть, если вы расслаблены.Тихое чтение, растяжка с малой нагрузкой, прослушивание успокаивающей музыки и упражнения на расслабление — вот примеры того, как прийти в правильное настроение для сна.
• Приглушите свет: Избегание яркого света может помочь вам перейти ко сну и способствовать выработке вашим телом мелатонина, гормона, который способствует сну.
• Отключение от устройств: Планшеты, сотовые телефоны и ноутбуки могут держать ваш мозг в напряжении, что затрудняет полное расслабление. Свет от этих устройств также может подавлять естественное производство мелатонина.По возможности старайтесь отключаться на 30 или более минут перед сном.

Формирование привычек, способствующих засыпанию в течение дня

Накрытие стола для качественного сна — дело всего дня. Несколько шагов, которые вы можете предпринять в течение дня, помогут вам лучше спать ночью.

• See the Light of Day: Наши внутренние часы регулируются по освещенности. Солнечный свет оказывает сильнейшее влияние, поэтому постарайтесь впитать дневной свет, выйдя на улицу или открыв окна или жалюзи для естественного света.Получение дозы дневного света в начале дня может помочь нормализовать ваш циркадный ритм. Если естественный свет невозможен, вы можете поговорить со своим врачом об использовании светотерапевтического бокса.
• Найдите время для движения: Ежедневные упражнения имеют множество преимуществ для здоровья, а изменения, которые они вызывают в использовании энергии и температуре тела, могут способствовать крепкому сну. Большинство экспертов не рекомендуют интенсивные упражнения перед сном, поскольку они могут помешать вашему телу успокоиться перед сном.
• Следите за потреблением кофеина: Напитки с кофеином, включая кофе, чай и газированные напитки, являются одними из самых популярных напитков в мире. Некоторые люди испытывают искушение использовать заряд энергии от кофеина, чтобы попытаться преодолеть дневную сонливость, но такой подход неэффективен и может вызвать длительное недосыпание. Чтобы этого избежать, следите за потреблением кофеина и избегайте его в течение дня, когда он может стать препятствием для засыпания.
• Будьте внимательны к алкоголю: Алкоголь может вызвать сонливость, поэтому некоторые люди предпочитают пить перед сном.К сожалению, алкоголь влияет на мозг таким образом, что снижает качество сна, и по этой причине лучше избегать употребления алкоголя перед сном.
• Не ешьте слишком поздно: Может быть труднее заснуть, если ваше тело все еще переваривает плотный обед. Чтобы свести к минимуму нарушения сна из-за еды, старайтесь избегать поздних ужинов и минимизируйте особенно жирную или острую пищу. Если вам нужен вечерний перекус, выберите что-нибудь легкое и полезное.
• Не курите: Воздействие дыма, включая пассивное курение, было связано с рядом проблем со сном, включая трудности с засыпанием и фрагментарный сон.
• Зарезервируйте кровать только для сна и секса: Если у вас удобная кровать, у вас может возникнуть соблазн болтаться там, выполняя все виды деятельности, но на самом деле это может вызвать проблемы перед сном. Вам нужна сильная мысленная связь между вашей кроватью и сном, поэтому старайтесь ограничивать деятельность в своей постели строго только сном и сексом.

Если не можешь заснуть

Когда вы впервые ложитесь спать или просыпаетесь посреди ночи, вам может быть трудно заснуть.Эти советы помогут объяснить, что делать, если вы не можете спать:

• Попробуйте техники релаксации: Не сосредотачивайтесь на попытках заснуть; вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы просто расслабиться. Контролируемое дыхание, медитация осознанности, постепенное расслабление мышц и управляемые образы — вот примеры методов релаксации, которые могут помочь вам уснуть.
• Не тушите в постели: Вы ​​хотите, чтобы в вашем сознании не было связи между вашей кроватью и расстройством от бессонницы.Это означает, что если вы провели в постели около 20 минут, но не смогли заснуть, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим при слабом освещении. Не проверяйте время в это время. Постарайтесь отвлечься от сна хотя бы на несколько минут, прежде чем вернуться в постель.
• Эксперимент с разными методами: Проблемы со сном могут быть сложными, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. В результате имеет смысл попробовать разные подходы, чтобы увидеть, что работает для вас.Просто помните, что для вступления в силу новых методов может потребоваться некоторое время, поэтому дайте вашим изменениям время вступить в силу, прежде чем предполагать, что они вам не подходят.
• Вести дневник сна: Ежедневный дневник сна может помочь вам отслеживать, насколько хорошо вы спите, и определять факторы, которые могут помочь или повредить вашему сну. Если вы проверяете новый режим сна или другие изменения гигиены сна, дневник сна может помочь зафиксировать, насколько хорошо он работает.
• Поговорите с врачом: Врач лучше всех сможет дать подробный совет людям, страдающим серьезными нарушениями сна.Поговорите со своим врачом, если вы обнаружите, что ваши проблемы со сном ухудшаются, сохраняются в течение длительного времени, влияют на ваше здоровье и безопасность (например, из-за чрезмерной дневной сонливости), или если они возникают вместе с другими необъяснимыми проблемами со здоровьем.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Подготовка ребенка ко сну

Ребенок должен быть счастлив и утешен мыслью о сне!

Некоторые проблемы со сном, которые возникают у взрослых, напрямую связаны с их привычками ко сну в детстве.Если правильно научить ребенка засыпать, он будет гораздо охотнее засыпать самостоятельно и спать всю ночь. Чтобы правильно подготовить ребенка ко сну, родители должны обеспечить успокаивающий распорядок, к которому ребенок не чувствует себя принужденным.

Начало:

Поскольку новорожденных нужно кормить каждые два часа, создать идеальный режим сна для вашего ребенка действительно невозможно. Однако никогда не рано начинать узнавать о привычках своего ребенка.Иногда родители даже записывают привычки своих малышей в небольшой дневник, который может быть очень полезным при попытке спланировать распорядок дня.

План впереди:

Независимо от того, ведете ли вы письменный дневник занятий вашего ребенка или просто отмечаете их в уме, постарайтесь запомнить, когда ваш ребенок засыпает дольше всего ночью. Это поможет вам понять, когда начинать готовить ее ко сну. Перед сном обычно следует начинать примерно за полчаса до естественного времени сна вашего ребенка.

Успокаивающее и связывающее:

Младенцы с каждым днем ​​переживают много нового в своей жизни. Иногда эти переживания могут их взбесить, из-за чего им трудно закрыть глаза, чтобы хорошо выспаться. Однако существует множество различных успокаивающих методов, на которые родители полагались на протяжении многих лет, чтобы помочь в этом. Некоторые из этих практик включают: успокаивающие ванны, чтение им книг, пение им и легкий массаж. Хотя младенцы могут не понимать книги, которые они слушают, или песни, которые поют их родители, только звук родительского голоса может помочь им чувствовать себя в безопасности и комфортно.Кроме того, каждое из этих занятий станет важной частью процесса установления связи между вами и вашим ребенком.

Попробуйте разные стили:

Каждый ребенок уникален, поэтому нет простого решения проблемы естественного засыпания вашего ребенка ночью. Не навязывайте распорядок дня, например, позволяйте ребенку просто плакать, потому что эти методы на самом деле могут не сработать для вашего ребенка и могут просто подвергнуть вас и вашего ребенка сильному стрессу напрасно.