20 когнитивных искажений: как они влияют на нашу жизнь
125 707
Познать себяЧеловек среди людейПрактики how to
- Фото
- Unsplash
Мировоззрение определяют не обстоятельства. Мы сами выбираем свое отношение ко всему, что происходит вокруг. В чем отличие между тем, кто сохраняет оптимизм, несмотря на многочисленные невзгоды, и тем, кто злится на весь мир за то, что прищемил палец? Все дело в разных шаблонах мышления.
В психологии используется термин «когнитивное искажение», что означает нелогичное, предвзятое умозаключение или убеждение, которое искажает восприятие реальности, как правило, в негативном ключе. Явление довольно распространенное, но, если не знать, в чем оно выражается, распознать его нелегко. В большинстве случаев это результат автоматических мыслей. Они настолько естественны, что человек даже не отдает себе отчета в том, что может их изменить.
Неудивительно, что многие принимают мимолетную оценку за непреложную истину.
Когнитивные искажения наносят серьезный вред психическому здоровью и нередко приводят к стрессу, депрессии и тревожности
Если вовремя не принять меры, автоматические мысли закрепляются как шаблоны и могут отрицательно повлиять на поведение и логику принятия решений. Всем, кто хочет сохранить здоровую психику, не помешает разобраться, как работают когнитивные искажения и каким образом они отражаются на нашем мировосприятии.
Распространенные когнитивные искажения1. Черно-белое мышление
Человек с дихотомическим мышлением воспринимает мир с позиции «или/или», третьего не дано. Хорошо или плохо, правильно или неправильно, все или ничего. Он не признает, что между черным и белым почти всегда можно обнаружить хотя бы несколько оттенков серого. Тот, кто видит людей и события лишь с двух сторон, отказывается принимать промежуточные (и чаще всего наиболее объективные) оценки.
2. Персонализация
Люди с таким типом мышления склонны переоценивать свою значимость и многое принимать на свой счет. Чужое поведение обычно рассматривается как следствие собственных действий или поступков. В результате те, кто склонен к персонализации, взваливают на себя ответственность за внешние обстоятельства, хотя на самом деле от них ничего не зависело.
3. Гипертрофированное чувство долга
Установки в духе «надо», «обязан», «должен» почти всегда связаны с когнитивными искажениями. Например: «мне надо было прийти на встречу пораньше», «я должна похудеть, чтобы стать привлекательнее». Такие мысли вызывают чувство стыда или вины.
К другим мы относимся не менее категорично и говорим что-то вроде: «он должен был позвонить еще вчера», «она навеки обязана мне за эту помощь». Люди с подобными убеждениями часто огорчаются, обижаются и злятся на тех, кто не оправдал их надежды. Но при всем желании мы не в силах влиять на чужое поведение, и думать, что кто-то что-то «должен», точно не стоит.
4. Катастрофизация
Привычка воспринимать любую мелкую неприятность как неотвратимое бедствие. Скажем, человек не сдал один экзамен и тут же представляет себе, что вообще не закончит курс. Или экзамен еще впереди, а он заранее «знает», что непременно провалится, потому что всегда ожидает худшего — так сказать, «заблаговременная» катастрофизация.
5. Преувеличение
При таком когнитивном искажении все происходящее раздувается до колоссальных масштабов. Случай напоминает катастрофизацию, но не такой тяжелый. Лучше всего его описывает поговорка «делать из мухи слона».
6. Преуменьшение
Склонные все преувеличивать легко преуменьшают значение приятных событий. Два противоположных искажения часто оказываются в одной связке. Люди мыслят примерно так: «Да, меня повысили, но совсем чуть-чуть — значит, на работе меня не ценят».
7. Телепатия
Люди с подобным шаблоном мышления приписывают себе экстрасенсорные способности и верят, что могут читать окружающих как открытую книгу.
Они уверены, что знают, о чем думает собеседник, хотя догадки редко соответствуют истине.
8. Ясновидение
Так называемые «ясновидцы» пытаются предсказывать будущее, как правило, в черном свете. К примеру, без всяких оснований заявляют, что все кончится плохо. Перед концертом или киносеансом они обычно говорят: «можно никуда не идти, я предчувствую, что билеты закончатся перед нашим носом».
9. Обобщение
Склонность к обобщениям означает привычку делать выводы на основании одного-двух случаев и отрицать, что жизнь слишком сложна для поспешных умозаключений. Если друг не приходит на встречу, это не значит, что он вообще не способен выполнять обещанное. В лексиконе склонного совершать такую когнитивную ошибку человека часто встречаются слова «всегда», «никогда», «постоянно», «каждый раз».
10. Обесценивание
Экстремальная форма мышления «все или ничего», которая проявляется в склонности обесценивать любые достижения, события, переживания (в том числе собственные) и видеть во всем сплошной негатив.
Человек с подобными стереотипами обычно пренебрегает комплиментами и похвалой.
11. Селективное восприятие
Когнитивное искажение, схожее с предыдущим, выражается в привычке фильтровать любую информацию и выбирать «подходящее» утверждение. Например, человек читает свою школьную характеристику или рекомендацию работодателя, исключает все хорошее и зацикливается на единственном критическом замечании.
- Фото
- Unsplash
12. Навешивание ярлыков
Более жесткий вид обобщения означает, что человек оценивает себя и окружающих на основании единичного случая. Ему проще автоматически поставить на себе клеймо неудачника, чем признать чье-то право на ошибку.
13. Привычка обвинять
Обратная сторона персонализации. Вместо того, чтобы ругать себя за промахи, удобнее переложить вину на других или непредвиденную ситуацию.
14. Эмоциональное обусловливание
Так называется ошибочное чувственное восприятие реальности.
Если мне страшно, значит, налицо реальная угроза. Если я кажусь себе глупым, значит, так и есть. Подобное мышление может говорить о серьезных психических нарушениях — в том числе указывать на обсессивно-компульсивное расстройство. К примеру, человек чувствует себя грязным, хотя за последний час дважды принимал душ.
15. Иллюзия собственной правоты
Когнитивная ошибка превращает частную точку зрения в непреложный факт и позволяет не считаться с мнениями и чувствами других. Это очень мешает создавать и поддерживать здоровые отношения.
16. Своекорыстная аттрибуция
Склонность приписывать себе исключительно положительные качества и отрицать свою причастность к любым неприятным или нежелательным событиям. Человек с таким мышлением отказывается признавать свои недостатки и абсолютно уверен в собственной непогрешимости.
17. Ожидание «божественной награды»
Заблуждение, что высшие силы рано или поздно оценят наши жертвы. Под его влиянием люди пренебрегают своими интересами и потребностями в надежде на то, что когда-нибудь будут вознаграждены за самоотверженность.
А поскольку этого никогда не происходит, их одолевают гнев и обида.
18. Иллюзия перемен
Убеждение, что окружающие должны измениться, чтобы мы были счастливы. Это мышление эгоиста, который настаивает, чтобы другие подстраивались под его график, или требует, чтобы партнер не носил свою любимую футболку, потому что она ему не нравится.
19. Вера в справедливость
Феномен выражается в идее справедливого мира, в котором все получают по заслугам, хотя на самом деле такое случается редко. Пример такой ловушки мышления — думать, что человек заслужил все, что с ним произошло.
20. Иллюзия контроля
Того, кто думает, что все на свете поддается контролю, выводит из себя чужое поведение — по той простой причине, что на него никак нельзя повлиять. Человек, одержимый желанием все контролировать, может обвинить начальника в низкой производительности компании, хотя истинная проблема может крыться совсем в другом.
КАК ИСПРАВИТЬ ШАБЛОНЫ МЫШЛЕНИЯ?Скорее всего, вы обнаружили у себя хотя бы одно из перечисленных когнитивных искажений.
Возможно, вы или ваши знакомые не раз попадали в подобные ловушки. Хорошая новость в том, что мы не привязаны к ним навеки.
Шаблонное мышление поддается изменению: этот процесс называют когнитивной реструктуризацией
Суть его в том, что мы можем влиять на собственные эмоции и поступки, корректируя свои автоматические мысли. На этой концепции основаны многие популярные формы терапии, включая когнитивно-поведенческую и рационально-эмотивную поведенческую терапию.
Если вы нашли у себя одно или больше когнитивных искажений и чувствуете, что они вызывают тревогу, депрессию или другие психологические проблемы, обязательно обратитесь к психотерапевту. Опытный специалист поможет трансформировать негативные установки в более конструктивные и вдохновляющие убеждения.
Артур Фримен, Роуз Девульф «Ошибки мышления, или как жить без сожалений»
Смотри не ошибись! Смотри не пожалей! Каждый слышал такие фразы в свой адрес много раз в жизни.
А возможна ли жизнь без ошибок и сожалений? Артур Фримен и Роуз Девульф, признанные эксперты в области ментального здоровья, утверждают: «Да, возможна!» Как научиться принимать решения с решения с первого раза правильно, вы узнаете из этой замечательной книги, которая давно стала бестселлером в более чем двадцати странах мира.
Реклама. www.chitai-gorod.ru
Текст:Елена АнисимоваИсточник фотографий:Unsplash
Новое на сайте
«Не могу уйти от мужа-алкоголика. Он ведь стал таким из-за меня»
«Два года общалась с иностранцем в Сети, а потом узнала, что у него есть подруга-модель. Напишет ли он мне вновь?..»
Почему строгие матери опасны для дочерей: новое исследование ученых
Почему развод не всегда самое лучшее решение: мнение семейного психотерапевта
Нюдсочетверг: что мотивирует людей выкладывать обнаженные фотографии в сеть
«Весеннему обострению подвержены все»: главное о сезонном аффективном расстройстве
«Девушка меня бросила без объяснений.
Как мне избавиться от обиды и вины?»
«Уязвимость вдохновляет»: как рак изменил мои взгляды на мир
15 главных когнитивных искажений | PSYCHOLOGIES
130 892
Познать себяЧеловек среди людей
Как правило, наш ум использует когнитивные искажения, чтобы усилить какую-то негативную эмоцию или негативную цепочку рассуждений. Голос в нашей голове звучит рационально и достоверно, но на самом деле лишь подкрепляет наше плохое мнение о нас самих.
Например, мы говорим себе: «Я всегда проигрываю, когда пытаюсь сделать что-то новое». Это пример «черно-белого» мышления — при этом когнитивном искажении мы воспринимаем ситуацию только в абсолютных категориях: если потерпели неудачу в чем-то одном, то обречены терпеть ее и впредь, во всем и всегда.
Если мы добавим к этим мыслям еще и «я, должно быть, полный лузер», это будет примером чрезмерного обобщения — такое когнитивное искажение обобщает рядовую неудачу до масштабов всей нашей личности, мы делаем ее своей сутью.
Вот основные примеры когнитивных искажений, о которых стоит помнить и практиковаться, отслеживая их и отвечая на каждое более спокойно и взвешенно.
1. Фильтрация
Мы концентрируемся на негативе, одновременно отфильтровывая все позитивные аспекты ситуации. Зациклившись на неприятной детали, мы теряем объективность, и реальность расплывается, искажается.
2. Черно-белое мышление
При черно-белом мышлении мы видим все либо в черном, либо в белом цвете, других оттенков быть не может. Мы должны делать все идеально или окажемся неудачниками — золотой середины нет. Мы бросаемся из крайности в крайность, не допуская мысли о том, что большинство ситуаций и характеров — сложные, составные, с множеством оттенков.
3. Чрезмерное обобщение
При этом когнитивном искажении мы приходим к выводу, основываясь на единственном аспекте, «кусочке» произошедшего. Если что-то плохое случается однажды, мы убеждаем себя, что так будет повторяться снова и снова. Мы начинаем видеть единственное неприятное событие как часть нескончаемой цепочки поражений.
4. Поспешные выводы
Другой человек еще слова не сказал, а мы уже точно знаем, что он чувствует и почему ведет себя именно так. В особенности мы уверены, что можем определить, какие чувства люди испытывают к нам.
Например, мы можем сделать вывод, что кто-то не любит нас, но и пальцем не пошевелим, чтобы выяснить, правда ли это. Другой пример: мы убеждаем себя, что дела примут плохой оборот, как будто это уже свершившийся факт.
5. Нагнетание
Мы живем в ожидании катастрофы, которая вот-вот разразится, не обращая внимания на объективную реальность. То же самое можно сказать о привычке преуменьшать и преувеличивать. Услышав о проблеме, мы тут же включаем «а что, если?..»: «Если это случится со мной? Если произойдет трагедия?»
Мы преувеличиваем важность незначительных событий (скажем, свою ошибку или чужое достижение) или, наоборот, мысленно уменьшаем важное событие, пока оно не покажется крошечным (например, собственные желаемые качества или недостатки других).
6. Олицетворение
При этом когнитивном искажении мы верим, что действия и слова окружающих — личная реакция на нас, наши слова и поступки. Мы также постоянно сравниваем себя с другими, пытаясь выяснить, кто умнее, лучше выглядит и так далее.
Кроме того, мы можем считать себя причиной какого-то неприятного события, за которое объективно не несем никакой ответственности. Например, цепочка искаженных рассуждений может быть такой: «Мы опоздали на ужин, поэтому хозяйка пересушила мясо. Если бы только я поторопила мужа, этого бы не случилось».
7. Ложный вывод о контроле
Если мы чувствуем, что нас контролируют извне, то ощущаем себя беспомощной жертвой судьбы. Ложный вывод о контроле заставляет нас нести ответственность за боль и счастье каждого вокруг нас. «Почему ты несчастлив? Это потому что я сделал(а) что-то не так?»
8. Ложный вывод о справедливости
Мы обижаемся, считая, что с нами поступили несправедливо, но у окружающих может быть другая точка зрения на этот счет.
Помните, в детстве, когда что-то шло не так, как нам хотелось, взрослые говорили: «Жизнь не всегда справедлива».
Те из нас, кто оценивает каждую ситуацию «по справедливости», в итоге часто чувствуют себя плохо. Потому что жизнь бывает «несправедлива» — не все и не всегда складывается в нашу пользу, как бы нам того ни хотелось.
9. Обвинение
Мы считаем, что другие люди ответственны за нашу боль, или, наоборот, виним себя в каждой проблеме. Пример такого когнитивного искажения выражен во фразе: «Ты все время заставляешь меня плохо думать о себе, перестань!» Никто не может «заставить думать» или заставить испытывать чувство — мы сами контролируем наши эмоции и эмоциональные реакции.
10. «Я (не) должен»
У нас есть список железных правил — как мы и люди вокруг нас должны себя вести. Тот, кто нарушает одно из правил, вызывает наш гнев, и мы злимся на себя, когда нарушаем их сами. Мы часто пытаемся мотивировать себя тем, что должны или не должны, как будто обречены получить наказание еще до того, как сделаем что-то.
Например: «Мне надо заниматься спортом. Я не должен быть таким ленивым». «Надо», «обязан», «следует» — из той же серии. Эмоциональное последствие этого когнитивного искажения — чувство вины. А когда мы используем «должен»-подход в отношении других людей, то часто чувствуем гнев, бессильную ярость, разочарование и обиду.
11. Эмоциональные аргументы
Мы верим: то, что мы чувствуем, автоматически должно быть правдой. Если мы чувствуем себя глупыми или скучными, значит, мы и правда такие. Мы принимаем на веру то, как отражают реальность наши нездоровые эмоции. «Я так чувствую, значит, это должно быть правдой».
12. Ложный вывод о перемене
Мы склонны ожидать, что окружающие изменятся, чтобы подстроиться под наши желания и требования. Надо только как следует надавить или умаслить. Стремление изменить других так настойчиво дает о себе знать, потому что нам кажется, что наши надежды и счастье полностью зависят от окружающих.
13. Навешивание ярлыков
Мы обобщаем одно или два качества до глобального суждения, доводим обобщение до крайности.
Это когнитивное искажение также называют навешиванием ярлыков. Вместо того чтобы проанализировать ошибку в контексте конкретной ситуации, мы приклеиваем нездоровый ярлык к самому себе. Например, говорим «я лузер», потерпев неудачу в каком-то деле.
Столкнувшись с неприятными последствиями чьего-либо поведения, мы можем приклеить ярлык к человеку, который так себя повел
«Он(а) постоянно бросает своих детей на чужих людей» — о родителе, чьи дети каждый день проводят в детском саду. Такой ярлык, как правило, заряжен негативными эмоциями.
14. Желание всегда быть правым
Мы всю жизнь пытаемся доказать, что наши мнения и действия — самые правильные. Оказаться неправым — немыслимо, поэтому мы идем на все, чтобы продемонстрировать нашу правоту. «Мне плевать, что тебя ранят мои слова, я все равно докажу тебе, что я прав, и выиграю этот спор». Сознание своей правоты для многих оказывается важнее, чем чувства людей вокруг, включая даже самых близких.
15. Ложный вывод о награде на небесах
Мы уверены, что наши жертвы и забота о других в ущерб собственным интересам обязательно окупятся — как будто кто-то невидимый ведет счет. И мы чувствуем горькое разочарование, когда так и не получаем долгожданную награду.
Текст:Ксения ТатарниковаИсточник фотографий:Unsplash
Новое на сайте
«Не могу уйти от мужа-алкоголика. Он ведь стал таким из-за меня»
«Два года общалась с иностранцем в Сети, а потом узнала, что у него есть подруга-модель. Напишет ли он мне вновь?..»
Почему строгие матери опасны для дочерей: новое исследование ученых
Почему развод не всегда самое лучшее решение: мнение семейного психотерапевта
Нюдсочетверг: что мотивирует людей выкладывать обнаженные фотографии в сеть
«Весеннему обострению подвержены все»: главное о сезонном аффективном расстройстве
«Девушка меня бросила без объяснений. Как мне избавиться от обиды и вины?»
«Уязвимость вдохновляет»: как рак изменил мои взгляды на мир
Как распознать и укротить свои когнитивные искажения
Две вещи, которые я совершил в разных областях, кажутся требующими совершенно разных наборов навыков, но я обнаружил неожиданное совпадение.
Первый — это преодоление порочной зависимости от отпускаемых по рецепту обезболивающих, а второй — подготовка тренера по здоровому образу жизни. Общие навыки и практики этих двух опытов включают в себя
- сосредоточенность на благодарности за то, что все идет хорошо в моей жизни и у тех, кто меня окружает
- внимательность и присутствие в данный момент
- здоровые привычки: физические упражнения, правильное питание и, в идеале, сон (не моя специальность!)
- связь с другими людьми, открытое и честное общение, а также эмпатия, включая эмпатию к себе.
Кроме того, критически важным компонентом для достижения спокойствия и сосредоточенности, необходимых для того, чтобы быть тренером по здоровому образу жизни и избавиться от зависимости, является умение распознавать и устранять когнитивные искажения, которые мы все используем. Когнитивные искажения — это внутренние ментальные фильтры или предубеждения, которые усугубляют наши страдания, подпитывают нашу тревогу и заставляют нас плохо относиться к себе.
Бесполезное мышление и почему мы это делаем
Руминативное мышление — негативные мыслительные паттерны, которые постоянно повторяются в нашем сознании — часто встречается при многих психических расстройствах. Этот тип мышления также способствует несчастью и отчуждению, которые испытывают многие люди. Конечно, не обязательно иметь психиатрический диагноз, чтобы бесполезно размышлять. Большинство из нас делают это в определенной степени в ответ на наше беспокойство по поводу определенных ситуаций и проблем. Руминация может представлять собой постоянную попытку прийти к пониманию или решить проблемы, которые нас беспокоят. К сожалению, при наличии этих когнитивных фильтров это может превратиться в контрпродуктивный и усугубляющий депрессию тип задумчивости.
Эти бесполезные фильтры делают любые жизненные обстоятельства, в которых мы оказываемся, гораздо более тревожными и сложными.
Что такое бесполезные когнитивные искажения?
Основные когнитивные искажения следующие (и некоторые из них пересекаются):
- Черно-белое (или все или ничего) мышление: Мне никогда нечего сказать интересного.
- Поспешные выводы (или чтение мыслей): Доктор собирается сказать мне, что у меня рак.
- Персонализация: Наша команда проиграла из-за меня.
- Должен и должен (используя самокритичный язык, который оказывает на вас сильное давление): Я должен похудеть.
- Ментальный фильтр (сосредоточение внимания на негативе, например, на одном аспекте изменения здоровья, с которым вы не справились):
- Чрезмерное обобщение: Я никогда не найду партнера.
- Увеличение и уменьшение (увеличение отрицательного, уменьшение положительного): Это был всего лишь один здоровый прием пищи.
- Гадание: Уровень холестерина у меня зашкаливает.
- Сравнение (сравнение только одной части вашего выступления или ситуации с другой, о которой вы на самом деле не знаете, так что это выставляет вас в негативном свете): Все мои коллеги счастливее меня.
- Катастрофизация (сочетание гадания и размышлений по принципу «все или ничего»; преувеличение): Это пятно на моей коже, вероятно, рак кожи; Я скоро умру.
- Маркировка: Я просто нездоровый человек.
- Дисквалификация положительного: Я ответил хорошо, но это была удачная догадка.
Эмоциональные рассуждения и игнорирование фактов
Наконец, многие из нас вовлечены в эмоциональные рассуждения, процесс, в котором наши негативные чувства о самих себе формируют наши мысли, как если бы они были основаны на фактах, в отсутствие каких-либо фактов, чтобы поддерживать эти неприятные чувства.
Другими словами, ваши эмоции и чувства по поводу ситуации становятся вашим реальным взглядом на ситуацию, независимо от какой-либо информации об обратном. Эмоциональные рассуждения часто используют многие другие когнитивные фильтры для поддержания своего существования, такие как катастрофизация и дисквалификация положительного. Примерами этого может быть мышление:
- Я кит,
- Я ужасный ученик, даже если ты получаешь хорошие оценки
- Мой партнер изменяет мне, даже если этому нет доказательств (ревность определяет вашу реальность)
- Меня никто не любит, даже если у тебя есть друзья (одиночество влияет на твое мышление).
Как бороться с когнитивными искажениями и изменять их?
Большая часть устранения наших когнитивных искажений заключается в том, чтобы просто осознавать их и обращать внимание на то, как мы воспринимаем вещи для самих себя.
Хорошие умственные привычки так же важны, как и хорошие физические привычки. Если мы будем формировать вещи здоровым, позитивным образом, мы почти наверняка будем испытывать меньше беспокойства и изоляции. Это не означает, что мы игнорируем проблемы, вызовы или чувства, просто мы подходим к ним с готовностью, вместо того чтобы позволять своим мыслям и чувствам усиливать нашу тревогу.
Как человек, который раньше был экспертом в том, чтобы попасться на ловушку всех этих фильтров, я научился напоминать себе, что что бы ни случилось, я справлюсь с этим, как смогу. Я стараюсь доверять своему будущему я, чтобы эффективно справиться со всем, что жизнь преподнесет мне. Таким образом, нет причин беспокоиться о возможных будущих проблемах здесь и сейчас. Если я беспокоюсь о том, что может произойти, то у меня две проблемы: какая бы гипотетическая задача не возникла в будущем и много бесполезного беспокойства, с которым приходится бороться. Как говорится в шедевре научной фантастики Дюна, «страх убивает разум».
Беспокойство или страх, безусловно, делают меня менее эффективным, независимо от того, чего я пытаюсь достичь.
Один мудрый терапевт однажды сказал мне, например, что если кто-то подрезает вас в пробке, то они просто подрезают случайную машину, а не вас, потому что понятия не имеют, кто вы такой. Так что нет причин принимать это на свой счет. Персонализация таких ситуаций просто расстраивает. Если не принимать это на свой счет, это меняет его с «придурок, подрежь меня» на «люди должны ездить более безопасно».
Я также избегаю ненужных катастроф (хотя это может быть сложно, если подумать обо всем, что происходит в нашем мире, включая изменение климата). Прежде всего, я стараюсь не впадать в эмоциональные рассуждения. Никто из нас не лишен всех эмоций, которые могут подорвать наши логические процессы. Все отступают и возвращаются к старым привычкам. Мы стремимся к прогрессу, а не к совершенству.
Если вы сможете освободиться от этих бесполезных когнитивных фильтров, вы станете более успешным, более расслабленным и сможете получать больше удовольствия от отношений.
Помощь в преодолении когнитивных искажений
Если вам нужна помощь в преодолении когнитивных искажений, специалисты, такие как терапевты и коучи, могут помочь людям изменить бесполезные способы мышления. Если вы не можете найти или позволить себе терапевта или тренера, есть другие доступные ресурсы, такие как приложения, помогающие с осознанностью и когнитивно-поведенческой терапией, группы взаимной поддержки, групповая терапия или групповой коучинг (который может быть дешевле, чем индивидуальное лечение). ), программы помощи сотрудникам через вашу работу или онлайн-сообщества. Ваш лечащий врач или ваша медицинская страховка могут помочь вам связаться с другими источниками.
15 В вашем негативном мышлении виноваты когнитивные искажения
Искаженное мышление или когнитивное искажение — а их много — представляет собой преувеличенный образ мыслей, не основанный на фактах. Следовательно, это приводит к тому, что вы смотрите на вещи более негативно, чем они есть на самом деле.
Другими словами, когнитивные искажения — это ваш разум, убеждающий вас верить в негативные вещи о себе и своем мире, которые не обязательно являются правдой.
Наши мысли сильно влияют на то, как мы себя чувствуем и как себя ведем. Когда вы относитесь к этим негативным мыслям как к фактам, вы можете видеть себя и действовать таким образом, который основан на ошибочных предположениях.
Каждый человек время от времени страдает от когнитивных искажений. Это часть человеческого опыта. Это происходит, особенно когда мы чувствуем себя подавленными.
Но если вы слишком часто погружаетесь в негативные мысли, ваше психическое здоровье может пострадать.
Вы можете научиться определять когнитивные искажения, чтобы понимать, когда ваш разум играет с вами злую шутку. Затем вы сможете переформулировать и перенаправить свои мысли так, чтобы они оказывали меньше негативного влияния на ваше настроение и поведение.
Наиболее распространенные когнитивные искажения или искаженные мысли включают в себя:
- Фильтрация
- Поляризация
- Overgeneralization
- Дисконтирование положительного
- Прыжки до выводов .
- должны
- эмоциональные рассуждения
- ошибочность изменений
- глобальное навешивание ярлыков
- всегда быть правым
Вы можете отождествлять себя с одними в большей степени, чем с другими, или осознавать, что склонны использовать что-то конкретное в определенных ситуациях. Это естественно.
Самоанализ может быть первым шагом к обращению вспять негативного мышления и некоторых из этих моделей мышления.
Вот более подробный список когнитивных искажений:
Фильтрация
Ментальная фильтрация истощает и напрягает все положительное в ситуации и вместо этого зацикливается на ее отрицательном.
Даже если в ситуации или человеке больше положительных сторон, чем отрицательных, вы фокусируетесь исключительно на отрицательных сторонах.
Пример
В вашей компании настало время аттестации, и ваш руководитель несколько раз хвалит вашу работу. В конце они делают одно предложение по улучшению.
Вы уходите с собрания в подавленном настроении и целый день размышляете над одним предложением.
Поляризация или мышление по принципу «все или ничего»
Поляризованное мышление — это мышление о себе и мире по принципу «все или ничего».
Когда вы думаете о черном или белом, без оттенков серого, это тип когнитивного искажения ведет вас.
Пример
Ваша коллега была святой, пока не съела ваш бутерброд. Теперь ты терпеть ее не можешь. Или вы получили четверку на последнем тесте, значит, вы не смогли быть хорошим учеником, несмотря на то, что до этого получали только пятерки.
Мышление по принципу «все или ничего» обычно приводит к крайне нереалистичным стандартам для себя и других, которые могут повлиять на ваши отношения и мотивацию.
Черно-белые мысли также могут привести вас к неудаче.
Пример
Вы решили есть здоровую пищу. Но сегодня у вас не было времени приготовить еду, поэтому вы едите бургер с беконом.
Это немедленно приводит вас к выводу, что вы разрушили свой режим здорового питания, поэтому вы решаете больше даже не пытаться.
Когда вы занимаетесь поляризованным мышлением, все находится в категориях «или/или». Это может заставить вас упустить сложность большинства людей и ситуаций.
Чрезмерное обобщение
Когда вы что-то чрезмерно обобщаете, вы берете изолированное негативное событие и превращаете его в нескончаемую картину потерь и поражений.
При чрезмерном обобщении такие слова, как «всегда», «никогда», «все» и «ничего», часто встречаются в вашем потоке мыслей.
Пример
Вы выступаете на собрании команды, и ваши предложения не учитываются в проекте. Вы уходите с собрания с мыслью: «Я разрушил свои шансы на повышение. я никогда не говори правильных вещей!
Чрезмерное обобщение также может проявляться в ваших мыслях о мире и его событиях.
Пример
Вы опаздываете на работу и по дороге проехали на красный свет.
Вы думаете: « Ничто из никогда не пойдет мне навстречу!»
Дисконтирование позитива
Дисконтирование позитива похоже на ментальную фильтрацию. Главное отличие состоит в том, что вы отбрасываете это как нечто бесполезное, когда думаете о положительных аспектах.
Пример
Если кто-то делает комплимент тому, как вы сегодня выглядите, вы думаете, что он просто ведет себя хорошо.
Если ваш начальник говорит вам, насколько исчерпывающим был ваш отчет, вы не принимаете его во внимание, как это мог бы сделать любой другой человек.
Если вы хорошо прошли это собеседование, вы думаете, это потому, что они не поняли, что вы не так хороши.
Поспешные выводы
Когда вы делаете поспешные выводы, вы негативно интерпретируете событие или ситуацию без доказательств, подтверждающих такой вывод. Затем вы реагируете на свое предположение.
Пример
Ваш партнер приходит домой с серьезным видом. Вместо того, чтобы спросить, как они, вы сразу предполагаете, что они злятся на вас.
Следовательно, вы держите дистанцию. На самом деле у вашего партнера был плохой день на работе.
Поспешные выводы или «чтение мыслей» часто являются ответом на настойчивую мысль или беспокойство.
Пример
Вы не уверены в своих отношениях. Итак, когда вы видите, что ваш партнер выглядит серьезно, вы предполагаете, что он может потерять к вам интерес.
Катастрофизация
Катастрофизация связана с поспешными выводами. В этом случае вы делаете наихудший из возможных выводов в каждом сценарии, каким бы невероятным он ни был.
Это когнитивное искажение часто сопровождается вопросами «что, если». Что, если он не позвонил, потому что попал в аварию? Что, если она не пришла, потому что очень не хотела проводить со мной время? Что, если я помогу этому человеку, а он в конечном итоге предаст или бросит меня?
В ответ на одно событие может последовать несколько вопросов.
Пример
Что, если будильник не сработает? Что, если я опоздаю на важную встречу? Что, если меня уволят после того, как я так усердно работал на этой работе?
Персонализация
Персонализация заставляет вас думать, что вы несете ответственность за события, которые в действительности полностью или частично находятся вне вашего контроля.
Это когнитивное искажение часто приводит к тому, что вы чувствуете себя виноватым или возлагаете вину на себя, не учитывая всех вовлеченных факторов.
Пример
Ваш ребенок попал в аварию, и вы вините себя за то, что позволили ему пойти на эту вечеринку.
Вам кажется, что если бы ваш партнер проснулся раньше, вы были бы готовы к работе вовремя.
При персонализации вы также принимаете вещи лично.
Пример
Ваш друг говорит о своих личных взглядах на воспитание детей, и вы воспринимаете их слова как нападки на ваш стиль воспитания.
Ошибки управления
Слово «ошибка» относится к иллюзии, неправильному представлению или ошибке.
Ошибки контроля могут проявляться двумя противоположными путями: либо вы чувствуете ответственность или контроль над всем в своей жизни и жизни других людей, либо вы чувствуете, что вообще ничего не контролируете в своей жизни.
Пример
Вы не смогли заполнить отчет, который нужно было сдать сегодня.
Вы сразу думаете: «Конечно, я не мог это сделать! Мой босс перегружает меня работой, а сегодня в офисе все так шумели. Кто может сделать что-нибудь подобное?»
В этом примере вы возлагаете весь контроль над своим поведением на кого-то другого или внешние обстоятельства. Это ошибка внешнего контроля.
Другой тип заблуждения о контроле основан на убеждении, что ваши действия и присутствие влияют на жизнь других людей или контролируют их.
Пример
Вы думаете, что делаете кого-то счастливым или несчастным. Вы думаете, что все их эмоции прямо или косвенно контролируются вашим поведением.
Ошибка справедливости
Это когнитивное искажение относится к оценке каждого поведения и ситуации по шкале справедливости. Обнаружение того, что другие люди не придают той же ценности справедливости событию, вызывает у вас возмущение.
Другими словами, вы считаете, что знаете, что справедливо, а что нет, и вас расстраивает, когда другие люди не согласны с вами.
Ошибочная справедливость приведет вас к конфликту с определенными людьми и ситуациями, потому что вы чувствуете необходимость, чтобы все было «справедливо» в соответствии с вашими собственными параметрами.
Но справедливость редко бывает абсолютной и часто может быть корыстной.
Пример
Вы ожидаете, что ваш партнер придет домой и помассирует вам ноги. Это «справедливо», потому что ты весь день готовила им ужин.
Но они приходят уставшие и хотят только помыться. Они считают, что «справедливо» уделить минутку отдыху от дневного хаоса, чтобы они могли уделить вам все внимание и насладиться ужином, а не отвлекаться и уставать.
Обвинение
Обвинение означает возложение ответственности на других за то, что вы чувствуете.
«Ты заставил меня чувствовать себя плохо» — вот что обычно определяет это когнитивное искажение. Однако, даже когда другие ведут себя оскорбительно, вы все равно контролируете свои чувства в большинстве ситуаций.
Искажение возникает из-за веры в то, что другие могут влиять на вашу жизнь даже больше, чем вы сами.
Пример
Ваш партнер комментирует ваше новое платье, и вы расстроены до конца дня. «Ты заставляешь меня чувствовать себя плохо», — говорите вы им.
Должен
Являясь когнитивным искажением, «должен» является субъективным железным правилом, которое вы устанавливаете для себя и других без учета специфики обстоятельств.
Вы говорите себе, что вещи должны быть определенным образом без каких-либо исключений.
Пример
Вы думаете, что люди должны всегда приходить вовремя, или что тот, кто независим, должен также быть самодостаточным и никогда не просить о помощи.
Когда дело касается тебя самого, ты можешь думать, что всегда должен заправлять свою постель или всегда должен смешить людей.
«Тебе следует стать лучше», — постоянно говорите вы себе.
Когда эти вещи не происходят — они действительно зависят от многих факторов — вы чувствуете вину, разочарование, разочарование или разочарование.
Вам может показаться, что вы пытаетесь мотивировать себя такими утверждениями, как «Я должен ходить в спортзал каждый день».
Однако, когда обстоятельства меняются, и ты не можешь сделать то, что должен , ты злишься и расстраиваешься. Например, вы поздно вышли с работы и не смогли попасть в спортзал.
Эмоциональное мышление
Эмоциональное мышление заставляет вас поверить, что то, что вы чувствуете, является отражением реальности. «Я так отношусь к этой ситуации, следовательно, это должно быть фактом», — определяет это когнитивное искажение.
Пример
Чувство неадекватности ситуации превращается в «Я никуда не принадлежу».
Это когнитивное искажение может также заставить вас поверить, что будущие события зависят от того, как вы себя чувствуете.
Пример
Вы можете твердо верить, что сегодня произойдет что-то плохое, потому что проснулись в тревоге.
Вы также можете оценить случайную ситуацию, основываясь на своей эмоциональной реакции.
Если кто-то говорит что-то, что вас злит, вы сразу делаете вывод, что этот человек плохо с вами обращается.
Ошибка перемен
Ошибка перемен заставляет вас ожидать, что другие люди изменят свой образ жизни в соответствии с вашими ожиданиями или потребностями, особенно когда вы оказываете на них достаточное давление.
Пример
Вы хотите, чтобы ваш партнер сосредоточился только на вас, несмотря на то, что он всегда был очень общительным и ценил время с друзьями.
Итак, каждый раз, когда они уходят, ты даешь им понять, что с тобой не все в порядке. В конце концов, вы, , знаете, что изменят свой образ жизни и захотят все время оставаться дома.
Глобальная маркировка
Маркировка или неправильная маркировка означает взятие одного атрибута и превращение его в абсолют.
Это происходит, когда вы судите, а затем определяете себя или других на основе отдельного события.
Назначаемые метки обычно отрицательные и крайние.
Пример
Вы видите, как ваш новый товарищ по команде наносит макияж перед встречей, и вы называете его «поверхностным». Или они не сдают отчет вовремя, и вы называете их «бесполезными».
Это крайняя форма чрезмерного обобщения, которая заставляет вас судить о действии без учета контекста. Это, в свою очередь, приводит к тому, что вы видите себя и других неточно.
Назначение ярлыков другим может повлиять на то, как вы взаимодействуете с ними. Это, в свою очередь, может добавить трения в ваши отношения.
Когда вы навешиваете на себя эти ярлыки, это может повредить вашей самооценке и уверенности в себе, вызывая чувство неуверенности и беспокойства.
Всегда быть правым
Это желание превращается в когнитивное искажение, когда оно превосходит все остальное, включая доказательства и чувства других людей.
В этом когнитивном искажении вы видите свои собственные мнения как факты жизни. Вот почему вы пойдете на многое, чтобы доказать, что вы правы.
Пример
Вы ссоритесь со своим братом или сестрой из-за того, что ваши родители недостаточно поддерживали вас. Вы убеждены, что так было всегда, в то время как ваш брат или сестра считает, что это менялось в зависимости от ситуации.
Поскольку ваш брат или сестра не чувствует того же, вы злитесь и говорите вещи, которые раздражают вашего брата или сестру.
Вы знаете, что они расстроены, но продолжаете спор, чтобы доказать свою точку зрения.
Большинство иррациональных моделей мышления можно изменить, как только вы о них узнаете. Это относится и к негативному мышлению.
Тем не менее, когнитивные искажения иногда сопровождаются расстройствами психического здоровья, такими как расстройства личности. Это усложняет рефрейминг.
Обращение к специалисту по психическому здоровью может помочь, если вы чувствуете, что процесс слишком утомительный.
А пока постарайтесь помнить, что во многих случаях вас расстраивают не события, а ваши мысли.
Возможно, вы не сможете изменить ход событий, но вы можете поработать над тем, чтобы перенаправить свои искаженные мысли.
Может быть полезно начать с небольших изменений. Вот несколько советов:
1. Думайте о своих мыслях
Если какое-то событие расстраивает вас, по возможности отойдите от него и постарайтесь сосредоточиться на том, что вы говорите себе об этом событии.
2. Замена абсолютов
После того, как вы сосредоточитесь на своих мыслях и распознаете закономерность, попробуйте заменить такие утверждения, как «всегда» и «ничего», на «иногда» и «это».
3. Определение себя и других
Попробуйте обозначить поведение. Вместо того, чтобы называть себя «ленивым» из-за того, что вы сегодня не убирались, подумайте: «Я просто сегодня не убирался». Одно действие не должно определять вас.
4. Поиск положительных сторон
Даже если поначалу это сложно, что, если вы найдете хотя бы три положительных примера в каждой ситуации.