Мир рушится: Когда рушится мир: как быстро привести себя в порядок в невыносимой ситуации

Когда рушится мир: как быстро привести себя в порядок в невыносимой ситуации

Сначала надо надеть кислородную маску на себя, только потом на тех, кто в этом нуждается. Хорошо сказать, но как сделать на практике? Советами делится executive-коуч, основатель бизнес-школы PresentPerfect Максим Белухин.

Жить в условиях неопределенности русские предприниматели за последние тридцать лет уже привыкли. В пандемию это стало нормой и для всего современного мира. Но последние дни в московских офисах отчетливо пахнет валидолом, а внутри многих из нас разворачивается и психологический кризис с приступами паники и скачками давления. Незыблемые вещи, на которые мы опирались, перестают работать в один день. Наша психика такие моменты переносит с большим трудом. 

Сергей, топ-менеджер крупной полугосударственной компании, прервал свой отпуск в Таиланде и вернулся в Москву.

Потому что читать новости под пальмой, лежа на белом песке, было невыносимо. Все его вложения — опционы, акции, которые еще недавно казались обеспечением пенсии и наследства для троих детей, — стали казаться просто строчками в электронных письмах. Десять часов полета до Москвы без интернета стали адом: без новостей еще хуже, когда приземлишься, Москва-то еще будет? Жена с маленьким ребенком осталась на Пхукете, в безопасности. Относительно хорошо было пару дней до ближайшей новости — сейчас снова непонятно, как жене с сыном вернуться, стоит ли им возвращаться, или снова лететь к ним, или за ними. 

Сейчас паника волнами накрывает многих, и это нормально. Все это последствия кризиса неопределенности. Мы находимся внутри тяжелой глобальной геополитической ситуации, последствия которой не может просчитать даже самый мощный искусственный интеллект. Сейчас люди бизнеса, на которых многие полагаются, погрузились в проживание своей собственной защитной реакции: поиск виноватых, обвинение себя самого, резкие телодвижения, чтобы решить вопросы, которые в моменте решить невозможно, бесконечный поиск правды в новостях и каналах.

 

Согласно исследованию по взаимосвязи стресса и когнитивных функций, проведенному группой ученых под руководством профессора Мартина Сливинского и опубликованному в журнале Psychology and Aging в 2006 году, стресс нарушает когнитивные функции из-за навязчивых мыслей и избегающего мышления, которые появляются в ответ на стрессовые ситуации. При этом у молодых людей и людей среднего возраста это выражается в негативном аффекте, проблемах с мотивацией и снижением контроля внимания. Как отмечают исследователи Китти Кляйн и Адриэль Боалс с кафедры психологии Университета Северной Каролины в своей работе «Взаимосвязь стресса в ежедневной жизни и объема рабочей памяти», опубликованной в сборнике Cognitive Psychology в 2001 году, стресс и тревога негативно влияют на когнитивные эффекты: ресурсы контролируемого внимания сокращаются по мере того, как они направляются на потенциальную угрозу. 

В таком состоянии мы вряд ли можем являться реальной опорой для других людей, которые, как мы считаем, нуждаются в нашей помощи. Как же нам, стратегам, привыкшим планировать свою жизнь и жизнь своего бизнеса на годы вперед, сейчас быть? Я бы выделил шесть принципов программы самопомощи, как можно вернуться в трезвый ум и перестать жить и действовать в режиме паники – она худший советчик. Первым делом следует снять остроту ощущения кризиса и снова вернуть ясность мысли самому себе.  Это, в общем, самолетное правило — «надеть сначала маску на себя, а потом на ребенка». 

«Якорь» в рутине

Первое и самое главное: перестать погружаться и растворяться в море информации. Чем больше у нас вводных, тем больше за и против у любой альтернативы. Простыми умозаключениями прийти к чему-то толковому вряд ли получится. Это путь в депрессию. Все равно никаких вводных не хватит, чтобы найти свою правду, что-то понять и спрогнозировать. Лучшим вариантом будет построить список дел на день, которые точно надо сделать, и четко его выполнять. Заполнять свой день необходимой рутиной. 

У меня был случай в практике, когда взрослый человек оказался в состоянии войны со всем топ-менеджментом и снизу давили недовольные сотрудники. В первый момент я растерялся: если его запрос «как мне правильно поставить новую стратегическую цель», то он невыполним. Но человек был мудр: «помогите мне построить ежедневную рутину, чтоб не сойти с ума и просто это пережить». Поверьте, этот этап закончится. Не надо сгорать раньше времени. Планировать нужно коротко. Но нужно. Чем непонятнее ситуация, тем короче горизонт планирования. 

Например, Наталья, владелица компании-импортера косметической продукции, чьи счета оказались в санкционном банке, поставила себе план на день: прозвонить те банки, которые могут пойти на операцию «продать валюту в банке» под санкциями и тут же купить в другом банке. «Деньги нужны для оплаты уже отгруженного товара. За три дня задача была решена. «Это был брусиловский прорыв, — говорит она, — сейчас попробовали кинуть оплату в Корею, посмотрим, дойдет ли».

Ежедневное выполнение необходимых дел приземляет, дает понимание, что нужно делать сейчас. Так появляется человек, способный в текущей ситуации не терять голову и помогать другим.

Материал по теме

Аэробные нагрузки, но не по дороге в банк 

В любом рабочем распорядке дня необходимо находить время для физического восстановления организма. «Если разрушающие эмоции задерживаются в нас, — говорит доктор психологии и преподаватель Свободного университета Брюсселя, эксперт по эмоциональному интеллекту Илиос Котсу. — То они начинают влиять на наш характер, на то, как мы общаемся с другими людьми». Поэтому необходимо найти экологичный способ выхода эмоций, особенно в кризисной ситуации.

Это могут быть активные аэробные нагрузки — медитировать в такой ситуации, как сейчас, людям дела совсем сложно. 

Физические упражнения приводят в порядок и мысли, и психику. Как пишет Борис Коган в книге «Стресс и адаптация», действенный способ помочь мозгу «расслабиться» — переключить его внимание на что-то другое. «Лучший способ — интенсивные физические нагрузки. Беговая дорожка, велотренажер, плавание или упражнения с отягощениями — все сгодится. Важна существенная нагрузка и сосредоточенность, которые помогут переключить внимание с текущих проблем на выполнение упражнения». Физическая активность балансирует уровень гормонов в крови — и не только непосредственно в момент нагрузки, а с некоторым запасом.

Вице-президент одного банка во время тупика делится лайфхаком для решения проблемы: «Мне помогает ощутимая нагрузка, например аэробная, с удержанием пульса 120 ударов в минуту на 30 минут, — это позволяет на какое-то время снять фокус с внутренних и внешних нерешаемых проблем». После занятия почти всегда находятся силы найти простые и эффективные решения, которые в усталую голову просто не приходят. По его словам, еще лучше, если занятия проводятся с тренером, который говорит, что делать. Так мозг концентрируется на том, что сказано, отключается от всего другого, и есть ощущение того, что кто-то что-то держит под контролем.

Я поддерживаю этот подход, но сейчас особенно важно со спортом быть аккуратным: уровень нагрузки нужно рассчитать с тренером — если вы с утра бахнули лошадиную порцию валидола, когда в очередной раз упали до цифры после запятой акции всех крупных российских компаний, а вечером пришли в фитнес-клуб снять стресс на силовой тренировке, это может быть чрезмерной нагрузкой на сердце.

Не поджигаем и не даем поджигать

Руководитель клиентского отдела крупной брокерской компании буквально разнимала своих сотрудников, придерживающихся разных точек зрения. После чего ввела мораторий на обсуждение «спецоперации». Поджигателей, конечно, рассадила. Она уверена, что сейчас, как никогда, нужно созидание. «У нас всех есть общая точка по этой ситуации, независимо от того, какой позиции мы придерживаемся. Мы все хотим, чтобы прямо сейчас прекратились человеческие жертвы. Дальше этого водораздела заходить не надо», — говорит она. 

Все разговоры должны быть диалогом — не желанием во что бы то ни стало донести свою точку зрения, а желанием услышать. 

Перессорились уже все. Многие все еще находятся на первой ступени принятия кризиса — в шоке, который порождает в людях страх и агрессию. Пока все еще полыхает, лучше избегать любых разрушающих разговоров. Не получается — выходить из контакта. Даже МЧС советует: «Если потушить пожар не представляется возможным, то, не создавая паники, попробуйте выбраться наружу. Проходя по задымленным участкам, постарайтесь одолеть их, задерживая дыхание или закрыв рот и нос влажным  платком, полотенцем, тканью».

При этом с людьми — подчиненными и клиентами — надо общаться, но не на тему актуальной повестки. Когда вы привели в порядок себя, надо выйти к людям и понять, чем они живут, как изменилась их ситуация и можете ли вы быть полезны в новых условиях. Не надо «причинять пользу» и «открывать глаза», надо прислушаться и предложить (если есть что предложить) нужное. 

Не смотрим наверх 

«Последние дни я разрешаю детям баловаться за столом, готовлю то, что они любят, укладываю их спать чуть позже», — делится Ольга, руководитель отдела крупной FMCG-компании, которая, вероятно, уйдет с российского рынка. Она тысячу раз права! В драматических условиях неопределенности мы нужны нашим близким не меньше, чем они нам. Это повод вспомнить про семейные традиции: совместные ужины, просмотры фильмов, созвоны несколько раз в день. Пусть каждый день будет небольшим праздником. 

«Это важно для детей, и мне становится легче. Мы много обнимаемся, читаем на ночь книги каждый вечер, как когда они были совсем маленькими», — объясняет Ольга. 

Человек — существо социальное, предназначение взрослых — заботиться о маленьких. Надо постараться создать для детей безопасный, защищенный, предсказуемый мир. Помните, как в концовке фильма Don’t Look Up, вышедшего в прокат незадолго до украинской операции, которая уже успела перевернуть весь мир? На Землю летит комета, человечеству осталось жить пара часов, а команда астрономов, которые уже полгода назад просчитали весь сценарий катастрофы с точностью до секунды, спокойно едят свой последний ужин и признаются близким в любви, с удовольствием проживая с ними драгоценные моменты. 

Материал по теме

Уместность масленицы 

«Пригласили на масленицу, даже не знаю, уместно ли идти в этой ситуации», — переживает замначальника департамента по коммуникациям крупного банка. В такой ситуации многие задаются вопросом: что уместно, а что нет?   Конечно, придется включить фильтр «культурных» мероприятий. Сжигание чучела, возможно, неуместно. Но во все времена театральные представления, концерты, выставки помогали людям пережить душевный раздрай. Во время мировых войн ХХ века во всех войсках существовали фронтовые театры. Находить силы в искусстве — нормально. Речь не идет о модных вечеринках, народных гуляньях и прочих празднованиях и шествиях. Мы говорим о восстановлении ресурса. 

Жизнь изменилась, но она продолжается. Черпать энергию и подзаряжать свой ресурс можно и нужно с помощью культурных мероприятий и спорта. Но мы делаем это для себя, а не для публики, необязательно делиться фотографиями в соцсетях. Почему? Смотрите третье правило — не поджигаем. Кто-то из «френдов» обязательно решит, что это пир во время чумы. 

Рука дающая

Важная часть самотерапии — помощь другим. Многие люди пострадали и нуждаются в помощи. Если можете и знаете, как помогать тому, кому это действительно нужно, делайте это обязательно. Это придаст смысл текущему существованию, станет очередным якорем и позволит избежать вопроса «а что я могу сделать?».

Подводим итог: следим за собой и своим состоянием, не даем увлечь себя потоку информации, не обсуждаем и не эскалируем, останавливаем тех, кто занимается саморазрушением и вредит другим. Находим точки опоры в первую очередь для себя и потом для других, сохраняем близость с семьей, помогаем тем, кому это действительно нужно. Все проходит, пройдет и это.

Материал по теме

Не воюйте с собой

К сожалению, самообладания и дисциплины хватает не всем, при этом стресс снимать надо. Очень надеюсь, что выбранные вами способы будут осознанными и здоровыми.

Вот небольшой чек-лист, чтобы определить, что вы уже попали в состояние аффекта и вам нужно позаботиться о себе. 

Если вдруг вы заметили, что:

• несколько дней подряд совсем мало и плохо спите;
• забываете поесть или едите на автомате, быстро, съедаете много;
• не можете оторваться от ленты новостей и постоянно скроллите;
• Судорожно пытаетесь потратить рубли;
• расслабляетесь с помощью спиртного и не помните, сколько выпили;  
• не общаетесь с родными;
• вас легко вывести из себя, —

скорее всего, вас накрыла паника и вы уже не находитесь в состоянии «ок». В последнюю неделю у многих из нас галочки будут стоять сразу по нескольким пунктам. Остановитесь, найдите точку опоры на один день. Помните, что вы нужны вашим близким и команде, и чтобы им помочь, нужно быть в силах это сделать. Для этого нужно усилием воли поставить в приоритет свое собственное психологическое состояние — и это совершенно нормально и разумно. Если не получается, обратитесь за психологической помощью. И это не признак слабости, а, наоборот, признак силы. 

«Вокруг мир рушится, а у меня обычная жизнь». Почему это не стыдно?

«Мне стыдно жить своей обычной жизнью, когда гибнут люди. По сравнению с этим мои проблемы кажутся пустыми». Какие защитные механизмы включаются в ситуации большого стресса и как с ними работать, рассказывает психолог Настасья Андриадзе.

Маникюр во время конца света

 — «Люди без света сидят, а я тут маникюр делаю». Как не стыдиться того, что живешь свою жизнь, когда вокруг рушится мир?

Настасья Андриадзе. Фото: Евгения Бабская

— Интересно посмотреть, какое переживание в прошлом за этим стоит. Откуда появилась такая идея? Если я крашу ногти и мне стыдно, нужно вспомнить, когда меня еще кто-то стыдил за попытку жить, за мою яркость. Может, когда-то, когда всем было плохо, а мне сказали: «Что-то ты слишком радуешься»? 

Перед кем мне стыдно? Что люди скажут? Значит, я жил с какой-то историей, когда мне так говорили. «У соседки Вали бабушка умерла, а ты идешь и смеешься. Тихо! Что люди скажут?» Это знание про то, что нельзя себя проявлять, маленький запрет на жизнь. И когда я себе позволяю жить, я как будто иду против той нормы, которая была установлена много лет назад. Мы называем это интроект. 

Интроекты — это заимствованные правила и схемы, которые формируются в детстве. Как правило, их навязывают значимые взрослые.

Я мог это знание где-то услышать или прочитать. Например, в художественной книге был персонаж — он так горевал, что вообще не позволял себе ничего, а я к нему прониклась и взяла за образец, что горевать надо вот так. И вдруг я делаю себе маникюр. Что же я натворила? Как же так? Я недостаточно горюю!

Наш внутренний мир очень многогранный. В детстве мы имеем дело со многими взрослыми: с мамой, папой, бабушкой, учительницей и так далее. Каждого из этих персонажей мы немножко копируем в себя. Учительница что-то сказала, мы взяли на вооружение и сами себе потом через много лет повторили. Когда случается какая-то встряска, все эти части могут конфликтовать, потому что каждый поступил бы по-своему: мама стала бы это делать, папа — это, а учительница вообще махала бы указкой. И тогда они раздирают нас на разные стороны.

 — Допустим, мы раскрутили это — сами или с психологом. А дальше-то что делать?

 — Напомнить себе, что сейчас другая ситуация, а эта установка прошлая, она не единственно правильная. Тогда, наверное, мама меня пристыдила, потому что переживала за соседку тетю Валю. Я к этому не имею отношения, это не правило на всю жизнь. А какое правило я могу создать сама для себя? Перестану ли я сочувствовать тем, кто сейчас сидит без света и воды, если сделаю маникюр? Противоречит ли это тому, что я хороший человек? Здесь прежде всего нужна работа на переоценку ценностей, сверку с реальностью: а что я на самом деле по этому поводу думаю? Мама сказала бы так, папа так, а я? 

Важно прислушиваться к себе. Мы в «НеТерпи», работая с людьми, спрашиваем: «Какие вещи напомнят о том, что твоя жизнь продолжается?» Мы живем в другой реальности, какая-то часть привычной жизни закончилась. А какая нет? Что для тебя остается важным? 

Настасья Андриадзе — психолог, гештальт-терапевт. Волонтер центра «НеТерпи», который оказывает психологическую помощь в ситуациях домашнего насилия и поддерживает людей в ситуации стресса. Одна из авторов книги «Как нам это пережить».

И тогда человек выбирает для себя ниточки. Я делаю какую-то рутину, она напоминает, что моя жизнь еще в моих руках. Я читаю тяжелые новости, чем я могу это сбалансировать? Что будет возвращать меня в чувство гармонии? У каждого это индивидуальные вещи. Помните, как в «Титанике»? Все очень просто: корабль тонет, оркестр продолжает играть. Наша жизнь амбивалентна, и мы все равно до конца идем за красотой.

Кадр из кинофильма «Титаник» (США, режиссер Джеймс Кэмерон, 1997)

И еще важно помнить, что внутри каждого из нас живет критик, такой встроенный суровый родитель. «Ну что же ты, Маша, пошла красить ногти? Ну вот ты опять! Да какая же ты…» И эффект от этого критика такой же, как если бы напротив вас сидел человек и говорил, какая вы негодяйка. То же самое происходит и безотносительно сегодняшних событий. Бежала на работу, забыла ключи. «Вот дура такая», — сказали вы сами себе, и это равносильно тому, что кто-то пришел и сказал: «Ты, Светка, дура». 

— Как мы с ним работаем?

 — Мы отслеживаем, что в нас этот механизм есть, и стараемся себя пожалеть. Обычно мы с собой жестоки, но как бы мы пожалели другого в такой ситуации? 

Представьте, что кто-то ругает ребенка. Я бы сказала этому человеку: «А ну-ка прекрати!» И с собой так же. Скажите этому внутреннему критику: «Пойди отдохни, чайку попей».

Чаще всего он пытается делать хорошую работу, он ругает Светку, чтобы она ключи больше никогда не забывала. Но мы просим его не устраивать драму и быть с нами помягче. 

«Мои проблемы — ничто» 

— «Мои проблемы — ничто, когда люди гибнут и теряют дом». Что это за механизм такой в нашей психике?

— Это механизм внутреннего обесценивания, он может зарождаться в детстве, когда вам говорят что-то из категории «ну что ты здесь упал и плачешь, вот люди с инвалидностью живут» или «что ты тут жалуешься, в Африке вообще дети голодают». Это такой способ обезболить переживание: кому-то еще хуже, поэтому ты должен справляться.

Этот механизм нужен в целом, когда переживание огромно и нет сил его переварить. Если я сейчас начну так сильно переживать, то мне придется слечь. И тогда психика придумывает обходные пути. Все они помогают нам себя сохранить, но одновременно и не дают возможность прожить эмоции.

Еще здесь скрыт механизм слияния с горем чужих людей, и может конфликтовать такая вещь… Например, я эмпатичный, чувствительный человек. Мои ценности — мир, добро, любовь, благополучие, сопереживание. Когда ведущая ценность — сопереживание, вроде бы надо отделиться от чужого горя, но не получается, потому что я небезразличен к людям и это какая-то большая часть меня. В ситуации, в которой мы оказались, одна из главных задач — пережить все так, чтобы не случилось вытеснение.

Это вообще самое опасное. Когда люди говорят: «Да ничего не происходит, все нормально, идем дальше», очень много сил уходит на подавление, отрицание. Вот передо мной стоит кружка, а я говорю, что кружки нет. Я могу заставить свой мозг в это поверить, но сколько энергии уйдет, чтобы ее заблюрить перед глазами? И потом через какое-то время все подавленное начинает откуда-то вылезать — так устроен организм.

— Как с этим бороться и отделить мировые проблемы от своих?

— Сейчас люди напряжены, включена внутренняя — это слово теперь очень коррелирует с последними событиями — мобилизация. Это состояние, когда я готов ко всему и надо что-то делать. Но в чем ловушка психики: мы-то находимся не в зоне реальной опасности. По факту, жизнь не сильно поменялась, поменялись события мирового масштаба, а рутина многих людей не изменилась. Пока нам не приходится готовить пищу на костре.

Есть косвенная опасность, которую мы переживаем как реальную, поэтому включаются реакции «бей», «беги», «замри». Если я долго нахожусь в опасности, у меня неизбежно наступит дистресс. Есть такое понятие, как травма свидетеля.

Мы смотрим новости, мозг реагирует на импульсы. Мы видим страшную картинку, пугаемся, выбрасываются гормоны — и мозг представляет, как будто мы там. 

По моему опыту в «НеТерпи», одна из важнейших вещей — узнать, что человеку помогает. Мне лучше, когда я запираюсь один в комнате и грущу? Или мой способ — найти рядом людей, которые разделяют мои чувства? Важно замечать, где я есть, что я делаю. Когда мы работаем с людьми, которые переживают острый стресс — случилось землетрясение, авария или другая катастрофа, — первым делом мы возвращаем человека в реальность: «У тебя руки-ноги целы? Как тебя зовут? Где ты есть?» Попробуйте вернуться в момент с помощью практик заземления: заметить себя, почувствовать свое тело, потрогать его, помассировать.

В чувства возвращает дыхание — вернее, возможность заметить его. Эта практика научно обоснована. Когда человек испытывает стресс, сердце начинает сильно биться, дыхание становится прерывистым — и так мы очень быстро наглатываемся кислорода. Это нужно, чтобы сработала реакция «бей» или «беги». Я могу помочь себе сбить напряжение сердца тем, что буду делать о-очень долгий вдох и о-очень долгий выдох. Концентрация кислорода начинает падать, в мозг поступает больше углекислого газа, и организм думает: «О, ну раз мы так дышим, то, наверное, ерунда, показалось, расслабляемся».

 — «Я ничего не могу изменить», «мои старания никого не спасут». Что стоит за этими словами и что делать с чувством бессилия?

 — Важно помнить, что в стрессе мы заложники туннельного мышления: весь мир схлопывается, и нам видно что-то одно. Новость какую-то прочитала — и все остальное поплыло куда-то в сторону, потому что мозг заточен сразу реагировать на опасность и видеть только ее, чтобы как можно быстрее решить. Но оказывается, что здесь, в моей квартире, я ничего не решу, и возникает чувство бессилия.

Его остается только принимать. Как бы болезненно ни было, это знание про наши ограничения. Размышления в ключе «мои старания ничего глобально не поменяют» равносильны «а балериной я уже не стану». Это и есть то самое принятие реальности. На это способны взрослые люди. Детям сложно принимать реальность, поэтому для них мы придумываем сказки про то, что балериной ты станешь обязательно, и космонавтом, и кем хочешь.

Важно напомнить себе, что я вообще взрослый человек, моя первостепенная задача — обеспечить жизнь самому себе, а потом близкому кругу и всему миру. Один человек не отвечает за жизнь всего мира, и невозможно весь мир спасти. Люди продолжают умирать везде, но как-то же я до этого момента жил? Я остро почувствовал это сегодня, потому что это случилось прямо перед моим носом. И с этим правда сделать ничего нельзя. Поэтому важно держаться за продолжение своей жизни. На что я могу влиять?

Про тревожный чемоданчик 

— Сейчас психологи часто советуют, что «надо переключиться» с новостей, навязчивых мыслей на что-нибудь конструктивное. Но просто так это не работает. Что мы неправильно делаем?

 — Советы вообще не работают, потому что работает только внутренняя ответственность. Почему я выбираю новости? Замечаю ли я, что это приводит меня к навязчивым мыслям? Как получилось, что я забросил все свои дела, прогулку с собакой и скроллю новости каждые 15 минут? Замечаю ли я, что нервничаю, хожу из угла в угол, курю 25-ю сигарету, забросил тренировки?

Вот это главный вопрос — за что я могу взять ответственность. На какую рутину у меня хватит сил, чтобы себя поддерживать? Люди бросают привычные занятия языками, фитнесом — какие-то вещи, на которые требовалось много ресурсов. Они правда могут уйти в сторону, их можно поставить на паузу. Но есть базовые вещи, которыми взрослый человек обязан себя обеспечивать: безопасность, питание и сон.

Количество новостей помогает моей безопасности? Если я сейчас прочитала 25 статей и теперь сижу в страхе, это никак мою безопасность не подпитывает. А для безопасности я что могу сделать? Например, собрать себе тревожный чемоданчик, сделать прививки кошке, если надо куда-то переезжать, подготовить переноску, отдать знакомым цветы, договориться с кем-то и так далее. Так я буду знать, что у меня есть ресурсы на случай опасности.

Нужно подумать, какие вещи помогут мне, и вместо того, чтобы просто тревожиться, взять ответственность за то, что я делаю. 

— Как разработать график дня, чтобы не уставать от повестки?

 — Мне понравилась одна мысль, я слышала ее от западных психологов еще во время пандемии. Тогда ведь было примерно то же самое: мы так же смотрели количество смертей в день и так же боялись, что все заболеем и умрем. И люди правда умирали, а мы следили за графиком.

И был такой интересный совет: нельзя полностью убирать новости из своей жизни, потому что отсутствие информации тоже ведет к тревоге. И тогда каждый сам себе регулирует — например, три-четыре раза в день по 10–15 минут. Реально лучше ставить таймер и разрешать себе только в это время приходить и прочитывать новости, пробегать по заголовкам. Хватит же 10–15 минут, чтобы просмотреть новостную ленту и понять, что, условно, надо спасаться? 

Если есть необходимость читать какие-то лонгриды — то разрешать себе, скажем, один в день. Сделайте себе лимит, но не убирайте полностью, потому что информированность — это опора. С соцсетями такая же история.

«Зачем мне исправлять близких?»

 — Как не пускаться в споры с близкими, когда хочется доказать свою правоту?

— Во-первых, перестать хотеть исправить близких. В этом смысле мне помогает знание, что напротив меня сидит взрослый человек, он сам способен во всем разбираться. Если он вот так разобрался и так для себя решил, это его мир. Вернемся к нашему бессилию — я не могу ему помочь и не могу этот мир исправить. Если мне вдруг почему-то срочно нужно его исправить, то у меня в первую очередь должны возникнуть вопросы к себе. Зачем мне это надо? Чего я хочу?

Если мне нужна поддержка моих чувств, то нужно ли мне спорить с его установками? И достаточно бывает просто сказать, не объясняя свою позицию: «Слушай, мне так больно. Ты можешь просто поддержать меня?» Точки зрения — это надстройки, а за этим всем стоят чувства. И скорее всего, тому, кто на другой стороне активно размахивает руками, тоже сейчас плохо. Всем страшно. Просто у каждого страха свой способ выражения. 

— А если, наоборот, нас пытаются исправлять?

— Можно сказать: «Да, я такой, я неисправимый. Вижу, что ты хотел, чтобы я был другим, и вижу, как тебе это важно, но я не могу. Мы разные». Самый большой страх — если мы разные, мы не сможем быть вместе. Именно на этом большинство людей и прекращают общение, и здесь важно выбрать свои ценности — насколько мне важно, чтобы этот человек думал так же, как я? Готов ли я его потерять, если он так не мыслит?

Если я готов смириться с тем, что у нас разные точки зрения, важно сказать: «Я остаюсь с тобой, даже если мы разные». И тогда, скорее всего, тот, кто пытается вас изменить, успокоится. Например, родители — они это делают из страха, что дети сейчас куда-то все пропадут. Скажите: «Мам, я с тобой, мы семья. Я буду рядом».

— Точка кипения. Как затормозить?

— Есть правило «стоп»: «Мы разные, это сейчас не решить». Можно пойти умыться, подышать, изолировать себя, подумать. Заметить аффект и вспомнить, что в аффекте мы становимся заложниками туннельного мышления. Когда уровень злости поднялся, я уже не помню, кто мама, кто папа, вы мне все не нужны, родственники не родственники — и стул в окно.

Нужно дать себе время. В такой ситуации бывает мало и одного дня, чтобы из аффекта выйти.

Хорошо бы сесть и переписать конфликт на бумажку. В споре одно за другое цепляется, люди чаще всего ходят по кругу: вроде проговорили, а потом через пять минут снова пошли на то же самое. Нужно сузить эти огромного масштаба проблемы до точки соприкосновения. Бывает, что столкнулись на сегодняшних событиях, а подтягивается все прошлое: «а ты мне в 20-м году сказал такое-то», «а ты всегда был таким», «да ты вообще никогда мать не слушался». Но это уже индивидуальная работа, в разгар конфликта достать перо и начать записывать не получится.

Важно соблюдать правило техники собственной безопасности — мы в таком мире сейчас живем. Если вы мало знаете человека, 50% может случиться перепалка. Лучше аккуратно заведомо узнать позицию, чтобы не сказать что-то такое, что вызовет острую реакцию. Это организация безопасности самому себе. Я буду осторожен рядом с незнакомыми людьми не потому, что не хочу их задеть, а потому, что мне важно, чтобы мой день прошел нормально и я не оказался в конфликте.

Отнятое будущее

— Сейчас часто можно услышать, что «у нас отняли будущее». Как работать с такими страхами?

— В этой фразе недостаточно ясно, какое отняли будущее. То будущее, которое я строил, — да, отняли. Но будет другое, и его не могут отнять. Все не отнимут. Если у меня были какие-то планы и они разрушились, это больно, я горюю. Это похоже на перинатальную потерю, когда женщина на раннем сроке теряет ребенка. Она его уже представляла и строила планы… У нее отняли будущее? Нет, она туда придет, а вот ее прежние планы реальностью не станут.

Какое будущее у меня отняли? Например, теперь я не могу сдать английский в Москве, мне придется ехать в другую страну. А какое не отняли? То, что я хотел книжку прочитать, которая на полке давно стоит, не отняли. И билеты в театр, которые были куплены три месяца назад, тоже не отняли. Поэтому можно разделить и опираться на то будущее, которое я могу построить и сохранить.

— Иногда кажется, что нормальная жизнь не наступит никогда, неопределенность будет длиться и длиться. Как помочь себе, если теряешь надежду на хорошее и впадаешь в отчаяние?

— В таком случае хорошо бы пройти шкалу Бека. Если мысль, что нормальная жизнь не наступит никогда, становится глобальной, это уже можно рассматривать как признак депрессии, с ней легко справиться на ранних сроках.

Чем раньше обратитесь за психиатрической помощью, тем лучше.

Если мы уверены, что это просто плохое настроение, нам все равно надо исключить из этого депрессию. Это ловушка, очень часто депрессия так уходит до глубокой. Именно тестирование и выявление на раннем сроке помогает избежать сложностей.

Поэтому сначала мы исключаем глубокую депрессию, а потом возвращаемся к тому, о чем мы с вами говорили в начале: как я могу себе помочь и что могу сделать для своей жизни, что лично для меня будет работать.

Фото: freepik.com, pexels.com

Поскольку вы здесь…

У нас есть небольшая просьба. Эту историю удалось рассказать благодаря поддержке читателей. Даже самое небольшое ежемесячное пожертвование помогает работать редакции и создавать важные материалы для людей.

Сейчас ваша помощь нужна как никогда.

Что делать, если вам кажется, что весь ваш мир рушится | by Gaya Mahesh

Что делать, если вы чувствуете, что весь ваш мир рушится | Гая Махеш | Medium Чтение: 5 мин.

·

17 октября 2017 г.

Photo by Fred Mouniguet на Unsplash

Мой мир рушится.

Он уже давно рушится. Все началось с малого, как безобидная садовая лиана, до которой никому нет дела.

Эта дурацкая лоза, о которой люди начнут заботиться, когда будет слишком поздно.

Та самая лоза, о которой они заботятся, когда лоза превратилась в лиану, которая связала вас и…

Автор: Гая Махеш

188 Последователи

Я пишу эссе о еде, культуре и юности. Instagram: @wordsbygaya

Больше от Гая Махеш

Гая Махеш

в

Четвертая волна

Вот как токсичные подруги показывают нам то, что нам в себе не нравится И дорога к исцелению

Как отличить друга, который подталкивает вас к лучшему, и друга, который подталкивает вас, потому что он может

·4 минуты чтения·3 июля 2021

Гая Махеш

5 последствий для вас слишком Have Faced за то, что я «хороший» ребенок

В детстве моим родителям никогда не приходилось использовать фразу «хорошо вести себя со мной», и это полностью моя вина.

·5 минут чтения·27 января 2019 г.

Гая Махеш

Ведение дневника благодарности заставляет меня чувствовать себя виноватым. Я делаю это неправильно?

Уроки, извлеченные из 365 дней ведения дневника благодарности.

·3 мин чтения·1 июня 2021 г.

Гая Махеш

Женщина = вес

Как мы говорим о весе женщинам

·5 мин читать·28 мая 2021 г.

Посмотреть все от Гая Махеш

Рекомендовано Medium

Недостойно

10 секунд, которые закончились моим 20-летним браком

В Северной Вирджинии август, жарко и влажно. Я до сих пор не принял душ после утренней пробежки. Я ношу свою домохозяйку…

·Чтение через 4 минуты·16 февраля 2022 г.

Алейд тер Вил

в

Лучший совет

10 вещей, которые нужно делать вечером вместо этого О просмотре Нетфликс

Привычки без устройств для повышения производительности и счастья.

·5 мин чтения·15 февраля 2022 г.

Списки

Руководство по выбору, планированию и достижению личных целей

13 историй·104 сохранения

Истории, которые помогут вам жить лучше

21 история·93 сохранения

Как найти наставника

11 историй· 46 сохранений

Продуктивность 101

20 историй·121 сохранение

Alex Mathers

14 вещей, которые я хотел бы знать в 25 лет (теперь, когда мне 38)

Я пишу вскоре после 38 лет.

Пришло время задуматься. 9

Искусственный угол Вот как опередить 99% пользователей ChatGPT

Овладейте ChatGPT, изучив технику быстрого доступа.

·7 минут чтения·17 марта

Брайан Йе

в

Better Humans

Как проснуться в 5 утра. Каждый день

Нетрадиционное и сострадательное руководство, как стать ранней пташкой

·Чтение через 15 минут·3 октября 2019 г.

Ник Виньялл

7 эмоциональных ошибок, которые совершают даже очень умные люди

#2: Попытка контролировать свои эмоции

9 0003 ·8 мин чтения·6 дней назад

Посмотреть больше рекомендаций

Статус

Писатели

Карьера

Конфиденциальность

Преобразование текста в речь

Действительно ли мир рушится или это только кажется?

Реклама

Продолжить чтение основного сюжета

Переводчик

По большинству показателей — за одним вопиющим исключением — люди во всем мире живут лучше, чем когда-либо. Так почему же это не так, особенно для американцев?

Кредит… Джейсон Эндрю для The New York Times

12 июля 2022 г.

阅读简体中文版閱讀繁體中文版Leer en español

Имеет мир вступил во время необычайной турбулентности, или он просто чувствует, что способ?

Просматривая заголовки, легко сделать вывод, что что-то сломалось. Пандемия. Ускорение кризисов из-за изменения климата. Мировой дефицит зерна. Война России с Украиной. Политический и экономический кризис в Шри-Ланке. Убийство бывшего премьер-министра Японии. А в Соединенных Штатах: инфляция, массовые расстрелы, расплата за 6 января и крах прав на аборт.

Это ощущение хаоса может быть трудно согласовать с долгосрочными данными, показывающими, что по многим показателям мир в целом становится лучше.

Сегодня война, по некоторым меркам, встречается реже, чем большую часть последних 50 лет, а если и случается, то значительно менее смертоносна. Геноциды и массовые зверства также становятся все менее распространенными. Продолжительность жизни, грамотность и уровень жизни достигли исторического максимума.

В последние десятилетия также неуклонно снижаются: голод, детская смертность и крайняя нищета, освобождающие сотни миллионов людей от того, что, по чистому количеству, является одной из главных угроз, стоящих перед человечеством.

Так почему же часто кажется, что, несмотря на все данные, все становится только хуже?

Есть несколько причин этого кажущегося несоответствия — некоторые более обнадеживающие, чем другие — не говоря уже об одном важном показателе: состоянии демократии, благодаря которому мир вообще не улучшается.

Незначительные достижения против очевидного кризиса

Способы наиболее значительного улучшения мира, как правило, происходят постепенно, в течение поколений.

Сотни миллионов людей могут жить более здоровой и безопасной жизнью, чем их родители. Но эти часто незаметные изменения будут одновременно поднимать целые общества, из-за чего отдельным людям будет труднее заметить изменения.

Мы склонны оценивать свои дела по сравнению с теми, кто нас окружает, или по сравнению с нашим недавним прошлым, а не по абстрактным ориентирам или предыдущим поколениям.

И многие положительные изменения связаны с профилактикой. Никто не замечает войн, которых не бывает, членов семьи, которых не уносят болезни, детей, которые не умирают в младенчестве.

Тем не менее, попробуйте побывать в обществе, переживающем суматоху — скажем, в Гонконге, где царит авторитаризм, или в Ливане, переживающем экономический кризис, — и рассказать людям, что они живут в эпоху роста благосостояния и отступления угроз. Скорее всего, вы встретите недоверчивые взгляды.

Полицейские на страже перед закрытым парком Виктория в Гонконге в июне в преддверии годовщины протестов на площади Тяньаньмэнь в 1989 году гораздо больше, чем когда-то, даже те, кто живет вдали от кризисов, теперь живут в цифровом мире постоянных ужасных обновлений. Крупная история, такая как массовые расстрелы или война в Украине, может ощущаться постоянно присутствующей в нашей жизни.

Если ваши страницы в социальных сетях и домашние экраны постоянно отображают поток бедствий, они могут подпитывать непреодолимое — хотя иногда и неуместное — ощущение угрозы, как будто сам мир рушится.

Когда люди говорят, что им кажется, будто мир рушится, они не имеют в виду долгосрочные показатели, такие как ожидаемая продолжительность жизни. Скорее, они склонны чувствовать, что человечество осаждено потрясениями и чрезвычайными ситуациями в такой степени, как никогда раньше.

Но есть аргумент, хотя и утешительный для экономиста, что нынешние кризисы и реже, и менее суровы, чем те, что были даже в недавнем прошлом.

Возьмем середину 1990-х, время, которое американцы обычно вспоминают как время глобальной стабильности и оптимизма. Если бы сегодня действительно было время исключительных беспорядков, то, конечно, тот мир выглядел бы лучше по сравнению с ним?

На самом деле все наоборот. В середине 1990-х годов в Руанде и Боснии произошел геноцид. Годы войны в Европе на фоне распада Югославии. Опустошительный голод в Судане, Сомали и Северной Корее. Гражданские войны в более чем дюжине стран. Репрессий и переворотов слишком много, чтобы их перечислять.

В 1990-е такие события происходили чаще, чем сегодня. Предыдущие десятилетия были во многих отношениях еще хуже.

Перевозка гробов с жертвами резни в Сребренице с аккумуляторного завода в Потокари в Боснии и Герцеговине к местам их захоронения на ближайшем кладбище в июле 2016 года. Фото… Эндрю Теста для The New York Times

Но вряд ли вы вспомните каждую катастрофу десятилетней давности так ярко, как, скажем, теракт или политический кризис на этой неделе.

И сокращение таких кризисов только уменьшило мировые проблемы, а не стерло их. Никто не хочет радоваться голоду, который менее суров, чем он мог быть в прошлом, особенно семьи, которым он угрожает, и особенно зная, что будущие конфликты или кризисы, связанные с климатом, всегда могут вызвать новый.

Неравномерный оптимизм

Тем не менее, чувство, что мир становится хуже, не является всеобщим. На самом деле, им в основном владеют жители богатых стран, таких как США.

Опрос за опросом показал, что большинство людей в странах с низким и средним уровнем доходов, таких как Кения или Индонезия, склонны выражать оптимизм в отношении будущего как самих себя, так и своего общества.

В таких странах проживает большая часть населения мира, что говорит о том, что оптимизм, хотите верьте, хотите нет, является преобладающим глобальным настроением.

В конце концов, именно в этих странах долгосрочные улучшения здоровья и благополучия наиболее заметны.

Традиционный рынок в Папуа, Индонезия, в прошлом году. Кредит… Улет Ифансасти для The New York Times

Многие из этих регионов также пережили десятилетия гражданских конфликтов и беспорядков во время холодной войны, когда к ним относились США и Советский Союз. как поля сражений, поддерживающие деспотов и повстанцев.

Но эти же опросы показывают, что в богатых странах большинство респондентов с пессимизмом смотрят в будущее.

Многое из этого может быть связано с экономической мобильностью, а не с глобальными заголовками. Люди в странах с низким уровнем дохода склонны полагать, что в будущем их финансовое положение станет лучше, тогда как жители богатых стран считают это маловероятным.

Но пессимизм в отношении личных обстоятельств может легко превратиться в пессимизм в отношении мира.

Опросы в Соединенных Штатах показали, что люди, которые не видят надежды на личное финансовое благополучие, также считают, что ситуация в стране ухудшается, и не одобряют политических лидеров. Считается, что разрушение надежных рабочих мест для рабочего класса по мере того, как производственные предприятия бегут за границу, а профсоюзы увядают, во многом спровоцировало популистскую реакцию Запада.

С этой точки зрения неудивительно, что американцы считали 1990-е годы миром и процветанием во всем мире — даже если для американцев это было в основном просто время мира и процветания.

Но застопорившееся экономическое состояние — далеко не единственная причина пессимизма в богатых странах.

Из всех показателей, свидетельствующих о неуклонном улучшении в мире, есть один, по которому мир действительно сталкивается с драматическим и дестабилизирующим разрушением: демократия.

Эпоха упадка демократии

В течение семи десятилетий число стран, считающихся демократическими, росло. Среднее качество этих демократий — честность выборов, верховенство закона и т. д. — также неуклонно улучшалось.

Однако около 20 лет назад этот рост начал замедляться. Исследователи обнаружили, что пять или шесть лет назад число демократий в мире сократилось впервые со времен Второй мировой войны.

Существующие демократии также становятся менее демократичными, а также более поляризованными и более склонными к политической дисфункции или полному краху.

Возьмем, к примеру, усиление власти в Венгрии, на Филиппинах или в России, нападения на суды в Польше, индуистский экстремизм в Индии, опасения по поводу захвата власти в Бразилии.

Разрушенные магазины после межобщинного насилия в индийском штате Мадхья-Прадеш в апреле. Предоставлено… Аниндито Мукерджи для The New York Times

Это могут быть особенно серьезные случаи, но они являются авангардом глобальной тенденции. То же самое и с Соединенными Штатами, которые наблюдатели за демократией широко описывают как переживающие устойчивую эрозию.

Поскольку более богатые страны более демократичны, они чаще страдают от этой тенденции. Это может говорить о растущем пессимизме в этих странах.

Это также может помочь объяснить, почему американцам кажется, что мир в целом распадается.

Для американцев, которым пришлось провести большую часть своей жизни в безопасном и стабильном обществе, переход к кажущемуся бесконечным политическому кризису является дестабилизирующим. Это может сделать мир более мрачным и тревожным, что также может сделать отдаленные события более пугающими или расстраивающими.

Люди естественным образом ищут закономерности в мире. Испытайте что-то один раз, особенно если этот опыт травматичен, и вы начнете видеть это повсюду.