Наука сна (фильм) — Википедия
У этого термина существуют и другие значения, см. Наука сна.«Наука сна» (фр. La science des rêves) — романтическая кинофантазия режиссёра Мишеля Гондри с Гаэлем Берналем и Шарлоттой Генсбур в главных ролях.
Фильм начинается со сцены в странной телестудии. Это небольшая комната, стены которой обиты картонными упаковками от яиц. В центре студии стоит стол, сзади на стене слева — большой экран, на котором демонстрируется сюрреалистический видеоряд. Справа — арка, задёрнутая клеёнчатой занавеской. Сверху большая надпись — «Stephane—TV».
Главный герой фильма по имени Стефан, орудуя за столом посудой и поварскими принадлежностями, рассказывает о том, как создаются сны. Изображение на экране меняется параллельно его рассказу.
Перед столом стоят две большие телекамеры, сделанные из фанерных ящиков, у правой стены стоит ударная установка.
Несколько раз Стефан отодвигает шторку, за которой видна пустая комната с синим хромакеем. Студия постоянно появляется в фильме как символ параллельной реальности, в которую временами вываливается главный герой.
Реальность. Стефан приезжает в Париж[править | править код]
Главный герой фильма Стефан — странный инфантильный юноша двадцати с небольшим лет, увлечённый графическим дизайном, и часто путающий свои фантазии и сны с реальностью.
После смерти отца, умершего от рака, он по приглашению матери приезжает из Мексики в Париж, в дом, где он провёл своё детство. Стефан живёт в одной из квартир, остальные сдаются жильцам.
Наутро он, прихватив папку с эскизами, отправляется на работу в дизайнерское бюро, куда его устроила мать. Ги, один из сотрудников, симпатичный, но сексуально озабоченный тип, знакомит его с сослуживцами (менеджер Мартина и её помощник Серж). Бюро специализируется на выпуске рекламных календарей с обнажёнными женщинами, в обязанности Стефана входит добавление названий месяцев на страницах.
Удручённый скучной работой, Стефан демонстрирует директору бюро свои дизайнерские разработки (серия рисунков различных катастроф, среди которых крушения самолётов, извержения вулканов и пр.). Сотрудники посмеиваются над Стефаном, директор находит идеи Стефана неприемлемыми.
Первый сон Стефана[править | править код]
В тот же вечер Стефану снится странный сон. В своей студии «Stephane—TV» он жарит на сковородке фотографию босса, посыпая её луком. Затем он видит себя в бюро, где работает в поте лица, так что кисти рук вырастают до огромных размеров. Работа доводит его до истерики, и он разъярённый врывается в кабинет босса, который в этот момент намеревается заняться любовью с Мартиной прямо на письменном столе. Из кармана Стефана выпадает сломанная электробритва, которая превращается в паука и набрасывается на босса. Босс падает на пол, превращается в обросшего длинными волосами и бородой бомжа, который в ужасе выпрыгивает в открытое окно кабинета. Стефан становится директором бюро. Мартина с радостью развешивает на стенах кабинета эскизы из его папки, а потом они весело занимаются любовью на большом ксероксе.
Стефан прыгает в окно и парит над городом, как будто плывущий под водой ныряльщик, а город под ним ненастоящий, картонный, и маленькие машинки суетливо мечутся как крысы в лабиринте.
Перед самым пробуждением Стефан снова оказывается в студии, где встречает мать и видит на экране картины своего детства и своего умершего отца.
Реальность. Стефани[править | править код]
Стефан просыпается от того, что на него падает висящая на стене полка и из стены вылезает кончик сверла электродрели. В соседней комнате идёт ремонт, какая-то девушка сверлит дырку в стене.
Когда Стефан спускается вниз, двое рабочих несут ему навстречу пианино. Он пытается протиснуться по узкой лестнице, но рабочие роняют пианино, и оно катится вниз, по пути сильно ударив Стефана по руке. Обеспокоенные девушки, в квартире которых идёт ремонт, приглашают Стефана зайти в комнату и обрабатывают его рану средством для ног, утверждая, что это лекарство от ушибов. Так Стефан знакомится со своей соседкой Стефани и её подругой Зои.
Стефани оказывается такой же мечтательной и творческой натурой, как и Стефан, но даже её несколько пугает инфантильность Стефана и его оторванность от реальной жизни.
Отдушину своим серым будням он находит в своих снах-фантазиях, где он работает на телеканале Stephane—TV, окружённый картонными телекамерами. Однажды Стефан знакомится со своей соседкой, которую по совпадению зовут Стефани, и влюбляется в неё, хотя старается убедить себя, что на самом деле интересна ему её подруга Зои. Однако оказывается, что фантазёру Стефану куда больше подходит именно Стефани, которая разделяет его готовность выдумывать свои собственные реальности и также испытывает к нему романтические чувства.
- Премьера фильма состоялась в январе 2006 года на кинофестивале Sundance Film Festival в США и послужила причиной определённого ажиотажа, связанного с покупкой прав на его прокат в Северной Америке: фильм был куплен компанией Warner Brothers за 6 млн долларов — ровно столько же было затрачено на съёмки самой картины
- В России фильм вышел в прокат 5 октября 2006 года всего на двух экранах, тем не менее к середине мая 2007 года кассовые сборы картины составили более 250 тысяч долларов[1]
- Над кроватью Стефана висит конверт от пластинки The Smiths «How Soon Is Now?». Также над ней висят конверты от пластинок британской группы The Cure. В кадрах, когда маленький Стефан лежит на кровати весь испачканный в собственной рвоте, причем его руки невероятно огромны, слева на стене видна картонка с нарисованными на ней купидончиками — такая же иллюстрация на обложке альбома «Japanese Whispers». Во всех сценах «настоящего» времени, где видно эту же стену, на этом же месте висит конверт альбома «Three Imaginary Boys»
- Герои фильма постоянно меняют язык, на котором разговаривают: в картине звучат английский, французский и испанский языки. По словам режиссёра, он не планировал подобного, так как исполнитель главной роли Гаэль Берналь обещал ему выучить французский к началу съёмок, но не сдержал обещание
- По собственному признанию режиссёра, это очень автобиографичный фильм:
Мы снимали фильм в доме, где я жил со своим сыном и его матерью. Мне хотелось исследовать ту историю, которая приключилась со мной 25 лет назад в 1983 году, когда я был в Париже, и ту, которая была со мной в Нью-Йорке два года назад, так что я соединил их в одну, но для меня оставалось важным, чтобы действие происходило в Париже. Здесь есть то ощущение маленькой компании, которое очень типично для Парижа, и в те годы, когда я тут работал, я по сути делал ту же работу, что и Стефан.
- Dick Annegarn, «Countances»;
- The Delegation, «Darlin’ (I Think About You)»;
- The White Stripes, «Instinct Blues»;
- The Willowz, «Making Certain»;
- The Willowz, «Uncler Soul»;
- The Undisputed Truth, «Big John Is My Name»;
- The Velvet Underground, «After hours»
Наука сна: как выжить в условиях постоянного недосыпа
Георгий Соловьёв
Выпускник МФТИ, сооснователь и генеральный директор онлайн-школы английского языка Skyeng.
Этими правилами пользуются сооснователи нашей компании. Мы раздали всем топ-менеджерам метеостанции, чтобы они проверили микроклимат у себя дома, отрегулировали его и посмотрели, как это повлияет на качество сна и общее самочувствие.
Когда топ-менеджеры испытают всё на себе, они расскажут об этом руководителям своих подразделений, а те — своим сотрудникам. Так мы планируем внедрить правила здорового сна в жизнь всех работников, поскольку считаем, что правильный сон напрямую связан с продуктивностью.
Как изменить образ жизни
Правило 1. Никаких перекусов
За несколько часов до сна нужно отказаться от еды. Употребление пищи замедляет выработку мелатонина (гормона сна) и соматропина (гормона роста). Если есть на ночь, не получится выспаться и не произойдёт никакого восстановления во время сна.
Пить кофе вообще не очень полезно, а перед сном и вовсе вредно. Кофеин снижает уровень аденозина, что не позволяет заснуть.
Правило 2. Долой синий свет
Холодный синий свет вполовину уменьшает выработку мелатонина. А светодиоды всех наших гаджетов дают как раз такой свет. Поэтому за пару часов до сна от использования устройств лучше отказаться.
Если без них никак не обойтись, выставляйте по таймеру ночной режим: в определённый час гаджет автоматически снизит интенсивность подсветки экрана.
Также можно использовать оранжевые очки (к примеру, Gunnar Optiks). Они позволяют глазам расслабиться и нейтрализуют эффект синего свечения экрана компьютера.
Помогают и умные лампочки, которые вечером постепенно затухают, имитируя закат, а утром создают искусственный рассвет. Они могут менять спектр свечения и управляются при помощи мобильных приложений.
Правило 3. Оставляйте всё самое скучное на вечер
Старайтесь не заниматься перед сном ничем интересным и захватывающим.
Компьютерные игры, книги с лихо закрученным сюжетом, оживлённые споры, непростые рабочие задачи — всё это лучше оставить на утро или день. А вот скучные рутинные дела позволяют успокоить мысли.
Психологическое состояние также сильно влияет на качество сна. Иногда необходимо излить кому-то свои переживания, тем самым уменьшив их влияние. Например, можно вести дневник, работать с психотерапевтом или просто довериться родным или друзьям.
Правило 4. Выработайте режим
Старайтесь ложиться в одно и то же время — так формируется привычка.
Это непросто. Раньше я часто пропускал момент, когда нужно быть в постели, поэтому начал устанавливать напоминания. После звонка у меня было пять минут, чтобы оказаться в кровати: что бы я ни делал, я должен был всё бросить и идти спать. На перестройку режима у меня ушло чуть больше недели. Потом тело само запомнило, когда ему нужно засыпать, а когда — просыпаться.
Только не меняйте режим резко. Лучше каждый день сдвигать время отхода ко сну и пробуждения на 15–20 минут.
В период перестройки не спите днём и не старайтесь наверстать упущенное в выходные, валяясь в кровати до обеда.
Правило 5. Занимайтесь спортом
Регулярные тренировки улучшают качество сна, это доказанный факт. А небольшая физическая нагрузка непосредственно перед отходом в постель помогает расслабиться после трудового дня, разогнать кровь и лимфу по организму и в конечном итоге быстрее заснуть.
Я использую велотренажёр за час до сна. Но допускаю, что такая реакция проявляется далеко не у всех, поэтому нужно учитывать индивидуальные особенности организма.
Правило 6. Принимайте средства для хорошего сна
Есть старое проверенное средство — ромашковый чай. Он обладает расслабляющим действием. Но в некоторых случаях требуется нечто более сильное. Например, я пью мелатонин и некоторые другие препараты. Разумеется, перед началом приёма таких средств необходимо проконсультироваться с врачом.
Как создать лучшие условия для сна
Правило 1. Выделите время на сон
Многие хвастаются недосыпом, считая его признаком трудолюбия и продуктивности. На самом деле всё ровно наоборот.
Человек, который хронически не высыпается, работает из рук вон плохо, постоянно болеет и теряет способность к концентрации.
На сон у меня отведено девять часов: с 11 вечера до 8 утра. Я могу много на чём экономить время, но только не на сне. Если я не высыпаюсь хотя бы в течение недели, мой организм сам начинает меня укладывать в кровать, устраивая простуды и прочие недомогания.
Правило 2. Купите домашнюю метеостанцию
Она пригодится, чтобы измерять уровень углекислого газа в спальне. Его высокая концентрация мешает выспаться.
Нормальный показатель составляет 400–450 ppm. Но в спальне за ночь он может повыситься до 1 000 или даже 2 000 ppm. Чтобы снизить его, нужна хорошая система вентиляции или хотя бы открытая форточка.
Рекомендую метеостанции RST или TFA.
Правило 3. Поддерживайте правильную температуру
Оптимальная температура для сна — 18–20 °С.
Но мне больше нравится температура в помещении, равная 16 °С, так как с детства я привык спать с открытым окном. Довольно холодно, но при такой температуре я высыпаюсь лучше.
Правило 4. Контролируйте влажность воздуха
Сухой воздух раздражает дыхательные пути, вызывает отёк и кашель.
Влажность воздуха в спальне должна быть на уровне 50–70%.
Для создания такого микроклимата вам понадобятся увлажнители воздуха. Причём в моём случае сразу три — один прибор не справляется. Особенно зимой, когда работает центральное отопление и воздух становится сухим, как в пустыне.
Правило 5. Подберите хорошее постельное белье
А также матрас, одеяло и подушки. Всё это должно быть безусловно комфортным. Ориентируйтесь не на внешний вид постельных принадлежностей, а именно на личный комфорт.
Матрас и подушка у меня от фирмы Tempur. Они одни из лучших на рынке. Мой матрас твёрдый, что положительно сказывается на качестве сна. Но кому-то будет удобнее спать на мягком или среднежёстком матрасе. Здесь всё индивидуально.
Ещё один важный момент.
Кровать должна ассоциироваться только со сном.
У меня рабочая комната и спальня — два разных помещения. Стараюсь не делать в спальне ничего, кроме сна. Дело в том, что происходит создание «якоря»: если вы будете работать в кровати, то в любой момент нахождения в ней часть ваших мыслей будет возвращаться к работе.
Правило 6. Обеспечьте тишину и темноту
Если прямо под окнами проходит оживлённая трасса, шумят прохожие, поют птицы или лают собаки, не поскупитесь на двойные звуконепроницаемые стеклопакеты. Вложения окупятся, так как вы сможете высыпаться лучше, работать эффективнее и зарабатывать больше.
Темнота тоже очень важна. Ночью на вас не должно попадать ни фотона света. Для этого я повесил плотные шторы, установил светонепроницаемые жалюзи и заклеил все источники света в спальне (светодиоды на различных приборах: от сетевых фильтров до индикаторов телевизора). Никакой функциональной нагрузки эта подсветка не несёт.
Как просыпаться бодрым
Правило 1. Обзаведитесь умным будильником
Чтобы утром чувствовать себя бодрым, нужно просыпаться во время определённой фазы сна. Но обычный будильник звенит в одно и то же время, не заботясь об оптимальном моменте для пробуждения. Поэтому я использую будильники, ориентированные на фазы сна.
Существует множество типов умных будильников: фитнес-браслеты, кольца, подматрасники. Также я использую световой будильник от Philips: он имитирует рассвет, что биологически естественно. Это помогает мозгу быстрее проснуться и включиться в работу. Я его выставляю так, чтобы к моменту пробуждения в нужной фазе сна прошла половина «рассвета».
Правило 2. Не задерживайтесь в кровати
Очень важно вставать сразу после пробуждения. Не позволяйте себе валяться «ещё пять минуточек» и переставлять будильник. Вы не выспитесь, а только потеряете время. Ещё и будете злиться на себя за лень.
Чтобы выработать эту привычку, я поспорил с одним из основателей нашей компании Харитоном Матвеевым. Мы договорились, что в течение 40 дней будем в определённое время скидывать друг другу фото утренней гимнастики. Если выиграю я, Харитон купит в нашу офисную спортивную комнату мой любимый велотренажёр. А если проиграю, куплю любимый Харитоном гребной тренажёр. Теперь в нашей спорткомнате именно он занимает центральное место. 🙂
Правило 3. Делайте зарядку
После подъёма я стараюсь выполнить несколько упражнений. У меня есть велотренажёр, коврик для фитнеса и набор гантелей. Этого вполне достаточно для полноценной зарядки, которая включает в себя и кардио, и лёгкую растяжку, и силовые упражнения.
После зарядки всегда принимаю контрастный душ. Он даёт заряд бодрости на весь день.
Читайте также
Как возникла наука о сне
Ирина Завалко, Владимир Ковальзон
«Природа» №3, 2014
 Ирина Михайловна Завалко — младший научный сотрудник Института медико-биологических проблем РАН. Член молодежного комитета секции сомнологии физиологического общества им. И. П. Павлова, участница программы Европейского общества по исследованию сна. Основные научные интересы связаны с психофизиологическим и клиническим изучением сна. |
 Владимир Матвеевич Ковальзон — доктор биологических наук, нейрофизиолог, специалист по экспериментальному изучению сна, главный научный сотрудник Института проблем экологии и эволюции им. А. Н. Северцова РАН, председатель секции сомнологов физиологического общества им. И. П. Павлова. Занимается общей и экспериментальной сомнологией. |
Сомнология — одна из наиболее бурно развивающихся областей нейронаук, изучающая механизмы и функции сна, а также заболевания, связанные с его нарушением [1–4]. Наука эта молодая (в прошлом году ей исполнилось 60 лет), однако сон и сновидения интересовали людей с древнейших времен. О том, как формировалась современная сомнология, и пойдет речь в нашей статье.
Сон всегда ассоциировался с чем-то магическим, а сновидения многие народы считали способом общения с потусторонним миром. В Древней Греции в храмах, посвященных богу врачевания Асклепию, по сновидениям «диагностировали» болезни. Во многих древних культурах сон рассматривался как состояние, промежуточное между жизнью и смертью. Об этом говорят существующие и в настоящее время поверья, согласно которым душа человека во время сна выходит за пределы тела и парит в «мировом космосе», а утром возвращается. Но если разрисовать лицо краской или изменить внешний облик человека, то душа не сможет узнать свое тело и человек умрет [5]. Такие представления опирались на отсутствие у спящего человека реакций на внешние воздействия, а также на нередкие случаи смерти во сне или при пробуждении (в современном понимании — от инфаркта или инсульта).
О связи сна со смертью упоминается и в древнегреческой мифологии. Так, бог сна Гипнос приходился братом богу смерти Танатосу и перевозчику душ умерших Харону. Такой же взгляд на природу сна отразился и в античной философии. Аристотель в дошедших до нас трактатах говорит о близости сна к состоянию смерти: «…сон же, по-видимому, принадлежит по своей природе к такого рода состояниям, как, например, пограничное между жизнью и не жизнью, и спящий ни не существует вполне, ни существует, ибо состоянию бодрствования жизнь присуща главным образом благодаря ощущению» [6].
Понимание сна как состояния, близкого к смерти, царило в умах европейцев до конца XIX века, что во многом задержало возникновение и замедлило развитие науки о сне. Однако на Востоке, в Индии и Китае, сон занимал более почетное место. Индийские религиозно-философские трактаты Веды и Упанишады, созданные неизвестными авторами, в течение многих веков передавались устно и, наконец, были записаны на санскрите на древесной коре и пальмовых листьях. В этих записях, чудом дошедших до наших дней, описывалось два вида сна — без сновидений (глубокий) и со сновидениями, причем сновидения рассматривались уже как отдельная форма сознания [7]. Такое понятие близко к современным классификациям сна, выделяющим три функциональных состояния: бодрствование, медленный и быстрый сон.
Предвестники современной сомнологии
Хотя представление о родстве сна и смерти и задержало его изучение на столетия, еще в Средневековье велись некоторые рассуждения о причинах возникновения сна. В XII в. монахиня Хильдегарда из Бингена считала его сродни потреблению пищи и связывала с грехопадением Адама. В XVII–XVIII вв. причинами сна считали недостаток или избыток каких-либо основополагающих субстанций: недостаток «животного духа», расходующегося при физических нагрузках; нехватку «жизненного эфира», вызываемую утомлением; избыток «нервного духа», выделяемого во время бодрствования мозгом; сгущение крови, препятствующее току «духов», и т. д. [8].
В XIX в. мистические понятия постепенно стали уступать место физиологическим и химическим, но суть менялась не сильно. Приверженцы гемодинамической теории П. Кабанис и И. Мюллер связывали сон с застоем крови в мозге, а К. Бернар, А. Моссо и И. Р. Тарханов — с малокровием. Чешский анатом Я. Пуркинье полагал, что сон вызван приливом крови к нервным центрам, их опуханием, в результате чего проходящие через них волокна теряют проводимость и связь с другими отделами мозга. Выдвигались и еще менее правдоподобные теории. По одной из них, во время сна воспринимающие нейроны втягивают свои окончания, прерывая связь с внешним миром. Единственным, кто пытался доказать свою теорию, был Моссо. Он разместил человека на доске-весах и обнаружил, что при засыпании головной конец весов поднимается, а это свидетельствовало, казалось бы, об оттоке крови от головы. Однако изобретенный им же метод плетизмографии показал, что наблюдаемый при засыпании подъем головной части весов обеспечивается притоком крови в конечности, а опускание при пробуждении — ее оттоком в брюшную полость, а вовсе не к голове. В свою очередь, перемещения массы крови в организме связаны с деятельностью симпатической нервной системы. При засыпании ее тонус снижается (сосуды рук и ног расширяются), а при пробуждении — повышается (сосуды конечностей сужаются) [9].
Следующим важным этапом в развитии сомнологии стало изучение депривации (лишения) сна. Одним из первых ученых такие эксперименты на животных провела наша соотечественница М. М. Манасеина (1843–1903). По ее представлению, сон — необходимый процесс, присущий всем млекопитающим. В экспериментах она не давала спать щенкам, и примерно через пять бессонных суток они погибали. Манасеина подробно описала физиологические изменения в организме и макроанатомические признаки нарушения мозгового кровообращения и дегенерации клеток головного мозга.
Результаты Манасеиной, опубликованные в немецких и французских журналах в 1880–1890-х годах, имели широкий резонанс в европейском научном сообществе и вызвали целый ряд аналогичных работ. В них тоже были выявлены значительные изменения в ткани головного мозга животных после депривации сна. На современном уровне опыты по длительному лишению сна были впервые выполнены лишь в 1983 г., т. е. через 100 лет после Манасеиной, А. Рекшаффеном с сотрудниками. Они использовали методику «карусели», которая позволяла лишать крысу до 90% суточного времени сна. Такие опыты (их продолжает и в настоящее время уже следующее поколение ученых) подтвердили, что длительное лишение сна действительно приводит к гибели животных в течение нескольких недель. Причины тому — катастрофическое разрушение иммунной системы и развитие сепсиса [1].
В 1877 г. немецкий физиолог В. Прейэр впервые предположил, что во время бодрствования в организме накапливается некое гипотетическое вещество (он назвал его поногенным, от греч. πονοζ — ‘нагрузка’, ‘утомление’), приводящее к развитию сна и в процессе сна разрушающееся. Прейэр считал, что этим веществом могли быть креатинин или мочевая кислота. После опубликования Манасеиной опытов по депривации сна предложенную ей методику стали использовать для подтверждения существования и поиска этого гипотетического «гипнотоксина». Р. Лежандр и А. Пьерон во Франции и К. Ишимори в Японии не только подтвердили значительные гистологические изменения в головном мозге депривированных собак, но и показали, что если их сыворотку крови перелить собаке, которая спала достаточно, то она вновь погружается в сон. Проводились многочисленные опыты по поиску и выделению гипнотоксина, но они так и не увенчались успехом. По современным представлениям, наиболее вероятным кандидатом может быть аденозин, который выделяется при расщеплении основного источника энергии в клетке — аденозинтрифосфата (АТФ).
Примерно в те же годы был описан «центр» сна, что доказывало участие головного мозга в механизмах этого процесса. Во время Первой мировой войны австрийский невролог К. фон Экономо, исследуя мозг больных, умерших от инфекционного летаргического энцефалита, предположил, что в гипоталамусе существуют «центр сна» и «центр бодрствования» [1]. Это предположение подтвердил в 1924 г. швейцарский физиолог В. Р. Гесс в опытах по электрической стимуляции таламуса и гипоталамуса: раздражение таламуса слабым током вызывало у кошки сон, а более сильным — возбуждение. Работы Гесса по функциональной организации промежуточного мозга были удостоены Нобелевской премии в 1949 г.
Рождение современной сомнологии
Несмотря на блестящие работы Манасеиной, в начале XX в. сон как важный процесс, заслуживающий изучения ничуть не меньше, чем бодрствование, все еще не был признан. Так, великий физиолог И. П. Павлов продолжал считать сон «состоянием разлитого коркового торможения». Надо сказать, что такое чисто интуитивное понимание природы сна не расходится с новейшими экспериментальными данными, но только в отношении медленноволновой фазы [1].
Среди пионеров изучения сна в «доэлектроэнцефалографическую эру» необходимо отметить Н. Клейтмана, уроженца Кишинева, волею судьбы оказавшегося в США в годы Первой мировой войны. Его работа по изучению последствий депривации сна на себе самом поразила в свое время самого Павлова! Клейтман увлекся проблемой сна в то время, когда эта тема, кажется, еще никого не интересовала. В вышедшей в 1939 г. энциклопедической монографии Sleep and Wakefulness («Сон и бодрствование») он впервые сформулировал концепцию существования «основного цикла покоя — активности». Эта гипотеза (автор считал ее своим крупнейшим научным достижением), намного опередившая время, в последние десятилетия получила многочисленные подтверждения в исследованиях на людях и экспериментах на животных. Сейчас концепция Клейтмана составляет основу одного из наиболее плодотворных и бурно развивающихся направлений в психофизиологии — изучении внутрисуточных биоритмов человека. Теперь можно считать доказанным, что помимо 25-часового, «циркадианного», всю нашу жизнь пронизывает полуторачасовой «диурнальный» ритм, определяющий днем чередование сонливости и бодрости, голода и жажды, а ночью — смену медленного и быстрого сна.
В России и СССР пионером в изучении физиологии сна был ученик Павлова, основатель ростовской школы физиологов Н. А. Рожанский. В 1913 г. он защитил в Санкт-Петербурге диссертацию «Материалы к физиологии сна», ставшую результатом экспериментов на собаках. В ней и в дальнейших публикациях он высказал новое представление о бодрствовании и сне как о сложнейших биологических рефлексах «с эффектом либо разлитого понижения порогов раздражения при бодрствовании, либо разлитого торможения, т. е. повышения порогов раздражения в сонном состоянии». Рожанский был также пионером в изучении сна птиц. На основе собственных экспериментов и работ своих сотрудников он пришел к выводу, что существуют отдельно центр сна и центр бодрствования, расположенные в подкорково-стволовой части мозга, так как эти рефлексы сохраняются и у бесполушарных птиц [11]. Необходимо отметить также забытую, но недавно обнаруженную И. Н. Пигаревым работу К. М. Быкова. Он вместе с коллективом сотрудников провел в 30-х годах обширное (к сожалению, долгое время остававшееся неизвестным) исследование последствий депривации сна у собак [12].
Развитие сомнологии тормозилось отсутствием метода, позволяющего изучать сон. О том, спит человек или нет, удавалось судить лишь по косвенным признакам (позе, изменению частоты пульса и дыхания, температуре тела), а определить глубину сна, не разбудив спящего, было невозможно. По той же причине состояние естественного сна ошибочно принимали за нечто сходное с гипнозом, комой, зимней и летней спячкой (гибернацией).
Основой для объективной регистрации сна и ключевым событием в истории всех нейронаук стало изобретение в 1928 г. немецким психиатром Г. Бергером метода регистрации биопотенциалов головного мозга — электроэнцефалографии. Однако вначале открытие восприняли с большим недоверием, поскольку потенциалы эти имеют столь малую амплитуду, что их можно легко спутать с помехами, регистрируемыми примитивным тогда оборудованием. Поэтому метод Бергера признали лишь через несколько лет (в 1934 г.), когда известные физиологи Э. Эдриан и Б. Мэтьюс подтвердили его результаты.
Бергер впервые описал различия в электроэнцефалографических ритмах бодрствующего и спящего человека, что стало переломной точкой в развитии сомнологии. Объективным изучением сна заинтересовались американские ученые из Гарвардского и Чикагского университетов. В 1937–1939 гг. был опубликован ряд статей, описывающих основные феномены сна, такие как «сонные веретена» и дельта-волны. В 1937 г. А. Лумис, Е. Харви и Дж. Хобард впервые обратили внимание на непостоянство электроэнцефалографической картины сна и создали первую классификацию его стадий. Много позднее (в 1976 г.) важность объективного изучения подтвердила и М. Карскадон, впервые четко показав расхождение реальной продолжительности сна с субъективными ощущениями пациентов.
Появление электроэнцефалографии привело к целому ряду открытий в изучении сна. В 1937 г. Ф. Бремер в Брюсселе в знаменитых опытах на изолированном мозге кошки показал, что при перерезке на более низком уровне (когда связи между большей частью ствола и полушариями головного мозга остаются незатронутыми) сохраняется чередование картин сна и бодрствования, а на более высоком — мозг впадает в состояние «беспробудного» сна (на самом деле — комы, см. рис.).
Изначально эти работы были ошибочно интерпретированы — мозг засыпает из-за снижения притока импульсов от органов чувств. Объяснить истинную причину наступления сна у кошек Бремера помогли опыты Дж. Моруцци и Х. Мэгуна, выполненные в 1949 г. Они подтвердили, что переход от сна к бодрствованию проявляется десинхронизацией (электрическая активность мозга меняется от высокоамплитудных низкочастотных ритмов глубокого сна к низкоамплитудным быстрым ритмам при бодрствовании), которая запускается определенной структурой, расположенной в стволе головного мозга, — ретикулярной формацией. В последующих работах выяснилось, что, хотя эта структура активируется афферентными стимулами (от органов чувств), ее повреждение приводит к непрерывному глубокому сну (коме, как в исследовании Бремера). Так была открыта ретикулярная восходящая активирующая система — специальная структура, отвечающая за поддержание бодрствования. Вначале она считалась диффузной, но, по данным современной сомнологии, представляет собой десяток конкретных скоплений тел нервных клеток («центров бодрствования», которые находятся «внутри» системы восходящей активации), выделяющих различные химические передатчики [1–4].
Открытие быстрого сна
К середине XX в. многие физиологи полагали, что вопросы феноменологии и механизма сна в основном уже разгаданы. О цикличности ночного сна они не догадывались, так как из-за экономии бумаги электроэнцефалограммы во время сна записывались либо в начале ночи, либо урывками на протяжении немногих минут несколько раз за ночь. Да и перспектива бодрствовать всю ночь, регистрируя сон испытуемого, мало кого привлекала. Однако во второй половине XX в. произошло еще одно великое событие в сомнологии: была обнаружена (и в последующем интерпретирована как отдельное функциональное состояние) фаза быстрого сна.
Наш коллега И. Н. Пигарев говорит: «Не столь уж важно, кто совершил то или иное открытие первым; гораздо важнее, кто совершил его последним!». Открытие Американского континента, например, как теперь хорошо известно, происходило на протяжении веков неоднократно и до, и после Колумба. Последним в ряду «первооткрывателей» был Америго Веспуччи — в честь него эта часть света и названа.
Эта аналогия полностью относится и к истории открытия быстрого сна. Подобное состояние наблюдалось неоднократно у животных, в том числе у людей. Такими «первооткрывателями», интуитивно чувствующими, что «внутри» сна есть особые периоды, которые у домашних животных сопровождаются выраженными мышечными подергиваниями, а у людей — переживанием ярких, эмоционально окрашенных сновидений, были римский поэт Лукреций (I в. до н. э.), французский врач Ж. Фернель (1554), итальянский натурфилософ Ф. Фонтана (1765) и др. Однако их разрозненные наблюдения оставались вне поля зрения натурфилософов, врачей и вообще европейской читающей публики, которая явно или неявно находилась под влиянием аристотелевских представлений о сне как о маргинальном и пассивном состоянии (см. также: [13]).
Особую роль в открытии быстрого сна в ХХ в. сыграли советские исследователи М. П. Денисова и Н. Л. Фигурин. В 1926 г. они впервые описали у детей (в возрасте от двух месяцев до двух лет) движения глазных яблок каждые 50 минут, учащенное дыхание и сниженную общую двигательную активность [14]. Работа эта заинтересовала профессора физиологии Чикагского университета Клейтмана. Он упомянул о ней в своей монографии 1939 г., а через много лет, в начале 1950-х годов, после появления первых электроэнцефалографов, поручил своему аспиранту Ю. Азеринскому проверить эти данные.
Сначала Азеринский пытался зарегистрировать движения глаз у собственного сына с помощью кинокамеры, но ее стрекотание мешало тому спать. Тогда он разработал новый метод для регистрации движений глаз (электроокулографию, ЭОГ) и исследовал ночной сон детей и взрослых. Метод регистрации движений глаз позволил исследователям отделить быстрые движения глаз от медленных, присущих засыпанию. В основе работ лежала гипотеза Клейтмана, согласно которой движения глаз помогут отличить поверхностный сон от глубокого. Сами Азеринский и Клейтман интерпретировали полученные результаты в своей знаменитой статье, вышедшей в свет в 1953 г. [15].
Интересно, что Клейтман, отличавшийся исключительной научной добросовестностью, вначале не поверил Азеринскому и заподозрил, что тот «подгоняет» свои результаты под рабочую гипотезу! Он привел в лабораторию свою дочь, записал у нее ЭЭГ и ЭОГ во время ночного сна и убедился, что быстрые движения глаз действительно периодически появляются [15].
Однако это еще не было открытием нового состояния — лишь обнаружением периодически возникающих вспышек необычных движений глаз у некоторых испытуемых (не было ясно даже, у всех ли!) во время ночного сна. Открытие сна с быстрыми движениями глаз произошло через несколько лет, и связано оно с именем другого аспиранта Клейтмана, В. Демента. Именно он впервые непрерывно записал электроэнцефалограммы сна 33 человек в течение всей ночи. На основании таких регистраций было установлено, что после засыпания электроэнцефалографические признаки постепенно изменяются в сторону глубокого сна, но примерно через час-полтора возникает первый эпизод сна с быстрыми движениями глаз. Затем такие циклы повторяются несколько раз в течение ночи, и длительность их составляет в среднем 90–100 мин. Продолжительность этих эпизодов и интенсивность быстрых движений глаз нарастают от вечера к утру.
Таким образом, были описаны все основные характеристики ночного сна человека. За последующие полвека бурного развития сомнологии убедительно показано, что эти закономерности присущи абсолютно всем людям на Земле, без единого исключения, и не зависят от возраста, пола, расы, индивидуальных физиологических и психологических характеристик. По наличию движений глаз Клейтман, Азеринский и Демент расценили описанное ими состояние как поверхностный сон и назвали его stage 1 REM (англ. rapid eye movement), т. е. стадия дремоты с быстрыми движениями глаз.
Эти исследователи также были первыми, кто связал такой сон со сновидениями. На эту мысль их натолкнула нерегулярная частота дыхания и сердечного ритма, которую они наблюдали в этом состоянии. Для проверки своего предположения они будили испытуемых и спрашивали, видели ли они сны. Оказалось, что если человека будить из состояния сна с быстрыми движениями глаз, то он обычно описывает красочные эмоционально-насыщенные сюжетные истории. А при пробуждениях из сна без быстрых движений глаз такие ответы были редкостью. Иногда испытуемый рассказывал о неярких, неэмоциональных видениях.
По-видимому, первым, кто адекватно описал быстрый сон у подопытных животных, был Р. Клауэ, аспирант известного немецкого нейрофизиолога А. Корнмюллера. Еще перед Второй мировой войной, в 1937 г., он опубликовал на немецком языке статью с результатами (полученными с помощью игольчатых электродов) электрической активности головного мозга и мышц шеи при естественном сне подопытных кошек. Клауэ описал две стадии сна и назвал их «стадия 1» (легкий сон, сопровождаемый медленными волнами в ЭЭГ и снижением мышечного тонуса) и «стадия 2 (глубокий сон с уплощенной ЭЭГ, исчезновением мышечного тонуса и подергиванием конечностей).
Ничего не зная о работе Клауэ, советский нейрофизиолог Л. Р. Цкипуридзе (к сожалению, безвременно умерший), ученик главы грузинской физиологической школы И. С. Бериташвили, описал стадии «спокойного» и «беспокойного» сна по ЭЭГ и поведению подопытных кошек [16]. Лишь через полвека текст этой пионерной статьи был переведен на английский язык, однако найти ее в Интернете нам не удалось.
Демент ничего не знал о работе Клауэ, а тем более о работе Цкипуридзе и не владел методикой вживления хронических внутримозговых электродов подопытным животным. Тем не менее, он тоже попытался записать ЭЭГ кошки с помощью игольчатых электродов, воткнутых в скальп. Однако записать ЭЭГ у бодрствующей кошки таким методом оказалось невозможно из-за мощной мышечной активности, «маскирующей» более слабую электрическую активность коры мозга. Но когда кошка засыпала, мышечная активность спадала, и ЭЭГ становилась видна. Так Дементу удалось показать, что периоды уплощения ЭЭГ и «дергания» глазных яблок регулярно появляются и во сне кошек и сочетаются с подергиваниями лап и вибрисс. Однако Демент не придал достаточного значения полному исчезновению электромиограммы (ЭМГ) в этом состоянии и не смог правильно оценить пороги пробуждения у испытуемых-добровольцев и подопытных кошек, отчего продолжал считать открытую им стадию «легким», поверхностным сном. Они с Клейтманом называли ее также «эмергентной» (внезапно возникающей) стадией 1, в отличие от «нисходящей» стадии 1, закономерно возникающей в начале сна [17].
Известны и некоторые другие авторы, описавшие эпизоды уплощения ЭЭГ у спящих кошек, но расценившие их как периоды кратковременного пробуждения. Среди таких исследователей — американский физиолог А. Дж. Дербишир с соавторами (1936) и, что еще удивительнее, группа швейцарских исследователей (1953), в которую входили сын нобелевского лауреата В. Гесса Р. Гесс-младший и будущий основатель и первый президент Европейского общества по изучению сна В. Кёлла!
Последним в ряду «первооткрывателей» быстрого сна был М. Жуве, именно он, наконец, осознал необычайную важность этого открытия. Он первым понял, что сон с быстрыми движениями глаз — не просто одна из стадий обычного (медленноволнового сна), а отдельное функциональное состояние. Жуве сформировал современное представление о трех принципиально различных состояниях организма: ортодоксальном (обычном) сне, парадоксальном и бодрствовании. Парадоксальной он назвал фазу сна с быстрыми движениями глаз потому, что она характеризуется сочетанием высочайшей активности мозга и полного расслабления скелетных мышц, представляя собой, по его мнению, «активное бодрствование, направленное внутрь» [1].
В 1959 г. Жуве вместе со своими сотрудниками опубликовал небольшую статью на французском языке, в которой описал мышечную атонию у кошек, сопровождающую периоды сна с уплощенной ЭЭГ и быстрыми движениями глаз. Таким образом, была выявлена необходимость регистрировать мышечную активность — последнюю из трех составляющих, обязательных для разделения бодрствования и различных фаз и стадий сна. Сейчас при полисомнографии (регистрации сна) регистрируют электроэнцефалограмму (ЭЭГ), электроокулограмму (ЭОГ) и электромиограмму (ЭМГ).
Все первооткрыватели быстрого сна в ХХ в. столкнулись с полным непониманием и неприятием их результатов со стороны не только рядовых, но и выдающихся коллег-нейрофизиологов. Было хорошо известно, что быстрые низкоамплитудные ритмы в ЭЭГ — это бодрствование, а большие медленные волны — сон. Если десинхронизация возникает во время сна — это означает кратковременное пробуждение. Открытие быстрого сна противоречило концепции восходящей ретикулярной активирующей системы, только недавно воспринятой всеми нейрофизиологами, и означало полный крах всех старых идей относительно пассивной природы сна. Никто не мог ни понять, ни принять новой революционной парадигмы. Так, работа Клауэ не была отмечена ни Бремером в Бельгии, ни будущим нобелевским лауреатом Гессом в Швейцарии, ни Моруцци в Италии, ни Мэгуном в США. И вообще никем из исследователей мозга того времени!
Демент долго не мог опубликовать свою работу на кошке. Его сотрудник (Демент в мемуарах не приводит его фамилии) отказался от соавторства в статье, пять научных журналов последовательно отвергали рукопись. Наконец, выдающийся невролог Г. Джаспер, оценив результаты клейтмановского аспиранта, принял статью без рецензии, на свой страх и риск, как главный редактор журнала EEG and Clinical Neurophysiology (вряд ли такой поступок был бы возможен в наши дни!). А когда Жуве показал свои записи Бремеру, тот высмеял его, заявив, что у него «плавает» усиление электроэнцифалографа! Лишь на Лионском симпозиуме, состоявшемся в 1963 г., был достигнут «консенсус» между крупнейшими американскими и европейскими специалистами относительно открытия, сделанного Дементом в США и Жуве во Франции несколькими годами ранее. К тому времени феномен быстрого сна получил независимые подтверждения в лабораториях Дж. Эвартца и будущего нобелевского лауреата Д. Хьюбела.
Жуве в одной из своих статей писал, что над всеми американскими нейрофизиологами тогда довлели догматы психоанализа, т. е. идея Фрейда об «охранительной» роли сновидений, препятствующих преждевременному пробуждению. Эта ложная идея не давала возможности непредвзято взглянуть на реальную картину «сна со сновидениями». Продолжая эту мысль, можно сказать, что над всеми сомнологами (до Жуве) довлели аристотелевские догматы, и Манасеина, по всей видимости, была первой, а сам Жуве — последним, кто сделал шаг к освобождению от них. Поэтому Жуве по праву считается крупнейшим сомнологом второй половины ХХ в.
Сегодня сомнология, несмотря на свою непродолжительную историю, имеет большое количество направлений и сфер изучения. Она включает не только фундаментальные аспекты исследований в области физиологии, нейрохимии, генетики сна и суточных (циркадианных) ритмов, но и практические. Знания, полученные в исследованиях ритма «сон — бодрствование», активно применяются для планирования графиков рабочих смен и расписаний перелетов; должны также привлекаться для решений вопросов об исчислении времени (отмене или введении перевода часов на летнее время, изменении часовых поясов и т. д.) [18].
Отдельная область — медицина сна — занимается диагностикой и лечением всех его расстройств. К ним, помимо широко известных инсомнии (бессонницы) и снохождения (одного из видов так называемых парасомний), относятся периодические движения конечностей во сне, синдром «беспокойных ног», нарушения циркадианных ритмов и поведения в фазе быстрого сна; гиперсомния (повышенная дневная сонливость), а также апноэ — синдром остановок дыхания, часто сопровождающийся храпом. Об этом заболевании и пойдет речь в нашей следующей статье.
Литература
1. Ковальзон В. М. Основы сомнологии. Физиология и нейрохимия цикла бодрствование — сон. М., 2011.
2. Ковальзон В. М. Центральные механизмы регуляции цикла бодрствование — сон // Физиология человека. 2011. Т. 37. № 4. С. 124.
3. Петров А. М., Гиниатуллин А. Р. Нейробиология сна: современный взгляд: Учебное пособие. Казань, 2012.
4. Ковальзон В. М. Мозг и сон: от нейронов — к молекулам // Журн. высш. нервн. деят. 2013. Т. 62. № 1. С. 48.
5. Фрэзер Дж. Золотая ветвь: исследование магии и религии / Пер. с англ. М. К. Рыклина. М., 2001.
6. Аристотель. О возникновении животных / Пер. В. В. Карпова. М.; Л., 1940. С. 192.
7. Лысенко В. Г. Сон и сновидение как состояния сознания: Упанишады и Шанкара.
8. Борбели А. Тайна сна / Пер. В. М. Ковальзона. М., 1989.
9. Вейн А. М. Три трети жизни. М., 1979.
10. Лежандр Р., Пьерон А. Исследование потребности во сне после продолжительного бодрствования // Физиология сна. М., 1928. С. 113–123.
11. Буриков А. А. Механизмы сна и бодрствования (как и зачем спит мозг?) // Когановские чтения. Ростов-на-Дону, 2012.
12. Быков К. М. Изменения в организме животного при длительном лишении сна. Избранные произведения. Т. 3. М., 1958. С. 63–98.
13. Жуве М. Замок снов / Пер. В. М. Ковальзона. Фрязино, 2006.
14. Ковров Г. В. К вопросу об истории открытия быстрого сна // Актуальные вопросы сомнологии: Тезисы докладов. М., 2000. С. 48.
15. Aserinsky E., Kleitman N. Regularly occurring periods of eye motility, and concomitant phenomena, during sleep // Science. 1953. V. 118. P. 273–274.
16. Цкипуридзе Л. Р. Электрическая деятельность коры больших полушарий нормальной кошки во время естественного сна // Труды Института физиологии им. И. С. Бериташвили АН ГССР. 1950. Т. 8. С. 209–225.
17. Dement W. C. The paradox of sleep: the early years // Archives Italiennes de Biologie. 2004. V. 142. P. 333–345.
18. Ковальзон В. М., Дорохов В. Б. По поводу нового исчисления времени // Природа. 2012. № 7. С. 65–66.
19. Siegel J. M. REM sleep // Principles and Practice of Sleep Medicine / Eds M. H. Kryger, T. Roth, W. C. Dement. St. Louis, 2011. P. 92–111.
Термины «медленный» и «быстрый» сон имеют около десятка пар синонимов (медленноволновый — быстроволновый; обычный, ортодоксальный — парадоксальный; сон без быстрых движений глаз — сон с быстрыми движениями глаз; телэнцефалический — ромбэнцефалический; спокойный — активированный и т. д.). Единой общепринятой англоязычной терминологии пока не выработано. Здесь мы используем парные русскоязычные термины, рекомендованные основателем отечественной «медицины сна» и физиологии сна человека А. М. Вейном.
Плетизмография — регистрация изменений объема части тела (головы или конечностей), связанных с изменениями количества крови, поступающей в обследуемый участок в ритме сердечной деятельности.
Подробнее см.: Ковальзон В. М. Забытый основатель биохимии и сомнологии // Природа. 2012. № 5. С. 85–89 (PDF, 5 Мб).
Подробнее см.: Ковальзон В. М. Поиски «гормона сна» // Природа. 1983. № 4. С. 13–21 (DjVu, 4,4 Мб).
См. также: Ковальзон В. М. Необычайные приключения в мире сна и сновидений // Природа. 2000. № 1. С. 12–20 (DjVu, 4,2 Мб).
Наука сна: исследования и советы
Учёные обратили внимание на сон сравнительно недавно, что странно, если вспомнить, какую часть своей жизни мы проводим во сне. После того, как проснулся научный интерес к процессам сна, в Гарварде и Пенсильванском университете появились так называемые центры сна, проводились многочисленные исследования и делались выводы. Из этой статьи вы узнаете, что такое наука сна, почему многие люди не могут заснуть, а также некоторые практические упражнения для здорового сна и большего количества энергии.
Первые шаги в науке сна
Пионером хронобиологии был французский учёный Мишель Сиффр, который исследовал биологические ритмы в суровом эксперименте на себе. Он жил в подземной пещере с кроватью, столом, стулом и телефоном для звонков своей команде исследователей.
Мишель Сиффр во время экспериментаЕго подземный дом был освещён всего одной лампочкой с мягким свечением. Из еды — замороженные продукты, несколько литров воды. Не было ни часов, ни календарей и никакой возможности узнать, сколько сейчас времени на поверхности, день там или ночь. И так он жил в одиночестве на протяжении нескольких месяцев.
Через несколько дней после спуска в пещеру биологические часы Сиффра начали работать. Позже он вспоминал о своём самочувствии во время эксперимента:
Мой сон был замечательным. Моё тело само выбрало, когда ему спать и когда есть. Это очень важно. Мой цикл сна и пробуждения длился не 24 часа, как у людей на поверхности земли, а немного дольше — около 24 часов и 30 минут.
Таким образом, несмотря на отсутствие солнечного света и любого знания о том, день сейчас или ночь, его циркадные ритмы продолжали работать.
После этого эксперимента многие учёные заинтересовались исследованием сна. Новые исследования помогли разобраться, сколько нужно спать, почему необходимо это делать и как можно восполнить недостаток сна.
Сколько нужно спать
Сколько сна вам действительно необходимо? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте обратимся к эксперименту учёных из Пенсильванского университета и университета штата Вашингтон.
Исследователи собрали 48 здоровых мужчин и женщин, которые привыкли спать по 7–8 часов в сутки. Затем участников разделили на четыре группы.
Люди из первой группы должны были продержаться без сна в течение трёх дней, из второй — спать по 4 часа в сутки. Участникам из третьей группы разрешили спать по 6 часов в день, а из четвёртой — по 8 часов.
Три группы, которые спали по 4, 6 и 8 часов в день, должны были соблюдать такой режим две недели. В течение эксперимента учёные наблюдали за физическим здоровьем и поведением участников.
В результате у группы участников, спавших по 8 часов в день, на протяжении всего эксперимента не наблюдалось каких-либо нарушений — снижения когнитивных функций, ухудшения реакции или провалов в памяти. В то же время у людей, спавших по 6 и 4 часа в сутки, постепенно ухудшались все показатели.
У группы с 4 часами сна показатели были хуже, хотя не намного, чем у 6-часовой. В целом из эксперимента сделали два существенных вывода.
Во-первых, недостаток сна имеет свойство накапливаться. Другими словами, недостаток сна имеет свою нейробиологическую цену, которая со временем только увеличивается.
После одной недели эксперимента 25% участников, спавших по 6 часов в день, периодически засыпали в разное время в течение дня. После двух недель у людей из этой группы наблюдались такие же показатели, как если бы они провели двое суток совсем без сна.
Недостаток сна постепенно накапливается.
Второй вывод не менее важен: участники не замечали снижения своих показателей. Сами участники считали, что их показатели ухудшались в течение нескольких дней, а затем остались на прежнем уровне. На самом деле их показатели продолжали снижаться в течение всего эксперимента.
Мы не замечаем снижения когнитивных функций при недостатке сна.
Получается, что мы очень плохо оцениваем своё состояние и не можем точно определить, насколько хорошо работают наши когнитивные функции. Особенно в современных условиях постоянной социальной активности, кофеина и множества других факторов, которые помогают чувствовать себя свежим и бодрым, даже если на самом деле это далеко не так.
Цена недостатка сна
Ирония заключается в том, что многие из нас страдают от недостатка сна, стремясь больше заработать. Но сколько бы дополнительных часов вы ни потратили на работу, вместо того чтобы нормально выспаться, это не сильно увеличит производительность. Ваше внимание, память и другие функции ухудшаются, и вы делаете все задания медленнее и хуже.
Исследования установили, что снижение эффективности работы из-за недосыпания обходится бизнесу США в огромную сумму. За год теряется в среднем $100 миллиардов.
Вот что сказал об этом Джордж Беленки, директор центра исследований сна и производительности в университете штата Вашингтон:
Если ваша работа связана с умственной деятельностью, вы платите производительностью за отсутствие сна.
После этого возникает вполне логичный вопрос: сколько времени нужно спать, чтобы не накапливать усталость и снижение производительности?
Опираясь на данные исследований, можно сказать, что это время от 7 до 7,5 часов. В целом эксперты сошлись во мнении, что 95% взрослых людей необходимо от 7 до 9 часов сна в сутки для высокой производительности.
Большинству взрослых людей лучше спать по 8 часов в сутки, а детям, подросткам и людям преклонного возраста — ещё больше.
Как работает сон: циклы сна и пробуждения
Качество вашего сна определяется процессом, который называют циклом сна и пробуждения.
Есть два важных момента в этом цикле:
- Фаза медленного сна (также известная как глубокий сон).
- Фаза быстрого сна (БДГ-фаза, фаза «быстрого движения глаз»).
Во время медленной фазы сна тело расслабляется, дыхание становится более спокойным, кровяное давление падает, мозг становится менее чувствителен к внешним раздражителям, что усложняет пробуждение.
Эта фаза имеет большое значение для обновления и восстановления организма. Во время медленной фазы сна в эпифизе вырабатываются гормоны роста, которые обеспечивают рост тканей и восстановление мышц.
Исследователи также предполагают, что во время медленной фазы сна восстанавливается иммунная система. Так что медленная фаза сна особенно важна, если вы занимаетесь спортом. Некоторые профессиональные атлеты, например Роджер Федерер или ЛеБрон Джэймс, спали по 11–12 часов в сутки.
В качестве ещё одного примера влияния сна на физические показатели можно привести исследование, проводимое на баскетболистах Стэнфордского университета. В процессе исследования игроки спали не меньше 10 часов за ночь (в отличие от 8 часов сна, к которым они привыкли).
Эксперимент длился пять недель, во время которых исследователи оценивали показатели скорости и точности игроков в сравнении с их обычными результатами.
Оказалось, что всего два дополнительных часа сна увеличили число удачных бросков на 9% и сократили время на спринт 80 метров на 0,6 секунд. Так что, если у вас бывают тяжёлые физические нагрузки, медленная фаза сна поможет восстановиться.
Быстрая фаза сна нужна для разума так же сильно, как медленная — для тела. Почти всё время, когда вы спите, мозг спокоен, но когда наступает БДГ-фаза, он активизируется. Это фаза, во время которой вы видите сны, а ваш мозг перераспределяет информацию.
Во время БДГ-фазы мозг стирает ненужную информацию и улучшает память, связывая опыт, полученный за последние 24 часа, с предыдущим опытом, облегчая обучение и провоцируя рост нейронных связей.
Температура тела в это время поднимается, повышается кровяное давление, а сердце бьётся чаще. В дополнение к этому, тело двигается. В целом быстрая фаза сна возникает от трёх до пяти раз за ночь на короткий промежуток времени.
Человек не может нормально функционировать без обеих фаз сна. Лишение сна бьёт по здоровью: садится иммунитет, сознание становится «туманным», повышается риск инфекционных заболеваний, повышаются давление и риск сердечных заболеваний. Кроме того, лишение сна грозит психическими заболеваниями и сокращает срок жизни.
Медленная фаза сна помогает восстановить физическое здоровье, быстрая фаза — умственные возможности.
Однако, несмотря на огромное значение сна для организма, качество и длительность сна в течение жизни меняются.
Возрастные изменения сна
Опираясь на исследования медицинской школы Гарварда, можно сказать, что с возрастом людям всё труднее засыпать. Этот феномен называется задержкой сна. И эффективность сна — процент времени, которое вы проводите в постели именно во сне — так же уменьшается.
В среднем у 80-летних людей длинная фаза сна длится меньше на 62%, чем у 20-летних. Есть много факторов, которые влияют на старение тканей, и если при этом фаза медленного сна сокращается, процесс старения происходит ещё быстрее.
Здоровый сон — ваше лучшее оружие против быстрого старения.
Как восстановиться при недостатке сна
Большинство взрослых людей нуждаются в 8 часах сна, чтобы показатели организма были на высоте. Поскольку у людей старшего поколения есть проблемы со сном, они могут восполнять недостаток ночного сна, подремав днём.
В любом случае, если вы понимаете, что вам нужно вздремнуть, лучше сделать это один раз в середине дня, чем периодически засыпать днём и вечером.
В целом тело отлично восстанавливается после краткосрочных недосыпаний. Например, если у вас выдалась суровая ночь, когда удалось поспать 2–4 часа, на следующую ночь 9–10 часов сна полностью восстановят ваш организм.
Просто ваше тело больше времени проведёт в БДГ-фазе и фазе медленного сна, чтобы восстановить недостаток сна прошлой ночью.
Нет необходимости планировать, сколько времени ваше тело проведёт в фазах быстрого и медленного сна. Оно лучше знает, сколько сна и какого именно необходимо для восстановления, так что у вас не получится контролировать этот процесс.
И помните, что сон ничем не заменить. Если сегодня вам обязательно дольше бодрствовать, позаботьтесь о том, чтобы на следующую ночь спать дольше, чем обычно.
Циркадные ритмы
Как организуются ваши циклы сна и бодрствования?
С помощью циркадных ритмов. Это биологические циклы разных процессов, которые происходят в течение 24 часов.
Вот несколько ключевых моментов 24-часового цикла:
6:00 — повышается уровень кортизола, чтобы заставить ваше тело проснуться;
7:00 — прекращается выработка мелатонина;
9:00 — пик производства сексуального гормона;
10:00 — пик умственной активности;
14:30 — лучший уровень координации движений;
15:30 — время лучшей реакции;
17:00 — лучшая работа сердечно-сосудистой системы и эластичность мышц;
19:00 — самый высокий уровень кровяного давления и самая высокая температура тела;
21:00 — начинает вырабатываться мелатонин, чтобы подготовить тело ко сну;
22:00 — успокаивается работа пищеварительной системы, поскольку тело готовится ко сну;
2:00 — самый глубокий сон;
4:00 — самая низкая температура тела.
Конечно, это только примерные ритмы, поскольку у каждого человека они индивидуальны и зависят не только от дневного света, но и от привычек и других факторов.
В целом на циркадные ритмы влияют три основных фактора: свет, время и мелатонин.
Свет
Свет — это один из самых значительных факторов, задающих циркадный ритм. Оставаясь на ярком свету около 30 минут, вы можете сбросить свои ритмы, вне зависимости от того, какое сейчас время.
В целом, когда восходит солнце и на ваши закрытые глаза попадает свет, подаётся сигнал о начале нового цикла.
Время
Время суток, ваш дневной график и порядок, в котором вы привыкли выполнять разные задачи, — всё это влияет на ваши циклы сна и пробуждения.
Мелатонин
Это гормон, который вызывает сонливость и контролирует температуру тела. Выработка мелатонина зависит от ежедневного, предсказуемого ритма. Его количество повышается в тёмное время суток и снижается, когда становится светло.
Как спать лучше
Вот несколько правил для быстрого засыпания и крепкого сна.
Избегайте кофеина
Если у вас есть проблемы со сном, лучше вообще исключить кофеин из своей диеты. Но если по утрам вы не можете «включиться» без чашки кофе, по крайней мере не пейте его после обеда.
Бросайте курить
По опыту многих людей, бросающих или уже бросивших курить, сигареты плохо влияют на сон. После того, как вы бросите курить, будет проще уснуть, снизится количество пробуждений ночью.
Используйте спальню только для сна и секса
Уберите из спальни телевизор, не приносите ноутбук и планшет. Идеальная атмосфера для сна — тёмная, прохладная и тихая спальня, так что постарайтесь сделать её такой.
Упражнения
Физическая активность помогает телу и мозгу выключиться ночью. Особенно это касается людей старшего поколения. Доказано, что подвижные, активные пожилые люди спят гораздо лучше. Однако между занятиями и сном должно пройти не меньше трёх часов, чтобы мозг и тело успели успокоиться и подготовиться ко сну.
Температура
Большинство людей лучше засыпают в прохладном помещении. Идеальная температура в спальне — 18–21 °C.
Звуки
Тихая комната идеальна для отличного сна. Но если вам трудно засыпать в полной тишине, можно включить белый шум.
Никакого алкоголя
Небольшое (или очень большое) количество алкоголя может помочь уснуть, однако качество такого сна оставляет желать лучшего. Во время такого сна БДГ-фаза сокращается, так что вы не имеете полноценного отдыха, даже если проспали всю ночь.
Как готовиться ко сну
Вот что нужно сделать, чтобы избежать бессонницы.
Установите ежедневный график
Наше тело любит системы. По сути, циркадный ритм — это ваш распорядок дня на биологическом уровне. Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
Выработайте привычку выключать всю электронику за час или два до сна. Свет от компьютера, телевизора или смартфона задерживает производство мелатонина, который помогает телу готовиться ко сну.
Кроме того, работа перед сном увеличивает активность мозга и может повысить уровень стресса, что плохо влияет на сон. Вместо просмотра рабочей почты почитайте бумажную книгу. Это отличный способ уйти от экрана и узнать что-то интересное и полезное.
Используйте техники расслабления
Исследователи утверждают, что в 50% случаев бессонницы виноваты сильные эмоциональные переживания и стресс. Найдите способ уменьшить стресс, и вам будет гораздо проще засыпать.
Проверенные методы включают в себя ведение дневника, дыхательные упражнения, медитации, физические упражнения.
Не упускайте возможность вздремнуть
Послеобеденный сон помогает восполнить циклы сна. Это особенно пригодится тем, кто не может нормально выспаться ночью.
Как быть более энергичным по утрам
Выпивайте утром стакан воды
Ваше тело провело от 6 до 8 часов без воды. Ощущение сонливости по утрам (разумеется, если вы спали достаточно времени) может быть вызвано недостатком влаги. Так что стакан прохладной воды вполне может вас освежить.
Начинайте день в солнечном свете
Солнечный свет по утрам особенно важен для циркадного ритма. Свет пробуждает ваш мозг и тело, так что в солнечные летние месяцы вы даже не нуждаетесь в утреннем кофе. Главное — оставаться утром на свету.
Заключение
Итак, основная мысль этой статьи — ничто не заменит сон. Если вы вполне осознанно подвергаете себя депривации, вы не даёте мозгу работать на полную, а телу — восстанавливаться.
Недостаток сна — это препятствие между вами, здоровьем и продуктивностью. Так что спите больше.