Не могу успокоиться что делать: 7 способов перестать нервничать — Все аптеки

Как быстро успокоиться: 8 простых упражнений

Я всегда была очень чувствительным человеком. Я легко прихожу в возбужденное состояние, а потом долго не могу успокоиться. Многие годы я искала, пробовала, комбинировала друг с другом техники релаксации. В конце концов я отобрала для себя десяток упражнений, которые сочетают в себе несколько черт — простота, эффективность, оперативность. Вы можете делать их дома, на работе, во время прогулки с детьми.

Часть упражнений взяты из книги Лорен Брукнер «Как владеть собой и быть на высоте. Руководство для детей», часть — из книги Элейн Эйрон «Сверхчувствительная натура».

1. Помассируйте руки

Люди, которые пребывают в стрессе, часто потирают руки, сжимают кулаки и разжимают кулаки, растопыривают пальцы. Тело само подсказывает способы воздействия на него. Помассируйте ладони с помощью легких давящих движений в районе мышц — так вы снимете напряжение и переключите внимание на ощущения тела. Плюс этого упражнения в том, что вы можете использовать ее когда угодно: сидя за рабочим столом, на совещании или дома.

2. Закройте глаза

80% сенсорной стимуляции идет от глаз. Закрывая их хотя бы на некоторое время, мы даем мозгу передышку. Люди с повышенной чувствительностью особенно нуждаются в этом. Элейн Эйрон считает, что для здоровой жизни им нужно проводить 9 часов в постели с закрытыми глазами. Спать не обязательно. Просто лежать и расслабляться.

3. Вздохните

Простое упражнение, которое помогает справиться с возбуждением. Сделайте вдох, сосчитайте до пяти и выдохните — тоже на счет «пять». Выдох должен быть громким, как вздох облегчения. Вы действительно почувствуете, что вам стало легче.

4. Обнимите себя

Десятисекундное объятие может снизить риск болезни сердца, победить стресс, снять усталость, укрепить иммунную систему. А если поблизости нет никого, кто мог бы вас обнять? Обнимите сами себя. Просто обхватите себя руками и крепко сожмите.

Задача этого упражнения — вернуть естественное ощущение тела. Напоминая телу о его границах, весе и положении в пространстве, вы даете вестибулярному аппарату сигнал: все в порядке, можно расслабиться.

5. Попробуйте сдвинуть стену

Упритесь в стену руками и надавите всем телом в течение 5-10 секунд. Это упражнение помогает сбросить лишнее напряжение и, как и предыдущее, восстанавливает ощущение тела.

Когда вы переносите вес своего тела на твердую, неподвижную поверхность и ощущаете силу гравитации, нервная система восстанавливает контроль над телом. На бессознательном уровне это ощущение стабильности влияет и на психологическое состояние.

6. Примите «позу Супермена»

«Лягте на живот, — советует Лорен Брукнер, — протяните руки перед собой и зафиксируйте в этом положении. Точно так же вытяните ноги. Оставайтесь в этой позе в течение 10 секунд. Это отличное упражнение, если вы ощущаете беспокойство, тревогу или просто очень возбуждены».

7. Встряхнитесь

Говорят, что стресс — это встряска для организма. Но встряска в буквальном смысле — отличный способ бороться со стрессом. Его используют даже животные. Например, антилопы «стряхивают» с себя страх после того, как спасаются от хищника. Вы тоже можете ощутить это на себе. Потрясите руками, ногами, всем телом в течение 5-10 минут. Вы почувствуете облегчение.

8. Надуйте воображаемый мыльный пузырь

Мое любимое упражнение из книги Брукнер. Она описывает его так: «Сделайте пятисекундный вдох и пятисекундный выдох. Представьте, что у вас в руке палочка для выдувания пузырей. Вам нужно дуть в воображаемое колечко. Но осторожно — так, чтобы «пузырь» не лопнул раньше времени. Сложите губы трубочкой и равномерно, но с силой выдыхайте в течение пяти секунд».

Это упражнение помогает восстановить ритм дыхания и нервный тонус.

Как успокоиться: 10 способов быстро взять себя в руки

Когда в мире происходят страшные события, человеку свойственно испытывать стрессовое состояние, шок и панику от получения плохих новостей. Сейчас все мы постоянно читаем и слушаем новости, стараясь не упустить ни единой детали происходящего. Информационное поле раскаляет нервную систему, поэтому вместе с психологами «РБК Стиль» подготовил инструкцию, как успокоиться, когда появляется ощущение тревоги.

Если мы получаем большое количество негативной информации за раз, может нахлынуть паника и ужас. Их легко опознать по учащенному пульсу, затрудненному дыханию, ощущению сдавленности в груди [1]. Нередко вместе с тревогой приходят потливость, озноб и тремор внутри. Симптомы чем-то похожи на паническую атаку, но выражаются не так ярко. За эту реакцию организма в ответе гормон кортизол. Задача этого стероида — придать нам сил в случае сильной опасности. Он повышает артериальное давление и уровень сахара в крови [2] и еще помогает пережить боль.

© unsplash

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Эксперты в статье:

Анастасия Афанасьева, врач-психотерапевт, клинический директор онлайн-платформы для подбора психологов и психотерапевтов Alter;

Оля Осокина, основатель health-tech компании AIBY;

Софья Хасиева, терапевт, ведущий специалист сети клиник «Семейная»

Выброс кортизола сам по себе не вреден, но на «регулярной основе» может привести к различным психологическим расстройствам. Поэтому очень важно уметь совладать с приступами тревоги. Но какие способы действительно работают?

1. Дышите

Организм справляется со спазмом мышц из-за выброса гормонов через учащенное дыхание. Наше тело в этот момент готово на решительные действия. Бежать сломя голову нет необходимости, нужно сосредоточиться и восстановить дыхание. Ученые описали действенные техники [3]:

• вдыхайте медленно и долго через нос;
• выдыхайте еще медленнее и глубже через рот;
• закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании;
• можно начать считать выдохи.

Такая техника поможет переключить внимание на собственный организм, а значит, немного расслабиться. Более того, саморегуляция дыхания признана учеными первичным лечением при тревожных расстройствах [4].

Оля Осокина, основатель health-tech компании AIBY:

«Дышать лучше таким образом: выдох длиннее, чем вдох. Например, на четыре счета — вдох, на восемь счетов — выдох. Постепенно увеличивайте количество счетов на выдохе, доведя их количество до 16. За минуту нужно сделать 12 вдохов и выдохов. Есть еще одно полезное упражнение. Когда вы спокойны, не тревожитесь и не испытываете чувство страха, попробуйте испугаться. Вы почувствуете удивление и, возможно, даже рассмеетесь. С помощью данного упражнения вы натренируете себя и в момент страха будете воспринимать его по-другому и легче проживать».

Анастасия Афанасьева, врач-психотерапевт, клинический директор онлайн-платформы для подбора психологов и психотерапевтов Alter:

«На самом деле нет правильного и неправильного метода дыхания, чтобы справиться с паникой. Более того, важно понимать, что дыхательные практики не должны стать «охранительным» поведением, то есть способом избежать тревоги. Мы используем дыхательные практики для возможности «заземлиться» и вернуться из тревоги в настоящий момент. Для этого стоит обратить внимание на дыхание, никак не изменяя его, просто замечая вдох, выдох, то, как воздух проходит по дыхательным путям».

Софья Хасиева, терапевт, ведущий специалист сети клиник «Семейная»:

«Большую пользу в снижении уровня тревоги играет правильное дыхание. Находясь в состоянии паники и страха, мы можем и не заметить, как наше дыхание стало частым и поверхностным — грудным. Здесь придет на помощь техника диафрагмального, брюшного дыхания с длинным выдохом. Оно является максимально физиологичным для человека, так как обеспечивает оптимальный газообмен в легких, а также стимулирует активизацию парасимпатической нервной системы, ответственной за расслабление организма, в том числе урежение пульса, нормализацию перистальтики кишечника, улучшение кровоснабжения.

Дыхательные практики являются основой медитации. Ее задача как раз в налаживании отношений со своим телом. Медитативных техник много, и они будут полезны любому человеку: главное — найти подходящую для себя. Начать можно как раз с осознанного дыхания».

Дышите правильно: как осознанное дыхание может улучшить здоровье

2.

Перестаньте думскроллить

Термин думскроллинг появился относительно недавно, им обозначают непрерывный просмотр лент в поисках плохих новостей. Наверняка, вы заставали себя за этим занятием. К несчастью, оно может только усилить тревожность и вызвать негативные последствия [5]. Психологи рекомендуют ограничить потребление новостного контента отдельными часами, если не получается отказаться от него вообще.

«Выделите себе время в течение дня, когда вы читаете новости: например, утром 15 минут и вечером 15 минут. В остальное время выключите уведомления от новостных каналов, уберите их из зоны видимости. В Telegram можно поместить эти каналы в архив», — советует Анастасия Афанасьева

.

«Потребление новостей в последнее время — самое популярное занятие для всех, будь это просмотр телевидения, чтение новостных лент или изучение их в социальных сетях. Я рекомендую расставить приоритеты и выбирать себя, а не новости. Важно установить границы. Например, сегодня я буду смотреть новости 2 часа, но остальное время посвящу себе и насущным вопросам», — делится Оля Осокина, основатель health-tech компании AIBY.

3. Используйте ароматизаторы

Известный факт: запах лаванды положительно влияет на организм и способствует расслаблению. Некоторые исследования показали, что вдыхание аромата этого растения помогает при тревожных расстройствах [6]. Можно зажечь свечи, купить диффузор или принять теплую ванну с лавандовой солью.

© unsplash

4. Запишите свои переживания

При длительном стрессе врачи рекомендуют использовать методику экспрессивного письма. Доктор Пеннебейкер обнаружил, что ведение журнала помогает сбросить стресс и бороться с последствиями ментальной травмы [7]. Но и при резких приступах тревоги эта техника может помочь сбросить напряжение. По сути, это то же самое, что выговориться — озвучить свои страхи и оставить на бумаге. Не нужно думать, о чем вы пишете. Просто поставьте таймер на 20 минут и начните записывать все, что вас беспокоит, не обращая внимания на ошибки и пунктуацию.

5. Прогуляйтесь

В ситуации, когда повышен пульс и артериальное давление, занятия спортом — не лучшая идея. Это станет дополнительной нагрузкой на организм. А вот пешая прогулка, напротив, может помочь успокоиться. Более того, прогулки в лесу, как обнаружили ученые, помогают снизить уровень тревожности [8]. В условиях города заменой лесу может стать парк.

6. Выпейте воды (но не алкоголя)

Многие люди отмечают, что в состоянии стресса и паники у них пропадает аппетит. Это объясняется все тем же выбросом гормонов, которые готовят организм к атаке и отключают такие ненужные в момент опасности функции, как голод. А вот стакан прохладной воды может облегчить симптомы тревоги, особенно если вы не соблюдаете водный баланс и пьете недостаточно жидкости. Ученые обнаружили, что между дефицитом воды и депрессивными и тревожными расстройствами есть связь. Дегидратация может усиливать симптомы стресса [9].

Важно при этом помнить, что кофеиносодержащие напитки и алкоголь могут только ухудшить ваше состояние. Постарайтесь их избегать.

Анастасия Афанасьева:

«С тревогой лучше всего помогает справиться именно проживание эмоций, а не попытки снимать их препаратами или едой. Такое поведение может привести к злоупотреблению лекарствами или к компульсивным перееданиям. Дышите, гуляйте, выговоритесь близким. Кофе и чай, особенно зеленый, содержат кофеин, который только усилит тревогу. Алкоголь, хоть и может притупить состояние на время, является депрессогеном. То есть после того, как эффект от алкоголя пройдет, вероятность снижения настроения сильно увеличивается. Если чувствуете, что самостоятельно совсем сложно справиться, то можно использовать валерианку».

7. Переключитесь

Чтобы избавиться от подступающей тревоги, стоит постараться переключиться на другую активность, например уборку.

Оля Осокина:

«Переключиться на тело — хороший прием, так как во время паники, как правило, человека «выбрасывает» из тела и наша задача — в него вернуться. Есть люди, которые утилизируют свои эмоции (тревогу и страх) во время уборки или мытья посуды».

Софья Хасиева:

«Благодаря исследованиям Ивана Михайловича Сеченова в области физиологии мы знаем, что лучший отдых для организма — это смена деятельности. Поэтому будет полезна приносящая удовольствие физическая активность или творческий процесс, особенно полезно для снятия тревоги пение (во многом, опять же, благодаря влиянию дыхательных движений на нервную систему)».

© pexels

8. Купите игрушку-антистресс

Эти предметы не зря так называют — они действительно могут помочь. Как правило, такие игрушки задействуют мелкую моторику. Вы что-то делаете руками, это успокаивает и отвлекает от дурных мыслей.

Анастасия Афанасьева:

«Они помогают занять руки при тревоге и перенести фокус на них с деструктивного поведения, как, например, попыток грызть ногти, расковыривать болячки и т. д. Основную волну тревоги и стресса они, конечно, снять не смогут».

Оля Осокина:

«Такие игрушки хорошо работают. Но необходимо выбрать предмет-антистресс, подходящий именно вам, например подушку с шариками, где вы сможете задействовать мелкую моторику».

9. Включите синий свет

Ученые обнаружили, что именно голубой свет действует успокаивающе на нервную систему [10]. Его используют и для лечения проблем со сном. Но и в случае приступа тревоги он может принести облегчение. Если под рукой нет подходящей лампы, врачи рекомендуют выйти на улицу. Дневной свет положительно влияет на наш организм, благодаря солнцу вырабатывается гормон радости — серотонин, который точно поможет в борьбе с накатившим страхом.

Анастасия Афанасьева:

«На уровень такой тревоги, которая царит сейчас в обществе, цвет никак не влияет. Скорее важно выходить на улицу под естественный свет, чтобы способствовать выработке витамина D. Он положительно влияет на настроение и на иммунитет».

Оля Осокина:

«На мой взгляд, цвет и свет нужно рассматривать индивидуально для каждого человека. Если говорить в общем, то лучше всего подходит мягкий, нерезкий свет, который не слепит глаза. Часто говорят о голубом цвете, потому что он ассоциируется со спокойствием и умиротворением и вызывает положительные эмоции».

10. Обратитесь за помощью

Если вы чувствуете неконтролируемые приступы паники, которые повторяются постоянно, следует обратиться за помощью к терапевту или психологу.

Софья Хасиева:

«Способность ощущать страхи и сомнения из-за будущих событий, основываясь на предшествующем опыте, помогает избегать предполагаемых опасностей и, в конечном счете, выживать. Однако в современном насыщенном событиями мире способность тревожиться может сильно дезадаптировать. Наша задача — научиться регулировать тревожные реакции и поддерживать себя в трудную минуту.

Когда острая или хроническая тревога мешает адаптироваться к ситуации и жизни в целом, общаться с людьми, выстраивать отношения, достигать целей, нужно обратиться к врачу. Если ваша тревога так сильна, что влияет на сон и аппетит, вам трудно выполнять рутинные действия или пробовать что-то новое, а из-за панических атак вы не можете выйти из дома, в таком случае речь может идти не просто о тревоге, а о тревожном расстройстве.

Спектр тревожных расстройств многообразен. Их лечением занимаются психотерапевты и психиатры. Они используют комбинацию немедикаментозных и медикаментозных методов терапии. Выбирайте психотерапевтов и психологов, которые придерживаются работы в хорошо исследованных направлениях (например, когнитивно-поведенческая терапия, EMDR), обладающих высокой эффективностью».

Анастасия Афанасьева:

«К врачу стоит идти, если у вас практически каждый день панические атаки, вы не можете спать и/или есть, стойко снизилось настроение, появились мысли суицидального характера. В таком случае стоит обратиться к врачу-психиатру или психотерапевту.

Если вы ощущаете прилив паники, вспомните, что паника — это проявление сильной тревоги и выброс адреналина. Лучшее, что вы можете сделать, — это пережить эту тревогу. Для этого можно представить накатывание этого ощущения как волны, которая поднимается и опускается, и постепенно затухает. Ведь если мы не подкрепляем тревогу, то адреналин перестает выбрасываться и она отступает».

Оля Осокина:

«Каждому человеку свойственно переживать страх, тревогу. Паника возникает, когда в один момент происходит несколько волнующих событий и психика не справляется. Когда вы чувствуете приступ, первое, что нужно сделать, это остановиться и посчитать предметы вокруг себя. Второе, на что стоит обратить внимание, это дыхание, важно начать делать медленно вдохи и выдохи.

Нужно понимать, что паника и панические атаки — это не заболевание, которое лечится таблетками. Если вы испытываете такие приступы регулярно, вам нужна помощь психотерапевта для разработки верного механизма восстановления ментального баланса».

Итак, вывод: преодолеть тревожное состояние можно разными способами. В основе всех — концентрация на собственных ощущениях. В случаях, когда вы понимаете, что не справляетесь, обращайтесь за помощью к специалисту. Главное, помните: никогда не занимайтесь самолечением никакими из лекарственных средств и БАДов. 

Как это заметить и как с этим справиться

Математическая тревожность очень распространена, но не должна быть проблемой на всю жизнь. Ресурсы и методы лечения могут помочь вам изменить свой опыт решения математических задач.

Боязнь математики затрагивает миллионы детей, подростков и взрослых по всему миру. Только в Соединенных Штатах исследования показали, что примерно 17% населения испытывают страх перед математикой.

Почему математическая тревога затрагивает так много людей? Что может вызвать у кого-то повышенное беспокойство по поводу математики?

В этой статье мы обсудим научную основу математической тревожности, в том числе способы ее диагностики и доступные подходы к лечению.

По данным Американской психологической ассоциации (АПА), математическая тревога — это тип тревоги, возникающий в ответ на математику или ситуации, связанные с математикой.

Боязнь математики может вызвать широкий спектр негативных реакций на математику, от общего беспокойства до сильной тревожности. Это часто проявляется в образовательных учреждениях, например, на уроках математики или в ответ на предстоящие математические тесты.

У некоторых людей, особенно у взрослых, беспокойство по поводу математики может также возникать как реакция на повседневные ситуации, связанные с математикой, такие как планирование счетов и расходов.

Эксперты считают, что страх перед математикой возникает из-за негативного опыта, связанного с математикой. Например, тревожность по математике может развиться после плохой успеваемости по математике или получения негативных отзывов от родителей или учителей об успеваемости по математике.

Кроме того, другие состояния, такие как СДВГ и дискалькулия, которые могут усложнить математику, также могут привести к общему увеличению математической тревожности.

У человека с математическим страхом выполнение даже простейших задач или действий, связанных с математикой, может вызвать различные эмоции и симптомы. Некоторые из этих симптомов могут включать:

• Эмоциональные симптомы: Вы можете испытывать повышенное беспокойство, стресс, нервозность и страх.
• Физиологические симптомы: Вы можете испытывать классические симптомы тревоги, такие как учащенное сердцебиение, потливость и головокружение. В тяжелых случаях ситуации, связанные с математикой, могут спровоцировать паническую атаку.
• Когнитивные симптомы: У вас могут быть проблемы с рабочей памятью и способностью сосредоточиться на задачах — не только для математики, но и для других навыков, таких как чтение.

В долгосрочной перспективе боязнь математики может привести к плохой успеваемости в школе и на работе, что может привести к таким вещам, как плохие оценки и отрицательные отзывы об успеваемости.

Без правильного лечения или управления это может привести к усилению чувства низкой самооценки, неуверенности в себе, общей тревожности и многому другому.

Исследователи в обзоре 2016 года рассмотрели исследования последних 60 лет о математической тревожности. Вот несколько ключевых моментов, обнаруженных исследователями:

• Хотя существует множество типов «субъектной» тревожности, математическая тревожность, по-видимому, является одной из наиболее серьезных форм субъектной тревожности.
• Беспокойство по поводу математики часто напрямую связано с уверенностью человека в своих математических способностях. Эта неуверенность может ухудшить математическую успеваемость. В свою очередь, плохая успеваемость по математике может еще больше снизить уверенность в себе и усилить беспокойство.
• Исследования показывают, что математическая тревожность может быть более распространена у женщин, чем у мужчин, а также у детей и подростков, чем у взрослых.

В обзоре от 2018 года исследователи изучили дополнительную теорию того, почему у людей может развиться математическая тревожность: математическая тревожность с большей вероятностью развивается не из-за того, как люди выполняют математические задания, а из-за того, как они интерпретируют свои успеваемость и опыт работы с математикой.

Помощь в борьбе с математической тревожностью

Продолжайте читать, чтобы найти советы и ресурсы по работе с математической тревожностью для различных возрастных групп, но также знайте, что математическая тревожность — это отличная вещь, которую можно обсудить с психотерапевтом.

Терапевт поможет вам составить план, который позволит изменить ваше отношение к математическим задачам и разработать здоровые стратегии преодоления беспокойства по мере его возникновения.

Нажмите здесь, чтобы узнать, как найти подходящего вам терапевта.

Несмотря на распространенность страха перед математикой среди населения в целом, многие учащиеся могут чувствовать себя отброшенными просто потому, что «не достаточно стараются». Но математическая тревога — это реальное состояние. Существуют даже оценки, которые могут помочь измерить и потенциально диагностировать математическую тревожность.

Сокращенная шкала математической тревожности (AMAS)

В 2003 году была разработана Сокращенная шкала математической тревожности (AMAS), разработанная в 2003 году в качестве дополнения к Шкале оценки математической тревожности (MARS), которая помогает лучше оценивать математическую тревожность. С тех пор AMAS используется во многих странах мира в качестве одного из стандартных инструментов для оценки и диагностики математической тревожности.

Например, в исследовании 2015 года изучалась достоверность различных адаптаций AMAS, включая польскую адаптацию. Исследователи обнаружили, что польский AMAS является очень надежным тестом для оценки математической тревожности у польского населения. Это говорит о том, что тест можно адаптировать ко многим культурам, чтобы помочь оценить математическую тревожность.

Новые исследования подтверждают постоянную полезность AMAS для оценки математической тревожности в целом. В исследовании 2020 года исследователи обнаружили, что испанская адаптация AMAS смогла надежно проверить математическую тревожность у испанских учащихся начальной и средней школы.

Еще одна адаптация AMAS, называемая Сокращенной шкалой математической тревожности для начальной школы (EES-AMAS), также была разработана специально для измерения математической тревожности у младших школьников. В другом исследовании 2020 года исследователи обнаружили, что это полезно для выявления ранних признаков математической тревожности у детей младшего возраста.

Шкала математической тревожности для учителей (MAST)

Интересно, что в школьных условиях не только ученики могут испытывать математическую тревожность. На самом деле, у учителей может быть как математическая тревога , так и тревога по поводу преподавания математики.

Исследование, проведенное в 2019 году, изучало полезность Шкалы математической тревожности для учителей (MAST) почти у 400 учителей начальной школы. В этом исследовании MAST из 15 вопросов измерял все, от общей математической тревожности до тревожности по поводу преподавания математики и многого другого.

Согласно результатам исследования, MAST может быть полезным инструментом для диагностики различных типов математической тревожности у учителей.

Дискалькулия — это нарушение обучаемости, вызывающее трудности с арифметическими действиями, в том числе сложением, вычитанием, умножением и делением. Дискалькулия также может вызвать проблемы с другими задачами и действиями, связанными с математикой.

В то время как дискалькулия и математическая тревожность являются состояниями, связанными с математикой и ситуациями, связанными с математикой, это два разных состояния. Однако это не означает, что между ними нет некоторого совпадения.

Исследователи в исследовании 2018 года изучили взаимосвязь между успеваемостью по математике, математической тревожностью и аффективным праймингом у детей как с дискалькулией, так и без нее. Участникам исследования было предложено выполнить конкретное задание, связанное с арифметической задачей.

В то время как результаты исследования были больше сосредоточены на том, как дискалькулия может повлиять на определенные типы математических задач, исследователи также обнаружили потенциальную связь между математической тревожностью и дискалькулией.

Согласно результатам, дети с дискалькулией испытывали значительное беспокойство по поводу математики, связанное с такими вещами, как успеваемость по математике и беглость счета.

Проверка на дискалькулию

Врачам может быть сложнее диагностировать некоторые расстройства обучения, особенно когда симптомы расстройства, такие как плохая успеваемость в школе, могут быть вызваны разными причинами. Однако вот что врачи обычно ищут при постановке диагноза дискалькулии:

• Математические способности: Люди с дискалькулией часто имеют сниженную успеваемость по математике, что ставит их на 25-й процентиль или ниже для их возрастного диапазона.
• Тесты по математике: Тесты играют важную роль в диагностике дискалькулии. Существует несколько типов тестов в зависимости от возраста и класса.
• Диагностические критерии: Даже если некоторые симптомы неспецифичны, врач может поставить диагноз на основании критериев, изложенных в диагностических справочниках, таких как Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам, 5-е издание (DSM-5).

Если вы чувствуете, что у вас или вашего ребенка могут проявляться признаки дискалькулии, поговорите с врачом о том, как лучше всего поставить диагноз.

СДВГ, дискалькулия и тревожность по поводу математики

Исследования показывают, что между СДВГ, дискалькулией и тревожностью по поводу математики может быть некоторое совпадение.

Согласно литературным данным, симптомы СДВГ, особенно симптомы, связанные с концентрацией внимания, обычно связаны с дискалькулией. И часто симптомы обоих состояний могут оказывать комбинированное влияние на математические способности человека.

Например, исследование 2016 года показало, что дети с СДВГ и дискалькулией испытывают комбинированные математические трудности, связанные с симптомами СДВГ и дискалькулии.

У некоторых людей с такими состояниями повышенная сложность выполнения математических задач потенциально может вызвать математическую тревогу. Не говоря уже о том, что это также может быть самоподдерживающийся цикл, в котором наличие СДВГ или дискалькулии может усложнить математику, что вызывает беспокойство, что, в свою очередь, может сделать математику еще сложнее.

Исследователи считают, что справиться с тревогой по поводу математики можно двумя способами: цель должна состоять не только в том, чтобы уменьшить тревогу, но и в том, чтобы найти способы удовлетворить чьи-то потребности в обучении при развитии их математических способностей.

Вот несколько рекомендуемых стратегий для поддержки себя или близкого человека с математической тревожностью:

Взрослые

Любой тип тревожности может быть трудно преодолеть, но есть способы, которые помогут вам научиться лучше справляться с тревогой на лице. ситуаций, связанных с математикой:

• Отмечайте свои успехи: То, что вы находите математику трудной, не означает, что вы потерпели неудачу. На самом деле, если вы вспомните все случаи, когда вы выполняли математическое задание, скорее всего, были моменты, когда вы преуспевали, даже когда вам было трудно. Всякий раз, когда вы можете, постарайтесь отпраздновать эти победы.
• Создание положительного поведения: Создание положительного поведения может помочь вам найти себя там, где вы есть, и уменьшить некоторую тревогу, которую вы можете испытывать по поводу математики. Например, выделение достаточного количества времени для учебы — и избегание занятий в последнюю минуту — может помочь уменьшить стресс, когда дело доходит до математических заданий и тестов.
• Используйте методы релаксации: Когда вы чувствуете беспокойство, методы релаксации могут быть особенно полезны для уменьшения некоторых физиологических эффектов тревоги. Подумайте о том, чтобы попробовать такие вещи, как расслабление мышц, практика позитивного разговора с самим собой и упражнения на глубокое дыхание.

Родители

Если у вашего ребенка тревожность по поводу математики, старайтесь поддерживать его усилия, а не успеваемость. Предлагайте частые положительные отзывы, находите другие способы обучения навыкам, связанным с математикой, и будьте реалистичны в своих собственных ожиданиях — все это важные способы помочь вашему ребенку справиться со своей математической тревогой.

Проведите ребенка по упомянутым выше методам, чтобы помочь ему найти более здоровые способы справиться с тревогой, когда она возникает. Если вы сами испытываете страх перед математикой, также может быть полезно откровенно рассказать им о том, как вы относитесь к математике и как вы научились справляться с этим, когда стали старше.

Учителя

Учителя играют одну из самых важных ролей в оказании помощи учащимся в преодолении страха перед математикой, особенно потому, что этот страх чаще всего возникает в школе. Вот несколько советов, которые учителя должны иметь в виду при создании заданий, связанных с математикой:

• Для экзаменов подумайте о том, как уменьшить волнение в самом тесте, например, вставляя шутки в вопросы или разбивая большие разделы на более мелкие.
• При выполнении заданий избегайте инструкций, которые чрезмерно сосредоточены на стереотипах (например, гендерных вопросах) или других негативных ассоциациях.
• Дайте учащимся достаточно времени для выполнения заданий и экзаменов в рамках ограниченного времени.
• Используйте ручные устройства, чтобы облегчить учащимся участие в учебном процессе.
• Предлагайте положительные отзывы и достижения, чтобы повысить уверенность в себе и позитивную самооценку.
• По возможности разрешайте пересдавать тест, пока учащиеся улучшают свое понимание.
• Убедитесь, что учащиеся понимают, что тесты предназначены для того, чтобы помочь вам оценить, как лучше всего помочь им в обучении, а не как способ установить их интеллект или ценность.

Школы

Школы, особенно высшие учебные заведения, такие как университеты, могут помочь уменьшить страх перед математикой, предлагая различные приспособления. Сначала вы можете убедиться, что все курсы соответствуют федеральным стандартам для людей с ограниченными возможностями и что учащиеся с ограниченными возможностями обучения чувствуют себя желанными.

Предложение базового курса математики на уровне первокурсников может дать учащимся возможность улучшить свои математические знания, если они пришли из средней школы с меньшими ресурсами. Вы также можете пересмотреть предварительные условия для своих курсов по математике, чтобы убедиться, что не проводится контроль.

Предложение пересдачи тестов по математическим курсам может облегчить задачу сдачи теста на «отлично» с первого раза. Также может быть полезно предоставить математические курсы, адаптированные к различным академическим направлениям. Например, студенты, изучающие театр и искусство, могут счесть курс геометрии, основанный на художественном дизайне, более подходящим для других занятий, чем курс алгебры.

Жизнь с математическим страхом

Математический страх может вызвать значительный стресс на работе, в школе и даже дома. Но если вы испытываете страх перед математикой, вы не одиноки, и есть ресурсы, которые могут вам помочь:

• Для родителей: Родителям может быть трудно наблюдать за тем, как ваш ребенок испытывает тревогу, особенно если вы сами этого не понимаете. Если вы изо всех сил пытаетесь помочь своему ребенку с его математической тревогой, ознакомьтесь с этим ресурсом от Института детского разума, посвященным инструментам и стратегиям, которые вы можете использовать дома.
• Для учителей: Как учитель вы играете неотъемлемую роль в создании позитивной, укрепляющей среды для учащихся, испытывающих тревожность по математике. Если вы хотите узнать, как лучше всего помочь своим ученикам, в Информационно-коммуникационной системе грамотности (LINCS) есть отличная страница ресурсов о том, как помочь вашим ученикам лучше справляться с тревогой по поводу математики.
• Для частных лиц: Математическая тревога затрагивает не только детей. Многие взрослые тоже испытывают этот тип беспокойства. Если вы живете с математической тревогой во взрослом возрасте, посетите огромную страницу ресурсов Педагогического колледжа Атлантического университета Флориды, посвященную математической тревоге.

Если вы заинтересованы в том, чтобы получить профессиональную помощь для себя или близкого человека, страдающего от математической тревожности, рассмотрите возможность обращения в Национальный институт психического здоровья или Американскую ассоциацию тревожности и депрессии за дополнительными ресурсами.

Боязнь математики может оказать огромное влияние на чью-то способность выполнять даже самые простые математические задачи. Даже легкая математическая тревожность может привести к плохой успеваемости или работе, что может негативно сказаться на общем психическом здоровье и благополучии человека.

Если вы или кто-то, кого вы любите, испытываете страх перед математикой, подумайте о том, чтобы обратиться к специалисту в области психического здоровья для оценки. При правильном диагнозе и лечении вы можете освоить навыки, необходимые для того, чтобы справляться со своей тревожностью по математике в долгосрочной перспективе.

Тревожные расстройства: почему вы не можете успокоиться

На сегодняшний день тревожное расстройство является наиболее распространенным психическим расстройством в США. Если вы страдаете тревожным расстройством, вам может быть трудно «успокоиться» в стрессовых ситуациях. И если это случается с вами слишком часто, вы не одиноки.

Помощь людям, страдающим тревожным расстройством, которое мешает их повседневной жизни. Если вы чувствуете, что ваше психическое здоровье выходит из-под контроля, вы можете найти надежду в команде Rosecrance на пути к выздоровлению.

Пожалуйста, прочитайте дальше, чтобы узнать, почему вы чувствуете, что не можете успокоиться во время приступа тревоги, и как вы можете обратиться за лечением сегодня.

Как развиваются тревожные расстройства

Исследования показывают, что тревожность может развиваться под влиянием генетических факторов или факторов окружающей среды. Вероятность развития тревожного расстройства у вас выше, если у членов вашей семьи в анамнезе были психические расстройства.

Однако тревога может развиться и в результате травматического события. Мозг может попытаться защитить тело от вреда и предотвратить повторение такого события, активируя реакцию «бей или беги» во время стрессовой ситуации.

Беспокойство и режим «бей или беги»

Повторяющееся беспокойство может добавить еще больше стресса в вашу повседневную жизнь. Так почему же вам кажется, что вы не можете успокоиться? Когда кто-то испытывает страх в опасной ситуации, тело реагирует способом, обычно называемым реакцией «бей или беги». Это механизм выживания, так как ваше тело должно решить, потреблять ли энергию, борясь с опасностью, или спасаясь от нее.

При тревоге ваша нервная система активирует инстинкт «бей или беги», даже если в этом нет необходимости. Другими словами, ваш мозг реагирует на кажущиеся незначительными беспокойства точно так же, как он реагировал бы на чрезвычайно опасную ситуацию.

Возможно, у вас паническая атака.

Чувство беспокойства достаточно сильное. Так почему же вы не можете успокоиться даже после первоначальной реакции «бей или беги»? Если симптомы тревожных расстройств продолжаются и проявляются в физические симптомы, возможно, у вас паническая атака. Симптомы панической атаки включают:

• Потливость
• Напряженные мышцы
• Гипервентиляция и одышка
• Ускоренное сердцебиение
• Дрожь или дрожь
• Чувство обреченности

Если вы часто испытываете приступы паники, у вас может быть паническое расстройство, тип тревожного расстройства. Люди с паническим расстройством могут часто беспокоиться о следующем приступе и избегать мест или ситуаций, которые могут привести к этим физическим симптомам.

Лечение тревожного расстройства и панических атак

Многие люди убеждают себя в том, что тревожное расстройство не имеет большого значения или что они могут избегать стрессовых ситуаций и справляться с ними самостоятельно. Поскольку тревога настолько распространена, люди могут полагать, что разговора с друзьями или членами семьи достаточно, чтобы держать ситуацию под контролем.

Но важно найти правильные средства, которые помогут вам справиться с тревожным расстройством или приступом паники. Лечение может включать медикаментозное лечение, но самое главное, вы научитесь методам самоконтроля, которые помогут предотвратить приступы паники или чувство сильной тревоги.

Обратитесь за помощью при тревожных расстройствах к команде Rosecrance. Наша миссия состоит в том, чтобы дать взрослым и подросткам возможность взять под контроль свое психическое здоровье и предоставить дорожную карту на пути к выздоровлению.