Ненужные мысли: Нейробиологи сказали, как избавиться от ненужных мыслей

Меняем жизнь за один день. #63 Останавливаем мысли

Общество • СИ «Омск Здесь» 26 мая 2021, 10:04 • печать

Автор:Анастасия Семенова

Сегодня мы уже не те, что вчера. Мы верим, что с каждым днём можем стать лучше. Изменения — это круто: давайте идти к лучшей версии себя вместе. В рубрике «Омск Здесь» — простые советы, чтобы легко изменить свою жизнь.

Новая порция советов и идей, как сделать жизнь лучше, полезнее и эффективнее.

Человеку свойственно много думать, но в голове у нас возникают не только нужные мысли, но и ненужные, или отвлекающие, или не дающие спать и жить спокойно. От таких нужно избавляться, ведь негативные мысли сами по себе опасны. Они чреваты тем, что понемногу, по капле, отравляют нашу жизнь. В негативном внутреннем диалоге можно проводить дни напролёт. Но этот круговорот можно остановить.

Самый простой метод остановки мыслей описал Майкл Пауэлл, автор бестселлеров в сфере научпопа, в книге «Как подружиться с головой.

50 упражнений на прокачку мозга». Его способ настолько прост, что сначала может показаться, что так делают все. Когда чувствуешь, что тонешь в навязчивых мыслях, кричи: «Стоп!». Если вы находитесь в общественном месте, зажмурьтесь и скажите это про себя. Это простое слово возвращает нас в настоящее, позволяет увидеть иррациональные и деструктивные мысли. Остановка мыслей помогает победить тягу к чему-то или предотвратить импульсивную покупку, без которой можно обойтись. Если вы пытаетесь похудеть, скажите «Стоп!» в следующий раз, когда захотите съесть что-нибудь вредное. Подождите пару минут, и тяга пройдёт.

Есть и другие техники, которые позволяют остановить поток мыслей в своей голове:

Метод концентрации внимания. Сосредоточьте внимание на любом предмете, находящемся в поле зрения, следите за ним непрерывно. Можно рассматривать специальные рисунки для концентрации и медитации, так называемые мандалы.

Поставить ум в тупик. Например, задать себе вопрос: «Как звучит хлопок одной ладонью». Мозг на время задумается, и поток мыслей остановится.
Носите на запястье тонкую резинку (лучше ту, которой перевязывают деньги). Как только возникает негативная эмоция или мысль, от которой хотите избавиться, натягивайте резинку и отпускайте. Будет больно, но именно так постепенно формируется рефлекс «этого не делать».
Посмотрите на кончик носа. Простой, но действенный способ из китайских практик. Закройте глаза и мысленно смотрите туда, где у вас кончик носа, сосредотачиваясь на этом ощущении.
Частое дыхание. Если дышать очень часто и поверхностно, то думать уже ни о чём не можешь, всё внимание приковывает дыхание. Если мысли и появляются, они очень кратковременные. И, когда переходишь к обычному способу дыхания, обнаруживаешь, что прежний строй мыслей совершенно сбит.

Старинный индейский метод. Суть его в том, что нужно стоять на одной ноге не меньше получаса. Вроде бы ничего такого в этом нет. Но… невозможно удерживать равновесие на одной ноге, если при этом думать о чём-то. Любая мысль или эмоция качает нас. Чтобы балансировать достаточно долго, нужно полностью отстраниться от себя. Никаких мыслей, никаких эмоций, только спокойное созерцание.

Что почитать:

Майкл Пауэлл «Как подружиться с головой. 50 упражнений на прокачку мозга».

Хотите больше перемен? В нашей рубрике «Меняем жизнь за один день» вы найдёте простые и действенные советы, рекомендации хороших книг и полезных приложений. Мы собрали для вас упражнения, которые сделают вас бодрее и здоровее. Читайте другие материалы нашей рубрики и наслаждайтесь жизнью!

Пережитый травматичный опыт (авария, смерть/травматизация человека, участие в военных действиях, другие события, повлекшие сильные эмоциональные переживания, как правило негативные).
Иначе такой феномен называют психопатологическими репереживаниями, или флэшбэком. Немного отдельная тема, т.к. может возникнуть у любого человека не из-за его личных качеств, склонностей, особенностей реагирования, предрасполагающих его к возникновению устойчивых навязчивых мыслей, а из-за тяжести пережитого. Такие феномены зачастую достаточно быстро могут проходить при использовании определённых психотерапевтических методик, например, ДПДГ.

Чрезмерный контроль, стремление контролировать то, что невозможно контролировать. Во время скучной беседы ум любого человека начинает блуждать. То, что вы можете думать целенаправленно, не означает, что вы способны контролировать мышление. Бывают мысли-озарения, а бывают неподконтрольные мысли противоположного плана, которые нам неприятны, пугают нас, вызывают ужас, отвращение, стыд и т. д. Это всё равно, что пытаться контролировать сны – просто дайте им сниться. А если такие мысли сравнимы для вас с кошмарами, от которых просыпаешься в поту, то, конечно, не предпринимать ничего просто невозможно, однако и бороться с ними прямым противостоянием – всё равно, что отсекать головы Лернейской гидры (мифическая многоголовая гидра, — если срубить ей голову, то на её месте тут же вырастали две новые головы).

Потому что чем больше внимания вы уделяете таким мыслям, тем более значимыми они становятся. Чем больше пытаетесь контролировать их и бороться с ними, тем больше внимания и значимости сами же им придаёте.

Придание чрезмерного внимания и значимости этим мыслям, что мы уже затронули в предыдущем пункте. Они как будто становятся сверхценными, если постоянно с ними бороться. А что же делать, если они – словно ужас и кошмар? Об этом мы поговорим дальше.

Страх, что мысли могут стать действиями. Логика такая: если мои же мысли мне не подчиняются, то где гарантия, что и мои действия не станут бесконтрольными? На самом деле это скорее зависит от врождённого темперамента – типа реагирования нервной системы. Есть люди с преобладающей импульсивностью – они сначала реагируют, действуют, а потом идёт когнитивная переработка, потом – мысли. А есть люди, которые всё обдумают, порой и делать уже поздно, — зато они всё продумали. И это как два отдельных железнодорожных пути, которые проложены так, что один не переходит в другой. Если вы думаете навязчивые мысли, пока другие импульсивно действуют, то можете не тревожить себя зря: вы словно идёте по другому железнодорожному пути, у вас другой тип реагирования нервной системы. (При обсессивно-компульсивном расстройстве встречаются и навязчивые мысли, и компульсивные действия, но действия совершаются с целью доказать, что навязчивые мысли ошибочны, надуманны, они не являются подтверждающими эти мысли действиями и возникают как апофеоз прямого противостояния навязчивым мыслям. Например, человек, имеющий навязчивые мысли о пожаре в доме из-за не выключенного утюга, может по нескольку раз перед выходом и после выхода из дома проверять, не включен ли в розетку утюг. Он не устроит импульсивным образом пожар в доме, чем его пугают навязчивые мысли, а будет делать что-то противоположное). Вы решаете, какие поступки совершать, руководствуясь собственной волей, настроением, личными предпочтениями, а также в зависимости от своего типа личности. И если всё это у вас имеется, то куда оно исчезнет, и какая корова может слизать языком все эти ваши характеристики так, чтобы их не осталось, и вы начали руководствоваться в поведении непонятно чем? Просто вы боретесь с навязчивыми мыслями, и они борются в ответ – пугают вас, в том числе и невозможными вещами.
Ну как невозможными, — весьма маловероятными. Такое может быть при остром психозе, когда помутняются сознание, восприятие, часто память, тогда и поведение за ними всеми следом делается неадекватным, но ведь это редкие явления и никак не связанные с навязчивыми мыслями, скорее могут быть связаны с длительным алкогольным анамнезом, с шизофренией, деменцией и т.п.

Самобичевание по поводу того, что «другим это и в голову бы не пришло», суждение о том, что мысли якобы говорят о характере человека или о его намерениях. Характер проявляется в том, как вы ведёте свою жизнь. Он касается того, что вы решаете делать или не делать. Мысли же – это просто вспышки в вашем сознании. Не вы решаете возникать мыслям или нет. Ваш характер никак не проявляется, если нет места для принятия решения. Мысль – это не факт и не утверждение о вас как о личности. Характер – это те решения, которые вы принимаете в жизни, а не то, что произвольно возникает в вашем сознании.

Убеждение, что чем больше о чём-то думаешь, тем вероятнее, что это произойдёт. Убеждение, что мысли материальны. Здесь играют против человека определённые особенности восприятия. Более верно, полагаю, будет сказать, что чем больше о чём-то думаешь, тем вероятнее, что ты заметишь и запомнишь, что оно так и произошло. А если так, как мы думаем, не происходит, то наша психика склонна забывать это как неудачу, как несовпадение, как неудавшуюся связь (синтез двух частей не удался), как что-то неважное. Мозг анализирует и синтезирует, это его работа. То, что не поддалось синтезу – не заслуживает особого внимания. Поэтому мы склонны запоминать те моменты, когда наши мысли воплотились в реальности, а множество мыслей, которые невозможно связать с реальностью, — просто уходят незамеченными и неоценёнными, и могут всплывать даже через длительное время, если мозг найдёт для одной из таких старых, заброшенных мыслей связь в реальном мире. Поэтому люди склонны запоминать те немногие предчувствия, которые оправдались (потому что они возымели личную значимость), забывая о многочисленных случаях, когда все сомнения и опасения никак не оправдывались последующими событиями. Мысли же сами по себе зачастую основаны на догадках об окружающем мире и о том, как он устроен, на нашем предыдущем личном опыте и т. д. Мысли скорее влияют на то, будем ли мы пытаться что-то делать, будем ли мы бояться что-то делать и т.д. Они влияют скорее на нашу позицию в отношении реальности и наш ответ, а не на изменения в реальности сами по себе.

Убеждённость в том, что каждая мысль достойна внимания, а повторяющиеся мысли имеют особенную важность. Наше сознание и в целом работу мозга можно сравнить с кабельным телевидением. И иногда наше внимание к своему внутреннему миру может на мгновение переключиться на один из ненужных, неинтересных, не характерных нам или даже чуждых нам каналов, — вот это мгновение и может стать навязчивой мыслью, если придать ей значимость и начать с ней бороться. Особенно, если вы к тому же считаете, что все мысли стоят того, чтобы уделять им внимание, и что в сознании нет и не должно быть бесполезных каналов. Тогда ваше внимание может оказаться поглощённым бессмысленной чепухой. Если начать беспристрастно вести себя по отношению к таким бесполезным мыслям, а не бороться с ними только потому, что они есть, и если признать в итоге, что они не имеют никакого значения, то со временем они просто исчезнут.

По поводу пущей важности повторяющихся мыслей – мы уже оговаривали эту особенность восприятия, что мысли тем чаще повторяются, чем бóльшую значимость мы им придаём – как в положительном контексте (с интересом размышляем о чём-то), так и в отрицательном (навязчивые мысли). Однако при положительном контексте мы не делаем из этого проблему, а при отрицательном можем сделать со временем большую проблемищу, если постараемся. Словно на эту мысль направить целый прожектор, — как сразу повысится её значимость, — если внегласно объявить эту мысль проблемой. Однако, если проблема уже объявлена, т.е. по факту вы чувствуете, что для вас это проблема, то просто говорить о том, что это не проблема – бывает равносильно пустой трате времени. Нужны последовательные действия, анализ своих чувств и переживаний.

Закрепление «важности мысли» на чувственном уровне. Вот как это работает: когда вы напуганы или удивлены, или предполагается опасность, то область мозга, отвечающая за сигналы тревоги (амигдала/миндалина) – направляет сигналы об опасности. В стрессовой ситуации активируются биологические системы организма, поддерживающие чёткую стратегию поведения: «бей/беги/замри». Подобная реакция возникает автоматически, независимо от того, ложная ли угроза существует, или реальная. Миндалина не отличается «особой сообразительностью». И не может отличить реальную угрозу от ложного сигнала. Она всего лишь реагирует на триггер – реальный/воображаемый – единственно возможным для неё образом. Она посылает сигнал тревоги. Если вы напуганы мыслью, и миндалина автоматически выдаёт сигнал об опасности, то эмоциональная реакция будет такой же, как при реальной опасности. Ощущения в теле появляются такие, что мысль может показаться опасной или очень важной. Но нейроны в коре головного мозга анализируют и способны отличить реальную угрозу от кажущейся. Кора отвечает за рациональное мышление и суждения. Проблема в том, что импульсы от высшего мозга поступают примерно на полсекунды позже, чем первый автоматический сигнал тревоги. Поэтому ощущение опасности возникает раньше, чем у коры мозга появляется возможность вмешаться. А первый импульс мы склонны считать верным и истинным, поэтому ко второму можем уже не прислушаться, обесценить его, накрутить себя и ухудшить себе жизнь на ровном месте.

Для любителей более глубокого понимания работы мозга – абзац про особенности реагирования миндалины, которые в целом мы уже обсудили в предыдущем абзаце. Амигдала (миндалина) может находиться только в двух состояниях – активном или пассивном. Поскольку цель состоит в том, чтобы предостеречь вас, миндалина активируется при малейшем намёке на возможную угрозу. Её задача – защищать вас, а не заботиться о вашем комфорте, так что она предпочтёт подать тысячу ложных сигналов и вызвать столько же приступов страха, когда никакой проблемы нет, чем пропустить хоть одну настоящую опасность. Изначально она должна была обеспечивать примитивное выживание. Она очень быстро реагирует, стремясь защитить вас от любой возможной угрозы. Амигдала обучается бояться: громкие звуки и потеря опоры – два врождённых триггера страха. Использовать охранительное поведение рядом с горячей плитой, розеткой, острым ножом дети начинают гораздо позже. Миндалина у людей с навязчивыми мыслями научилась «бить в тревожный колокол» из-за определённых мыслей. Теперь представим, если кто-то подошёл сзади и напугал вас громким звуком, — запускается мгновенно реакция испуга. Но потом, обернувшись и сообразив, что это такая дурацкая шутка и ничего страшного не произошло, — ваш страх проходит. На этом примере расскажу о двух нейронных путях к амигдале. Громкий звук идёт от уха по разным структурам, преобразуясь в нервные импульсы. Достигая таламуса («панель управления» в мозге), они направляются в амигдалу (один путь) и в кору, где сигнал о том, что что-то может быть не в порядке, анализируется, сопоставляется с дополнительными факторами и результат также направляется в амигдалу (ещё один путь). Этот путь примерно на пол секунды дольше. Это означает, что вы пугаетесь прежде, чем узнаёте причину, и это обусловлено нейрофизиологией мозга. Ваша реакция в подобном случае стремительная, автоматическая и непредотвратимая. Первый испуг быстро проходит, если миндалина получает от коры мозга сообщение о том, что триггер не представлял собой угрозу. Если предположить, что приступ первого испуга – это реакция на навязчивую мысль о том, что вы могли бы спрыгнуть с балкона, тогда вы можете подумать: «Значит ли это, что у меня есть суицидальные наклонности, о которых я и не подозревал?» или «Как можно быть уверенным в том, что это не произойдёт?» и т.д. Таким образом вы бы подали сигнал миндалине продолжать бить тревогу (нагнать себе вторичного страха, который может и усилить чувство опасности в несколько раз от изначального).

Закрепление ненужных ассоциативных связей в головном мозге. Наше мышление создаёт множество ассоциаций: «вверх-вниз», «север-юг», «больше-меньше» и т. д. Так и в целом нервы, реагирующие одновременно – будто спаяны между собой, ассоциируются друг с другом (понятие обусловленности). Преодоление навязчивых мыслей предполагает создание новых ассоциаций, исключающих страх.

Слияние мыслей и действий, воображения и переживания ситуации. Вопросы типа «Что, если…?» уже не выглядят догадками, а воспринимаются как достоверное видение будущего. Мысли кажутся предсказаниями. «У страха глаза велики».

Все риски кажутся необоснованными. Тревожное мышление требует абсолютных гарантий того, что те кошмары, о которых вы, возможно, подумали, не произойдут. Всё остальное – повод для продолжения тревоги. Неопределённость невыносима. Любая неопределённость воспринимается как угроза. И чтобы дополнить эту картину постапокалипсиса, нужно отметить, что мозг при тревожном мышлении находится в функциональном режиме повышенной чувствительности к угрозе.

Мысли склонны становиться навязчивыми. Они словно застревают в сознании.

Теперь представьте, что вы открываете следующее электронное письмо: «Поздравляем! Настал ваш счастливый день. Ваш дальний родственник, возглавлявший алмазную корпорацию в Чикаго, погиб, оставив вам в наследство 14 млрд. долларов. Чтобы получить наследство, просим вас пройти по указанной ниже ссылке и предоставить нам ваши банковские реквизиты для перевода денег. И вновь позвольте от всей души поздравить вас».

Отправите ли вы это письмо в спам или будете долго и подробно изучать, размышлять о его содержании, о том, почему его отправили именно вам, почему именно сейчас и т.д.? Если просто отправите его в спам, тогда почему же вы не сделаете то же самое с навязчивыми мыслями?

Удалите буквы из каждого слова так, чтобы осталось «бить» и «предать». Насколько сильную эмоциональную окраску имеют эти слова?

Теперь снова вернитесь к словам «рубить» и «передать». Поменялось ли их эмоциональное восприятие?

Если поменялось в сторону усиления, то вы стали эмоционально вовлечены, потому что у слов возникли эмоциональные ассоциации с другими словами, которые вы пока не можете игнорировать. Эти слова уже могут казаться негативными, говорящими об опасности, неприятными. Но слова – это всего лишь слова. Они не имеют никакой окраски до тех пор, пока вы не начнёте их интерпретировать, и тогда станет очень просто вовлечься в процесс.

Альтернативные способы тому, что будет предлагаться здесь, кому-то могут помогать, а кому-то от них может даже становиться хуже. Например, молитва может уменьшать тревогу, однако может и увеличивать вовлечённость в те навязчивые мысли, о которых человек хочет забыть. Йога и медитация могут использоваться человеком с внутренней мотивацией снизить склонность к «застреванию ума» и вовлечённости в мысли, а может быть мотивация – научиться контролировать мысли. В последнем случае состояние с большой вероятностью может ухудшиться.

В этой статье предлагается следующее: принятие этих мыслей. Следует активно позволить мыслям проявиться, не испытывая желания, чтобы они исчезли, т.к. это помогает осознать, что они не важны. Концентрироваться не на результате ложного сигнала тревоги, поданного слишком осторожной амигдалой, а на том, насколько ваши мысли не являются тревожным сигналом для амигдалы.

Также следует практиковаться в том, чтобы допускать разумную неопределённость в своей жизни. Определённость – это ощущение, а не факт. Если продолжать себя заверять, то можно так и не привыкнуть к тому, что в жизни есть неопределённость, и постоянно тревожиться по этому поводу. Постарайтесь также фокусироваться на настоящем, т.к. если вы думаете о будущем, то думаете о бόльшей неопределённости, чем если бы вы думали о настоящем. Всё же слишком много неопределённости — вряд ли хорошая атмосфера для отсутствия тревоги. Поэтому принять ту неопределённость, которую не уменьшить естественным способом, а если неопределённость можно снизить, ничем не жертвуя, — то сделать это. Например, делать акцент на настоящем, а не на будущем. Что вы слышите, что ощущаете, холодно сейчас или жарко? Это простые вопросы для себя в более определённом настоящем, которое есть и существует.

Ощущение необходимости что-то срочно предпринять (паника) при возникновении навязчивых мыслей — также возникает из-за попытки бороться с неопределённостью. Панические ощущения свидетельствуют о дискомфорте, а не об опасности, а дискомфорт следует перенести, если это станет доказательством для мозга тому, что этот дискомфорт не опасен. Активно и панически стараться что-то предпринять – словно гасить пожар, раздувая пламя. Бывает, что пассивность намного эффективнее усилий. Словно отдирать корку от раны, — якобы так быстрее пройдёт, быстрее заживёт. Иногда же просто нужно понять, как выждать нужное время, чтобы не мешать естественным процессам угаснуть самостоятельно.

Ложное срабатывание мозга заставляет считать мысль опасной и держаться от неё подальше, а для того, чтобы переучить амигдалу, нужно вызывать у неё реакцию и после этого показывать, что в этом случае нет никакой опасности. Так она переучится. А если держаться от этих мыслей подальше, то они и будут ассоциироваться с опасностью и при снижении контроля коры (при стрессе, дискомфорте, при какой-то напоминающей об этих мыслях ситуации и т.д.) смогут возникнуть снова и напомнить о себе через панику и чувство опасности, которые включит амигдала. Амигдала учится не бояться только при активации реакции страха. Идти на компромисс и вызывать в своём сознании не самые ужасные мысли из тех, которые вас периодически мучают – значит забывать о том, что любые мысли – это всего лишь мысли. Лучшие результаты даёт регулярная практика в разнообразных ситуациях и условиях.

Навязчивые мысли кажутся такими пугающими, т.к. тревожный тип мышления одерживает победу и мысль начинает выглядеть крайне правдоподобно. Можно сравнить мучающие навязчивые мысли со сказочным городом, где дорога страха – центральная. Если вы будете использовать предложенный здесь способ для рассеивания этих навязчивых мыслей, можно представить, что вы словно в этом городе рядом с дорогой страха строите автостраду. Построенной автострадой в итоге всё чаще и чаще будут пользоваться, т.к. это энерговыгодно (мозг существует по законам сохранения энергии, и если мы предлагаем менее энергозатратный вариант решения проблемы, – в частности, борьбы с навязчивыми мыслями, — то вероятнее всего приживётся именно этот вариант). Но дорога страха тоже не исчезла. Страх может возникнуть и через много лет, во время стресса или сильной усталости и т.д., но это не говорит о том, что ваши достижения будут потеряны в один миг. Достижение в том, что автострадой пользуются гораздо чаще. Это достижение по-прежнему с вами, даже если какая-то одна или несколько машин проехались по старой дороге. Это важно понимать, чтобы самим не разрушить свои же достижения, приняв за истину, что якобы всё вернулось к тому, что начиналось. Если вы впустите в себя этот страх, то так и в самом деле может случиться, но это всё может стать так лишь потому, что вы согласились с ложным сигналом амигдалы об опасности и ещё и подтвердили чуть ли не чрезвычайное положение в городе этой мыслью, что «всё возвращается», или «всё вернулось», или же «у меня снова ничего не получилось», ну, либо «этот метод тоже не сработал». Если же вы переключитесь на то, что ничего страшного не случилось, это просто мысли и вы способны переносить эти мысли, то дальше мозг будет уже исходя из своих свойств продолжать использовать и укреплять новые, не связанные со страхом, механизмы. Это станет возможным, т.к. вы снимете воображаемый режим опасности, и мозгу уже не нужно будет решать первоочередную задачу – выжить.

Приведу пример возможного внутреннего диалога: (после диалога расшифровываются разделение реплик на определённые цвета, однако рекомендую сначала просто прочитать, потом ознакомиться с тем, что обозначают цвета и прочитать его ещё раз)*

*Красным цветом обозначены мысли, являющиеся прямым сигналом для миндалины продолжать включать режим тревоги, опасности и чрезвычайного положения. Оранжевым цветом обозначены мысли внутреннего диалога, которые делают «красные» мысли важными, значимыми, теми, важную суть которых следует выслушать и исходя из этой сути пытаться как-то на них повлиять, если это вообще возможно. Синим цветом обозначены мысли, являющиеся сигналом для амигдалы к успокоению.

PS: Тревога (и мысли, образы, действия, состояния, которые она вызывает) может быть фасадной реакцией, за которой могут стоять другие чувства. Тогда этой самопомощи, описанной здесь, может оказаться недостаточно. Например, возникшие новые эмоциональные состояния могут также вызывать дискомфорт и вы можете почувствовать, что запутались в том, как себе помочь. В таком случае лучше обратиться к специалисту.

Люди, страдающие от повторяющихся, нежелательных и неконтролируемых мыслей или чувствующие принуждение к повторению определенного поведения, могут страдать обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР). Мысли и поведение, которые характеризуют ОКР, могут мешать повседневной жизни, но лечение может помочь людям справиться со своими симптомами.

Обсессивно-компульсивное расстройство — это распространенное длительное расстройство, характеризующееся неконтролируемыми повторяющимися мыслями (навязчивыми идеями), которые могут приводить к повторяющемуся поведению (компульсиям).

Хотя каждый беспокоится или чувствует необходимость время от времени перепроверять ситуацию, симптомы, связанные с ОКР, являются серьезными и стойкими. Эти симптомы могут вызвать дистресс и привести к поведению, которое мешает повседневной деятельности. Люди с ОКР могут ощущать желание постоянно что-то проверять или выполнять рутину более часа каждый день, чтобы временно избавиться от беспокойства. Если симптомы обсессивно-компульсивного расстройства не лечить, такое поведение может нарушить работу, учебу и личные отношения и вызвать чувство стресса.

Симптомы обсессивно-компульсивного расстройства, как правило, появляются в детстве, в возрасте около 10 лет, или в юношеском возрасте, в возрасте от 20 до 21 года, и они часто появляются раньше у мальчиков, чем у девочек. Большинству людей диагностируют ОКР к тому времени, когда они достигают юношеского возраста.

Некоторые люди с ОКР также имеют тиковое расстройство. Моторные тики — это внезапные, короткие, повторяющиеся движения, такие как моргание и другие движения глаз, мимика, пожимание плечами и подергивание головы или плеч. Общие вокальные тики включают повторяющиеся звуки откашливания, фырканья или хрюканья. Для людей с ОКР характерно также диагностированное расстройство настроения или тревожное расстройство.

Симптомы ОКР могут появляться и исчезать, со временем ослабевать или ухудшаться. Люди с обсессивно-компульсивным расстройством могут попытаться помочь себе, избегая ситуаций, провоцирующих их навязчивые идеи, или они могут употреблять алкоголь или наркотики, чтобы успокоиться. Хотя большинство взрослых с ОКР признают, что их компульсивное поведение не имеет смысла, некоторые взрослые и большинство детей могут не осознавать, что их поведение необычно. Родители или учителя обычно распознают симптомы ОКР у детей.

Генетика является одним из факторов, связанных с обсессивно-компульсивным расстройством. Исследования показали, что наличие родственника первой степени родства (родителя, брата, сестры или ребенка) с ОКР связано с повышенным риском развития расстройства. Ученые не идентифицировали какой-либо один ген или набор генов, которые окончательно приводят к ОКР, но исследования, изучающие связь между генетикой и ОКР, продолжаются.

Помимо генетики, могут играть роль и другие биологические факторы. Исследования визуализации мозга показали, что люди с ОКР часто имеют различия в лобной коре и подкорковых структурах мозга, областях мозга, которые лежат в основе способности контролировать поведение и эмоциональные реакции. Исследователи также обнаружили, что некоторые области мозга, сети мозга и биологические процессы играют ключевую роль в навязчивых мыслях, компульсивном поведении и связанных с ними страхе и тревоге. Ведутся исследования, чтобы лучше понять связь между симптомами ОКР и частями мозга.

У детей с внезапным началом или ухудшением симптомов ОКР после стрептококковой инфекции может быть диагностировано состояние, называемое детскими аутоиммунными нейропсихиатрическими расстройствами, связанными со стрептококковыми инфекциями (PANDAS).

Ваш поставщик медицинских услуг проведет медицинский осмотр и спросит вас о вашей истории болезни, чтобы убедиться, что ваши симптомы не вызваны другими заболеваниями или состояниями. Ваш лечащий врач может направить вас к специалисту в области психического здоровья, например к психиатру, психологу, социальному работнику или консультанту, для дальнейшего обследования или лечения.

Лечение обсессивно-компульсивного расстройства обычно включает определенные виды психотерапии (например, когнитивно-поведенческую терапию), медикаментозное лечение или их комбинацию. Специалист в области психического здоровья может рассказать о преимуществах и рисках, связанных с различными вариантами лечения, и помочь определить наилучшее лечение для вас. Иногда люди с ОКР также имеют другие психические заболевания, такие как тревога, депрессия и дисморфическое расстройство тела, расстройство, при котором кто-то ошибочно полагает, что часть его тела ненормальна. Эти другие расстройства важно учитывать при принятии решения о лечении.

Важно следовать своему плану лечения, потому что и психотерапия, и лекарства могут занять некоторое время, чтобы подействовать. Хотя лечения ОКР не существует, современные методы лечения помогают многим людям с этим расстройством справляться со своими симптомами, заниматься повседневными делами и вести полноценную активную жизнь.

Для получения советов о том, как поговорить со своим лечащим врачом о своем психическом здоровье и получить максимальную отдачу от вашего визита, прочитайте информационный бюллетень Национального института психического здоровья (NIMH), Взяв под контроль свое психическое здоровье: советы по разговору с вашим Медицинская организация.

Психотерапия может быть эффективным методом лечения ОКР у взрослых и детей. Исследования показывают, что некоторые виды психотерапии, в том числе когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и другие родственные методы лечения (например, тренинг по обращению с привычками), могут быть столь же эффективными, как и лекарства, для многих людей. Для других психотерапия может быть наиболее эффективной в сочетании с лекарствами.

Исследования показывают, что особый тип когнитивно-поведенческой терапии под названием «Предотвращение воздействия и реакции» (ERP) эффективен для снижения компульсивного поведения даже у людей, плохо реагирующих на лекарства. С ERP люди проводят время в ситуации, которая вызывает их навязчивые действия (например, прикосновение к грязным предметам), и они не могут участвовать в своих типичных навязчивых действиях (например, мытье рук). Хотя этот подход может поначалу вызывать чувство беспокойства, у большинства людей компульсии уменьшаются по мере продолжения лечения.

Детям с ОКР может потребоваться дополнительная помощь со стороны членов семьи и медицинских работников, когда речь идет о распознавании и лечении симптомов ОКР. Специалисты в области психического здоровья могут работать с маленькими пациентами, чтобы определить стратегии управления стрессом и усиления поддержки, чтобы дети могли справляться со своими симптомами ОКР в школе и дома.

Ваш лечащий врач может прописать лекарства для лечения обсессивно-компульсивного расстройства. Ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) являются наиболее распространенным типом лекарств, назначаемых для лечения ОКР.

СИОЗС, включая селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), часто используются для лечения депрессии, а также помогают при лечении симптомов ОКР. При лечении СИОЗС может пройти от 8 до 12 недель, прежде чем симптомы начнут улучшаться, а для лечения обсессивно-компульсивного расстройства могут потребоваться более высокие дозы СИОЗС, чем обычно используются при лечении депрессии. У некоторых людей эти лекарства могут вызывать побочные эффекты, такие как головные боли, тошнота или проблемы со сном.

Ваш лечащий врач может со временем корректировать дозы лекарств, чтобы свести к минимуму любые побочные эффекты или симптомы отмены. Не прекращайте прием лекарств, не посоветовавшись сначала со своим лечащим врачом. Ваш поставщик медицинских услуг будет работать с вами, чтобы следить за вашим здоровьем и может скорректировать план лечения безопасным и эффективным способом.

В 2018 году FDA одобрило использование транскраниальной магнитной стимуляции (ТМС), наиболее часто используемой при лечении депрессии, в качестве дополнительного лечения для взрослых с ОКР. Вы можете узнать больше о терапии стимуляции мозга, включая ТМС, на веб-сайте NIMH.

Если вы не знаете, к кому обратиться за помощью, лучше всего начать с вашего лечащего врача. Ваш лечащий врач может направить вас к квалифицированному специалисту в области психического здоровья, например к психиатру или психологу, который имеет опыт лечения ОКР и может оценить ваши симптомы.

Вы можете узнать больше о том, как получить помощь и найти поставщика медицинских услуг на веб-странице NIMH Help for Mental Ilnesses. Управление по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психиатрическими услугами (SAMHSA) предлагает онлайн-инструмент, который поможет вам найти психиатрические службы в вашем регионе.

Позвоните по бесплатному номеру Национальной линии спасения от самоубийств по номеру 1-800-273-TALK (8255). Вы также можете отправить текстовое сообщение Crisis Text Line (отправьте текст HELLO на номер 741741) или воспользоваться чатом Lifeline на веб-сайте Национальной линии спасения от самоубийств. Эти услуги конфиденциальны, бесплатны и доступны круглосуточно и без выходных.

Клинические испытания — это научные исследования, в которых изучаются новые способы предотвращения, выявления или лечения заболеваний и состояний. Хотя отдельные лица могут получить пользу от участия в клиническом испытании, участники должны знать, что основная цель клинического испытания — получить новые научные знания, чтобы в будущем можно было лучше помочь другим.

Исследователи из NIMH и по всей стране проводят множество исследований с пациентами и здоровыми добровольцами. Поговорите со своим лечащим врачом о клинических испытаниях, их преимуществах и рисках, а также о том, подходят ли они вам. Для получения дополнительной информации посетите веб-страницу клинических испытаний NIMH.

Эта публикация является общественным достоянием и может быть воспроизведена или скопирована без разрешения NIMH. Цитирование NIMH в качестве источника приветствуется. Чтобы узнать больше об использовании публикаций NIMH, обратитесь в Центр информационных ресурсов NIMH по телефону 9.0016 1-866‑615‑6464 , , электронная почта [email protected] или см. наши правила перепечатки.

Нежелательные мысли — чрезвычайно распространенный симптом тревожных расстройств. Тревожность — это тип психического расстройства, которое вызывает негативное мышление и неспособность контролировать мысли, которые приходят вам в голову. У некоторых людей эти мысли могут вызывать само беспокойство.

Нежелательные мысли особенно распространены при обсессивно-компульсивном расстройстве, типе тревожного расстройства, но они могут по-разному влиять и на другие тревожные расстройства. Ниже приведены некоторые примеры навязчивых мыслей, их влияние на вашу способность справляться с тревогой и способы их устранения.

Хотя нежелательные мысли чаще всего возникают при обсессивно-компульсивном расстройстве или ОКР, каждое тревожное расстройство может тем или иным образом вызывать нежелательные мысли. От повторяющихся страхов до мышления «наихудшего сценария» нежелательные мысли чрезвычайно распространены при любом типе тревоги.

Самое важное, что нужно знать о нежелательных мыслях, это то, что чем больше вы пытаетесь с ними бороться, тем чаще они становятся вашими. Вот что делает тревога — она мешает вам сосредоточиться на чем-то еще, кроме того, что вызывает у вас тревогу.

Лучший пример этого — ОКР. Нежелательные мысли от ОКР обычно называют «навязчивыми идеями» из-за того, насколько трудно вам перестать думать, как только вы начали. Некоторые навязчивые идеи безвредны. Другие навязчивые мысли носят насильственный, пугающий или даже сексуальный характер. Иногда это одна и та же мысль каждый раз. В других случаях он меняется в зависимости от ситуации, но обычно имеет что-то общее с предыдущими мыслями (например, сексуальный образ).

Чтобы эти мысли стали проблемой, они должны вызывать значительный стыд, беспокойство или страдание. Очень часто сама мысль либо представляет собой страх (например, испачкаться), либо меняет то, как вы видите себя, например, воображаете насильственные половые акты с незнакомцами, друзьями или даже родственниками. Существуют различные степени нежелательных мыслей, и все они могут быть связаны с тревогой.

Как только вы начинаете думать об этой мысли, становится чрезвычайно трудно перестать думать о ней. Как бы вы ни старались бороться с этой мыслью, она всегда будет возвращаться. Вот почему у многих людей развиваются компульсии. Компульсии — это поведение, которое вы выполняете, чтобы успокоить себя, чтобы вы больше не переживали из-за этой мысли. Например:

Привычки могут иметь смысл, основанный на нежелательной мысли (например, многократное включение и выключение плиты, когда вы беспокоитесь о ней), или они могут казаться совершенно случайными (постукивание по фонарному столбу, чтобы избежать агрессивных или необычных мыслей) . Их развитие часто бывает довольно сложным, а в некоторых случаях оно может происходить по чистой случайности — например, когда вы замечаете, что однажды, когда вы выключили лампочку, какая-то мысль ушла, вы выключите лампочку, когда эта мысль вернется.

Есть много важных вещей, которые нужно понять об этих нежелательных мыслях. Прежде всего, эти мысли ничего не говорят о том, кто вы есть. У всех время от времени возникают странные мысли. Причина, по которой они возникают у вас чаще, заключается в том, что ваше беспокойство возвращает их. Думайте о тревоге как о болезни — она хочет, чтобы вы больше беспокоились, поэтому она возвращает мысль в ваш разум, чтобы вызвать у вас эту тревогу. Тревога также изменяет способ работы вашего мозга, так что становится труднее иметь позитивные мысли, что также отбрасывает нежелательные мысли обратно в ваш разум.

Другой важный факт об этих мыслях заключается в том, что исследования снова и снова показывают, что чем больше вы пытаетесь не думать о чем-то, тем больше вы об этом думаете. Это явление известно как подавление мыслей. Ваш мозг не хочет, чтобы вы что-то забыли, поэтому, когда вы пытаетесь что-то забыть, он напоминает вам об этом больше, чем если бы вы вообще не заботились об этой мысли. Таким образом, каждый раз, когда вы пытаетесь не думать об этом, вы на самом деле увеличиваете вероятность того, что они появятся снова.

Наконец, компульсии также усугубляют эти нежелательные мысли. Поведение, которое вы делаете, чтобы остановить мысли, в конечном итоге усиливает их, потому что признает, что они вызывают страх. Вот почему так важно, чтобы вы пытались сломать принуждения в дополнение к навязчивым идеям.

Помните, что все тревожные расстройства могут вызывать нежелательные мысли. Люди с социофобией часто воображают катастрофы до и во время общественных мероприятий. Люди с посттравматическим стрессовым расстройством часто вспоминают события, вызвавшие у них стресс. Люди с паническим расстройством постоянно думают о своем здоровье и т. д. Все это типы нежелательных мыслей, которые затрагивают людей со всеми типами беспокойства.

Большая часть причин, по которым у вас возникают эти мысли, заключается в том, что они вызывают у вас беспокойство каждый раз, когда они возникают. Одна из стратегий, которую рекомендуют эксперты, заключается в том, чтобы целенаправленно думать об этих мыслях до тех пор, пока они вам не надоест.

Он работает по принципу, известному как привыкание — эволюционная способность находить вещи менее пугающими, когда вы находитесь рядом с ними в течение достаточно долгого времени. Голуби и птицы, которые пытаются украсть у вас еду, когда вы едите на открытом воздухе, являются прекрасным примером. Голуби рождаются, чтобы бояться людей, но поскольку люди не представляют опасности, они привыкают к ним и начинают приближаться, не испытывая особого страха.

Заставляя себя думать подобные мысли, вы, скорее всего, причините себе боль. Но если вы продолжите думать об этих мыслях в течение достаточно длительного периода времени, сами мысли станут скучными, и ваш ум захочет думать о других вещах. В будущем, когда у вас появятся мысли, они не будут причинять столько беспокойства. Мысли по-прежнему будут возникать, но они не будут вас так сильно беспокоить, и это должно уменьшить тревогу, которую они вызывают, и их частоту.

Многие из этих нежелательных мыслей являются результатом того, как вы на них реагируете. Когда вы чувствуете стыд или расстраиваетесь из-за того, что они у вас есть, вы даете им гораздо больше силы, и они с большей вероятностью повлияют на ваше счастье и ваш разум.

Ты должен быть осторожен и постараться не реагировать таким образом. Заставьте себя как можно лучше смириться с тем, что эти мысли возникают. Помните, что это всего лишь тревога, и они ничего не значат. Как только вы вылечите свое тревожное расстройство, мысли уйдут. До тех пор они будут просто неудобством, и вам не о чем беспокоиться, какими бы пугающими ни были мысли.

Часто это легче сказать, чем сделать. Другой вариант, который вы можете попробовать, — это записывать мысли, а не пытаться силой их прогнать. Записывание этих мыслей говорит вашему мозгу, что ему больше не нужно зацикливаться на них. Это говорит вашему уму, что вы можете успокоиться, потому что мысль находится на постоянном месте. Это особенно полезно, если у вас есть эти мысли перед сном.

Вам также нужно научиться контролировать принуждение, а не только одержимость. Каждый раз, когда вы выполняете навязчивое действие или поведение в качестве реакции на эти мысли, вы тренируетесь находить мысль пугающей, а навязчивое действие менее пугающим.

Научитесь бороться с принуждением как можно лучше. Если возможно, используйте напоминания. Например, если один из ваших повторяющихся нежелательных страхов заключается в том, что вы оставляете плиту включенной, сфотографируйте плиту в выключенном состоянии, когда выходите из дома, и используйте ее, чтобы напомнить себе, что все в порядке.

Вы также должны бороться с любым принуждением, которое вы используете, чтобы уменьшить большие страхи. Если вы прикасаетесь к лампе (например), чтобы избавиться от нежелательных сексуальных мыслей из-за страха, что вы совершите акт, если не прикоснетесь к лампе, то попросите друга помочь вам не прикасаться к лампе и смотреть, как ничего не происходит.

Компульсии могут снять стресс, но это временно и формирует вредные привычки, которые в первую очередь усиливают страх. Самостоятельно избежать компульсий может быть сложно, поэтому не бойтесь обращаться к терапевту, который поможет вам с этими и другими шагами. Терапия — отличный выбор для тех, кто решил, что им нужна дополнительная помощь.

Будь то навязчивые мысли, вызывающие беспокойство, или беспокойство, вызывающее нежелательные мысли, реальность такова, что необычные или иным образом «сумасшедшие» мысли на самом деле являются вполне нормальной частью жизни каждого человека. У многих людей возникают странные мысли или страхи, которых они хотят избежать, и многие люди задавались вопросом о вещах, которые неуместны или иным образом огорчают.

Разница в том, что у этих людей нет беспокойства, поэтому они могли отшутиться или проигнорировать их, не задумываясь. Те, кто испытывает тревогу, обнаруживают, что эти мысли вызывают у них невероятное беспокойство, и это беспокойство является одной из причин, по которой многие люди находят эти мысли настолько подавляющими.

Типы нежелательных мыслей, которые возникают у человека с тревогой, могут варьироваться от нескольких незначительных страхов до жестоких, запретных или ужасающих видений. Они, как правило, также вызывают дальнейшее беспокойство. Они являются симптомом большинства тревожных расстройств и основным симптомом ОКР.

Меняем жизнь за один день. #63 Останавливаем мысли

Читайте также

Навязчивые мысли — как это работает и принципы самопомощи

Когда нежелательные мысли или повторяющееся поведение берут верх

Что такое ОКР?

Каковы признаки и симптомы ОКР?

Как узнать, что это ОКР?

Что вызывает ОКР?

Как лечить ОКР?

Психотерапия

Лекарство

Другие виды лечения

Помимо лечения: что вы можете сделать

Куда я могу обратиться за помощью?

Я знаю кое-кого, у кого кризис. Что мне делать?

Участие в клинических исследованиях

Репринты

Для получения дополнительной информации

Как избавиться от беспокойства и нежелательных мыслей

Любое тревожное расстройство может вызвать нежелательные мысли

ОКР и нежелательные мысли

Борьба с мыслями возвращает их сильнее

Методы борьбы с нежелательными мыслями

Принуждение мысли

Мониторинг собственной реакции

Запишите мысли

Борьба с принуждением

Тревога из-за навязчивых мыслей

Leave a Reply Отменить ответ