Ничего не радует кроме еды – 8 советов от экспертов по питанию, которые раз и навсегда научат есть здоровую пищу (И никаких страданий)

8 советов от экспертов по питанию, которые раз и навсегда научат есть здоровую пищу (И никаких страданий)

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

После очередного поедания фастфуда многие из нас клятвенно обещают буквально с понедельника начать придерживаться принципов здорового питания. И процесс этот кажется чрезвычайно болезненным, трудным и невкусным, вот и откладывается снова и снова. Тем временем полезное питание — это вовсе не так сложно, если начать действовать прямо сейчас. Например, прочитав эту статью, подкрепленную мнениями экспертов.

AdMe.ru собрал работающие советы от диетологов и экспертов по питанию по всему миру в одном месте, чтобы словосочетание «вкусная и здоровая пища» больше ни у кого не вызывало дрожи в коленках. Давайте попробуем сделать шаг к полезному питанию вместе?

1. Следите за рационом

Главная задача правильного питания — это построение такого рациона, при котором организм получает достаточно витаминов и микроэлементов. Важно уточнить, что это не диета, а полезные пищевые привычки, на формирование которых может потребоваться какое-то время. Первым делом важно оценить, насколько ваш рацион далек от тех продуктов и блюд, что советуют есть при правильном и сбалансированном питании, а затем постараться соблюдать новый подход и придерживаться его.

Эксперты по питанию Гарвардской школы по общественному здравоохранению составили простую и подробную пищевую пирамиду. Согласно ей, рацион человека наполовину должен состоять из фруктов и овощей, а также из белка и злаков. Также специалисты советуют отказаться от красного мяса и выбирать мясо индейки или курицы.

Многие эксперты по питанию советуют не ограничиваться тремя приемами пищи, а есть небольшими порциями, но чаще. Так, консультант по питанию и спорту Мишель Адамс советует есть 6 раз в день — здесь мы рассказывали о ее схеме питания.

В то же время важно следить за тем, в какое время вы едите ту или иную пищу. Общий принцип такой: сложные углеводы, белок и сладкое (если все-таки очень хочется) — утром; сложные углеводы, клетчатка и белок — днем; на ужин — белок и клетчатка.

2. Начните завтракать

Продукты, из-за которых вы испытываете усталость уже в середине дня

Залог активного дня — правильный завтрак и обед. Но некоторые из продуктов, к которым мы привыкли и едим каждый день, не дают энергию, а забирают ее. Именно поэтому после обеда нам хочется прилечь, а не продолжить работу. Да и завтрак иногда дает сил лишь на пару часов, а дальше приходится бодрить себя с помощью кофемашины.

Мы в AdMe.ru составили список продуктов, которые лучше не есть на завтрак и обед, если вы хотите оставаться активными и продуктивными.

1. Сладкий завтрак: хлопья, круассаны, йогурты

Все эти продукты, которые реклама представляет нам идеальными для завтрака, на самом деле содержат огромное количество сахара. Сладости, если съесть их натощак, стимулируют работу поджелудочной железы. Она начинает активнее вырабатывать инсулин, чтобы снизить сахар в крови. В результате после такого завтрака мы чувствуем не бодрость, а усталость.

Другой побочный эффект резкого скачка сахара в крови — аппетит. Так что не удивляйтесь, если спустя всего час после утреннего приема пищи вы придете на работу и снова захотите перекусить. Третий минус — через пару-тройку лет таких завтраков риск заболеть диабетом значительно возрастет.

Чтобы сделать первый прием пищи здоровее, включите в рацион каши на воде или молоке, а хлопья замените мюсли без сахара. В качестве добавок к ним можно использовать орехи и сухофрукты.

2. Белый хлеб

Белый хлеб люди потребляют в разном виде. Это могут быть утренние тосты и бутерброды или пицца на обед. Но он действует на организм так же, как и сладости, — стимулирует работу поджелудочной железы и провоцирует выброс инсулина. Результат все тот же — чувство усталости.

Кроме того, этот продукт имеет очень низкую питательную ценность. После всех обработок хлеб, который мы покупаем, содержит практически один крахмал, который бесполезен для насыщения организма. Поэтому, если вы привыкли вместо нормального обеда перекусывать на работе пиццей или бутербродами, не рассчитывайте, что они насытят вас до вечера. Скорее всего, вы захотите есть через пару часов, что приведет в итоге к лишнему весу.

Кроме того, Американский журнал полезного питания в 2015 году опубликовал интересное исследование, согласно которому потребление большого количества белого хлеба ведет к депрессии.

3. Энергетические напитки

Энергетические напитки, которые якобы делают из зомби живчиков, к сожалению, миф. Их классический состав — таурин и L-карнитин. Таурин и L-карнитин — это аминокислоты, они действительно участвуют в энергетическом обмене и присутствуют в наших мышцах и тканях органов. Но они никак не влияют на энергетический метаболизм.

Почему же мы чувствуем бодрость после энергетика? Причиной тому все тот же сахар. В одной банке его содержится около 13 ложек, в то время как дневная рекомендуемая Всемирной организацией здравоохранения норма употребления для человека — 6 ложек.

Благодаря повышению уровня сахара мы чувствуем ускорение сердцебиения и общий подъем активности, но он очень быстро проходит. А через некоторое время вас ждут усталость и головная боль. Если только вы не выпьете еще один энергетический напиток. Но злоупотребление ими приведет к проблемам с сахаром, а возможно, и сердцем.

Как успокоить себя без еды: сознательное переключение

«Я все понимаю, но прекратить есть не могу», — так описывают привычную ситуацию эмоциональные едоки. Тому, как справляться с эмоциями без еды, мы посвятили целую серию выпусков и уже говорили про техники осознанности, изменение мыслей и приятные ощущения. Сегодня Анастасия Репко делится еще одним способом – сознательное переключение.

Сегодня я представляю вашему вниманию уже четвертый выпуск из серии, как можно успокоить себя без еды. В прошлых видео я рассказывала об эмоциональном переедании и о том, какие существуют способы для того, чтобы с ним справиться. Мы говорили с вами про техники осознанности, изменение мыслей, приятные ощущения. Про то, как эти инструменты помогают нам изменять пищевые привычки. Сегодня я расскажу еще об одном способе, который поможет вам не искать утешения или радости в еде в тот момент, когда вы не испытываете настоящий физиологический голод.

Итак, поговорим о сознательном переключении. Переключиться бывает полезно тогда, когда вы заметили, что вот-вот готовы начать есть из-за своего эмоционального состояния. Или едите прямо сейчас и не можете остановиться. Вам грустно, обидно, тревожно или скучно, например, вы идете домой, в голове крутятся разные мысли, вы ведете бесконечные внутренние диалоги с кем-то. И вот вспоминаете, что в холодильнике лежит вкусная еда, сама мысль о которой поднимает вам настроение. Или еды дома нет, но вы проходите мимо кафе, видите вкусный круассан на прилавке и думаете, а не заглянуть ли мне. При этом вы сытно пообедали около часа назад и чувство голода не ощущаете. Или вы сидите на работе перед монитором компьютера и все никак не можете начать делать скучную или сложную работу. Вы уже перекусили, поболтали и попили чая с коллегами, навели порядок на столе, съели конфету, печенье, попили воды, снова взяли конфету. И тут в почту падает сообщение о том, что у кого-то из коллег день рождения, приходите все на кухню есть торт. Конечно же, есть торт куда приятнее, чем начать делать работу, к которой не знаешь, с какого конца подступиться. Знакомые ситуации, не правда ли? Для меня очень. И здесь я предлагаю использовать сознательное переключение, которое помогает нам не прятаться от своих переживаний, а прервать разрушающий поток мыслей и изменить привычные способы действовать.

Для начала можно использовать навыки осознанности, о которых я говорила в самом первом своем эфире. Они нужны для того, чтобы сконцентрироваться и понять, что именно вас беспокоит. Сделайте это искренне, заинтересованно, с любопытством к себе. Затем переходите непосредственно к переключению внимания.

Может показаться, что переключение внимания — это что-то противоположное сосредоточенности. Но, когда я говорю о переключении в контексте возникновения потребности поесть из-за эмоций, то предлагаю вам сознательно сосредоточить свое внимание на чем-то, кроме еды. Переключаясь и отвлекаясь, вы не избегаете своих переживаний, как во время бездумного поглощения пищи. Переключиться – это намеренно убрать свое внимание от тяжелой эмоциональной ситуации и направить его на более нейтральное занятие. Переключиться бывает очень полезно, если вы чувствуете, что не можете удержаться от эмоциональной еды. Люди, с которыми я работаю, часто описывают это состояние, как «я все понимаю, но прекратить есть не могу». Переключение помогает сделать шаг в сторону, на мгновение остановиться и понаблюдать за своими ощущениями. Иногда полезно даже просто физически отдалиться от еды. Согласитесь, сложно есть чипсы или шоколадку в тот момент, когда вы плаваете в бассейне, работаете в саду или вышиваете.

Важно понимать, что переключение будет эффективно в случае отсутствия настоящего физического голода. Иногда кусочничать или есть много сладкого заставляют нас не только эмоции, но и нерегулярное и хаотичное питание в компании с ними, этими эмоциями. Поэтому прежде чем применять навыки для прекращения эмоциональной еды, спросите себя, когда вы в последний раз ели досыта и не на бегу. Возможно, сытный и вкусный обед в спокойной обстановке будет сейчас наиболее актуален, чем любые практики, о которых я говорю.

И второй важный момент. Переключение особенно эффективно, если применять его до того, как начнете есть, а не во время еды, потому что остановиться всегда сложнее. Отвлекаясь во время приема пищи, мы, наоборот, рискуем переесть. Именно поэтому читать и есть одновременно – плохая идея. Все техники, о которых я буду говорить, нужно стараться применять в тот самый момент, когда вы ощущаете эмоциональную потребность в еде или поймали себя на мысли во время еды «Вот сейчас то, что я делаю, это еда не по чувству голода, а под влиянием эмоций, определенного душевного состояния».

И первая техника, о которой мне хотелось бы вам рассказать, связана с тем, что часть людей, склонных к эмоциональному перееданию, получают удовольствие от самого процесса приема пищи. Им приятен факт того, что они жуют что-то вкусное и сладкое, или соленое, или хрустящее. Процесс жевания одновременно и возбуждает, и успокаивает таких людей. Зигмунд Фрейд назвал бы такую потребность утешаться жеванием оральной фиксацией. Можно по-разному относиться к теории Фрейда, но то, что процесс жевания заметно успокаивает многих – это факт. Если вы из таких людей, попробуйте сознательно использовать технику успокаивающего жевания. Попробуйте пожевать что-то, не связанное с едой: жевательную резинку, мятную пастилу, травинку, трубочку от сока или даже колпачок шариковой ручки, если ничего больше не оказалось под рукой.

Еще один простой способ справиться с оральной фиксацией – это вода. Держите под рукой небольшую бутылочку с водой и не забывайте ее пополнять. Несколько глотков воды помогут вам успокоиться. Вы не вредите себе в этот момент, а, наоборот, пополняете водный баланс организма. Также можно попробовать пососать кубик льда. Избегайте только кофе, чая и сладких газированных напитков. Они способствуют обезвоживанию.

Следующий способ переключиться в момент, когда вы обнаружили потребность в эмоциональной еде – это шопинг. Возможно, вы слышали о так называемом «индексе губной помады». Те, кто предлагают его использовать, убеждены в том, что во времена экономических кризисов возникает заметный рост продаж губной помады, так как это простой способ поднять себе настроение. И намного более доступный, чем покупка обуви, одежды или техники.

Если вы склонны употреблять еду для того, чтобы себя побаловать, наградить за что-то, попробуйте в качестве альтернативы пройтись по магазинам. Покупка нового всегда немного бодрит, повышается уровень дофамина, нейромедиатора мозга, отвечающего за получение удовольствия и приятного возбуждения. Конечно, будьте осторожны, шопинг может превратиться в опасную привычку, потому что по сути своей это такой же поиск внешнего успокоителя, как и еда. Кроме того, он может нанести такой же урон вашему кошельку, как эмоциональная еда — здоровью.

Но положительные аспекты шопинг-терапии все же стоит использовать. Во-первых, это возможность выйти из дома, которая сама по себе физически отдаляет вас от еды. Если вы предпочтете интернет-магазин, то получите возможность делать покупки в любое время. Например, если вечером вы привыкли заедать тяжелый день чем-нибудь вкусненьким, можно присесть за компьютер и вместо этого прямо в пижаме заняться шопингом. Когда вы готовы начать есть от скуки и вам нужно переключиться, попробуйте заняться витринным шопингом: просто внимательно рассматривайте товары, откладывайте понравившиеся в виртуальную корзину. Покупать что-то прямо сейчас совсем не обязательно.

Я предлагаю вам составить список доступных, но приятных мелочей, не имеющих отношения к еде. Например, флакон духов, любимая жевательная резинка, новый инструмент для вашего хобби, пара солнцезащитных очков, книга, открытка, красивая ручка и блокнот, новая губная помада или бальзам для губ. Пусть этот список будет под рукой, воспользуйтесь им, когда захотите порадовать себя.

Еще один способ переключения и снятия стресса – это старое доброе вязание. Это занятие может поглотить настолько, что многие способны вязать часами. Вязание успокаивает нас, потому что это своего рода медитация. Монотонные размеренные движения рук вызывают релаксацию, похожую на ту, которая наблюдается при медитациях и занятиях йогой. Организм переходит в режим отдыха, расслабления, снижается скорость сердцебиения и дыхания. Кроме этого, заканчивая работу, мы получаем результат, который тоже радует: плед, шарф, шапочку для ребенка или свитер. Вязание – это успокаивающий навык, все необходимое для которого можно положить в сумку и вязать практически в любом месте. Если вы никогда не вязали, то запишитесь на курсы, посетите встречи вязальщиц, часто они бывают при магазинах товаров для вязания и шитья. Если поблизости таких не найдете, поищите инструкции в интернете, вступите в тематические интернет-сообщества или купите книгу с подробными демонстрациями.

Если вязание вам не по душе, попробуйте заменить его чем-то похожим: вышивка, вязание крючком, плетение макраме и т.п. Попробуйте сделать это хотя бы один раз, даже если кажется, что это не для вас. Или найдите любое другое хобби, в котором будут заняты ваши руки. Создание вещей своими руками по-новому стимулирует работу мозга, поэтому ручная работа может пробудить в вас такой интерес и вдохновение, какие не всегда способны пробудить другие способы расслабления. Кроме этого, показывая результат своего труда другим людям, в реальности или на страничке в социальной сети, вы сможете почувствовать себя интересным, состоявшимся человеком, показать себя другим с какой-то новой стороны. В рамках техники саморегуляции попробуйте сделать следующее:

Выделите дома специальное место — уголок для творчества. Если нет отдельной комнаты для этого, пусть будет столик, тумбочка. Делайте то, что вам по душе: украшения, живопись, гончарное дело, скрапбукинг, мыловарение или производство свечей, шитье, изготовление игрушек, мебели или что-то другое. Здесь все ограничено только вашей фантазией.
Выделите определенное время для занятий творчеством. Например, воскресное утро или часть дня, когда дети спят, и посвящайте эти часы рисованию, шитью или чему-то еще. Эти регулярные занятия позволят вам «выпустить пар» и переключить внимание, что, в общем-то, нам и нужно сделать. Найдите то, чем вам приятно и интересно заниматься, и сама мысль о воскресном утре будет повышать вам настроение.
Начните какой-нибудь долгосрочный проект, который можно делать понемногу в свободное время. Например, составление семейного фотоархива. И когда у вас возникнет желание поесть из-за плохого настроения, попробуйте сначала заняться тем, чтобы подобрать и разложить фото в альбоме.

Еще одна техника саморегуляции – это так называемый список последних желаний. Если вы поймали себя на острой потребности утешиться едой, то сделайте паузу и спросите себя: «Чего я на самом деле хочу от своей жизни?». А потом возьмите ручку, бумагу и составьте свой список того, что бы вы хотели сделать до того, как умрете. Возможно, это звучит достаточно мрачно, однако это очень хороший способ переключиться. Основная цель такого списка – увидеть общую картину своей жизни. Если вы прямо сейчас боретесь с сильным эмоциональным аппетитом, скорее всего, вы очень зациклены на настоящем моменте, на тех неприятных ощущениях, которые испытываете прямо сейчас. А если вы задумаетесь о том, чего действительно хотите от своей жизни, окажется, что несколько кусков еды – это совсем не то, что вам нужно для того, чтобы испытывать счастье и удовлетворение в долгосрочной перспективе.

Список последних желаний – отличное напоминание о том, чего вы на самом деле хотите от своей жизни. Я уверена, что в него вряд ли войдет то, что вы собирались съесть перед тем, как начали писать. Для того чтобы было легче писать такой список, можно использовать следующие фразы:
— Мне бы хотелось увидеть…
— Мне бы хотелось сделать…
— Мне бы хотелось попробовать…
— Хобби, которыми мне было бы интересно заняться…
— Один раз в жизни я бы…

После того, как вы составите свой список, выберите один пункт и подумайте о том, что можно сделать для того, чтобы он осуществился. Например, если вы хотели бы научиться играть на гитаре, поищите контакты преподавателей или школ для взрослых. Если вы мечтаете понырять с аквалангом, можно посмотреть, где это можно сделать, сколько это стоит. Это отвлечет вас от мыслей о еде и заставить задуматься о том, что можно предпринять для достижения своих целей.

Еще один способ изменить свое эмоциональное состояние, наверняка, многим из вас известен. Я предлагаю начать применять его как технику. Это музыка. Некоторые песни могут превратить печаль в смех, раздражение в умиротворение, а гнев в радость. Текст песен может усилить эти целебные свойства, например, если лирический герой переживает что-то подобное тому, что прямо сейчас испытываете вы. Бывает целебно осознать, что кто-то еще чувствует, как вы, и может понять, каково вам. Музыка способна прервать поток негативных мыслей, успокоить. Доказано, что некоторые виды музыки улучшают память, снижают уровень стресса, ослабляют боль. Есть даже отдельное направление – музыкальная терапия. Было установлено, что движения сердечной мышцы имеют тенденцию синхронизироваться с ритмом музыки. Ритмы классической музыки часто соответствуют средней скорости сердцебиения в состоянии покоя – 70 ударов в минуту. Поэтому хорошая идея — послушать классику, если вы, например, волнуетесь. Более ритмичные композиции, наоборот, учащают сердцебиение и могут помочь активизировать работу всей нервной системы. Итак, как можно помочь себе при помощи музыки:

Прослушайте какую-нибудь успокаивающую композицию в течение как минимум 20 минут. Просто, не делая ничего, закрыв глаза. Просто слушайте. Если не знаете, что выбрать, то остановитесь на любимой песне или классической музыкальной композиции. Единственное, если вы любитель тяжелого металла, постарайтесь не слушать его в тот момент, когда испытываете стресс. Лучше всего заранее подобрать любимую музыку, чтобы слушать ее, когда возникнет искушение поесть во время стресса. Это поможет вам переключиться.
Если вы играете на каком-либо инструменте, это еще лучше. Поиграйте 20 минут, чтобы отвлечься от мыслей о еде.
Составьте несколько плейлистов для себя в разных темпах и закачайте их в телефон, чтобы были под рукой. Можно будет выбирать тот, который способствует расслаблению или возбуждению, в зависимости от ваших потребностей. Бодрая и ритмичная музыка хорошо подойдет тем, кто ест от скуки и апатии. Потанцуйте, подвигайтесь под нее.
Прослушивание музыки с закрытыми глазами — отличный способ сосредоточиться на своих ощущениях. Если захотите помедитировать таким образом, лучше выберите музыку без слов, чтобы не отвлекаться на них и максимально сосредоточиться на том, что внутри вас.

Следующая большая группа техник саморегуляции – это успокаивающие интеллектуальные игры. Они представляют собой хорошую разминку для мозга, помогают формировать новые нейронные связи и задействуют те части мозга, которые не всегда участвуют в вашей основной работе. Вариантов здесь множество. Можно заранее скачать и распечатать из интернета судоку или кроссворды. При этом старайтесь выбирать игры своего уровня. Слишком простая игра быстро наскучит, а слишком сложная вызовет недовольство собой. Держите эти листки под рукой на кухне и на рабочем столе. Лучше всего прямо в тех местах, где вы храните продукты, или в любимых местах для переедания.

Можно поиграть в простые игрушки на телефоне или компьютере, купить пазл-картину, собирать которую можно часами. Если вы совсем не любите игры, то подыщите себе альтернативный способ разминки для ума: прочитайте статью, посмотрите видео. У меня, например, тоже есть такой способ переключиться. Это серия коротких 10-15-минутных лекций на ютубе по истории живописи. Я с большим удовольствием переключаюсь на них, когда понимаю, что мне нужно отвлечься и стабилизировать свое состояние. Ищите то, что интересно лично вам.

Еще одно, наверняка знакомое вам занятие, которое можно использовать для переключения в тот момент, когда поймали себя на желании заесть что-то – это садоводство и уход за растениями. Эти занятия пробуждают в человеке заботливость и внимательность к живым организмам. Перелив или недолив воды может быть так же губителен для растения, как переедание или недоедание для человека. Это очень похоже на взаимоотношение с нашим собственным организмом. Нам также нужно изучить потребности растения, внимательно следить за состоянием и давать пищу, учитывая внутренние особенности и внешние факторы.

Если у вас есть дача, но сейчас не сезон, то подумайте, что посадите у себя в саду весной. Поинтересуйтесь семенами, рассадой, изучите ассортимент магазинов. Надеюсь, что многие из вас сейчас на даче, пока лето, или поедете туда на выходных. А, может быть, вы живете в загородном доме. Если так, то как только возникло сильное желание поесть, выйдите на улицу и прополите грядки. Такая работа очень успокаивает, особенно, если нервничаете или злитесь на кого-нибудь.

Если у вас нет дачи и сада, то заведите себе растение на рабочем столе, и каждый раз, когда возникает желание поесть не на фоне физиологического голода, занимайтесь им: спрысните водой или протрите листья, разрыхлите землю, полейте. Попробуйте высадить немного зелени в горшочке на подоконнике квартиры. Или поступите так, как сделала одна моя соседка. Мы живем в обычном многоквартирном доме. Она высадила розы и шиповник в нашем дворе, огородила маленькие деревца, которые выросли сами по себе, и ухаживает за этим небольшим палисадником на радость себе и соседям. Думайте о своем садоводстве в символическом ключе. Забота о растениях, как забота о себе. А выдирая сорняки, вы избавляетесь от своих мрачных мыслей.

На этом я завершаю свой рассказ о сознательном переключении как способе справиться с эмоциональной едой. В следующих эфирах мы продолжим разговор о том, как успокоить себя без помощи еды. Буду рада получить обратную связь от вас – вопросы, впечатления, личный опыт. Спасибо за внимание и до новых встреч!

Видеозапись выпуска:

Как успокоить себя без еды, часть 1

Как успокоить себя без еды, часть 2

Как успокоить себя без еды, часть 3

как быть, если ничего не радует

Разумеется, все начинается в мозге. Главный нейромедиатор удовольствия – дофамин. Нейроны, которые работают на дофамине (они называются дофаминергическими), находятся в гипоталамусе, черной субстанции, префронтальной коре головного мозга и спинном мозге. Дофаминергические нейроны отвечают не только за удовольствие, но и за гармоничную двигательную активность (при недостатке дофамина в черной субстанции развивается болезнь Паркинсона). Они же «дирижируют» разнообразными биологически активными веществами, например гормоном роста соматотропином. Еще эти нейроны ответственны за адекватную реакцию организма на стрессовые факторы: шум, недостаток кислорода, переохлаждение. Предполагают, что утомление при физической нагрузке также возникает «по вине» дофаминергических нейронов.

Как ни странно, ощущение удовольствия связано с процессами торможения в мозге. Воздействие на опиоидные рецепторы (это могут быть как естественные, или внутренние, эндогенные опиоиды, так и химические соединения, содержащиеся в опиоидных анальгетиках или наркотических веществах) снимает «блок» с дофаминергических нейронов. Тогда начинает активно выделяться дофамин. Он воздействует на нервные клетки префронтальной коры.

Так работает система вознаграждения. Повышение уровня дофамина дает приятные ощущения, чувство удовольствия и эйфории. Еще дофаминергические нейроны отвечают и за восприятие боли и формирование болевых ощущений.

С проблемами взаимодействия дофамина с чувствительными к нему нервными клетками связывают множество заболеваний – от депрессии до алкоголизма. Шизофрения, синдром дефицита внимания с гиперактивностью, хорея Гентингтона, болезнь Паркинсона – хоть эти заболевания и связаны с поражением различных отделов мозга, их объединяет одно – изменения на биохимическом уровне, связанные с дофамином.

Почему антидепрессанты не помогают

Ангедония является одним из признаков депрессии. При этом недуге типичным симптомом является утрата возможности радоваться чему бы то ни было, от самых простых вещей до изысканных развлечений. Люди в депрессии часто бросают не только любимое хобби, но и прекращают заниматься делом своей жизни по одной-единственной причине – для них все будто утрачивает смысл и перестает приносить удовольствие.

Депрессию лечат антидепрессантами. Однако они уменьшают проявления не только отрицательных эмоций вроде раздражительности или гнева, но и положительных. Это явление было названо исследователями «эмоциональной невыразительностью». С такой проблемой сталкиваются многие пациенты, которые принимают антидепрессанты: окружающие перестают казаться им невыносимыми и противными, уходит экзистенциальная тоска, пропадает «взрывной» характер, но на их место отчего-то не приходят радость и счастье. А просто возникает ровный эмоциональный фон, который помогает человеку перевести дух и решиться, к примеру, на радикальные перемены в своей жизни. Или хотя бы на визит к психотерапевту.

Поэтому классические антидепрессанты, увы, нельзя назвать «таблетками счастья». Ибо от ангедонии они не избавляют или избавляют лишь частично, оставляя чувство эмоциональной отстраненности.

Как же тогда справиться с ангедонией?

«Детокс» дофаминовых рецепторов

Разумеется, речь не идет о капельницах или чудодейственных смузи из зеленых овощей, которыми не вполне адекватные люди готовы «чистить» себе все что ни попадя. Современный человек страдает от избытка – информации, удовольствий, еды и развлечений. Все это не лучшим образом действует на систему положительного подкрепления в мозге.

Вначале вы радуетесь обычной книге: вам нравится аромат страниц, их шелест и предвкушение увлекательных историй. Однако если читать сутками напролет и получать любую книгу в тот же момент, как вам захотелось, удовольствие постепенно начинает притупляться. Если продолжать испытывать собственные дофаминовые рецепторы в том же духе, вскоре даже самая последняя модель электронной книги с загруженной в нее огромной библиотекой покажется чем-то заурядным и скучным.

То же самое с едой и другими удовольствиями. Обычное яблоко станет необычайно вкусным, если вы голодны. Книга будет интересной, если вы с нетерпением ждали ее выхода, занимаясь другими делами. Воздух в парке покажется удивительно свежим и даже пьянящим после того, как вы двое суток подряд не выходили из дома, заканчивая срочный проект. Секрет системы положительного подкрепления заключается в чередовании разных видов деятельности. Важно дать себе время – соскучиться по друзьям, проголодаться и захотеть любимое блюдо, побыть в тишине, чтобы потом насладиться музыкой.

Когнитивно-поведенческая терапия

Справиться с ангедонией самостоятельно удается не всегда. И тут на помощь приходит психотерапевт, который обучает сознательным техникам коррекции поведения для получения сначала скромных, а затем все более впечатляющих результатов. Специалист может помочь справиться с неправильными установками вроде «за любое удовольствие надо платить» или «каждое съеденное пирожное придется отработать в спортзале».

Пирожное – это прекрасно, но посещение спортзала может стать отдельным удовольствием, особенно если не воспринимать физическую активность как наказание.

Избавление от неоправданных ожиданий

Повышение уровня дофамина связывают с получением результата, который оказывается лучше, чем планировалось. Если результат соответствует ожиданиям, система положительного подкрепления не активируется. Ее торможение происходит, если результат не дотянул до воображаемого. Поэтому самое разумное – не ждать от окружающих людей и жизни в целом волшебных чудес и незаслуженных подарков. Золушка была права, потому что не боялась тяжелой работы и не ждала сказочного принца. Эта сказка определенно намекает на принципы работы систем вознаграждения в мозге: будьте скромнее, трудитесь на совесть, и вам будет все интереснее жить с каждым днем, а принц будет сам бегать за вами по всему королевству.

Прекращение «взлома» системы положительного подкрепления

Алкоголь, курение и употребление некоторых других психоактивных веществ приводит к чрезмерной активации дофаминовой системы. Это дофамин «в кредит». Проценты могут стать неподъемными уже в ближайшем будущем. Природа не предусмотрела столь сильную стимуляцию дофаминовой системы – при повторном воздействии психостимулирующих веществ дофамин истощается. И обычные удовольствия уже не приносят радости.

Если еда, то непременно жирная и сладкая. Если праздник, то обязательно с алкоголем. Это и есть «проценты по кредиту». Удовольствия становится все меньше, а самочувствие ухудшается. И стимулировать собственную систему положительного подкрепления приходится все интенсивнее. Так формируется аддикция, зависимость от психоактивных веществ. И да, ежедневный ужин с бокалом вина – это тоже зависимость.

Ангедония редко наступает в один момент. Резкое исчезновение радости от жизни чаще всего является признаком болезни и однозначным поводом для обращения к врачу. Значительно чаще ангедония наступает постепенно, приятные впечатления и эмоции последовательно исчезают из жизни. Поэтому распространенные советы радоваться мелочам, почаще вспоминать приятные события и заранее планировать собственный досуг, предвкушать небольшие радости жизни вроде возможности посидеть полчаса в кафе с интересной книгой действительно работают.

Счастье стоит «ловить за хвост» в текущем моменте. Возможно, в этом и есть секрет людей, которые большую часть времени ощущают себя вполне довольными жизнью.

Почему твоя жизнь тебя не радует

Если твоя жизнь — тоска полная и ничего в ней не радует, то обязательно с этим нужно что-то делать. Разумеется, если ты героиновый наркоман или любой другой маргинал, то тебя ничего радовать и не должно, кроме сам понимаешь чего. Однако если ты в целом нормальный парень, вроде всё ничего, но, бывает, моментами начинается внезапная грусть, депрессия и апатия, то это случается не просто так, а в связи с некоторыми причинами.

Ты пресытился

Или попросту зажрался. Это не так страшно, если это проходит со временем. Это абсолютно нормальное явление, когда твоя любимая игра доставляет не такое удовольствие, как в былые времена, девушка уже не такая красивая и сахар не такой сладкий. Посуди сам: черная икра и бриллианты такие желанные из-за того, что они весьма редкие и их тяжело достать. Вряд ли бы они, если бы лежали на каждой полке с красным ценником, так ценились. Точно так же и с твоей жизнью: тебе многое приелось, и исправить такую ситуацию ты можешь, только если быстренько обнулишься. Уезжай куда-нибудь к бабушке в деревню на время, и после своего возвращения будешь диву даваться, как это ты теперь умудряешься получать удовольствие от простой пиццы.

Ты живешь чужой жизнью

Найди свои таланты, своё призвание, осуществляй мечту. Даже если родители тебя заставили учиться на врача, это не значит, что ты обязан им стать, если сам этого не хочешь. К тому же какой из тебя получится врач, если ты не будешь любить свою работу? Огромное количество людей, которые в разное время в разных сферах достигали успеха, не имели профильного образования в этой сфере. Ты можешь гнаться за деньгами сколько угодно, но они никогда не принесут тебе счастья, если ты зарабатываешь их на ненавистной работе. Да, ты можешь съездить на отдых, выпить с друзьями, сходить в кино, но потом настанет снова понедельник, и тебе туда нужно будет возвращаться. И пока ты не изменишь в себе это, тебя не только жизнь не обрадует — тебе даже шоколадка настроение особо не поднимет.

Деньги у тебя на первом месте

Никто не спорит, что деньги сейчас решают все и одними мечтами и надеждами сыт не будешь, но у всего есть золотая середина. Ты можешь сейчас работать на нелюбимой работе в погоне за деньгами и жить в надежде, что потом все поменяется, когда их будет больше. Но реальность такова, что не будет. Тут либо реально их не будет, либо они будут и в достаточном количестве, но все равно будет казаться, что мало. Ведь деньги придумали сами люди, и, пока ты находишься в вечной гонке за несметными богатствами, ты забываешь про такие важные вещи, как свобода и сама жизнь. Поэтому если ты будешь постоянно бежать за деньгами, то не успеешь пожить, сколько бы жизней у тебя ни было.

6 причин, почему откладывать деньги нужно не только на чёрный день и большие покупки

Ты сравниваешь себя с людьми, которые успешнее

Но это абсолютно другие люди. Ты не знаешь полностью их жизнь — ты видишь только ту часть, которую они показывают и хотят, чтобы все видели. Но кто знает, вдруг у этого богача просто-напросто не стоит? Конечно, он будет успешным бизнесменом — чем ему еще заниматься, кроме этого. К тому же можешь себя успокоить одной вещью: все эти люди тоже когда-то были простыми ребятами, которые только начинали свой успешный путь, и, скорее всего, одним из их тезисов успеха являлся тот, который призывал не заглядывать другим в рот, а идти своей дорогой.

Ты стремишься к комфорту

Старая добрая любимая всеми нами зона комфорта. Но нет никакого смысла говорить о зоне комфорта и как срочно нужно из неё выйти. Тут речь о том, как не стремиться к ней изначально, как поменять своё мышление. Ты не должен даже туда попадать, чтобы у тебя все в жизни получалось. Придумывай себе трудности там, где их нет, иди обходными путями. Если есть возможность — используй как можно меньше подсказок от жизни. И таким образом ты спустя короткий промежуток получишь такой колоссальный жизненный опыт, что по тебе будут книжки писать.

Живешь иллюзиями

Мечтать, конечно, здорово и полезно для мозга, но нельзя оставаться на уровне мечтаний. Жить в инфантильном состоянии, что когда-нибудь что-нибудь произойдет и все наладится, — дорога в тупик. Оптимистичный настрой — это здорово, но всегда нужно прилагать какие-либо усилия. Даже если ты веришь в приметы и ежедневно молишься — к сожалению, рано или поздно придется начать что-то делать самому.