Орехи сон: К чему снится орех — значение сна орех по соннику

Время успокоить нервы и улучшить сон. Как это сделать с помощью всего одного средства?

Как успокоиться, если одолевают тревожные мысли¹, и снять нервное напряжение? Если нет настроения и ничего не радует?

Все эти негативные эмоции могут свидетельствовать о том, что в организме не хватает аминокислоты триптофан, из которой вырабатывается серотонин – так называемый «гормон счастья».

Серотонин отвечает за психо-эмоциональную сферу. Он обеспечивает состояние приподнятого настроения и душевного комфорта. Когда серотонина достаточно, то у вас отличное настроение, у организма есть силы для преодоления волнения и беспокойства – день проходит спокойно и продуктивно. А с наступлением ночи серотонин преобразуется в необходимый нам гормон сна мелатонин. Он обеспечивает крепкий глубокий сон, а значит и хороший отдых.

Как повысить серотонин?

Чтобы в организме выработался серотонин, нам нужна аминокислота L-триптофан. Это незаменимая аминокислота, т.е. получить ее можно только извне (например, с пищей).

Но чтобы обеспечить себя необходимым количеством L-триптофана, за день придется съедать большое количество белковых продуктов. А самые богатые источники L-триптофана – красная икра, твердый сыр, арахис, миндаль, кешью, соевые бобы, кедровые орехи, молоко и др. Итого, придется потреблять до 4000 ккал в день, что неприемлемо при нашем сидячем образе жизни.

Второе условие – присутствие витаминов В5 и В6. Они ускоряют выработку собственного серотонина.

L-триптофан дополнительно можно получить не только из пищи, но и с помощью добавок.

Например, оптимальная дозировка L-триптофана, усиленная витаминами В5 и В6, содержится в капсулах «Формула спокойствия Триптофан» от компании «Эвалар».

Он содержит необходимые 500 мг L-триптофана в 2 капсулах. Суточный прием составляет от 2 до 4 капсул в день.

Действие Триптофана Эвалар вы ощутите уже с первых капсул, а его регулярный прием способствует восстановлению уровня серотонина и мелатонина в организме в нужном количестве для нормализации цикла «сон-бодрствование».

Благодаря оптимальному составу, Триптофан Эвалар днем способствует ощущению приподнятого настроения и душевного комфорта, повышает работоспособность, снижает раздражительность, агрессивность, устраняет подавленное настроение, чувство тревоги¹, эмоционального напряжения².

Ночью помогает легко и быстро заснуть, улучшает глубину и качество сна, способствует устранению проблемы прерывистого сна, позволяя полноценно выспаться и отдохнуть за более короткое время².

«Формула спокойствия Триптофан» от компании «Эвалар» – №1 в России, лидер продаж на аптечном рынке³, потому что у него:

• Оптимальный состав: 500 мг триптофана в 2 капсулах, усиленный витаминами В5 и В6.
• Гарантированно высокое качество, так как этот препарат выпускается в фармацевтических условиях, соответствующих мировому стандарту качества GMP⁴.

Триптофан Эвалар – 100% сертифицированный продукт

Выбирая «Формулу спокойствия Триптофан» от «Эвалар», вы можете быть спокойны за его качество и подлинность. Препарат гарантированно имеет все необходимые сертификаты. Производитель известен и присутствует на рынке более 30 лет, и в любое время открыт для обратной связи и консультаций.

Приобрести сертифицированный качественный препарат «Формула спокойствия Триптофан» можно в аптеках по всей стране, а также напрямую от производителя ЭВАЛАР, и на ФИТОМАРКЕТ или АПТЕКА.РУ

Препараты из статьи:

Какие продукты помогают крепко спать

Если выбрать правильную еду, то поздний перекус не будет мешать вашему сну.

Men Today

Теги:

Рацион

Сон

Проблемы со сном

Freepik

Главное — не переесть.

Содержание статьи

Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат мелатонин («гормон сна») — один из ключевых гормонов, который отвечает за биоритмы человека. Кристофер Винтер, доктор, специализирующийся на здоровье сна, рекомендует не пренебрегать продуктами, в состав которых входит мелатонин. Грецкие орехи содержат в своих ядрах комплекс полезных витаминов и вдобавок обладают успокаивающими свойствами. Винтер советует съедать горсть орехов примерно за час-два до сна. Альтернатива — семена подсолнечника, вишня или бананы — продукты, также богатые «гормоном сна».

Лосось

Лосось — основной источник жирных кислот омега-3. «Журнал исследований сна» (Journal of Sleep Research) опубликовал статью о благотворном влиянии морепродуктов на сон. Наиболее богаты омегой-3 все жирные виды рыб, которые обитают в холодных морях и океанах: сельдь, сардины, скумбрия, устрицы, сибас, креветки, омары, тунец и треска. А если рыба — не самое любимое блюдо,  ее можно заменить семенами чиа, льна, фасолью, яйцами или куриной грудкой.

Белый рис

Углеводная пища оказывает благотворное влияние на состояние сна. Исследование, опубликованное в научном «Американском журнале клинического питания» (American Journal of Clinical Nutrition), подтвердило, что небольшая порция белого риса за четыре часа до сна помогает быстрее заснуть.

«Злак способствует повышению уровня белка под названием триптофан, который, в свою очередь, вырабатывает серотонин — «гормон счастья». Гормон действует на организм как успокоительное и позволяет ему быстрее расслабиться», — уверяет доктор Винтер.

Яйца

Яйцо — уникальный по своему составу продукт, который обладает огромным количеством полезных компонентов, в том числе витамином D. Согласно данным Института Медицины США, для здорового сна необходимо употреблять до 10 микрограммов витамина D в день (два-три яйца).

Яйца можно заменить дикой или консервированной рыбой, говядиной, говяжьей печенью, грибами шиитаке или йогуртом.

Теплое молоко

В молоке готового мелатонина нет, но в нем содержатся необходимые для синтеза этого гормона составляющие: белки, аминокислота триптофан, кальций и витамины группы В. «Кроме того, теплое молоко повышает температуру тела, расслабляет и убаюкивает», — объясняет доктор Винтер.

Кешью

Орехи кешью богаты магнием, которого порой не хватает организму для нормального функционирования. Дефицит магния приводит к нарушению сна и вызывает синдром беспокойных ног. Если кальций можно считать проводником и регулятором нервных импульсов, которые участвуют в сокращении мышц, то магний выполняет противоположную роль — расслабляет эти самые мышцы.

Другие источники магния: листовая свекла, миндаль, шпинат и семена кунжута.

Сладкий картофель (батат)

Сладкий картофель — мечта для тех, кто любит поспать. В нем содержатся не только сложные углеводы, способствующие засыпанию, но и расслабляющий мышцы калий.

«Батат содержит 542 миллиграмма (миллиграммов) калия — около 10 процентов рекомендуемой суточной нормы. Калий способствует сокращению мышц и предотвращает ночные судороги ног», — утверждает доктор Винтер.

Чай с ромашкой

Ромашка прекрасно борется с бессонницей и снимает напряжение. Успокаивающее действие ромашкового чая объясняется высоким содержанием в цветах ромашки апигенина — вещества, которое положительно влияет на нервную систему человека.

Как и теплое молоко, кружка горячего чая с ромашкой повышает температуру тела, вызывая ощущение сонливости.

Читайте также:

Сон в носках: полезно, приятно, гигиенично

Долой, тревога — здравствуй, сон: как научиться расслабляться и легко засыпать

8 продуктов, которые помогут вам уснуть — Nuts.

com

В Соединенных Штатах полно людей, страдающих бессонницей: от 50 до 70 миллионов человек имеют диагностируемые расстройства сна или бодрствования, и многие другие люди страдают от недостаточного сна (Centers for Disease Control and Prevention, 2015). ). Существует множество способов улучшить сон, в том числе установить постоянное время отхода ко сну, провести ритуал перед сном, выключить компьютер или экран телефона за 30 минут до сна и отказаться от кофеина или алкоголя (National Sleep Foundation, n.d.). Кроме того, продукты, которые вы едите, могут помочь вам уснуть. Определенные продукты повышают уровень природных соединений, которые посылают в мозг сигналы о сонливости.

Натуральные соединения в пищевых продуктах, способствующие здоровому сну

Сон — сложное физиологическое явление, состоящее из нескольких стадий, каждая из которых имеет свои уникальные особенности и физиологические процессы. Таким образом, определенные биологические соединения влияют на нашу способность входить в состояние сна. Возможно, самым известным из них является триптофан, соединение в индейке, вызывающее усталость. Триптофан связан с чувством сонливости и более коротким временем засыпания (Hartman, 1982).

Необходимые витамины и минералы также могут повлиять на вашу способность засыпать. Например, кальций способствует способности организма усваивать и использовать триптофан (Knapp, Mandell, & Bullard, 19).75). Минеральный магний также может способствовать сонливости и увеличивать продолжительность сна (Asp, 2014). Увеличение потребления этих соединений с пищей может помочь вам лучше спать.

8 Продукты, улучшающие сон

Миндаль

Миндаль — отличный источник магния, который, как было доказано, улучшает качество сна. Порция миндаля в одну унцию содержит 75 мг магния, что составляет примерно 19% рекомендуемой суточной нормы (Данные о питании, 2015a).

Рыба

Употребление в пищу жирной рыбы поможет вам лучше спать ночью. Это потому, что рыба является отличным источником витамина B6, также известного как пиридоксин. В исследованиях на животных витамин В6 был связан с более сильным синтезом мелатонина, необходимого для сна гормона (Viswanathan, Siow, Paulose, & Dakshinamurti, 1988). Витамин B6, по-видимому, регулирует высвобождение серотонина, нейротрансмиттера, участвующего в системе физиологического возбуждения, а также мелатонина.

Грецкие орехи

Грецкие орехи являются хорошим источником аминокислоты триптофана. Одна порция грецких орехов (около горсти) содержит 318 мг этой полезной аминокислоты (Self Nutrition Data, 2015b). Таким образом, перекус, богатый грецкими орехами, за час или два до сна может помочь вам легче заснуть.

Терпкие вишни

Вишня содержит большое количество мелатонина, основного гормона, участвующего в управлении циклом сна и бодрствования. Фактически, в небольшом клиническом испытании участники пили концентрат терпкого вишневого сока (сделанный из вишни Монморанси) в течение семи дней (Howatson et al., 2012). Исследователи обнаружили, что всего через неделю участники, которые пили вишневый сок, имели значительно более высокий уровень мелатонина в организме. Это было связано с большим временем, проведенным в постели, более высоким общим временем сна и лучшей эффективностью сна. Польза вишни может не ограничиваться вишневым соком. Употребление в пищу сушеных кислых вишен также является источником мелатонина.

Ромашковый чай

Чашка травяного чая уже давно позиционируется как естественное средство для сна. Данные исследований подтверждают это. Употребление ромашкового чая может повысить уровень глицина — химического вещества, которое действует как мягкое седативное средство (Jung, 2014). Это поможет вам расслабиться и быстрее заснуть.

Бразильский орех

Селен — это минерал, участвующий в биохимическом пути выработки гормона щитовидной железы (Deans, 2014). Дисбаланс щитовидной железы может привести к изменениям сна и отсутствию спокойного сна. Диета с низким содержанием селена может повысить вероятность проблем со сном. Бразильские орехи являются одним из самых известных источников селена: одна порция орехов содержит 500 мкг питательного вещества (Deans, 2014).

Листовые зеленые овощи

Листовые зеленые овощи, такие как капуста, шпинат, зелень репы и зелень горчицы, являются отличными источниками кальция. Присутствие кальция помогает вашему мозгу использовать триптофан для производства гормона сна мелатонина (Jung, 2014). Употребление салата с темно-зелеными листовыми овощами на ужин может помочь вам получить необходимый сон.

Крендели или чипсы

Крендели и чипсы имеют высокий гликемический индекс, что означает, что они вызывают резкое повышение уровня сахара в крови. Хотя этого обычно избегают у людей, страдающих диабетом, это может быть полезно для улучшения сна. Это связано с тем, что повышение уровня инсулина, сопровождающее высокий уровень сахара в крови у здоровых людей, помогает доставлять больше триптофана в мозг (Jung, 2014).

Соображения при выборе продуктов, которые помогут вам уснуть

Употребление в пищу определенных продуктов — это только одна из стратегий, помогающих заснуть. Тем не менее, употребление в пищу определенных продуктов, независимо от того, насколько они богаты питательными веществами, способствующими сну, вряд ли поможет, если у вас плохая гигиена сна или несвязанное с этим расстройство сна. Вместо этого сочетайте диету, способствующую сну, с изменениями в поведении, которые помогут вам заснуть. Особое значение имеет следование регулярному распорядку дня каждую ночь. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это позволяет вашему телу адаптироваться, поддерживая регулярный циркадный ритм.

Если ваша неспособность заснуть или не спать не проходит даже после внесения изменений в поведение и употребления продуктов, помогающих заснуть, возможно, пришло время обратиться к врачу. Посещение специалиста по сну для исследования сна может помочь вам определить, мешает ли вам получить необходимый сон из-за нарушения сна или какого-либо другого физиологического состояния.

Рецепты для спокойного сна

Добавление продуктов, перечисленных выше, в ваш ежедневный рацион, безусловно, может способствовать здоровому сну, но это может быть трудно для тех, кто придерживается нездоровых пищевых привычек. Сделайте переход легким с этими восхитительными рецептами.

Рецепт миндального масла

Миндальное масло можно намазать на бутерброд, крекеры или любое сочетание фруктов и овощей. Приготовьте свежую партию этого полезного источника магния уже сегодня!

Состав: Миндаль, кокосовое масло, кленовый сироп, соль
Общее время: 45 минут | Выход: 2 чашки

Рецепт салата из гречки

Это восхитительное блюдо станет идеальной тарелкой для обеда или ужина и предлагает широкий выбор листовой зелени, которая поможет вам удовлетворить ваши потребности в питании, включая потребление кальция, необходимого для хорошего ночного отдыха.
Состав: Смешанная зелень, гречка, помидоры, лук, сырые тыквенные семечки, сушеная клюква, рисовый винный уксус, кунжутное масло, соль, черный перец.
Общее время: 15 минут | Выход: 5 порций

Рецепт салата с капустой и киноа

Еще одно аппетитное блюдо, которое служит средством для добавления кальция в вашу тарелку.

Это восхитительное блюдо является идеальным выбором для сытного обеда, чтобы зарядиться энергией во второй половине долгого дня.
Ингредиенты: Киноа, свежая капуста, пурпурная капуста, морковь, свежий укроп, вареные яйца, рисовое вино, оливковое масло первого холодного отжима, черный перец.
Общее время: 25 минут | Выход: 8 порций

Рецепт миндальных трюфелей {без глютена, веганский}

Еще больше магния в виде восхитительного десерта — вот идеальный напиток на ночь в этих декадентских миндальных трюфелях. Миндальное масло и миндальная мука являются двойным источником минералов в этой невероятно вкусной закуске.
Ингредиенты: Финики без косточек, миндальная мука, миндальное масло, вода, мука из льняного семени, сублимированная малина, несладкая тертая кокосовая стружка.
Общее время: 15 минут | Выход: 14–16 трюфелей

Закуски для спокойного сна

Эти закуски сочетают в себе вышеупомянутые продукты с восхитительными вкусами и текстурами, что позволяет легко добавлять их питательную ценность для сна в свой ежедневный рацион. Чтобы узнать больше о продуктах, способствующих хорошему ночному отдыху, посетите нашу страницу о здоровом питании перед сном!

Ешьте эти продукты перед сном, чтобы хорошо выспаться

Хороший сон невероятно важен для здоровья в целом.

Это может снизить риск развития некоторых хронических заболеваний, сохранить здоровье мозга и укрепить иммунную систему (1, 2, 3).

Обычно рекомендуется спать от 7 до 9 часов непрерывного сна каждую ночь, хотя многие люди изо всех сил пытаются получить достаточное количество сна (4, 5).

Существует множество стратегий, которые можно использовать для обеспечения хорошего сна, в том числе внесение изменений в свой рацион, поскольку некоторые продукты и напитки обладают свойствами, способствующими сну (6).

Вот 9 лучших продуктов и напитков, которые можно есть перед сном, чтобы улучшить качество сна.

Миндаль — это разновидность древесного ореха, которая очень полезна для здоровья.

Они являются отличным источником многих питательных веществ, так как 1 унция (28 граммов) сухих жареных орехов содержит 18% суточной потребности взрослого человека в фосфоре и 23% в рибофлавине (7, 8, 9).

Унция также обеспечивает 25% суточной потребности в марганце для мужчин и 31% суточной потребности в марганце для женщин (10).

Регулярное употребление миндаля было связано с более низким риском некоторых хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечные заболевания. Это связано с их здоровыми мононенасыщенными жирами, клетчаткой и антиоксидантами.

Антиоксиданты могут защитить ваши клетки от вредного воспаления, которое может привести к этим хроническим заболеваниям (11, 12).

Утверждается, что миндаль также может улучшить качество сна. Это связано с тем, что миндаль, наряду с некоторыми другими видами орехов, является источником гормона мелатонина. Мелатонин регулирует ваши внутренние часы и сигнализирует вашему телу готовиться ко сну (13).

Миндаль также является отличным источником магния, обеспечивая 19% ваших ежедневных потребностей всего в 1 унции. Потребление достаточного количества магния может помочь улучшить качество сна, особенно тем, у кого бессонница (6, 14, 15).

Считается, что роль магния в обеспечении сна связана с его способностью уменьшать воспаление. Кроме того, это может помочь снизить уровень гормона стресса кортизола, который, как известно, прерывает сон (6, 15).

Тем не менее, несмотря на это, исследований миндаля и сна немного.

В одном исследовании изучалось влияние кормления крыс 400 миллиграммами (мг) миндального экстракта. Было обнаружено, что крысы спали дольше и глубже, чем без употребления миндального экстракта (16).

Потенциальные эффекты миндаля, связанные со сном, многообещающи, но необходимы более обширные исследования на людях.

Если вы хотите съесть миндаль перед сном, чтобы определить, влияет ли он на качество вашего сна, порции в 1 унцию (28 граммов) или около горсти должно быть достаточно.

Резюме

Миндаль является источником мелатонина и улучшающего сон минерала магния, двух свойств, которые могут сделать его отличным продуктом питания перед сном.

Индейка вкусная и питательная.

В нем много белка: жареная индейка содержит почти 8 граммов белка на унцию (28 граммов). Белок важен для поддержания силы мышц и регулирования аппетита (17, 18).

Кроме того, индейка является скромным источником некоторых витаминов и минералов, таких как рибофлавин и фосфор. Это отличный источник селена: порция в 3 унции обеспечивает 56% дневной нормы (DV) (19).

У индейки есть несколько свойств, которые объясняют, почему некоторые люди устают после ее употребления или считают, что она вызывает сонливость. В частности, он содержит аминокислоту триптофан, которая увеличивает выработку мелатонина (20, 21).

Белок индейки может также способствовать его способности вызывать усталость. Есть доказательства того, что потребление умеренного количества белка перед сном связано с лучшим качеством сна, в том числе с меньшим количеством пробуждений в течение ночи (22).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить потенциальную роль индейки в улучшении сна.

Резюме

Индейка может быть отличной пищей перед сном из-за высокого содержания белка и триптофана, которые могут вызывать усталость.

Чай из ромашки — это популярный травяной чай, который полезен для здоровья.

Хорошо известен своими флавонами. Флавоны — это класс антиоксидантов, которые уменьшают воспаление, которое часто приводит к хроническим заболеваниям, таким как рак и болезни сердца (23).

Есть также некоторые доказательства того, что употребление ромашкового чая может укрепить вашу иммунную систему, уменьшить тревогу и депрессию и улучшить здоровье кожи. Кроме того, ромашковый чай обладает некоторыми уникальными свойствами, которые могут улучшить качество сна (23, 24, 25).

В частности, ромашковый чай содержит апигенин. Этот антиоксидант связывается с определенными рецепторами в вашем мозгу, что может способствовать сонливости и уменьшать бессонницу (23, 26).

Одно исследование 2011 года с участием 34 взрослых показало, что те, кто употреблял 270 мг экстракта ромашки два раза в день в течение 28 дней, засыпали на 15 минут быстрее и реже просыпались ночью по сравнению с теми, кто не принимал экстракт (27).

Другое исследование показало, что женщины, которые пили ромашковый чай в течение 2 недель, сообщали об улучшении качества сна по сравнению с теми, кто не пьет чай.

У тех, кто пил ромашковый чай, также было меньше симптомов депрессии, которая обычно связана с проблемами сна (28).

Пить ромашковый чай перед сном, безусловно, стоит попробовать, если вы хотите улучшить качество своего сна.

Резюме

Ромашковый чай содержит антиоксиданты, которые могут вызывать сонливость, и было доказано, что его употребление улучшает общее качество сна.

Киви — низкокалорийный и очень питательный фрукт.

Один фрукт содержит всего 42 калории и значительное количество питательных веществ, в том числе 71 % суточной нормы витамина С. Он обеспечивает мужчин и женщин 23 % и 31 %, соответственно, витамина К, необходимого им каждый день.

Он содержит приличное количество фолиевой кислоты и калия, а также несколько микроэлементов (29, 30, 31).

Кроме того, употребление киви может улучшить пищеварение, уменьшить воспаление и снизить уровень холестерина. Эти эффекты обусловлены высоким содержанием клетчатки и каротиноидных антиоксидантов, которые они обеспечивают (32, 33).

Согласно исследованиям об их способности улучшать качество сна, киви также может быть одним из лучших продуктов для употребления перед сном.

В ходе 4-недельного исследования 24 взрослых съедали два киви за час до сна каждую ночь. В конце исследования участники засыпали на 42% быстрее, чем когда ничего не ели перед сном.

Кроме того, их способность спать всю ночь без пробуждения улучшилась на 5%, а общее время сна увеличилось на 13% (34).

Улучшающее сон действие киви иногда связывают с серотонином. Серотонин — это химическое вещество мозга, которое помогает регулировать цикл сна (22, 34, 35).

Также было высказано предположение, что противовоспалительные антиоксиданты в киви, такие как витамин С и каротиноиды, могут быть частично ответственны за их улучшающие сон эффекты (34, 36).

Необходимы дополнительные научные данные, чтобы определить влияние киви на улучшение сна. Тем не менее, съев 1–2 средних киви перед сном, вы сможете быстрее заснуть и дольше спать.

Резюме

Киви богаты серотонином и антиоксидантами, которые могут улучшить качество сна, если их есть перед сном.

Вишневый сок имеет впечатляющие преимущества для здоровья.

Во-первых, он содержит небольшое количество нескольких важных питательных веществ, таких как магний и фосфор. Это также хороший источник калия.

Порция в 8 унций (240 миллилитров) содержит 17% калия, необходимого женщине каждый день, и 13% калия, необходимого мужчине каждый день (37, 38).

Кроме того, это богатый источник антиоксидантов, включая антоцианы и флавонолы (39, 40, 41).

Также известно, что вишневый сок способствует сонливости, и даже изучалась его роль в облегчении бессонницы. По этим причинам употребление вишневого сока перед сном может улучшить качество сна (6, 20).

Стимулирующий сон эффект терпкого вишневого сока обусловлен высоким содержанием в нем мелатонина (6, 20, 42).

В ходе небольшого исследования взрослые, страдающие бессонницей, выпивали 8 унций (240 мл) терпкого вишневого сока два раза в день в течение 2 недель. Они спали на 84 минуты дольше и сообщали о лучшем качестве сна по сравнению с теми, кто не пил сок (43).

Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы более обширные исследования, чтобы подтвердить роль терпкого вишневого сока в улучшении сна и предотвращении бессонницы.

Тем не менее, выпить немного терпкого вишневого сока перед сном стоит попробовать, если вы боретесь с засыпанием или сонливостью по ночам.

Резюме

Вишневый сок содержит стимулирующий сон гормон мелатонин и может способствовать хорошему сну.

Жирная рыба, такая как лосось, тунец, форель и скумбрия, невероятно полезна. Что делает их уникальными, так это их исключительное количество витамина D.

Например, порция нерки весом 3 унции (85 грамм) содержит 570 международных единиц (МЕ) витамина D. Это 71% вашей суточной нормы. Аналогичная порция выращенной на ферме радужной форели содержит 81% вашей суточной нормы (44).

Кроме того, жирная рыба богата полезными жирными кислотами омега-3, особенно эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) и докозагексаеновой кислотой (ДГК).

ЭПК и ДПК известны тем, что уменьшают воспаление. Кроме того, жирные кислоты омега-3 могут защитить от сердечных заболеваний и улучшить здоровье мозга (45, 46).

Сочетание омега-3 жирных кислот и витамина D в жирной рыбе может улучшить качество сна, так как было показано, что оба вещества увеличивают выработку серотонина (22, 47, 48).

В одном исследовании мужчины, которые съедали 10,5 унций (300 граммов) атлантического лосося три раза в неделю в течение 6 месяцев, засыпали примерно на 10 минут быстрее, чем мужчины, которые ели курицу, говядину или свинину.

Считалось, что этот эффект является результатом действия витамина D. У тех, кто ел рыбу, уровень витамина D был выше, что было связано со значительным улучшением качества сна (49).).

Употребление в пищу нескольких унций жирной рыбы перед сном может помочь вам быстрее заснуть и спать глубже. Необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать однозначный вывод о способности жирной рыбы улучшать сон.

Резюме

Жирная рыба является отличным источником витамина D и омега-3 жирных кислот, свойства которых улучшают качество сна.

Грецкие орехи — популярный вид древесных орехов.

Они богаты многими питательными веществами, обеспечивая более 19витамины и минералы, а также 1,9 грамма клетчатки в порции 1 унция (28 грамм). Грецкие орехи особенно богаты магнием, фосфором, марганцем и медью (50).

Кроме того, грецкие орехи являются отличным источником полезных жиров, в том числе омега-3 жирных кислот и линолевой кислоты. Они также содержат 4,3 грамма белка на унцию, что может быть полезно для снижения аппетита (18, 50, 51).

Грецкие орехи также могут улучшить здоровье сердца. Они были изучены на предмет их способности снижать высокий уровень холестерина, который является основным фактором риска сердечных заболеваний (12).

Более того, некоторые исследователи утверждают, что употребление в пищу грецких орехов улучшает качество сна, поскольку они являются одним из лучших пищевых источников мелатонина (52, 53).

Жирные кислоты, содержащиеся в грецких орехах, также могут способствовать улучшению сна. Они содержат альфа-линоленовую кислоту (АЛК), омега-3 жирную кислоту, которая в организме превращается в ДГК. ДГК может увеличить выработку серотонина (48, 54).

Не так много доказательств в поддержку утверждений о том, что грецкие орехи улучшают сон. На самом деле, не было никаких исследований, специально посвященных их роли в улучшении сна.

Несмотря ни на что, если у вас проблемы со сном, съешьте немного грецких орехов перед сном. Приблизительно горсть грецких орехов является адекватной порцией.

Резюме

Грецкие орехи обладают несколькими свойствами, которые могут способствовать лучшему сну. Например, они являются отличным источником мелатонина и полезных жиров.

Чай из пассифлоры — это еще один травяной чай, который традиционно используется для лечения ряда заболеваний.

Богатый источник флавоноидных антиоксидантов. Флавоноидные антиоксиданты известны своей ролью в уменьшении воспаления, укреплении иммунитета и снижении риска сердечных заболеваний (55).

Кроме того, чай из пассифлоры был изучен на предмет его способности уменьшать тревогу.

Антиоксидант апигенин может быть ответственен за успокаивающее действие пассифлоры. Апигенин оказывает успокаивающее действие, связываясь с определенными рецепторами в вашем мозгу (56).

Есть также некоторые доказательства того, что пассифлора увеличивает выработку в мозге химической гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). ГАМК ингибирует другие химические вещества мозга, вызывающие стресс, такие как глутамат (57).

Успокаивающие свойства чая пассифлоры могут вызывать сонливость, поэтому его полезно пить перед сном.

В ходе 7-дневного исследования 41 взрослый человек выпил чашку чая из пассифлоры перед сном. Они оценили качество своего сна значительно лучше, когда пили чай, по сравнению с тем, когда не пили чай (58).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, способствует ли пассифлора сну.

Резюме

Чай из пассифлоры содержит апигенин и обладает способностью повышать выработку гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Это может повлиять на сон.

Белый рис — это зерно, широко потребляемое в качестве основного продукта питания во многих странах.

Основное различие между белым и коричневым рисом заключается в том, что из белого риса удалены отруби и зародыши. Это снижает содержание клетчатки, питательных веществ и антиоксидантов.

Тем не менее, белый рис по-прежнему содержит приличное количество некоторых витаминов и минералов.

Порция белого риса весом 4 унции (79 грамм) обеспечивает 19% суточной потребности в фолиевой кислоте. Он также обеспечивает 21% суточной потребности в тиамине для мужчин и 22% суточной потребности в тиамине для женщин (59)., 60, 61).

Порция длиннозерного белого риса весом 4 унции (79 грамм) содержит 13% суточной нормы марганца (10).

Белый рис содержит много углеводов: 22 грамма в порции весом 4 унции (79 грамм). Содержание углеводов и отсутствие клетчатки способствуют высокому гликемическому индексу (ГИ). Гликемический индекс — это показатель того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови (59, 62).

Было высказано предположение, что употребление в пищу продуктов с высоким ГИ, таких как белый рис, по крайней мере за 1 час до сна, может помочь улучшить качество сна (20).

В одном исследовании сравнивались привычки сна 1848 человек, основанные на потреблении ими риса, хлеба или лапши. Более высокое потребление риса было связано с лучшим сном, чем хлеб или лапша, в том числе с большей продолжительностью сна (63).

Несмотря на потенциальную роль белого риса в укреплении сна, лучше всего употреблять его в умеренных количествах из-за сравнительно небольшого количества клетчатки и питательных веществ.

Резюме

Белый рис полезно есть перед сном из-за его высокого гликемического индекса (ГИ). Высокий ГИ может способствовать лучшему сну.

Некоторые другие продукты и напитки обладают свойствами, улучшающими сон. Например, они могут содержать большое количество питательных веществ, таких как триптофан.

Однако в некоторых случаях мало исследований об их специфическом влиянии на сон.

• Молочные продукты: Молочные продукты, такие как стакан молока, творог и простой йогурт, являются известными источниками триптофана. Было показано, что молоко улучшает сон у пожилых людей, особенно в сочетании с легкими физическими упражнениями (64, 65, 66).
• Бананы: Банановая кожура содержит триптофан, а сам фрукт является умеренным источником магния. Оба этих свойства могут помочь вам хорошо выспаться (14, 67).
• Овсянка: Подобно рису, овсянка богата углеводами и немного больше клетчатки и, как сообщается, вызывает сонливость при употреблении перед сном. Кроме того, овес является известным источником мелатонина (13).

Резюме

Другие продукты и напитки, такие как молочные продукты, бананы и овсянка, также содержат питательные вещества, улучшающие качество сна. Однако конкретные исследования их влияния на сон могут быть ограничены.

Достаточное количество сна очень важно для вашего здоровья.

Некоторые продукты и напитки могут помочь. Это потому, что они содержат гормоны, регулирующие сон, и химические вещества для мозга, такие как мелатонин и серотонин.

Некоторые продукты и напитки содержат большое количество определенных антиоксидантов и питательных веществ, таких как магний и мелатонин, которые, как известно, улучшают сон, помогая вам быстрее засыпать или дольше спать.