Постоянное волнение и тревога как избавиться: Генерализованное тревожное расстройство – что это? Причины ГТР

Как снизить тревожность

Причинами тревожного состояния могут быть быстрый темп жизни, переживания о будущем, бесконечные оповещения в мессенджерах. Тревога из-за незначительных вещей приводит к психическим расстройствам. Поэтому необходимо распознавать эти состояния и учиться самостоятельно управлять ими. Т&Р рассказывают, что может быть причиной тревожного состояния и как из него выйти.

Почему мы тревожимся?

Для того чтобы выйти из некомфортного состояния, необходимо сначала понять, чем оно характеризуется, что происходит с человеком в этот момент и каковы его причины. Речь идет не об определенной эмоции, например волнении, которое возникает перед выступлением или важным разговором, а о состоянии. Из него нельзя выйти за две минуты, сделав глубокий вдох и выдох. Его необходимо проработать на психологическом уровне. Чаще всего тревожность связана с когнитивными установками, которые создаем мы сами.

Тревога — это активное возбужденное состояние, в отличие от депрессии, во время которой не происходит противодействия стрессу

Исследователи Ларри Хьелл и Дэниел Зиглер в своей книге «Теория личности» говорили о том, что тревога — это нормальная реакция, она позволяет человеку реагировать и адаптироваться в опасной ситуации. Американский психолог Чарльз Спилбергер выделяет две формы тревожности: как состояние и как свойство. В первом случае это временная реакция на внешние обстоятельства, во втором — черта характера, человек постоянно резко реагирует даже на незначительные помехи.

Российский психолог Евгений Ильин в своей книге «Психофизиология состояний человека» определяет тревожность как прогнозирование неудач в состоянии неопределенности. Чаще всего причиной этого состояния является переживание и продумывание отрицательных сценариев будущего. Однако это можно использовать во благо и не просто переживать по поводу неудачи, а продумать и составить план действий, которые вы предпримете в этом случае.

Нормально чувствовать беспокойство по поводу переезда на новое место, начала новой работы или во время прохождения теста. Этот тип беспокойства может мотивировать вас работать усерднее. Обычное беспокойство — это чувство, которое приходит и уходит, но не мешает вам в повседневной жизни.

В случае тревожного расстройства чувство страха может быть с вами все время. Этот тип беспокойства может заставить вас перестать делать то, что вам нравится. В крайних случаях это может помешать вам войти в лифт, пересечь улицу или даже покинуть свой дом.

Тревожные расстройства являются наиболее распространенной формой эмоционального расстройства и могут затронуть любого человека в любом возрасте. По данным Американской психиатрической ассоциации, женщины чаще, чем мужчины, страдают тревожными расстройствами.

Клинический психолог Майкл Томек

Для лечения генерализованного тревожного расстройства нужны занятия психотерапией, принятие медицинских препаратов. ГТР может сопровождаться депрессивным состоянием. Если вы в течение нескольких месяцев замечаете частое чрезмерное беспокойство по мелким поводам, которое не поддается вашему контролю и вызывает физическую реакцию (например, частое сердцебиение, спазмы, мышечные зажимы), необходимо обратиться к специалисту. С временной тревожностью можно справиться самостоятельно.

Как снизить тревожность в повседневной жизни

Ищите причину тревоги

Тревожное состояние нельзя игнорировать, уверен психолог Майкл Томек. Чаще всего причиной являются мысли о будущем. Если вы и представили негативный сценарий — продумайте, как вы будете действовать в такой ситуации, что поможет вам решить эту проблему. Так вы поймете, что вы сможете справиться с возможными трудностями, а следовательно, нет повода для беспокойства.

Согласно стоической философии, все явления в мире делятся на контролируемые и неподвластные человеку. Стоики уверены, что переживать о том, что от нас не зависит, бессмысленно и лучше направить все силы и внимание на управляемые нами вещи. «Из существующих вещей одни находятся в нашей власти, другие нет. В нашей власти мнение, стремление, желание, уклонение — одним словом, все, что является нашим», — утверждает Эпиктет в книге «Краткое руководство к нравственной жизни»

Переводите внимание на тело

Специалисты Американской ассоциации тревоги и депрессии (ADAA) утверждают, что физические нагрузки помогают человеку снизить тревожность. Во время занятий спортом вы сфокусированы на физическом состоянии и все ресурсы направлены на его поддержание. Одна тренировка может помочь облегчить симптомы на несколько часов, а регулярные занятия могут значительно уменьшить их со временем.

Уменьшайте количество оповещений

Одним из факторов тревожного состояния может быть частое пользование гаджетами. Вы находитесь в напряжении, если на телефоне постоянно появляются оповещения. Оставьте только самые важные — остальные чаты, новостные ресурсы можно просто периодически проверять.

Решайте математические задачи и занимайтесь творчеством

Если же тревожное состояние не позволяет вам заняться привычными делами, озадачьте свой мозг. Это могут быть упражнения по физике, математике или игра в шахматы. Можно считать в уме в обратном порядке, складывать и умножать случайные числа.

Если же математические задачи вам менее интересны, займитесь рисованием или музицированием. Главное — перевести внимание на решение конкретной проблемы и направить на нее все остальные ресурсы.

Следите за своим дыханием

Ученые Стэнфордского университета выявили связь между дыханием и нашим эмоциональным состоянием: чем поверхностнее мы дышим, тем выше уровень тревожности и беспокойства. Поэтому практики глубокого дыхания необходимо выполнять периодически.

Простые дыхательные упражнения:

Делайте глубокий вдох и выдох на 4 счета в течение 2 минут. Задействуйте диафрагмальное дыхание, благодаря которому активизируется все тело.
Делайте вдох на 4 счета, задерживайте дыхание на 8 и выдыхайте через рот на 16.
Зажмите правую ноздрю и сделайте вдох через левую, закройте обе ноздри и задержите дыхание. Выдыхайте через правую ноздрю.

Письменно фиксируйте свои переживания

Опишите то, что вы чувствуете, и объясните причину своей тревоги. Перечитав эту запись через несколько часов, вы посмотрите на ситуацию с другой стороны, будто это происходит не с вами. В таком состоянии вам могут прийти новые идеи и пути решения проблем.

Позволяйте себе отдыхать

Тревожность может возникать из-за постоянной спешки и мысли о том, что вы ничего не успеваете. Интенсивный рабочий график, режим многозадачности могут повышать ваш уровень тревожности.

Соответственно, необходимо позволять себе отдыхать, причем делать короткие перерывы и в течение рабочего дня. Так вы сможете также наладить баланс между работой и личной жизнью.

Евгений Ильин

Издательство Питер, 2008

Любовь Карась

Как победить собственную тревожность и волнение?

Некоторые люди, кажется, рождены, чтобы волноваться. Они постоянно обеспокоены тем, что может произойти что-то плохое. Муж не вернулся домой через полчаса по окончании рабочего дня — всё, попал в автоаварию. Дочке только через год поступать в университет, а мать уже сейчас всерьёз обеспокоена — вдруг провалится. Как справиться с собственной тревогой и постоянным волнением близких?

Есть такой тип личности — астеники. Они уже рождаются с чувством тревоги. В детстве такой ребёнок прячется за спину родителей, не выпускает мамину руку. Он боится всего — врачей, пауков, темноты, новых людей. Не любит играть со сверстниками: они могут толкнуть, ударить.

Когда такой ребёнок становится взрослым, он научается скрывать свою тревогу. Но в его сознании постоянно, как неоновая строка, бежит мысль: “Обязательно случится что-нибудь плохое. Мне страшно, меня что-то беспокоит…”

Если тревожному человеку завтра надо необычно рано вставать, он не сможет уснуть всю ночь. Если кто-то обещал позвонить и не звонит, астеник буквально сходит с ума, он не может думать ни о чём другом, не в состоянии отойти от телефона. Многие из них всё время прислушиваются к своему организму. И если где-то кольнуло, заныло, человек начинает предполагать самое худшее. Но самое тяжёлое для тревожных людей — это неконтролируемые фантазии на тему, что с близкими произойдёт что-то плохое.

Впрочем, тревожность не только врождённое качество. Иногда её механизм включается и может остаться на всю жизнь, если ребёнок в раннем детстве наблюдал картину тяжёлой болезни и смерти близкого человека. Мир для него становится предательски неустойчивым, полным неожиданных горьких потерь.

Инстинкт и тревога

У женщин порой рождается постоянная тревога одновременно с материнским инстинктом. Многие мамы могут сказать про себя: “До родов я была совершенно беззаботная, а появился ребёнок — стала всего бояться”. Как правило, именно эти женщины становятся “сумасшедшими матерями”: всё время разглядывают ребёнка, проверяют, чистая ли у него кожа, не твёрдый ли животик, не горячая ли голова. Каждое новое действие малыша вызывает приступы беспокойства. Начал ходить — вдруг упадёт, получит сотрясение мозга, научился писать — почерк плохой, учительница будет ругать.

Тревогу у нас часто путают с любовью: если я беспокоюсь о человеке — значит, он мне небезразличен, значит, я его люблю. На самом деле в основе любви лежит радость. А если человека, как ватой, окутывают в тревогу, то это тяжело для обеих сторон.

— У каждого из нас бывают тревожные состояния в связи с какими-то событиями в жизни, — говорит психолог Инна Кудрявцева. — Но если проблема решена, страх уходит. У астеников же одно тревожное чувство сменяется другим. Иногда в сердцах кто-то может сказать про такого человека: “Да он псих, больной на голову”. Однако это не так. Если страх не парализовал астеника до такой степени, что он не может выходить из дома, если он работает, ведёт обычный образ жизни, то это не болезнь. Более того, тревога способна пробудить в человеке интуицию, способность к творчеству. Тонкая натура, глубокое понимание и сочувствие к людям делают астеников хорошими врачами, медсёстрами, преподавателями, особенно младших классов, психологами.

Берегите нервную систему!

По словам Инны Кудрявцевой, главная причина тревожности астеника — быстро истощающаяся нервная система. Поэтому не вводите в стресс свой организм: вам надо спать не менее девяти-десяти часов, вовремя есть, не дожидаясь голода, не доводить себя до усталости. Дозируйте общение с другими людьми: если чувствуете, что окружающие вам надоели, найдите возможность побыть в одиночестве.

Однако не относитесь к себе как к больному: не прислушивайтесь каждую минуту, где колет, где давит. Помните, что большинство физических проблем у вас обусловлено вашим психотипом. И “лечить” их надо укреплением нервной системы.

Повышайте свою самооценку: никогда не ругайте себя, если совершили промах. Проанализируйте ситуацию, сделайте выводы и не возвращайтесь к ней больше.

Очень хорошо помогает тревожному человеку чтение. Если вы, допустим, боитесь лететь на самолёте, возьмите с собой увлекательную книгу и погрузитесь в неё. Тревожные люди любят произведения Джека Лондона и им подобные. Там много действий, там человек преодолевает массу препятствий и выходит победителем. Читая такие книги в тревожные моменты, астеник гасит своё беспокойство.

Физический труд — ещё одно средство против тревожности. Тревога — это ожидание плохого будущего. Когда же человек работает на даче, делает генеральную уборку в доме, стирает без помощи машинки, он сосредотачивается на настоящем моменте. Действие поглощает тревогу, освобождает от негативных ожиданий.

Если вы волнуетесь за кого-то, воображая самые страшные картины, немедленно остановите себя. Мысль материальна, и своими переживаниями вы можете накликать беду. Боитесь за дочь, которая задерживается? Пошлите ей мысленно что-нибудь позитивное, например: “Что бы ни случилось, я знаю, у тебя хватит ума, силы и мужества, чтобы справиться с ситуацией”.

Найдите смысл своей тревоги. Предположим, вы боитесь в одиночку ехать за границу. Но представьте себе, какие преимущества вы получите, если перешагнёте этот рубеж внутри себя: вы сможете открывать для себя новые страны, не зависеть от туристической группы, от попутчиков.

Тревожный человек жаждет всё контролировать: если он представил, что должно быть так, то жизнь обязана соответствовать его ожиданиям. А если что-то пошло иначе, то его ждут “непредсказуемые последствия”. Учитесь любое изменение ситуации рассматривать как поворот к чему-то хорошему. Чаще вспоминайте пословицу: “Что Бог ни делает — всё к лучшему!”

Чаще хвалите астеника

Рассмотрим другой вариант: если ваш близкий — тревожный человек. Примите его таким, какой он есть, осознайте хрупкость и тонкую нервную организацию этой личности. И если есть возможность, не травмируйте его без нужды. Ваш близкий волнуется, добрались ли вы поздно вечером до дома? Позвоните ему и успокойте — это же несложно.

Чаще хвалите этого человека. Любовь астенику жизненно необходима, без неё он просто проваливается в бездны тревоги.

Окружающие часто не понимают тревожных людей, им кажется, что астеники все страхи себе придумывают. Но это не так. Они просто преувеличивают реальные опасности и начинают их бояться. Не стоит переубеждать тревожного человека, когда он находится на пике возбуждения. Лучше немного подождать, когда он остынет, потом внимательно выслушайте, успокойте, согласитесь: да, понимаю, что тревожно, но помнишь, ты тогда тоже беспокоился, а всё обошлось.

Говорите с человеком мягко, доброжелательно, в медленном темпе. Не стоит подшучивать над его беспокойством: астеник это воспримет как издевательство.

Успокоив человека, спросите, что можно сделать, чтобы предотвратить те события, которых он боится? Подумайте вместе, насколько велика вероятность того, что события будут развиваться по худшему сценарию?

Помните, что полностью избавиться от тревоги невозможно ни астенику, ни человеку любого другого психотипа. Можно только научиться её контролировать.

Тревожные люди любят произведения Джека Лондона. В них много действий, там человек преодолевает массу препятствий и выходит победителем. Читая такие книги в тревожные моменты, астеник гасит своё беспокойство.

Попробуйте вычислить, какие именно ситуации вызывают наиболее сильную тревогу. Например, вы просто теряете голову, если в назначенное время не звонит дочь, но почти не волнуетесь, когда вам предстоит делать доклад на работе. Поройтесь в памяти: может, у вас в детстве была ситуация, когда кто-то ушёл и не вернулся? Допустим, любимую бабушку увезли в больницу, и вы её больше не видели. Это очень важно осознать. И потом, когда вы будете неадекватно волноваться из-за дочери, вы вспомните, где корни этой ненормальной тревоги.

11 триггеров тревоги, способы их выявления и управления ими

Важно выяснить, что вызывает вашу тревогу. Знание причины может помочь вам лучше справляться со своим беспокойством.

Тревога — это состояние психического здоровья, которое может вызывать чувство беспокойства, страха или напряжения. У некоторых людей тревога также может вызывать приступы паники и физические симптомы, такие как боль в груди.

Тревожные расстройства невероятно распространены. По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, они затрагивают около 40 миллионов человек в Соединенных Штатах.

Причины беспокойства и тревожных расстройств могут быть сложными. Вполне вероятно, что определенную роль играет сочетание факторов, включая генетику и факторы окружающей среды.

Однако ясно, что некоторые события, эмоции или переживания могут вызвать появление симптомов тревоги или усугубить их. Эти элементы называются триггерами.

Триггеры тревоги могут быть разными для каждого человека, но многие триггеры являются общими для людей с такими состояниями. Большинство людей обнаруживают, что у них есть несколько триггеров. Но у некоторых людей приступы паники могут быть вызваны без всякой причины.

По этой причине важно обнаружить любые триггеры беспокойства, которые могут у вас быть. Выявление триггеров — важный шаг в управлении ими.

Продолжайте читать, чтобы узнать об этих триггерах тревоги и о том, что вы можете сделать, чтобы справиться со своей тревогой.

1. Проблемы со здоровьем

Расстраивающий или трудный диагноз, например рак или хроническое заболевание, может вызвать тревогу или усугубить ситуацию. Этот тип триггера очень мощный из-за непосредственных и личных чувств, которые он вызывает.

Вы можете уменьшить тревогу, вызванную проблемами со здоровьем, если будете проявлять инициативу и обращаться к врачу. Разговор с терапевтом также может быть полезен, так как он может помочь вам научиться управлять своими эмоциями, связанными с диагнозом.

2. Лекарства

Некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, могут вызывать симптомы тревоги. Это связано с тем, что активные ингредиенты этих лекарств могут вызвать у вас дискомфорт или плохое самочувствие.

Эти чувства могут вызвать ряд событий в вашем уме и теле, которые могут привести к дополнительным симптомам тревоги.

Лекарства, которые могут вызвать тревогу, включают:

противозачаточные таблетки
лекарства от кашля и заложенности носа
лекарства для похудения

Поговорите с врачом о том, как эти лекарства влияют на ваше самочувствие, и рассмотрите альтернативу, которая не вызывает ваше беспокойство или ухудшить ваши симптомы.

3. Кофеин

Многие люди полагаются на утреннюю чашку кофе, чтобы проснуться, но на самом деле это может вызвать или усугубить тревогу.

Согласно обзору 2022 года, употребление около пяти чашек кофе увеличивает тревожность и вызывает приступы паники у людей с паническим расстройством.

В австралийском исследовании 2020 года, в котором приняли участие 429 20-летних взрослых в течение 2 лет, употребление энергетических напитков повышало тревожность у мужчин, но не у женщин.

Старайтесь сократить потребление кофеина, по возможности заменяя его напитками без кофеина.

4. Пропуск приема пищи

Если вы не едите, уровень сахара в крови может снизиться. Это может привести к дрожанию рук и урчанию в животе. Это также может вызвать тревогу.

Сбалансированное питание важно по многим причинам. Он обеспечивает вас энергией и важными питательными веществами. Если у вас нет времени на трехразовое питание, здоровые закуски — отличный способ предотвратить низкий уровень сахара в крови, чувство нервозности или возбуждения, а также тревоги.

Помните, что еда может влиять на ваше настроение.

5. Негативное мышление

Ваш разум контролирует большую часть вашего тела, и это, безусловно, относится к беспокойству. Когда вы расстроены или расстроены, слова, которые вы говорите себе, могут вызвать еще большее чувство тревоги.

Если вы склонны использовать много негативных слов, думая о себе, полезно научиться перефокусировать свой язык и чувства, когда вы начинаете идти по этому пути. Работа с психотерапевтом может быть невероятно полезной в этом процессе.

6. Финансовые проблемы

Беспокойство по поводу экономии денег или долгов может вызвать тревогу. Неожиданные счета или денежные страхи также являются триггерами.

Чтобы научиться управлять такими триггерами, может потребоваться профессиональная помощь, например, финансового консультанта. Чувство, что у вас есть компаньон и проводник в этом процессе, может облегчить ваше беспокойство.

7. Вечеринки или общественные мероприятия

Если комната, полная незнакомцев, не звучит весело, вы не одиноки. События, которые требуют от вас светской беседы или общения с людьми, которых вы не знаете, могут вызвать чувство тревоги, которое может быть диагностировано как социальное тревожное расстройство.

Чтобы облегчить беспокойство или тревогу, вы всегда можете взять с собой компаньона, когда это возможно. Но также важно работать с профессионалом, чтобы найти механизмы преодоления, которые сделают эти события более управляемыми в долгосрочной перспективе.

8. Конфликт

Проблемы в отношениях, ссоры, разногласия — все эти конфликты могут вызвать или усугубить тревогу. Если вас особенно раздражает конфликт, возможно, вам придется изучить стратегии разрешения конфликтов.

Кроме того, поговорите с терапевтом или другим специалистом в области психического здоровья, чтобы узнать, как справляться с чувствами, которые вызывают эти конфликты.

9. Стресс

Ежедневные стрессовые факторы, такие как пробки или опоздание на поезд, могут вызвать беспокойство у любого. Но длительный или хронический стресс может привести к длительной тревоге и ухудшению симптомов, а также к другим проблемам со здоровьем.

Стресс также может привести к таким поведенческим проявлениям, как пропуск приема пищи, употребление алкоголя или недостаток сна. Эти факторы также могут вызвать или усугубить тревогу.

Лечение и профилактика стресса часто требует изучения механизмов преодоления стресса. Терапевт или консультант может помочь вам научиться распознавать источники стресса и справляться с ними, когда они становятся непреодолимыми или проблематичными.

10. Публичные мероприятия или выступления

Публичное выступление, выступление перед начальником, участие в конкурсе или даже простое чтение вслух является распространенным триггером беспокойства. Если этого требует ваша работа или хобби, ваш врач или терапевт может поработать с вами, чтобы узнать, как чувствовать себя более комфортно в этих условиях.

Кроме того, положительные отзывы друзей и коллег помогут вам почувствовать себя более комфортно и уверенно.

11. Личные триггеры

Эти триггеры может быть трудно идентифицировать, но специалист по психическому здоровью обучен помогать вам в их выявлении. Они могут начинаться с запаха, места или даже песни. Личные триггеры сознательно или бессознательно напоминают вам о плохом воспоминании или травмирующем событии в вашей жизни.

Люди с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) часто испытывают триггеры тревоги из-за внешних триггеров.

Выявление личных триггеров может занять некоторое время, но это важно, чтобы вы могли научиться преодолевать их.

Если вы сможете определить и понять свои триггеры, вы сможете избегать их и справляться с ними. Вы можете изучить конкретные стратегии выживания, чтобы справляться с триггерами, когда они возникают.

Вот три совета по определению триггеров:

Начните вести дневник: Запишите, когда ваша тревога стала заметной, и запишите, что, по вашему мнению, могло привести к триггеру. Некоторые приложения также могут помочь вам отслеживать ваше беспокойство.
Работа с терапевтом: Некоторые триггеры беспокойства бывает трудно определить, но специалист по психическому здоровью прошел обучение, которое может вам помочь. Они могут использовать разговорную терапию, ведение дневника или другие методы, чтобы найти триггеры.
Будьте честны с собой: Беспокойство может вызвать негативные мысли и плохую самооценку. Это может затруднить определение триггеров из-за тревожных реакций. Будьте терпеливы к себе и будьте готовы исследовать вещи в своем прошлом, чтобы определить, как они могут повлиять на вас сегодня.

Наиболее распространенные симптомы тревоги включают в себя:

Неконтролируемое беспокойство
Страх
Напряжение мышц
А.
нервозность
раздражительность

Если вы испытываете эти симптомы регулярно в течение 6 месяцев или более, возможно, у вас генерализованное тревожное расстройство (ГТР). Существуют и другие типы тревожных расстройств. Симптомы для них могут отличаться от ГТР.

Например, при паническом расстройстве вы можете испытывать:

учащенное сердцебиение или сердцебиение
потливость
дрожь
дрожь
ощущение, будто ваше горло сжимается нет, обычно есть основная причина, и триггер может быть за пределами вашего осознания.
Если вы постоянно чувствуете тревогу, не зная почему, это симптом генерализованного тревожного расстройства.
В дополнение к перечисленным выше триггерам, ниже перечислены некоторые возможные причины беспричинного беспокойства:
- Тревожные расстройства могут быть наследственными. Если у кого-то в вашей семье есть тревожное расстройство, вы тоже подвержены большему риску его возникновения.
- Согласно исследованию визуализации мозга, проведенному в 2021 году, люди со свободно плавающей тревожностью обычно имеют более плотные нейроны в одних областях мозга и меньше в других.
- Некоторые медицинские состояния, такие как артрит, астма, ХОБЛ и диабет, могут быть связаны с тревогой.
Если вы чувствуете беспокойство, но не знаете, почему, беседа с психотерапевтом может помочь определить, что его вызывает.
Если вы считаете, что слишком много беспокоитесь или подозреваете, что у вас тревожное расстройство, самое время обратиться за помощью. Распознать тревогу часто бывает трудно, потому что симптомы со временем становятся обычными.
Начните обсуждение с доктора. Они обсудят ваши симптомы, составят историю болезни и проведут медицинский осмотр. Они также захотят исключить любые возможные физические проблемы, которые могут быть причиной проблем.
После этого врач может назначить вам лечение. Они также могут направить вас к специалисту по психическому здоровью, например к психологу или психиатру. Эти врачи могут использовать комбинацию разговорной терапии и лекарств для лечения беспокойства и предотвращения триггеров.
Периодическая тревога является обычным явлением, но хроническое чувство беспокойства, страха или страха – нет. Они являются признаком того, что вам следует обратиться за профессиональной помощью.
Хорошая новость заключается в том, что тревожность — это состояние психического здоровья, которое легко поддается лечению. Однако многие люди с тревогой не обращаются за лечением.
Если ваша тревога мешает вашей повседневной жизни, вам следует подумать о том, чтобы обратиться за помощью. Специалист по психическому здоровью может помочь вам найти план лечения, который облегчит ваши симптомы, и поможет справиться с триггерами тревоги.
Как это работает, как это делать и многое другое
Дыхательная техника 4-7-8 — это схема дыхания, разработанная доктором Эндрю Вейлом. Он основан на древней йогической технике под названием пранаяма, которая помогает практикующим контролировать свое дыхание.
При регулярной практике эта техника может помочь некоторым людям быстрее заснуть.
Дыхательные техники предназначены для приведения тела в состояние глубокого расслабления. Определенные паттерны, которые включают задержку дыхания на определенный период времени, позволяют вашему телу пополнить запасы кислорода. Начиная с легких, такие техники, как 4-7-8, могут дать вашим органам и тканям столь необходимый импульс кислорода.

Практики релаксации также помогают привести тело в равновесие и регулировать реакцию «бей или беги», которую мы чувствуем, когда испытываем стресс. Это особенно полезно, если вы испытываете бессонницу из-за беспокойства или беспокойства о том, что произошло сегодня или что может произойти завтра. Кружащиеся мысли и заботы мешают нам хорошо отдохнуть.
Техника 4-7-8 заставляет разум и тело сосредоточиться на регулировании дыхания, а не на повторении своих переживаний, когда вы ложитесь спать ночью. Сторонники утверждают, что это может успокоить учащенное сердцебиение или успокоить расшатанные нервы. Доктор Вейл даже назвал его «естественным транквилизатором для нервной системы».
Общую концепцию дыхания 4-7-8 можно сравнить с такими практиками, как:
- Попеременное дыхание через ноздри включает вдохи и выдохи
  через одну ноздрю за раз, при этом другая ноздря остается закрытой.
- Медитация осознанности способствует сосредоточенному дыханию, направляя ваше внимание
  к настоящему моменту.
- Визуализация фокусирует ваш разум на пути и характере вашего естественного дыхания.
- Управляемые образы побуждают вас сосредоточиться на счастливом воспоминании или истории, которая
  отвлечет вас от беспокойства, пока вы дышите.
Людям, страдающим легкими нарушениями сна, беспокойством и стрессом, может помочь дыхание 4-7-8, помогающее преодолеть отвлекающие факторы и погрузиться в расслабленное состояние.
Сторонники схемы дыхания 4-7-8 со временем и при повторной практике говорят, что она становится все более и более мощной. Говорят, что сначала его эффекты не так очевидны. Вы можете почувствовать легкое головокружение в первый раз, когда попробуете это. Практика дыхания 4-7-8, по крайней мере, два раза в день может дать для некоторых людей лучшие результаты, чем для тех, кто практикует ее только один раз.

Чтобы практиковать дыхание 4-7-8, найдите удобное место, чтобы сесть или лечь. Убедитесь, что вы практикуете хорошую осанку, особенно в начале. Если вы используете эту технику, чтобы заснуть, лучше всего лежать.
Подготовьтесь к практике, прижав кончик языка к нёбу, прямо за верхними передними зубами. Вам нужно будет держать язык на месте на протяжении всей практики. Требуется практика, чтобы не шевелить языком при выдохе. Выдох во время дыхания 4-7-8 может быть легче для некоторых людей, когда они поджимают губы.
Следующие шаги должны быть выполнены в цикле одного вдоха:
1. Сначала разомкните губы. Издайте свистящий звук,
  полный выдох через рот.
2. Затем сомкните губы, беззвучно вдыхая через нос
  , считая в уме до четырех.
3. Затем на семь секунд задержите дыхание.
4. Сделайте еще один свистящий выдох изо рта в течение восьми
  секунд.
Когда вы снова вдыхаете, вы начинаете новый цикл дыхания. Практикуйте эту схему в течение четырех полных вдохов.
Задержка дыхания (на семь секунд) — самая важная часть этой практики. Также рекомендуется практиковать только 4-7-8 дыхания на четыре вдоха, когда вы только начинаете. Постепенно вы можете дойти до восьми полных вдохов и выдохов.
Эту технику дыхания не следует практиковать в условиях, когда вы не готовы полностью расслабиться. Хотя его не обязательно использовать для засыпания, он все же может привести практикующего в состояние глубокого расслабления. Убедитесь, что вам не нужно быть полностью бдительным сразу после практики дыхательных циклов.

Если вы испытываете легкую бессонницу из-за беспокойства или стресса, дыхание 4-7-8 может помочь вам получить отдых, которого вам не хватало. Однако, если одного метода недостаточно, его можно эффективно сочетать с другими вмешательствами, такими как:
- А. Спящая маска
- А. Ушил белого шума
- Ушительные затычки
- Релаксационная музыка
- Диффузирующие эфирные масла, такие как Lavender
- . Редакционирующее кофе. вам лучше подойдет другая техника, такая как медитация осознанности или управляемые образы.
  В некоторых случаях бессонница протекает более тяжело и требует медицинского вмешательства. Другие состояния, которые могут способствовать серьезному недосыпанию, включают:
  - hormonal changes due to menopause
  - medications
  - substance use disorders
  - mental health disorders like depression
  - sleep
    apnea
  - pregnancy
  - restless leg
    syndrome
  - autoimmune
    diseases
  If you experience frequent, хроническая или изнурительная бессонница, обратитесь к врачу.