Поза как выглядит: как правильно делать, польза и вред упражнения

как правильно делать, польза и вред упражнения

Все мы немного йоги! Ведь еще в школе на уроках физкультуры нас учили делать стойку на плечах. Закидываешь ноги вверх, придерживаешь себя за спину и диву даешься: ноги-то вверху тебя! Это и есть Березка – Сарвангасана, одна из «золотых» поз в йоге. Сегодня мы — но уже по-взрослому — разберемся в тонкостях выполнения этой асаны, узнаем, какой вред она может принести, а какую пользу!

«Ну-у! Если уж я делал Березку в школе, то и теперь смогу», — выдохнет наш читатель. И будет только отчасти прав. Наш позвоночник, увы, уже не такой гибкий, шейный отдел тоже. У кого-то накопились болячки, лишний вес. Все это не делает стойку на плечах безопасной и легкой в исполнении, как это было в детстве. Но стремиться к Сарвангасане, разумеется, нужно. А как? Если вы новичок в йоге, то рекомендуем пока практиковать все же простые базовые асаны (их вы найдете в нашем разделе йоговских поз). Потом, когда будете уверенно в них себя чувствовать, перейти к более сложным – а именно тем, которые подготовят вас к позе Березки. Например, есть чудесная поза Плуга – Халасана. Но о ней чуть позже. А сейчас давайте побольше узнаем, чем так прекрасна Сарвангасана.

Особенности позы березки

Она относится к наиболее важным позам йоги. И приносит пользу всему телу сразу, поэтому и называется так: Сарвангасана. «Сарва» переводится с санскрита как «все», «целое», «полное». «Анга» означает тело (конечности). И, действительно, поза Березки воздействует на весь организм человека. Сарвангасана стимулирует работу щитовидной и паращитовидной железы, улучшает кровоснабжение мозга, глаз и кожи лица, налаживает процессы пищеварения и выделения, дает отдых нашей сердечной мышце и даже способна на омоложение.

Для тех, у кого есть заболевания легких и бронхов, кто часто страдает от насморка и простуд – поза Березки, как говорится, «то, что доктор прописал»! Астма, бронхит, затрудненное дыхание, ослабленный иммунитет – это, говоря медицинским языком, прямые показания к Сарвангасане. Она избавляет также от головных болей, нарушений пищеварения, работает со смещением матки у женщин. И, кстати, вообще считается очень «женской» асаной, так как отлаживает не только менструальный цикл, но и гормональную систему в целом. А еще стойка на плечах избавляет от повышенной тревожности, беспокойства, усталости и бессонницы. Она способна вернуть ясность мыслей, зарядить вас энергией и хорошим настроением на весь день. Подробно, за счет чего это происходит, мы разберем ниже (см. польза асаны).

И тут велико искушение сразу – с места в карьер – начать практиковать позу Березки. Некоторые называют ее матерью асан, другие «королевой», «жемчужиной». И они правы. Все это так. Но редко кто здраво и сразу предупреждает о серьезных нарушениях в здоровье, к которым может привезти поза Березки. Чтобы достичь только целебного эффекта и убрать все нежелательные, нужно обязательно знать о противопоказаниях и о всех тонкостях выполнения стойки на плечах.

Фото: elina-fairytale, pexels.comФото: amin-sujan, pexels.com

Польза упражнения

Поза Березки в йоге относится к перевернутым асанам. А они очень целебны по своему воздействию на весь организм человека.

1. Стойка на плечах дает приток свежей крови к голове. А, значит, обновляются клетки мозга, усиливается мыслительная способность, голова становится легкой и ясной (прощай сонливость и апатия!).
2. Кровь поступает к гипофизу и эпифизу — важным железам в головном мозге, от которых напрямую зависит наше здоровье. Как физическое, так и душевное.
3. Налаживает гормональный баланс. И происходит это вот каким образом. За выработку гормонов у нас отвечает гипофиз (он вырабатывает гормоны, влияющие на рост, обмен веществ и репродуктивную функцию). Но мы с вами ходим на ногах, кровь в организме стекает все время вниз, и гипофиз может не получать точной картины по количеству нужных нам гормонов. А когда мы переходим в стойку, кровь приливает к голове, и у гипофиза появляется вся нужная информация. Он «видит», каких гормонов нам не хватает и начинает процесс по их восполнению.
4. Уменьшает давление на стенки венозных сосудов. Это актуально для тех, кто страдает варикозом. Асана помогает устранять риск расширения вен и препятствует развитию болезни.
5. Запускает процесс омоложения. За счет чего это происходит? Стойка на плечах, как и все перевернутые асаны, меняет течение энергии в теле человека. Речь идет о пране и апане. Прана движется вверх, апана — вниз. И когда мы встаем в Сарвангасану, как раз и перенаправляем течение этих энергий, запускаем процесс омоложения.
6. Очищает от токсинов. Все ненужное из организма выводит лимфа. А она течет только под силой тяжести или во время работы мышц. Если человек ведет малоактивный образ жизни, его мышцы дряблые и не развитые — лимфа, увы, застаивается. Удивительный эффект происходит, когда мы встаем в стойку на плечах. Лимфа под силой тяжести снова начинается работать и освобождать организм от накопленных токсинов.
7. Улучшает обмен веществ.
8. Очень хороша для женской репродуктивной системы. Асана возвращает здоровье органам половой системы и у мужчин (только помним о противопоказаниях. Делаем Сарвангасану, если нет проблем в шейном или грудном отделе позвоночника и т.д.).
9. Включает парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. Ведь что происходит, когда мы делаем стойку? Повышается внутричерепное давление. Тут-то организм «просыпается» и запускает процесс саморегуляции. Он начинает нас успокаивать, мол, все хорошо, опасности никакой нет. Вот почему, когда мы выходим из этой позы, появляется такое приятное ощущение неги, расслабленности. В организме включилась парасимпатическая нервная система.
10. Избавляет от нервных напряжений, стресса и тревог.
11. Усиливает работу легких, это в свою очередь защищает нас от кашля и ангины.
12. Сарвангасана – это хорошая профилактика простудных заболеваний и ОРВИ, ведь во время ее выполнения усиливается кровоснабжение шеи, горла, лица, повышается сопротивляемость организма.
13. Наполняет энергией, избавляет от усталости, бессонницы.

Вред упражнения

Если вы не уверены в состояния своего здоровья, мы настойчиво рекомендуем вам перед освоением этой асаны проконсультироваться с врачом. Убедитесь, что вы не относитесь к числу тех, кому противопоказано делать стойку на плечах. Итак, противопоказания для Сарвангасаны:

• повышенное внутренне-черепное давление
• повышенное внутриглазное давление
• отслоение сетчатки
• грыжи, протрузии в шейном отделе (есть вероятность ухудшить состояние, входя и выходя из асаны)
• травма шейных позвонков
• черепно-мозговые травмы
• болезни сердца, печени и селезенки
• перенесенные инсульты

Фото: elina-fairytale, pexels.comФото: alena-darmel, pexels.comФото: elina-fairytale, pexels.com

Есть и временные ограничения:

• боли в шее и в плечевом корпусе
• полный желудок и кишечник
• расстройство желудка
• сильная головная боль
• отит, синусит
• физическая усталость
• неподготовленное тело
• беременность (можно только под наблюдением грамотного инструктора)
• период месячных у женщин

Как правильно делать позу березки

ВНИМАНИЕ! Описание упражнения дано для здорового человека. Начинать занятие лучше с инструктором, который поможет освоить правильное и безопасное выполнение стойки на плечах. Если вы делаете самостоятельно, внимательно смотрите наш видео-урок! Неправильная практика может оказаться бесполезной и даже опасной для организма.

Пошаговая техника выполнения

Шаг 1

Ложимся на спину. Переводим руки за голову, заводим ноги за голову и опускаем стопы в ладони (Халасана — поза Плуга).

Фото: Павел Яковлев

Шаг 2

Стараемся округлить спину, направляя копчик к полу. Чувствуем, как вес тела смещается от шейного отдела ближе к поясничному. Остаемся в этом положении какое-то время, даем спине привыкнуть.

Внимание! Ноги при этом могут быть немного согнуты в коленях. Но затем постепенно старайтесь их выпрямить.

Фото: Павел Яковлев

Шаг 3

Когда будете готовы к следующему шагу, переведите руки за спину и соедините их в плотный замок. Живот и грудную клетку направляйте к подбородку и вперед, а ногами подходите ближе к голове, направляя копчик вверх. Эти два противоположных движения вытягивают позвоночник вверх.

ВНИМАНИЕ! Стараемся не зажимать шею, а наоборот удлинять ее, следуя за макушкой вперед.

ВАЖНО!

Поскольку в этом положении идет сильное воздействие на шейный отдел, ни в коем случае не крутим головой из стороны в сторону. Если вам трудно дышать, в этом случае старайтесь грудь вытягивать вверх!

Фото: Павел Яковлев

Шаг 4

Далее. Переносим руки за спину, упираемся в пол локтями, и, помогая себе ладонями, поднимаем ноги вверх (по одной – так легче). При этом с силой отталкиваемся плечами от пола. Живот и грудную клетку снова направляем к подбородку. А ноги отводим немного назад — так, чтобы от плечей до стоп образовалась одна прямая линия.

Фиксируем это положение и держим его от трех до пяти минут.

ВНИМАНИЕ! Новичкам в йоге будет достаточно и одной минуты, даже 30 секунд. Но с каждым разом увеличивайте время пребывания в асане.

Фото: Павел Яковлев

Шаг 5

Выходим из асаны. Делаем это поэтапно. Сначала очень медленно опускаем ноги за голову.

Фото: Павел Яковлев

Шаг 6

Затем разводим ладони на ширину коврика и медленно — позвонок за позвонком — опускаем спину вниз. Стараемся удержать прямые ноги мышцами брюшного пресса.

ВНИМАНИЕ! Медленно — это ключевое слово. Никуда не торопимся, выходим из березки плавно и аккуратно.

Фото: Павел Яковлев

Шаг 7

Когда поясница окажется прижата к коврику, фиксируем ее в этом положении и продолжаем опускать ноги вниз, к полу. Когда почувствуем, что поясница начинает отрываться — сгибаем ноги в коленях и только потом вытягиваем их. Так мы компенсируем воздействие на шейный отдел.

Фото: Павел Яковлев

Отстройка позы:

• Вес тела находится только на плечах!
• Не должно сдавливаться горло (кашель, дискомфорт в шее и голове говорят о том, что вес тела помещен не на плечи, а на шею)
• Подбородок касается груди
• Локти находятся как можно ближе друг к другу
• Плечи оттянуты подальше от ушей
• Стопы вместе
• Дыхание медленное и глубокое
• Позу принимаем плавно, без рывком. И также выходим из нее
• Боль в шее и пояснице недопустима. При любых дискомфортных ощущениях выходим из Березки

Как облегчить выполнение стойки на плечах

Очень важный момент! Чтобы не возникало следующих состояний, когда вам

• тяжело дышать
• появилась сильная боль в шее
• ноги не достают до пола (в Халасане)

советуем вам воспользоваться обычным одеялом. Для новичков это вообще обязательная рекомендация. Итак, складываем одеяло вчетверо так, чтобы, когда мы легки, лопатки лежали на краю одеяла, а голова на полу. Таким образом шея будет свисать с коврика, не будет «заламываться». Если одного одеяла будет не достаточно, берем еще одно одеяло, и еще одно. До тех пор, пока вам не станет комфортно. Находим плечами край коврика, убедимся, что шея вытянута (можно даже руками себе в этом помочь: вытянуть шею) и забрасываем ноги за голову. А дальше все, как описано выше, в пошаговой технике выполнения.

Компенсирующая асана для Березки

Чтобы разгрузить шейный отдел, расслабить его — советуем сразу после стойки на плечах сделать компенсирующую асану. Это поза Рыбы — Матсиасана.

Пошаговая техника выполнения

Шаг 1

Ложимся на коврик, ноги прямые. Поднимаемся на локтях, упираемся ими в пол и поднимаем центр груди вверх, направляя макушку к полу.

Фото: Павел Яковлев

Шаг 2

Устанавливаем голову на коврик. Руками продолжаем сильно отталкиваться от пола и мышцами спины выталкиваем грудную клетку вверх. Чувствуем импульс в спине, который идет от рук в центр груди.

Внимание! И хотя вы стоите на голове, в шее не должно быть никакого напряжения. Вес держится на локтях.

Фото: Павел Яковлев

Шаг 3

Кто готов идти дальше, глубже — попробуйте в этом положении поднять прямые ноги вверх на 45 градусов. Вместе с ногами вверх поднимается и грудной отдел. Мы вытягиваем руки вдоль линии ног. И удерживаем это положение на протяжении нескольких дыхательных циклов. Дыхание не задерживаем!

Фото: Павел Яковлев

Шаг 4

Выходим из позы поэтапно. Сначала медленно опускаем ноги и руки. Затем кладем голову на коврик. Опускаем грудную клетку. Затем кладем ладони на затылок и подтягиваем подбородок к груди.

Отдыхаем.

Фото: Павел Яковлев

Советы для новичков в йоге

1. Давайте еще раз это проговорим. Не торопитесь осваивать эту асану. Если вы не готовы или будете делать ее неправильно, Сарвангасана только навредит. И это не шутки. Она может привести к серьезным травмам шейного отдела позвоночника. У нас нет цели вас запугать – только предостеречь. Наберитесь терпения, выполняйте для начала упражнения по укреплению мышц спины, пресса, ног.
2. И еще раз. А как понять, что вы готовы? Если вы освоили простые позы и занимаетесь йогой уже год или два, то можете начинать. Но и то — после того, как сможете уверенно выполнять позу Плуга (Халасану). Именно с помощью нее мы входим в стойку на плечах и выходим из этой асаны. Итак, кодовый ключ к освоению Сарвангасаны — это поза Плуга.

Надеемся, что наши видео-уроки и пошаговая техника выполнения Сарвангасаны будут вам полезны. Хорошей практики!

Благодарим за помощь в организации съемок студию йоги и цигун «ДЫШИ»: dishistudio.com

Поза маслобойка — как выглядит, описание и фото

Готовность людей проявлять фантазию в области страсти и удовольствий, поистине не знает границ. И даже те из нас, кто достаточно консервативен в повседневности, в делах интимных, порой решаются на довольно экстравагантные шаги. Одним из таких смелых шагов и является поза Маслобойка, или как ее еще называют butter churner. Если вы ищете способ оживить однообразную жизнь в спальне, то проходить мимо этой позиции уж точно не стоит.

Быстрый переход:

1. Как выглядит поза Маслобойка?
2. Особенности исполнения
3. Варианты позы Маслобойка
   • Коленная
   • Скромница
   • Крестовая
   • Обратная
4. Небольшой совет по безопасности!

Однако учтите, это смелое начинание хоть и способно подарить умопомрачительные моменты, но оно — точно не для слабонервных! Если вы не подвержены авантюризму, хорошенько подумайте, а нужно ли оно вам? Ведь поза потребует от исполнителей и немного акробатики, и гибкости, да и смелости не дюжей, прежде чем доставить вас в зону горячих ощущений.

Как выглядит поза Маслобойка?

Маслобойка — это продвинутая сексуальная поза, в которой женщина лежит на спине с поднятыми и отведенными назад к голове ногами. Мужчина приседает и медленно проникает в нее сверху. Толкающие движения в этой позиции похожи на приготовление масла в старинной маслобойке, отсюда пошло и название этой позы.

Поза маслобойка — картинка

Поза Маслобойка Камасутры прекрасна для испытания незабываемого пика наслаждения обоими партнерами, при том она акробатичная, но только, в том случае, если гибкость и физические кондиции позволяют ее безопасно выполнить.

Ваша шея может получить спазмы и судороги в этом неестественном положении, но говорят, что это того стоит из-за специфических ощущений, а прилив крови к голове может усилить чувство экстаза. Будьте осторожны, когда вы выходите из этого положения и встаете, так как вы можете почувствовать легкое головокружение.

Внимание! Нужно быть предельно осторожными, чтобы не получить травму шеи партнерши. Если вы не привыкли делать стойку йоги на плечах, возможно стоит задуматься о том, чтобы отказаться от выполнения такой рискованной позы. Даже если вы очень гибкие, занимаетесь спортом, и все же решились на это, партнер не должен действовать резко и агрессивно, оказывая чрезмерное давление на партнершу сверху.

Особенности исполнения

Несмотря ни на что, поза Маслобойка сверхэротична и вполне удобна для обоих. Мужчина сам определяет ритм и угол вхождений. Причем играясь с углом можно достаточно быстро доставить даму до финиша!

Учтите также, что такое положение тел не всегда обеспечивает удобный и приемлемый угол вхождения, из-за индивидуальных физиологических особенностей. В таком случае усердие может закончиться, в лучшем случае, конфузом.

Поза маслобойка — фото

Пара при этом поддерживает зрительный контакт в такой позе, что значительно усиливает интимность, что может быть дополнительным стимулом и может помочь женщинам, которым не всегда удается легко достичь пика наслаждения. Просто обеспечьте легкие толчки, чтобы избежать чрезмерного давления на верхнюю часть тела женщины.

Чтобы по-настоящему насладиться процессом, усилить эмоции и не потерпеть фиаско в итак непростом начинании, — не забывайте использовать специальную смазку. Осталось только решиться сегодня совершить этот смелый шаг.)

Варианты позы Маслобойка

Коленная

В позе коленной Маслобойки партнерам скучать точно не придется, ведь она гарантирует сладострастный поток наслаждения широкой волной.

Коленная

• Женщина лежит на спине, согнутыми в локтях руками поддерживает и приподнимает свой таз. Ее ноги слегка согнуты и как можно шире разведены в стороны;
• Мужчина становится спиной к ней на одно колено, другая его нога — согнута с упором на стопу. Одной ладонью партнер упирается в поверхность (пол, матрас), а второй удерживает голень партнерши, помогая ей сохранять равновесие в приподнятом положении.

Скромница

Даже застенчивая тихоня и скромница будет не прочь отдаться любимому в такой благостной позе Маслобойки, поскольку она позволит ощутить необыкновенные эмоции от предельно глубокой связи.

Скромница

• Женщина ложится на спину, сложив за ней свои руки в замок. Свои ноги она подтягивает как можно сильнее к телу, ступни же сомкнуты вместе на уровне головы;
• Мужчина стоя над партнершей, наклоняется слегка вперед и немного приседает. Руками он приподнимает женщину и помогает ей удерживать положение и равновесие — в течение всего действия.

Крестовая

Необычное соединение тел партнеров, порой, дает поистине ошеломляющий эффект и в этом достаточно легко убедится. Крестовая поза Маслобойка тому наглядное подтверждение.

Крестовая

• Женщина, лежа на спине, широко разводит в стороны ноги и руки;
• Мужчина стоит над ней, причем таким образом, что одна его стопа находится у ее головы, а вторая со стороны ее спины. При этом одна его нога немного согнута в колене, и на нее идет упор своим телом, а вторая остается прямой. Корпус партнера наклонен слегка вперед;
• Мужчина приподнимает ладонями таз женщины, фиксируя его на свое бедро.

ОбратнаяПоза обратная Маслобойка

В позе обратной Маслобойки, мужчина может запросто ощутить себя эдаким диким жеребцом, который не только исполняет свои непосредственные обязанности, но и поражает воображение своей избранницы.

• Мужчина стоит наклонившись вперед, ноги расставлены на ширине плеч, слегка приседает зафиксировав руки выше колен;
• Женщина ложится на спину лицом к спине партнера, поднимает нижнюю часть своего тела таким образом, чтобы ее бедра оказались под бедрами мужчины, а руками обхватывает его колени. Подбирая при этом нужный и удобный для обоих угол.

Небольшой совет по безопасности!

Поза Маслобойка несомненно крута и прогрессивна, в этом нет никаких сомнений. Но! Она опасна, очень опасна для людей неподготовленных, ведущих сидячий образ жизни. Потому хорошенько подумайте перед ее воплощением, о том чтобы реальность совпала с ожиданием.

Для того, чтобы облегчить для женщины задачу, ей, при исполнении позы, лежа на полу можно упереться поясницей на край кровати (мужчина — все там же — сверху). А чтобы обезопасить шею, можно обоим переместиться с твердого пола на кровать или матрас средней жесткости. Это значительно снизит риск травмироваться и даст некий диапазон для более нежного маневрирования со стороны мужчины.

В любом случае будьте предельно осторожны, чтобы феноменальные ощущения от классной и прогрессивной позы не превратить, не дай бог, в неприятности.

8 поз йоги для начинающих и их преимущества

Избавьтесь от стресса, облегчите боль в спине и приобретите гибкость с помощью этих простых упражнений на растяжку и дыхательных упражнений.

Автор Beth W. Orenstein Медицинская оценка Джастина Лаубе, доктора медицинских наук

Проверка: 21 февраля 2019 г.

Медицинская проверка

iStock

Есть много веских причин добавить йогу в свои тренировки. Йога улучшает мышечный тонус, гибкость и баланс, а также помогает расслабиться и уменьшить стресс, отчасти благодаря своему фирменному дыханию пранаямы. Исследования также показали, что йогические практики также уменьшают стресс, тревогу, депрессию и хроническую боль; помочь вам лучше спать; и улучшить общее самочувствие и качество жизни.

Готов попробовать? Вот восемь поз для начинающих, называемых «асанами», рекомендованных инструкторами йоги.

1237

Простая поза — Сукхасана — для снятия стресса

iStock

Сядьте, скрестив ноги, на коврик для йоги, положив руки на колени ладонями вверх. Держите позвоночник как можно более прямым. Вдавите кости, на которых вы сидите, в пол — ваши «сидячие кости» на языке йоги. Закройте глаза и вдохните.

«Это отличная поза для начинающих, которую можно использовать в качестве оценки», — говорит Гвен Лоуренс, тренер по йоге New York Knicks и других спортивных команд, спортсменов и знаменитостей. «Просто сидя на полу, вы получаете отличный способ увидеть и почувствовать внешнее вращение ног». Эта поза также повышает гибкость спины и может помочь снять стресс.

1238

Кошка-Корова для пробуждения позвоночника и облегчения болей в спине

Встаньте на коврик на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Распределите свой вес поровну между руками и широко расставьте пальцы. Вдохните и округлите спину, выгнув ее вверх, опуская подбородок к груди; почувствуйте растяжение от шеи до копчика, как у кошки. На выдохе полностью опустите спину вниз, приняв форму ковша, поднимите голову и откиньте ее назад.

«Кот-Корова растягивает и пробуждает позвоночник, что помогает облегчить боль в спине», — говорит учитель йоги Батист Леа Куллис. «Это также открывает и увеличивает гибкость всего позвоночника, шеи, груди и плеч. Я рекомендую повторить от 5 до 10 раз и более».

1239

Поза Дерева — Врикшасана — для улучшения баланса

iStock

Для начала выполните эту позу, стоя прямо. Соедините руки в молитвенном положении и поднимите их над головой. Балансируйте на правой ноге. Согните левое колено влево и прижмите левую стопу к внутренней стороне бедра правой ноги. Задержитесь на 30 секунд. Поменяйте ноги и повторите.

«Эта поза помогает растянуть тело в длину, от пяток до кончиков пальцев», — говорит Ши Вон, эксперт по здоровому образу жизни и фитнесу и автор книги « Breakthrough: The 5 Living Principles to Победить стресс, выглядеть великолепно и находить Общее благополучие  (и мама актера Винса Вона). Это также поможет вам улучшить баланс.

1240

Собака мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана — для повышения гибкости

iStock

В положении собаки мордой вниз ваше тело образует перевернутую букву V. Начните с того, что положите обе руки на коврик перед собой ладонями вниз; ваши руки должны быть немного впереди ваших плеч. Поставьте колени на землю прямо под бедрами. Выдохните, когда вы отрываете колени от земли и поднимаете ягодицы и бедра к потолку. Отведите верхнюю часть бедер назад и потянитесь пятками к полу. Держите голову между плечами и на одной линии с ними, не свисая. Если вы заметили округление поясницы, попробуйте согнуть колени, чтобы удлинить спину.

«Собака мордой вниз успокаивает нервную систему, работает над общей гибкостью, разгружает позвоночник, тонизирует руки, моделирует ноги и раскрывает плечи», — говорит Каллис. Поза часто удерживается в течение пяти вдохов между сторонами или дольше для увеличения силы. Удлиняйтесь от запястий к бедрам на вдохе и углубляйте корни от бедер к пяткам с каждым выдохом, предлагает Куллис.

1241

Поза ребенка — Баласана — для расслабления и расслабления

iStock

Из положения «Собака мордой вниз» просто согните колени и опустите ягодицы на пятки, прижимая грудь к полу через колени. Опустите плечи и голову на пол. Положите руки вдоль туловища ладонями вниз или вы можете поддержать голову, сложив руки под лбом. Дышите и расслабляйтесь столько, сколько вам нужно.

«Поза ребенка — одна из самых исцеляющих поз йоги, и это моя любимая из всех», — говорит Каллис. «Он пробуждает связь между дыханием и телом и посылает успокаивающую энергию через все мышцы. Это возможность заземлиться, пойти внутрь и выйти из своего занятого ума в свое тело, пробуждая свое дыхание изнутри наружу». Поза ребенка — отличный способ сделать перерыв и расслабиться во время занятий йогой или в любое время, когда вы чувствуете усталость или подавленность.

1242

Поза голубя, раскрывающая бедра

iStock

Из положения на четвереньках переместите правое колено вперед между руками. Как будто вы делаете выпад, медленно выпрямите левую ногу позади себя, удерживая колено и верхнюю часть стопы на полу. Теперь поверните правое колено к правому запястью и опустите его на пол, при этом правая икра должна стоять на полу, а правая ступня находится под левым пахом. Опустите верхнюю часть тела на согнутую ногу либо до упора на пол, либо опираясь на локти. Медленно вдохните и выдохните пять раз. Прежде чем сменить сторону, оттолкнитесь левой ногой, чтобы растянуть икроножные мышцы. Повторите с левой ногой, согнутой и вытянутой правой ногой.

Эта поза является любимой для бегунов, потому что она повышает гибкость бедер, а также освобождает ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, говорит Лоуренс. «Если вы бегаете, поднимаете тяжести, занимаетесь кроссфитом или спиннингом, вы должны выполнять эту растяжку, чтобы оставаться сильным и гибким и повышать свою производительность». Поначалу это может быть сложно, но вы научитесь любить эту позу, обещает Лоуренс.

1243

Поза горы — Тадасана — для улучшения осанки

iStock

Встаньте неподвижно, широко раскройте грудь и положите руки по бокам, почувствуйте, как ступни стоят на полу, а ощущения в ногах и спине. Затем проанализируйте свою позу перед зеркалом. Лоуренс заставляет своих спортсменов держать длинные карандаши в каждой руке, когда они стоят. «Я говорю им, чтобы они посмотрели на карандаши и, как компас, увидели, как они указывают. Они одинаковы? Один указывает прямо, а другой указывает на три на часах?»

Эта поза покажет, есть ли у вас дисбаланс в плечах, и подскажет, над чем вам нужно поработать. Если один карандаш сильно загнут, то и ваше плечо тоже.

1244

Поза ноги вверх по стене — Випарита Карани — для восстановления и оживления

iStock

Это отличная завершающая поза как для начинающих, так и для опытных в йоге. Лягте на пол, прижавшись ягодицами к стене. «Пройдите» ногами вверх по стене так, чтобы ваше тело приняло форму буквы L, а туловище лежало на полу и было перпендикулярно стене. Вы можете подложить под поясницу свернутое одеяло для поддержки; держите локти разведенными в стороны на полу для дополнительной поддержки. Согните пальцы ног, чтобы почувствовать растяжение в задней части ног. Дышите глубоко и удерживайте положение столько, сколько хотите. Чтобы освободиться, подтяните колени к груди и перевернитесь на бок.

Эта поза оживляет уставшие ноги и придает бодрость вашему шагу, – говорит Лоуренс.

Почему ваша поза в йоге должна быть похожа на вас, а не на фото – Megan Sety Yoga

Ууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууу Aotearoa New Zealand добралась до уровня 1! Надеюсь, мои занятия йогой по средам начнутся на следующей неделе в новом месте (подробности скоро, как только они будут завершены)!

СМИ наводнены фотографиями людей в позах йоги. Подавляющее большинство этих изображений показывают наиболее продвинутую или сложную версию позиции. Это устанавливает ожидание того, какой должна быть поза йоги, когда мы пробуем ее сами, а также

подразумевает, что целью является внешний вид или версия позы.

Но это упускает из виду весь смысл. Любая поза йоги будет иметь ряд преимуществ , которые могут включать в себя растяжку или укрепление, расслабление, концентрацию, улучшение баланса, изменение кровотока, стимуляцию акупунктурных меридианов и многое другое. Эти преимуществ и есть цель . Вы можете испытать эти преимущества во многих вариациях и гораздо более мягких версиях позы. Это означает, что вам не нужна расширенная версия.

Но это еще не все. Иногда выполнение расширенной версии может помешать почувствовать эти преимущества (в дополнение к очевидному риску получения травмы при слишком сильном толчке тела). Это может произойти по разным причинам. Вы можете напрягаться или напрягаться, мешая расслаблению тела и даже вызывая дальнейшее напряжение. Более гибкие суставы и мышцы компенсируют сложное положение, устраняя возможность растянуть зажатые или напряженные части тела. Когда положение становится тяжелым или трудным, вы можете потерять тонкое телесное осознание.

Легко игнорировать продвинутые позы, которые невозможны для вашего тела, но как насчет того, чтобы отступить даже из продвинутых поз, которые легки для тела?

Вот пример из моей практики с вытянутой позой бокового угла (уттхита парсваконасана):

Есть только одно отличие в настройке физического положения моего тела ( технически ): в первом варианте, мой левый локоть упирается в колено, а во втором варианте я положил левую руку на землю. Но это выливается в ряд различий в моей спине, бедрах и ногах.

Основным преимуществом этой позы является растяжка боковой части тела (левая нога выдвинута вперед, она растягивает правую сторону туловища/спины). Эта боковая растяжка глубже и эффективнее, когда противоположная сторона укорачивается и мышцы сокращаются (представьте, что левая подмышка движется к левому бедру). Но когда я опускаю свое тело вниз, изгиб перемещается со стороны моего туловища на более гибкие бедра и таз. Я не только теряю растяжку, но и перемещаю бедра в более глубокий (и для меня) менее здоровый диапазон движения. Я также опускаюсь ниже к земле и в результате теряю часть силы и баланса в мышцах, которые помогают защитить мое тело от травм.

Таким образом, хотя немного более продвинутая версия легкодоступна, на самом деле она не дает мне такой большой пользы , а также может ухудшить состояние моих бедер.

На моих занятиях по йоге обычно представлены только менее продвинутые версии поз йоги, потому что вы можете найти преимущества в этих версиях, они более доступны для большего количества людей и дают всем нам больше шансов развить лучшее осознание тела.