Поза в постели: Как выбрать позы для секса: ТОП лучших классических вариантов

100 ПОЗ ИЗ КАМАСУТРЫ, КОТОРЫЕ ДОЛЖЕН ПОПРОБОВАТЬ КАЖДЫЙ. часть 3

Я  уже публиковал первую  и вторую списка и надеюсь, что ты почерпнул из нее для себя что-то новое. А то и воплотил в жизнь. Ведь да?

51. Оползень

Между прочим, настоящий вызов для любого чувака. Как обстоят дела? Девица ложится на живот, опираясь на предплечья и вытянув ноги, — их следует немного развести в стороны. Он садится прямо за ее ногами и держится за ее туловище, а потом отклоняется назад под углом 45 градусов — так удобнее попадать внутрь. Ну, а дальше ты знаешь: двигаешься взад и вперед, а партнерша может стиснуть ноги для разнообразия.

52. Улитка

Вот это стоящее дело! Сначала женщина ложится на спину, потом подтягивает колени к груди и закидывает ноги за голову партнеру.

Он становится на колени перед ней и входит в нее, перенося вес на руки, которыми упирается или в кровать, или в плечи своей дамы. Эта позиция отлично подходит для глубокого проникновения, так что рекомендуем запастись смазкой, чтобы не причинить даме боль. А по сути, для женщины поза крайне благоприятна.

53. Скольжение

Мужчина садится на колени и откидывается назад, перенося вес на руки, на которые опирается за спиной. Женщина ложится на спину, кладет голову на подушку. Она обхватывает его бедра коленями, чтобы создать наиболее благоприятный угол для проникновения. У нее свободны руки, так что она может развлекаться со своими грудью и клитором, в то время как мужчина следит за движением. Это очень эротичная позиция, опять же, подходящая для глубокого проникновения. Чем она еще хороша, так это тем, что тебе открывается отличный обзор: можно наблюдать за ее реакцией, а это развлекает.

54. Петля

Хорошая поза: можно глубоко проникать и при этом сохранять полный контроль над ситуацией. Для этого становишься на колени, наклоняешься назад и одной рукой поддерживаешь себя. Женщина тоже становится на колени, а еще опирается на локти — как в позиции по-собачьи. Двигается в этой позе женщина. А ты в это время можешь использовать свою свободную руку по собственному усмотрению.

55. G-стимуляция

Женщина ложится на спину и подтягивает ноги к груди. Мужчина на коленях устраивается перед ней и держит ее за ступни. Он двигает бедрами и может контролировать каждое движение. А еще на его совести — равновесие. Если хочешь усовершенствовать позицию, можно сделать так, чтобы ноги женщины находились на твоей груди, а сам в это время держи ее за бедра — так можно проникнуть еще глубже.

56. Мертвая хватка

Возможно, эта позиция будет удобнее, если женщине под зад подложить подушку, чтобы ей было проще поднимать бедра. Женщина шевелит тазом — можно в разных направлениях. Отличная поза для послеобеденных развлечений в постели.

57. Вызов принят

Какой вызов? А сейчас поймешь. Чтобы попробовать эту позу, тебе потребуются устойчивый стул, недюжинная гибкость и сила.

Женщина встает на стул и приседает на корточки. Проникновение — и дальше ты знаешь, что делать. Ох уж и непросто, скажу тебе, чувак!

58. Складка

Женщина лежит на подушке на полу или очень жестком матраце. Мужчина располагается между ее бедрами и входит в нее, притягивая ее к себе; ноги он вытягивает так, что они оказываются около ее головы. Он двигает бедрами и может одновременно целовать ее грудь или живот — до чего дотянется. А женщина расслабляется и получает удовольствие.

59. Сидя на насесте

Мужчина садится на стул, а женщина — ему на колени, повернувшись к партнеру спиной. Она упирается ногами в пол и двигается вверх-вниз. Руки у женщины свободны, так что ими она может стимулировать свои клитор и грудь. Чтобы облегчить проникновение, она может откинуться назад.

60. Свечка

Эта поза обеспечивает глубокое проникновение, а вот для женщины держать ноги вверх может быть ой как непросто.

Женщина лежит на спине головой на подушке, поднимает таз и для удобства может подложить под него подушку поменьше или опереться на край кровати. Она откидывает таз назад и подтягивает колени к груди, так что ее партнер может пристроиться перед ней на коленях. Его руки свободны, и он может ласкать ее бедра, где располагается масса эрогенных зон.

61. Затычка

Мужчина лежит на спине, вытянув ноги и разведя их в стороны. Женщина ложится сверху, и совершается проникновение. После этого женщина вытягивает ноги и начинает двигаться вперед-назад с любой скоростью. Это отличная позиция, если тебе нравится наиболее полный телесный контакт — можно целоваться и обниматься. Также хорошо подходит женщинам, которым глубокое проникновение кажется болезненным.

62. Предложение

Чтобы преуспеть в этой позиции, надо потренироваться! Но она того стоит.

Партнеры становятся на колени лицом друг к другу, он опирается на правое колено (как будто делает предложение) — а женщина повторяет эту позу — так партнеры смогут быть максимально близки друг к другу. Чтобы войти в женщину, нужно немного наклониться вперед, тут тебя ждет небольшая возня, но мы верим в тебя, чувак!

63. Тачанка

Это непростая задача, но никто не говорил, что будет легко! Как говорится, любишь кататься — люби и саночки возить: если хочешь новых ощущений, старайся.

Итак, чтобы воплотить эту сумасшедшую идею, женщина становится на четвереньки, опираясь предплечьями на подушки. Мужчина становится на колени сзади и в таком положении входит в нее (можно стоя на одном колене), а потом поднимается на ноги. Держи ее за ноги, следи за равновесием!

64. Бутон лотоса

Здесь тебе потребуется гибкость — именно тебе в первую очередь.

Садишься в позу лотоса, сверху устраивается твоя гирла и обхватывает тебя ногами за талию. Ты помогаешь ей двигаться, держа ее руками за бедра, а еще можешь попробовать подвигаться вверх-вниз и сам.

65. Русалка

Женщина ложится на стол или на что-нибудь подходящее по высоте и пододвигается к его краю. Под зад ей можно положить подушку, чтобы вам обоим было удобнее и чтобы быть как можно ближе друг к другу. Она может положить руки под подушку, чтобы было удобнее поднимать таз еще выше, держаться за стол или ничем их не занимать. Мужчина входит в нее стоя. Если вы решили устроиться на кровати, можно встать на колени. Держи ее ноги, чтобы соблюдать баланс — это даст вам дополнительную устойчивость и возможность более глубокого проникновения.

66. Затаившийся тигр

Мужчина садится на кровать, горизонтально вытянув ноги. Женщина ложится на него сверху так, что ее ноги оказываются повернутыми в противоположную сторону, а она лежит на животе. Женщина вытягивает ноги назад и расслабляет торс, находящийся между ногами партнера, а потом начинает скользить вверх-вниз и использует для этого еще и ноги.

67. Байдарка

Мужчина сидит, опираясь на правую руку и вытянув ноги. Женщина садится сверху спиной к нему и наклоняется вперед, становясь на четвереньки. Она контролирует движения, а у него свободна одна рука, которой он может ублажить партнершу как-нибудь еще.

68. Застежка

Мужчина встает, женщина обхватывает его ногами за талию, а он поддерживает ее за зад или за спину. Чтобы конструкция получилась более надежной, а проникновение — более глубоким, она может опереться спиной о стену.

Эту позицию можно применять где угодно, в любое время. Ее единственный недостаток — это то, что от мужчины требуется определенная сила, чтобы удерживать партнершу.

69. Мячик

Пробуй, только если ты достаточно гибок!

Мужчина садится на кровать, женщина располагается сверху и подтягивает к себе ноги. Двигается в этой позе она, а мужчина целует ее спину. Эта поза требует сноровки, однако у нее есть существенное достоинство: благодаря ей мужчина вспоминает о тех частях тела женщины, которым он обычно не уделяет внимания.

70. Тачанка на коленях

Она чуть проще, чем предыдущая версия «Тачанки».

Женщина становится на четвереньки (точнее, на локти и одно колено) и опирается на предплечья, а партнер становится позади нее на колени. Он держит ее за бедра, а она вытягивает вторую ногу назад. Эта позиция будет утомительна для твоей подруги, так что это так — просто для разнообразия.

71. Самба боком

Женщина ложится на бок на кровать или на пол и вытягивает ноги под углом 90 градусов перед собой. Получается такая форма буквы L.

Мужчина ложится сверху, опираясь на вытянутые руки, расставленные по обеим сторонам от ее туловища. Двигаться нужно медленно и осторожно.

72. Сфинкс

Женщина ложится на живот, перенося вес на предплечья и выставив одну ногу в бок, а другую вытянув назад. Мужчина ложится сверху и входит в нее сзади, опять же, опираясь на руки. Что хорошо — это давление тела мужчины на женский таз, это обеспечит ей удовольствие, а ритмичные движения довершат дело.

73. Колонна

Оба партнера стоят, женщина — спиной к партнеру, он для баланса держит ее руками. Мужчина входит в партнершу сзади, а она чуть наклоняется вперед. А еще она может опереться на стену или на стол, чтобы достичь более глубокого проникновения и вообще облегчить задачу.

74. Гостевая

Как понятно из названия, эта поза на любой случай жизни — для любого места и времени: мало ли что.

Партнеры стоят лицом друг к другу. Небольшая деталь: будет легче, если женщина будет на каблуках или просто одного роста с партнером. А если нет, можно встать на ступеньку или на цыпочки — оп-ля!

75. Беспечный ездок

Еще один вариант «наездницы». Мужчина лежит на спине, женщина садится сверху лицом к нему, как в «наезднице наоборот», но наклоняется вперед и опирается на руки. Он держит ее за талию, а она скользит вверх-вниз. В принципе, она может и не опираться на руки, а делать ими что-нибудь другое.
часть 1
часть 2

Tags: камасутра

Какие позы для секса лучше всего

Небольшой справочник самых удачных поз, гарантирующих максимальное сексуальное удовольствие для обоих.

Станислав Антипов

Freepik

Классическая миссионерская позиция

Прелесть этой позиции не только в простоте, но и в той интимности, близости, которая она создает.

Как выполнять: женщина лежит на спине, мужчина ложится сверху, лицом к ней, и входит.

Миссионерская позиция с поднятыми ногами

В этой позиции мужчина свободной рукой может дополнительно ласкать клитор партнерши – это усилит ощущения.

Как выполнять: Оба партнера принимают стандартную миссионерскую позу, но после введения пениса женщина поднимает ноги вверх. Кстати, советуем двигать ногами, сводя их вместе, разводя в стороны, сгибать в коленях – все это помогает усилить и разнообразить ощущения.

Миссионерская поза стоя

Так же, как и предыдущая, эта модификация классической миссионерской позы дает возможность дополнительно ласкать клитор. А также из этой позиции можно быстро переходить к оральному сексу и обратно.

Как выполнять: Женщина ложится на спину на кровать так, чтобы таз был максимально близко к краю. Мужчина стоит на полу лицом к ней и входит.

Миссионерская с небольшими вариациями

Самая популярная позиция, миссионерская, вовсе не такая скучная, как некоторым может показаться. Достаточно добавить немного изменений, чтобы получить и доставить действительно большое удовольствие.

Как выполнять: женщина лежит на спине, мужчина сверху, как в классической миссионерской позиции. Под ягодицы женщине стоит положить подушку или валик, чтобы обеспечить более тесный контакт. А мужчина, помимо привычных возвратно-поступательных движений, трется лобком – так еще лучше стимулируется клитор.

Классическая наездница

В этой позе обеспечивается лучшая стимуляция клитора, а еще женщина может сама контролировать глубину проникновения, угол и скорость движения. Единственный минус – в классической вариации женщина может быстро устать.

Как выполнять: мужчина лежит на спине, ноги согнуты в коленях. Женщина садится на корточки лицом к мужчине, вводит его пенис внутрь.

Амазонка на коленях

Как и в классической позе наездницы, женщина сама контролирует глубину, угол и скорость проникновения. Но в этой вариации у нее появляется дополнительная точка опоры, что просто незаменимо для долгого секса.

Как выполнять: Мужчина лежит на спине, согнув ноги в коленях, женщина становится сверху, встает на колени, а затем держится за колени своего партнера, вводя в себя его пенис.

Обратная наездница

В этом варианте позы наездницы обеспечивается дополнительная стимуляция передней стенки влагалища, которая особенно чувствительна у большинства женщин.

Как выполнять: Мужчина лежит на спине, согнув ноги в коленях, женщина садится на корточки сверху, спиной к мужчине, после чего вводит пенис.

Вертолет

Эта поза требует определенной гибкости от обоих участников, но оно того стоит: именно в этой позиции обеспечивается достаточная стимуляция клитора.

Как выполнять: оба партнера встают на четвереньки, ягодицами друг к другу. Мужчина упирается на руки, так, как будто собирается выполнять отжимания, приподнимает ноги, отрывая их от земли, и входит в женщину. Требуется определенная физическая подготовка, но, как мы уже говорили, оно того стоит.

Тачка

Дополнительный бонус: так как эта позиция требует определенного напряжения мышц, с ее помощью можно сжечь немного лишних калорий.

Как выполнять: женщина встает на четвереньки спиной к мужчине, мужчина стоя поднимает ноги женщины так, чтобы таз оторвался от кровати, входит.

Сидя

Эта позиция открывает дополнительный доступ к анусу и ягодицам: можно ласкать их, усиливая ощущения, или перейти от вагинального секса к анальному (только не забудьте о дополнительной смазке и защите!).

Как выполнять: мужчина садится на стул или кушетку, а женщина садится к нему на колени, отвернувшись спиной. После проникновения женщина наклоняется вперед, упираясь обеими ладонями в пол.

На столе

Идеальная поза для быстрого секса где угодно: главное, чтобы под рукой нашлась достаточно твердая и высокая опора.

Как выполнять: женщина стоит, наклонившись над столом или любой другой опорой, мужчина подходит сзади и вводит.

Выбор лучшей подушки для сна

Автор Кристин Локонти

Медицинский обзор Пунам Сачдев от 24 ноября 2021 г.

Осанка подушки и выбор подходящей подушки

Вы, наверное, уже слышали, что хорошая осанка очень важна. Знаете ли вы, что это касается и позы во сне? Различные позы для сна влияют на ваши плечи, шею и позвоночник. Вот что вам нужно знать, когда дело доходит до поиска самой здоровой позы для сна.

Важность хорошей осанки

Хорошая осанка — это больше, чем просто стоять прямо, гордо и уверенно. Ваша осанка по-разному влияет на ваше здоровье. Плохая осанка, даже когда вы лежите или спите, может быть причиной ненужного напряжения мышц или связок.

Хорошая осанка помогает сохранять равновесие при движении и ходьбе. Это определяется как сосредоточение вашего веса на ногах. Хороший баланс помогает вам двигаться более эффективно при выполнении повседневных задач, таких как подъем и спуск по лестнице или повороты. Правильная осанка также помогает снизить риск получения травм во время тренировок или занятий спортом.

Плохая осанка может быть вызвана:

• Стресс
• Слабые постуральные мышцы
• негибкие мышцы
• Беременность
• Ожирение
• Мышцы, которые слишком тесные
• ношения обуви на высоких тамовых номерах

, что является лучшим. спать?

В среднем вы проводите около трети своей жизни лежа или во сне. Когда вы становитесь старше, поиск правильного положения становится более важным, чтобы справиться с повседневными болями. Несмотря на то, что не существует одного лучшего способа спать, есть вещи, о которых следует помнить при выборе различных поз для сна.

На вашей стороне. Большинство взрослых склонны спать на боку. Фактически, исследования показывают, что взрослые проводят более половины своего сна на боку. Считается, что это становится более распространенным с возрастом, когда вы теряете гибкость позвоночника. Сон на боку или со свернутыми ногами в позе эмбриона может помочь держать ваши дыхательные пути открытыми. Это может уменьшить храп и легкое апноэ во сне.

На спине. Сон на спине может быть одним из лучших положений для улучшения осанки. Это способствует лучшему выравниванию и уменьшает давление на руки и ноги. Люди с болями в шее или спине, особенно в нижней части спины, считают его наиболее удобным.

Имейте в виду, что сон на спине может привести к ухудшению других состояний, таких как храп и апноэ во сне. Это также может вызвать изжогу или гастроэзофагеальное заболевание (ГЭРБ). Беременным женщинам также следует избегать сна на спине, так как это может привести к мертворождению в третьем триместре.

На животе. Это также называется положением спереди или лежа. Сон на животе вызывает более высокую частоту сердечных сокращений и больше энергии, чтобы поднять ваше тело против силы тяжести. Вы можете улучшить свое выравнивание, положив подушку под живот или таз.

Если вы спите на животе, не сгибайтесь в пояснице, когда двигаетесь ночью. Чтобы сохранить правильное положение позвоночника, двигайте всем телом одновременно. Вы должны стараться держать уши, бедра и плечи на одном уровне, когда лежите в постели.

Положение подушки и выбор подходящей подушки

Положение подушки или выбор правильной подушки, подходящей для вашего предпочтительного положения во время сна, также важен. Давление на позвоночник и шею различается в зависимости от положения, поэтому подушка может помочь скорректировать его.

Выбирая подушку, обратите внимание на изгиб шеи в любимом положении для сна. Вы хотите выбрать подушку, которая заполняет этот изгиб, обеспечивая при этом достаточно эргономичную поддержку вашей головы:

• Спины на спине: ищите подушку, которая заполняет пространство между вашей шеей и кроватью. Если вы видите свои ноги, когда лежите, подушка, вероятно, слишком высока для вас. Ваша подушка должна поддерживать вашу голову, шею и естественный изгиб плеч. Если у вас есть подушка из пеноматериала, вы можете обрезать ее, чтобы опустить подушку.
• Спящие на животе: вам понадобится небольшая плоская подушка, чтобы держать голову прямо и ровно. Те, кто спит на животе, могут спать даже без подушки, если это более удобно.
• Боковые шпалы: вам нужна более толстая подушка, чем для задних шпал. Выбранная вами подушка должна заполнять пространство между ухом и кроватью. Вы также можете положить подушку между коленями, чтобы выровнять позвоночник и снять нагрузку с бедер и нижней части спины.

Советы по правильному расположению подушки. Есть и другие факторы, которые следует учитывать при покупке подушки. Подгонка вашего матраса может привести к тому, что ваша подушка будет тонуть или сидеть высоко на матрасе. Наматрасник также может еще больше приподнять подушку. Вы также можете положить подушки вокруг своей кровати, а не только вокруг головы, чтобы заполнить любые промежутки, которые образуются между кроватью и вашим телом.
 

Руководство по улучшению положения во сне

Содержание

Хотя поддержание хорошего здоровья зависит от нескольких факторов, одним из наиболее важных является здоровый сон (1).

Здоровый сон требует достаточного времени для отдыха, способности снижать эмоциональное и нервное напряжение и позы во сне, которая не вызывает и не усиливает боль. Хотя позы во сне меняются в течение обычной ночи, у большинства из нас есть любимая поза, в которой мы проводим большую часть времени.

Поза

Положение конечностей или осанка тела.

Примечание. Содержимое Sleepopolis носит информативный характер, но оно не должно заменять собой медицинскую консультацию и наблюдение квалифицированного специалиста. Если вы чувствуете, что можете страдать каким-либо нарушением сна или заболеванием, немедленно обратитесь к своему лечащему врачу.

Позы для сна

Хотя не существует одной позы для сна, подходящей для всех, некоторые из них полезнее для здоровья, чем другие. Лучшее положение для сна — это то, которое поддерживает изгиб позвоночника, особенно в области шеи. (2) Неправильная позиция — это любая позиция, которая этого не делает.

Сон в неправильном положении может нарушить сон и вызвать дискомфорт и болезненность, что никому не доставляет удовольствия. Но правильное положение может способствовать более глубокому и спокойному сну, поэтому вы с меньшей вероятностью проснетесь капризным. Доктор Марк Каррингтон, лицензированный мануальный терапевт Далласской клиники управления образом жизни, говорит, что нехорошо спать в положении, которое не поддерживает позвоночник. Он говорит, что это может привести к неправильному положению шеи, что увеличивает вероятность развития артрита.

Какая поза для сна вам больше всего подходит? Все зависит от вашего личного здоровья, анатомии и предпочтений. Мы подробно рассмотрим плюсы и минусы каждой позиции сна ниже.

Часто задаваемые вопросы

Q: Как узнать, правильно ли выровнен мой позвоночник, когда я сплю? A: Позвоночник находится в нейтральном положении, когда уши находятся на одной линии с плечами, а подбородок на одной линии с грудиной.

Сон на спине

Только 8% людей спят на спине, что является позором из-за множества преимуществ. (3) Многие люди, спящие на спине, проводят часть ночи на боку и животе (так называемые комбинированные спящие). Людям с ортопедическими заболеваниями или тем, кто выздоравливает после определенных видов операций, может особенно понравиться сон на спине, особенно после прочтения рекомендаций ниже.

Плюсы:

• Выравнивание позвоночника. Сон на спине выравнивает шею, позвоночник и голову и помогает сохранять нейтральное положение. Нейробиолог и эксперт по сну, доктор Челси Роршайб из Тэтча, говорит, что сон на спине равномерно распределяет вес по всему телу, уменьшая неестественное искривление позвоночника. Другими словами, сон на спине может помочь вашему позвоночнику опухнуть.
• Меньше болей в спине. Люди, спящие на спине, могут обнаружить, что у них меньше болей в спине, поскольку сон на спине требует небольших усилий мышц для поддержания правильной осанки. (4) А для людей, которые страдают от спазмов спины, доктор Аллен Конрад, владелец Центра хиропрактики округа Монтгомери, говорит, что сон на спине со слегка согнутыми коленями может помочь.
• Ортопедический комфорт. Сон на спине минимизирует напряжение в болевых точках. Это может помочь минимизировать или предотвратить ортопедическую боль. Людям с ортопедическими болями можно попробовать спать на спине.
• Эстетика. Сон на спине может помочь предотвратить морщины на лице от сна на подушке, а также обвисание, которое может развиться после многих лет давления подушки на кожу во время сна на боку или на животе. Если вам случится проснуться с морщинами на лице, вы можете притвориться, что у вас есть татуировка на лице, на минуту или две.

Минусы:

• Кислотный рефлюкс. Сон на спине может усугубить кислотный рефлюкс из-за положения пищевода, что может привести к попаданию кислоты в горло (т. е. ощущение горения в горле). Приподнятое положение шеи и головы может помочь вернуть кислоту в желудок во время сна.
• Храп и апноэ во сне. Храп и апноэ во сне могут усугубляться при сне на спине (5) из-за положения языка и мышц горла и неба (неба). Сон на спине может привести к тому, что язык упадет обратно в горло или мышцы неба спадутся, блокируя дыхательные пути, что не очень хорошо, если вы любите дышать. При храпе и апноэ во сне также можно помочь, приподняв верхнюю часть тела.
• Хронические респираторные заболевания. Даже если у вас нет апноэ во сне, вам все равно следует избегать сна на спине, если у вас есть какие-либо хронические респираторные заболевания (6), такие как астма.
• Беременность. Сон на спине может ухудшить кровообращение во втором и третьем триместрах беременности. Так что, возможно, лучше всего спать на боку.

Советы для сна на спине

• Выберите подушку, специально предназначенную для сна на спине или комбинированного сна. Ваша голова, шея и позвоночник должны находиться в нейтральном положении для максимального комфорта и здоровья позвоночника. Доктор Каррингтон советует найти шейную подушку, чтобы голова не выдвигалась слишком далеко вперед. Он говорит, что подушка должна обхватывать вашу шею, когда вы лежите на спине.
• Доктор Гболахан Окубадеджо (доктор Бо), спинальный и ортопедический хирург и руководитель Института комплексного ухода за позвоночником, рекомендует использовать маленькую тряпку для мытья посуды, чтобы поддерживать шею в положении лежа на спине. Доктор Бо также предлагает использовать подушку, чтобы приподнять колени на несколько дюймов.
• Если вы пытаетесь спать на спине, наберитесь терпения. Вашему телу может потребоваться время, чтобы приспособиться к другому положению, особенно если вы привыкли спать исключительно на боку или животе. Чтобы удержаться на спине, положите подушки с обеих сторон тела, чтобы не повернуться на бок.
• Доктор Роршайб рекомендует подложить небольшую подушку под голову и шею, но не под плечи, чтобы поддерживать выравнивание позвоночника. Доктор Конрад предлагает подложить под колени подушку, чтобы уменьшить давление на нижнюю часть спины.
• Упростите сон на спине, приподняв голову. Попробуйте клиновидную подушку или подушку из пены с эффектом памяти, которая сохранит свою форму.

Часто задаваемые вопросы

Q: Что такое пена с эффектом памяти? A: Пена с эффектом памяти изготовлена ​​из полиуретана и впервые была разработана в 1966 НАСА для повышения безопасности авиационных подушек.

Сон на боку

Сон на боку — очень популярная позиция. Примерно 41% людей спят на боку! Это число увеличивается с возрастом: 77% людей в возрасте 65-75 лет сообщают, что предпочитают спать на боку. (7)

Плюсы:

• Плавное пищеварение. Сон на левом боку помогает вашему телу использовать гравитацию для облегчения прохождения отходов через толстую кишку. Это причудливый способ сказать, что это помогает вам лучше какать. Таким образом, сон на левом боку особенно полезен для людей с проблемами пищеварения, такими как диарея.
• Кислотный рефлюкс. Сон на правом боку может усилить кислотный рефлюкс (8) за счет расслабления сфинктера между пищеводом и желудком. Однако сон на левом боку может помочь уменьшить рефлюкс (9), удерживая желудочный сфинктер выше уровня желудочной кислоты и предотвращая попадание кислоты в пищевод. А кому не нравится иметь горло, не наполненное кислотой?
• Здоровье сердца. Доктор Роршайб предлагает людям, страдающим от проблем с сердцем, спать на правом боку. Она говорит, что это «снижает давление на сердце и стабилизирует кровяное давление и частоту сердечных сокращений».
• Ишиас. Доктор Конрад говорит, что если у вас ишиас, вы должны спать на боку здоровой ноги. Он говорит, что сгибание коленей под углом 90 градусов и размещение подушки между ногами может помочь предотвратить нервную боль.
• Ночное апноэ. Людям с апноэ во сне лучше спать на боку, чем на спине. (10) Сон на любой стороне тела может предотвратить попадание языка и мышц горла и неба в горло и вызвать храп или апноэ во сне (11). Сон на боку также может помочь открыть дыхательные пути и улучшить поток воздуха. Если вы большой поклонник дыхания, вам может подойти сон на боку.
• Беременность. Сон на левом боку во время беременности может предотвратить давление матки на другие органы, улучшить кровообращение и привести к более спокойному сну. Доктор Роршайб соглашается, говоря, что сон на боку способствует улучшению кровотока, что снижает нагрузку на сердце. Таким образом, она рекомендует беременным начинать спать на боку в третьем триместре, если они еще этого не делают. А поскольку беременность и так достаточно неудобна, сон на боку может помочь.
• Здоровье мозга. Некоторые исследования на животных показывают, что сон на боку может помочь организму очистить мозг от токсичных белков, потенциально снижая риск слабоумия, болезни Паркинсона и других нейродегенеративных заболеваний. Это может помочь объяснить склонность к сну на боку как у людей, так и у животных. (12)

Минусы:

• Боль в плече и руке. Давление на матрас при сне на боку может вызвать боль в плече или руке или даже онемение из-за нарушения кровообращения.
• Боль в челюсти. Давление на челюсть во время сна на подушке или матрасе может вызвать боль или болезненность челюсти. Это не очень хорошо для людей, которые любят делать простые вещи, такие как есть и разговаривать.
• Сморщивание кожи. Сон на боку с лицом, прижатым к подушке или матрасу, может привести к морщинам во сне, образованию морщин и, в конечном итоге, обвисанию кожи.
• Боль в бедре. В зависимости от вашего матраса и формы, сон на боку может привести к тому, что ваши бедра будут неудобно опускаться вниз. Если ваш матрас слишком жесткий, сон на боку может оказать ненужное давление на бедра. Оба действительно неприятны для ваших бедер.

Советы для сна на боку

• Купите себе подушку, предназначенную для сна на боку, которая поможет выровнять шею и позвоночник. Доктор Каррингтон говорит, что подушка должна быть достаточно жесткой, чтобы шея оставалась на одном уровне с остальной частью позвоночника. Он говорит, что из-за мягкой подушки ваша шея может опускаться слишком низко, а из-за толстой подушки ваша шея может подниматься слишком высоко.
• Доктор Бо рекомендует положить тонкую подушку между ног, чтобы выровнять бедра, таз и позвоночник. Приготовьтесь извлечь пользу из этой рваной старой подушки, которую вы спрятали в шкафу!
• Чтобы предотвратить морщины и линии сна, попробуйте подушку, которая поддерживает голову и шею, не касаясь лица.
• Выберите матрас, созданный специально для тех, кто спит на боку.
• Во время сна в позе эмбриона избегайте сгибания шеи или позвоночника, чтобы сохранить выравнивание позвоночника и снизить вероятность пробуждения от боли (что намного хуже, чем просыпаться от громкого будильника).
• Доктор Каррингтон рекомендует спать на левом боку, потому что на этом боку свисают сердце, желудок и поджелудочная железа. Он говорит: «Пища будет срыгивать обратно в пищевод, когда она находится на правой стороне, особенно когда вы впервые ложитесь спать с едой на желудке. Это также нагружает поджелудочную железу, и сердцу приходится качать в гору… с правой стороны, что создает небольшую нагрузку на само сердце. Если начать с левой стороны, все будет работать более эффективно».
• Приготовьтесь к растяжке! Доктор Бо советует вытянуть ноги и смотреть прямо вперед. Он говорит, что если вы приподнимите подбородок, ваша голова может оказаться в болезненном положении вперед.

Нейродегенеративный

Возникающий в результате или характеризующийся дегенерацией нервной системы, особенно нейронов головного мозга.

Сон на животе

Теперь о наименее популярной позе для сна: на животе. Люди, которые спят на животе, составляют всего 7% населения. Сон на животе известен тем, что создает нагрузку на шею и позвоночник и, по словам доктора Бо, считается наименее здоровым из всех поз для сна.

Плюсы:

• Комфорт. Многим людям, спящим на животе, удобно лежать на животе, и в этом положении им легче заснуть.
• Дыхание. Сон на животе может помочь снизить риск храпа и апноэ во сне (13). Это связано с положением горла и языка, когда вы лежите на животе. Это здорово, если вы делите постель и не хотите раздражать другого человека своим громким храпом.

Минусы:

• Напряжение шеи. Доктор Бо говорит, что шея может пострадать, если вы спите на животе. Причина в том, что сон на животе вызывает дисбаланс мышечного тонуса и повышает вероятность повреждения мышц шеи.
• Давление. Сон на животе может оказывать давление на нервы и мышцы, вызывая боль, покалывание и дискомфорт — всего этого следует избегать.
• Морщины лица. Лежание с лицом, прижатым к подушке, как это происходит во время сна на животе, может вызвать морщины на лице во сне. Если вы не хотите, чтобы одна сторона вашего лица выглядела как карта города, лучше не спать лицом вниз.
• Растяжение поясницы. Доктор Конрад говорит, что сон на животе сжимает поясничный изгиб. Он говорит, что те, у кого артрит с болью в пояснице, особенно склонны чувствовать боль, когда спят лицом вниз.

Советы для сна на животе

• Положите подушку под таз. Это помогает снять нагрузку с нижней части спины и выровнять позвоночник. Это может уменьшить боль в спине и мышечное напряжение.
• Используйте плоскую подушку или вообще не используйте подушку. Сон на животе создает напряжение в шее, заставляя ее поворачиваться в сторону, а подушка под голову только усиливает это напряжение. Ищите более плоскую подушку, разработанную специально для тех, кто спит на животе.
• Попробуйте более жесткий матрас, который будет держать бедра на одном уровне с плечами. Чем мягче матрас, тем больше вероятность того, что вы утонете в поверхности, вызывая дальнейшее смещение шеи и позвоночника.
• Меняйте направление поворота головы, чтобы уменьшить ригидность мышц и снизить нагрузку на шею.

Важность вашего матраса и подушки

Правильный матрас и подушка так же важны для здорового сна, как и ваше предпочтительное положение (14). Матрас должен быть достаточно жестким, чтобы поддерживать естественный изгиб позвоночника и поддерживать его в естественном положении. Ваш матрас также должен быть удобным, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшим и освеженным после полноценного ночного сна. Большинство специалистов по матрасам рекомендуют менять матрас каждые восемь-десять лет или раньше, если он становится менее удобным или провисает.

Возможно, лучше избегать замены подушек, кроме как раз в двадцать лет. Основная роль подушки заключается в обеспечении поддержки шеи и выравнивании шеи и позвоночника. Слишком полная или слишком плоская подушка может препятствовать дыханию, усугублять храп, напрягать мышцы шеи или суставов и вызывать головные боли. Итак, как Златовласка в этой истории, вы должны выбрать тот, который «в самый раз». Правильная подушка может уменьшить давление на позвоночник и помочь вашему телу оставаться в естественной позе.

Для большего комфорта и выравнивания спящие на боку могут положить подушку между коленями, а те, кто спит на спине, могут подложить ее под колени. Или вы можете выбрать большую подушку для тела. Такая огромная подушка, которая тянется от плеч до колен, также может поддерживать здоровую осанку и снижать нагрузку на позвоночник во время сна.

Последнее слово из Sleepopolis

Позы во время сна уникальны и индивидуальны, как и каждый из нас. Выбор положения зависит от вашей анатомии, состояния здоровья и того, что вам наиболее удобно. Хотя у каждой позы для сна есть потенциальные недостатки, не все они подходят каждому. Правильные подушка и матрас могут помочь максимально увеличить комфорт в выбранном вами положении и свести к минимуму недостатки.

Если вы планируете изменить свое положение во время сна, используйте подушку, предназначенную для вашего совершенно нового положения, и дайте своему телу постепенно привыкнуть к нему. В сочетании с хорошими привычками сна правильное положение может улучшить качество вашего сна, помочь вам быть более внимательным в течение дня и улучшить общее состояние здоровья и самочувствие. Мы надеемся, что вам понравится находить наиболее подходящую для вас позу для сна!

Справочная информация

1. В Вязовский. Сон, восстановление и метарегуляция: объяснение преимуществ сна. Природа и наука о сне . 17 декабря 2015 г.
2. Her, J et al. Разработка и сравнительная оценка новых форм подушек. Журнал физиотерапии . 2 октября 2013 г.
3. Лю, Дж. и др. Анализ позы во время сна с использованием плотной простыни, чувствительной к давлению. Повсеместные и мобильные вычисления . 31 октября 2013 г.
4. Юэ С. и др. BodyCompass: мониторинг позы во сне с помощью беспроводных сигналов. Материалы ACM по интерактивным, мобильным, носимым и вездесущим технологиям. Июн 2020.
5. Менон, А. и др. Влияние положения тела на тяжесть обструктивного апноэ сна: систематический обзор. МСРН Отоларингология . 2013.
6. Сюй, X и др. Распознавание позы во время сна на основе расстояния тела от землеройной машины. IEEE . 7 декабря 2015 г.
7. Скарпсно, Э. и др. Положения сна и ночные движения тела на основе записей акселерометра: связь с демографией, образом жизни и симптомами бессонницы. Природа и наука о сне . 1 ноября 2017 г.
8. Шей, С. и др. Влияние позы на частоту и состав гастроэзофагеального рефлюкса во время голодания. Американский журнал гастроэнтерологии . 1996.
9. Хури Р. и др. Влияние положения спонтанного сна на рефлюкс в ночное время у пациентов с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью. Американский журнал гастроэнтерологии . август 1999 г.
10. Битти, З. и др. Классификация положения лежа с использованием тензодатчиков под кроватью. IEEE . 4 июня 2012 г.
11. Пинна, Г. и др. Дифференциальное влияние положения тела на тяжесть нарушений дыхания у пациентов с сердечной недостаточностью с обструктивным и центральным апноэ во сне. Европейский журнал сердечной недостаточности . 14 октября 2015 г.
12. Ли, Х. и др. «Влияние позы тела на глимфатический транспорт мозга». Журнал неврологии . 5 августа 2015 г.
13. «Факты об апноэ во сне». Федеральное управление безопасности автомобильных перевозчиков. https://www.fmcsa.dot.gov/driver-safety/sleep-apnea/facts-about-sleep-apnea
14. Вонг, Д. и др. Детерминанты и оценка спального матраса: биомеханический обзор и критика. PeerJ . 25 января 2019 г.

Подпишитесь сегодня!

Получайте последние предложения, скидки, обзоры и подарки!

Роуз — бывший главный научный сотрудник Sleepopolis. Неизлечимая ночная сова, она любит узнавать самую свежую информацию о сне и о том, как получить (много) больше. Она публикуется как писательница, написавшая все: от статьи о сыроварнях до инструкций по вводу в эксплуатацию сборочных конвейеров в Бельгии. Одной из ее любимых частей работы является общение с лучшими экспертами по сну в отрасли и использование их обширных знаний в статьях, которые она пишет.