Встать в позу: охладиться в жару и избавиться от отеков ног поможет йога | ЗДОРОВЬЕ
Смоленск, 25 июня — АиФ-Смоленск. «В здоровом теле — здоровый дух»: это популярное в Советском союзе латинское выражение может весьма точно описать один из важных принципов йоги. Об асанах как о лекарстве и средстве от неприятных сюрпризов жаркого времени года «АиФ-Смоленск» рассказывает Мария Верешкина, единственный в Смоленске сертифицированный преподаватель йоги Айенгара, ученица Елены Ульмасбаевой, основоположницы йоги Айенгара в России.
Мария Верешкина — уникальный в своем роде специалист. Фото: из личного архива Марии
Восемь лепестков здоровья
АиФ-Смоленск: Мария, как правильно определить понятие «йога»? Кто-то считает, что это духовная практика, кто-то — что это разновидность фитнеса…
Мария Верешкина: Не религия и не гимнастика – и поэтому я бы не рекомендовала ходить на йогу в обычные фитнес-центры.
Йогу можно назвать древнеиндийской практической философией. Слово «йога» образовано от корня «юдж», в переводе с санскрита – «союз», «единение». Речь идет о единении тела и души. К этому мы и стремимся. Йога – стройная система, которая состоит из восьми элементов. Это восемь лепестков, которые соединяются, и приводят йогина – практикующего йогу – к саматхе, ясности сознания. С ними можно познакомиться, прежде чем приступить непосредственно к практике.
Первые две ступени йоги – яма и нияма. Яма – это универсальные этические нормы. Нияма – это отношение к себе: как человек относится к себе, так мир будет относится к нему.
Наш эксперт рекомендует заниматься йогой в профильных центрах, а не в фитнес-клубах. Фото из личного архива Марии Верешкиной
Следующие две ступени связаны с физической оболочкой, потому что душа находится в теле, тело – храм для души, и этот храм нужно держать в чистоте и порядке. То есть тело должно быть сильным, красивым и здоровым.
И для этого мы практикуем асаны и пранаямы.
Следующие четыре ступени связаны непосредственно с ментальной оболочкой, с так называемым «тонким телом». Пратьяхара– отвлечение чувств от внешних объектов, направление их внутрь себя. Дхарана — обучение концентрации, и Дхьяна – медитация.
Восьмой «лепесток» – это Самадхи, цель йоги, просветление, целостность и собранность.
Укрепить и излечить
АиФ: Расскажите подробнее о пользе асан и пранаямы для здоровья.
М.В.: Асаны — физические упражнения — помогают нашему телу становиться гибким, гармонично развитым, и, конечно, положительно влияют на здоровье. Я с полной уверенностью могу утверждать, что асаны не только укрепляют тело, но и излечивают многие недуги.
Пранаяма — это контроль над дыханием. В Индии считается, что наша жизнь исчисляется не годами, а вдохами. Соответственно, чем больше промежутки между вдохами и выдохами, тем длиннее наша жизнь. Большая польза пранаямы заключается в эффекте, который она оказывает на нервную систему.
Дыхательные упражнения помогают расслабиться и успокоиться.
АиФ: На какие части тела и органы воздействуют асаны?
М.В.: В первую очередь, на позвоночник. В наше время сидячий, малоподвижный образ жизни стал нормой для большинства людей. В таких условиях часто страдает позвоночник, отвечающий за многие жизненно важные органы. Такие распространенные проблемы, как сутулость, искривление и сколиоз, прекрасно решает практика йоги. Также повышается подвижность суставов.
Кроме этого, практика йоги оказывает положительное воздействие на эндокринную систему, улучшается обмен веществ, повышается жизненный тонус, укрепляется иммунитет. Способствуют похудению и укрепляют тело позы стоя.
Многие в наше время страдают от повышенного или пониженного давления, и таким людям йога тоже может помочь. Асаны, особенно перевернутые, способствуют нормализации давления.
Вытяжение вперед помогает понизить давление, а прогибы давление повышают.
Скручивание оказывает благотворное влияние на желудочно-кишечный тракт.
Охлаждаемся!
АиФ: Каждое время года таит в себе специфические опасности для здоровья. С какими неприятными сторонами летних месяцев поможет справиться практика йоги?
М.В.: Йогой можно начать заниматься вне зависимости от возраста и сезона, но лето — это особенно хорошее время года для того, чтобы приступить к практике. Кто-то собирается в отпуск и, соответственно, может выделить для йоги время, да и теплая погода располагает к тому, что наши мышцы, связки становятся более мягкими, и выполнение ряда поз существенно облегчается. Но я бы не рекомендовала заниматься ни йогой, ни любыми другими видами физической нагрузки, летом на природе — велик риск получить тепловой или солнечный удар. Ну а правильно подобранный комплекс упражнений в летнее время — гарантия, что с вашим здоровьем все будет хорошо.
Так, многие асаны способствуют охлаждению тела в жару. В основном это — восстанавливающие позы и вытяжение вперед.
Летом очень актуальны расслабляющие позы, не разогревающие организм еще больше. Кроме того, такие асаны поднимут настроение, «раскроют» грудную клетку. Помогает охладиться и пранаяма, но только если стаж практикующего составляет не менее года — позвоночник, грудная клетка и легкие должны быть подготовлены.
АиФ: Есть ли какие-то простые асаны, которые можно выполнять летом дома?
М.В.: Лучше всего успокаивает ум и охлаждает тело наклон вперед. Уттанасана (поза интенсивного вытяжения) — в этой позе позвоночник вытягивается глубоко и интенсивно. Поза носит охлаждающий эффект, так как сердечный ритм в этой позе замедляется, поза оказывает успокаивающие воздействие на головной мозг, поэтому хороша для легковозбудимых людей.
Уттанасана поможет охладиться и успокоиться. Рисунок: Елена Хлиманова
Нужно поставить ноги на ширину плеч, захватить руками локти и мягко опуститься вниз, так, чтобы макушка головы смотрела в пол и сердце стало ниже, чем оно находится в обычном положении.
Это очень простой, безопасный и действенный способ. Главное, чтобы желудок и грудная клетка не зажимались. Оставайтесь в позе от 2 до 10 минут.
Летом, как правило, сильно отекают ноги, особенно у любительниц высоких каблуков и узкой обуви. Появляющуюся к вечеру тяжесть в ногах (кстати, мужчины тоже подвержены этой неприятности) поможет преодолеть еще одна простая асана. Випарита Казани (поза перевёрнутого действия) способствует отдыху сердечной мышцы, успокаивает мысли, омолаживает, профилактика варикоза.
Випарита Казани снимет тяжесть в ногах. Рисунок: Елена Хлиманова
Простая перевернутая поза подходит для начинающих. Снимается усталость ног и стоп. Нужно лечь к стене и поднять ноги вверх, при этом прижимая к стене всю заднюю поверхность ног от пяток до ягодиц. И спина, и ноги должны быть в прямом положении. Эта поза помогает снять напряжение в ногах, охладиться и избежать варикозного расширения вен. Время пребывания в позе 10-15 минут.
Есть одно но: эту асану не рекомендуется выполнять во время менструации.
Также очень эффективна Шитали пранаяма, «Шитали» означает прохладный, спокойный. Шитали пранаяма охлаждает и успокаивает все системы организма. Но заниматься пранаямой я рекомендую под руководством опытного преподавателя и имея стаж личной практики не менее года.
Справка
Йога Айенгара — направление классической хатха-йоги. Его основатель, Шри Б.К.С. Айенгар, начал практиковать йогу в 15 лет, многое ему не давалось, и, став взрослым, он задумался о таком стиле йоги, который мог быть доступен человеку с любым уровнем физической подготовки. Сегодня метод Шри Б.К.С. Айенгара очень популярен в Европе и Америке: люди на Западе не очень приспособлены для занятий традиционной йогой – конечности у них короче, жестче суставы, и поэтому многие асаны нам даются сложнее, чем йогинам Индии. Поэтому в йоге Айенгара применяются вспомогательные средства, облегчающие выполнение асаны. Йогу Айенгара может практиковать человек любого возраста, с любыми физическими возможностями и хроническими заболеваниями.
Главный принцип преподавателей этого направления – не навредить. О своих болезнях нужно сообщить инструктору, какие-то асаны могут быть исключены, какие-то, наоборот, показаны.
Как уберечь сердце от жары — Городская Больница
Палящее солнце, высокая влажность воздуха самочувствие не улучшают. Как в такую погоду спасаться людям с болезнями сосудов и сердца? Что делать, чтобы не спровоцировать приступ? Как беречь себя остальным?
Стучит и бьется
Когда очень жарко, даже у вполне здоровых людей может участиться пульс, появиться одышка, ощущение нехватки воздуха, сдавленности в груди. Все это – результат повышенной нагрузки на сердце. Люди с заболеваниями сердечно-сосудистой системы уязвимы особенно. В жару хуже чувствуют себя гипертоники, у пациентов с ишемической болезнью сердца (ИБС) чаще возникают приступы стенокардии. Поэтому в начале лета им нужно обратиться к своему лечащему врачу — пройти профилактическое обследование.
Жара и солнце — день чудесный?
Высокая температура вызывает тахикардию – сердце работает в режиме марафонца.
Это состояние — толчок к развитию приступа у людей с ишемической болезнью. Потому всем, у кого есть патология сердечно-сосудистой системы, не стоит выходить на улицу с 12:00 до 16:00. Этого не избежать? Тогда находитесь только в тени. Ищите относительно прохладные места. Прямые солнечные лучи — не ваши товарищи. Одевайтесь легко и свободно. Пусть это будут натуральные ткани светлых оттенков. Стоит отказаться от сдавливающих горло воротничков, узких рубашек, тугих ремней.
«Огородная болезнь»
Именно так врачи называют сердечные приступы, которые происходят на дачных участках. Менталитет дачников таков: на дачу мы едем не для отдыха и удовольствия — поваляться в гамаке, полюбоваться цветами и общим пейзажем, цель другая — фанатичная борьба за урожай.
Часто случается, «скорая» забирает людей с тяжелым инфарктом, когда те работали в парнике. Спасти в таких случаях удается не каждого…
Не забывайте, что нельзя полоть грядки, сильно согнувшись и опустив голову. Такая поза нарушает отток крови от головы — может возникнуть резкий подъём артериального давления, вплоть до потери сознания и инсульта.
Помните о режиме труда: 30–40 минут поработали – 15-20 отдохните. Если появились одышка, перебои в работе сердца, слабость, головокружение или, ещё хуже, загрудинные боли, немедленно прекратите любые физические действия.
А лучше вообще отказаться от работы в зной. Сердечникам в первую очередь.
Дачники должны помнить: в любой непредвиденной ситуации им придется рассчитывать только на себя, ведь дачные участки находятся далеко от города, и «скорая помощь» не приедет скоро.
Посему в личной аптечке всегда должны быть сердечные средства. Это препараты для снижения давления, прописанные лечащим врачом, валокордин, валидол и нитроглицерин. Причем два последних лекарственных средства стоит держать у себя в кармане – на всякий случай, если вдруг станет плохо и добраться до аптечки не получится.
В своих дачно-огородных подвигах ориентируйтесь только на собственное самочувствие, не ставьте сверхзадач – прополоть столько-то, вскопать от и до. Учитывайте только свои физические возможности.
Последний акцент: в летнее время не пытайтесь снизить лекарственную дозу препаратов или отменить их прием вообще. Без рекомендации врача делать это нельзя ни в коем случае!
Летняя диета
В особо жаркие дни стоит пересмотреть свой рацион. Потреблять меньше мяса и животных жиров, больше растительной и молочной пищи. Однако в любом случае не стоит переедать и полезные продукты. Основной принцип – легкая еда по чуть-чуть. Необходимо есть больше зелени: петрушки, укропа, овощей, фруктов, мясо лучше заменить рыбой, отказаться от наваристых первых блюд. При этом минимум соли.
Всегда с собой
Людям с патологией сердечно-сосудистой системы нужно обязательно иметь при себе тонометр. Случается, что появление головной боли кто-то воспринимает как начало гипертонического криза. Зная о серьезных последствиях этого состояния, но, не измерив давления, в панике начинает хватать одну, вторую, третью таблетку. Но если окажется, что головная боль не была признаком высокого АД, а возникла от переутомления, стресса и пр.
бесконтрольный прием лекарств вызовет резкую гипотензию (снижение давления) и может привести к обмороку.
Пламенный мотор
Если в жару человеку стало плохо, помогите ему перебраться в тень. Освободите грудную клетку, расстегнув рубашку, ослабив давление пояса, воротника, ремня… Обрызгайте лицо и грудь водой. Если он жалуется на загрудинную боль, ощущение сдавленности, камня на груди, дайте под язык таблетку нитроглицерина. Если боль не проходит (!), нужно принять аспирин – всю таблетку, не половинку и не четверть. Это средство является антиагригантом – оно разжижает кровь. Потому в данной ситуации разжевывание аспирина — профилактика инфаркта миокарда.
Как можно скорее вызывайте «скорую помощь».
Сами почувствовали головокружение, учащение дыхания и пульса, повышенное потоотделение? Это первые признаки теплового удара. Тут же перейдите в тень или прохладное помещение, присядьте, выпейте немного охлаждённой воды.
Вода – одно спасенье?
В жару многие пьют не те напитки и не в том количестве.
Высокая влажность воздуха приводит к задержке лишней жидкости в организме. Это вредно. Если есть выраженная ишемическая болезнь сердца, объем выпиваемых соков, минеральной воды пр. должен быть сокращен до 800 мл в сутки (при условии, что человек не находится на солнце). Избыток жидкости может привести к повышению артериального давления. Людям с больным сердцем можно посоветовать не пить всякий раз, когда появляется жажда, а просто полоскать рот водичкой комнатной температуры.
Если назначены мочегонные препараты, в особо жаркие дни стоит увеличить их дозировку, предварительно проконсультировавшись с врачом. Здоровым людям нужно выпивать такой объем жидкости, который компенсировал бы повышенное потоотделение. Иначе обезвоживание может привести к головокружению и обмороку.
Что лучше пить? Только не бесполезную сладкую газировку. Она вообще не утоляют жажду. И уж, конечно, людям с заболеваниями сердца категорически противопоказаны даже слабоалкогольные напитки, например пиво. Многие считают его безобидным, но выпитое пиво вызывает скачки артериального давления по двум причинам: воздействие алкоголя плюс избыток жидкости.
А если есть гипертензия плюс ИБС, пенный напиток, как и другое спиртное, может вызвать нестабильную стенокардию и даже приступ сердечной астмы.
Оптимальный вариант в жару — зеленый чай. Он хорош тем, что содержит антиоксиданты — вещества, регулирующие холестериновый обмен, и, в отличие от черного чая и кофе, не имеет танинов, которые учащают сердцебиение.
В течение дня и на ночь можно готовить себе отвар из мяты, липы, чабреца, добавляя в них свежие или мороженые ягоды. …Не ищите спасения от жары в слишком прохладной воде. Особенно опасно входить разгоряченными в воду больным ишемией. Это может привести к дополнительному спазму сосудов. И здесь только полшага до приступа стенокардии и даже инфаркта.
В течение дня можно обрызгивать себя из пульверизатора чуть теплой водичкой. Именно такая вода снимает с поверхности кожи тонкий липидный слой, открывая поры и заставляя кожу дышать. Холодная вода этого не делает.
В помещениях обязательно включайте кондиционеры и вентиляторы, завешивайте окна мокрыми простынями.
5 поз йоги, которые побеждают жару
Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру с углубленными курсами йоги, фитнеса и питания, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.
Чувствуете себя измотанным, расстроенным или просто не в духе?
Многое может этому способствовать, в том числе неумолимая летняя жара. Хотя вы, вероятно, склонны стоять перед вентилятором или понижать температуру термостата, когда чувствуете, что перегреваетесь, обращение к определенным позам йоги может вызвать внутреннее охлаждение, более глубокое, чем любой порыв холодного воздуха.
Согласно традиции йоги, разные позы развивают разные качества вашего тонкого, или энергетического, тела. Интенсивные стоячие позы, прогибы и связывания, требующие физического напряжения, усиливают внутренний жар, в то время как успокаивающие наклоны вперед и лежачие позы вызывают охлаждающую реакцию изнутри.
Вот набор поз, которые вы можете практиковать, индивидуально или последовательно, всякий раз, когда вы чувствуете себя перегретым.
Позвольте себе задержаться в тишине, практически не прилагая усилий. По мере того, как вы замедляете свое движение и возвращаете свое внимание к дыханию, вы позволяете менее очевидным аспектам позы проявиться, принося облегчение как вашему телу, так и вашему разуму.
Баласана (Поза ребенка)
Встаньте на колени на пол. Соприкоснитесь большими пальцами ног и сядьте на пятки, затем разведите колени примерно на ширину бедер. Выдохните и наклонитесь вперед, чтобы коснуться лбом коврика, блока или сложенного одеяла. Проведите руками к передней части коврика или вытяните руки назад к ногам и положите руки на пол рядом с собой, ладони обращены к потолку. Позвольте весу плеч широко растянуть лопатки поперек спины. Опустите бедра к пяткам и ослабьте все усилия. Оставайтесь здесь от 30 секунд до нескольких минут. Дышать.
(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)Прасарита Падоттанасана (Наклон вперед из положения стоя с широко расставленными ногами)
Встаньте лицом к длинной стороне коврика, расставьте ноги на расстоянии 3–4 фута и положите руки на бедра.
Вдохните и поднимите грудь от бедер, выдохните и медленно наклонитесь вперед, сгибаясь от бедер, а не округляя поясницу. Если ваша спина начинает округляться, перестаньте наклоняться вперед. Положите руки на пол или блоки на ширине плеч. Отпустите голову к полу. Опуститесь на ноги, укрепите мышцы ног и активизируйте внутренние мышцы бедра. Вытяните весь позвоночник от седалищных костей до макушки головы. Оставайтесь здесь хотя бы 1 минуту. Дышать. Выдохните и поднесите руки к бедрам, вдохните и медленно поднимитесь, чтобы встать.
Паригхасана (поза ворот)
Встаньте на колени. Вы можете положить под себя свернутый коврик или одеяло для амортизации. Выпрямите левую ногу влево так, чтобы лодыжка находилась на одной линии с левым бедром, а колено было обращено к потолку. Приземлитесь на внешний край и насыпь большого пальца левой ноги. Держите правое колено прямо под правым бедром. Выдохните и прогнитесь в талии, опустив левую ладонь к левой ноге и вытянув правую руку вверх и, если вам удобно, над головой.
Переведите взгляд под правую руку или смотрите прямо перед собой. Оставайтесь здесь хотя бы 1 минуту. Дышать. Повторите с другой стороны.
Ардха Матсиендрасана (Половина Повелителя Рыб)
Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой. Согните правое колено и поставьте правую ступню на коврик с внешней стороны левого колена. Надавите на основание большого пальца правой ноги, чтобы заземлить ногу. Держите левую ногу прямо или согните левое колено и поднесите левую пятку к правому бедру. Положите правую руку на коврик позади правого бедра. Убедитесь, что вы сидите ровно на обеих седалищных костях. Вдохните и поднимите левую руку к потолку. Выдохните и опустите левый локоть к внешней стороне правого колена или обхватите левым локтем колено. Прижмите колено и локоть друг к другу, чтобы создать некоторое сопротивление. Поверните голову вправо, глядя за правое плечо, или просто держите подбородок на одной линии с грудью. Оставайтесь в этом положении не менее 1 минуты, вытягивая спину при каждом вдохе и слегка скручиваясь при каждом выдохе.
Дышать. Повторите с другой стороны.e
Джану Ширшасана (поза головы на коленях)
Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Согните правое колено и подтяните ступню к внутренней стороне левого бедра. Держите правую ногу прямо. Если вы чувствуете напряжение в задней части левой ноги, подложите под колено свернутое одеяло. Вдохните и поднимите грудь, активно надавливая левой пяткой. Выдохните и начните наклонять грудь вперед через левую ногу. Подумайте о том, чтобы прижать грудь к пальцам ног, а не к бедру. Вы можете обернуть ремешок вокруг правой ступни или удерживать любую часть ступни или ноги, поддерживая длину туловища. Задействуйте корпус, когда вы сгибаетесь, и удлиняйте верхнюю часть тела, а не округляйте и не горбитесь спину. Опускаясь, согните локти в стороны и оторвите их от пола. Оставайтесь здесь хотя бы 1 минуту. Дышать. Повторите с другой стороны.
(Фото: Эндрю Кларк)Баддха Конасана (поза связанного угла)
Начните сидя, вытянув ноги прямо перед собой.
Сядьте прямо на седалищные кости, слегка наклонившись вперед, а не сутулясь или отклоняясь назад. Согните колени и соедините ступни вместе, позволяя коленям развернуться в стороны. Руками разведите своды стоп в стороны, как будто вы открываете страницы книги. Вдохните и прижмите лопатки к верхней части спины, чтобы поднять грудь. Выдохните и начните наклоняться вперед, насколько вам удобно. Держите руки в свободном хвате и расслабьте плечи. Оставайтесь здесь хотя бы 1 минуту. Дыхание. Медленно поднимите грудь и выпрямите ноги.
Анантасана (Поза лежащего на боку)
Лягте на левый бок. Согните левую ногу и нажмите левой пяткой. Используйте внешнюю сторону стопы, чтобы стабилизировать положение. Согните левый локоть, отведите локоть от туловища, чтобы растянуть подмышку, и поддержите голову ладонью. Подтяните правое колено к груди и возьмитесь за большой палец правой ноги указательным и средним пальцами или наденьте ремешок на свод правой стопы и держите ремешок правой рукой.
Поверните правую ногу наружу и потянитесь правой ногой к потолку. Оставайтесь здесь 1-2 минуты. Дышать. Повторите с другой стороны.
Супта Матсиендрасана (скручивание позвоночника на спине)
Лежа на спине, согните колени к груди, а затем отведите их в сторону и лягте на пол. Вытяните руки прямо из плеч и опустите их на коврик. Если вы знаете, что чувствительны к скручиваниям, или если вы чувствуете там сильные ощущения, подложите свернутое одеяло или полотенце под колени или между ними, чтобы немного вывести себя из скручивания. Помните, что немного идет долгий путь. Если вам удобно, поверните голову в сторону, противоположную коленям. Оставайтесь на 1–2 минуты. Дышать.
(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)Випарита Карани (поза «ноги вверх по стене»)
Из положения сидя подтяните одно бедро как можно ближе к стене. Медленно поднимите ноги вверх по стене и начните опускаться на предплечья. Перевернитесь на спину, прижав седалищные кости к стене, а ноги расставьте на расстоянии бедер и упритесь в стену.
Вы можете слегка согнуть колени, особенно если ваши подколенные сухожилия напряжены. Расслабьте руки вдоль тела. Свернутое одеяло может быть приятно под поясницей и крестцом. Дышать. Оставайтесь здесь 5-20 минут.
Шавасана (поза трупа)
Положите свернутое одеяло или пару подушек под колени и опуститесь на землю. Расслабьтесь и примите позу на 5-20 минут (или дольше!).
7 крутых поз йоги, которые спасут от жары
Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру с углубленными курсами йоги, фитнеса и питания, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.
Брайант Парк Йога возвращается в Нью-Йорк на свой 12-й сезон, в котором принимают участие учителя, курируемые Yoga Journal. На этой неделе главным инструктором — Кристен Кемп, которая во вторник преподавала в Брайант-парке и снова будет преподавать там 8 сентября.
Часть удовольствия от жаркой погоды заключается в поиске лучших способов охладиться.
Конечно, вы можете съесть ломтик арбуза или искупаться в бассейне, но йога также может помочь вашему телу справиться с жарой (и вашему разуму расслабиться), говорит Кристен Кемп из Powerflow Yoga в Нью-Джерси, которая преподавала во вторник утром. занятия в Брайант-парке по йоге. Попробуйте эти 7 поз, когда слишком душно, чтобы дышать, независимо от того, тренируетесь ли вы на улице или в студии.
Все фото Роба Кинонеса, Roqu Photography.
Дыхание Ситали
На санскрите слово Ситали означает «охлаждение», и это дыхание имеет немедленный охлаждающий эффект. Когда вы вдыхаете влагу с языка, во рту и во всем теле ощущается приятное внутреннее дуновение. Сядьте в удобное положение с высоким позвоночником. Вдыхайте и выдыхайте, обращая внимание на поток дыхания на кончике носа. Высуньте язык и сверните внешние края вместе, чтобы получилась булочка для хот-дога. Сделайте долгий вдох (на счет три) через трубку на языке. Задержите дыхание на такт.
После вдоха втяните язык обратно в рот, сомкните губы и выдохните через нос, долго и плавно, считая до 3. Попробуйте сделать не менее 10 циклов, доведя до 50 вдохов для более полного охлаждения.
СМОТРЕТЬ Дыхание Ситали: успокаивайте беспокойство с помощью этого Охлаждающего Дыхания
Дыхание Солнца
Полное Приветствие Солнцу создаст тепло в теле, поэтому попробуйте это Дыхание Солнца, чтобы успокоить ум, не вызывая при этом сильного потоотделения.
Из Тадасаны вдохните, поднимите руки над головой и сложите ладони в молитве. На выдохе опустите руки во время молитвы и согнитесь в бедрах, чтобы согнуть ноги. Вдохните, вытяните позвоночник на полпути. Выдохните, согните спину. Вдохните, поднимитесь, чтобы встать, когда вы протягиваете руки вверх и в стороны, находя молитву над головой. Вернитесь в Тадасану, руки по бокам. Повторить 5 раз.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ Пробуждение + пробуждение: 3 практики приветствия солнцу
Низкий выпад
Анджанейасана
Низкий выпад Анджанейасана помогает удлинить мышцы и открыть сердце.
В этой позе есть качество капитуляции, как будто вы обретаете мир с погодой — и миром — именно таким, какой он есть прямо сейчас.
Из положения «Собака мордой вниз» поставьте правую ногу между руками. Поставьте левое колено на коврик. Поднимите руки к правому колену или поднимите их к небу и сцепите большие пальцы. Сдвиньте плечи вниз по спине, расслабьте лоб и челюсть и слегка посмотрите вверх. Поднимитесь от задней части сердца, от грудного отдела позвоночника, чтобы найти небольшой прогиб. Задержитесь на 5 полных вдохов. Опустите руки вниз, чтобы обхватить правую ногу, подогните носок левой ноги и сделайте шаг назад в позу Собаки вниз. Повторите с левой стороны.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ За пределами Бикрама: Обнаружение себя в 105-градусной жаре
Поза Дерева
Врикшасана
Поза Дерева охлаждает разум и мягко укрепляет тело.
Встаньте в Тадасану. Поднимите левое колено к груди и отведите в сторону. Поставьте левую ногу на правую икру или наклонитесь, возьмитесь за левую лодыжку и положите ее на правое бедро.
Поднесите руки к сердечному центру. Укоренитесь правой ногой и поднимите ее через макушку головы. Задержитесь на 5 вдохов. Повторите с другой стороны.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ 4 сложных варианта позы дерева для улучшения баланса
Поза связанного угла (она же Бабочка)
Баддха Конасана
Слишком высокая температура может вызвать стресс в организме. Любой сгиб вперед может помочь снять напряжение, но Баттерфляй еще больше освобождает верхнюю и внутреннюю часть бедер, как вы только что сделали в Низком выпаде. Наслаждайтесь охлаждающим ощущением обращения мыслей внутрь себя в этой позе.
Из положения сидя согните ноги в коленях и сведите ступни вместе. Пятки ног находятся так близко или далеко от паха, как вам нравится — делайте так, как удобно вашему телу. Положите руки на ноги. Наклоняйтесь вперед, вытягивая сердце к пальцам ног, мягко округляя позвоночник, пока не найдете сгиб, который подходит именно вам. Задержитесь на 10–15 вдохов.
СМОТРИ ТАКЖЕ Йога-принадлежности, которые помогут вам сохранять прохладу в горячей йоге: 6 основных асан, обязательных к употреблению лицо.
Встаньте на колени, опираясь на пятки, или сядьте со скрещенными ногами. Положите руки на бедра или дотянитесь до земли. Вдохните через нос. Выдохните через рот, произнося звук «ха», который отдается эхом в задней части горла. Одновременно высуньте язык как можно дальше к подбородку. Вдохните, верните язык обратно и мягко сомкните губы. Повторить от 3 до 5 раз.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ Исследование показало, что бикрам-йога повышает температуру тела до 103°+
Поза трупа
Шавасана
Когда особенно жарко, вам нужен дополнительный отдых, чтобы омолодить тело и мозг. Шавасана может быть сложной, если вам трудно расслабиться, поэтому дайте себе хотя бы 10 минут, чтобы принять эту позу. Это будет вкусная прохлада. Чтобы сделать его особенным, накройте голову прохладным полотенцем (добавьте каплю эвкалиптового масла).