Позы при маленьком: выбор, рейтинг, удобство и совместимость с партнером

выбор, рейтинг, удобство и совместимость с партнером

Если бы мужчины знали, что большинство девушек предпочитают пенисы достаточно скромных размеров, то их перестал бы так волновать вопрос размера мужского достоинства. Небольшой половой член не является проблемой при умении хорошо управлять орудием.

В этой статье поговорим о позах при маленьком члене, а также обсудим, какой именно размер фаллоса считается маленьким и как правильно его измерить.

Проверяем размер

Сильный пол — народ удивительно мнительный. Если какая-то дама, чтобы обидеть парня, укажет на такой недостаток, то мужчина запомнит это навсегда. А ведь всего-то нужно перепроверить информацию!

Восемьдесят процентов парней страдают из-за того, что просто не знакомы с цифрами, которые указывают на среднестатистические размеры половых органов мужчин.

Неумолимая статистика

1. Один из ста представителей сильного пола имеет размеры фаллоса в районе 22 см. Дамы таких размеров боятся, как огня. Жить половой жизнью таким парням намного сложнее, чем мужчинам со скромными размерами.
2. Только 14 % мужского населения планеты имеют размер более 18 см.
3. Славянки, в силу своих анатомических способностей, охотятся за парнями, у которых размер пениса от 16 до 18 см. Такие параметры считаются идеальными.
4. Двадцать девять процентов парней имеет размер от 14 до 16 см.
5. У двадцати одного процента мужчин орган достигает 12 — 14 см.
6. Шестнадцать процентов парней имеют небольшой фаллос (меньше 12 см).

Как определить размер?

Правила снятия мерки: пенис должен быть в состоянии эрекции. Замеры нужно проводить сбоку. Замерять, начиная от лобковой кости и заканчивая краем головки.

Как увеличить достоинство без операции?

После снятия мерок вы все же поняли, что пенис не дотягивает до заветной среднестатистической цифры? Попробуйте похудеть. Конечно, этот совет не подойдет худощавым мужчинам, а вот парням с лишним весом очень даже. Как оказалось, лишние килограммы значительно сокращают видимую часть мужского достоинства. Десять килограммов, которые находятся в районе живота, «крадут» 1 — 2,5 см.

Информация вас не удовлетворила, вы все равно ищете позы при маленьком члене? Таких позиций больше, чем вам кажется. И еще один существенный плюс небольшого пениса в том, что партнерша, скорее всего, не будет против, чтобы сделать вам приятное в виде минета. Большинство женщин отказывает любимому в таком удовольствии по причине того, что большой размер мужского достоинства вызывает у нее рвотный рефлекс или перекрывает дыхательные пути. Компактный размер — ваш козырь!

Рейтинг поз для секса с маленьким членом

Давайте рассмотрим основные варианты, и вы убедитесь, что их достаточно много. Чем выше позиция в рейтинге, тем она сложнее и эффективнее. Но ведь так интереснее?

1-е место: «Ты моя опора»

Одна из лучших поз с маленьким членом. Партнерша в этой позиции находится сверху, а партнер снизу. Дама располагается лицом к любимому. Пришел черед выполнять акробатические трюки: она прогибается так, что опорой становятся ее собственные локти. Спиной она должна полностью лежать на ногах мужчины. Это положение хорошо тем, что можно регулировать не только глубину введения и частоту подходов, но и угол, под которым находится пенис. Поза была задумана для того, чтобы отыскать у партнерши пресловутую точку G. Скорее всего, у вас это выйдет. Позиция довольно сложная и требует гибкости. Но если все удастся, то результат будет незабываемым!

2-е место: «Все выше и выше»

В этой позе парень находится сверху, а его любимая снизу. Она поднимает сжатые ноги максимально вверх, насколько это возможно. Он должен встать на колени и притянуть партнершу за ноги к себе. Развести их в стороны и ввести пенис во влагалище. Эта поза хороша тем, что трение о ноги любимой поддерживает эрекцию. Не стоит переживать, если не выходит свести вместе поднятые конечности. Тогда сделайте попытку свести вместе колени. Можно также попробовать изменить угол ввода пениса, притянув к себе согнутые ножки партнерши.

3-е место: «Увези меня»

Довольно сложная позиция для партнеров, не подготовленных в спортивном плане. Дама находится на полу в коленно-локтевой позиции. Ее лоб расположен на сложенных руках. Партнер становится на колени и проходит между ее ногами. После проникновения в лоно мужчина приподнимает женщину за ноги. Задача партнерши обхватить его ногами за талию. В этот момент он должен подняться на ноги. Главный плюс позиции: клитор партнерши соприкасается с пенисом, а это залог того, что оргазм у пары наступит одновременно.

4-е место: «Твоя очередь прогнуться»

Партнер ложится набок и сгибает одно колено. Партнерша находится сверху, при этом она опирается рукой на его бедро. Мужчина должен максимально сильно прогнуться. Это обеспечит невиданную ранее глубину проникновения и необычные впечатления.

5-е место: «Достать до груди»

Дама становится на пол, ноги расставляет чуть шире плеч и в таком положении ложиться на кровать. Партнер находится сзади. Его задача — поглубже ввести пенис, при этом обхватить руками бюст партнерши. Если у вас ничего не получилось, то не стоит расстраиваться. Попробуйте заняться растяжкой, а пока вы можете заниматься сексом в позах, которые рассмотрены ниже.

6-е место: «По-собачьи»

Позиция сзади позволяет пенису проникнуть глубже. Женщине будет удобней, если, находясь в коленно-локтевой позе, она голову и плечи расположит на подушке. Чтобы пенис вошел в нее глубже, нужно приподнять бедра. Во время секса руки партнера свободны, он может ласкать грудь партнерши, а также воздействовать на клитор.

7-е место: «Бабочка»

Эта позиция, как правило, нравится женщинам. Партнерша должна лечь на спину, ноги закинуть за голову. Ее колени доходят до уровня плечей. Под ягодицы нужно подложить небольшую подушку. Это нужно для того, чтобы таз максимально возвышался над постелью.

8-е место: «Пещера»

Позы для мужчин с маленьким членом — огромный простор для фантазии. Не бойтесь ее подключать. «Пещера» — это вариация на тему миссионерской позы. Женщина расслабленно лежит на спине, а свои шикарные ножки ставит на плечи любимого. Он нежно, но глубоко и страстно входит в нее. Огромный плюс этой позы — при маленьком члене мужчина может показать отличную технику владения орудием любви.

В этой статье описаны только основные техники занятия любовью при небольшом мужском достоинстве. Невозможно однозначно ответить на вопрос, какая поза лучше при маленьком члене. На самом деле их существуют десятки. Узнать, какие позы с маленьким членом удовлетворят именно вашу пару можно только опытным путем. Расслабьтесь и забудьте о комплексах. Именно они, а не размер чаще всего мешают сделать сексуальную жизнь ярче и насыщенней.

Еще одно секретное оружие — хорошая прелюдия. Если женщину перед половым актом сильно «завести», то ее разрядка однозначно станет яркой, независимо от размера пениса у партнера. Не забывайте, что большинство женщин испытывают клиторальный оргазм. Тут уже размер мужского достоинства не имеет значения, так что думать, какая поза лучше, если маленький член, не нужно. Ласкать клитор можно пальцами, языком. Большинство дам любят эротический массаж, легкие шлепки по ягодицам (не путать с БДСМ), поцелуи, поглаживания, покусывания эрогенных зон.

Позы при маленьком члене: выбор, рейтинг, удобство и совместимость с партнером

Автор Варвара Смолина На чтение 6 мин Просмотров 164 Опубликовано 28 декабря, 2021

Если бы мужчины знали, что большинство девушек предпочитают пенисы довольно скромного размера, то их бы больше не волновал вопрос о размерах мужского пола. Маленький пенис – не проблема, если хорошо контролировать инструмент.

В этой статье мы поговорим о позах с маленьким пенисом, а также обсудим, какой именно размер фаллоса считается маленьким и как его правильно измерить.

Содержание

1. Проверяем размер
2. Неумолимая статистика
3. Как увеличить достоинство без операции?
4. Рейтинг поз для секса с маленьким членом
5. 1-е место: «Ты моя опора»
6. 2-е место: «Все выше и выше»
7. 3-е место: «Увези меня»
8. 4-е место: «Твоя очередь прогнуться»
9. 5-е место: «Достать до груди»
10. 6-е место: «По-собачьи»
11. 7-е место: «Бабочка»
12. 8-е место: «Пещера»

Проверяем размер

Сильный пол – люди удивительно подозрительные. Если женщина, чтобы обидеть парня, укажет на такой недостаток, то мужчина запомнит это навсегда. Но все, что вам нужно сделать, это еще раз проверить информацию!

Восемьдесят процентов мальчиков страдают от того, что им просто не знакомы цифры, обозначающие средний размер мужских гениталий.

1. У каждой сотни представительниц сильного пола фаллос около 22 см. Женщины такого размера боятся огня. Этим парням гораздо труднее вести половую жизнь, чем мужчинам скромного роста.
2. Только 14% мужского населения планеты превышает 18 см.
3. Славяне в силу своих анатомических способностей охотятся на мальчиков, размер члена которых составляет от 16 до 18 см. Такие параметры считаются идеальными.
4. 29% мальчиков имеют рост от 14 до 16 см.
5. У 21% мужчин этот орган достигает 12-14 см.
6. У 16% мальчиков фаллос небольшой (менее 12 см).

Как определить размер?

Правила измерения: половой член должен находиться в состоянии эрекции. Замеры нужно снимать сбоку. Измерьте расстояние от лобковой кости до края головы.

Как увеличить достоинство без операции?

Сделав замеры, вы все же осознали, что член не достигает желанной средней цифры? Попробуйте похудеть. Конечно, для худых этот совет не подойдет, но для полных парней он очень даже. Как оказалось, лишние килограммы значительно уменьшают видимую часть мужского достоинства. Десять килограммов, которые располагаются внизу живота, «украдут» 1 – 2,5 см.

Информация вас не удовлетворила, вы все еще ищете позы с маленьким членом? Таких позиций больше, чем вы думаете. И еще одно существенное преимущество маленького члена в том, что ваш партнер, скорее всего, не прочь доставить вам удовольствие в виде минета. Большинство женщин отказывают любимой в таком удовольствии из-за того, что большие размеры мужественности вызывают у нее рвотный рефлекс или перекрывают дыхательные пути. Компактный размер – ваш козырь!

Рейтинг поз для секса с маленьким членом

Давайте рассмотрим основные варианты, и вы увидите, что их очень много. Чем выше позиция в рейтинге, тем это сложнее и эффективнее. Но разве это не интереснее?

1-е место: «Ты моя опора»

Одна из лучших позиций для маленького члена. Партнер в этой позиции находится вверху, а партнер внизу. Дама смотрит на своего любимого. Пришло время выполнять трюки: он сгибается так, что его локти становятся опорой. Спиной он должен полностью лечь на ноги мужчине. Эта позиция хороша тем, что вы можете регулировать не только глубину введения и частоту подходов, но и угол, под которым находится половой член. Поза была разработана, чтобы найти печально известную точку G. Скорее всего, у вас все получится. Позиция довольно сложная и требует гибкости. Но если все получится, результат будет незабываемым!

2-е место: «Все выше и выше»

В этом положении парень находится сверху, а его возлюбленная – снизу. Поднимите сжатые ноги как можно выше. Он должен встать на колени и притянуть к себе партнера за ноги. Увеличьте их и введите пенис во влагалище. Эта поза хороша тем, что трение о ноги любимого человека поддерживает эрекцию. Не волнуйтесь, если он не выйдет, чтобы соединиться с поднятыми конечностями. Так что попробуйте свести колени вместе. Вы также можете попробовать изменить угол введения полового члена, подтянув согнутые ноги вашего партнера к себе.

3-е место: «Увези меня»

Достаточно сложная позиция для не подготовленных в спортивном отношении партнеров. Дама стоит на земле в локтевом положении. Его лоб упирается в скрещенные руки. Партнер становится на колени и проходит между его ног. После проникновения в грудь мужчина поднимает женщину за ноги. Работа партнера – обхватить талию ногами. В это время он должен встать. Главное преимущество позиции: клитор партнера соприкасается с пенисом, а это гарантия того, что пара одновременно испытает оргазм.

4-е место: «Твоя очередь прогнуться»

Партнер ложится на бок и сгибает одно колено. Партнер находится сверху, а она кладет руку ему на бедро. Мужчина должен максимально наклоняться. Это обеспечит беспрецедентную глубину проникновения и потрясающие впечатления.

Дама стоит на полу, раздвигает ноги немного шире плеч и в этом положении ложится на кровать. Партнер позади. Его работа – вставить пенис глубже, удерживая руками туловище партнера. Если не можешь, не сердись. Попробуйте потянуться, а пока вы можете заниматься сексом в позах, описанных ниже.

6-е место: «По-собачьи»

Заднее положение позволяет пенису проникать глубже. Женщине будет удобнее, если, находясь в коленно-локтевом положении, она положит голову и плечи на подушку. Для того, чтобы член вошел в нее глубже, нужно приподнять бедра. Во время секса руки партнера свободны, он может ласкать грудь партнера и воздействовать на клитор.

7-е место: «Бабочка»

Женщинам нравится такая поза. Партнер должен лечь на спину, закинуть ноги за голову. Колени доходят до уровня плеч. Под ягодицы следует подложить небольшую подушечку. Это необходимо для того, чтобы таз максимально поднялся над кроватью.

8-е место: «Пещера»

Позы для мужчин с маленьким членом – огромный простор для фантазии. Не бойтесь подключить его. Пещера – это разновидность миссионерской позы. Женщина расслабленно ложится на спину и кладет красивые ножки на плечи любимого. Он нежно, но глубоко и страстно входит в нее. Огромный плюс этой позиции: с маленьким членом мужчина может показать отличную технику обращения с любовным орудием.

В этой статье описаны только базовые техники занятия любовью с мужским достоинством. Однозначно ответить на вопрос, какая поза лучше с маленьким членом, невозможно. На самом деле их десятки. Узнать, какие позы с маленьким пенисом точно подойдут вашей паре, можно только на собственном опыте. Расслабьтесь и забудьте о комплексах. Именно они, а не габариты чаще всего мешают сделать сексуальную жизнь ярче и насыщеннее.

Еще одно секретное оружие – хорошая прелюдия. Если женщину перед половым актом сильно «возбудить», выделения у нее обязательно станут яркими, вне зависимости от размера полового члена партнера. Помните, что большинство женщин испытывают клиторальный оргазм. Здесь размер мужского достоинства не имеет значения, поэтому не нужно думать о том, какая поза лучше, если у вас маленький пенис. Можно ласкать клитор пальцами и языком. Большинство женщин любят эротический массаж, легкие шлепки по ягодицам (не путать с БДСМ), поцелуи, поглаживания, покусывания эрогенных зон.

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Варвара Смолина

Главный редактор , saymama.ru

Более 10 лет я проработала акушером в центральной поликлинике. Успела столкнуться с различными ситуациями при беременности и родах, а также знаю все о материнстве, так как являюсь мамой с 3-мя детьми. Теперь вы можете посмотреть мои советы в интернете.

поз йоги для начинающих: модификации общих движений

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Greatist показывает только те бренды и продукты, за которые мы ручаемся.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Мистер Фантастик. Стрейч Армстронг. Эластика. Пластиковый человек. Что они имеют общего? Ну, они вымышленные, для начала. Но, кроме того, они гибкие, как черт возьми.

В следующий раз, когда вы будете в студии йоги или будете смотреть, как профессионалы делают это на YouTube, вы можете почувствовать себя , а не , черт возьми. Но вы знаете, что? Это нормально. Йога — это чувствовать себя комфортно и подталкивать себя к прикосновению.

Если тебе больно, ты делаешь это неправильно. Так что найти способы улучшить самочувствие, выполняя упражнения, направленные на улучшение самочувствия, — это абсолютно нормально.

Мы поговорили с учителем йоги Джессамин Стэнли, автором книги « Йога для каждого тела: избавьтесь от страха, встаньте на коврик, полюбите свое тело 9».0030 , о том, как адаптировать позы йоги к менее гибким параметрам.

Здесь Стэнли показывает нам 10 простых способов, с помощью которых новички могут изменить распространенные позы йоги, чтобы облегчить себе задачу.

Для выполнения большинства этих упражнений вам понадобится один или два блока или одеяло. По мере того, как вы становитесь сильнее и увереннее, переходите к полной позе, которую вы видите ниже.

(После этого раздела мы объясним, почему вы должны совершенно не стесняться использовать блоки или одеяла — вы чертовски круты, когда пытаетесь вмешаться.)

Если вам интересно, какую пользу может принести вам йога, не ищите дальше.

1. Кобра, или Бхуджангасана

Фотография Джулии Хембри

Начните с детской версии, и пусть эта змея вырастет до полного гибкого подростка. Вы можете легко принять позу кобры, увеличив силу и гибкость своей спины с помощью детеныша кобры.

1. Лягте лицом вниз на коврик, ноги на ширине плеч, ладони на коврике рядом с ребрами, локти прижаты к телу.
2. На вдохе опустите лопатки вниз по спине и подтяните грудь вперед. Вы должны быть в состоянии оторвать руки от коврика, и вы должны чувствовать большую часть усилий в верхней части спины, коре и ногах.
3. Держите локти согнутыми и плотно прижатыми к телу, смотрите вперед.

Когда будете готовы: От детеныша кобры перейдите к более глубокой версии.

1. Упритесь ладонями в коврик и поднимите голову и грудь, отводя ребра и живот от коврика.
2. Слегка согните локти и поверните лопатки назад и вниз.
3. Наконец, поднимите свое сердце и посмотрите вверх.

Боль в спине? Попробуйте эти 15 поз.

2. Поза связанного угла, или Баддха Конасана

Предоставление бедрам дополнительной поддержки позволит им раствориться в блоках, что сделает растяжку гораздо менее сложной.

1. Из положения сидя согните ноги в коленях и соедините ступни вместе, пятки прижмите к тазу.
2. Возьмите два блока и вставьте по одному под каждое колено для поддержки. Возьмитесь за большие пальцы ног большим и указательным пальцами и прижмите локти к внутренней поверхности бедер, чтобы прижать голову к полу, а живот к ногам.
3. Старайтесь не округлять позвоночник, когда наклоняетесь вперед.
4. Задержитесь на несколько вдохов, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Когда будете готовы:

1. Снимите блоки и вместо этого используйте локти в качестве якоря для ног.
2. Вы можете погрузиться в позу еще глубже, прижав голову к полу и живот к ногам, прижимая седалищные кости к мату.
3. Будьте терпеливы с этой позой. Прогресс приходит медленно. Но когда это происходит… о боже.

Медитация , поэтому хороша для вас. Вот 19 причин почему — так говорит наука.

3. Собака мордой вниз, или Адхо Мукха Шванасана

Этот вариант особенно хорош для людей со слабыми запястьями.

1. Встаньте на четвереньки, положив плечи на запястья и бедра на колени.
2. Положите руки на блоки перед плечами.
3. Подогните пальцы ног и поднимите бедра вверх, а затем назад. Используйте блоки в качестве стабилизатора веса — они помогут вам найти баланс между верхней и нижней частью тела.
4. При необходимости слегка согните колени, но старайтесь выпрямить ноги и опустить пятки на коврик, упираясь ими в блоки и поднимая бедра вверх и назад.
5. Держите руки прямо, вращая трицепсы внутрь. Вы можете поставить блоки к стене для дополнительной поддержки.

Когда будете готовы: Из поддерживаемой Собаки вниз уберите блоки, чтобы глубже войти в позу. «Ключ к тому, чтобы удерживать эту позу без желания кричать, — это царапать коврик», — говорит Стэнли.

Чтобы сделать это, подключите кончики пальцев и костяшки пальцев, когда вы входите в позу, чтобы создать что-то вроде присоски руками. Это защищает ваши запястья и обеспечивает равномерное распределение веса между верхней и нижней частями тела.

Если вы ждете ребенка, мы нашли эти позы йоги для беременных, которые могут вам помочь.

4. Поза гирлянды, или Маласана

Если ваши бедра напряжены или у вас чувствительные лодыжки или колени, возьмите блок и одеяло — это, безусловно, вам не помешает.

1. Начните стоять, расставив ноги чуть шире бедер. При необходимости подложите под пятки одеяло.
2. Поверните пятки внутрь и носки наружу, затем опустите бедра в глубокий присед. Вы можете вставить блок под ягодицы для поддержки и повернуть блок в любую сторону на трех разных высотах. Чем выше высота блока, тем легче это становится.
3. Поместите локти на внутреннюю поверхность бедер и сожмите ладони вместе, чтобы вытянуть сердце вперед.

Когда будете готовы:

1. Снимите одеяло, блок или и то, и другое, чтобы погрузиться в самую глубокую форму этой позы.
2. Останьтесь на несколько вдохов.
3. Поднимитесь в положение стоя, при необходимости встряхивая бедрами.

Запутались в жаргоне? У нас есть окончательная разбивка слов йоги.

5. Воин III, или Вирабхадрасана III

Эта поза является проверкой вашего равновесия, но со временем вы можете над ней работать.

1. Поместите два блока на любой из трех высот примерно в 8 дюймах перед пальцами ног.
2. Сделайте шаг вперед так, чтобы правая нога оказалась прямо между блоками.
3. Перенесите вес на левую ногу и оттолкните правую ногу прямо вверх и назад между блоками, пока она не окажется примерно параллельно полу. Обязательно сгибайте пальцы ног и не позволяйте всему весу падать на блоки.
4. Слегка согните приподнятое правое колено для равновесия, если это необходимо.
5. Затем повторите эти шаги для другой ноги.

Когда будете готовы:

1. Когда почувствуете себя уверенно, уберите блоки.
2. Не опуская правую ногу, сожмите ладони вместе перед грудью, чтобы заставить сердце двигаться вперед.
3. Затем переведите взгляд вперед, расслабив шею.
4. Если вы действительно амбициозны, вытяните руки прямо назад.
5. Задержитесь на несколько вдохов, затем вернитесь в исходное положение.

Если вы больше любитель приложений, чем первоклассный человек, то вы у нас есть.

6.

Высокая планка, или Уттхита Чатуранга Дандасана

Перед тем, как перейти на высокую планку, попробуйте позу Стола.

1. Встаньте на четвереньки, положив плечи на запястья и бедра прямо на колени.
2. Растопырьте пальцы. Это помогает равномерно распределить вес в руках.
3. Напрягите трицепсы, расслабьте шею и смотрите дальше кончиков пальцев.
4. Потренируйтесь отталкиваться от земли и округлять верхнюю часть спины, чтобы чувствовать себя более крепким и приподнятым.

Когда будете готовы:

1. После того, как затвердеете, начните сгибать пальцы ног и медленно отводить прямые ноги назад в высокую планку.
2. Оставайтесь на подушечках стоп, приподняв корпус и задействовав плечи.
3. Оставайтесь в таком положении несколько вдохов, затем вернитесь на четвереньки.

Это лучшие коврики для йоги, которые вы можете купить в 2020 году.

7. Поза короля голубей на одной ноге, или Эка Пада Раджакапотасана

Это действительно может помочь вытянуть ноги и не должно быть таким сложным для начинающих.

1. Начните с высокой планки, положив плечи на запястья и бедра на одной линии с плечами.
2. Подтяните правое колено к правой руке, а правую ступню к левой руке, опираясь внешней стороной голени на коврик, когда вы перекатываетесь через пальцы левой ноги. Постарайтесь расположить голень как можно ближе к короткому краю коврика.
3. Выровняйте бедра и держите правую ногу согнутой. Возьмите блок и поместите его под правое бедро для поддержки.
4. Сядьте прямо, положив руки на пол для поддержки (если этого достаточно, чтобы чувствовать себя комфортно). В качестве альтернативы, согните переднюю ногу и расслабьте лоб на коврике.
5. Расслабьте плечи и вдохните, растянув бедра.
6. Повторить с другой стороны.

Когда будете готовы:

1. Когда ваши бедра начнут раскрываться, снимите блок.
2. Попробуйте отодвинуть переднюю ногу дальше, чтобы голень оставалась параллельно короткому краю мата.
3. Продолжайте погружать правое бедро в мат на несколько вдохов. Повторите с другой стороны.

Мы нашли идеальный курс йоги для начинающих.

8. Сгибание вперед в положении стоя, или Ардха Уттанасана

Ооооооооооо. Хорошо растяните спину и заднюю часть ног.

1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
2. Поместите два блока (на любой высоте) примерно в 8 дюймах перед пальцами ног.
3. На выдохе наклонитесь вперед и положите руки на блоки.
4. Вытяните позвоночник, грудь и посмотрите вперед.
5. Упирайтесь в блоки, чтобы удлинить позвоночник, и позвольте напряжению в верхней части спины растаять.

Когда будете готовы:

1. Удалите блоки.
2. Перенесите вес тела на пятки и при необходимости слегка согните колени.
3. Дотянитесь кончиками пальцев до коврика, вытягивая сердце вперед.
4. Держите позвоночник вытянутым, а плечи расслабленными.

Предпочитаете йогу немного… погорячее? Мы вас прикрыли.

9.

Поза Дерева, или Врикшасана

Блок хорош, когда дерево представляет собой толпу.

1. Встаньте и поместите блок (на любой высоте) рядом с левой лодыжкой.
2. Перенесите вес на левую ногу и поверните большой палец ноги к «корню» дерева, обеспечивая устойчивость.
3. Поднимите правую ногу, согните колено, развернитесь от бедра и положите правую лодыжку на левую ногу.
4. Встаньте прямо и соприкоснитесь ладонями перед сердцем, глядя вверх.
5. Повторите это с другой стороны.

Когда будете готовы: Снимите блок и поднимите правую ногу до левой лодыжки или середины голени. В качестве альтернативы возьмитесь за внутреннюю часть правой лодыжки и поднесите подошву стопы к левой голени или верхней части бедра.

Совет: Никогда не ставьте ногу на колено.

Это может помочь вам сохранить равновесие, если вы будете активно прижимать правую и левую ногу друг к другу.

10. Полумесяц, или Ардха Чандрасана

Это может быть супер сложной позицией без поддержки, требующей огромного баланса. Часть «Когда вы будете готовы» в этом на самом деле об ожидании, пока вы не будете готовы.

1. Из положения стоя поместите блок (на любой высоте) примерно в 8 дюймах перед пальцами правой ноги.
2. Перенесите вес на правую ногу и наклонитесь вправо, пока правая рука не упрется в блок, левая нога не поднимется вверх, сгибаясь через пальцы ног, а левая рука не вытянется к потолку (если это много, посмотрите на картинку выше).
3. Держите грудь открытой (т. е. не лицом к мату) и положите плечи друг на друга. Нажмите на большой палец правой ноги для равновесия. При необходимости слегка согните правое колено.
4. Повторите это с другой стороны.

Когда будете готовы:

1. Снимите блок и дотянитесь кончиками пальцев или ладонью до коврика. При необходимости вы можете слегка согнуть колено, чтобы дотянуться до коврика.
2. Старайтесь смотреть вверх вдоль поднятой руки, если это возможно.
3. Оставайтесь на несколько вдохов (и вставайте, если вы упали, потому что это тоже совершенно нормально).
4. Повторить с другой стороны.

Мы собрали лучшие штаны для йоги, которые вы можете приобрести в 2020 году.

Вот и все. Йога — это то, что заставляет вас чувствовать себя сосредоточенными. Таким образом, адаптация этих поз для облегчения выполнения более полных и сложных поз вовсе не является преступлением против вашего инструктора.

Однако, если ни у кого на групповом занятии нет блока или подушки, пользоваться ими может быть неловко или даже стыдно.

Но все эти заботы в твоей голове — даже учителя йоги, такие как Джессамин Стэнли, используют блоки.

«Лично я всегда смотрел свысока на использование реквизита, потому что думал: «О, я недостаточно хорош», — говорит Стэнли.

«Но потом я понял, что это просто мое эго мешает. А эго — это то, от чего вы все равно пытаетесь уйти. Поэтому, если вы просто скажете: «Я хочу получить наилучший опыт, неважно, какие инструменты я использую», вы всегда получите то, что вам нужно».

Так что в следующий раз, когда вы почувствуете, что тянетесь к опоре, прислушайтесь к совету Стэнли: «Не сердитесь на себя». Это именно то, где ваше тело находится в этот момент.

«Если вы используете блок, это не признак слабости, — подтверждает Стэнли, — на самом деле это признак силы — вы знаете, что ваше тело просто должно быть немного длиннее, просто нужно немного стабилизируется, а когда вы используете реквизит, вы на самом деле еще больше подкрепляете себя».

Некоторые люди боятся начинать и пугаются гибкости профессионалов. Но Стэнли показывает, что на самом деле это не обязательно так, и каждый может познакомиться с умственными и физическими преимуществами йоги.

Мы составили руководство по нескольким различным видам йоги, которые вы можете попробовать.

Йога может показаться сложной задачей. Однако существует множество подходов и уровней сложности даже в пределах одного класса.

Если вы попытаетесь зайти слишком далеко и слишком быстро, вы не увидите преимуществ. Так что освойтесь с этими методами и не смущайтесь, используя блок или одеяло.

Вот 30 основных поз йоги, которые помогут вам начать свое путешествие. Намасте!

Йога для всех: руководство для начинающих – полезные руководства

Келли Кутюрье

Иллюстрации Чи Бирмингема, видео от Bows & Arrows

Пришло время раскатать коврик для йоги и открыть для себя сочетание физических и умственных тысячи лет привлекали практикующих йогу по всему миру. Прелесть йоги в том, что вам не нужно быть йогом или йогини, чтобы пожинать плоды. Если вы молоды или стары, имеете лишний вес или находитесь в хорошей физической форме, йога способна успокоить ум и укрепить тело. Не пугайтесь терминологии йоги, причудливых студий йоги и сложных поз. Йога для всех.

10 поз йоги, которые вам нужно знать

Позы являются строительными блоками йоги. Это хорошие уроки для изучения, когда вы строите регулярную практику йоги.

Эти 10 поз представляют собой полноценную йога-тренировку. Медленно выполняйте каждую позу, не забывая дышать во время движения. Делайте паузу после любой позы, которая кажется вам сложной, особенно если у вас одышка, и начинайте снова, когда ваше дыхание нормализуется. Идея состоит в том, чтобы удерживать каждую позу в течение нескольких медленных вдохов, прежде чем переходить к следующей.

Поза ребенка

Эта успокаивающая поза является хорошей позицией для паузы по умолчанию. Вы можете использовать позу ребенка, чтобы отдохнуть и перефокусироваться, прежде чем перейти к следующей позе. Он мягко растягивает нижнюю часть спины, бедра, бедра, колени и лодыжки и расслабляет позвоночник, плечи и шею.

Сделай это: Когда вы хотите мягко растянуть шейный отдел позвоночника и бедра.
Пропустите: Если у вас есть травмы колена или проблемы с лодыжкой. Избегайте также, если у вас высокое кровяное давление или вы беременны.
Изменить: Вы можете положить голову на подушку или блок. Вы можете положить свернутое полотенце под лодыжки, если они неудобны.
Будьте внимательны: Сосредоточьтесь на расслаблении мышц позвоночника и нижней части спины во время дыхания.

Поза ребенка

Эта поза должна быть вашей любимой позой, когда вам нужно немного отдохнуть во время тренировки йоги.

Собака мордой вниз

Собака мордой вниз укрепляет руки, плечи и спину, растягивая подколенные сухожилия, икры и своды стоп. Это также может помочь облегчить боль в спине.

Сделай это: Чтобы облегчить боль в спине.
Пропустить: Эта поза не рекомендуется, если у вас синдром запястного канала или другие проблемы с запястьем, высокое кровяное давление или беременность на поздних сроках.
Изменить: Вы можете выполнять эту позу, опираясь локтями на землю, что снимает нагрузку с запястий. Вы также можете использовать блоки под руками, что может показаться более удобным.
Будьте внимательны: Сосредоточьтесь на равномерном распределении веса между ладонями и подъеме бедер вверх и назад, от плеч.

Собака мордой вниз

Это одна из самых распространенных поз йоги.

Поза «Планка»

Часто встречающееся упражнение «планка» помогает укрепить корпус, плечи, руки и ноги.

Сделай это: Поза планки хороша, если вы хотите накачать пресс и укрепить верхнюю часть тела.
Пропустить: Избегайте позы планки, если вы страдаете синдромом запястного канала. Это может быть тяжело для ваших запястий. Вы также можете пропустить его или изменить, если у вас болит поясница.
Изменить: Вы можете изменить его, поставив колени на пол.
Помните: Делая планку, представьте, что задняя часть шеи и позвоночник удлиняются.

Планка

Эта распространенная поза укрепляет корпус, плечи, руки и ноги.

Поза посоха на четырех конечностях

Этот вариант отжимания повторяет позу планки в обычной последовательности йоги, известной как приветствие солнцу. Это хорошая поза для изучения, если вы хотите в конечном итоге работать над более сложными позами, такими как балансы рук или инверсии.

Сделай это: Как и планка, эта поза укрепляет руки и запястья и тонизирует живот.
Пропустить: Если у вас синдром запястного канала, боль в пояснице, травма плеча или вы беременны.
Изменить: Для начинающих рекомендуется изменить позу, удерживая колени на полу.
Помните: Равномерно прижмите ладони к полу и оторвите плечи от пола, удерживая эту позу.

Поза посоха с четырьмя конечностями

Эта поза укрепляет руки, плечи, запястья и спину, а также тонизирует живот.

Поза кобры

Эта поза с прогибанием назад помогает укрепить мышцы спины, повысить гибкость позвоночника и растянуть грудную клетку, плечи и живот.

Сделай это: Этот пост отлично подходит для укрепления спины.
Пропустить: Если у вас артрит позвоночника или шеи, травма нижней части спины или синдром запястного канала.
Изменить: Просто приподнимитесь на несколько дюймов и не пытайтесь выпрямить руки.
Будьте внимательны: Старайтесь держать пупок подальше от пола, удерживая эту позу.

Поза кобры

Одна из самых простых поз с прогибанием назад.

Поза дерева

Помимо улучшения равновесия, она также укрепляет мышцы кора, лодыжек, икр, бедер и позвоночника.

Сделай это: Отлично подходит для работы над балансом и осанкой.
Пропустить: Многие из вас хотят пропустить эту позу, если у вас низкое кровяное давление или какие-либо заболевания, влияющие на ваше равновесие.
Изменить: Положите одну руку на стену для поддержки.
Будьте внимательны: Сосредоточьтесь на вдохе и выдохе, удерживая эту позу.

Поза Дерева

Эта балансирующая поза — одна из самых известных поз в современной йоге.

Поза треугольника

Треугольник, который является частью многих последовательностей йоги, помогает укрепить ноги и растянуть бедра, позвоночник, грудь, плечи, пах, подколенные сухожилия и икры. Это также может помочь увеличить подвижность в бедрах и шее.

Сделай это: Эта поза отлично подходит для развития силы и выносливости.
Пропустить: Избегайте этой позы, если у вас болит голова или низкое кровяное давление.
Изменить: Если у вас высокое кровяное давление, поверните голову и посмотрите вниз в финальной позе. Если у вас есть проблемы с шеей, не поворачивайте голову вверх; смотрите прямо перед собой и держите обе стороны шеи длинными.
Будьте внимательны: Продолжайте поднимать поднятую руку к потолку. Это помогает сохранять позу плавучей.

Поза треугольника

Эту позу можно найти во многих последовательностях йоги.

Поза полускручивания сидя

Эта поза скручивания увеличивает гибкость спины, растягивая при этом плечи, бедра и грудь. Это также может помочь снять напряжение в середине спины.

Сделайте это: Чтобы расслабить напряженные мышцы плеч, верхней и нижней части спины.
Пропустите: Если у вас травма спины.
Изменить: Если вам неудобно сгибать правое колено, держите его прямо перед собой.
Помните: Поднимайте туловище с каждым вдохом и поворачивайтесь на выдохе.

Поза полускручивания позвоночника сидя

Хотите снять напряжение со спины? Попробуйте эту позу скручивания.

Поза моста

Это поза с прогибанием назад, которая растягивает мышцы груди, спины и шеи. Он также укрепляет мышцы спины и подколенных сухожилий.

Сделайте это: Если большую часть дня вы сидите, эта поза поможет вам открыть верхнюю часть грудной клетки.
Пропустить: Избегайте этой позы, если у вас есть травма шеи.
Изменить: Поместите блок между бедрами, чтобы поддерживать правильное положение ног и ступней. Или вы можете подложить под таз блок, если вас беспокоит поясница.
Будьте внимательны: Удерживая эту позу, старайтесь держать грудь приподнятой, а грудину к подбородку.

Поза моста

Эта поза из семейства поз йоги с прогибанием назад отлично подходит для растяжения мышц груди.

Поза трупа

Как и жизнь, занятия йогой обычно заканчиваются этой позой. Это позволяет на мгновение расслабиться, но некоторым людям трудно оставаться неподвижными в этой позе. Однако чем больше вы пробуете эту позу, тем легче вам погрузиться в расслабляющее медитативное состояние.

Сделай это: Всегда!
Пропустите: Если вы не хотите ни минуты покоя.
Изменить: Положите одеяло под голову, если так удобнее. Вы также можете свернуть одеяло и положить его под колени, если поясница чувствительна или беспокоит вас.
Будьте внимательны: Почувствуйте, как вес вашего тела постепенно погружается в коврик.

Поза трупа

Хотя это может показаться несложным, лежать в позе трупа в течение длительного периода времени может быть довольно сложно.

Подробнее о позах йоги

Что такое йога?

Йога — это не только физическая тренировка, но и комплексное упражнение для ума и тела.

Йога 101

Набор специальных упражнений, называемых позами, в сочетании с особыми дыхательными техниками и принципами медитации являются строительными блоками занятий йогой. Если поза причиняет боль или оказывается слишком сложной, есть вариации и модификации, которые могут помочь учащимся. Реквизит, такой как блоки, одеяла и ремни — даже стулья — можно использовать, чтобы помочь вам получить максимальную пользу от поз. Йога не подходит для всех: лучшая тренировка йоги для вас будет зависеть от ваших индивидуальных потребностей и целей.

Преимущества регулярных занятий йогой весьма разнообразны. В целом, полноценная йога-тренировка может помочь сохранить здоровье спины и суставов, улучшить общую осанку, растянуть и укрепить мышцы и улучшить равновесие, говорит Роджер Коул, доктор философии, психобиолог и сертифицированный преподаватель йоги Айенгара. У йоги также есть «восстановительная сторона, которая глубоко расслабляет и омолаживает», — говорит доктор Коул.

«Расслабление встроено в каждое занятие йогой».

Кроме того, фокус йоги на дыхании может успокоить вас и помочь вам научиться более внимательно относиться к своему телу, говорит доктор Тимоти МакКолл, автор книги «Йога как лекарство», и это может помочь вам двигаться с большей легкостью. .

В последние годы все больше и больше исследований демонстрируют многочисленные преимущества йоги для здоровья.

Исследования показывают, что йога может помочь:

• Уменьшить боль в спине: Еженедельные занятия йогой облегчают симптомы боли в пояснице примерно так же, как интенсивные регулярные занятия по растяжке.
• Укрепление костей: В одном небольшом исследовании было показано, что у практикующих йогу плотность костей в позвоночнике и бедрах повышена по сравнению с людьми из контрольной группы.
• Улучшение баланса: спортсменов-мужчин в одном исследовании продемонстрировали лучший баланс после 10 недель занятий йогой, чем спортсмены из контрольной группы, которые не меняли свой распорядок дня.
• Предотвращение умственного упадка: В одном исследовании участники, которые сочетали йогу и медитацию, а не упражнения для тренировки мозга, показали гораздо лучшие результаты в тесте на зрительно-пространственную память, тип запоминания, который важен для равновесия, глубины восприятие и способность распознавать объекты и ориентироваться в мире.
• Уменьшение стресса: Исследование 72 женщин показало, что йога Айенгара помогает уменьшить психические расстройства и связанные с ними психологические и физические симптомы стресса.
• Облегчение депрессии : В исследовании шахтеров с хронической обструктивной болезнью легких, или ХОБЛ, было показано, что йога облегчает депрессию и тревогу.

Древний, но не иностранный

Йога связана с древнеиндийской философией, поэтому позы йоги имеют как санскритские, так и английские названия — 9Например, 0029 адхо мукха сванасана более известна как собака мордой вниз — и вы можете услышать и то, и другое в классе.

Но даже если вы никогда не посещали занятия йогой, возможно, вы уже знакомы с некоторыми позами йоги. Вы когда-нибудь пробовали доску? Вы занимались йогой.

Тренеры и фитнес-классы по всему миру, не говоря уже о колледжах и профессиональных спортивных командах, включают йогу в более традиционные тренировки как мощную форму умственно-телесной подготовки, помогающую спортсменам лучше дышать и повышать концентрацию.

«Сиэтл Сихокс» и «Лос-Анджелес Клипперс», например, практикуют йогу в команде, и многие ведущие профессионалы спорта, включая звезду баскетбола Леброна Джеймса и чемпиона по теннису Новака Джоковича, включили йогу в свои тренировочные программы.

«Потенциал сосредоточения внимания и оттачивания выравнивания, который дает практика йоги, является надежным дополнением к более спортивным, взрывным и гимнастическим усилиям», — говорит Дерек Кук, бывший личный тренер, преподающий йогу.

Йога и медитация

До того, как йога стала популярным физическим упражнением, на протяжении тысячелетий она была в основном медитативной практикой.

Осознанность с помощью йоги

На занятиях йогой, когда вы учитесь выполнять позы йоги, вам будет предложено следить за своим дыханием и движениями тела во время упражнений. Это основа связи разума и тела.

Хорошо сбалансированная серия упражнений йоги дает вам возможность сканировать все свое тело, отмечая, как вы себя чувствуете, выполняя позы. Например, вы можете начать осознавать, что во время растяжки одна сторона вашего тела ощущается иначе, чем другая, или что легче балансировать на правой ноге, или что определенные позы помогают снять напряжение в шее.

Так йога превращает физические упражнения в инструменты, помогающие ученикам стать более внимательными и даже научиться медитировать.

Стивен Коуп, преподающий йогу и осознанность в Центре йоги и здоровья Крипалу в Массачусетсе, написал, что обучение концентрации таким образом может помочь нам и вне занятий йогой. «Когда мы тренируем наше внимание, мы начинаем замечать свои позы в течение дня, а не только на коврике для йоги», — пишет мистер Коуп в своей книге «Йога и поиски истинного Я».

Научиться следить за своей осанкой за столом или при ходьбе, например, может стать первым шагом к улучшениям, благодаря которым вам будет легче двигаться и вы будете чувствовать себя все время лучше.

Дыхание

Дыхательные техники — неотъемлемая часть йоги. Они не только помогают сохранять концентрацию во время занятий йогой, но также помогают уменьшить стресс, расслабить нервную систему и успокоить ум.

Дыхательные техники йоги также открывают «путь к медитации», — говорит Елена Брауэр, преподаватель йоги и медитации и автор книги «Искусство внимания». Г-жа Брауэр говорит, что все больше людей, которые в последние годы сосредоточились на физических аспектах йоги, переходят к медитации, так как обнаруживают, что «у них растет потребность во времени для размышлений, расслабления и перекалибровки».

Вот несколько типов дыхательных техник, которые могут быть включены в класс йоги:

Брюшное дыхание: Также называемое диафрагмальным или брюшным дыханием, это наиболее распространенная дыхательная техника, которую вы найдете в базовой йоге. Это помогает способствовать здоровому и эффективному дыханию в целом.

Попробуйте:

1. На вдохе надуйте живот.
2. Выдохните, стараясь максимально освободить живот от воздуха.

Уджайи или «победоносное» дыхание: Этот тип глубокого дыхания позволяет замедлить и сгладить поток дыхания. Он часто используется на уроках потока, чтобы помочь ученикам регулировать свое дыхание при выполнении поз.

Попробуйте:

1. Напрягите мышцы задней части горла и вдыхайте и выдыхайте с закрытым ртом.
2. Некоторые говорят, что эта дыхательная техника звучит как Дарт Вейдер; другие говорят, что это звучит как океан. В любом случае звук должен быть слышен только вам; вашему соседу не обязательно это слышать.

Интервальное или прерывистое дыхание: При этом типе дыхания учащемуся предлагается делать паузы и задерживать дыхание во время вдоха или выдоха, или того и другого. Это хороший способ научиться контролировать дыхание, особенно если вы хотите попробовать более продвинутые дыхательные техники йоги.

Попробуйте:

1. Сделайте полный вдох.
2. Отпустите треть дыхания.
3. Пауза.
4. Выдохните еще на треть.
5. Пауза.
6. Выдохните остаток воздуха.
7. Повторить.
8. Если хотите, можете сделать пару циклов прерывистого дыхания на выдохе.

Альтернативное дыхание через ноздрю: Говорят, что эта техника эффективна для балансировки нервной системы, и ее рекомендуется попробовать перед медитацией
Попробуйте:

1. Закройте одну ноздрю и вдохните через открытую ноздрю.
2. Выдохните через открытую ноздрю.
3. Поменяйте руки и закройте открытую ноздрю, освободив закрытую ноздрю.
4. Вдохните через открытую ноздрю и выдохните.
5. Повторить несколько раз.

Подробнее о внимательности

Получите свое снаряжение

Вам ничего не нужно, чтобы начать заниматься йогой, но вот что вам может понадобиться по мере вашего прогресса.

Нет носков, нет обуви, нет проблем

Йогой обычно занимаются босиком на коврике. Носки скользкие, поэтому носить их не рекомендуется. Если вы действительно хотите носить носки, ищите спортивные носки с резиновыми вставками на подошве.

Коврики для йоги

Большинство студий йоги и тренажерных залов предлагают маты, но многие ученики йоги предпочитают покупать мат из соображений гигиены и потому, что маты различаются по материалу, плотности и липкости. Вы можете обнаружить, что у вас появилось сильное предпочтение определенному типу коврика.

Выберите коврик, который не позволит вам скользить и скользить, так как это даст вам устойчивую основу для перехода от одной позы к другой. Регулярно протирайте коврик антибактериальными салфетками. Если вы планируете арендовать коврики в своей студии или тренажерном зале, было бы неплохо носить с собой небольшой пакет антибактериальных салфеток, чтобы очистить арендуемый коврик.

Если вы хотите купить собственный коврик для йоги, веб-сайт The Wirecutter, принадлежащий The New York Times Company, провел полный обзор ваших вариантов.

Одежда

Рекомендуется удобная одежда. Любая спортивная одежда, как правило, хорошо подходит для занятий йогой. Тем не менее, слишком свободная одежда может мешать, если вы переходите к позам стойки на голове и на руках.

Начало занятий йогой

Если вы хотите воспользоваться всеми преимуществами йоги, важно найти способ сделать ее регулярной частью вашей повседневной жизни.

Создание привычки

Самое важное, что нужно помнить, начиная заниматься йогой (или любой новой привычкой для здоровья), это то, что ключом к успеху является регулярное выполнение этого упражнения. Начните с малого и управляемого, говорит доктор МакКолл. Десять-пятнадцать минут занятий йогой в день могут оказаться более ценными, чем посещение одного занятия в неделю. «Я предпочел бы, чтобы ученик успешно выполнял одну минуту в день, чем провалил пятиминутную практику в день», — говорит доктор МакКолл.

Надеюсь, когда вы начнете видеть преимущества своей ежедневной практики, какой бы короткой она ни была, есть вероятность, что вы будете убеждены делать больше.

Найти класс

Йогой можно заниматься дома, но — особенно для новичков — важно попробовать один или два класса, которые проводит опытный инструктор, в индивидуальной или групповой обстановке, чтобы быть уверенным, что вы делать упражнения йоги безопасно.

Ищите опытного инструктора по йоге, у которого есть как минимум 200-часовой сертификат преподавателя по программе подготовки учителей, аккредитованной Yoga Alliance. Эти программы включают обучение по предотвращению травм. Если у вас есть какие-либо конкретные медицинские проблемы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать решать, какие виды йоги лучше всего подходят для вас.

Ищите студии йоги или тренажерные залы, в которых есть хорошие нескользящие коврики (если вы планируете арендовать коврик) и прочные, чистые блоки для поддержки. Если вы берете коврик напрокат, убедитесь, что у вас есть антибактериальный спрей или салфетки, чтобы протирать коврик до и после использования.

Какой класс мне подходит?

Сегодня существует множество стилей занятий йогой. Некоторые из них очень физически сложны и заставят вас потеть; другие мягкие и восстанавливающие. Некоторые учителя включают музыку в классе; другие нет. Некоторые занятия включают ссылки на философию йоги и духовность; другие нет.

Вот несколько типов занятий, которые может предложить ваша студия йоги или тренажерный зал:

Хатха: Большинство стилей йоги, изучаемых сегодня в Америке, представляют собой форму хатха-йоги, которая представляет собой общий термин, относящийся к физической части тела. йога, а не философия йоги или медитация. Занятия хатха-йогой, скорее всего, будут представлять собой комбинацию поз и дыхательных упражнений, но трудно сказать, будет ли это сложно или мягко. Свяжитесь со школой или учителем, чтобы узнать больше об уровне занятий, которые описываются только как хатха-йога.

Аштанга-йога: Это сложный стиль йоги, основанный на прогрессивной серии последовательностей йоги, которые традиционно ученики практикуют самостоятельно под руководством учителя. Если вы думаете, что йога — это не тренировка, значит, вы не посещали занятия по аштанге. Занятия включают продвинутые позы, такие как балансы на руках и инверсии, включая стойки на голове и плечах. Начинающим студентам настоятельно рекомендуется заниматься с опытным преподавателем. Классы Аштанги также часто включают в себя учения по философии йоги.

Силовая йога: Как следует из названия, силовая йога — это сложный стиль йоги, направленный на развитие силы. Эти занятия будут включать продвинутые позы и инверсии, такие как стойки на голове и на руках, которые требуют большой силы.

Виньяса или Поток: Эти классы обычно состоят из довольно энергичной плавной последовательности поз йоги, которые будут включать — в зависимости от уровня — продвинутые позы, такие как балансы рук, стойки на голове, стойки на плечах и стойки на руках. Многие классы виньясы имеют музыкальное сопровождение по выбору учителя.

Айенгар: Нравится узнавать о совместной работе мышц и суставов? Это йога для вас. Йога Айенгара фокусируется на точности ваших поз йоги. Классы Айенгара известны использованием реквизита, включая одеяла, блоки, ремни и валики, чтобы помочь ученикам выполнять позы, которые они не смогли бы сделать иначе. Занятия также могут включать веревки, прикрепленные к стенам, для выполнения инверсий и других поз. Они также, как правило, включают дыхательные упражнения и ссылки на философию йоги.

Бикрам или горячая йога: Нравится жара? Бикрам-йога представляет собой набор из 26 поз, выполняемых в комнате, нагретой до 105 градусов, что, как говорят, позволяет более глубоко растягиваться и обеспечивает лучшую тренировку сердечно-сосудистой системы. В отличие от большинства занятий йогой, занятия бикрамом всегда проводятся в комнатах с зеркалами. Горячая йога относится к любому классу йоги, который проводится в отапливаемом помещении — обычно от 80 до 100 градусов.

Восстановительная йога: Если вы хотите немного расслабиться после занятия йогой, восстановительная йога для вас. Этот стиль йоги обычно включает в себя несколько расслабляющих поз, которые выполняются в течение длительного периода времени. Восстановительные позы включают в себя легкие повороты, сидячие наклоны вперед и плавные прогибы назад, обычно выполняемые с помощью множества реквизитов, включая одеяла, блоки и валики.

Инь-йога: Ищете новый вид растяжки? Инь-йога направлена ​​на растяжение соединительной ткани вокруг таза, крестца, позвоночника и коленей для повышения гибкости. На занятиях инь-йогой позы удерживаются дольше, обычно от трех до пяти минут. Это спокойный стиль йоги, который быстро покажет вам, насколько хорошо вы умеете сидеть на месте.

Примечание: Рекомендуется попробовать несколько занятий йогой. Насколько вам нравится любой урок, зависит от того, насколько вам нравится учитель, а не от того, как он обозначен.

Этикет в классе

Студенты-йоги должны приходить вовремя на занятия и уважать друг друга. Переполненные классы могут означать, что ученики будут выстраиваться в ряд, так что не думайте, что вокруг вас будет много места для личных вещей. В большинстве классов йоги есть полки для ценных вещей, напитков и других личных вещей. Не забудьте выключить мобильный телефон перед занятием.

Для занятий бикрамом или горячей йогой возьмите с собой полотенце. Вы будете потеть, и это поможет предотвратить скольжение.

Занятия обычно начинаются с краткого вступления учителя, которое может включать тему или тему дня, например прогибы назад или определенные позы, а затем учитель часто инструктирует класс вместе повторять слово «Ом». (Ом — это санскритский термин, означающий связь всех вещей во вселенной.)

С «Ом» или не с «Ом»? Петь не обязательно, но в это время вы должны хотя бы сохранять тишину.

Некоторые дыхательные техники, которым обучают на занятиях йогой, должны быть громкими, а другие нет. Учащиеся должны брать пример с учителя.

Если вам нужно уйти пораньше, постарайтесь заранее сообщить об этом учителю и, если возможно, расположитесь в дальнем конце комнаты и выйдите до периода отдыха в конце урока.

Примечание для отличников: Чрезмерные усилия часто приводят к травмам. Осознание своих физических ограничений и необходимость изменить позу будет более полезным для вашего тела, чем стремление стать самым гибким или самым сильным в классе.

Подробнее о начале практики йоги

Йога онлайн

Не можете регулярно посещать занятия йогой? Предпочитаете заниматься йогой дома? Без проблем. Йога может прийти к вам онлайн.

Поиск приложения

Существует ошеломляющее множество приложений и потоковых сайтов, доступных для занятий йогой: в офисе, в самолете, в постели и где угодно еще. Есть приложения для дыхательных упражнений, философии йоги и анатомии для изучающих йогу. Они обслуживают фигуристых, бегунов, ветеранов, детей, медицинских работников и всех остальных. Вот несколько хороших вариантов для изучения:

Gaia : Gaia предлагает неограниченное потоковое вещание своих занятий йогой с большим списком учителей, включая таких популярных инструкторов, как Родни Йи и Патрисия Уолден. Вы можете выбрать классы по продолжительности, стилю, учителю, уровню и направленности. На этом всеобъемлющем сайте также есть специальные серии для начинающих, путешественников, спортсменов и похудения. Членство в годовом плане стоит около 8 долларов в месяц.

YogaGlo : Как и Gaia, YogaGlo предлагает разнообразные стили йоги и преподавателей — предлагается более 3500 занятий продолжительностью от пяти минут до двух часов. Как и в Gaia, также предлагаются занятия по медитации и философии йоги. Однако Yoga Glo стоит дороже: 18 долларов в месяц за неограниченную потоковую передачу.

Yoga Today : С видеороликами, снятыми на открытом воздухе на фоне прекрасного Джексон-Хоул, штат Вайоминг, Yoga Today предлагает потрясающую онлайн-коллекцию видеороликов о йоге, некоторые из которых бесплатны, если вы подпишитесь на информационный бюллетень сайта. Примечательны короткие видео на сайте, которые разбивают одну позу. За 10 долларов в месяц при годовом плане вы можете получить доступ к полной библиотеке занятий йогой.

Yoga Studio : Это приложение разработано, чтобы предоставить вам оптимальный опыт занятий йогой на вашем телефоне. Вам не нужен постоянный доступ к Интернету, потому что вы загружаете классы, а размер загрузки остается небольшим. На сайте есть более 60 занятий продолжительностью от 15 до 60 минут и руководство по позам.

Curvy Yoga Studio : Этот сайт, созданный Анной Гест-Джелли, основательницей Curvy Yoga, призван стать гостеприимным порталом йоги для людей всех размеров, с акцентом на предоставление инструкций о том, как изменить позы йоги, если у вас лишний вес. За 20 долларов в месяц вы получаете доступ к видеоклассам Curvy Yoga, а также доступ к их живым практикам и библиотеке мини-электронных книг по различным темам, от того, как создать домашнюю студию йоги, до того, как начать практику медитации.

Все еще хотите больше?

Yoga Journal, основанный в 1975 году группой учителей йоги из Калифорнии, является одним из самых полных доступных онлайн-сайтов о йоге.