Просыпаюсь часа в 4 ночи: Почему просыпаюсь ночью и не могу уснуть: как бороться с бессонницей, 3 ноября 2022 год | v1.ru

Почему просыпаюсь ночью и не могу уснуть: как бороться с бессонницей, 3 ноября 2022 год | v1.ru

Все новости

Нашего ангела не стало: в Волгограде ищут свидетелей и видеозаписей смертельного наезда на подростка

«Закатываюсь в барак, лежу на шконке и жду, пока кто-нибудь придет». Каково быть безногим заключенным в России

Илья Соболев, каток, модный базар и котоместа: куда сходить в Волгограде на этих выходных

Под Волгоградом нашли мертвой без вести пропавшую старушку

Денег будет еще меньше? Эксперты предрекают спад мировой экономике в 2023 году — затронет ли это Россию

«Отзывчивый был парень, добрый»: под Волгоградом похоронят погибшего на Украине зубного техника

Будет очень холодно: синоптики предупреждают волгоградцев о крепких морозах до -16 ºС

В Волгограде медики спасают отца погибшего во время взрыва в Новокомарово мальчика

Каменный SPC ламинат: как выбрать лучший вариант по соотношению «цена-качество»

В центре Волгограда впервые заливают гигантский каток. Отгадайте где

Не дожидаясь Нового года: что подорожает уже в декабре

Волгоградец сдал следствию продавца детского порно

50 военнослужащих ВС РФ освободили из украинского плена: новости вокруг спецоперации за 1 декабря

«Это символ Победы»: руководитель фракции в Госдуме потребовал переименовать Волгоград в Сталинград

Мазать бесполезно: косметика, которая не работает после 40 лет, — об этом молчат продавцы и косметологи

«Замерзают даже детский сад и школа»: военный городок под Волгоградом остался без тепла

Попал в базу мертвых: сотрудники ДПС остановили человека и сообщили, что он умер — по документам

«Всё по 100»: как предприниматель потерял сотни тысяч, продавая кофты на Wildberries

«Я тебя застрелю! Ты до завтра не доживешь»: избивший в Волгограде трубой девушку-собаколова угрожал убийством

Стабильно тяжелый: медики рассказали о состоянии сбитого полицейским пешехода под Волгоградом

«Мама не знала, что Настя там»: в Волгограде передали орден Мужества погибшей на Украине женщине-ефрейтору

Власти раздают частникам многомиллионные контракты на питание пациентов больниц в Волгограде и области

«Он был человек-Победа»: в Волгограде передали ордена семьям семерых погибших на Украине солдат и офицеров

Под Волгоградом патрульный автомобиль ДПС на высокой скорости сбил человека — видео

«Чем я хуже?»: онкобольную пенсионерку переселяют из аварийного дома в проблемный, а ее соседей — в новостройки

Потемкинская деревня или новый путь? Эксперты — о том, что стоит за стремительной чайнизацией автопрома

«Она работает менеджером»: родители погибшего при взрыве автомобиля ребенка занимались газовым оборудованием

У мужа не слышит ухо, не видит глаз, но его мобилизовали. У жены отнимается рука, и она не знает, как жить без него дальше

В Волгограде передают ордена Мужества близким семи погибших в спецоперации на Украине

«Никто не знал, что мальчик в машине. Мы могли его спасти»: всё, что известно о взрыве машины в Волгограде

«Сахар и хлеб не ем»: мы спросили наших читателей, на чем и как они экономят — вот их советы

Камера уличного видеонаблюдения сняла момент взрыва автомобиля в спальном районе Волгограда

«Мужчине сломало руку и обожгло лицо»: очевидцы рассказали о взрыве автомобиля в Волгограде

«Нет даже «хлопка»»: смотрим, как трагедию в Волгограде назвали экстренные службы и правоохранительные органы

«Резкий запах для безопасности»: всё о газе, из-за которого погиб трехлетний мальчик в Волгограде

«Люди почти не делают покупок». Экономисты рассказали, у кого в России вырастут зарплаты в следующем году

Был громкий хлопок и полетели искры: момент взрыва в Новокомарово в Волгограде попал на видео

В Волгограде возбуждено уголовное дело по факту взрыва автомобиля, в котором погиб трехлетний ребенок

В России запретили писать о спецоперации? Изучаем приказ ФСБ, который вступил в силу 1 декабря

Все новости

Важно придерживаться режима: засыпать и просыпаться в одно время, а в какое — неважно

org/Person»>Иллюстрация: Юрий Орлов / Городские порталы

Поделиться

В сериале «Медликбез» мы продолжаем отвечать на ваши вопросы с помощью профильных врачей. Сегодня говорим о сне. Есть люди, у которых он нарушен, и это доставляет много проблем. Почему бывают ночные пробуждения, сколько часов нужно спать, помогает ли мелатонин и почему мы дергаемся во сне? Ответы на эти вопросы узнала медицинский обозреватель НГС Мария Тищенко.

Терапевт Клиники восстановительной медицины Наталья Романец объясняет, что сон — это такая же физиологическая потребность человека, как голод или жажда:

— Если лишить человека сна, то он в конце концов погибает. Тысячелетиями люди думали, что основная функция сна — это отдых. Однако с изобретением 1928 году электроэнцефалографа — прибора, позволяющего зафиксировать электрическую активность головного мозга, и открытия в 1953 году фазы сна с быстрым движением глаз ученые поняли, что сон — это не монотонное состояние. Это активный процесс со множеством функций, которые до конца мы не знаем до сих пор.

Наталья Романец отмечает, что принудительное или сознательное ограничение сна серьезно влияет на психическое и физическое здоровье человека. Появляется усталость, снижается концентрация внимания, возникают трудности со сложной деятельностью.

— Если не спать 2–3 ночи, то нарушается координация движений, фокусировка зрения, появляется раздражительность, замедление движений, четкость речи и даже странности в поведении. Тем не менее с развитием технологий люди на нашей планете спят всё меньше и меньше. На это влияют в том числе звуковое, световое и информационное загрязнения. Они способствуют сокращению продолжительности сна. Человек становится тревожным, и возникает нарушение качества сна. Он становится поверхностным и не освежающим. Появляются проблемы с засыпанием или частые ночные пробуждения.

Так запись сна выглядит на компьютере (полисомнография)

Фото: Александр Ощепков / NGS.RU

Поделиться

Сомнолог клиники «Сибнейромед» Ксения Доронина говорит, что пробуждение с трудностью или невозможностью уснуть дальше, особенно если это происходит больше 2–3 раз в неделю в течение трех недель и более, — это критерий бессонницы. Требующий обращения к врачу.

Главный врач «ИНВИТРО-Москва» Сергей Хомяков подчеркивает, что причин, вызывающих нарушение сна, очень много. Важную роль, по его словам, играют внешние факторы: шум, свет, запахи, плохо проветренное помещение, неудобная кровать, подушка, смена часового пояса при перелетах и прочее.

— Также на качество сна может влиять состояние организма: например, различные заболевания, прием пищи, препаратов, эмоциональное состояние, просмотр телевизора и гаджетов перед сном и так далее, — добавляет Сергей Хомяков.

Ксения Доронина приводит примеры заболеваний: например, сахарный диабет, ночные повышения давления. Еще причина может быть в депрессии, тревожности.

— Физиологически в пожилом возрасте и у женщин при беременности, в менопаузу, в период менструаций из-за гормональных сдвигов также может происходить нарушение сна, — дополняет Сергей Хомяков.

Ксения Доронина рекомендует в течение недели или двух вести дневник, описывая, как и когда это происходит, сколько длятся пробуждения, а потом с ним прийти к сомнологу.

Врач-гематолог, гемостазиолог Клиники восстановительной медицины Виктор Стуров говорит, что считается, что в таких ситуациях как раз полезно применение группы мелатонина — в сочетании с препаратами магния.

При нарушениях сна обращайтесь к врачу

Инфографика: Юрий Орлов / Городские порталы

Поделиться

Ксения Доронина подчеркивает, что мелатонин не является первой линией терапии бессонницы, поэтому его употребление, когда человек не может спать или просыпается, скорее, неоправданно и только откладывает его визит к врачу.

— Но у мелатонина есть много плюсов: это полезный антиоксидант, который можно применять в том числе с противовоспалительными целями. Есть данные о том, что он применяется у женщин на позднем сроке беременности и даже при родах, чтобы снять отечность и повышенное давление. Но он должен быть назначен врачом, — настаивает Ксения Доронина.

Она также отмечает, что мелатонин хорошо помогает при джетлагах, если принимать его в течение 3–5 дней.

По словам Ксении Дорониной, взрослому человеку достаточно от 6 до 8 часов сна:

— Есть данные, что люди, которые спят меньше 6 или больше 9–10 часов, страдают различными заболеваниями. Первые подвержены последствиям недосыпа: эмоциональным нарушениям, заболеваниям сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Вторые — заболеваниям сердечно-сосудистой и бронхолегочной систем. Исключение — временная потребность в большем количестве времени для сна в период восстановления после инфекционных заболеваний, операций и так далее.

Сергей Хомяков говорит, что после качественного сна человек ощущает бодрость и свежесть и не испытывает желания поспать в течение дня.

Ксения Доронина говорит, что это не заболевание, а моменты, когда наш мозг расслабляется и мышцы получают двигательный сигнал, — происходит 1–2 сокращения.

— У младенцев таких сокращений много — это доброкачественное отклонение. Но если вздрагивания беспокоят часто, то нужно исключать крампи (судороги в икроножных мышцах), синдром периодических движений конечностей и синдром беспокойных ног (навязчивое, болезненное желание пошевелить ногами), — объясняет эксперт.

Такие проявления, добавляет она, могут быть при приеме определенных лекарств.

Сергей Хомяков напоминает, что сон цикличен. А циклы включают в себя медленную и быструю фазы:

— За ночь повторяются 4–5 циклов примерно по 90 минут. Просыпаться лучше в быструю фазу сна. Если же будильник прозвенит в медленную фазу сна и вы проснетесь, то появится ощущение усталости и разбитости, которые будут сопровождать вас в течение дня. Если же человек просыпается в фазу быстрого сна, то он будет бодр, настроен на решение новых задач и обычно помнит сновидения.

К ежедневным ритуалам, например, относится чистка зубов

Инфографика: Юрий Орлов / Городские порталы

Поделиться

Ксения Доронина утверждает, что на самом деле нет особой разницы, во сколько человек ложится спать:

— Старая информация о том, что час до полуночи равен двум часам сна после, обманчива. Есть жаворонки, совы и другие хронотипы, поэтому для каждого — свое время сна. Главное — соблюдать режим сна: ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время. Важно ложиться, когда есть сонливость, и вставать, когда выспался. Конечно, если мы просыпаемся на работу, то это делать сложнее, но нужно придерживаться режима.

Мы также рассказывали, что происходит с человеком ночью: журналист НГС провела эксперимент — уснула в лаборатории, а датчики всё записали.

Эксперты объяснили, что будет, если пить пиво каждый день.

Врачи объяснили, стоит ли принимать китайские капсулы от ковида, которые заполонили интернет.

По теме

• 19 июня 2022, 11:00

  6 серьезных болезней, симптомом которых может быть постоянный голод

• 12 июля 2022, 18:00

  С меня льет и льет: когда пот становится опасным — объясняют эксперты

• 03 июня 2022, 15:00

  Как избавиться от мигрени: невролог назвала 6 надежных способов

• 16 июня 2022, 13:00

  6 привычек, которые разрушают вашу щитовидку

• 19 октября 2022, 10:00

  Что будет, если бросить спать: как влияют на организм недосып и бессонница

Мария Тищенко

Обозреватель

ВрачиСомнологСонМелатонин

• ЛАЙК0
• СМЕХ1
• УДИВЛЕНИЕ0
• ГНЕВ0
• ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ1

Читать все комментарии

Что я смогу, если авторизуюсь?

ПРАВИЛА КОММЕНТИРОВАНИЯ

0 / 1400

Этот сайт защищен reCAPTCHA и Google. Применяются Политика конфиденциальности и Условия использования.

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Феномен трех часов: Почему люди просыпаются по ночам и как это влияет на психику

Психотерапевт рассказал, почему феномен трех часов может быть опасным «звоночком». О правилах здорового сна профессор РГПУ имени Герцена Андрей Шангин рассказал в эфире телеканала «Санкт-Петербург».

Феномен трех часов построен на том, что человек может регулярно просыпаться в 03:00. Эксперт объяснил, это происходит из-за ритмов, которым подчиняется организм. Они возникают в том числе из-за действия гормонов. На просыпание по ночам может влиять синетез мелатонина, гормона сна. Его максимальная концентрация нарастает как раз к трем часам ночи, однако в здоровом организме это не ведет к просыпанию. 

«Есть так называемый эндогенный профиль у различных расстройств психического спектра, который заставляет организм прерывать сон. Это нужно для того, чтобы нормализовать функцию глубины структур мозга. То есть феномен трех часов — это определенный сигнал о том, что есть некий сбой в функционировании структур мозга», — подчеркнул Шангин.

При этом специалист успокоил, наладить режим сна можно самостоятельно. Так, перед сном необходимо проверять, все ли дела завершены. Особенно это нужно людям, которые ведут активный образ жизни. Тогда ночью мозг не будет продолжать работать над ними. Помогут также самые простые методы — не есть плотно на ночь и обустраивать удобную постель. 

Подробнее смотрите в программе «Утро в Петербурге».

Фото: pexels.com
Видео: телеканал «Санкт-Петербург»

Репортаж Ещё

Во Дворце Юсуповых на Мойке представили личную коллекцию самих князей

Вышитые ковры, шелка, дальневосточный фарфор и кавказское оружие – княжескую коллекцию представили во Дворце Юсуповых на Мойке. Выполнены изделия из редких и дорогих материалов, многие экспонаты представлены в единственном в мире экземпляре.

2 декабря 09:17

Выставка «Юсуповы и восток» продлится в Петербурге до конца марта 2023 года

Вышитые ковры и шелка, диковинный перламутр и слоновая кость, дальневосточный фарфор и кавказское оружие. Во Дворце Юсуповых на Мойке представили личную коллекцию самих князей. Всего более ста тридцати экспонатов.

1 декабря 22:43

На форуме «Евразийская экономическая перспектива» обсудят создание единого финансового рынка

Как создать единый финансовый рынок и новые транспортные коридоры? Эти и другие вопросы – на повестке X Международного форума «Евразийская экономическая перспектива». Темы экономики и политики обсуждают представители органов законодательной и исполнительной власти, а также ученые и эксперты из ведущих вузов.

1 декабря 20:09

В парке «Россия – моя история» прошла игра в КВН, посвященная избирательному праву

Достойно и креативно пошутить над выборами. Такая непростая задача стоит перед студентами городских вузов. В парке «Россия – моя история» сегодня играли в КВН, и участникам команд пришлось с головой погрузиться в такую многогранную и остросоциальную тему.

1 декабря 19:47

Ремонт моста, велодорожка, благоустройство: о чём Александр Беглов распорядился по итогам приёма граждан

Губернатор Александр Беглов провёл приём граждан. Люди приходили в расчёте на помощь в решении вопросов, которые в большинстве своём касаются благоустройства разных районов города: попросили отремонтировать мост через реку Оккервиль, проложить новую велодорожку на улице Коллонтай, а ещё ускорить ремонт школы в Красносельском районе и помочь в оснащении Колледжа электроники и приборостроения.

1 декабря 19:45

Я просыпаюсь в 4 утра и изо всех сил пытаюсь снова заснуть. Как мне лучше спать?

Я просыпаюсь в 4 утра и изо всех сил пытаюсь снова заснуть. Как мне лучше спать? — Обзор рынка

Рекламное объявление

Помоги мне уснуть

Обновлено: 2 октября 2021 г. , 9:09 по восточному времени.

Комментарии

По данным исследования RAND, недостаток сна обходится Америке более чем в 400 миллиардов долларов в виде потери производительности. Колонка «Помоги мне уснуть» помогает Америке лучше выспаться ночью.

MarketWatch выделил эти продукты и услуги, потому что мы думаем, что читатели сочтут их полезными. Мы можем получать комиссию, если вы покупаете товары по нашим ссылкам, но наши рекомендации не зависят от какой-либо компенсации, которую мы можем получить .

Вопрос: Я страдал от бессонницы всю свою жизнь, но, став взрослым, я смог облегчить некоторые симптомы, соблюдая строгий график сна, оставляя телефон на кухне на ночь и читая перед кровать. Тем не менее, каждые несколько недель у меня есть период в 10 дней или около того, когда я просыпаюсь между 3 и 4 часами утра и не сплю час или два, прежде чем провалиться в неприятный сон прямо перед тем, как мой будильник сработает в 6:15. утра Это приводит к несчастным дням и часто к приступу депрессии. Что я могу сделать, чтобы лучше спать? (У вас тоже проблемы со сном? Вот 20 самых продаваемых продуктов для сна — от утяжеленных одеял до шумовых машин — в магазине MarketWatch. Используйте код MARKETSLEEP15, чтобы получить скидку 15% на все.)

Ответ: Вы не одиноки. По словам исследователя сна Ребекки Роббинс, соавтора книги Sleep for Success! и эксперт по сну в Oura, вы один из примерно 50-70 миллионов американцев, которые хронически страдают от расстройства сна, будь то проблемы с засыпанием, продолжительным сном или недостаточный сон для поддержания хорошего здоровья. «Сон так глубоко психологичен, — говорит доктор Роббинс. «Чтобы преодолеть проблемы со сном, может потребоваться время».

Хотя вначале может быть много причин, по которым бессонница развивается — например, громкие звуки за пределами вашей спальни или событие, такое как новая работа, которое вызывает необычный стресс — она быстро становится поведенческой.

По сути, вы приучаете свое тело просыпаться в одно и то же время каждую ночь, даже если это вредит вашему здоровью.

Но есть решения: во-первых, не заставляйте себя оставаться в постели, если вы просыпаетесь среди ночи, — говорит доктор Роббинс. «То, что вы делаете, если остаетесь в постели, — это тренируете свой мозг смотреть на свой матрас как на место, где вы испытываете стресс и бессонницу», — говорит она. Вместо этого встаньте и попробуйте сначала сходить в туалет, что часто может быть очень быстрым решением. «Скажите себе, что я поняла», — говорит она. — А потом вернись в постель. (У вас тоже проблемы со сном? Вот 20 самых продаваемых продуктов для сна — от утяжеленных одеял до шумовых машин — в магазине MarketWatch. Используйте код MARKETSLEEP15, чтобы получить скидку 15% на все.)

Если вы не заснете сразу — доктор Роббинс советует дать себе 15 минут — снова встаньте с постели и попытайтесь сделать что-нибудь, что расслабит ваше тело. Например, легкая йога или дыхательная гимнастика.

Подождите, пока вы не почувствуете усталость, чтобы вернуться в постель. «Если вы не [усталы], то все, что вы собираетесь делать, это ворочаться и начинать перепрограммировать мозг, чтобы смотреть на свою кровать как на место, где происходят стрессовые вещи, а не сон», — говорит она.

Иногда все это не работает, и это нормально. Но помните следующее: когда вы истощены, может быть очень трудно прожить день без дневного сна или позволить себе роскошь поспать. И то, и другое наносит ущерб вашему телу, если вы страдаете от бессонницы, доктор Роббинс. говорит. Поздний сон нарушает ваш циркадный ритм и затрудняет засыпание и даже засыпание. А дневной сон облегчает то, что доктор Роббинс называет феноменом «сонного давления», когда организм накапливает сонливость в течение дня. Доктор Роббинс отмечает, что до тех пор, пока вы не облегчите свою бессонницу, воздержитесь от обоих видов деятельности — и заложите в своем расписании некоторое время, чтобы вымотаться на несколько дней, если вы действительно хотите решить проблему.

Другие триггеры, которые могут усугубить бессонницу, включают взгляд на яркий свет, в том числе на часы, что повышает уровень кортизола и усиливает стресс. Если вы хотите иметь часы в своей спальне, доктор Роббинс рекомендует использовать часы с окружающим или неподсвечивающимся интерфейсом. (У вас тоже проблемы со сном? Вот 20 самых продаваемых продуктов для сна — от утяжеленных одеял до шумовых машин — в магазине MarketWatch. Используйте код MARKETSLEEP15, чтобы получить скидку 15% на все.)

Советы, рекомендации или рейтинги, представленные в этой статье, принадлежат MarketWatch Picks и не проверялись и не одобрялись нашими коммерческими партнерами.

«Каким-то образом мы живем от чека до чека». Мы зарабатываем более 200 тысяч долларов в год, но должны 100 тысяч долларов по кредитам HELOC, никогда не научились экономить деньги и чувствуем, что никогда не сможем выйти на пенсию.

Нужна ли нам профессиональная помощь?

У вас возникли проблемы с вашим финансовым консультантом или вы планируете нанять его? Присылайте свои вопросы или проблемы по адресу [email protected].

• Я 61-летний бортпроводник, который хочет выйти на пенсию в 70 лет. У меня будет пенсия в размере 900 долларов в месяц и социальное обеспечение, но в моем 401 (k) будет только 150 тысяч долларов. Должен ли я получить профессиональную помощь?
• «Плоский» — или нет? 5 экономистов и профессионалов в сфере недвижимости о том, что будет с рынком жилья дальше
• Я вышла на пенсию в 62 года, живу на пенсию и социальное обеспечение, имею IRA, но не вышла из нее. Всю свою жизнь я инвестировал все самостоятельно. Но сейчас, когда на карту поставлено так много, нужна ли мне профессиональная помощь?
• «Хотел бы я, чтобы кто-нибудь предупредил меня, чтобы я не устраивался на мою нынешнюю работу». Каждый пятый сотрудник теперь сообщает, что чувствует себя «несчастным» на работе. Звучит знакомо? Если да, то это может быть денежным ходом № 1, который нужно сделать сейчас.

Бриенна Уолш, репортер MarketWatch Picks.

Поиск

Расширенный поиск

Уменьшите стресс и перестаньте просыпаться в 4 часа утра

Стресс является основной причиной нарушений сна и недосыпа, чем необходимо, поскольку он повышает уровень кортизола. Несмотря на то, что существует много типов нарушений сна, пробуждение посреди того, что должно быть спокойным, непрерывный сон часто связан со стрессом. Технический термин для этого вида нарушения сна, который включает в себя пробуждение рано утром или в середине цикла сна, — «средняя бессонница» или «ночное бодрствование». Это отличается от того, чтобы быть ранним пташкой или жаворонком; это прерванный сон до того, как вы достаточно отдохнули. Пробуждение посреди ночи может вызвать у вас чувство вялости в начале дня. Тем не менее, есть более серьезная причина, по которой нужно регулировать свой сон: хроническое недосыпание коррелирует со многими плохими последствиями для здоровья (депрессия, ожирение, низкая иммунная система, повышенный уровень сахара в крови, высокое кровяное давление). Если вы спите первую или последнюю половину ночи, но не вторую, это может привести к другим проблемам. Когда вы не спите, это может привести к проблемам в семье, а также к несчастным случаям на работе. Как вы понимаете, если вам нужно сесть за руль, но вы не выспались, вы теряете бдительность. Нетрудно понять, почему существует связь между недосыпанием и автомобильными авариями.

Пробуждение в 4 утра может быть вызвано сильным стрессом – не игнорируйте это

Обратитесь за помощью к лицензированному терапевту

Вы поняли – хороший сон укрепляет здоровье и потенциально спасает жизни. Если вы просыпаетесь, когда не время вставать, – это то, что вы испытываете, читайте дальше.

Что делает сон?

Во время сна ваше тело восстанавливает повреждения на клеточном уровне, а ваш мозг получает возможность расслабиться и перезарядиться. Сон повышает настроение и повышает устойчивость к болезням. Недостаток сна и плохое качество сна лишают ваше тело и разум столь необходимого времени простоя и могут привести к таким проблемам, как депрессия, тревога, болезни, хроническая боль и другим рискам для здоровья или усугубить их. Вы чаще болеете. Это порочный круг: стресс мешает спать, а недостаток сна мешает справляться со стрессом. Люди просыпаются посреди ночи по разным причинам, и не все из них обязательно проблематичны. Однако стресс, безусловно, может быть. Снижая стресс во время бодрствования, у вас больше шансов хорошо выспаться. Некоторые лекарства также могут влиять на сон, поэтому стоит поговорить об этом с врачом, если у вас постоянные проблемы со сном.

Бывают моменты, когда вы ничего не можете сделать, чтобы уменьшить уровень стресса, в котором вы находитесь. Убедиться, что вы практикуете и уделяете приоритетное внимание гигиене сна, важно, если вы не можете остановить свое беспокойство. Гигиена сна не имеет ничего общего с принятием душа, но это означает, что вам придется избавиться от этих привычек перед сном.

20 ежедневных привычек, которые улучшат ваши шансы на хороший ночной сон

Сон — ваша защита номер один от стресса, болезней и проблем с психическим здоровьем. Бессонница и проблемы со сном часто являются первым тревожным сигналом о том, что мы «не в порядке». Вот советы, которые можно включить в нашу повседневную жизнь, чтобы хорошо спать:

1. Не спать днем; ложитесь спать ночью. Отрегулируйте этот график и придерживайтесь его, чтобы помочь восстановить правильный цикл сна. Установите время, чтобы лечь спать пораньше, в идеале до 23:00, в зависимости от вашего графика. Раннее пробуждение (до 8 утра) является ключевым. Большинству взрослых требуется 7-9 часов сна, включая не менее двух-трех циклов быстрого сна. Показано, что пробуждение на рассвете значительно повышает производительность. Вам понадобится будильник только на короткое время, так как ваше тело естественным образом запрограммировано на пробуждение рано утром. (Есть несколько исключений из этого правила. Может быть, есть какие-то естественные ночные совы? С антропологической точки зрения, эти люди были бы нашими ночными стражами). Даже люди, которые называют себя ночными совами, довольно легко начинают спать по ночам с некоторыми поведенческими корректировками. Если вы работаете посменно, поймите, что сменная работа напрямую связана с проблемами сна. Подумайте о том, чтобы поговорить с консультантом, чтобы выяснить, как избежать распространенных ошибок при сменной работе.
2. Воздействие солнечного света при первом пробуждении необходимо для ускорения метаболизма, улучшения настроения и пробуждения мозга. Откройте шторы или жалюзи или включите свет. Используйте лампочки, которые имитируют солнечный свет темным зимним утром. Посидите на улице при дневном свете всего несколько минут. Используйте терапевтический лайтбокс зимой, чтобы предотвратить сезонное аффективное расстройство.
3. Утро — это время для ухода за собой. Вам нужен час силы, чтобы начать свой день. Принимайте витамины, добавки и пробиотики утром с большим количеством жидкости. Ешьте небольшими порциями. Попробуйте лимонную воду летом. Зимой переключитесь на горячую воду с лимоном и медом для повышения иммунитета. (Некоторые эксперты рекомендуют использовать соломинку, чтобы не повредить наши зубы.) Утро — прекрасное время, чтобы сделать глоток яблочного уксуса. Планируйте успех и готовьте еду и добавки накануне вечером. Старайтесь не слишком много помнить о том, что делать, когда вас мутит от сна (или его отсутствия). Повысьте свою энергию и накормите свой мозг в первую очередь. Делайте соки и смузи утром для здорового начала.
4. Энергичные упражнения по утрам (особенно на свежем воздухе) ускоряют обмен веществ. Если вы не можете энергично тренироваться, сосредоточьтесь на движении. Если у вас есть проблемы с тренировками рано утром, ходьба является отличной формой физической активности , если вы не можете бегать трусцой или просто не имеете для этого энергии. Езда на велосипеде не требует весовой нагрузки, поэтому она полезна при болях в ступнях, спине, коленях и бедрах, а также отлично подходит для ног и корпуса. Если музыка выводит вас за дверь, хватайте наушники. Вдохните достопримечательности. В качестве дополнительного бонуса регулярные физические упражнения могут помочь облегчить проблемы с засыпанием.
5. Ускорьте свой цикл пробуждения с помощью масла мяты перечной или ваших любимых масел на основе цитрусовых. Добавьте стимулирующие масла в свой душ или процедуру ухода за телом. Расслабьтесь ночью с маслом лаванды в диффузоре или набрызгайте его на подушку. Вы также можете найти хорошее применение этим странным старым носкам, используя их в качестве подушечки с эфирным маслом. Побрызгайте, лягте на подушку и вдохните! Странные носки никогда не пахли так хорошо. #sockhack
6. Прежде всего никаких социальных сетей. Это способствует утечке мозгов. Избегайте соблазна прокрутить страницу, когда просыпаетесь.
7. Оставьте горячий душ или теплые успокаивающие ванны на потом. Это поможет вам успокоиться. Утром примите прохладный душ и по возможности выходите на улицу.
8. Откажитесь от кофеина после 14:00, в том числе от шипучих, и ограничьтесь максимум двумя-тремя чашками в день. Избегайте энергетических напитков. Это может помочь вам лечь спать пораньше, заснуть и выспаться.
9. Процедуры перед сном помогают организму понять, когда вы хотите спать. Со временем одна только ваша рутина будет вызывать сильную зевоту. Сделайте себе ритуал чаепития без кофеина, попрактикуйтесь в легкой растяжке и ведите дневник в постели перед тем, как уснуть. Запишите эти мысли на бумаге, чтобы они могли быть выражены до того, как вы закроете глаза.
10. Обед должен быть легким, вкусным и хрустящим, чтобы избежать послеобеденной усталости и утечки мозгов. Меньшие порции с белками, меньшим количеством сахара и углеводов помогут смягчить послеобеденный срыв. Летом хорошо подойдет салат, а в холодные месяцы суп с хорошими крекерами и фруктами.
11. Послеобеденный сон должен быть меньше одного часа, если вам посчастливилось его получить. Если вам нужно вздремнуть днем, заведите будильник.
12. Сонный в течение дня? Выпейте что-нибудь холодное, пососите лед, съешьте что-нибудь хрустящее, пожуйте жвачку, ополосните лицо прохладной водой, посидите на улице, потянитесь, подвигайтесь. Если вы сидите на работе, вставайте каждые 15 минут или хотя бы раз в час.
13. Старайтесь ужинать до 19:00. Ограничьте употребление алкоголя одной порцией или не употребляйте его вообще. Алкоголь мешает вашему циклу сна/бодрствования и снижает качество сна.

    Пробуждение в 4 утра может быть вызвано сильным стрессом — не игнорируйте это

    Обратитесь за помощью к лицензированному терапевту

14. Затемняющие шторы или затемненные жалюзи являются обязательными элементами в вашей спальной зоне, чтобы помочь активировать ваш естественный циркадный ритм и улучшить режим сна. Если вы не можете себе их позволить, используйте тяжелые одеяла или полотенца. Вы также можете попробовать носить маску для сна в постели. Чем меньше светового загрязнения, тем лучше, поскольку факторы окружающей среды могут оказывать огромное влияние на наш циркадный ритм. Убедитесь, что телефоны, компьютеры, принтеры, кондиционеры и т. д. не издают звуков и не мигают светом. Синий свет от телевизора особенно опасен и может привести к нарушению сна. Вот почему просмотр телевизора должен заканчиваться примерно за 60 минут до того, как вы попытаетесь уснуть. Установите дисплей телефона на ночную смену, если вам необходимо использовать его в постели. Используйте свою технологию только для воспроизведения музыки для релаксации или медитации для сна ночью, но не для просмотра неприятных электронных писем или текстов. Вы можете спасти мир утром. На YouTube есть много бесплатных медитаций с гидом и музыки для релаксации. На рынке существуют сотни приложений и трекеров сна. Кстати, говоря об одеялах и полотенцах, некоторым людям для сна нужно тяжелое одеяло. Это сенсорная вещь. Вы можете купить утяжеленные одеяла онлайн.
15. Различные добавки могут улучшить качество сна, включая мелатонин, ромашку, корень валерианы и магний. Они доступны в чаях, порошках, капсулах, жидкостях и таблетках. Поговорите со своим врачом, фармацевтом или консультантом по натуральным продуктам питания.
16. Если вы используете безрецептурные (безрецептурные) снотворные средства или лекарства для сна, постарайтесь принять их до 21:00. Знайте, что вам, возможно, придется много работать, чтобы проснуться утром из-за эффекта «похмелья». Возможно, побочные эффекты на какое-то время окупятся, чтобы вернуть мозгу привычку спать.
17. По возможности температура в помещении должна быть где-то между 60-68 градусами. Если у вас слишком высокая температура тела и вы перегреваетесь, вы не будете хорошо спать и, скорее всего, проснетесь рано утром или вечером, прежде чем ваше тело получит достаточно отдыха.
18. Держите стопку книг у кровати. Читайте, пока не почувствуете сонливость. Если вам трудно сосредоточиться на книге, попробуйте журналы или аудиокниги, пока не почувствуете усталость и не будете готовы ко сну!
19. Ознакомьтесь с приложениями, которые научат вас внимательности, медитации и другим навыкам, позволяющим снизить уровень стресса в течение дня.
20. Рассмотрите возможность участия в исследовании сна, если у вас хронические проблемы со сном. Бессонница может быть основной причиной проблем с психическим здоровьем, таких как тревога и депрессия, а также влияет на наше физическое здоровье. Если у вас есть апноэ во сне или нарушение дыхания во сне, которое негативно влияет на сон, ваши проблемы с психическим здоровьем, скорее всего, не улучшатся, пока вы не научитесь спать.

Профессиональная помощь при бессоннице

Хорошей новостью является то, что бессонница, как правило, хорошо поддается лечению с помощью различных методов. Бывают случаи, когда необходимы лекарства, чтобы восстановить способность вашего организма спать и лечить бессонницу. Как будто продолжительное ночное бодрствование помогает телу «забыть» о том, как спать насквозь. Иногда, несмотря на то, что стресс значительно уменьшился, тело продолжает просыпаться. Лекарства можно использовать в краткосрочной перспективе, чтобы снова заставить вас спать, как для того, чтобы помочь вам заснуть, так и для того, чтобы спать спокойно. Лекарства, отпускаемые по рецепту, такие как тразадон, буспар, амитриптилин и вистарил, обычно назначаются для лечения бессонницы и обычно считаются безопасными, а также не вызывают привыкания.

Центры сна оценивают нарушения сна, и исследование сна для выявления апноэ во сне, бессонницы или других нарушений является хорошей идеей, если вы заметили эти проблемы со сном в течение некоторого времени или ваш партнер сообщает о беспокойстве и/или храпе, как это могут быть признаки апноэ во сне. Нарушения сна, как правило, чаще встречаются у людей среднего и пожилого возраста. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом или лечащим врачом, прежде чем рассматривать какие-либо варианты лекарств и обсуждать скрининг на апноэ во сне. Было обнаружено, что существует множество доступных вариантов, которые помогают значительно улучшить состояние при апноэ во сне.

Помимо разговоров с врачами и экспертами по сну о проблемах со сном, вам также может быть полезна помощь консультанта, если вы регулярно просыпаетесь посреди ночи или очень рано утром из-за стресса или других проблем, особенно, если это происходит в течение более месяца. Терапевты могут дать рекомендации о том, как справиться со стрессом и улучшить сон. Одним из видов терапии, которая может очень помочь, является КПТ (когнитивно-поведенческая терапия), потому что она работает с негативными мыслями человека, которые могут способствовать стрессу. Тем не менее, многие люди также сообщают, что просто иметь кого-то, с кем можно поговорить о своей жизни и о том, что вызывает у них стресс и потерю сна, само по себе является терапевтическим и помогает улучшить их цикл сна.

Исследования показывают, что онлайн-терапия может играть важную роль в уменьшении симптомов депрессии, что, в свою очередь, может помочь с засыпанием и продолжительным сном. Например, одно исследование показало, что онлайн-терапия была даже более эффективной, чем традиционные очные сеансы: у 100% участников онлайн-группы наблюдалось стойкое уменьшение симптомов через три месяца после лечения. С другой стороны, у лиц, принимавших участие в очной группе, за тот же период наблюдалось «значительное ухудшение депрессивных симптомов». В этом исследовании исследуется, как варианты лечения через Интернет сравниваются с обычной терапией лицом к лицу.

BetterHelp предлагает онлайн-терапию по доступной цене, а поскольку вы можете проводить сеансы у себя дома, это избавляет от необходимости путешествовать. Необходимость проходить личные сеансы терапии в неоптимальное время может привести только к еще большему стрессу, а этого никогда не должно быть. BetterHelp стремится решить эту проблему, предоставляя более удобные варианты лечения, которые помогут вам связаться с лицензированным и опытным терапевтом, готовым помочь.