Просыпаюсь ночью в одно и тоже время и не могу уснуть что делать: Почему просыпаюсь ночью и не могу уснуть: как бороться с бессонницей, 3 ноября 2022 год — 3 ноября 2022

Почему просыпаюсь ночью и не могу уснуть: как бороться с бессонницей, 3 ноября 2022 год — 3 ноября 2022

Все новости

Минюст признал певицу Земфиру иноагентом — вместе с ней список пополнили еще семь человек

«Его не стало в мой день рождения»: в Волгограде похоронили 36-летнего мобилизованного электромонтажника, погибшего на Украине

Мобилизованному дали 7 лет за то, что он ударил офицера: новости СВО за 10 февраля

«Его сердце слишком долго пытались запустить»: в Волгограде 23-летний парень умер после простейшей операции

Она просто задохнулась! 6 простых способов убрать неприятный запах у курицы

Участника скандального ремонта Аллеи Героев в Волгограде оштрафовали за уничтожение деревьев

Несмотря на холод и ветер: в Волгограде сотни людей пришли посмотреть на «Корни»

Дело Фургала. За что экс-губернатору Хабаровского края дали 22 года колонии — объясняем коротко

Компания Сады Придонья подвела итоги 2022 года

«Уже поколотили и поломали»: Сурский сквер Волгограда оставят без советского гранита

«Передам корону внучкам»: история невероятно красивой бабушки — невозможно поверить, что ей 64 года

Архангельских журналистов задержали в поселке, куда должен приехать Путин

«Пусть приходит сам»: в Волгограде банк отказывал в кредитных каникулах участнику СВО

VK Play профинансирует российских разработчиков игр

Центробанк не стал трогать ключевую ставку на первом заседании в году

Стоматолог из Волгограда дошел до Верховного суда, защищая своих кур и петухов от Росреестра

Стало известно, когда Путин выступит с посланием Федеральному собранию

Мертвые души: зачем врачи приписывают пациентам визиты в поликлинику и лечение, которого не было

«Корни», «Ночь Гарри Поттера» и турнир по кулачным боям: куда сходить в Волгограде в ближайшие выходные

Экс-губернатора Хабаровского края Фургала отправили в колонию на 22 года за организацию убийств

Обнаружены самые дорогие огурцы в Волгограде. Где торгуют зеленым «золотом»?

Мэрия Волгограда ликвидировала стихийную стоянку под Комсомольским путепроводом

Элементарно, Ватсон! Попробуйте узнать известные советские фильмы по их рабочим названиям

Бабушка с внучкой чудом не пострадали: в Волгограде возбудили уголовное дело после обрушения потолка в квартире

Карточный туризм — всё? Россиянам (даже уехавшим из страны) могут ограничить платежи по миру

Летевший из Волгограда самолет кружил над Москвой из-за технических проблем

Ты узнаешь ее из тысячи: для жителей Волгограда бесплатно выступит группа «Корни»

Репортаж из поселка нелегальных золотодобытчиков: как его жители убивают себя в шахтах ради детей, «лексусов» и квартир

В день траура в Новосибирске: истории пяти погибших под завалами взорвавшегося дома — среди них 2-летняя малышка

«Приехал — там уже всё полыхало»: под Волгоградом сняли на видео, как дотла сгорел торговый центр

А так было можно? Водителей стали штрафовать за проезд на желтый свет — юристы объяснили почему

Два умерших на одного родившегося: население Волгоградской области стремительно сокращается

«Когда это кончится?»: райцентр под Волгоградом вновь остался без воды

Почему в домах по всей России взрывается газ? И что делать, если вы подозреваете утечку? Объясняет эксперт

Просьба освободить вагоны: в Волжском в утренний час пик встали трамваи

«У меня больше нет друзей. Все умерли». Истории турок, чью жизнь перечеркнуло землетрясение. Специальный репортаж

Осадки возвращаются: смотрим погоду в Волгограде на ближайшие выходные

Повышать или не трогать? Банк России изменит ключевую ставку впервые за год — чего от этого ждать

Вдохновлялись реальными силовиками? Трое волгоградцев под видом полицейских устроили обыск у собачника

Все новости

Важно придерживаться режима: засыпать и просыпаться в одно время, а в какое — неважно

Иллюстрация: Юрий Орлов / Городские порталы

В сериале «Медликбез» мы продолжаем отвечать на ваши вопросы с помощью профильных врачей. Сегодня говорим о сне. Есть люди, у которых он нарушен, и это доставляет много проблем. Почему бывают ночные пробуждения, сколько часов нужно спать, помогает ли мелатонин и почему мы дергаемся во сне? Ответы на эти вопросы узнала медицинский обозреватель НГС Мария Тищенко.

Терапевт Клиники восстановительной медицины Наталья Романец объясняет, что сон — это такая же физиологическая потребность человека, как голод или жажда:

— Если лишить человека сна, то он в конце концов погибает. Тысячелетиями люди думали, что основная функция сна — это отдых. Однако с изобретением 1928 году электроэнцефалографа — прибора, позволяющего зафиксировать электрическую активность головного мозга, и открытия в 1953 году фазы сна с быстрым движением глаз ученые поняли, что сон — это не монотонное состояние. Это активный процесс со множеством функций, которые до конца мы не знаем до сих пор.

Наталья Романец отмечает, что принудительное или сознательное ограничение сна серьезно влияет на психическое и физическое здоровье человека. Появляется усталость, снижается концентрация внимания, возникают трудности со сложной деятельностью.

— Если не спать 2–3 ночи, то нарушается координация движений, фокусировка зрения, появляется раздражительность, замедление движений, четкость речи и даже странности в поведении. Тем не менее с развитием технологий люди на нашей планете спят всё меньше и меньше. На это влияют в том числе звуковое, световое и информационное загрязнения. Они способствуют сокращению продолжительности сна. Человек становится тревожным, и возникает нарушение качества сна. Он становится поверхностным и не освежающим. Появляются проблемы с засыпанием или частые ночные пробуждения.

Так запись сна выглядит на компьютере (полисомнография)

Фото: Александр Ощепков / NGS.RU

Сомнолог клиники «Сибнейромед» Ксения Доронина говорит, что пробуждение с трудностью или невозможностью уснуть дальше, особенно если это происходит больше 2–3 раз в неделю в течение трех недель и более, — это критерий бессонницы. Требующий обращения к врачу.

Главный врач «ИНВИТРО-Москва» Сергей Хомяков подчеркивает, что причин, вызывающих нарушение сна, очень много. Важную роль, по его словам, играют внешние факторы: шум, свет, запахи, плохо проветренное помещение, неудобная кровать, подушка, смена часового пояса при перелетах и прочее.

— Также на качество сна может влиять состояние организма: например, различные заболевания, прием пищи, препаратов, эмоциональное состояние, просмотр телевизора и гаджетов перед сном и так далее, — добавляет Сергей Хомяков.

Ксения Доронина приводит примеры заболеваний: например, сахарный диабет, ночные повышения давления. Еще причина может быть в депрессии, тревожности.

— Физиологически в пожилом возрасте и у женщин при беременности, в менопаузу, в период менструаций из-за гормональных сдвигов также может происходить нарушение сна, — дополняет Сергей Хомяков.

Ксения Доронина рекомендует в течение недели или двух вести дневник, описывая, как и когда это происходит, сколько длятся пробуждения, а потом с ним прийти к сомнологу.

Врач-гематолог, гемостазиолог Клиники восстановительной медицины Виктор Стуров говорит, что считается, что в таких ситуациях как раз полезно применение группы мелатонина — в сочетании с препаратами магния.

При нарушениях сна обращайтесь к врачу

org/Person»>Инфографика: Юрий Орлов / Городские порталы

Ксения Доронина подчеркивает, что мелатонин не является первой линией терапии бессонницы, поэтому его употребление, когда человек не может спать или просыпается, скорее, неоправданно и только откладывает его визит к врачу.

— Но у мелатонина есть много плюсов: это полезный антиоксидант, который можно применять в том числе с противовоспалительными целями. Есть данные о том, что он применяется у женщин на позднем сроке беременности и даже при родах, чтобы снять отечность и повышенное давление. Но он должен быть назначен врачом, — настаивает Ксения Доронина.

Она также отмечает, что мелатонин хорошо помогает при джетлагах, если принимать его в течение 3–5 дней.

По словам Ксении Дорониной, взрослому человеку достаточно от 6 до 8 часов сна:

— Есть данные, что люди, которые спят меньше 6 или больше 9–10 часов, страдают различными заболеваниями. Первые подвержены последствиям недосыпа: эмоциональным нарушениям, заболеваниям сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Вторые — заболеваниям сердечно-сосудистой и бронхолегочной систем. Исключение — временная потребность в большем количестве времени для сна в период восстановления после инфекционных заболеваний, операций и так далее.

Сергей Хомяков говорит, что после качественного сна человек ощущает бодрость и свежесть и не испытывает желания поспать в течение дня.

Ксения Доронина говорит, что это не заболевание, а моменты, когда наш мозг расслабляется и мышцы получают двигательный сигнал, — происходит 1–2 сокращения.

— У младенцев таких сокращений много — это доброкачественное отклонение. Но если вздрагивания беспокоят часто, то нужно исключать крампи (судороги в икроножных мышцах), синдром периодических движений конечностей и синдром беспокойных ног (навязчивое, болезненное желание пошевелить ногами), — объясняет эксперт.

Такие проявления, добавляет она, могут быть при приеме определенных лекарств.

Сергей Хомяков напоминает, что сон цикличен. А циклы включают в себя медленную и быструю фазы:

— За ночь повторяются 4–5 циклов примерно по 90 минут. Просыпаться лучше в быструю фазу сна. Если же будильник прозвенит в медленную фазу сна и вы проснетесь, то появится ощущение усталости и разбитости, которые будут сопровождать вас в течение дня. Если же человек просыпается в фазу быстрого сна, то он будет бодр, настроен на решение новых задач и обычно помнит сновидения.

К ежедневным ритуалам, например, относится чистка зубов

Инфографика: Юрий Орлов / Городские порталы

Ксения Доронина утверждает, что на самом деле нет особой разницы, во сколько человек ложится спать:

— Старая информация о том, что час до полуночи равен двум часам сна после, обманчива. Есть жаворонки, совы и другие хронотипы, поэтому для каждого — свое время сна. Главное — соблюдать режим сна: ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время. Важно ложиться, когда есть сонливость, и вставать, когда выспался. Конечно, если мы просыпаемся на работу, то это делать сложнее, но нужно придерживаться режима.

Мы также рассказывали, что происходит с человеком ночью: журналист НГС провела эксперимент — уснула в лаборатории, а датчики всё записали.

Эксперты объяснили, что будет, если пить пиво каждый день.

Врачи объяснили, стоит ли принимать китайские капсулы от ковида, которые заполонили интернет.

По теме

15 января 2023, 13:00
Чувствующие погоду: врачи — о том, существует ли на самом деле метеозависимость и что поможет
14 января 2023, 13:00
Само не пройдет. Усталость, кашель и еще 6 симптомов, которые могут сигнализировать о проблемах с сердцем
19 октября 2022, 10:00
Что будет, если бросить спать: как влияют на организм недосып и бессонница
01 января 2023, 12:00
Тремор, «вертолеты» и еще 5 признаков того, что вам надо завязать с алкоголем
21 сентября 2022, 21:00
Схватились за сердце: как справиться с тревогой прямо сейчас — 4 простых приема и рейтинг лучших успокоительных

Мария Тищенко

Обозреватель

ВрачиСомнологСонМелатонин

ЛАЙК0
СМЕХ2
УДИВЛЕНИЕ0
ГНЕВ0
ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ1

Читать все комментарии

Что я смогу, если авторизуюсь?

Новости СМИ2

Просыпаетесь каждую ночь в одно и то же время? Это может быть симптомом серьезной болезни

Образ жизни

Фото: iStockphoto

Внутренний будильник — это, конечно, хорошо, но не когда он заведен на 2:30 ночи. А так бывает, и потом еще лежи в темноте и пытайся заснуть снова. Неприятно, правда?

Но просто «неприятно» — это полбеды и грозит лишь тем, что вы не выспитесь, а утром будете как сонная муха. Врачи предупреждают, что такие ночные пробуждения могут быть признаком проблем со здоровьем.

Психолог, сомнолог

— Как правило, ночные пробуждения безвредны и не означают бессонницу, — говорит психолог клиники Кливленда Алекса Кейн. — Возможно, у вас раньше была причина просыпаться в это время, например, плач ребенка. И тело привыкло к этому. Или это ваши собственные циркадные ритмы. Если вы потом легко засыпаете, проблемы нет.

В проблему это превращается, если после пробуждения вы испытываете тревогу, беспокойство или разочарование. Значит резко активировалась ваша симпатическая нервная система, реакция «бей и беги».

— Когда так происходит, мозг резко переключается из режима сна в режим бодрствования, — объясняет эксперт. — Сердце бьется быстрее, давление подскакивает и снова уснуть уже трудно. Вот такая реакция может привести к полномасштабному нарушению сна.

Вторая причина регулярных пробуждений в одно и то же время — ночные апноэ, когда человек перестает дышать во время сна и просыпается от этого. Предположить апноэ можно, если, проснувшись, вы чувствуете, что вам не хватает воздуха, вы как будто задыхаетесь. Среди других симптомов: храп, а также дневная сонливость.

Недооценивать апноэ нельзя — это очень серьезное расстройство.

— Обязательно обратитесь к неврологу или сомнологу, — говорит доктор Кейн. — Если апноэ не вылечить, оно может провоцировать болезни сердца, ожирение и диабет.

Что вы обычно делаете, если проснулись ночью и не можете снова уснуть? Скорее всего, вертитесь, крутитесь, считаете овец и покорно ждете, когда сон снова придет. Врач предупреждает, в норме процесс повторного засыпания занимает 15-20 минут. Если же вы бодрствуете дольше, надо встать с кровати.

— Наш мозг очень ассоциативен, — объясняет психолог. — То есть, если мы долго лежим в кровати, но не спим, мозг может соотнести постель с бодрствованием, беспокойством и местом для раздумий. Если вы встанете, такая ассоциация будет разрушена.

Телу нужно будет время, чтобы успокоиться и вновь почувствовать сонливость. Доктор Кейн советует не пользоваться в это время смартфоном, не проверять почту и не думать о делах, чтобы мозг не решил, что пора просыпаться и работать. Лучше всего помедитировать, почитать что-то скучное и глубоко подышать. А когда почувствуете, что сон возвращается, можете снова лечь в кровать.

Ирина Себелева

Теги

Неврология

Сегодня читают

«Буквально живу на работе, а получаю — копейки»: почему мы не умеем зарабатывать, объяснил психолог

Простой тест: посмотрите, как вы держите телефон, а мы расскажем о вашем характере

Поликлиника и госпиталь. На юге Петербурга открывается медцентр

Найти и обезвредить: 5 источников загрязнения воздуха в квартире, о которых вы даже не подозреваете

7 типов одиночества: пройдите тест, чтобы узнать, какое из них ваше

Как снова заснуть после пробуждения ночью: 10 советов, профилактика

Неспособность снова заснуть после пробуждения в медицине известна как бессонница поддержания сна. Исследования показали, что от 10 до 60 процентов людей страдают бессонницей.

Другие формы бессонницы могут вызывать:

трудности с засыпанием
частые пробуждения
спонтанные ранние утренние пробуждения

может просыпаться в первую очередь. Необходимость в туалете, луч раннего утреннего солнца, падающий в окно, или громкие звуки — вот лишь некоторые из возможных причин.

Иногда не избежать пробуждения среди ночи. Наличие стратегии, которая поможет вам снова заснуть, может помочь вам свести к минимуму количество времени, которое вы тратите, глядя в потолок.

Давайте рассмотрим 10 советов, как снова заснуть после ночного пробуждения. Мы также рассмотрим, что вы можете сделать, если ваша бессонница вызвана стрессом или ночными кошмарами.

Если у вас возникли проблемы с засыпанием после пробуждения, рекомендуется избегать всего, что стимулирует умственную деятельность, и сосредоточиться на расслаблении. Следующие 10 советов могут вам помочь.

1. Избавьтесь от яркого света и громких звуков

Если вам трудно снова заснуть, поищите в спальне источники света, которые могут вам мешать. Светодиоды от электроники и свет, проникающий через ваше окно, могут затруднить засыпание.

Если через ваше окно снаружи доносится тревожный звук, попробуйте закрыть окно, чтобы заблокировать его. Использование затычек для ушей, включение вентилятора или прослушивание белого шума также могут помочь вам заглушить тревожные звуки.

2. Встаньте с кровати и подвигайтесь

Многие эксперты по сну рекомендуют встать с постели и пойти в другую комнату, если вы не можете снова заснуть в течение примерно 20 минут.

Если вы перейдете в другую комнату и сделаете что-нибудь расслабляющее, чтобы отвлечься на несколько минут, вам будет легче снова заснуть, когда вы вернетесь.

3. Старайтесь не смотреть на часы

Глядя на часы, вы можете испытывать тревогу из-за того, что не спите, особенно если у вас уже есть генерализованное тревожное расстройство.

Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что связь между беспокойством и сном может быть двусторонней. Люди, которые имеют дело с тревогой, часто беспокоятся о том, как заснуть, а люди, у которых есть проблемы с засыпанием, часто испытывают тревогу.

4. Не проверяйте свой телефон или другие экраны

Экраны смартфонов и другой электроники излучают синий свет, который может подавлять выработку мелатонина в организме. Мелатонин — это гормон, вырабатываемый шишковидной железой в вашем мозгу, который помогает регулировать ваши циркадные ритмы и циклы сна.

Хотя лучше не проверять телефон ночью из-за потенциальной умственной стимуляции, есть несколько способов уменьшить воздействие синего света.

Многие устройства предлагают ночной режим, который меняет тон экрана на более теплый. Очки с янтарными линзами также являются недорогим способом блокировать синий свет.

5. Медитируйте или попробуйте дыхательные упражнения

Выполнение дыхательных упражнений или медитация могут помочь успокоить ум и вызвать сон. Эти методы также могут отвлечь вас от беспокойства о засыпании.

Одно упражнение, которое вы можете использовать, называется дыхательной техникой 4-7-8. С помощью этой техники вы вдыхаете через нос в течение 4 секунд, задерживаете дыхание на 7 секунд и выдыхаете через рот.

6. Расслабьте мышцы

Одна из методик, которая, по мнению многих людей, помогает им расслабиться и уснуть, — сканирование всего тела.

Вот один из способов сканирования тела:

Закройте глаза и медленно дышите.
Сосредоточьтесь на своем лице и подумайте о том, чтобы расслабить каждую мышцу.
Перейдите к шее и плечам и расслабьте их.
Продолжайте расслаблять мышцы различных частей тела, пока не доберетесь до ног.

7. Не выключайте свет

Даже если вы встанете с постели, не поддавайтесь искушению включить свет. Как и в случае с экранами телефонов, яркий свет может мешать выработке мелатонина в организме и стимулировать бодрствование.

8. Сосредоточьтесь на чем-то скучном

Любая вариация классической техники «счета овец» или скучная задача, которая занимает ваш разум, может помочь вам отвлечься и облегчить засыпание. Также может помочь чтение скучной статьи или книги.

Часть вашего мозга, называемая прилежащим ядром, играет роль в мотивации и удовольствии. Исследования 2017 года показывают, что эта часть вашего мозга может быть причиной того, что вы часто чувствуете сонливость, когда вам скучно.

9. Слушайте расслабляющую музыку

Расслабляющая музыка поможет вам расслабиться и уснуть. Он также может блокировать звуки, которые могут нарушать ваш сон.

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что личные предпочтения играют большую роль в определении того, какой тип музыки лучше всего стимулирует сон для каждого человека. Вы можете поэкспериментировать с несколькими различными типами, пока не найдете тот, который подходит именно вам.

10. Попробуйте приложения для сна

Многие люди считают, что приложения для сна помогают им быстрее заснуть, расслабляя их. На рынке есть много приложений для сна, которые предлагают расслабляющие истории, музыку или звуки. Многие из этих приложений предлагают бесплатные пробные версии, чтобы у вас было время найти подходящее.

Если вы просыпаетесь посреди ночи от кошмара и не можете снова заснуть, вы можете использовать многие из упомянутых выше техник, чтобы очистить свой разум и расслабиться:

Используйте технику дыхания 4-7-8 или другую медитативную технику, чтобы замедлить частоту сердечных сокращений и дыхание.
Выйдите из комнаты или попробуйте поспать в другом месте.
Слушайте музыку, которая успокаивает.
На несколько минут сосредоточьтесь на чем-то другом.
Включите вентилятор или кондиционер, если вам жарко.

Стресс и тревога могут затруднить засыпание. Многие люди считают, что ведение дневника о вещах, которые вызывают у них стресс, помогают расслабиться и очистить разум.

Вы также можете использовать некоторые другие техники, упомянутые выше, такие как:

техники медитации и дыхания
сосредоточение внимания на чем-то скучном
вставание и перемещение в другую комнату
сканирование тела
медитация
9001 Если вы просыпаетесь рано утром, спросите себя, есть ли очевидная причина. Вы просыпаетесь от необходимости в туалет? Вы особенно напряжены прямо сейчас?
Если причина не очевидна, вы можете попробовать улучшить свои общие привычки сна, чтобы улучшить качество сна. Вот несколько советов:
- Не пейте жидкости непосредственно перед сном.
- Регулярные физические упражнения в течение дня.
- Держите экраны подальше от спальни.
- Избегайте экранов за 2 часа до сна или используйте ночной режим.
- Избегайте кофеина после полудня.
- Избегайте никотина и алкоголя.
- Накройте или выключите свет в своей комнате.
- Избегайте дневного сна, особенно в конце дня.
- Постарайтесь придерживаться постоянного графика сна.
Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.
Случайные ночные нарушения сна не являются поводом для беспокойства, но если это становится привычкой, вы можете поговорить с врачом. Возможно, они смогут помочь вам определить причину плохого сна и найти способы изменить свои привычки сна.
Врач может порекомендовать вам обратиться к специалисту по сну для поиска основной причины или нарушения сна. Психолог или психиатр может помочь вам справиться с психологическими проблемами, нарушающими ваш сон, а невролог может помочь определить физиологическую причину.
Пробуждение посреди ночи и невозможность снова заснуть называется бессонницей поддержания сна. Многие люди обнаруживают, что сосредоточение внимания на чем-то расслабляющем или на том, что позволяет им очистить разум, помогает им быстрее заснуть.
Если вы не можете заснуть через 20 минут, вы можете переместиться в другую комнату на несколько минут, прежде чем вернуться в постель.
Но если вы заметили, что ваша бессонница становится шаблонной, вы можете поговорить с врачом. Они могут помочь вам найти причину вашей бессонницы или направить вас к специалисту по сну.
Посреди ночи? Как снова заснуть
Просыпаться среди ночи — это нормально. Большинство из нас испытывают мини-пробуждения, даже не замечая их — до 20 раз в час. Когда это приходит к наблюдаемым пробуждениям, у большинства людей бывает два или три пробуждения в сутки. ночь. Но каждый пятый американец с трудом возвращается к сон — неприятная, лишающая сна проблема, которую эксперты называют «бессонницей». поддерживающая бессонница».
Хотя мы склонны смотреть на часы, ворочаться часами или включать свет и смотреть телевизор, когда сон ускользает от нас, есть гораздо лучшие способы справиться с этим и помочь себе снова заснуть, говорит эксперт по сну Джона Хопкинса Луис. Ф. Буэнавер, доктор философии, C.B.S.M. Вместо этого попробуйте эти шесть советов по сну. Они могут помочь вам снова заснуть сегодня вечером и проложить путь к крепкому сну завтра ночью и в дальнейшем.
Не смотри на часы.
Поверните будильник лицом к стене и не поддавайтесь искушению проверить время на смартфоне. Подсчет минут пропущенного сна после пробуждения посреди ночи увеличивает стресс и тревогу, что может отсрочить возвращение ко сну. Кроме того, воздействие синего и зеленого света от ваших часов, телефона, планшета или компьютера может заставить вас чувствовать себя более внимательно.
Усаживайтесь поудобнее.
Посетите туалет, чтобы опорожнить мочевой пузырь, если он может быть полным. Убедитесь, что в вашей спальне прохладно и темно, а постельное белье подобрано правильно, чтобы вам не было слишком жарко или холодно. (Чтобы узнать больше о том, как сделать вашу спальню удобной для сна, посетите этот тур.)
Удовлетворяйте потребности в области здравоохранения.
Если у вас есть хронические боли или даже краткосрочные проблемы со здоровьем, которые вызывают дискомфорт, следуйте советам вашего врача, например, чтобы облегчить боль ночью.
Расслабься.
Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию. Проработайте различные группы мышц вашего тела (например, руки, ноги, туловище, лицо), напрягая мышцы каждой группы примерно на три четверти силы примерно на пять секунд, прежде чем сразу полностью снять напряжение. Пропустите любые мышцы, которые болят, и постарайтесь изолировать мышцы, когда вы их сокращаете, вместо того, чтобы, например, напрягать мышцы груди, когда вы сосредотачиваетесь на руках. Делайте медленные, глубокие вдохи между группами мышц.
Вставай и иди.
Если вы просто не засыпаете, встаньте примерно через 20 минут. (Можно просто предположить, сколько времени прошло.) «Сядьте в удобное кресло в другой комнате», — предлагает Буэнавер. «Читайте книгу при достаточном количестве света, чтобы вам было удобно видеть отпечаток. Если ваш разум скачет (возможно, вы просматриваете презентацию по работе, которую будете делать утром, или пытаетесь решить проблему в своей жизни), отвлекитесь, послушав тихую музыку или записанную книгу в течение нескольких минут. Не делайте ничего стрессового, например, работайте или оплачивайте счета».
Важно не оставаться в постели, даже если вы читаете, говорит Буэнавер. «Это заставит ваш мозг и тело ассоциировать вашу постель с бодрствованием, а не со сном. После пробуждения посреди ночи может быть трудно покинуть теплую, удобную постель. Но думайте об этом шаге как о вложении в лучший сон — если не сегодня, то завтра вечером и в будущем». Вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость.
Завтра работай по обычному графику.
«Не засыпайте, не вздремните и не ложитесь спать рано на следующую ночь», — говорит Буэнавер. «Вставайте в обычное время и ложитесь спать в обычное время. Вы можете чувствовать себя немного более усталым, чем обычно, в течение дня, но, увеличив аппетит вашего тела ко сну, вы обеспечите себе лучшую ночь — и после этого вы настроите себя на здоровый сон».
Что делают эксперты Советы по сну при перименопаузе
Пробуждение среди ночи является распространенной жалобой во время перименопауза. Причина одна: приливы и ночные поты. Если ты идешь спать чувствуя себя комфортно только для того, чтобы проснуться в поту из-за переодевания гормоны в зрелом возрасте, попробуйте устроить свою постель и спальню так, чтобы быстро и легко регулировка температуры.