Психология отдыха: Правила отдыха — Психологос

Правила отдыха — Психологос

Правила отдыха – правила, способствующие быстрому восстановлению сил и энергии.

Мы не роботы, когда-то мы устаем и нуждаемся в отдыхе. Жизнь на фоне постоянной усталости – неправильная жизнь, во имя наших целей и во имя нашей радости мы всегда должны быть энергичны и бодры. Должны быть отдохнувшими!

Запомните, а лучше запишите на отдельный лист и повесьте у себя перед глазами простые Правила Отдыха:

Отдых – не уход от работы, а забота о восстановлении сил.

Отдых – активный!

Отдыхать до того, как наступит усталость.

Короткий, но частый отдых лучше редкого длинного.

Отдых – это перемена деятельности.

Чтобы эти правила лучше усвоить, сделайте 10 приседаний, потянитесь и улыбнитесь. И теперь об этих правилах – поподробнее!

Отдых – не уход от работы, а забота о восстановлении сил

Есть люди, которых не заставишь отдыхать, которым «отдыхать себя» – стыдно.

Далее пишу для них:

Уважаемые трудоголики! Запишите еще одну свою обязанность: вовремя и полноценно отдыхать. Ваш отдых – не ваше личное дело, а ваша обязанность перед обществом. Это – надо. Хочу, не хочу – пора. Запишите себе и повторяйте: «Мне надо отдыхать и восстанавливать силы: это нужно моим детям, моей жене, моим коллегам и сотрудникам. Это нужно для дела!».

На отдых – с чистой совестью!

Как прекрасно было сформулировано в одной из книг по НОТ (научной организации труда) еще в советское время: «Тот руководитель, который горит на работе, не жалея себя, является вредителем, отдаляющим окончательную победу коммунистического труда».

С интонацией И.В. Сталина: «Товарищ Берия, обратите на него свое внимание!»

Отдых – активный

Отдых – это не безделье. Отдых – это работа, это другая часть вашей работы: работа по восстановлению сил и энергии. Сидеть после 23:00 за телевизором – не отдых, а месть жизни: «Раз ты такая противная, жизнь, то вот я посижу еще перед телевизором, и ничего ты мне не сделаешь! А то, что завтра буду невыспавшимся и голова будет болеть – плевать.

Моя жизнь, моя голова. Имею право!»

Ну что ж, есть такое детство.

Если вы устали и упали в одежде на кровать: «Все, спать!» – это не отдых. Это плохой отдых. Хотя бы в туалет сходили, а то позже будете просыпаться и в полудреме мучиться. Правильно спать – это сделать свой сон радостным и приятным. Это прогуляться перед сном, принять душ с растиранием, лечь в чистую, свежую постель с довольной улыбкой и закрыть глаза с ожиданием завтрашнего утра…

Из отчетов дистантников:

Включил физические упражнения в виде подзарядок в течение дня. Приседания по возможности легкая 2-3 мин. пробежка, отжимания и т.д. Полученный результат ошеломил. Как будто меняю батарейку внутри себя. Получаю заряд бодрости, в моем случае часа на 1.5. Потом требуется подзарядка. Правда все работает часов до 6 вечера. Вечером расслабление становиться более актуально.

Отдыхать до того, как наступит усталость

На любую работу нужны силы, и на работу под названием «Отдых» – тоже. Не допускайте уставать так, чтобы у вас не оставалось сил организовать себе эффективный отдых. Если вы стали уставать так, что у вас нет сил вечером сходить в фитнес или даже прогуляться, вы загнали себя в ловушку: нужно отдохнуть, а сил отдохнуть – нет… Всегда сохраняйте силы, необходимые для организации настоящего отдыха.

Кроме этого, помните: небольшая усталость снимается быстро, а сильная усталость – долго. Гораздо дешевле усталость предупредить, нежели разгребать ее последствия.

Правильно отдыхать тогда, когда чувствуете: еще немного, и придет усталость. Предупредите усталость! Пока есть силы – организуйте отдых. Китайцы, занятые на наших стройках, удивляют всех тем, что днем один час – спят. Они не бездельники, китайцы славятся своим трудолюбием, но это часть их культуры работы: чтобы работать быстро и долго, они усталость предупреждают своевременным отдыхом.

Я, как руководитель, двумя руками за то, чтобы мои сотрудники вовремя отдыхали. Нужно спать – спи, лишь бы ты всегда был бодр и активен. В свое время я преподавал в Институте и, когда мне нужно было отдохнуть, закрывался на третьем этаже в пустующей аудитории: сдвигал столы и на них 10 минут спал. Просыпался, слезал со стола и шел работать дальше.

Короткие частые отдыхи лучше редкого длинного

Четыре недельных отпуска в год – гораздо разумнее, чем один длиною в месяц.

Дробный отдых более экономичен. Чтобы отдохнуть после часа напряженной работы, обычно достаточно 10 минут. Если напряженно работать три часа подряд без перерывов, после для восстановления сил по-хорошему нужен уже час. То есть 60 минут…

Для большинства людей оптимальным режимом является отдых 10 минут каждый час.

Отдых – это перемена деятельности

Все знают, по крайней мере слышали: «Отдых – это перемена деятельности». Так вот, используйте это.

Как организм, мы состоим из трех частей: Тело, Ум и Душа. В течение дня, в разных деятельностях, когда-то работает преимущественно наше тело, когда-то больше занят ум, когда-то трудится душа. Позаботьтесь, чтобы у вас происходило чередование этих нагрузок, и тогда, при грамотной организации своей работы, вы только и будете делать, что отдыхать с утра до вечера. Подробнее смотри Отдых – это перемена деятельности

Курс Н.И. КОЗЛОВА «КАК РАБОТАТЬ НЕ УСТАВАЯ»
В курсе 6 видеоуроков. Посмотреть >>

Знаете ли вы, что такое отдых?

Об отдыхе размышляет студентка УПП Светлана Баранова:

Сегодня с утра метёт метель. Разметав снежные кудри, она стремглав несётся вперед по дороге, нервно заглядывая в лица прохожих…

От холодного дыхания метели закрывая лицо, спешу на работу. С трудом пробираюсь через заносы. Останавливаюсь перевести дыхание. Отдохнуть…

Работа, дети, отчёты, вебинары, марафоны, задания, семья, друзья всё перемешалось, завертелось и хлынуло весенним потоком дел, заполняя до краев мою жизнь. Отдых, словно красный поплавок, то глубоко утопает, то резко всплывает вверх, беспомощно сопротивляясь потоку.

Дистанция. Контракты. Отчеты. Упражнение «Бодрый отдых!». Вопросы: «Зачем планировать отдых на каждый день? Неделю? Месяц? Год?»

Курс Н.И. КОЗЛОВА «КАК РАБОТАТЬ НЕ УСТАВАЯ»
В курсе 6 видеоуроков. Посмотреть >>

Планирование дел – понятно. Распределяя время, дела, встречи ты делаешь свою жизнь насыщенной, интересной, продуктивной. И словно скорый поезд в назначенное время, в назначенный пункт приходишь вовремя по расписанию, успешно завершая свои дела.

Планирование отдыха… Работа над упражнением, к моему удивлению, показала, что в непрерывном круговороте дел совсем не отдыхаю. Накапливается усталость. Появляется раздражение. Редкие моменты отдыха ложатся психологическим грузом несделанных дел.

Планирую отдых. Учусь. Каждый час — 10 минут удовольствия или смена деятельности (полить цветы, помыть посуду и т.д.).

Ежедневно 30 — 60 минут занимаюсь любимым делом. Словно художник, дополняю свою жизнь яркими, сочными мазками счастья. Наслаждаюсь. Улыбаюсь. Расслабляюсь. Посещаю тренажерный зал, вяжу крючком, слушаю музыку, рисую…

По выходным устраиваю побеги из дома. Поход в кинотеатр, в гости, в кафе с подругами.

В конце месяца – увлекательная поездка с мужем на природу.

В летних планах семейное путешествие на машине к родственникам — 3,5 тыс. км в один конец, три часовых пояса, четыре природных зоны, захватывающие впечатления, радостная встреча с родными.

Час. День. Неделя. Месяц. Год. Отдых. Упражнение «Бодрый отдых» в жизнь человека встраивает привычку с вниманием относиться к себе, к своему здоровью, к своим близким, полезную привычку – отдыхать.

Спешу на работу, с трудом пробираясь через снежные заносы. Останавливаюсь отдохнуть, перевести дыхание …

Хорошая привычка – отдыхать!

Правильный отдых

Что такое правильный отдых — знают не все. Предположим, вы поехали с друзьями на природу (под предлогом соловьев послушать), а по факту пьянка до посинения. Вечером половине вашей компании стало плохо, на электричку вы еле успели, домой завалились поздно, не раздеваясь легли спать, а на следующее утро поняли, что встать не можете: сил нету. Разве что друзьям позвонить, пожаловаться на жизнь и на то, что сил что-то совсем не стало… Это — отдых? Нет, если после вашего отдыха вам нужно восстанавливать силы, это неправильный отдых и бестолкость. Правильный отдых тот, от которого ваш организм восстанавливает силы и накапливает новые ресурсы.

Если вы в пятницу поехали на дачу, за выходные от души накупались в речке, попарились в баньке, поработали от души на огороде, побегали с утра пораньше в лесу, погоняли мячик с детьми, покидались в волейбол, поели свежих ягод, вернулись в город счастливым, довольным. Дома залезли в душ, выпили кефирчику, легли спать. Это — правильный отдых!

Виды отдыха

Отдых-расслабление

Сон, расслабление, медитация, аутотренинг, разного рода массажи, SPA и прочие расслабляющие процедуры. Хороши тем, что позволяют расслабиться организму целиком: и голове, и душе, и телу.

Чередование активности

Вся деятельность человека может быть разбита на три вида активности: умственную, душевную, физическую. Под сменой различных форм деятельности понимается смена и видов (побегали на стадионе — сели поработали), и мелкая смена активностей (нагрузили одну группу мышц, нагрузили другую группу мышц и так далее), и длительная смена активностей (год работали, на месяц уехали в отпуск.

Организация отдыха в течение дня

Наш организм так построен, что сам, независимо от нашего желания устраивает себе отдых: например, пока одна нога шагает, вторая отдыхает. Пока работают мышцы, сгибающие ногу — отдыхают мышцы разгибающие, и так далее. Все хорошо, но таким образом организм обеспечивает себе самый минимальный уровень отдыха, достаточный для того, чтобы организм существовал, но недостаточный, для того, чтобы существующий организм еще что-то делал. Так что в течение дня нужно отдых себе организовывать.

Критерий правильности организованного отдыха — это отсутствие гнетущей усталости вечером. Да, есть усталость после дня, но усталость светлая, радостная, а не мрачная и угрюмая. Чтобы себе такой день сделать нужно помнить правила отдыха:

Отдых должен быть порционным

То есть лучше отдыхать часто по чуть-чуть. Хороший режим работы: 50 минут работы, 10 минут отдыха. Причем 10 минут лучше устроить себе небольшую зарядку: потанцевать, попрыгать, поразминаться. Следущие десять минут — можно пойти попить чай, следущие — порасслабляться и помедитировать и так далее.

Отдых должен быть активным

В течение дня — отдых активный. Смена видов деятельности — лучший отдых.

Допустим, 50 минут позанимались чем-то, требующим ума, 10 минут отдохнули, следующие 50 минут — чем-то, что ума не требует, и так далее.

Отдых должен быть правильным

То есть восстанавливающим силы. Отдых не должен сводиться к тупому смотрению в интернете картинок или прочей высокоинтеллектуальной деятельности. Отдых — это прогулка, чай в умеренных количествах, танцы, физические упражнения и так далее. «Пойдем выпьем», естественно, к этому тоже не относится.

Сон — главный отдых

Тут два пункта. Первое — продолжительность сна 7-8 часов. Второе — распорядок: вы должны лечь всегда до 24:00. Идеальный вариант — ложитесь в 22:00, просыпаетесь в 5 утра!

Душ. Особенно констрастный с растираниями.
Любые умеренные физические нагрузки: приседания, растяжки, прыжки и др.
Аутотренинг, раслабления
Дыхательная гимнастика
Лицевая гимнастика, эмоциональная зарядка
Любой позитив окружающим: посвежеете в момент!
Чай, пообедать, поужинать (в умеренных количествах)
Прогулка, пробежка
Смена окружения: уехать на дачу, на море, в Китай — куда хотите. Главное, чтобы нравилось и шло на пользу.

Упражнение «Отдых»

Один из дистантников, Д.Р., так выполнял упражнение «Отдых».

ОЗР: Отдыхаю каждые час 10 минут и 1 час в день автоматически, наслаждаюсь отдыхом. 1 раз в 2 недели полезный отдых вместе с родными. Срок встраивание привычки 1 месяц.

Как буду работать: Упражнения на каждый день в десятиминутном перерыве между работой (в 50 минут) за компьютером.

Первая 10 минутка. Концентрация внимания на стрелке или другое упражнения из статьи Д.Устинова (уже скачала, распечатала). Упражняюсь 5 минут. Остальное время просто попить, перекусить, сбегать в туалет.
Вторая 10 минутка. Работаю с диафрагмой. Прямая спина. Кулак в рот, рука перпендикулярна корпусу, отрабатываю гаммы.
Третья 10 минутка. Физические упражнения 7 минут. Качаю пресс и боковины, которые отвечают за ораторство. Или танцы под музыку.
Чётвёртая 10 минутка. Вырабатываю артикуляцию и правильность речи. Скороговорки перед зеркалом 7 минут.
Пятая 10 минутка. Учу стихи для улучшения памяти.

Примечание: Эти 10 минутки могут варьироваться по времени в зависимости от важности и нужности. Заменяться в разные дни другими, жёсткой привязки нет, но все 10 минутки должны быть заняты. Основные: обеды, ужины и завтраки в эти 10 минутки не входят.

Обязательный один запланированный час отдыха в день, где:

7 минут полного расслабления.
20-40 минут поспать (в зависимости от настроения и обстоятельств).
Посмотреть новости.
Послушать музыку или спокойную или заводную, в зависимости от настроения, расслабиться или завестись.
Спокойно покушать.
Прочие дела, не требующие напряжения.

10 научно обоснованных методов релаксации | Psychology Today

Источник: Sasin Tipchai/Pixabay

Большинство из нас привязаны к своим телефонам 24/7, перегружены работой и не уверены в будущем нашей страны или планеты. Мы чувствуем, что наше самочувствие ухудшается (пройдите этот тест, чтобы проверить себя), и нам нужны хорошие методы релаксации. Но откуда мы знаем, что стратегии, которые мы хотим попробовать, сработают? Что ж, для начала мы можем попробовать научно обоснованные методы релаксации.

Вот 10 техник релаксации, которые, согласно науке, могут помочь вам успокоиться или уменьшить тревогу.

1. Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация — это один из методов, помогающих снизить стресс. Он включает в себя напряжение мышц при вдохе и быстрое расслабление этих мышц при выдохе. Прорабатывайте одну группу мышц за раз, чтобы каждая группа мышц несколько раз напрягалась, а затем расслаблялась.

Одно исследование показало, что 20-минутная прогрессивная мышечная релаксация с понедельника по пятницу в течение 6 месяцев привела к значительному снижению уровня кортизола, показателя стресса. Таким образом, прогрессивная мышечная релаксация может быть эффективным способом снижения стресса.

2. Раскраски для взрослых

В последние несколько лет наблюдается большой интерес к раскраске для взрослых. Что ж, оказывается, раскрашивание на самом деле может быть эффективной техникой релаксации. Одно исследование показало, что использование книжек-раскрасок для взрослых может уменьшить тревогу, если раскрашиваемые фигуры достаточно сложны. Поэтому, если вы хотите раскрасить для успокоения, попробуйте взять книжку-раскраску со сложными мандалами или деталями, чтобы получить успокаивающее действие.

3. Прослушивание успокаивающей музыки

Мы можем интуитивно чувствовать, что мягкие тона успокаивающей музыки помогают нам расслабиться. Исследование подтверждает эту интуицию. Одно исследование показало, что прослушивание успокаивающей музыки помогает нам быстрее снизить уровень кортизола, ключевого гормона стресса. Учитывая, что успокаивающую музыку легко найти на YouTube, это может быть простой и эффективной техникой релаксации.

4. Йога

Как и некоторые другие методы релаксации, обсуждаемые здесь, было обнаружено, что йога снижает уровень кортизола. В одном исследовании участников просили заниматься йогой в течение 3 месяцев. У участников, которые занимались йогой 50 и более раз в течение этого периода, уровень кортизола в конце исследования был ниже. Это говорит о том, что четыре занятия йогой в неделю могут быть эффективной стратегией расслабления.

5. Взращивание радости

Д-р Барб Фредриксон говорит, что позитив способен нейтрализовать негатив, и ее исследования подтверждают это. Положительные эмоции могут создавать восходящие спирали позитива — чем больше положительных эмоций мы испытываем, тем больше эти эмоции порождают еще больше положительных эмоций. Даже если это не может считаться техникой релаксации как таковой, если положительные эмоции заставляют нас чувствовать себя лучше, то мы также должны чувствовать себя более расслабленными. Поэтому подумайте о том, чтобы создавать больше положительных эмоций с помощью таких стратегий, как благодарность и доброта.

6. Отвлекитесь от телефона

Теперь мы знаем, что слишком много времени, проведенное за нашими смартфонами или в Интернете, связано с более высоким уровнем депрессии и беспокойства. Но исследование также показывает, что это во многом зависит от того, как мы проводим это время в Интернете. Если мы используем свое техническое время, чтобы сравнивать себя с другими или читать стрессовые новости, это может быть не так хорошо для нашего уровня тревожности. Но если вместо этого мы будем использовать это время для общения с другими или участия в других социальных мероприятиях, это действительно может быть полезно для нас. Прочтите мою книгу, Перехитрите свой смартфон , чтобы узнать больше о том, как наладить здоровые отношения со своим телефоном.

7. Глубокое дыхание

Еще один способ усилить расслабление — активировать парасимпатическую нервную систему — нашу систему «отдыха и переваривания». Есть несколько способов сделать это, но одним из самых быстрых может быть несколько глубоких вдохов. Многие типы глубокого дыхания могут быть полезными, но одним из методов, подтвержденных исследованиями, является дыхание SKY. Эта техника релаксации включает в себя медленное дыхание (от двух до четырех вдохов в минуту), за которым следует быстрое дыхание (30 вдохов в минуту), а затем «Ом». Доказано, что дыхание НЕБО снижает тревогу.0003

8. Холодный данк

Один из способов быстро успокоить тело — окунаться в холодный водоем, такой как река или океан. Исследования показали, что пребывание в холодной (около 80 градусов по Фаренгейту или 26 градусов по Цельсию) воде в течение 20 минут может повысить парасимпатическую активность, которая обычно связана с чувством расслабления. Так что попробуйте эту технику релаксации, если вам не терпится остыть.

9. Питание для расслабления

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот и пробиотиков снижает беспокойство, по крайней мере, у некоторых людей. Поэтому подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион жирную рыбу и квашеную капусту, чтобы убедиться, что это полезно. С другой стороны, напитки с кофеином связаны с повышенной тревожностью, поэтому может быть полезно уменьшить потребление кофеина.

10. Сон

Вы, наверное, уже знаете, насколько важен сон для отдыха, но давайте на всякий случай включим его сюда. Когда мы не высыпаемся, у нас может быть более высокий уровень гормонов стресса, таких как норадреналин и адреналин. Это может заставить нас чувствовать себя более нервными и менее расслабленными. Поэтому обязательно высыпайтесь.

В сумме

В этом напряженном мире расслабиться бывает непросто. Поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь расслабиться, постарайтесь не забывать о сострадании к себе — строгость по отношению к себе только вызывает дополнительный стресс. Так что дайте себе передышку и попробуйте эти методы релаксации, когда сможете.

Создано с использованием материалов Института благополучия Беркли.

Ссылки

Krajewski, J., M. Sauerland и R. Wieland, Изменения кортизола, вызванные релаксацией во время обеденных перерывов – экспериментальное продольное полевое исследование на рабочем месте. Журнал профессиональной и организационной психологии, 2011. 84 (2): с. 382-394.

Карри, Н.А. и Т. Кассер, Может ли раскрашивание мандал уменьшить тревогу? Арт-терапия, 2005. 22(2): с. 81-85.

Халфа С. и др. Влияние расслабляющей музыки на уровень кортизола в слюне после психологического стресса. АННАЛЫ-НЬЮ-ЙОРКСКАЯ АКАДЕМИЯ НАУК, 2003. 999: с. 374-376.

Thirthalli, J., et al., Кортизол и антидепрессивные эффекты йоги. Индийский журнал психиатрии, 2013. 55 (Приложение 3): с. С405.

Фредриксон Б.Л. и др., Уничтожающий эффект положительных эмоций. Мотивация и эмоции, 2000. 24(4): с. 237-258.

Зоуп, С.А. и Р.А. Зопе, Сударшан крийя йога: Дыхание для здоровья. Международный журнал йоги, 2013. 6(1): с. 4.

Хилимир, М.Р., Дж.Э. ДеВилдер и К.А. Форестелл, Ферментированные продукты, невротизм и социальная тревожность: модель взаимодействия. Психиатрические исследования, 2015. 228(2): с. 203-208.

Zhang, J., et al., Взаимосвязь количества и качества сна с 24-часовым содержанием катехоламинов в моче и кортизолом в слюне при пробуждении у здоровых взрослых людей среднего возраста. Сон, 2011. 34(2): с. 225-233.

Mourot, L. , et al., Сердечно-сосудистый вегетативный контроль во время кратковременного термонейтрального погружения и погружения в прохладную голову. Авиация, космонавтика и медицина окружающей среды, 2008. 79(1): с. 14-20.

Как расслабиться | Psychology Today

Существует множество техник релаксации, которым мы все можем научиться и практиковать. Однако я обнаружил, что многие из моих клиентов (и я сам) борются с тем, как они представлены, и у них также есть проблемы с мотивацией для их использования. В ответ на это я исследовал типы техник релаксации, которые имеют наибольшую исследовательскую поддержку, и разработал последовательность из пяти шагов, которую каждый может выполнить, чтобы почувствовать себя более расслабленным за считанные минуты, без вибраций нью-эйджа.

Стресс, эмоции и мозг
Обычно нам нужно расслабиться, когда мы напряжены, обеспокоены или злимся. Часть этих ощущений связана с активацией так называемой симпатической нервной системы , которая включает в себя части вашего мозга, которые обнаруживают угрозы и стресс и реагируют на них. Если не вдаваться слишком глубоко в физиологию, скажем, что когда вы напряжены, встревожены или злитесь, ваша симпатическая нервная система активируется, учащается сердцебиение, дыхание становится учащенным и поверхностным, повышается кровяное давление, прекращается пищеварение, напрягаются мышцы. , ваше кровообращение изменяется, гормоны стресса (среди прочих кортизол и адреналин) высвобождаются в кровоток, а ваши мысли ускоряются и фокусируются на цели (подробнее об этом читайте в «Трех структурах разума»). Когда это происходит, наше тело чувствует себя неприятно, и мы ищем способы почувствовать себя лучше.

Почти у всех через некоторое время включается наша парасимпатическая нервная система (ПНС) , которая возвращает все эти физиологические изменения в норму. Ваш сердечный ритм возвращается к исходному уровню, артериальное давление снижается, пищеварение возобновляется, гормоны стресса метаболизируются, ваше дыхание замедляется и углубляется, а мышцы расслабляются. Когда это завершится, вы вернетесь в приятное, более медленное и более контролируемое состояние.

Как расслабиться
Описанный ниже процесс релаксации заключается в том, чтобы предпринять шаги для изменения своей физиологии, когда вы напряжены, встревожены или злы. В основном это делается путем переключения внимания и взятия под контроль дыхания как способа запустить парасимпатическую нервную систему. В этом нет никакой магии, только базовые шаги (некоторые из которых вы уже делаете), которые должны привести к тому, что вы быстро почувствуете себя более расслабленным. Я призываю вас практиковаться в выполнении полной последовательности по крайней мере один раз в день в течение двух недель в периоды более низкого напряжения, прежде чем вы начнете использовать ее в более срочных ситуациях. Кроме того, нет установленного количества времени, которое это занимает. Это может длиться всего минуту или две, или продолжаться так долго, как вам нравится.

Процесс
Итак, когда вы почувствуете возбуждение, прекратите то, что вы делаете, и выполните следующие 5 шагов:

1. Ориентирование : первый шаг — намеренно ориентироваться в своем окружении. Это означает визуальное и мысленное распознавание того, где вы находитесь прямо сейчас и что вас окружает. Если бы я сделал это прямо сейчас, я бы оглядел комнату и понял, что нахожусь в своем офисе в 16:05, когда светит солнце.

Этот шаг может показаться глупым или очевидным, но когда мы встревожены, напряжены или злы, мы почти никогда не обращаем внимания на то, что нас окружает. Вместо этого мы обычно поглощены своими мыслями или чувствами, связанными с вещами, которые , а не присутствует там, где мы находимся. Ориентирование позволяет нам начать расслабляться, узнавая наше непосредственное окружение, которое, как мы надеемся, спокойно, стабильно и безопасно.

2. Заземление : второй шаг помогает переключить ваше внимание на то, как вы связаны с окружающей средой. Поскольку расслабление — это физиологический процесс, важно направить внимание на свои ощущения. Итак, для этого шага намеренно отметьте, как вы связаны с окружающим миром. Для меня прямо сейчас это означало бы, что я намеренно замечаю свои ноги на полу, свою спину на стуле и то, как мой свитер ощущается на моих руках.

3. Замедление : этот третий шаг теперь привлечет ваше внимание к тому, что происходит внутри вас, особенно к вашему дыханию и частоте сердечных сокращений. Хотя есть много способов научиться изменять реакцию нашего тела в любой момент, самый простой — это контролировать свое дыхание. Существуют десятки дыхательных техник, но я считаю, что самой простой в использовании является «Дыхание 4-7-8». Это работает следующим образом:

Сядьте удобно на стул, поставьте ноги на пол и закройте глаза. Как только вы успокоитесь и заметите свое дыхание, вдохните через нос, считая до 4, задержите дыхание, считая до 7, выдохните через рот, считая до 8, и повторите. Темп не имеет значения, это должно быть что-то, что вам нравится. Суть в том, чтобы выдох был действительно длиннее, чем вдох. Постарайтесь сделать выдох плавным, чтобы почти весь воздух вышел из вашего тела. Делайте это со счетом до тех пор, пока вам нужно снизить темп, прежде чем переходить к следующему шагу. Для меня это занимает пару минут.

При этом вы действительно должны начать замечать некоторые изменения в самочувствии, наиболее очевидным из которых является замедление сердечного ритма. Это ваша парасимпатическая нервная система начинает действовать.

Усовершенствованная техника заключается в попытке использовать диафрагму для управления дыханием, чтобы живот расширялся больше, чем грудная клетка. Это отражает то, как вы дышите, когда находитесь в глубоком сне. Кроме того, если вам не подходит 4-7-8, попробуйте начать с 4-4-6.

4. Тренировка : как только вы уменьшите темп дыхания, продолжайте делать это, пока вы переходите к этому шагу. Ключевым моментом здесь является то, чтобы давать себе позитивные, обнадеживающие и спокойные сообщения, а не продолжать напряженные, тревожные и злые мысли. Когда я делаю это, я думаю что-то вроде: «Я смогу пройти через это. Все будет хорошо. Я справлюсь со всем, что произойдет. Я буду спокойно делать все, что в моих силах». У каждого будет свой способ сделать это, и некоторым людям нравится представлять это голосом кого-то, кто им небезразличен, или с изображением этого человека, говорящего им эти вещи. Продолжайте делать это вместе с дыханием, пока не почувствуете себя достаточно готовым восстановить связь с тем, что вы делали.

5. Появление : ключом к этому последнему шагу является спокойное возвращение в мир. Вместо того, чтобы просто останавливать этот процесс и возвращаться к нему, сосредоточьтесь на том, чтобы вернуться к тому, что вам нужно делать, с тем же спокойствием, которое вы можете иметь, когда просыпаетесь после хорошего сна. Просто мягко вернитесь в поток вашего дня. Это должно держать ваш разум и тело в более расслабленном и позитивном состоянии.

Заключение
После того, как вы освоите последовательность, я бы посоветовал вам придумать что-то новое и найти маленькие хитрости, которые сделают ее более эффективной для вас.