15 способов встать с кровати и быть счастливым
Обновлено от
А вот и солнечный радостный май. Время, когда ты, измученное за рабочий год тело, должен тратить на учебу максимальное количество усилий. Как же, несмотря на усталость и желание уехать куда-то поближе к теплому морю, все-таки заставить себя подняться и, скажем деликатно, пахать?
15 (хороших) ИДЕЙ
1. Ложись и просыпайся вместе с солнышком. Классика, к тому же эффективная. Попробуй для начала ложиться в 22. Выключи комп, отложи телефон и можешь запрыгивать в теплую кроватку. Если ты действительно устал за день, то через пол часа будешь уже сладко спать.
2. Поставь будильник на 5… А затем на 5:05, 5:10, 5:15 и даже на 5.30. Так ты можешь быть уверен, что не проспишь, успеешь все сделать и даже повторишь учебный материал.
3. На будильник поставь громкую и яркую песню.
4. Телефон или часы с будильником поставь подальше от себя. Но чтобы звук был хорошо слышен. На подоконник, например. Пока ты будешь ползти, чтобы его выключить, успеешь хорошенько проснуться.
5. Возьми свою волю в кулак и скинь с кровати постельное белье. Еще лучше будет, если ты его сложишь. Так никакое мягонькое одеяло не будет соблазнять тебя.
6. Немедленно отодвинь всяческие шторы и жалюзи и радуйся наполненной солнечными лучами комнатой!
8. А теперь широко открой окно. Можешь даже высунуть голову и глубоко вдохнуть. Хорошая доза кислорода стимулирует мозговую деятельность, а красивый рассвет за окном подарит вдохновение.
9. Время бежать в ванную комнату!
Самым лучшим вариантом для того, чтобы сон оставался лишь приятным воспоминанием, будет холодный, освежающий и закаляющий душик.
10. Сонные глаза и изысканные мешочки под глазами — это не проблема. Если ты не поленишься и заранее подготовишь кубики льда. Для этого достаточно приготовить настой из ромашки и залить его в специальные формочки. Потом просто помассируй кожу вокруг глаз таким целебным кубиком и вуаля!
11. Пусть твоим верным утренним товарищем станет плэйлист с любимыми задорными трэками или же крутая программа на радио — ничего так зарядит позитивной энергией как хорошее музыкальное сопровождение!
12. Под веселую музычку, радостный и умиротворенный, выпей вкусный тонизирующий напиток: ароматный кофе или, более полезный, зеленый чай.
13. Приготовь красивый и питательный завтрак: овсянка с фруктами, омлетик с зеленью, мюсли. Пусть утренняя трапеза подарит тебе не только сытость, но и чувство эстетического удовольствия на целый день.
14. Все неприятные обязанности, например, мытье посуды, уборку комнаты, попробуй исполнять с улыбкой, пой, танцуй.
И пусть это станет замечательным развлечением для твоего (хотя и очень маленького) внутреннего педанта.
15. Выгляди красиво. То есть так, чтобы нравился сам себе (в рамках приличия, конечно же). Надень любимую кофту и вперед!
Надеюсь, что эти идеи, не новые, но вечно актуальные, станут для вас полезными и вы смело, с хорошим настроением будете встречать каждый «предлетний» день.
А какие ваши способы для хорошего начала трудовых будней?
Как встать с постели во время депрессии — Сноб
Анастасия Максимова в своей книге «Из депрессии. Выход рядом» делится личным опытом и дает ряд рекомендаций: когда необходимо обратится за помощью к специалисту, как концентрироваться, что есть и как помочь человеку, который оказался заложником этой болезни. «Сноб» публикует одну из глав
Фото: Twinsfisch/UnsplashВ разгар депрессии я точно знала, зачем просыпаться по утрам: чтобы насладиться сном, когда я вернусь с работы.
Сон, секс, горячая ванна, где я могла сидеть часами, и занятия воздушной гимнастикой — только они возвращали меня к жизни. Я знаю, что многие люди в депрессии не то что не могут заниматься сексом — они в прямом смысле слова не могут встать с кровати, принять душ или приготовить еду. Депрессия ломает силу воли, как печенье, и повергает нас в апатию.
Я кричу внутри своей головы.
Когда мне удается встать и пойти на кухню, я стою, держась за стол, и стараюсь заставить себя сделать хоть что-нибудь. Включить чайник. Надо еще решить, что надеть. Почистить зубы. Слишком много задач… А зачем все? С какой целью?
Я начну с того, что вы не виноваты.
Это не лень, не безделие, не слабоволие. Вы больны, и ваше состояние — это результат болезни, которая подкашивает ваше самочувствие. Депрессия известна способностью парализовать желания и контроль. Даже если до первого эпизода вы с радостью встречали каждый новый день, то на пике депрессии вам может казаться, что не получится (да и бессмысленно) даже выбраться из постели.
Почему так происходит? Суточные колебания настроения — нормальное явление при депрессии. В определенное время суток — сразу после сна, в середине дня или поздним вечером — вы можете почувствовать резкое ухудшение настроения, слабость и отсутствие всякой мотивации. В эти пиковые моменты тяжело встать с постели, невозможно приступить к работе, почистить зубы, позавтракать или принять душ. Люди, страдающие депрессией, живут на таких «эмоциональных качелях» месяцами, балансируя между желанием умереть и страхом, что это потребует слишком много сил.
Кстати, время суток, когда наваливается «самое страшное», у разных людей отличается.
У меня, например, всегда это было утро, а к вечеру я чувствовала себя гораздо лучше.
Неподвижность успокаивает. Убаюкивает. Но она же делает нас легкой добычей для дурных мыслей. Почему мы не можем встать утром?
Вы плохо спали ночью. Между депрессией и нарушениями сна очень прочная связь. Примерно три четверти пациентов с депрессией страдают бессонницей или, наоборот, спят слишком много, никак не могут очнуться. Нарушение сна — это один из самых опасных симптомов депрессии, он повышает риск самоубийства. Ощущение недосыпа сказывается на тех, у кого диагностировали депрессию, сильнее, чем на здоровых людях. Структура сна у пациентов с депрессией также меняется: из-за высокого уровня стресса они чаще пробуждаются по ночам, и общее время их сна значительно уменьшается. Меняется также соотношение фаз сна. Хуже всего то, что, к сожалению, многие антидепрессанты не только не решают эту проблему, но и, напротив, ухудшают сон. Если вы ворочались всю ночь, неудивительно, что утром вам не хочется выбираться из постели: тело разбитое, в голове туман, и больше всего хочется остаться в кровати и продолжать спать.
Нет мотивации. Главный вопрос, который всплывает в голове: зачем? Зачем вставать, мыть посуду, отводить в садик детей, зачем идти на работу, включать ноутбук, зачем напрягаться? Ведь все это не имеет смысла. Депрессия погружает нас в абсолютную пустоту, в вакуум. Она отбирает каждую крупицу радости, а главное — отнимает смысл. Парадокс в том, что чем дольше мы лежим и позволяем своим мыслям кружить над помойной ямой сознания, тем хуже становится.
Необходимо принимать много решений. Едва мы встаем, на нас наваливается целая гора задач. Кажется, что сделать выбор несложно, но для человека в депрессии это легко становится соломинкой, которая ломает спину верблюду. Я запросто могла расплакаться, решая, надеть мне джинсы или брюки, — от одного факта, что необходимо над этим думать. Паралич воли — один из симптомов депрессии. Более сознательные люди опасаются, что они все испортят неверным решением, меня же отталкивала сама необходимость выбора. Однажды я ехала на работу и думала о загробной жизни (почему бы нет?).
Чувство вины. Оно рождается и закрепляется из-за бездействия и похоже на бег в колесе самоистязаний. Вы чувствуете вину за то, что не можете справиться с депрессией, взять себя в руки и начать наконец что-то делать, и эти переживания отнимают еще больше сил, нарастает слабость, и вставать становится еще сложнее.
Нет положительного ожидания. Еще одна причина, по которой люди продолжают лежать в кровати, даже если нужно встать и пойти на работу, заключается в том, что они не видят ничего радостного в течение дня. Все сводится к рутине: работа, обед, метро, дом… И так снова и снова: ни одного радостного события, которое заставило бы улыбнуться.
Усталость. Это мое второе имя.
Каково спать по 15–16 часов в сутки и все равно чувствовать себя разбитой — это я знаю хорошо. Я могла уснуть в метро, на эскалаторе, могла задремать на работе, опустив голову на руки. Мы как будто играли со сном в прятки, и я была маленьким ребенком, который сунул голову под кровать и считает, что его никто не видит. Сон отыскивал меня повсюду, где бы я ни находилась. Вставать по утрам было для меня пыткой — и если бы не будильник, я бы оставалась в кровати до позднего вечера.
Просто нет сил. Есть такое жутковатое явление — психомоторная заторможенность. Это нарушение не только когнитивных, но и моторных функций. Иначе говоря, вы не можете пошевелить рукой или встать с постели не в переносном, а в буквальном смысле. Этот симптом встречается только в очень тяжелых случаях депрессии.
Терри Чини в своей статье для Psychology Today так описывает это состояние: «Одна из самых тяжелых вещей в депрессии, которую я объясняю людям, заключается в том, что болезнь отнимает контроль не только над эмоциями, но и над телом.
Это называется психомоторной заторможенностью. Она начинается с общего замедления мысленных и физических процессов и может привести к состоянию, близкому к параличу. Одна из тех вещей, которая возглавляет топ симптомов депрессии, которые я ненавижу.
Мне не просто сложно двигаться — это буквально невозможно. Представьте себе, что напротив меня стоит миска с замороженным йогуртом. Я обожаю замороженный йогурт, я верю, что благодаря ему мир становится лучшим местом. Но когда я в депрессии, я не могу собрать энергию и волю, чтобы заставить себя двинуть рукой и взять ложку. Йогурт просто стоит напротив и дразнит меня: „Ну и кто теперь замороженный?“ Если я не могу заставить себя делать то, что принесет мне удовольствие, можете себе представить, как я себя чувствую, когда мне нужно заняться бытовыми делами».
Я не могу сказать вам, что делать в каждом из этих случаев, потому что часто для того, чтобы разорвать этот порочный круг, требуются медикаменты. Как, например, для случаев, когда депрессия мешает вам пошевелиться, включая психомоторную заторможенность.
Расскажу о том, какие способы помогали мне заставить себя вырваться из горизонтального плена.
Максимально упростите утро
Мысль, что мне нужно не просто встать, но немедленно принимать решения, вгоняла меня в состояние, близкое к ступору. Если вы работаете вне дома, вы начинаете нервничать из-за того, что надеть, что взять с собой, вспоминаете задачи на день… От этих мыслей становится дурно — хочется замереть и не шевелиться, желательно никогда. Я не могла заставить себя открыть шкаф, чтобы выбрать одежду.
Если бы мой партнер не готовил мне завтрак, я бы ничего не ела, потому что не нашла бы сил выбрать между хлопьями и бутербродом.
Но у каждой депрессии бывают «светлые пятна» — недолгие периоды, когда наступает прояснение. У меня они случались в основном по вечерам, когда качели настроения достигали точки «терпимо». Их я ухватывала, чтобы подстелить соломки и максимально облегчить утренние страдания.
Я выкладывала рядом с кроватью одежду — вплоть до трусов, бюстгальтера и колготок. Собирала сумку, на стиральную машинку выставляла косметику, которая мне понадобится, и обдумывала, что съесть на завтрак. Так мое утро становилось почти автономным: после сна я могла действовать, не нагружая мозг.
Это снимало страх перед решениями. Я уже не так боялась вставать с кровати: мне больше не казалось, что на меня сразу же набросятся миллион и один выбор, которые надо сделать. Я полностью автоматизировала свое утро.
Структурируйте свое время
Ситуация сложнее, если вы работаете из дома. С одной стороны, вам не нужно никуда спешить. И с другой — вам не нужно никуда спешить. К сожалению, это требует еще больше самодисциплины, на которую у вас, скорее всего, сейчас нет сил. Максимально структурируйте свое утро. У вас должен быть план буквально на каждые 10 минут: встаю, чищу зубы, засыпаю кофе в кофейник… Чем подробнее расписание, тем проще будет реализовать этот план.
Вы не должны оставлять себе зазор для мыслей.
Стоит оставить пространство, куда могла бы просочиться депрессия, — она этим воспользуется, будьте уверены. Но когда ваша голова и руки заняты действиями, в вашем мозге становится «теснее».
Совсем не важно, какую часть из задуманного вы реализуете. Главное, чтобы у вас был план на это время. Хвалите себя, даже если вы сделали два пункта из десяти, и не забудьте сказать себе, что это уже потрясающий успех.
Контролируйте «банковский счет»
В подкасте Talking Brains был замечательный выпуск, в котором психолог с 20-летним стажем, доктор Ирен Кержнерман рекомендовала рассматривать нашу ментальную энергию как счет в банке: «Все, что мы делаем, требует от нас расхода энергии. И есть вещи, которые нужны нам, чтобы „зарядить батарейку“. Обычно они делятся на пять категорий: еда, сон, чтение, смех и движение». Если продолжать метафору с банковским счетом, это доходы, а все остальное — расходы.
Если вас настигла депрессия, пора сделать перерасчет, потому что заболевание — в зависимости от тяжести — это налог на ваши доходы примерно в 50%.
Попробуйте относиться к жизни как к банковскому счету. Предположим, человек просыпается, и у него в кармане 1000 очков энергии. Он тратит по 1–2 очка на рутину вроде чистки зубов, выгула собаки или приготовления завтрака. Потом, наверное, у него уходит около 200–300 очков на сложную задачу на работе, но он отправляется на обед, смеется с друзьями и в перерывах читает интересную книгу, компенсируя тем самым затраты. Может быть, после работы он идет в тренажерный зал, получает еще 400 очков и к концу дня остается в плюсе.
Молодец, человек! Мы тебе завидуем. Но у нас все не так.
Вместо того чтобы проснуться с 1000 очками, мы просыпаемся с 500 или 300… Попробуйте оценить, сколько очков вы дадите себе в начале дня. Я знаю, что больше всего хочется ответить «0» или «1», но попытайтесь быть реалистичными. Дайте себе немного пространства.
То, на что у человека без депрессии уйдет пара очков, от вас потребует гораздо больше. Распишите каждое действие, которое отнимает силы. Например: встать с кровати (100), почистить зубы (50), принять душ (400), накраситься (1000).
.. А теперь посмотрите, что из этого списка вы можете выбросить, если очков на жизнь не хватает. Или подумайте, как пополнить энергетический баланс.
Нарисуйте таблицу, где в одном столбце укажите действие, во втором — сколько, вы думаете, у вас уйдет на него очков, а в третьем — сколько ушло на самом деле. Понимаю, это может звучать глупо. Но многие действия выполнять гораздо проще, когда вы уже к ним готовы, чем когда вы о них думаете. Планирование само по себе успокаивает нервную систему и активизирует кору головного мозга.
Попробуйте делать так хотя бы несколько дней. Не забывайте записывать и то, что прибавляет вам сил. Так вы оцените, все ли в порядке с вашим «счетом» и как исправить ситуацию.
Делайте что-то одно
Иногда мы хотим от себя слишком многого. И тогда в голове плывет эта бесконечная строчка «не могу, не могу, не могу, не могу» — пока мы не сдаемся, не накрываемся одеялом с головой и не позволяем себе впасть в дрему.
Не разрешайте апатии захватить ваше сознание.
Я знаю, что сказать проще, чем сделать, потому что и я была там. Но мы недооцениваем себя, даже когда мы в депрессии. Не нужно планировать свернуть горы и построить хрустальный дворец, достаточно встать и сделать что-то одно.
Если вас удручает гора посуды на кухне, встаньте и вымойте одну чашку. Только одну. На это не уйдет много времени и сил, а вы сделаете рывок из своего болота, и это будет гораздо ценнее. Если вы почувствуете в себе энергию вымыть еще и тарелку — здóрово, давайте! Если нет — тоже все в порядке. Вернитесь в постель, если этого хотите, и похвалите себя за то, что вы сумели встать и что-то сделать. Видите, все не так сложно. А может, наоборот — невероятно трудно. И тогда тем более стоит считать себя молодцом.
Не вставайте
Вообще этот совет противоречит большинству книг о депрессии, которые я читала. По мнению их авторов, главное — встать. Но, на мой взгляд, гораздо важнее — заставить шевелиться «рациональный мозг».
Возможно, вы просто не способны встать, что бы вы ни делали.
Понимаю, потому что знаю, каково это. Знакомое чувство: только опусти на пол ногу — и навалятся все горести этого мира. А тут, в кровати, есть хотя бы иллюзия безопасности и спокойствия.
И знаете что? Не вставайте. Никто не умрет, если сегодня вы просто останетесь в постели. Нет совершенно ни- каких оснований себя винить. Примите это как решение, а не поражение. Гораздо важнее — не позволять себе лежать, уставившись в потолок или в стену. Возьмите книгу, ноутбук, блокнот, раскраску и цветные карандаши — все, что вас развлечет. Растрясите мозг. В конце концов, в постели даже можно сделать растяжку — для этого не обязательно покидать «островок спокойствия».
Не превращайте это в ежедневную практику, но и не корите себя за то, что один день полностью провели в постели.
Самое важное: какой бы способ вы ни выбрали, чтобы заставить себя встать, хвалите себя за каждое действие. Здесь нет ничего нелепого. Сейчас вы — боец, и каждый шаг для вас — победа. То, что вы чувствуете апатию, — не ваша вина, просто сейчас так работает ваш мозг.
Вы можете это изменить. Главное — дать себе на это время.
Не можешь встать с постели? Попробуйте эти 15 советов, чтобы почувствовать себя лучше
Эти 15 техник могут помочь вам преодолеть чувство, что вы не можете встать с постели. Если вы чувствуете чрезмерную сонливость или вам трудно справиться с депрессией, одна из этих стратегий может вам помочь.
Найдите партнера по подотчетности
Друзья и члены семьи могут служить поддержкой и точкой подотчетности. Они могут связаться с вами и оказать поддержку. Они также могут подбодрить и помочь.
Попросите кого-нибудь писать или звонить вам каждое утро, чтобы узнать о ваших успехах и планах. Предвкушение регистрации может побудить встать.
Положитесь на пушистого друга
Домашние животные могут помочь людям с депрессией. Исследования показали, что домашние животные, особенно собаки, могут:
- уменьшить стресс
- снизить тревогу
- облегчить чувство одиночества
Они также поощряют занятия спортом, которые улучшают общее состояние здоровья.
Кроме того, животным нужно, чтобы вы встали с постели — они пользуются туалетом на улице! Когда задыхающийся пёс прижимается к вам носом для любви и прогулки, это может быть полезным способом побудить вас встать с постели.
Делайте маленькие шаги
Если день кажется тяжелым, не сосредотачивайтесь на нем. Сосредоточьтесь на моменте. Поставьте себе цель «следующий шаг». Скажите себе, что вам нужно только сходить в душ. Когда вы это сделаете, скажите себе, что вам нужно только одеться, а затем приготовить завтрак.
Шаг за шагомОтноситесь к каждому элементу своего дня как к отдельной задаче. Если он начинает казаться слишком громоздким или тяжелым, остановитесь. Начните снова, когда почувствуете, что можете приложить усилия, необходимые для завершения этой задачи.
Сосредоточьтесь на успешных моментах и днях
Вы, вероятно, чувствовали это раньше. И вы, скорее всего, преодолели это. Напомните себе об этом и о том, что вы чувствовали, когда смогли выполнить то, что сделали.
Будь то переход от кровати к обеденному столу или успешное участие в запланированной деловой встрече, чувство выполненного долга может стать сильным стимулом для повторного посещения.
Подкупите себя добрыми чувствами
Вы знаете, как приятно сделать первый глоток кофе в вашем любимом кафе? Помните об этом и заставьте себя жаждать этого.
Желание — мощный двигатель энергии. Может быть, это не кофе, но вы любите слушать музыку и покачиваться на своей веранде в солнечных лучах. Представьте этот момент. Когда вы жаждете события или чувства — или да, даже еды — у вас есть что-то, что побуждает вас подняться.
Включите несколько мелодий
Трудно усидеть на месте, когда ваши динамики бьют в темпе. Включите динамичный саундтрек (медленные и расслабляющие песни лучше в другой раз) и сядьте.
Вам не обязательно танцевать, но раскачивание, хлопок или щелчок могут помочь вам почувствовать движение конечностей. Воспользуйтесь моментом, чтобы потянуться и поставить одну ногу перед другой.
Пролить немного света
Темные, тусклые комнаты так и манят ко сну, но это проблема, если вам трудно встать с постели. Включите лампы или распахните шторы, чтобы наполнить комнату ярким, согревающим светом. Это поможет вам чувствовать себя более бдительно.
Работайте втроем
Длинные списки дел могут показаться непосильными. И если вы не выполните весь список, вы можете почувствовать разочарование. Вместо этого поставьте перед собой всего три задачи.
Запишите их, если это поможет вам сосредоточиться, но не превышайте лимит в три. Когда вы отметили эти три пункта, дайте себе немного отдохнуть. Возможно, вы сделали все, что нужно на сегодня, или вы можете написать еще один список из трех пунктов.
Работайте с тем, что, как вы знаете, вы можете сделать. Дайте себе время на отдых между задачами.
Обратитесь к людям, которым вы можете доверять
Депрессия, тревога или стресс могут оставить вас в изоляции и одиночестве. Это сильное чувство, которое трудно преодолеть, и оно заставляет вас избегать других.
Не поддавайтесь этому искушению и попросите друзей запланировать встречу или встретиться с вами по телефону.
Свяжитесь с намиЧеловеческая связь очень сильна. Это может помочь вам почувствовать себя важным в жизни других.
Скажите себе свой план
Когда мысли в вашей голове говорят вам оставаться в постели, ответьте им (и себе). Скажите, какие у вас планы на будущее.
Когда вы находитесь в движении, часто легче оставаться в движении. Эта техника может потребовать работы и времени. Терапевт также может помочь вам разработать правильные «темы для разговора» и стратегии.
Думайте о хорошем
Фотографии, цитаты, музыка: все это может вызвать положительные эмоции и счастливые воспоминания. Это может помочь вам преодолеть чувство «застревания», когда вы чувствуете, что у вас нет сил, чтобы встать с постели.
Держите фотоальбом рядом с кроватью или купите книгу с вдохновляющими цитатами, которые говорят о вас.
Откройте эти книги, когда захотите добавить немного яркости в свой день.
Заполните свой календарь
Устройте себе событие каждый день, которого вы с нетерпением ждете. Это не обязательно должно быть большое событие. Встретиться с другом за кофе. Наконец-то попробуй эту новую пекарню в центре города. Загляните в магазин вашего друга, чтобы посмотреть его новинки по дороге домой.
Поставив перед собой цель, которая доставляет удовольствие и приносит удовольствие, вы можете преодолеть чувство страха или беспокойства.
Выйдите на улицу
Быть на улице полезно. Некоторые исследователи считают, что пребывание на свежем воздухе может улучшить вашу концентрацию и помочь вам быстрее выздороветь. Воздействие солнечного света увеличивает количество химических веществ, отвечающих за хорошее самочувствие, таких как серотонин, в вашем мозгу.
Даже несколько минут на свежем воздухе могут помочь. Начните с малого и выйдите на крыльцо, балкон или на задний двор.
Если вам так хочется, прогуляйтесь и погрейтесь на солнышке.
Солнечный свет приносит много пользы. От помощи в поднятии настроения до укрепления костей — солнечный свет — мощная штука.
Планируйте отдых в свой день
Если вам нужен отдых, будь то сон или чтение книги, обязательно запланируйте его в свой день. Это даст вам уверенность в том, что, хотя ваш день может быть загружен, вы сможете остановиться, отдохнуть и освежиться.
Побалуйте себя
Завтра новый день. Если сегодня вы не можете встать с постели, ничего страшного. Если вы не можете пройти дальше первой цели, ничего страшного. Вы можете рассчитывать на завтра, чтобы добиться цели. Туман рассеется, и вы сможете вернуться к своим обычным делам.
Возможно, вам удастся преодолеть чувство, что вы не можете встать с постели. Однако, если вы этого не сделаете, рассмотрите возможность сотрудничества со специалистом в области психического здоровья, например с терапевтом, для разработки методов и стратегий, которые могут быть вам полезны в будущем.
Эти специалисты и поставщики медицинских услуг также могут быть полезны при лечении других элементов психических заболеваний, таких как депрессия, включая изоляцию, раздражительность и потерю интереса. Вот как найти терапию для любого бюджета.
Когда вы чувствуете себя подавленным, слишком усталым или просто не в состоянии встать с постели, напомните себе, что нужно действовать шаг за шагом.
Хотя эти стратегии могут работать не каждый раз, они по-прежнему являются отправной точкой для того, чтобы помочь вам найти способы преодолеть симптомы депрессии, тревоги или стресса и продолжить заниматься тем, чем вы хотите заниматься.
8 способов справиться с утренней депрессией и успешно выйти из депрессии
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает только те бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.Депрессия доставляет так много проблем
Я живу с депрессией так долго, что чувствую, что прошел через все симптомы, которые может предложить это состояние.
Безысходность, чек. Усталость, проверьте. Бессонница, проверьте.
Прибавка в весе — и потеря веса — проверяйте и проверяйте.
Жизнь с депрессией тяжела, независимо от того, какие симптомы вы испытываете. Иногда сам процесс вставания с постели может показаться таким серьезным препятствием, что вы не знаете, как все делают это каждый день.
И, если вы похожи на меня, нарушения сна — распространенный симптом. Мне даже удавалось одновременно испытывать бессонницу и гиперсомнию (слишком много сна).
Несмотря на то, что я принимаю лекарства, работаю с терапевтом и практикую другие полезные техники, которые помогают мне в течение дня прямо сейчас, иногда самая большая задача – это начать день.
Вот несколько советов, которые я собрал за годы, чтобы вытащить себя из постели (и из глубокой депрессии).
Многие люди, в том числе и я, застревают в рутине, вытаскивая себя из постели, чтобы добраться до работы… вот и все. У нас едва хватает времени на завтрак в нашей рутине. Мы просто пытаемся выйти за дверь.
Но если вы создадите утреннюю рутину, ради которой стоит просыпаться, у вас может быть другой взгляд на свое утро.
1. Начните медленно: сесть
Начни с азов: просто попробуй сесть. Поднимите подушки и, возможно, положите рядом дополнительную подушку, чтобы поддерживать себя.
Иногда простое сидение может приблизить вас к тому, чтобы встать, подготовиться и начать свой день.
2. Что на завтрак? Начните думать о еде
Мысли о еде или первой чашке кофе могут стать отличной мотивацией. Если ваш желудок начинает достаточно урчать, пока вы заставляете себя думать о яйцах, беконе и французских тостах, вы, скорее всего, подтянетесь.
Однако это не всегда работает, особенно если вы испытываете потерю аппетита из-за депрессии. Тем не менее, знайте, что если вы съедите что-нибудь утром — даже если это будет всего лишь кусочек хлеба, — это поможет вам встать.
Кроме того, если вы принимаете лекарства по утрам, обычно неплохо иметь что-нибудь в желудке.
3. Не пренебрегайте классикой — попробуйте будильник
Вернитесь к классике. Установите будильник — или целую кучу надоедливых будильников — и уберите телефон или часы подальше от себя.
Вам придется встать, чтобы выключить его. Хотя легко снова залезть в постель, если у вас установлено несколько будильников, к третьему вы, вероятно, просто скажете: «ПРЕКРАСНО! Я ВВЕРХУ!»
4. Сосредоточьтесь на том, что вас окружает
Бумага и ручки могут показаться старомодными, но эффект, который они производят, определенно таковым не является. Подумайте о том, чтобы каждый день записывать то, за что вы благодарны. Или, что еще лучше, сделайте это на ночь, а утром перечитайте свою благодарность. Напоминание себе о положительных моментах в вашей жизни может начать ваш день немного лучше.
Другой вариант — сосредоточиться на своих питомцах, которые приносят много пользы. Они могут стать отличной мотивацией для пробуждения по утрам, будь то кормление, прогулка или объятия с ними.
Если вы потратите всего несколько минут на беззаветную любовь вашего питомца, это может оказать огромное положительное влияние на ваше настроение.
5. Мотивируйте себя рутиной
Не торопитесь вставать, собираться и получать удовольствие от утра.
Вы также можете попробовать использовать другие формы мотивации, например, телефон.
Позвольте себе проверить электронную почту или посмотреть милое видео с животными, чтобы начать свой день. Просто чтобы убедиться, что вы не сидите с телефоном все утро в постели, установите таймер. Держите его около 15 минут для телефонного времени. Другой вариант — поставить телефон вне досягаемости, чтобы вам приходилось вставать, чтобы воспользоваться им.
Помните, дайте себе время, чтобы создать распорядок, который вам понравится
Если вы начнете смотреть на свое утро более мягко и позитивно, вы можете не просто думать о нем как о необходимости встать и сделать то или иное .
Небольшие приятные действия
- Приготовьте чашку кофе или чая и посидите на свежем воздухе хотя бы 10 минут.
- Сделайте несколько легких растяжек из йоги.
- Используйте утреннюю медитацию, чтобы начать свой день более спокойно и осознанно.
- Завтракайте, слушая музыку, которая заставляет вас чувствовать себя более позитивно, бодрствовать или успокаиваться.
Научитесь получать удовольствие от утреннего ухода за собой. Это еще одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы справиться с депрессией и пережить свой день.
Все люди разные. Но то, что действительно превратило меня из кого-то, свернувшегося в клубок депрессии и безнадежности, в сидячее положение в постели, — это световая терапия.
Терапия ярким светом (также известная как терапия белым светом) часто рекомендуется людям с большим депрессивным расстройством с сезонным характером (также известным как SAD) или нарушениями сна.
Необходимы дополнительные исследования, но данные свидетельствуют о том, что он может помочь людям с депрессией и обладает антидепрессантными свойствами. Мой психолог и несколько других экспертов, с которыми я встречался, также рекомендуют эти лампы людям с другими типами несезонной депрессии.
Посидеть несколько минут перед светом необходимо, чтобы получить свою «дозу», то есть нет необходимости сразу выпрыгивать из постели.
Пока мои глаза изо всех сил пытаются даже открыться, я обычно наклоняюсь, включаю маленькую коробочку с солнечным светом в своей комнате… и закрыть их снова почти невозможно.
Я могу проверить свой телефон или взять чашку теплого чая и вернуться к свету на 20 минут, еще находясь в постели. К тому времени, когда это закончилось, я обнаружил, что готов встать и начать двигаться. Мой парень (с которым я живу и которому не нравятся 12 будильников подряд) тоже сидит со мной и говорит, что чувствует себя бодрее, когда будильник делает.
По данным клиники Майо, при сезонной депрессии рекомендуется использовать световой короб с яркостью 10 000 люкс на расстоянии от 16 до 24 дюймов от лица. Используйте его ежедневно в течение примерно 20-30 минут, предпочтительно рано утром после первого пробуждения. Найдите световой короб онлайн.
Если ваша депрессия становится более серьезной или неспособность встать с постели становится хронической проблемой, не бойтесь обращаться за помощью.
Вы живете с кем-то? У вас есть друг или коллега, работающий по тому же графику, что и вы? Не бойтесь просить их стать частью вашей рутины.
Если вы живете с кем-то, попросите его войти и разбудить вас или, может быть, посидеть с вами. Это может быть что угодно, от приготовления кофе по утрам или до того, как вы встанете с постели, прежде чем они уйдут на работу.
Или обратитесь к коллеге, если вас это устраивает. Кто-то с таким же рабочим графиком может позвонить вам, когда вам нужно встать с постели утром. Пять минут ободряющей болтовни для пробуждения поднимут вам настроение на предстоящий день.
Большинство людей сострадательны и готовы помочь. Вам не нужно делиться всей историей своего психического здоровья, чтобы они поняли, что что-то происходит. Просто признать, что это трудное время, может быть достаточно.
Поначалу может быть трудно просить о помощи, поэтому помните следующее: Вы не обуза и те, кто любит вас или заботится о вас, скорее всего, будут рады помочь.
Другая форма помощи может быть получена от специалиста по психическому здоровью. Они могут помочь с лекарствами, методами или альтернативными методами лечения. Если вы не можете встать с постели и заниматься повседневными делами, возможно, пришло время скорректировать или изменить план лечения.
Даже если вы знаете, что ваши лекарства вызывают у вас сонливость (или не сонливость), вам не нужно упорствовать только потому, что это упомянуто на этикетке. Не думайте, что глупо говорить своему лечащему врачу, что вас беспокоят последствия. Они могут обсудить корректировку дозировки или времени приема.
Например, если лекарство начинает действовать, врач может порекомендовать принимать его утром. Это может помочь вам встать и избежать бессонницы.
Совет: поливайте себя!Так как мне нужна вода, чтобы облегчить прием лекарства, я люблю держать стакан воды у своей кровати. Это помогает мне избавиться от любых оправданий, чтобы не принимать лекарства, особенно когда я не хочу вставать.
Кроме того, глоток воды действительно поможет разбудить организм.Однако лекарства с седативным эффектом следует принимать только вечером перед сном. Часто люди могут принять лекарство утром и обнаружить, что они истощены, не осознавая, что оно оказывает успокаивающее действие.
Будут дни, когда вы просто не сможете встать. И это нормально иметь время от времени. Устройте себе день психического здоровья. Найдите время для себя.
Иногда я настолько измучен, перегружен работой и подавлен своей депрессией и повседневными делами, что просто не могу встать. И пока я знаю, когда обращаться за помощью в кризисной ситуации, я знаю, что моя работа не рухнет, пока меня нет.
Мое психическое здоровье так же важно, как и физическое здоровье
Если я чувствую себя особенно подавленным, я могу взять выходной, как если бы у меня была лихорадка или грипп.
Не кори себя. Будьте нежны с собой. Позвольте себе взять выходной, если это необходимо.