Сон делать: Как улучшить сон в домашних условиях

10 способов улучшить свой сон

23 октябряЗдоровьеЖизнь

Рекомендации, разработанные специалистами из Всемирного общества сна.

1. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время

Многие из нас по выходным дают себе поблажки и спят чуть ли не до самого обеда. Однако учёные считают, что из-за такого непостоянства сбиваются наши циркадные ритмы. Улучшить сон поможет ежедневный подъём и отход ко сну в одно и то же время.

2. Устраивайте перерывы на сон, если чувствуете усталость

Немного вздремнув, вы снова обретёте бодрость. Однако учитывайте, что послеобеденный сон не должен длиться дольше 45 минут.

3. Откажитесь от вредных привычек

Специалисты советуют не употреблять алкоголь и не курить хотя бы за четыре часа до сна. Хотя эти привычки лучше всего бросить раз и навсегда.

Либорио Паррино

Профессор неврологии.

Хорошие привычки положительно влияют на качество сна. А многие исследования показывают, что качество сна намного важнее его количества.

4. Сократите употребление кофеина

По рекомендациям Всемирного общества сна как минимум за шесть часов до отхода ко сну необходимо перестать употреблять кофеин. Имейте в виду, что он содержится не только в кофе, но также в чае, газированных напитках и даже шоколаде.

5. Не наедайтесь перед сном

Можно устроить лёгкий перекус. Но за четыре часа до сна не следует налегать на тяжёлую, острую и сладкую пищу.

6. Не занимайтесь спортом перед сном

Специалисты настаивают на том, что спортом нужно заниматься регулярно. Однако физическая активность непосредственно перед отходом ко сну может навредить его качеству.

7. Выбирайте комфортные постельные принадлежности

Если посреди ночи вы просыпаетесь от того, что вам жарко под привычным шерстяным одеялом, значит, пришло время его сменить. Ради своего же здоровья.

8. Проветривайте спальню

В ходе недавно проведённого исследования выяснилось^{A. K. Mishra, A. M. van Ruitenbeek, et al. Window/door opening-mediated bedroom ventilation and its impact on sleep quality of healthy, young adults / Indoor Air, что при открытом окне качество сна улучшается. Если же у вас есть кондиционер, то подберите температуру, наиболее подходящую для сна. Она должна быть на несколько градусов ниже обычной.}

9. Устраните отвлекающие шумы и свет

Находящаяся в комнате электроника может помешать вам выспаться. Например, мигающие цифровые часы, гудящий компьютер и, конечно, включённый телевизор.

10. Не занимайтесь на кровати посторонними делами

С помощью смартфона или ноутбука мы легко можем отвечать на имейлы, лёжа на кровати. Однако это может привести к тому, что вы будете ассоциировать это место с работой. Перестаньте так делать. Постель предназначена для сна и секса.

Соблюдая эти правила, вы улучшите качество сна, а также предотвратите его фрагментацию и недосып. Последний может привести к серьёзным проблемам со здоровьем, включая психические расстройства и сердечно-сосудистые заболевания.

Как наладить режим сна?

Сон — особое состояние сознания человека, включающее в себя ряд стадий, закономерно повторяющихся в течение ночи (при нормальном суточном графике). Появление этих стадий обусловлено активностью различных структур мозга.

У здорового человека сон начинается:

1 стадия — медленного сна (Non-REM-сон), которая длится 5-10 минут.

2-я стадия — продолжается около 20 минут.

3-4 стадии — 30-45 минут приходится на период.

После всех стадий спящий снова возвращается во 2-ю стадию глубокого сна, после которой возникает первый эпизод быстрого сна, который имеет короткую продолжительность — около 5 минут. Вся эта последовательность называется циклом.

Первый цикл имеет длительность 90-100 минут. Затем циклы повторяются, при этом уменьшается доля медленного сна, и постепенно нарастает доля быстрого сна (REM-сон), последний эпизод которого в отдельных случаях может достигать 1 часа. В среднем, при полноценном здоровом сне отмечается пять полных циклов.

Средняя продолжительность сна человека обычно зависит от многочисленных факторов: начиная от возраста, пола, образа жизни, питания и степени усталости, до внешних факторов (общий уровень шума, местонахождение и т. д.).

В общем случае, при нарушениях сна его длительность может составлять от нескольких секунд до нескольких суток. Также бывают случаи, что взрослому человеку требуется 12 часов, чтобы выспаться и восстановить запас сил после тяжёлой работы или бессонных ночей. Нарушение физиологической структуры сна считается фактором риска, который может приводить к бессоннице.

Лишение сна является очень тяжёлым испытанием. В течение нескольких дней сознание человека теряет ясность, он испытывает непреодолимое желание уснуть, периодически «проваливается» в пограничное состояние со спутанным сознанием.

Что нужно сделать для нормализации сна

1. Соблюдайте режим

Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Если ваш организм никак не может привыкнуть «отключаться» в 23.00, попробуйте просыпаться на полчаса раньше. Не позволяйте себе дремать возле телевизора в 8-9 вечера: это отнимет у вас возможность заснуть в положенное время.

2. Ешьте, но в меру!

Ложиться спать голодным – неправильно! Но и наедаться на ночь до отвала – верный способ заиметь бессонницу. Ешьте на ужин продукты, богатым калием и магнием – они известные «успокоители» нервной системы. Микроэлементы содержат: орехи мед, овсянка и гречка, морковь, капуста, бананы, курага, мясо курицы и индейки.

3. Готовьтесь ко сну

Прежде чем пойти в спальню, проветрите помещение, а еще лучше – прогуляйтесь вечером минут 20-30. Если на работе выдался неспокойный день, примите расслабляющую ванну с несколькими каплями эфирного масла лаванды либо мяты (или с настоем мелиссы либо календулы). За полчаса до сна растворите ложку меда в стакане теплого молока и выпейте.

4. Используйте силу трав

Бессонница продолжает мучить? Заварите успокоительный настой. 4 ст. ложки травы пустырника залей стаканом кипятка и 2 часа настаивай в термосе. Пейте за полчаса до еды 3 раза в день по 1/3 стакана. На ночь рекомендуем «снотворный» напиток. Возьмите по 1 ч. ложке корней валерианы и шишек хмеля, залей стаканом кипятка и настаивайте в течении 1 часа. Затем добавьте ложку меда и выпейте перед сном как чай.

5. Посетите врача

Если вы страдаете отсутствием сна регулярно – обратитесь к терапевту. Доктор поможет установить причину бессонницы и выпишет таблетки. Но никогда не принимайте снотворное по совету друзей или родителей: препараты подбираются индивидуально. Кроме того, некоторые из них вызывают привыкание.

Добрых Вам снов!

Что происходит, когда вы спите: наука о сне

Когда вы спите, ваше тело претерпевает ряд изменений, которые обеспечивают отдых, жизненно важный для вашего здоровья в целом. Сон позволяет мозгу и телу замедлиться и включиться в процессы восстановления, способствуя улучшению физической и умственной работоспособности на следующий день и в долгосрочной перспективе.

Когда вы не спите, происходит короткое замыкание этих фундаментальных процессов, влияющих на мышление, концентрацию, уровень энергии и настроение. В результате сон, в котором вы нуждаетесь, — от семи до девяти часов для взрослых и еще больше для детей и подростков — имеет решающее значение.

То, что происходит во время сна, в том числе то, как разворачиваются отдельные стадии сна, демонстрирует сложность сна и его важность для нашего благополучия.

Как меняется сон ночью?

Во время нормального периода сна вы проходите от четырех до пяти циклов сна. Каждый цикл сна состоит из четырех отдельных стадий сна.

Четыре стадии сна подразделяются на две категории: быстрый сон (REM) и медленный сон. Эти категории важны, потому что то, что происходит во время фазы быстрого сна, резко отличается от того, что происходит во время медленной фазы сна.

Первые три стадии сна состоят из медленной активности. Стадия 1 короткая и представляет собой процесс засыпания и перехода в сон. На стадии 2 тело и разум замедляются, когда вы погружаетесь в сон. Легче всего проснуться во время этих первых двух стадий.

На стадии 3, также известной как глубокий сон, тело находится в режиме восстановления, замедляясь еще больше. В то же время общая мозговая активность замедляется и демонстрирует отчетливую картину импульсов активности, которые, как считается, помогают предотвратить нежелательные пробуждения.

Четвертая стадия — быстрый сон. В периоды БДГ активность мозга возвращается к уровню, аналогичному бодрствованию, что объясняет, почему БДГ ассоциируется с самыми интенсивными снами. Хотя дыхание и частота сердечных сокращений учащаются во время быстрого сна, большинство мышц парализованы, что мешает нам разыграть эти яркие сны.

Каждый цикл сна длится от 70 до 120 минут. В первые циклы ночного сна больше времени уходит на медленный сон. Большая часть быстрого сна приходится на вторую половину ночи. Последовательность стадий и циклов сна в одном периоде сна известна как архитектура сна.

Что происходит с вашим мозгом и телом во время сна?

Практически каждая часть тела претерпевает заметные изменения во время сна. При засыпании тысячи нейронов в мозгу переключаются из состояния бодрствования в состояние сна, посылая сигналы по всему телу.

Хотя биологическая роль сна до конца не изучена, исследования показывают, что он укрепляет сердечно-сосудистую и иммунную системы и помогает регулировать обмен веществ. То, что происходит во время сна, можно увидеть в заметных изменениях в основных телесных процессах.

Дыхание

Дыхание замедляется во время медленного сна, при этом частота дыхания достигает минимальной частоты во время третьей стадии глубокого сна. Дыхание учащается и может стать нерегулярным во время быстрого сна.

Частота сердечных сокращений

Как и в случае с дыханием, частота сердечных сокращений начинает замедляться на стадии 1 и достигает самого медленного темпа на стадии 3. С другой стороны, во время быстрого сна пульс учащается почти до такой же частоты, как и в бодрствующем состоянии.

Мышечный тонус

Мышцы постепенно расслабляются во время каждой стадии медленного сна, и общий расход энергии тела снижается. Во время фазы REM большинство мышц парализовано в состоянии, известном как атония. Это не дает ногам и рукам дергаться в ответ на содержание сна. Тем не менее, дыхательные и глазные мышцы остаются активными, а движение глаз за закрытыми веками послужило источником вдохновения для названия сна с быстрым движением глаз.

Подкаст Мэтта Уокера

Научный консультант SleepFoundation.org

Что такое сон?

Слушайте на Buzzsprout

Мозговая активность

При измерении во время сна мозговые волны показывают четкие закономерности, связанные с каждой стадией сна. В начале медленного сна мозговые волны значительно замедляются; однако на стадии 2 и стадии 3 наблюдаются многочисленные быстрые всплески мозговой активности.

Во время быстрого сна активность мозга ускоряется, демонстрируя заметно разные типы мозговых волн. Повышенная мозговая активность — вот почему быстрый сон известен как стадия, наиболее связанная с яркими сновидениями.

Считается, что быстрый сон активизирует критически важные когнитивные способности, включая консолидацию памяти, но считается, что не-БДГ-сон, даже при сниженной мозговой активности, способствует правильному функционированию мозга во время бодрствования.

Сновидения

Сновидения наиболее распространены и интенсивны во время быстрого сна, но они могут возникать в любой стадии сна. Тем не менее, сны, которые случаются во время медленного и быстрого сна, как правило, демонстрируют разные модели, причем сны быстрого сна часто бывают более причудливыми, захватывающими или причудливыми.

Уровни гормонов

Сон и внутренние часы организма, или циркадные ритмы, играют важную роль в регуляции выработки многочисленных гормонов, включая:

Мелатонин, способствующий сну
Гормон роста, поддерживающий развитие костей и мышц, а также обмен веществ
Кортизол, который является частью системы реакции организма на стресс
Лептин и грелин помогают контролировать аппетит

Уровень гормонов колеблется на разных стадиях сна, и качество сна также может влиять на выработку гормонов в дневное время.

Что делать, если у вас проблемы со сном?

Если у вас есть проблемы со сном, вы можете не получить восстанавливающих преимуществ, которые исходят от того, что обычно происходит во время сна. Конкретные эффекты зависят от типа проблемы со сном и ее причины.

Что делать, если у вас бессонница?

Людям с бессонницей трудно заснуть или спать столько, сколько они хотят, что означает, что они недосыпают. В результате они могут не пройти достаточное количество циклов сна, чтобы получить полноценный отдых, что приводит к дневной сонливости, а также негативно влияет на настроение и мышление.

Лишение сна, часто сопровождающее бессонницу, может нарушить баланс архитектуры сна. Например, после недосыпа люди часто испытывают отскок быстрого сна, проводя непропорционально много времени в фазе быстрого сна. Это может вызвать слишком большую активность мозга, что, в свою очередь, может вызвать у вас чувство раздражительности и усугубить проблемы с психическим здоровьем, такие как тревога и депрессия.

Что происходит во время сна, если у вас расстройство сна?

Нарушения сна могут отрицательно сказаться на том, что происходит во время сна. Например, синдром беспокойных ног или нарушение дыхания из-за апноэ во сне могут вызывать частые пробуждения, которые прерывают нормальный цикл сна, уменьшая восстановительный сон. Нарушения циркадного ритма сна-бодрствования могут привести к недостаточному сну или аномальной архитектуре сна.

Что происходит, когда вы слишком много спите?

Гиперсомния — это состояние, при котором человек слишком много спит. Люди с гиперсомнией часто испытывают чрезмерную дневную сонливость, и им может быть трудно бодрствовать, когда это необходимо. Исследования показывают, что гиперсомния связана с изменениями в архитектуре сна, такими как сокращение продолжительности глубокого сна и увеличение продолжительности медленного сна, что может повлиять на общее качество сна.

Была ли эта статья полезной?
Да №

использованная литература

+11 Источники

1.
Шёнауэр, М., и Пёльхен, Д. (2018). Спящие веретена. Текущая биология: CB, 28(19), R1129–R1130. https://doi.org/10.1016/j.cub.2018.07.035
2.
Отделение медицины сна Гарвардской медицинской школы. (2007, 18 декабря). Естественные модели сна. Получено 16 октября 2020 г. с сайта http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem
3.
Национальный институт неврологических расстройств и инсульта (NINDS). (2019, 13 августа). Основы мозга: понимание сна. Получено 16 октября 2020 г. с сайта https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
4.
Сапер, С.Б., Фуллер, П.М., Педерсен, Н.П., Лу, Дж., и Скаммелл, Т.Е. (2010). Переключение состояния сна. Нейрон, 68(6), 1023–1042. https://doi.org/10.1016/j.neuron.2010.11.032
5.
Юнг, К.М., Мелансон, Э.Л., Фридендалл, Э.Дж., Перро, Л., Эккель, Р.Х., и Райт, К.П. (2011). Расход энергии во время сна, депривация сна и сон после депривации сна у взрослых людей. Журнал физиологии, 589 (часть 1), 235–244. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2010.197517
6.
Отделение медицины сна Гарвардской медицинской школы. (2007, 18 декабря). Сон, обучение и память. Получено 16 октября 2020 г. с сайта http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory
7.
Пейгель Дж. Ф. (2000). Кошмары и расстройства сна. Американский семейный врач, 61 (7), 2037–2044 гг. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10779247/
8.
Пейн, Дж. Д., и Надель, Л. (2004). Сон, сновидения и консолидация памяти: роль гормона стресса кортизола. Обучение и память (Колд-Спринг-Харбор, Нью-Йорк), 11 (6), 671–678. https://doi.org/10.1101/lm.77104
9.
Ким, Т. В., Чон, Дж. Х., и Хонг, С. К. (2015). Влияние сна и циркадных нарушений на гормоны и обмен веществ. Международный журнал эндокринологии, 2015, 591729. https://doi.org/10.1155/2015/591729
10.
Ферианте Дж., Сингх С. (2020, 19 июля). Эффект отскока БДГ. Издательство StatPearls. Извлекаются из https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560713/
11.
Планте Д. Т. (2018). Архитектура ночного сна при идиопатической гиперсомнии: систематический обзор и метаанализ. Медицина сна, 45, 17–24. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2017.10.005

Подробнее

Почему мы спим? Что происходит во время сна?

Сон необходим для хорошего здоровья. На самом деле, чтобы выжить, нам нужен сон — так же, как нам нужна еда и вода. Поэтому неудивительно, что мы тратим около трети нашей жизни на сон.

Во сне происходит множество биологических процессов:

Мозг накапливает новую информацию и избавляется от токсичных отходов.
Нервные клетки взаимодействуют и реорганизуются, что поддерживает здоровую работу мозга.
Организм восстанавливает клетки, восстанавливает энергию и высвобождает молекулы, такие как гормоны и белки.

Эти процессы имеют решающее значение для нашего общего состояния здоровья. Без них наш организм не может нормально функционировать.

Давайте подробнее рассмотрим, почему мы спим, а также что произойдет, если мы не выспимся.

Многое еще неизвестно о назначении сна. Однако общепризнано, что нет единственного объяснения тому, почему нам нужно спать. Вероятно, это необходимо по многим биологическим причинам.

На сегодняшний день ученые установили, что сон помогает организму несколькими способами. Наиболее известные теории и причины изложены ниже.

Согласно теории сохранения энергии, нам нужен сон для сохранения энергии. Сон позволяет нам сократить наши потребности в калориях, проводя часть нашего времени, функционируя при более низком метаболизме.

Эта концепция подтверждается тем, что скорость нашего метаболизма снижается во время сна. Исследования показывают, что 8-часовой сон человека может обеспечить ежедневную экономию энергии на 35 процентов по сравнению с полным бодрствованием.

Теория сохранения энергии сна предполагает, что основной целью сна является сокращение потребления энергии человеком в течение дня и ночи, когда охота за едой неудобна и менее эффективна.

Другая теория, называемая восстановительной теорией, утверждает, что телу нужен сон, чтобы восстановиться.

Идея состоит в том, что сон позволяет клеткам восстанавливаться и расти заново. Это подтверждается многими важными процессами, происходящими во время сна, включая:

восстановление мышц
синтез белка
рост тканей
высвобождение гормонов

Согласно теории пластичности мозга, сон необходим для работы мозга. В частности, он позволяет вашим нейронам или нервным клеткам реорганизоваться.

Когда вы спите, глимфатическая система вашего мозга выводит отходы из центральной нервной системы. Он удаляет токсичные побочные продукты из вашего мозга, которые накапливаются в течение дня. Это позволяет вашему мозгу хорошо работать, когда вы просыпаетесь.

Исследования показывают, что сон способствует работе памяти, превращая кратковременные воспоминания в долговременные, а также стирая или забывая ненужную информацию, которая в противном случае могла бы загромождать нервную систему.

Sleep влияет на многие аспекты функции мозга, в том числе:

Обучение
Память
Навыки решения проблем
Творчество
Принятие решений
FOCUS
Концентрация

, схоже, Sleep Emordy. Для эмоции. Сон. Во время сна активность мозга увеличивается в областях, которые регулируют эмоции, тем самым поддерживая здоровую функцию мозга и эмоциональную стабильность.

Области мозга, в которых сон повышает активность, включают:

миндалевидное тело
полосатое тело
гиппокамп
островковая доля
медиальная префронтальная кора

Один из примеров того, как сон может помочь регулировать эмоции, происходит в миндалевидном теле. Эта часть мозга, расположенная в височной доле, отвечает за реакцию страха. Это то, что контролирует вашу реакцию, когда вы сталкиваетесь с предполагаемой угрозой, например, в стрессовой ситуации.

Когда вы высыпаетесь, миндалевидное тело может реагировать более адаптивно. Но если вы недосыпаете, миндалевидное тело, скорее всего, слишком остро отреагирует.

Исследования показывают, что сон и психическое здоровье взаимосвязаны. С одной стороны, нарушения сна могут способствовать возникновению и прогрессированию проблем с психическим здоровьем, но, с другой стороны, проблемы с психическим здоровьем также могут способствовать нарушениям сна.

Сон влияет на ваш вес, контролируя гормоны голода. Эти гормоны включают грелин, повышающий аппетит, и лептин, усиливающий чувство сытости после еды.

Во время сна уровень грелина снижается, поскольку вы расходуете меньше энергии, чем во время бодрствования.

Однако недостаток сна повышает уровень грелина и подавляет лептин. Этот дисбаланс делает вас более голодным, что может увеличить риск употребления большего количества калорий и увеличения веса.

Недавние исследования показывают, что хроническое недосыпание, даже пять ночей подряд, может быть связано с повышенным риском:

ожирения
метаболического синдрома
диабета 2 типа помогает вашим клеткам использовать глюкозу или сахар для получения энергии. Но при резистентности к инсулину ваши клетки не реагируют должным образом на инсулин. Это может привести к повышению уровня глюкозы в крови и, в конечном итоге, к диабету 2 типа.
Сон может защитить от резистентности к инсулину. Он сохраняет ваши клетки здоровыми, чтобы они могли легко поглощать глюкозу.
Мозг также использует меньше глюкозы во время сна, что помогает организму регулировать общий уровень глюкозы в крови.
Здоровая и сильная иммунная система зависит от сна. Исследования показывают, что лишение сна может подавлять иммунный ответ и делать организм восприимчивым к микробам.
Когда вы спите, ваше тело вырабатывает цитокины — белки, которые борются с инфекцией и воспалением. Он также производит определенные антитела и иммунные клетки. Вместе эти молекулы предотвращают болезни, уничтожая вредные микробы.
Вот почему сон так важен, когда вы больны или испытываете стресс. В это время организму нужно еще больше иммунных клеток и белков.
Хотя точные причины не ясны, ученые считают, что сон поддерживает здоровье сердца. Это связано со связью между сердечными заболеваниями и плохим сном.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) говорят, что в среднем взрослому человеку необходимо 7 часов сна в сутки. Регулярное употребление меньшего количества алкоголя может привести к проблемам со здоровьем, многие из которых могут нанести вред вашему сердцу.
Недостаток сна связан с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая:
- высокое кровяное давление
- повышенную активность симпатической нервной системы
- усиление воспаления
- повышенный уровень кортизола
- увеличение веса
- 3 тело циклически проходит через четыре стадии сна. Этот цикл повторяется несколько раз в течение ночи в течение разного промежутка времени, от 70 до 120 минут каждый. Стадии обычно повторяются примерно четыре раза, чтобы дать количество раз в течение 7–9 часов.-часовой период сна.
  Паттерн включает две основные фазы сна: сон с небыстрым движением глаз (не-БДГ) и сон с быстрым движением глаз (быстрое движение глаз). Четыре стадии сна включают три стадии медленного сна и одну стадию быстрого сна.
  Как следует из названий, не-БДГ-сон характеризуется отсутствием движений глаз, тогда как БДГ-сон, когда происходят сновидения, характеризуется быстрыми движениями глаз.
  Четыре стадии сна перечислены ниже.
  Стадия 1: медленный сон
  Стадия 1 возникает, когда вы впервые засыпаете. Когда ваше тело погружается в легкий сон, ваши мозговые волны, частота сердечных сокращений и движения глаз замедляются.
  Эта фаза длится около 7 минут.
  Стадия 2: Медленный сон
  Эта стадия включает легкий сон непосредственно перед глубоким сном.
  Температура тела снижается, движения глаз прекращаются, сердечный ритм и мышцы продолжают расслабляться. Ваши мозговые волны кратковременно вспыхивают, а затем замедляются.
  Во время ночного сна вы больше всего времени проводите на стадии 2.
  Стадия 3: Медленный сон
  На стадиях 3 и 4 начинается глубокий сон. Ваши глаза и мышцы не двигаются, а мозговые волны замедляются еще больше.
  Глубокий сон восстанавливает силы. Ваше тело пополняет свою энергию и восстанавливает клетки, ткани и мышцы. Эта фаза нужна вам, чтобы чувствовать себя бодрым и бодрым на следующий день.
  Стадия 4: БДГ-сон
  Эта стадия начинается примерно через 90 минут после того, как вы заснете. Ваши глаза быстро перемещаются из стороны в сторону во время быстрого сна.
  Во время быстрого сна ваши мозговые волны и движения глаз усиливаются. Ваш сердечный ритм и дыхание также ускоряются.
  Во время быстрого сна часто случаются сновидения. Ваш мозг также обрабатывает информацию на этом этапе, что делает ее важной для обучения и памяти.
  Рекомендуемое количество сна зависит от вашего возраста. Это также варьируется от человека к человеку, но CDC предлагает следующую продолжительность в зависимости от возраста:
  - от рождения до 3 месяцев: от 14 до 17 часов
  - от 4 до 12 месяцев: от 12 до 16 часов в сутки, включая дневной сон
  - от 1 до 2 лет: от 11 до 14 часов в сутки, включая дневной сон
  - от 3 до 5 лет: 100362 часов в сутки, включая дневной сон
  - от 6 до 12 лет: от 9 до 12 часов
  - от 13 до 18 лет: от 8 до 10 часов
  - от 18 до 60 часов: 6 073 0 7 и более до 64 лет : от 7 до 9 часов
  - 65 лет и старше: от 7 до 8 часов
  Без достаточного сна вашему телу будет трудно нормально функционировать. Дефицит сна связан с хроническими проблемами со здоровьем, влияющими на сердце, почки, кровь, мозг и психическое здоровье.
  Недостаток сна также связан с повышенным риском получения травм как у взрослых, так и у детей. Например, сонливость водителя может привести к серьезным автомобильным авариям и даже смерти.
  У пожилых людей плохой сон связан с повышенным риском падений и переломов костей.
  Specific consequences of sleep deprivation can include:
  - mood changes
  - anxiety
  - depression
  - poor memory
  - poor focus and concentration
  - poor motor function
  - fatigue
  - weakened immune system
  - weight gain
  - высокое кровяное давление
  - резистентность к инсулину
  - хронические заболевания, такие как диабет и болезни сердца
  - повышенный риск ранней смерти
  Покупайте наши проверенные экспертами продукты для более глубокого сна.