Советы по вдумчивому чтению: 7 шагов для вдумчивого чтения: советы от издательства «Азбука-Аттикус»

Читаем правильно: советы для вдумчивого чтения

Как научиться читать на английском? Казалось бы, ответ очевиден: просто больше читать и навык разовьется сам собой. Но тот, кто хоть раз в жизни сдавал экзамен по английскому сталкивался с такой проблемой: текст прочитал, все понял, а ответить на вопросы не можешь, сформулировать главную идею сложно, а выбрать заголовок для текста вообще не представляется возможным.  Оказывается, существуют специальные приемы, которые позволяют научиться читать осознанно, анализировать прочитанное и извлекать из чтения максимум пользы. Об этих приемах рассказала на очередном семинаре преподаватель из США Дженнифер Депто.

1. Подготовка к чтению — половина успеха

Нельзя просто так взять и прочитать незнакомый текст. Сначала нужно подготовиться, познакомиться с темой, основными проблемами и вопросами, которые будут затронуты в тексте. Для этого существуют pre-reading activities:

• Вопросы перед текстом. Они подготавливают нас к чтению, знакомят с темами и главными героями рассказа.
• Предсказания. Попробовать угадать и пофантазировать, о чем пойдет речь в тексте, всегда полезно и даже весело. А интереснее всего  потом сравнить, на сколько вопросов удалось угадать ответы.
• Работа с новыми словами. Новые слова, которые встретятся в тексте, можно подавать ученикам в игровой форме: пусть проведут мозговой штурм и набросают как можно больше слов на заданную тему. Например, если в тексте речь пойдет о футболе в США, то задание может звучать так: «Разделитесь на 2 группы и за 5 минут напишите как можно больше слов на тему футбола.»
  

  2. Картинки и схемы облегчают понимание

  Вспомните, как скучно бывало в детстве читать книжки без картинок. Чтение на английском — не исключение. Рисунки, фото, схемы и диаграммы сильно облегчают понимание. Работать с графикой можно несколькими способами:

• Если текст сопровожден картинками, то можно их обсудить и описать перед началом чтения
• Если картинок нет, не беда — можно нарисовать свои.
  Представлять основные идеи прочитанного в виде разноцветных схем и mind-maps — это навык, который не только помогает анализировать прочитанное, но и развивает так необходимое в современном мире критическое мышление.
• Для самых маленьких можно использовать flash-cards с незнакомыми словами и иллюстрациями к ним.

3. Вдумчивое чтение

Для того,  чтобы стать вдумчивым и внимательным читателем нужно:

• Вооружиться карандашом. Очень полезно подчеркивать и отмечать идеи, которые кажутся интересными, удивительными, непонятными или связанными как-либо с вашим личным опытом. Все это разнообразие вы можете помечать звездочками, восклицательными и вопросительными знакам и т. д. Приучайте детей читать так же.
• Читать текст несколько раз. Или читать по ролям, или слушать как читает учитель.
• Рассуждать вслух и обсуждать прочитанное. Обсуждать можно в группе, парах или всем вместе. Можно устроить круглый стол или дружеский обмен мнениями, которые могут варьироваться от Strongy agree до Strongly disagree. Если для дебатов ученикам не хватает словаря, то можно ограничится открытыми вопросами. Например, спросить согласны ли они с тем, как поступил главный герой? Как бы они сами поступили в описанной ситуации? и т. д.

Усовершенствуйте навык чтения, узнав также что мешает нам читать на анлийском.

Метки:дженифер депто чтение

Обращайтесь!

Последние статьи

• Учеба с комфортом: мелочи, которые делают обучение удобным 24 Окт ’18
• 5 мифов про онлайн обучение 28 Авг ’18
• За онлайн образованием будущее? 24 Авг ’18
• Если вы не видите прогресса в обучении 6 Май ’18
• Зачем изучать грамматику? 29 Мар ’18
• О буднях репетитора 19 Мар ’18
• 40 полезных фраз для путешественника 17 Мар ’18
• Консультация по итогам тестирования — что это? 15 Фев ’18
• О пользе домашнего задания 8 Сен ’17
• О тех, кому за: как учатся возрастные ученики? 16 Июл ’17
• Что такое День независимости? (плюс лексика по теме) 6 Июл ’17
• Почему английский — ваше конкурентное преимущество 23 Июн ’17
• Молодые да ранние: нужен ли дошколятам английский? 21 Июн ’17
• Что делать, если слово «вылетело из головы»? 5 Дек ’16
• Почему учителя никогда не заменит робот? 15 Окт ’16
• Учителя тоже учатся 16 Июн ’16
• Рецепт сбалансированного урока или цикл обучения по Дэвиду Колбу 31 Май ’16
• Школа, школа … 4 Апр ’16
• А вы все еще боитесь делать ошибки? 12 Мар ’16
• Век живи — век учись или как учатся взрослые? 4 Мар ’16
• Почему иногда важно расслабиться? 15 Янв ’16
• Как эффективно научиться говорить? 24 Дек ’15
• Так ли необходима языковая среда, чтобы заговорить на английском? 9 Дек ’15
• Кто куда, а я в библиотеку 17 Ноя ’15

как научиться понимать больше, а забывать — меньше — Нож

Медленное (пристальное) чтение — это практика, противостоящая пассивному и бездумному потреблению информации. В отличие от скорочтения, которое обещает научить нас читать по 100, 200, 300 книг в год, или школьного чтения, раздающего готовые формулы и ответы на все вопросы, медленное чтение предполагает глубокое, комплексное погружение в текст и самостоятельную, ответственную работу с ним.

Рождение этой практики часто связывают с появившимся в конце ХХ века медленным движением. Его сторонники стремятся замедлить темп жизни, сильно ускорившейся в последнее время, во всех ее сферах — от еды и путешествий до моды и науки. Однако феномен медленного чтения возник намного раньше.

Примерно в 200 году нашей эры в иудаизме появился метод устного комментирования Торы, который сопровождался дотошным вчитыванием в священные тексты. Отталкиваясь от малейших деталей, словосочетаний и фраз, раввины-толкователи пытались обнаружить новые, ранее не замеченные и при этом более точные смыслы в словах, дарованных Богом. Впоследствии это занятие стало традицией и получило название «мидраш»; глагол «дараш», входящий в корень этого слова, означает «требовать, выяснять, выспрашивать».

Позже толковать тексты подобным образом начали неоплатоники: философы вроде Прокла или Дамаския писали огромные, занимавшие порой тысячу страниц комментарии к отдельным диалогам Платона. Их изыскания надолго стали примером для философов, филологов и богословов.

Фридрих Ницше был одним из первых, кто начал замечать нехватку вдумчивого чтения в эпоху возросшей скорости жизни. В 1881 году в своей ключевой работе «Утренняя заря» он писал:

«Именно потому оно теперь необходимее, чем когда-нибудь, именно потому-то оно влечет и очаровывает нас, в наш век „работы“, век суетливости, век безумный, не щадящий сил поспешности, — век, который хочет успеть всё и справиться со всем, с каждой старой и с каждой новой книгой. Филология не так быстро успевает всё — она учит читать хорошо, то есть медленно, всматриваясь в глубину смысла, следя за связью мысли, улавливая намеки, видя всю идею книги как бы сквозь открытую дверь…»

В ХХ веке практики медленного чтения обрели второе дыхание, став обязательной составляющей многих литературно-критических направлений. Например, в России появилась формальная школа, настаивавшая на том, что в литературе важны прежде всего формальные, стилистические элементы, которые нужно тщательно анализировать. Во Франции подобную позицию занимал Марсель Пруст: в своем эссе «Против Сент-Бёва» он писал, что первичен текст, а не личность его автора. Позже эту идею подхватил и развил его соотечественник Ролан Барт в знаковом для структурализма эссе «Смерть автора» (1967).

В Англии о том же говорил Томас Стёрнз Элиот.

По его мнению, роман или стихотворение — это самостоятельный эстетический объект. Его смысл раскрывается только в нем самом, во взаимодействии его компонентов, поэтому он требует внимательного прочтения.

Той же точки зрения в США придерживались так называемые новые критики, в том числе Клинт Брукс и Роберт Пенн Уоррен, опубликовавшие в 1939 году книгу «Понимание поэзии», а в 1943-м — «Понимание прозы». Методы пристального чтения, предложенные в этих работах, определили американское образование на несколько десятилетий вперед.

Одним из ярчайших американских профессоров, учивших своих студентов медленному чтению, был Владимир Набоков. «Литературу, — говорил он в своих знаменитых лекциях, — настоящую литературу не стоит глотать залпом, как снадобье, полезное для сердца или ума, этого „желудка“ души. Литературу надо принимать мелкими дозами, раздробив, раскрошив, размолов, — тогда вы почувствуете ее сладостное благоухание в глубине ладоней».

На рубеже ХХ—ХХI веков практики медленного чтения отошли в литературоведении на второй план. Однако читатели продолжают собираться в книжные клубы и организуют ридинг-группы, где разбирают классические для разных областей тексты (а некоторые даже зарабатывают на этом большие деньги). Впрочем, такое групповое чтение дает хороший результат, только если каждый участник внимательно прочитал и проработал текст, иначе подобные встречи оказываются поверхностными. А медленное чтение — занятие, заслуживающее ответственного подхода.

Зачем читать медленно

В 1924 году в Советском Союзе вышла брошюра «Как читать книги». Ее автор, дореволюционный профессор логики и философии Сергей Иннокентьевич Поварнин, писал об опасностях быстрого, поверхностного чтения так:

«Привычка „глотать“ книги может вызвать головные боли. Может способствовать развитию неврозов, неврастении и других болезней нервной системы, а также быть одной из причин различных телесных заболеваний, производных от нарушения нормальной деятельности нервной системы. Плохое чтение препятствует иногда нормальному развитию способностей и нередко портит их, например ослабляет способность к сосредоточению внимания, память и т. д. Ослабляет волю и способность размышлять».

Сегодня некоторые из утверждений Поварнина можно поставить под сомнение, но одно из них остается неоспоримым:

«Плохое чтение вредно уже прежде всего потому, что лишает той огромной пользы, которую дает хорошее чтение».

Что же это за польза?

Во-первых, медленное чтение — это активное занятие. Мы привыкли относиться к художественной и философской литературе как к еще одному источнику информации, которая автоматически записывается в наш мозг, пока мы читаем. Поэтому нам кажется, что чем больше книг мы проглотим, чем больше информации употребим, тем умнее станем — отсюда все эти курсы по скорочтению и списки «50 главных книг». К сожалению, это так не работает.

Художественная литература, как и философская, никогда не была источником готовых знаний. Оба вида книг предполагают активное чтение, которое исключает спешку.

Медленное чтение развивает критическое мышление и умение думать. Активно работая с книгой, читатель самостоятельно ищет дополнительные сведения, сверяет источники, находит ключевые слова, сопоставляет идеи, оценивает суждения автора и продумывает свои аргументы. Всё это прекрасная школа мысли. Крупнейший европейский интеллектуал ХХ века Жак Деррида, критически отнесшийся к основаниям всей европейской культуры, в одном интервью признался, что из всей своей громадной библиотеки прочитал от силы три или четыре книги. «Но я прочел их очень, очень внимательно», — сказал он.

Жак Деррида показывает свою библиотеку

Во-вторых, серьезная и вдумчивая работа с книгой иногда приводит к настоящим озарениям. Медленное чтение заставляет нас долго концентрироваться на фрагменте текста, воспринимать его как проблему, требующую решения, и подбирать к ней ключи. Когда наш мозг после такой интенсивной деятельности переключается в пассивный режим, случаются творческие прозрения.

Взгляд на литературу как на источник готовой информации укрепляет и школьное образование. Вспомните, как часто учителя требовали от вас «знание текста» и «содержания», и при этом они обычно имели в виду сюжет. Но еще в начале ХХ века один из предшественников структурализма Владимир Яковлевич Пропп в своей работе «Морфология сказки» показал, что по большому счету все истории состоят из 31 варьирующейся функции и даже самые запутанные из них строятся по одним и тем же схемам.

Значит ли это, что сюжет не имеет значения? Нет, просто дело не только в нем. Авторы неспроста изводят бумагу и чернила, подбирая нужные эпитеты и выражения и сотню раз исправляя один и тот же абзац.

Толстой писал об «Анне Карениной» в письме Николаю Страхову: «Если бы я хотел словами сказать всё то, что имел в виду выразить романом, то я должен был бы написать роман — тот самый, который я написал, сначала».

Художественное произведение раскрывает свой смысл в полной мере только тогда, когда его рассматривают как целостный эстетический объект, состоящий из системы образов, соответствий и переплетений. Каждая ветка сирени, рассеченная лягушка, грамматически неправильная фраза героя или его описание играют в произведениях великого автора свою роль. Пропустить их или не придать им значения — то же самое, что пролистать два параграфа в учебнике математики. Но чтобы эти детали заиграли красками и наполнились смыслами, во время чтения нужно использовать свое воображение. Не ленитесь думать о душевном состоянии героя, вместе с ним обхватывать широкий дуб или дорисовывать недостающие краски на обоях — всё это разовьет ваш эмоциональный интеллект и эмпатию и подарит драгоценный опыт тысячи непрожитых жизней.

Ведь искусство, как говорил советский литературовед Юрий Лотман, «есть опыт того, что не случилось».

Теория и практика медленного чтения в литературе, кино и живописи от проекта «Эшколот»

В-третьих, медленное чтение художественных и философских текстов меняет нашу чувственность и формирует иной взгляд на мир. Если бы в наших школах внимательно читали Льва Толстого, многие из учеников стали бы анархистами. Поэтому литературный критик Дмитрий Петрович Святополк-Мирский в своей работе «О консерватизме» в начале XX века удивлялся тому, что власть, преподавая детям Толстого, хочет опереться на него как на один из столпов государственности.

Наконец, глубокая и продолжительная работа с текстом тренирует память и концентрацию. Книга, прочитанная за один присест, забывается за неделю. Если же книгу читали медленно, анализировали ее и задавали вопросы, она врежется в память надолго. Всё потому, что за то время, которое мы тратим при таком подходе на чтение, в нашей голове успевают образоваться не просто ассоциативные связи, а целые пучки и кластеры.

«При самообразовании, — писал в своей брошюре Сергей Поварнин, — работа над книгой должна быть самая серьезная, упорная, трудная и часто очень долгая. Но времени на нее жалеть нечего: окупится с избытком. Если даже вы забудете потом книгу — работа над ней не пропадет: она останется в виде полезных навыков, подвинувшегося развития, накопленного уменья и сил».

Как читать медленно

Общий совет: перед тем как приступать к чтению, отключите мобильный телефон и прочие девайсы. Или не выключайте, но поставьте их на беззвучный режим и уберите подальше. Дело в том, что оповещения из соцсетей стимулируют выработку дофамина в нашем мозге, а это мешает нам получать удовольствие от деятельности, требующей внимания, в том числе от неторопливого чтения хорошо написанного текста.

Совет 1. Перечитывайте

В начале XIX века немецкий философ и богослов Фридрих Шлейермахер ввел в научный обиход понятие «герменевтический круг».

При первом чтении мы не замечаем многих деталей, потому что еще не знакомы с произведением полностью. Когда мы читаем текст снова, у нас уже сложилось общее впечатление о нем, и мы начинаем подмечать подробности, которые в первый раз нам ни о чем не говорили. В результате наше представление о смысле текста становится объемнее и точнее. Поэтому перечитывание — необходимый этап медленного чтения, который к тому же доставляет отдельное удовольствие.

В предисловии к своим лекциям о европейской литературе Владимир Набоков говорил: «Пусть это покажется странным, но книгу вообще нельзя читать — ее можно только перечитывать. Хороший читатель, читатель отборный, соучаствующий и созидающий, — это перечитыватель».

Совет 2. Сосредоточьтесь на отдельном фрагменте

Невозможно медленно прочитать большое произведение — к счастью, это и не нужно. Свое умение вчитываться в текст необходимо практиковать на небольших фрагментах.

Советский филолог Дмитрий Сергеевич Лихачев так вспоминал о своем обучении в университете: «Пропагандистом медленного чтения был академик Щерба. Мы с ним за год успевали прочесть только несколько строк из „Медного всадника“. Каждое слово представлялось нам как остров, который нам надо было открыть и описать со всех сторон».

Таким же островом, на котором сконцентрировано всё внимание, должен становиться отдельный абзац или строчка.

На ограниченном участке текста возрастает значимость каждого его элемента; слова или знаки препинания обретают дополнительный вес.

Именно поэтому нам порой кажется, что короткое стихотворение вмещает больше смысла, чем какой-нибудь толстый роман. Русский формалист Юрий Николаевич Тынянов связывал этот эффект с так называемой теснотой стихового ряда — близкой расположенностью друг к другу слов с повышенным значением, заставляющих нас продвигаться вглубь.

Совет 3. Найдите ключевые места

Самые «ударные» места в любом произведении — его заглавие, начало и конец. Если с заглавием всё очевидно, то с началом и концом — не совсем. Попробуйте сопоставить начало и финал книги, которую читаете. Например, гоголевский «Ревизор» начинается с того, что Городничий сообщает своим подчиненным «пренеприятное известие» и один из них, Лука Лукич, восклицает: «Господи Боже!» — а заканчивается тем, что Городничий оказывается «посередине в виде столба, с распростертыми руками и закинутою назад головою». (Напомним, что Христа распяли за благую весть о наступлении Царства Божия.)

В повествовании нужно также обращать внимание на первое и последнее появление героя, на описание его внешности, манер, одежды, комнаты. Не менее значимы воспоминания и сны — зачем автор их тут поместил? Если в произведении несколько раз появляется какой-нибудь мотив, остановитесь и поразмышляйте над тем, что он может значить, вспомните, где вы его встретили в первый раз. У некоторых писателей есть слова-маркеры: у Достоевского, например, это фразы вроде «Не знаю, зачем он это сказал», после которых следуют ключевые монологи персонажей.

Однако самые важные места в любом произведении — те, которые вызывают интерес лично у вас. Наткнувшись на что-нибудь непонятное, не торопитесь, не бегите вперед — попробуйте понять, что именно вас озадачило и почему.

С вашего вопроса к тексту начинается его настоящее понимание.

Совет 4. Прочувствуйте стиль

У каждого автора свой голос: кто-то, как аристократичный Тургенев, пишет негромко и деликатно, стараясь не лезть персонажам в душу, кто-то, как Гоголь, любивший читать свои произведения друзьям, добавляет нелепые и звучные слова, кто-то, как Достоевский, второпях диктовавший текст своей жене-стенографистке, пишет извилисто и неровно. В том, как автор строит предложения, к каким метафорам он прибегает и с какой целью он их использует, отражается его взгляд на мир. Гнаться за сюжетом, проглатывая в неделю по пять книг, — значит не видеть за напечатанными буквами личность с индивидуальной манерой и темпераментом.

Плохо, когда мы в спешке не слышим голос автора, но еще хуже, когда мы не замечаем, что в книге таких голосов не один и не два. «Роман, — писал русский культуролог ХХ века Михаил Бахтин, — это многостильное, разноречивое, разноголосое явление», и не каждое записанное слово обязательно принадлежит автору.

Совет 5. Будьте подозрительны

Все читали в школе рассказ Чехова «Человек в футляре». Его герой, учитель греческого языка Беликов, «был замечателен тем, что всегда, даже в хорошую погоду, выходил в калошах и с зонтиком и непременно в теплом пальто на вате». Мы над этим человеком дружно смеялись, осуждали его за «отвращение к настоящему», а Чехова хвалили за то, что он вывел такой нелепый и жалкий тип. Но погодите, разве Чехов рассказал нам эту историю? Давайте вернемся к началу.

«На самом краю села Мироносицкого, в сарае старосты Прокофия расположились на ночлег запоздавшие охотники. Их было только двое: ветеринарный врач Иван Иваныч и учитель гимназии Буркин».

Историю «футлярного человека» нам (а точнее, ветеринарному врачу) рассказывает провинциальный учитель гимназии по фамилии Буркин. Судя по всему, Буркин — классический представитель интеллигенции XIX века, увлекшийся тенденциозной «демократической» литературой, которая искала «типы» и обличала людей за «бездействие».

«Под влиянием таких людей, как Беликов, — рассказывает Буркин, — за последние десять — пятнадцать лет в нашем городе стали бояться всего. Боятся громко говорить, посылать письма, знакомиться, читать книги, боятся помогать бедным, учить грамоте…»

Над кем на самом деле смеется здесь Чехов — над учителем греческого языка (о котором мы знаем только со слов Буркина) или над его коллегой — «мыслящим, порядочным» человеком своего времени? И кто из них действительно «в футляре»? Такие вопросы полезно задавать как можно чаще. Уверены ли вы, что Гумберт Гумберт, педофил из «Лолиты», до конца с вами откровенен? Помните ли вы, кто именно изложил своему приятелю-литератору всю жизнь Обломова? А не мог ли рассказчик из «Бедной Лизы» за тридцать лет, прошедших после описываемой в повести истории, что-нибудь напутать или приукрасить? Каким образом Белкин в «Станционном смотрителе» подглядел сцену между Минским, Дуней и Выриным в доме первого? Не водит ли автор читателей за нос?

Совет 6. Смотрите в словарь

Приучите себя проверять значения всех незнакомых слов, особенно прилагательных: с течением времени они существенно обогатят вашу речь. Обращайтесь к словарю и тогда, когда какое-то слово кажется вам знакомым, но точное определение вы дать не в силах. Не ленитесь смотреть происхождение слов, которые кажутся вам значимыми для текста. Для этого можно использовать словарь Фасмера или другие этимологические словари.

Особенно богатую почву для размышлений дает древнегреческий язык. К нему, в частности, любили прибегать русские писатели. Так, фамилия «Ставрогин» образована Достоевским от древнегреческого слова σταυρός («крест»). По первоначальному замыслу Толстого у Каренина должна была быть фамилия Ставрович, однако писатель изменил решение. Его сын Сергей Львович вспоминал об этом так: «Однажды он сказал мне: „Каренон — у Гомера — голова. Из этого слова у меня вышла фамилия Каренин“».

Еще один простой способ — обратиться к поисковику.

В «Записках из подполья» Достоевского есть такой фрагмент: «Мне говорят, что климат петербургский мне становится вреден и что с моими ничтожными средствами очень дорого в Петербурге жить. Я всё это знаю, лучше всех этих опытных и премудрых советчиков и покивателей знаю. Но я остаюсь в Петербурге; я не выеду из Петербурга!»

Обычно под словом «покиватель» стоит примечание со ссылкой на Даля: «Это слово, очевидно, образовано Достоевским от просторечного „киватель“; так назывался человек, который кивает головой, перемигивается или дает скрытно знаки кому-либо».

Проясняет ли такое толкование смысл фрагмента? Не очень. Однако в сети можно узнать, что слово «покиватели» — это отсылка к Евангелиям от Матфея и от Марка, к тем сценам, в которых Иисуса уговаривали сойти с креста: «И мимоходящии хуляху его, покивающе главами своими и глаголюще: разоряй церковь и тремя денми созидаяй: спасися сам, и сниди с креста» (Мк. 15, 29–30). Оказывается, текст Достоевского отсылает читателя к Библии: «подпольный человек» сравнивает себя с Иисусом Христом.

Совет 7. Оставляйте заметки, рисуйте схемы и планы

Заметки на полях книги или в отдельном блокноте обучают нас не только критическому, активному подходу к тексту, но и умению точно и сжато оформлять свою мысль. Интуиции и догадки, не зафиксированные на бумаге или электронном носителе, так и останутся туманными впечатлениями и сгинут в небытие.

Привычка читать с карандашом, ручкой или маркером в руках превращает нас на мгновение в творца, равноправного участника диалога с автором, настоящего читателя.

А до тех пор мы обычные слушатели или гости.

Не меньшую услугу может оказать создание планов и схем. В своих лекциях об «Анне Карениной» Владимир Набоков с помощью графиков и сопоставлений показал, что линия Анны и Вронского хронологически вырывается вперед; читая Диккенса или Пруста, он рисовал на полях планы Лондона или Парижа. Лев Семенович Выготский, начертив композицию рассказа Бунина «Легкое дыхание», объяснил, как искусство взаимодействует с сознанием. Подобное может проделывать каждый читатель.

Возьмем сцену из восьмой главы «Отцов и детей», в которой Павел Петрович осматривает комнату Фенечки — девушки, которая недавно родила ребенка от его брата Николая Петровича:

«Вдоль стен стояли стулья с задками в виде лир; они были куплены еще покойником генералом в Польше, во время похода; в одном углу возвышалась кроватка под кисейным пологом, рядом с кованым сундуком с круглою крышкой. В противоположном углу горела лампадка перед большим темным образом Николая-чудотворца; крошечное фарфоровое яичко на красной ленте висело на груди святого, прицепленное к сиянию; на окнах банки с прошлогодним вареньем, тщательно завязанные, сквозили зеленым светом; на бумажных их крышках сама Фенечка написала крупными буквами: „кружовник“ <…> В простенке, над небольшим комодом, висели довольно плохие фотографические портреты Николая Петровича в разных положениях, сделанные заезжим художником».

Просто пробегая текст глазами, мы вряд ли обратим внимание на то, что в описании комнаты чего-то недостает. Если набросать план комнаты, станет ясно, что Павел Петрович не упоминает кровать Фенечки, хотя место для нее в помещении определенно есть. Могла ли эта кровать располагаться в другой комнате? Нет: ребенок спит здесь. Можно ли упрекнуть Павла Петровича в невнимательности? Вряд ли. Павел Петрович сознательно не смотрит на постель, на которой его брат не так давно зачал с Фенечкой ребенка. С той самой Фенечкой, из-за которой Павел Петрович вскоре будет стреляться с Базаровым. Такой трюк называется переводом из одной знаковой системы в другую — из вербальной в графическую. А сколько еще сведений о семье Кирсановых можно вынести из этого фрагмента?

Совет 8. Сначала читайте сам текст, и только потом критику

Хорошая критическая статья — это всегда результат медленного, вдумчивого чтения текста. Она помогает нам расширить собственное понимание книги. Журнальная критика оценит ее качество и раскроет актуальность, филологическая покажет, как текст устроен и какие влияния испытал его автор, научная монография предложит новое толкование и объяснит его значение для культуры. Особенно ценна критика классических произведений, написанная «по горячим следам», вслед за выходом книги из печати: полезно видеть, насколько по-разному современники воспринимали текст, который кажется нам каноническим.

Однако русский философ ХХ века Владимир Бибихин на своих курсах по чтению философии предостерегал студентов от того, чтобы оказаться «захваченными» чужой концепцией. Любой мысли надо прежде всего позволить быть собой, без «помещения» ее в определенную эпоху, направление или стиль. Это относится и к художественной литературе: перед тем, как знакомиться с критикой, прочтите произведение сами.

Что почитать еще

Методы медленного чтения:

• Дэвид Микикс Slow Reading in a Hurried Age — еще больше практических советов по медленному чтению;
• Борис Эйхенбаум «Как сделана „Шинель“ Гоголя» — о том, как внимательно относиться к стилистическим особенностям автора;
• Владимир Набоков «О хороших читателях и хороших писателях» и его лекции по русской и зарубежной литературе — ваше впечатление от школьной классики может заметно поменяться;
• Юрий Лотман «Структура художественного текста. Анализ поэтического текста» — о методе строгого научного анализа текста;
• Сергей Поварнин «Как читать книги» — о методе аналитического чтения;
• Гарольд Блум «Западный канон» и список Бродского — о тех книгах, которые стоит читать медленно.

Примеры медленного чтения поэзии:

• Иосиф Бродский — эссе о Цветаевой, Рильке, Ахматовой, Пастернаке, Мандельштаме, Роберте Фросте и Уистене Хью Одене;
• Томас Стёрнз Элиот — статьи и лекции «Назначение поэзии» и «Избранное»;
• Уистен Хью Оден — сборник эссе «Чтение. Письмо. О литературе»;
• Ольга Седакова — эссе.

Теоретические тексты о медленном чтении:

• Марсель Пруст «Против Сент-Бёва»,
• Ролан Барт «Смерть автора»,
• Владимир Бибихин — курс лекций «Чтение философии».

Отдельный вид медленного чтения — это комментарии:

• Набокова и Лотмана к «Евгению Онегину»,
• русского философа Густава Шпета к «Посмертным запискам Пиквикского клуба» Чарльза Диккенса,
• лингвиста Юрия Щеглова к романам Ильфа и Петрова,
• историка литературы Александра Долинина к роману Владимира Набокова «Дар»,
• группы филологов во главе с Олегом Лекмановым к «Египетской марке» Осипа Мандельштама,
• советского литературоведа Александра Аникста к «Фаусту» Гёте, «Гамлету» и остальным пьесам Шекспира,
• современного поэта Всеволода Зельченко к стихотворению Владислава Ходасевича «Обезьяна»,
• философа Джорджо Агамбена к «Посланию к римлянам»,
• Прокла и Дамаския к «Пармениду» Платона,
• Жака Деррида ко всей западноевропейской философской традиции.

И последний совет. За всем пристальным вниманием к тексту, за всеми практиками медленного чтения важно не забыть слова грузинского философа Мераба Мамардашвили: «Литература — никакая не священная корова, а лишь один из духовных инструментов движения к тому, чтобы самому обнаружить себя в действительном испытании жизни, уникальном, которое испытал только ты, и кроме тебя и за тебя никто извлечь истину из этого испытания не сможет».

22 книги, которые стоит прочитать полностью — T&P

Программы Liberal Arts в свое время вывели многие американские университеты в мировые лидеры: суть в том, что есть небольшое количество обязательных предметов, а из оставшихся дисциплин каждый студент формирует собственный учебный план. В России только два вуза основываются на этих принципах — факультет Liberal Arts РАНХиГС и факультет свободных искусств и наук СПбГУ. Особое внимание уделяется курсу вдумчивого чтения: студенты разных специальностей и профилей за четыре года должны прочитать и проанализировать около двух десятков произведений — романов, философских сочинений и документальных книг.

«Теории и практики» поговорили с создателями уникального курса Great Books, разработанного специально для РАНХиГС, и публикуют список книг, которые нужно прочитать полностью, чтобы считаться образованным человеком.

О мощной гуманитарной базе, мировой культуре и общении с бывшими одноклассниками

Леонид Клейн

старший преподаватель, заместитель зав. кафедрой общественных и политических коммуникаций в ИОН РАНХиГС

Главная проблема школьного образования в том, что оно принципиально фрагментарно. Учеников заставляют бездумно готовиться к ЕГЭ или к написанию сочинения. У них нет времени просто поговорить о тексте. Мы же на один роман тратим от шести до восьми пар. Конечно, это не много для филфака, этого недостаточно для написания научной работы, но это дает возможность использовать текст в качестве источника аргументов.

Вообще, образование в рамках Liberal Arts — это мощная гуманитарная база для студентов, а академическое чтение — это часть идеологии. Вы можете быть управленцем, журналистом, политологом и так далее, но у вас в любом случае должна быть гуманитарная подушка. Курс помогает убедиться, что студенты могут читать большие тексты в полном объеме. Иначе возникает вопрос: готовы ли они вообще получать высшее образование, если они не состоянии осилить 400 страниц?

В нашем списке есть как фикшн, так и нон-фикшн. На первых курсах мы даем художественные произведения, потому что они в любом случае легче философии. Например, первокурсникам мы предлагаем два художественных романа: «Ярмарка тщеславия» и «Бесы» либо «Дон Кихот» и «Робинзон Крузо». Дальше планка повышается и появляются более серьезные произведения: «Государь» Макиавелли, «Государство» Платона, «Об общественном договоре» Руссо. Если студент честно прочтет эти пять книг, то он уже будет на голову выше тех, кто не прочел. Даже если после прочтения он ничего не поймет, этот опыт все равно будет ему на руку. После первого года академического чтения некоторые наши студенты признаются, что им тяжело общаться с одноклассниками, которые таких книг не читали.

Книги, которые мы называем Great Books, дают понимание мировой культуры. Еще Пастернак писал: «Он управлял теченьем мысли, и только потому — страной». Это теченье мысли как раз можно найти только в текстах, именно на нем будут строиться все размышления. Не так давно мы запустили лекторий, который базируется на трех китах: тексты, эпохи, институты. Мы рассказываем и дискутируем о важных произведениях, стараясь показать, что любая культура выстраивается вокруг текстов.

Об интеллектуальном вкусе, качественном чтении и ущербности любого такого списка

Евгений Миронов

заведующий кафедрой гуманитарных дисциплин ИОН РАНХиГС, кандидат исторических наук

Мы пытаемся воспитать у наших студентов интеллектуальный вкус к чтению качественных текстов, чтобы они сами понимали, какие книги заслуживают внимания. Важно, чтобы студенты не заучивали основные идеи автора, а анализировали их. Мы ведь читаем конкретных авторов не потому, что они правы, а потому, что они задали вопросы, ответы на которые до сих пор не найдены. Но это, конечно, и прикладные навыки: умение сопоставлять разные концепции, систематизировать знания, вырабатывать свою точку зрения.

Курс устроен следующим образом: мы читаем примерно по одной книге в месяц. В итоге получается около 20 книг за весь период обучения. Внутри курса возможна вариативность: студенты в начале обучения самостоятельно выбирают, какие книги им хотелось бы изучить. Мы сделали курс на четыре года, чтобы для студентов академическое чтение стало постоянным процессом, своего рода интеллектуальным спортом. Чтобы они привыкли, что у них в руках всегда должна быть такая умная книга. Практически рефлекс: нет с собой книги — это неправильно. Тут дело даже не в количестве чтения, а в его качестве: такой опыт формирует масштабность и системность мышления. Хотя регулярность также влияет на формирование такой привычки.

Список, конечно, разрастается — и благодаря студентам, и благодаря новым преподавателям. Ведь у любого хорошего вузовского преподавателя есть список книг, которые, по его мнению, необходимо прочитать, чтобы лучше понимать тот или иной предмет. Наш список сформировался еще пять лет назад. Этому, естественно, предшествовала большая дискуссия. Путем диалога и экспертного обмена мы выбрали тот минимум, который, на наш взгляд, должен быть знаком образованному человеку. Конечно, любой такой список ущербен: можно добавлять туда произведения бесконечно.

После первого курса мы опрашиваем студентов, чтобы узнать, что им нравится больше всего. Как правило, им нравится, что обучение совсем не похоже на то, что было в школе. Мне кажется, этот эффект во многом вызван курсом Great Books, потому что это, действительно, для них новый опыт и они больше не чувствуют себя школьниками.

Великие романы

Мигель де Сервантес Сааведра

Испанский роман эпохи Возрождения о приключениях идальго Дон Кихота и его оруженосца Санчо Пансы. Находясь под впечатлением героических баллад, главный герой решает возродить рыцарство. На страницах сатирического произведения Сервантеса можно найти отголоски различных течений европейской гуманистической мысли: от неоплатонизма до христианского гуманизма.

Даниэл Дефо

Классический английский роман о путешественнике и плантаторе Робинзоне Крузо, который в результате кораблекрушения попадает на необитаемый остров и проводит 28 лет в дикой природе. Дефо рассказывает историю о нравственном возрождении, бесконечном потенциале человека и его борьбе с враждебным миром. В романе находит отражение идеология раннего капитализма и Просвещения.

Уильям Теккерей

Классическое произведение о нравах британской аристократии в эпоху Наполеоновских войн. Роман с оригинальными иллюстрациями автора публиковался в сатирическом журнале Punch — он занял 20 номеров. Как писал сам Теккерей, «Ярмарка тщеславия» — это роман без героя»: писатель создал портрет английского высшего общества со всеми его грехами и пороками.

Федор Достоевский

Один из самых мрачных романов Достоевского. Писатель рассказывает о рождении и развитии революционных террористических кружков в России. Прообразом сюжета послужило реальное событие — убийство студента Ивана Иванова группировкой Сергея Нечаева «Народная расправа». Одно из немногих произведений, в котором Достоевский не симпатизирует ни одному из героев: он резко критикует революционные и атеистические идеи, изображая нравственное разложение террористов.

Политика

Платон

Диалог Платона об идеальном государстве, которое по описанию напоминает классическое коммунистическое общество. Платон предлагает классификацию совершенных и несовершенных форм государства (демократию он считает несовершенной), рассуждает о справедливости и воспитании граждан. Помимо прочего, в «Государстве» впервые дается определение деятельности философов. Один из самых значимых отрывков — миф о пещере: пояснение учения Платона об идеях.

Никколо Макиавелли

Произведение флорентийского философа и государственного деятеля стало руководством умелого правителя. Макиавелли рассказывает о типах государств, способах захвата и удержания власти, методах ведения войны, а также о качествах и поведении успешного правителя. Вместо идеалистических представлений о власти философ дает достаточно прагматичные инструкции.

Жан-Жак Руссо

Трактат французского мыслителя эпохи Просвещения о происхождении государства. Руссо развивает идею общественного договора в качестве отправной точки государства и предлагает концепцию народовластия (народного суверенитета). Мыслитель невольно стал идеологом Великой французской революции, а идеи его трактата воплотились в Конституции Франции 1791 года.

Психология

Виктор Франкл

Книга австрийского психиатра, написанная им во время заключения в нацистских концентрационных лагерях Освенцим и Дахау. Франкл не только описывает опыт жизни в концлагерях, но также анализирует увиденное и пережитое с точки зрения психиатрии. В книге он впервые описывает разработанный им психиатрический метод работы с больными (логотерапию) и поднимает вечные вопросы о смысле жизни, свободе, ответственности, страдании и смерти.

Александр Лурия

Работа советского психолога о человеке с феноменальной наглядной и чувственной памятью. Ученый долгое время наблюдал за ним, чтобы понять природу его особенностей. В книге описаны все данные, полученные в ходе общения с этим «экспериментом природы».

Дональд Норман

Основатель Nielsen Norman Group и бывший вице-президент Apple рассказывает о классических просчетах дизайнеров и требованиях пользователей. Норман предлагает альтернативные решения, не забывая о нуждах потребителей и основах когнитивной психологии.

Социум

Алексис де Токвиль

Трактат французского политического деятеля об американском государстве и обществе. «Демократия в Америке» стала первым глубоким анализом политической жизни США: Токвиль девять месяцев путешествовал по Америке и общался с представителями ее интеллектуальной элиты. Особое внимание автор уделил описанию идеологии народовластия, преимуществам федерализма и изучению влияния демократии на разные сферы жизни общества.

Хосе Ортега-и-Гассет

Испанский философ и социолог Ортега-и-Гассет создал портрет типичного жителя европейских стран первой половины XX века — «человека массы». По его мнению, именно «восстание масс» стало причиной политического кризиса Европы. Работа социолога стала одним из первых исследований массового общества и опасностей, которые оно несет миру.

«Глобализация. Последствия для человека и общества»

Зигмунт Бауман

Британский социолог исследовал глобализацию и ее влияние на состояние современного мира. Бауман заостряет внимание читателей на угрозах, которые влекут за собой глобальные процессы. Но книга не только о политической, экономической, социальной, культурной и религиозной интеграции и унификации — Бауман также рассказывает о жизни обычного гражданина современного индивидуализированного западного общества.

Экономика

Адам Смит

Трактат шотландского экономиста стал основополагающим трудом политической экономии. Смит обобщил все идеи ученых за прошлое столетие, а также выработал методы и терминологию экономической науки. Помимо прочего, его концепция роли власти в экономических процессах («государство — ночной сторож») впоследствии стала классической политэкономической теорией.

Карл Маркс

«Капитал» — самая известная книга в области политической экономии. В ее основе — критический анализ капитализма. Маркс впервые описал и объяснил процесс образования прибавочной стоимости, показал ее роль в историческом развитии капиталистического производства и изучил отношение товара и денег.

Джон Мейнард Кейнс

Одна из главных работ в области экономики прошлого столетия. В результате анализа экономических процессов начала XX века (в частности, Великой депрессии 30-х в США) Кейнс заложил основы и терминологию макроэкономики. «Кейнсианство» доминировало в академических и правительственных кругах индустриальных стран Запада вплоть до начала 70-х.

Идеи и идеологии

Макс Вебер

Трактат немецкого экономиста и социолога о том, как религия коррелирует с экономической системой. В частности, Вебер рассматривал Реформацию и протестантизм как предпосылки возникновения капиталистической системы.

«Идеология и утопия»

Карл Манхейм

Исследование одного из самых влиятельных социологов XX века и отца-основателя социологии знания. Манхейм дал определение утопическому сознанию и изучил, как люди воспринимают реальность через призму идеологии, а также как сами идеологии влияют на общество, историю и философию.

Томас Кун

Книга американского историка о развитии научного знания стала одной из самых цитируемых в области философии науки. Кун ввел понятия «парадигма», «смена парадигм» и «научная революция». Согласно его концепции, научное знание развивается скачкообразно посредством научных революций, в ходе которых происходит смена объясняющих парадигм.

(Пост)современность

Маршалл Маклюэн

Книга канадского философа и филолога стала одним из первых исследований в области экологии средств массовой информации. Маклюэн предложил изучать медиа вне зависимости от их контента. Проанализировав историю развития средств коммуникации, он приходит к выводу, что медиа сами по себе всегда оказывали влияние на человека и общество («The medium is the message»).

Жан-Франсуа Лиотар

Трактат французского теоретика литературы и философа-постмодерниста о состоянии научного знания в эпоху постмодерна. По мнению Лиотара, модернистский подход к науке уже не актуален, поэтому информационное общество требует нового теоретического подхода к его описанию. Ученый разработал функционалистский подход к изучению общества, а в качестве эффективной системы высшего образования предложил двухступенчатую модель (в которой легко узнать бакалавриат и магистратуру).

«Текучая современность»

Зигмунт Бауман

Текучая современность — это переход от структурированного мира к более текучему и свободному от условий и границ состоянию. Зигмунт Бауман описал это переходное состояние мира постмодерна, создал портрет современного индивида и объяснил, как эта трансформация влияет на жизнь общества и человека.

Анна Докучаева

Теги

#список литературы

#книги

#чтение

#Great Books

#Liberal Arts

#РАНХиГС

• 276 214

Смысловое чтение: виды, методы и приемы обучения. Этапы формирования умений и навыков смыслового чтения

Смысловое чтение – это такое качество чтения, при котором достигается понимание информационной, смысловой и идейной сторон произведения.

Цель смыслового чтения — максимально точно и полно понять содержание текста, уловить все детали и практически осмыслить извлеченную информацию.

Когда ребенок действительно вдумчиво читает, то у него обязательно работает воображение, он может активно взаимодействовать со своими внутренними образами. Человек сам устанавливает соотношение между собой, текстом и окружающим миром. Когда ребенок владеет смысловым чтением, то у него развивается устная речь и, как следующая важная ступень развития, речь письменная.

В процессе обучения смысловому чтению у младших школьников формируются умения:

• понимать текст;
• анализировать;
• сравнивать;
• видоизменять;
• генерировать (создавать тексты под свои цели и задачи).

Виды смыслового чтения.

Выделяют следующие виды чтения:

• просмотровое;
• ознакомительное;
• изучающее;
• рефлексивное.

Просмотровое чтение — вид смыслового чтения, при котором происходит поиск конкретной информации или факта.

Ознакомительное чтение — вид, с помощью которого в тексте определяется главный смысл, ключевая информация.

Изучающее чтение — вид смыслового чтения, при котором, в зависимости от цели, происходит поиск полной и точной информации и дальнейшая ее интерпретация. Из всего написанного выделяется главное, а второстепенное опускается.

Рефлексивное чтение — самое вдумчивое чтение. Во время такого процесса читающий предвосхищает будущие события, прочитав заголовок или по ходу чтения.

Методы и приемы обучения смысловому чтению.

Для обучения смысловому чтению используются следующие методы и приемы:

Развитие умения анализировать задание.

Поиск ключевых слов в задании и умение вчитываться в инструкцию.

Ответы на поставленные вопросы (как письменные, так и устные).

Определение последовательности событий в прочитанном тексте.

Формулирование простых выводов после прочтения текста.

Преобразование прочитанного текста в таблицу.

Сопоставление иллюстративного материала с текстовой информацией.

Объяснение различных ситуаций с помощью прочитанного текста.

Умение, опираясь на прочитанный текст, доказывать свою точку зрения, опровергать какие-либо утверждения.

Нахождение нужной информации в различных информационных источниках: словарях, справочниках, энциклопедиях и т.д.

Этапы формированию умений и навыков смыслового чтения.

Работу по формированию умений и навыков смыслового чтения необходимо проводить в системе, усложняя приемы и способы чтения и обработки информации от класса к классу. Какие основные этапы нельзя пропускать?

Работа с незнакомыми словами (объяснение незнакомых слов).

Учитель обязательно должен определить, понятен ли детям смысл отдельных слов. Ему необходимо уточнить это во время прочтения, чтобы у учеников сформировался навык самостоятельного выделения незнакомых слов, значение которых необходимо расшифровать. Такие слова можно подчеркивать и искать их трактовку в словаре после прочтения, либо значение объясняется учителем.

Начинающий читатель зачастую отчетливо не осознает, что в тексте есть непонятное для него слово. Такое слово проскальзывает в контексте, оставляя иллюзию понятности. Любой учитель сталкивался с этим явлением, задавая детям вопрос после чтения текста: «Какие слова были непонятны?». Как правило, дети таких слов не называют. Выяснение значений ряда слов из прочитанного текста убеждает, что многие из них остались за бортом понимания. Существующая в школе практика разбора слов, недостаточно эффективна, так как дети иногда не понимают очень простые на первый взгляд слова. Поэтому, не исключая словарную работу перед чтением, у детей важно создать установку на самостоятельное выделение при чтении непонятных слов и выяснение их значений. В методике обучения пониманию текста делается акцент на том, чтобы каждое непонятное ребенку слово было для него словно красный сигнал светофора, препятствующий дальнейшему движению.

Пример Виталий Бианки «Заяц, косач, медведь и весна» Прочитай понятия и толкования слов и словосочетаний. Раскрась пары соответствующим цветом.

На первых этапах работы с текстом необходимо прерывать чтение для выяснения непонятных детям слов. Постепенно учащиеся привыкают во время чтения подчёркивать непонятные слова. Затем эти слова обсуждаются: можно ли понять слово из контекста или нужно воспользоваться словарём.

Работа с ключевыми словами.

В любом написанном материале непременно присутствуют ключевые слова, без которых теряется смысл произведения. Учитель должен помочь школьникам найти их и объяснить необходимость применения и смысл, который они несут. Интересна будет работа с ключевыми словами в таком виде: Учитель или ученик читают рассказ, повесть или что-либо другое. Далее педагог спрашивает детей, какие главные слова они могли бы выделить, и записывает их на доске, а дети — в тетради. После этого предлагается воспроизвести прочитанный текст, используя данные ключевые слова. Записывать такие слова можно и по ходу чтения.

Серьезно страдает понимание текста от невнимания к ключевым, наиболее важным в тексте словам. Иногда от одного слова зависит смысл всего текста, и без «зацепки» за это слово нельзя понять правильно текст.

Обращать внимание детей на такие слова нужно при чтении любого текста.

Пример г. Скребицкий «Белая шубка» Подчеркни в отрывке из текста слова, которые объясняют, почему автор так назвал свой текст. Утро было тихое, накануне ночью насыпало много снегу. Лес сделался белый, мохнатый. В один миг наш зайка в заснеженных кустах исчез. Вот когда ему белая шубка пригодилась!

Работа со словами-образами.

Получить удовольствие от чтения художественного текста невозможно без чуткого отношения к словам-образам или художественным средствам, найденным автором произведения. Знакомство со словами-образами, в которых скрываются секреты красоты текста, начинается с понятия о сравнении. Сравнение позволяет сделать образ, возникающий у читателя, более ярким, полным, объемным, но с начинающим читателем нет необходимости обсуждать литературоведческие понятия, так как не это является главным в понимании, основное внимание нужно уделить обогащению образного ряда с помощью использованных автором художественных средств.

Нужно обращать внимание не только на слова-образы, но и на звуки, части слов, на формы или порядок слов.

Работа с многозначными словами.

Найди хорошо знакомые слова в другом, непривычном, употреблении.

С вилкой или ножом нужно обращаться очень осторожно, потому что они острые.   Горчица была такой острой, что у Вани выступили на глазах слезы.  Алеша простыл и поэтому не пошел гулять с ребятами.  Когда Анна Ивановна вышла в переулок, хулиганов и след простыл.

Работа с фразеологизмами.

1. Замените в предложении выделенные слова фразеологизмами.

Пример  Юля долго спорила с подругой, что подарить Вере на день рождения. Наконец, они договорились (нашли общий язык).   Ученые беспокоятся и предупреждают (бьют тревогу): земле угрожает экологическая катастрофа.

2. Определите, какой фразеологизм подойдет к этому тексту.

Пример  Дача располагалась в живописной роще, в очень удобном месте: рядом (в двух шагах) протекала речка, и до станции было совсем недалеко (рукой подать).

3. Составьте диалог, используя фразеологизмы:

Пример  — Ты вчера долго решал задачу по физике?  — Да, очень долго. А ты сразу решил?  — Я долго … (ломал голову), но без помощи старшей сестры ничего не смог сделать.

Рассказ по предложению.

Прочитай предложение, подумай и составь по нему небольшой рассказ. Принцип составления рассказа – разворачивание текстовой информации.

Пример   И тогда я почувствовал такую досаду и так рассердился, что бросил этот дневник за книжный шкаф, который стоял у нас в классе.   Близилось родительское собрание. Мама сказала, что если с отметками у меня все хорошо, то в субботу пойдем в парк. А у меня была двойка по пению. Я очень не хотел, чтобы Мария Ивановна ставила эту двойку в дневник, потому что тогда   прощай парк. И когда Мария Ивановна собирала дневники, я свой ей не отдал. На большой перемене мы с мальчишками побежали в спорт. Зал смотреть новее тренажеры. Когда мы вернулись, то я увидел, что дневник мой лежит на парте и двойка в нем стоит как миленькая. Оказывается, Наташка, моя соседка по парте, увидела мой дневник, решила, что я нечаянно забыл отдать его на проверку, и отнесла дневник классной. И тогда я почувствовал такую досаду и так рассердился, что бросил этот дневник за книжный шкаф, который стоял у нас в классе.

Применение метода «диалог с автором текста».

Диалог с автором текста происходит в результате активного вычитывания текстовой информации с целью понять «загадки» текста, разглядеть позицию автора, осознать свое отношение к этой позиции. Диалог часто начинается уже при знакомстве с названием произведения, а заканчивается самостоятельным поиском ответов на вопросы, которые остались нераскрытыми в тексте. Если говорить о целенаправленном использовании этого метода в учебных целях, его можно разделить на несколько этапов:

• ищем то, что не очень понятно в тексте и формулируем вопросы;
• прогнозируем ответы на возникшие вопросы и прогнозируем дальнейшее содержание текста;
• самопроверка (проверяем свои предположения, сверяя их с текстом).

Методисты считают метод «диалог с автором текста» наиболее значимым на этапе до чтения (работа с заголовком) и по ходу чтения текста, так как он активизирует процессы, участвующие в понимании. После такого диалога читателю намного проще перейти к анализу тех мыслей и чувств, которыми автор хотел поделиться с читателем, создавая свое произведение.

Прогнозирование содержания текста по заголовку настраивает читателя на восприятие текстовой информации.

Чтобы диалог был содержательным и полноценным, читателю необходимо по ходу чтения совершать разнообразную работу: находить в тексте прямые и скрытые авторские вопросы, задавать свои вопросы, обдумывать предположения о дальнейшем содержании текста, проверять, совпадают ли они с замыслом автора, включать воображение.

Пример Рассказ А.П. Гайдара «Совесть». Урок начинается с размышлений учащихся над смыслом названия произведения: когда мы говорим о совести? Наверное, тогда, когда кто-то совершил не очень благовидный поступок. Что-то в этом поступке заставляет нас насторожиться, подумать, почему так произошло. По совести, ли поступил человек? Должен ли он был поступить иначе? Почему в некоторых ситуациях людей называют бессовестными? Эти и подобные вопросы появляются, когда читатель пытается предугадать, предвосхитить изложение событий в тексте, т.е. думает над тем, что ему предстоит узнать при знакомстве с произведением. Далее идет первичное прочтение текста. Это очень ответственный момент на уроке, т.к. именно при первом знакомстве с текстом в процессе постепенного погружения в него возникает масса вопросов, на которые хочется найти ответ в самом произведении. Как это реально может происходить на диалоговом уроке? Начало произведения: «Нина Карнаухова не приготовила урока… и решила не идти в школу». После чтения этого эпизода сразу возникает вопрос: почему? Почему не приготовила урока? Почему решила не идти в школу? Естественно следует цепочка предположений: не приготовила урока, потому что болела голова, поленилась, не справилась с заданием, слишком поздно села за уроки и т.п.; решила не идти в школу, потому что … «Но, чтобы знакомые случайно не увидели, как она во время рабочего дня болтается с книгами по городу, Нина украдкой прошла в рощу». После прочтения эпизода возникает естественный вопрос: как чувствует себя человек, который что-то делает украдкой? Видимо, очень неуютно. Он весь находится в напряжении, возникает желание стать невидимкой. Когда что-то делаешь украдкой, становится стыдно. Наверное, и Нина, украдкой пробираясь в рощу, чувствовала себя неважно. В такой момент человека невольно жалеешь. Самому совсем не хочется быть на его месте. Пусть дети на какое-то время, выдвигая свои предположения, сравнивают себя с героем произведения. Это им поможет в дальнейшем глубже понять данную ситуацию, детальнее ее проанализировать. На этом этапе младшие школьники эмоционально оценивают ситуацию, соотносят ее со своим жизненным опытом. Это происходит при чтении каждого эпизода. На данном этапе пока нет анализа текста в полном смысле слова. Ведь это первое чтение, но оно осуществляется на диалоговом уроке путем постепенного «погружения» в текст, в процессе «разговора с автором текстом». Дети должны уметь самостоятельно находить скрытые в тексте вопросы, делать остановки в чтении, когда появляются возможности для прогнозирования дальнейшего содержания. Задача учителя в начале обучения диалогу с автором текстом – останавливать чтение тогда, когда в тексте есть прямой или скрытый вопрос и организовывать вероятное прогнозирование, а по ходу чтения – проверку прогнозов детей. Главное – научить видеть существенную информацию в тексте и не задавать поверхностных вопросов.

Развитие читательского воображения.

Многие трудности понимания и запоминания текста связаны с неразвитым воображением. Развитие читательского воображения предполагает работу как над воссоздающим, так и над творческим воображением.

Тренироваться «включать» воображение следует на небольших текстах, содержащих 1-2 образных элемента, которые легко воссоздаются. Постепенно количество таких элементов можно увеличивать, переходя к воспроизведению целых картин. Задание состоит в том, чтобы представить описываемое и воспроизвести свои представления устно или письменно, словами или красками.

Какие методические приемы могут активизировать воображение читателя?

Эффективными будут словесное и графическое рисование, особенно на материале тех произведений, которые не сразу порождают зрительные образы. Это относится к лирическим стихам, текстам, насыщенным сложным психологическим анализом либо с обилием пейзажных зарисовок.

Огромную роль играет и работа с иллюстрациями профессиональных художников, их рассматривание и анализ.

Составление диафильма, сценария мультфильма, конструирование из бумаги или пластилина литературных персонажей, элементов интерьера будет также способствовать «пробуждению» воображения.

Не следует забывать о значении таких приемов, как инсценирование или драматизация, как отдельных эпизодов, так и всего произведения. При этой работе детям придется не раз перечитать текст, обращая внимание на детали художественного пространства и времени, портретные характеристики, описания поведения героев.

По возможности нужно обращать внимание начинающего читателя на то, как автор с помощью слов помогает нам не только «увидеть» картины художественного мира, но и «услышать» звуки природы, человеческого голоса, «вдохнуть» аромат леса или теплого летнего вечера.

Для развития творческого воображения можно использовать такие задания: придумай своих героев, свои приключения, другой конец для произведения.

Обучая работе с текстом, можно формировать начальные формы познавательной и личностной рефлексии:

• если рассмотреть, как напечатан текст, можно легко отыскать книги со стихами;
• по фамилии автора можно предположить тематику и жанр произведения;
• иллюстрации помогают различать сказки и рассказы;
• заголовок помогает понять тему и главный смысл книги;
• сколько в книге произведений, и какие именно, можно узнать по оглавлению или содержанию.

Осознанность чтения.

Осознанность чтения предполагает сформированность следующих умений:

• выявлять в тексте слова и выражения, значение которых непонятно, и осознавать потребность в выяснении их смысла;
• пользоваться сносками и школьным толковым словарем;
• отвечать на вопросы по содержанию словами текста;
• определять эмоциональный характер текста;
• выделять опорные (наиболее важные для понимания читаемого) слова;
• опираться на авторские ремарки для характеристики персонажей;
• определять мотивы поведения героев путём выбора правильного ответа из ряда предложенных;
• уметь прогнозировать содержание текста, который предстоит прочитать;
• осознавать авторское и собственное отношение к персонажам;
• формулировать тему небольшого текста;
• работать с названием текста: выбирать наиболее точный заголовок из всех предложенных, самостоятельно озаглавливать текст, прогнозировать содержание по заголовку и составлять высказывания по заданному заголовку;
• выявлять смысловой и эмоциональный подтекст;
• определять идею произведения путём выбора из ряда пословиц той, которая наиболее точно выражает главную мысль;
• находить главную мысль, сформулированную в тексте.

Для проверки осознанности чтения предлагайте разным ученикам разные задания.

Пример Чудесная ёлка. Ребята устроили в лесу праздник для птиц и зверей. Под Новый год они украсили ёлку ягодами. К верхним веткам дети привязали кусочки хлеба. К нижним веткам прикрепили морковку. Под ёлку в снег воткнули кочан капусты. Утром прилетели стайки нарядных птиц. Они радостно щебетали, угощались подарками. Вечером под ёлкой около кочана капусты хлопотали два зайца. Они лакомились вкусной капустой и сладкой морковью.

Задание 1. Определи и отметь галочкой предмет, который не упоминается в рассказе.

Задание 2. Ответь на вопрос: Для кого дети нарядили ёлку?

Задание 3. Составь картинный план для пересказа текста;

Задание 4. Подчеркни предложение, выражающее основную мысль текста. Для проверки осознанности чтения, хорошо применять деформированный текст.

Пример Орешник. Средь резной листвы лещины много орехов. В каждом орехе тугое ядро, вкусное и питательное. Спелые [ягоды, фрукты, орехи] – несравненное лакомство, срывай – и в кузов! Только помни: орехами лещины [дерутся, кормятся, кидаются] многие обитатели природы. Их прячут про запас сойки, поползни и [волки, лисы, белки]. На них пасутся барсуки и кабаны. [Летом, Зимой, Осенью] орехи спасут от бескормицы немало наших пушистых и пернатых друзей. Вот почему надо оберегать орешник, ведь они пополняют сокровенные кладовые леса.

Cмысловое чтение презентация.

Скачать презентацию

Нормы техники чтения, советы читателю

Меню сайта Статистика Онлайн всего: 1 Гостей: 1 Пользователей: 0 Категории раздела Новости [263] Архив записей Вход на сайт

Не на пользу книги читать, коль верхушки в них хватать.   Нормы техники чтения   Класс Входной контроль I полугодие II полугодие 1 класс — — 40 (45, 50) 2 класс 40 (45, 50) 50 (55, 60) 60 (65, 70) 3 класс 60 (65, 70) 70 (75, 80) 80 (85, 90) 4 класс 80 (85, 90) 90 (95, 100) 100 (105, 110) Правила чтения 1. Если хочешь научиться читать хорошо, старайся читать не менее 40–45 минут в день. 2. Старайся не читать лежа, выбери удобную позу для чтения. 3. Во время чтения убери отвлекающие предметы, выключи телевизор. Если ты этого не сделаешь, твой труд будет напрасен. 4. Читай вслух и не торопись. Если будешь обращать внимание на время, скоро забудешь смысл читаемого текста. 5. Если тебя книга увлекла и тебе хочется почитать подольше, сделай небольшой перерыв, используй его для физкультурной паузы. 6. Обращай внимание на поступки героев, анализируй их поступки, делай для себя выводы. 7. Учись у героев прочитанных книг хорошим манерам и хорошим поступкам. 8. Если ты решил прервать чтение до следующего раза, положи в книгу закладку. Эта книга, возможно, будет интересна не только тебе, но и другим людям. Они должны взять ее в руки чистой и опрятной. 9. Делись с друзьями информацией об интересной и захватывающей книге. 10. Если тебе встретились интересные фразы в книге, не поленись их выписать в отдельную тетрадь. Возможно, когда-нибудь ты вернешься к этим словам. Выразительное чтение текста 1. Прочитайте название произведения (фамилию автора и заголовок). 2. Прочитайте произведение. Определите жанр и тему, основную мысль (о чём или о ком в нём говорится). 3. Какие чувства вызывает у вас это произведение? Какое настроение оно создаёт? Определите, каким тоном и в каком темпе нужно читать. 4. Определите задачу чтения: какую мысль нужно передать слушателям, какие чувства выразить. 5. Перечитайте, делая паузы, выделяя важные слова логическими ударениями. Обращайте внимание на знаки препинания (запятые, точки, многоточия, вопросительные и восклицательные знаки). 6. Не глядя в текст, вспомните действующих лиц текста и главного героя. 7. Дайте им характеристику, учитывайте и собственное мнение. 8. Выскажите свое мнение по прочитанному тексту, поделитесь этим мнением со своими родными. Им это будет интересно. 9. Поупражняйтесь в чтении: прочитайте вслух несколько раз. Правила заучивания наизусть 1. Прочитайте всё произведение (стихотворение, загадку, песенку) или отрывок. Определите жанр, тему, основную мысль. 2. Выучите первые две строчки, потом ещё две строчки. Повторите все четыре строки. Отрывок из прозаического произведения учите по предложениям. 3. Работайте так, пока не выучите всё произведение или отрывок. 4. Закройте книгу и прочитайте произведение наизусть. Если были допущены ошибки, перечитайте текст ещё несколько раз. Чтение по ролям 1. Прочитайте название произведения (фамилию автора и заголовок). 2. Прочитайте диалог. 3. Обсудите с одноклассниками образы героев произведения. (Кто они? Какие? Как себя ведут? О чём и как говорят?) 4. Распределите роли и поупражняйтесь в выразительном чтении. 5. Прочитайте произведение так, чтобы было понятно, кого из героев изображает каждый из вас. 6. Оцените своё чтение и чтение одноклассников. Краткий пересказ 1. Прочитайте название произведения (фамилию автора и заголовок). 2. Прочитайте произведение. Определите тему, главную мысль. 3. Разделите текст на смысловые части. Озаглавьте их. 4. Перечитайте каждую часть, отмечая ключевые предложения. 5. Перескажите, выделяя главное в каждой части. 6. Проверьте себя по книге: не упущены ли в пересказе важные детали, факты. Подробный пересказ 1. Прочитайте название произведения (фамилию автора и заголовок). 2. Прочитайте произведение. Определите тему, главную мысль. 3. Разделите текст на смысловые части. Составьте план. 4. Перескажите каждую часть отдельно: сначала первую, затем вторую и так далее. 5. Перечитайте и перескажите всё произведение подробно (близко к тексту). 6. Проверьте себя по книге: не упущены ли в пересказе важные эпизоды, детали, факты. Как составить план 1.    Прочитайте текст, выясните значение непонятных слов. 2.    Определите тему и основную мысль текста. 3.    Разделите текст на смысловые части, озаглавьте их. 4.    Напишите черновик плана. Сопоставьте его с текстом. Проследите, всё ли главное нашло отражение в плане, связаны ли пункты плана по смыслу, отражают ли они тему и основную мысль текста. 5.    Проверьте, можно ли, руководствуясь этим планом, воспроизвести (пересказать или изложить) текст. 6.    Аккуратно перепишите усовершенствованный вариант плана. Рассказ о герое 1. Прочитайте произведение. Назовите имена героев. 2. Кто является главным героем? Кто второстепенным? О ком из них вы хотите рассказать? 3. Каким герой показан в произведении? Как он выглядит (возраст, одежда, цвет волос и тому подобное)? Как он ведёт себя? Какие поступки совершает? Как относится к другим героям? 4. Как автор относится к герою? Как говорит о нём? Как называет? 5. Выскажите своё отношение к герою и его поступкам. Работа с книгой 1. Выберите книгу, которую хотите прочитать. 2. Поработайте с книгой до чтения: рассмотрите оформление обложки, прочитайте фамилию автора и заголовок, рассмотрите титульный лист, прочитайте аннотацию, познакомьтесь с оглавлением (содержанием). 3. Прочитайте книгу. Рассмотрите иллюстрации. 4. Подумайте, о ком или о чём эта книга. Что понравилось? Что не понравилось? 5. Перечитайте эпизоды, которые понравились. 6. Поделитесь своим впечатлением о книге с друзьями, родителями или напишите отзыв. Самостоятельная работа с произведением 1. Прочитайте название произведения (фамилию автора и заголовок). 2. Прочитайте произведение. 3. Определите жанр и тему, основную мысль произведения (о чём или о ком в нём говорится). 4. О каких героях, событиях рассказывает автор? Найдите в тексте ключевые слова и кульминационный эпизод (самый напряженный момент). 5. Если значение какого-либо слова или выражения было непонятно, обратитесь к словарю. 6. Разделите текст на смысловые части, составьте план. 7. Выскажите своё мнение о произведении. (Что нового вы узнали? О чём вы думали, читая произведение? Понравились ли вам герои? Было ли вам интересно читать?)       Сайт в рейтинге Друзья сайта МБОУ «СОШ №5» г. Югорска Управление образования администрации г. Югорска Портал органов местного самоуправления г. Югорска Сайт учителя Дубровской Т.Н. Блог учителя Дубровской Т.Н. Сайт учителя Нигай Т.Г. Инструкции для uCoz Сотрудничество Календарь «  Сентябрь 2022  » Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс       1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 Погода

Как полюбить читать и зачем это нужно | Фоксфорд.

Медиа

<<Лид>>

‍

Что даёт чтение

Изобретательность

Режиссёры каждый год выпускают экранизации увлекательных произведений. Чтобы узнать хорошую историю, не обязательно читать текст. Однако разница есть: при просмотре кино человек получает готовые образы, а когда читает книгу — представляет события и героев сам. Во время чтения работает воображение, которое необходимо для решения творческих нестандартных задач в учёбе и в жизни.

‍

Нил Гейман (писатель, автор книги «Звёздная пыль» и сценария к сериалу «Доктор Кто») в 2007 году участвовал в конференции научной фантастики и фэнтези в Китае. Долгое время подобная литература в КНР была под запретом. Гейман спросил у чиновника, почему власти изменили отношение к фантастике. Оказалось, что китайцы долгое время прекрасно изготавливали вещи по чужому замыслу, но были неспособны изобретать что-то своё. Правительство направило делегацию в Apple, Microsoft и Google, чтобы разгадать секрет креативности. Выяснилось, что все изобретатели в детстве увлекались чтением фантастики.

‍

Лексикон

Словарный запас делят на активный и пассивный. Активным словарём человек пользуется в своей речи, пассивный — это все слова, которые он понимает. Благодаря синонимам в описаниях и контексту художественная литература расширяет список знакомых читателю понятий. Чтобы стать эрудитом, полезно также читать сноски, предисловия и примечания редакторов и переводчиков.

‍

Кругозор

Художественная литература на родном языке знакомит читателя с культурой и историей своей страны. Переводы зарубежных авторов показывают мир глазами иностранцев, позволяют путешествовать по свету не выходя из дома, узнавать о жизни за границей то, что не заметно в туристической поездке.

‍

Концентрация

Во время чтения приходится постоянно следить глазами за строчкой текста. Для людей, привыкших к яркому мельтешению на экране смартфона, делать это бывает непросто. При этом способность долгое время концентрировать внимание на одном деле крайне полезна: в отличие от многозадачности это помогает доводить дело до конца и экономит время.

‍

Грамотность и мышление

Поскольку большинство людей опирается на зрительную память, регулярное чтение качественной литературы помогает запомнить, как пишутся слова. Правила орфографии забудутся, а зрительные образы останутся в памяти навсегда.

‍

Пунктуацию при чтении усвоить сложнее, а вот развить чувство языка вполне возможно. Постоянно прочитывая, проговаривая удачные формулировки, согласования разных частей речи и витиеватых фраз, читатель учится различать языковые тонкости, чтобы затем использовать в собственной речи.

‍

Если ученику предстоит давать развёрнутый ответ на ЕГЭ по гуманитарным предметам или решать задачи повышенной сложности на олимпиадах по математике и физике, чтение поможет «прокачать» необходимые навыки.

‍

С чего начать читать

Найти книгу

Не стоит читать, чтобы одолеть школьный список литературы. Чтение прекрасно вне школы и домашних заданий. Если ни одна книга из учебного списка не вызывает интереса, можно немного схитрить. В крайнем случае книги по программе можно послушать в аудиоформате и посмотреть экранизацию. Это не заменит вдумчивого чтения, но поможет написать сочинение.

‍

Лучше выбирать книгу на основе собственных увлечений. Юному учёному наверняка будет интересно прочесть автобиографию нобелевского лауреата Ричарда Фейнмана «Вы, конечно, шутите, мистер Фейнман!». Любителям моды подойдут книги по истории костюма. Всем, кто хочет разобраться в себе и улучшить навыки общения, советуем обратить внимание на «Ты можешь больше, чем ты думаешь» Томаса Армстронга и другие книги этой серии.

‍

Найти писателя

Иногда стоит познакомиться с жизнеописанием автора, чтобы заинтересоваться его работой. Писатель Даниил Хармс, хоть и сочинял детские стихи, детей не любил. Ему нравились маленькие гладкошёрстные собачки, которым он выдумывал причудливые клички, например, «Бранденбургский концерт».

‍

Выбрать время

«Жаворонки», как правило, начинают с книги свой день, а «совы» обычно читают перед сном. Вдобавок к этому лучше брать книгу с собой и открывать её каждый раз, когда появляется минутка полистать мемы в интернете. Если читать в дороге и в минуты ожидания в течение дня, удастся быстрее втянуться в чтение.

‍

Удобно устроиться

Кто-то любит читать лёжа на кровати, а кто-то сидя в кресле с чашечкой какао. Телевизор и компьютер нужно выключить, а телефон поставить на беззвучный режим или вовсе убрать в другую комнату, чтобы точно не отвлекал.

‍

Читать стихи и афоризмы

Если тома художественной прозы пугают начинающего читателя, подойдут сборники мудрых изречений и стихов. Кстати, стихи — отличный способ пробудить образное мышление, ведь всего в несколько слов автор умудряется уместить идею целого произведения. Понравившиеся остроумные афоризмы отлично запоминаются, и их можно использовать в сочинениях и устных высказываниях на уроках.

‍

Посмотреть кино

Любопытно посмотреть экранизацию прочитанной книги: совпадут ли визуальные образы героев в воображении читателя с тем, что представил режиссёр? Какие сюжетные линии останутся в фильме, а какими сценаристы пренебрегут?

‍

Перечень новинок кино может подсказать, какую книгу выбрать для прочтения, чтобы быть в тренде. В разное время экранизации «Гарри Поттера», «Властелина колец», «Хроники Нарнии» и «Алисы в стране чудес» вызывали всплеск интереса к одноимённым книгам. Когда читаешь модное произведение, всегда найдётся, с кем его обсудить.

‍

Завести дневник

Читательский дневник будет полезен при подготовке к письменным работам. В старших классах его можно вести в любом удобном формате, например, в виде ментальной карты.

‍

Важно помимо названия произведения и автора выписывать значимые цитаты, свои собственные вопросы и оценки, догадки, заметки на тему истории и искусства. При подготовке к экзамену по литературе отдельно стоит выписывать тезисный план произведения.

‍

Книги могут стать отличной темой для влога: при желании можно научиться интересно и ёмко давать рецензию или лаконично и остроумно пересказывать её содержание.

‍

Обсуждать литературу

Даже школьник со скудным читательским опытом способен поддержать интересную беседу о литературе. Расспрашивать о книгах можно и членов семьи, и сверстников, и учителей, и случайных знакомых. Читает ли собеседник книги, почему да или почему нет? Какая произвела наибольшее впечатление и почему? Как он находит новые книги? Какую книгу обязательно советует прочитать каждому и зачем?

‍

По мере прочтения книг можно обсуждать их в виртуальных и офлайн клубах, которые проходят в социальных сетях, на форумах в интернете и в библиотеках. Если в школе нет книжного клуба, его можно создать. Дискуссии о замысле автора, добре и зле, качестве переводов и экранизаций дарят интеллектуальное удовольствие, доступное только читающим.

‍

Что делать, если читать трудно

Разберём основные проблемы и способы их решения.

‍

Получается сложно и медленно

Когда не удаётся читать бегло или непонятно, как ставить ударение в словах из прошлой эпохи, интерес к книге падает. В этом случае полезно следить глазами по строчкам и одновременно слушать аудиокнигу, прочитанную актёром. Этот метод применяют в изучении иностранных языков, но и произведения на русском так тоже можно читать. Слушать профессионального чтеца — отдельное удовольствие, при этом школьник учится использовать интонации, делать паузы в речи, замечать акценты, которые мог бы не уловить сам.

‍

Постоянно что-то отвлекает

Бывает что книга интересная, лёгкая или с юмором, а всё равно хочется оторваться, взять в руки телефон, или съесть что-нибудь — проблема в концентрации внимания. Нужно её тренировать: например, завести таймер для начала на 1 минуту и читать безотрывно. Если получается, то постепенно увеличивать время, пока не удастся читать, не отвлекаясь, полчаса.

‍

Что запомнить

1. Чтение развивает воображение и способность концентрировать внимание, расширяет кругозор и словарный запас.
   ‍
2. Важно начать с увлекательной книги или писателя, близкого по духу.
   ‍
3. Для книги нужно место и время: утро или вечер, рабочий стол или уютный плед и горячий чай.
   ‍
4. Если крупные литературные формы пугают, для начала подойдут стихи и собрания умных мыслей.
   ‍
5. Смотреть фильмы по книгам бывает полезно как для вдохновения, так и для сравнения постановки с версией из своего воображения.
   ‍
6. При чтении произведений из школьного списка полезно вести читательский дневник. Заметки в форме интеллектальных карт, таблиц или даже видеоблога будут опорой при подготовке к экзаменам по литературе.
   ‍
7. Любопытно обсуждать прочитанные книги и расспрашивать людей об их литературных предпочтениях. Так можно расширить своё понимание сюжета и узнать о стоящих произведениях и авторах.
   ‍
8. Если читать текст пока трудно, можно слушать аудиокнигу и одновременно следить глазами по строчкам. Следя за голосом диктора, слушатель запоминает произношение новых слов и лучше понимает характеры персонажей благодаря интонациям.
   ‍
9. Чтение — это навык, который требует тренировки. Нагрузки лучше увеличивать постепенно. Даже одна минута чтения в день лучше, чем ничего. Постепенно, неделя за неделей начинающие читатели доходят до одной книги в месяц, а затем и в неделю.

Школьникам и студентам приходится много читать, чтобы получать высокие баллы на контрольных и экзаменах. Но неверно думать, что после написания итогового сочинения и сдачи ЕГЭ причин читать не остаётся. Тело человека эволюционировало под влиянием физической нагрузки, а умственные способности развиваются благодаря чтению. Как получать удовольствие от чтения и начать читать регулярно — об этом наша статья.

Три простые практики осознанности, которые можно использовать каждый день

Мы все постоянно учимся. Родители учатся заботиться о детях, ученики изучают физику, солдаты изучают навыки выживания, и все мы изучаем новейшее приложение или то, как капуста делает нас здоровыми. Но многое из того, что мы называем обучением, не особенно полезно: я только что «узнал» на Facebook, что кто-то, кого я почти не знаю, сегодня испек кексы. Клепка!

Внимательное обучение, с другой стороны, развивает проницательное знание, а не просто перегруженный информацией мозг. Осознанность создает пространство для новой информации и позволяет нам увидеть, как она соотносится с тем, что мы уже знаем. Недавнее неврологическое исследование в Гарварде показывает, как это происходит: осознанность может фактически увеличить размер вашего мозга.

Осознанность создает пространство для новой информации и позволяет нам увидеть, как она соотносится с тем, что мы уже знаем.

Когда я научился практике осознанности в 1970 году, я впервые в жизни почувствовал, что знаю что-то абсолютно верное. Я вдыхал и выдыхал — это действительно происходило. Я действительно видел, как возникают мысли и суждения, например: «Я далеко не так хорош, как эти другие медитирующие. Смотри, у них спины прямее, чем у меня. На них идеальная белая одежда. Я в причудливой вышитой рубашке».

Откуда взялись эти мысли? Они возникали в моем сознании, а затем, если я не был одержим ими, они уплывали или исчезали. Важным было то, как я видел, как возникают и исчезают мысли. Я начал понимать, как работает мой разум, и даже если мне не нравилось то, что он делал, я чувствовал себя более целостным, более интегрированным, более уверенным. На самом деле зная мое дыхание или мой разум, казалось, что я не знаю, как выглядит мое лицо. Как я мог их пропустить? Конечно, все мы знаем, что мы дышим и думаем, но было совершенно иначе ощущать их непосредственно, а не интеллектуально. Это была не просто идея что я дышу — это я дышал. Я узнал что-то важное совершенно по-новому.

Это побудило меня взглянуть на другие способы обучения, чтобы понять, могут ли они извлечь пользу из внимательности. Я хотел понимать идеи, образы, навыки и людей сокровенным образом, с ясностью и уверенностью, которые я испытывал, познавая свой собственный разум и тело. Я хотел создать пространство в своем уме вместо этого переполненного карнавала идей, информации и суждений. Я хотел быть открытым для изучения чего-то нового, видеть вещи с новой точки зрения и понимания. Внимательность с ее сосредоточенностью, открытостью, любознательностью и смирением казалась идеальным подходом.

Вот некоторые приемы, которые я обнаружил.

Чтение в наши дни, будь то на экране или на бумаге, чаще представляет собой гонку, чтобы закончить текст, чем поиск смысла. Вуди Аллен запечатлел это: «Я прошел курс скорочтения и прочитал « Война и мир » за 20 минут. Это связано с Россией».

Внимательное чтение радикально отличается. Это замедляет читателя и чтение — уже одно это меняет опыт. Это процесс спокойного размышления, который требует осознанного внимания, отпускания отвлекающих мыслей и мнений, чтобы полностью погрузиться в текст. Это переводит читателя в спокойное осознание, позволяя получить более глубокий опыт и понимание.

Вот несколько упражнений на осознанное чтение:

Обертывание

Перед чтением несколько минут посидите спокойно. Перенесите внимание на свое дыхание, отпуская мысли и ощущения, снова и снова возвращаясь к дыханию. Тогда прочитайте. Обратите внимание, если вы читаете с большим вниманием и оценкой. Когда вы закончите читать, снова посидите несколько минут, снова сосредоточив внимание на дыхании. В конце практики отметьте, что вы узнали из прочитанного.

Наслаждение резонансной фразой

Сядьте тихо, а затем прочитайте короткий отрывок, возможно, на страницу. Какая фраза вам запомнилась? Вернитесь к этой фразе и повторите ее про себя, возможно, несколько раз. Просто посиди с этим. Что это вызывает? Обратите внимание, какие образы, идеи или воспоминания возникают. Есть ли в словах смысл, выходящий за рамки очевидного? Какое значение эта фраза придает остальному тому, что вы читаете? Держите фразу в уме, давая ей время предложить вам больше. А теперь перечитайте целиком. Как это отличается? Изменилось ли ваше отношение к нему?

Один из многих

Чтение не обязательно должно быть частным. Вы можете выполнять эту практику всего с двумя людьми, но чем больше, тем веселее. У каждого человека есть копия одного и того же стихотворения или произведения прозы. Все сидят спокойно и сосредотачиваются на дыхании. Один человек читает весь текст вслух. Все сидят молча. Через некоторое время один человек читает вслух первую строчку. Из тишины после этой строки следующий человек, который чувствует желание прочитать, произносит вторую строку. И так далее, пока не закончится. Спросите себя, влияет ли на смысл то, что вы слышите одни и те же слова разными голосами.

Внимательное чтение радикально отличается от гонки за зубрёжкой информации. Оно замедляет чтение и чтение — уже одно это меняет опыт.

Письмо извлекает пользу из способностей, которые развивает внимательность: видеть и слышать вещи такими, какие они есть, свидетельствовать о жизни; быть в настоящем моменте, даже когда вспоминаешь прошлое или представляешь будущее; не осуждать других и себя, но при этом проявлять проницательную мудрость; наличие нескольких точек зрения; быть открытым новому; и практикуя доброту, сострадание и терпение. Внимательное осознание помогает нам видеть, по словам Джерарда Мэнли Хопкинса, «все вещи… оригинальные, оригинальные, странные».

В то же время он признает нашу взаимосвязь. Все мы, когда пишем, что-то дарим, и нам нужен читатель, который примет наш дар. Каждый из нас пишет от собственного одиночества, чтобы выразить себя другому человеку.

Вот несколько способов сделать ваши записи осознанными:

Ведение дневника

Ведение дневника — один из старейших методов самопознания и самовыражения. Хотя они не пишутся для публикации и часто не существуют дольше, чем их авторы, у нас есть выдающиеся примеры журналов, среди которых работы Вирджинии Вулф, Томаса Мертона, Мэй Сартон и Анны Франк. Как они показывают, дневник может помочь развить способность жить настоящим, глубоко осознавать и ценить жизнь. Существует множество журнальных практик. Вот некоторые из них:

Дневник может помочь развить способность жить настоящим, глубоко осознавать и ценить жизнь.

Один раз в день : Пишите что-нибудь новое каждый день. Добавьте к нему рисунок или фотографию. Дневники, как и внимательность, помогают нам оценить тот простой факт, что каждый момент в нашей жизни приносит что-то новое и необычное. Нам нужно только заметить это.

Будьте сами себе исследователем : Каждый день записывайте, что вы узнали из практики осознанности или чего-то еще.

Практика социальных сетей : Напишите о своем опыте использования социальных сетей. Какие ощущения вы замечаете в своем теле до и после общения? Какие ощущения вы замечаете, когда получаете комментарий или твит?

Быть здесь и сейчас : Раз в день останавливайтесь на своем пути: примите во внимание небо, землю и себя, а затем напишите, что вы заметили. Или, идя по улице или проселочной дороге, остановитесь, повернитесь по кругу и напишите то, что запомнили. Или, сидя за тетрадью, напишите шесть предложений, начиная каждое со слов «Здесь и сейчас…».

Внимательная электронная почта

Электронная почта позволяет нам быстро выполнять работу с людьми по всему миру. Но без эмоциональных знаков и социальных сигналов личного общения или общения по телефону больше шансов быть неправильно понятым, особенно если есть проблема. Кроме того, бессмысленная переписка по электронной почте переполняет все почтовые ящики.

Попробуйте это с 5 или 10 электронными письмами в течение недели. Или все они.

1. НАПИСАТЬ электронное письмо.
2. СТОП и сделайте один долгий глубокий вдох. Обратите внимание на дыхание. Вы можете сосчитать до пяти на вдохе и снова на выдохе, если хотите.
3. ПОДУМАЙТЕ о человеке, которому отправляется электронное письмо, и о том, как вы хотите, чтобы они получили ваше сообщение. Могут ли они неправильно понять ваши слова и разозлиться или обидеться, или подумать, что вы ведете себя более позитивно, чем намеревались?
4. ПОСМОТРЕТЬ еще раз на черновик письма.
5. ЗАМЕНИТЕ если это необходимо.
6. ОТПРАВИТЬ

Свободное письмо

Свободное письмо — это метод осознанного внутреннего исследования; вы никогда не знаете, чему научитесь, пока не начнете писать. Затем вы открываете для себя истины, о существовании которых вы не знали.

Начните писать и пишите непрерывно в течение установленного периода времени, скажем, от 10 до 15 минут. Если это поможет, используйте подсказку, например: «Сейчас я чувствую…». Или: «Я всегда боялся…». Держите перо в движении, без пауз для исправления орфографии, грамматики или пунктуации. Записывайте все, что возникает в вашем уме, без осуждения. Продолжайте писать. Когда время истекло, остановитесь и прочитайте.

Когда вы пишете, можно не осуждать других или себя и по-прежнему проявлять проницательную мудрость, придерживаться разных точек зрения и быть открытым новому.

Когда мы внимательно слушаем, мы полностью присутствуем в том, что слышим, не пытаясь контролировать или осуждать это. Мы отпускаем наш внутренний шум и наши обычные предположения, и мы слушаем именно то, что нам говорят. Мы прислушиваемся к своему разуму и сердцу и, как говорят квакеры, к «тихому внутреннему голосу». Мы слушаем звуки, музыку, лекции, разговоры и, в некотором смысле, письменное слово.

Чтобы все эти виды слушания были эффективными, чтобы мы понимали и запоминали то, что слышится, нам нужен открытый, свежий, бдительный, внимательный, спокойный и восприимчивый ум. У нас часто нет четкого представления о слушании как об активном процессе, который мы можем контролировать, но на самом деле внимательное слушание можно развивать с помощью практики.

Вот некоторые практики внимательного слушания:

Пробуждение, прослушивание

Раннее утро особенно хорошо для прослушивания. Попробуйте следующее: когда вы просыпаетесь, вместо того, чтобы включать телевизор, iPhone или компьютер, оставайтесь неподвижными и просто слушайте. В сельской местности звуками могут быть пробуждающиеся птицы и животные. В городе начинаются звуки внешнего действия: вывоз мусора, строительство зданий, движение транспорта. В кампусе звуки открывающихся дверей, шаги в коридорах, разговоры других студентов. Прислушайтесь к тихим звукам: мурлыканью кошки, шелесту листьев. Сосредоточьте все свое внимание на одном звуке, пока он не исчезнет, ​​а затем позвольте другому прийти к вам. Когда мысли приходят вам в голову, мягко отпускайте их и возвращайтесь к звуку. Затем встаньте с постели и наслаждайтесь звуком воды на коже в душе.

In the Groove

Включите музыку, например, классическую или медленную. Обратите внимание на звук и вибрацию нот, на ощущения в теле, когда вы слушаете, и на чувства, которые вызывает у вас музыка. Когда вы заметите появление мыслей, мягко верните свое внимание к музыке. Дышать.

В Приюте Друг Друга

Торо сказал: «Самый большой комплимент, который когда-либо был сделан мне, был, когда кто-то спросил меня, что я думаю, и внимательно выслушал мой ответ». Внимательное слушание помогает нам полностью присутствовать для другого человека. Это подарок нашего внимания. Это приближает нас друг к другу. Это позволяет говорящему чувствовать себя менее уязвимым и более склонным открываться слушателю. Отсутствие слушания создает разделение и фрагментацию, что всегда болезненно.

Чтобы внимательно слушать другого человека, перестаньте делать что-либо еще, дышите естественно и просто слушайте, не задумываясь, то, что он говорит. Если возникают мысли о других вещах, мягко отпустите их и вернитесь к словам говорящего. По мере того, как ответы возникают в вашем уме, подождите, пока вы не услышите все, что нужно сказать, прежде чем отвечать. Старайтесь не допустить, чтобы ваша история затмила рассказ говорящего. Полюбопытствовать; не думай, что ты знаешь. Прислушивайтесь к чувствам, а также к словам.

И вы тоже захотите, чтобы вас слушали. Но когда вы говорите, если кажется, что человек, с которым вы разговариваете, не внимательно слушает, наберитесь терпения. Как однажды сказал Винни-Пух: «Может быть, у него просто в ухе маленький кусочек пуха».

Эта статья также была опубликована в апрельском номере журнала Mindful

за 2014 год.

Внимательное чтение с детьми: как научить детей внимательности

На протяжении тысячелетий люди делились историями.

Рассказы о чудесах и великих путешествиях использовались на протяжении веков, чтобы вести хронику истории, делиться духовными уроками, развлекать, распространять учения и внушать благоговение.

Истории формируют наши ценности, мировоззрение и восприятие. У них также есть способность развивать эмпатию, сострадание и устанавливать связь с нашим подсознанием.

Чтение — увлекательное и расслабляющее занятие для детей. Помимо того, что они помогают им преуспеть в учебе, это также полезно для их здоровья, хорошего самочувствия и развития обучения.

Еще один замечательный способ, которым чтение может принести пользу детям, — это побудить их исследовать свои эмоции, такие понятия, как любовь к себе и принятие.

Рассказы для размышлений

Уговорить детей сесть и сосредоточиться бывает непросто.

Если вы родитель или учитель, вы не понаслышке знаете, каково это пытаться увлечь и удержать внимание любознательных молодых умов.

В нашем занятом мире так много отвлекающих факторов, что сейчас легче, чем когда-либо, заниматься блужданием ума и мысленной болтовней.

Одним из замечательных способов помочь детям научиться концентрировать внимание является практика осознанности. Будь то формальные медитации, йога, искусство или даже просто чтение книги.

Книги — отличное средство для обмена информацией с детьми. Они также являются эффективным и простым инструментом, который может стимулировать самосознание и эмоциональную обработку. Хорошо написанные сказки привлекают внимание, пробуждают воображение и даже могут вдохновлять на самоанализ и позитивные изменения.

Чтение с детьми в школе или дома может быть очень полезной практикой осознанности. Помимо помощи в когнитивном развитии, этот вид деятельности помогает детям научиться сосредотачиваться, расслабляться и понимать как себя, так и окружающий мир.

Преимущества внимательного чтения с детьми

«Правильная книга может пробудить в ребенке сочувствие лучше, чем любой урок или лекция… И правильная книга, подобранная с правильным ребенком, может открыть его сердце человечеству».

– Доктор Мишель Борба

Истории – часть вашей повседневной жизни. Вы сталкиваетесь с ними в книгах, на телевидении, в новостях, социальных сетях, искусстве, архитектуре, политике и даже в регулярных разговорах с друзьями и семьей.

В частности, чтение — отличный способ познакомиться с историями. Он предлагает много развлечений, информации и то, о чем многие люди не знают, — пользу для здоровья.

Вот 8 веских причин, по которым вы, возможно, захотите начать регулярно выделять время на чтение каждый день.

1. Польза для здоровья

Чтение полезно для здоровья.

Способствует расслаблению, снижает частоту сердечных сокращений и даже расслабляет мышцы.

Независимо от того, читаете ли вы сами или делитесь книгой со своими детьми, чтение положительно влияет на чувство счастья, уверенность в себе и общее благополучие.

Кроме того, время чтения создает позитивное и безопасное место для молодых людей, где они могут безопасно обсудить свои мысли и чувства.

2. Снятие стресса

Чтение — простой и эффективный способ снять стресс.

Фактически, всего 6 минут чтения могут снизить уровень стресса на 68%, согласно исследователям из Университета Сассекса.

Согласно недавнему исследованию, большинство людей, работающих в США, большую часть времени находятся в состоянии стресса.

Кроме того, треть американских родителей сообщили, что их уровень стресса чрезвычайно высок. По данным Американской психологической ассоциации (АПА), большинство родителей не подозревают о негативных последствиях стресса для семьи.

Не только взрослые испытывают сильное давление.

Отдельное исследование, проведенное APA, показало, что 86% детей чувствуют себя затронутыми стрессом своих родителей. Кроме того, подростки часто более подвержены стрессу, чем взрослые.

За последние 20 лет уровень детского стресса увеличился. Последствия этого для детей и молодых людей могут негативно сказаться как на физическом, так и на психологическом благополучии.

3. Развитие обучения

Исследования, опубликованные Американской академией педиатрии, показали, что чтение родителей и детей способствует развитию обучения.

Это помогает улучшить понимание языка, печати, понимания повествования и ментальных образов. Другие преимущества включают в себя: увеличение словарного запаса, улучшение правописания, улучшение навыков аудирования и более высокий потенциал заработка в более позднем возрасте.

Чтение между родителями и детьми оказалось настолько полезным для детей, что Американская академия педиатрии рекомендовала семьям начинать читать детям с рождения и продолжать, по крайней мере, до детского сада.

4. Развлечения

Вероятно, вы много читаете в повседневной жизни: по работе, по хозяйству, по электронной почте, в СМИ, рекламе и даже рецептах.

Но все это чтение обычно попадает в категорию «надо». Нечасто письменный материал приносит удовольствие.

Много радости, удивления и волнения вызывает просто чтение книги. В отличие от телевидения, которое, как было доказано, оказывает негативное физическое и психологическое воздействие на детей, было обнаружено, что чтение делает обратное. Это также весело, увлекательно и может повысить творческий потенциал.

5. Знания

Одним из больших преимуществ чтения является широкий круг тем, которые вы можете изучить.

Для детей чтение не только развивает новый способ обучения, но также способствует критическому мышлению, развивает воображение и помогает формировать их понимание мира. Не говоря уже о том, что истории могут быть увлекательным и интересным способом обмена информацией.

Еще одно большое преимущество книг — улучшение самосознания и когнитивного развития. Благодаря чтению дети могут больше узнать о вещах, которые редко обсуждаются, например о своих чувствах и преодолении сложных эмоций.

6. Время общения

Чтение историй — отличный способ создать ощущение семьи и общности.

Он объединяет детей и людей всех возрастов в спокойном, тихом и безопасном месте.

Дети очень быстро замечают, когда взрослые — их родители, опекуны или учителя — не обращают на них внимания. Это, как правило, оппортунистические моменты, используемые для создания вреда.

Когда чтение поощряется дома, это обеспечивает детям качественное семейное время. Такой регулярный опыт общения помогает развивать доверие, уважение и понимание. Это также демонстрирует детям, что взрослые готовы уделять им время и что они ценятся дома.

Эта осведомленность помогает построить более крепкие отношения и взаимопонимание.

7. Расслабление

Чтение учит детей расслабляться. Это побуждает их быть неподвижными, присутствовать и полностью осознавать.

Поскольку большую часть чтения читают сидя или лежа, дети учатся перестать делать что-либо и принять неподвижность. В эти моменты тишины и спокойствия они могут научиться расслабляться и расслабляться.

Это важно не только для детей, но и для людей, которые читают вместе с ними. Чтобы быть полностью вовлеченным в рассказ, необходимо, чтобы взрослые также отвлеклись от своих дел и взяли на себя обязательство присутствовать, чтобы поделиться книгой.

8. Эмпатия

Еще одна веская причина поощрять чтение с детьми заключается в том, что это помогает развить сочувствие как к себе, так и к другим.

Запугивание, насилие и другие формы агрессии — распространенные проблемы в школах по всему миру. Такого рода враждебное поведение и обращение с другими создают долгосрочные негативные последствия для всех вовлеченных лиц.

Чтение может быть отличным способом для детей развить и укрепить свои чуткие мышцы. Это отвлекает внимание от «себя» и расширяет круг сострадания к другим. Эмпатия развивает понимание и сострадание и может помочь как предотвратить, так и смягчить формы агрессии.

По словам автора бестселлеров и всемирно известного педагога-психолога доктора Мишель Борба, «Правильная книга может вызвать у ребенка сочувствие лучше, чем любой урок или лекция… его сердце к человечеству».

Внимательность для детей

Дети и подростки в США испытывают очень высокий уровень стресса.

За последние десять лет популярность созерцательных практик, таких как медитация и йога, возросла. Действия, основанные на осознанности, все чаще признаются в качестве инструментов управления стрессом, тревогой, депрессией, гневом, хронической болью и асоциальным поведением.

Они являются частью растущей тенденции альтернативных методов лечения, используемых для решения сложных проблем, возникающих в профессиональных, образовательных и личных условиях.

Эти виды осознанных практик становятся все более распространенными в школьных условиях благодаря многочисленным положительным эффектам, которые они оказывают в классе.

Некоторые из полезных результатов регулярной практики осознанности с молодыми людьми включают: улучшение психического здоровья, настроения, успеваемости, самооценки и общего самочувствия.

Внимательность в школах

Дети очень чувствительны к самочувствию своих сверстников.

Исследования показали, что ощущение личного благополучия учащихся частично зависит от благополучия их одноклассников и отношений с учителями.

В ходе недавнего исследования, опубликованного в The Journal of School Psychology , были собраны данные более 1000 учителей, участвующих в программе Pennsylvania Head Start Program. Цель исследования состояла в том, чтобы выяснить, как вмешательства, основанные на осознанности, повлияли на отношения воспитателей дошкольных учреждений и их учеников.

Результаты исследования показали, что чем выше предрасположенность учителя к осознанности, тем более качественные отношения у него были со своими учениками.

Кроме того, это исследование также продемонстрировало, что социальная и эмоциональная компетентность ребенка, а также успеваемость в учебе могут быть в значительной степени предсказаны на основе того, какие у него отношения с учителем. Полученные данные убедительно свидетельствуют о том, что вмешательства в классе, основанные на осознанности, приносят пользу для благополучия как учителя, так и ученика, уменьшая стресс и конфликты, а также укрепляя отношения.

Обучение детей любви к себе с помощью историй

«Медитация учит нас уважать свои эмоции. Чем раньше мы это осознаем, тем легче нам будет жить настоящей, полноценной жизнью. Я хочу научить детей тому, что счастье внутри нас самих».

– Джулия Хан, основатель The Mindful Panda

Истории и любовь к себе

Истории – это увлекательный способ поделиться знаниями, ценностями и убеждениями.

Они также являются мощным средством самопознания.

Чтение — отличный способ поощрить позитивное самоанализ, осознанность и критическое мышление. Это помогает детям развиваться как в учебе, так и на более личном уровне.

Когда детей поощряют размышлять над историей и ее персонажами, будь то ролевая игра или обсуждение, у них развивается эмпатия. Они начинают смотреть на вещи с точки зрения других и развивают более широкое понимание мира.

Кроме того, с помощью этих практик они также могут лучше исследовать свои собственные мысли, чувства и сложные эмоции.

The Mindful Panda

Я поговорил с практикующей практику осознанности Джулией Хан, основательницей и творческим руководителем The Mindful Panda   , об использовании ее историй в терапевтических условиях.

«Истории позволяют нам взглянуть на мир с другой точки зрения. Мы видим жизнь глазами героев. Это помогает нам открывать новые вещи о себе и мире из безопасного места. Это также помогает нам думать о проблемах так, как мы не могли раньше».

Опыт Джулии в качестве учителя Монтессори научил ее тому, что «рассказывание фактов детям — далеко не лучший метод обучения». По своему опыту она обнаружила, что дети более восприимчивы к косвенному обучению, например через рассказы.

«Я видел, как очень пассивные и боязливые подростки возрождали радость обучения, просто слушая историю о персонаже, которому было позволено совершать ошибки без самобичевания. Истории влияют на нас, независимо от нашего возраста. Это мощные инструменты обучения».

Она рассказала мне, что ее намерение с ее книгами и читательским театром состояло в том, чтобы «создать вдохновляющих персонажей, которые могли бы помочь детям раскрыть свою внутреннюю силу и дать им смелость жить настоящей жизнью… Я хочу помочь детям жить своей жизнью в выравнивание со своим истинным Я».

Джулия объяснила, что «принимая и любя себя, мы обретаем способность любить других. Именно здесь начинаются связь и принадлежность, две из наших основных человеческих потребностей».

Присутствие — это выражение настоящей любви

Когда вы присутствуете, вы выражаете любовь — любовь к себе, планете и другим людям.

Внимательная практика, будь то медитация, йога, ходьба или чтение, поможет вам научиться возвращаться в свое тело и лучше осознавать себя.

Практикуя внимательное чтение с детьми, вы расширяете свое поле осознания на других в вашем присутствии. Такая практика создает пространство, в котором другие чувствуют себя признанными, услышанными и принятыми. Это тоже выражение любви.

Находя время, чтобы отвлечься от списка дел и практикуя внимательное чтение с детьми, вы делаете несколько вещей:

1. Вы выделяете драгоценное время, чтобы расслабиться от собственных стрессоров и соединить свой разум и тело
2. Вы дарите себе возможность культивировать мир, исцеление и радость
3. Вы активно дистанцируетесь от отвлекающих факторов, таких как электронные устройства, социальные сети и жизненные драмы
4. Вы начинаете общаться с другими и учитесь делиться своим временем
5. Вы учитесь слушать без оценок и ожиданий
6. Вы показываете детям, что это время важно, и что они имеют значение
7. Вы развиваете доверительные отношения и создаете пространство, где другие чувствуют себя в безопасности, чтобы выражать и обсуждать свои мысли и чувства
8. Вы помогаете детям понять сложные эмоции и готовы предложить поддержку
9. Вы показываете детям, что каждый учится всю жизнь
10. Вы разделяете веселье, азарт и приключения вместе

Забрать

Рассказывание историй практикуется уже тысячи лет.

Он глубоко укоренился в наших культурных и духовных традициях и до сих пор является частью повседневной жизни. Было показано, что чтение само по себе полезно для здоровья, снятия стресса и когнитивного развития.

Истории — отличный источник информации, развлечений и идеальное время для семейного общения.

Книги также можно использовать в качестве забавного инструмента для медитации для детей. Они могут способствовать сосредоточенности, любви к себе и внимательному осознанию, стимулируя воображение посредством развлечений и личных открытий.

Внимательное чтение с детьми — отличный способ поощрения личного развития, исцеления и качественного семейного времяпрепровождения.

Этот пост был написан в сотрудничестве с нашей подругой Джулией из The Mindful Panda.

The Mindful Panda

The Mindful Panda — калифорнийская компания, специализирующаяся на тщательно продуманных образовательных инструментах для детей. Их творческие умы прекрасно включили вдохновленную Дзен акварельную графику и управляемые медитации в повествование. Книги Mindful Panda и читательский театр передают мощное послание; по мере того, как родители, учителя и опекуны становятся более осведомленными, то же самое происходит и с детьми, с которыми они читают. Эти истории, хотя и написаны для детей, задуманы как интерактивная осознанная практика, которую могут использовать люди всех возрастов. «Медитация изменила мою жизнь. Это заставило меня открыть для себя силу, скрытую во мне, и принесло исцеление и счастье в мою жизнь. Я хочу помочь детям использовать этот замечательный инструмент как можно раньше». – Джулия Хан, основатель The Mindful Panda.

Все изображения © The Mindful Panda, 2018.

10 лучших книг по осознанности в 2022 году, по мнению экспертов

Вернуться к началуБелый круг с черной рамкой вокруг направленного вверх шеврона. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы». Наверх

Обучение

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.

Скачать приложение

Когда вы покупаете по нашим ссылкам, Insider может получать партнерскую комиссию. Учить больше.

Ваш браузер не поддерживает элемент видео.

• Осознанность — это оздоровительная практика, которая может повысить чувство счастья, устойчивость и целеустремленность.
• Мы поговорили с 3 психологами, чтобы они порекомендовали лучшие книги по осознанности.
• Хотите больше книг? Ознакомьтесь с лучшими книгами, которые стоит прочитать в 20 лет, или ознакомьтесь с климатическим кризисом.

LoadingЧто-то загружается.

Может быть трудно пытаться оставаться в настоящем моменте, признавать свои негативные эмоции, не позволяя им контролировать нас, и пытаться расслабиться. Вот почему осознанность может быть очень важной практикой для внедрения в вашу жизнь, и исследования показали, что она связана как с более высоким уровнем счастья, так и с большей целью в жизни.

При изобилии книг по саморазвитию может быть сложно понять, с чего начать, особенно если вы ищете упражнения на осознанность, основанные на научных практиках. Вот почему я обратился к психотерапевту Дженнифер Корен, доценту кафедры консультирования Университета Уэйк Форест Дэвиду А. Джонсону и клиническому психологу Эллисон Гилсон, чтобы получить их рекомендации относительно книг, которые могут научить людей осознанности, основываясь на том, что, по их мнению, помогает им. их клиентов.

Независимо от того, ищете ли вы эффективные способы снятия стресса или просто хотите узнать больше о науке, лежащей в основе внимательности, эти книги могут быть успокаивающим чтением. Во всяком случае, они могут помочь вам выделить пространство для себя и сосредоточиться на чем-то одном, что само по себе является важным навыком внимательности.

10 лучших книг по осознанности, по мнению экспертов:

«Куда бы вы ни пошли, вы там», Джон Кабат-Зинн

Амазонка

Если вы новичок в осознанности или нуждаетесь в освежении знаний, эта книга — отличный учебник для начинающих о том, как вы можете применять осознанность в своей жизни, чтобы чувствовать себя более присутствующим в течение дня. «Кабат-Зинн хорошо известен в современном мире осознанности, поскольку его считают гуру осознанности и основателем того, что мы знаем сегодня как осознанность», — говорит Корен. «Его книга исследует основную ценность концентрации, и это может помочь любому новичку в его путешествии».

$90,71 от Амазонки

$17.00 15,64 доллара США в книжном магазине

«Чудо внимательности» Тич Нат Хана

Амазонка

В то время как мытье посуды может быть обыденной задачей для многих, Хан рассказывает читателю, как маленькие моменты, подобные этому, идеально подходят для того, чтобы лучше понять, что происходит вокруг вас. «Этот текст — отличное введение в осознанность», — говорит Джонсон. «Основываясь на буддийских учениях, Хан объясняет осознанность, используя повседневные примеры в сочетании с прагматическими рекомендациями».

$10,99с Амазонки

$15.00 13,80 долларов США в книжном магазине

«Практика осознанности», Мэтью Соколов

Амазонка

Одна из замечательных особенностей внимательности заключается в том, что нет единственного способа практиковать ее, и вы можете найти, какой из них лучше всего подходит для вас, в этих 75 упражнениях. «Эта книга, состоящая из 75 простых и кратких упражнений для практики медитации, даст вам множество практических способов практиковать осознанность и найти стратегии, которые работают для вас», — говорит Гилсон. «Эта книга, полная кратких упражнений продолжительностью от 5 до 15 минут, поможет вам построить устойчивую практику осознанности и справиться с некоторыми распространенными проблемами, такими как блуждающий ум, с которыми часто сталкиваются новички».

$ 12,79 от Амазонки

$16,99 $ 15,63 в книжном магазине

«Сострадание к себе» Кристин Нефф

Книжный магазин

Если вы склонны быть строгим к себе, эта книга предлагает планы действий, как справляться с проблемами, которые могут возникнуть в нашей повседневной жизни, с упором на то, чтобы быть добрее к себе. «Мы все знаем, что относимся к себе строже, чем к другим, говоря то, что никогда бы не сказали о других людях», — говорит Гилсон. «Из этой книги вы научитесь замечать и изменять свои самокритичные мысли, что сделает вас более сострадательным к себе и позволит лучше относиться к себе так, как вы относитесь к своим друзьям».

$16,99 $ 15,63 в книжном магазине

$ 13,19 от Амазонки

‘Unf*ck Your Brain’ Фейт Г. Харпер

Амазонка

Начать что-то новое может быть сложно, когда мы находимся в плохом психическом состоянии, но осознанность может быть тем, что нам нужно, чтобы справиться с нашими тревожными, депрессивными и гневными реакциями на триггеры в нашей жизни. «Доктор Фейт подробно рассказывает, как перенаучить ваш мозг реагировать таким образом, чтобы это не создавало проблем в вашей повседневной жизни», — говорит Корен. «Она помогает своим читателям понять методы осознанности и эффективный способ применить их в своей жизни».

$14,95 13,75 долларов США в книжном магазине

$ 13,46 от Амазонки

«Рабочая тетрадь Mindful Way», Джон Тисдейл, Марк Уильямс и Зиндел В. Сигал

Амазонка

Если вы готовы принять осознанность, но вам нужен план, чтобы начать, этот восьминедельный план может стать дополнительным толчком, который вам нужен для начала. «Это научит вас наблюдать за взаимосвязью между вашими мыслями и вашими эмоциями и вносить изменения в ваше мышление, чтобы сделать вас менее уязвимыми к эмоциональному стрессу», — сказал Гилсон. «Книга, разбитая на восьминедельный план, знакомит с основами осознанности и помогает вам практиковать и размышлять над упражнениями на осознанность, такими как медленное дыхание и осознанное сострадание к себе».

24,95 доллара США 22,95 доллара США в книжном магазине

$ 17,95 от Амазонки

«Как быть взрослым в отношениях», Дэвид Ричо

Амазонка

Практики осознанности также можно использовать для улучшения наших отношений с другими людьми, как описано в этой книге Ричо. «Опираясь на буддийскую концепцию осознанности, эта книга исследует пять признаков осознанной любви и то, как они играют важную роль в нашей жизни, переходных периодах и отношениях», — говорит Корен.

17,95 долларов США $16,51 в книжном магазине

$ 15,95 от Амазонки

«Осознавание: наука и практика присутствия — новаторская практика медитации», Дэниел Дж. Сигел

Книжный магазин

Для скептиков, интересующихся тем, как на самом деле работает эта практика, нейробиолог Сигал пишет о науке, лежащей в основе эффектов медитации осознанности, в «Aware». «[Сигал] объясняет, как сфокусированное внимание и осознанность могут буквально изменить взаимодействие нейронов в нашем мозгу», — говорит Гилсон. «Слегка запутанная, эта книга — хорошая книга для заинтересованных учащихся, которые готовы потратить немного больше времени, чтобы усвоить иногда техническую, но все же полезную информацию, содержащуюся в ней».

16,95 долларов США 15,59 долларов США в книжном магазине

4,99 доллара на Амазонке

«Жизнь полной катастрофы: использование мудрости вашего тела и разума для преодоления стресса, боли и болезней», Джон Кабат-Зинн

Амазонка

«Полная жизнь в катастрофе» — отличный ресурс для всех, кто заинтересован в применении осознанности в своей повседневной жизни, — говорит Джонсон. Занимаясь осознанностью, можно улучшить психическое здоровье людей, а также улучшить физические проблемы, такие как хроническая боль. «В нем содержатся четкие инструкции по различным практикам осознанности и медитации, а также рассматривается, как осознанность может справиться с физической и эмоциональной болью, а также с повседневными стрессовыми факторами, такими как время, работа и отношения», — добавил он.

$13,99 с Амазонки

«Измененные черты: наука показывает, как медитация меняет ваш разум, мозг и тело», Дэниел Гоулман и Ричард Дж. Дэвидсон

Амазонка

Если вы хотите больше узнать об истории внимательности (а также узнать, почему некоторые предположения о ней ложны), эта книга для вас. «Измененные черты» — это доступный обзор науки об осознанности и истории западных ученых, изучающих осознанность, — говорит Джонсон. «Читатели получают представление не только о том, как концепции, основанные на восточных духовных практиках, стали центром внимания нейробиологии, психологии, консультирования и медицины, но и получают информированное и реалистичное представление о преимуществах и ограничениях осознанности».

$ 19,47 от Амазонки

$17.00 15,64 доллара США в книжном магазине

Подпишитесь на еженедельный информационный бюллетень Insider Reviews, чтобы получать дополнительные советы по покупкам и выгодные предложения.

Вы можете приобрести логотип и лицензию на эту историю здесь.

Раскрытие информации: Написано и исследовано командой Insider Reviews. Мы выделяем продукты и услуги, которые могут вас заинтересовать. Если вы купите их, мы можем получить небольшую долю дохода от продажи от наших партнеров. Мы можем бесплатно получать продукты от производителей для тестирования. Это не влияет на наше решение о том, рекомендован ли продукт или нет. Мы работаем независимо от нашей рекламной команды. Мы приветствуем ваши отзывы. Пишите нам по адресу [email protected].

Инсайдерские выборы Инсайдерские обзоры 2021 г. Образование и личное развитие

Подробнее…

58 Научно обоснованные упражнения и советы по осознанному питанию

Осознанное питание — это не модная новая диета или простое изменение образа жизни, которое гарантированно поможет вам сбросить лишний вес.

Речь идет не о том, чтобы придать вашему телу более желательную форму или помочь вам увеличить силу, и здесь не говорится о том, что вы должны и не должны есть.

Хотя осознанное питание, безусловно, может помочь вам стать физически здоровее, оно делает только одну вещь: помогает вам построить лучшие отношения с едой.

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения на осознанность. Эти комплексные упражнения, основанные на науке, помогут вам развивать чувство внутреннего покоя на протяжении всей повседневной жизни, а также дадут вам инструменты для повышения осознанности ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Эта статья содержит:

• Что такое осознанное питание? (включая определение)
• Взгляд на исследование: 6 доказанных преимуществ осознанного питания
• 4 упражнения и упражнения для осознанного питания
• Опросник и шкала осознанного питания
• Как лучше всего научить детей осознанному питанию
• Что такое осознанное питание?
• 26 советов и стратегий для формирования осознанных пищевых привычек
• Семинары, тренинги и сертификационные курсы коучинга (включая онлайн-варианты)
• 5 приложений и трекеров, которые помогут практиковать осознанное питание
• Медиафайлы, включая диаграммы, видео и книги
• 8 цитат о осознанном питании
• Ссылки

Что такое осознанное питание? (включая определение)

По словам исследователей Селии Фрамсон и ее коллег, создателей опросника «Внимательное питание» (подробнее об этом позже), осознанное питание можно определить как:

«… непредвзятое осознание физических и ощущения, связанные с приемом пищи».

Другими словами, осознанное питание заключается в том, чтобы осознавать, что мы чувствуем, когда едим.

Чтобы еще больше разбить это, есть четыре характеристики осознанного питания; когда вы едите осознанно, вы:

1. Осознаете, что делаете, и как это влияет на ваше тело — как хорошее, так и плохое.
2. Используйте весь свой смысл в выборе и употреблении пищи, которая одновременно удовлетворяет вас и питает ваше тело.
3. Признание своей реакции на еду на основе ваших ощущений без осуждения (например, нравится эта текстура, ненависть к этому вкусу).
4. Практика осознания своих эмоций, физического голода и сигналов, которые сообщают вам, что ваш голод утолен (Fletcher, 2016).

Осознанное питание и интуитивное питание

Если вы слышали об интуитивном питании, вам может быть интересно, чем оно отличается. Между осознанным и интуитивным питанием много общего, но это два разных метода.

Хотя и то, и другое требует большего внимания к тому, что и как мы едим, интуитивное питание — это скорее ответ на нездоровые тенденции и причудливые диеты, в то время как осознанное питание — это скорее изменение образа жизни, которое сопровождает большую общую внимательность.

Согласно «Первому специалисту по интуитивному питанию», существует 10 принципов интуитивного питания:

1. Отказ от диетического менталитета
2. Уважай свой голод
3. Помиритесь с едой
4. Бросьте вызов продовольственной полиции
5. Уважайте свою полноту
6. Откройте для себя фактор удовлетворения
7. Уважайте свои чувства без еды
8. Уважайте свое тело
9. Упражнение — почувствуй разницу
10. Уважайте свое здоровье (Интуитивное питание, без даты).

Эти десять принципов лежат в основе движения за интуитивное питание и определяют его как метод питания, который действует как резкое противопоставление полностью углеводным, безуглеводным, постным и тщательно спланированным диетам, которые циркулируют в наших социальных сетях. Суть в том, чтобы стать физически здоровее, в то время как стать психологически здоровее — это счастливый побочный продукт.

Внимательное питание, с другой стороны, направлено на улучшение психологического здоровья и вашего отношения к еде, и любые полученные физические преимущества являются долгожданным побочным эффектом этого процесса.

Работа Мишель Мэй по осознанному питанию: цикл осознанного питания

Я голоден?

Это вопрос, который доктор Мишель Мэй хочет, чтобы вы задали себе. Она видела, как люди страдают от нездорового отношения к еде и чрезмерно ограничительных диет, и разработала концепцию осознанного питания, которая может помочь людям переосмыслить то, как они едят.

Доктор Мэй придумала термин «Цикл осознанного питания» и использовала его в качестве основы для своего Я голоден? Программа осознанного питания (май 2018 г.).

Вот полный цикл:

1. Почему? Почему я ем?
2. Когда? Когда я хочу есть?
3. Что? Что я хочу есть?
4. Как? Как я ем?
5. Сколько? Сколько я ем?
6. Где? Куда я вкладываю свою энергию?

Давайте углубимся в этот цикл и конкретизируем вопросы, которыми вы будете руководствоваться на каждом этапе.

Почему я ем?

• Почему я думаю, что ем?
• Действительно ли я осознаю все ситуации и/или эмоции, которые вызывают у меня желание есть, когда я не голоден?
• Обнаруживаю ли я, что ем, хотя сказал, что не буду? Почему?
• Много ли я перепробовал диет? Что случилось? Как они работали на меня в долгосрочной перспективе? Почему?

Когда я ем?

• Как часто мне хочется есть? Почему?
• Как узнать, голоден ли я?
• Могу ли я отличить физический голод от голода в голове?
• Как мне отвлечь внимание от еды, пока я не проголодался?
• Что я могу сделать, чтобы лучше справляться со своими эмоциональными триггерами еды, когда я не голоден?
• Когда «хочу брауни» на самом деле означает «хочу перерыв»?

Что я ем?

• Что я ем в обычный день?
• Поможет ли журнал осведомленности распознавать закономерности?
• Какие продукты мне хочется есть, когда я ем по эмоциональным причинам? Почему?
• Я ограничиваю себя в употреблении определенных продуктов, а затем сдаюсь и переедаю эти продукты?
• Чувствую ли я себя виноватым, когда ем?
• Боюсь ли я потерять контроль, когда ем определенные продукты?
• О каких проблемах со здоровьем мне следует помнить, решая, что есть?
• Что я могу съесть, чтобы почувствовать себя лучше и стать здоровее?
• Есть ли в моей диете какие-то области, которые я мог бы улучшить прямо сейчас?
• Какое конкретное изменение я хотел бы внести сейчас?
• Какие продукты я могу держать под рукой, чтобы есть, когда я голоден?
• Как я могу каждый раз выбирать идеальные продукты, чтобы удовлетворить и тело, и разум?
• Неужели можно есть что угодно, но не все?

Как есть?

• Что я ем в обычный день?
• Можно ли есть, пока я отвлекаюсь?
• Действительно ли я ем так, как будто люблю еду?
• Быстро ли я ем, едва ощущая вкус еды?
• Ем ли я наедине иначе, чем на публике?
• Могу ли я написать статью для журнала для гурманов о последнем блюде, которое я съел?

Сколько я ем?

• Что я чувствую, когда поем?
• Нравится ли мне то, что я чувствую?
• Чувствую ли я себя обязанным мыть тарелку?
• Если я не голоден, когда начинаю есть, как мне узнать, когда остановиться?
• Какие ситуации или эмоции вызывают у меня переедание?
• Что я могу сделать, чтобы более эффективно воздействовать на триггеры переедания?
• Что мне делать после тех случаев, когда я все равно слишком много ем?

Куда я вкладываю энергию, которую потребляю?

• Активен ли я физически?
• Я слишком много смотрю телевизор или провожу слишком много свободного времени перед компьютером?
• Как я отношусь к упражнениям?
• Делать ли мне упражнения? Что я люблю делать?
• Использую ли я упражнения, чтобы наказать себя за еду или заслужить право есть?
• Что еще я делаю со своей энергией (например, играю с детьми, работаю над своими хобби, занимаюсь волонтерством, путешествую, провожу время с друзьями. ..)?
• Есть ли что-то еще, что я хотел бы сделать, но не делаю сейчас?
• Каковы мои цели в отношениях, карьере и жизни?
• Практикую ли я регулярный и осмысленный уход за собой, чтобы защитить себя от жизненного стресса?
• Отражает ли моя жизнь здоровье и целостность тела, разума, сердца и духа?

Задавая себе такие вопросы, вы можете разорвать любые нездоровые циклы питания и заменить их циклом здорового осознанного питания. Вместо того, чтобы считать калории и беспокоиться о том, что вы едите, вы можете построить позитивные и приятные отношения с едой, что сделает вас более счастливым и здоровым.

Взгляд на исследование: 6 доказанных преимуществ осознанного питания

Осознанное питание — это не просто причуда или любимый проект, продвигаемый его энтузиастом-создателем. Доказанные преимущества варьируются от физических (например, потеря килограммов) до психологических (например, снижение беспокойства по поводу еды).

Вот несколько примеров эффективности осознанного питания.

Помогает ли это при похудении и соблюдении диеты?

Ответом здесь будет громкое «да!» Осознанное питание полезно не только для ума, но и для тела.

Исследователи обнаружили положительную связь между осознанным питанием и здоровым питанием. Внимательность связана с менее импульсивным питанием, меньшим потреблением калорий и более здоровым выбором закусок; кроме того, результаты показали, что осознанность связана с предпочтением более здоровой пищи (Jordan, Wang, & Donatoni, 2014).

Другое исследование показало, что программа по снижению веса, основанная на осознанности, привела к большей осознанности, когнитивной ограниченности во время еды и значительному снижению веса, расторможенности в еде, перееданию, депрессии, воспринимаемому стрессу, физическим симптомам и негативному аффекту (Dalen, Smith). , Шелли, Слоан, Лихай и Бегей, 2010 г.).

Вмешательство, направленное на осознанное питание в ресторанах, оказалось эффективным, помогая женщинам контролировать свой вес; женщины, участвовавшие в вмешательстве, похудели, снизили свое среднесуточное потребление калорий и жиров, а также повысили самоэффективность, связанную с диетой (т. е. почувствовали себя более уверенно в своей способности похудеть; Timmerman & Brown, 2012).

Может ли это помочь в лечении расстройств пищевого поведения?

Осознанное питание также является эффективным способом помочь тем, кто страдает расстройствами пищевого поведения.

Обзор тренинга осознанного питания, основанного на осознанности, показал, что осознанное питание может снизить частоту эпизодов переедания, улучшить самоконтроль, когда дело доходит до еды, и уменьшить симптомы депрессии у людей с компульсивным перееданием (BED; Kristeller). и Уолевер, 2010).

Другой обзор 14 отдельных исследований подтвердил эти результаты, показав, что внимательность эффективна в снижении переедания и эмоционального переедания (Katterman, Kleinman, Hood, Nackers, & Corsica, 2014).

Наконец, группа осознанного питания, используемая в сочетании с более традиционным лечением расстройств пищевого поведения, привела к уменьшению симптомов расстройства пищевого поведения в течение 10-недельного вмешательства (Hepworth, 2010).

4 Упражнения и занятия по осознанному питанию

Если это похоже на преимущества, которыми вы хотели бы наслаждаться в своей жизни или поделиться со своими клиентами, есть несколько отличных упражнений, которые помогут вам реализовать осознанное питание. Чтобы осознанное питание стало привычкой в ​​вашем распорядке дня, попробуйте одно из этих трех упражнений.

Упражнение Джона Кабата Зинна с изюмом

Пожалуй, самое популярное упражнение осознанного питания принадлежит эксперту по осознанности Джону Кабату Зинну. «Изюмную медитацию» можно найти на веб-сайте Большого научного центра добра, но мы также опишем ее здесь.

Вот как это работает:

1. Проведение: Сначала возьмите изюминку и держите ее на ладони или между большим и указательным пальцами.
2. Зрение: Сосредоточьтесь на этом; смотрите на изюм внимательно и с полным вниманием — представьте, что вы только что прилетели с Марса и никогда в жизни не видели подобного предмета. Пусть ваши глаза исследуют каждую его часть, изучая блики, где светит свет, более темные впадины, складки и выступы, а также любую асимметрию или уникальные особенности.
3. Прикосновение : Переверните изюм между пальцами, изучая его текстуру. Можете делать это с закрытыми глазами, если это улучшит ваше осязание.
4. Обоняние: Держите изюм под носом. С каждым вдохом вдыхайте любой запах, аромат или благоухание, которые могут возникнуть. Делая это, обратите внимание на все интересное, что может происходить у вас во рту или желудке.
5. Размещение: Теперь медленно поднесите изюм к губам, заметив, как ваша рука точно знает, как и где его расположить. Аккуратно положите изюм в рот; не разжевывая, заметив, как он попадает в рот в первую очередь. Потратьте несколько минут, сосредоточившись на ощущениях от того, что она у вас во рту, исследуя ее языком.
6. Дегустация: Когда будете готовы, приготовьтесь жевать изюм, заметив, как и где он должен быть для жевания. Затем очень сознательно откусите один или два кусочка и обратите внимание на то, что происходит после этого, ощущая любые волны вкуса, исходящие от него, пока вы продолжаете жевать. Еще не глотая, обратите внимание на голые ощущения вкуса и текстуры во рту и на то, как они могут меняться со временем, мгновение за мгновением. Также обратите внимание на любые изменения в самом объекте.
7. Проглатывание: Когда вы почувствуете, что готовы проглотить изюм, посмотрите, сможете ли вы сначала обнаружить намерение проглотить, когда оно появляется, чтобы даже это произошло сознательно, прежде чем вы на самом деле проглотите изюм.
8. Далее: Наконец, посмотрите, можете ли вы почувствовать, как остатки изюма спускаются в ваш желудок, и ощутите, как ваше тело в целом чувствует себя после выполнения этого упражнения.

Вот упражнение с изюмом, и вы также можете ознакомиться с другими полезными упражнениями Центра Великой Добра.

3 Рабочие листы и раздаточные материалы (включая PDF)

Помимо вездесущей медитации с изюмом, существуют другие ресурсы и рабочие листы, которые помогут вам или вашим клиентам направить себя и своих клиентов на более здоровые и осознанные отношения с едой.

Три самых популярных и эффективных ресурса описаны ниже:

1. Подход с двумя тарелками

Этот полезный раздаточный материал взят из книги Откройте для себя осознанное питание , ресурса, который полон полезных советов и рекомендаций. .

Подход с двумя тарелками — отличный метод, который можно использовать в местах, где вы не обязательно можете контролировать размер порции или когда трудно регулировать свои порции (например, в ресторане, особенно в буфете).

Вот как это работает:

1. Возьмите две тарелки; одна будет вашей тарелкой для еды (желательно тарелка меньшего размера, если она есть), а другая будет вашей сервировочной тарелкой. Наполните свою сервировочную тарелку продуктами, которые планируете съесть.
2. Возьмите немного каждого продукта с сервировочной тарелки и положите на свою тарелку. Количество зависит от вас, но следуйте своей интуиции — подумайте о том, насколько вы голодны на самом деле, и сколько еды, по вашему мнению, потребуется, чтобы насытить вас.
3. Нарежьте всю еду на тарелке на мелкие кусочки и сделайте все, что вам нужно, чтобы приготовить ее к употреблению.
4. Съешьте всю еду на тарелке, медленно и осознанно откусывая.
5. Когда вы съели всю еду на тарелке, сделайте паузу и оцените свое самочувствие. Спросите себя: «Мне нужно больше? Мне действительно нужно больше?» Если нет, то с едой покончено. Если вам нужно больше, возьмите еще порцию со своей тарелки.
6. Перенесите половину оставшейся еды с сервировочной тарелки на тарелку для еды, нарежьте ее и съешьте, как в шагах 2–4.
7. После того, как вы закончили эту вторую порцию, остановитесь и снова оцените ситуацию. Если вы все еще голодны, повторите шаги 6 и 7. Если нет, вы должны чувствовать себя комфортно, отталкивая остатки еды и останавливаясь здесь.

Вы можете найти этот раздаточный материал на странице 9 этой презентации в виде слайд-шоу от Skelly Publishing.

2. Рабочий лист осознанного питания

Этот рабочий лист — отличный способ помочь детям практиковать осознанное питание, но он подходит для всех возрастов.

Он начинается с краткого напоминания о том, как питаться осознанно: «Когда вы практикуете осознанное питание, думайте о вкусе, звучании, ощущении и запахе вашей пищи.

Далее у вас есть возможность погрузить пальцы ног в осознанное питание и написать о своем опыте: «Практикуйте осознанное питание, как вы наслаждаетесь фруктом. Напишите или нарисуйте свои размышления ниже».

Затем вы можете съесть что-нибудь еще или помнить о фрукте, отвечая на следующий набор вопросов о том, как еда (1) была на вкус, (2) выглядела, (3) пахла, (4) ощущалась и ( 5) прозвучало.

После того, как вы задумались о том, как каждое из ваших чувств воспринимало пищу, которую вы съели, в рабочем листе вам будет предложено подумать о том, что вы заметили, когда ели эту пищу, чего не замечали раньше.

Наконец, побалуйте своего внутреннего художника, нарисовав пустое место внизу: «Нарисуй фрукт и все, что (включая людей), необходимое для его роста».

Этот рабочий лист поможет вам попрактиковаться в осознании того, что вы едите, как вы это едите, а также о невероятном путешествии, которое проходит большая часть нашей пищи от места ее происхождения до нашей вилки.

Вы можете загрузить рабочий лист с сайта Education.com.

3. Тарелка для осознанного приема пищи

Тарелка для осознанного приема пищи — отличное наглядное изображение того, как мы можем лучше всего сосредоточить свое внимание и усилия, занимаясь осознанным питанием. Оно исходит от доктора Сьюзен Альберс, эксперта по осознанному питанию и автора некоторых книг, которые мы рекомендуем далее на этой странице.

Он делит стандартную обеденную тарелку на четыре части:

• Наблюдение: обратите внимание на свое тело (урчание в животе, низкий уровень энергии, стресс, удовлетворение, сытость, пустота).
• Вкус: обратите внимание на текстуру, аромат и вкус (хрустящий, сладкий, соленый, мягкий, острый?).
• В данный момент: полностью присутствуйте. Выключить телевизор. Садиться. Когда вы едите, просто ешьте.
• Неосуждение: Говорите осознанно и с сочувствием. Обратите внимание, когда вам на ум приходит «должен», жесткие правила или чувство вины.

Кроме того, рядом с тарелкой стоит стакан, в котором рассказывается о самом важном аспекте осознанного питания:

• Осознание: дегустация против бездумного жевания.

Опросник и шкала осознанного питания

Опросник осознанного питания — это шкала, используемая для измерения того, насколько респондент практикует осознанность во время еды.

Он был создан исследователями из Вашингтонского университета, Онкологического исследовательского центра Фреда Хатчинсона, организации VA Puget Sound Healthcare и Центра эпидемиологических исследований и информации Департамента по делам ветеранов, что обеспечило разнообразный набор мнений. его достоверность и применимость (Фрамсон, Кристал, Шенк, Литтман, Зелиадт и Бенитес, 2009 г.).).

Окончательная версия Опросника осознанного питания (сокращенно MEQ) включала 5 факторов, в общей сложности 28 пунктов. Эти субшкалы и пункты включают:

• Фактор 1: Расторможенность
  • Я перестаю есть, когда сыт, даже когда ем то, что люблю.
  • Когда порция в ресторане слишком большая, я перестаю есть, когда наедаюсь.
  • Когда я ем в буфетах «все, что вы можете съесть», я склонен переедать.
  • Если есть остатки, которые мне нравятся, я беру вторую порцию, даже если я сыт.
  • Если на вечеринке будет вкусная еда, я продолжу есть даже после того, как насытлюсь.
  • Когда я ем одно из своих любимых блюд, я не понимаю, когда мне надоело.
  • Когда я в ресторане, я могу сказать, что порция, которую мне принесли, слишком велика для меня.
  • Если это не стоит намного больше, я получаю еду или питье большего размера, независимо от того, насколько я голоден.
• Фактор 2: Осведомленность
  • Я замечаю едва уловимый привкус в продуктах, которые ем.
  • Прежде чем поесть, я на мгновение оцениваю цвета и запахи еды.
  • Мне нравится, как моя еда выглядит на моей тарелке.
  • Когда я ем приятную пищу, я замечаю, расслабляюсь ли она.
  • Я пробую каждый кусочек пищи, которую ем.
  • Я замечаю, когда пища, которую я ем, влияет на мое эмоциональное состояние.
  • Я замечаю, когда еда и напитки слишком сладкие.
• Фактор 3: внешние сигналы
  • Я узнаю, когда реклама еды вызывает у меня желание есть.
  • Я замечаю, когда ем из тарелки конфеты только потому, что они там.
  • Я узнаю, когда ем и не голоден.
  • Я замечаю, что когда просто захожу в кинотеатр, мне хочется съесть конфету или попкорн.
  • Когда я ем много, я замечаю, не чувствую ли я тяжести или вялости.
  • На вечеринке, где много хорошей еды, я замечаю, когда мне хочется съесть больше еды, чем следовало бы.
• Фактор 4: эмоциональная реакция
  • Когда мне грустно, я ем, чтобы чувствовать себя лучше.
  • Когда я чувствую стресс на работе, я иду искать что-нибудь поесть.
  • Мне трудно не есть мороженое, печенье или чипсы, если они есть дома.
  • Я перекусываю, не замечая, что ем.
• Фактор 5: Отвлечение внимания
  • Во время еды мои мысли блуждают.
  • Пока я ем, я думаю о вещах, которые мне нужно сделать.
  • Я ем так быстро, что не чувствую вкуса того, что ем.

В этой шкале респонденту предлагается выбрать один из четырех следующих вариантов для каждого пункта:

• 1 – никогда/редко
• 2 – Иногда
• 3 – Часто
• 4 – обычно/всегда

Результаты MEQ оцениваются в диапазоне от 28 (1 по каждому пункту) до 112 (4 по каждому пункту). Более низкий балл указывает на большую склонность к осознанному питанию, в то время как более высокий балл указывает на то, что респонденту трудно есть осознанно или он не знает, как это делать.

Эта шкала доступна для академических и исследовательских целей, а PDF-файл включает в себя саму шкалу, а также оценочный лист.

Как лучше всего научить детей осознанному питанию

Упомянутый выше рабочий лист — отличный способ помочь детям научиться осознанному питанию, но есть и другие советы и приемы, которые помогут научить ваших детей осознанному питанию.

Попробуйте эти пять советов:

1. Избегайте экранов за столом. Телефоны, планшеты и экраны телевизоров служат только для отвлечения во время еды; удаление их поможет вашим детям понять, когда они сыты.
2. Садитесь и ешьте вместе. Совместная еда за столом — хорошая привычка по многим причинам; это хороший способ представить новые продукты, вовлечь детей в разговор и сделать прием пищи приоритетом.
3. Научить манерам за столом. Манеры важны, и хорошие манеры за столом принесут пользу вашим детям на протяжении всей их жизни; покажите своим детям, как эффективно общаться, научите их таким тонкостям, как «извините», когда они встают из-за стола, и требуйте, чтобы они убирали за собой, если/когда они устроили беспорядок.
4. Поговорите о том, что они едят и что чувствуют их животы. Чтобы развить осознанность во время еды, заставьте ребенка думать о еде. Задайте им вопросы о том, какого цвета их еда, на что она похожа, на что похожа и какая на вкус.
5. Не ешьте на ходу или в машине. Трудно быть внимательным, когда вы спешите или работаете в режиме многозадачности, но это может научить вашего ребенка использовать еду как лекарство от скуки и игнорировать сигналы голода и сытости (Strong4Life, n.d.).

Вы также можете попробовать эти проверенные методики от исследователей Мичиганского государственного университета:

• Попросите их сделать глубокий вдох или на секунду поблагодарить за еду перед едой.
• Перед едой спросите их, насколько они голодны.
• Позвольте им обслуживать себя, это позволит им ознакомиться с соответствующими размерами порций.
• Ешьте без отвлекающих факторов, таких как телевизор или компьютер. Попросите их положить вилку между укусами.
• Подождите 15 минут после еды, чтобы решить, голодны ли они еще несколько секунд (вашему мозгу требуется около 15 минут, чтобы определить, сыты вы или нет).
• Выделите достаточно времени, чтобы поесть.
• Вырастите свой собственный сад и позвольте им стать частью этого опыта (Earnesty & Carlson, 2016).

Что такое осознанное питание?

С помощью простого поиска в Интернете вы можете найти множество различных «задач» осознанного питания. Все они преследуют одну и ту же цель: заставить вас существенно изменить свои привычки в еде за короткий период времени.

Если вы заинтересованы в том, чтобы осознанное питание стало частью вашего образа жизни, вы можете попробовать себя в одной из этих задач. Просто помните, что изменение образа жизни — это нечто большее, чем просто первая или две недели — длительные изменения требуют постоянных усилий в течение более длительных периодов времени.

Одно из таких испытаний осознанного питания называется 5-дневным «Вызовом осознанного питания». Он был разработан доктором Дарьей Роуз, нейробиологом и пропагандистом осознанного питания. Он включает в себя простое обязательство осознанно питаться один раз в день в течение пяти дней подряд. Присоединиться можно бесплатно и включает в себя ежедневные видеоролики и поддерживающее сообщество, которое поможет вам выполнить свои обязательства.

26 советов и стратегий по выработке привычки к осознанному питанию

Если прямо сейчас задача кажется вам слишком сложной, вы можете применить несколько простых, проверенных стратегий для формирования более осознанной привычки в еде.

Эти 12 советов по осознанному питанию исходят от доктора Кэролайн Данн, диетолога и эксперта по снижению веса:

1. Сделайте прием пищи исключительным событием, а не многозадачностью.
2. Проверяйте уровень стресса перед едой, так как вы можете начать есть, даже если не очень голодны.
3. Признайте дар еды и усилия, затраченные на ее выращивание и приготовление, и цените свою еду.
4. Ешьте медленно, кладите вилку между кусочками, хорошо пережевывайте пищу и делайте так, чтобы каждый прием пищи длился не менее 20 минут.
5. Обратите внимание на вкус, текстуру, форму и запах пищи. Насладитесь этим.
6. Помните о порциях, чтобы наслаждаться качеством, а не количеством.
7. Помните о том, насколько вы голодны, чтобы убедиться, что вы едите только тогда, когда голодны.
8. Ешьте до того, как проголодаетесь, иначе вы можете сделать импульсивный выбор.
9. Помните о своем белке и убедитесь, что вы часто выбираете растительные белки (например, фасоль и бобовые).
10. Следите за своим бюджетом калорий, чтобы убедиться, что вы едите нужное количество для поддержания здорового веса.
11. Определите, стоит ли еда калорий, и съешьте всего несколько кусочков, когда это уместно.
12. Откусите один кусочек, когда дело доходит до особых блюд или десертов, чтобы не чувствовать, что вы что-то упускаете, но и не чувствовать себя виноватым за то, что съели слишком много (2018).

Эти 10 советов также помогут вам выработать более осознанную привычку к еде:

1. Перед едой подумайте о том, что вы чувствуете.
2. Сядьте вместо того, чтобы есть на ходу.
3. Выключите телевизор, телефон, планшет, компьютер и т. д. (все, что имеет экран).
4. Подайте себе разумную порцию вместо того, чтобы есть из пакета или коробки.
5. Выберите тарелку меньшего размера, чтобы контролировать порции.
6. Найдите минутку, чтобы сделать паузу и культивировать благодарность за еду, прежде чем есть ее.
7. Пережевывайте несколько раз — по умолчанию 30 раз, хотя некоторые продукты могут требовать большего или меньшего пережевывания.
8. Кладите вилку или ложку между каждым укусом и не берите их снова, пока не проглотите последний укус.
9. Выход из «Клуба чистых тарелок»; Напомните себе, что вам не нужно есть все это!
10. Попробуйте есть в тишине; распознавайте, когда ваш разум блуждает, но возвращайте его к еде всякий раз, когда вы это замечаете (Armand, 2015).

4 совета для праздников

Реализовать эти советы может быть достаточно сложно, когда вы заняты своими обычными делами, но в праздничные дни это становится еще сложнее. Вот четыре совета от Джилл Сатти из Центра науки «Большое добро» Калифорнийского университета в Беркли, которые помогут вам оставаться сильными в своей практике осознанного питания:

1. По-настоящему наслаждайтесь едой; замедлитесь и насладитесь особым праздничным угощением вместо того, чтобы бездумно пожирать кусок тыквенного пирога.
2. Будьте готовы к социальным отвлечениям и примите меры против них; не общайтесь возле стола с едой, предлагайте занятия, не связанные с едой, и не забывайте класть вилку между каждым укусом и во время разговора.
3. Проверьте себя, чтобы увидеть, насколько вы голодны, прежде чем сделать первый укус, и действуйте соответственно. Если вы не голодны, передайте еду; если вы не так голодны, как думали, соответственно отрегулируйте размер порции.
4. Практикуйте благодарность за еду и компанию. Сделайте паузу и найдите минутку, чтобы выразить благодарность перед едой, и вам будет легче помнить о щедрости, которой вы собираетесь насладиться (2012).

Семинары, тренинги и сертификационные курсы коучинга (включая онлайн-варианты)

Если вы заинтересованы в обучении или сертификации в области обучения или обучения других навыкам осознанного питания, есть несколько доступных вариантов, в том числе:

• Предстоящие мероприятия по повышению квалификации от Центра осознанного питания
• Тренинг осознанного питания на основе осознанности (MB-EAT), разработанный Джин Кристеллер
• Профессиональное онлайн-обучение по осознанному питанию (доступны кредиты CEU) от Андреа Либерштейн
• Я голоден? Вебинары и телесеминары от Мишель 9 мая0104
• Внимательное питание — осознанная жизнь (ME-CL1) Сертификат учителя Центра внимательности UCSD
• Внимательное питание: осознанная жизнь от школы коучинга осознанности, которую преподает Бриттани Вайлдфонг

5 приложений и трекеров, помогающих практиковать осознанное питание

Если ваш смартфон практически прикреплен к вашей руке, вам может пригодиться приложение, которое облегчает осознанное питание и принятие более взвешенных решений, связанных с едой.

Эти 5 приложений — отличные варианты:

• Я голоден? – приложение от доктора Мишель Мэй, основанное на цикле осознанного питания; он проведет вас через процесс принятия решения, когда вы хотите поесть.
• Headspace — приложение, которое поможет вам практиковать медитацию, осознанность и осознанное питание; включает бесплатный 10-дневный курс для начинающих.
• Eat Drink and Be Mindful — приложение от доктора Сьюзан Альберс, которое позволяет вам записывать тип и уровень голода и напоминает вам о необходимости есть осознанно.
• Mindful Eating Tracker — приложение, которое помогает вам замечать идею или мысль о еде, принимать решения о еде, оценивать и отслеживать свой голод, жажду, удовлетворение, удовольствие от еды и благодарность.
• In the Moment — приложение от диетолога Кимберли Флэннери, которое поможет вам решить, когда вы на самом деле голодны, а когда хотите поесть по другим причинам.

Медиафайлы, включая диаграммы, видео и книги

Давайте рассмотрим другие ресурсы, которые могут быть полезны в классе или просто для вас, чтобы узнать больше.

3 Полезные таблицы и контрольные списки

Если вы учитесь на практике или хотите иметь ресурсы, которыми можно поделиться со своими клиентами, ознакомьтесь с этими тремя таблицами и контрольными списками, которые помогут вам понять, как правильно питаться, из «хорошей идеи». «частью моего образа жизни».

1. Контрольный список осознанности

Используйте этот контрольный список, чтобы убедиться, что вы внимательны и внимательны, когда садитесь за следующий прием пищи.

Контрольный список включает следующие шесть вопросов:

1. Я сижу?
2. Есть быстро или медленно?
3. Бездумно жуете или замечаете каждый кусочек?
4. Вопрос «Насколько я голоден?» по шкале от одного до десяти.
5. Многозадачность или сосредоточенность на еде?
6. Урчание в животе или скука, стресс, усталость, тревога и т. д.?

Этот удобный контрольный список дает вам простой способ убедиться, что вы действительно голодны и что вы полностью цените свою еду. Вот контрольный список в формате PDF, который вы можете загрузить для собственного использования.

2. Шкала голода

Шкала голода идет от 1 до 10, описывая каждое чувство от голода до полного сытости. Эта шкала может помочь, когда вы думаете о еде, но не уверены, действительно ли вы голодны или нет. Ознакомьтесь с десятью уровнями ниже и помните о них, когда решаете, стоит ли вам участвовать во втором раунде буфета или нет.

Эта шкала предоставлена ​​Юджинией Киллоран из Центра долголетия и спа Приткин (без даты):

1. Голодание (ненасытный, слабый, ворчливый — или даже «голодный!»)
2. Неудобно голоден
3. Очень голоден («Я готов есть сейчас»)
4. Немного голоден
5. Не сыт, но не настолько голоден («Мои мысли заняты не только едой»)
6. Сытно и легко («Я мог бы съесть больше, но…»)
7. Удобно, но слишком полно
8. Очень сыт («Я съел больше, чем нужно»)
9. Слишком полный (ощущение тяжести и дискомфорта)
10. Полный ужин на День Благодарения (в пищевой коме!)

Вот как это эффективно использовать: не ждите, пока вы не наберете 1 или 2, чтобы начать есть, и не продолжайте есть, когда вы сыты; вместо этого начните есть в 3 и перестаньте есть в 6.

3. Контрольный список осознанного питания

Джулия Дугас из Food Insight предлагает нам этот полезный контрольный список, чтобы освоить практику осознанного питания (2017). Он состоит из трех разделов с флажками, подсказками или местом для размышлений:

Питание

1. 1. Контрольный список:
      1. Пауза между укусами
      2. Осведомленность об аромате(ах)
      3. Осведомлен о текстурах
      4. Глубокое дыхание
      5. Без экранов (телевизор, планшет, телефон и т. д.)
   2. Каковы были преобладающие текстуры еды?
      1. Хрустящие
      2. Сливочный
      3. Сухой
      4. Зернистый
      5. Влажный
      6. Другое: ______
   3. Какие преобладали вкусы/запахи еды?
      1. Соленый
      2. Сладкий
      3. Кислый
      4. Горький
      5. Умами (пикантный)

Закуски

1. 1. Замедляйтесь во время перекуса, используя следующие приемы:
      1. Откусывайте небольшими кусочками
      2. Тщательно пережевывать
      3. Ешьте медленно

Резюме

1. 1. Используйте это место, чтобы поразмышлять о своем опыте осознанного питания.

Этот простой контрольный список поможет вам придерживаться здоровых привычек питания и полностью осознавать, что и как вы едите.

20 сценариев, управляемых медитаций и мантр

Эти сценарии и медитации помогут вам не сбиться с пути в стремлении к более осознанному питанию:

• Управляемая медитация для избавления от тяги к еде от Live Sonima
• Медитация осознанного питания от доктора Джейми Циммермана
• Сценарий осознанного питания из Консультационного центра Университета Джеймса Мэдисона
• Раздаточный материал по осознанному питанию , адаптированный для Программы интегративного здравоохранения Университета Висконсина

Вот еще медитации на осознанное питание от Центра осознанного питания.

Если вы поклонник мантр, эти 16 мантр из Центра прикладного питания Массачусетского университета (n.d.) также являются отличными инструментами, которые вы можете использовать, чтобы быть более внимательным к еде:

• «Я главный». осознанно питать свое тело».
• «Ешьте, чтобы питаться и заряжаться энергией».
• «Открой свой разум, прежде чем открыть рот».
• «Мудрый человек должен считать, что здоровье — величайшее из человеческих благ. Пусть еда будет твоим лекарством». – Гиппократ
• «В этой еде я вижу всю вселенную, поддерживающую мое существование».
• «Я благодарен за каждый кусочек. Благодарен фермерам, которые выращивали еду, рукам, которые ее собирали, водителям, которые ее привозили, клеркам, которые хранили ее, земле, солнцу и дождю, благодаря которым она росла».
• «Будь той переменой, которую ты хочешь увидеть в мире». — Ганди
• «Каждый день во всех отношениях я становлюсь все лучше и лучше». – Лаура Сильва
• «Я гибкий и текучий».
• «Опишите вкус. Опишите текстуру. Опишите ощущения».
• «Помедленнее, еда никуда не денется, жуйте, пробуйте, смакуйте и наслаждайтесь!»
• «Будь благодарен за то, что любишь каждую ложку!»
• «Могу ли я съесть это и быть благодарным?»
• Просто смотрите на еду, поглощая ее всю, дышите в идеальной осанке, улыбайтесь от восторга… и говорите: «Мммммммм…»
• «Ешь, пей и будь осторожен».
• «Сейчас самое время. Делайте осознанный выбор сегодня, а не завтра!»

6 Видео на YouTube и TEDTalk

Если вы хотите получить краткое введение или освежить знания об осознанном питании или если вы хотите познакомить своих учеников, детей или клиентов с осознанным питанием, попробуйте эти шесть видеороликов:

1. Введение в осознанное питание Мишель Дюваль в The Mindful Center от MichelleDuValMindfulness

2. Sweet Talk Episode 2: Практика осознанного питания со Sky Cowans от Pyure Organic

3. Вкусовой тест: Cosmic Kids Zen Den – Внимательность для детей от Cosmic Kids Yoga

2

4. Осознанное питание с Мэйо TEDx Talk от Карен Мэйо

5. Ешь то, что любишь, и люби то, что ешь TEDx Talk от Мишель Мэй

6. Почему диеты обычно не работают TEDx Talk от Сандры Аамодт

4 подкаста на тему

Те, кто не может жить без подкастов в своих ежедневных поездках на работу, могут послушать эти подкасты об осознанном питании:

• Осознанное питание и простые вещи в жизни от ФореверФит
• Серия подкастов «Год осознанного питания» Джиллиан Эбботт
• Внимательное питание – Шоу осознанности на каждый день Майка Домитра (с гостями Анжелой Гаффни, Мишель Мэй и Лори Гест)

7 рекомендуемых книг на Amazon

Тем, кто хочет глубже погрузиться в осознанное питание, могут пригодиться эти семь книг:

1. Осознанное питание: как покончить с бездумным питанием и наслаждаться сбалансированными отношениями с едой Сьюзан Альберс (Доступно на Амазоне)
2. Осознанное питание на ходу: практика осознанного питания, где бы вы ни находились , Ян Чозен Бэйс (доступно на Amazon)
3. Вкус: осознанное питание, осознанная жизнь от Thich Nhat Hanh (доступно на Amazon)
4. Осознанное питание: руководство по восстановлению здоровых и радостных отношений с едой , автор Ян Чозен Бэйс (доступно на Amazon)
5. Решение по питанию, основанное на осознанности: проверенные стратегии по прекращению переедания, утолению голода и получению удовольствия от жизни Линн Росси (доступно на Amazon)
6. Осознанное питание: здоровый, сбалансированный и сострадательный способ похудеть и почувствовать настоящий вкус жизни, питаясь осознанно Симеона Линдстрема (доступно на Amazon)
7. Ешьте, пейте и будьте внимательны: как прекратить борьбу с бездумным питанием и начать наслаждаться едой с намерением и радостью Сьюзан Альберс (доступно на Amazon)

4 пособия по осознанному питанию

Если вы хотите применить на практике некоторые принципы осознанного питания, которые вы узнали, вам помогут следующие пособия:

1. пособие по осознанному питанию: простые практики осознанного питания Здоровые отношения с едой от Vincci Tsui (доступно на Amazon)
2. Рабочая тетрадь по интуитивному питанию: десять принципов формирования здоровых отношений с едой Эвелин Трибол и Элиз Реш (доступно на Amazon)
3. Осознанное питание для подростков: рабочая тетрадь, которая поможет вам сделать здоровый выбор, отказаться от эмоционального питания и чувствовать себя прекрасно Сьюзан Альберс (доступно на Amazon)
4. Учебное пособие по осознанному питанию: руководство по достижению и поддержанию здорового веса Элейн Ши (доступно на Amazon)

4 Журнальные статьи

Если вы хотите узнать больше об осознанном питании с академической точки зрения, вот несколько ключевых статей из журналов, которые вы можете включить в свой список для чтения:

• Разработка и подтверждение опросника по осознанному питанию Фрамсон и др. , 2009 г. 90 104
• Положительное влияние осознанного питания на ожидания симпатии к еде , Hong et al., 2011
• Использование осознанного питания для лечения ограничений в еде: тематическое исследование Сьюзан Альберс, 2010 г.
• Внимательность имеет значение? Ежедневная осознанность, осознанное питание и самооценка размера порции высококалорийных продуктов среди выборки взрослых жителей Южной Австралии , Beshara et al., 2013

8 Цитаты о осознанном питании

Путь к здоровому телу и счастливой душе основан на самопознании, внимательности, любви и осознании. Понимание нашего отношения к еде развивает множество идей и помогает нам начать реализовывать свой максимальный потенциал.

Наташа Пантович Нюит

Осознанное питание — это способ заново познакомиться с рекомендациями нашего внутреннего диетолога.

Ян Чозен Бэйс

Даже если вы не можете полностью осознавать каждый прием пищи, если вы можете произнести благословение, если необходимо, про себя, или вознести молитву за кого-то, что-то помимо вас и вашей еды, молитва помогает превратить еду во что-то, что влияет не только на наш голод в данный момент, но и на весь мир.

Мэри ДеТуррис Поуст

Приучение вашего ума быть в настоящем моменте — это ключ №1 к более здоровому выбору.

Сьюзен Альберс

Когда вы кланяетесь, вы должны просто кланяться; когда вы сидите, вы должны просто сидеть; когда вы едите, вы должны просто есть.

Сюнрю Сузуки

Если кто-то думает о чем-то другом, кроме хорошей еды на столе, например, о своих трудностях в офисе или с друзьями, это означает, что он теряет настоящий момент и еду. Вы можете помочь, вернув его внимание к еде.

Тик Нат Хан

Осознанное питание заменяет самокритику заботой о себе. Он заменяет стыд уважением к собственной внутренней мудрости.

Ян Чозен Бэйс

Вместо того, чтобы думать о еде как о враге, позвольте себе насладиться процессом планирования и приготовления еды или походом на обед с другом. Оставайтесь в настоящем моменте и поймите, что цель еды — питание.

Сьюзан Альберс

• Арманд, В. (2015). 10 советов по осознанному питанию — как раз к праздникам. Гарвардский блог о здоровье . Получено с https://www.health.harvard.edu/blog/10-tips-for-mindful-eating-just-in-time-for-the-holidays-201511248698
.
• Центр прикладного питания. (н.д.). Внимательное употребление мантр. Медицинская школа Массачусетса. Получено с https://www.umassmed.edu/nutrition/mindfull-eating/mindfuleating/mantras/
• Дален, Дж., Смит, Б.В., Шелли, Б.М., Слоан, А.Л., Лихай, Л., и Бегей, Д. (2010). Пилотное исследование: Осознанное питание и образ жизни (MEAL): вес, пищевое поведение и психологические последствия, связанные с вмешательством, основанным на осознанности, для людей с ожирением. Дополнительные методы лечения в медицине, 18 , 260-264.
• Дуга, Дж. (2017). Контрольный список осознанного питания: как научиться осознанному питанию. Понимание еды. Получено с https://foodinsight.org/mindful-eating-checklist-how-to-master-mindful-eating/
• Данн, К. (2018). 12 стратегий осознанного питания. Питайтесь разумно, больше двигайтесь, меньше весите. Получено с https://esmmweighless.com/12-steps-mindful-eating/
.
• Эрнести, Д., и Карлсон, А. (2016). Обучение детей искусству осознанного питания. Университет штата Мичиган: Расширение МГУ. Получено с https://www.canr.msu.edu/news/teaching_kids_the_art_of_mindful_eating
• Флетчер, М. (2016). Что такое осознанное питание? Внимательный, помнящий. Получено с https://www.mindful.org/what-is-mindful-eating/
.
• Фрамсон, К., Кристал, А.Р., Шенк, Дж., Литтман, А.Дж., Зелиадт, С., и Бенитес, Д. (2009). Разработка и валидация опросника осознанного питания. Журнал Американской диетической ассоциации, 10 , 1439-1444.
• https://ggia.berkeley.edu/practice/raisin_meditation
• Хепворт, Северная Каролина (2010). Группа осознанного питания как дополнение к индивидуальному лечению расстройств пищевого поведения: экспериментальное исследование. Журнал лечения и профилактики, 19 , 6–16.
• Интуитивное питание. (н.д.). 10 принципов интуитивного питания. IntuitiveEating.org. Получено с https://www.intuitiveeating.org/10-principles-of-intuitive-eating/
.
• Джордан, Ч. Х., Ван, В., и Донатони, Л. Р. (2014). Осознанное питание: внимательность к чертам характера и состоянию предсказывает более здоровое пищевое поведение. Личность и индивидуальные различия, 68 , 107-111.
• Каттерман, С. Н., Клейнман, Б. М., Худ, М. М., Накерс, Л. М., и Корсика, Дж. А. (2014). Медитация осознанности как средство борьбы с перееданием, эмоциональным перееданием и потерей веса: систематический обзор. Пищевое поведение, 15 , 197-204.
• Киллоран, Э. (без даты). Шкала голода: осознанное питание для похудения. Приткин. Получено с https://www.pritikin.com/your-health/healthy-living/eating-right/1838-hunger-scale-mindful-eating-weight-loss.html
.
• Кристеллер, Дж. Л., и Волевер, Р. К. (2010). Тренинг осознанного приема пищи на основе осознанности для лечения расстройства пищевого поведения: концептуальная основа. Журнал лечения и профилактики, 19 , 49-61.
• Май, М. (2018). Цикл осознанного питания. Я голоден? Получено с https://amihungry.com/mindful-eating-resources/about-the-mindful-eating-cycle/
• https://www.mindfulmealchallenge.com/
• Strong4Life. (н.д.). 5 способов практиковать осознанное питание. Детское здравоохранение Атланты: Strong4Life. Получено с https://www.strong4life.com/en/pages/healthy-eating/articles/5-ways-to-practice-mindful-eating
.
• Сатти, Дж. (2012). Четыре совета по осознанному питанию в праздничные дни. Большой хороший научный центр. Получено с https://greatergood.berkeley.edu/article/item/tips_for_mindful_eating_over_the_holidays
• Тиммерман, Г. М., и Браун, А. (2012). Влияние осознанного питания в ресторане на контроль веса у женщин. Journal of Nutrition Education and Behavior, 44 , 22-28.

51 Упражнения на внимательность для детей в классе

В наши дни ответ на вопрос: «Должны ли мы отдавать приоритет академическому или социально-эмоциональному обучению в школах?» твердое «Да обоим». Академические навыки, безусловно, необходимы для успеха детей на протяжении всей жизни. Но без преднамеренного социально-эмоционального развития учащиеся могут не научиться обрабатывать свои эмоции и общаться с другими здоровыми способами. Вот где может проявиться внимательность.

Если вы точно не знаете, что такое осознанность, вот краткий обзор. Внимательность включает в себя как осознание, так и принятие как окружающего мира, так и наших внутренних переживаний.[3] Внимательные люди склонны больше сосредотачиваться на настоящем, а не размышлять о прошлом или будущем, и они развивают любопытство к своим мыслям, эмоциям или физическим ощущениям.

Давайте рассмотрим некоторые преимущества внимательности и то, как она связана с социально-эмоциональным обучением (SEL). Затем мы поделимся 51 советом и упражнением для обучения учащихся начальной школы тому, как практиковать внимательность.

Почему внимательность? Учитывайте социально-эмоциональные преимущества

Зачем учить внимательности в наших школах? Программа Collaborative for Academic, Social and Emotional Learning (CASEL) связала внимательность с двумя основными социально-эмоциональными навыками: саморегуляцией и самосознанием. Эти навыки учат учащихся не только тому, как распознавать свои мысли, эмоции и действия, но и тому, как реагировать позитивно.

Согласно исследованию томографии мозга, практика осознанности может изменить структуру мозга таким образом, что это может улучшить реакцию ученика на стресс.[1] Он утолщает кору головного мозга, отвечающую за восприятие и мышление, и увеличивает приток крови к мозгу.[2] Тренировки осознанности не только снижают уровень стресса, но также могут помочь уменьшить тревогу или депрессию.[4,5]

Последняя причина попробовать осознанность в классе? Это может быть особенно полезно для детей с нарушениями обучаемости, особенно с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Одно исследование показало, что дети с ограниченными возможностями обучения, прошедшие обучение осознанности, получали более высокие оценки и имели меньше поведенческих проблем по сравнению с теми, кто был до начала программы.[6] Дети, участвующие в программах специального образования, лучше общаются со своими сверстниками после тренировки осознанности. [7]

В общем, осознанность может быть полезна каждому ребенку в вашем классе. Это может снять стресс у учащихся, снизить уровень издевательств и помочь детям с ограниченными возможностями обучения или особыми потребностями развить более сильные навыки SEL. Если вы еще не пробовали занятия по осознанности со своим классом, возможно, сейчас самое время посмотреть, насколько они могут помочь вашим ученикам.

29 Индивидуальные занятия по обучению детей внимательности

Лучший способ показать учащимся, как быть внимательным, — это попрактиковаться в классе. Эти 51 увлекательное упражнение на осознанность могут помочь вашим ученикам развить навыки самосознания и саморегуляции.

1. Упражнение с сердцебиением. По мере того как ваши ученики будут следить за своим сердцебиением и дыханием после упражнения, они научатся обращать внимание на то, что чувствует их тело.

2. Дыхание с помощью вертушки. Это упражнение помогает учащимся практиковать глубокое дыхание с помощью вертушки, чтобы показать им, как это сделать.

3. Мышечная релаксация. Как часто мы действительно думаем о мышцах нашего тела? С помощью этого занятия дети могут начать практиковать осознанность в отношении того, как они напрягают или расслабляют свои мышцы.

4. Упражнение на пять чувств. Знаете ли вы, что, сохраняя осознанность, вы можете использовать все пять своих чувств? Эта деятельность может показать вам, как!

5. Рабочий лист «Настоящий момент». Этот бесплатный рабочий лист по осознанности учит юных учеников всему тому, что значит быть в настоящем.

6. Внимательное наблюдение. Добавьте к своим урокам естествознания немного социально-эмоционального обучения, обучая учащихся делать осознанные наблюдения.

7. Обучение СТОП осознанности: научите детей основным компонентам осознанности с помощью аббревиатуры СТОП: остановитесь, сделайте вдох, наблюдайте и продолжайте.

8. Доски для дыхания. Попросите учеников следовать по линии пальцами, делая спокойные, размеренные вдохи.

9. Баночка с блестками Mindful: эта очаровательная поделка может дать учащимся наглядный пример того, как их мысли успокаиваются после практики осознанности.

10. Осознанное питание. Какой ученик не любит урок, на котором есть закуски? С помощью этого творческого упражнения на внимательность учащиеся могут научиться лучше осознавать, что они едят.

11. Приложение Smiling Minds. Попробуйте это бесплатное приложение для развития внимательности для детей вместе со своими учениками, чтобы попрактиковаться в коротких медитациях и других упражнениях.

12. Время тишины: Добавление небольшого времени в расписание занятий в классе может дать учащимся возможность снять стресс и сосредоточиться на настоящем.

13. Прогулка на природе. Отправьтесь на прогулку на свежем воздухе, которая побудит ваших учеников задействовать все пять чувств для наблюдения.

14. Рассказ о дыхании радужным пузырем. Для младших школьников эта «история» о радужном пузыре может стать отличным наглядным пособием для тренировки контролируемого дыхания.

15. Положительные аффирмации. Ознакомьтесь со списком из 125 положительных мантр, которые ваши ученики могут использовать во время медитации или размышлений о своих сильных сторонах.

16. Камни Build-a-Face Story Stones: это упражнение может помочь учащимся научиться наблюдать и распознавать различные эмоции.

17. Тест на вкус с завязанными глазами: Вкус — это сильное ощущение, и это упражнение может быть особенно полезным для обучения учащихся анализу различных ощущений.

18. Помнить о гневе. Детям может быть трудно справиться с гневом, и им еще труднее реагировать на него здоровым образом. Используйте этот сценарий быстрой медитации, чтобы помочь учащимся успокоиться, когда они чувствуют себя подавленными.

19. Внимательные подсказки по ведению дневника. Попробуйте некоторые из этих подсказок по ведению дневника со старшими учениками, чтобы помочь им задуматься о внутреннем и внешнем опыте.

20. Эмоциональный осьминог. Изучать свои эмоции еще никогда не было так восхитительно! Пусть каждый ребенок соберет эмоционального осьминога, а затем обсудит чувства в классе.

21. Сегодня я чувствую…: повесьте эту диаграмму на тему кукол в своем классе и научите учащихся распознавать эмоции, которые они испытывают каждый день.

22. Квадратное дыхание. Квадратное дыхание — это простой, но эффективный способ помочь учащимся успокоиться, когда они чувствуют себя подавленными.

23. Остановись и подумай Рабочий лист: Каждое наше действие может вызвать положительную или отрицательную реакцию у других. Раздайте этот рабочий лист своим ученикам, а затем обсудите, почему важно учитывать реакцию других.

24. Упражнение с изюмом. Раздайте каждому ученику по изюму, затем потренируйтесь наблюдать за ним с помощью каждого из пяти органов чувств. Научный центр Greater Good Science Center Беркли рекомендует выполнять это упражнение несколько раз, чтобы получить полный эффект, но даже один раз может оказаться полезным для ваших учеников.

25. Нарисуйте дыхание: это художественное упражнение может помочь учащимся осознать свое дыхание и использовать это знание для достижения расслабления.

26. Растопить или заморозить?: Внимательность — отличный способ помочь учащимся управлять своими импульсами. Это упражнение помогает учащимся разделить возможные действия на импульсивные («таять») и ответственные («замирать»).

27. Настройка на разные настроения. Если мы подавлены или рассеяны, может быть трудно помнить о своих эмоциях. Это упражнение требует всего несколько минут, пока вы учите студентов наблюдать за тем, что они чувствуют в данный момент.

28. Бутылочки с эмоциями. Хотя мы определенно не хотим, чтобы учащиеся «закупоривали» свои чувства, в этом упражнении используется фильм Pixar «Головоломка», чтобы помочь детям назвать и заявить о своих эмоциях.

29. Внимательное раскрашивание. Знаете ли вы, что раскрашивание — отличный способ практиковать внимательность как для детей, так и для взрослых?[8] Используйте эти распечатанные раскраски для спокойного занятия, чтобы расслабиться и сосредоточиться на настоящем.

21 Групповые занятия по обучению детей внимательности

Групповые занятия по осознанности могут помочь детям попрактиковаться в том, что они узнали, и обсудить, что значит быть в настоящем. Эти 21 занятие, включая идеи для занятий в классе, а также домашние занятия для всей семьи, — отличное место для начала.

30. Йога для детей. Посмотрите это видео с упражнениями на осознанность, которые помогут учащимся начальной школы практиковать йогу с помощью соответствующих возрасту творческих игр.

31. Радужная прогулка: отправляйтесь на прогулку со своими учениками и предложите им найти что-то красное, оранжевое, желтое, зеленое, синее, индиго и фиолетовое, чтобы быстро практиковать осознанность.

32. Внимательная банка с цитатами. Эта самодельная поделка (№3 в списке) поможет вам сделать банку, полную цитат об осознанности, чтобы вы могли каждый день делиться небольшими мыслями со своими учениками.

33. Бинго на осознанность. Поставьте перед учащимися задачу выполнить как можно больше заданий на листе бинго на осознанность. Затем проведите в классе обсуждение того, сколько они сделали и как они себя чувствовали во время занятий по осознанности.

34. Красный свет, зеленый свет: эта игра представляет собой классический физкультурный спорт. основной продукт, но знаете ли вы, что его можно использовать для обучения наблюдению — основной части внимательности?

35. Что бы вы сделали?: Используйте этот рабочий лист, чтобы помочь детям лучше осознавать свои действия и эмоции в реальных жизненных ситуациях.

36. Упражнение «Корни к восхождению». Это упражнение сочетает в себе йогу и медитацию, чтобы помочь учащимся осознанно обрести уверенность в себе и покой.

37. Оценка и осуждение других: Знаете ли вы разницу между наблюдением и осуждением другого человека? Научите своих учеников, как внимательно оценивать других, с помощью этого социально-эмоционального учебного занятия.

38. Осознанность в танце замораживания: устройте танцевальную вечеринку с замораживанием вместе со своим классом, чтобы развлечь своих учеников и научить их осознанности.

39. Сканирование тела. Попробуйте эту быструю медитацию сканирования тела в классе, чтобы сосредоточиться на эмоциях и физических ощущениях.

40. Подарок: это праздничное занятие — отличный способ научить внимательности в праздничные дни.

41. Что ты делаешь? Упражнение: это упражнение учит учащихся как внимательно слушать, так и уделять больше внимания своим действиям.

42. Много эмоций: поделитесь этим домашним заданием с семьями, чтобы они могли помочь детям попрактиковаться в распознавании и обработке эмоций.

43. Прочтите книгу о внимательности. Составьте список из 11 лучших книг по осознанности для юных учеников от Read Brightly для чтения вслух.

44. Кто я? Игра: эта классическая игра побуждает учащихся обращать внимание и делать наблюдения, которые могут быть полезны для развития внимательности.

45. Внимательный или невнимательный? Рабочий лист: чтобы убедиться, что ваши ученики понимают, что такое осознанность, а что нет, заполните этот рабочий лист всем классом.

46. Внимательное слушание: Слушание — неотъемлемая часть внимательности. Используйте этот ресурс, чтобы показать своим ученикам, как стать внимательными слушателями в школе и других местах.

47. Медитация под руководством: показать маленьким ученикам, как медитировать, может быть непросто. С помощью этой управляемой медитации, предназначенной для детей, вы можете помочь им научиться этому.

48. Сафари на осознанность. В этом сафари на осознанность вы научитесь обращать внимание на окружающий мир, не выходя из школьного двора.

49. Какое настроение вы вызываете у других?: Используя этот план урока в качестве руководства, обсудите со своими учениками, как повседневные действия влияют на их одноклассников и что они могут сделать, чтобы поставить себя на место другого человека.

50. Осознанная охота за мусором: По мере того, как учащиеся будут отмечать каждый пункт в этой модифицированной охоте за мусором, они будут все ближе и ближе практиковать осознанность.

51. Упражнение осознанной благодарности. Когда учащиеся учатся осознавать, за что они благодарны, они могут находить большее удовлетворение в своей жизни.

Источники :

1. Дэвидсон Р. и Лутц А. Мозг Будды: нейропластичность и медитация . Журнал IEEE Signal Process, 2008 г., 25 (1), стр. 174–176.
2. Weare, K. Доказательства влияния осознанности на детей и молодежь . Проект «Осознанность в школах», апрель 2012 г., стр. 1–12.
3. Журнал Greater Good. Определение внимательности: что такое внимательность? Получено с сайта berkeley. edu: https://greatergood.berkeley.edu/topic/mindfulness/definition.
4. Наполи, М.Н., Креч, П.Р., и Холли, Л.К. Тренинг внимательности для учащихся начальной школы . Журнал прикладной школьной психологии, 2005 г., 21 (1), стр. 99-125.
5. Мейкледжон, Дж. и др. др. Интеграция обучения осознанности в систему образования K-12: повышение устойчивости учителей и учащихся . Осознанность, 3(4), стр. 291-307.
6. Леланд, М. Внимательность и успехи учащихся . Журнал образования взрослых, 2015 г., 44(1), стр. 19-24.
7. Бенн, Р., Акива, Т., Арел, С. и Розер, Р. В. Эффекты обучения внимательности для родителей и воспитателей детей с особыми потребностями . Психология развития, 2012, 48(5), стр. 1476-87.
8. Кливлендская клиника Health Essentials. 3 причины, по которым раскраска для взрослых действительно может расслабить ваш мозг . 27 мая 2020 г. https://health.clevelandclinic.org/3-reasons-adult-coloring-can-actually-relax-brain/.

Упражнения и советы по развитию внимательности — Mind

Содержит информацию о практике осознанности, о том, как ее практиковать и как она может помочь при проблемах с психическим здоровьем.

Упражнения на осознанность, которые вы можете попробовать

Если вы хотите попробовать на практике осознанность, вам не нужно специальное оборудование для следующих упражнений:

• Осознанное питание. Это включает в себя внимание к вкусу, внешнему виду и текстуре того, что вы едите. Попробуйте это, когда пьете чашку чая или кофе, например. Вы можете сосредоточиться на умеренности, на том, как жидкость ощущается на вашем языке, насколько она сладка на вкус, или наблюдать за паром, который она испускает.

• Осознанное движение, ходьба или бег. Во время тренировки попробуйте сосредоточиться на ощущении движения вашего тела. Если вы пойдете на осознанную прогулку, вы можете заметить ветерок на своей коже, ощущение ваших ног или рук на различных текстурах на земле или близлежащих поверхностях и различные запахи вокруг вас.

• Сканирование тела. Здесь вы медленно перемещаете внимание по разным частям тела. Начните с макушки головы и двигайтесь вниз до кончиков пальцев ног. Вы можете сосредоточиться на ощущении тепла, напряжения, покалывания или расслабления в различных частях тела.

• Внимательное раскрашивание и рисование. Вместо того, чтобы пытаться нарисовать что-то конкретное, сосредоточьтесь на цветах и ​​ощущении карандаша на бумаге. Вы можете использовать книжку-раскраску для осознанности или скачать изображения-раскраски для осознанности.

• Внимательная медитация. Это включает в себя сидение в тишине, чтобы сосредоточиться на своем дыхании, мыслях, ощущениях в теле или вещах, которые вы можете ощущать вокруг себя. Постарайтесь вернуть внимание к настоящему, если ваш разум начинает блуждать. Многие люди также считают, что йога помогает им сконцентрироваться на своем дыхании и сосредоточиться на настоящем моменте. Для получения дополнительной информации о медитации и йоге см. нашу страницу о типах дополнительных и альтернативных методов лечения.

Приведенные выше примеры — не единственные способы практики осознанности. Так много действий можно делать осознанно. Разные вещи работают для разных людей, поэтому, если вы не находите одно упражнение полезным, попробуйте другое. Вы также можете попробовать адаптировать их под свои нужды и сделать их более удобными для повседневной жизни, например, для осознанного приготовления ужина или складывания белья.

Некоторые люди считают, что практика осознанности на природе может принести дополнительные преимущества. Более общие примеры упражнений, которые можно попробовать, см. на нашей странице, посвященной упражнениям на релаксацию.

«Окраска осознанности действительно помогает мне расслабиться и расслабиться вечером. Она способствует лучшему сну, и я ложусь спать, чувствуя себя готовым к отдыху, а не беспокоясь и нервничая.»

Осознанное питание

В этом видео Джонни объясняет, как можно попробовать упражнение на осознанное питание. Это видео длится две минуты и пятьдесят одну секунду.

Посмотреть расшифровку видео в формате PDF (откроется в новом окне)

Советы по максимальному использованию практики осознанности

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений на осознанность, старайтесь:

• Обратите внимание. Сосредоточьтесь на вещах, которые вы можете увидеть, услышать, понюхать, попробовать на вкус или потрогать. Например, когда вы принимаете душ, приложите особые усилия, чтобы действительно обратить внимание на то, как вода ощущается на вашей коже.

• Обратите внимание. Когда ваш разум блуждает, а именно это и происходит с разумом, просто замечайте, куда уплыли ваши мысли. Некоторым людям полезно называть и признавать возникающие чувства и мысли. Например, вы можете подумать про себя: «это чувство гнева» или «это мысль о том, что я недостаточно хорош».

• Осознавать и принимать. Замечайте и осознавайте эмоции, которые вы испытываете, или ощущения в теле. Вам не нужно пытаться избавиться от каких-либо чувств или мыслей. Постарайтесь наблюдать и принимать эти чувства с дружеским любопытством и без осуждения.

• Выберите, чтобы вернуться. Выберите, чтобы вернуться к настоящему моменту. Вы можете сделать это, сосредоточившись на своем дыхании или другом ощущении в теле. Или вы можете сосредоточиться на своем окружении — на том, что вы можете увидеть, услышать, понюхать, потрогать или попробовать на вкус.

• Будьте добры к себе. Помните, что осознанность может быть трудной, и наши мысли всегда будут блуждать. Постарайтесь не критиковать себя. Когда вы заметите, что ваши мысли блуждают, вы можете просто мягко вернуться к упражнению.

«Звучало как большое предприятие, но мне не терпелось начать. Мне казалось, что я вот-вот узнаю что-то новое о том, как работает мой разум.»

Практические советы по развитию осознанности

Чтобы получить больше от упражнений на осознанность, есть несколько практических советов, которые помогут улучшить ваш опыт:

• Выделяйте регулярное время для занятий. Регулярные короткие периоды осознанности могут работать лучше, чем случайные длительные периоды. Если вам трудно найти время, попробуйте выбрать одно или два дела, которые вы уже делаете ежедневно, и делайте их осознанно. Например, вы можете практиковать осознанность, когда моете посуду или принимаете душ.
• Устраивайтесь поудобнее. Практика осознанности может помочь в пространстве, где вы чувствуете себя в безопасности, комфортно и вас не отвлекают. Некоторые люди также считают, что полезно находиться на свежем воздухе или в окружении природы.
• Медленно. Старайтесь постепенно наращивать свою практику. Вам не нужно ставить амбициозные цели или давить на себя. Помните, что вы изучаете новый навык, для развития которого потребуется время.
• Не беспокойтесь о том, все ли вы делаете правильно. Старайтесь не беспокоиться о правильном выполнении упражнений. Сосредоточьтесь на том, чтобы использовать их наиболее полезными для вас способами.