Способы улучшения памяти: Как улучшить свою память? — Абитуриенты РАНХиГС Санкт-Петербург

• Для чего нужно тренировать память
• Способы тренировки
• 10 упражнений для развития памяти
• Тренировка памяти и внимания
• Тренировка памяти и мозга
• Заключение

Для чего нужно тренировать память

Память человека неразрывно связана с мозгом и мыслительными процессами. Чем больше информации мы удерживаем в памяти, тем больше активности у мозга, которому приходится эту информацию обрабатывать. Так мозг обучается и становится более развитым.

Однако уровень интеллекта не фиксируется раз и навсегда в одной точке. Ученые из института Макса Планка в Берлине выяснили, что мозг достигает пика активности в возрасте 16–25 лет, после чего когнитивные функции постепенно снижаются. Но это не значит, что нельзя вернуть мозгу былую силу. Как раз для этого необходимо тренировать мозг и память.

Наш мозг обладает нейропластичностью – способностью адаптироваться к новым условиям и изменяться. И делать это он может в любом возрасте. А лучше всего мозг формирует новые нейронные связи, когда узнает что-то новое и запоминает эту информацию. Также исследования показывают, что регулярные тренировки памяти увеличивают показатели интеллекта у взрослых людей и способны улучшить память пожилых людей и вернуть ее к показателям среднего возраста.

Материалы по теме:
9 простых привычек, которые улучшают память
6 упражнений на развитие памяти
Развитие памяти — эффективные способы тренировки

Способы тренировки

Чтобы поддерживать память в тонусе, ее, как и тело, нужно тренировать.

Изучать иностранные языки. Это один из лучших способов, который развивает и мозг, и память. Когда вы изучаете иностранный язык, вы сталкиваетесь с новой и неизвестной системой. Но именно это стимулирует работу мозга и заставляет его выходить из зоны комфорта. Также это довольно трудоемкое занятие, которое требует повышенной концентрации внимания. Ступенчатый процесс изучения – вы начинаете с простых вещей и постепенно повышаете свой уровень, обеспечивает мозгу равномерную нагрузку. А в конце вас ожидает награда – вы узнаете новую культуру, сможете поговорить с носителем языка, сдать экзамен и получить новую работу. Это, в свою очередь, влияет на выработку гормона дофамина, который отвечает за чувство удовлетворения, а также помогает процессам обучения и запоминания.

Работать над воображением и визуализацией. Развивать память помогает образное мышление. Допустим, вам надо запомнить номер телефона или новый пин-код банковской карты. Представьте, как вы набираете нужные цифры на клавиатуре, как двигаются ваши пальцы и какие линии они прочерчивают. Другой пример – список покупок. Визуализируйте в уме те продукты, которые вы собираетесь купить. Так вы не только не забудете купить апельсины или банку тунца, но и создадите с этими объектами эмоциональную связь. Также пробуйте мысленно представлять в уме образы того, что вы читаете, будь то художественная литература или статья в бизнес-издании. Механизм запоминания работает так, что в случае необходимости мозг воспроизведет нужный зрительный образ.

Нарушать автоматизм. Ежедневно мы совершаем множество рутинных действий – чистим зубы, идем знакомой дорогой до работы, заказываем один и тот же вид кофе в кафе по соседству. Мозг в это время действует на автомате и не напрягается. Чтобы растормошить мозг и заставить его работать активнее, полезно периодически менять устоявшиеся привычки.

10 упражнений для развития памяти

Чтобы натренировать память, попробуйте ежедневно выполнять эти упражнения.

1. Решать арифметические примеры

Когда вы выполняете арифметические вычисления, вы заставляете мозг работать и анализировать ситуации быстрее. Также можно ввести арифметические подсчеты в бытовую жизнь. Например, считать в уме чаевые в кафе или выгоду, которую можно получить от специального предложения в магазине.

2. Учить стихи

Попробуйте каждый день заучивать небольшое стихотворение или его фрагмент. Когда учите стихотворение, старайтесь проговаривать его вслух. Так вы задействуете свой артикуляционный аппарат, что способствует лучшему запоминанию. Со временем вам понадобится меньшее количество повторений, чтобы выучить один стих.  

3. Описывать предметы

Выберите любой предмет, который есть поблизости – вазу, статуэтку, книгу с интересной обложкой. Лучше выбирать предметы, у которых больше деталей. Смотрите на предмет внимательно полминуты и запоминайте все детали. После этого отвернитесь от предмета и опишите его во всех подробностях.

4. Разгадывать кроссворды

Кроссворды эффективно тренируют мозг и память. Также подойдут и другие игры со словами, например, скрабл. 

5. Запоминать фигуры («Спички»)

Для этого упражнения вам понадобится десять спичек. Сначала возьмите пять спичек и бросьте их на стол. В течение нескольких секунд запоминайте их расположение, потом отвернитесь и попробуйте сделать такую же картину из других пяти спичек.

6. Запоминать предметы или слова

Положите на стол десять разных предметов, перечислите их вслух в течение минуты, а потом накройте чем-нибудь. После этого попытайтесь назвать все предметы, которые лежат на столе. Чтобы повысить сложность упражнения, можно увеличить количество предметов. Также упражнение можно выполнять с помощью списка слов. Запишите на листе слова, переверните лист и повторите написанное. 

Попробуйте походить по квартире с закрытыми глазами или сделать привычное действие вслепую. Это улучшит память и повысит навыки пространственного ориентирования.

8. Рассказывать истории

Попробуйте придумывать рассказ о том, как прошел ваш день. Сторителлинг помогает лучше запоминать важные события и интересные детали, а также связывать эмоции с воспоминаниями.

9. Делать мысленные экскурсии

Представьте себе путь на работу или мысленно прогуляйтесь по квартире. Во время таких «прогулок» обращайте внимание на детали и рассматривайте отдельные объекты. Это упражнение тренирует концентрацию внимания, ведь в ходе прогулки вы затрачиваете достаточно много времени, чтобы детально изучить объекты.

10. Строить дворцы памяти

Представьте хорошо знакомое вам пространство, например, свою комнату. Потом выберите там предметы или места, которые будут вашими «крючками», и привяжите к ним нужные ассоциации. Чем более абсурдными они будут, тем лучше запомнятся. Когда освоите метод на знакомом месте, сможете строить такие дворцы из любого пространства.

Shutterstock / Gohengs

Тренировка памяти и внимания

Умение концентрироваться и удерживать внимание очень важно для развития памяти. Ведь именно так воспоминания переносятся из краткосрочной памяти в долгосрочную. 

Начать стоит с того, чтобы максимально концентрировать внимание на одном виде деятельности. Когда работаете над какой-либо задачей, не отвлекайтесь на другие дела или соцсети.  

Также можно выполнять упражнения, которые помогут развить как внимание, так и память. Для этого хорошо подходят упражнения для скорочтения. Например, таблицы Шульте. Их суть – последовательно находить числа за как можно меньшее количество времени. Когда вы ищете числа в таблице, зрение сразу фиксирует несколько ячеек. Таким образом вы запоминаете место нахождения не только нужной ячейки, но и ячеек с другими числами. Таблицы тренируют периферийное зрение, внимание и наблюдательность.

Также подойдет тест Струпа. Он хорошо тренирует как зрительную память, так и внимательность. Его суть заключается в том, чтобы назвать вслух цвет слов как можно быстрее. Главная ошибка – соблазн прочитать само слово, а не цвет, которым оно написано. Если вы ошибаетесь, надо назвать цвет еще раз. 

Тренировка памяти и мозга

Мозг и память человека взаимосвязаны, поэтому, когда мы тренируем память, мы тем самым тренируем и наш мозг. Упражнения на запоминание, визуализацию предметов отлично развивают мышление.

Заниматься спортом. Ежедневные физические нагрузки улучшают работу мозга. Когда вы занимаетесь спортом, мозг получает больше кислорода. Также снижается риск диабета или сердечно-сосудистых заболеваний. А они – частые причины потери памяти. Физические упражнения также помогают бороться со стрессом. Даже получасовая прогулка в ближайшем парке или 5–10 минут зарядки перезагрузят мозг и вернут концентрацию.

Хорошо спать. Здоровый сон крайне важен для процессов обучения и запоминания. Ведь во время глубокой фазы сна происходит укрепление памяти. Важно не только количество сна – 7-9 часов, но и качество. Для этого надо составить расписание сна и ежедневно ложиться в одно и то же время. А за час до сна следует избегать взаимодействия со смартфоном или компьютером. Ведь свечение экранов оказывает негативное воздействие на организм, в частности, подавляет гормон сна мелатонин.

Отслеживать количество стресса и следить за здоровьем. Хронический стресс способен уничтожать клетки мозга, а также быть причиной потери памяти. Постоянный стресс может влиять на здоровье человека и обострять хронические заболевания. Поэтому важно вовремя отслеживать свое состояние и контролировать количество стресса. Например, делать перерывы в течение дня, ставить себе реалистичные задачи, хорошо отдыхать.

Также следует наблюдать за здоровьем и регулярно проводить медицинские чекапы. Деменция и болезнь Альцгеймера – не единственные заболевания, которые вызывают нарушения памяти. Болезни сердца, диабет, дисбаланс гормонов также ухудшают когнитивные способности и могут влиять на наши способности концентрироваться и адекватно воспринимать новую информацию. 

Заключение

Активная работа мозга – залог здоровой и успешной жизни человека. Чтобы развивать мозг и постоянно подпитывать его энергию, необходимо регулярно тренировать память, внимание, воображение, а также не забывать про физическое состояние организма. Для этого попробуйте включать в свою жизнь эти действия. 

1. Изучать новое. Например, иностранные языки.
2. Развивать воображение.
3. Менять привычные паттерны поведения.
4. Регулярно выполнять упражнения для тренировки памяти.
5. Тренировать концентрацию и внимание.
6. Заниматься спортом.
7. Уменьшать количество стресса.
8. Поддерживать здоровье и хороший сон.    

Автор: Марина Расторгуева

Фото на обложке: Shutterstock / fizkes

Память — Harvard Health

Что такое память?

С возрастом мы часто беспокоимся о потере памяти (частично потому, что определенная возрастная потеря памяти совершенно нормальна). Чтобы сохранить память в старости, важно понимать, как работает память. Итак, что такое память? Где в мозгу хранятся воспоминания и как мозг их извлекает?

Проще говоря, память — это наша способность вспоминать информацию. Ученые говорят о разных типах воспоминаний, основываясь либо на их содержании, либо на том, как мы используем информацию. Например, запоминание планировки кухни вашей бабушки отличается как по содержанию, так и по цели от запоминания трех средних цифр телефонного номера сантехника, когда вы смотрите на его визитную карточку и набираете номер. Две основные категории воспоминаний — краткосрочные и долгосрочные.

Кратковременная память включает в себя информацию, которую вам нужно вспомнить только в течение нескольких секунд или минут. Если вы поворачиваете на перекрестке, важен тот факт, что, когда вы смотрели налево, машин не было, но как только вы повернули, вы быстро отбрасываете информацию, потому что она больше не актуальна. Хранение его вокруг будет излишне загромождать ваш мозг.

Долгосрочные воспоминания содержат информацию, которая делает вас вами — не только факты (например, столица Канзаса) или события (например, ваш выпускной бал), но также навыки и процессы (например, печатание на машинке или танец Макарены). Долговременная память долговечна, но изменчива; память может развиваться на основе пересказа истории или новой информации, полученной после события.

Воспоминания не хранятся в одном месте мозга. Вместо этого сенсорные компоненты памяти — зрение, обоняние, звук и т. д. — распределяются по разным областям мозга, и акт запоминания происходит, когда мозг собирает эти фрагменты вместе. Каждый раз, когда создается воспоминание, его составные части каталогизируются в глубинной структуре мозга, известной как гиппокамп. Рядом с гиппокампом находится миндалевидное тело, эмоциональный центр мозга. Он помечает определенные воспоминания как важные или эмоционально сильные. Затем различные компоненты памяти распределяются в основном по отделам коры головного мозга, которая является внешним слоем мозга.

Когда приходит время восстановить память, вы полагаетесь на часть мозга, известную как лобные доли, которые отвечают за внимание и концентрацию. Затем фрагменты памяти извлекаются из областей коры головного мозга, где они хранятся. Например, чтобы вспомнить сцену из вашего любимого фильма, может потребоваться получение данных из зрительной области мозга, чтобы вспомнить фон и лица актеров, а также информации из языковой области, чтобы запомнить диалог, и, возможно, даже из слуховой области, чтобы вспомнить диалог. запомнить саундтрек или звуковые эффекты. Вместе эти компоненты образуют уникальный нейронный паттерн, который бездействует до тех пор, пока вы не начнете его вспоминать, после чего он реактивируется.

Что вызывает потерю памяти и забывчивость?

Как и остальные части нашего тела, наш мозг меняется с возрастом, а это означает, что большинству из нас будет трудно вспомнить только что выученную информацию или даже подумать о хорошо знакомых словах. Обычно это не повод для беспокойства, поскольку некоторая потеря памяти у пожилых людей является вполне нормальным явлением и не свидетельствует о таких заболеваниях, как болезнь Альцгеймера. Но что вызывает потерю памяти, и как и почему память меняется с возрастом?

Многие из вещей, которые мы считаем нормальной потерей памяти с возрастом, на самом деле могут быть связаны с небольшим снижением нашей способности выполнять задачи, требующие внимания и так называемой исполнительной функции (планирование, последовательность и регулирование мышления). Именно с этой низшей исполнительной функцией связаны специфические возрастные изменения в головном мозге. Например, чтобы придумать имя знакомого, вы должны быстро установить связи между клетками мозга. Каждая клетка (называемая нейроном) отделена от своих соседей крошечной щелью, называемой синапсом, и сигнал от одной клетки мозга должен пройти через эту щель к следующей через химический посредник, называемый нейротрансмиттером. Преодолев брешь, он должен «разблокировать» структуру, называемую рецептором, в целевой клетке. С возрастом ухудшается как химический состав мозга, так и структурная целостность проводки нейронов (гиппокамп, играющий решающую роль в обработке памяти, также сжимается). Это не означает, что вы никогда не сможете вспомнить ту часть информации, которая ускользает от вас, но это означает, что мозгу может потребоваться некоторое время, чтобы проложить путь к тому месту, где хранится память. Таким образом, в большинстве случаев «потеря памяти» у пожилых людей на самом деле является просто снижением производительности. Вы по-прежнему можете учиться, запоминать и вспоминать большое количество информации, но это может занять больше времени и потребовать большей решимости, чем в молодости.

Некоторые формы потери памяти вызваны черепно-мозговой травмой, в том числе травмами головного мозга, вызванными такими видами спорта, как бокс, американский футбол. Потеря памяти может быть частью первичного заболевания головного мозга. Но это также может произойти у людей с депрессией, нарушением функции щитовидной железы и даже дефицитом витаминов, что может привести к улучшению памяти при соответствующем лечении.

Мы также знаем, что стресс, усталость, недосыпание и чувство подавленности могут способствовать кратковременной потере памяти и забывчивости. Средний возраст может быть трудным периодом жизни, когда наши обязанности могут распространяться на нас самих, наших супругов, нашу работу, наших детей, наших родителей и даже наших внуков. Поэтому нередко бывает, что мы отвлекаемся и нам труднее сосредоточиться на вещах, которые мы пытаемся вспомнить.

Итак, как узнать, когда нужно обратиться к врачу из-за потери памяти? Если вы начинаете испытывать трудности с выполнением знакомых задач или у вас случаются приступы забывчивости, выходящие за рамки незначительных неудобств и нарушающие вашу повседневную деятельность, возможно, происходит что-то более серьезное, чем обычная возрастная потеря памяти.

Что такое легкие когнитивные нарушения?

Легкие когнитивные нарушения (УКН) встречаются почти у 20% взрослых старше 65 лет. Хотя многие считают, что это предвестник полномасштабной деменции, менее чем у половины людей с ЛКН в течение пяти лет развивается деменция Альцгеймера. MCI характеризуется либо потерей памяти, либо снижением когнитивной способности, либо и тем, и другим, что хуже, чем следует ожидать для возраста пациента.

Если нарушение в значительной степени связано с памятью, врачи называют его амнестической MCI. При нормальной возрастной потере памяти люди склонны забывать довольно банальные вещи, например, куда они кладут ключи от машины. Но с амнезиаком MCI важнее то, что пациенты забывают: кто кандидаты в президенты, что обсуждалось на собрании Zoom на прошлой неделе, какой колледж посещает ваша внучка. Тем не менее, нарушение считается «легким», поскольку оно не оказывает существенного влияния на повседневные функции, такие как приготовление пищи, вождение автомобиля и личная гигиена.

Другой основной подтип MCI называется неамнестический. Неамнестический MCI не влияет на память, а проявляется снижением когнитивных функций в других областях, таких как язык, пространственное восприятие или способность фокусировать и удерживать внимание. Кому-то с неамнестической MCI может быть трудно поддерживать разговор, оплачивать счета, принимать решения, чинить кран или понимать речь. Опять же, однако, нарушение не настолько серьезное, чтобы нарушать повседневную жизнь.

Люди, у которых MCI влияет как на память, так и на другие типы познания, считаются мультидоменными MCI. Амнестический MCI является наиболее распространенным подтипом.

ЛКН сильно различается по тяжести и траектории — он может ухудшиться, остаться прежним или даже исчезнуть, в зависимости от того, что его вызвало. Временный MCI может быть вызван апноэ во сне, депрессией или приемом лекарств. Факторы риска для других видов MCI включают генетику, инсульт, черепно-мозговую травму, высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление, ожирение, курение и потерю слуха. Важно не думать об этих факторах риска как о «причинах» MCI — вместо этого каждый из них был связан с состоянием.

Что такое деменция?

Многие люди путают легкие когнитивные нарушения (MCI) с деменцией. Хотя MCI на самом деле может быть предшественником ранних стадий деменции, деменция — это отдельное заболевание головного мозга. Симптомы деменции настолько серьезны, что делают пациента зависимым от других в выполнении повседневных задач. Но что такое слабоумие?

Хотя потеря памяти является одним из наиболее частых признаков деменции, расстройство часто влечет за собой другие формы снижения когнитивных функций, в том числе снижение способности мыслить абстрактно, делать обоснованные суждения, говорить и понимать, а также связывать пространственно к окружающей среде. Возможно, столь же тревожным является то, что пациенты с деменцией часто претерпевают значительные изменения в своей личности, становясь возбужденными, а иногда и бредовыми.

Существует несколько видов слабоумия.

Большинство людей знают или слышали о ком-то с болезнью Альцгеймера, типом слабоумия, характеризующимся кратковременной потерей памяти, настолько серьезной, что пациенты часто задают один и тот же вопрос с разницей в несколько минут, забывая, что они уже получили ответ. Пациенты с болезнью Альцгеймера также часто испытывают серьезные изменения личности. Люди с болезнью Альцгеймера имеют избыточные амилоидные бляшки и нейрофибриллярные клубки в головном мозге. Но вопрос о том, являются ли эти изменения истинной причиной, продолжает выясняться. Это связано с тем, что многие пожилые люди имеют аналогичные изменения мозга, но у них никогда не развивается слабоумие.

Сосудистая деменция вызывается нарушением притока крови к мозгу. Это может произойти после инсульта, кровоизлияния в мозг или черепно-мозговой травмы. Но чаще всего причиной является снижение кровотока из-за сужения множества мелких артерий, которые подают кислород и питательные вещества в мозг. Симптомы похожи на симптомы у людей с болезнью Альцгеймера, но они также зависят от того, какие части мозга поражены больше всего.

Деменция с тельцами Леви возникает из-за накопления вредных белков в клетках головного мозга, вызывая прогрессирующие проблемы с познанием, памятью и движением.

Хотя болезнь Паркинсона обычно считают двигательным расстройством, у некоторых людей появляются симптомы, сходные с другими типами деменции, например, проблемы с исполнительной функцией, поиском информации и вниманием.

Лобно-височная деменция возникает, когда отмирают нейроны в лобной или височной доле головного мозга, в результате чего у пациента наблюдаются настолько резкие изменения личности, что их часто ошибочно принимают за психиатрические проблемы.

Симптомы первичной возрастной таупатии, или PART, могут быть похожи на симптомы болезни Альцгеймера. Но симптомы PART в основном ограничиваются потерей памяти, а не другими когнитивно-поведенческими проблемами, обычно связанными с болезнью Альцгеймера.

Считается, что у людей с более чем одной из этих болезней потери памяти смешанная деменция.

В чем разница между слабоумием и болезнью Альцгеймера?

Деменция — это общий термин, обозначающий ухудшение когнитивных функций и памяти, достаточно серьезное, чтобы пациенту требовалась помощь в повседневном функционировании. Болезнь Альцгеймера является наиболее распространенной причиной деменции, от которой страдают почти 5 миллионов американцев, но это ни в коем случае не единственная причина.

Болезнь Альцгеймера является прогрессирующим заболеванием, что означает, что оно ухудшается со временем, иногда всего за четыре года. На ранних стадиях пациент испытывает потерю памяти, но все еще может жить самостоятельно. На средней стадии болезни Альцгеймера пациент может начать пренебрегать личным уходом и забывать важную информацию. На поздних стадиях болезни людям требуется помощь даже в самых элементарных аспектах повседневной жизни, и нормальный разговор становится невозможным.

Что происходит с мозгом, вызывая болезнь Альцгеймера? Два вещества играют вероятную роль. Оба являются природными белками. Бета-амилоид накапливается в головном мозге, пока не образует бляшки в промежутках между нервными клетками, которые являются проводниками сигналов, проходящих через мозг. Другой ключевой белок, называемый тау, также со временем накапливается и образует клубки внутри клеток мозга. Два белка вместе убивают клетки в областях мозга, необходимых для памяти, личности и других когнитивных способностей.

Как улучшить память и концентрацию?

Хорошей новостью является то, что, хотя с возрастом вы должны ожидать некоторой забывчивости, вы можете многое сделать, чтобы свести к минимуму потерю памяти и даже улучшить и улучшить вашу память по мере взросления.

Одним из лучших способов улучшить память являются те же изменения образа жизни, которые снижают риск сердечных заболеваний и инсульта. Например, бросьте курить, употребляйте алкоголь в умеренных количествах или полностью избегайте употребления алкоголя, а также ограничьте потребление сладких и обработанных продуктов.

Но когда дело доходит до улучшения памяти, устранение факторов — это только часть головоломки, другая часть — это добавление новых привычек. Например, употребление в пищу продуктов, улучшающих память, таких как листовые зеленые овощи, орехи, ягоды, чай, кофе и жирная рыба, — отличный способ укрепить общее состояние здоровья и одновременно укрепить мозг.

Регулярные физические упражнения стимулируют рост клеток головного мозга и выработку нейротрансмиттеров, улучшая память. Лучше всего сочетать аэробные (кардио) и силовые упражнения.

Если вы не высыпаетесь, это может навредить вашему познанию и памяти. Старайтесь спать от семи до девяти часов каждую ночь.

Медитация, снижение стресса и поддержание хорошей сети социальных отношений, как было доказано, предотвращают воздействие старения на мозг.

Одним из ключей к сохранению молодости вашего ума является его занятость и стимулирование через обучение и стимулирование на протяжении всей жизни. Путешествия, изучение новых языков, выбор музыкального инструмента, уроки рисования или кулинарии, разгадывание головоломок, настольные игры — все это способствует росту новых клеток мозга и помогает мозгу прокладывать новые пути.

Улучшение памяти также может происходить благодаря правильному управлению своим физическим и психическим здоровьем.

Если вы знаете или подозреваете, что страдаете депрессией, лечите ее.

Поскольку многие лекарства могут вызывать спутанность сознания и приступы забывчивости, вам следует обсудить свои рецепты с врачом и выяснить, можно ли изменить дозировку или отменить ее. Особенно рассмотрите препараты с антихолинергическими свойствами, такие как старые антигистаминные препараты (например, дифенгидрамин, бенадрил), некоторые старые антидепрессанты (например, амитриптилин, элавил) и препараты для облегчения симптомов мочеиспускания (например, оксибутинин, дитропан).

Проверка вашего слуха, зрения, кровяного давления и уровня в крови функции щитовидной железы и холестерина может выявить нарушения, которые можно легко устранить и которые приведут к улучшению памяти.

Эксперты по мозгу разработали множество советов по улучшению памяти, когда вы пытаетесь запомнить такие вещи, как имена, списки дел, факты или другую информацию. Например, связывание новой информации с вещами, которые вы уже знаете, может помочь вам сохранить ее — например, вспомнить, что вы находитесь на парковочном месте 42, потому что вашему сыну 42 года. С помощью другого метода, называемого фрагментированием, вы разбиваете список на категории — если вы запоминаете все страны Европы, группировка стран Балтии (Эстония, Латвия и Литва) позволяет вам рассматривать их как одну группу. Используя более продвинутую технику, называемую локусами, вы «посещаете» в уме знакомое место, мысленно размещая элементы, которые хотите запомнить, в разных местах на пути.

Некоторые привычные действия помогут вам запомнить информацию, которая поможет вам в течение дня. Одна из таких привычек — оставаться организованным: если вы всегда кладете ключи от машины на прилавок, вам не придется думать, где вы их оставили. Если вы записываете каждую встречу или записываете ее в свой смартфон, вы не пропустите ни одной. Если вы ведете списки дел, актуальные адресные книги и списки паролей, вам не придется сталкиваться с трудностями в попытках вспомнить информацию, когда она будет срочной. Также полезно выработать определенные мыслительные привычки, например, повторять имя человека, как только вас представляют, перефразировать части разговора, чтобы подкрепить сообщение, и стать более внимательным читателем (и перечитывателем), чтобы действительно донести информацию до слушателя. содержание.

Как избежать потери памяти?

В исследовании за исследованием физическая активность была связана не только с более высокими когнитивными функциями, но и со снижением риска потери памяти с течением времени. Мозг людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями, уменьшается с возрастом меньше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни (особенно гиппокамп, структурный ключ к памяти), а их белое вещество остается более здоровым. Физические упражнения три или более раз в неделю связаны с уменьшением риска развития деменции на 40-50%.

В одном исследовании у взрослых с высоким уровнем физической подготовки вероятность развития деменции была на 88% ниже, чем у взрослых со средней физической подготовкой, а высокая физическая подготовка, по-видимому, отсрочила начало деменции на 11 лет. Чтобы воспользоваться преимуществами упражнений, вы должны быть последовательны, поэтому выделите специальное время для упражнений и придерживайтесь их. Плавание, ходьба и теннис — отличные занятия. Посещение тренажерного зала и занятия фитнесом очень хорошо работают для некоторых людей, поскольку известно, что социализация улучшает здоровье мозга.

Еще один способ избежать потери памяти — следить за тем, что вы едите. В то время как некоторые определенные продукты связаны со здоровьем мозга, продовольственные маркетологи иногда преувеличивают их пользу. Вот почему лучше думать в терминах общих моделей и стилей питания. Одно эмпирическое правило состоит в том, чтобы строить свои привычки в еде вокруг продуктов, полезных для вашего сердца, поскольку та же самая диета, которая полезна для сердца, полезна и для мозга. Возможно, вы слышали о средиземноморской диете, которая, как было доказано, способствует здоровью сердца. Он сосредоточен на продуктах растительного происхождения, рыбе, орехах и оливковом масле. Разновидность средиземноморской диеты, называемая диетой MIND (средиземноморская диета «Вмешательство при нейродегенеративной задержке»), была разработана с явной целью оптимизации здоровья мозга. Он богат листовыми зелеными овощами, орехами, ягодами, рыбой и птицей и избегает красного мяса, масла, сыра и сладостей. В одном исследовании приверженцы диеты MIND на 30-35% реже получали плохие результаты в когнитивных тестах.

А как насчет дополнений к памяти? Разве вы не можете просто принять безрецептурную таблетку или капсулу, чтобы улучшить память? К сожалению, маркетологи часто делают бездоказательные заявления о преимуществах этих продуктов. Например, гинкго двулопастный часто рекламируют как чудесную добавку для умственной деятельности, но многочисленные исследования показали, что он не влияет на память, внимание или риск слабоумия. Вам действительно нужны определенные витамины для памяти, но исследования не показали, что прием большего количества, чем рекомендуемая суточная доза (RDA), оказывает благотворное влияние. Тем не менее, витамины группы В и витамин D могут заслуживать особого внимания, поскольку они особенно важны для предотвращения деменции. Анализ крови может сказать вам, есть ли у вас дефицит витамина B12, и в этом случае хорошей идеей будет добавка. Вы можете получить достаточное количество витамина D за 10-15 минут ежедневного пребывания на солнце, но если это невозможно, может потребоваться добавка.

Как улучшить память

здоровое старение

Независимо от того, хотите ли вы отточить свой ум, повысить умственную работоспособность или сохранить память в старости, эти советы могут вам помочь.

Как повысить мощность мозга в любом возрасте

Крепкая память зависит от здоровья и жизнеспособности вашего мозга. Являетесь ли вы студентом, готовящимся к выпускным экзаменам, работающим профессионалом, заинтересованным в том, чтобы делать все возможное, чтобы оставаться умственно острым, или пожилым человеком, стремящимся сохранить и улучшить свое серое вещество с возрастом, вы можете многое сделать, чтобы улучшить свою память и умственная работоспособность

Говорят, что старую собаку нельзя научить новым трюкам, но когда дело доходит до мозга, ученые обнаружили, что эта старая пословица просто неверна. Человеческий мозг обладает удивительной способностью адаптироваться и изменяться даже в пожилом возрасте. Эта способность известна как нейропластичность . При правильной стимуляции ваш мозг может формировать новые нейронные пути, изменять существующие связи, адаптироваться и реагировать постоянно меняющимися способами.

Невероятная способность мозга изменять свою форму сохраняется, когда речь идет об обучении и памяти. Вы можете использовать естественную силу нейропластичности, чтобы повысить свои когнитивные способности, повысить способность усваивать новую информацию и улучшить память в любом возрасте. Эти девять советов могут показать вам, как это сделать.

Совет 1. Дайте своему мозгу тренировку

К тому времени, когда вы достигнете совершеннолетия, в вашем мозгу разовьются миллионы нервных путей, которые помогут вам быстро обрабатывать и вспоминать информацию, решать знакомые проблемы и выполнять привычные задачи с минимальными усилиями. умственное усилие. Но если вы всегда придерживаетесь этих проторенных путей, вы не даете своему мозгу той стимуляции, которая необходима ему для дальнейшего роста и развития. Вы должны встряхнуть вещи время от времени!

Память, как и мышечная сила, требует от вас «использовать ее или потерять». Чем больше вы тренируете свой мозг, тем лучше вы сможете обрабатывать и запоминать информацию. Но не все виды деятельности равны. Лучшие упражнения для мозга нарушают вашу рутину и побуждают вас использовать и развивать новые пути мозга.

Четыре ключевых элемента хорошего занятия для развития мозга

1. Оно научит вас чему-то новому. Неважно, насколько интеллектуально это занятие, если это то, в чем вы уже хорошо разбираетесь, это не очень хорошая тренировка для мозга. Деятельность должна быть чем-то незнакомым и выходящим за пределы вашей зоны комфорта. Чтобы укрепить мозг, вам нужно продолжать учиться и развивать новые навыки.
2. Это сложно. Лучшие упражнения для развития мозга требуют вашего полного и пристального внимания. Недостаточно того, что вы нашли занятие сложным в какой-то момент. Это все еще должно быть что-то, что требует умственных усилий. Например, важно научиться играть новое сложное музыкальное произведение; игра сложной пьесы, которую вы уже запомнили, — нет.
3. Это навык, который вы можете развивать. Ищите занятия, которые позволят вам начать с легкого уровня и продвигаться вверх по мере улучшения ваших навыков — всегда раздвигайте границы, чтобы вы продолжали расширять свои возможности. Когда ранее сложный уровень начинает казаться вам комфортным, это означает, что пришло время перейти к следующему уровню производительности.
4. Это полезно. Награды поддерживают процесс обучения мозга. Чем больше вы заинтересованы и вовлечены в деятельность, тем больше вероятность того, что вы продолжите ею заниматься, и тем большую пользу вы получите. Итак, выбирайте занятия, которые, хотя и сложны, все же приятны и приносят удовлетворение.

Подумайте о чем-то новом, что вы всегда хотели попробовать, например, научиться играть на гитаре, лепить глиняную посуду, жонглировать, играть в шахматы, говорить по-французски, танцевать танго или освоить игру в гольф. Любое из этих занятий может помочь вам улучшить вашу память, если они заставляют вас бросать вызов и заниматься.

А как насчет программ для тренировки мозга?

Существует бесчисленное множество приложений для тренировки мозга и онлайн-программ, которые обещают улучшить память, навыки решения задач, внимание и даже IQ при ежедневной практике. Но действительно ли они работают?

Все больше доказательств свидетельствует о том, что нет. Хотя эти программы тренировки мозга могут привести к краткосрочным улучшениям в любой задаче или конкретной игре, которую вы практиковали, они не укрепляют и не улучшают общий интеллект, память или другие когнитивные способности.

Совет 2. Не пропускайте физические упражнения

Хотя умственные упражнения важны для здоровья мозга, это не означает, что вам никогда не нужно потеть. Физические упражнения помогают вашему мозгу оставаться в тонусе. Он увеличивает поступление кислорода в мозг и снижает риск заболеваний, приводящих к потере памяти, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

[Читайте: Польза упражнений для психического здоровья]

Упражнения также усиливают действие полезных химических веществ для мозга и снижают уровень гормонов стресса. Возможно, наиболее важно то, что упражнения играют важную роль в нейропластичности, повышая факторы роста и стимулируя новые нейронные связи.

Советы по упражнениям для стимуляции работы мозга

• Аэробные упражнения особенно полезны для мозга, поэтому выбирайте занятия, стимулирующие циркуляцию крови. В общем, все, что хорошо для вашего сердца, хорошо для вашего мозга.
• Вам требуется много времени, чтобы рассеять туман сна, когда вы просыпаетесь? Если это так, вы можете обнаружить, что упражнения утром перед началом дня имеют большое значение. Помимо расчистки паутины, это также подготовит вас к обучению в течение дня.
• Физическая активность, требующая зрительно-моторной координации или сложной моторики, особенно полезна для развития мозга.
• Перерывы на физические упражнения помогут вам избавиться от умственной усталости и дневных спадов. Даже короткой прогулки или нескольких прыжков может быть достаточно, чтобы перезагрузить ваш мозг.

Совет 3: Получите Zs

Существует большая разница между количеством сна, на которое вы можете рассчитывать, и количеством сна, которое вам необходимо для того, чтобы функционировать наилучшим образом. Правда в том, что более 95% взрослых нуждаются в 7,5-9 часах сна каждую ночь, чтобы избежать недосыпания. Даже экономия нескольких часов имеет значение! Память, креативность, способность решать проблемы и навыки критического мышления — все это находится под угрозой.

Но сон имеет решающее значение для обучения и памяти в еще более фундаментальном смысле. Исследования показывают, что сон необходим для консолидации памяти, при этом ключевая деятельность по улучшению памяти происходит во время самых глубоких стадий сна.

Придерживайтесь регулярного режима сна. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро. Старайтесь не нарушать распорядок дня даже в выходные и праздничные дни.

[Читайте: Как лучше спать]

Избегайте всех экранов по крайней мере за час до сна. Синий свет, излучаемый телевизорами, планшетами, телефонами и компьютерами, вызывает пробуждение и подавляет гормоны, такие как мелатонин, вызывающие сонливость.

Сократите потребление кофеина. Кофеин по-разному влияет на людей. Некоторые люди очень чувствительны, и даже утренний кофе может мешать сну ночью. Попробуйте уменьшить потребление или полностью отказаться от него, если вы подозреваете, что он мешает вам спать.

В BetterHelp работает более 25 000 лицензированных консультантов, и у вас есть терапевт, который соответствует вашим потребностям. Это просто, доступно и удобно.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Online-Therapy.com — это полный набор инструментов поддержки, когда вам это нужно, по вашему графику. Регистрация занимает всего несколько минут.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Teen Counseling — это онлайн-терапевтическая служба для подростков и молодых людей. Свяжитесь со своим консультантом по видеосвязи, телефону или в чате.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Совет 4: Найдите время для друзей

Когда вы думаете о способах улучшения памяти, вы думаете о «серьезных» занятиях, таких как борьба с кроссвордом New York Times или овладение шахматной стратегией , или это более беззаботное времяпрепровождение — тусовка с друзьями или просмотр забавного фильма — которые приходят на ум? Если вы похожи на большинство из нас, это, вероятно, первое. Но бесчисленные исследования показывают, что жизнь, полная друзей и веселья, приносит когнитивные преимущества.

Здоровые отношения: лучший стимулятор мозга

Люди — очень социальные животные. Мы не предназначены для выживания, не говоря уже о процветании, в изоляции. Отношения стимулируют наш мозг — на самом деле, общение с другими людьми может стать лучшей тренировкой мозга.

Исследования показывают, что значимые дружеские отношения и сильная система поддержки жизненно важны не только для эмоционального здоровья, но и для здоровья мозга. Например, в одном из недавних исследований Гарвардской школы общественного здравоохранения исследователи обнаружили, что у людей с наиболее активной социальной жизнью скорость ухудшения памяти была самой низкой.

Есть много способов начать пользоваться преимуществами общения для мозга и памяти. Станьте волонтером, вступите в клуб, поставьте перед собой цель чаще видеться с друзьями или свяжитесь с ними по телефону. И если человек не под рукой, не забывайте о ценности домашнего животного, особенно очень социальной собаки.

Совет 5. Держите стресс под контролем

Стресс — один из злейших врагов мозга. Со временем хронический стресс разрушает клетки мозга и повреждает гиппокамп — область мозга, участвующую в формировании новых воспоминаний и извлечении старых. Исследования также связывают стресс с потерей памяти.

Советы по управлению стрессом

• Установите реалистичные ожидания (и будьте готовы сказать нет!)
• Делайте перерывы в течение дня
• Выражайте свои чувства, а не сдерживайте их
• Установите здоровый баланс между работой и отдыхом
• Сосредоточьтесь на одной задаче за раз, вместо того, чтобы пытаться выполнять несколько задач одновременно

[Читать: Управление стрессом]

Польза медитации для снятия стресса и улучшения памяти

Научные доказательства пользы медитации для психического здоровья продолжает накапливаться. Исследования показывают, что медитация помогает улучшить многие состояния, в том числе депрессию, тревогу, хроническую боль, диабет и высокое кровяное давление. Медитация также может улучшить внимание, концентрацию, творческие способности, память, а также навыки обучения и рассуждения.

Медитация творит свое «волшебство», изменяя реальный мозг. Изображения мозга показывают, что у тех, кто регулярно медитирует, больше активности в левой префронтальной коре, области мозга, связанной с чувством радости и невозмутимости. Медитация также увеличивает толщину коры головного мозга и способствует увеличению связей между клетками мозга — все это повышает остроту ума и способность памяти.

Попробуйте одну из бесплатных аудиомедитаций HelpGuide.

Совет 6: посмеяться

Вы слышали, что смех — лучшее лекарство, и это верно как для мозга и памяти, так и для тела. В отличие от эмоциональных реакций, которые ограничены определенными областями мозга, смех затрагивает несколько областей по всему мозгу.

Кроме того, прослушивание шуток и отработка изюминок активизирует области мозга, жизненно важные для обучения и творчества. Как отмечает психолог Дэниел Гоулман в своей книге «Эмоциональный интеллект », «смех, кажется, помогает людям мыслить шире и ассоциировать более свободно».

Ищете способы сделать свою жизнь более веселой? Начните с этих основ:

Смейтесь над собой. Поделитесь своими неловкими моментами. Лучший способ относиться к себе менее серьезно — это поговорить о временах, когда мы относились к себе слишком серьезно.

Когда вы услышите смех, двигайтесь к нему. В большинстве случаев люди очень рады поделиться чем-то забавным, потому что это дает им возможность снова посмеяться и насладиться юмором, который вы в нем найдете. Когда вы слышите смех, ищите его и старайтесь присоединиться к нему.

Проведите время с веселыми и игривыми людьми. Это люди, которые легко смеются — и над собой, и над нелепостями жизни — и обычно находят юмор в повседневных событиях. Их игривая точка зрения и смех заразительны.

Окружите себя напоминаниями, чтобы взбодриться. Держите игрушку на столе или в машине. Повесьте забавный плакат в своем офисе. Выберите заставку для компьютера, которая заставит вас смеяться. Кадрируйте фотографии, на которых вы и ваши близкие весело проводите время.

Обращайте внимание на детей и подражайте им. Они мастера игры, легкого отношения к жизни и смеха.

Совет 7. Соблюдайте диету, стимулирующую работу мозга

Как телу нужно топливо, так и мозгу. Вы, наверное, уже знаете, что диета, основанная на фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, «полезных» жирах (таких как оливковое масло, орехи, рыба) и постном белке, принесет много пользы для здоровья, но такая диета также может улучшить память. Однако для здоровья мозга важно не только то, что вы едите, но и то, что вы дон ’ т ем.

[Читать: Правильное питание с возрастом]

Следующие советы по питанию помогут увеличить силу вашего мозга и снизить риск слабоумия:

Получайте омега-3 жирные кислоты. Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 особенно полезны для здоровья мозга. Рыба является особенно богатым источником омега-3, особенно «жирная рыба» из холодной воды, такая как лосось, тунец, палтус, форель, скумбрия, сардины и сельдь.

Если вы не любите морепродукты, рассмотрите нерыбные источники омега-3, такие как морские водоросли, грецкие орехи, молотое льняное семя, льняное масло, зимняя тыква, фасоль пинто, шпинат, брокколи, тыквенные семечки и соевые бобы.

Ограничьте потребление калорий и насыщенных жиров. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров (из таких источников, как красное мясо, цельное молоко, масло, сыр, сливки и мороженое) повышают риск слабоумия и ухудшают концентрацию внимания и память.

Ешьте больше фруктов и овощей. Продукт содержит антиоксиданты, вещества, которые защищают клетки мозга от повреждений. Красочные фрукты и овощи являются особенно хорошими источниками антиоксидантных «суперпродуктов».

Пейте зеленый чай. Зеленый чай содержит полифенолы, мощные антиоксиданты, которые защищают от свободных радикалов, способных повредить клетки мозга. Помимо многих других преимуществ, регулярное употребление зеленого чая может улучшить память и умственную активность, а также замедлить старение мозга.

Пейте вино (или виноградный сок) умеренно. Крайне важно контролировать потребление алкоголя, поскольку алкоголь убивает клетки мозга. Но в умеренных количествах (около 1 стакана в день для женщин и 2 для мужчин) алкоголь действительно может улучшить память и когнитивные функции. Красное вино кажется лучшим вариантом, так как оно богато ресвератролом, флавоноидом, который усиливает приток крови к мозгу и снижает риск болезни Альцгеймера. Другие варианты, содержащие ресвератрол, включают виноградный сок, клюквенный сок, свежий виноград и ягоды, а также арахис.

Совет 8: выявляйте и лечите проблемы со здоровьем

Вы чувствуете, что ваша память необъяснимо ухудшилась? Если это так, то виноваты могут быть проблемы со здоровьем или образом жизни.

Не только слабоумие или болезнь Альцгеймера вызывают потерю памяти. Есть много болезней, психических расстройств и лекарств, которые могут влиять на память:

Сердечно-сосудистые заболевания и их факторы риска. Сердечно-сосудистые заболевания и их факторы риска, включая высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление, связаны с умеренными когнитивными нарушениями.

[Читать: Артериальное давление и ваш мозг]

Диабет. Исследования показывают, что у людей с диабетом снижение когнитивных функций происходит гораздо сильнее, чем у тех, кто не страдает от этого заболевания.

Гормональный дисбаланс. Женщины в период менопаузы часто испытывают проблемы с памятью, когда уровень эстрогена падает. У мужчин низкий уровень тестостерона может вызвать проблемы. Дисбаланс щитовидной железы также может вызывать забывчивость, вялое мышление или спутанность сознания.

Лекарства. Многие рецептурные и безрецептурные лекарства могут мешать памяти и ясному мышлению. Распространенными виновниками являются лекарства от простуды и аллергии, снотворные средства и антидепрессанты. Поговорите со своим врачом или фармацевтом о возможных побочных эффектах.

Это депрессия?

Эмоциональные трудности могут так же тяжело сказаться на мозге, как и физические проблемы. На самом деле, умственная вялость, трудности с концентрацией внимания и забывчивость являются распространенными симптомами депрессии. Проблемы с памятью могут быть особенно серьезными у пожилых людей, страдающих депрессией — настолько, что иногда ее принимают за деменцию. Хорошая новость заключается в том, что после лечения депрессии память должна вернуться к норме.

Совет 9. Примите практические меры для поддержки обучения и памяти

Обратите внимание. Вы не можете что-то запомнить, если вы никогда этого не учили, и вы не можете что-то выучить, то есть закодировать это в своем мозгу, если не уделяете этому достаточно внимания. Требуется около восьми секунд интенсивной концентрации, чтобы обработать часть информации в вашей памяти. Если вас легко отвлечь, выберите тихое место, где вас никто не будет прерывать.

Задействуйте как можно больше органов чувств. Попробуйте соотнести информацию с цветами, текстурами, запахами и вкусами. Физический акт перезаписи информации может помочь запечатлеть ее в вашем мозгу. Даже если вы визуальный ученик, читайте вслух то, что вы хотите запомнить. Если вы можете читать его ритмично, даже лучше.

Свяжите информацию с тем, что вы уже знаете. Соедините новые данные с информацией, которую вы уже помните, будь то новый материал, основанный на предыдущих знаниях, или что-то столь же простое, как адрес кого-то, кто живет на улице, где вы уже кого-то знаете.

Для более сложного материала сосредоточьтесь на понимании основных идей , а не на запоминании отдельных деталей. Потренируйтесь объяснять идеи другим людям своими словами.

Повторите уже изученную информацию. Повторите то, что вы узнали, в тот же день, когда вы это узнали, и через определенные промежутки времени после этого. Эта «репетиция с интервалами» более эффективна, чем зубрежка, особенно для закрепления того, что вы выучили.

Используйте мнемонические приемы, чтобы облегчить запоминание. Мнемоники (начальная буква «м» не произносится) — это подсказки любого рода, которые помогают нам что-то вспомнить, обычно помогая нам связать информацию, которую мы хотим запомнить, с визуальным образом, предложением или словом.

6 типов мнемонических приемов

1. Визуальный образ – Свяжите визуальный образ со словом или именем, чтобы лучше запомнить их. Позитивные, приятные образы, яркие, красочные и трехмерные, будут легче запоминаться. Пример: Чтобы запомнить имя Розы Паркс и то, чем она известна, представьте себе женщину, сидящую на скамейке в парке в окружении роз и ожидающую, когда подъедет ее автобус.
2. Акростих (или предложение) – Составьте предложение, в котором первая буква каждого слова является частью или представляет собой инициал того, что вы хотите запомнить. Пример: Предложение «Все хорошие мальчики прекрасны» для запоминания строк скрипичного ключа, представляющих ноты E, G, B, D и F.
3. Акроним — Акроним — это слово, беря первые буквы всех ключевых слов или идей, которые вам нужно запомнить, и создавая из них новое слово. Пример: Слово «ДОМА» для запоминания названий Великих озер: Гурон, Онтарио, Мичиган, Эри и Верхнее.
4. Рифмы и аллитерации – Рифмы, аллитерации (повторяющийся звук или слог) и даже шутки помогают запомнить более обыденные факты и цифры. Пример: Рифма «Тридцать дней в сентябре, апреле, июне и ноябре», чтобы запомнить месяцы года, в которых всего 30 дней.
5. Разделение на фрагменты — Разделение на фрагменты разбивает длинный список чисел или других типов информации на более мелкие, более управляемые фрагменты. Пример: Запоминание 10-значного телефонного номера путем разбиения его на три набора цифр: 555-867-5309 (в отличие от 5558675309).
6. Метод локусов – Представьте, что вы размещаете предметы, которые хотите запомнить, по маршруту, который вы хорошо знаете, или в определенных местах знакомой комнаты или здания. Пример: Для списка покупок представьте бананы на пороге вашего дома, лужу молока посреди дивана, яйца, поднимающиеся по лестнице, и хлеб на вашей кровати.

Авторы: Мелинда Смит, магистр искусств, Жанна Сигал, доктор философии, и Лоуренс Робинсон

Улучшение памяти – понимание возрастной потери памяти. (Специальный отчет о здоровье Гарвардской медицинской школы)

Достижение оптимальной памяти (Harvard Health Books)

Не забывайте! Игры с памятью – игры, которые проверяют память, а также дают советы по улучшению памяти. (The Exploratorium, Сан-Франциско)

Если рыба — это пища для мозга, могут ли таблетки с рыбьим жиром стимулировать работу мозга? Доказательства того, что употребление рыбы более эффективно, чем добавки с рыбьим жиром.