Спят женщины: Женщины должны спать дольше, чем мужчины

Женщины должны спать дольше, чем мужчины

Женщины нуждаются в большем количестве сна, чем мужчины, считают исследователи из Университета Дьюка в Северной Каролине.

В ходе исследования ученые выяснили, что мужчины и женщины по-разному переживают последствия недостаточного отдыха, пишет Medical Daily. В сравнении с представителями сильного пола дамы физически и умственно больше страдают, если не высыпаются.

«Мы обнаружили, что женщины больше испытывали депрессию, чаще сердились и были настроены более враждебно по утрам», — отметил руководитель исследования эксперт сна Майкл Бреус.

Разница в потребности во сне обусловлена биологическими факторами. Как считают специалисты, мозг женщины тратит больше энергии, чем мужской.

«Одна из основных функций сна — дать мозгу восстановиться. Во время глубокого сна кора головного мозга, ответственная за мышление, память и речь, переходит в режим восстановления, — говорит Джим Хорн, директор Центра исследований сна в Университете Лафборо в Англии.

— Чем больше используется мозг в течение дня, тем больше времени нужно на его восстановление. И следовательно, тем больше сна нужно».

По его словам, женский мозг склонен к многозадачности, женщины способны делать несколько дел одновременно, из-за чего их мозг работает интенсивнее, чем у мужчин.

Поэтому им требуется больше сна для восстановления сил.

Впрочем, в дополнительном сне нуждаются и некоторые представители сильного пола. «Мужчина, который выполняет сложную работу, подразумевающую принятие множества решений и использование нестандартных подходов в задачах, может нуждаться в большем количестве сна по сравнению со среднестатистическим мужчиной. Хотя, вероятно, все же и не так, как женщина», — говорит Хорн.

Предыдущие исследования продемонстрировали, что недостаток сна связан с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов, воспалений в организме, а также с ухудшением психического здоровья, отмечает The Daily Mail.

Избежать некоторых проблем, связанных с недостатком сна, можно, если, например, позволить себе вздремнуть ненадолго в течение дня. В этом случае сон не должен длиться более 90 минут, иначе сонливость только усилится, отмечают специалисты.

В чем женщине лучше спать: мнение мужчин.

 

Многие женщины отправляются в объятия Морфея, не придавая значения наряду для сна. Ведь сон – это источник энергии; он помогает расслабиться после тяжелого трудового дня и восстановить внутренние силы. А, значит, одежда для сна должна быть комфортной и удобной. Но мужчинам такой подход не по душе. Они хотят видеть даму сердца привлекательной и обворожительной не только днем, но и ночью.

Один женский мини-журнал провел опрос среди мужчин, чтобы выяснить, какую одежду для сна лучше выбирать женщинам. Исследование показало, что сильная половина человечества хочет спать с дамами, облаченными в романтичные и сексуальные одеяния.

Пижама

Теплая и уютная одежда для сна нравится не только женщинам, но их спутникам жизни. А все потому, что она ассоциируется с воспоминаниями о беззаботном и счастливом детстве. Девушка, одетая в пижаму, которая украшена цветочками, ягодками или нежными кружевами, выглядит мило, трогательно и романтично. Мужчинам хочется обнять такую девушку, крепко прижать к себе.

Психологи отмечают, что пижамы предпочитают дамы серьезные и самостоятельные. В жизни они хотят держать каждую ситуацию под собственным контролем.

Сексуальная ночная сорочка

Ночную рубашку чаще выбирают особы романтичные и скромные. Они стремятся подчеркнуть свою женственность, чтобы выглядеть в глазах партнера более привлекательно. И этот подход оказывается правильным. 50% опрошенных мужчин считают, что эротическая сорочка – это элемент интриги. У мужчины такое одеяние вызывает сексуальное желание.

Другая половина опрашиваемых молодых людей отнеслись к сексуальной ночнушке без восторга. Они включили это одеяние в атрибуты романтических встреч. Мужчины признались, что кружевные комбинации в красных или розовых тонах кажутся банальными. Женщина, одетая таким образом, не всегда настраивает на романтический лад.

Обнаженный вид

За этот вариант проголосовало около 90% мужчин. Большинство представителей сильного пола втайне желают спать с обнаженной девушкой. Это удобно, соблазнительно и очень сексуально.

Но на такой вариант без раздумий решаются только раскрепощенные дамы, которые любят тонкие телесные прикосновения.

Футболка и шорты

На женщине такое сочетание белья выглядит «по-мужски». А все потому, что этот «наряд» для сна свойственен мужчинам. Поэтому девушка, одетая в футболку и шорты, не вызовет у спутника жизни романтических и нежных эмоций.

А вот психологи считают, что подобная комбинация одежды говорит о другом. Скорее всего, дама находится в депрессивном состоянии, или испытывает проблемы в личной жизни.

 

Источник: https://zhenskoe-mnenie.ru/themes/mnenie/what-is-a-woman-to-sleep-better-mens-opinion/

10 фактов о важности сна для здоровья

• Рейчел Шраэр, Джоуи Дурсо
• Би-би-си

29 октября 2017

Автор фото, Getty Images

В тех странах, где в это воскресенье часы переводят с летнего времени на зимнее, люди получат дополнительный час сна. Но много ли мы на самом деле знаем о сне и о его влиянии на различные сферы нашей жизни?

1. Всем известные «восемь часов сна»

Часто приходится слышать о том, что спать необходимо восемь часов в сутки. Такую рекомендацию дают национальные организации здравоохранения по всему миру, от британской NHS до американского Национального фонда по проблемам сна. Но откуда на самом деле взялся этот совет?

Исследования, проводимые в разных странах с целью определить, как часто болезни поражают различные группы населения, приходят к одному и тому же выводу: люди, страдающие от недосыпа, как и те, кто спит чересчур много, больше подвержены многочисленным заболеваниям и живут в среднем меньше.

Однако сложно сказать, являются ли нарушения сна причиной заболеваний, или наоборот — симптомом нездорового образа жизни.

Под «слишком коротким сном», как правило, имеется в виду меньше шести часов, «чересчур много спать» — это больше девяти-десяти часов.

Детям, не достигшим пубертатного возраста, обычно рекомендуют спать по ночам до 11 часов, а младенцам — до 18 часов в сутки. Ночной сон тинейджеров, как считается, должен составлять до 10 часов.

Шейн О’Мара, профессор отдела экспериментальных исследований мозга в дублинском Тринити-колледже, говорит, что хотя сложно однозначно ответить, является ли недостаток сна причиной или следствием плохого состояния здоровья, два этих явления оказывают взаимное влияние друг на друга.

Например, люди, не уделяющие достаточного внимания физическим упражнениям, спят хуже, из-за чего у них повышается утомляемость и, как следствие, на занятия спортом не остается сил — и так далее.

Мы знаем, что ученые снова и снова связывают хроническую депривацию сна — то есть недосып на один или два часа в течение продолжительного периода времени — с плохим состоянием здоровья: чтобы заметить негативное влияние недосыпа, совершенно необязательно не ложиться спать несколько дней подряд.

2. Что происходит с вашим организмом, когда вы недосыпаете?

Недостаток сна может привести к ряду заболеваний.

Результаты 153 исследований с участием более пяти миллионов человек четко указывают на связь недостатка сна с диабетом, высоким давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, ишемической болезнью и ожирением.

Исследования показали, что нехватка сна в течение всего лишь нескольких ночей подряд может довести здорового человека до преддиабетического состояния. Умеренный недосып снижает способность организма контролировать уровень глюкозы в крови.

При недостаточном сне снижается эффективность вакцин, недосыпание разрушительным образом сказывается на иммунитете, делая нас уязвимыми для инфекций.

В ходе одного из исследований участники, сон которых составлял менее семи часов, были в три раза более подвержены простудным заболеваниям, чем те, кто спал семь и больше часов.

Организм людей с недостатком сна производил избыточное количество грелина — гормона, отвечающего за возникновения чувства голода, и недостаточное количество лептина — гормона, вызывающего насыщение, а таким образом повышается риск ожирения.

Также отмечена связь недосыпа с пониженной мозговой активностью и даже, в отдаленной перспективе, слабоумием.

Профессор О’Мара поясняет, что токсичные вещества накапливаются в мозге в течение дня и удаляются во время сна. Если вы спите недостаточно долго, ваше состояние «напоминает легкое сотрясение мозга».

Влияние слишком продолжительного сна изучено меньше, но известно, что он также связан с рядом расстройств, включая нарушение мозговой деятельности у людей старшего возраста.

3. Разные типы сна помогают восстановлению организма

Наш сон состоит из циклов, которые делятся на несколько стадий. Каждый цикл длится от 60 до 100 минут. Каждая стадия играет свою роль в многочисленных процессах, которые продолжаются в нашем теле, пока мы спим.

Первая стадия в каждом цикле — дремотное, расслабленное состояние между бодрствованием и сном. Дыхание замедляется, мышцы расслабляются, пульс замедляется.

Вторая — немного более глубокий сон, во время которого вы можете спать, но при этом считать, что бодрствуете.

Третья стадия — глубокий сон, когда очень сложно проснуться, любая активность в организме в этот момент находится на минимальном уровне.

Вторая и третья стадия входят в фазу медленного сна, обычно в это время человек не видит снов.

После глубокого сна мы на несколько минут возвращаемся во вторую стадию, а затем переходим к быстрой фазе сна, которая обычно сопровождается сновидениями.

Таким образом, во время полного цикла сна человек проходит через все стадии от первой до третьей, затем на короткое время возвращается во вторую стадию, а затем наступает четвертая стадия — фаза быстрого сна.

В ходе следующих циклов длина быстрой фазы сна увеличивается, поэтому нехватка сна в большей степени влияет именно на нее.

4. Работающие по сменам люди с нарушениями сна чаще болеют

Сменная работа может стать причиной большого количества проблем со здоровьем. Исследователи обнаружили, что у тех, кто работает по сменам и слишком мало спит в неправильное время, может увеличиваться риск развития диабета и ожирения.

Те, кто работают по сменам, значительно чаще оценивают свое здоровье как плохое или удовлетворительное, показало исследование NHS 2013 года.

Ученые также выяснили, что люди из этой группы гораздо чаще страдают от хронических заболеваний, чем работающие по стандартному графику.

Те, кто работает по сменам, гораздо чаще пропускают работу из-за болезни, свидетельствуют статистические данные.

Еще больше этот разрыв между теми, кто занимается физическим и умственным трудом, а кроме того, недостаток сна, по всей видимости, сильнее влияет на тех, кто ведет сидячий образ жизни.

5.

Многие из нас страдают от недосыпа больше, чем когда-либо

Судя по сообщениям СМИ, можно подумать, что нас охватила эпидемия недосыпания. Но действительно ли уровень нехватки сна вырос?

Исследование в 15 странах дало очень смешанную картину. В шести странах ученые зафиксировали снижение продолжительности сна, в семи — увеличение, а еще две страны дали противоречивые результаты.

Есть множество свидетельств того, что за последние несколько поколений продолжительность сна изменилась незначительно. Однако если спросить людей, как они оценивают свой недосып, возникает другая картина.

Так почему так много людей сообщают об усталости? Это может быть связано с тем, что проблема затрагивает определенные группы, а общую тенденцию сложно выделить.

Проблемы со сном значительно разнятся в зависимости от возраста и пола, показало исследование, в котором приняли участие 2000 взрослых британцев. В ходе него выяснилось, что женщины практически любого возраста больше страдают от нехватки сна, чем мужчины.

В подростковом возрасте показатели более-менее совпадают, однако затем женщины начинают значительно сильнее страдать от недосыпа — это может быть связано с появлением детей. Затем разрыв снова сокращается.

Кофеин и алкоголь влияют на продолжительность и качество сна.

Регулярный более поздний отход ко сну из-за работы или общения приводит к тому, что люди отдыхают меньше, несмотря на то что спят то же количество часов, объясняет профессор Дерк-Ян Дейк из центра по исследованию сна в Университете Суррея.

Кроме того, некоторые могут спать слишком мало в течение недели и отсыпаться в выходные, увеличивая среднее количество часов сна. Однако в итоге эти люди все равно страдают от недосыпа.

Особенно сильно могут страдать от нехватки сна подростки, считает профессор Дейк.

6. Мы не всегда спали так, как сейчас

Если не считать необычные случаи (Маргарет Тэтчер, например, могла совершенно выспаться за четыре часа), люди в основном ложатся спать вечером, на семь или восемь часов.

Но это не всегда считалось нормой, говорит Роджер Экирх, профессор истории в Политехническом университете Виргинии. В 2001 году он опубликовал научную работу по итогам 16 лет исследований.

В его книге «Когда кончается день» утверждается, что сотни лет назад люди во многих частях света спали в два приема.

Экирх обнаружил более двух тысяч свидетельств в дневниках, судебных записях и литературе, которые доказывают, что люди ложились спать вскоре после наступления сумерек, потом бодрствовали несколько часов ночью — и ложились спать снова.

По его мнению, это означает, что у организма есть естественное предпочтение к «сегментированному сну».

Не все ученые с ним согласны. Некоторые исследователи обнаружили современные сообщества охотников и собирателей, которые не делят сон на два этапа, хотя у них нет электрического освещения. То есть «сегментированный сон» совершенно не обязательно является природной нормой по умолчанию.

По мнению Экирха, переход от двухфазного к монофазному сну произошел в XIX веке. Тогда возможность освещения домов привела к тому, что люди стали ложиться позже, просыпаясь при этом в то же время, что и раньше. Улучшения освещения привело к изменению биологических часов, а промышленная революция требовала от людей большей продуктивности.

7. Телефоны мешают подросткам спать

Эксперты по вопросам сна считают, что подросткам нужно спать до 10 часов ежедневно, однако почти половина из них спит значительно меньше, свидетельствуют данные британской системы здравоохранения.

Спальни должны быть местом отдыха, однако в них появляется все больше отвлекающих факторов, таких как ноутбуки, мобильные телефоны. Все это усложняет процесс отхода ко сну.

У нас есть больше разнообразных развлечений, чем когда-либо, — в итоге появляется соблазн бодрствовать больше.

Синий свет, излучаемый электронными устройствам, заставляет нас меньше хотеть спать. И сама деятельность — разговоры с друзьями или просмотр телевизора — стимулируют наш мозг, когда он должен расслабляться.

Специалисты рекомендуют практиковать «цифровой детокс» — отключение электронных устройств за 90 минут до отхода ко сну.

Статистика свидетельствует, что большая часть молодых людей продолжают проверять телефоны уже после того, как ложатся в кровать.

8. Исследований расстройств сна все больше

Все больше людей обращаются к докторам с жалобами на проблемы со сном.

Анализируя данные британской системы здравоохранения в июне, Би-би-си выяснила, что число исследований расстройств сна в последнее десятилетие росло с каждым годом.

Есть несколько факторов, однако важнейшим, по-видимому, является ожирение, считает невролог Гай Лешцинер. Самая распространенная жалоба, по его наблюдению, — обструктивное апноэ — нарушение дыхания во сне, которое тесно связано с проблемой лишнего веса.

СМИ также сыграли роль, поскольку люди с большей вероятностью обращаются к терапевтам, после того как прочитают статью о проблемах со сном или поищут симптомы в интернете, говорит он.

Рекомендуемое лечение от бессонницы — когнитивная поведенческая терапия, и врачи все больше приходят к мысли, что таблетки в подобных случаях прописывать не следует. Однако многие до сих пор делают это, поскольку далеко не у всех есть возможность проходить лечение без медикаментов, особенно за пределами больших городов.

9. Есть ли различия в разных странах?

Предметом одного исследования были связанные со сном привычки людей в 20 промышленно развитых странах. Выяснилось, что время, когда люди отправляются спать и просыпаются, может отличаться до часа в ту или другую сторону, но в целом в разных странах оно было примерно одинаковым.

Как правило, если в среднем жители страны ложились спать позже, они и просыпались позже, хотя и не во всех случаях.

Исследователи пришли к выводу, что социальные факторы — рабочее время, расписание занятий в школе, привычки, связанные со свободным временем — играют более значительную роль, чем темное или светлое время суток.

В Норвегии, где продолжительность темного времени суток может колебаться от нуля до 24 часов, продолжительность сна в течение года изменяется в среднем всего на полчаса.

И в таких странах, как Британия, где время рассвета и заката сильно зависят от времени года, и в государствах, расположенных ближе к экватору, где эта разница минимальна, продолжительность сна остается постоянной на протяжении всего года.

А что можно сказать о влиянии искусственного освещения?

Исследование трех общин, не имеющих доступа к электричеству, в трех странах — Танзании, Намибии и Боливии — показали, что средняя продолжительность сна там составляет около 7,7 часа. То есть столько же, сколько и в промышленно развитых странах.

Таким образом, продолжительность сна примерно одинакова во всем мире. В этих общинах также ложились спать не как только стемнеет, а засыпали примерно спустя три часа после заката солнца — и просыпались до рассвета.

Большинство исследований показывают: да, искусственный свет откладывает время сна, но вовсе необязательно сокращает его продолжительность.

10. «Жаворонки» и «совы»

Всегда были «утренние» и «вечерние» люди. Мы даже имеем генетические доказательства, подтверждающие это.

Искусственный свет, похоже, усугубляет этот эффект — особенно для людей, которые предпочитают ложиться спать позже. Если вы и так склонны к тому, чтобы быть «совой», искусственный свет подтолкнет вас к тому, чтобы ложиться еще позже.

Примерно 30% из нас склонны быть «жаворонками» и 30% — «совами», а остальные 40% где-то посередине — хотя немного больше из них предпочитают раньше вставать, чем позднее ложиться.

При этом мы можем отчасти контролировать наши биологические часы. Те, кто привык вставать и ложиться позже, могут попытаться перестроиться и получать больше дневного света.

Команда исследователей выбрала группу волонтеров в Колорадо, которых лишили доступа к источникам искусственного света. И всего 48 часов было достаточно, чтобы сдвинуть их биологические часы вперед почти на два часа.

Уровни мелатонина — гормона, который подсказывает организму, что пора подготовиться ко сну — у добровольцев начал повышаться раньше, и их организм начинал готовиться ко сну ближе к закату.

Женщины спят на 4 минуты в день больше, чем мужчины

17 декабря, Минск /Елена Прус — БЕЛТА/. В Беларуси женщины спят на 4 минуты в день больше, чем мужчины (8 часов 45 минут против 8 часов 41 минуты), а городское население — на 6 минут больше, чем сельское (8 часов 45 минут против 8 часов 39 минут). Такие данные озвучила начальник управления статистики уровня жизни населения и обследований домашних хозяйств Национального статистического комитета Инна Коношонок на заседании круглого стола на тему «Использование суточного фонда времени населением Республики Беларусь», передает корреспондент БЕЛТА.

В будние дни у работающих мужчин и женщин сон длится неполных 8 часов (у женщин — 7 часов 48 минут, у мужчин — 7 часов 50 минут), а в выходные дни — более 9 часов (у женщин — 9 часов 5 минут, у мужчин — 9 часов 9 минут). Время сна приходится в основном на период между 22.00 и 8.00. При этом более 80% подростков спят с 23.00 до 7.00. Что касается работающего населения в трудоспособном возрасте, то более 80% спит с 24.00 до 6.00.

Время на удовлетворение физиологических потребностей (дневной и ночной сон, принятие пищи и уход за собой) является самой значимой статьей затрат времени в его суточном фонде. В среднем за день недели на удовлетворение физиологических потребностей используется 46,1% суточного фонда времени у населения в возрасте 10 лет и старше, в будний день на эти цели используется 44,6%, в выходной день — 49,7%.

Из общего объема затрат времени, связанных с удовлетворением физиологических потребностей, около 80% занимает сон. Необходимым элементом поддержания жизнедеятельности человека является уход за собой, который включает затраты времени на подъем, умывание, переодевание и т.п. Этот вид деятельности занимает 9,8% времени, связанного с личной гигиеной, в том числе 10,1% у женщин и 9,1% у мужчин в возрасте 10 лет и старше.

На круглом столе состоялась презентация итогов выборочного обследования домашних хозяйств, проведенного Белстатом в 2015 году при поддержке Детского фонда ООН (ЮНИСЕФ) и Фонда ООН в области народонаселения (ЮНФПА). В обследовании приняли участие 6 тыс. домашних хозяйств (11 тыс. человек), проживающих во всех областях и Минске. Результаты обследования позволили получить детализированный портрет социального поведения мужчин и женщин, взрослых и детей, горожан и сельчан, изучить ценностные ориентации и мотивации времяпрепровождения по отдельным группам населения и типам домашних хозяйств.-0-

Как спать во время беременности

Сложно переоценить роль сна в жизни каждого человека. Полноценный здоровый отдых позволяет полностью восстановить работу нервной системы, снять напряжение, улучшить работоспособность и увеличить активность. Хроническое недосыпание является причиной многих заболеваний. Что уж говорить о женщине, которая находится на стадии вынашивания малыша. В этот период ей, как никогда, необходим здоровый, продолжительный и полноценный сон. Однако, к сожалению, именно в этот период о спокойном сне остается только мечтать.

Как только женщина узнает о своем новом положении, ей приходится от многого отказаться во благо здоровья будущего малыша. И отказываться нужно не только от вредных привычек: алкоголь, сигареты, кофе, но и от комфортного сна.

Причиной бессонницы может стать:

• Тревожность;
• Частое мочеиспускание;
• Страхи и фобии перед новым этапом своей жизни;
• Нервозность и раздражительность;
• Нарушение пищеварения;
• Токсикоз;
• Физическое недомогание;
• Неудобная поза.

Хороший сон – залог здоровья будущего малыша

В период вынашивания ребенка, женский организм испытывает необыкновенную нагрузку, особенно в последнем триместре. Возрастает потребность в продолжительности сна, ведь энергии организмом затрачивается гораздо больше. Поэтому здоровый сон и беременность неразрывно связаны между собой.

Как только женщина узнает о своем новом положении, ей приходится от многого отказаться во благо здоровья будущего малыша. И отказываться нужно не только от вредных привычек: алкоголь, сигареты, кофе, но и от комфортного сна.

Давайте попробуем разобраться, как спать во время беременности, чтобы не только не навредить здоровью своего будущего малыша, но хорошо выспаться.

Ищем удобную позу для сна

У каждого человека есть своя любимая поза, в которой легко засыпается и спится. Многие не представляют комфортного отдыха на спине, привыкнув спать на животе. Этой привычкой придется пожертвовать, так как это небезопасно для нормального развития плода. Если в первые три месяца беременности женщина еще может спать в той позе, в которой она привыкла и ей комфортно, то уже после первого триместра растущий живот не позволит безопасно лежать в такой позе. Несмотря на естественную защиту малышу в виде околоплодных вод, есть большая вероятность травмировать ребенка во сне, сдавливая его. Но как же тогда правильно спать во время беременности?

Поза на спине

Даже если вы привыкли спать в позе спартанца, на спине, широко раскинув руки – уже с 28-й неделе вам придется кардинально менять свой уклад. Дело в том, что по мере роста плода, будет существенно увеличиваться нагрузка на кишечник и полую вену, перекрывая доступ кислорода к малышу.

Как только женщина узнает о своем новом положении, ей приходится от многого отказаться во благо здоровья будущего малыша. И отказываться нужно не только от вредных привычек: алкоголь, сигареты, кофе, но и от комфортного сна.

Если спать на спине во время беременности, могут возникнуть следующие проблемы:

• Головокружение;
• Тошнота;
• Судороги;
• Немеют конечности;
• Понижение давления;
• Геморрой;
• Тяжесть дыхания.

Если вы почувствовали эти симптомы или малыш подает настойчивые сигналы, необходимо срочно сменить позу, так сдавливание полой вены чревата не только плохим самочувствием мамы, но и дефицитом поступления кислорода плоду.

Поза на животе

Одна из самых любимых для многих людей поза, которая позволяет быстро заснуть, обнимая подушку. Многих женщин, едва они узнают об изменении в своей жизни, интересует вопрос, можно ли спать на животе при беременности? Врачи рекомендуют отказаться от этой позы уже первых недель, еще до того, как увеличенный живот не даст возможности спокойно засыпать.

Если вы боитесь во время сна, не контролируя движений, произвольно перевернуться на живот, можно подложить большую подушку, не позволяющую поменять положение.

Поза на боку

Для того чтобы нормализовать свой сон и не навредить при этом здоровью малыша, специалисты рекомендуют спать на боку во время беременности. И если поначалу многим этот вариант кажется неприемлемым, уже после второго триместра лежание на боку является единственным возможным. Но здесь возникает вопрос, на каком боку спать, чтобы обеспечить безопасность плода?

Сон на правой стороне может спровоцировать сдавливание почки, что может иметь тяжелые последствия. Идеальной поза является – лежание на левом боку. Таким образом, вы не только не травмируете будущего малыша, но и улучшаете приток крови вместе с кислородом к плаценте.

Но не следует игнорировать индивидуальные особенности каждого организма и положение плода в матке. При поперечном положении малыша, выбирайте ту сторону, где находится голова ребенка. А при тазовом предлежании, врачи рекомендуют менять позу несколько раз за ночь.

Если вы все-таки не можете наладить свой сон, чувствуете недомогание и вас замучила бессонница, то лучше обратиться к специалисту. Хороший гинеколог проанализирует ситуацию и поможет решить проблему. При необходимости, он назначит безопасное успокаивающее средство, которое стабилизирует эмоциональное состояние и поможет спокойно засыпать, отдыхая и восстанавливая нервную систему во сне.

Подушка в помощь

К счастью, сейчас современные производители помогают женщинам пережить период беременности с большим комфортом, предлагая специальные подушки. Они выполнены с учетом физиологических особенностей женщины в данный период и позволяют найти комфортную позу для отдыха.

Можно приобрести две подушки и подкладывая одну под живот, а другую под колени, ища свой оптимальный вариант. А можно купить длинную подушку в форме банана, которая позволяет закинуть ногу во время сна на нее, что улучшает самочувствие и снимает основную нагрузку с поясницы и живота. Уже на последних неделях беременности, когда растущий живот не дает нормально дышать, подушка позволит занять удобное положение полусидя.

Помните, что беременность – эта ваша возможность набраться сил и полноценно отдохнуть перед самым ответственным периодом в своей жизни. Роды и первые недели ухода за младенцем потребуют от вас много энергии, поэтому здоровья вам и крепкого сна!

Здоровый сон: сколько часов надо спать и чем опасно недосыпание

Недосыпание может привести к набору веса, проблемам с сердцем и даже депрессии. Рассказываем, сколько времени надо спать детям и взрослым и как улучшить сон.

 

СКОЛЬКО ЧАСОВ НАДО СПАТЬ ДЕТЯМ И ВЗРОСЛЫМ

Сон – основная составляющая здоровой жизни. Взрослые должны регулярно cпать 7 или более часов в сутки. Некоторым, в частности молодым людям и людям с хроническими заболеваниями, необходимо даже больше – 9 часов сна в сутки. Лишь небольшому количеству людей достаточно спать менее 6 часов в сутки. Это обусловлено генетическими факторами.

 

Сколько необходимо спать

ПОЧЕМУ НАДО СПАТЬ БОЛЬШЕ 7 ЧАСОВ В СУТКИ

Если вы будете спать менее 7 часов в сутки, то повысите риск развития хронических заболеваний, в частности:

• диабета;
• сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления;
• увеличения веса и ожирения;
• нарушения иммунной системы;
• ухудшения психического здоровья, депрессии.

 

Также недостаточное количество сна может повлиять на вашу способность принимать решения, увеличить риск возникновения аварий на дороге, привести к ошибкам.

 

КАК УЛУЧШИТЬ СОН

Ваше поведение в течение дня, особенно перед сном, влияет на качество сна. Даже несколько незначительных корректировок в некоторых случаях могут в корне изменить ситуацию.

Несколько полезных привычек помогут вам улучшить сон:

Соблюдайте режим сна

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Даже на выходных.

Создайте успокаивающую атмосферу

Тихая, темная, умиротворяющая атмосфера и комфортная прохладная температура в спальне будут способствовать сну. Вечером не включайте яркий свет.

Уберите аксессуары

Уберите электронные устройства, в частности телевизоры, компьютеры, смартфоны, из спальни или хотя бы выключайте их за 30 минут до сна.

Следите за рационом

Избегайте кофеина (в течение 6 часов перед сном), алкоголя (в течение 4 часов перед сном) и большого количества пищи перед сном. Придерживайтесь здорового питания в течение дня.

Не пейте перед сном

Утолить жажду перед сном можно и нужно, однако чрезмерное питье может спровоцировать проблемы со сном.

Не курите

Не начинайте курить или бросьте эту вредную привычку. В любом случае не курите непосредственно перед сном.

Тренируйтесь

Физическая активность в течение дня поможет вам легче заснуть ночью.

Используйте кровать только для сна

Не ешьте в постели, не смотрите телевизор и не работайте.

 

Также не ложитесь спать, если не чувствуете себя сонным. В случае, если вы не можете заснуть в течение 20 минут, вставайте с постели.

Имеете привычку дремать днем? Ограничьте это время 45 минутами.

Если у вас возникли проблемы со сном – обратитесь к врачу.

 

Источник

Пять поводов для женщин спать дольше мужчин

Английские ученые уверены: суточный отдых женщины должен длиться дольше, чем мужской.

Дело в том, что мозгу прекрасной половины человечества требуется больше времени, чтобы оправиться от повседневной рутины. Женщины, по сравнению с мужчиной, чаще оказываются не выспавшимися, поэтому подвержены раздражительности.

К счастью, всего лишь двадцать минут дополнительного сна, по сравнению с мужчиной, могут принести пользу. Причина в том, что во время бодрствования женский мозг получает более сильную нагрузку и требует больше времени на восстановление.

Вот пять поводов, чтобы подольше не вставать с постели.

1. Более плотный график. Большинство женщин днем работают, а вечером должны заботиться о детях, готовить ужин. Это утомительно изо дня в день.

2. Гормональные изменения. Половое созревание, беременность и менопауза оказывают огромное влияние на прекрасную половину человечества. Физический дискомфорт и боль — еще одна причина, по которой женский мозг нуждается в большем количестве сна. Кроме того, женщины более склонны к беспокойству и депрессии.

3. Недостаточный отдых. В результате бытовой рутины женщины не получают необходимого отдыха. Значительную часть дня они заняты маленькими детьми, а когда те, наконец, уснули, надо браться за уборку дома или готовку.

4. Недосып связан с прибавкой в ​​весе. Тучные женщины чаще всего меньше спят, существует связь между бессонницей и избыточным весом. Кроме того, гормон стресса кортизол высвобождается в больших количествах из-за недосыпа. А это приводит к зверскому аппетиту.

5. Работа мозга. По сравнению с мужчинами, женщины имеют тенденцию к многозадачности, и этот более высокий импульс не замедляется так быстро, когда наступает время сна. Поэтому им может быть сложнее уснуть.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, как выспаться с помощью вентилятора.

Женщины и сон: потребности, расстройства и рекомендации

Хороший сон необходим для нашего физического, умственного и эмоционального благополучия. В среднем взрослому человеку требуется от семи до девяти часов сна каждую ночь. К сожалению, меньше двух третей женщин действительно спят столько времени каждую ночь (CDC).

Даже одна ночь плохого сна вызывает дневную сонливость, проблемы с памятью и концентрацией внимания, а также снижает успеваемость в школе и на работе. Что еще хуже, хроническое недосыпание увеличивает риск травм, несчастных случаев, болезней и даже смерти.

Хороший сон жизненно важен, но не менее важен сон хорошего качества . Биологические условия, уникальные для женщин, такие как менструальный цикл, беременность и менопауза, влияют на качество сна женщины. У женщин уровень гормонов, таких как эстроген и прогестерон, меняется в течение месяца и в течение всей жизни. Понимание воздействия этих гормонов, факторов окружающей среды и образа жизни может помочь женщинам хорошо выспаться.

Сколько сна нужно женщине?

Средняя взрослая женщина спит восемь часов 27 минут за ночь.Исследования показывают, что женщины, как правило, спят примерно на 11 минут больше, чем мужчины, несмотря на то, что у них меньше времени для сна из-за различий в оплачиваемой и неоплачиваемой работе, увеличения обязанностей по уходу, а также семейных и социальных ролей.

Однако, несмотря на то, что в целом они спят больше, исследователи обнаружили, что качество сна у женщин ниже, чем у мужчин. Одна из причин может заключаться в том, что женщины чаще встают, чтобы позаботиться о других, прерывая свой сон. Женщины также чаще спят днем, что может еще больше ухудшить качество их сна ночью.

Распространенные проблемы со сном у женщин

70 миллионов американцев страдают от проблем со сном, но мужчины и женщины страдают неравномерно. У женщин проблемы со сном чаще, чем у мужчин. Женщины также более склонны, чем мужчины, к развитию определенных нарушений сна, включая бессонницу и синдром беспокойных ног.

Ниже мы рассмотрим наиболее распространенные проблемы со сном, от которых страдают женщины.

Бессонница

Люди, страдающие бессонницей, часто испытывают трудности с засыпанием или засыпанием.В результате они не чувствуют себя отдохнувшими после пробуждения и испытывают трудности с функционированием в течение дня. Бессонница — наиболее распространенное нарушение сна, но женщины на 40 процентов чаще страдают от него, чем мужчины. Они также чаще испытывают симптомы дневной сонливости.

Женщины могут испытывать бессонницу с большей вероятностью по ряду причин. Гормональные изменения, связанные с менструацией, беременностью и менопаузой, могут изменять циркадный ритм женщины и, следовательно, способствовать бессоннице.Распространенность бессонницы среди женщин значительно возрастает в пожилом возрасте, когда у них наступает менопауза. Приливы жара и ночная потливость нарушают сон, и их испытывают от 75 до 85 процентов женщин в период менопаузы. Женщины также почти в два раза чаще, чем мужчины, сообщают о депрессии и тревоге — двух состояниях, которые тесно связаны с бессонницей.

Лечение бессонницы часто начинается с улучшения привычек сна, таких как соблюдение регулярного режима сна, сокращение потребления кофеина и алкоголя и улучшение условий сна.Если бессоннице способствует какое-либо основное заболевание, такое как депрессия, проблемы с мочевым пузырем или боль, врач может сосредоточиться на лечении этого в первую очередь с помощью лекарств, терапии и изменения образа жизни.

Боль и сон

Боль тесно связана с бессонницей. Боль мешает уснуть. Это также затрудняет сон, так как определенные условия могут вынудить вас перенастроиться ночью, чтобы не просыпаться от боли.

Некоторые состояния, связанные с хронической болью, чаще встречаются у женщин, включая мигрень, головные боли напряжения, изжогу, артрит и фибромиалгию.

Лечение проблем со сном, связанных с болью, может быть сосредоточено на источнике боли, затрудненном сне или на обоих сразу. Может помочь сочетание техник релаксации, когнитивно-поведенческой терапии, изменения образа жизни, а также лекарств, отпускаемых без рецепта и по рецепту.

Расстройство пищевого поведения, связанное с ночным сном (NS-RED)

Расстройство пищевого поведения, связанное со сном, связанное с ночным сном (NS-RED) — это парасомния, при которой люди едят пищу ночью во сне и не помнят о ней после пробуждения.Женщины значительно чаще болеют NS-RED. NS-RED может возникать во время лунатизма и может сосуществовать с другими нарушениями сна, вызывающими переедание во сне.

NS-RED можно лечить с помощью лекарств, терапии, методов управления стрессом и изменения образа жизни, например ограничения кофеина и алкоголя.

Синдром беспокойных ног (RLS) и расстройство периодических движений конечностей (PLMD)

Синдром беспокойных ног (СБН) вызывает неприятные ощущения ползания и покалывания в ногах, которые возникают в положении лежа и сопровождаются неконтролируемым позывом пошевелить ногами.Поскольку симптомы возникают в положении лежа и могут быть облегчены только движением, многие женщины с СБН испытывают трудности со сном. Эти проблемы со сном могут привести к дневной сонливости, перепадам настроения, беспокойству и депрессии — все это, в свою очередь, может усугубить проблемы со сном.

Женщины в два раза чаще, чем мужчины, болеют СБН и чаще имеют сопутствующие заболевания, чем мужчины. Риск СБН выше у женщин, имеющих многодетных детей, и увеличивается вдвое от беременности до менопаузы.

Дефицит железа, который чаще встречается у женщин, может быть фактором риска СБН.Лечение может включать добавки железа, другие лекарства и изменение образа жизни для улучшения сна.

Около 80% людей с RLS также страдают расстройством периодических движений конечностей (PLMD), расстройством сна, при котором человек испытывает непроизвольные подергивания или подергивания ног во время сна. Эти движения могут происходить каждые 20–30 секунд и, как и СБН, могут нарушить качество сна.

Сменная работа и сон

Около 15 миллионов американцев работают нетрадиционные часы сверх обычных 9 часов утра.м. до 17:00 Сменным работникам, особенно тем, кто работает в ночную смену, часто приходится спать в нетрадиционные часы. Это вызывает нарушения их естественного цикла сна и бодрствования с последствиями, которые могут привести к менее спокойному сну, меньшему количеству сна в целом и большему количеству связанных со сном несчастных случаев и заболеваний, особенно для тех, кто работает в ночную смену.

Например, одно крупное исследование показало, что работающие в ночную смену женщины имеют значительно больший риск развития рака груди и сердечно-сосудистых заболеваний.У них также чаще бывает нерегулярный менструальный цикл. Хотя необходимы дальнейшие исследования, ученые считают, что изменения в освещении и недосыпании, вызванные сменной работой, могут иметь биологические или гормональные эффекты, которые нарушают цикл сна и бодрствования. Нерегулярный график работы также может затруднить семейную и социальную жизнь, что может привести к стрессу и другим эмоциональным проблемам, ухудшающим сон.

В качестве лечения могут быть предложены световая терапия, лекарства и изменение образа жизни. Женщинам, у которых возникают проблемы со сном и другие проблемы из-за сменной работы, следует проконсультироваться с врачом.

Апноэ во сне

Апноэ во сне — это нарушение сна, характеризующееся временными остановками дыхания во время сна. Эти паузы вызывают громкий храп, удушье и звуки удушья, которые нарушают сон и приводят к чрезмерной дневной сонливости. Апноэ во сне встречается в два раза чаще у мужчин, хотя оно увеличивается у женщин после 50 лет. Женщины также чаще страдают коморбидной депрессией.

Ожирение и пожилой возраст — два основных фактора риска апноэ во сне. Во время менопаузы женщины испытывают гормональные изменения, которые вызывают увеличение абдоминального жира, а также снижение уровня прогестерона.Оба эти фактора могут объяснить повышенный риск апноэ во сне.

Женщинам, которые считают, что у них апноэ во сне, следует проконсультироваться с врачом. Доступен ряд эффективных вариантов лечения, включая терапию CPAP. Заместительная гормональная терапия при менопаузе может снизить их риск, равно как и изменение диеты и физических упражнений.

Как сон меняется в жизни женщины

Биологические различия объясняют некоторые различия во сне между женщинами и мужчинами. Женщины, как правило, дольше засыпают и проводят больше времени в восстанавливающем медленном глубоком сне, чем мужчины.Пожилые женщины также чаще сообщают о более высоком уровне сонливости и спят на 20 минут меньше за ночь.

Гендерные различия во сне проявляются в период полового созревания. Среди старшеклассников женщины значительно реже получают рекомендованные восемь часов сна в сутки, чем их сверстники-мужчины. У них также чаще бывает коморбидная депрессия. Эти проблемы со сном сохраняются при других важных гормональных изменениях в жизни женщины, таких как менструация, беременность и менопауза.

Треть женщин испытывают судороги, головные боли и вздутие живота, которые вызывают нарушения сна во время менструального цикла. И хотя общее время сна остается примерно одинаковым на протяжении менструального цикла, женщины, скорее всего, сообщат о более низком качестве сна за неделю до менструации. Также именно в это время женщины с тяжелым ПМС чаще сообщают о тревожных сновидениях, сонливости, утомляемости и проблемах с концентрацией внимания.

Женщины чаще испытывают проблемы со сном во время беременности, особенно в третьем триместре, когда симптомы СБН, СОАС, боли и недержания мочи проявляются чаще.Нарушения сна продолжаются и в послеродовом периоде, когда падает уровень гормонов. Это внезапное изменение гормонов, наряду с рождением новорожденного, может ухудшить качество сна и дневную сонливость.

Женщины воспринимают проблемы со сном и сообщают о них иначе, чем мужчины. Например, женщины, обращающиеся за лечением от апноэ во сне, чаще обращают внимание на такие симптомы, как усталость и депрессия, тогда как мужчины описывают храп и удушье. Это может привести к тому, что меньше женщин будут диагностированы, или к неправильному диагнозу бессонницы, когда апноэ во сне является основным заболеванием.

Проблемы со сном распространены среди женщин и могут меняться или варьироваться по интенсивности в течение жизни, но есть надежда на лучший сон. Начните с лучшей гигиены сна. Избегайте дневного сна и ограничьте потребление кофеина, алкоголя и никотина. Регулярно выполняйте физические упражнения и следите за постоянным графиком сна. Сделайте спальню как можно более прохладной, темной и тихой (уберите беспорядок и электронику). Наконец, поговорите с врачом о своих проблемах со сном. Они могут помочь.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Как женщинам лучше спать?

A сообщается, что каждая четвертая женщина имеет хотя бы один симптом бессонницы, будь то трудности с засыпанием, сонливость или и то, и другое. Фактически, женщины на 40% чаще страдают бессонницей в какой-то момент жизни, чем мужчины, несмотря на то, что им нужно больше сна, чем мужчинам.

Различные стратегии сна могут быть более или менее полезными в зависимости от того, что вызывает бессонницу.Мы рассмотрим некоторые из распространенных причин бессонницы у женщин и выделим советы по эффективному сну для женщин.

Причины бессонницы у женщин

Женщины несут больший риск бессонницы по ряду причин. Женщины в 1,7 раза чаще страдают тревогой или депрессией, которые обычно сочетаются с бессонницей. Женщины также несут более высокий риск определенных нарушений сна, включая синдром беспокойных ног (СБН) и расстройство пищевого поведения, связанное с ночным сном. Уровень женских гормонов также колеблется в течение месяца и в течение их жизни, во время менструации, беременности и менопаузы.

Например, 2 из 3 женщин жалуются на проблемы со сном во время менструации. Наиболее частым признаком предменструального синдрома (ПМС) является чувство усталости, о чем сообщают 84% женщин. Депрессия, беспокойство и боль в спине — это другие часто встречающиеся симптомы, которые могут способствовать бессоннице.

Беременность связана с плохим сном, в том числе из-за изменений настроения, боли и недержания мочи. По мере развития беременности эти симптомы часто усиливаются и учащаются.Согласно данным, собранным в рамках исследования «Женщины и сон», почти 8 из 10 беременных женщин испытывают проблемы со сном.

В среднем беременная женщина просыпается от трех до пяти раз за ночь в течение третьего триместра. Риск синдрома беспокойных ног также увеличивается с 8% в первом триместре до 22% в третьем. До 25% беременных женщин сообщают о частом храпе, который может быть симптомом апноэ во сне — еще одного состояния, ухудшающего качество сна и приводящего к нарушениям сна.

Уровни гормонов снова меняются во время менопаузы, когда риск нарушения дыхания во сне у женщин увеличивается на 21–41% по сравнению с женщинами в пременопаузе.Приливы поражают от 75% до 85% женщин во время менопаузы и могут нарушить сон. Женщины также могут набирать вес после менопаузы, что увеличивает риск апноэ во сне и плохого сна. Другие симптомы менопаузы также могут негативно повлиять на сон, включая увеличение чувствительности груди, мигрени, депрессию и беспокойство.

Советы по сну для женщин

Есть много стратегий, которые вы можете попробовать улучшить свой сон. Некоторые стратегии представляют собой передовые методы гигиены сна, которые могут быть полезны всем, кто хочет лучше спать ночью, в то время как другие стратегии более специфичны для женщин, у которых менструация, беременность или менопауза.

Сохраняйте прохладу в спальне

Наши тела естественным образом охлаждаются вечером, когда мы готовимся ко сну. Поддерживая прохладную температуру в спальне, вы можете облегчить этот процесс. Носите легкую дышащую одежду и выбирайте простыни из таких материалов, как бамбук или хлопок.

Ношение нескольких слоев одежды перед сном может быть особенно полезно для женщин в период менопаузы, поскольку их легко снять в случае прилива. Вы также можете поставить вентилятор на прикроватную тумбочку, чтобы подуть прохладный ветерок.

Разработайте распорядок дня перед сном

Ежедневное соблюдение распорядка сна может помочь вашему мозгу научиться распознавать, когда вы собираетесь спать, и, соответственно, вы устаете. Кроме того, исследования молодых матерей показывают, что регулярный распорядок отхода ко сну является полезным инструментом для улучшения сна ребенка, а также для улучшения настроения матери. Заполните свой распорядок сна расслабляющими занятиями, такими как медитация, растяжка, чтение, ведение дневника, рисование или прослушивание музыки.

Примите теплую ванну или душ перед сном

Многие люди предпочитают включать теплую ванну или душ в свой распорядок дня перед сном.Это не только успокаивает и расслабляет, но и помогает естественному процессу охлаждения вашего тела перед сном. Тепло вашего тела повышается во время принятия ванны или душа, а затем остывает, когда вода испаряется с вашей кожи. Одно исследование показало, что те, кто принимал ванну ночью, совершали меньше движений в течение первой половины сна, что свидетельствует об улучшении качества сна.

Теплый душ может быть лучшим вариантом для женщин в период менопаузы, чтобы избежать приливов.

Избегайте электроники ночью

По возможности не позволяйте экранам играть роль в вашем распорядке сна. Электронные устройства, включая телевизоры, компьютеры, планшеты и смартфоны, излучают бодрящий синий свет, который заставляет мозг думать, что сейчас еще день. Воздействие этого света ночью, даже на несколько часов, может замедлить выработку мелатонина, гормона, вызывающего сонливость.

Вы также можете ограничить частоту прокрутки социальных сетей. Существует связь между более частым использованием социальных сетей и проблемами со сном: женщины чаще сообщают о нарушениях сна, чем мужчины.

Пойти в туалет перед сном

Недержание мочи — обычное явление при беременности и менопаузе, которое увеличивается с возрастом. Не позволяйте мочевому пузырю просыпаться ночью, ограничив то, что вы пьете перед сном, и в последний раз сходите в туалет перед сном.

Избегайте тяжелой и острой пищи на ночь

Поздний прием пищи может вызвать расстройство желудка и дискомфорт, что приводит к ухудшению качества сна. Беременность также увеличивает риск кислотного рефлюкса, а острая пища может вызвать приливы, которые могут нарушить сон.

Планируйте свой последний обильный прием пищи по крайней мере за три часа до сна. Если после этого вы проголодаетесь, попробуйте легкую закуску из йогурта, орехов, молока или фруктов.

Избегайте или уменьшите потребление кофеина, алкоголя и никотина

Кофеин, алкоголь и никотин могут отрицательно влиять на сон. Кофеин остается в вашем организме дольше, чем вы думаете, нарушая сон уже через шесть часов после вашей последней чашки.

И хотя алкоголь может помочь некоторым людям заснуть, другим он только увеличивает время, необходимое для засыпания.Алкоголь также нарушает нормальную архитектуру сна и может увеличить риск нарушения движений во сне или пробуждения ночью, что приводит к ухудшению качества сна. Наконец, курение также может ухудшить качество сна.

Ежедневные упражнения

Постоянно доказано, что регулярные упражнения улучшают сон. Аэробные упражнения также могут уменьшить ваше чувство стресса и беспокойства на срок до двух часов после этого. Даже короткое 20-минутное занятие йогой может иметь положительный эффект.

Любые упражнения могут быть полезны для вашего сна и общего самочувствия.Одно исследование показало, что восьминедельная программа аэробных упражнений, выполняемая три раза в неделю по 20 минут за раз, значительно уменьшила симптомы ПМС. Другое исследование показало, что шесть недель тренировок с отягощениями улучшили качество сна у женщин и сократили количество времени, которое они проводят в постели по выходным. Другими словами, упражнения помогут легче встать с постели.

Выделите время, чтобы расслабиться и справиться со стрессом

Упражнения — это мощная техника управления стрессом, но есть ряд других занятий, которые могут снизить уровень стресса и улучшить сон.Упражнения на расслабление могут улучшить качество сна беременных женщин в третьем триместре, позволяя им быстрее засыпать и реже просыпаться за ночь. Благодаря лучшему сну они чувствуют себя менее уставшими на следующий день.

Для пожилых женщин практика медитации осознанности может значительно улучшить качество сна, облегчая симптомы депрессии и бессонницы. Даже такая простая вещь, как замедление дыхания, может помочь вам быстрее заснуть и снова заснуть, если вы проснетесь.

Если мысли о незавершенных делах не дают вам уснуть, подумайте о том, чтобы составить список дел. Одно исследование показало, что если вы потратите пять минут перед сном на написание списка дел, это поможет вам быстрее заснуть.

Измени позу сна

Обычно наиболее удобное положение для сна для беременных — это спать на боку. Эксперты рекомендуют левую сторону, в частности, для улучшения кровоснабжения плода. Поместите подушку между ног и под животом, чтобы уменьшить давление и боль в спине.

Вы также можете использовать подушки для облегчения дискомфорта во время менструации, снятия напряжения и облегчения засыпания.

Замени матрас

Если вашему матрасу больше пяти-восьми лет, это может быть причиной ваших болей и болей. Одно исследование показало, что когда люди меняли свои старые матрасы, средний возраст которых составлял 9,5 лет, качество сна и боли в спине значительно улучшались.

Примите дополнительные меры для улучшения сна

Если вы просыпаетесь ночью, выключите свет и лягте, дыша, пытаясь снова расслабиться и заснуть.Если вы обнаружите, что еще не спите через 20 минут, встаньте и пройдите в другую комнату, чтобы ваш разум не ассоциировал вашу кровать с разочарованием и беспокойством. Приглушите свет и сделайте что-нибудь расслабляющее, пока снова не почувствуете сонливость.

Ночные светильники, активируемые движением, могут предотвратить падение при ходьбе в ванную комнату. Они также могут быть полезны для кормящих матерей или приучающих ребенка ко сну, обеспечивая безопасную прогулку в комнату ребенка. Если возможно, выберите ночник с красной лампочкой, чтобы свести к минимуму воздействие синего света и нарушение сна.

Попробуйте некоторые из этих советов по сну и посмотрите, улучшают ли они ваш сон. Если проблемы со сном не исчезнут, поговорите со своим врачом. Они могут порекомендовать дополнительные стратегии, основанные на вашей личной истории болезни, чтобы помочь вам лучше спать.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Чем отличается сон для мужчин и женщин?

Исследования убедительно продемонстрировали, что сон необходим для здоровья человека. Это позволяет мозгу и телу отдыхать и восстанавливаться, улучшая физическое, умственное и эмоциональное состояние.

Хотя сон необходим каждому, между сном мужчин и женщин существуют важные различия. Исторически сложилось так, что исследования сна уделяли непропорционально большое внимание мужчинам, что оставляло пробелы в знаниях о различиях сна между полами.

Однако в последние годы наука о сне работала над расширением своего понимания гендерных и половых различий во сне. Исследования пролили свет на то, как нарушения сна по-разному влияют на каждую группу и как количество и качество сна различаются между женщинами и мужчинами.

Различны ли потребности во сне для женщин и мужчин?

В целом, потребность во сне у женщин и мужчин одинакова. Национальный фонд сна рекомендует здоровым взрослым любого пола спать от семи до девяти часов в сутки. Подросткам и детям младшего возраста требуется больше сна.

Одинаково ли хорошо ли спят женщины и мужчины?

Растущее количество данных указывает на то, что в среднем женщины в Соединенных Штатах спят больше, чем мужчины, если считать ночной сон и дневной сон.В одном большом исследовании средняя разница во времени зависела от возраста и составляла от пяти до 28 минут.

В то же время у женщин наблюдается большая фрагментация сна и более низкое качество сна. Некоторые исследователи полагают, что многие женщины увеличили количество сна в попытке компенсировать ухудшение качества сна.

Важно помнить, что сон может значительно отличаться от человека к человеку и на него влияет множество факторов. Исследования, показывающие различия в количестве или качестве сна, отражают совокупность; они не означают, что все женщины спят больше или их качество сна хуже, чем у мужчин.

Почему у мужчин и женщин разный сон?

Существуют как половые, так и гендерные факторы, которые влияют на то, как и почему мужчины и женщины спят по-разному.

Факторы, связанные с полом, относятся к основным биологическим факторам, включая выработку гормонов, циклы сна и циркадный ритм. Гендерные факторы связаны с социальным и культурным неравенством. Эти факторы могут пересекаться и быть многогранными, создавая сложный набор обстоятельств, которые уникальным образом влияют на отдельных мужчин и женщин.

Различия в сне по половому признаку обычно начинаются в период полового созревания, когда у молодых женщин начинается менструальный цикл, который включает значительные изменения в выработке гормонов. Факторы, связанные с полом, со временем развиваются, поскольку и мужчины, и женщины с возрастом претерпевают биологические изменения.

Поскольку они отражают широкие социальные и культурные модели и нормы, гендерные факторы могут проявляться в более раннем возрасте. Как и половые факторы, они могут меняться со временем, оказывая динамическое влияние на сон.

Циклы сна

Одна из причин, по которой женщины и мужчины не спят одинаково, заключается в том, что их циклы сна различаются.

Во время обычного ночного сна обычно проходит от трех до пяти циклов сна. Эти циклы длятся от 70 до 120 минут и состоят из отдельных стадий сна. Есть четыре стадии сна; один — это сон с быстрым движением глаз (REM), а три — не-REM (NREM).

Первые три стадии — это NREM, и последняя стадия — REM. Первые две стадии NREM — это более легкий сон, в то время как стадия 3, известная как глубокий сон, включает существенное замедление дыхания, а также активности мозга и мышц.Быстрый сон на стадии 4 характеризуется повышенной мозговой активностью и более яркими сновидениями.

Каждая стадия сна способствует восстановительной силе сна, и то, как человек проходит через циклы сна, известно как архитектура сна.

У женщин и мужчин есть различия в архитектуре сна. Женщины больше времени проводят в глубоком сне (стадия 3) и меньше времени проводят в стадии 1, которая является самым легким сном. Некоторые данные указывают на то, что это расхождение обычно начинается в возрасте от 30 до 40 лет.

Циркадный ритм

Хотя различия в циркадных ритмах мужчин и женщин относительно небольшие, они могут влиять на количество и качество их сна.

Циркадный ритм — это 24-часовые внутренние часы организма. Эти часы помогают регулировать все типы систем и процессов организма, включая сон, путем координации их функций в определенное время дня.

Здоровый циркадный ритм способствует постоянному режиму сна, помогая нам бодрствовать днем ​​и спать ночью.Когда фактический график сна человека не синхронизирован с его циркадным ритмом, это может вызвать нарушения сна, дневную сонливость и другие проблемы со здоровьем.

Исследования показали различия в циркадных ритмах у мужчин и женщин. Хотя большинство циркадных ритмов не длится ровно 24 часа, внутренние часы женщин обычно на несколько минут короче. Женщины часто имеют более ранний циркадный ритм, что означает тенденцию как ложиться спать, так и просыпаться раньше.

Гормоны

Гормоны — основная причина различий во сне между мужчинами и женщинами.Изменения в выработке гормонов в разные периоды жизни женщины могут вызвать серьезные проблемы со сном:

• Менструальный цикл: Начиная с периода полового созревания, ежемесячный менструальный цикл включает значительные изменения в производстве гормонов, в частности эстрогена и прогестерона. Снижение уровня этих гормонов перед началом менструации у женщины может вызвать физические и эмоциональные последствия, включая нарушение сна. Когда эти эффекты очень разрушительны, у женщины может быть диагностирован предменструальный синдром (ПМС), а при более тяжелых симптомах — предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР).Как при ПМС, так и при ПМДР часто возникают серьезные проблемы со сном.
• Беременность: Когда женщина беременна, она испытывает ярко выраженные гормональные изменения, которые часто мешают спать. Эти изменения могут повлиять на время сна и архитектуру сна. Гормональные сдвиги начинаются в первом триместре, но многие беременные женщины сообщают о ухудшении сна в третьем триместре. В целом считается, что почти 50% беременных женщин испытывают симптомы бессонницы, а проблемы со сном могут сохраняться в послеродовом периоде.
• Менопауза: Менопауза возникает, когда у женщины навсегда прекращаются месячные, и включает фундаментальные изменения в выработке гормонов. Эти изменения фактически начинаются за несколько лет до менопаузы в переходный период, известный как перименопауза. Проблемы со сном очень распространены во время перименопаузы и менопаузы и возникают из-за гормонально-индуцированных изменений циркадного ритма, а также надоедливых приливов и ночного потоотделения, от которых страдают до 85% женщин в это время.

Возрастные гормональные сдвиги также влияют на мужчин и могут повлиять на их сон. У пожилых мужчин выработка гормона роста снижается, а уровень кортизола, гормона, связанного со стрессом, имеет тенденцию к увеличению. Изменение уровня этих гормонов может происходить из-за плохого сна, но они также могут способствовать более частому пробуждению и снижению качества сна.

Старение у мужчин может включать снижение уровня доступного тестостерона. Некоторые исследования показали, что более низкий уровень тестостерона связан с ухудшением сна и более серьезными проблемами с обструктивным апноэ во сне (СОАС), нарушением дыхания.Данные свидетельствуют о том, что существует сложная взаимосвязь, включающая ожирение, сон и мужские гормоны, но необходимы дальнейшие исследования, чтобы прояснить связь между тестостероном и сном.

Другие проблемы со здоровьем

Сон может быть нарушен из-за основных проблем со здоровьем, многие из которых не влияют на мужчин и женщин одинаково.

Мужчины чаще страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями и хроническими заболеваниями легких, которые могут негативно сказаться на сне. Чрезмерное употребление алкоголя чаще встречается у мужчин, а алкоголь может влиять на структуру сна и ухудшать качество сна.

У женщин чаще, чем у мужчин, диагностируют депрессию и тревогу, психические расстройства, которые часто затрудняют засыпание или сон. Частое мочеиспускание в ночное время, известное как никтурия, может мешать сну и затрагивает более 75% женщин старше 40 лет, часто из-за связи с более высокими показателями недержания мочи и гиперактивного мочевого пузыря у женщин. Женщины чаще испытывают изжогу и кислотный рефлюкс, которые могут ухудшить общий сон.

Социальные и культурные нормы

Влияние пола на сон тесно переплетается с социальными и культурными нормами, которые неодинаково влияют на мужчин и женщин.Поскольку эти нормы сложны, они могут включать в себя множество аспектов сна, которые не одинаковы для всех людей.

Уход — яркий пример гендерного фактора, влияющего на сон. Женщины непропорционально часто неформально ухаживают за пожилыми людьми, маленькими детьми или больными членами семьи. Лица, осуществляющие уход, чаще прерывают сон, а также испытывают повышенный общий стресс, который может ухудшить сон.

Гендерные нормы играют роль в возможностях трудоустройства, графике работы и разделении домашних обязанностей.В большинстве случаев исследователи обнаружили, что эти нормы создают дополнительную нагрузку на женщин, влияя на их режим сна и гигиену сна. Тем не менее, эти нормы могут влиять и на мужчин. Например, некоторые мужчины могут ощущать повышенное культурное давление с целью получения дохода, что приводит к сокращению времени, посвященного сну.

Какие нарушения сна чаще встречаются у представителей каждого пола?

Многочисленные нарушения сна, включая бессонницу, апноэ во сне и синдром беспокойных ног (СБН), поражают женщин и мужчин с разной скоростью.

У женщин значительно чаще, чем у мужчин, диагностируется бессонница. В целом их пожизненный риск бессонницы на 40% выше. Считается, что более высокий уровень бессонницы у женщин связан как с полом, так и с полом.

Помимо большей вероятности бессонницы, у женщин обычно бывает более сложная бессонница, которая включает несколько симптомов, тогда как мужчины обычно сообщают только об одном симптоме бессонницы.

Обструктивное апноэ во сне, опасное состояние остановки дыхания во время сна, значительно чаще встречается у мужчин.По оценкам, от умеренного до тяжелого ОАС страдают 13% мужчин и 6% женщин в возрасте от 30 до 70 лет. ОАС вызывает постоянные перебои во сне и ассоциируется с проблемами сердца, депрессией и другими проблемами со здоровьем.

Считается, что частично расхождение в распространенности ОАС у мужчин и женщин связано с тем, как врачи диагностируют это состояние. Женские симптомы часто интерпретируются по-разному, что приводит к меньшему количеству обращений в специализированные клиники сна, где обычно диагностируется СОАС.

Синдром беспокойных ног, который включает сильное побуждение к движению конечностями, — это нарушение сна, которое чаще встречается у женщин. Чаще это случается во время беременности, что является основной причиной его повышенной распространенности у женщин.

По-разному ли сказывается плохой сон на мужчинах и женщинах?

Недосыпание сказывается на физическом и психическом здоровье. Последствия недостаточного сна для мужчин и женщин схожи и отражают лишь незначительные различия.

В опросе «Сон в Америке», проведенном в 2007 году Национальным фондом сна, около 80% женщин заявили, что они просто принимают это и выживают, когда им хочется спать в течение дня.В то же время, некоторые данные указывают на то, что у женщин быстро развивается «недосыпание» после периода плохого сна.

И мужчины, и женщины могут страдать от серьезных негативных последствий, если их циркадный ритм не синхронизирован с дневным и ночным временем. Однако различия в суточном ритме между мужчинами и женщинами могут сделать женщин более восприимчивыми к последствиям смены часовых поясов или сменной работы. Это может объяснить исследования, которые выявили повышенный риск несчастных случаев на рабочем месте среди женщин, работающих в ночную смену.

Пары спят по-разному?

Исследования сна традиционно сосредоточены на людях, но в повседневной жизни многие взрослые спят с партнером. Независимо от того, является ли их партнер мужчина или женщина, такой режим сна может повлиять на ночной отдых.

При объективном анализе сна исследования обычно показывают, что люди спят лучше в одиночестве, чем с партнером. Но при опросе большинство людей говорят, что их сон субъективно улучшается, когда они находятся рядом со своим партнером.Для гетеросексуальных или однополых пар совместное использование кровати с партнером может вызвать чувство спокойствия и безопасности, которое способствует сну.

Конечно, не все отношения способствуют качественному сну. Исследования показали, что у супружеских пар положительные характеристики взаимоотношений связаны с лучшим сном, а отрицательные — с плохим сном. У пожилых людей, которые часто сталкиваются с проблемами сна, связанными со старением, браки с высоким уровнем взаимной поддержки, по-видимому, улучшают сон обоих партнеров.

Совместное использование кровати может вызвать проблемы со сном у мужчин и женщин. Мужчины чаще храпят, поэтому их партнеры по постели могут быть более склонны к прерыванию сна. Различия в циркадном ритме и режимах сна между партнерами по постели могут вызвать дополнительные нарушения сна. Неудивительно, что влияние этих факторов может заметно различаться для каждой пары в зависимости от их конкретных обстоятельств.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Женщины и сон: 5 простых шагов к лучшему ночному отдыху

Недостаток сна может привести к ряду проблем со здоровьем, от повышенной вероятности простуды или набора веса до повышенного риска развития сердечных заболеваний или диабета.

Для оптимального здоровья и нормального функционирования среднестатистический взрослый человек должен спать от семи до девяти часов каждую ночь. Но более 60% женщин регулярно не достигают этой цели.

Это может быть связано с бессонницей или другим основным заболеванием, которое может потребовать медицинской помощи. Но большинство женщин, страдающих недосыпанием, ускоряют его, сжигая свечу с обоих концов, постоянно не успевая ложиться спать или оставаться там достаточно долго.

Не беспокойтесь о выплате старого долга по сну.Просто убедитесь, что вы начинаете высыпаться с этого момента — начиная с сегодняшнего вечера. Достаточное количество сна так же важно, как правильное питание и регулярные физические упражнения.

Советы по полноценному отдыху:

1. Создайте убежище для сна. Зарезервируйте спальню для сна и уединения. Держите его в прохладном месте. Уберите телевизор, компьютер, смартфон или планшет и другие развлечения из этого места.
2. Носите только при необходимости. Дремота на пике сонливости после обеда может помочь дополнить часы, пропущенные ночью. Но сон также может повлиять на вашу способность спать по ночам и нарушить ваш график сна. Если вам нужно вздремнуть, ограничьтесь 20-30 минутами.
3. Избегайте кофеина после полудня, и не употребляйте алкоголь. Кофеин может оставаться в организме до 12 часов. Алкоголь может действовать как успокаивающее средство, но он также нарушает сон.
4. Делайте упражнения регулярно, , но не раньше, чем за три часа до сна.Упражнения действуют как краткосрочный стимулятор.
5. Избегайте отката в новый долговой цикл. Старайтесь ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время — по крайней мере, в будние дни. При необходимости используйте выходные, чтобы восполнить потерянный сон.

Чтобы узнать больше о том, что женщины могут сделать, чтобы вести более долгую и здоровую жизнь, купите «Путеводитель по женскому здоровью: пятьдесят и вперед», специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы.

Изображение: iStock

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Сон и здоровье женщин

3 Значительные улучшения , вазомоторный, беспокойство и
боль.3 количество сосудов9 12372

Женщины с симптомами HF 12372 90 A369 N / A9 N / A
Симптом3 PS3669 PS3669

Исследования вмешательства
Afonso et al. (2012)	Йога	В постменопаузе женщины	Рандомизированные; Йога (n = 15) Пассивная Растяжка (n = 14) Контроль (n = 15)	16 недель	0%	Нет	ISI	↓ баллы бессонницы для обеих групп
Agosta et al. (2011)	Кора магнолии + изофлавоны, и лактобациллы	Менопаузальный женщины	Рандомизированные; Изофлавоны, лактобациллы, кальций и витамин D3 (n = 300) Кора магнолии + Estromineral Serena (n = 334)	0, 4, 8, 12 недели	N / A	N / A	№	Самоотчет о Менопаузе симптомах	↓ симптомов менопаузы для обеих групп.Кора магнолии + Estromineral serena более активна при бессоннице и настроении .
Арчер и др. (2009)	Десвенлафаксин	В постменопаузе женщины с вазомоторными симптомами	Рандомизированные; Десвенлафаксин 100 мг (n = 153) 150 мг (n = 152) Плацебо (n = 153)	12 недель + 1 неделя периода	13%	1 неделя периода после прекращения	HF дневник	↓ приливы (HF), тяжесть HF и ночные пробуждения.
Asltoghiri et al. (2012)	Рефлексология	В постменопаузе женщины	Рандомизированные; Рефлексология (n = 53) Неспецифический массаж стоп (n = 47)	21 день	10%	Нет	PSQI	↓ симптомы нарушения сна.
Borud et al. al. (2009)	Иглоукалывание	В постменопаузе женщины с вазомоторными симптомами симптомами	Рандомизированные; Иглоукалывание (n = 134) Контроль (n = 133)	12 недель	7%	Нет	Дневник ВЧ	↓ Частота ВЧ ↑ часов сна
и др. Кармоди (2011)	Внимательность — Основанный на стрессе Снижение (MBSR)	Поздний Перименопаузальный и ранний Постменопаузальный женщины с вазомоторными симптомами	рандомизировано MBSR (n = 57) Контроль (n = 53)	8 недель	9,3%	Наблюдения за недели 12, 16, 20	Дневник HF, Депрессия / Тревога / Качество мер жизни	↓ ВЧ беспокоит.Существенная разница в воспринимаемом качестве сна, но в пределах субъектных различий не значимо
Cohen et al. (2014)	Омега-3 Пищевые добавки	Пери- и постменопаузальные женщины с вазомоторными симптомами симптомами	Рандомизированные; Пероральный омега-3 (n = 177) Плацебо (n = 178)	12 недель	1%	Нет	ISI и PSQI	Нет значимых различий в вазомоторных переменных или переменных сна
Добкин и др. (2009)	Рамелтеон (Розерам)	Пери- & Постменопаузальный период женщин с задержкой сна бессонница	Открытый ярлык пилот; Рамелтеон 8 мг (n = 20)	6 недель	30%	Нет	Дневник сна	Рамелтеон эффективен для улучшения субъективных отчетов о SOL, TST и качестве сна.
Дорси и др. (2004)	Золпидем (Амбиен)	Пери- и постменопаузальный период женщины с бессонницей	Рандомизированные; Золпидем 10 мг (n = 68) Плацебо (n = 73)	4 недели	11%	Нет	Субъективный сон
Hacul et al. al. (2011)	Изофлавоны (соя)	Постменопаузальные женщины с нарушениями сна	Рандомизированные; Пероральный Изофлавоны (80 мг; n = 19) Плацебо (n = 19)	16 недель	2%	Нет	PSG	Изофлавоны ↑ эффективность сна, ↓ интенсивность и количество HF и ↓ субъективная бессонница.
Hachul et al. (2008)	Эстроген и / или заместительная терапия прогестероном терапия	Постменопаузальный женщины	Рандомизированные; Конъюгированный Конь Эстрогены 0,625 мг (n = 14) Плацебо (n = 19) Все получали Medroxyproge ацетат стерона 5 мг в дополнение к предыдущим tx через 12 недель	24 недели	0%	Нет	Стандартизированный опросник качества сна ; PSG, ESS	Эстроген + прогестерон более эффективен, чем один эстроген ↓ PLM, HF и бруксизм. ↓ нарушения дыхания, возбуждения, тревога и ухудшение памяти в обеих группах после лечения прогестероном . Гормональная терапия не оказала существенного влияния на качество сна.
Хуан (2006)	Иглоукалывание	В постменопаузе женщины с сердечной недостаточностью	Пилот; Рандомизированный; Активное Иглоукалывание (n = 12) Плацебо Иглоукалывание (n = 17)	7 недель; 2 20-минутные процедуры a неделя вначале 2 недели, 1 неделя после этого	24%	1 месяц последующее наблюдение	дневник HF и PSQI	Ночная тяжесть HF снизилась, но незначительно , однако корреляция между улучшением PSQI и снижением тяжести и частоты ночных приливов значима.
Joffe et al. al. (2010)	Эзопиклон	Пери- и Постменопаузальный период женщины с СН и депрессией и / или тревожными симптомами	Рандомизированный, двойной слепой, кроссовер; эзопиклон 3 мг плацебо; N = 59	11 недель	22%	Нет	ISI, Дневник сна, депрессия / тревога / качество жизни меры	Eszopiclone улучшил все параметры сна , депрессивные симптомы, тревожных симптомов, качество жизни, и ночное (но не дневное) ВЧ.
Joffe et al. al. (2007)	Дулоксетин	Постменопаузальный женщины с мажорным депрессивным расстройством	Пилотный; Перорально Дулоксетин (60–120 мг; n = 20)	8 недель	25%	Нет	Montgomery- Asberg Депрессия Рейтинговая шкала (MADRS), PSQI	72
Mansikkamaki et al. al. (2012)	Качество сна и аэробная активность	Сидячий Менопаузальный женщины	Рандомизированный; Аэробика Тренировка 4 раза в неделю (n = 88) Контроль (n = 88)	6 месяцев	13%	Нет	Ежедневные субъективные отчеты о сне	Качество сна значительно улучшилось. Приливы, связанные со сном ↓.
Новаковски и др. др. (2012)	CBT для Insomnia	Perimenopausal women	Archival; Групповая КПТ при бессоннице (n = 44) Контрольная (n = 63)	7 сеансов, 1 в неделю в течение 5 недель, затем раз в две недели в течение 4 недели.	Н / Д	Н / Д	ISI, BDI, Дисфункциональные Убеждения и Отношение к Шкале сна	Значимое ↓ в ISI и BDI. Женщины, которые воспринимают свой сон как , нарушенный симптомами менопаузы , могут получить пользу от КПТ при бессоннице.
Пикетт и др. (1989)	Прогестерон и эстроген Заместительная терапия	В постменопаузе женщины	Комбинированный пероральный эстроген и прогестерон	7 дней	9036G	9036G Различия	0% до и после приема гормонов .
Scharf et al. (1997)	Эстроген Заместительная терапия	Постменопаузальный период женщин с горячими приливами	N = 7; Плацебо исходный уровень, затем эстроген 0,625 мг	5 недель	0%	Нет	SSS, субъективная оценка сна , HF log	↓ количество приливов и количество приливов, связанных с пробуждения.Эффективность сна ↑.
Schiff et al. al. (1979)	Эстроген Заместительная терапия	Гипогонадальная женщины	Двойной слепой, кроссовер, N = 16; Эстроген 0,625 мг Плацебо	128 дней, 10 всего ночей в лаборатории сна	НЕТ	Нет	PSG, Clyde Mood Scale, G↓ottschalk- Gleser Test	, означает задержку сна.↑ Прим. Положительная корреляция между психологической целостностью и СОЛ.
Schuessler et al. (2008)	Прогестерон Заместительная терапия	Постменопаузальный период женщины	Рандомизированный, двойной слепой, кроссовер, N = 10; Пероральный Микронизированный Прогестерон 300 мг Плацебо	2 курса лечения интервалы 21 день , разделенные на 2 недели вымывание	0%	Нет	PSG, St.Мэри Больничный сон Анкета, дневник HF, Когнитивные тесты работоспособность	Прогестерон ↓ периодическое время бодрствования. ↑ REM-сон в первой трети ночи , не влияет на когнитивные функции
Sivertsen et al. (2006)	КПТ против зопиклона	Пожилые люди	Рандомизированные, двойные слепые; КПТ (n = 18) Зопиклон 7,5 мг (n = 16) Плацебо (n = 12)	6 недель	21%	6 месяцев	ПСГ, дневник сна	КПТ превосходила зопиклон в краткосрочном и долгосрочном лечении бессонницы.КПТ ↑ эффективность сна, и медленный сон, и ↓ пробуждение.
Soares et al. (2006)	Eszopiclone (Lunesta)	Пери- или ранний период Постменопаузальный женщины с бессонницей	Рандомизированные; Эзопиклон 3 мг (n = 201) Плацебо (n = 209)	4 недели	12,4%	Нет	ISI	58% из тех, кто получал Eszopiclone ↓ балла по шкале ISI до «не- значимо. клиническая бессонница »
Soares et al. (2006)	Эсциталопрам (Lexapro) по сравнению с эстрогеном и прогестероном	Пери- и постменопаузе женщины с депрессивными расстройствами расстройствами и менопаузой 66 случайных симптомов Эсциталопрам 10–20 мг (n = 20) Этинил эстрадиол 5 мкг + норэтиндрон ацетат 1 мг (n = 20)	8 недель	20%	№ 90AD266,	Greene Micter Шкала, CGI, сон и качество жизни шкалы	Эсциталопрам более эффективен для лечения депрессии.Улучшение сна , HF и качества жизни.
Taavoni et al. (2013)	Валериана / Мелисса	Постменопаузальный период женщины	Тройной слепой; Валериана лекарственный 160 мг + лимон мелисса 80 мг (n = 50) Плацебо (n = 50)	Не сообщалось	Не сообщалось Сообщалось	1 месяц ↓ Последующее наблюдение	Уровни PSQI	↓ нарушений сна.
Vermes et al. (2005)	Ремифемин	Женщины в возрасте 40–65, не получающие Эстроген терапия	N = 2016	0, 4, 8 и 12 недель	7,5%	Нет	Купперман Менопауза Индекс	Ремифемин ↓ менопаузальные симптомы . Наиболее благоприятные изменения при СН, потливости, бессоннице и тревоге.
Voshaar et al. (2004)	Золпидем и Rebound бессонница	Возраст 18–65 лет с бессонницей диагноз	Рандомизированный; Золпидем 10 мг (n = 74) Темазепам 20 мг (n = 85)	6 недель	29%	№	Дневник сна, сон анкета, STAI, CGI, Врач-класс тремор, потоотделение, возбуждение	Оба улучшили TST и SOL № различия в отскоке бессонницы, эффективности или безопасности.
Zanardi et al. (2007)	СИОЗС с или Без Гормональная терапия (HT)	Постменопаузальные женщины с депрессией	Проспективные; SSRI + HT (n = 47) SSRIs, no HT (n = 123)	7 недель	8%	Нет	HRSD, CGI, Уровни гонадотропинов и половых гормонов	в сыворотке крови ГТ, по-видимому, улучшает ответ антидепрессанта на СИОЗС.
Наблюдательные исследования
Bliwise et al. (1992)	Факторы, связанные со сном качество	Пожилые женщины	«Хорошие шпалы» (n = 22) «Плохие шпалы» (n = 16)	N / A	Н / Д	Нет	PSG	Использование эстрогена не отличало хорошего сна от плохого.
Col et al. (2009)	Продолжительность Вазомоторные симптома	Здоровые женщины	Продольные; N = 438	13 лет	33%	N / A	Соматический и Вазомоторный Симптом контрольный список, Здоровье поведение оценки	Средняя продолжительность назойливых симптомов оценивалась в 5,2 года. Единственным фактором, связанным с продолжительностью приливов , была физическая нагрузка (↑ упражнение связано с ↓ продолжительностью симптома).
Ensrud et al. (2009)	Взаимосвязь Между частотой и тяжестью СН и бессонницей	Постменопаузальные женщины с СН	N = 217; (Подкогорта Актиграфии : n = 112)	Одноразовая анкета (+1 неделя для подгруппы )	Н / Д	Н / Д	Дневник HF, ISI, Оценка по Актиграфии	ISI с ↑ частота умеренная / тяжелая HF.↑ частота умеренных / тяжелых приливов независимо от , связанных с ↑ ночным бодрствованием и ↑ количеством длительных эпизодов бодрствования, но не эффективностью сна , TST или SOL.
Эрлик и др. др. (1981)	Взаимосвязь между HF и эпизодами бодрствования	В постменопаузе женщины с HF	В постменопаузе, тяжелой HF (n = 9) в предменопаузе (н. 3 ночи	0%	Нет	ПСГ, температура пальца , кожа сопротивление	Значимая корреляция между HF и эпизодами бодрствования.Эстроген ↓ HF и симптомы бодрствования.
Freedman et al. (2006)	Для определения областей головного мозга активация ассоциированная с HF	Постменопаузальная женщины	Симптоматическая Постменопаузальная (n = 12) Бессимптомная (n = 12) Бессимптомная	До 12 сканирований по 10- мин.	Н / Д	Нет	фМРТ	Активация коры островка , связанная с «приливом тепла» HF.Терморегуляция представлена ​​ в распределенной кортико-подкорковой сети , а не в единственной локализованной структуре .
Freedman & Roehrs (2004)	Определить, вызывает ли HF Нарушение сна	Менопаузальный Симптоматический Асимптоматический женщины с симптомами HF	Постменопаузальный (n = 8) Пременопаузальный (n = 11)	3 ночи	Н / Д	Нет	PSG, Кожа грудины проводимость, Латентность сна Тест, Тест на усталость после сна , Оценка Опись, Разделенное внимание задача, Психомоторная Задача на бдительность	Нет значимых групповых различий по показателю стадии сна.Нет данных о том, что HF вызывает нарушение сна у женщин в постменопаузе с симптомами .
Глейзер и др. (2002)	Предикторы, модераторы, и переменные результата , связанные с переходом к среднему возрасту	Женщины среднего возраста в возрасте 40–60 лет	N = 160	0, 9, и 18 месяцев	20%	Нет	Hobfall Инструмент сохранения ресурсов, шкала выживания, менопауза симптом / отношение шкалы, здоровье профиль поведения, тревога / депрессия n меры	: потеря ресурсов, эффективность совладания, образование. Предикторы депрессии: потеря ресурсов, образование. Здоровье содействие деятельности, предсказанное отношением к менопаузе, эффективности совладания. Подчеркните, что лучший предсказатель отрицательных результатов, чем менопауза.
Gold et al. al. (2000)	Факторы, связанные с менопаузой и другими симптомами	Женщины в возрасте 40–55	Cross Секционное обследование , N = 16,065	Н / Д	Самостоятельное сообщение о симптомах	Женщины в пери- или постменопаузе сообщили о большинстве симптомов. Образ жизни, менструальный статус, раса / этническая принадлежность, социально-экономический статус (SES) и ИМТ влияют на симптомы.
Kravitz et al. (2003)	Сон трудности	Женщины в возрасте 40–55	Кросс , секционный, N = 12,603 ​​	N / A	N / A	N / A	Менопаузальный статус, связанный с проблемами со сном, этнической принадлежностью, вазомоторными и психологическими симптомами , самооценкой здоровья, поведением в отношении здоровья, артритом, образованием.
Kravitz et al. (2008)	Нарушение сна	Женщины в возрасте 42–52	Продольный, N = 3,302	7 ежегодных оценок	27,2%	Нет	Самостоятельный отчет о сне	Прогресс в период менопаузы переход, связанный с самообладанием — сообщил о нарушениях сна.
Savard et al. (2004)	Сон и ночные приливы	Рак груди выживших	N = 24	3 ночи по в каждой из 4 временных точек	N / A	N / A	N / A , Кожа проводимость, Самоотчет о HF	10-минутные периоды около HF имели более времени бодрствования и большее количество смен стадии на более легкий сон. Ночей с HF было ↑ времени бодрствования, ↓ фазы 2 сна и ↑ латентности REM.
Тераучи и др. (2010)	Бессонница в период менопаузы	Пери- и в постменопаузе Японцы женщины	Архивные; Нет данных Гормональная терапия и ночных снотворных улучшили бессонницу, снотворные «по мере необходимости» — нет.
Woodward et al. (1994)	Thermo- Регуляторные эффекты HF на сон	Постменопаузальные женщины с HF	Постменопаузальные с HF (n = 12) (n = 12) (без HF) (без HF = 7) (n = 12)	24 часа	Н / Д	Нет	PSG, Амбулаторные записи HF	HF, связанные с ↑ Стадия 4 сна и ↓ Первый период REM.HF 2 часа до начала сна коррелировал с медленноволновым сном.
Янг и др. (2003)	Качество сна В течение менопаузы	Пре-, пери- и постменопаузальных женщин	По численности населения; Нет данныхВ пери- и постменопаузе женщины больше недовольны сном, женщины, но менопауза не является сильным предиктором нарушения сна .

Нарушения сна и проблемы женщин

Дополнительная информация о сне во время и после беременности

Общая информация

Бессонница — распространенное нарушение сна, которое чаще встречается у женщин. Бессонница относится к общим проблемам со сном, будь то проблемы с засыпанием или сном. В частности, у женщин есть определенные периоды времени, когда определенные нарушения сна чаще встречаются.Например, бессонница у женщин чаще встречается в последнем триместре беременности; увеличение живота затрудняет положение во время сна. Бессонница также может быть более частой у женщин, находящихся в период менопаузы, которые могут просыпаться ночью от приливов жара.

Нарушения сна могут проявляться у женщин по-разному, чем у мужчин, что затрудняет диагностику. Например, апноэ во сне у женщин чаще проявляется бессонницей, чем обычной сонливостью в дневное время, и это иногда может отсрочить постановку диагноза.Расстройство быстрого сна (состояние, при котором происходит физическое исполнение сновидений), как правило, проявляется у женщин как ненасильственные движения. Нетипичное проявление нарушений сна может привести к задержке лечения.

Различные состояния, которые чаще встречаются у женщин, могут способствовать возникновению и поддержанию сна. Например, мигрень может быть причиной бессонницы, которая, в свою очередь, может усилить головную боль и, таким образом, создать порочный круг.

Сон и гормоны

Связь между сном и гормонами сложна, и результаты не очень предсказуемы.Но в целом эстроген, как правило, делает женщин немного более бдительными, он может сделать их менее сонными, а прогестерон может сделать женщин немного спокойнее. Отношения довольно сложные, потому что они могут варьироваться в зависимости от человека и цикла, когда уровень гормонов колеблется.

Менопауза и сон

Во-первых, это изменения, которые происходят с возрастом у любого человека, включая некоторые изменения в количестве получаемого сна. До сих пор не ясно, снижается ли потребность во сне у пожилых людей; однако количество сна, которое получают люди в возрасте от шестидесяти лет и старше, немного меньше и более фрагментировано, чем у молодых людей.Интересно, что частота бессонницы меняется с возрастом, при этом количество жалоб на бессонницу возрастает до определенного возраста, а затем снижается.

А еще есть действие гормонов, одно из последствий — разница между частотой апноэ во сне у мужчин и женщин становится менее выраженной. Женщины должны знать, что у них может развиться апноэ во сне, особенно после менопаузы. Итак, это две основные вещи, на которые следует обращать внимание во время менопаузы, апноэ во сне и бессонницы, они оба могут стать более заметными.

Когда следует уведомлять лечащего врача

Важно сообщить своему лечащему врачу, если вы чувствуете, что у вас может быть нарушение сна. Большинство диагнозов основывается на анамнезе, поэтому важно регулярно рассказывать своему врачу и хорошо рассказывать о том, что происходит. Хороший анамнез включает в себя то, что происходит во время сна, например храп и движения ног. Также, если вы регулярно засыпаете в дневное время, важно сообщить об этом своему врачу.Движения ног становятся более распространенными с возрастом. Расстройство быстрого сна или отыгрывание во сне иногда может предшествовать другим соматическим или неврологическим расстройствам. Апноэ во сне — обычное явление, особенно в пожилом возрасте. Важно сообщить врачу о любом неприятном храпе, затрудненном дыхании по ночам или о трудностях с бодрствованием. Апноэ во сне может увеличить риск других заболеваний, включая инсульт и сердечный приступ, и при его наличии следует лечить. Таким образом, важно сообщить врачу о любых проблемах со сном.

Чего ожидать на приеме у специалиста по сну

При первом посещении будет создана подробная история. На основании анамнеза и физического обследования будет рекомендовано индивидуальное лечение. И в зависимости от симптомов будет определен план последующего наблюдения. Пациенты с бессонницей наблюдаются относительно часто, потому что в начале лечения может потребоваться много изменений. Это потому, что с самого первого собеседования трудно понять, какие лекарства будут полезны.Существуют рекомендации по применению лекарств, но необходимо учитывать индивидуальный ответ, который невозможно измерить. Как только лечение стабилизируется, пациенты обычно наблюдаются ежегодно.

Процесс диагностики и лечения апноэ во сне постоянно развивается. Как правило, теперь пациент с подозрением на апноэ во сне сначала обращается к специалисту, а затем обычно проходит исследование сна. После постановки диагноза и начала лечения пациенты обычно наблюдаются сначала чаще (~ 1 месяц), а затем реже — ежегодно, когда назначается лечение.

Почему женщины теряют больше сна, чем мужчины

Получить необходимую помощь легко.

Обратитесь к ближайшему к вам поставщику услуг Premier Physician Network.

Что тебе мешает по ночам? Возможно, результаты исследований показывают, что женщинам в два раза труднее засыпать и спать, чем мужчинам.

Причины отсутствия четности сна, говорят исследователи из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе: колебания гормонов, вызванные менструальным циклом, беременностью и менопаузой, которые мешают режиму сна женщины. И вы, возможно, уже догадались: ежедневные битвы за баланс между жизненными и рабочими обязанностями.

Женщины и бодрствование

Уровень вашего сна зависит от вашего жизненного уровня.

В среднем женщины в возрасте от 30 до 60 лет спят менее семи часов в сутки.Недостаток сна может привести к проблемам в течение дня, в том числе:

• Несчастные случаи
• Проблемы с концентрацией внимания на работе или в школе
• Дневная сонливость
• Болезнь
• Прибавка в весе

Женщины лучше всего спят, когда они моложе.

По мере изменения уровня вашего тела и гормонов меняется и качество вашего сна. Пожилые женщины чаще просыпаются и меньше спят. На сон также могут влиять физические факторы, такие как артрит и приливы, а также ваши эмоции.

Когда вы чувствуете стресс, депрессию или беспокойство, вы, вероятно, спите хуже.

На ваш сон может повлиять множество различных условий и ситуаций. Найти точную причину бессонницы может быть сложно. Поговорите со своим врачом, который поможет диагностировать первопричины проблем со сном и порекомендует способы, как лучше высыпаться.

Уровень вашего сна зависит от вашего жизненного уровня.

Гормоны и сон

Изменения половых гормонов могут повлиять на работу гормонов сна, затрудняя сон.Гормоны влияют на сон по-разному, в зависимости от стадии вашей жизни:

• Во время менструального цикла колебания гормонов могут вызвать боль и бессонницу, а также вызвать у вас сонливость в течение дня.
• Во время беременности повышение уровня прогестерона заставляет некоторых женщин чувствовать потребность больше спать по ночам. Вы также можете чувствовать сонливость в течение дня. Качество сна ухудшается на последних сроках беременности.
• До и во время менопаузы по мере снижения уровня эстрогена у вас, вероятно, будет больше проблем со сном.У вас также могут быть приливы, которые могут разбудить вас и не дать уснуть.

Попробуйте следующие советы по устранению приливов:

• Сохраняйте прохладу в спальне
• Используйте легкие хлопковые простыни
• Избегайте горячего душа или ванны за несколько часов до сна
• Съешьте легкие закуски
• Уменьшите потребление алкоголя, кофеина и сахара
• Примите витамин E или добавки с витамином E. Или рассмотрите возможность заместительной гормональной терапии. Но посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо лекарства или добавки от приливов.
• Во время постменопаузы у вас может быть больше шансов спать легче и чаще просыпаться ночью. В результате вы можете чувствовать себя более уставшим в течение дня.

Упражнения часто помогают облегчить проблемы со сном, вызванные гормональными колебаниями. Национальный фонд сна утверждает, что женщины с избыточным весом в постменопаузе, которые занимаются утром, испытывают меньше трудностей с засыпанием и наслаждаются более качественным сном, чем женщины, которые занимаются ночью.

Как хорошо спать

Здоровая гигиена сна может увеличить ваши шансы на то, чтобы хорошо выспаться ночью на регулярной основе, на любом этапе жизни.Сон сохраняет здоровье и дает энергию для занятий в течение дня.

Следуйте этим общим рекомендациям для хорошего сна:

• Соблюдайте регулярный график сна
• Выполняйте обычные упражнения
• Научитесь расслабляться
• Создайте комфортную обстановку для сна
• Используйте свою кровать только для сна и секса
• Избегайте или ограничивайте употребление кофеина, никотина и алкоголя
• Не дремать после 3 р.м.

Если вас по-прежнему беспокоит плохой сон, поговорите со своим врачом о стратегиях хорошего сна в зависимости от состояния вашего здоровья.

Получить необходимую помощь легко.

Обратитесь к ближайшему к вам поставщику услуг Premier Physician Network.

Источник: Национальный фонд сна; Калифорнийский университет в Центре нарушений сна Лос-Анджелеса

.