Как перестать страдать, даже если все плохо
144 397
Человек среди людейПознать себя
Мне приходится прорабатывать с клиентами их тяжелый прошлый опыт, и всякий раз я наблюдаю, как их охватывает неверие в свои силы. Они сомневаются в состоятельности, способности стать лучше и даже в том, что заслуживают чего-то лучшего.
На пути к исцелению внутренняя логика подбрасывает тяжелые мысли:
- «Я полный неудачник, и с этим ничего не поделаешь».
- «Моя жизнь — сплошной бардак, как бы я ни пытался это исправить».
- «Все безнадежно. Наверное, мне просто не суждено стать счастливым».
Эти самоуничижительные раздумья могут причинять сильную боль и затягивать в ловушку самосаботажа. В конце концов, если улучшения безнадежны, нечего даже стараться.
Чтобы обезвредить разрушительную установку, надо лишить ее привычной функции
Возможно, не все дошли до такой степени безысходности, как некоторые клиенты, но многие наверняка не раз испытывали сомнения и неуверенность.
Когда мы идем на поводу у неуверенности и позволяем ей руководить нашими действиями, мы удаляемся от того, что серьезно и важно.
Поэтому я всегда работаю над обезвреживанием мыслей. Чтобы обезвредить разрушительную установку, надо лишить ее привычной функции. К примеру, возьмем мысль «Я недостаточно хорош». Это чрезвычайно тяжелая, удручающая мысль, которая часто приводит к еще большей тоске и страданиям. Тем не менее, если распевать «Я недостаточно хорош» на мотив песенки «С днем рождения», оно теряет изначальный смысл. Слова все те же, но эффект — функция — меняется.
Техник обезвреживания, которые дают такой результат, множество. Многим людям, с которыми я работал, удалось обезвредить свои мысли, то есть отобрать у них силу. И хотя техники обезвреживания эффективны в борьбе с внутренним критиком, в какой-то момент клиент возвращается к объективности: «Но это же правда!»
Многие упорно цепляются за свою неуверенность, потому что убеждены, что это истина:
- «У меня ни гроша».
- «Мой супруг меня больше не любит».
- «Моя жизнь — сплошной кошмар».
- «Меня лишили родительских прав».
- «Мне диагностировали рак».
Безусловно, куда легче отбросить сомнения, если в целом осознаешь, что мысль ничем не обоснована. Но когда глубочайшие страхи оправданны, все намного сложнее. В такие моменты тянет вступить в спор, начать убеждать человека, что у него/у нее «не все потеряно» или «все еще есть будущее». Однако это лишь приведет к ненужным оправданиям и еще больше усугубит ситуацию.
Содержание мысли не так уж важно, истинна она или нет, тоже. Важно то, куда она ведет. Значение имеет только ее действие
Но я изменил тактику. Терапия принятия и ответственности не пытается выяснить, насколько правдива та или иная мысль. Более того, не так уж важно, позитивна она или негативна. Все это не имеет значения. Главное, чему и как служит мысль. Ведь мысли — это инструменты. Они подталкивают следовать целям и ценностям или, наоборот, затягивают в саморазрушающее поведение.
Ценность мысли измеряется не ее достоверностью, а тем, как она работает и что с нами делает. Негативное утверждение «Я плохой друг» может заставить внимательнее относиться к людям. Негативное и, безусловно, истинное утверждение «Я умру» может помочь задуматься о том, как мы живем. Неприятная правда вроде «Моя личная жизнь — сплошной бардак» может стать причиной для регистрации на сайте знакомств. И точно так же вполне позитивное утверждение «Я всегда и во всем круче всех» может испортить отношения с окружающими и сделать из нас самовлюбленного нарцисса.
Содержание мысли не так уж важно. Истинна она или нет, тоже. Важно только то, куда она ведет. Значение имеет только ее действие. В следующий раз, когда разум начнет лепетать об ошибках и недостатках, а внутренний критик подкрутит громкость, чтобы вы лучше расслышали и наверняка поверили, потому что это правда, спросите у себя: «Эта мысль как-то помогает мне жить и двигаться вперед?» Если да — прекрасно! А если нет, самое время вспомнить бодрый мотивчик песенки «С днем рождения».
Об авторе
Стивен С. Хейс, профессор факультета психологии Университета Невады в Рино.
Текст:Елена АнисимоваИсточник фотографий:Getty Images
Новое на сайте
От любви до ненависти: 7 шагов, чтобы сохранить отношения — научные факты
«Мой мужчина умер. Я не знала, что он был зависим, но не могу простить себя за то, что не спасла его»
«Мужчина редко пишет первым, но всегда отвечает на мои сообщения»
Как принимать решения — головой или сердцем: 9 вопросов и ответов
Почему второй брак успешнее первого: 9 причин — мнение психотерапевта
Изменение сознания: что такое ментальная революция и почему она так важна для нашего общества
Тест: Для чего вы «слишком стары»?
«Мы вместе год, и мужчина меня раздражает. Это притирка или пора расставаться?»
Песков: Руководство Украины имеет все возможности прекратить страдания местного населения
Песков: Руководство Украины имеет все возможности прекратить страдания местного населения — Российская газетаСвежий номер
РГ-Неделя
Родина
Тематические приложения
Союз
Свежий номер
24.
11.2022 14:07
Рубрика:
Власть
Айсель Герейханова
Пресс-секретарь президента РФ Дмитрий Песков заявил, что руководство Украины имеет все возможности вывести ситуацию в нормальное русло.
«Имеет все возможности урегулировать ситуацию таким образом, чтобы выполнить требования российской стороны и прекратить все возможные страдания местного населения», — сказал он, отвечая на вопрос о том, беспокоятся ли в Кремле о том, как удары по энергетической инфраструктуре Украины отражаются на жизни обычных жителей.
В Кремле также подчеркнули, что ударов по социальным объектам как не было, так и нет, поражаются только цели которые прямо или косвенно имеют военный потенциал.
Поделиться:
Внешняя политикаАдминистрация ПрезидентаОтношения России и Украины
10:28Власть
В Самарской губдуме обсудили проблемы особо охраняемых природных территорий
10:26Пермь
Событийная линейка празднования 300-летия Перми расширится
10:26Спорт
Акцию немецкой сборной против запрета «радужных» капитанских повязок на ЧМ-2022 инициировали Нойер и Горецка
10:24Экономика
Студенты российских вузов разработали новый вид городского транспорта
10:18В мире
Юные российские баскетболисты лидировали на турнире памяти Рыженкова
10:15Русское оружие
Германия выделила 10,5 миллиарда долларов на покупку 35 истребителей F-35A
10:11В мире
Politico: В ЕС обсудили подготовку девятого пакета санкций против России
10:09Digital
Кудрин заявил, что принял предложение о работе в «Яндексе»
10:03В мире
Lidovky: В Чехии за поддержку российской спецоперации начали отправлять за решетку
10:03Общество
Катки проекта «Московские сезоны» откроются в столице 9 декабря
10:00Авто
Renault и Nissan не смогли договориться о реструктуризации альянса
10:00Общество
Что подарить спортсмену-любителю на Новый год
10:00Экономика
Пока не подорожало: Названы продукты, которые стоит купить к Новому году заранее
10:00Происшествия
В Приамурье определили все зоны подтопления, где нельзя строить жилье
09:54Спорт
Капризов повторил рекордную серию «Миннесоты», набрав очки в 12 матче подряд
09:44Экономика
Nokia получила экспортную лицензию на поставку телеком-оборудования в Россию
Главное сегодня:
Как справиться со страданием: практика принятия
Боль неизбежна — это часть человеческого бытия.
Но практикуя принятие, мы можем избежать некоторых ненужных страданий.
Все мы испытываем боль. Это может быть связано с потерей любимого человека, потерей работы, разрывом отношений, несчастным случаем или какой-либо травмой.
Однако часто мы добавляем к этой боли и создаем страдания, пишет Шери Ван Дейк, MSW, в своей книге «Успокоение эмоциональной бури: использование навыков диалектической поведенческой терапии для управления своими эмоциями и баланса вашей жизни» 9.0003
В книге Ван Дейк делится мыслями о том, как проверить наши эмоции, преодолеть кризис и улучшить наши отношения. Она фокусируется на навыках диалектической поведенческой терапии (DBT), терапевтической техники, разработанной психологом Маршей Линехан, доктором философии.
Практикуя принятие, мы можем облегчить часть боли, вызванной жизненными трудностями.
По словам Ван Дейка, психиатра из Онтарио, Канада, мы создаем страдания, не принимая реальность. Например, мы говорим что-то вроде:
- «Это несправедливо»
- «Почему я?»
- «Этого не должно было случиться»
- «Я этого не вынесу!»
Нашим инстинктом является борьба с болью, пишет она.
В норме этот инстинкт носит защитный характер. Но в случае боли это может иметь неприятные последствия. Мы можем избегать своей боли, притворяться, что ее нет, или прибегать к нездоровому поведению. Мы можем размышлять о своей боли, ничего не делая по этому поводу. В некоторых случаях мы обращаемся к веществам, чтобы забыть боль.
Вместо этого ключ в том, чтобы принять свою реальность.
«Принятие просто означает, что вы прекращаете попытки отрицать свою реальность и вместо этого признаете ее», — пишет Ван Дейк.
Принятие не означает, что вы одобряете ситуацию или не хотите, чтобы она менялась. Принятие также не является синонимом прощения. Это не должно иметь ничего общего с кем-либо еще.
«Речь идет об уменьшении собственных страданий, — пишет Ван Дейк. Поэтому, если вы подверглись жестокому обращению, вам не нужно прощать человека, который причинил вам боль. Принятие означает признание того, что злоупотребление имело место.
«Принятие заключается просто в том, хотите ли вы продолжать тратить так много времени и энергии, испытывая все эти болезненные эмоции по поводу ситуации», — пишет она.
Прощение необязательно, по словам Ван Дейка. Но принятие необходимо для движения вперед.
Принятие также не означает отказ от ситуации или пассивное отношение к ней. Например, Ван Дейк приводит пример женщины, которая хотела иметь детей, но ее партнер этого не сделал. Она надеялась, что он передумает. После двух лет совместной жизни она поняла, что должна принять реальность решения своего партнера. И ей нужно было решить, оставаться ли в отношениях или найти кого-то, кто хотел бы того же, что и она.
Как пишет Ван Дейк, «мы не можем действовать, чтобы изменить вещи, пока не признаем их такими, какие они есть на самом деле».
Принятие сильно. Как только мы принимаем реальность, наш гнев имеет тенденцию уменьшаться. Болезненная ситуация теряет свою власть над нами. Пока боль не уходит, страдание уходит.
Вот список дополнительных советов и идей о том, как принять реальность из книги Ван Дейка:
Возьмите на себя обязательство принять реальность в определенной ситуации
Старайтесь не осуждать себя за то, что не можете принять свою реальность.
Для наших мыслей естественно вернуться в это место.
Вместо этого мягко замечайте, когда вы сопротивляетесь и говорите что-то вроде: «Но это несправедливо».
Как и для изучения любого нового навыка, требуется время, практика и терпение. Принятие не происходит в одночасье. Более болезненные ситуации потребуют больше времени и практики.
Переориентируйтесь на принятие
Попутно попробуйте напомнить себе, что вы выбираете принятие и почему это важно для вас. Вы можете сказать себе: «Это то, что есть. Я решил поработать над тем, чтобы принять эту ситуацию, потому что я больше не хочу иметь эту власть надо мной. Я собираюсь продолжать работать над тем, чтобы принять это».
Составьте свой собственный список вещей, которые вы хотели бы принять
Начните с малого, с менее болезненных ситуаций. Это поможет вам практиковаться и укрепит вашу уверенность.
Например, вы можете начать с того, что смиритесь с тем, что застряли в пробке, стоите в длинной очереди или вам нужно изменить свои планы из-за плохой погоды, — и двигаться дальше.
Разбейте ситуацию на части
Попробуйте разбить непростую ситуацию на более мелкие части, которые легче принять.
Сосредоточьтесь на настоящем
Избегайте принятия чего-то в будущем, например, «у вас никогда не будет длительных отношений». Мы понятия не имеем, что нас ждет в будущем. Вместо этого вы можете принять тот факт, что в настоящее время вы не состоите в отношениях (если это причиняет вам боль).
Не пытайтесь принимать суждения
Ван Дейк работал с женщиной, которая сказала, что ей было трудно признать, что она «плохой человек». Она пришла к такому выводу, потому что употребляла наркотики и не могла принять помощь близких. Но что ей действительно нужно было принять, так это эти реалии, а не суждение о том, что она якобы плохой человек.
Эмоциональная боль является частью всей нашей жизни. Однако мы создаем ненужные страдания, когда не принимаем реальность. Мы мешаем себе вносить здоровые изменения.
Когда мы практикуем принятие, мы позволяем себе двигаться дальше, мы открываем дверь к свободе и предпринимаем шаги, чтобы улучшить свою жизнь.
Принятие может быть трудным, но это то, что мы можем практиковать.
6 способов уменьшить ваши страдания
«Мир полон страданий. Он также полон преодоления этого». ~ Хелен Келлер
Вы, наверное, слышали поговорку «Боль неизбежна; страдание необязательно».
Много лет я не понимал, чем боль и страдание отличаются друг от друга. Они казались неразрывно связанными друг с другом, и я считал само собой разумеющимся, что одно было неизбежным следствием другого.
Однако по мере того, как я осознавал свою способность создавать счастье, я заметил кое-что интересное в природе своих страданий.
Размышляя о болезненных эпизодах своей жизни, я вспоминаю потерю дорогих мне людей. Я помню резкие смены работы, жилья и других возможностей, которые, как я считал, были основой моего счастья.
В каждом из этих переживаний непосредственная висцеральная боль была жгучей, словно раскаленный нож пронзал мое сердце. Затем последовало горе, эмоциональная реакция на утрату, возникшая вполне естественно.
Но вслед за физической болью и эмоциональным горем приходит что-то еще, что-то, что я создаю в своем уме, хотя оно кажется вполне реальным. Это что-то другое — «страдание».
Как однажды сказал мой друг, это все равно, что положить масло поверх взбитых сливок. Страдание — это «лишнее», которое наш разум добавляет к уже болезненной ситуации.
Именно в этот самый момент, когда ваш разум начинает возиться с болью и горем, у вас появляется возможность действовать по-другому.
Если вы сейчас находитесь в эпицентре сильной боли, возможно, вам будет полезно узнать, что старая поговорка действительно верна: хотя боли нельзя избежать — это цена того, чтобы быть человеком с сердцем — есть способы, которыми мы можем уменьшить этот вид самопроизвольных страданий.
За многие годы, благодаря руководству мудрых друзей, а также моей собственной практике медитации, я разработал шесть тактик, которые помогли уменьшить этот тип страдания. Надеюсь, вы тоже найдете их полезными.
1. Не «раскручивайте» свою историю.
«Спектологи» — это маэстро средств массовой информации, которые берут события и искажают их для достижения своих политических целей. Мы часто делаем что-то подобное, когда дело касается нашей эмоциональной жизни, хотя мы не понимаем, что на самом деле это нам не служит.
Отправной точкой является сам болезненный опыт. Но затем мы рассказываем себе всевозможные истории о том, что это может означать, основываясь на нашем прошлом опыте или будущих страхах.
Когда мы говорим себе, что конец отношений разрушит всю оставшуюся жизнь, или что никто никогда не сможет понять, через что мы проходим, или что нет выхода из наших страданий, мы добавляем слои что не существует в исходном чувстве. У нас нет способа узнать что-либо из этих вещей с какой-либо уверенностью.
Это верный источник страданий.
Медитация осознанности может быть очень эффективным способом работы с привычной тенденцией нашего ума придумывать истории.
Практикуя замечать свои мысли и чувства такими, какие они есть, и мягко останавливать себя, когда ловим себя на том, что сочиняем поверх них историю, мы можем начать освобождаться от этой склонности.
2. Примите перемены.
Посреди сложных ситуаций я иногда очень мрачно говорил себе: «Моя жизнь уже никогда не будет прежней». Потом я понял, насколько глупо это утверждение — или, по крайней мере, насколько обманчиво думать об изменении только в негативном смысле.
Утверждение, что наша жизнь никогда не будет прежней, не является ложью. На самом деле, это правда в каждый момент! Изменение всегда происходит . Иногда перемены к «хорошему», иногда болезненные. Но мы никогда не можем знать конечный результат изменения.
То, что сегодня может показаться ужасным, в конце концов может оказаться именно тем, что нам нужно, чтобы перейти к следующему шагу в жизни. Если мы научимся склоняться к изменениям, а не сопротивляться им, мы найдем возможность, заложенную в ситуации.
3. Улыбайтесь, даже если не чувствуете этого внутри.
Тик Нат Хан однажды сказал: «Иногда ваша радость является источником вашей улыбки , но иногда ваша улыбка может быть источником вашей радости». Это прекрасное напоминание о том, что у нас больше возможностей изменить свое настроение, чем мы думаем.
Такая простая вещь, как найти улыбку, которая внутри нас, даже когда жизнь причиняет боль, может помочь нам получить доступ к этому глубокому источнику радости. Сначала это может показаться вынужденным, но посмотрите, что происходит с вашим состоянием ума, когда вы практикуете улыбку. И обратите внимание, как люди по-разному реагируют на вас, когда вы улыбаетесь им.
Этот вид положительной обратной связи может иметь большое значение для преодоления наших собственных страданий, а не для того, чтобы закрепиться в них.
4. Отвлекитесь от привычной рутины.
Иногда страдание приходит из-за того, что мы загнали себя в колею.
Мы зациклены на нашей потере и, кажется, не можем думать ни о чем другом.
В такие моменты полезно дать толчок нашей психике и душе, сделав то, что мы обычно не делаем.
Возможно, пришло время отправиться в путешествие по Европе, о котором вы мечтали. Может быть, пришло время записаться на тот класс йоги, о котором вы думали. Может быть, пришло время сказать доброе слово незнакомцу, которого вы встретили на тротуаре.
Что бы ни вырвало вас из колеи, попробуйте и посмотрите, как это изменит природу ваших страданий.
5. Смягчить чужое страдание.
Когда мы испытываем боль, легко изолировать себя и поверить, что никому не бывает хуже, чем нам.
Несмотря на то, что какая бы боль вы ни испытывали, она уникальна для вас, полезно помнить, что все люди разделяют способность радоваться и страдать. Общение с кем-то, кто тоже переживает трудные времена, и предложение простой доброты может стать отличным противоядием от наших собственных страданий.
Подарите цветы пожилой тете в доме престарелых и найдите время, чтобы послушать ее истории.
Посмотрите в глаза бездомному человеку, когда идете по улице, и скажите ему доброе слово. Станьте волонтером в детском отделении местной больницы и поиграйте с детьми в шашки.
Возможно, вы не будете готовы сделать это сразу. Но как только вы преодолеете острую фазу болезненного опыта, посмотрите, сможете ли вы немного выйти за пределы своей зоны комфорта, чтобы провести время с кем-то, кто переживает трудные времена. Подарите этому человеку простую доброту. И наблюдай, что происходит внутри тебя.
6. Помните о своих основных достоинствах.
«Основное благо» — это прекрасное понятие, пришедшее из буддийской традиции Шамбалы. Это напоминает нам о том, что какими бы хаотичными или негативными ни были обстоятельства нашей жизни, в нас самих и во Вселенной есть основа изначального добра, на которую мы можем рассчитывать.
Учитель тибетского буддизма Чогьям Трунгпа Ринпоче сказал об этом так:
«Если мы захотим смотреть непредвзято, мы обнаружим, что, несмотря на все наши проблемы и замешательство, все наши эмоциональные и психологические взлеты и падения, есть что-то хорошее в нашем существовании как человеческих существ».