У меня депресняк – Как выйти из депрессии — 10 советов психолога как избавиться от заболевания самостоятельно + основные признаки депрессии | Приумножай

У меня депрессия – что делать? Самостоятельный выход из депрессии

Истоки и история заболевания

Проявления депрессии

Основные причины появления различных изменений

Психологические факторы депрессивного состояния

Болезни, приводящие к депрессивному расстройству

Негативное воздействие депрессии на здоровье женщины

Общие правила самостоятельного лечения депрессии

Важные советы

Эффективные и результативные рекомендации

Светолечение

Лечение депрессивного расстройства народными средствами

Люди абсолютно по-разному реагируют на различные события и изменения в своей жизни, на удары судьбы и неприятности. В зависимости от жизненной ситуации и индивидуальных черт характера у человека может наступить сложное состояние апатии, равнодушия или даже отчаяния. Если жизнь стала казаться бесперспективной и унылой, никто не радует и ничего не хочется делать, и даже самый солнечный, теплый день выглядит тускло, то с большой вероятностью можно утверждать, что это депрессия.

Кто-то может быстро с ней справиться, а кому-то приходиться в течение длительного времени искать пути выхода из создавшейся ситуации. Главное не отчаиваться и не опускать руки. В данной статье проведена большая аналитическая работа по изучению причин возникновения депрессии, ее видам и самым эффективным средствам выхода из этого неприятного состояния.

Истоки и история заболевания

Первые признаки депрессии были отмечены еще Гиппократом, которые он выделил из большого многообразия характеров и поведенческих настроений. Менялся человек, совершенствовался окружающий мир и инструменты познания. Со временем появились более подробные и точные описания этого явления.

К сожалению сегодня уже доказано, что депрессивному расстройству подвержены не только люди с неустойчивой психикой и неудачники, как это утверждалось ранее. Ею страдают и сильные мира сего, мировые звезды и успешные бизнесмены, авторитетные лидеры и квалифицированные менеджеры. Одно доказано точно, что в связи с повышенной ранимостью и эмоциональностью, повышенным чувством ответственности и хронической усталостью чаще всего депрессии присущи женщинам, причем разного возраста и сфер деятельности.

Что делать с депрессией? 8 шагов к самоизлечению

Способы выхода из депрессии заложены в нас самих — надо только суметь их активировать, утверждает нейробиолог Давид Серван-Шрейбер. Иногда для этого нужна помощь психотерапевта, но изменить физические нагрузки, питание и свое окружение мы можем и сами.

Стоя на Новом мосту, я смотрю, как между белых камней течет Сена. На берегу, в самом центре Парижа, какой-то мужчина рыбачит вместе со своим сыном. Мальчуган только что поймал рыбешку, и его глаза сияют от счастья.

Я часто вспоминаю о долгих прогулках вдоль этой же реки со своим отцом, когда я был в возрасте этого мальчишки. Отец рассказывал мне, что когда он был маленьким, его отец, мой будущий дед, еще купался в Сене, даже зимой. И добавлял, что сейчас река настолько загрязнена, что в ней не только нельзя купаться, но даже и рыбы нет.

Тридцать лет спустя рыба вернулась. Быть может, уже снова можно и купаться. Достаточно было перестать загрязнять Сену, чтобы она сама себя очистила. Реки — живые существа. Они, как и мы, стремятся к равновесию, гомеостазу. По сути — к самоизлечению. Когда их оставляют в покое, когда перестают сбрасывать в них отходы, они очищаются.

Подобно всем живым существам, реки живут в постоянном взаимодействии со своим окружением: дождями, воздухом, землей, деревьями, водорослями, рыбами и людьми. И этот живой обмен создает порядок, организованность, а в конечном счете — и чистоту.

Лишь стоячие воды не вовлечены в обмен и потому загнивают. Смерть — это противоположность жизни: взаимодействия с внешним миром больше нет, и постоянное восстановление равновесия, порядка, характерное для жизни, уступает место хаосу и разрушению. Но пока естественные силы действуют, они тянутся к равновесию.

Аристотель считал, что любая форма жизни скрывает в себе силу, которую он называл «энтелехия», или самозавершение. Семя или яйцо содержат в себе силу, благодаря которой они станут гораздо более сложным организмом, будь то цветок, дерево, курица или человек. Этот процесс самозавершения не только физический — у человека он продолжается обретением мудрости. Карл Юнг и Абрахам Маслоу сделали то же наблюдение. Механизмы самоизлечения и самозавершения виделись им фундаментом самой жизни.

Методы лечения, о которых я рассказывал на предыдущих страницах, нацелены на поддержку механизмов самозавершения, присущих всем живым существам, — от клетки до целой экосистемы, включая человека. Именно потому, что они используют естественные силы организма и способствуют обретению гармонии, они очень эффективны и почти не имеют побочных эффектов. Поскольку каждый из этих методов по-своему поддерживает старания мозга и тела обрести гармонию, они обладают сильным совместным действием (синергией), и будет ошибкой выбрать какой-то один из них, исключив все остальные. В своей совокупности эти методы взаимно усиливают действие друг друга, обладая способностью стимулировать активность парасимпатической системы, которая успокаивает и на глубинном уровне лечит тело и душу.

В 1940-х годах, с приходом антибиотиков, медицина в корне изменилась. Впервые при помощи медикаментозного лечения удалось победить болезни, до тех пор считавшиеся смертельными. Пневмония, сифилис, гангрена отступили перед простыми лекарствами. Их эффективность была столь высока, что привела к пересмотру постулатов медицины, считавшихся непреложными. Связь «врач — больной», питание, поведение пациента — все оказалось неважно. Больной принимал свои таблетки, и они помогали: даже если врач с ним не разговаривал, даже если питание было неправильным, и даже если сам пациент оставался абсолютно безразличным к своему лечению. Именно из этого фантастического успеха антибиотиков на Западе родился новый подход в практической медицине: не принимающий во внимание ни обстоятельства болезни, ни внутреннюю жизненную силу больного, ни его способность к самоизлечению. Этот механический подход стал общепринятым в медицине, выйдя за рамки инфекционных заболеваний.

На сегодняшний день почти все медицинское образование заключается в том, чтобы научиться диагностировать болезнь и назначать соответствующее лечение. Этот подход прекрасно работает при острых случаях: когда нужно оперировать аппендицит, назначить пенициллин при пневмонии или кортизон при аллергии… Однако когда речь заходит о хронических заболеваниях, такой подход помогает справиться только с симптомами и обострениями. Насколько хорошо мы умеем лечить инфаркты и спасать жизнь больного с помощью кислорода, тринитрина и морфия, настолько же это наше лечение не справляется с болезнью, при которой закупориваются коронарные артерии сердца. Не так давно удалось установить, что только кардинальные изменения образа жизни больного способны заставить отступить этот недуг. Речь идет об управлении стрессами, контроле питания, физических нагрузках и так далее.

Так же обстоит дело и с депрессиями, которые являются хроническими заболеваниями в полном смысле этого слова. Было бы заблуждением считать, что одно-единственное вмешательство, каким бы качественным оно ни было, может длительное время уравновешивать сложную совокупность причин, которые в течение многих лет и даже десятилетий поддерживали болезнь. В этом сходятся все практики и теоретики медицины. Даже самые твердокаменные сторонники психоанализа, с одной стороны, и самые передовые нейропсихологи, с другой, вынуждены признать: лучшее лечение хронических депрессий, которое только может предложить классическая медицина, комбинирует психотерапию и лечение медикаментами. Это подтверждается впечатляющим исследованием, проведенным одновременно в нескольких университетах и опубликованным в New England Journal of Medicine.

Я начал с образа реки, которая сама очищает себя, когда человек перестает ее загрязнять. Точно так же при лечении хронических болезней необходимо разработать программу, которая будет решать проблему, одновременно задействуя различные механизмы самоизлечения. Нужно создать мощную синергию разных методов вмешательства, которая опередит развитие болезни. Именно в целях создания такой синергии я и описывал различные способы самоизлечения в этой книге. Их сочетание, адаптированное под каждый конкретный случай, с большей вероятностью способно преобразить эмоциональную боль и вернуть жизненные силы.

Мы рассмотрели множество способов, помогающих проникнуть в самую глубину эмоционального бытия и восстановить когерентность. Но с чего начать? Опыт, накопленный в Центре комплементарной медицины Питтсбурга, позволил разработать достаточно простые правила для выбора, подходящие каждому человеку. Вот они.

1. Прежде всего, следует научиться контролировать свое внутреннее состояние. Любой из нас на протяжении жизни находит для себя способы самоутешения, которые помогают преодолеть трудные моменты. К сожалению, чаще речь идет о сигаретах, шоколаде, мороженом, пиве или виски и даже об анестезии телепрограммами. Это самые распространенные способы отвлечься от жизненных невзгод. Если же мы прибегаем к помощи классической медицины, эти ежедневные токсины легко заменяются транквилизаторами или антидепрессантами. А если вместо врача советы нам дают друзья и однокурсники, транквилизаторы, как правило, заменяются более радикальными методами самоутешения: кокаином или героином.
   Очевидно, что подобные малоэффективные и чаще всего токсичные воздействия следует заменить техниками, которые используют возможности самоисцеления эмоционального мозга и позволяют восстановить гармонию между рассудком, эмоциями и чувством уверенности в себе. В Питтсбурге мы побуждали каждого пациента открыть в себе способность к сердечной когерентности и научиться входить в это состояние при малейшем стрессе (или когда возникает соблазн расслабиться при помощи менее здорового и менее эффективного способа снять возникшее напряжение).
2. Если это возможно, следует выявить болезненные события прошлого, которые продолжают вызывать переживания в настоящем. Чаще всего пациенты недооценивают значение эмоциональных нарывов, которые они носят в себе и которые воздействуют на их отношение к жизни, обедняя ее. Большинство практикующих врачей, как правило, не придают этому значения или же не знают, как помочь пациентам освободиться от тяжелых воспоминаний. А ведь обычно хватает нескольких сеансов ДПДГ (десенсибилизация и переработка движением глаз, современный метод психотерапии. — Прим. ред.), чтобы избавиться от груза прошлого и дать зародиться новому, более гармоничному взгляду на жизнь.
3. Не менее важно всегда анализировать хронические конфликты в эмоциональных отношениях: как в личной жизни — с родителями, супругами, детьми, братьями и сестрами, — так и на работе. Эти отношения прямо воздействуют на нашу эмоциональную экосистему. Став более здоровыми, они позволят вновь обрести внутреннее равновесие. А продолжая регулярно загрязнять «поток» нашего эмоционального мозга, в конечном счете, они блокируют механизмы самоизлечения.
   Иногда простой пересмотр последствий травм прошлого позволяет эмоциональным отношениям возродиться с новой силой. Освободившись от призраков, которым, замечу, нечего делать в настоящем, вы можете открыть совершенно новый способ налаживания связей с другими людьми. Когда мы научимся контролировать свою сердечную когерентность, нам будет легче управлять нашими эмоциональными отношениями. Ненасильственное общение также позволяет непосредственно и эффективно гармонизировать эмоциональные контакты и обрести внутреннее равновесие. Мы постоянно должны стремиться к лучшему эмоциональному общению. Если обучения этим методам у опытного психотерапевта недостаточно, следует включиться в более сложный процесс семейной терапии (когда самые важные конфликты лежат в сфере личной жизни).

4. Почти всем пойдет на пользу коррекция питания, позволяющая получать необходимое количество жирных кислот омега-3, доставляя, таким образом, телу и мозгу идеальный стройматериал для восстановления. На сегодняшний день известно, что так называемый «критский» (средиземноморский) рацион позволяет не только справиться со стрессом и депрессией, но также увеличить вариабельность сердечного ритма. Поэтому каждому следует пересмотреть свой рацион питания, отдав предпочтение рыбе (либо принимать омега-3 в виде пищевых добавок) и снижая потребление омега-6.
5. Приобщение к физическим нагрузкам доступно каждому и почти не требует финансовых вложений. Что касается временных затрат, то достаточно занятий по двадцать минут три раза в неделю.
6. Также нам вполне по силам изменить наш способ просыпаться по утрам. Для перенастройки биологических часов достаточно заменить будильник лампой, имитирующей рассвет, — усилие минимальное, а результат может быть впечатляющим.
7. Акупунктура, напротив, требует времени и денежных вложений. Ее я рекомендую в основном тем, у кого помимо эмоциональных страданий есть еще и физические проблемы — главным образом, боли. В такой ситуации иглы обычно позволяют справиться одновременно с обеими проблемами (очень сложно облегчить депрессию тому, кого постоянно мучают боли в теле).
8. И наконец, чтобы достичь истинного внутреннего спокойствия, очень важно глубже понять роль, которую мы играем в обществе, за пределами нашей семьи. Те, кому удалось обрести в этом смысл, как правило, не ограничиваются лишь достижением душевного комфорта. Возникает чувство, что эти люди открывают источник энергии, дающий жизни новый импульс.

Как и все французские школьники, в шестнадцать лет я прочел повесть Камю «Посторонний». Я очень хорошо помню волнение, которое меня тогда охватило. Да, Камю прав, ничто не имеет смысла. Мы плывем вслепую по реке жизни, натыкаемся на незнакомцев, которые так же растеряны, как и мы, произвольно выбираем пути, которые определяют всю нашу судьбу, и в конечном счете умираем, так и не успев понять, что же мы должны были сделать по-другому… А если нам повезет, мы сможем поддерживать иллюзию цельности, хотя бы отчасти осознавая при этом всеобщий абсурд бытия. Это осознание абсурдности существования — единственное наше преимущество по сравнению с животными. Камю прав. Ждать больше нечего.

Сегодня, в сорок один год, после многих лет, проведенных у постели мужчин и женщин всех национальностей, запутавшихся и страдающих, я вновь вспоминаю «Постороннего», но совсем по-другому. Теперь мне абсолютно ясно, что герой Камю утратил связь со своим эмоциональным мозгом. У него не было внутреннего мира, либо он никогда к нему не обращался: он не испытывал ни грусти, ни боли на похоронах своей матери, не чувствовал нежности в присутствии своей жены; он едва ли ощущал гнев, когда готовился совершить убийство. И очевидно, у него не было связи с обществом, которым он мог бы дорожить (откуда название книги).

А ведь наш эмоциональный мозг, плод миллионов лет эволюции, как раз и жаждет этих трех аспектов жизни, к которым не имел доступа Посторонний: эмоций, являющихся движениями души нашего организма, гармоничных отношений с теми, кто нам дорог, и чувства, что мы занимаем свое место в обществе. Лишенные их, мы напрасно ищем смысл жизни за пределами самих себя, в мире, где мы стали… посторонними.

Именно волны ощущений, исходящие из этих источников жизни, чтобы активизировать наш организм и наши эмоциональные нейроны, придают нашему существованию направление и смысл. И стать здоровыми мы можем, лишь развивая каждый из них.

Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на [email protected]

Стесняюсь спросить. Как понять, что у меня депрессия? — citydog.by

В рубрике «Стесняюсь спросить» собираем вопросы, которые белорусы обычно стесняются задавать друзьям и профессионалам, зато часто гуглят. Сегодня психолог Катерина Карпович рассказала, как понять, что вы больны депрессией, и что с этим делать.

КАТЕРИНА КАРПОВИЧ
психолог, руководительница центра эмоционального интеллекта ZenFish,
ведущая образовательного канала «Психология Что?»

►Почему депрессия считается болезнью?

Вероятно, такой вопрос возникает из-за того, что мы привыкли употреблять слово «депрессия» как синоним плохого настроения. Для специалиста этот вопрос не стоит, депрессия – это диагноз, как грипп или воспаление легких. Когда это заболевание вылечивают и проходят его симптомы, качество жизни радикально меняется.

► Как понять, что у меня депрессия?

У этого диагноза есть несколько ключевых симптомов, которые можно назвать «триада У»: утрата настроения, утрата интереса к жизни, к хобби, активностям, которые до этого были, утрата энергии, апатичность, вялость, нежелание что-либо делать. Они есть абсолютно у всех заболевших.

Кроме них, могут быть суицидальные мысли, снижение веса, нарушение сна. Последний симптом при этом нетипичен: нарушение может быть и в сторону повышенной сонливости, и в сторону недосыпа, бессонницы. Но в целом вышеупомянутая триада ключевая и просматривается у всех, кто заболевает.

► А если у меня эти симптомы были совсем недолго и прошли, это тоже депрессия?

Депрессия – один из самых распространенных диагнозов, которые люди часто определяют сами, но при этом не знают, что с этим нужно что-то делать. Для постановки диагноза достаточно, чтобы все эти «три У» устойчиво проявлялись не менее двух недель.

Примерно две недели такое состояние может быть после негативных переживаний: расстались с любимым человеком, уволили с работы и т.п. Это нормальная реакция на такие события. Но, когда эти симптомы присутствуют больше месяца, это начинает сказываться на работе и жизни, продуктивности, особенно если возникает устойчивое нежелание выходить из дома, браться за дела. В таком случае стоит обращаться к специалисту.

► А как понять, что у женщины послеродовая депрессия, если молодые мамы и так большую часть времени уставшие и всегда мало спят?

Здесь ключевым симптомом будет утрата интереса. Если усталость у молодой мамы понятна и очевидна, то нежелание заниматься ребенком, отсутствие к нему интереса могут быть признаком депрессии.

► Почему она появляется?

Дело в том, что в период после родов значительно изменяется баланс нейромедиаторов (серотонина и дофамина) у женщины. И если до этого были какие-то факторы склонности к депрессии (склонность к пессимизму, низкая самооценка и т.п.), есть вероятность, что она все-таки появится. А нестабильный сон, усталость и переживания – дополнительная подпитка проблемы.

► Проявляется ли депрессия физически?

Крайне редко, обычно прямой взаимосвязи с физическими симптомами у нее нет. А вот, например, при тревожных расстройствах часто встречаются расстройства кишечника – это связано с повышенной активностью симпатической нервной системы у тревожных людей.

► Обязательно ли с депрессией идти к врачу?

Думаю, не всегда. Здесь очень важно понимать, она первичная или вторичная. Первичная – это когда депрессия появляется сама по себе, из-за факторов, связанных с воспитанием, генетической склонностью и т.д. Она обычно возникает после какого-то негативного события.

С первичной депрессией довольно легко работать и психологам, и самому человеку. Самому ее можно преодолеть, если к ней не присоединяются другие симптомы и психологические расстройства. Конечно, важно и то, сколько было обострений депрессии: исследования показывают, что чем больше было рецидивов, тем сложнее с ней справиться.

Вторичная депрессия развивается на фоне уже имеющихся психологических проблем, причем очень легко и часто. Возможность того, что она присоединится к существующей проблеме, – около 50%.

Например, человек боится выступать на публике – довольно популярная социальная фобия, – и раз за разом ему приходится избегать этих выступлений. Он не справляется с тревогой, и это начинает вызывать подавленное настроение, потому что он теряет возможности, начинает реже общаться с людьми.

► Если идти к врачу, то к какому?

Это может быть любой специалист, который занимается психическим здоровьем. Психиатр, вероятнее всего, выпишет медикаменты и может порекомендовать психотерапию (т.е. словесную терапию), а может и не порекомендовать: все зависит от взглядов врача. Многие не считают это нужным, они уверены, что депрессию можно вылечить только медикаментами.

Психологи, как правило, занимают другую крайнюю позицию: медикаменты не нужны, только психотерапевтическая помощь. Но для каждого человека важно индивидуально подбирать терапию и методы лечения.

Исследования показывают, что психотерапия, в частности когнитивно-поведенческая, дает более устойчивый эффект, чем терапия антидепрессантами. И присоединение антидепрессантов к психотерапии практически не меняет эффективность у большинства пациентов. Исходя из этих исследований, важнее обратиться к психологу и психотерапевту, чем к психиатру. И хорошо, если психолог будет работать в паре с психиатром, чтобы в случае чего направить к нему и попросить выписать медикаменты.

► Если я пойду к врачу, меня могут сразу положить в больницу?

Многие думают, что обращение к специалисту обязательно приведет к госпитализации, но это не так: никто не будет этого делать без вашего желания. Даже если психотерапевт оценит риск суицидальности как высокий, он только предложит госпитализацию, а решение будете принимать вы сами.

Обязательная госпитализация показана в случаях, когда человек представляет угрозу своей жизни или жизни окружающих. Если человек пытается совершить суицид и на место вызывают врачей, то его, вероятнее всего, положат в больницу.

► Безопасны ли антидепрессанты?

Антидепрессанты можно сравнить с антибиотиками: они лечат, но при этом дают последствия, поэтому нужно оценивать риск и важность их употребления. Если есть возможность обойтись без них и достаточно психотерапии, лучше таблетки не пить – это показывают и практика, и исследования.

Но если человек из-за депрессии не может работать, едва справляется с суицидальными импульсами, то, чтобы сохранить ему жизнь и трудоспособность, необходимо подключать медикаменты. Правильно подобранные лекарства не опасны, дают незначительный побочный эффект и не вызывают привыкания.  

► А можно ли лечить депрессию обычными успокоительными?

Нет, они успокаивают тревогу, а депрессия – это совершенно другой эмоциональный спектр. Тревога – это страх, а в депрессии вам не страшно, вам никак.

Но если у вас тревожно-депрессивное расстройство, тогда пить успокоительные можно, но это уже решает врач: те, что без рецепта продают в аптеках, обычно не имеют эффекта.

► Есть ли степени тяжести у депрессии?

Да, они разные. Думаю, все из нас периодически переживают легкую степень и, скорее всего, даже не один раз в год. Важно понимать, в какой момент депрессия начинает оказывать сильное влияние на видение и качество жизни.

Почему это важно: человек во время депрессии очень сильно верит в свои мысли. А депрессивное мышление состоит из трех частей: негативное видение себя, негативное видение других, негативное видение своего будущего.

Если у человека не просто легкий пессимизм, а устойчивое негативное отношение к себе и он начинает верить в негативные мысли, это оказывает влияние на его поведение: он замыкается, не хочет выходить из дома и заниматься какими-либо активностями. Все это только усугубляет проблему.

Кстати, суицидальные мысли при депрессии совсем не обязательны – это, скорее, социальный миф. Депрессия может быть с низким суицидальным риском.

► С чем можно перепутать депрессию?

Часто депрессию путают с биполярным расстройством личности, хотя встречается оно не так часто, как про него пишут. Пишут обычно все-таки про циклотимию – склонность к периодам активности и ее спадам в зависимости от сезонов года.

Биполярное расстройство – это тоже смена таких периодов, но с ним настроение меняется крайне радикально. У человека в период спада может быть настоящая депрессия: он никуда не хочет выходить из дома, у него нет интереса вообще ни к чему. В период маниакальности (гипомании, гиперактивности) наблюдается зашкаливающее общение, сон по 3-4 часа в день, гиперпродуктивность на работе, то есть все действия будто в усиленном варианте.

Периоды гипомании могут быть намного короче депрессивных, в таком случае на приеме у специалиста человек жалуется только на депрессию, а периоды гиперактивности считает прекрасным временем своей жизни, в который он прекрасно себя чувствует, расцветает. Часто последний совпадает еще и с весной, поэтому человек думает про него как про абсолютно нормальную часть жизни.

Биполярное расстройство на самом деле сильно отличается от депрессии, оно больше обусловлено генетикой. И, согласно протоколам исследований Британского института здоровья, депрессию лучше лечить когнитивно-поведенческой терапией или психотерапией, а биполярное расстройство в первую очередь лечится медикаментозно, только потом присоединяется терапия.

► Если у меня кроме депрессии есть другая психологическая проблема, что в первую очередь из этого лечить?

Хороший вопрос. Увы, наша консервативная медицина не слишком им задается. В когнитивно-поведенческой терапии есть протоколы – рекомендации для терапевтов на основе исследований, – которые говорят, что сначала практически всегда нужно работать с депрессией, потому что она очень сильно влияет на человека, создает пессимистичное видение всех прогнозов. А человеку очень важно верить, что он может преодолеть это.

► А когда депрессию можно вылечить самому?

На том этапе, когда депрессия – это клинический диагноз, преодолеть самому ее вряд ли получится. Самостоятельно можно работать с легким депрессивным состоянием: нормировать режим дня, соблюдать гигиену сна, включать ежедневную физическую активность минимум по 40 минут в день, не пренебрегать социальной активностью. Медитация, техники осознанности и йога тоже хорошо помогают восстановиться.

► «Осенняя депрессия» не миф?

Связь депрессии с порами года в какой-то мере есть. Во-первых, депрессия всегда зависит от физической активности: чем больше человек двигается, тем больше серотонина вырабатывается в его организме, а чем больше серотонина, тем меньше шансов у депрессии. Летом многие из нас больше гуляют, чаще ходят пешком, уезжают на выходные; в холодные поры года мы, наоборот, чаще остаемся дома.

Да и солнечный свет, витамин D коррелируют с депрессией: чем больше витамина, тем лучше человеку.  

► Из-за чего она появляется?

Есть три основных фактора, которые влияют на появление депрессии: генетический, семейная модель поведения, окружение и провоцирующие ситуации. Негативные ситуации, которые ее запускают (расставание с близким человеком, карьерные неудачи и т.п.), – это только триггеры, а не формирующий фактор.

Первый фактор – генетические склонности: темперамент, конфигурация выработки нейромедиаторов, передающиеся от родителей.

Второй фактор – то, какие модели поведения были усвоены в семье, в частности модель восприятия себя. На постсоветском пространстве, скажем так, было принято критиковать себя и сильно зависеть от оценок других – это предиктор депрессии. К тому же если в детстве родители постоянно говорят, что ты не справишься, то ты начинаешь в это верить, и тогда сложно представить, что окружающие думают по-другому.

Если модель восприятия себя была реалистичной, позитивной, поддерживающей, это, безусловно, снижает вероятность заболеть депрессией.

И третий фактор – провоцирующие болезнь окружение и ситуации: буллинг в школе, агрессивный коллектив на работе или в университете. Чаще всего люди списывают депрессию именно на него, а на деле это всего лишь треть от причинности.

► Всегда ли можно найти причину депрессии?

Можно, но человек сам не обладает профессиональными знаниями, часто не отделяет эти три направления друг от друга, видит только то, что спровоцировало болезнь, и не понимает, почему именно так все случилось.

В направлении когнитивно-поведенческой психологии, в котором я работаю, глубинное понимание причин не является первичной целью. Начать лечение депрессии нужно с работы над режимом дня, физической активностью, причины рассматриваются позже, когда выработка серотонина более-менее приближена к норме.

► Кому действительно нужно идти к врачу?

Вообще, если вас этот вопрос сильно беспокоит и вы не раз к нему возвращаетесь, идти к врачу нужно. Все равно самостоятельно поставить правильный диагноз не получится.

► Кто чаще всего обращается с депрессией?

Женщины больше ей подвержены и чаще обращаются из-за того, что в обществе эта болезнь может расцениваться как слабость, которую мужчины часто не хотят признавать.

► Может ли человек не подозревать о своей депрессии?

Может, если она у него всю жизнь и он привык думать, что это нормально.

► А долго ли можно жить с депрессией без последствий?

Сложно сказать. Как правило, такие люди не обращаются к специалистам. Думаю, многие представители старшего поколения так и живут. Это может становиться предметом анекдотов про бабушек, для которых раньше все было лучше, чем сейчас, но на самом деле процент депрессии среди пенсионеров очень высок.

Более того, по статистике больше всего суицидов совершается после 65 лет, а не в подростковом и молодом возрасте. Эти исследования проводились в Литве, но опыт показывает, что эта статистика не сильно отличается от нашей.

Как вы могли догадаться, если депрессию не лечить, риск суицидальности повышается, потому что жизнь человека становится беспросветной, он день за днем утверждает себе, что он плохой, что никакого будущего нет и люди вокруг тоже плохо к нему относятся.

► Что еще усугубляет депрессию?

Становится хуже, когда человек сам начинает усиливать симптомы, которые у него уже есть: например, ему никуда не хочется идти – и он никуда не идет, отсутствие физической и социальной активности, самокритика по поводу своей же депрессии.

Зависимости также усугубляют ситуацию. Алкоголь – известный депрессант: он на короткий срок повышает уровень дофамина, а затем понижает и его, и серотонин.

► А если человек преодолел депрессию, есть ли вероятность, что состояние вернется?

Есть, но оно гораздо ниже, чем если бы он не лечился. Если депрессию не лечить, вероятность наступления второго рецидива – 50%, и с каждым разом она повышается еще на 25%. То есть, если было три, четвертый 100% будет. Если проходить терапию, риск снижается примерно до 20%.

► Правда ли, что домашние животные снижают риск депрессии?

Научной статистики нет, но я думаю, что это так. У одной моей клиентки с депрессией очень добрая и ласковая кошка, которая всегда в хорошем настроении. И этой девушке помогало сохранить настроение общение с кошкой, поглаживание, заимствование позитивности. К тому же ласка и тепло никогда не бывают лишними.

► Отразится ли то, что человек преодолел депрессию, на будущем?

Это хороший опыт. В каком-то смысле история преодоления трудностей лучше, чем их отсутствие. Это большой урок в том, каким образом их можно разрешать. В любом случае трудности возникать будут, и чем больше опыта в их разрешении, тем лучше.

► Как понять, что мой близкий болен депрессией?

По тем признакам, о которых мы говорили: постоянно сниженное настроение независимо от того, чем он занимается, нежелание выходить куда-то, утрата интереса к тому, что раньше интересовало. Нужно просто внимательно наблюдать.

Вопрос, для чего вам это понять. Вы все равно не заставите его обратиться к специалисту. На нашем канале есть ролик «Что делать, если у друга депрессия», мы приводим мягкую формулу, как можно о нем побеспокоиться. По факту единственное, что вы можете сделать, – выразить свое беспокойство по поводу его состояния. Но это опять же ваши чувства и ваше беспокойство, он может сказать, что это только ваша проблема.

Самодиагностикой лучше не заниматься. Если беспокоитесь о близком, расскажите об этом, но не говорите, что поставили ему диагноз, что ему нужно к врачу.

► А мне обязательно говорить близким, что у меня депрессия?

Болезнь – личное дело каждого, только вы решаете, говорить или нет. Здесь важнее понять, какого рода помощь вы хотите получить. Есть семьи, которые готовы оказать поддержку как моральную, так и материальную, а есть те, которые не готовы, потому что для них депрессия – признак слабости. Они могут выразить негатив, сказать, что все это ерунда, и это только усугубит состояние.

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Как бороться с депрессией самостоятельно: советы, способы

Можно любить семью и друзей, но не чувствовать радости от общения с ними. Иметь идеальную работу, но не ощущать удовлетворения от нее. Быть прикованным к постели, несмотря на кажущееся физическое здоровье. Причина тому — депрессия.

Содержание:

В обиходе понятие «депрессия» размыто. Этим словом называют плохое настроение, грусть, подавленность, нежелание что-то делать. Все перечисленное может быть симптомами депрессии, но ей не является. Грусть постепенно уходит сама собой и не мешает функционировать в обществе — депрессия же лишает человека полноценной жизни.

Что такое депрессия

Депрессия — это психическое расстройство, в ходе которого снижается активность человека и его интерес к жизни.

Согласно Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), депрессией страдают около 350 миллионов человек по всему миру. Лечение получают менее 50% из них, а в некоторых странах — менее 10%. Многие больные не обращаются за помощью, не подозревая о наличии заболевания и обвиняя себя в лени или скверном характере.

Что происходит в организме при депрессии

При депрессии иначе работает лимбическая система головного мозга — она отвечает за эмоции, память, сон и другие процессы в организме.

В норме префронтальная кора обрабатывает информацию, полученную от гиппокампа, и «притормаживает» страх и тревожность, которые активизирует миндалина.

Префронтальная кора
Обрабатывает информацию
Тормозит чрезмерную активность миндалины
Влияет на мотивацию и принятие решений, регулирует поведение

Гиппокамп
Участвует в формировании эмоций, перехода кратковременной памяти в долговременную, а также в удержании внимания

Миндалина (миндалевидное тело)
Активируется при возникновении страха, тревоги
Отвечает за формирование автобиографических воспоминаний, связанных с эмоциональными всплесками

В период депрессии уменьшается количество нейронов и контактов между нервными клетками, сокращается объем гиппокампа и префронтальной коры, в большую или меньшую сторону изменяется размер миндалины. Поэтому префронтальная кора не может полноценно тормозить активность миндалины и обработать информацию из гиппокампа — отсюда неконтролируемая тревога, подавленное настроение и отсутствие позитивных мыслей.

Префронтальная кора
Информация обрабатывается некорректно
Активность миндалины не тормозится
=> Падает мотивация, меняется поведение, появляется тревожность

Гиппокамп
Снижается объем
=> Ухудшается настроение и память, снижается концентраци

Миндалина (миндалевидное тело)
Изменяется размер
=> Запускается страх, тревога; развивается психическое расстройство

Депрессия характеризуется дефицитом нейромедиаторов — химических веществ, которые передают возбуждение от одной нервной клетки к другой по сетям нейронов. В основном наблюдается нехватка трех медиаторов:

1. Норадреналин — участвует в торможении центров сна в центральной нервной системе, отвечает за концентрацию, память и мотивацию, общую двигательную активность. Влияет на то, как мы реагируем на стресс и проявляем эмоции.
2. Серотонин — отвечает за сон, настроение, контроль агрессии, регуляцию аппетита, чувствительность к боли.
3. Дофамин — отвечает за чувства удовлетворения, любви и привязанности, участвует в процессе обучения и переключения внимания.

Также бывает снижена выработка эндорфинов. Они отвечают за «обезболивание», уменьшая болевой сигнал до терпимого — как при физических травмах, так и в стрессовой ситуации. Это объясняет плохую переносимость стресса и боли у людей, страдающих депрессией.

Как человек чувствует себя при депрессии

При депрессии преследуют когнитивные искажения — ошибки мышления, которые мешают думать рационально. «Никто не понимает, как мне больно», «все плохо», «я никому не нужен», «все вокруг разваливается на части», «я не заслуживаю жизни» — чувство одиночества и отчуждения сопровождает повсюду, даже если человек осознает, что факты не подтверждают эти деструктивные мысли.

Любая повседневная активность требует больших усилий. Встать с постели, встретиться с другом, приготовить ужин — к таким простым действиям человек с депрессией прикладывает столько же стараний, сколько здоровый человек — к подъему на Эверест.

Прежние интересы, стремления, желания теряют смысл. Еда утрачивает прежний вкус. Мысли становятся сбивчивыми, внимание — рассеянным, острота ума превращается в заторможенность. Аппетит снижается либо, наоборот, увеличивается, если есть привычка «заедать» негативные переживания. Начинается бессонница или избыточная сонливость.

Предлагаем взглянуть на видеоролик, в которым показаны чувства, характерные для людей с депрессией. Симптомы, чувства и мысли отличаются в зависимости от вида расстройства и индивидуальных особенностей.

«Жизнь с депрессией», короткометражка на Youtube. Есть русские субтитры.

Виды депрессии

Классификаций депрессивных расстройств множество. Некоторые давно не актуальны, некоторые спорны. Мы постарались объединить в подгруппы основные виды депрессии, которые выделяют МКБ-10, Всемирная психиатрическая организация и некоторые исследователи (Д. Хелл, В. А. Торчилов, В. Л. Минутко).

По степени тяжести

• Легкая — сложно отличить от грусти и меланхолии. Набор симптомов и их выраженность пока не позволяют четко диагностировать депрессивное расстройство, но с большой долей вероятности человек испытает депрессию в будущем. Это состояние также называют субдепрессивным либо субсиндромальной (малой) депрессией.
• Умеренная — клиническая картина отчетлива, но человек способен полноценно (или почти полноценно) функционировать в обществе.
• Тяжелая — ярко выраженные симптомы вплоть до потери функциональности, бредовых идей или галлюцинаций.

По происхождению

• Эндогенная — не зависит от внешних воздействий, только от внутренних причин — например, из-за наследственности.
• Реактивная (экзогенная, психогенная) — развивается под влиянием внешнего стресса: смерть близкого, загрузка на работе, разрыв отношений и др.

Нередко депрессию сложно отнести только к эндогенной или только к реактивной — расстройство в большинстве случаев обусловлено и внешними, и внутренними факторами.

• Первичная— депрессии не предшествовали другие психические заболевания и она не вызвана приемом каких-либо химических веществ.
• Вторичная — вызвана другими расстройствами и заболеваниями (шизофрения, алкоголизм, патологии головного мозга) либо приемом наркотических веществ/лекарственных препаратов. Депрессию, обусловленную соматическими («телесными») причинами, также называют соматогенной.

По типу течения фаз

• Униполярная (монополярная) — депрессивное состояние стабильно на протяжении всего заболевания.
• Биполярное расстройство (маниакально-депрессивный психоз) — фаза депрессии периодически сменяется фазой мании — возбуждения, гиперактивности, повышенного настроения, вспышек гнева и т. д.
• Дистимия — хроническое подавленное настроение в течение двух и более лет без тяжелых симптомов.
• Циклотимия — «мягкая» форма биполярного расстройства, при которой настроение постоянно меняется от приподнятого и возбужденного до депрессивного и наоборот. Смена настроения нерегулярная и длится несколько дней.

По сезонности

• Сезонное аффективное расстройство — возникает в зависимости от сезона, как правило, осенью или зимой.
• Несезонное расстройство — проявляется вне зависимости от времени года.

По ведущему аффекту

• Тревожная — преобладает тревожность, обеспокоенность, панические атаки.
• Тоскливая — наблюдается грустное, меланхоличное настроение, слезливость.
• Апатическая — характерны апатия, отсутствие интереса к чему-либо, притупленность чувств.
• Недифференцированная — невозможно выделить какой-либо из аффектов как ведущий.

По виду расстройств в двигательной или идеаторной сфере

• Заторможенная (адинамическая)— характеризуется нарушениями концентрации, повышенной утомляемостью, ухудшениями памяти, случаях неспособностью двигаться и выполнять даже простые действия.
• Ажитированная — среди симптомов отмечают двигательное беспокойство, чувство страха, учащенное сердцебиение, сильное эмоциональное возбуждение.
• Смешанная — сочетающая признаки заторможенности и ажитации.
• Диссоциированная — без нарушений в данных сферах.

Расстройства, не вошедшие в подгруппы

• Расстройство адаптации — эмоциональное расстройство под воздействием сильного стресса, возникающее в период адаптации к изменениям и мешающее полноценной жизни.
• Атипичная депрессия — к симптомам относят специфические признаки: повышенная эмоциональная реакция, увеличение веса, сонливость, избегание межличностных контактов.
• Резистентная депрессия — не поддающаяся лечению антидепрессантами в течение как минимум двух последовательных курсов по 3–4 недели.
• Тревожно-депрессивное расстройство — сочетает черты тревожного расстройства и депрессии, и сложно выделить что-то одно как первичное.
• Послеродовая (постнатальная) депрессия.

Сезонная депрессия

Причина осенней хандры понятна: солнечный день сокращается, температура воздуха понижается — отсюда сонливость, ухудшение настроения и недостаток энергии. Но «осенняя депрессия» — не просто меланхолия. Ее невозможно излечить просмотром комедийных сериалов.

Среди специалистов используют термин «сезонное аффективное (депрессивное) расстройство». Симптомы похожи на обычную депрессию: потеря интереса, раздражительность, низкая концентрация, изменение режима сна и аппетита. Чаще, чем при остальных видах депрессии, встречаются переедание и избыточный сон.

Проявляется сезонное аффективное расстройство осенью или зимой. Такой диагноз можно поставить, если симптомы наблюдаются минимум дважды в холодный сезон и ни разу в другое время в течение двух лет или более.

Выясняя, как избавиться от осенней хандры и депрессии, ученые сделали предположение, что расстройство обусловлено снижением уровня солнечного света. Это влияет на гипоталамус, который помогает в работе нервной и эндокринной систем.

Также при сезонном расстройстве мозг производит повышенное количество мелатонина — гормона, контролирующего циклы сна и бодрствования. Отсюда возникают проблемы со сном, необъяснимая усталость и апатия. В то же время снижение уровня солнечного света вызывает уменьшение выработки серотонина, который влияет на наше настроение, аппетит и сон.

Как справиться с осенней депрессией? Врачи советуют получать как можно больше солнечного света в течение дня: чаще выходить на улицу, сидеть рядом с окнами и в хорошо освещенных помещениях.

Размышляя, как избавиться от осенней депрессии, следует убедиться, что она не связана со стрессом, соматическими причинами или наследственностью. Это можно уточнить на приеме у специалиста.

Депрессия у женщин

По статистике, задокументированных случаев депрессии у женщин в 2 раза больше, чем у мужчин (Тювина и др., «Гендерные особенности депрессивных расстройств у женщин»). Причиной депрессии у женщин могут быть гормональные изменения: изменения менструального цикла, беременность, выкидыши, послеродовой или предклимактический период, климакс.

Также к депрессивным расстройствам могут относить предменструальное дисфорическое расстройство, когда женщина приобретает депрессивное состояние перед началом цикла — более выраженное, чем при типичном предменструальном синдроме (ПМС).

В отдельную форму выделяют послеродовую депрессию, которая затрагивает 13% матерей. У 50% из них наблюдались депрессивные тенденции еще до беременности.

Молодые мамы затрачивают огромные силы на уход за ребенком, в связи с чем забывают о себе и своем психическом состоянии. Это чревато нарушениями питания, сна и другими симптомами.

Перед тем как женщине бороться с депрессией самостоятельно, рекомендуется обратиться к специалисту. Депрессивное расстройство у матери приводит к нарушению взаимодействия мамы и ребенка, что может привести к его отклонениям в умственном, эмоциональном и физическом развитии.

Депрессия у мужчин

Возможно, низкое число зарегистрированных случаев депрессии у мужчин связано со стигматизацией этого расстройства у мужского пола (стереотипы типа «мужчина должен быть сильным», «мужчина должен не переживать из-за проблем, а решать их» и т. д.). Поэтому мужчинам сложнее понять, как бороться с депрессией, и признаться в наличии заболевания, связанного с эмоциями.

В части случаев депрессия неосознанно маскируется раздражительностью и агрессией, погружением в работу и карьеру, алкоголизмом и другими зависимостями.

Депрессия у детей и подростков

Нежелательное поведение ребенка можно списать на лень или капризы, но часто за нежеланием учиться, есть или спать скрывается серьезная причина.

Депрессия развивается даже у маленьких детей. Чем меньше возраст ребенка, тем больше у него соматических симптомов: колики, боли, бессонница, постоянный плач. Когда осознанность ребенка возрастает, появляются и другие признаки: он теряет желание вставать по утрам, интерес к игрушкам и познанию нового; появляются приступы страха, резкие перепады настроения. Если симптомы проявляются в течение двух недель и более, необходимо встретиться с психологом, специализирующимся на работе с детьми.

Причины депрессии

Депрессии способствует несколько факторов:

• Биохимия. При депрессии изменяется активность головного мозга и нейромедиаторов.
• Генетика. Влияние наследственности на развитие депрессии исследовали на примере биполярного расстройства. У прямых родственников биполярных больных риск заболеть депрессией в 15 раз выше, чем у родственников здоровых людей. Если расстройством страдает один из родителей, у детей возникает депрессия в 25% случаев; если оба родителя — в 75% (Минутко В. Л., «Депрессия»).
• Личностные особенности. Люди с низкой самооценкой могут думать, что они не достойны любви и признания. При выраженном перфекционизме вся энергия направлена на достижение идеального результата — происходит выгорание. Личности, склонные к зависимости в отношениях и проживающие свою жизнь через другого человека, также склонны к депрессивным состояниям: теряя осознание себя как отдельную единицу и не оставляя себе личного пространства, при расставании они переживают потерю любимого как утрату самих себя.
• Внешние факторы. Низкий уровень жизни и безопасности в стране, социальные особенности государства (например, притеснения меньшинств), случаи насилия (как физического, так и психологического), потеря близкого человека могут сделать человека более уязвимым к депрессии, если он изначально был предрасположен к аффективным расстройствам.

Симптомы депрессии

Диагностирует депрессию клинический психолог, психотерапевт или психиатр. Но определить наличие депрессивных тенденций можно самостоятельно. Для этого используются тесты, созданные профессорами психиатрии, — шкала Занга (Цунга) или шкала Бека.

Основные симптомы депрессии:

• Непрекращающееся ощущение подавленности, тревожности, безнадежности, пустоты
• Стремление к самоизоляции, ограничения контактов с близкими, желание все время оставаться дома
• Чувство вины, никчемности, беспомощности
• Слезливость
• Чувство одиночества
• Упадок сил, заторможенность
• Проблемы с памятью, концентрацией
• Уязвимость: человека с депрессией проще задеть и обидеть
• Ощущение, что никто не понимает, не сочувствует, не любит
• Чувство неполноценности по сравнению с другими людьми
• Нарушения сна: бессонница, прерывистый сон или его высокая продолжительность, постоянная сонливость
• Трудности в принятии решений
• Чувство, что мысли ускользают или теряются
• Чрезмерное переедание или отсутствие аппетита
• Чувство, что для выполнения простых действий требуется много усилий
• Потеря интереса к делам и увлечениям, которые раньше доставляли удовольствие
• Мысли о смерти или самоубийстве, попытки самоубийства, самоповреждения, желание причинить себе вред, «наказать» себя
• Не поддающиеся лечению симптомы плохого физического самочувствия: головные боли, расстройства пищеварения, нервные тики, тяжесть в грудной клетке, боли в сердце и др.

Если Вы наблюдаете у себя несколько симптомов одновременно на протяжении 2 недель и более, это повод обратиться к специалисту.

Диагностика и лечение депрессии

Клинический психолог, психотерапевт или психиатр проводит беседу с пациентом, задает наводящие вопросы: как проявляются симптомы, в течение какого времени, наблюдались ли ухудшения или улучшения самочувствия. При диагностике могут использоваться тесты и опросники. В некоторых случаях врач направляет к другим специалистам (например, к кардиологу, если беспокоит сердце), чтобы исключить физические причины такого состояния.

Больных депрессией госпитализируют в исключительных случаях — например, если существует реальная угроза самоубийства или появляются бред и галлюцинации.

Подход к лечению депрессии зависит от причины ее возникновения:

• Депрессия эндогенная, т. е. не зависит от внешних обстоятельств. Основной метод лечения — фармакотерапия. При тревоге и беспокойстве прописывают антидепрессанты седативного действия, при апатии и тоске — стимулирующего действия. Если присутствуют симптомы обеих групп, используются препараты сбалансированного действия.
• Расстройство возникло на фоне стресса. Необходимо проработать причины возникновения стресса на психотерапии. Вместе со специалистом Вы поймете, какие механизмы запускает Ваша психика и как их перестроить, чтобы чувствовать себя лучше. Такую депрессию возможно вылечить без лекарств, но если симптомы ярко выражены и ощущаются пациентом как невыносимые, врач может прописать курс антидепрессантов.
• Депрессия — реакция на соматические заболевания. Необходимо вылечить первопричину депрессивного расстройства и только потом прибегать к симптоматической фармакотерапии и психотерапии.

Антидепрессанты имеют побочные эффекты: Принимать их следует только по назначению врача. Если Вы почувствовали, что препарат странно влияет на Ваше настроение и состояние, обязательно обратитесь к специалисту повторно — он скорректирует дозировку или подберет другое лечение.

Как бороться с апатией и депрессией самостоятельно

Лучшие способы борьбы с депрессией — психотерапия и лечение в соответствии с назначением врача. Тем не менее есть несколько способов, как бороться со стрессом и депрессией самостоятельно.

Любая работа, в том числе и психологическая, при депрессии дается непросто, но забота о себе существенно ускорит выздоровление.

Фиксируйте свое состояние

Человек, склонный к депрессии, не всегда способен выразить словами свои чувства. В связи с этим могут возникнуть проблемы в общении с близкими (когда хочется поделиться своими проблемами, но тебя не понимают) и в понимании самого себя.

Упражнение с 10-балльной шкалой поможет понять, что происходит с Вами при депрессии.

Идея взята из пособия «Изучая психотерапию, ориентированную на решения» (Anne Bodmer Lutz, «Learning Solution-Focused Therapy»).

Начертите линию и проставьте на ней деления от 0 до 10. Это будет шкала Вашего состояния, где 0 — наихудшие ощущения, а 10 — наилучшие из возможных, состояние абсолютного счастья. Каждому делению присвойте список «симптомов», чувств и мыслей. Можете использовать метафоры и образы, близкие лично Вам. Приведем пример:

Чувствуя изменения в своем состоянии, задавайте себе вопросы:

1. Как я себя сейчас чувствую? На каком я сейчас делении по 10-балльной шкале?
2. Есть ли что-то, из-за чего я могу сдвинуться влево на шкале? Чего мне стоит опасаться? Могу ли я обезопасить себя от этого сдвига?
3. Есть ли что-то, что позволит мне продвинуться по шкале хотя бы на один балл? А на два балла?

Есть разница между «Я чувствую себя ужасно» и «Я чувствую себя плохо на 2/10». Рационализируя свое состояние, Вы увеличиваете шансы на его улучшение. Шкала подскажет, что делать, если депрессия не отпускает.

Запоминайте, от чего становится легче

Если от чего-то становится хоть немного лучше — записывайте причину. Понравился вкус еды, выслушал друг, посмотрели смешное видео с котиками — любое событие, вызвавшее улыбку или сгладившее чувство боли и пустоты, заслуживает внимания. Можно записывать, на сколько баллов после каждого события произошло улучшение. Даже если это будет лишь одна десятая, любое позитивное изменение стоит того, чтобы его зафиксировать.

При депрессивных эпизодах стоит обращаться к сформированному списку позитивных вещей и постараться реализовать какую-нибудь из них.

Отслеживайте свои потребности

Обычно в депрессии не хочется ничего. Тем важнее не пропустить момент, когда желание что-либо сделать все-таки появится. Вдруг почувствовали, что захотели погулять? Выйдите на улицу. Захотели пообщаться с друзьями? Позвоните им.

Если же хочется только лежать на диване, позвольте себе и это. Вступая с собой в конфликт из-за прокрастинации, Вы только растрачиваете внутренние ресурсы, которых при депрессии и так немного. Постарайтесь отложить дела и разрешите себе отдохнуть без угрызений совести.

Прорабатывать деструктивные мысли

Для депрессии характерны деструктивные автоматические мысли. Это суждения, которые возникают мимолетно и чаще всего не опираются на конкретные факты («меня никто не любит», «я ничтожество», «я совсем один»). Часто человек эти мысли не осознает, зато ощущает эмоции, которые вследствие них возникают.

Информация и упражнение взяты из книги «Управление настроением. Методы и упражнения» Д. Гринбергера и К. Падески.

Согласно когнитивно-поведенческой психотерапии, можно научиться отлавливать такие мысли и снижать интенсивность негативных эмоций. Проще всего сделать это с помощью таблицы.

1. Почувствовав сильную эмоцию, запишите ее и оцените интенсивность по 100-балльной шкале. Если не получается определить, что это за чувства, найдите список эмоций в интернете и прислушивайтесь к себе, перебирая понятия: какое слово отзывается в Вас сильнее остальных?
2. Запишите ситуацию, при которой эта эмоция возникла. Где Вы находились в этот момент? Был ли рядом кто-то еще?
3. Постарайтесь вычленить мысль (или несколько мыслей), которая привела Вас к эмоции.
4. Попробуйте включить холодный расчет: запишите объективные доказательства, поддерживающие эту мысль, и факты, противоречащие ей.
5. На основе противоречащих фактов сформулируйте новую мысль, более взвешенную и продуманную. Оцените, насколько Вы в ней уверены.
6. Оцените интенсивность первоначальной эмоции после формулировки альтернативной мысли. Ослабела ли эмоция? Стало ли легче?

Постарайтесь подтверждать обдуманные мысли на практике, проводите эксперименты. Если Вам кажется, что Вас никто не любит, проведите опрос среди друзей и близких и запишите его результаты. Если боитесь, что плохо работаете и Вас скоро уволят, запросите обратную связь у начальства. Получая «прикладное» подтверждение альтернативных мыслей, мозг закрепляет новый опыт как положительный, и интенсивность прежних негативных чувств снижается.

Вряд ли по окончании упражнения Вы перестанете испытывать негативные эмоции. Возможно, их интенсивность снизится всего на 5–10 баллов из 100 или не снизится вообще. Но при ежедневном заполнении таблицы в течение нескольких месяцев Вы научитесь замещать деструктивные мысли более обдуманными и управлять своими чувствами.

Приводим таблицу с примером, свойственным для депрессивного состояния:

Ситуация Что произошло? Когда, где, при каких обстоятельствах?	Суббота, 21:00. Я один дома.
Эмоции Что я почувствовал(а)? Насколько интенсивны эти эмоции по 100-балльной шкале?	Подавленность (100). Разочарование (90). Отчаяние (90).
Автоматические мысли (образы) Что возникло в моем сознании перед тем, как возникла эмоция?	Я хочу окаменеть, чтобы больше ничего не чувствовать. Жизнь не стоит того, чтобы жить.
Доводы в пользу истинности автоматической мысли	Мое состояние не улучшается на протяжении нескольких недель. Я пытаюсь заставить себя что-то делать, но ничего не помогает.
Доводы против истинности автоматической мысли	Я испытывал острую душевную боль и прежде, но так или иначе справлялся с этим. Иногда я чувствую себя легче и не испытываю такого отчаяния. Бывает, что я улыбаюсь или смеюсь. Я учусь рассуждать иначе и заполняю эту таблицу, заботясь о своем состоянии.
Альтернативные/взвешенные мысли Запишите альтернативные или более взвешенные мысли на основе доводов выше. Оцените уверенность в каждой из них по 100-балльной шкале.	Важно осознавать, что ощущение невыносимости происходящего обязательно пройдет и скоро настроение улучшится (60). Я осваиваю навыки, которые позволят мне понять, как выйти из депрессии (30). Самоубийство — не единственный выход (20).
Переоценка эмоций После осознания альтернативных мыслей оцените по 100-балльной шкале интенсивность чувств, зафиксированных ранее. Впишите и оцените новые эмоции, если они появились.	Подавленность (80). Разочарование (75). Отчаяние (70).

Не стесняться просить поддержки

Идея обращения за помощью часто сопровождается страхом: вдруг человек откажет, посмеется, обесценит переживания? Поэтому при депрессии важно обезопасить себя и запросить поддержку правильно.

1. Постарайтесь определить, какая поддержка нужна. Для кого-то это поддерживающие слова (и стоит сразу определить, какие именно), для кого-то — объятие, совместный досуг, просто присутствие рядом.
2. Определите людей, к которым можно обратиться. Не всегда люди, которых мы считаем близкими, готовы оказать поддержку. Проанализируйте опыт общения с человеком: были ли случаи, когда он игнорировал Вас, шутил неподобающим образом? Если да, не рискуйте. В то же время необязательно просить поддержки у родственников или близких друзей. Поддержать (похлопать по плечу, выслушать, сказать теплые слова) могут и малознакомые люди, приятели или коллеги.
3. Запросите поддержку. Люди не умеют читать мысли, могут не знать, что сейчас Вам плохо, не понимать, какая поддержка нужна. Также человек может быть занят или погружен в собственные переживания, поэтому важно четко сформулировать запрос, не напирая на личные границы. Например: «Мне сейчас плохо и хочется выговориться, можешь послушать меня, пожалуйста?»

Если просить помощи страшно и неуютно, спросите себя: поддержал(а) ли бы я этого человека, если бы он обратился ко мне? Если да, то почему бы и ему не поддержать Вас 🙂

Что делать, если депрессией болен близкий человек

Создать безопасное, комфортное место

При депрессии человеку может казаться, что он не чувствует себя в безопасности. Постарайтесь сделать дом комфортным для пребывания. Немного смените обстановку: повесьте новые шторы, украсьте помещение декоративными элементами и текстилем.

Не забывайте заботиться о микроклимате в комнате больного депрессией. Повышенный уровень углекислого газа (т. е. ощущение духоты) снижает концентрацию, вызывает усталость, плохое настроение и тревожный сон. Концентрация CO₂ начинает превышать норму в 2 раза уже спустя полчаса-час пребывания в закрытом помещении.

Чтобы поток свежего воздуха поступал постоянно, можно открыть окно — но через форточку с улицы будут проникать пыль, грязь, аллергены, шум. Проветривать комнату реально и при закрытых окнах — с помощью бризера.

Бризер — это компактная приточная вентиляция с очисткой воздуха. Прибор забирает воздух с улицы с помощью вентилятора и пропускает его через три фильтра — от крупных загрязнений, от мельчайших частицы пыли и аллергенов и от вредных газов и неприятных запахов. В холодную погоду бризер подогревает приточный воздух до комфортной температуры.

Смотреть

Не обесценивать

Даже если кажется, что проблемы человека незначительны, это не означает, что он не испытывает серьезных трудностей. Не намекайте на недостаток стараний, не призывайте собраться и взять себя в руки — у человека правда могут отсутствовать силы на то, чтобы выбраться из этого состояния самостоятельно.

Стоп-фразы, которые не стоит употреблять, когда человек в депрессии:

• Не грусти
• Ты все выдумываешь
• У тебя не происходит ничего ужасного, а вот дети в Африке…
• Хватит ныть, возьми себя в руки
• Соберись!
• Ты мог бы избавиться от депрессии, если бы захотел
• Ты сам виноват в своем настроении

Если человек захотел высказаться и довериться, постарайтесь не перебивать, не игнорировать жалобы, не принимать их за безделицу, не упрекать. Покажите вовлеченность в происходящее: задавайте уточняющие вопросы, можно привести похожие примеры из своей жизни, рассказать, как Вы справлялись с похожими ситуациями.

Не давать резких советов

Отчасти это относится к обесцениванию, но мы решили выделить этот пункт отдельно. Депрессия — серьезное заболевание, которое не вылечить пустырником или травяным чаем. Даже если Вы искренне хотите помочь и поддержать, односложные и резкие советы вроде «да просто займись спортом» или «попей валерьянки» может вызвать раздражение и мысли о том, что Вы не воспринимаете депрессию всерьез.

Если что-то и советовать, то обратиться к психологу или психотерапевту, а затем к психиатру, если это понадобится. Иногда человек не чувствует сил дойти до специалиста. Если так, то ненавязчиво предложите помощь: выберите вместе по интернету подходящего специалиста и сходите к нему вместе на консультацию.

Избегать наигранного веселья

При поддержке не стоит использовать нарочитые подбадривания, наигранную оживленность — Вас может выдать фальшь в голосе, что будет воспринято как несерьезное отношение к заболеванию.

При депрессии люди чувствуют себя особенно уязвимыми и способны остро реагировать даже на безобидные слова. Будьте осторожны в выражении иронии, сарказма и шуток вообще. Проверяйте реакцию на те или иные высказывания — если человек выглядит подавленнее или раздражительнее, чем обычно, обсудите это.

Помочь с бытовыми трудностями

Человек в депрессии прилагает титанические усилия к простым повседневным вещам. Помогите ему: сходите с ним в магазин, предложите приготовить ужин, возьмите на себя часть домашних обязанностей.

Хвалить за маленькие победы

При депрессии любой подъем с дивана — уже акт героизма. Покажите, что видите и цените все прикладываемые усилия. Хвалите даже за крохотные достижения, как хвалят ребенка за первые шаги, например: «Ты сам приготовил ужин сегодня? Ты большой молодец! Я знаю, как тяжело тебе дается любая активность, и я рад, что тебе удалось приготовить такое вкусное блюдо».

Не обрывать контакт, если он «буксует»

Поддержать просто, когда человек выражает грусть и беспомощность. Но не всегда депрессия характеризуется этими чувствами. Люди могут быть более раздражительными и подавленными, и с ними часто становится тяжело общаться. Можно разочароваться, потерять надежду на выздоровление близкого, «поймать» ответное раздражение. Влияние депрессивного поведения больного описано в книге Д. Хелла «Ландшафт депрессии»:

Чтобы поддержать при депрессии, важно показать, что Вы остаетесь рядом и готовы поддержать, несмотря на отрицательные эмоции, проявляемые в Вашу сторону. Или отсутствие эмоций.

Если кажется, что человек в депрессии Вас больше не любит, потому что не проявляет прежних чувств — это не так. Просто пока у человека нет ресурса, чтобы их выразить.

Позаботиться о себе

Помощь депрессивному больному изматывает. Оказывать поддержку, брать на себя новые обязанности, проявлять терпение и такт — тяжелый труд, который расшатывает душевное равновесие. Отслеживайте свое состояние, не взваливайте на себя полную ответственность за депрессивное состояние человека, позволяйте себе отдыхать. При необходимости проконсультируйтесь с психологом.

Надеемся, что наша статья помогла узнать, как бороться с признаками депрессии. Мы желаем Вам и Вашим близким крепкого здоровья — и пусть холодная, липкая мгла депрессии пройдет мимо.

Автор: Екатерина Киселева

Тест. У тебя депрессия или просто плохое настроение? — www.maximonline.ru

Эта часть будет интересна в первую очередь людям, набравшим серьезные суммы в тесте. Если у тебя, согласно результатам, депрессии нет, можешь прочесть этот блок с отстраненным злорадством.Итак, самостоятельный выход из невеселого состояния может занять месяцы и даже годы, да и то при условии, что ты оградишь себя от стрессов — желательно, монастырской стеной или рощей пальм. Проще обратиться к врачу, ведь депрессия излечима. Фактически она является сбоем в обмене веществ. Лечить тебя врачи будут не только таблетками, но и задушевными беседами (самая неприятная часть). Без одновременной ликвидации физиологических и психологических факторов вылечить человека нельзя.

Твоим лучшим другом на ближайшие полгода должен стать психотерапевт. Пережитые душевные травмы, психический стресс, ссоры с окружающими и внутренние конфликты, тяжелые переживания по поводу собственного здоровья — все это может лежать в основе депрессии. Лечение только мощными таблетками (без психотерапии), разумеется, помогает, но после отмены препаратов недуг может заглянуть к тебе в гости вновь.

Что тебе будут давать

Иногда особо умелые психотерапевты выводят своих злосчастных пациентов из депрессии и вовсе без медикаментов. Увы, в некоторых случаях без лекарств не обойтись: запущенный недуг так разрушает мозг, что баланс нейротрансмиттеров не восстанавливается сам.

Антидепрессанты

Основа любого курса лечения. Побочные эффекты и дозы могут разниться, но предназначение у препаратов одно — устранить биохимиче­скую основу депрессии.

Витамины и биостимуляторы

А эти полезные пилюли помогут тебе наладить снабжение клеток головного мозга энергией и прочими полезными в работе мелочами. Собственно, это не какие-то секретные вещества, а те же витамины, которые здоровые люди пьют, чтобы повысить стрессоустойчивость и иммунитет.

Транквилизаторы

Сами по себе эти сильнодействующие средства не излечивают депрессию. Зато они борются с ее симптомами (и иногда даже преуспевают в этом): тоской, страхом, телесными проявлениями. Антидепрессанты дают эффект не сразу, поэтому, чтобы тебе было веселее его ждать, доктор наверняка пропишет тебе «транки».

Нейролептики

По сути, это обычные успокоительные, но они такие сильные, что могут вогнать в спокойное состояние даже слона, только что потерявшего всю родню, оба бивня и долю в бизнесе. Нейролептики снижают возбуждение и ликвидируют страхи, выводят больного из мыслительного тупика и уменьшают телесные проявления маскированной депрессии.

Впрочем, до нейролептиков дело может и не дойти. Обычно врачи начинают курс с коктейля из антидепрессантов и биостимуляторов. И только если он не сработал — добавляют два других компонента.

Почему это может не помочь

Таблетки почти бесполезны, если психотерапевт не ликвидировал личностные причины депрессии — например, не заставил тебя уволиться.

У тебя есть недолеченные болезни щитовидной железы, диабет, гипертония и другие недуги, вызывающие депрессию.

Ты слишком рано прервал курс, обрадовавшись улучшению. Если ты бросил принимать антидепрессанты до появления устойчивого эффекта, депрессия разовьется повторно.

Иногда болезнь возвращается через год-два после завершения курса, потому что ты перестал показываться врачу и принимать антидепрессанты в профилактических целях. И тебе снова дают пройти тест…

Шкала тревоги Шихана

Если первый тест даст отрицательный результат, переходи ко второму. Тест Шихана поможет выяснить, есть ли у тебя хотя бы тревожность — состояние, предшествующее депрессии. Если и тут ты не наберешь достаточного количества баллов, то, увы, ты психически здоровый человек, которому теперь только и нужно, что придумать новые отговорки для своей импотенции и врожденной лени.

Беспокоили ли тебя в течение последней недели…

«Это когда больно жить». Пять честных монологов о депрессии

Если это поможет хоть кому-то понять, что депрессия — не признак слабости или дурного характера, а серьезная болезнь, которую можно и нужно лечить — наша задача будет выполнена.

«Возьми себя в руки». «Соберись, тряпка». «Ты просто с жиру бесишься». «Займи себя работой». Все эти и многие другие «добрые пожелания» могут убить, и это не фигура речи. Перед вами рассказы тех, кто лечился и продолжает лечиться от депрессии. О том, как им удалось выжить и вернуться в нормальный мир, без боли и слез, без обесценивания и постоянного страдания. В конце статьи — интервью с доктором Булатом Ильдаровичем Акберовым. Он рассказал, что такое депрессия, как она возникает и проявляется и что делать, если вы подозреваете ее у себя или у своих близких.

Будет тяжело, но может быть это поможет вам понять кого-то рядом. И понять, как ему помочь.

Юлия, Мюнхен: «Я представляла, что депрессия — это Чужой, поселившийся в моем разуме, и как таблетки отрубают его тентакли»

Фото из личного архива Юлии

— Депрессия — это когда больно жить. Буквально больно дышать и жить. Иногда она проявляется апатией, когда нет сил встать, помыться и поесть. Иногда «черной каруселью» — в голове крутятся мысли одна другой страшнее, и тело отзывается глухой болью. В другие дни выворачивает от голода при физической невозможности глотать, горло сжимается до размера соломинки. Во время одного депрессивного эпизода я питалась исключительно пельменным бульоном, остальное не могла проглотить.

Но больше всего изматывает бессонница, когда при сильной усталости не заснуть и не отдохнуть, днем бродишь сонной мухой, ночью мучительно смотришь в потолок, спина болит, в голове — хор из мыслей про собственное ничтожество и потерянную жизнь, жжение на лице и в груди.

Жизнь выглядит и чувствуется беспросветной. С тобой всегда знаменитая депрессивная триада: прошлое мрачно, настоящее безрадостно, будущее таит только опасности и тревоги.

Было сложно дойти до психиатра. Казалось, стоит еще потерпеть — и само пройдет. Но становилось все хуже, пришлось буквально ползти к врачу.

Конечно, я пыталась справиться сама. Было много спорта, ела шоколад и бананы как источник эндорфинов, занималась прогулками и шопингом. Ничего не помогало — наоборот, каждое действие забирало и без того минимальный ресурс. Мир был серым, унылым, меня съедало чувство вины, собственной никчемности и беспомощности. Очень хотелось выпить и этим заглушить боль, хотя бы на время. Но нельзя, алкоголь сам депрессант, в депрессии спиваются на раз.

От работы в офисе пришлось отказаться и уйти на фриланс, на меньшую ставку. Депрессия видна и на фотографиях тех периодов: на лице как будто маска, опущенные плечи, воспаленные веки, тусклая кожа и волосы, оскал вместо улыбки. Я тогда пыталась успокоить себя тем, что это болезнь, а не я сама — жалкое существо, живущее в пыльном сумраке.

Родственники считали мое состояние несерьезным, якобы я дурью маюсь от отсутствия настоящих проблем. По их мнению, надо было справляться самой без химии и психиатрии. Они думали, мне «надо собраться». На счастье, было настолько худо, что я пошла к домашнему терапевту, а тот отправил меня к психиатру, в соседнее здание. Тот назначил препараты.

Лекарства мне подобрали не с первого раза. Первые таблетки вызывали еще большую бессонницу и рвоту, я была уже готова пойти сдаваться в клинику неврозов. Они работают не сразу, нужно время, чтобы почувствовать их действие. Недели привыкания считаются самыми тяжелыми, и я тут не исключение. Мне только со второго раза удалось подобрать лекарства и нужную дозу.

Антидепрессанты не приносят счастья, эйфории или скачущих в душе розовых единорогов. Лекарства — это скорее теплый, мягкий плед для души, который укутывает тебя от тревожности и душевной боли. Это костыли для души и тела, которые помогают просто жить, а не влачить существование. Увы, у них есть своя цена. Моя когда-то идеальная фигура с тонкой талией и размера xs, расплылась. Я набрала 15 килограммов. Зато я живая, активная, не рыдаю часами, и меня не рвет желчью.

Очень хотелось жить и вылезти из-под пыльного душного занавеса. Я представляла, что депрессия — это Чужой, поселившийся в моем разуме, и таблетки отрубают его тентакли. Монстр исчезал, а с ним — отчаяние, тоска, бессонница и бесконечные часы смотрения в потолок.

Мне очень помогло, когда друзья и знакомые узнав о моем состоянии, рассказывали что они тоже принимали или принимают антидепрессанты, посещают психотерапию. Депрессия, кроме всех прочих пакостей, вызывала у меня стыд и чувство вины: я расклеилась и страдала, несмотря на благополучную внешнюю жизнь. И вокруг все душевно здоровы и справляются сами с проблемами и хандрой, а я одна такая «бракованная». Понять и увидеть, что нас таких немало, прочесть про депрессию у кучи разных людей — это сняло с меня груз вины.

Единственное, о чем жалею, — что не пошла за медицинской помощью раньше. Зачем страдать и бегать в туалет рыдать, когда таблетка размером с ноготь (под врачебным присмотром, конечно же) возвращает к жизни.

В первый прием медикаментов мне резко стало лучше, и через полгода врач отменил антидепрессанты. Я сразу похудела, и казалось, депрессия осталась навсегда в прошлом. Но через полтора года пришел рецидив, скрутило чернотой. Выяснилось, что теперь курс препаратов будет минимум два года. Лишний вес радостно вернулся, но я отношусь к этому философски. Что толку быть худой, но с треснувшей психикой?

Александра, Москва: «Думала, что если меня собьёт машина, то этот ад закончится и станет легче»

— Очень сложно найти какую-то конкретную точку, с которой всё началось. Было много звоночков, которые (как я теперь уже понимаю) говорили о том, что моё состояние ухудшается. Например, сколько я себя помню, я не любила свою внешность, не любила фотографироваться, в старших классах школы занималась селфхармом, пыталась экстремально худеть.

Всё приобрело катастрофические масштабы, когда я поступила в институт. Учиться было тяжело, я два года училась без выходных, постоянно росла тревога, что меня в любой момент могут выгнать, участились случаи селфхарма. Помню, что перед большим экзаменом шла куда-то, переходила дорогу и думала, что если меня собьёт машина, то этот ад закончится и станет легче. На третьем курсе я ужасно устала и обнаружила, что перестаю справляться со всеми занятиями. Нагрузка всё увеличивалась, а вместе с ней — и суицидальные мысли. Стало тяжелее общаться с людьми, вставать с кровати, всё время хотелось спать.

Родители говорили, что надо собраться и преодолеть. Но я втайне от них впервые сходила к психотерапевту, которого посоветовала знакомая. Та прописала мне таблетки. С ними мне было лучше, а без них — резко хуже. Из-за своего состояния я не могла звонить по телефону, поэтому достаточно быстро потеряла контакт с психотерапевтом, а таблетки, которые она мне прописала, закончились.

В сессию случилось несколько вещей разом — я разом прошла на две иностранные стажировки и на работу в России. А ещё — параллельно с этим — попыталась совершить суицид. Не закончила, потому что пожалела маму.

Потом стали пропадать эмоции. Как робот, если хватало сил, выгоняла себя из квартиры, ехала в институт, ехала домой, дома лежала на кровати. Почти ни с кем не разговаривала, бросила работу. Суицидальные мысли, отступившие после прошлой попытки, опять вернулись.

В конце семестра подруга за руку привела меня к другому психотерапевту. Он выслушал мою историю и сказал, что моё состояние уже очень серьезное, надо прямо сейчас ложиться в больницу. Тут надо отдельно подчеркнуть, что я и раньше понимала, что со мной что-то не то, но серьёзность состояния признала только в этот момент. Тогда же это признали и родители. Я легла в больницу с диагнозом «депрессия».

Психбольница — очень странное место. Если до этого мне нужно было постоянно бежать, чтобы, как Алисе, оставаться хотя бы на том же месте, то в больнице не происходило ничего. 3 раза в день еда (из столовых приборов только миски и ложки), 4 раза в день лекарства (бдят, чтобы вы их не выплюнули), в остальное время ты предоставлен сам себе. На окнах решётки. Из дверей вынуты ручки, и врачи носят их с собой. При этом никого к кроватям не привязывают, можно беспрепятственно ходить по коридору, почти весь день пускают посетителей (ко мне регулярно приходили друзья и родители, узкий круг знакомых знал, что со мной происходит).

Если уверены в состоянии пациента, то раз в день выпускают гулять (меня ни разу не выпустили). К сожалению, у меня случился кризис в отделении — я снова попыталась убить себя. После этого за мной стали следить еще внимательнее.

Я долежала в больнице до июля. Тут наступил важный момент — мне либо надо было уходить из больницы и улетать на стажировку в США, либо отказаться от неё. Я ужасно хотела полететь, даже из глубин своего состояния. Мама помогала оформлять все бумаги, хотя врачи не хотели меня отпускать и не давали хороших прогнозов. С одной стороны, я согласна с ними — я тогда была еще больна. С другой — на тот момент уже не хотелось себя убить. В итоге я ушла из больницы, за неделю оформила визу в США и улетела. Сейчас мне кажется, что это был очень отчаянный шаг, но он очень помог — я поверила, что у меня стало всё получаться.

Мое состояние ухудшилось во время второй стажировки. Не исправило ситуацию и возвращение в Россию и в институт. Снова хотелось перестать жить. На третий раз врача нашла мне мама. Новая доктор сменила лекарства, и мне снова стало лучше. Через полгода я закончила пить антидепрессанты. Родители и парень до сих пор крайне внимательно относятся к моему настроению и к моей нагрузке. Даже, пожалуй, внимательнее, чем я.

Закончилась ли моя болезнь? Определенно нет. Есть много мелких проблем внутри меня, которые в итоге привели к этому состоянию. Они не разрешились пока что, их надо проговаривать с врачом. Но антидепрессанты вывели меня из острого состояния, в котором было невозможно существовать. Мне кажется, что жизнь началась заново после острого периода болезни. Я плохо помню, что любила или не любила та девочка, которая жила во мне до этого. Но сейчас хорошо понимаю, что ментальные болезни — это не шутка и не блажь, их лучше не обходить стороной и стараться о них говорить.

Екатерина, Тула: «Если бы не друзья и не любимый мужчина — меня бы очень давно не было»

Фото из личного архива Екатерины

— Как ни странно, в осознании того, что что-то идет не так, мне помог собственный блог. Я пишу о себе не только парадное, типа фотографий из поездок и достижений ребёнка, а просто всё, что слишком занимает голову, чтобы освободить её. Поэтому стало видно, что всё повторяется. Что приступы безысходности повторяются — я уже писала эти слова, думала эти мысли, я узнавала ощущения в теле. Все это уже было. Но приступы становились глубже и длиннее.

Когда я два месяца не могла общаться с людьми и выходить из дома, удалила аккаунты в соцсетях, три недели не могла помыть голову, потому что на это физически не было сил (ну вот как я не могу поднять 200 кг) — стало окончательно понятно, что это беда.

К счастью, я тогда уже знала, что депрессия существует и что она лечится — был пример знакомой. Но все равно, конечно, думала, что у меня-то все нормально, надо просто взять себя в руки (десять лет не удавалось, но если постараться…).

Родственники реагировали на это как на плохое настроение. «Соберись, тряпка, всем нелегко, а у тебя ребенок». Честное слово, когда нет сил дойти до душа, наличие ребенка нисколько не подбадривает — наоборот, есть безысходность от того, что я не справляюсь и с этим тоже.

Друзья и любимый мужчина — это что-то невероятное. Если бы не они, меня бы очень давно не было. Они просто принимали то, что есть. Ною — успокоить, есть нечего — покормить, плохо — обнять, оказалось, что это болезнь, — держись, мы с тобой, дать денег на таблетки? Не понимаю, почему со мной общаются люди, которые не раз видели меня и в дикой истерике, и в дикой апатии, это так себе зрелище. А они продолжают.

Я пробовала помочь себе сама. Пробовала абсолютно все, что советуют в таких случаях и что могла придумать. Есть побольше фруктов, гулять пешком, бегать по утрам, заниматься сексом, постричься, алкоголь (его как раз не советуют — это депрессант, но как же не проверить-то), хобби, четыре работы на фултайм, чтобы некогда было отвлекаться, сменить жилье, сменить работу, витамины, рыбий жир, энергетики… Это все сильно меняет жизнь, если ты в целом здоров. Это не лечит, если ты болен.

А еще пришла боль. Почти постоянная, при любом эмоциональном воздействии, которое здоровый человек даже не замечает. Во всем теле, как будто мышцах и костях, боль шла фоном, она просто выматывала, даже если я ее не осознавала. Если накладывалась какая-то «нормальная» боль — зуб или желудок — это захватывало всю личность. Когда случился конфликт с реальным эмоциональным потрясением, я его пережила чудом, до сих пор не понимаю, как. И еще пару лет не могла простить людей за то, что они сделали мне ТАК больно и считали, что я заслужила ТАКОЕ. Сильно позже узнала, что болевой синдром действительно бывает спутником депрессии.

Было очень сложно обратиться к психиатру. Я не знала, где их берут, куда идти, сколько это стоит. У меня совсем не было денег уже — я же не могла и полноценно работать тоже. Откуда было взять силы, чтобы найти врача, чтобы записаться к нему, чтобы вообще узнать, как к нему попадают? Фактически за меня это сделала подруга.

И это главное, что я сейчас знаю о депрессии и о том, как помочь человеку с ней: сделайте это за него. Найдите врача хоть по совету знакомых, хоть тупо в гугле. Позвоните, запишите, отведите за руку. Если надо — оплатите прием. Человек не может сделать это сам. Именно не может, в этом суть депрессии.

Суицидальные мысли были постоянно, потому что я не могла придумать другой выход из ситуации, когда я не справляюсь с жизнью. А я не справлялась. Перегорела лампочка — это сложно, надо заработать денег на новую и сходить её купить. Мужчина, жизнь которого я хочу делать ярче, легче и радостнее, видит меня только больной, рыдающей и неблагополучной. Я не хотела жить так и не могла по-другому.

Но я не предпринимала попыток покончить с собой — несколько раз была близко, но не переходила какую-то черту. Впрочем, в этом не было необходимости. Я, например, часто не замечала машины на дороге и несколько раз отделывалась синяками. Постоянно обо что-то резалась, разбивалась, обжигалась, буквально по несколько раз за  день. За одно лето разодрала все рубашки, потому что то и дело падала, в том числе посреди идеально ровной площади. Чисто статистически это вряд ли могло долго оставаться без последствий.

Сейчас пошел уже четвертый год приема антидепрессантов (в моем случае их надо принимать постоянно, природа депрессии бывает разная). До сих пор поражаюсь этому ощущению, что я вернулась к себе. Это — я, я когда-то такой была. Умной, интересующейся, сильной, помогающей близким. Не рыдающей и не бессильной.

Татьяна, Москва: «Моей беде есть имя, и она лечится»

Фото из личного архива Татьяны

— Все началось год назад, когда я поймала себя на том, что не могу работать. Снизились умственная активность, способность усваивать новый материал, концентрация внимания. Я пришла на новую работу, коллеги мне объясняют, что к чему, а у меня в одно ухо влетает, из другого вылетает. Не понимаю и не запоминаю. Позвонить коллеге, чтобы задать вопрос, было большой проблемой. Утром у меня час уходил на то, чтобы составить перечень дел на день, и если я делала хотя бы 20% из них, это уже было успехом.

Я не могла читать книги и журналы — откладывала их непрочитанными. Внимания хватало только на газетные статьи. Пришла тревожность. Я прекрасно понимала, что если и дальше буду так «работать», меня попросят на выход. Так и случилось: я не прошла испытательный срок.

Добавились бытовые проблемы: меня перестал беспокоить беспорядок дома. А утром я по пять минут стояла перед душем, уговаривая себя открыть воду. Куда-то ушло желание заниматься спортом. Не могла затащить себя в зал: прикрывалась делами или усталостью.

О симптомах депрессии я знала, но не думала, что она может случиться со мной. Я же сильная! Я же такая умная! Тогда почему не могу справляться с элементарными заданиями?

До того, как поняла, что это действительно депрессия, а не просто хандра или усталость на фоне хронического переутомления или напряженного этапа в жизни, я пыталась справиться сама. В интернете нашла книгу «С ума сойти! Путеводитель по психическим расстройствам для жителя большого города» Дарьи Варламовой и Антона Зайниева. Прочитала про депрессию — как с меня писали! Дышать сразу стало легче: моей беде есть имя, и она лечится.

Обратилась за помощью к подруге, которая открыто говорила о своем диагнозе, и попросила найти мне психиатра. Уже через полчаса у меня были контакты двух специалистов. Чтобы взять себя в руки и набрать номер, мне понадобилось полчаса.  Я рассказывала врачу о том, что происходит. «Мне к вам со всем этим добром?» — «Да, ко мне», — подтвердил доктор. Встретились, побеседовали. Врач подтвердил, что депрессивное состояние есть, и его можно и нужно лечить. Назначил медикаменты.

Мне заметно полегчало уже через несколько дней: голова прояснилась, появилась бодрость, легкость, даже цвета стали ярче. Но через два месяца после начала приема препаратов вновь стало хуже. Опять вата в голове, пришла апатия, появилось ощущение, что я сижу по шею в болоте и не могу выбраться. Врач заменил антидепрессант на другой. Оказывается, это нередкая история, когда первый назначенный препарат не подходит.

Теперь улучшение приходит постепенно. Медленно, шажками возвращается работоспособность. Память и внимание тоже мало-помалу нормализуются. Таблетки не творят чудеса, но они дают силы жить и что-то делать. Чтобы вылечиться полностью, нужно запастись терпением и не ждать чуда. Вопреки обывательскому мнению, депрессия быстро не проходит.   

С Сашей, соседкой по квартире, у нас некоторое время назад был разговор о том, что делать, если видишь у близкого человека симптомы психического расстройства. Обе считали, что надо к врачу, но не сошлись во мнениях, как это делать: тянуть за руку или мягко убеждать. Но главное — то, что Саша этот диагноз приняла и решение лечиться медикаментозно под наблюдением специалиста одобрила.

Думаю, что лечение избавило всех от необходимости спасать мне жизнь. Как верующий человек я понимаю, что прекращать жить по своей инициативе недопустимо и наказуемо. Поэтому активных мыслей о самоубийстве не было. Но думала о том, что хорошо бы, чтобы Бог меня сам к себе забрал…

Анастасия, Варна: «Была мысль о том, что я размазня и тряпка, раз не могу просто собраться и жить»

— Депрессия стала для меня неожиданностью. Я всегда была активной и веселой девочкой-оптимистом, устойчивой к разным стрессам, работоспособной, инициативной. Были любимый муж, любимое дело, множество хобби и толпа друзей. Я легко решала и собственные, и чужие проблемы. Умела радоваться мелочам и радовать окружающих.

Если честно, я вообще не понимала серьезности диагноза «депрессия». Мне казалось, что да, есть какая-то такая болезнь, но это у небольшого количества людей, а в основном этим словом называют лень и дурной характер. Я знаю, что такое мнение распространено, и очень хотела бы, чтобы его ошибочность понимали не такой ценой, как я. Но тогда я про это не думала. Просто счастливо жила свою жизнь.

А потом я серьезно заболела. Не депрессией, нет. Просто случилась тяжёлая болезнь с постоянным болевым синдромом. Пришлось сделать операцию. А еще в тот год я пережила развод и смерть близких. Но депрессии не было и тогда. Было просто уныние, нормальная реакция на серьезные неприятности. А потом моя нервная система перестала работать нормально.

Не знаю, в какой момент это началось. Просто я постепенно скатывалась в какую-то дыру. Стала плаксивой и нервной, перестала думать о хорошем будущем, все реже хотелось общаться с людьми и вообще делать что-то сверх необходимого минимума, всё сложнее стало выбираться по утрам из дома, из спальни, из кровати… Потом начались панические атаки. И постоянное чувство вины. Из-за того, что не справляюсь, из-за того, что стала такой безынициативной и скучной, из-за слез…

Тут надо раскрыть тему. Вот живёт обычный человек, с ним постоянно происходит разное. Хорошее и плохое. И он как-то реагирует. Вот угостили его коллеги шоколадкой, он порадовался подарку. Или автобус ушёл из-под носа, человек огорчился. И даже пару раз нервно взглянул на часы до прихода следующего.

Но вряд ли кто-то психически здоровый станет скакать с этой шоколадкой целый год, и маловероятно, чтобы кто-то вспомнил о коварном автобусе через пару месяцев. А когда у меня был тяжелый период депрессии, каждая мельчайшая неприятность казалась катастрофой, а каждая условная шоколадка радовала слабо и буквально пару секунд.

Помню как однажды купила за границей поллитровую бутылку воды. Я хотела воды без газа и взяла по привычке ту, что под белой крышечкой. Вышла из магазина, повернула крышку и услышала характерное «Пшшшш». И я рыдала. Долго и горько рыдала. И было совершенно ясно, что все, просто все в моей жизни кошмарно, раз даже вода с газом. И я знаю, что это очень странно читать человеку, который не сталкивался лично с депрессией.

Однажды я прорыдала полдня и поняла, что все как-то уже совсем неуправляемо. Нашла в сети тест на депрессию. Этот тест не только убедил меня в том, что пора к доктору, но и показал, насколько в действительности все в моей жизни сломалось.

Кстати, о докторах. Часто люди с депрессией до них не доходят. Или доходят очень поздно. Мне повезло. Я сделала это месяца через четыре после заметного ухудшения состояния. Помогло то, что я не боялась психиатрии: не было идеи о том, что психиатр — специалист для каких-то совсем уж потерянных и бесперспективных людей, и что «нормальные» к нему не пойдут. Зато была другая мысль: не справиться самой стыдно, я размазня и тряпка, раз не могу просто собраться и жить.

Кстати, эту идею транслировали и многие мои знакомые. Меня активно уверяли, что антидепрессанты — фигня для слабаков, глупо доверяющих коварным фармкомпаниям. Хорошо, что у меня было достаточно информации о ЦНС и были рядом люди, которые поддерживали идею лечения.

Собственно, на людях я и выгребала все это время. На друзьях и коллегах, на родственниках и знакомых в соцсетях. А больше других — на одном человеке, который стал в итоге моим новым мужем. Он видел во мне не нервную и плаксивую девочку, а светлую и позитивную женщину, которая болеет.

Доктор поставил диагноз и назначил антидепрессант. Многие думают, что вот дадут человеку волшебных таблеток — и он станет весел и игрив. Все не так. Препараты начинают действовать не сразу, а в первые дни даже возможен откат, когда тебе становится еще хуже и тяжелее. В это время важно осознавать, что ухудшение — короткий эффект, что его надо просто пережить. И лучше бы рядом были люди, которые тоже понимают это.

А потом состояние начинает выравниваться. Так медленно, что ты даже замечаешь не сразу. Просто чуть меньше напрягают телефонные звонки, чуть спокойнее становится сон, чуть больше сил на работу, не так страшно выйти на улицу… Не резко, не рывком, по капле каждый день. Но эти капли копятся понемногу, силы восстанавливаются, возвращается нормальное качество жизни.

Сейчас я очень жалею о тех четырех месяцах, которые предшествовали походу к психиатру. Я ощущаю их как время, потраченное зря. Депрессия не дает тебе жить и наслаждаться процессом. Ты просто существуешь день за днем. 

Лечение от депрессии должен назначать врач, но курс чаще всего будет длиться не меньше полугода. Организм привык к неправильным химическим реакциям, ему нужно время, чтобы переучиться. Так вышло, что я пила антидепрессанты три с половиной месяца. За это время я успела снова выйти замуж, а потом узнала, что беременна.

Первой о моем положении узнала я сама, а второй — мой психиатр.

Несколько российских врачей сказали, что пить мой препарат во время беременности «ни в коем случае нельзя». В то же время множество западных специалистов считают, что надо оценивать состояние женщины в каждом конкретном случае и исходить из степени депрессии и рисков, например, суицида беременной. А ещё есть исследования, которые показывают совсем незначительное влияние препарата на плод (исследования о влиянии депрессии матери на плод тоже есть, и там все не менее неприятно).

Но я отменила таблетки. Всю беременность прожила без антидепрессантов. Получилось. Все же я успела неплохо восстановиться за те три с половиной месяца. Осенью родилась наша дочь. Чудесная, здоровая и очень веселая девочка. 

К сожалению, у женщин, столкнувшихся в своей жизни с депрессивными состояниями, риск послеродовой депрессии в несколько раз выше, чем у других. Меня она тоже не обошла стороной. Сейчас я снова принимаю препараты. Они работают. У моей дочки доброжелательная и включенная мама, а у моего мужа активная и улыбчивая жена.

Очень надеюсь, что однажды восстановлюсь до такого состояния, в котором медикаменты больше не понадобятся. Я внимательно наблюдаю за собой, отмечая и позитивные, и негативные признаки состояния своей психики.

Булат Ильдарович Акберов, психиатр, психотерапевт (Казань)

О том, что такое депрессия и как ее видит врач, нам рассказал Булат Ильдарович Акберов — доктор с 15-летним стажем, заведующий психотерапевтическим отделением 18-й Городской клинической больницы Казани.

— Депрессия — это болезнь, нейрофизиологическое расстройство. До 16% людей в течение жизни переносят хотя бы один эпизод депрессии — это примерно каждый шестой.

Природа человека двойственна: с одной стороны, мы биологические существа, с другой — у нас есть высокоорганизованная психика. Биологическое и психическое тесно между собой связаны, и в основе депрессии лежит в первую очередь изменение активности некоторых центров головного мозга.

Более активными становятся центры, отвечающие за негативные эмоции, менее активными — центры позитивных эмоций (например, тот который в быту называют центром удовольствия). В результате на положительные стимулы, которые дает нам внешний мир, наш мозг почти перестает реагировать, зато на отрицательные реагирует очень сильно.  

Если говорить об этом на уровне нейромедиаторов, то в основе депрессии лежит изменение в мозге выработки серотонина, дофамина и норадреналина. Серотонин в прессе давно обозвали гормоном радости, но это не так. Медиатор радости — это скорее дофамин. А серотонин как раз отвечает за регуляцию центров негативных эмоций. Он подавляет центры тревоги, регулирует работу тех участков мозга, которые отвечают за переживание тоски, агрессии.

В случае депрессии мы имеем дело с соматическим расстройством биохимической природы. Повторюсь еще раз: это болезнь, такая же как аппендицит или бронхиальная астма.

Почему возникает депрессия? Можно ли ее унаследовать?

— Поскольку это нарушение работы мозга, то может сработать генетическая составляющая. Есть множество генов, суммарное взаимодействие которых влияет на развитие депрессии.

Вообще, депрессии — вещь очень разнородная. В общем случае их можно разделить на психогенные, органические и эндогенные.

Психогенная депрессия развивается в результате реакции на острый или хронический стресс. Здесь важно понимать, что не любое тяжелое переживание — депрессия. Человек всегда должен интенсивно реагировать на сильное горе или на серьезный стресс: это нормально, это заложено в нашу природу. Но иногда переживания отрываются от события, которое их вызвало. Например, прошло много времени, и уже пора было отгоревать. Или когда причина не соответствует по тяжести переживанию.

Депрессии могут быть органическими: связанными с повреждениями головного мозга. Например, при болезни Паркинсона гибнут дофаминэргические нейроны, медиаторов, о которых мы говорили, вырабатывается меньше, чем нужно, и развивается депрессия.

Эндогенные депрессии возникают, казалось бы, среди полного здоровья и абсолютного благополучия, без явных причин. Так что от депрессии не застрахован никто: ни я, ни ты, ни Путин. У всех шанс примерно 1 к 6.

Каковы ее признаки?

— Четкий, облигатный признак депрессии —  ангедония, отсутствие радости. Отключается реакция на хорошее. Ты можешь выиграть миллион долларов, или любимая девушка согласится выйти за тебя замуж, а ты не испытаешь никакой радости по этому поводу.  Депрессия плоха в первую очередь тем, что в ней жизнь не идет. Человек должен быть счастливым и жить максимально полной жизнью, но во время депрессии останавливается все. На недели, месяцы, годы.

Одна из стержневых проблем — суицидальные мысли и намерения. При тяжелых депрессиях люди осознанно стремятся к смерти и выбирают надежные способы самоубийства, хорошо их продумывают. Они готовы очень много сделать, чтобы умереть.

Пропадают желания. В норме человеку свойственно чего-то желать. И если раньше он чего-то активно хотел, собирал марки, любил ездить на дачу, то при депрессии абсолютно ничего не хочется. Не хочется тратить на себя деньги и ухаживать за внешним видом. Женщины перестают мыть голову, украшать себя, мужчины перестают бриться. Нет ни душевных, ни физических сил, невозможно заставить себя что-то сделать.

Меняются мысли. Снижается самооценка, начинаешь хуже думать о своих способностях, о внешности. В тяжелых случаях больные не приходят за лечением, потому что “доктор, вы мне ничем не поможете”. То есть человек уже ничего хорошего не ждет. Часто больных преследует бессмысленное, ничем не обусловленное чувство вины.

Аарон Бек, известный американский психотерапевт, основатель когнитивной терапии, хорошо сформулировал, что депрессия заставляет человека негативно оценивать себя, свое будущее и свой опыт. Человек ходит все время как будто в черных очках. Все видится хуже, чем есть.

Как депрессия сказывается на физическом самочувствии?

— Поскольку депрессия — это во многом телесное расстройство, то у нее есть масса телесных проявлений. Нарушается сон, снижаются все физиологические влечения: уходит аппетит, снижается либидо. При затяжных серьезных депрессиях больные, как правило, сильно худеют.

Может развиться болевой синдром. В мозге есть система, которая в норме подавляет постоянно идущую от тела импульсацию. Важными медиаторами к ней являются как раз серотонин и норадреналин. А их, как мы помним, при депрессии дефицит — и получается, что система перестает работать. Любые сигналы от тела, которые подаются непрерывно, мозг теперь распознает как боль.

С этим, кстати, связано то, что антидепрессанты часто назначаются при многих видах хронической боли. Они оптимизируют систему подавления боли.

Депрессия дает нарушение многих других соматических процессов. Например, у женщин может развиться аменорея (отсутствие менструации). При некоторых видах депрессии развиваются вегетативные нарушения: запоры, сухость во рту, сердцебиение, расширение зрачков. При тревожной депрессии (самой частой) искажается чувство восприятия температуры. Страдают обменные процессы: при тяжелых депрессиях люди выглядят больными, у них ухудшается состояние волос и ногтей, кожа «серая». Параллельно могут диагностироваться и эндокринные нарушения. Кстати, бывает и наоборот: гипотиреоз (нарушение работы щитовидной железы) может запустить депрессию.

В тяжелых случаях может быть серьезное торможение психических процессов, замедление движений — вплоть до ступора. Таких больных приводят к доктору родственники.

Как работают антидепрессанты?

— Антидепрессанты не сделают человека спокойнее, веселее, увереннее в себе. Они его нормализуют, возвращают к тому, каким он должен быть — со всеми особенностями его характера. От здоровых отрицательных эмоций (например, когда умирает близкий человек) антидепрессанты не защитят. А вот болезненную составляющую уберут.

Современные антидепрессанты хорошо переносятся, вызывают минимум побочных эффектов. Но даже несмотря на это, диагностировать у себя депрессию самостоятельно и бежать покупать тот же препарат, что пьет ваша подруга, — крайне опасно. Все же антидепрессанты — это серьезные лекарства, которые может назначить только врач. Нужны взвешенность, осторожность и медицинское образование.

Желательно, чтобы прием лекарств сопровождался ведением психотерапевта. Врач должен понимать, как пациент отвечает на лечение, и по мере необходимости корректировать процесс.

Помогает ли психотерапия, можно ли вообще обойтись без медикаментов?

— Чем тяжелее случай, тем больше в нем биологической составляющей. Тяжелые депрессии, которые лечатся в закрытых клиниках, на психотерапию ответят примерно с тем же успехом, что и аппендицит. Но в очень легких случаях действительно можно обойтись только ей. На Западе есть даже книги, которые выполняют роль этой терапии. Человек читает и самостоятельно работает над своим состоянием.

В любом случае, некоторые элементы психотерапии нужно соблюдать всем — и в качестве профилактики депрессии, и при ее лечении. Например, не переутомляться, правильно планировать свой день так, чтобы оставалось достаточно времени для отдыха. Обязательно планировать дела, которые доставляют удовольствие.

Как понять, что пора к доктору, и куда обращаться в первую очередь?

— Заметив у себя то, о чем мы говорили выше — падение сил, исчезновение радости, желаний, трудности общения. Еще раз повторюсь: эмоции нужны нам для того, чтобы реагировать. Если из жизни исчезла радость, значит, что-то в вас не так, нормальный процесс поломался, и это можно починить.

В интернете есть разные самоопросники для выявления депрессии. Например, я рекомендую опросник Бека. Он очень простой, но показательный. В нем побалльно оцениваются все проявления депрессии. Если вы набираете больше определенного количества баллов, есть причина обратиться к доктору. Оптимально, чтобы вы пришли к психотерапевту. В России психотерапевт — это обязательно врач, который и владеет психотерапевтическими техниками, и имеет право выписывать препараты.

В Казани, например, бесплатно можно прийти на первичную консультацию в городской психотерапевтический центр на Бутлерова, 41. Есть еще кабинет психологической помощи в 6-й поликлинике. Можно продиагностироваться и в многочисленных платных медицинских центрах.  

И что будет дальше, меня сразу поставят на учет к психиатру?

— В Законе о психиатрической помощи написано, что на диспансерный учет можно взять только человека с тяжелым, хроническим или часто обостряющимся заболеванием. Пограничные депрессии не считаются тяжелыми, в отличие, например, от шизофрении.

Другое дело — тяжелая депрессия, которая лечится только в стационаре. Это неотложное состояние, потому что есть и риск суицида, и экстремальная потеря веса, и нарушение вегетативных функций организма.

Перед доктором не стоит задачи немедленно поставить на официальный психиатрический учет человека, который по состоянию здоровья в этом не нуждается. Но если сильный страх присутствует, есть платные центры. Там вас точно никто ни на какой учет не поставит.

Как распознать признаки депрессии у близкого человека, на что обращать внимание?

— Обращайте внимание на снижение активности, на нежелание общаться, на несвойственное человеку поведение. Постарайтесь заметить самоуничижительные или депрессивные высказывания. Особенно, если рядом с вами человек, который не склонен проявлять напоказ эмоции и в принципе редко говорит о своих переживаниях.

Старайтесь понять. Вообще, человек, который с депрессией ни разу не сталкивался, очень часто не может понять больного — отсюда и идут все эти «тебе надо собраться» и «возьми себя в руки». Близкие не умеют залезть в шкуру больного, и пациенты очень часто жалуются на то, что их не понимают. А ведь у них болезнь. Она такая странная, необычная, ее сложно осознать. Поэтому относитесь к близким максимально терпимо.

Можно полностью излечиться от депрессии?

— Это потребует некоторой кропотливости. Во-первых, антидепрессанты работают не сразу. На рецепторные перестройки нужно время.

Во-вторых, депрессия требует длительного долечивания. Даже когда все уже хорошо, лекарства нужно принимать довольно долго. После первого депрессивного эпизода (приступа эндогенной депрессии) лекарства нужно принимать по меньшей мере шесть месяцев, после второго — год-два, после третьего — очень долго. При этом риск возврата депрессии значительно уменьшается. Это как с гипсом: его надо носить. Не снимать через неделю, когда все худо-бедно на место встало, а носить до тех пор, пока кости основательно не срастутся.

После того, как все заканчивается, надо быть к себе внимательным. Я не призываю относиться к себе как к хрустальной вазе, но отмечайте свои эмоции, соизмеряйте их с тем, что происходит, прислушивайтесь к себе.

«Я не знала, зачем мне просыпаться». Личная история о жизни с депрессией

Настя Дюжарден

Обычно, когда люди узнают, что у меня депрессия, я слышу что-то в духе «Никогда бы не подумал!». Так работает стереотипное мышление. Многие считают, что человек в депрессии перестаёт улыбаться, целыми днями лежит и думает о смерти. Но на самом деле у депрессии много лиц, и для каждого она разная.

Кто-то действительно впадает в полную апатию, перестаёт контактировать с внешним миром и выглядит очень грустным. А кто-то, как я в одном из эпизодов, в течение дня ведёт полноценную жизнь: ходит на работу, обедает с коллегами, смеётся над шутками; а вечером, приходя домой, ложится в кровать и часами рыдает, потому что жизнь кажется серой и бессмысленной.

Как всё началось

В моей медицинской карте три диагноза. Первый — панические атаки — появился в 22 года. Второй — депрессия — в 23. Тревожное расстройство — в 25.

Мне 28, и я завершаю терапию после очередного депрессивного эпизода. Всего таких эпизодов было пять. Кажется, это называется рекуррентная (возвращающаяся) депрессия, но официально этого диагноза в моей карте нет.

Панические атаки и тревожное расстройство сейчас в ремиссии.

Официально депрессию у меня диагностировали в 23 года. Случайно. В тот день я пошла к неврологу, потому что панические атаки превратились в неотъемлемую часть моей жизни. В это время я уже почти два месяца не выходила из дома. Шаг за порог, и начинается: в глазах темнеет, сердце колотится, дышать становится трудно, и думаешь, что вот-вот умрёшь. При панических атаках безопасное пространство (где ты чувствуешь себя нормально) постепенно сужается. К моменту моего похода к неврологу оно сузилось до площади съёмной квартиры. Тогда я решила: пора.

В общем, невролог заподозрила у меня депрессию, которую панические атаки и запустили. Так бывает. Панические атаки — очень сильный стресс для организма, а постоянный стресс может запустить депрессию.

Так я узнала, что у меня целых два диагноза. С которыми нужно было жить, работать и бороться.

На самом деле депрессия появилась гораздо раньше. Во время сессий с психотерапевтом мы определили, что первый эпизод я пережила ещё в подростковом возрасте. Я специально употребила слово «пережила», потому что своего состояния я не понимала — мне было просто очень грустно. Родители ничего не замечали, и у врачей я, соответственно, не была. В какой-то момент депрессия просто закончилась. Так бывает.

После было ещё несколько эпизодов. И этот — пятый.

Депрессия и жизнь

Даже в самые тяжёлые моменты депрессии (я называю их «ямами») внешне я оставалась обычным человеком: вела активную жизнь, ходила на работу, встречалась с друзьями. А ещё я была человеком, у которого всё было благополучно. То есть, если посмотреть на мою жизнь со стороны, мне было не из-за чего грустить. А к началу последнего эпизода у меня вообще была не жизнь, а сказка: счастливый брак, престижная работа, хороший заработок, два кота — в общем, всё что пожелаешь.

Но депрессия так не работает. Это не болезнь «от нечего делать», не болезнь «бесящихся с жиру» людей.

Депрессия — это не «просто нужно чаще думать о хорошем».

В книге «С ума сойти! Путеводитель по психическим расстройствам» депрессию очень точно сравнили с поцелуем дементора. Она высасывает из тебя всю радость и удовольствие. И остаётся только оболочка человека, который либо замыкается в себе и целыми днями лежит в кровати, либо продолжает жить привычной жизнью, но не видит в своих действиях особого смысла.

Точного объяснения причин депрессии нет. Пока врачи сходятся только в одном: скорее всего, её запускает нарушение в обмене нейромедиаторов — серотонина, дофамина и норадреналина. А вот причины, вызывающие эти нарушения, могут быть разными: как внешними, так и внутренними.

У человека может быть генетическая предрасположенность к депрессии. И мои врачи сходятся во мнении, что это мой случай. У каждого из эпизодов были свои причины: общий стресс, смерть дедушки, стресс на фоне панических атак, опять общий стресс и последний эпизод, причины которого мы пока не выяснили. Для большинства людей это, несомненно, стрессовые ситуации, но человек справляется и через какое-то время возвращается к обычной жизни. А я не справлялась — отсюда появилась мысль о генетической предрасположенности.

В каждой из ям я ощущала бессмысленность своего существования, я не знала, зачем мне просыпаться, не знала, зачем вставать с кровати.

На выходных я даже не могла выгнать себя в душ. В такие периоды я просто лежала, заказывала себе еду, курила на балконе, иногда выпивала, слонялась по квартире, сёрфила в интернете и игнорировала звонки и сообщения друзей. По ночам я лежала в кровати и рыдала. Я не делала ничего полезного и практически ничего не помню — сплошная бесцветная полоса. Если бы какой-нибудь артхаусный режиссёр решил снять фильм о жизни человека в депрессии, то в качестве сценария отлично подошёл бы мой обычный день, один и зацикленный.

Один из симптомов депрессии — ангедония, то есть снижение или утрата способности получать удовольствие. Меня ничто не интересовало, я ничего не хотела. Помню, что 31 декабря 2018 года я лежала в кровати и со слезами говорила мужу, что я не хочу ехать отмечать Новый год, что я хочу остаться здесь, под одеялом. В итоге меня победило чувство вины. Я понимала, что муж без меня никуда не поедет, а значит, я испорчу ему праздник. К 10 вечера я была у друзей и пила со всеми шампанское. Понадобилось много сил, чтобы собрать себя и поехать, но я смогла.

И до, и после этого эпизода я оказывалась в такой ситуации сотни раз, но всегда находила силы заставить себя что-то сделать.

Я понимала, что у каждой ямы есть дно, и, если я на это дно опущусь, вылезти будет тяжело.

Обычно это происходило так: я просыпалась, какое-то время лежала в постели и собиралась с силами, чтобы подняться. Потом я поднималась и какое-то время просто сидела на кровати, иногда начинала плакать, потому что совсем не хотела этого делать — вставать, куда-то идти. Потом я шла в душ и около часа проводила под струёй очень горячей воды. Иногда времени на сборы у меня не было, тогда я вскакивала, натягивала на себя первые попавшиеся шмотки и вылетала из квартиры — просто не давала себе времени осознать происходящее и застрять в болоте апатии.

Со стороны я выглядела совершенно обычным человеком и вела себя как совершенно обычный человек. Но внутри меня что-то было не так. Что-то постоянно наталкивало меня на мысль, что это состояние никогда не кончится и я буду жить с ним вечно. Что я никогда не начну получать удовольствие от жизни, а смеяться буду только тогда, когда смеются все, ради приличия.

Лечение

С момента, как мне диагностировали депрессию в первый раз, моё лечение не изменилось: это сочетание медикаментозной и психотерапии. Таблетки помогают мне привести в порядок тело и мозг, а психотерапия — разобраться, что происходит в моей голове.

Несколько раз мне меняли антидепрессанты, потому что предыдущие не подходили или слабо действовали. Но это не проблема с врачом, просто так работает мозг. Кому-то подходят одни препараты, кому-то другие. И толерантность к медикаментам у всех разная. Например, моего друга, с которым мы лечимся у одного врача, буквально уносит с четверти таблетки одного успокоительного, а меня не берёт и половина.

Одна из проблем лечения депрессии — её табуированность. Ты не можешь её обсудить ни с кем за пределами медкабинета. Люди могут не понять, решить, что ты псих, или начать заваливать «полезными» советами типа «Отвлекись, посмотри хорошее кино». А ещё тебе может попасться некомпетентный безучастный врач.

Однажды мой психиатр был в отпуске, а у меня начались соматические проблемы с дыханием. Это случилось не в первый раз, и я точно знала, что делать. Поэтому я просто записалась к больничному психотерапевту по страховке. Я ушла посреди приёма, громко хлопнув дверью. Сказать, что я была в ярости, — не сказать ничего. В первый раз я услышала классическое «Подумайте о хорошем перед сном, и всё пройдёт». Я до сих пор не понимаю, как этот врач получил образование. К тебе приходит человек за помощью, а ты обесцениваешь его проблемы и разговариваешь с ним как с ребёнком.

Такое отношение врачей — это ещё одна проблема, из-за которой люди боятся идти к доктору или не продолжают лечение после первой сессии.

Однажды я набралась смелости и рассказала о своём состоянии другу. И оказалось, что мой друг искал точно такого же человека, с которым можно было всем этим поделиться. Но так же, как и я, боялся.

Это был один из переломных, по моему мнению, моментов лечения. Я решила, что не буду бояться говорить людям, что со мной происходит. Не буду скрывать своего состояния и не буду сваливать его на плохое настроение. Это очень важно, потому что сокрытие эмоций только усиливает нервное напряжение.

С тех пор как я стала открыто говорить о своём состоянии, я обнаружила, что вокруг очень много людей таких же, как я, и одновременно других. Мне писали знакомые и знакомые знакомых, рассказывали свои истории и просили совета. Чаще всего — порекомендовать врача. Я уже писала, что у депрессии много лиц, как и у других психических заболеваний. И все эти люди были разными. Кто-то беспокоился о том, что о нём подумают. Кто-то не хотел принимать лекарства, боясь подсесть (а некоторые препараты действительно вызывают привыкание). Кто-то опасался, что за ним на всю жизнь закрепится клеймо «психа».

Выздоровление

Сейчас я заканчиваю медикаментозную терапию, то есть прекращаю пить таблетки. Мой психиатр считает, что я к этому готова. Я, если честно, не очень в этом уверена. Лечение последнего эпизода строилось на трёх опорах: лекарствах, терапии и поддержке близких. А останется две. Это немного страшно. Я бы сравнила этот страх с поездкой на двухколёсном велосипеде без страховочных колёс.

Страшно, потому что всё может повториться. И моя история болезни такую вероятность вовсе не исключает. Больше всего меня страшит не сама болезнь, а состояние, в котором я нахожусь в эти периоды. Иногда начинает казаться, что это никогда не кончится. А такие мысли, как вы понимаете, не способствуют выздоровлению. У меня были периоды, когда я начинала понимать самоубийц. Нет, я совсем не думала о суициде, но иногда это и вправду казалось единственным способом избавиться от этого состояния.

Но на самом деле мне действительно лучше. За все эпизоды, которые со мной случались, так я могу сказать в первый раз. У меня нормальное настроение. Не хорошее, просто нормальное. Нужно долго пробыть на дне эмоциональной ямы, чтобы радоваться таким вещам. У меня опять появились интересы, я вернулась к любимым пешим прогулкам и много читаю. Я не провожу все выходные под одеялом. И я смеюсь, когда действительно смешно.

Могу ли я считать это победой? Да. Могу ли я сказать, что полностью здорова? Нет. Моя терапия ещё не окончена. Я пережила не первый депрессивный эпизод. И нет никаких гарантий, что он будет последним.

Читайте также 🧐