Умение управлять своими эмоциями: 4 сильных упражнения и 5 ошибок – Как управлять своими эмоциями? — Психологос

Итого: своими эмоциями умеют управлять не все. Не всеми эмоциями управлять можно в принципе. Но свои способности к управлению эмоциями можно развивать, если поставить себе такую задачу. Учиться управлять эмоциями можно самостоятельно, либо обращаться к специалистам в специализированные центры. В последнем случае важно, чтобы специалисты были высококвалифицированные, а центры — проверенные временем. Крупнейшим тренинговым центром в России является центр «Синтон». Приходите на тренинг «Управление эмоциями: энергия, счастье, свобода» — умение управлять своими эмоциями освоите.

Как управлять эмоциями и почему это вам необходимо

Это первая статья из цикла материалов об эмоциях и управлении ими.

«Если ты ненавидишь – значит, тебя победили»
(с) Конфуций

Согласитесь, без эмоций вам было бы скучно?

Эмоции делают жизнь насыщенной и интересной. И, в то же время, они способны разрушить вашу психику, здоровье, судьбу…

Чтобы этого не произошло, нужно понимать, принимать и управлять своими эмоциями.

Это подтверждают и духовные источники:

«Вы должны стремиться к эмоциональной гармонии и спокойствию внутри иллюзорного мира высшего четвертого измерения, поскольку вы пытаетесь приспособиться к ментальному плану среды низшего пятого измерения».

(с) Архангел Михаил через Ронну Герман. Май 2015 года

Как же достичь эмоциональной гармонии? Читайте статью, и многое станет вам понятно.

Чем отличаются эмоции и чувства

Для начала разберем понятия эмоций и чувств, связь и различия между ними.

Эмоция — это импульсивная реакция человека на происходящее в данный момент событие. Является кратковременным состоянием и отражает отношение к событию. Происходит от лат. emovere — возбуждать, волновать.

Чувство — это эмоциональное переживание, отражающее устойчивое отношение человека к окружающему миру, значимым людям и объектам. Чувства не связаны с конкретной ситуацией.

Характер — это совокупность качеств человека, которые влияют на поведение и реакции в различных жизненных ситуациях.

Подытожим: эмоции, в отличие от чувств, ситуативны, это временное переживание непосредственно настоящего момента. Проще говоря, мы воспринимаем окружающий мир чувствами, а реагируем на него эмоциями.

Рассмотрим это на примере футбольных фанатов во время матча.

На игру их привело чувство любви, интереса к этому виду спорта (это их постоянное состояние).

А в самом процессе матча они испытывают кратковременные эмоции: наслаждение и восхищение игрой, радость победы или разочарование поражением.

Как правило, чувствуем мы Душой, а вот выражаем свои убеждения эмоциями.

Также, через эмоции проявляются наши чувства (радость при виде любимого человека, злость при виде “ненавистного врага”).

При этом, эмоции и чувства ситуативно могут не совпадать или противоречить друг другу. Пример: мама рассердилась на глубоко любимого ребенка.

В зависимости от характера, люди проявляют разные эмоции в одних и тех же ситуациях.

Например: упала прибыль фирмы.

Если владелец — позитивный по жизни человек, он немного расстроится, но быстро возьмет себя в руки и начнет действовать. У него откроется отношение к проблеме, как мотивации для творчества.

У более слабого духом человека такая же ситуация вызовет состояние апатии, бездеятельности, депрессии.

См. также Духовные причины депрессии, безденежья и болезней

Если у вас возникает депрессивное, подавленное состояние без особой причины, и даже нежелание жить — что это может означать?

Как несбалансированные эмоции
разрушают вашу жизнь

Что происходит, если вы не умете или не хотите понимать и контролировать свои эмоции?

Портятся отношения с людьми

У человека, захваченного эмоциями, притупляется чувствительность к окружающим его людям, даже к близким.

Поэтому, люди во “взвинченном” состоянии успевают наговорить друг другу много неприятных и даже ранящих слов.

Привычное эмоциональное реагирование формирует ваше настроение и характер.

Например, если вы не работаете со своей обидой, сформируется “характер жертвы”. Вы будете остро реагировать на малейшие замечания окружающих, вступать в частые конфликты, а затем чувствовать себя несчастным и подавленным.

Падает ваша работоспособность

Вы тратите свои энергетические ресурсы на бесконечные изматывающие переживания.

В итоге, вам может банально не хватить сил для своей реализации и достижения успеха.

Напишите случаи из вашей жизни, когда эмоции выбивали вас из колеи. Как вы с этим справились?

См. также Отпустите проблему — Провалитесь в решение

Нестандартный подход к решению проблем… алгоритм из 3 шагов.

Ухудшается ваше отношение к себе

Избыток негативных эмоций создает убеждение, что “в жизни все не так” или “все против меня”.

В итоге, у вас падает самооценка. Вы можете осуждать и винить себя, даже впасть в депрессию.

Разрушается ваше здоровье

Неконтролируемые эмоции играют большую роль в возникновении многих заболеваний. Это называется психосоматика.

Наверняка, вам знакомо выражение «болезнь развилась на нервной почве»?

Такое случается при

• избыточном эмоциональном реагировании (истерика, накручивание себя),
• зацикливании на негативных эмоциях (когда вы чувствуете себя постоянно виноватым или обиженным),
• отрицании и подавлении своих эмоций (“на маму злиться нельзя”).

См. также Причины болезней. Говорит телесный разум

Подробная расшифровка значения болезней от Луизы Хей

И отрицать, и накручивать свои эмоции — не вариант. Так вы лишь разрушите свою жизнь и сделаете ее невыносимой.

Если Вы хотите достичь в жизни успеха, нужно учиться понимать и контролировать свои эмоции.

Как управлять своими эмоциями

Принять качественное решение для выхода из любой сложной ситуации возможно, если вы пребываете в состоянии эмоционального равновесия. Только так вы трезво оцениваете происходящее и способны адекватно действовать.

Умение сохранить ресурсное состояние — это душевный труд. Как вам этому научиться?

1. Признайте наличие эмоции и назовите ее

Чтобы работать с эмоциями, нужно сначала признать их существование.

Научитесь называть свои эмоции: я злюсь, я печалюсь, я радуюсь. Поищите оттенки эмоциональных состояний — их существует больше сотни!

Признайте, хотя бы самому себе, что у вас есть “негативные”, “неодобряемые” эмоции: трусливость, злорадство, любопытство покопаться в чужих тайнах…

Если вы не до конца осознаете свои переживания, то не понимаете какую роль эмоции играют лично для вас.

С принятия любых своих эмоций начинается способность их контролировать.

Иначе, при любых похожих ситуациях вы будете вынуждены переживать эмоциональный взрыв и бесконечно ходить по кругу.

См. также Эмпатия — не приговор. Как справиться с тем, что, кажется, разрушает вас и вашу жизнь

2. Проанализируйте, о чем говорят ваши эмоции

Научитесь осознавать, в чем суть и ценность ваших эмоций, особенно “негативных”.

• О чем сигнализируют ваши переживания?
• На что обращают Ваше внимание?
• Над чем стоит задуматься?
• Что следует изменить?

Будьте честны с собой, отвечая на эти вопросы.

Возможно, обида указывает на потребность в признании, а злость защищает от разрушительного человека в вашей жизни.

А может быть, истеричным поведением вы привыкли добиваться своего от несговорчивых людей? В этом случае стоит поискать другие варианты…

Как только вы понимаете ценность, лежащую за всплеском эмоций, они автоматически утихают.

3. Не принимайте на личный счет

Научиться не принимать на личный счет все, что происходит с вами.

Если на вас накричал муж или начальник, это не означает, что вы в чем-то провинились.

Возможно, у них плохое настроение, к вам лично это отношения не имеет. Просто вы оказались не в том месте и не в то время.

Не стоит втягиваться в этот негатив, реагируя эмоцией обиды или гнева. Впрочем, вы имеете право спокойно и корректно отстоять свои границы.

4. Примените медитации и духовные практики

Если вы подвержены эмоциональных взрывам или длительным переживаниям, у вас высокая чувствительность — научитесь успокаиваться даже в самых сложных ситуациях.

В этом помогают медитации. Даже после короткой практики вы почувствуете расслабление, накал эмоций утихнет.

Регулярные медитации настроят ваш мозг на более позитивное мышление.

См. также 5 ситуаций, когда вам нужна медитация

Во время медитации мозг изменяет частоту электрических импульсов на глубокие и спокойные альфа-волны. Они вызывают у человека состояние умиротворения и релаксации.

Еще одна простая и действенная техника — заземление дыханием. Глубоко вдохните и выдохните в землю несколько раз.

5. Действуйте по-новому

Приучайте себя по-новому реагировать на привычные “негативные” ситуации.

Например, можно попробовать перевести назревающий скандал в шутку, и таким образом, разрядить обстановку.

См. также Состояние Наблюдателя. Как не втягиваться в конфликт

Простые практики, как выйти из эмоционально наряженной ситуации

Если вам не приходит в голову, как действовать по-другому, потренируйтесь этому в игровой форме (например, на тренингах). Можете почерпнуть вдохновения из книг, фильмов.

6. Поймите природу эмоций

Читайте книги и статьи про эмоции: почему они возникают, как влияют на тело и сознание.

Рекомендую посмотреть мультфильм 2015 года «Головоломка». Сюжет о том, как наши эмоции влияют на нас. Жизнь летит в тартарары, пока мы не научимся понимать и управлять своими эмоциями!

Каждому человеку дана возможность поддерживать себя в позитивном настроении.

Осознанный человек умеет владеть собой, отслеживать и управлять своими эмоциями.

Не подавлять в себе эмоции, а понимать причины их возникновения как у себя, так и у окружающих.

И тем самым, управлять своей жизнью, создавая в ней больше счастья и внутренней гармонии!

P.S. Пожалуй, самый важный шаг к эмоциональному исцелению — это умение простить своих обидчиков, отпустить боль своего прошлого.

Чтобы не тянуть этот тяжелый груз, рекомендую начать путь

Учимся осознавать свои эмоции и управлять ими

Ирина Балманжи

Некоторые из нас слепо руководствуются своими чувствами. Другие, наоборот, стараются подавить любые неприятные переживания. Это не самые удачные стратегии. А что же нужно делать? Прислушиваться к эмоциям (потому что в них заложена важная информация) и управлять ими (так, чтобы они не противоречили нашим целям и ценностям).

Когда мы осознаем свои эмоции и учитываем их, то принимаем более разумные решения. Если же мы умеем управлять ими, то способны разозлиться или «включить» радость, когда требуется.

О том, как всему этому научиться, рассказывают владельцы тренинговой компании EQuator Сергей Шабанов и Алена Алешина в своей книге «Эмоциональный интеллект. Российская практика». Вот что они пишут.


«Эмоциональный интеллект. Российская практика»

Зачем учиться управлять своими эмоциями?

Сразу поясним: с точки зрения организма нет «положительных» и «отрицательных» эмоций. Они все для чего-то ему нужны. Например, гнев, страх и печаль могут сигнализировать об опасности или о том, что нас что-то не устраивает в текущей ситуации. Неудовлетворенность заставляет действовать, искать новые пути и новые возможности.

Поэтому подавлять или игнорировать эмоции — плохая идея. В любом случае они несут ценную информацию. Другое дело, что не все умеют ее «считывать» и использовать.

Вы имеете полное право испытывать весь спектр эмоций — радоваться, бояться, злиться и грустить. Источник

К сожалению, бывает и так, что именно эмоции мешают нам поступать должным образом. Хотел высказать свое мнение — застеснялся и промолчал (здесь сработал страх). Хотел выглядеть сдержанным и спокойным — сорвался и разорался.

Случалось ли с вами нечто подобное? Наверняка. Давайте прямо сейчас выполним небольшое упражнение.

Вспомните моменты, когда вы вели себя не так, как вам бы этого хотелось; что-то помешало вам поступить так, как вы собирались, или по какой-то причине вы запланировали, что будете действовать определенным образом, а почему-то повели себя совсем по-другому.

Опишите кратко ваше желаемое поведение в левом столбце таблицы. В среднем столбце опишите то, как вы действовали в реальности. И в последнем столбце проанализируйте, какие эмоции мотивировали вас на это поведение.

В каждой из описанных ситуаций вам пригодилось бы умение управлять эмоциями. А чтобы развить эту способность, нужно в первую очередь научиться отслеживать и осознавать свое эмоциональное состояние.

Первый шаг: назвать эмоцию

Для осознания собственных чувств нам нужны слова, некий терминологический аппарат. Давайте посмотрим, какие же бывают эмоции?

Всего существует четыре класса базовых эмоциональных состояний. Это страх, гнев, печаль и радость. Под словом «класс» подразумевается некий спектр эмоций различной степени интенсивности. От 0 до 100%.

Важно понимать, что эмоции есть всегда. Они могут быть сколь угодно слабыми, но «нуля» не бывает. Поэтому мы воспользуемся математическим приемом — обозначением «ноль плюс» (0+).

А теперь поиграем в «Синонимы». Как называется страх в сильной степени интенсивности? А гнев? О-о-очень сильный гнев. Теперь печаль. Ну и, наконец, радость. «Зашкаливающая», переливающаяся через край радость.

С этой частью все пока просто. Не так уж долго приходится задумываться, и появляются слова. Чаще всего это: ужас, паника, кошмар для класса страха. Ярость, ненависть, бешенство для гнева. Горе, тоска, скорбь для печали. И для радости — восторг, счастье, эйфория.

Давайте заполнять среднюю часть (примерно от 20 до 80% интенсивности эмоции). Здесь уже немного сложнее, хотя слова тоже находятся. Тревога. Злость. Хандра. Удовольствие.

Ну и, наконец, самая первая часть таблицы. В районе 0+. Пожалуй, для радости подошло бы «спокойствие» — некое состояние, когда все актуальные потребности удовлетворены. Малюсенькая, НО — радость! А как быть со страхом? Беспокойство и опасение — это уже 15–20% интенсивности. А меньше 5–10%?..

Да, именно в этом заключается проблема. Слов, которые называли бы страх, гнев или печаль в самом зачаточном состоянии, попросту нет. В итоге наша таблица имеет примерно следующий вид:

Как же научиться отслеживать и осознавать эмоции низкой интенсивности, если у нас нет слов? Вот несколько способов выйти из положения.

1. На самом деле в русском языке есть инструменты для формирования необходимой нам лексики. Эти инструменты называются суффиксы. Для идентификации эмоций сгодятся «раздражулька», «грустинка», «опасеньице», «кошмарик» и им подобные слова.

2. Можно и так: «Я чувствую эмоцию из 2-го класса примерно на 5–8%» или «Я в 1-й четверти печали».

3. Если не находится одного слова для обозначения эмоционального состояния, то можно использовать словосочетания. Например: «Я чувствую какое-то начинающееся раздражение».

Практика: нарабатываем навык осознания эмоций

Кроме эмоционального словаря нам нужно еще кое-что: привычка планомерно обращать внимание на свои эмоции. Как ее сформировать? Вот вам два задания, которые в этом помогут.

1. Напоминалки. Организуйте систему напоминаний в своем телефоне (не менее двух напоминаний в день). Сделайте это случайным образом. В момент оповещения определите, какие эмоции вы испытывали непосредственно перед сигналом, запомните их и запишите.

2. Дневник эмоций. Приобретите тетрадь или блокнот. Ежедневно фиксируйте, какие наиболее сильные переживания вам запомнились за прошедший день. Описывая эмоцию, отметьте также, когда она появилась, какие ощущения при этом возникали в теле и о чем вы в тот момент думали.

Эмоциональные «коктейли»

Почему мы говорим лишь о четырех эмоциях? А куда, например, относится интерес? Давайте разбираться.

У нашей психики есть такая функция, которая называется «внимание». Это некое отражение исследовательской активности организма. Что исследуют организмы? Где находится опасность и где — пища. Где можно найти партнера для продолжения рода и более комфортные условия для проживания. Люди ко всему прочему исследуют мироздание, самих себя и смысл всего сущего.

Внимание — это как бы луч невидимого прожектора, который показывает, куда сейчас направлена эта исследовательская активность. И если объект вашего внимания вас радует, тогда вы говорите, что это интересно.

Если вспомнить похожие эмоциональные термины, например «любопытство» и «удивление», то во многих случаях видится еще некоторая доля беспокойства.

Практически любое чувство или сложное эмоциональное состояние можно «разложить» на некий спектр из четырех базовых эмоций и чего-то еще. «Что-то еще» — это какие-то мысли, внимание, телесные ощущения, а также длительность переживания.

Давайте рассмотрим «чувство вины». Испытывая вину, вы подавлены. Это тягостное, гнетущее состояние, в нем достаточно много эмоций печали и тоски. Согласны? Возможно, также есть какая-то степень страха по поводу того, какие будут последствия. А еще — некоторая степень гнева, причем практически неосознаваемого. Нам плохо, и на уровне организма в этом виноват… тот самый человек, перед которым мы проштрафились.

Есть чувства, для анализа которых понадобится заполнить всю таблицу с большим количеством комментариев. Попробуйте, например, разложить слово «любовь».

Итак, вы осознали свои эмоции. Что дальше? Тут начинается самое интересное — вы можете ими управлять.

Алгоритм управления эмоциями

Алгоритм управления эмоциями выглядит следующим образом:

1. Осознать свою эмоцию. Например, к вам подходит коллега и в десятый раз просит помочь. Вы понимаете, что злитесь и вот-вот наговорите лишнего.

2. Понять свои цели в текущей ситуации, четко определить, чего вы хотите добиться. Какие цели у вас могут быть в ситуации с коллегой?

• Сохранить с ней хорошие отношения (тогда вы либо выполняете работу, либо отказываете ей таким образом, чтобы она спокойно пошла к кому-нибудь другому и нисколько не обиделась).
• Показать себя отзывчивым, доброжелательным человеком, который всегда готов помочь (и тогда вы в десятый раз делаете за нее работу).
• Отшить ее таким образом, чтобы она к вам больше никогда не подходила (спектр возможных действий широк).

3. Определить, в каком эмоциональном состоянии вы будете максимально эффективны при достижении своей цели.

4. Выбрать способ достичь нужного эмоционального состояния.

5. Достичь необходимого состояния, используя выбранный способ. В самом общем смысле управление эмоциями можно разделить на две подгруппы:

• Снижение интенсивности «негативной» эмоции и/или переключение ее на другую («негативная» эмоция в нашем с вами значении — та, что мешает эффективно действовать в сложившейся ситуации).
• Вызывание в себе/усиление «позитивной» эмоции (то есть той, которая поможет действовать максимально эффективно).

А теперь перейдем непосредственно к методам управления эмоциями. Существует огромное количество техник, поэтому мы рассмотрим лишь несколько самых простых и действенных.

Дыхание

Для того чтобы успокоиться, необязательно использовать какие-то специальные дыхательные техники или годы заниматься йогой. Достаточно будет просто несколько раз вдохнуть-выдохнуть.

При этом важно помнить, что на достижение расслабленного состояния влияет именно выдох, а не вдох, как нам часто кажется. Когда нам кто-нибудь говорит: «Дыши», мы начинаем нервно хватать ртом воздух, что ничуть не помогает снять напряжение, наоборот — оказывает ровно противоположный эффект.

Итак, метод предельно прост: делаем глубокий вдох — и медленный-медленный выдох. И еще раз. Потренируйтесь прямо сейчас.

Привычка концентрироваться на дыхании выручит вас в ситуации, когда эмоции уже зашкаливают. Источник

Дыхание — самая действенная техника по управлению эмоциями. Самая. Ничего лучше просто не существует. Но для того чтобы технология действовала, надо тренироваться заранее, «впрок», тогда в нужный момент ваше тело само придет вам на помощь. Так что тренируйтесь, тренируйтесь и еще раз тренируйтесь!

И еще один момент. Медленный выдох хорошо подходит при управлении страхом или гневом, однако часто необходимо найти в себе силы справиться и с печалью или обидой. В этом случае необходимо, наоборот, делать медленный спокойный вдох, как бы набирая в себя энергии, и быстрый выдох, как бы выбрасывая все лишнее, ненужное. Такое дыхание тонизирует и «встряхивает» организм.

Физическая активность

Эмоции, вызванные чем-то во внешнем мире, запускают в нашем теле реакции, необходимые для движения («бей или беги»). Если мы не делаем ни то, ни другое, выброшенный адреналин и другие гормоны накапливаются в организме, что приводит к повышенной вспыльчивости в дальнейшем и к не самому лучшему самочувствию. Физическая активность позволяет это напряжение «сбросить».

Физическая активность может быть любой, и совсем не обязательно доводить себя до изнеможения. Можно просто быстро походить, сделать небольшую зарядку, подняться пешком по лестнице или несколько раз поприседать.

Есть один нюанс: физическая активность не поможет, если вы продолжите внутренне «накручивать» себя. Иными словами, необходимо привести в порядок не только тело, но и ум.

Громкий крик

Иногда бывает полезно покричать — не на кого-то, а просто громко, в воздух, для снятия мышечного напряжения.

Этот метод хорошо работает для снятия агрессии и в ситуациях, когда хотелось сказать очень много (и все очень невежливо), а не удалось проговорить практически ничего. Такое напряжение «оседает» где-то внутри горла, на связках и ниже, ближе к легким.

Если у вас богатое воображение, можете представить, что где-то там, внутри вас, застряли все невысказанные слова раздражения и обиды. Вот и надо бы их выпустить. Вопрос в том как.

Хорошо, если у вас есть возможность уехать в лес, уйти куда-нибудь вглубь и действительно прокричаться в полный голос. Что кричать? А это как захочется. Некоторые просто кричат: «Аааааа!», кто-то ругается и матерится.

Выпустите пар с помощью громкого крика. Источник

Если возможности уехать в лес нет, остается найти места, где кричать считается социально приемлемым. Это стадионы, спортивные бары, а также аттракционы. Для некоторых может существовать еще такая альтернатива крику, как пение. Тогда в вашем распоряжении караоке-бары и концерты любимых исполнителей.

Вербализация чувств

Вербализация чувств — старый добрый метод, чаще называемый более простым словом — «выговориться». Это отличный способ снизить интенсивность эмоций.

При этом речь не идет о вербальной агрессии (нахамить, накричать, проявить сарказм). Не стоит путать сообщение о своих эмоциях и их открытое проявление. Одно дело сказать тихим спокойным голосом «Я сейчас несколько раздражен», совсем другое — наорать на собеседника.

Если вам трудно говорить о своих чувствах, то начните хотя бы о них писать (после каждой тяжелой ситуации или в конце дня). Может быть, это будет дневник, а может быть — репортаж, рассказ или даже стихи.

«Метапозиция»

«Метапозиция» — это такое состояние, когда вы смотрите на ситуацию как бы со стороны. Как если бы вы наблюдали за собой и своим собеседником, например, с балкона, то есть отстраненно.

Таким образом вы как бы «выходите из ситуации», оставляя все свои эмоции внутри нее, и имеете возможность посмотреть на происходящее объективно.

Используя «метапозицию», обратите внимание, как двигаются люди в ситуации, которую вы наблюдаете. Какие слова говорят друг другу? Каким тоном разговаривают? Какие используют жесты? Как себя чувствуют сейчас? Задумайтесь: чего может хотеть каждый из них в этот момент? Как бы они могли договориться об этом?

Попробуйте прямо сейчас начать тренировать этот навык. Посмотрите со стороны на человека, который читает статью. В какой позе он сидит? Удобно ли ему? Какие эмоции он сейчас испытывает? О чем думает?

Получилось увидеть себя со стороны? В напряженный момент это несколько сложнее сделать, но попытаться стоит. Отстранившись от ситуации, вы сразу снизите интенсивность испытываемых эмоций.

Схема ABC

Чтобы понять этот метод, нужно знать, что эмоции подразделяют на первичные и вторичные.

• Первичные эмоции возникают как непосредственная реакция на событие.
• Вторичные эмоции — это наша реакция на логическую оценку ситуации.

Работа по схеме ABC направлена на управление вторичными эмоциями. Рассмотрим пример из жизни девушки-подростка.

Некоторое время назад девушка познакомилась на дискотеке с молодым человеком. Они сразу понравились друг другу, много танцевали вместе, и на прощание молодой человек попросил у девушки ее телефон. Он очень ей понравился. Однако прошло уже три дня, а молодой человек все еще не позвонил.

Какие в этой ситуации (A) могут возникнуть эмоции ©? Обида, печаль, уныние, тоска… Возможно, даже отчаяние. Кажется, что существует прямая связь между событием и чувствами: «Он не звонит» — «Девушка расстраивается и плачет».

Однако схема недаром называется ABC: между событием и эмоциями есть еще и B — некие мысли, идеи (чаще всего «дурные»).

Какие мысли могут возникать у молодой девушки? Скорее всего, что-то вроде: «Он забыл», «Наверное, у него есть другая», «Я ему не понравилась», «Я ему не интересна».

Вся цепочка выглядит следующим образом: «Он не звонит» (ситуация A) — «Значит, я ему не нравлюсь» (мысли B) — «Я расстраиваюсь и пребываю в унынии» (эмоции C).

А теперь давайте представим, что девушка оценила ситуацию иначе. «Может быть, он сейчас чем-то сильно занят» (эмоции — спокойствие), «Вероятно, он сам побаивается мне позвонить» (спокойствие), «Значит, это не мой случай» (спокойствие и, возможно, легкая грусть), «Может быть, с ним что-то случилось?» (легкое беспокойство).

По сути, эта схема является более структурированным изложением древней мудрости «Не можешь изменить ситуацию — измени отношение к ней». Вам нужно постараться по-другому оценить событие, что, в свою очередь, приведет к другим эмоциям.

Рефрейминг

Рефрейминг заключается в том, что сама ситуация остается прежней, просто мы рассматриваем ее в другом контексте, то есть меняем рамки.

Возьмем, например, временной контекст: вспомните ли вы эту ситуацию через 10 лет? Если да, то как вы будете ее оценивать? Какие эмоции у вас будут возникать?

Или такой контекст: представьте себе, ваш ребенок принес из школы «тройку». Какое у вас к этому отношение? А если это единственная «тройка» в классе за контрольную, за которую все остальные получили «два»?

Многим наверняка знаком и такой способ рефрейминга: подумать о тех, кому хуже. Или вспомнить какую-нибудь самую тяжелую ситуацию, в сравнении с которой то, что происходит сейчас, — просто мелочи жизни.

Рефрейминг позволяет выйти за рамки собственных стереотипов и взглянуть на ситуацию под другим углом. Источник

Чтобы найти те рамки, в которых ситуация начнет вызывать у нас другие эмоции, нужно сосредоточиться на поиске позитива. Представьте себе, что ваш ребенок подрался со сверстниками во дворе и вернулся с порванным рукавом у куртки. Что в этом хорошего?

Во-первых, хорошо, что не пострадал сам.

Во-вторых, хорошо, что умеет постоять за себя.

В-третьих, хорошо то, что порван только рукав, а не вся куртка.

И ведь это не фантазии, это объективные факты. Чаще мы концентрируемся на неприятном, что и вызывает у нас соответствующие эмоции, но точно так же можно настроить себя замечать хорошее. По сути, рефрейминг позволяет вам увидеть ситуацию такой, какая она есть на самом деле. Ну или максимально близко к тому.

Больше об эмоциях и о том, как ими управлять, читайте в книге «Эмоциональный интеллект. Российская практика»

Обложка поста отсюда

Эмоциональная интеллигентность, или Как научиться управлять своими эмоциями

Эмоциональный интеллект – ключ к успеху!

Еще недавно высокий IQ считался единственно важным показателем для оценки интеллекта, а красный диплом института проходным билетом к вершинам успешной карьеры. Времена меняются. Сегодня благодаря IQ вы устраиваетесь на работу, а благодаря EQ делаете карьеру. EQ? Что же это за новый таинственный ключ к золотым приискам, который совершил переворот в умах ученых, карьеристов и HR-специалистов?

Татьяна Панкова

Читать далее

Сегодня, чтобы вы состоялись цельной личностью, вам нужен, помимо высокого коэффициента интеллекта (IQ), также высокий показатель эмоциональности (EQ). Эти два показателя неразрывно связаны. Эмоциональный интеллект (англ. Emotional Intelligence, EI) – это способности человека, которые участвуют в осознании и управлении собственными эмоциями и эмоций окружающих.

«Придумали» эмоциональный интеллект американские ученые Питер Саловей и Джек Майер в 1990 году. Затем совместно с Дэвидом Карузо исследователи предложили свою модель эмоционального интеллекта, модель новых способностей. Каких? В первую очередь это способности восприятия, постольку эмоции содержат информацию о нас, о других людях и об окружающем мире. Эмоции – это вид данных, именно поэтому так важно точно определять, что испытываем мы и что испытывают люди. Наши эмоции (настроение) определяют наши мыслительные процессы. В плохом настроении мы мыслим и ведем себя совсем по-другому, не так, как в хорошем. Простые проявления эмоциональной интеллигентности являются ключом к здоровью, завоеванию лидерства, а также повышают дальновидность, амбициозность, самооценку и способствуют лучшему взаимопониманию.

Американский психолог Дэниел Гоулман развил идеи своих предшественников и предложил модель эмоционального интеллекта, которая основывается на пяти ключевых компетенциях. Необязательно, чтобы явно выраженными были все пять пунктов, достаточно будет, если таковыми окажутся эмоциональное познание самого себя и правильная самооценка.

1. Познание самого себя

Чем больше мы о себе узнаем, тем лучше можем себя контролировать и выбирать необходимую в той или иной ситуации линию поведения. Оно направлено на то, чтобы мы стремились к перемене. Не будь самопознания, наши эмоции могли бы направлять нас делать то, чего мы не желаем, превращать нас совсем не в тех людей, какими бы нам хотелось быть.

Как развивать?

Осознать разницу между: «я думаю» и «я чувствую». Спросите себя, как вы себя чувствуете на протяжении всего дня, но только честно. Если сердце учащенно бьется, или вы задыхаетесь, то это обычная подсознательная реакция. Задайте вопрос: «Какое чувство ее вызывает?» Назовите это чувство – страх, возбуждение, спокойствие и т.д. Чаще говорите о своих чувствах с друзьями и близкими. Со временем вы станете точнее определять, какое именно чувство/эмоция владеют вами в данный конкретный момент.

2. Самоконтроль

В то время как мы прислушиваемся и изучаем наши внутренние чувства, совершая шаг за шагом навстречу самопознанию, самоконтроль регулирует и координирует эти самые чувства для получения положительного, а не отрицательного результата. Самоконтроль дает рациональной стороне время привести в порядок чувства, когда это необходимо. Он также помогает нам действовать обдуманно и ответственно, делая то, о чем мы говорим.

Как развивать?

Следите за тем, что мысленно себе говорите. Признавайте тот факт, что вы – человек и можете испытывать любые эмоции. Будьте готовы к эмоциональным всплескам, вызываемым повторяющимися ситуациями, и учитесь ими управлять. Пусть неприятная и раздражающая ситуация превратится в упражнение по разрешению проблемы. Когда вы столкнетесь с тем, что требует нежелательного эмоционального ответа, сдержите гнев, сконцентрировавшись на поведении. Измените ситуацию таким образом, чтобы проблемным стало поведение, а не сам человек, на которого обращен ваш гнев. Прибегайте к юмору, чтобы увидеть новые грани ситуации.

3. Самомотивация

Самомотивацией является направление силы наших эмоций на то, что способно вдохновлять нас на различные дела. Она позволяет четко видеть цели и шаги, необходимые для их осуществления.

Как развивать?

Отдавайте себе отчет в том, что вы можете контролировать и выбирать то, что чувствуете или о чем думаете. Прилагайте больше усилий и как можно чаще представляйте картину желаемого будущего. Общайтесь с людьми, которые разделяют ваши ценности и принципы и идут к своей мечте. Продолжайте учиться, потому что стремление к знаниям укрепит сильные стороны вашего характера и даст необходимую информацию, которая может пригодиться вам уже сейчас или в будущем.

4. Сочувствие

Эмоциональная интеллигентность помогает относиться к окружающим достойным образом, с состраданием и сочувствием. Хорошо, когда человек умеет отделять эмоции других людей от собственных. Сочувствие начинается со способности слушать, что означает установить связь с человеком. Люди, не умеющие сочувствовать, более концентрируются на собственных потребностях и уделяют мало внимания проблемам других.

Как развивать?

Старайтесь больше слушать собеседника и «вчувствоваться» в его переживания. Исследования показывают, что в общении собеседник  воспринимает только около 7% слов, на интонацию приходится 38%, а 55% – на долю мимики, жестов и зрительного контакта. То, что вы произносите вслух, и то, что передаете окружающим без слов, не должно отличаться друг от друга. Это служит доказательством вашей честности и укрепляет доверие. Старайтесь увидеть ситуацию с точки зрения другого человека, чтобы лучше понять его.

5. Эффективные взаимоотношения

Эта компетенция касается установления успешных контактов и способности управлять эмоциями других. Если человек обладает разнообразными навыками социального общения, то он располагает лучшими возможностями установления сотрудничества.

Как развивать?

Говорите с друзьями и коллегами о своих идеях и интересах, потому что это чертовски заразительно! Организовывайте творческий обмен мнениями – это укрепляет доверие и способствует созданию атмосферы взаимодействия. Будьте готовы передать опыт и знания другим или стать наставником, и будьте открыты к чужому знанию и опыту. Это очень важно, особенно в рабочем коллективе. Делясь с другими собственным опытом и знаниями, вы показываете свою способность воспринимать чужие идеи и мысли, и что вы не считаете себя всезнайкой.

Таким образом, эмоциональный интеллект расширяет наши представления о том, что означает быть умным. Часто люди с высоким IQ, но невысоким EQ не в полной мере используют свой потенциал и теряют шансы на успех потому, что мыслят, взаимодействуют и общаются неконструктивно. Умение создать определенную атмосферу общения является одним из важнейших навыков, определяющих коммуникативную компетентность. Умелое управление эмоциями позволяет легче справиться с собой в трудных жизненных ситуациях. Эмоциональный интеллект помогает сохранить веру в себя и решимость в достижении цели, приспосабливаться к переменам.

Управление эмоциями и чувствами. Секретная методика * Просто быть собой!

Если вы достигли того понимания, что за все, что происходит в вашей жизни ответственны вы сами, а не внешние обстоятельства и другие люди, тогда здесь вы найдете глубинный ответ, как сформировать самый важный навык  — управление эмоциями и чувствами. Самое важное качество, которое вы можете себе привить — это ваша способность контролировать свои мысли, эмоции и чувства. Это тот навык, который приведет вас куда угодно.

Раньше я не умела управлять своими эмоциями, была слишком эмоциональным человеком, на все очень остро реагировала. Потом я стала разбираться, а что на самом деле определяет мои эмоции?

Гормоны, какие-то необъяснимые вещи? Нет! И однажды до меня дошло, что мои эмоции определяются моими мыслями.

Я поняла одну важную вещь:

чтобы контролировать свои эмоции и чувства, нужно научиться контролировать свои мысли. 

Управление эмоциями и чувствами. Простое объяснение.

Эмоции — это всегда производная нашей мысли.

Так как к построению своей жизни я отношусь осознано, я стала интересоваться, как наладить контакт со своими мыслями, а заодно и с эмоциями.

Стала изучать способы управления эмоциями и нашла для себя одно упражнение, которое натренировало меня управлять своими эмоциями через мысли.

В течение дня, когда возникает какая-то эмоция или неприятное ощущение раздражения, подавленности, злости, недовольства нужно просто остановиться и спросить себя: 

• А в какой момент я начала чувствовать эту эмоцию? 
• Когда поменялось мое настроение? 

Здесь главное внимательно к себе прислушаться, быть честной с собой.

И чем чаще я практиковалась отматывать пленку назад и возвращаться в тот момент и ловить его, когда меняется настроение, когда появилась та самая эмоция, я всегда без исключения обнаруживала, что эмоция последовала за мыслью.

Поэтому, если вы считаете, что эмоции бесконтрольны и управлять эмоциями сложно, это только потому, что вы думаете, что эмоции это нечто само по себе, как пришли, так и ушли.

Чтобы понять, что подразумевает методика управления эмоциями, нужно принять тот факт, что эмоции — это результат мыслей. И как только это понимаешь, сразу начинаешь контролировать свои мысли.

Запомните, никто кроме вас не может управлять вашими мыслями.

Управление эмоциями и чувствами. Понятие «ум» и «сознание».

Но почему же тогда некоторым людям кажется, что мысли приходят без их ведома и якобы мозг не поддается контролю? Здесь надо понимать, что есть ум и сознание.

Ум хватается за все, что ему показывают, что он видит, это как обезьянка, которая может и банан схватить, и гранату по принципу — дали-бери, все в подряд и без разбора.

А сознание — это хозяин, контролирующий то, что ум может схватить. Ведь хватая все в подряд можно и навредить себе и поэтому именно сознание помогает нам быть разборчивее и определяет, что попадёт в наш ум и закрепится там.

Пригодится:

Раньше я просто не задумывалась об этом — ну пришла какая-то мысль в голову, значит так и надо. Я не отдавала себе отчет в том, что все то время, пока негативная мысль находится в моей голове, она создает нежелательные события.

Как помочь себе на начальном этапе и научиться контролировать свои мысли, наблюдать за ними, выбирать желаемые?

Во-первых, 

убрать все то, что вводит в состояние пассивного мышления (негативного).

Ты принимаешь информацию, и она регулярно вертится в твоей голове. Например, просмотр телевизора, где много негатива. Или общение с вечно ноющими людьми, которые любят пожаловаться, обсудить кто-нибудь.

Все это негативное влияние и только вам решать, стоит ли ограждать себя себя от этого и нужно ли исключать негатив из своей жизни.

Надеюсь, ваш ответ утвердительный, ведь не зря же вас интересует управление эмоциями и чувствами.

Для того, чтобы помочь себе мыслить именно так, как хочешь, нужно обратиться к вдохновляющим примерам и к тем людям, на которых вы хотите быть похожими.

Посмотрите:

Как за ними наблюдать?

Можно читать их биографии, книги, интервью. Если такие люди есть в вашем окружении — общаться с ними.

Когда общаешься с людьми, которые мыслят иначе, слушаешь их, читаешь их книги по сути начинаешь мыслить в их ключе и перенимаешь их мышление. Это обязательная часть построения своего нового мышления.

Во-вторых, 

узнавать больше о своей природе, о природе других людей. Например, интересоваться психологией.

Она поможет понять вам и себя, и других людей, отличить важное от неважного.

Никто кроме вас не управляет вашими мыслями. Даже сейчас только вы определяете, о чем вы будете думать в следующую секунду.

Только вы своим собственным усилием можете сместить фокус с негатива на что-то хорошее. Заменить мысли страха, тревоги, раздражения на мысли благодарности, мечты, ожидания, радости.

Это похоже на тренировку тела. Например, в прошлом году я записалась в студию латиноамериканских танцев. Страстные, пленительные, они всегда завораживали меня и мне хотелось давно обучиться танцевать также красиво.

Для меня это было абсолютно новое занятие и первое время мне было непросто приучить свое тело правильно двигаться, приучать свои мышцы реагировать более быстро, точно.

Но с каждой новой тренировкой я все больше и больше оттачивала свою технику. И вскоре появилась необходимая пластика, активность, энергичность, тело стало слушаться, я стала более уверенной, ну и постройнела.

Сейчас наш коллектив приглашают на городские мероприятия, мы даже танцевали на свадьбах. А самое главное — я просто обожаю танцевать и исполнилось одно из моих желаний.

До такого же максимума можно довести и управление своими мыслями.

Управление эмоциями и чувствами. Внутренний диалог

Но не забывайте, что все равно мы живем в мире, где много негативной информации. Информации, которая будет вас заставлять сомневаться в своих силах, расшатывать вашу уверенность, поэтому всегда нужно держать руку на пульсе, чтобы ваш ум не хватался за все в подряд.

Большинство людей не придают значения внутреннему диалогу, который вечно прокручивается в их голове. Это может быть болтовня, смакование каких-то событий, внутренние споры/комментарии. Многие просто относятся к этому как к естественному фону, не подозревая, что  все это можно контролировать.

Именно поэтому большинство людей живут не той жизнью, которой хотели бы.

Ваш внутренний диалог определяет вашу жизнь. Он определяет, как вы себя чувствуете, как вы к себе относитесь и к другим людям в том числе. И как следствие — это определяет то, как вы себя ведете. А это и есть ваш характер.

Кстати, и самооценка, и уверенность в себе — это тоже мысли. Если вы контролируете свои мысли, вы управляете уровнем своей уверенности и уровнем своей самооценки.

• Счастье в семье — это мысли.
• Финансовое изобилие — это мысли.
• Стройность и красота — это мысли.

Самая важная инвестиция вашего времени, усилий  — это инвестиция в то, чтобы научиться управлять своими мыслями, научиться выбирать их и как следствие — научиться управлять своими эмоциями.

Управление мыслями и эмоциями — это всего лишь навык и одно следует из другого. И потребуются усилия, настойчивость.

Про избавление от негативных мыслей

Нужно не избавляться от негативных мыслей, нужно просто замещать их.

Думать параллельно о нескольких вещах невозможно, поэтому выбирайте, о чем будете думать.

Если пришла грустная мысль, вслед за ней появятся и соответствующие эмоции подавленности, злости. В этот момент спросите себя:

• А о чем я могла бы сейчас вместо этого думать?
• Какими позитивными мыслями я могу заменить негативные мысли?
• За что я могу быть благодарной?

Если вы думаете, что вы не можете справиться с негативными мыслями, вы просто не хотите отказаться от привычного состояния, жертвы, безысходности и т.д. Выбор за вами.

Именно вы — полноправный хозяин своих мыслей. Просто не нужно сидеть пассивно и смотреть, как ваша обезьянка хватает все в подряд, что находится в ее поле зрения, а самому выбирать, о чем хочешь в данный момент думать. То, о чем вы думаете сейчас создает ваше завтра.

Вы то, что вы думаете. Ваша жизнь является тем, что вы сами себе надумали.

Если совершенствовать навык управления своими мыслями, можно достичь чего угодно и в отношениях, и в финансовом благополучии, и в здоровье.

Про еще один необходимый навык

Еще один необходимый навык — это развитие воображения. Именно воображение помогает создать в своей жизни то, чего еще никогда не было или приумножать то, чего хочется.

Воображение невероятно мощный инструмент и очень недооцененный. Без контроля над своими мыслями и эмоциями работа с воображением будет нарушена или принесет минимальные результаты. Именно поэтому нужно учиться управлять своими мыслями.

• О чем вы думаете?
• Что вы чувствуете?
• Как вы поддерживаете в течение дня хорошее настроение, чувство благодарности, доверия, расслабленности?

Когда контролируешь и свои мысли, и свои эмоции и при этом добавляешь еще и работу воображения, тогда начинают происходить невероятные чудеса.

Счастья Вам! И помните — Все в ваших руках!

Это полезно: бесплатный игровой тренажер для развития мозга

Если Вы хотите получать на почту похожие материалы, подпишитесь на рассылку ЗДЕСЬ >>>

Как контролировать свои эмоции: правила и упражнения

Управление эмоциями мы уже достаточно подробно рассматривали на страницах нашего сайта (курс «Эмоциональный интеллект»), однако этот вопрос, наверное, никогда не потеряет своей актуальности, а потому мы продолжаем создавать материалы на эту тему.

Если вы умеете всегда держать себя в руках и сохранять самообладание, мы можем за вас только порадоваться. Но есть люди, которым это дается с большим трудом, и наша новая статья призвана помочь им овладеть этим полезным в повседневной жизни навыком.

Умение сдерживать эмоции (контролировать гнев, злость, агрессию и т.д.) пригодится везде: от обычного общения с родными и близкими до решения рабочих вопросов и ведения деловых переговоров. Давайте разбираться, как этому научиться.

Зачем уметь контролировать эмоции

Прежде чем отвечать на вопрос, как научиться контролировать эмоции и не нервничать, стоит разобраться, зачем вообще это нужно. Дело в том, что если человек не в состоянии держать «в узде» свои чувства, они начинают властвовать над ним. От этого его поведение может стать деструктивным, развязным, идущим вразрез даже с его собственными убеждениями.

Человек становится предрасположенным к сумасбродным и необдуманным решениям и поступкам, а такие вещи как правильность, разумность, внимание к окружающим теряют свою актуальность для него. В результате можно «наломать дров» и сделать много всего, о чем впоследствии будешь жалеть.

Кроме того, недобропорядочные люди могут с выгодой для себя воспользоваться эмоциональностью человека: обмануть его, принудить к чему-то, спровоцировать на что-то, сыграть на самолюбии, надавить на чувство вины или жалости, в том числе и жалости к себе.

Эмоции можно назвать той частью человеческого существа, которая может в любой момент застать врасплох и, словно по мановению недоброй волшебной палочки, разрушить всю жизнь, планы, надежды и чаяния человека.

Если эмоции постоянно меняются (т.е. когда человек подвержен сначала одному, а затем другому эмоциональному состоянию), серьезно затрудняется его общение с окружающими. Чувства, охватывающие сознание человека, могут запросто выбить его из колеи. В итоге его «бросает» в разные стороны, и в жизни нет никакого баланса и стабильности.

От того, что человек все время отвлекается на эмоции, его восприятие мира и жизни притупляется, он теряет саму возможность обретения себя, глубинного понимания своих потребностей, ценностей и желаний. Излишне эмоциональная жизнь – это путь с бомбой, таймер которой может сработать в любой момент.

Неумение контролировать эмоции парализует волю и делает человека слабым, еще более зависимым от обстоятельств. Но в жизни необходимо быть уверенным в себе и способным к самоконтролю. Только тогда появится возможность стать полноценным ее хозяином и добиться небывалых высот.

Думаем, этих доводов вполне достаточно, чтобы понять всю опасность неумения или нежелания управлять своими эмоциональными состояниями. Но все же не будет лишним узнать и мнение психолога по данному вопросу. Вашему вниманию – небольшие видео с участием Анатолия Старкова.

Какие эмоции требуют контроля

Все мы знаем, что эмоции бывают положительными и отрицательными. И, казалось бы, если бы мы могли оставлять только позитивные и «выбрасывать» негативные, наша жизнь могла бы стать намного лучше. Но это лишь видимость, ведь и положительные эмоции способны оказать нам медвежью услугу – например, загнав в ловушку удовольствия.

Контролировать необходимо эмоции, которые доставляют страдания и причиняют боль человеку и близким ему людям. Это те эмоции, которые вынуждают делать то, что не нравится, то, что плохо. Говоря проще, управлять нужно состояниями и чувствами, лишающими нас свободы выбора.

К примеру, если человек уж очень общителен, энергичен и весел, ему может не везти на работе. Значит, и свои проявления в тех местах, где подобное поведение неприемлемо, нужно держать под контролем. Иначе эти положительные эмоции могут привести к серьезным неприятностям и проблемам.

Но, естественно, основному контролю подлежат именно негативные состояния. Условно их можно разделить на три уровня:

• Эго. Это потаенная часть человеческой личности. Ее проявления могут распознать далеко не всегда и сразу не только окружающие, но и сами люди. К проистекающим из эго эмоциям относятся такие как радость от превосходства над окружающими, всеобщего признания, привилегий, похвалы, повышенного внимания к своей персоне. Сюда же можно отнести постоянную жажду большего (наживы, богатства и т.д.), зависть, гордыню, самолюбование, себялюбие, тщеславие, обиду, злорадство, хвастовство и т.д. Эго является опорой и мощнейшим источником множества эмоциональных состояний.
• Слабости. Еще один источник эмоций, нуждающихся в контроле. Перечислим основные эмоции, чувства и качества этого уровня: отсутствие самоконтроля и слабая сила воли, слабохарактерность и лень, тоска, уныние и грусть, болезненная пассивность и постоянная стеснительность, несамостоятельность, подавленность, бездумность в решениях и поступках, трусость, тревожность, страх, зависимость от других людей. Любые ситуации, когда мы не хотим брать себя в руки, справляться с трудностями, опускаем голову, жалуемся и т.п. служат проявлением нашей слабости.
• Жажда ощущений. Жизнь без эмоций и переживаний станет скучной и безликой, но их, как и всего остального, должно быть в меру. Что можно отнести к жажде переживаний? Это похоть и постоянное влечение к противоположному полу, игромания, жажда острых ощущений и повышенная потребность в адреналине, вредные привычки, наркомания, обжорство и т.д. Для многих людей состояния и эмоции именно этого уровня являются самыми болезненными – они не могут с ними справиться, и даже если хотят перестать стремиться к этим удовольствиям, сделать этого не в состоянии.

Три этих уровня и порождают львиную долю эмоций, которые нужно учиться контролировать. Подумайте о том, знакомы ли они вам, бывают ли случаи, когда вы страдаете от них, хотите ли вы с ними совладать. И если вы ответили положительно, следующие рекомендации специально для вас.

Контролируем эмоции: главные правила

Понять, как научиться контролировать эмоции и не нервничать, достаточно просто. Обучение этому навыку основывается на нескольких правилах. Придерживайтесь их, и после небольшой практики вы заметите, что ваши чувства стали понемногу поддаваться вашему намерению их обуздать.

Отстранение от происходящего

Многие негативные эмоции возникают в нас, когда кто-то необоснованно вымещает на нас злость, обиду или плохое настроение. Такие ситуации встречаются в бытовой и семейной жизни, на работе и в бизнесе, на учебе и т.д. Одно из главных правил состоит в том, чтобы «проваливать» эмоциональные проявления других людей, т.е. не реагировать на них, не отвечать людям тем же. Когда вас одолевает прилив негатива, старайтесь отстраниться – отвлечься от того, что происходит, например, переключившись на другую деятельность, удалившись с места событий или подумав о чем-нибудь хорошем.

Самовнушение

В порыве негодования или гнева подумайте о том, что любая жизненная ситуация – это опыт, призванный сделать вас более сильной личностью. Эмоциональные всплески укрепляют психику и закаляют характер. Относитесь к ним именно так. С непривычки поменять свое отношение может быть нелегко, поэтому старайтесь помнить, что вы делаете это, чтобы стать более стойким человеком, которого сложно выбить из колеи. Таким образом вы начнете формировать внутренний стержень, благодаря которому сможете уверенно идти по жизни, достигать любых целей и контролировать себя.

Своевременная пауза

Находясь в возбужденном эмоциональном состоянии, недостаточно просто сказать себе: «Так, все, стоп, контролируем эмоции». Одна из основ управления эмоциями – это способность вовремя «затормозить» свою психику, сдержать развитие конкретной эмоции. Для этого необходимо, как говорится, включить мозг, задуматься о том, что хочется сделать или сказать, и только потом принять решение – делать это или нет. Продуманные и взвешенные решения – вот, что обладает истинной ценностью. Поэтому не торопитесь высказывать человеку все, что вы о нем думаете, или негодовать по поводу досадного происшествия. Остановитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и возьмите себя в руки.

Дыхательные упражнения

Далеко не просто так многие аутотренинги и упражнения на управление психическими состояниями начинаются именно с дыхания. Дыхание – основа всего; оно способствует концентрации, расслаблению, успокоению, приходу в себя. Если посмотреть на это с позиции физиологии, то дыхание насыщает кровь и мозг кислородом, улучшая умственную активность. А с моральной позиции дыхание дает немного времени, чтобы все взвесить и обдумать дальнейшие действия. Поэтому дыхательные упражнения (даже один простой глубокий вдох) способствуют нормализации психического и физического состояния. Хорошие упражнения вы найдете в нашей статье «Упражнения для релаксации и снятия эмоционального и мышечного напряжения».

«Фильтрация» круга общения

Эмоции, в особенности негативные, способны молниеносно передаваться от одного человека другому. Старайтесь не общаться с «негативщиками» и минимизировать время, проводимое в негативных компаниях. Если вдруг почувствовали, что люди недоброжелательно настроены к вам (и вообще), лучше прервите общение, хотя бы до следующего раза. Эмоции представляют собой вид энергии с положительной, либо отрицательной окраской. Не стоит впитывать в себя чужую негативную энергию. Напротив, стремитесь к общению с позитивными и жизнерадостными людьми, излучающими добро. Общаясь с ними, вы получите огромное удовольствие и подзарядитесь положительными чувствами. Идеальный вариант – подобрать или создать круг общения, состоящий только из положительно настроенных к жизни людей.

Духовное развитие

В повседневной суете не стоит забывать, что существует еще и внутренний мир, требующий проработки. Хотите научиться контролировать негатив и сдерживать эмоции – попробуйте погрузиться в духовное развитие. Это не значит, что нужно вмиг становиться набожным и религиозным человеком или отправляться в секту. Сегодня есть множество интересных учений и практик, занятия которыми помогают обрести внутреннюю гармонию, глубже познать себя и свое предназначение, научиться жить в ладах с самим собой и окружающим миром. Но при этом вы вполне можете продолжать свою обычную жизнь в привычном для себя русле. Если вас заинтересовало это направление, можете пройти наш курс «Духовное развитие: где наука не работает» – в нем очень много полезной информации на данную тему.

Поиск увлечений

Как научиться контролировать эмоции и не нервничать – найти занятие по душе, способное стать отдушиной. Подумайте о том, чем вам нравилось заниматься в детские годы или чем бы вы хотели заниматься в свободное от работы время сейчас. Наверняка у вас найдется не одно занятие, на которое вы с большим удовольствием будете отвлекаться. Подобрав для себя хобби, вы получите возможность ненадолго забыть о заботах и проблемах, морально отдохнуть, набраться сил и поднять жизненный тонус. Интересные увлечения способствуют развитию самоконтроля, и если вдруг вам станет обидно, досадно, не по себе, вы всегда сможете обратиться к этому «буферу», чтобы сублимировать эмоции в конкретную деятельность.

Занятия спортом

Физические упражнения являются одним из самых действенных методов развития самоконтроля и внутренней силы (физической, конечно, тоже). Именно поэтому так часто можно увидеть, как люди выплескивают негатив, избивая боксерский мешок, занимаясь в тренажерном зале или лазая по отвесным стенам скалодрома. Если вы понимаете, что порой эмоции не дают вам покоя и вам просто некуда девать избыточную энергию, сделайте «ход конем» – займитесь спортом. Физическая разрядка придаст вам психологической устойчивости и сил; вы начнете оздоравливать свое тело, наполняя его здоровым духом. Если сомневаетесь, взгляните на спортсменов – большинство из них жизнерадостны, добры, позитивны, любят проводить время с друзьями и семьей, с удовольствием учатся, работают или занимаются бизнесом. Результат налицо! В худшем случае (если не хотите идти в спортзал или записываться в секцию) упростите себе задачу: совершайте пробежки, делайте зарядку, отжимайтесь от пола или приседайте несколько раз в течение дня.

Правильное питание

Пища – это источник энергии и сил для нашего организма. Но, во-первых, нельзя есть, что попало, а во-вторых, нужно понимать, что каждый организм индивидуален, а также по-своему воспринимает пищу. Как ни странно, внутреннее состояние и многие способности, в том числе и умение контролировать эмоции, тоже зависят от того, как мы питаемся и что едим. К примеру, если мы кушаем поздно вечером, то заснуть нам очень сложно, ведь организм занят переработкой пищи. А утром есть нам не хочется. В итоге мы начинаем день сонливыми и истощенными, а это напрямую сказывается на нашем состоянии, принятии решений, степени самоконтроля. Примеров можно приводить еще очень много, но все они приведут нас к одному выводу – питаться нужно правильно и употреблять здоровую пищу. Тогда будет и уверенность в себе, и хорошее настроение, и энергия на управление эмоциями. Да, и не забывайте о здоровом сне – он тоже очень важен.

Отказ от вредных привычек

Даже когда нам кажется, что мы неплохо контролируем эмоции, мы можем многого не замечать. В особенности, если у нас есть вредные привычки. Причем речь здесь не только о курении и злоупотреблении алкоголем, но и о таких вещах как негативное мышление – на самом деле это тоже привычка, как, собственно, и эмоциональность. Точно так же, как одни не могут сосредоточиться и подумать, пока не покурят сигарету, другие не могут расслабиться, пока не выпьют, третьи не могут пережить какое-то событие, пока не отреагируют на него эмоционально. Все это приводит к одному итогу – зависимости, потере самообладания, выплеску негатива, рассеянности внимания, отсутствию контроля. Но вы же и сами прекрасно понимаете, что чем меньше человек зависим от чего-то, тем больше он свободен по жизни – в мыслях, реакциях, поступках, действиях. Так что еще одна рекомендация – подумайте о том, есть ли у вас вредные привычки и зависимости, реально мешающие жить. И если они есть, начните от них понемногу избавляться. Начинайте с чего-то небольшого, а затем переходите к более серьезным вещам. Будьте уверены, что это поможет вам научиться самообладанию и самоконтролю. Почитайте наши статьи «Стратегия для преодоления плохих привычек» и «Привычки, которые способствуют счастью».

Эти правила должны не просто навести вас на нужные и правильные мысли, а стать настоящим путеводителем, который покажет, как научиться контролировать эмоции и не нервничать, перестать переживать и «дергаться». Осознайте их, прочувствуйте, запишите их названия себе на листочек и просматривайте рано утром, в течение дня и перед сном, чтобы не забывать их придерживаться. А чтобы практиковаться в управлении эмоциями было легче, предлагаем несколько полезных упражнений.

Контролируем эмоции: упражнения

Представленные ниже упражнения можно выполнять в любой момент, когда требуется контролировать эмоции, т.е. в режиме реального времени. Традиционно они подходят для негативных эмоций, но для разнообразия и оттачивания навыка можно практиковаться в них, испытывая и позитивные эмоции. Всего мы предложим четыре упражнения:

• Первое упражнение состоит в том, любые негативные эмоции вы заменяете позитивными, например, гнев и злость – на радость и смех. К примеру, вы ругаетесь с человеком, и атмосфера все больше накаляется. В момент апогея, когда эмоции так и рвутся наружу, скажите человеку то, что услышать он совершенно не ожидает. Например, любимому человеку можно сказать: «Ты мне так дорог» или «Я тебя люблю». Если это друг, скажите: «Ты – лучший друг на свете!». Начальнику ответьте: «Вы – очень классный руководитель». Но смотрите, чтобы это не выглядело, как издевка. Сделав все правильно, вы мгновенно погасите эмоции – как свои, так и своего собеседника.
• Второе упражнение – это вариация первого, но рассчитана она больше на изменение собственного состояния. В момент, когда вы понимаете, что не в силах сдержать негативные эмоции и вот-вот последует соответствующая реакция, трансформируйте ее в прямо противоположную. Если произошло что-то досадное и очень неприятное, и вы хотите «разразиться громом», сделайте над собой усилие и улыбнитесь, засмейтесь, попрыгайте от радости. Подумайте о том, что хорошего можно извлечь из ситуации, и начните радоваться этому, словно ребенок. Подобным образом поступайте и с другими отрицательными эмоциями.
• Третье упражнение – это ведение дневника. Может показаться необычным, но это очень помогает сдерживать эмоции и контролировать гнев. Купите блокнот и сделайте из него «дневник эмоций». Всякий раз, когда почувствуете, что начинаете злиться, грустить, испытывать чувство вины или обиду, садитесь в кресло или за стол и начинайте писать. Но пишите не то, что вас беспокоит, а наоборот – все хорошее, что произошло в течение дня, что есть в вашей жизни, чему вы рады. Переключитесь с негатива на позитив. Вы начнете мыслить в ином русле, и ваше настроение станет меняться. Сохраняйте свои записи, а в моменты очередных отрицательных переживаний делайте новые и перечитывайте старые. В итоге ваш «дневник эмоций» наполнится массой приятных впечатлений и воспоминаний, которые помогут вам все лучше и лучше контролировать эмоции.
• Четвертое упражнение позволяет нейтрализовать негативные эмоции или хотя бы свести к минимуму их проявление и воздействие на психику. Оно похоже на предыдущее, но если тогда вы записывали в дневник все хорошие события, то сейчас выплескиваете на бумаге все, что вас тревожит. Для этого не нужен дневник – вы просто берете бумагу и ручку и пишите все, что «накипело». После того как выразите все мысли, возьмите этот листок и сожгите его, представляя, что в пепел превращаются и все негативные эмоции. Также можно использовать и еще одну вариацию: разделите лист на две части, где в первой будут плохие эмоции, а во второй – противоположные им хорошие. Затем разрежьте лист, «плохую» половину сожгите, а «хорошую» оставьте себе и несколько раз перечитайте, концентрируясь на позитиве. Это упражнение поможет вам легче переносить плохие события, сдерживать эмоции, переносить гнев.

Надеемся, что наша статья, пусть и не открыла вам глаза на важность и особенности управления эмоциями, но пополнила копилку ваших знаний и дала пищу для размышлений. Единственное, что еще мы можем посоветовать, – это постараться всем своим существом принять идею, что вы способны стать хозяином своих чувств и эмоций, перестать быть их рабом и идти у них на поводу. Желаем вам всегда верить в себя и, глядя в зеркало, видеть в отражении успешного, радостного и довольного жизнью человека. И, напоследок, еще несколько советов от психологов. Удачи!