Устала морально: «Я устала морально». Как бросить офис и начать жить счастливо | Карьера и бизнес

Сильно устала от всего? 7 идей что с этим делать

Все будет хорошо. Я сильная. Устала, но это нужно перетерпеть. У других ситуация еще хуже, чем у меня. Если я не буду думать о плохом, то оно само исчезнет. Стоп! Не поможет. Напротив — такие мысли привлекут слабость, тоску, депрессию. Может, лучше все же принять тот факт, что все элементарно достало, а силы уже на нуле? Это требует смелости, но встреча с проблемой лицом к лицу — единственный способ устранить ее навсегда. Усталость — откуда она берется и как ее побороть?

Истинные причины проблемы зачастую масштабны, кроются глубоко внутри. Один крикливый начальник или не вовремя порванные колготки вряд ли вызовут упадок сил, настроения на длительное время. Если усталость наваливается слишком часто, возникает ощущение загнанности в угол, значит чаша терпения уже полна. Вот семь основных причин, которые в большинстве случаев грозят переутомлением:

Сложность осуществления или принятия перемен.
Постоянный стресс, частые переживания, тревоги, волнения.
Трата времени на нелюбимое занятие, которое не имеет смысла для самого человека. Полное отсутствие самореализации в интересующей сфере. Рутина.
Интенсивная физическая или умственная работа в больших объемах. Слишком быстрый темп жизни.
Давление общества или конкретной группы людей. Как правило, это супруг, дети или родители, но также бывает, что рабочий коллектив или простые знакомые загоняют в рамки похлеще остальных.
Физиологические или психологические проблемы. Игнорирование усталости — также серьезное препятствие на пути к восстановлению.
Отсутствие поддержки. Одиночество.

Реальным выходом станет работа с первой причиной, потому что остальные — это по большому счету ее результаты, которые заметно усугубляют ситуацию. Большинство человеческих проблем исчезают вместе с переменами. Усталость — не исключение. Если желание вернуть счастье и бодрость есть, то пора действовать. Но как именно?

Пройти тест: оптимист или пессимист

1.

Отдохнуть.

Все логично: если человек устал, то ему лучше отдохнуть, перевести дух. Однако вопрос состоит в том, какая именно усталость дала о себе знать. Соответственно, способы борьбы с плохим самочувствие будут разными.

Физическое истощение. Бессонные ночи, скудный рацион питания, большие нагрузки на организм — разве можно в таких условиях чувствовать себя счастливой? К счастью, решается это хоть не простыми, но вполне доступными действиями:

составить режим дня (включая сон, оптимальное распределение времени между работой и досугом), четко ему следовать;
провести время в санатории, поближе к природе — морской, горный воздух творят чудеса;
обратить внимание на дневной рацион: избавиться от кофе, заменив его какао или горячим шоколадом; начать прием витаминов, дозы и виды которых лучше индивидуально обсудить с врачом;

записаться на массаж или другую расслабляющую процедуру;
узнать больше о рефлексотерапии — методике воздействия на чувствительные точки.

Моральная усталость. Скандалы дома, конфликты на работе, куча обязанностей, за которое даже «спасибо» не каждый скажет — все это может привести к тяжелой депрессии. Чтобы избежать неприятных последствий, можно:

периодически устраивать себе «дни отдыха» — с ребенком раз в неделю может посидеть бабушка, а муж вполне способен заняться хотя бы частичной уборкой;
посвящать больше времени своему внешнему виду. Красивая = уверенная в себе;
чаще встречаться с хорошими друзьями в любимом заведении;
не забывать о своих интересах, увлечениях.

Интеллектуальное переутомление. Мозг работает постоянно, даже во время сна. Если нагрузки становятся непосильными, возникают головные боли, слабость, сонливость, все реакции заметно снижаются. Вместо того, чтобы все время насиловать мозг, пытаясь «запустить» его снова, лучше:

правильно чередовать умственную и физическую деятельность. 10-минутная прогулка по свежему воздуху обновит мысли, активизирует воображение;
обеспечивать «главный анализатор» полезным и вкусным. Сухофрукты, йогурты, орешки повышают работоспособность и продуктивность;
хорошо высыпаться;
периодически менять тип мыслительных процессов — чтение, счет, анализ, запоминание и т. д.

Духовная тягость. Иногда возникает ощущение внутреннего изнеможения, хотя, казалось бы, причин для него нет. Здоровье в порядке, стрессов в последнее время не случалось, да и переутомления как такового нет. Что делать в таких специфических случаях? Несколько советов:

записаться на йогу в центры, где ее преподают не просто как «набор физических упражнений для похудания», но и как духовную практику;

научиться искусству медитаций, очищения мыслей;
верующим людям можно посетить церковь, побеседовать со священником или с прихожанами, исповедаться;
как можно дальше отстраниться от негатива — плохих новостей от СМИ, политических неурядиц, соседских сплетен.

Возможно, усталость спровоцирована именно грузом чего-то отрицательного. И этому лучше давать выход. Как еще это можно сделать?

2. Устранить «энергетических вампиров».

«Слушаю ее — а у самой такое ощущение, будто все силы уходят» — в окружении найдется пара таких «кровососов». Это люди, которые всегда разговаривают о плохом, каждую хорошую новость оборачивают в сомнения, везде ищут опасность, негатив.

«Муж задержался на работе единственный раз за год? Значит, изменяет!» — говорят они. И совсем неважно, что супруг на самом деле выбирал подарок для жены, оббежав полгорода, чтобы найти ее любимые синие розы. Те самые, которые вездесущая соседка уже успела назвать «искуплением за какой-то грешок».

А бывает, что сам благоверный оказывается тем, кто выпивает все соки: «Вернулась уставшая с работы наперевес с тяжелыми пакетами продуктов. Потому что встретить никто не захотел — футбол по телевизору. Помыла посуду, приготовила/разогрела ужин, у ребенка уроки проверила, за котом лоток убрала, полку починила. При этом трижды просила помощи, каждый раз не получая ничего, кроме ленивого «Ну ща». Валясь с ног, упала на кровать, а тут сверху еще получила обиду за невыполненный супружеский долг. Устала!».

Если накипело, так зачем терпеть? Мусор выбрасывают без сожалений. Лучше окружить себя достойными людьми, которые ценят хорошее отношение, поступки.

Пройти тест на тип личности

3. Уехать.

А работа как же? А детей куда?! С котом-то что делать?!

Отпуск. Мужу и бабушке. Туда же. К тому же, необязательно пускаться в бега и улетать на далекие острова. Переезд в другой город или район с теми же детьми, супругами, мамами, работами, котами тоже подойдет. Весь смысл — в смене обстановки. Если этого мало, можно отдохнуть на даче, съездить в гости, организовать встречу одноклассников или устроить романтическое рандеву. Желательно хотя бы пару часов в неделю побывать где-то за пределами рабочего места или кухонной плиты.

4. Уволиться.

Половина женщин в мире страдает от усталости из-за одной только работы. Босс сорвался из-за домашних проблем, новенький коллега метит на чужое место, обязанности прибавляются, а крайние сроки сдачи проектов горят, как любовь подростков по весне. И ладно, если бы еще это дело мечты было, а так…

Заявление по собственному желанию — и вперед покорять вершины. Чтобы вопрос «На что жить?» не беспокоил, лучше устроиться куда-то на полставки или найти место, где будет меньше стресса. Зарплата скорее всего уменьшится — это факт. Но что важнее: спокойствие, наслаждение жизнью или деньги? Хотя проблему с материальными средствами при желании тоже можно решить. Как?

При помощи… хобби. Любое увлечение при достаточном упорстве можно превратить в источник прибыли. Открыть свое дело, продавать торты, картины или вязанные вещи, переделать гараж под студию и дать объявление о наборе на танцевальные курсы. Постепенно, но упорно — и вот бразды управления собственной жизнью возвращаются в руки.

5. Посетить кабинет специалиста.

Все просто. Терапевт — если усталость выражается в хроническом физическом недомогании. Психолог — если есть что высказать, о чем поплакать. Психотерапевт — если ситуация настолько закрутилась, что выхода уже не видно.
Боязнь похода к врачам так сильно укоренилась в сознании, что, кажется, будто вышла на генетический уровень и передается по наследству. Однако она безосновательна. Докторами становятся люди, которые хотят помогать остальным. По другим причинам отсидеть 5-9 лет за лекционными партами просто невозможно. Эти профессионалы предлагают помощь, и порой она крайне необходима.

Пройти тест на полушария мозга

6. Познакомиться.

Первый же вопрос — «С кем?». Однозначный ответ — с позитивным человеком, который умеет ценить дружбу, отношения. У оптимистов есть замечательная черта — они и сами всегда на пике хорошего настроения, и других за собой подтягивают. Возможно, новое знакомство поможет открыть что-то новое в себе или окружающем мире. Иногда посторонний человек дает один совет, но более ценный, чем все рекомендации близких. Если обретать новых знакомых на улице страшно, то вот несколько отличных мест, чтобы познакомиться:

курсы, кружки, собирающие единомышленников;
парки для выгула питомцев, если таковой имеется;

сайты знакомств, социальные сети;
speed dating — быстрые свидания;
дискуссионные клубы;
групповая терапия у психотерапевта;
книжные магазины, галереи, другие места культурного просвещения.

7. Решиться на то, о чем молчим.

Признаться в любви, организовать общественный митинг, прыгнуть с парашютом, купить лошадиную ферму, сменить пол, в конце концов!

Хранить в себе секреты годами, подавлять реальные желания — безумно утомительно. Это изматывает, заставляет жить чужой жизнью, терять собственное время. К сожалению, мир — не сказка. Здесь не появится фея-крестная с волшебной палочкой, исполняющей все желания. Это значит, что действовать нужно самостоятельно, вооружившись только искренним желанием и группой близких, поддерживающих людей.

Если давно устала от всего, жизнь не в радость, — это не повод сдаваться. Но это отличный предлог, чтобы все переосмыслить, начать бороться за то, чего действительно хочется. И пусть повезет!

Пройти тест: ребенок, взрослый, родитель

Синдром эмоционального выгорания. Что делать, если вы устали, подавлены и разбиты

Алена Лепилина

Иногда жизнь настолько изматывает, что хочется сказать: «Гори все огнем! Жизнь не удалась, и я оставляю старания». Кто-то опускает руки и замыкается в себе, а кто-то приходит к саморазрушающему поведению: зависимости, агрессивное и рискованное поведение, нарушения сна, неспособность расслабиться — у каждого свои проблемы.

Болезнь нового тысячелетия

Люди не были созданы, чтобы сразу жить в условиях XXI века. Однако мы прекрасно адаптировались, но это досталось дорогой ценой. В прошлом люди жили в небольших деревнях и хорошо знали друг другая — даже появление случайного путешественника или ярмарка были большим событием. Любой человек знал, кем станет, когда вырастет, поскольку все, как правило, продолжали дело своих отцов и матерей. Они ложились спать с наступлением темноты и вставали с рассветом. Жизнь была предсказуемой.

Источник

Тысячелетия такой жизни сформировали наш мозг, наши представления и реакцию на стресс. Пока мы молоды, все хорошо. Но как только становимся старше, ситуация ухудшается. Дело в том, что раньше люди не переживали 35 лет, а это значит, что тело человека не успевало адаптироваться к воздействиям длительного стресса.

От стресса страдают все органы и ткани нашего тела. В конечном итоге мозгу наносится серьезный ущерб. Если вы посмотрите на компьютерную томограмму мозга людей, страдающих от хронического стресса, то увидите большие белые промежутки там, где обычно бывает ткань головного мозга.

Социальные перемены

Сейчас человечество находится в состоянии перманентного стресса из-за фундаментальных перемен.

Слишком сильная стимуляция. Мы атакованы потоком информации: из телевидения, интернета, наших мобильных телефонов, журналов и газет. Мы постоянно делаем выбор и принимаем решения, что истощает силу воли. Мы живем при искусственном освещении, отоплении и охлаждении, и это позволяет дольше работать.
Недостаточная безопасность. Жизнь абсолютно непредсказуема. Работа, дом, семья, интимные отношения, патриотизм, свобода — за последние десятилетия эти понятия радикально изменились. И даже американская мечта больше не сбывается. Раньше было принято жить в окружении родных и друзей, а теперь стали нормой переезды за тысячи километров в поисках работы.
Кризис смысла жизни. Раньше мы знали, в чем черпать смысл бытия. Мы верили, что если человек проживает праведную жизнь, то Бог вознаградит его и отправит в рай. Теперь мы толком не знаем, зачем жить праведной жизнью, если даже не можем понять, что это означает.

Источник

Современная жизнь в основном нам не подходит, но мы до такой степени загипнотизированы рекламой, приобретательством и массовой информацией, что перестаем видеть этот важнейший факт. Теперь, когда мы столкнулись с угрозой реального экономического коллапса и увидели, каким беспощадным и неукротимым может быть капитализм, многим пришлось расстаться со своими иллюзиями.

Создание крепких отношений

Возможно, самым лучшим противоядием и профилактикой сгорания может оказаться создание крепких отношений с близкими людьми. Когда мы можем поделиться своими переживаниями с семьей и друзьями, отчаяние отступает, и мы способны увидеть новые горизонты.

Источник

Может быть, вы еще не знаете об этом, но наука доказала, что взаимоотношения с людьми оказались единственным и самым важным источником удовлетворения жизнью независимо от возраста и культурных традиций. Люди, чувствующие связь с другими, живут дольше, у них меньше проблем со здоровьем, чем у тех, кто изолирует себя от общества. Заботящиеся о других счастливее, чем эгоисты, преследующие только свои интересы.

Если мы вернемся в прошлое и вспомним самые счастливые времена в своей жизни, то наверняка убедимся, что большинство воспоминаний связано с людьми.

Возвращаем надежду

Все в порядке, вы не станете миллионером до сорока лет. Выяснилось, что у сказочного принца есть бойфренд. Вы слишком высоко подняли планку и тяжко трудились, чтобы попасть туда, куда хотели, и теперь, похоже, у вас ничего не получится.

Источник

И что же, неужели разочарование и неудача означают, что жизнь кончена? Пожалуйста, представьте, что именно наши усилия справиться со стрессом и разочарованием, а не просто стресс и разочарование сами по себе, стали основной причиной нашего состояния сильной угнетенности.

А теперь мы осознанно возьмем себя в руки и начнем с нуля, по-новому. Мы научимся осознанно контролировать стресс и принимать разумные решения. Сумеем изменить свои представления, чтобы жизнь приобрела новый смысл. И это совсем не так уж трудно, просто потребуются время и усилия.

Хорошие новости

Мы ставили перед собой недостижимые цели или слишком торопились. Круг замкнулся. Но какой бы способ борьбы с порочным кругом стресса мы ни выбрали, всегда есть шанс разомкнуть его.

Источник

Медитация, физкультура, изменение взглядов, новые цели, открытость миру — любое позитивное изменение способно привести в действие спираль адаптации, когда каждое последующее изменение укрепляет достигнутое. Наша реакция на положительное событие делает более вероятным другое, и так далее.

Если мы чаще улыбаемся людям, они чаще улыбаются в ответ, и мы получаем порцию эндорфинов. Если продолжать в том же духе, можно изменить свою жизнь.

Профилактика выгорания

Безостановочный стресс вселяется в наш организм, и мы пытаемся жить со слишком большим количеством адреналина. Результат — истощение, апатия, упадок сил. Но, к счастью, с этим можно бороться.

1. Будьте готовы к стрессу
Научитесь расслабляющим упражнениям, медитации, дыхательным практикам. И старайтесь прийти к осознанию своих эмоций. Как только вы понимаете, что сейчас все полетит в тартарары, обращайтесь к спасительным техникам, которые вы выучили.

2. Не поддавайтесь сиюминутным желаниям
Велик соблазн принять лекарство или заглянуть в бар за углом, сорваться на крик и наговорить обидных слов, когда настроение на нуле. Не торопитесь! Анализируйте свои суждения и желания. Если ситуация требует вашего вмешательства, дождитесь, когда сможете контролировать себя

3. Не забывайте о главном
Помните о фундаментальных ценностях и действуйте соответственно. Что важнее — спустить пар или сохранить отношения с любимым человеком?

4. Заведите домашнего питомца
Присутствие животного в доме поможет лучше переживать стрессы, а прогулки с собакой откроют новые возможности общения с людьми.

5. Обращайте внимание на состояние своего тела
Если вы слишком встревожены, разгневаны или испуганы, сначала успокойтесь, а для этого выполните релаксирующие упражнения. Сходите на прогулку, чтобы изменить свое настроение. Пойдите в тренажерный зал и займитесь аэробикой — это поможет снять напряжение.

6. Решайтесь
Если у вас действительно серьезная проблема, с ней нужно что-то делать. Тяжелая работа? Ищите новую. Отношения с партнером зашли в тупик? Может быть, следует расстаться (но только хорошенько все обдумайте). Иногда нам нужен план побега. Даже если не сможете сразу что-то изменить, сам факт существования вашего плана может смягчить стресс.

Помните, что всякий раз, справляясь с такими штормами, вы облегчаете себе жизнь. Практикуйтесь, даже если не всегда получается хорошо. Регулярные «умственные тренировки» — защита от соскальзывания назад, к стрессам.

По материалам книги «Психология вредных привычек» (доступна для покупки в электронном варианте).

Обложка поста: pixabay.

мать пятерых детей из Краснодарского края рассказала, почему ушла из дома

Многодетная мать из Динского района нашлась и рассказала о причинах своего отсутствия.

О причине ухода муж Натальи Целищевой Сергей сообщил коротко: «Усталость, нерешенные проблемы с бывшим мужем». Он добавил, что «не выпытывал жену, отойдет, сама все расскажет». Сама Наталья тоже вышла на связь. Сейчас женщина чувствует себя хорошо. Поясняет, что очень устала морально от проблем, связанных с бывшим браком, и физически, так как дома содержит большое хозяйство. Все дни была у своей подруги в станице. Не с той, с которой ее видели накануне, с другой.

После первого дня отсутствия дома Наталье было страшно возвращаться домой, не знала, как объясниться с семьей. Но все обернулось неожиданно для нее. Муж, по ее словам, встретил спокойно, сейчас часто звонит, старается с ней разговаривать.

Наталья узнала, что ее разыскивают, только утром 6 октября. Как отмечает многодетная мать, догадывалась, но не думала, что подключится столько людей, пишет РВС.

Как сообщали «Кубанские новости», мать пятерых детей из станицы Васюринской Динского района Наталья Целищева ушла из дома 2 октября. На связь с семьей она не выходила четверо суток. Ее телефон был выключен. Муж Натальи Сергей рассказал, что последний раз ее видели 2 октября примерно в 14.00. По словам дочери, она видела ее с подругой, когда они вместе садились в такси.

Как сообщили «Кубанским новостям» в пресс-службе ГУ МВД России по краю, 6 октября сотрудники полиции нашли Наталью Целищеву на территории Динского района. Ее жизни и здоровью ничего не угрожает.

Женщина пояснила сотрудникам полиции, что со 2 по 6 октября она вместе с подругой и общим знакомым распивала спиртные напитки у него дома. В настоящее время по данному факту проводится проверка. Рассматривается вопрос о привлечении девушки к административной ответственности за неисполнение родителями или иными законными представителями несовершеннолетних обязанностей по содержанию и воспитанию несовершеннолетних, а также поставке на профилактический учет в ПДН

Устала от своих детей

Позволить себе признаться в этом — уже подвиг для некоторых людей. А кто-то уже достаточно честен с собой, чтобы замечать такие вещи, но не знает, как без вреда для семьи утолить эту усталость.

Кто-то испытывает чувство вины из-за этого ощущения. А кто-то только и мечтает, как бы оставить детей и съездить в романтическое путешествие.

Сама по себе усталость — не грех вовсе. Так или иначе, как бы мы ни любили детей, усталость может и будет накапливаться. И это нормально. Даже самые сладкие и маленькие младенчики могут утомлять, и самые организованные и самостоятельные дети — тоже.

Почему? Потому что все мы люди, и каждому из нас нужно время на себя и на восстановление сил. А с детьми, хоть с большими, хоть с маленькими, постоянно тратятся силы:

На поддержание хороших отношений, если ребенок эмоционален.
На помощь в том, что ребенок пока не может делать сам (даже подростки нуждаются в помощи).
На наши волнения и тревоги (это очень энергозатратно).
На поддержание границ и соблюдение правил, особенно если у ребенка кризисный возраст.

И все это умножается на количество детей.

Это нормально — уставать, когда «работаешь» на себя и на ещё одного/не одного маленького человека. Некоторые и с собой то не справляются (что тоже нормально). И уделять себе время — тоже нормально и важно. Но не каждый умеет позволить себе это. И делать это так, чтобы наполняться силами, и возвращаться к семье и делам свежим и отдохнувшим. А вот научиться это делать можно.

Иногда кажется, что заботиться о себе — значит делать для себя обязательные дела. Приготовить, поесть, помыться, поспать, купить себе обувь, чтобы хорошо выглядеть – вот весь этот спектр. Это правда очень важно. Но это ещё не всё.

Иногда кажется, что забота о себе — это побаловать себя чем-то приятным: съесть пирожное, сходить в театр или на вечеринку, посетить выставку или купить новое платье. Поболтать с подругой, или съездить в путешествие на выходных. Это тоже важная часть жизни.

Но забота о себе — это не совсем то. Забота о себе — это направленное внимание на себя, на свои потребности. На свою душу, если хотите.

Это возможность успеть за день отменить что-то приятное для себя, и что-то неприятное. За что ВЫ можете себя похвалить, а где ВАМ бы хотелось быть лучше. И позволить себе не быть лучше прямо сейчас, а оставить это место для роста в чем-то.

Быть внимательной к своему телу. Не сделать маникюр на бегу с работы, волнуясь, что не успеете накормить ребёнка перед кружком, а заметить усталость в теле: не болит ли. Расслабиться, если напряжены. Кушать не только полезную/приятную пищу, но и приятную/полезную. И тогда, когда организм просит еды.

Замечать эти свои желания. Найти время побыть женщиной. Заметить, в чем вы красивы сегодня, полюбоваться собой. Потратить на вечерние умывания чуть больше времени и принять теплую ванну.

И это только примеры ресурсов — того, что доставляет лично вам удовольствие, вдохновляет, придает сил. У кого-то будет частичное совпадение, а у кого-то совсем другой набор. Суть в том, чтобы побыть морально с собой, вспомнить, что нужно восполнять силы — телесно и духовно.

Но часто матерям сложно найти время на себя. И правда, дел очень много — каждый день этот круговорот повторяется снова и снова. Тут есть два решения. Применять можно по одному или оба сразу.

Первое — это передача ответственности.

Попросить мужа/маму помочь, доверить взрослым детям часть из забот, нанять няню на два часа в неделю, в конце концов.

И да, часто это страшно. Потому что (часто так бывает) никто не справится так хорошо, как это сделаете вы. И это тоже часто так. Но позвольте этому случиться.

Отпустите эту заботу — всего на один маленький кусочек дня. Пусть дети не будут так хорошо накормлены и умыты, но они ведь не умрут с голода, и, скорее всего, даже не заболеют.

Если уроки не будут сделаны — что же, это будет хороший опыт самостоятельности для ребенка. Если всё-таки вам тревожно — подготовьтесь к этому времени. Оставьте подобные инструкции, готовую еду, расписание на завтра (и список того, что должно быть сделано). И отпустите. Станьте на время сами для себя тем ребенком, о котором никто, кроме вас самих не позаботится. Окутайте себя вниманием и заботой.

Второй вариант — это маленькие акты внимания себе.

Пять минут вспоминать день перед сном. Задавать себе общие вопросы: что было хорошо, а что тяжело, в чем вы довольны собой, в чем были красивы.

Пройтись вниманием по телу: почувствовать свою позу, дыхание, обратить внимание последовательно на пальцы ног, ступни, голени, бедра, ягодицы, поясницу, спину, плечи, грудь, живот, предплечья и ладони, шею и затылок, темя, лоб, брови, щеки, глаза.

Такое движение внимания снизу вверх по телу позволяет вернуться к себе, побыть с собой и расслабить тело. Сон после этого более полный и спокойный, а отдых намного лучше.

Позволяя себе эти пять минут, вы сможете лучше отдыхать, у вас будет больше сил. Может быть, получится выкроить время на себя в течение дня.

Если подвести итоги, то вот что остаётся: уставать от детей — это нормально, но надо отдыхать. Отдыхать не просто сменяя деятельность, а обращая внимание на свои духовные и телесные состояния, позволяя себе отпускать заботы о других, заботиться о себе.

Устала. Морально выжата досуха. Устала от лжи и боли. Устала быть сильной.

ЦИТАТА

Устала. Морально выжата досуха. Устала от лжи и боли. Устала быть сильной. Хочется быть нужной. И больше ничего не надо.

4 года назад

«Она просто устала»: подростки рассказали, что толкает их на смерть

Во всем мире добровольный уход из жизни является одной из 10 самых распространенных причин, приводящих к смерти граждан. Каждый день накладывают на себя руки около 3 тысяч человек — в год это около миллиона жителей планеты.

Наибольшее количество добровольных смертей регистрируется среди подростков и молодежи. Именно по показателям детской и подростковой смертности Россия последние годы занимает одно из первых мест в Европе. При этом статистка фиксирует лишь явные случаи добровольного ухода из жизни — в действительности в нашей стране их может оказаться намного больше. К тому же на один реализованный случай суицида приходится десятки неудавшихся. Только в Москве в месяц происходит 90–120 подобных попыток, то есть ежедневно врачи получают обращения по поводу такой ситуации с 3–4 детьми.

Статистика Генеральной прокуратуры говорит о том, что в большинстве случаев причинами добровольного ухода из жизни детей и подростков остаются неразделенная любовь, конфликты и непонимание в семье, в школе, а также черствость окружающих (62%). Кроме того, 10% детей прощаются с жизнью из-за психических заболеваний, 1,5 % — из-за злоупотребления алкоголем и наркотиками и лишь около 1% — под влиянием опасных групп в Интернете. Помимо этого специалистами установлено, что лишь у 10% детей и подростков желание расстаться с жизнью реально — для остальных это лишь крик о помощи, отчаянная попытка в конце концов достучаться до окружающих хотя бы таким способом.

«Отношение взрослых выматывает морально»

В апреле в Москве нашли тело 14-летней школьницы. Смерть девушки пролила свет на состояние подростков перед добровольной гибелью, а также на возможные причины, толкающие их на этот шаг. Погибшая Катя (все имена изменены) оставила после себя 55-страничный дневник. Об этой истории наша газета уже рассказывала в материале «Последний день моей жизни». В записках школьницы большое внимание уделялось лучшей подруге погибшей, 14-летней Кристине, отъезд которой в другой город отчасти стал отправной точкой для последующих трагических событий.

Нам удалось связаться с Кристиной. Мы поговорили с девушкой и выяснили, что мысли о смерти достаточно часто посещают большинство подростков, и виной тому — окружающий мир.

— Кристина, то, что случилось с Катей, стало для вас неожиданностью? Как вы думаете, почему она не смогла найти другого выхода?

— Боретесь с детскими смертями? А надо бы бороться с системой воспитания. Если бы родители обращали чуть больше внимания на своих детей, видели бы в них людей, все было бы гораздо лучше. И это сейчас даже не о Катином случае. Тут важно не просто понимание и любовь, а уважение как к человеку. Взрослые, увы, не могут уважать детей. Человек просто устал от этого мира (имеется в виду Катя. — C.Ц.). Вот и все. Поймите же, здесь нет «обычных» причин. Проблема даже не в родителях, не во мне, не в заскоках. Просто она устала и не дотерпела до того момента, когда мы снова смогли бы быть рядом.

— Может быть, все-таки были причины, приведшие к этой усталости, в школе, семье?..

— А может, просто мир стал хуже? Сколько стереотипов, по которым мы живем! Всем на всех плевать. И добрые люди — это исключение, а не правило. Всем на всех плевать. Вот по этому принципу мы и жили. Взрослым плевать на детей. Друг на друга. Поэтому Катя и старалась помогать другим. Без фанатизма, но все же. Если идет бабушка с тяжелой сумкой, то надо помочь. Можно ходить и угощать людей печеньем… И не виновата школа. У нас не было отморозков. Люди иногда совершают ошибки, но это не главное. Угнетает глупость людей, их неумение задуматься над простыми вещами. Неумение говорить друг с другом, слышать друг друга. Нежелание развиваться и многое другое. Печальная картина складывается из мелочей, а Интернет лишь показывает больше, чем можно было узнать ранее.

— Какие конкретно вещи в поведении взрослых не нравились вам с подругой?

— Взрослым кажется, что раз ты не прожил энное количество лет, то ты совсем глупый и не понимаешь ничего. И вместо того чтобы разговаривать, они начинают запрещать и ругаться. Это выматывает морально. И в конце концов каждый сам решает, что ему делать. Вот и все. Именно поэтому не стоит заводить детей, если нет понимания того, как долго и сложно придется работать. Лучше пять раз поговорить с ребенком по душам, чем потом поссориться десять раз. С ребенком, с подростком придется работать. Долго и кропотливо. А пока процветает стереотип, что «ребенок нужен, чтобы в старости принести стакан воды», ничего путного не получится.

И еще насчет несовершенства нашего мира. В семье у Кати все время происходили ссоры, отец пил. У меня нет отца, с матерью сложные отношения. У моей подруги отец и мать хоть не в разводе, но не живут вместе и вообще мало общаются. Так же было и у моего одноклассника. У еще одной моей подруги умерла мать, когда ей было шесть, а отец, женившись на другой, отправил девочку жить к бабушке с дедушкой. У кого-то неполная семья, у кого-то — крупные ссоры и недопонимания. Низкий заработок семьи. В этом мире полно пренеприятнейших вещей…

Не умереть, а спрятаться от жизни

Александр ДЕБОЛЬСКИЙ, детский врач-психиатр, кандидат медицинских наук, уже много лет занимается изучением детей с суицидальным поведением. По мнению специалиста, в большинстве случаев главная причина желания подростка уйти из жизни кроется в семье, просто родители не хотят признавать этого. Именно поэтому сами взрослые придают такое значение различным «группам смерти» и их влиянию на вероятность того, что подросток может захотеть расстаться с жизнью.

— Чтобы разобраться в природе подросткового желания уйти из жизни, в первую очередь нужно четко понимать, что для детей это не стремление к смерти как таковой, а способ уйти от страшной жизни, избавиться от обстоятельств, которые по разным причинам ребенок не может больше терпеть, — объясняет Александр Михайлович. — При этом основными травмирующими обстоятельствами для подростка вполне может быть не нищета или пьянство родителей, а отсутствие понимания и доверия в совершенно обычной и благополучной в глазах окружающих семье. Ребята, у которых изначально не были сформированы доверительные и теплые отношения с близкими, намного больше рискуют при определенных обстоятельствах прийти к состоянию, когда смерть будет казаться единственным приемлемым выходом из замкнутого круга.

Суть проста: по мере взросления ребенка он начинает больше действовать самостоятельно, вне семьи. Допустим, школьная компания подростка по каким-то причинам не принимает, других близких друзей тоже нет, при этом дома всех интересует только внешнее благополучие ребенка, а не то, что он чувствует. Все это, наложенное на гормональную перестройку, которая происходит во время взросления, вполне может вызвать сильнейший стресс, а в некоторых случаях — даже закончиться фатально.

ИЗ ПРАКТИКИ СПЕЦИАЛИСТА: 16-летняя Лена из Рязанской области всегда считалась светлым и жизнерадостным ребенком, душой компании, да и проблем с учебой у девушки не наблюдалось. Ее семья ничем не выделялась на фоне окружающих: родители жили вместе, неплохо зарабатывали, растили двух дочерей. Смерть девушки стала для близких и всех знавших эту семью настоящим шоком: казалось бы, в данной ситуации уж совсем ничего не предвещало беды. Однако после просмотра записей Лены в соцсетях выяснилось, что последние месяцы она состояла в так называемой группе смерти, где подростки обсуждали бессмысленность жизни и способы проститься с ней. Естественно, родители стали обвинять в трагедии Интернет, причем даже развернули кампанию в прессе и научной среде, чтоб привлечь внимание к проблеме.

— Я познакомился с этой семьей на одном из круглых столов, посвященных проблеме детского суицида, — вспоминает Дебольский. — Мой вопрос, уверены ли они, что вступление в «группу смерти» стало причиной, а не следствием того, что их дочь решила расстаться с жизнью, родители встретили в штыки. Мы долго общались, и они мне упорно доказывали, что никаких других оснований у Лены просто не могло быть. Однако в разговоре выяснилось, что теперь у них начались проблемы с младшей дочерью, которой на тот момент исполнилось 13. После смерти сестры девочка замкнулась в себе, а недавно у нее на руке они заметили характерные порезы. В конце концов они привели ребенка ко мне на прием, и через несколько посещений она раскрылась.

Выяснилось, что в семье было далеко не все гладко, родители часто ссорились, но по-тихому, без скандалов, поэтому об этом мало кто знал. И еще за год до своей смерти старшая сестра делилась с младшей, что не видит смысла в этой жизни, если люди все равно не могут быть счастливы. Вот и получается, что отправной точкой трагедии в данной истории стал совсем не Интернет: девушка пришла в «группу смерти» из-за нежелания жить, возникшего ранее. К сожалению, родители это так и не осознали. В реальности у нас около 70% родителей не интересуются тем, что происходит в душе у их ребенка…

ИЗ ПРАКТИКИ СПЕЦИАЛИСТА: 15-летняя Инна с ранних лет была гордостью мамы и папы — заканчивала музыкальную школу и была одной из лучших учениц в балетной студии. Родители прочили девочке будущее звезды и были свято уверены, что в скором времени все их труды по воспитанию и обучению дочери окупятся с лихвой. Однажды девушка не ответила на традиционный звонок матери после занятий. Взволнованная женщина поспешила с работы домой — там она застала Инну в бессознательном состоянии. К счастью, медикам удалось спасти подростка.

— Это история со счастливым концом: девушку удалось спасти, после лечения она живет нормальной жизнью, насколько я знаю, сейчас осуществила свою мечту и поступила в институт на ветеринара, — говорит психиатр. — Но также это пример того, что большинство суицидов и суицидальных попыток происходят в так называемых благополучных семьях, где родители опекают детей и вроде бы желают им счастливого будущего.

В случае с Инной родители сильно давили на нее, не интересовались, что хочет сама девушка, а заставляли ее выполнять выстроенный ими план, который для нее был совсем не тем, о чем она мечтала в жизни. При этом другой бы подросток в подобной ситуации мог бы просто взбунтоваться, отказаться делать то, что требуют родители. Но в силу особого психического склада Инны, ее ранимости, склонности к чувству вины и впечатлительности она нашла другой выход… При этом подобные дети даже не попытаются говорить о своих намерениях с близкими или как-то намекать на них. Им искренне кажется, что такие разговоры могут расстроить родных даже больше, чем собственно гибель их ребенка. В этом парадокс и трагедия подросткового суицида — и причина того, что это событие становится полной неожиданностью для семьи.

Нет сил больше ждать…

26-летняя Наталья не понаслышке знает, что такое путь к добровольной смерти. 10 лет назад девушка пыталась уйти из жизни, но ее удалось чудом спасти врачам.

— Безусловно, взрослым до конца понять, что чувствует 16-летний подросток, очень и очень сложно, — объясняет Наталья. — Я помню — эти ощущения были сильнее меня. Нас с братом-двойняшкой мама воспитывала одна, в определенные годы ей было очень тяжело, приходилось работать на двух работах, чтобы прокормить нас. Естественно, времени и сил, чтобы говорить по душам, у нее практически не было. При этом маму я очень любила и старалась всеми силами поддержать ее. А потом как-то неожиданно меня накрыло, как снежной лавиной: в 14 лет мальчик, который мне нравился, стал гулять с моей подругой — в результате я потеряла обоих и забросила учебу. С каждым днем мне захлестывало чувство отчаяния и вины перед мамой за то, что я такая никчемная, что наверняка завалю выпускные экзамены и не поступлю в вуз. Постепенно я пришла к мысли, что без меня всем станет лучше. То есть маме нужно будет меньше работать, одноклассников я перестану раздражать, учителям не будет стыдно за мои результаты… Сейчас это кажется глупым и смешным, а тогда было вполне реальным. Только потом, когда меня откачали и со мной почти год работали врачи, я осознала, что находилась в болезненном состоянии. Кто-то страдает близорукостью, у кого-то в детстве еще какие-то болячки, а вот со мной случилась депрессия…

По данным исследования Детского фонда ООН (ЮНИСЕФ) о смертности подростков от самоубийств, в России средний показатель суицидов среди этой группы более чем в 3 раза превышает средний показатель в мире. В первую очередь это связано с тем, что в развитых западных странах депрессией страдает не более 5% подростков, а в России — около 20%. При этом мысль о самоубийстве хотя бы раз возникала у 45% российских девушек и у 27% юношей.

Ученые полагают, что 92% самоубийств российских подростков так или иначе связаны с неблагополучием в семье (жестокое обращение, непонимание, конфликты, алкоголизм взрослых).

В связи с этим авторы исследования приходят к выводу, что единственный путь к снижению количества суицидов для государства — это профилактика кризисов в семье, своевременная социальная и психологическая поддержка особо уязвимым подросткам.

Данное исследование было проведено уже семь лет назад, но статистика смертности подростков за это время значительно не изменилось. По мнению специалистов, это связано с тем, что эффективные меры борьбы с детской смертностью от суицидов в нашей стране до сих пор не приняты. Власти предпочитают вести «охоту на ведьм», а спасение утопающих по-прежнему остается делом самих утопающих.

Как я устала. Морально.: anastasiyasweet — LiveJournal

Я устала морально.

Опять надо бодаться с людьми, чтобы они объяснили мне детально процесс. Что за дичь, почему менеджеры считают, что технический лидер не должен знать процесс планирования, которому следуют при разработке?

Я скоро начну хамить людям на тему «если вы не видели никогда разработчиков, которые занимаются разработкой, если ваши разработчики никогда не интересовались процессом и интересами бизнеса, если они хотели просто получить требования, что конкретно сделать, и сделать это… То вы работали с дерьмовыми разработчиками». Ну правда, это не имеет отношения к профессиональной разработке. Это какие-то обезьянки, которые просто выучили несколько способов, как сделать что-то с помощью определенной технологии.

В целом, это именно то, что я видела на других наших проектах на Магнолии. Это прямо очень типичный пиздец, где люди не включают мозг и просто используют в 2017м году подход, который они нашли в первой статье в Гугле, датирующейся 2005м годом. Никаких шаблонов проектирования, никакой архитектуры кода. Исключительно copy-paste и все.

Если бы я так писала на первом курсе моего университета, меня бы публично подняли на смех, и были бы правы.

Но знаете что? Меня просто заебало работать над проектами, за которые мне просто стыдно. Просто откровенно стыдно указывать их в своем CV. Потому, что достаточно глянуть на веб-сайт, чтобы понять, что это уровень поделки на коленке.

И при всем при этом надо постоянно контролировать, что наша бизнес команда делает, иначе это пиздец.а им не нравится, когда из контролируют, им же кажется, будто они знают, что делают. И ты просто каждый раз с ужасом понимаешь, что это опять будет полный пиздец.

И блять никто не слушает, никогда не слушает. Поговорить, обсудить, решить, что все всё поняли… А потом прийти и выяснить, что все всё поняли совсем по-разному.

И ты просто всегда ругаешься уже с людьми — мне нужно знать КОНКРЕТНО, без вашего «мы все поняли, потом разберемся». Сколько раз я говорила, что нам нужно определить четко процесс, которому будет следовать команда разработки? Что мне Давиде сказал, «это все понятно, нас всего лишь надо это выполнить!»? В результате сегодня выясняется, что у нас разное понимание процесса. Опять. Ну неужели, блять, так сложно нашей команде выучить, что они все время спотыкаются о свое «мы абстрактно поняли, все окей»? Ну неужели, блять, трудно остановить себя, подумать, что тебя опять несёт на те же грабли, и выделить время, чтобы нарисовать хотя бы простейшую диаграмму и все понимали, как будет происходить работа? Что вообще за херня? Половина времени тратится на то, чтобы контролировать людей, которые сами себя контролировать должны!

Как мой дядя пошутил, «что, процесс такой гибкий, что опереться не на что?». Хорошо, что у меня дядя руководит подразделением в достаточно известной айти компании, известной своим упором на менеджемент. Есть хотя бы кто-то, кто тебя понимает, и понимает, насколько это пиздец — весь этот дикий процесс.

Я уже думаю созвониться и поговорить с ним, потому, что я понимаю, что все это дерьмо вызовет огромное количество фрустрации в ближайшие пару лет. И я уже не знаю, что с этим делать и как собрать мою профессиональную жизнь по кускам. Такое ощущение, что ты должен смотреть за кучей детей, которые в любой момент могут взять спички и пожечь все к хуям. Например, не внести в бюджет технического лидера на этап дизайна фич. Или запланировать разработку чего-то на старой версии платформы для того, чтобы «сэкономить время», не подумав, что это затребует миграции и может привести к гораздо большем трудозатратам. И, уж тем более, не зная, что исправлять старый код может быть даже дольше, чем написать новый. И так далее, и так далеко и так далее.

И во всем этом ты никогда не понимаешь, что стоит за этим? Какая мотивация? Почему они не спросили технических людей? Почему не стали хотя бы согласовывать?

Тратить года на какую-то дичь, на пугает с людьми, которые считают, что они знают лучше, а ты лезешь туда, куда тебя не просят — это пиздец! Тебе же ещё потом в ответ какое-то хамство или «это наше дело» прилетает. Или вот я спросила месяц назад у команды про то, как они вообще планируют, на основе какой информации… И мне просто никто не стал отвечать. Типа, не доросла ещё или что?

Зато я вижу очень четкую корреляцию между тем, что они не в состоянии ничего сделать четким и понятным и то, что наши подрядчики в результате все выставляют нам драконовские условия. Ну правда, я, как разработчик, если бы увидела весь этот хаос, я бы сказала, что с этими людьми иметь дело опасно и надо себя обезопасить. Даже банально с самого начала, при публикации проекта, можно было бы поставить задачу достаточно более четкое чтобы не создавать впечатление, что у нас тут никто ничего не в состоянии контролировать. Что наши вендоры и делают, собственно.

Я до сих пор не могу понять, учитывая что Синехрон занимался такой же деятельностью, в том же регионе и с такого же плана клиентами — почему у них не было такого градуса хаоса именно в разработке? А, тем временем, у них было значительно меньше людей а бизнес-сегменте. Да, они крупная компания, но бранч в Дубае, когда я приехала, состоял из максимум 10 человек в разработке и менеджементе. То есть можно же не устраивать пиздец, да?

Ещё и сильный технический лидер явно решила отказаться от позиции. Мне нравится, как все пришли к выводу, что ей нужен был оффер, чтобы повлиять на свою компанию. Настолько я что она не стала особо обсуждать зарплату? Как раз таки это главное, что интересует людей в такой ситуации.

Я гораздо быстрее поверю, что она просто поняла, насколько хаотический пиздец у нас творится, и решила держаться от греха подальше. Это несложно понять — хайринг, замораживание, снова хайринг, потом долго не могут сделать оффер. Очевидно, что это не особо надёжный работодатель. Меня-то покоробило, когда на меня нажали, мол, надо ответить на оффер в течении нескольких дней. Это уже был звонок, который должен был сказать, что компания вольно обращается с чужим времени. Но я тогда ещё просто не ожидала, что я могу окунуться в такой глобальный пиздец. Не хватило опыта понять, что такое вообще может быть.

Ну правда, я помню, что в одну компанию на второе собеседование пришла и отвечала неохотно, через раз. Потому, что накануне прочитала обзоры на Glassdoor и там было четко сказано, что в компании менеджеры бегают и орут на разработчиков. А в другом случае я отказалась от оффера потому, что мне явно не понравилось то, что творилось в компании и их отношение. Но легче, конечно, посчитать, что все хорошо с нашей стороны, просто ей нельзя доверять.

С другой стороны я этому рада, потому, что мне было бы стыдно объяснять ей, что за пиздец здесь творится и почему. Просто стыдно.

Ну и я понимаю, что Саад с радостью попытается захватить как можно больше области влияния. И тогда даже можно будет спокойно отдать ему все и начать искать новую компанию, которая будет гораздо больше озабочена качеством решений, которые они предоставляют. Я не могу больше делать дерьмо, это противоречит моим личным ценностям.

Я вижу, как мои бывшие коллеги и одноклассники представляют на конференциях проекты, которые они делают. И у них всегда есть, о чем рассказать — о том, как они решали проблемы, как добились высокого качества решения… А все, что я могу сказать — это то, что бОльшую часть времени я просто ругаюсь с бизнес-командой и что за два года у меня не было ни одного шанса повлиять на качество предоставляемого решения, потому, что бизнес-команда мне все время пытается связать руки. Я не смогла даже повлиять на другого разработчика, Винаяна и на наши внутренние процессы (а на это было достаточно времени!), потому, что наши менеджеры не посчитали это важным. И это несмотря на то, что техническая команда из Швейцарии меня в этом поддерживала.

Это просто гигантское количество разочарования. Но мне ещё год назад мой дядя сказал, что если люди сверху тебя упёрлись рогом и аппелируют к тому, что «это их дело», то я ничего не смогу с этим сделать. И он прав, эффективность моих действий в этом смысле дай бог приближается у 1%. И это не о «бюджете», многое из того, что я предлагала сделать, не влияло на бюджет. Это просто о нежелании думать о чем-то, кроме того коридора, который открывается перед из глазами. Ведь для того, чтобы что-то поменять, нужно остановиться и подумать. А этого у нас не любят, даже на митингах предлагается что-то решать без возможности предварительно обдумать. Приоритет не на том, чтобы решить проблему, а на том, чтобы красиво говорить.

Конечно, это не первая и не последняя компания, которая сталкивается с таким. Тойота в свое время потеряла гигантские деньги на айти проекте, которым просто неправильно управляли десять лет подряд. Это один из самых знаменитых провалов в истории айти, благодаря которому люди поняли, как делать не нужно.

И я понимаю, почему мой папа и мой дядя — оба стали такими психованными, что дяде пришлось проходить психотерапию. Потому, что начинает глаз дёргаться. Мой папа вообще занимается автоматизацией тестирования но периодически у него в отделе появляются другие тестировщики, и он как бы глава отдела тестирования. Так вот он это очень не любит. Как-то раз мы с ним уехали к родственникам на буквально неделю, так за это время менеджемент довел его подчинённых до того, что они написали заявление на увольнение. Я читала эту переписку и мы вместе охуевали. Они просто поняли, что нет моего отца, который очень вежливо но прямолинейно скажет людям, чтобы они пошли на хуй. И как бы все. Бобик сдох.

9 признаков того, что вы морально истощены — и как прийти в норму

2020 был американскими горками, и мы хотим от этой поездки. Дело не только в том, что мы устали от пандемии и связанных с ней ограничений для нашей жизни и жизни наших детей. Это также все эмоции, особенно постоянный стресс, неуверенность и ощущение, что мы не можем контролировать вещи. Сложите все это, и неудивительно, что многие из нас чувствуют себя раздражительными, утомленными и даже оцепеневшими. Мы все морально истощены, некоторые из нас больше, чем другие.

Точно так же, как наши мышцы устают от тяжелой тренировки или бега на выносливость, наш мозг также может достичь точки усталости, отмечает сертифицированный психиатр Маргарет Сейде, доктор медицины. Хотя то, что заставляет кого-то удариться об эту стену, варьируется от человека к человеку, общие причины включают «нахождение во множестве ситуаций, требующих от нас ответственности, присутствия для других или вызывающих много эмоций», — объясняет психотерапевт Джозеф. Загаме, LCSW-R, клинический директор myTherapyNYC. Это очень похоже на то, с чем столкнулся любой родитель в последние несколько месяцев, когда он изо всех сил старался сбалансировать работу и уход за детьми.И учеба. И сохраняя свою семью в безопасности. И так далее.

Если вы морально истощены и пытаетесь продолжать работать, вы можете обнаружить, что ваш сон и настроение значительно нарушены, что вы менее терпеливы с семьей, что вы тянетесь к алкоголю и нездоровой пище для комфорта, Сеиде говорит. В конечном итоге этот продолжительный стресс может подвергнуть вас риску депрессии и беспокойства, добавляет она. Или это могло привести к выгоранию. «Возможно, мы больше не сможем справиться с требованиями повседневной жизни, не говоря уже о той эмоционально напряженной ситуации, в которой мы также оказались», — говорит Загаме.

Зная признаки умственного истощения, вы можете распознать, когда вам нужно откалибровать заново. Вот девять, на которые стоит обратить внимание.

Предупреждающие признаки психического истощения

1. Вы нетерпеливы

Когда мы психологически истощены, «мелкие и мелкие вещи становятся невыносимыми, поскольку у нас все меньше и меньше эмоциональных резервов», — говорит Загаме. Если вы обнаруживаете, что теряете терпение в моменты, когда обычно этого не происходило, например, когда ваш пятилетний ребенок вечно завязывает ботинки, или ваш супруг не решает, что заказать в DoorDash, это может быть красным флажком.

2. Вы раздражительны

Психическое истощение может привести к тому, что вы все время находитесь в низкопробном режиме борьбы или бегства, объясняет Сейде. Это заставляет вас постоянно быть в напряжении, потому что ваше тело чувствует необходимость быть бдительным в отношении любых возможных опасностей в окружающей среде.

3. Концентрация — это вызов

Прямо сейчас у вас может быть много вещей, которые происходят одновременно, что затрудняет сосредоточение внимания на одной задаче за раз. Но если вы обнаружите, что вам трудно четко говорить или хорошо концентрироваться на чем-либо, это может быть признаком того, что ваш мозг истощен и некоторые из его основных функций нарушены, — говорит Загаме.

4. Ваш тайник с бурбоном закончился

Или, может быть, вы продолжаете есть все бутерброды с мороженым, которые купили для детей. В любом случае вы занимаетесь самолечением, чтобы успокоиться. По словам Сейде, вы также испытываете тягу к сахару, алкоголю и, возможно, наркотикам, потому что менее способны принимать обоснованные и необдуманные решения, поскольку ваше тело уделяет первоочередное внимание тому, что ему нужно сейчас для выживания.

5. У вас бессонница

«Вы можете слишком устать, чтобы спать», — говорит Сейде.Это может произойти, когда вы умственно истощены, но не можете войти в состояние расслабления. «Кроме того, поскольку сон — это активная деятельность, мозг должен хорошо работать, чтобы эффективно спать», — добавляет она. Но, конечно, мозг не работает на полную катушку, когда он какает. А бессонница или плохой сон, в свою очередь, могут усугубить умственное истощение.

6. Отдых не помогает

Даже если у вас нет бессонницы, сон и другой физический отдых могут не дать вам почувствовать себя восстановленным.В этом случае вам может потребоваться больше заботиться о себе. «Часто, если вы уделите время тому, чтобы поразмыслить над своими чувствами с помощью дневника, поддерживающего друга или терапевта, это может помочь восстановить то, чего не может спать», — говорит Загаме. «Занятия такими практиками ухода за собой, как йога, медитация, времяпрепровождение на природе или принятие горячей ванны, также могут быть необходимы для снятия напряжения».

7. Маленькие задачи кажутся непосильными

Когда вы психологически истощены, «все кажется трудным, даже такие рутинные задачи, как складывание белья», — говорит Сейде.«Такое ощущение, что все состоит из множества шагов и слишком много». Ваш мозг просто слишком истощен, чтобы делать что-либо, требующее даже минимальных усилий.

8. Ты онемел

В то время как некоторые люди плачут или раздражаются из-за ничего, когда умственно истощены, другие «ничего не чувствуют, хорошего или плохого», — говорит Сейде. Жизнь настолько утомила вас, что вы даже не можете справиться с эмоциями и просто чувствуете себя обесценившимся.

9. Вы чаще спорите

Напряженность по-прежнему высока, поэтому вполне разумно, что вы на днях ссорились с коллегой из-за Zoom, и что у вас и вашего партнера может быть больше разногласий, чем обычно.Однако обратите внимание, если у вас значительно больше ссор или споров с людьми в вашей жизни. «Это показатель того, что ваши потребности не удовлетворяются, и разочарование в этом проявляется в вашем взаимодействии с другими», — объясняет Загаме.

Как оправиться от психического истощения

Если какой-либо из этих признаков в последнее время звучит так, как вы, вам необходимо позаботиться о себе. «Подумайте о том, что заставляет вас чувствовать себя заземленным, спокойным и безопасным, и что восстанавливает не только вашу физическую, но и эмоциональную энергию», — говорит Загаме.«Это могут быть, а могут и не быть те же вещи, которые вы делаете, когда чувствуете усталость, стресс, скуку или одиночество». Прогуляйтесь по окрестностям. Поиграйте с собакой. Медитируйте 15 минут. В любом случае, включите один или несколько из них в свою повседневную жизнь, даже на несколько минут.

Также важно подчеркнуть основы: здоровое питание, хороший сон, упражнения. Сейде рекомендует, если вы можете, по-настоящему отдохнуть и ничего не делать в течение дня (или дольше, если можете). Полностью отключайтесь от работы, устройств и всего, что вызывает у вас стресс.Трудный вопрос, но сделайте это, если можете.

Еще одна важная вещь — поддержка. «Когда кто-то заботится о вас или чутко выслушивает, когда вы говорите о том, через что вы проходите и что чувствуете, это может показаться невероятно восстанавливающим», — говорит Загаме. Этот кто-то может быть вашим партнером, членом семьи или другом — кем угодно, с кем вы можете открыто поговорить. Или это может быть профессионал, например терапевт или психолог.

«Они могут помочь вам разобраться в том, что происходит сейчас, и начать развивать новые навыки, чтобы этого больше не повторилось», — говорит Загаме.В конце концов, это цель.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Вы чувствуете себя умственно истощенным? Попробуйте сделать эти простые вещи.

Чувствовать себя умственно истощенным — это нормально. Более года нас постоянно засыпали информацией о пандемии.И хотя мы работали из дома, это привело к некоторому беспокойству и большому стрессу.

Когда человек чувствует себя умственно истощенным, он может чувствовать себя эмоционально истощенным, с трудом вставать с постели по утрам, а также испытывает крайнюю физическую усталость, — говорит Дикша Г.К., тренер по эмоциональному благополучию и психическому здоровью.

«Любое психическое напряжение может привести к физическому дискомфорту. Такое состояние ума называется умственным истощением. Где вы все время чувствуете усталость и переутомление.Есть несколько причин, которые приводят к такому состоянию выгорания: подверженность длительному стрессу, нерешенные проблемы в личной жизни, долгий рабочий день или финансовое давление. Беспокойство, связанное со здоровьем, например продолжительное заболевание, также может вызывать психическое истощение. Трагическое событие в семье, такое как смерть или развод, также может спровоцировать выгорание », — говорит она.

Симптомы

Каждый человек индивидуален, а значит, и симптомы разные. Дикша говорит, что к ним относятся серьезное изменение аппетита, иррациональный гнев и постоянная раздражительность.

Что можно сделать, чтобы почувствовать себя лучше?

Тренер по психическому здоровью делится несколькими простыми советами:

* Внесите небольшие изменения в образ жизни. Высыпайтесь много, это полезно как для тела, так и для разума.
* Другие расслабляющие техники включают прослушивание музыки, приготовление пищи, работу в саду или рисование. Изучение своего внутреннего «я» также может быть одним из лучших способов почувствовать себя более расслабленным и спокойным.
* Подчеркните свои чувства, прогуляйтесь на природе, отправляйтесь в путешествие, начните рисовать, попробуйте путешествовать в одиночку, начните читать.
* Поддержание физической формы также помогает достичь спокойного душевного состояния. С помощью пранаямы, йоги и медитации вы можете достичь внимательности, а также иметь более здоровое тело.

«Мы контролируем наш мозг, а не наоборот. Как вы себя чувствуете, зависит от вас. Вам просто нужно распознать свои триггеры и научиться управлять ими. Помните, что счастье и покой — это состояние души, и его можно достичь последовательными и честными усилиями.

«Также важно знать, что чувствовать себя хорошо — это нормально.Вам не нужно постоянно бороться. Дайте себе, своему разуму и телу отдохнуть », — заключает она.

Чтобы узнать больше новостей о стиле жизни, подпишитесь на нас: Twitter: lifestyle_ie | Facebook: IE Стиль жизни | Instagram: ie_lifestyle

10 признаков психического истощения

1. Бессонница

Когда мы думаем об истощении, мы обычно думаем о том, насколько устало наше тело в конце дня или после тяжелой тренировки. Но знаете ли вы, что ваш ум тоже может быть истощен? Мозг — это мышца, и, как и любая другая мышца, он может устать, особенно когда перегружен.Психическое истощение — это следствие постоянной перегрузки мозга. Итак, как вы узнаете, что достигли этой части? Вот 10 признаков того, что вы психически истощены, на которые нужно обратить внимание!

Бессонница определяется как неспособность уснуть. Это звучит нелогично, что вы могли быть настолько истощены, что не могли уснуть. Однако они оба идут рука об руку. Когда ваш ум перегружен, бывает трудно организовать его достаточно, чтобы немного поспать. Это непреодолимое скопление мыслей является признаком умственного истощения, потому что ваш мозг слишком устал, чтобы собраться с мыслями на ночь.Это приводит к беспокойству в течение всей ночи, что приводит к еще одному дню, когда вы чувствуете себя истощенным, независимо от того, сколько часов вы провели в постели.

2. Вы плачете без причины

Плач — естественное человеческое явление. Из-за гормонов женщины более склонны плакать, чем мужчины, но есть множество причин для плача. Две из этих причин наиболее актуальны для умственного истощения: стресс и эмоции. Когда вы находитесь вне стресса, вам труднее контролировать свои эмоции. Поэтому самый простой ответ на эмоции и стресс — это плакать.Отсутствие умственного перерыва означает, что ваш мозг слишком устал, чтобы организовать свои мысли и уменьшить стресс, который вы испытываете. Итак, ваше тело использует эти слезы для изгнания гормона стресса, называемого кортизолом. Если это случается с вами часто, значит, у вас непреодолимый стресс, который способствует вашему умственному истощению.

3. Вы легко раздражаетесь

Когда вы морально истощены, подавлены и находитесь в состоянии стресса, малейшая вещь может вывести вас из себя. Каким бы ни был спусковой крючок, он вызывает это раздражительное настроение, потому что кажется, что это ЧТО ДРУГОЕ добавило к вашей подавляющей жизни.Это может уменьшить ваши пациенты и уменьшить радость от определенных занятий или общения с людьми, увеличивая вашу раздражительность. Когда ваш мозг перегружен, трудно фиксировать новую информацию, просьбы, неудобства и т. Д.

4. Вы постоянно устали

Это связано с бессонницей. Когда вы чувствуете себя умственно истощенным, очень трудно успокоить свой ум настолько, чтобы выспаться всю ночь или даже поспать кошачьим. Поэтому вы всегда чувствуете усталость, потому что она есть! Без достаточного количества сна ваш мозг не сможет полностью восстановиться, чтобы начать следующий день.Это все равно, что тренировать бицепс, а затем ждать пять часов, прежде чем снова усердно заниматься в тренажерном зале. Это верный путь к травмам и мышечной усталости. То же и с вашим мозгом. Взрослым необходимо 7-9 часов сна в сутки, но если вы слишком умственно истощены, чтобы разделять свои мысли, вы окажетесь ниже этого числа и пострадаете от последствий.

5.У вас нет мотивации

Психическое истощение — отвратительный зверь, потому что оно лишает вас радости, которую вы испытываете, выполняя определенные действия.Они превращаются из хобби, работы или людей, которые вам нравятся, в обузу. Когда вы устали и ваш разум переполнен, добавление чего-либо еще в этот список может показаться сложной задачей. Кроме того, огромная часть мотивации — это отсроченное вознаграждение. Психическое истощение мешает думать о следующем часе, поэтому думать о целях, которые могут не быть достигнуты в течение нескольких дней, недель или лет, может показаться слишком большим. Это может привести к тому, что вы потеряете мотивацию к этому, потому что это так подавляюще.

6.Ты никогда не вовремя

Иногда люди опаздывают просто потому, что они такие. Если вы всегда были пунктуальным человеком, а теперь обнаруживаете, что изо всех сил пытаетесь войти вовремя, это может быть из-за вашего умственного истощения. Когда мозг так устал, становится трудно понять, где вверх, вниз и в какой день. Трудно управлять временем и точно планировать его, чтобы успеть вовремя. Вы пытаетесь втиснуть слишком много в короткие промежутки времени, а когда они выходят за рамки временных интервалов для других занятий, это выбивает из строя весь ваш день.Вы переживаете из-за того, что пытаетесь что-то закончить, из-за чего вы опаздываете, что усугубляет ваш стресс и способствует вашему умственному истощению.

7. Вы испытываете приступы тревоги

Приступы тревоги случаются, когда вы внезапно чувствуете себя подавленным беспокойством и страхом за будущее. Когда ваш разум встревожен и кажется, что у вас много дел за небольшой промежуток времени, приступы паники могут стать более частым явлением. Психическое истощение мешает систематизировать свои мысли и дела, поэтому кажется, что все в одном месте и в одно и то же время.Этот цикл мыслей даст вам только билет в один конец в город, атакующий тревогу, особенно чем дольше вы позволяете своему стрессу и истощению оставаться без контроля.

8. Вы чувствуете головокружение и вялость

Головокружение и летаргия не являются прямыми последствиями умственного истощения, это недосыпание, которое вы испытываете из-за того, насколько вы устали морально. Недостаток сна может вызвать чувство головокружения, головокружения, и эти симптомы могут быть настолько тяжелыми, что вы чувствуете себя крайне вялым.Когда у вашего мозга нет возможности перезагрузиться, могут начать страдать части, отвечающие за ваш баланс и координацию, а также многие другие способности.

9. Вы страдаете расстройством желудка и желудком

Стресс влияет не только на ум, но и на тело. Стресс активирует в организме реакцию борьбы или бегства, что отлично подходит для кратковременных моментов, когда вам нужно избежать опасности. Однако, когда эта система задействована каждый день, просто находясь на работе, вы переводите свое тело в состояние, которое должно было быть только на короткое время.В этом состоянии кровь и энергетические ресурсы перераспределяются из области кишечника, что приводит к расстройству желудка и вздутию живота. Привет, проблемы с желудком! Кроме того, этот стресс вызывает увеличение кислоты в желудке, что снижает соотношение хороших и плохих бактерий. Эти полезные бактерии используются для пищеварения, поэтому поддерживать этот баланс жизненно важно.

10. Вы чувствуете себя обособленным

Вместе с потерей мотивации умственное истощение вызывает это чувство оторванности от всего и всех. Они чувствуют себя обузой и дополнительными стрессорами.Это когда вы сидите и думаете: «Я не могу… Я просто не могу даже». Если вы обнаружите, что делаете это для всех занятий, которые вам нравятся, или для всех людей, с которыми вы раньше проводили много времени, тогда умственное истощение вас раздражает.

Преодоление умственной усталости: систематический подход

Шахматные гроссмейстеры сжигают до 6000 калорий в день во время турниров, просто сидя и думая.

Когда я достигаю точки умственного истощения, мне нравится размышлять над этим фактом.Слишком часто наша умственная энергия — или ее недостаток — ощущается скорее как моральный недостаток, чем как физический.

Если бы у меня было больше силы воли, я мог бы прорваться и сделать это. Почему я не могу просто сосредоточиться? Что со мной не так?!

Легко забыть, что нашему мозгу для работы требуется энергия. Мы бы не пробежали марафон и не почувствовали бы себя неудачниками, когда устали ноги. Так почему же мы так иначе относимся к умственной усталости? Наши умственные способности исчерпаемы, но они на 100% возобновимы, если мы будем ими разумно распоряжаться.

Считайте эту статью своей программой марафонской тренировки для вашего мозга. Я не могу обещать, что вы никогда не почувствуете умственную усталость, но вы можете испытывать ее реже, менее серьезно и с меньшими негативными последствиями для вашего психического здоровья и производительности.

Прежде всего, что мы вообще имеем в виду, когда говорим «умственная усталость»?

Что такое умственное переутомление?

Психическая усталость — это ощущение, что ваш мозг просто не работает должным образом. Люди часто описывают это как мозговой туман.Вы не можете сосредоточиться, даже простые задачи занимают вечность, и вы обнаруживаете, что перечитываете один и тот же абзац или настраиваете одну и ту же строку кода снова и снова. Вещи, которые утром скатились бы с вашей спины, становятся более утомительными, и вы становитесь нетерпеливыми с коллегами.

Психическая усталость может быть острой или хронической. Острая утомляемость непродолжительна и проходит после непродолжительного отдыха. Большинство из нас испытывают острую усталость во время дневного спада или в конце особенно напряженного дня.Острая утомляемость — это нормально.

Однако, если острая усталость не устранить, она может превратиться в хроническую усталость и, в конечном итоге, привести к выгоранию. Определите первопричины своей умственной усталости и примите упреждающие меры, чтобы справиться с ней на раннем этапе.

Что вызывает умственное переутомление?

Психическая усталость — это комплексное явление, которое обычно не вызвано чем-то одним. Факторы, способствующие этому, могут быть физическими — например, плохое питание, недостаток сна или гормональный дисбаланс — или когнитивными — вы слишком много просите свой мозг.

Эта когнитивная перегрузка может проявляться в виде интенсивного сосредоточения на одной задаче в течение длительного периода времени — как в случае тех шахматных гроссмейстеров, которые сжигают 6000 калорий в день. Но это также может быть результатом рассеивания вашего внимания на слишком многих вещах — на всех решениях, которые вы должны принять, информации, которую вы должны обработать, электронных письмах, на которые вам нужно ответить, задачах, которые нужно отслеживать, и необходимых вам делах. заботиться о. Что еще хуже, беспокойство о задаче может быть таким же утомительным для ума, как и ее выполнение.Это означает, что даже пока вы откладываете дела на потом, вы напрягаете свой мозг.

Все это когнитивное переключение задач берет свое. Представьте, что шахматист пытается спланировать свои следующие пять ходов и предугадать реакцию своих оппонентов, а также проверяет их сообщения в Slack, отвечает на электронные письма, думает о том, что они будут есть на обед, узнает о последних трендовых хэштегах в Twitter и беспокоясь о завтрашнем проекте, который они еще даже не начали.

Здравый смысл заключается в том, что каждая дополнительная когнитивная задача утомляет когнитивные функции шахматиста быстрее.Тем не менее, именно так большинство из нас действует ежедневно. Мысленное совмещение десятков задач и обязанностей стало нашим нормальным явлением. Неудивительно, что в конце дня мы чувствуем себя умственно истощенными!

К счастью, есть шаги, которые можно предпринять, чтобы справиться как с физической, так и с когнитивной сторонами умственной усталости.

Существует множество основных медицинских причин, по которым вы можете чувствовать психическое истощение. Хотя в этой статье будут рассмотрены некоторые способы снижения и контроля умственной усталости, мы не являемся медицинскими специалистами.Если вы чувствуете ненормальную усталость в течение длительного периода времени, мы рекомендуем вам обратиться за медицинской помощью.

Обеспечьте свой мозг высококачественным топливом

Связь между спортивной продуктивностью и питанием очевидна, но когда дело доходит до умственной работоспособности, мы не всегда делаем то же самое. Для ясности: ваш мозг питается той же пищей, что и ваши мышцы! Фактически, наш мозг — это пожирающие газы Hummers органов тела, которые потребляют более половины глюкозы в нашем кровотоке.Это означает, что то, что вы едите, сильно влияет на ваши когнитивные функции.

Существует множество запутанных и противоречивых научных данных о правильном питании, но вам не нужно переходить на палео или кето или становиться грустным парнем на работе, чтобы избежать умственной усталости в середине дня. Вот несколько основных рекомендаций по поддержанию достаточного уровня энергии в течение дня, не жертвуя слишком многим:

Сократите количество рафинированного сахара . Это один из советов по питанию, с которым согласны исследователи.Мета-анализ литературы 2019 года показал, что, хотя нет никаких доказательств улучшения настроения или когнитивных функций от употребления сахара даже в краткосрочной перспективе, потребление сахара снижает бдительность в течение часа и увеличивает утомляемость в течение 30 минут. Другими словами, сахарная лихорадка нереальна, а сахарная катастрофа реальна. Стремитесь поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня, сокращая количество потребляемого рафинированного сахара.
Составьте план, что вы будете есть заранее .Если вы подождете, пока проголодаетесь, у вас уже мало энергии и силы воли, и вы с большей вероятностью захотите получить быстрый заряд энергии в виде вкусного сахара (кто-нибудь Kit Kat?).
Не пропустите завтрак . Если вы обычно пропускаете завтрак, а затем теряете сознание посреди утра, попробуйте съесть такой завтрак, который будет поддерживать ваш уровень энергии до обеда. Еще яиц, йогурта и овсянки. Меньше пончиков, кексов и сладких хлопьев. Посмотрите, как на это реагирует ваше тело.
Снэк .Постарайтесь обеспечить свое тело постоянным топливом, как минимум перекусывая в середине утра и во второй половине дня. Держите под рукой много необработанных закусок с низким содержанием сахара — миндаль, цельнозерновые крекеры и сыр или мои любимые творог и яблоко с большим количеством соли.
Оставайтесь гидратированными . Исследования показывают, что даже легкое обезвоживание может негативно повлиять на когнитивные способности. Пейте много воды — кофе не в счет.
Определите, что заставляет вас чувствовать себя лучше всего . Когда дело доходит до совета по питанию, вы всегда должны относиться к нему скептически.Даже базовый совет, приведенный выше, не подойдет всем. Некоторые люди клянутся прерывистым голоданием, пропускают завтрак каждый день и чувствуют себя прекрасно. Если вы испытываете сильные энергетические сбои в середине дня, попробуйте поэкспериментировать с содержанием и временем приема пищи. Ведите журнал уровней своей энергии и смотрите, как на это реагирует ваше тело. В конце концов, только вы можете с уверенностью сказать, от чего вы чувствуете себя лучше всего.

Самый эффективный способ здорового питания — также один из самых сложных: уделять больше времени приготовлению еды дома.Вот несколько практических советов, которые я лично считаю полезными для создания и соблюдения рутины «готовить дома», несмотря на то, что я не люблю готовить.

Exercise

Когда вы истощены, последнее, что вам нужно делать, — это вставать и двигаться, но исследования показывают, что физическая активность может быть именно тем, что вам нужно. Хотя причинные механизмы не совсем ясны, было показано, что упражнения повышают общий уровень энергии и улучшают когнитивные функции сразу и в долгосрочной перспективе.

Итак, как вы можете активизировать свои мозговые клетки с помощью упражнений?

Начните с малого. Необязательно готовиться к марафону или посещать тренажерный зал CrossFit, чтобы увидеть преимущества упражнений. По крайней мере, одно исследование показало, что упражнения низкой интенсивности — эквивалент легкой ходьбы — на самом деле повышают энергию больше, чем упражнения средней интенсивности. Поставьте себе цель совершать 10-минутную прогулку каждый день. Как только вы будете делать это постоянно, постепенно увеличивайте количество времени. Сделайте начало работы максимально простым.
Делайте это каждый день в одно и то же время . Когда вы составляете план, когда что-то сделаете, у вас больше шансов сделать это на самом деле. Когда вы делаете это каждый день в одно и то же время, вызванное одними и теми же событиями — например, пробуждение, перерыв на обед или завершение рабочего дня — легче выработать постоянную привычку.
Получить отчет . С друзьями все проще.
Заняться групповым фитнесом . Если вы умеете качаться, присоединяйтесь к тренажерному залу, в котором есть установленное расписание групповых занятий, в которое вы должны записаться.Я считаю, что когда кто-то говорит вам, что именно нужно делать, это избавляет от многих умственных усилий, связанных с упражнениями. Все, что мне нужно сделать, это засунуть туда свою ленивую задницу, а остальные решения принимаются за меня. Во время пандемии в большинстве тренажерных залов проводятся виртуальные занятия, что делает их еще более доступными.
Найдите занятие, которое вам нравится г. Или, по крайней мере, ненавидеть меньше, чем другие формы упражнений. Если вы ненавидите бегать, вам будет трудно придерживаться этой привычки. Попробуйте силовую йогу, скалолазание, переживание зомби-апокалипсиса или квиддич.Сделайте физическую активность похожей на игру, и вам больше никогда не придется заниматься спортом.

Сделайте приоритетным сон

Сон — самое продуктивное, чем вы занимаетесь в течение дня. Период. На самом деле никто не знает, зачем нам спать. Мы просто знаем, что плохие вещи случаются, когда нам этого недостаточно.

Несмотря на первостепенное значение для вашего здоровья, счастья и продуктивности, сон кажется необязательным. Ваш босс требует от вас соблюдения сроков. Ваши друзья ждут, что вы появитесь, когда вы скажете.Ваша семья рассчитывает на то, что вы приготовите ужин на столе. Но никто, кроме вас, не несет ответственности за высыпание.

Вот несколько научно обоснованных способов улучшить качество сна:

Сохраняйте прохладу, темноту и тишину . У Ikea есть относительно дешевые, приемлемо привлекательные плотные шторы. Если занавески нельзя носить с собой, купите себе маску для сна. Если вы, как и я, живете на оживленной улице, купите себе беруши. По возможности поддерживайте в комнате комфортную температуру.Общая рекомендация — от 65 до 72 градусов по Фаренгейту (18-22 градуса по Цельсию), но поиграйте с температурой, чтобы подобрать наиболее комфортную для вас.
Нет ширм перед сном . Синий свет мешает естественным часам вашего тела, поэтому перестаньте смотреть на экраны перед сном и полностью запретите им находиться в своей комнате. Приобретите будильник старой школы с единственной функцией — показывать время и разбудить вас, когда вы скажете.
Успокойтесь перед сном .Все внимание привлекает утренний распорядок, но менее привлекательный распорядок дня перед сном не менее важен. Выполняя одну и ту же серию расслабляющих привычек каждую ночь перед сном, вы сигнализируете своему телу и разуму, что пора завершить день.
Поддерживайте постоянное время пробуждения . Ваши естественные биологические часы настроены на время, когда вы просыпаетесь, а не время, когда вы засыпаете. Если вы хотите постоянно лучше спать, важно просыпаться в одно и то же время каждый день, даже если вы плохо спали или не спали допоздна накануне.
Не пейте кофе после полудня . Период полураспада кофеина составляет 4-6 часов, поэтому, если вы хотите заснуть к 22:00, к полудню вам следует перейти на кофе без кофеина, а еще лучше — на воду.

💡 Совет : Нет времени поспать? Проведите полную инвентаризацию обязательств и выясните, что еще нужно сделать, чтобы освободить место для сна. Если вы не высыпаетесь, вы нарушите все свои обязательства, поэтому сделайте это своим приоритетом.

Постройте свой рабочий день в соответствии с уровнем энергии

Независимо от того, сколько вы спите, сколько миль вы пробежали или как даже поддерживаете уровень сахара в крови, вы будете испытывать естественные приливы и отливы энергии в течение дня.Это ваши ультрадианские ритмы.

Изображение предоставлено: Fast Company

Ультарадийские ритмы управляются целым рядом вещей, происходящих в вашем теле — уровнями гормонов, метаболическими процессами, сердечно-сосудистой системой — и они влияют на вашу энергию, настроение и когнитивные функции. Эти ритмы принимают форму 90-минутных пиков энергии, за которыми следует 20-минутный спад, который повторяется в течение дня, причем пики становятся все ниже и ниже в течение дня.

Вы не можете избежать естественных ритмов своего тела, поэтому планируйте свой день так, чтобы работать с ними.Вот как:

Определите свои ритмы . Ультрадиановые ритмы испытывают все, но не у всех в одно и то же время. Выделите неделю, чтобы отмечать свой уровень энергии в течение дня. Ищите закономерности, когда у вас самый высокий и самый низкий уровень энергии. Вот еженедельный журнал, любезно предоставленный Дэниелом Пинком, который вы можете распечатать и хранить на своем столе. Устанавливайте будильник каждые 90 минут и оценивайте свою умственную активность и уровень энергии.

Когда у вас высокий уровень энергии, делайте:

Ваши несрочные и важные задачи — те, которые всегда откладываются на потом, потому что у них нет сроков
Ваши когнитивные задачи, требующие сосредоточения — также известные как ваша «глубокая работа»
Принятие любых важных решений и планирование

Когда у вас низкий уровень энергии:

Выполняйте неважные или мелкие задачи, не требующие много размышлений
Отвечайте на электронные письма
Будьте осторожны личных административных вещей
Прочтите статьи, которые вы сохранили на потом
Проявите творческий подход — исследования показывают, что люди лучше справляются с творческими задачами, когда их уровень энергии не на пике

🛠Совет по инструменту: создавайте в Todoist ярлыки вроде « @ high_energy🔥 »и« @ low_energy😴 », чтобы вы могли быстро вывести список задач, соответствующих их текущему уровню энергии.Используйте метку в Todoist для «@ high_energy🔥», чтобы быстро открыть список задач, соответствующих этому уровню энергии. Используйте метку в Todoist для «@ low_energy», чтобы быстро открыть список задач, соответствующих этому уровню энергии.

Не можете определить, какие задачи должны быть «высокоэнергетичными», а какие — «низкоэнергетическими»? Матрица Эйзенхауэра — полезная основа для различия между ними.

Делайте стратегические перерывы в течение дня.

Ваш уровень энергии будет естественным образом снижаться в течение дня, но есть простой способ подзарядить ваши батареи: делать перерывы.

Вместо того, чтобы доводить до умственной усталости, дайте своему мозгу возможность расслабиться и перезагрузиться. Вернется ли ваша энергия к пиковому уровню? Скорее всего, нет, но регулярное обновление поможет вам сохранить концентрацию в течение более длительного периода времени, а не сбой к полудню.

В своей книге «Когда: научные секреты идеального выбора времени» Дэниел Пинк дает следующие советы по поводу более продуктивных перерывов:

Что-то не превосходит ничего . Лучшие исполнители работают пятьдесят две минуты, а затем делают перерыв на семнадцать минут.
Движущиеся удары неподвижные . Одно исследование показало, что ежечасные пятиминутные перерывы на ходьбу повышают уровень энергии, обостряют внимание, «улучшают настроение в течение дня и уменьшают чувство усталости в конце дня».
Социальные ритмы соло . Исследования на рабочих местах в Южной Корее показывают, что социальные перерывы — разговоры с коллегами о чем-то, кроме работы — более эффективны для снижения стресса и улучшения настроения, чем когнитивные перерывы (ответ по электронной почте) или перерывы на питание (перекус).
Внешние удары внутри . Люди, которые совершают короткие прогулки на свежем воздухе, возвращаются с лучшим настроением и более насыщенными, чем люди, которые гуляют по дому.
Полностью отсоединенные балки парные . Перерывы без технических занятий также повышают бодрость и снижают эмоциональное истощение.

Или вы можете использовать послеобеденный перерыв, чтобы просто поспать. Было доказано, что «легкий сон» улучшает бдительность и настроение, противодействуя дневному спаду.Только не спи слишком долго! Для большинства людей лучше всего подремать 20-40 минут в точке с низким уровнем энергии с полудня до 16:00.

Управляйте умственной нагрузкой у источника

Думайте о своем мозге как об оперативной памяти компьютера — это краткосрочное хранилище данных, необходимое вашему компьютеру для выполнения того, что вы просите его сделать прямо сейчас. Когда у вас открыта одна программа, выполняющая одну задачу, вся оперативная память предназначена для этой одной задачи, и все идет хорошо. Но потом вы открываете другое окно. И другой.А потом новая вкладка интернета или двадцать. Каждый дополнительный запрос на ваш компьютер замедляет работу.

У вас есть два варианта: вы можете либо увеличить свою «RAM» (см. Вышеупомянутые пункты о питании, сне, упражнениях), либо вы можете уменьшить количество приложений, которые вы открываете в любой момент времени. Вот несколько способов облегчить умственную нагрузку:

Прикасайтесь к вещам только один раз . В моем почтовом ящике есть электронное письмо, которому 3 месяца. Это не так важно, но требует ответа.Я вижу это каждый раз, когда проверяю свою электронную почту. Я открывал его несколько раз. На самом деле я ничего не сделал с этим, но он продолжает отнимать небольшие кусочки драгоценной умственной энергии. Не делай этого. Вместо этого следуйте правилу «прикоснись один раз»:

«Общая идея заключается в том, что как только вы дотрагиваетесь до чего-либо, будь то письмо или проект, который необходимо отправить, вы немедленно действуете в соответствии с этим. Это может быть полное выполнение задачи сразу или определение следующих действенных шагов по ее продвижению.”

Время заблокировать электронную почту . Отвечать на электронную почту утомительно, но переключаться между почтовым ящиком и любыми другими задачами, которые вам нужно выполнить, еще хуже. Вместо этого выделите 2-3 определенных «временных блока» в течение дня для обработки вашего почтового ящика. Проверяйте электронные письма и отвечайте на них только в это время. Это касается и приложений для обмена сообщениями, таких как Slack или Twist.

Выделите 2-3 определенных «временных блока» в течение дня, чтобы делать свою работу.

Сосредоточьтесь на чем-то одном . На вашем компьютере, образно говоря, должно быть открыто только одно приложение.
Определите, какие решения вы можете включить в автопилот . Например, носить одну и ту же одежду каждый день, есть один и тот же завтрак, выполнять одни и те же упражнения. Разнообразие — это изюминка жизни, но принятие слишком большого количества решений утомляет ваш мозг.
Научитесь говорить «нет» . Каждая дополнительная ответственность, которую вы берете на себя, увеличивает умственную нагрузку на ваш мозг.Внимательно и внимательно посмотрите на свои обязательства и свои умственные способности и отбросьте все, что не является важным.

Отключение в конце рабочего дня

Я имею в виду не только физическое отключение. Если вы закрываете ноутбук, но ваш мозг все еще работает сверхурочно, беспокоясь о своем списке дел, это не считается отключением. Вашему мозгу нужно время на отдых и восстановление каждый день, но это легче сказать, чем сделать. Это особенно тяжело, когда ваш офис одновременно является вашим домом, как это бывает со многими из нас прямо сейчас.

Вот почему Кэл Ньюпорт, профессор информатики и автор книги Deep Work, считает, что у каждого должен быть ритуал завершения работы — последовательный ряд задач, которые сигнализируют вашему мозгу, что он может перестать думать о работе в течение дня.

Обновите и систематизируйте список дел . Ваш мозг имеет тенденцию беспокоиться о незавершенных задачах, но вы можете временно заставить его думать, что вы выполнили задачу, составив план ее выполнения. Вот почему составление списка дел может принести психологическое облегчение, даже если у вас остался тот же объем работы.Основатель и генеральный директор Doist, Амир, взял за привычку добираться до «нулевого списка дел» в конце каждого дня, перенося оставшиеся задачи на более позднее время недели.

Возьмите за привычку проводить ритуал завершения работы в конце каждого дня, когда вы просматриваете и продвигаете задачи, которые у вас не выполнялись.

Запланируйте обязательство на конец рабочего дня . Трудно вывести себя из рабочего режима, даже если вы знаете, что должны запланировать что-то, что нельзя пропустить на конец дня — например, ужин (или звонок в Zoom) с друзьями или групповой фитнес-класс, о котором мы говорили ранее.
Отключить все уведомления от рабочих приложений на телефоне . Если можете, полностью удалите рабочие приложения со своего телефона. Они слишком соблазнительны и вызывают привыкание. «Быстрый взгляд» во время ужина может вернуть ваш разум в рабочий режим.

И не забывайте время от времени брать более продолжительный отпуск без подключения к Интернету.

Если вам действительно нужно пройти через…

Лучший способ справиться с умственной усталостью — это предпринять активные действия, чтобы в первую очередь минимизировать ее, а затем как можно лучше ее обойти.Но иногда вам просто нужно продираться через свои энергетические желоба.

Если вы работаете в срок — например, я не знаю, скажем, заканчиваете статью о психической усталости перед отъездом в отпуск, просто чтобы привести случайный пример — и вам абсолютно необходимо что-то сделать, попробуйте нарушить переходите к следующему крошечному шагу, выполнение которого займет не более 10 минут. В нашем полностью гипотетическом примере это может быть «закончить писать этот абзац». Установите таймер и приступайте к нему.Как только таймер сработает, определите следующую микрозадачу и работайте над ней.

Если вам нужно пробиться через умственный спад, разбейте работу на микрозадачи, которые вы можете выполнить за 10 минут или меньше.

Может быть, вы пройдете через энергетический желоб и выйдете на другую сторону, а может быть, это и дальше будет утомительно. В любом случае вы добьетесь прогресса, а не застрянете в туманном, непродуктивном цикле.

Трудно найти выход из умственной усталости, когда вы ее переживаете. Признание того, что усталость — естественный результат работы вашего мозга, может освободить само по себе. Да, есть вещи, которые мы можем сделать, чтобы повысить наш уровень энергии, но в конце концов мы не кролики Energizer. Нам нужно научиться работать со своими естественными ритмами, а не просто пытаться их преодолеть.

В следующий раз, вместо того чтобы перечитывать тот же абзац в пятый раз или переписывать эту строку кода для десятого, позвольте себе отойти, дать отдых мозгу и заняться проблемой, когда вы освежитесь.

8 признаков того, что вы ментально и эмоционально истощены

Езда на этих безумных американских горках под названием жизнь иногда может быть очень утомительной. В одну минуту вы находитесь высоко, а в следующую секунду вы снова спускаетесь с того места, откуда начали. Однако, когда минимумов больше, чем максимумов, перестает быть захватывающим . Вместо этого вы будете полностью истощены практически на всех уровнях. Многие люди умственно и эмоционально истощаются, что приводит к появлению у них большого количества нездоровых симптомов.Эти симптомы могут нарушить ваш нормальный образ жизни, повлиять на вашу продуктивность и отношения. Если вы испытываете эти 9 знаков, возможно, вы переживаете тяжелый период в жизни:

Вы легко раздражаетесь. В последнее время вас затрагивают самые мелкие вещи. Вы обнаруживаете негатив повсюду вокруг себя, и в любую минуту негатив раздражает вас. Вы легко теряете самообладание. Проходят дни, и ты чувствуешь себя безнадежным. Неспособность и недостаток силы заставляют вас чувствовать все больше и больше раздражения.К сожалению, это может означать, что вы выражаете свое разочарование самым близким вам людям — тем, кто, вероятно, этого не заслуживает.

Вы всегда чувствуете себя подавленным и испытываете недостаток мотивации в жизни. Вы всегда чувствуете, что вот-вот случится что-то плохое. Вы потеряли веру в жизнь, и нет ничего, что могло бы побудить вас двигаться дальше. Вы чувствуете, что не можете выполнять работу. Вы изо всех сил пытаетесь найти нужную мотивацию. Целей, которые когда-то побуждали вас усердно трудиться, недостаточно.С этим особенно трудно бороться, когда вы находитесь на работе или в школе, поскольку неизбежно наступают сроки выполнения различных задач или заданий. Но если у вас нет мотивации заниматься этими задачами, вы не сделаете их вовремя … так что они будут накапливаться, что заставит вас откладывать на потом еще больше. Это может привести к тому, что вы не пройдете занятия или получите предупреждения на работе. Но если вы чувствуете онемение, вас это действительно не заботит, не так ли?
Вы довольно часто испытываете приступы тревоги. В результате переутомления вы чувствуете все больше и больше стресса, чем обычно. Приступы паники становятся повседневной рутиной. Вы без нужды беспокоитесь. Вы беспокоитесь о малейших вещах.
Вы не можете нормально спать. Вам часто кажется, что вы не на своем месте. Непреодолимое чувство истощения мешает вам успокоить мысли и заснуть. И бессонница становится еще одним предметом в списке. Вы все время очень, очень устаете, и все, что вам нужно, это спать, но вы не можете.Почему? Потому что ваши мысли мчатся на максимальной скорости, и вы не можете разорвать петлю. Как только вы начнете терять сознание, какое-то беспокойство вмешается и отбросит вас обратно в состояние бодрствования, так что вы не сможете получить столь необходимый отдых… что усугубляет усталость, которая уже истощает вас.

Вы чувствуете некую отстраненность. Вы больше не чувствуете, что привязаны ни к кому, ни к чему. На тебя ничего не влияет. Вы не чувствуете себя хорошо или плохо. Как будто вы просто тело без каких-либо эмоций. Ты онемел. С чем бы вы ни столкнулись, ваш свет истощился до такой степени, что вы буквально не можете чувствовать эмоции, которые обычно испытываете, когда сталкиваетесь с ситуацией или предметом. Это что-то вроде депрессии, только вместо того, чтобы чувствовать себя подавленным эмоциями, вас угнетает их отсутствие .

Вы плачете без причины. Если вы находитесь в точке, где зубная паста выпадает с вашей зубной щетки первым делом утром, этого достаточно, чтобы довести вас до приступа истерического рыдания… это совсем не хорошо.Когда мы истощены как физически, так и морально, мы в значительной степени теряем силы, чтобы справиться с трудными ситуациями, и регулярный повседневный стресс усиливается. Совершенно понятно, что вы, вероятно, плачете перед коллегами, друзьями или даже случайными незнакомцами.

Вы чувствуете головокружение и тошноту. Чувство тошноты и головокружения — признаки того, что вам нужен отдых, и это должно быть вашим главным приоритетом. Это происходит из-за того, что вы находитесь в таком стрессе, что ваше тело больше не может этого выносить и терпит упадок сил.Всякий раз, когда у человека случается психическое расстройство, это естественным образом проявляется и в физическом плане. Это особенно верно, если вы относитесь к тем людям, которые испытывают стресс в животе, или если вы подсознательно сжимаете мышцы, чтобы опереться на то, что причиняет вам боль.

Вы постоянно устали. Усталость — это нечто иное, чем обычная усталость. Мы можем быть истощены после нескольких дней вечеринок, но такое истощение можно исправить, если поспать пару ночей. Усталость невозможна. Когда вы страдаете от усталости, не имеет значения, спите ли вы 20 часов в день или выпиваете 30 чашек кофе за несколько часов: вы все равно будете уставать до мозга костей . Это не просто случайность. Этот уровень энергии сейчас является вашей настройкой по умолчанию. Кажется, это никогда не закончится.

Вы можете внести определенные изменения в образ жизни, чтобы облегчить симптомы эмоционального истощения. Поначалу эти методы будет нелегко выполнять, но они станут легче, когда вы начнете формировать более здоровые привычки.Небольшие изменения в повседневных привычках помогут справиться с симптомами и предотвратить полное эмоциональное выгорание. Как только вы заметите признаки эмоционального истощения, попробуйте следующее:

Устранение фактора стресса
Лучший способ справиться со стрессом — устранить фактор стресса. Если ваша рабочая среда является причиной вашего эмоционального истощения, подумайте о смене работы или компании. Если ваш менеджер или начальник вызывает у вас стресс, вы также можете подумать о переводе в новый отдел или попросить перейти к другому менеджеру.

Практика внимательности
Осознанность — это термин, который вы, вероятно, слышите много, но техники внимательности — это гораздо больше, чем просто тенденция. Научно признано, что они уменьшают стресс и беспокойство и могут стать ключом к прекращению вашего эмоционального спада. Внимательность — это просто акт взаимодействия с настоящим моментом. Это поможет отвлечь ваше внимание от негативного мышления. Есть много способов практиковать внимательность. Примеры включают: ежедневных медитаций, йоги, дыхательных упражнений, прогулки на природе, ведение дневника, чтобы записывать свои чувства и мысли.

Связаться с другом, которому вы доверяете
Общение лицом к лицу с другом — прекрасный способ снять стресс. Человек, который слушает, не обязательно должен решать ваши проблемы, он просто должен быть хорошим слушателем. Друг или член семьи, которому вы доверяете, могут слушать, не осуждая вас. Если вам не к кому обратиться, проверьте, есть ли у вашего работодателя программа помощи сотрудникам (EAP) с консультационными услугами.

Встреча со специалистом
Помимо изменения образа жизни, важно обратиться за профессиональной помощью для лечения эмоционального истощения.Профессионал, например терапевт, может дать вам инструменты, необходимые для работы в стрессовый период. Некоторые из методов, используемых профессионалами, включают: когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), также известную как разговорная терапия, и прикладные техники релаксации.

Эмоциональное истощение — излечимое состояние. Лучший способ вылечить это — устранить фактор стресса или стрессовое событие. Если, например, ваша работа вызвана эмоциональным истощением, возможно, пришло время подумать о смене работы.Если вы не можете устранить фактор стресса, воспользуйтесь доступными ресурсами, чтобы справиться с этим. Поговорите со своим лечащим врачом или специалистом по психическому здоровью о способах борьбы со стрессом и тревогой.

Артикул:

Психическое здоровье: признаки того, что вы психически истощены

Что такое психическое истощение?

Это что-то вроде физической усталости, за исключением того, что это ваш разум, а не мышцы.Обычно это проявляется, когда вы на какое-то время сосредотачиваетесь на психологически сложной задаче. Вы также можете почувствовать такую утечку мозгов, если постоянно находитесь в состоянии бодрствования или в стрессе. Ваша работа, уход за детьми или престарелыми родителями и другие вещи могут привести к умственному истощению.

Вы злитесь или нетерпеливы

Психическая усталость может испортить настроение. Вы можете быть вспыльчивым или раздражительным, чаще хватаясь за людей. Когда вы умственно отстукиваете, сложнее контролировать свои эмоции.

Вы не можете выполнить работу

Производительность каждого повышается и понижается. Но умственное истощение может затруднить концентрацию внимания. Это также подрывает вашу мотивацию. Вы можете легко отвлечься или начать пропускать дедлайны. Даже небольшие задачи могут показаться непосильными.

You Zone Out

Это может выглядеть как блуждание ума или сонливость. Из-за этого трудно уделять пристальное внимание тому, что вы делаете, и вы можете не реагировать на вещи очень быстро.Это может быть опасно в определенных ситуациях, например, при вождении. Психическая усталость связана с автомобильными авариями.

Ты плохо спишь

Вы могли подумать, что будет легче отложить сон, когда ваш мозг устал. Но так бывает не всегда. Исследования показывают, что люди, выполняющие работу с высокой «когнитивной нагрузкой», сообщают о большем количестве симптомов бессонницы, чем те, у кого нет умственно изнурительной работы. Недостаток сна может усугубить умственную усталость. Сообщите врачу, если вы не можете заснуть или сильно устали в течение дня.Лечение может помочь.

Вы делаете нездоровые поступки

Вы можете начать пить или употреблять наркотики больше, чем обычно. Психическая усталость может еще больше сказаться на тех, у кого уже есть расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ. Эксперты считают, что это связано с тем, что наркозависимость изменяет части мозга, которые помогают справляться со стрессом и контролировать импульсивное поведение.

Ты в депрессии

У вас может не быть энергии или ощущение, что вы двигаетесь в замедленном темпе.Некоторые люди говорят, что чувствуют онемение. Это может затруднить завершение дел на работе или выполнение повседневных дел. Сообщите своему врачу, если у вас действительно плохое самочувствие или чувство безнадежности более 2 недель. Это может быть признаком серьезности вашей депрессии.

You Worry a Lot

Психическая усталость вызывает раздражение симпатической нервной системы. Это ваш режим «бей или беги». Беспокойство — это сигнал тревоги, который сообщает вам, что что-то не так. Если вы всегда психически истощены, вы можете постоянно паниковать или беспокоиться.Это часто случается вместе с симптомами депрессии.

Делать упражнения тяжелее

Эксперты не уверены, почему умственная усталость влияет на физическую активность. Некоторые думают, что ваша переносимость упражнений может снизиться. Может показаться, что вы прикладываете больше усилий, чем есть на самом деле.

Ваши пищевые привычки меняются

Психическая усталость может по-разному влиять на аппетит. Вы можете перекусить больше обычного и не обращать внимания на то, что едите.Стресс также может вызвать тягу к сладкой, соленой или жирной пище. Или вы можете совсем не голодать.

Вы делаете больше ошибок

Невозможно, чтобы ваша работа всегда была идеальной. Но умственная усталость снижает вашу способность обнаруживать и исправлять ошибки быстро или вообще. Это может вызвать серьезные проблемы при выполнении определенных работ, например, когда вы используете машины, управляете транспортным средством или самолетом.

Ты чувствуешь больше боли

Все люди разные, поэтому трудно сказать, как умственное переутомление повлияет на ваше тело.Но у вас могут появиться головные боли, боли в мышцах, боли в спине или проблемы с желудком. Если вы страдаете хроническим заболеванием, например фибромиалгией, вам может быть больнее, чем обычно.

Делайте перерывы

Вы можете чувствовать себя менее истощенным, если будете делать короткие перерывы во время длительной умственной работы. Не существует точного количества времени отдыха, которое лучше всего подходит для всех. Но вы можете подзаряжать на несколько минут каждые 1-2 часа.

Некоторым людям нравится использовать то, что называется Техникой Помидора.Вот как это работает:

Установите таймер на 25 минут.
Сосредоточьтесь на одной задаче все время.
Сделайте 5-минутный перерыв, когда сработает таймер.
После четвертого 25-минутного блока сделайте перерыв на 15-30 минут.

Повторяйте, пока ваша задача не будет выполнена (или ваш рабочий день не закончится).

Получить активность

Есть свидетельства того, что вы можете чувствовать себя более энергичным, если тренируетесь во время перерывов. Попробуйте выполнить прыжки и растяжку по несколько минут каждое.Или совершите 10-15 минутную оживленную прогулку.

Найдите способ расслабиться

Трудно полностью избежать умственного переутомления. Но вы можете научиться включать естественную реакцию расслабления вашего тела. Можно сделать массаж. Или вы можете попробовать медитировать, заниматься йогой или что-нибудь простое, например, посмотреть смешной фильм. Обратитесь к друзьям, семье или специалисту по психическому здоровью, если вам нужна дополнительная поддержка.

Профилактика и лечение выгорания — HelpGuide.org

Управление стрессом

Если из-за постоянного стресса вы чувствуете себя беспомощным, разочарованным и полностью истощенным, вы можете оказаться на пути к выгоранию.Узнайте, что вы можете сделать, чтобы восстановить равновесие и снова почувствовать позитив и надежду.

Что такое выгорание?

Выгорание — это состояние эмоционального, физического и умственного истощения, вызванное чрезмерным и продолжительным стрессом. Это происходит, когда вы чувствуете себя подавленным, эмоционально истощенным и неспособным удовлетворить постоянные потребности. По мере того как стресс продолжается, вы начинаете терять интерес и мотивацию, которые изначально побудили вас взять на себя определенную роль.

Выгорание снижает продуктивность и истощает вашу энергию, заставляя вас чувствовать себя все более беспомощным, безнадежным, циничным и обиженным.В конце концов, вы можете почувствовать, что вам больше нечего дать.

Негативные последствия выгорания распространяются на все сферы жизни, включая ваш дом, работу и общественную жизнь. Выгорание также может вызвать долгосрочные изменения в вашем теле, которые делают вас уязвимыми для таких болезней, как простуда и грипп. Из-за его многочисленных последствий важно сразу же бороться с выгоранием.

Вы на пути к выгоранию?

Вы можете оказаться на пути к выгоранию, если:

Каждый день — плохой.
Забота о работе или домашней жизни кажется пустой тратой энергии.
Ты все время истощен.
Большую часть дня вы тратите на задачи, которые кажутся вам скучными или утомляющими.
Вы чувствуете, что ничто из того, что вы делаете, не имеет значения или вас ценят.

Признаки и симптомы выгорания

У большинства из нас бывают дни, когда мы чувствуем себя беспомощными, перегруженными или недооцененными — когда вытаскивание себя из постели требует решимости Геракла.Однако, если вы чувствуете это большую часть времени, вы можете выгореть.

Выгорание — это постепенный процесс. Это не происходит в одночасье, но может подкрасться к вам. Признаки и симптомы сначала незаметны, но со временем они ухудшаются. Думайте о ранних симптомах как о тревожных сигналах, указывающих на то, что что-то не так, и нужно что-то исправить. Если вы будете внимательны и активно уменьшите стресс, вы сможете предотвратить серьезный срыв. Если вы их игнорируете, вы рано или поздно перегорите.

Физические признаки и симптомы выгорания

Чувство усталости и истощения большую часть времени.
Пониженный иммунитет, частые болезни.
Частые головные или мышечные боли.
Изменение аппетита или привычек сна.

Чувство усталости и истощения большую часть времени.
Пониженный иммунитет, частые болезни.

Частые головные или мышечные боли.
Изменение аппетита или привычек сна.

Эмоциональные признаки и симптомы выгорания

Чувство неудачи и неуверенность в себе.
Чувство беспомощности, ловушки и поражения.
Отстраненность, чувство одиночества в мире.
Потеря мотивации.
Все более циничный и негативный взгляд.
Снижение удовлетворенности и чувства выполненного долга.

Чувство неудачи и неуверенность в себе.
Чувство беспомощности, ловушки и поражения.
Отстраненность, чувство одиночества в мире.

Потеря мотивации.
Все более циничный и негативный взгляд.
Снижение удовлетворенности и чувства выполненного долга.

Поведенческие признаки и симптомы выгорания

Отказ от ответственности.
Изолируйте себя от других.
Откладывание дела на потом.
Использование еды, наркотиков или алкоголя, чтобы справиться.
Преодоление разочарования на других.
Пропускать работу или приходить поздно и рано уходить.

Отказ от ответственности.
Изолируйте себя от других.
Откладывание дела на потом.

Разница между стрессом и выгоранием

выгорание может быть результатом непрекращающегося стресса, но это не то же самое, что слишком большой стресс. Стресс, по большому счету, включает слишком много: слишком много давлений, требующих слишком многого от вас как физически, так и морально.Однако люди, находящиеся в стрессовом состоянии, все еще могут представить, что, если им удастся все взять под контроль, они почувствуют себя лучше.

Burnout, напротив, примерно недостаточно. Быть выгоренным — значит чувствовать себя опустошенным и умственно истощенным, лишенным мотивации и лишенным заботы. Люди, испытывающие выгорание, часто не видят никакой надежды на положительные изменения в своей ситуации. Если из-за чрезмерного стресса кажется, что вы тонете в ответственности, выгорание — это ощущение, что вы полностью иссякли. И хотя вы обычно знаете, что находитесь в состоянии сильного стресса, вы не всегда замечаете выгорание, когда это происходит.

Напряжение и выгорание
Напряжение	Перегорание
Характеризуется чрезмерным напряжением.	Характеризуется отключением.
Эмоции чрезмерно реакционны.	Эмоции притупляются.
Вызывает срочность и гиперактивность.	Вызывает беспомощность и безнадежность.
Потеря энергии.	Потеря мотивации, идеалов и надежды.
Приводит к тревожным расстройствам.	Приводит к отрешенности и депрессии.
Основное повреждение физическое.	Первичный ущерб эмоциональный.
Может убить вас раньше времени.	Может показаться, что жизнь не стоит того, чтобы жить.

Причины выгорания

Выгорание часто возникает из-за вашей работы. Но любой, кто чувствует себя перегруженным и недооцененным, подвержен риску выгорания, от трудолюбивого офисного работника, у которого не было отпуска много лет, до измотанной домохозяйки, которая ухаживает за детьми, по дому и стареющим родителем.

Но выгорание возникает не только из-за стрессовой работы или слишком большого количества обязанностей. Выгоранию способствуют и другие факторы, в том числе ваш образ жизни и личные качества. Фактически, то, что вы делаете в свободное время, и то, как вы смотрите на мир, может сыграть такую же большую роль в возникновении сильного стресса, как того требует работа или дом.

Причины выгорания, связанные с работой

Ощущение, что вы не контролируете свою работу или полностью или частично не контролируете ее.
Отсутствие признания или награды за хорошую работу.
Неясные или чрезмерно требовательные ожидания работы.
Выполнение монотонной или несложной работы.
Работа в хаотической среде или в условиях высокого давления.

Образ жизни Причины выгорания

Слишком много работает, не хватает времени на общение или отдых.
Отсутствие близких, поддерживающих отношений.
Слишком много обязанностей без достаточной помощи других.
Недосыпание.

Черты характера могут способствовать выгоранию

Перфекционистские тенденции; ничего не бывает достаточно хорошим.
Пессимистический взгляд на себя и мир.
Необходимость держать все под контролем; нежелание делегировать полномочия другим.
Высокие достижения, личность типа А.

Как справиться с выгоранием

Признаете ли вы предупреждающие признаки надвигающегося выгорания или уже преодолели критическую точку, попытки преодолеть истощение и продолжать, как вы были, только нанесут дополнительный эмоциональный и физический ущерб. Пришло время сделать паузу и изменить направление, узнав, как вы можете помочь себе преодолеть эмоциональное выгорание и снова почувствовать себя здоровым и позитивным.

Работа с выгоранием требует подхода «трех R»:

Признать. Следите за предупреждающими признаками перегорания.

Реверс. Устраните ущерб, ища поддержки и справляясь со стрессом.

Устойчивость. Повысьте устойчивость к стрессу, заботясь о своем физическом и эмоциональном здоровье.

Следующие советы по предотвращению или борьбе с выгоранием могут помочь вам справиться с симптомами и восстановить энергию, концентрацию и чувство благополучия.

Как справиться с выгоранием Совет 1. Обратитесь к другим людям

Когда вы перегорели, проблемы кажутся непреодолимыми, все выглядит мрачно, и трудно собрать энергию для заботы, не говоря уже о том, чтобы принять меры, чтобы помочь себе. Но у вас гораздо больше контроля над стрессом, чем вы думаете. Есть положительные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы справиться со стрессом и вернуть свою жизнь в равновесие. Один из самых эффективных — обратиться к другим.

Социальный контакт — это природное противоядие от стресса, а разговор лицом к лицу с хорошим слушателем — один из самых быстрых способов успокоить нервную систему и снять стресс.Человеку, с которым вы разговариваете, не обязательно уметь «устранять» ваши стрессоры; они просто должны быть хорошим слушателем, тем, кто будет внимательно слушать, не отвлекаясь и не высказывая суждения.

Обратитесь к самым близким вам людям, , например, к вашему партнеру, семье и друзьям. Открытость не станет обузой для других. На самом деле, большинство друзей и близких будут польщены тем, что вы им достаточно доверяете, чтобы довериться им, и это только укрепит вашу дружбу. Постарайтесь не думать о том, что вас сжигает, и сделайте время, которое вы проводите с близкими, позитивным и приятным.

Будьте более общительны с коллегами. Развитие дружеских отношений с людьми, с которыми вы работаете, может уберечь вас от выгорания на работе. Например, когда вы делаете перерыв, вместо того, чтобы сосредоточить внимание на смартфоне, попробуйте привлечь своих коллег. Или планируйте совместные светские мероприятия после работы.

Ограничьте контакты с негативными людьми. Общение с негативно настроенными людьми, которые ничего не делают, кроме жалоб, только ухудшит ваше настроение и мировоззрение. Если вам приходится работать с негативным человеком, постарайтесь ограничить время, которое вы проводите вместе.

Свяжитесь с организацией или группой сообщества, которая имеет для вас личное значение. Присоединение к религиозной, социальной группе или группе поддержки может дать вам возможность поговорить с единомышленниками о том, как справляться с повседневным стрессом, и найти новых друзей. Если ваша сфера деятельности связана с профессиональным сообществом, вы можете посещать собрания и общаться с другими людьми, которые справляются с теми же требованиями на рабочем месте.

Найдите новых друзей. Если вы не чувствуете, что вам есть к кому обратиться, никогда не поздно завести новых друзей и расширить свою социальную сеть.

Сила дарения

Помощь другим доставляет огромное удовольствие и может помочь значительно снизить стресс, а также расширить круг общения.

Хотя важно не брать на себя слишком много, когда вы сталкиваетесь с непреодолимым стрессом, помощь другим не требует много времени или усилий. Даже такие мелочи, как доброе слово или дружелюбная улыбка, могут улучшить ваше самочувствие и снизить уровень стресса как для вас, так и для другого человека.

Совет 2: переосмыслите свой взгляд на работу

Независимо от того, есть ли у вас работа, которая заставляет вас бросаться с ног, или монотонная и невыполнимая, самый эффективный способ борьбы с выгоранием на работе — это уволиться и найти работу, на которой вы вместо этого люби.Конечно, для многих из нас смена работы или карьеры — далеко не практическое решение, мы благодарны просто за то, что у нас есть работа, которая оплачивает счета. Однако в какой бы ситуации вы ни находились, вы все равно можете предпринять шаги, чтобы улучшить свое душевное состояние.

Постарайтесь найти ценность в своей работе. Даже в некоторых повседневных делах вы часто можете сосредоточиться на том, как ваша роль, например, помогает другим или обеспечивает столь необходимый продукт или услугу. Сосредоточьтесь на аспектах работы, которая вам нравится, даже если это просто общение с коллегами за обедом.Изменение отношения к работе может помочь вам восстановить целеустремленность и контроль.

Найдите баланс в своей жизни. Если вы ненавидите свою работу, ищите смысл и удовлетворение в другом месте своей жизни: в семье, друзьях, хобби или волонтерской работе. Сосредоточьтесь на тех частях своей жизни, которые приносят вам радость.

Подружитесь на работе. Наличие крепких связей на рабочем месте может помочь уменьшить монотонность и противодействовать эффектам выгорания. Наличие друзей, с которыми можно пообщаться и пошутить в течение дня, может помочь снять стресс от невыполненной или сложной работы, повысить эффективность вашей работы или просто помочь вам пережить тяжелый день.

Отдых. Если выгорание кажется неизбежным, постарайтесь сделать полный перерыв в работе. Отправляйтесь в отпуск, израсходуйте свои больничные, попросите временный отпуск, что угодно, чтобы уйти от этой ситуации. Используйте свободное время, чтобы подзарядить свои батареи и заняться другими методами восстановления.

Совет 3. Переоцените свои приоритеты

Выгорание — неоспоримый признак того, что что-то важное в вашей жизни не работает. Найдите время, чтобы подумать о своих надеждах, целях и мечтах.Вы пренебрегаете чем-то действительно важным для вас? Это может быть возможностью заново открыть для себя то, что действительно делает вас счастливым, замедлиться и дать себе время отдохнуть, поразмыслить и исцелиться.

Установить границы. Не перенапрягайся. Научитесь говорить «нет» просьбам в удобное для вас время. Если вам это трудно, напомните себе, что отказ от обязательств позволяет вам сказать «да» взятым на себя обязательствам.

Сделайте ежедневный перерыв в работе с технологиями. Установите время каждый день, когда вы полностью отключитесь.Уберите ноутбук, выключите телефон и перестаньте проверять электронную почту или социальные сети.

Развивайте свою творческую сторону. Креативность — мощное противоядие от выгорания. Попробуйте что-то новое, начните веселый проект или возобновите любимое хобби. Выбирайте занятия, которые не имеют ничего общего с работой или тем, что вызывает у вас стресс.

Установите время релаксации. Техники релаксации, такие как йога, медитация и глубокое дыхание, активируют реакцию расслабления тела, состояние покоя, противоположное реакции на стресс.

Высыпайтесь. Чувство усталости может усугубить выгорание, заставляя вас думать нерационально. Сохраняйте хладнокровие в стрессовых ситуациях, выспавшись ночью.

Повысьте свою способность не отвлекаться от задачи

Если у вас возникли проблемы с выполнением этих советов по самопомощи, чтобы предотвратить или преодолеть выгорание, вам может помочь бесплатный набор инструментов Emotional Intelligence Toolkit HelpGuide.

Узнайте, как уменьшить стресс в данный момент.
Управляйте неприятными мыслями и чувствами.
Мотивируйте себя делать шаги, которые могут уменьшить стресс и выгорание.
Улучшите отношения на работе и дома.
Откройте для себя заново радость и смысл, которые делают работу и жизнь стоящими.
Повысьте общее здоровье и счастье.

Совет 4. Сделайте упражнения приоритетом

Хотя это может быть последнее, что вам хочется делать, когда вы перегорели, упражнения — мощное противоядие от стресса и выгорания. Это также то, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы поднять себе настроение.

Старайтесь тренироваться в течение 30 минут или больше в день или разбивайте их на короткие 10-минутные всплески активности. 10-минутная прогулка может улучшить настроение на два часа.

Ритмические упражнения, при которых вы двигаете руками и ногами, — чрезвычайно эффективный способ поднять настроение, увеличить энергию, заострить внимание и расслабить ум и тело. Попробуйте ходьбу, бег, силовые тренировки, плавание, боевые искусства или даже танцы.

Для максимального снятия стресса вместо того, чтобы продолжать сосредотачиваться на своих мыслях, сосредоточьтесь на своем теле и на том, как оно ощущается при движении: например, на ощущении удара ногой о землю или на ветре на коже.

Совет 5: Поддерживайте свое настроение и уровень энергии с помощью здоровой диеты

То, что вы вкладываете в свое тело, может иметь огромное влияние на ваше настроение и уровень энергии в течение дня.

Сведите к минимуму сахар и рафинированные углеводы. Вы можете жаждать сладких закусок или комфортной пищи, такой как макароны или картофель фри, но эти продукты с высоким содержанием углеводов быстро приводят к падению настроения и энергии.

Сократите потребление большого количества продуктов, которые могут отрицательно повлиять на ваше настроение , таких как кофеин, нездоровые жиры и продукты с химическими консервантами или гормонами.

Ешьте больше омега-3 жирных кислот, чтобы улучшить настроение.
Лучшие источники — жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины), водоросли, льняное семя и грецкие орехи.

Избегайте никотина. Курение во время стресса может показаться успокаивающим, но никотин является мощным стимулятором, приводящим к более высокому, а не пониженному уровню беспокойства.

Сильно устала от всего? 7 идей что с этим делать

1.

2. Устранить «энергетических вампиров».

3. Уехать.

4. Уволиться.

5. Посетить кабинет специалиста.

6. Познакомиться.

7. Решиться на то, о чем молчим.

Синдром эмоционального выгорания. Что делать, если вы устали, подавлены и разбиты

Болезнь нового тысячелетия

Социальные перемены

Создание крепких отношений

Возвращаем надежду

Хорошие новости

Профилактика выгорания

мать пятерых детей из Краснодарского края рассказала, почему ушла из дома

Многодетная мать из Динского района нашлась и рассказала о причинах своего отсутствия.

Устала от своих детей

Устала. Морально выжата досуха. Устала от лжи и боли. Устала быть сильной.

ЦИТАТА

Похожие:

«Она просто устала»: подростки рассказали, что толкает их на смерть

Как я устала. Морально.: anastasiyasweet — LiveJournal

9 признаков того, что вы морально истощены — и как прийти в норму

Как оправиться от психического истощения

Вы чувствуете себя умственно истощенным? Попробуйте сделать эти простые вещи.

10 признаков психического истощения

1. Бессонница

2. Вы плачете без причины

3. Вы легко раздражаетесь

4. Вы постоянно устали

5.У вас нет мотивации

6.Ты никогда не вовремя

7. Вы испытываете приступы тревоги

8. Вы чувствуете головокружение и вялость

9. Вы страдаете расстройством желудка и желудком

10. Вы чувствуете себя обособленным

Преодоление умственной усталости: систематический подход

Что такое умственное переутомление?

Что вызывает умственное переутомление?

Обеспечьте свой мозг высококачественным топливом

Exercise

Сделайте приоритетным сон

Постройте свой рабочий день в соответствии с уровнем энергии

Делайте стратегические перерывы в течение дня.

Управляйте умственной нагрузкой у источника

Отключение в конце рабочего дня

Если вам действительно нужно пройти через…

8 признаков того, что вы ментально и эмоционально истощены

Психическое здоровье: признаки того, что вы психически истощены

Что такое психическое истощение?

Вы злитесь или нетерпеливы

Вы не можете выполнить работу

You Zone Out

Ты плохо спишь

Вы делаете нездоровые поступки

Ты в депрессии

You Worry a Lot

Делать упражнения тяжелее

Ваши пищевые привычки меняются

Вы делаете больше ошибок

Ты чувствуешь больше боли

Делайте перерывы

Получить активность

Найдите способ расслабиться

Профилактика и лечение выгорания — HelpGuide.org

Что такое выгорание?

Вы на пути к выгоранию?

Признаки и симптомы выгорания

Физические признаки и симптомы выгорания

Эмоциональные признаки и симптомы выгорания

Поведенческие признаки и симптомы выгорания

Разница между стрессом и выгоранием

Причины выгорания

Причины выгорания, связанные с работой

Образ жизни Причины выгорания

Черты характера могут способствовать выгоранию

Как справиться с выгоранием

Как справиться с выгоранием Совет 1. Обратитесь к другим людям

Сила дарения