Усталость мозга: Усталость мозга — Կլինիկական հոգեբանի գրառումներ

Усталость мозга — Կլինիկական հոգեբանի գրառումներ

Усталость мозга — психический синдром, наблюдавшийся исключительно в Западной Африке. При нем больной испытывает общее ощущение усталости, из-за чего ему становится сложно концентрироваться и что-либо вспоминать. Интересно, что это состояние возникает среди студентов университетов и учащихся школ, когда те переживают крайнее умственное напряжение.

Усталость мозга это: «термин, используемый в Западной Африке для обозначения состояния, которое испытывают учащиеся средних школ и студенты, в ответ на трудности образования. Симптомы данной болезни представляют собой трудности при концентрации внимания, запоминания и мышления. Больные часто заявляют, что их «мозг устал». Дополнительные соматические симптомы, как правило, локализованы вокруг головы и шеи:

боль, давление или напряжение, нечеткость зрения, теплота или жжение. «Усталость мозга» или усталость от «слишком многого мышления» является идиомой бедствия во многих культурах.

В результате эта болезнь может походить на тревожные, депрессивные и на другие соматопсихические расстройства»,- Американская психиатрическая ассоциация.

Термин «усталость мозга» широко использовался в США в недавнем прошлом, чтобы описать перегрузки мозга, особенно у пожилых людей. Тем не менее, этот термин вышел с обихода с 1950-ого года. Возродился этот термин, в его нынешнем виде, в Африке 1960-ом году. Первым описал этот синдром Раймонд Принц. В 1960 году он описал этот недуг, как синдром, связанный с культурой, который встречается в Западной Африке, южнее Сахары — от Нигерии до Уганды и Южной Африки.

Студенты Западной Африки начали считать, что симптомы, которые они чувствовали, в результате усталости мозга. Они начали трудно сосредотачиваться, чувствовали вялость, иногда даже возникали проблемы с глазами. Эти симптомы, как они полагали, были вызваны непрерывным изучением учебного материала с малым отдыхом.

Основными причинами этой болезни, как правило, среди мальчиков школьного возраста и студентов колледжа, были интеллектуальные перегрузки, переутомления. В некоторых случаях, болезнь достигала стадии нервного истощения, которое проявлялась умственной усталостью, беспокойством или чрезмерной сексуальной активностью. Нервное истощение мог вызвать избыточное беспокойство, волнение и недосыпание.

Другими причинами этой болезни могли быть злоупотребление алкоголем, избыток секса и такие стимуляторы, как кокаин, табак, чай и кофе (кофеин).

Симптомы «усталости мозга» следующие: нарушение способности концентрировать внимание, нарушение памяти, головокружение, слабость, затуманенное зрение, головные боли, раздражительность, возбужденное состояние, нервозность, дыхательные проблемы, потеря веса, проблемы со сном, чрезмерная потливость, тремор, плохое настроение, расплывчатое зрение, шум или звон в ушах.

• >

Как живут люди, ежедневно борющиеся с ужасной усталостью

• Дэвид Робсон
• BBC Future

1 сентября 2016

Подпишитесь на нашу рассылку ”Контекст”: она поможет вам разобраться в событиях.

Автор фото, Thinkstock

Те, кто пережил тяжелую травму или неврологическую болезнь, часто сталкиваются с загадочной, невообразимой усталостью, которая может длиться годами. Обозреватель BBC Future рассказывает о том, что это такое — когнитивная усталость.

Однажды вечером в 1999 году Дэнни оказался в самом эпицентре драки в туалете ночного клуба в лондонском Ист-Энде, куда он пришел, чтобы отпраздновать 21-й день рождения своего друга.

Он был молод, пьян и самоуверен. «Они ничего мне не сделают», — уверил он своего приятеля.

Все закончилось тем, что он ударил вожака повздорившей с ними компании. По его словам, это была худшая ошибка в его жизни. Одно мгновение — и на него набросилось пятеро.

Полученные им травмы были настолько серьезными, что он пролежал в коме три недели. Врачи опасались наступления смерти мозга, но он все же выкарабкался.

• Трагедия людей, переставших спать: можно ли им помочь?
• Лишенный воображения: «Закрыв глаза, я вижу пустоту»
• Пытаетесь острить по любому поводу? Возможно, вы больны
• Медицинские мифы. Удар по голове может вернуть память?
• Почему, едва перешагнув через порог, мы забываем, куда шли

Благодаря реабилитационному лечению ему удалось восстановить речь и память, но один симптом все же остался — жестокая и беспощадная усталость.

Семнадцать лет спустя мало что изменилось. Усталость по-прежнему затуманивает его сознание и сбивает с толку, превращая даже обычные повседневные занятия в серьезное испытание на прочность.

Пропустить Подкаст и продолжить чтение.

Подкаст

Что это было?

Мы быстро, просто и понятно объясняем, что случилось, почему это важно и что будет дальше.

эпизоды

Конец истории Подкаст

Он может забыть что-то очень простое, вроде пароля от компьютера, или сесть не на тот поезд или автобус по дороге домой с работы.

Обычный телефонный разговор с банком может вывести его из себя и лишить последних сил.

«По правде говоря, это может случиться в любую минуту, в любое время, — рассказывает он мне. — Это не зависит от того, как много я работаю: если бы я вовсе не ходил на работу, я бы все равно чувствовал усталость».

По его словам, единственный способ расслабиться для него — это полежать в полной тишине и дать мозгу возможность постепенно восстановиться.

Прошло несколько лет, прежде чем Дэнни услышал медицинское объяснение этого феномена. Тем не менее, его случай далеко не уникален.

Ученые уделяют много внимания изучению многих других физических и речевых расстройств, однако «когнитивная усталость» является одним из наиболее серьезных симптомов ряда заболеваний нервной системы, а также важным препятствием к ведению активного образа жизни.

Она может развиться в результате инсульта или повреждения головного мозга, либо стать результатом нейродегенеративного заболевания, например, рассеянного склероза или болезни Паркинсона.

Однако недостаточная информированность об этих проблемах и их непонимание означают, что многие люди не получают столь необходимую им поддержку.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Один только вид магазина, звуки супермаркета могут стать настоящим испытанием для человека, страдающего от когнитивной усталости

Мы с Дэнни встретились в благотворительном центре Headway East London, расположенном в лондонском районе Хакни. Здесь помогают людям, страдающим от повреждений головного мозга.

Раньше Дэнни был одним из посетителей центра, однако теперь он — постоянный волонтер. Здесь никто не сидит без дела, и это подтверждают яркие картины, нарисованные посетителями, и звуки музыки, доносящиеся из зала музыкальной терапии.

Сейчас Дэнни выступает в роли наставника для таких же, как он, людей, переживших травму головного мозга. Он подчеркивает, что он уже далеко не тот агрессивный молодой человек, пришедший в клуб той роковой ночью.

«Я стал другим, более добрым и спокойным», — говорит он. Тем не менее из-за когнитивной усталости он может испытывать досаду или злость.

Дэнни говорит, что многие из тех, кто приходит в Headway, также пытались бороться с утомлением, однако большинство из них были уверены, что остались один на один со своей проблемой.

«Они чувствуют усталость, но не знают, почему. Они понятия не имеют, как это называется».

Однако, если верить исследованиям, более 60% людей, переживших повреждение головного мозга, называют утомление одним из главных симптомов.

«Эта цифра впечатляет», — говорит Донна Малли из Центра нейрофизиологической реабилитации имени Оливера Зангвилла в городе Или, Великобритания.

«Однако даже в клиниках, оказывающих помощь людям с повреждениями головного мозга, эту проблему мало кто понимает. Людей даже не спрашивают, испытывают ли они такой симптом как усталость».

По ее словам, врачи в первую очередь обращают внимание на непосредственные, физические симптомы заболевания.

Для доктора важно, может ли человек, перенесший повреждение головного мозга, есть, одеваться и мыться.

А усталость может стать очевидной намного позже, когда человек возвращается к повседневной жизни.

Недопонимание также может вызывать тот факт, что когнитивная усталость во многом отличается от ежедневного утомления, сопутствующего обычным нагрузкам.

Во-первых, большинство из нас заранее знают, когда почувствуют усталость — например, вечером пятницы или после целого дня, проведенного в лекционном зале. А вот когнитивная усталость наступает внезапно.

«Она застает человека врасплох, — говорит Малли. — Пациенты часто жалуются на то, что их мозг отключается, или их накрывает волна, взявшаяся как бы ниоткуда».

Они говорят, что их сознание затуманивается, или что у них «каша в голове», или что все шестеренки в мозгу вдруг заклинило.

«Им кажется, что события вокруг происходят слишком быстро», — говорит Малли. По ее словам, один только вид магазина, звуки супермаркета или необходимость выбрать подходящий сорт молока могут оказаться для них непосильной нагрузкой.

Все это знакомо Дэнни. Из-за усталости он периодически испытывает раздражение и смены настроения.

«Это эффект домино, — говорит Дэнни. — Когда я чувствую утомление на самом его пике, я ни к кому не могу относиться нормально».

Сейчас он — отец годовалого малыша, и ухаживать за ним Дэнни бывает очень трудно. «Мой сын требует круглосуточного внимания, и мне трудно за ним успевать», — говорит он.

Когнитивная усталость также может проявляться в виде общей апатии. «Вас ничто не волнует, отсутствуют энтузиазм и мотивация».

Некоторым людям, пережившим повреждение головного мозга, эти препятствия кажутся непреодолимыми.

«Из-за усталости они часто не могут начать или продолжить работать», — говорит Наташа Локиер, врач-профпатолог из центра Headway East London.

«Это влияет на их личные отношения, на семейную жизнь и способность принимать решения. Некоторые люди просто замыкаются в себе и оказываются отрезанными от окружающего мира».

Автор фото, SPL

Подпись к фото,

Усталость может возникать из-за повреждения базальных ядер. На фото — мозг пациента с болезнью Паркинсона

Неудивительно, что многие из них очень хотели бы найти лекарство от своего недуга. Однако эта проблема настолько серьезна, что, несмотря на многочисленные попытки, врачи пока еще не нашли точного объяснения, почему повреждение головного мозга вызывает подобные ощущения.

Чтобы измерить уровень усталости, исследователи просят пациентов заполнить анкету или используют простые когнитивные тесты для определения изменений в работе мозга по мере его утомления.

Как ни странно, степень усталости не всегда зависит от масштаба повреждения мозга, однако деятельность некоторых областей мозга все же имеет решающее значение.

К ним относятся области, связывающие лобную кору — испещренную бороздками и напоминающую древесную кору поверхность мозга, расположенную непосредственно за глазницами и отвечающую за сознательное аналитическое мышление, внимание и память — с более глубокими областями мозга.

Последние включают базальные ядра и миндалевидное тело — области, связанные с автоматическими, инстинктивными действиями и поведением.

«Возможно, при нарушении определенных связей мозг уже не так эффективно передает информацию и быстрее устает», — говорит Малли.

Если это так, то для любого вида умственной деятельности потребуется больше энергии. Следовательно, ресурсы организма могут закончиться даже при небольшой нагрузке.

Екатерина Добрякова, исследователь из организации Kessler Foundation, Вест-Орандж, штат Нью-Джерси (США), занимается изучением одной определенной системы — корково-стриарного пути, участвующего в образовании таких ощущений, как удовольствие и мотивация.

«Эта система активируется, когда вы выигрываете тысячу долларов в казино, съедаете гамбургер в конце дня или получаете похвалу от учителя».

Она объясняет, что префронтальная кора и базальные ядра посылают сигналы туда и обратно, сравнивая усилие, необходимое для совершения действия, с потенциальной выгодой.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Самое ужасное, что приступ усталости может застать вас в любую минуту, без особых на то причин

Это зависит от нейромедиатора дофамина, и, если его выработка нарушается, эти расчеты будут неправильными, и поэтому даже самое обычное действие будет казаться очень трудной задачей.

Важен тот факт, что у людей, страдающих от нейродегенеративных заболеваний, таких как рассеянный склероз, а также некоторых видов повреждений головного мозга, в этих областях мозга наблюдается аномальная активность, по-видимому, связанная с уровнем усталости.

Если передача сигналов при помощи дофамина все же играет роль в этом процессе, решение проблемы может заключаться в приеме лекарств, повышающих уровень поступления этого нейромедиатора к синапсам головного мозга.

На данный момент ранние фазы клинических исследований одного из таких лекарств, метилфенидата (также известного как «Риталин»), дают все основания надеяться на то, что скоро удастся помочь людям, страдающим от когнитивной усталости, вызванной травматическим повреждением мозга.

Кроме того, исследователи в настоящее время пытаются выяснить, может ли этот препарат снизить уровень усталости у пациентов с рассеянным склерозом.

Тем не менее это всего лишь одно звено огромной цепи, и на утомление может влиять множество факторов, в том числе повышенное беспокойство, проблемы с памятью, вниманием, общением и изменением настроения, что также может способствовать более быстрому утомлению.

А пока такие специалисты как Малли и Локиер помогают своим клиентам справиться с усталостью, внося изменения в их распорядок дня.

Прежде чем научить пациентов распознавать первые тревожные сигналы, они показывают им, как осознавать и описывать свои симптомы.

«Это может быть звон в ушах или проблемы со зрением. Человек может чувствовать себя неуклюжим, расстроенным, встревоженным или менее терпимым к окружающему миру», — говорит Малли.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

У каждого свое представление об отдыхе: кто-то предпочитает прогулку в парке, а кто-то — громкую рок-музыку

Научившись распознавать эти признаки, пациент может найти способ организовывать свою деятельность таким образом, чтобы запасы его энергии вовремя восстанавливались.

Важно отметить, что отдых не обязательно должен быть пассивным, так как это может привести к появлению у человека тревожных мыслей о работе, которую ему еще предстоит сделать.

«Иногда нужно выйти на улицу и подвигаться. Смена рода деятельности может помочь освежить ум», — говорит Малли.

Исследования показывают, что ментальные практики также помогают справиться с усталостью некоторым пациентам, пережившим повреждение головного мозга.

Локиер соглашается, что представление об отдыхе у каждого свое. «Кому-то нужно помедитировать, а кому-то — послушать рок-музыку, прогуляться на свежем воздухе или просто посидеть в тишине».

По ее словам, несмотря на то, что полное выздоровление маловероятно, достичь существенных улучшений все же возможно. «Добиться ощущения того, что вы способны контролировать свою усталость — уже хороший результат».

К концу нашей короткой беседы с Дэнни он снова начинает уставать. Это видно по его движениям и замедленной речи.

В рамках своего лечения в течение последних 10 дней он ведет дневник. Это первый шаг на пути к тому, чтобы определить, что именно вызывает у него усталость.

Тем не менее он не ждет быстрых изменений. Дэнни хотелось бы, чтобы появились новые лекарства от его расстройства, но прежде всего он думает о том, что подобным проблемам нужно уделять должное внимание.

«Существует множество различных групп поддержки, и еще одну стоило бы организовать для тех, кто страдает от когнитивной усталости, — говорит Дэнни. — Мне кажется, недостатка в участниках не будет».

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

Ваш мозг устал? Вот 6 способов справиться с умственной усталостью

Перейти к разделу

Что такое умственная усталость?

4 эмоциональных симптома умственной усталости

4 физических симптома умственной усталости

Что вызывает умственную усталость?

6 советов, как справиться с умственным утомлением

Как умственное утомление влияет на работоспособность?

Чувствуете себя истощенным? Ваш мозг хочет отправиться в бессрочный отпуск далеко от того места, где вы сейчас находитесь? Возможно, вы испытываете умственную усталость.

Психическая усталость в наши дни стала обычным явлением. Неопределенность, высокий уровень стресса и требовательный образ жизни заставляют наш разум чувствовать себя совершенно истощенным. Но жизнь в состоянии постоянной умственной усталости может иметь последствия для нашего личного и профессионального благополучия.

Давайте рассмотрим, как умственная усталость влияет на нас, ее симптомы и способы ее лечения.

Что такое умственная усталость?

Когда ваш мозг чувствует себя измотанным и неспособным нормально функционировать, вы истощаетесь умственно и эмоционально. Это широко известно как мозговой туман или умственная усталость.

Согласно последним исследованиям, чрезмерная стимуляция мозга ухудшает ваши когнитивные способности. Это влияет на вашу продуктивность, навыки принятия решений или память. Например, мозговой туман мешает сосредоточиться. Даже простые домашние дела, такие как мытье посуды или стирка, кажутся обременительными.

Умственная усталость — это состояние усталости, которое наступает, когда уровень энергии вашего мозга истощается. Психическая усталость обычно является результатом длительного стресса. Длительный стресс может быть вызван множеством факторов, в том числе сложным жизненным событием, сложной работой или прокрастинацией.

Кроме того, период хронического стресса может отрицательно сказаться на вашем психическом благополучии, вызывая чувство подавленности, раздражительности и отчужденности.

Длительное умственное истощение также влияет на вашу профессиональную деятельность. Когда ваши симптомы не лечатся, это приводит к выгоранию на рабочем месте. Симптомы выгорания на рабочем месте включают отсутствие веры в свои способности, снижение удовлетворенности работой и отсутствие мотивации.

Пандемия Covid-19 превратила умственную усталость в глобальную проблему. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) описывает эту «усталость от пандемии» как демотивацию, отчуждение, самоуспокоенность и безнадежность. Поскольку это чувство стало нормой для многих людей, становится все более важным научиться справляться с умственной усталостью и ее симптомами.

4 эмоциональных симптома умственного утомления

Умственное утомление коварно — его симптомы развиваются постепенно и не всегда замечаются. Чаще всего они проявляются в виде различных эмоциональных проблем. Давайте рассмотрим некоторые наиболее явные эмоциональные признаки умственной усталости и то, как они влияют на ваше эмоциональное благополучие:

1.

Тревога

Тревога — один из наиболее распространенных симптомов умственной усталости.

Развивается из-за того, что длительное умственное переутомление вызывает срабатывание симпатической нервной системы. Это также известно как режим боя или полета. Это заставляет вас находиться в постоянном состоянии паники или беспокойства о будущем. Людям, страдающим тревожностью, трудно принимать решения, поскольку их одолевает страх «а что, если».

Постоянная тревога должна служить тревожным звоночком, говорящим о том, что что-то не так.

2. Вялость 

Исследования BetterUp показывают, что 55% сотрудников в любой момент вялы.

Томление можно описать как ощущение пустоты и застоя. Это чувство развивается, когда ваш разум чувствует истощение энергии.

Человек, застрявший в состоянии томления, часто испытывает апатию и оторванность от друзей и коллег по работе. Если это чувство сохраняется, оно может постепенно изолировать вас от людей в вашей жизни.

3. Низкая устойчивость 

Когда вы морально утомлены, трудности кажутся почти непреодолимыми. Этот недостаток внутренней силы и уверенности делает вас менее устойчивым перед лицом острого стрессора.

Например, человек, которому не хватает эмоциональной устойчивости, может легко рухнуть под давлением сложной работы. Низкая устойчивость заставляет вас рассматривать проблемы на работе или в жизни как неудачу, а не как возможность учиться и расти.

4. Депрессия

Умственная усталость и депрессия взаимосвязаны. Усталость является симптомом депрессии и наоборот.

Депрессия — это психическое расстройство, которое может иметь множество причин, в том числе стрессовые события в жизни. Он характеризуется чувством безнадежности и нехваткой энергии для участия в повседневной жизни.

4 физических симптома умственной усталости 

Характеристики умственной усталости не только эмоциональные. Они также могут проявляться как физические симптомы, которые ухудшают ваше физическое здоровье и самочувствие:

1.

Физическая усталость

Ваше психическое здоровье напрямую влияет на ваше физическое здоровье. Там, где есть умственная усталость, обязательно будет физическое истощение.

Высокий уровень стресса, который вызывает умственную усталость, также заставляет вас чувствовать усталость, усталость, раздражительность и вялость.

2. Проблемы со сном 

Люди, страдающие умственным истощением, часто испытывают проблемы со сном и даже бессонницу.

Эти проблемы со сном возникают из-за эмоциональных побочных эффектов умственной усталости, таких как тревога или депрессия. Находясь в постоянном состоянии настороженности и беспокойства, вам становится труднее хорошо выспаться. С другой стороны, клиническая депрессия может привести к тому, что вы проспите, что нарушит ваш циркадный ритм.

3. Увеличение заболеваемости

Ослабление психического и физического состояния может привести к различным проблемам со здоровьем. Некоторые из них включают: 

• Мышечные боли и болезненность
• Головные боли и мигрени
• Проблемы с желудком
• Ослабленная иммунная система

4.

Неправильное питание

Нездоровое питание характерно для людей, страдающих психическим истощением. Согласно исследованию, молодые люди были более склонны к эмоциональному перееданию или меньше ели в условиях умственного стресса и усталости.

Отсутствие необходимых питательных веществ и употребление нездоровой пищи с высоким содержанием сахара ухудшает когнитивные способности. Это также способствует эмоциональным расстройствам, таким как тревога и депрессия.

Что вызывает умственную усталость?

Психическая усталость может быть вызвана множеством факторов или одним конкретным стрессором. Выявление основной причины вашей умственной усталости — важный первый шаг к ее лечению и преодолению.

Стресс и неуверенность 

Переживание острого стресса в течение длительного периода времени приводит к умственному и эмоциональному истощению.

Пандемия вызвала беспрецедентный стресс и неуверенность для миллионов людей во всем мире. По словам доктора Луи А. Фейласа из Техасского университета здравоохранения, в это время наши тела находились в режиме выживания.

Новый распорядок, социальная изоляция и переживание потери близких вызвали у многих когнитивное притупление. Когнитивное притупление — это тип умственной усталости, который вызывает снижение продуктивности, трудности с концентрацией внимания и ухудшение психического здоровья.

Напряженная работа или образ жизни 

Напряженная работа или напряженный образ жизни могут истощить вас умственно. Вы можете ежедневно сталкиваться с огромным количеством вариантов выбора, что приводит к усталости от принятия решений.

Например, руководящая роль, требующая от вас управления несколькими командами и многочасовой работы, может быстро привести к выгоранию и нарушению баланса между работой и личной жизнью.

Напряженная работа — не единственное, что может вызвать умственное истощение. Совмещение слишком большого количества обязанностей дома и на работе также может привести к хронической усталости. Это особенно верно для людей поколения сэндвичей. После долгого рабочего дня многие взрослые приходят домой, чтобы полностью позаботиться о детях и престарелых родственниках.

Такая ответственность и стресс негативно сказываются на их эмоциональном и психическом благополучии.

Жизнь с болезнью

Жизнь с хроническим заболеванием может быть умственно и физически изнурительной. Например, такое заболевание, как фибромиалгия, вызывает усталость и широко распространенную боль во всем теле. Люди, живущие с фибромиалгией, часто испытывают депрессию и стресс.

Сложное жизненное событие 

Событие, которое полностью переворачивает вашу жизнь, может сильно повредить вашему психическому здоровью.

В результате люди часто испытывают различные виды горя. Нормальное или неосложненное горе вызывает кратковременную умственную усталость. Сложное горе, такое как смерть любимого человека или развод, может вызвать умственную усталость, которая влияет на ваше психическое здоровье в течение длительного периода времени.

Другие факторы, способствующие умственной усталости, включают плохое питание, недостаток сна, беспорядок или усталость от сострадания и сопереживания. Как только вы определите причины, начните с принятия мер по облегчению симптомов.

6 советов, как справиться с умственной усталостью

Иногда можно полностью устранить источник умственной усталости. Например, смена работы может устранить туман в голове, вызванный напряженной рабочей средой.

Другие ситуации, например жизнь с болезнью, не так однозначны. В этих случаях с умственной усталостью можно справиться. Вот шесть простых способов справиться с умственной усталостью и улучшить свое психическое здоровье:

1. Создайте план самообслуживания 

Сосредоточьтесь на своем благополучии, разработав план самообслуживания, адаптированный к вашим потребностям. Займитесь несколькими ежедневными практиками, которые принесут вам неподдельную радость. Эти действия могут включать медитацию, глубокое дыхание, времяпрепровождение на природе или что-то еще, что улучшает ваше психическое, эмоциональное и физическое здоровье.

2. Занимайтесь регулярными физическими упражнениями 

Регулярные физические упражнения — один из лучших способов минимизировать последствия умственного утомления. Согласно недавнему исследованию, более высокая физическая активность приводит к меньшей усталости независимо от вашего возраста или пола.

Активность во время тренировок на свежем воздухе или виртуальные тренировки заряжают позитивом, заряжают энергией и улучшают сон. Аэробные и укрепляющие мышцы тренировки также помогают лечить фибромиалгию и предотвращать другие заболевания.

3. Соблюдайте питательную диету 

То, что вы употребляете в пищу, напрямую влияет на ваше психическое здоровье. Употребление достаточного количества воды и употребление в пищу продуктов, полезных для здоровья кишечника, повышает уровень серотонина. Высокий уровень серотонина повышает уровень умственной энергии, устойчивость и иммунную систему.

4. Исправьте свой циркадный ритм

Недостаток сна является распространенной причиной или побочным эффектом тумана в голове. Если вы не высыпаетесь, примите меры, чтобы сбросить часы сна и улучшить гигиену сна.

Улучшение сна снимает тревогу и стресс, уменьшая симптомы умственной усталости. Если вы боретесь с бессонницей, вы можете обратиться к психиатру за медицинской консультацией или лечением.

5. Будьте организованны 

По мнению экспертов, беспорядок отвлекает, увеличивает когнитивную перегрузку и выработку кортизола, гормона стресса.

Если на вашем рабочем месте или дома беспорядок и беспорядок, пришло время привести их в порядок. Организованность снижает умственную усталость и улучшает когнитивную деятельность.

6. Укрепите свою умственную работоспособность 

Умственная работоспособность повышает ваш оптимизм, когнитивные функции, уверенность и сон. Психическая усталость негативно влияет на все эти вещи.

Вы можете начать приходить в себя, медитируя, присутствуя или выражая благодарность.

Каковы последствия умственного утомления для работоспособности?

Плохое психическое самочувствие влияет на вашу производительность на рабочем месте. Длительная умственная усталость может даже поставить под угрозу вашу работу и карьерный рост. Вот как это состояние влияет на вашу профессиональную жизнь: 

Снижение производительности

При умственном истощении трудно сосредоточиться, что приводит к снижению производительности труда.

Лишение сна, распространенный побочный эффект умственного истощения, мешает сосредоточиться, что влияет на производительность труда. Если ваша производительность снизится, вы рискуете потерять работу или получить испытательный срок.

Низкая вовлеченность 

Мозговая усталость заставляет вас чувствовать себя умственно отсталым. Когда вы находитесь в таком состоянии, вам трудно заниматься своей работой. Вы менее привержены своим профессиональным целям или целям организации.

Вы можете обнаружить, что выполняете работу более низкого качества, вносите меньший вклад во время собраний команды или опаздываете на работу.

Снижение удовлетворенности работой

Эмоциональная и умственная усталость отрицательно сказывается на удовлетворенности работой. Это особенно верно, когда ваша работа очень требовательна и заставляет вас чувствовать себя истощенным.

Отсутствие удовлетворения от работы влияет как на сотрудников, так и на организацию. Поскольку производительность неудовлетворенного сотрудника снижается, это может иметь эффект просачивания на членов его команды. Это может привести к снижению их продуктивности. Снижение производительности влияет на моральный дух сотрудников и влияет на итоговую прибыль организации.

Отсутствие мотивации 

Умственная усталость заставляет вас чувствовать отсутствие мотивации во всех сферах жизни, включая работу. Усталость от зума, например, вызывает мотивационную усталость. Это может выглядеть как потеря энергии для выполнения рабочих обязанностей или простых задач.

Отсутствие мотивации также мешает вам полностью раскрыть свой потенциал, поскольку у вас нет стремления к достижению профессиональных целей и карьерному росту.

Не игнорируйте признаки умственной усталости

Легко не заметить симптомы умственной усталости, когда они становятся обычным повседневным явлением.

Вот почему так важно время от времени проверять себя и смотреть, как вы себя чувствуете физически, эмоционально и умственно. Психическое истощение — это состояние, с которым можно справиться и преодолеть, внеся здоровые изменения в свою жизнь. К ним относятся приоритизация заботы о себе или корректировка графика сна.

Если вы не хотите делать это в одиночку, BetterUp может вам помочь. Наши тренеры составят индивидуальный план, который, как доказано, повысит ваше психическое благополучие и устойчивость.

Психическое истощение Симптомы, причины и способы борьбы

Перейти к разделу

Что такое умственное истощение?

Каковы симптомы умственного истощения?

Побочные эффекты умственного истощения

Каковы причины умственного истощения?

Чем умственное истощение отличается от других состояний?

11 способов преодолеть умственное истощение

Если встать с постели после хорошего ночного сна иногда кажется невозможным, возможно, вы страдаете от умственного истощения.

Возможно, ваша работа в последнее время была слишком требовательной, вы ухаживали за больным членом семьи или просто не уделяли первостепенное внимание заботе о себе.

Какой бы ни была причина, такой продолжительный стресс может привести к таким симптомам умственного истощения, как:

Отсутствие личной и профессиональной мотивации

Стойкое чувство подавленности, беспокойства или апатии

Проблемы с выполнением задач на работе

Если что-то из этого звучит знакомо, вы не одиноки — почти 75% работников сообщили о подобных чувствах после пандемии коронавируса.

Но есть и хорошие новости: есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы избавиться от умственного истощения и снова начать процветать. Вот все, что вам нужно знать о симптомах и причинах умственного истощения, а также о том, как с ним справиться и преодолеть.

Что такое умственное истощение?

Умственное истощение — это чувство крайней усталости, характеризующееся другими чувствами, включая апатию, цинизм и раздражительность. Вы можете быть психически истощены, если вы недавно пережили продолжительный стресс, вам трудно сосредоточиться на задачах или у вас отсутствует интерес к занятиям, которые вам обычно нравятся.

Психическое истощение часто возникает в результате перенапряжения, например, физических травм от перенапряжения. Например, подумайте о повторяющихся стрессовых травмах, таких как запястный туннель или теннисный локоть. Психическое и эмоциональное истощение происходит скорее от перенапряжения вашего ума, чем от перенапряжения группы мышц.

Как можно морально устать?

Умственное истощение вполне возможно и, вероятно, встречается чаще, чем должно быть. После длительного периода стресса или сильных эмоций неизбежно наступает умственное истощение.

Точно так же, как наши тела проявляют симптомы после того, как мы слишком сильно напрягаемся, наш разум неизбежно проявляет признаки умственного истощения, если мы не проявляем надлежащей осторожности.

Каковы симптомы умственного истощения?

Так как же узнать, страдаете ли вы от умственного истощения? Симптомы психического истощения могут варьироваться от усталости, когда вы просыпаетесь утром, до глубокого чувства апатии по отношению к работе, дружбе и жизни. Это похоже на цинизм, пустоту, неспособность сосредоточиться и даже чувство безысходности.

Эта умственная усталость также может вызвать срабатывание симпатической нервной системы, вызывая чувство паники, беспокойства и беспокойства. Эти симптомы умственного истощения могут сделать повседневную жизнь невероятно трудной.

Тем не менее, понимание симптомов поможет вам встретиться с ними лицом к лицу и научиться преодолевать умственное истощение. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных.

Эмоциональные симптомы, связанные с умственным истощением:

• Отсутствие интереса к обычной деятельности
• Отсутствие мотивации на работе и в личной жизни
• Ощущение томления или отсутствия цели в жизни
• Капризность и раздражительность
• Легко раздражается на других
• Цинизм, сомнения и пессимизм
• Стойкое ощущение, что вот-вот случится что-то плохое
• Постоянное чувство подавленности или стресса
• Депрессия, тревога или суицидальные мысли (если вы их испытываете, немедленно обратитесь за профессиональной помощью)

Физические симптомы, связанные с умственным истощением:

• Усталость или истощение, даже после полноценного ночного отдыха
• Нарушения сна и изменения характера (слишком сильные или слишком слабые)
• Головные боли, боли в теле и мышечное напряжение
• Изменения аппетита
• Проблемы с желудком и расстройство пищеварения
• Необъяснимая или частая простуда
• Высокое кровяное давление или нарушения сердечного ритма

Поведенческие симптомы, связанные с умственным истощением:

• Неспособность усидеть на месте, трудности с расслаблением
• Забывчивость, проблемы с концентрацией внимания, снижение внимания, прокрастинация
• Изоляция себя от других
• Ощущение «движения»
• Набрасываться на друзей, коллег или близких
• Самолечение посредством употребления алкоголя, наркотиков или других вещей (например, видеоигр, чрезмерной работы или физической активности)
• Утомление на работе и проблемы с выполнением задач
• Нетипичные изменения образа жизни, такие как повышенное рискованное поведение

Побочные эффекты умственного истощения

С умственным истощением достаточно трудно справиться самостоятельно. Однако побочные эффекты умственного истощения могут усугубить проблему.

Люди, которые умственно и эмоционально истощены, часто испытывают следующие побочные эффекты:

• Трудности в отношениях
• Снижение работоспособности, в том числе больше ошибок
• Неспособность следовать сложным идеям или решать проблемы
• Снижение самоэффективности
• Чувство разобщенности и изоляции
• Больше времени уходит на работу или пропускает общественные мероприятия
• Депрессия или тревога
• Снижение стрессоустойчивости и негативных эмоций
• Упущенные возможности
• Отсутствие выполнения важных проектов
• Снижение удовлетворенности во всех сферах жизни
• Затронутые возможности принятия решений и долгосрочного планирования
• Снижение физического здоровья
• Отсутствие управления усталостью

Что вызывает умственное истощение?

Умственное истощение может быть вызвано многими причинами. Однако, как правило, после продолжительного стресса люди чувствуют умственную усталость. Это особенно верно, если стрессоры увеличивают когнитивную нагрузку человека или уменьшают его ресурсы.

Например, вы можете нести ответственность за завершение сложного проекта с множеством движущихся частей и компромиссов. Это потребует высокого уровня навыков управления проектами и политической смекалки (например, увеличение нагрузки).

Другим примером может быть командировка по работе. Постоянная смена часовых поясов заставит вас чувствовать себя отставанием от часовых поясов (уменьшение ресурсов). Многие стрессоры связаны как с сокращением ресурсов, так и с увеличением нагрузки.

Поездки по работе в незнакомую страну, где вы не говорите на языке, увеличивает когнитивную нагрузку. Уход за больным членом семьи может включать координацию медицинской помощи и интерпретацию незнакомых терминов при управлении эмоциями (повышенная нагрузка).

Но вы также можете меньше спать (сокращение ресурсов). Со временем повышенная ответственность и стресс, а также плохой уход за собой могут привести к умственному истощению.

7 распространенных причин умственного и эмоционального истощения

Несмотря на то, что широкий спектр факторов стресса может вызвать у вас чувство умственного истощения, ниже мы собрали 7 наиболее распространенных причин умственного истощения.

1. Хронический стресс

Наиболее частая причина умственного истощения. Хронический стресс постоянно держит ваш мозг и тело в состоянии повышенной готовности. Со временем это начинает подтачивать ваше самочувствие. Хронический стресс также может привести к усталости от эмпатии или сострадания. Может стать трудно собрать эмоциональную реакцию на постоянное напряжение.

2. Неопределенность

Реакция человека на стресс разработана таким образом, чтобы эффективно справляться с краткосрочным стрессом (например, борьба или бегство). Однако это гораздо менее эффективный ответ на постоянное, ноющее чувство неуверенности. К сожалению, неуверенность стала слишком нормальным чувством с начала пандемии COVID-19. Это сделало умственное истощение более распространенным, чем когда-либо.

3. Стресс на работе

Стресс на работе может принимать разные формы. Это может быть связано с несоответствием ценностей, трудностями в управлении задачами и приоритетами или работой с высокими требованиями и риском. Некоторые рабочие места (или программы обучения) предполагают много нового обучения. Им также может потребоваться обработка и осмысление большого количества информации.

Какой бы ни была причина, не всегда есть возможность оставить работу на работе. Если не контролировать стресс на рабочем месте, он может даже перерасти в эмоциональное выгорание. Ваш рабочий стресс может перерасти в ваши выходные и, в конечном итоге, перерасти в тяжелый случай «воскресных страшилок».

4. Семейные проблемы

Мало что вызывает больший стресс, чем беспокойство о члене семьи. Ухаживать за маленькими детьми, больными родственниками или престарелыми родителями может быть психологически утомительно. Даже если все здоровы, семьи могут приносить всевозможные стрессовые факторы.

Развод, разногласия и отчужденность преследуют вас во всех сферах жизни. В конце концов, семейные неурядицы могут стать серьезной причиной умственного истощения.

5. Совмещение нескольких обязательств

Помимо заботы о семье, у многих людей есть и другие обязательства, связанные с деталями, графиками, логистикой и трудностями. Совмещая интенсивную школу или учебную программу, вторую работу или внештатный бизнес, вы можете чувствовать, что вы никогда не «выключены».

Если вы не знаете, как управлять своими приоритетами, вы рискуете стать психически истощенным.

6. Эмоциональный стресс

Существует множество факторов, которые могут вызвать эмоциональный стресс. Независимо от причины, опыт похож. Постоянные негативные чувства, события и обстоятельства могут мешать расслабиться. Это эмоциональное истощение может быстро привести к умственной усталости.

7. Плохой уход за собой

Без бензина в баке далеко не уедешь. Когда вы заняты или чувствуете себя немного подавленным, легко пренебречь заботой о себе. Однако со временем это повлияет на вашу способность быть устойчивым перед лицом стрессовых ситуаций.

Если у вас хроническое заболевание, такое как рассеянный склероз или синдром хронической усталости, побочным эффектом может быть туман в голове. Вместо того, чтобы проталкивать себя, важно быть особенно усердным в заботе о себе.

Чем психическое истощение отличается от других состояний?

Стресс, депрессия, выгорание и физическое истощение легко спутать с умственным истощением. Давайте разберем различия между ними, чтобы вы могли определить, с каким из них вы можете столкнуться.

Стресс и умственное истощение

Стресс — это термин, который относится ко всему, что временно истощает умственные, физические и эмоциональные ресурсы человека. Наши тела одинаково реагируют как на хороший, так и на плохой стресс.

В идеале мы способны быстро справляться со стрессорами и возвращать свое тело в состояние баланса. Длительный стресс приводит к умственному истощению, а не наоборот.

Депрессия в сравнении с умственным истощением

Депрессия — это расстройство настроения, характеризующееся стойким подавленным настроением. Люди, которые психически истощены, часто чувствуют себя подавленными, а те, кто находится в депрессии, чувствуют себя психически истощенными.

Многие симптомы, такие как отсутствие удовольствия, нарушение сна и когнитивные нарушения, перекрывают друг друга. Однако термины не являются взаимозаменяемыми. Депрессия является серьезным психическим заболеванием, которое необходимо диагностировать и лечить квалифицированными специалистами в области психического здоровья.

Физическое и умственное истощение

Если вы когда-нибудь покидали спортзал, чувствуя себя измотанным, но воодушевленным, вы чувствовали разницу между умственным и физическим истощением. Физическая усталость, как и психическое истощение, возникает от длительного стресса, но от нагрузки на тело. Это может быть связано с недосыпанием, болезнью или другим физическим напряжением.

Выгорание против умственного истощения

Из всех состояний, которые мы упомянули, выгорание больше всего похоже на умственное истощение. Они имеют значительное количество общих симптомов, и оба вызваны длительным стрессом. Выгорание, тем не менее, классифицируется как феномен на рабочем месте.

С другой стороны, умственное истощение может быть вызвано чем угодно — не только стрессом на работе. Психическое истощение в одной сфере жизни часто может привести к выгоранию на работе, даже если первоначальный стресс не был связан с работой.

Умственная усталость имеет много общих симптомов с выгоранием, депрессией, стрессом и физическим истощением. Из-за этого мы можем использовать некоторые из тех же методов, чтобы преодолеть это.

11 способов преодолеть умственное истощение

Когда вы морально истощены, даже веселые вещи кажутся работой. Это может еще больше усложнить управление стрессорами. Однако требуются усилия и осознанность, чтобы изменить шаблоны, которые приводят к чувству умственной усталости. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно решать все сразу, чтобы начать чувствовать себя лучше.

Попробуйте эти 11 стратегий преодоления умственного истощения:

1. Устраните стрессор
2. Баланс между работой и личной жизнью
3. Очистите свое пространство
4. Планируйте (и делайте) регулярные перерывы
5. Выйти на улицу
6. Сделай что-нибудь новое
7. Уменьшить экранное время
8. Найдите позитивные способы отвлечься
9. Береги себя
10. Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать
11. Поговорите с тренером или терапевтом

1. Устраните источник стресса

Если вы можете устранить основную причину своей умственной усталости, сделайте это. Иногда вещи, которые, как мы думаем, должны делать, отнимают огромное количество умственной энергии.

Спросите себя: «Я хочу или должен это сделать? И если да, то нужно ли это делать прямо сейчас?» Часто мы можем уменьшить стресс, ослабив собственные ожидания. Не все должно быть сделано идеально или вообще не должно быть сделано.

2. Управляйте балансом между работой и личной жизнью

Если невозможно полностью избавиться от того, что вызывает у вас стресс, попробуйте сократить время, которое вы тратите на это. Заполните свободное от работы и ответственности время вещами, которые делают вас счастливыми. Улучшение баланса между работой и личной жизнью может повысить вашу устойчивость, креативность и настроение. Это также может помочь держать сложную ситуацию в перспективе, пока вы не сможете выйти из нее.

3. Очистите свое пространство

Физический беспорядок часто занимает и ментальное пространство. Каждый предмет, который стоит на пути, сломан или ждет выхода, представляет собой незавершенную задачу. Борьба с беспорядком даст вам передышку и чувство покоя. Это также заставит вас чувствовать себя выполненным, помогая вам придать импульс к остальной части вашего списка дел.

4. Планируйте (и делайте) регулярные перерывы

Ваш мозг, тело и глаза нуждаются в некотором отдыхе от сосредоточенных усилий. Каждый час делайте 5-минутный перерыв, чтобы отойти от рабочего стола или от текущей задачи. Установите таймер, чтобы напомнить вам и расставить приоритеты на этот раз, даже когда отвлекающие факторы пытаются помешать.

5. Выйдите на улицу

Пока вы меняете обстановку, проведите некоторое время на свежем воздухе. Ощущение свежего воздуха и солнечного света может бодрить. Если у вас нет времени на работе, подумайте, можете ли вы провести встречу в парке или просмотреть свои заметки в уличном кафе. Воздействие солнечного света важно для регулирования серотонина, витамина D и вашего циркадного ритма.

6. Делайте что-то новое

Будучи взрослыми, мы не часто находим время, чтобы играть или пробовать что-то новое. Хотя вы, вероятно, не можете себе представить, чтобы добавить еще одну вещь в свою тарелку, это стоит усилий, чтобы выйти из своей зоны комфорта.

Новые занятия могут дать вам заряд энергии, особенно если это то, чем вы всегда хотели заниматься. Если новое занятие сложное или сложное, вы можете даже погрузиться в состояние потока — состояние, известное как противоядие от выгорания.

7. Сократите время, проводимое за экраном

Бесконечные видеозвонки, электронные письма и уведомления могут быстро утомить вас. Ваш телефон и электронная почта держат ваш разум в постоянном состоянии отклика. Цифровая детоксикация — пусть даже на несколько минут — может дать вам возможность отдохнуть от дежурства.

8. Найдите позитивные способы отвлечься

Когда вам трудно расслабиться, возникает искушение сделать что-нибудь, чтобы «снять напряжение». Однако такое эскапистское поведение может быстро превратиться в плохую привычку, которая не заставит вас чувствовать себя лучше в долгосрочной перспективе.

Вместо того, чтобы бороться с самолечением, сосредоточьтесь на положительных методах отвлечения внимания. Например, вы можете справиться с симптомами умственного истощения, общаясь с другом, обнимаясь с домашним животным или даже занимаясь спортом. Вы также можете попробовать техники релаксации или дыхательные упражнения.

9. Позаботьтесь о себе

Кортизол известен как гормон стресса, но на самом деле он не вызывает у вас стресса. Это помогает вашему телу реагировать на стресс, делая больше глюкозы доступной, давая вам быстрый прилив энергии. Из-за этого стресс крайне требователен к организму. Вы можете бороться с этим, убедившись, что пьете много воды, едите питательную пищу и уделяете первостепенное внимание здоровому сну.

10. Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать

Ваши проблемы могут показаться невыполнимыми, и когда мы в стрессе, мы часто упускаем из виду имеющиеся ресурсы. Попробуйте составить список всех возможных решений проблемы, какими бы диковинными или маловероятными они ни казались. Вы можете обнаружить, что помощи больше, чем вы думали. Попытка сделать все в одиночку — это кратчайший путь к умственному истощению.

11. Поговорите с коучем или терапевтом  

Если вы чувствуете себя опустошенным в течение некоторого времени, вам может помочь взгляд со стороны. Терапевт, коуч или консультант могут помочь вам понять, как можно уменьшить стресс. Они также могут дать полезные советы по улучшению вашего ухода за собой и баланса между работой и личной жизнью. При необходимости они могут даже помочь вам сменить профессию.

Когда следует обратиться к специалисту по здоровому образу жизни?

Поговорить с коучем, консультантом или терапевтом всегда полезно. Тем не менее, психическое истощение может затруднить обращение за помощью.

Если вы испытываете что-либо из следующего, вам следует немедленно обратиться к специалисту:

• Панические атаки
• Депрессия
• Мысли и планы причинить вред себе или другим
• Неконтролируемый плач
• Несколько прогулов на работе
• Опасность потерять работу
• Неспособность позаботиться о своих детях или близких
• Отсутствие внимания к личной гигиене

Все это указывает на то, что ваше состояние может быть более серьезным, чем умственное истощение.