В 3 ночи просыпаюсь: Невролог Шендерова назвала 4 причины, почему вы постоянно просыпаетесь среди ночи

Невролог Шендерова назвала 4 причины, почему вы постоянно просыпаетесь среди ночи

Образ жизни

Фото: Getty Images

Здоровый, крепкий сон длительностью не менее шести часов — это физиологическая потребность организма. После того, как человек засыпает, у него снижается мозговая активность и способность воспринимать внешние раздражители. Это нужно для того, чтобы центральная нервная система могла эффективно работать, очищалась от «мусора», раскладывала полученную информацию «по полочкам» и восстанавливала силы тела.

Научные исследования в отношении физиологии сна и его нарушений начались еще с середины девятнадцатого столетия. Сейчас этим занимается целое научное направление в медицине — сомнология. В этом направлении сделано множество открытий, получено несколько Нобелевских премий, но пока проблему бессонницы врачи решить не смогли. Почему многие из нас просыпаются посреди ночи — в 3-4 часа и мучаются до утра, встают не отдохнувшими, «Доктор Питер» узнавал у врача-невролога, рефлексотерапевта Елены Шендеровой.

врач-невролог, рефлексотерапевт, гирудотерапевт

Без сна можно умереть

Полноценный ночной сон — регулярная физиологическая потребность, в этом состоянии мы проводим треть своей жизни. Полное лишение сна — это жестокая пытка, которая вызывает расстройство сознания и психики уже на третьи сутки, а если человеку и дальше не давать спать, наступает смерть на 5-7 сутки. Этот механизм создан природой в ходе эволюции и жизненно необходим любому человеку. Во время сна:

идет восстановление энергозатрат организма;
обработка информации полученной за день, ее обмен между сознанием и подсознанием;
закрепление осознанных воспоминаний и формирование памяти;
обеспечивается функция психологической защиты;
реализуются подсознательные модели отдаленных событий;
во время сна происходит анализ и регулировка работы всех наших внутренних органов и нашего мозга.

То есть, во время сна происходит ежедневный ремонт, чистка, наладка и замена поломанных деталей нашего «биологического скафандра» — тела, в котором мы живем.

Поэтому качество нашей жизнедеятельности в период бодрствования напрямую зависит от продолжительности и качества нашего сна.

Диссомния: вариантов может быть много

Нарушения сна (диссомния) возможны в самых различных ее проявлениях:

затруднение при засыпании, когда для того, чтобы уснуть нужно посчитать всех овец, рассмотреть все узоры на обоях или ворочаться с боку на бок несколько часов.
прерывистый сон, когда вы проваливаетесь в сон буквально на несколько минут, а затем вновь пробуждаетесь и мучаетесь без сна, пока вновь не провалитесь в сон.
раннее пробуждение, если после засыпания вы просыпаетесь под утро и, хотя и не отдохнули полноценно, уснуть уже не получается.
поверхностный сон, когда любой шорох или необычный звук могут вас пробудить, ваш сон чуткий и неглубокий, а значит, не дает нормального отдыха.

Почему мы просыпаемся среди ночи

Подобная проблема может возникать по самым разным причинам. Сами по себе любые формы бессонницы — это не отдельное заболевание, а только симптом проблем с организмом. Прежде всего, пробуждать вас среди ночи могут банальные причины — это физическое либо психоэмоциональное переутомление. Если вы настолько сильно устали, что, казалось бы, сейчас ляжете, мгновенно провалитесь в сон и проспите чуть ли не сутки, иногда бывает неожиданная реакция организма — вы просто не можете уснуть.

Не менее серьезно на процесс сна влияют острый стресс или хроническое стрессовое перенапряжение. Постоянные проблемы, волнения, переживания и дедлайны могут буквально лишить сна. Дурные сны, в которых вы провалили сделку или не сдали вовремя заказ, буквально преследуют и поднимают среди ночи, лишая необходимого отдыха.

Проблемы со сном и пробуждения посреди ночи возможны при органическом поражении головного мозга, а также при различных соматических заболеваниях. Если болят коленки, крутит живот или колет сердце, вполне объяснимо, почему страдает сон.

Очень важно обращать на это внимание и заботиться о физиологическом наступлении сна.

С чего начать решение проблемы

Мы упорно ищем проблемы и пытаемся решить ее при помощи препаратов. Но первое, что нужно — это устранить все раздражители и попробовать простые подручные методы. В течение недели нужно соблюдать простые правила отхода ко сну:

ложиться спать и засыпать до 23.00, придерживаться минимальной продолжительности сна хотя бы 6-7,5 часов сутки;
категорически и радикально исключить прием стимулирующих напитков (чай и кофе, алкоголь) со второй половины дня или с самого утра;
также исключить просмотр гаджетов, телевизора за час до сна;
постепенно уменьшать освещенность в квартире — переходить на точечное освещение минимум за два часа до сна, что способствует выработке в головном мозге веществ, ускоряющих наступление сна.

Как снять излишнее напряжение

Нередко нам мешает спать излишнее напряжение, мы просто не можем расслабиться.

пища, минеральная вода с высоким содержанием магния;
теплая ванна с морской солью и любимым ароматом;
чай с седативным сбором трав;
удобная свободная одежда для сна, ортопедический матрас и подушка;
приятная релаксирующая музыка;
положительные приятные эмоции, воспоминания будут способствовать снятию эмоционального напряжения, релаксации мышечного тонуса и быстрому наступлению сна.

Если вы придерживаетесь этих правил в течение 1-2 недель и сон по прежнему вас не удовлетворяет — обязательно обратитесь к врачу: неврологу, психотерапевту или сомнологу.

Не верьте препаратам из рекламы

Не стоит самостоятельно принимать препараты, которые активно рекламируют по телевизору и в СМИ. Особенно сегодня популярны средства с мелатонином, гормоном, помогающим заснуть. Но медикаментозная терапия назначается только врачом и после выявления причин нарушения сна. Нередко проблема не в синтезе сонного гормона, а во внешних раздражителях. По они не устранены, таблетки не помогут. А более «тяжелые» препараты — снотворные, имеют много побочных эффектов, и они нужны только в крайних случаях.

Алена Парецкая

Теги

Неврология

Ночные пробуждения: причины, поводы для беспокойства, способы борьбы

14 декабря 2015Здоровье

Вы засыпаете без проблем, но в середине ночи просыпаетесь и ворочаетесь с боку на бок в попытке снова уснуть. От чего зависят ночные пробуждения и как с ними бороться?

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Обычная история — вы уже три дня не высыпаетесь и в этот раз решили лечь спать пораньше. Вы отправляетесь в кровать в десять вечера в надежде хорошенько выспаться, но вдруг просыпаетесь в два ночи. Сна ни в одном глазу, вы лежите и смотрите в потолок, пытаясь заснуть снова. Проходит два часа, прежде чем вы вновь засыпаете, а затем почти сразу же звенит будильник, и вы снова не выспались и чувствуете себя отвратительно.

Причины ночных пробуждений

Есть множество причин, как внешних, так и внутренних, по которым человек может страдать от внезапных ночных пробуждений.

К распространённым внешним причинам можно отнести уличный шум, храп партнёра, обилие света в спальне, неподходящую температуру (слишком тепло или слишком холодно), домашних животных, которые устраиваются в вашей постели, неудобный матрас или ребёнка, который проснулся и пришёл к вам в комнату.

Внутренние причины сна так же разнообразны и зависят от многих параметров.

Пол и возраст

Чем старше становится человек, тем чаще он страдает от прерванного ночного сна. Пожилые люди часто дремлют днём и просыпаются посреди ночи.

У молодых женщин случаются ночные пробуждения, связанные с менструальным циклом: как раз перед началом менструации.

Беременные женщины просыпаются по ночам из-за множества причин: опухшие ноги, боли в спине, частые позывы к мочеиспусканию, изжога и движения плода.

Ночные пробуждения могут мучить женщин при наступлении климакса — из-за жара, учащённого сердцебиения, потливости, стрессов и беспокойства.

Болезни и лекарства

belchonock/depositphotos.com

Проконсультируйтесь с врачом при наличии апноэ во сне (остановка дыхания), особенно если вы храпите или по утрам просыпаетесь неотдохнувшим.

Хронические боли, например при артрите или фибромиалгии, также часто становятся причиной ночных пробуждений.

Несмотря на то, что все иногда просыпаются, чтобы сходить в туалет, если вы просыпаетесь из-за частых позывов к мочеиспусканию, стоит обратить на это внимание и проконсультироваться с врачом.

Диабет, заболевания щитовидной железы, почек, лёгких, сердечно-сосудистой системы также могут стать причиной ночных пробуждений.

Плохо влияет на сон приём таких препаратов, как бета-блокаторы и диуретики.

Психические причины

Стресс, депрессия и тревожное расстройство часто сопровождаются бессонницей и внезапными ночными пробуждениями.

Когда начинать волноваться

Если вы периодически просыпаетесь среди ночи, это не обязательно признак заболевания или расстройства. Чтобы понять, когда надо начинать волноваться, врачи советуют применять правило трёх.

Если внезапные пробуждения случаются трижды в неделю, длятся как минимум 30 минут и повторяются на протяжении 30 дней, стоит посетить врача.

Что делать, если вы проснулись ночью

Есть несколько способов, которые помогут справиться с ночными пробуждениями своими силами.

1. Не проводите в постели больше времени. Некоторые думают, что чем больше времени они проводят в постели (ложатся раньше обычного или спят дольше), тем больше времени они будут спать.

На самом деле это худшее, что можно сделать, если у вас бессонница. Вместо этого, наоборот, проводите в постели меньше времени. Например, ложитесь спать на час позже, чем обычно, а вставайте в то же время, что и всегда. Это может показаться нелогичным, но это действительно работает. Вот ещё несколько способов справиться с бессонницей.

2. Не стоит дремать. Если вы спите в течение дня, это отнимает часы у вашего ночного сна. Но если вам очень хочется, можно подремать не больше 20 минут до 14:00 — этого времени вполне хватит, чтобы отдохнуть и набраться сил.

3. Ограничьте потребление алкоголя и никотина, жидкости и тяжёлой пищи, откажитесь от физических нагрузок по крайней мере за три часа до сна. Всё это может спровоцировать внезапное ночное пробуждение.

4. Не употребляйте кофеин за восемь часов до сна. Кофеин не только мешает вам уснуть, но и может стать причиной ночного пробуждения.

5. Не лежите в кровати, если не можете уснуть. Вставайте, походите по комнатам, поделайте что-нибудь тихое и спокойное при неярком освещении (не включайте смартфон или компьютер). Вот список дел, которыми можно заняться, если вы не можете уснуть. Возвращайтесь в постель, только когда почувствуете сонливость.

6. Не смотрите на часы. Когда вы считаете, сколько часов осталось до звонка будильника, вы нервничаете и беспокоитесь, что, в свою очередь, ещё больше мешает вам уснуть.

susan/flickr.com

7. Научитесь контролировать стресс и беспокойство. Попробуйте выполнять расслабляющие упражнения, прежде чем отправиться в кровать. Например, займитесь медитацией. Избегайте напряжённых разговоров и ситуаций за несколько часов до сна.

8. Сделайте так, чтобы в вашей спальне было темно, тихо и прохладно. Убедитесь в том, что ничего не заставит вас проснуться посреди ночи. Если вам может помешать шум, купите беруши или найдите источник тихого монотонного шума. Если мешает свет, помогут хорошие плотные шторы или повязка на глаза.

А как вы боретесь с ночными пробуждениями?

Часто просыпаетесь по ночам? Научные способы справиться с бессонницей

Продолжение сюжета от

Новости СМИ2

Истории 15 июля 2021

Елена Лиханова

Старший редактор RB. RU

Елена Лиханова

Просыпаться по несколько раз за ночь нормально: это происходит при смене циклов глубокого и легкого сна и особенно часто встречается у пожилых людей. Большинство из нас сразу засыпает, а наутро может даже не вспомнить о пробуждении. Однако если сон прерывается слишком часто, а после не получается уснуть, это может быть проблемой. Рассказываем как с ней справиться.

Елена Лиханова

Если симптомы повторяются по крайней мере три раза в неделю в течение минимум трех месяцев, это может указывать на хроническую бессоницу, говорит доктор Каннан Рамар, специалист по медицине сна в клинике Мэйо, штат Миннесота, и бывший президент Американской академии медицины сна.

Две основных причины бессонницы — стресс и тревожность. Если мы просыпаемся, смотрим на часы и сразу начинаем беспокоиться (не получится выспаться перед работой, надо оплатить счета и так далее), это может запустить симпатическую нервную систему.

Она управляет так называемой реакцией «бей или беги»: уровень адреналина повышается, пульс учащается, и организм активируется. После этого уснуть особенно трудно.

«Вы можете спросить себя: «Это то же время, когда я проснулся прошлой ночью? Почему это постоянно происходит?», — говорит доктор Рамар. — Но эти мысли не помогут опять уснуть».

Если не получается заснуть больше 25 минут, специалисты рекомендуют встать и заняться чем-то спокойным, чтобы избавить себя от беспокойных мыслей. Выполните несколько упражнений на растяжку, займитесь дыхательной гимнастикой или помедитируйте — исследования показывают, что это помогает справиться с хронической бессонницей. Попробуйте почитать книгу или журнал при неярком свете.

Постарайтесь не брать в руки смартфон или планшет — голубой свет с экрана препятствует выработке мелатонина, гормона сна. Однако можно запустить приложение вроде Calm или Headspace, которое поможет расслабиться.

Со временем появится чувство усталости, и можно будет лечь постель и постараться уснуть.

Спать крепче поможет соблюдение правил гигиены сна.

Ограничьте употребление алкоголя по вечерам. Исследования показывают: даже если в небольших дозах он помогает уснуть, качество сна ухудшается.
Не употребляйте кофеин после 14:00, поскольку он может оставаться в организме до самого вечера. Если выпить чашку кофе в 15:30, четверть кофеина не выйдет из системы и 12 часов спустя.
Не спите во второй половине дня. Это помешает уснуть вечером. Если дневной сон неизбежен, лучше прилечь пораньше и спать не более 30 минут.
Соблюдайте режим. Если просыпаться и отправляться в постель в разное время, это может нарушить циркадные ритмы организма — 24-часовые циклы, которые определяет график сна. Ученые выяснили, что люди с нерегулярным режимом чаще демонстрируют симптомы бессонницы.
Попробуйте употреблять меньше жидкости перед сном.
Так у организма будет меньше поводов проснуться посреди ночи.

Если эти меры не работают, стоит обратиться к специалисту. Возможно, причина имеет медицинский характер, например приступы апноэ или синдром беспокойных ног, и требует соответствующего лечения.

Источник.

Фото на обложке: Unsplash

Лайфхаки
Образ жизни

Нашли опечатку? Выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Материалы по теме

1 Единство разума, тела и духа: как преодолеть ограничения классических фасилитаций. Опыт компании
2 12 систем разработки продукта, которые должен знать каждый продакт-менеджер. Часть 1
3 Вредоносный код может скрываться даже в изображениях. Как от него защититься?
4 6 шагов, как разглядеть профессионала на удаленке
5 Самый ценный актив: как бывшие сотрудники помогают укреплять бренд работодателя

ВОЗМОЖНОСТИ

30 сентября 2022

Privacy Accelerator

30 сентября 2022

Всероссийский акселератор социальных инициатив RAISE

30 сентября 2022

TON Play Accelerator

Все ВОЗМОЖНОСТИ

Новости

Банки изменили условия по выдаче наличных с валютных счетов и вкладов

Новости

Названа зарплата работающих в Google специалистов

Колонки

SexTech — новый ЗОЖ.

Как меняются технологии для взрослых

Новости

США готовят санкции против системы «Мир» и структур Мосбиржи — The WSJ

Колонки

Как переводить деньги в Европу из России в 2022 году?

Сомнолог рассказал, что делать при проблемах со сном: почему человек плохо засыпает и просыпается ночью, помогает ли мелатонин для хорошего засыпания, почему происходит скачок энергии во время засыпания | 59.ru

Все новости

В ответ на жалобы правительство проверит, как разместили мобилизованных из Прикамья — но только после 8 октября

Справочник мобилизации. Самый полезный путеводитель 59.RU

«Годная молодежь закончилась»: 45-летнему айтишнику из аккредитованной компании прислали повестку

Минцифры просит компании выплатить мобилизованным сотрудникам несколько окладов

Минтербез: в Пермском крае оповестили о призыве 100% людей, подлежащих мобилизации

Две девушки создали бренд одежды в пандемию и не прогорели — как заработать на необычной идее

Министр тербезопасности Прикамья: отправку мобилизованных запланировано закончить до 1 октября

Названы лучшие пловцы Пермского края

В Перми создали 3D-модель памятника Сергею Дягилеву

«Меня мечтают увидеть в окопах»: кому из звезд шоу-бизнеса пришла повестка и кто готов идти служить

Более полутора тонн вторсырья собрали эковолонтеры ОМК в Чусовом

В Перми изменят расписания автобусных маршрутов № 17 и 74 с 1 октября

Поднять и сделать музей: в Пермском крае стартовали поиски затонувших кораблей флотилии Колчака

Прошлая ночь в Перми стала самой холодной в сентябре за 22 года

Спикер Госдумы заявил, что военнообязанным запрещено покидать Россию

Рядом с пермской школой нашли подозрительный предмет

Могут ли мобилизовать отца с ребенком-инвалидом

УФССП Прикамья: приставы не будут взимать долги с мобилизованных (но только по заявлению)

Как выбрать квартиру семьям с детьми: назвали семь неочевидных факторов

Термобелье, тактические перчатки, подшлемник: что пригодится мобилизованным, рассказал военком

Попадающим под мобилизацию жителям Прикамья разрешили заключать брак в день подачи заявления

Не было разметки. В Перми нарушения администрации стали одной из причин смертельного ДТП

Житель Краснокамска из-за неприязни к сожительнице заявил о бомбе в ее доме

Глава Перми рассказал, когда откроют квартал эспланады у памятника «Героям фронта и тыла»

Психические расстройства — не повод для отсрочки? Отвечают юрист и психиатр

Вышла из общежития — и пропала: в Перми ищут сотрудницу клининговой компании

Кредитные каникулы для мобилизованных будут: главные новости СВО за 28 сентября

«Студенты сидели, попрятавшись под партами»: публикуем новые показания свидетелей стрельбы в Пермском университете

Пермский военком: «Ни один призывник не попадет в район проведения спецоперации»

Военком Пермского края рассказал, куда отправляют мобилизованных из Прикамья

«Очень хочется открыть международный счет». Россияне выстроились в огромные очереди за документами в Астане

Получил повестку и заболел. Как быть в таком случае? Отвечает военком

Мобилизовали члена молодежного парламента Пермского края

Мужчин из городов вывозят автобусами и поездами. Фотохроника первой недели частичной мобилизации

«Больше, чем спасибо»: назван способ использовать банковскую карту по максимуму

Могут ли мобилизовать с хронической болезнью и сколько человек мобилизовали по ошибке в ЦВО: комментирует военком Свердловской области

«Прислали повестку по ошибке, что мне делать?» Объясняем за одну минуту

«У нее маленькая дочка, и она не работает по специальности лет 20». Медсёстры без опыта получили повестки

Из Перми по-прежнему летают чартеры в Турцию. Сколько сейчас стоит тур?

Все новости

Спать после еды можно (и даже полезно), но только после легкой и днем

Фото: архив 59.RU

«Засыпать сложно, ночью постоянно просыпаюсь, а если сплю хорошо, то наутро всё равно чувствую себя разбитым». Если вам знакомы эти проблемы, то этот текст для вас. Рассказываем, что мешает людям уснуть, поможет ли мелатонин, о каких заболеваниях может говорить бессонница и что делать в момент, когда проснулся посреди ночи. Советы, лайфхаки и ответы на вопросы дает сомнолог, главный врач клиники MedControl Евгений Жижилев.

— Самая главная причина плохого сна — это та или иная форма стресса. Сон же облигатный (обязательный для определенного состояния. — Прим. авт.) и запрограммирован, и если человек в целом здоров, то проблем с засыпанием у него нет. То есть если внешние условия благоприятствуют: заканчивается световой день, вырабатывается мелатонин, приспосабливаются другие нейротрансмиттеры, формируется доминанта сна — мы отходим ко сну.

Евгений считает, что если человек будет жить в режиме, то проблем со сном будет меньше

Фото: Наталья Пальникова

Врач считает, что сейчас все живут в состоянии перманентного стресса — просто кто-то адаптировался и не замечает этого. Минимизировать стресс можно, если научиться переключаться. Условно: на работе заниматься работой, а дома — домом, не смешивая дела разного характера. Также сомнолог советует никогда не переживать в моменте из-за проблем, которые вы не можете решить прямо сейчас, или же если это никак не повлияет на дальнейший результат. Нахождение в хроническом состоянии терзаний, с мыслями «сделать или нет» повлияет на качество вашего засыпания и сна.

Изменить ситуацию можно, даже не прибегая к лекарствам, считает врач. Стоит попробовать готовиться ко сну с утра — встать с будильником, недосыпать, даже если это воскресенье. Полноценно позавтракать продуктами, которые помогают выработке гормона счастья за счет содержания триптофана: это сыр, бобовые, рыба, яйцо и прочее.

— Сегодня людей сильно заботят нарушения сна, но это вершинка, а не корень проблемы. Корень проблемы — стресс, основная причина хронического или острого нарушения сна. И вместо того, чтобы у нас к вечеру вырабатывался мелатонин, наши нейромедиаторы говорили мозгу переключаться на сон, у нас вырабатывается серотонин, который должен быть днем. Кто-то говорит, что ночью работается лучше, они могут что-то создавать, да и Менделееву в голову пришла таблица химических элементов, но это было именно во сне. Нужно положить рядом с кроватью блокнот и карандаш, если во сне придет мысль, то записать — даже свет включать необязательно. Применение мелкой моторики успокаивает, это будет как подведение итогов, заключение дня. Когнитивно-поведенческая терапия — основной способ решить проблему нарушения сна.

— Это дисфункция надпочечников (избыток выработки кортизола — гормона, защищающего от стресса, вызывающий постоянное переутомление, снижение радости от жизни, или недостаток кортизола, приводящий к нарушению обмена веществ, ожирению. — Прим. авт.), часто встречающаяся физиологическая ситуация. В данном случае человеку нужно лечиться, возможно, пропить адаптогены (природные или искусственные препараты, способные повышать сопротивляемость организма к стрессу. — Прим. авт.), которые не позволили бы кортизолу активизироваться к ночи и нарушить процесс засыпания.

— Это значит, что последние циклы были с малым количеством REM-сна — активного сна со сновидениями, который нужен для восстановления нервной системы, обрезания лишних связей памяти. Просыпаясь из этой фазы, мы всегда бодры, веселы, некоторые даже помнят сны. От тревожного сна можно проснуться только в REM-стадии.

Справочно: в структуре сна есть фаза медленного и быстрого сна. Медленный сон по степени глубины делится на три-четыре стадии, быстрый сон не имеет стадийности. С вечера превалирует медленный сон, проходит четыре-пять циклов, каждый составляет от 60 до 90 минут (учитывая это, человек может высчитать, во сколько вставать).

В первой четверти ночного сна идет гормональное восстановление, потом биохимическое, к концу ночи — психомоторное, невралгическое. Организм избавляется от нагрузки, кортизола, чтобы утром проснуться отдохнувшим. Для этого нужны маленькие циклы.

По словам Евгения, в спальне необязательно должно быть прохладно — нужно выбрать температуру, комфортную именно для вас. Но проветрить перед сном желательно. Также важный момент — комната должна быть именно для сна, а не, например, для работы или просмотра телевизора. Желательно, чтобы стены и предметы интерьера были в спокойных тонах и отсутствовали источники синего света.

— В идеале — жить в режиме, — отмечает Евгений Жижилев. — За час-два до сна лучше не сидеть в телефоне или компьютере. Лучше заняться нервно-мышечной релаксацией (упражнения на расслабление мышц. — Прим. авт.), можно заняться подведением итогов дня, составлением плана на следующий день. Или даже попить чай (но не поесть, особенно углеводную еду!). Отмечу: даже если вы подготовитесь ко сну по максимуму, а спите на неудобном диване, то сложно ждать хорошего сна. Привычки принимать специальные таблетки быть не должно.

Алкоголь, даже если вы выпили только бокал вина, улучшит процесс засыпания, но ухудшит качество сна. Он повышает уровень гормонов стресса, сон становится менее глубокий, деструктурируется. Но если вы все-таки решили выпить, сомнолог рекомендует делать это за четыре часа до сна, чтобы лечь со свежей головой.

В детских садах после обеда сразу идет сон-час. Некоторые взрослые тоже замечают, что после перекуса засыпать легче (и хочется). По словам сомнолога, это полезно делать всем.

— Дневной сон еще называется power-сон, он длится от 20 до 60 минут. Перед ним правильно провести легкий прием пищи, мы иногда рекомендуем взрослым выпить чашку кофе и уснуть. И он, как правило, хорошо уснет, потому что сам прием пищи помогает некоему релаксу, плюс человек уже поработал, подустал, это физиологично. Выработается кортизол, и человек сам начнет просыпаться, будет в состоянии хорошей работоспособности.

Если вышеперечисленные проблемы относятся к вам, то вы можете сдать в лаборатории кровь на биохимию, а также изучить стероидный профиль слюны — гормоны надпочечников, стресса. С результатами этих анализов обратитесь к врачу. Евгений утверждает, что это отразит реальную ситуацию.

А в том, почему нам снятся определенные и повторяющиеся картинки, мы разбирались с психологом. Говорили и о более сложном — ощущениях, которые возникают у нас во время тех или иных совмещенных с тревогой сновидениях, в некоторых случаях это может быть звоночком к проблемам психики.

По теме

13 апреля 2022, 15:00
Когда всё пора менять: психологи назвали признаки, что вы оказались в жизненном тупике
22 марта 2022, 12:09
Как избавиться от тревоги и что будет, если долго ее терпеть? Ответы на важные вопросы психотерапевту
06 июля 2022, 17:00
9 простых вещей, которые нужно сделать утром, чтобы не умереть от усталости к вечеру
07 июня 2022, 18:00
Почему утром нет аппетита, а вечером хочется есть и не можешь остановиться — объясняет эксперт
05 июня 2022, 13:00
5 утренних привычек, которые помогают сбросить лишний вес

Наталья Пальникова

корреспондент раздела «Медицина»

БессонницаПроблемы со сномСомнологСтрессСон на работе

ЛАЙК1
СМЕХ0
УДИВЛЕНИЕ0
ГНЕВ1
ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ11

Читать все комментарииДобавить комментарий

Новости СМИ2

Почему рано просыпаюсь и не могу уснуть: причины бессонницы по утрам | 74.

ruВсе новости

Справочник мобилизации. Самый полезный путеводитель 74.RU

«Годная молодежь закончилась»: 45-летнему айтишнику из аккредитованной компании прислали повестку

Минцифры просит компании выплатить мобилизованным сотрудникам несколько окладов

В пятницу в центре Челябинска перекроют движение из-за митинга-концерта

Две девушки создали бренд одежды в пандемию и не прогорели — как заработать на необычной идее

Беженцы из Донбасса и с Украины будут получать в Челябинской области несколько видов выплат

Семьи с детьми в Челябинской области получат выплаты в случае мобилизации родителей

В Челябинске запустили новую образовательную программу для предпринимателей

«Меня мечтают увидеть в окопах»: кому из звезд шоу-бизнеса пришла повестка и кто готов идти служить

В Челябинской области увеличили время работы горячей линии по вопросам частичной мобилизации

Спикер Госдумы заявил, что военнообязанным запрещено покидать Россию

Авто В России запустили первое серийное производство электромобилей Evolute

Могут ли мобилизовать отца с ребенком-инвалидом

Тысячи терабайт, или миллионы фильмов: в Челябинске подсчитали, сколько интернета качают южноуральцы

«Всех волнует, как сохранить коллектив»: «клуб олигархов» — о кадрах для промышленности в условиях мобилизации

Директора Троицкого медицинского колледжа отправили под стражу по обвинению в превышении полномочий

Термобелье, тактические перчатки, подшлемник: что пригодится мобилизованным, рассказал военком

«Как в ведущих центрах Москвы и Европы»: где пройти УЗИ-диагностику на аппарате премиум-класса

Инженерный эксклюзив и максимум роботизации: «Макфа» начала пусконаладочные работы в новом логистическом комплексе

Психические расстройства — не повод для отсрочки? Отвечают юрист и психиатр

Почем личные данные дяди Васи? Как мошенники зарабатывают на информации о простых людях

Авто Осенняя хандра: смотрим, что осталось от некогда процветавшего авторынка России

Кредитные каникулы для мобилизованных будут: главные новости СВО за 28 сентября

Челябинский «Трактор» победил «Куньлунь Ред Стар»

Получил повестку и заболел. Как быть в таком случае? Отвечает военком

Алексей Текслер предложил назначить выплату на детей в семьях с мобилизованными родителями

Ограничение для транспорта на центральном перекрестке Челябинска продлили на две с половиной недели

Мужчин из городов вывозят автобусами и поездами. Фотохроника первой недели частичной мобилизации

«Прислали повестку по ошибке, что мне делать?» Объясняем за одну минуту

«У нее маленькая дочка, и она не работает по специальности лет 20». Медсёстры без опыта получили повестки

«Не забирайте вы с сёл последних мужиков!»: фермер — о том, как мобилизация лишает его урожая

На Южном Урале выросло число ускоренных свадеб после объявления частичной мобилизации

«Пришли трое, долбили в дверь»: бывшая ведущая Первого канала рассказала о мобилизации 49-летнего мужа

В Челябинске появились вакансии для желающих получить отсрочку от частичной мобилизации

В соцсетях распространяется «аптечка мобилизованного». Почему у врачей к ней вопросы

Студенту и челябинцу, не годному к службе, удалось аннулировать вызов в военкомат

Учитель английского языка из Челябинска вышла в финал конкурса «Учитель года». Как можно ее поддержать

Продолжится ли спецоперация после референдумов? Ответ Кремля

Все новости

Недолго отдохнув, наш мозг начинает решать проблемы, которые тревожат нас днем, и уснуть больше не получается

Фото: Артем Ленц / NGS24.RU

По словам врача-сомнолога Романа Бузунова, ранние пробуждения по ночам с невозможностью повторного засыпания более чем в половине случаев — первый симптом депрессивного состояния. Депрессии как таковой может еще и не быть, а первый звоночек уже появился.

Роман Бузунов — врач-сомнолог, заведующий центром медицины сна, профессор, заслуженный врач РФ, д. м. н.

— Человек часто рассказывает, что у него раньше были проблемы с засыпанием, но уже когда заснул, то спал до утра. А потом начал парадоксально лучше засыпать, но появились ранние пробуждения. Это весьма характерная ситуация развития тревожно-депрессивного состояния. Когда сначала появляются тревога, стрессы, которые мешают заснуть. И, если стрессы продолжаются, присоединяется депрессивный компонент или вообще развивается депрессия. А у нее очень специфический симптом — ранние пробуждения. У человека спустя 3–4 часа после засыпания включается мозг и начинается сложный мыслительный процесс, который не остановить. А под утро и спать захотелось, но уже пора вставать, — рассказал Роман Бузунов в своем телеграм-канале.

Если вы стали замечать такие проблемы со сном у себя, сомнолог советует не медлить и обратиться к врачу-специалисту. Он поможет оценить причину депрессивного состояния и назначит необходимое лечение. В таких случаях врачи используют когнитивно-поведенческую терапию, техники повышения стрессоустойчивости, медикаментозную терапию, включая антидепрессанты.

О ранних пробуждениях как о характерном симптоме эндогенной депрессии говорила и Татьяна Караваева, руководитель отделения лечения пограничных психических расстройств и психотерапии НМИЦ им. Бехтерева. Эндогенные депрессии связаны с химическим сбоем в головном мозге — из-за него в организме снижается уровень основных нейромедиаторов, чаще серотонина.

По словам врача, именно в предутренние часы самый низкий уровень серотонина в организме, а при депрессии он ниже обычного минимума — такой спад как раз и «выбрасывает» из сна, будит. Поэтому у людей с эндогенной депрессией сниженное настроение ярче проявляется в первой половине дня — уровень серотонина начинает повышаться только к середине дня, и человеку становится немного легче.

Кроме нарушений сна, врач называла и другие симптомы классической депрессии:

Сниженное настроение. По словам врача, если у плохого настроения нет конкретной причины и оно снижено в течение двух недель, большую часть дней в неделю и большую часть дня, — это повод как можно быстрее обратиться к врачу.
Затрудненное мышление.
Снижение активности, нежелание что-либо делать — например, вставать утром с кровати, готовить, общаться.
Изменение аппетита. Он может как снижаться, так и, наоборот, повышаться.
Изменение массы тела. Иногда потеря веса может быть весьма ощутимой — до 10–15 кг.

Кроме начинающейся депрессии, существуют и другие причины ранних пробуждений. По словам врача-невролога Елены Шендеровой, пробуждать вас среди ночи могут банальные причины — физическое либо психоэмоциональное переутомление. Проблемы со сном и частые пробуждения возможны также при органическом поражении головного мозга, при различных соматических заболеваниях — вполне объяснимо, что будет страдать сон, если болят колени или крутит живот.

Анастасия Романова

ДепрессияСомнологСонЗдоровье

ЛАЙК13
СМЕХ4
УДИВЛЕНИЕ3
ГНЕВ2
ПЕЧАЛЬ12

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ36

Читать все комментарииДобавить комментарий

Новости СМИ2

Ученые назвали 5 причин, почему мы просыпаемся среди ночи и не можем заснуть снова

Комсомольская правда

ЗдоровьеКрасота и здоровьеО РАЗНОМ

Лилия СОКОЛЬНИКОВА

18 февраля 2022 7:00

Стресс, гормоны, возрастные изменения «будят» каждого третьего из нас в 3 — 4 часа утра. Что делать, чтобы все же высыпаться?

Ученые назвали 5 причин, почему мы просыпаемся среди ночи и не можем заснуть сноваФото: GLOBAL LOOK PRESS

Бессонница — это же когда долго не можете заснуть вечером? Не только. Медики и психологи, занимающиеся проблемами сна — а такие проблемы мучают едва ли не каждого жителя мегаполиса — относят к бессоннице и другие расстройства. Одно из них наверняка вам знакомо. Просыпаетесь среди ночи, в 3 — 4 часа. За окном темнота, дома тишина. И будильник стоит на восемь, и завтра куча дел, и вроде бы надо ещё поспать, чтобы опять не встать разбитым… А больше не спится.

По данным учёных, 35% жителей Земли — то есть каждый третий! — страдают от таких ночных пробуждений как минимум три раза в неделю.

Почему мы просыпаемся в самое, казалось бы, неподходящее время? Почему не можем заснуть снова? И что с этим делать?

КРИТИЧЕСКОЕ ВРЕМЯ

— Для нашей нервной системы и гормонов 3 — 4 часа — поворотный момент, — объясняет Грег Мюррей, профессор, директор Центра ментального здоровья Технологического университета Суинбурна (Малайзия), психолог, специализирующийся на проблемах сна и циркадных ритмах.

Циркадные ритмы — это наши внутренние часы, регулирующие множество процессов в организме. В первую очередь — работу гормональной системы.

— Температура тела начинает повышаться (перед засыпанием она слегка понижается. — Ред.). Секреция мелатонина — очень важного для наших суточных ритмов гормона — достигает пика. Уровень кортизола, гормона стресса, растет. Организм готовится к бодрствованию. Природа давным-давно настроила наши биологические часы.

Получается, именно в 3 — 4 часа сон — самый хрупкий. А где тонко — там и рвётся. В это время проще всего проснуться от громкого храпа мужа или сигнализации за окном. Ничего страшного. Чертыхнулись, перевернулись на другой бок, и снова сны смотреть. Это — здоровый сценарий.

Но бывает, что никаких внешних причин для внезапного пробуждения нет. А вместо нового сна — лезущие в голову мысли.

Почему заснуть в три-четыре часа ночи часто сложнее, чем вечером? У человека уже нет сонного «голода».. Он поспал несколько часов (при условии, что лёг не в два, а хотя бы в полночь) — организм хоть и недостаточно, но отдохнул.

СТРЕСС

— На самом деле мы просыпаемся много раз за ночь, но даже не замечаем и тем более не помним этого — потому что сразу же засыпаем снова, — продолжает профессор Мюррей. — Но добавьте сюда стресс — и пробуждение среди ночи может стать проблемой. Пандемия оказалась стрессовым фактором, повлиявшим на сон очень многих людей. Так что если вы открываете глаза в 3 часа и больше не можете заснуть, — вы точно не одиноки.

— Сон нарушается всегда, когда в нашей жизни происходят заметные перемены — даже если они счастливые, — высказывает своё мнение Стефани Ромишевски, психолог, директор клиники сна Sleepyhead. — И уж тем более в случае неурядиц и стрессов. Это вполне нормальное явление. Наш мозг просто адаптируется к новому. Но если проблемы со сном продолжаются больше трёх месяцев — это повод обратиться к специалисту. За три месяца то, что было нарушением, становится привычкой, уже никак не связанной с изначальным триггером. И от неё будет очень сложно избавится, если не сделать этого вовремя.

— Что происходит в теле, когда вы стрессуете, нервничаете, тревожитесь? Сердце бьется быстрее. Температура повышается. Как и уровень кортизола. Все это нарушает нормальный цикл сна и бодрствования, — разъясняет доктор Майкл Бреус, член Американской академии медицины сна. — Если вы проснулись среди ночи, и тут же сна ни в одном глазу, готовы куда-то бежать и решать вопросы, — это верный признак того, что причина в стрессе.

АЛКОГОЛЬ

Алкоголь — двуликий Янус. Сначала он действует расслабляюще, помогает заснуть (или просто вырубиться, зависит от дозы). Но потом в процессе метаболизма начинает работать прямо противоположным образом — стимулирует и будит.

— Если вы выпили вечером, велик риск открыть глаза среди ночи или под утро, — считает доктор Майкл Бреус.

АПНОЭ

Апноэ — это остановка дыхания во сне на 20 — 39 секунд, а иногда и на 2 — 3 минуты. Внезапные пробуждения в ночи могут быть одним из симптомов апноэ, вместе с храпом, головными болями по утрам и хронической усталостью. Чаще всего апноэ случается во время фазы быстрого сна (REM-фазы), когда мышцы полностью расслаблены. В течение ночи периоды «быстрого» сна удлиняются: первый всего 5 минут, а ближе к утру — до 40 минут, Так что и у апноэ больше шансов вас разбудить во второй половине ночи.

ВОЗРАСТНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ

— Учёным хорошо известно, что с возрастом биология сна меняется. — констатирует доктор Майкл Бреус, член Американской академии медицины сна. — Изменения очень индивидуальны. Но большинству людей нужно меньше времени на сон, Они раньше ложатся и раньше встают, чем в молодости. Сокращается фаза глубокого сна. Тело слабее реагирует на «зов» циркадных ритмов — когда пора спать, а когда просыпаться. Все это может быть причиной ночных пробуждений.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Дышите, читайте, вставайте вовремя

Советы профессора Грега Мюррея и Ребекки Роббинс, исследовательницы проблем сна:

Не старайтесь заснуть изо всех сил и не ругайте себя за то, что проснулись — это точно не поможет, только создаст напряжение.

Первое, что можно попробовать: встаньте и сходите в туалет, даже если не особо хочется. И тут же обратно под одеяло. Есть шанс, что это сработает — организм поверит, что вы вставали по нужде, и теперь можно спокойно заснуть.

Займитесь простой медитацией: наблюдайте за своим дыханием (в йоге это называется анапана). Ничего с ним не делайте, не замедляйте — просто наблюдайте. Это позволяет переключиться от не дающих покоя мыслей на ощущения в теле.

Не лежите долго без сна в постели. «Если мы так делаем, то приучаем мозг воспринимать кровать как место стресса и тревожных мыслей», — считает доктор Роббинс.

Если не можете заснуть уже 15 — 20 минут, сделайте несколько мягких асан из йоги или дыхательных упражнений.

Возьмите книжку и почитайте 15 — 20 минут при неярком свете.

Если ночные бдения случаются часто, вы не высыпаетесь, чувствуете себя разбитым на следующий день, и такой день — не один за неделю, очень важно соблюдать режим: ложиться и вставать в одно и то же время. Не спать дольше с утра и не позволять себе прикорнуть днем, чтобы компенсировать ночной недосып — это поможет приучить организм к тому, что у него есть одно время для сна: ночь.

Возрастная категория сайта 18+

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.

И.О. ГЛАВНОГО РЕДАКТОРА — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.

АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781 127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.

Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя.

Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]

Почему я просыпаюсь в 3 часа ночи?

Охайон, М. М. (2010). Ночные пробуждения и трудности с возобновлением сна: их бремя среди населения Европы в целом. Журнал психосоматических исследований, 69(6), 565–571. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21109044/

Фиорентино, Л., и Мартин, Дж. Л. (2010). Пробуждение в 4 часа утра: лечение бессонницы с ранними утренними пробуждениями у пожилых людей. Журнал клинической психологии, 66 (11), 1161–1174. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20845423/

Охайон, М. М. (2008). Ночные пробуждения и сопутствующие расстройства среди населения США в целом. Журнал психиатрических исследований, 43 (1), 48–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18374943/

Гальперин, Д. (2014). Окружающий шум и нарушения сна: угроза здоровью? Наука сна, 7 (4), 209–212. https://pubmed.ncbi.nlm. nih.gov/26483931/

Чо, Ч. Х., Юн, Х. К., Канг, С. Г., Ким, Л., Ли, Э. И., и Ли, Х. Дж. (2018). Влияние тусклого света ночью на сон у женщин и сравнение с мужчинами. Психиатрическое расследование, 15 (5), 520–530. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29551048/

Кирш, Д. (2021, 8 ноября). Стадии и архитектура нормального сна. В С.М. Хардинг (ред.). Своевременно. Получено 8 апреля 2022 г. с сайта https://www.uptodate.com/contents/stages-and-architecture-of-normal-sleep

Schwab, RJ (2020, июнь). Обзор сна. Версия руководства Merck для потребителей. Получено 8 апреля 2022 г. с сайта https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/overview-of-sleep

Джонсон, Т. М. (2021, 12 января). Никтурия: клиническая картина, оценка и лечение у взрослых. В MP O’Leary (Ed.). Своевременно. Получено 8 апреля 2022 г. с сайта https://www. uptodate.com/contents/nocturia-clinical-presentation-evaluation-and-management-in-adults

Лесли С.В., Саджад Х. и Сингх С. (2022). Никтурия. В StatPearls. Издательство StatPearls. Получено 20 марта 2022 г. с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30085529/

10.

Национальный институт сердца, легких и крови. (н.д.). Апноэ во сне. Получено 20 марта 2022 г. с сайта https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/апноэ сна

11.

Джехан С., Мастерс-Исарилов А., Салифу И., Зизи Ф., Жан-Луи Г., Панди-Перумал С.Р., Гупта Р., Бжезинский А. и Макфарлейн С.И. (2015). Нарушения сна у женщин в постменопаузе. Журнал расстройств сна и терапии, 4 (5), 212. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26512337/

12.

Терстон, Р. К., Чанг, Ю., Байссе, Д. Дж., Холл, М. Х., и Мэтьюз, К. А. (2019). Приливы и пробуждения у женщин среднего возраста. Сон, 42(9), статья ЗСЗ131. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31152182/

13.

А.Д.А.М. Медицинская энциклопедия. (2019, 30 июня). Менопауза. МедлайнПлюс. Получено 8 апреля 2022 г. с сайта https://medlineplus.gov/ency/article/000894.htm

14.

Американская психиатрическая ассоциация (2020 г., август). Что такое нарушения сна? Получено 8 апреля 2022 г. с сайта https://www.psychiatry.org/patients-families/sleep-disorders/what-are-sleep-disorders

15.

Бонне М. Х. и Аранд Д. Л. (2021, 18 июня). Оценка и диагностика бессонницы у взрослых. В Р. Бенка (ред.). Своевременно. Получено 8 апреля 2022 г. с сайта https://www.uptodate.com/contents/evaluation-and-diagnosis-of-insomnia-in-adults

16.

Чжу, Л., и Зи, ПК (2012). Нарушения циркадного ритма сна. Неврологические клиники, 30 (4), 1167–1191. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23099133/

17.

Карна, Б., и Гупта, В. (2021). Расстройство сна. В StatPearls. Издательство StatPearls. Получено 20 марта 2022 г. с сайта https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32809555/

18.

Рек, С., Шивз, Б., и Фриман, Д. (2017). Кошмары среди населения в целом: выявление потенциальных причинных факторов. Социальная психиатрия и психиатрическая эпидемиология, 52 (9), 1123–1133. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28712041/

19.

Калмбах, Д. А., Андерсон, Дж. Р., и Дрейк, К. Л. (2018). Влияние стресса на сон: патогенная реактивность сна как уязвимость к бессоннице и циркадным расстройствам. Журнал исследований сна, 27(6), статья e12710. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29797753/

20.

Хаваджа, И. С., М. Хашми, А., Вестермейер, Дж., Турас, П., и Гурвиц, Т. (2013). Ночные пробуждения и продолжительность сна у ветеранов с посттравматическим стрессовым расстройством: актиграфическое исследование. Пакистанский журнал медицинских наук, 29(4), 991–996. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24353674/

21.

Толентино, Дж. К., и Шмидт, С. Л. (2018). Критерии DSM-5 и тяжесть депрессии: значение для клинической практики. Границы в психиатрии, 9, 450. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30333763/

22.

Варинтра, П., и Лю, И. Ю. (2019). Молекулярная основа связи между депрессией и циркадным ритмом. Ci ji yi xue za zhi = Медицинский журнал Tzu-chi, 31 (2), 67–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31007484/

23.

Нейкруг А. Б. и Анколи-Исраэль С. (2021, 12 ноября). Нарушения сна и бодрствования и расстройства сна у больных деменцией. В К.А. Гольдштейн, Р. Бенка и К. Яффе (ред.). Своевременно. Получено 8 апреля 2022 г. с сайта https://www.uptodate.com/contents/sleep-wake-disturbances-and-sleep-disorders-in-patients-with-dementia

24.

Линь Ф., Су Ю., Венг Ю., Линь X., Венг Х., Цай Г. и Цай Г. (2021). Влияние терапии ярким светом на депрессию и нарушения сна у пациентов с болезнью Паркинсона: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Медицина сна, 83, 280–289.. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34052783/

25.

А.Д.А.М. Медицинская энциклопедия. (2020, 19 июля). Возрастные изменения сна. МедлайнПлюс. Получено 8 апреля 2022 г. с сайта https://medlineplus.gov/ency/article/004018.htm

26.

ван Маанен, А., Мейер, А.М., ван дер Хейден, К.Б., и Оорт, Ф.Дж. (2016). Влияние светотерапии на проблемы со сном: систематический обзор и метаанализ. Обзоры медицины сна, 29, 52–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26606319/

27.

Банно М., Харада Ю., Танигучи М., Тобита Р., Цудзимото Х., Цудзимото Ю., Катаока Ю. и Нода А. (2018). Упражнения могут улучшить качество сна: систематический обзор и метаанализ. PeerJ, 6, артикул e5172. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30018855/

28.

Кудесиа, Р. С., и Бьянки, М. Т. (2012). Снижение ночных пробуждений у молодых людей, занимающихся бикрам-йогой: исследование мониторинга сна в домашних условиях с низким уровнем ограничений. ISRN Неврология, 2012, статья 153745. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22577578/

29.

Чанг, Н., Бин, Ю.С., Цистулли, П.А., и Чоу, К.М. (2020). Влияет ли близость приема пищи ко времени сна на сон молодых людей? Анкетирование студентов вуза. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 17(8), 2677. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32295235/

30.

Бани Юнис, М.К., Хаяджне, Ф.А., и Альдураиди, Х. (2019). Эффективность использования маски для глаз и берушей в отношении продолжительности и качества сна у пациентов интенсивной терапии: квазиэкспериментальное исследование. Международный журнал сестринской практики, 25(3), статья e12740. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/310

31.

МакБин, А. Л., Наджар, Р. П., Шухард, Р. А., Холл, К. Д., Ван, К. А., Ку, Б., и Зейцер, Дж. М. (2016). Постоянный баланс и пространственно-временные аспекты походки нарушаются при ночном пробуждении у здоровых людей позднего среднего и пожилого возраста. Журнал клинической медицины сна: JCSM: Официальное издание Американской академии медицины сна, 12 (11), 1477–1486. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27448415/

Упражнения, условия сна, старение, другие причины

Поделиться на Pinterest

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Нет ничего необычного в том, чтобы проснуться немного разбитым. Для многих людей чашка кофе или душ не могут ничего исправить.

Но если вы регулярно просыпаетесь уставшим, особенно если вы продолжаете чувствовать усталость в течение дня, может быть что-то еще.

Вот несколько распространенных причин, по которым люди просыпаются уставшими.

Скорее всего, ваша утренняя сонливость вызвана инерцией сна, которая является нормальной частью процесса бодрствования. Ваш мозг обычно не просыпается мгновенно после сна. Он постепенно переходит в состояние бодрствования.

В течение этого переходного периода вы можете чувствовать себя вялым или дезориентированным. Если вы не будете осторожны, вы можете легко снова уснуть.

Инертность во сне замедляет двигательные и когнитивные способности, поэтому иногда кажется невозможным что-либо сделать сразу после пробуждения.

Инерция сна может длиться от нескольких минут до более часа, хотя обычно проходит в течение 15–60 минут.

Если в течение первых нескольких часов после засыпания вы внезапно просыпаетесь от глубокого сна и находитесь в спутанном состоянии, возможно, у вас сонное опьянение.

Опьянение во сне, также называемое возбуждением со спутанностью сознания, представляет собой расстройство сна, при котором фаза инерции не проходит. Эпизод может длиться от 30 до 40 минут. Вы можете даже не помнить, что это произошло, когда вы просыпаетесь, чтобы начать день.

У вас больше шансов испытать симптомы инерции сна или опьянения во время сна, когда вы:

не высыпаетесь
резко просыпаетесь от глубокого сна
устанавливаете будильник на более раннее время, чем обычно инерция также может усугубляться нарушением сна при сменной работе, обструктивным апноэ во сне и некоторыми видами нарушения сна с циркадными ритмами.
что вы можете сделать
Инерция сна является естественной частью пробуждения, но вы можете ограничить ее влияние:
- регулярный полноценный ночной сон
- ограничение продолжительности сна до 30 минут
- употребление кофе или другого напитка с кофеином после пробуждения
Если ваши симптомы сохраняются, обратитесь к своему лечащему врачу. Они могут исключить основное расстройство сна.
Синий свет — это любое искусственное освещение, излучающее синие волны, что не обязательно плохо. В светлое время суток они могут повысить бдительность и настроение. Но это не та атмосфера, к которой вы стремитесь, когда отправляетесь спать.
Энергосберегающее освещение и электронные экраны увеличили наше воздействие синего света, особенно после захода солнца.
Синий свет в большей степени, чем другие типы света, подавляет секрецию мелатонина, гормона, который помогает регулировать циркадный ритм вашего тела, то есть цикл сна и бодрствования. Это мешает вам качественно выспаться, из-за чего на следующее утро вы можете чувствовать себя уставшим.
что вы можете сделать
Чтобы уменьшить влияние синего света на ваш сон:
- Избегайте экранного времени за два-три часа до сна.
- Ночью используйте приглушенный красный свет, который не оказывает такого сильного подавляющего мелатонин эффекта на ваш циркадный ритм.
- В течение дня подвергайте себя воздействию яркого света.
- Ночью используйте очки, блокирующие синий свет, или приложение, фильтрующее синий свет, если вам приходится пользоваться электроникой ночью.
Плохая среда для сна может сильно повлиять на качество вашего сна.
Проблемы с матрасом
Если ваша утренняя усталость сопровождается скованностью или болью в частях тела, возможно, виноват ваш матрас.
Исследования показывают, что лучше всего подходит матрас средней жесткости. Возраст вашего матраса также имеет значение. Небольшое исследование 2009 года показало, что участники сообщали об улучшении качества сна и уменьшении болей по утрам после сна на новом матрасе.
Матрасы также являются домом для распространенных аллергенов, таких как пылевые клещи, которые могут вызывать ночное чихание и кашель, особенно у людей, страдающих аллергией и астмой.
Покупайте матрасы, проверенные экспертами, в нашем магазине для сна, чтобы обеспечить себе лучший сон.
Что вы можете сделать
Убедитесь, что ваш матрас не влияет на качество вашего сна: у вас аллергия

Слишком холодно или слишком жарко в спальне

Слишком жарко или слишком холодно может вызвать беспокойство и затруднить засыпание или сон. По данным клиники Кливленда, личные предпочтения должны играть роль в температуре вашей спальни, но более прохладная комната лучше, когда речь идет о комфортном сне.

Если у вас по-прежнему проблемы со сном, согрейте ноги в носках, чтобы расширить кровеносные сосуды и отрегулировать внутренний термостат.

Исследование, проведенное в 2007 году, показало, что взрослые, которые ложились спать в носки без подогрева или с подогревом, быстрее засыпали.

Покупайте все одобренные Healthline продукты для тех, кто спит в горячем состоянии, в нашем магазине сна.

что вы можете сделать
Создайте оптимальную температуру для качественного сна:
поддерживайте температуру в спальне от 16°C до 19°C°C)
ложиться спать в носках или ставить грелку к ногам
выбирать подходящую одежду для сна и постельное белье для вашего местного климата

громкие звуки

даже если вы относитесь к тому типу людей, которые могут заснуть при включенном телевизоре шум по-прежнему может оказывать большое влияние на качество сна.

Уменьшение фонового шума может помочь увеличить продолжительность глубокого сна, который вы получаете каждую ночь, и уменьшить количество ночных пробуждений.

Что вы можете сделать
Даже если вы не можете избавиться от источника шума, вы можете попробовать:
спать с берушами
с помощью звуковой машины, которую вы можете найти на Amazon
окна и дверь в спальню закрыты

То, что вы едите перед сном, может мешать вам спать ночью и вызывать чувство усталости утром.

Слишком много кофеина

Кофеин — природный стимулятор, повышающий бдительность.

Употребление слишком большого количества кофеина в течение дня или перед сном может:

затруднить засыпание
затруднить сон
увеличить количество посещений туалета в течение ночи

Кофе, шоколад, некоторые сорта чая и безалкогольные напитки содержат кофеин. Кофеин также можно найти в некоторых лекарствах, в том числе в рецептурных и безрецептурных обезболивающих.

ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ
Чтобы кофеин не мешал вашему сну:
Избегайте употребления кофеина за три-семь часов до сна.
Ограничьте потребление кофе или других напитков с кофеином до одной или двух порций в день.
Проверить лекарства на содержание кофеина.

Употребление алкоголя

Алкоголь оказывает успокаивающее действие и вызывает сонливость, но не способствует хорошему сну. По данным Кливлендской клиники, алкоголь увеличивает количество раз, когда вы просыпаетесь после того, как расслабляющий эффект прекращается, и мешает вам заснуть глубоким сном.

Чем больше алкоголя вы выпьете перед сном, тем больше он нарушит ваш сон, увеличивая вероятность того, что вы проснетесь уставшим.

что вы можете сделать
Вы можете предотвратить влияние алкоголя на ваш сон, если:
воздержитесь от употребления алкоголя вечером
ограничите употребление алкоголя до одной порции в день для женщин и двух порций для мужчин

Частое мочеиспускание

Чрезмерное употребление алкоголя перед сном может привести к тому, что вы будете часто вставать, чтобы помочиться в течение ночи. Это также может произойти в определенных ситуациях, если вы удерживаете много жидкости.

Чрезмерное мочеиспускание ночью, также называемое никтурией, также может быть признаком основного заболевания. Если вы продолжаете просыпаться два или более раз за ночь, чтобы помочиться после ограничения количества выпитого перед сном, поговорите со своим врачом.

что вы можете сделать
Вы можете уменьшить частоту вставаний для мочеиспускания, если:
воздержитесь от употребления жидкости как минимум за два часа до сна
сократите потребление кофеина и спиртосодержащих напитков
ношение компрессионных чулок в течение дня, если у вас опухшие лодыжки и ноги или определенные состояния задержки жидкости

Если вам кажется, что ничто не помогает утренней сонливости, возможно, у вас недиагностированное нарушение сна.

Нарушения сна требуют диагностики и лечения у медицинского работника, который, скорее всего, направит вас на исследование сна.

Двигательные расстройства во сне

Двигательные расстройства во сне — это состояния, вызывающие движения перед сном или во время сна, что затрудняет засыпание или сон.

Некоторые распространенные двигательные расстройства во сне:

синдром беспокойных ног, вызывающий неприятные ощущения в ногах и сильное желание двигать ими, которое усиливается при попытке заснуть дергаться или дергаться во сне. Движения могут происходить каждые 20-40 секунд и могут длиться до часа.
бруксизм, который включает сжимание или скрежетание зубами во время сна

Апноэ во сне

Апноэ во сне, обычно обструктивное апноэ во сне, представляет собой серьезное нарушение сна, вызывающее периодическую остановку дыхания во сне. Вы можете даже не осознавать, что у вас есть заболевание.

Другие признаки и симптомы апноэ во сне включают:

храп
затрудненное дыхание во время сна
чувство усталости после полноценного ночного сна
проблемы с засыпанием0003 Покупайте все одобренные Healthline продукты от храпа и апноэ во сне в нашем магазине сна.
Бессонница
Бессонница связана с трудностями засыпания или слишком ранним пробуждением и невозможностью снова заснуть. Кратковременная бессонница очень распространена и часто вызвана стрессом, травмирующим событием или сном в незнакомой обстановке, например в гостиничном номере.
Бессонница, продолжающаяся месяц и более, считается хронической бессонницей. Это может быть само состояние или симптом основной проблемы.
Помимо пробуждения усталым, бессонница также может вызывать:
- трудности с концентрацией внимания
- раздражительность
- депрессию
- тревогу из-за недосыпания и сокращение кофеина или алкоголя. Если кажется, что ничего не помогает, лучше обратиться к врачу, чтобы проверить наличие основных заболеваний.
  Симптомы, средства правовой защиты, профилактика, у детей
  Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
  Что значит быть переутомленным?
  Состояние переутомления может означать несколько вещей. Возможно, вы не выспались за один 24-часовой период или не выспались в течение нескольких дней подряд в течение длительного времени.
  У младенцев, детей ясельного возраста и детей переутомление может быть результатом пропуска дневного сна, позднего отхода ко сну или беспокойного сна.
  Независимо от причины переутомления, оно может вызвать множество нежелательных симптомов и повлиять на общее состояние здоровья. Достаточное количество сна в день для вашего возраста влияет на ваше самочувствие.
  Важно, чтобы вы высыпались каждый день, чтобы избежать недосыпания и переутомления. Недостаток сна распространен среди взрослых: 1 из 5 регулярно не высыпается.
  Вы можете испытывать переутомление после одного дня недосыпания или хроническое переутомление из-за отсутствия достаточного количества сна в течение длительного периода времени. Одним из терминов, обычно используемых для обозначения переутомления, вызванного многодневным, недельным или многолетним лишением сна, является дефицит сна.
  Существует несколько симптомов переутомления, в том числе:
  - отсутствие ясного мышления
  - замедление обработки информации
  - изменения настроения
  - трудности с принятием решений
  - трудности с кратковременной и долговременной памятью усталость
  - сонливость в течение дня
  - беспокойство
  - тревога
  - депрессия
  Симптомы переутомления могут повлиять на вашу производительность в самых разных видах деятельности, от вождения автомобиля до работы. Недостаток сна ежегодно приводит к десяткам тысяч дорожно-транспортных происшествий и травм, сообщает Национальный фонд сна.
  Недостаток сна может вызвать другие симптомы и осложнения, в том числе:
  - увеличение веса и ожирение
  - такие состояния, как диабет, болезни сердца и инсульт
  - потеря памяти
  Симптомы переутомления у младенцев, детей ясельного возраста и детей может быть более острым, чем у взрослых, поскольку им требуется больше сна каждый день. Это связано с тем, что младенцы, малыши и дети развиваются с большой скоростью, как физически, так и умственно. Отсутствие сна или отход ко сну позже обычного может привести к переутомлению.
  Беспокойный сон или постоянные пробуждения в течение ночи также могут вызывать переутомление. Это также иногда называют прерывистым сном. Возможные причины нарушения сна могут включать:
  - прорезывание зубов
  - ночные страхи, такие как темнота, монстры или громкие звуки
  - нарушения сна
  Если вы подозреваете нарушение сна, обратитесь к педиатру вашего ребенка. Педиатр или учитель также могут дать рекомендации, как помочь ребенку справиться с ночными страхами.
  Другие симптомы переутомления у младенцев, детей ясельного возраста и детей включают:
  - трудности с эмоциональным контролем
  - трудности с концентрацией внимания
  - раздражительность
  - усталость
  - дневная усталость спать и не функционирует нормально, когда вы переутомлены. Симптомы переутомления могут привести ко многим изменениям в вашем психическом состоянии, затрудняя засыпание. Кроме того, лишение сна изменяет химический состав вашего тела.
    Из-за недостатка сна организму может быть сложнее распознать сонливость. Результаты исследования 2003 года показали, что те, кто спал по четыре-шесть часов каждую ночь в течение нескольких недель, со временем не становились сонливее, даже несмотря на то, что их умственные способности были значительно снижены. Аналогичные результаты были получены и в более раннем исследовании.
    В вашем организме есть несколько внутренних факторов, которые лучше всего функционируют, когда вы достаточно спите. Ваше тело содержит нейротрансмиттер аденозин, который вырабатывается по мере того, как вы используете энергию, и накапливается в вашем мозгу в течение дня. Перед сном у вас самый высокий уровень аденозина в организме. Это заставляет вас чувствовать себя сонным. Полная ночь сна снизит уровень аденозина до самого низкого уровня. Это приводит к увеличению энергии и мощности мозга, когда вы просыпаетесь.
    Другим внутренним фактором, на который влияет недосыпание, является ваш циркадный ритм. Это индикатор в вашем теле, который устанавливает время сна и способствует здоровому циклу сна. Переутомление может привести к тому, что эта функция не будет работать должным образом, из-за чего вашему телу будет трудно заснуть.
    Вот несколько способов помочь заснуть, когда вы переутомлены:
    - Прежде чем пытаться заснуть, избегайте экранов и других отвлекающих факторов.
    - Расслабьтесь перед сном, почитав печатную книгу или журнал (не на экране), примите теплую ванну или послушайте расслабляющую музыку.
    - Спите в тихом и темном месте, способствующем сну.
    - Убедитесь, что температура в комнате комфортная и вам не жарко и не холодно.
    - Старайтесь не есть менее чем за два часа до сна.
    - Устраивайтесь поудобнее. Убедитесь, что ваш матрас и подушки удобны и находятся в хорошем состоянии. Хотите предложения? Просмотрите наш рынок, наполненный надежными редакторами и проверенными экспертами рекомендациями по подушкам и матрасам.
    Советы по укладыванию переутомленных младенцев, малышей и детей в постель
    Вам может быть трудно уложить переутомленного ребенка в постель. Важно успокоить ребенка перед сном.
    Некоторые способы успокоить ребенка перед сном включают:
    - избегать чрезмерной активности перед сном
    - вести ночной распорядок, такой как ванна, сказка и колыбельная перед сном, и придерживаться его каждую ночь
    - держите комнату вашего ребенка в прохладе, темноте и тишине
    - используйте генератор белого шума, чтобы блокировать любые нежелательные шумы
    Как справиться со страхами перед сном
    Чтение ребенку книг о монстрах, темноте и других страхах может помочь ему преодолеть тревогу перед сном. Вот некоторые книги, которые вы можете попробовать:
    - «Груффало» Джулии Дональдсон
    - «Лама, лама, красная пижама» Анны Дьюдни
    - «Орион и тьма» Эммы Ярлетт
    - Эй, это МОЕ чудовище! Аманда Нолл
    - Темнота Лемони Сникет
    - Ночной мир Мордикай Герштейн
    У взрослых
    Профилактика переутомления начинается с разработки здорового режима сна, который обеспечивает полноценный ночной отдых каждый день.
    - Старайтесь спать одинаковое количество часов каждую ночь, если это возможно.
    - Избегайте употребления кофеина как минимум за шесть часов до сна.
    - Избегайте физических упражнений за три часа до сна.
    - Создайте распорядок перед сном, который не включает экраны.
    - Наверстать упущенное во сне, добавив дополнительное время для сна, если это необходимо, но не слишком много, иначе вам будет трудно заснуть следующей ночью.
    Профилактика у младенцев и детей старшего возраста
    Младенцы, дети младшего возраста и дети нуждаются в регулярном режиме сна, как и взрослые. Вот способы предотвращения переутомления:
    - Разработайте постоянный график сна для младенцев и детей младшего возраста. Для младенцев и детей ясельного возраста качественный дневной сон является частью их ежедневных потребностей во сне.
    - Убедитесь, что условия для сна вашего ребенка способствуют здоровому сну и не вызывают чрезмерной стимуляции.
    - Ищите у ребенка признаки усталости, такие как зевота и потирание глаз, чтобы определить его график сна.
    - Укладывайте ребенка спать рано вечером. Младенцы, малыши и маленькие дети должны ложиться спать около 7 или 8 часов вечера.
    - Помогите ребенку успокоиться за полчаса до сна без экранов.
    - Убедитесь, что ребенок старшего возраста, которому требуется меньше дневного сна, избегает ненужного дневного сна, который может вызвать трудности с засыпанием ночью.
    Сон нуждается в изменении на протяжении всей жизни. По данным Национального фонда сна, наш возраст определяет, сколько сна нам нужно:
    Обратите внимание, что потребности во сне у каждого человека могут различаться, и это средние значения.
    Вам следует обсудить возможные проблемы со сном с врачом, чтобы определить правильный курс действий. Если вы чувствуете себя переутомленным и не понимаете, почему, у вас может быть такое состояние, как апноэ во сне. Если ваш врач считает, что у вас проблемы со сном, он может направить вас к специалисту.
    Переутомление может со временем вызвать множество проблем с когнитивными функциями, а также физические проблемы. Вы можете избежать переутомления, пропагандируя хорошие привычки сна, независимо от вашего возраста. Убедитесь, что вы регулярно высыпаетесь, чтобы избежать хронической переутомления или дефицита сна.
    Ворочаться и ворочаться ночью: причины и профилактика
    Тратить часы ворочания ночью, когда вы пытаетесь заснуть, неудобно, разрушительно и совершенно расстраивает.
    Беспокойство, стресс и чрезмерная стимуляция — это лишь некоторые из факторов, которые могут вызывать учащение ворочания по ночам.
    В этой статье мы рассмотрим, почему вы так часто ворочаетесь ночью и как это остановить.
    Есть много причин, по которым вы можете ворочаться всю ночь, например, чувство беспокойства, чрезмерная стимуляция, наличие основного заболевания и многое другое. Давайте рассмотрим некоторые из этих причин.
    Чувство беспокойства
    Если у вас тревожное расстройство, повышенная тревожность по ночам может мешать заснуть и уснуть.
    В ходе одного исследования, проведенного в 2017 году, исследователи обнаружили, что соматическая тревожность оказывает значительное негативное влияние на качество сна. Тревожный, скачущий ум также может заставить ваше тело чувствовать себя беспокойным, из-за чего вы можете ворочаться больше, чем обычно.
    Чувство стресса
    Стресс может вызывать как психические, так и физические симптомы, затрудняющие засыпание. Например, если у вас напряжены мышцы из-за стресса, вашему телу может быть труднее расслабиться в постели ночью.
    В другом исследовании, проведенном в 2017 году, исследователи обнаружили, что более высокие уровни стресса в значительной степени связаны с ухудшением качества сна у студентов-медиков.
    Чрезмерная стимуляция
    По данным Национального фонда сна, синий свет, излучаемый телефонами, телевизорами и другими электронными устройствами, может задерживать выработку гормона сна мелатонина.
    Кроме того, громкие звуки и яркий свет внутри и снаружи вашей спальни также могут стимулировать ваши чувства, заставляя вас больше ворочаться.
    Плохой график сна
    Если вы ложитесь спать не уставшим, а также ложитесь спать слишком поздно или даже слишком рано, все это может повлиять на качество вашего сна.
    Если вы недостаточно устали или даже слишком устали к тому времени, когда ложитесь в постель, вам может быть трудно расслабиться и заснуть. То же самое может произойти, если у вас ненормальный график сна.
    Продолжительный сон перед сном
    Исследования показали, что короткий дневной сон полезен для нашего здоровья. Тем не менее, слишком много сна в течение дня может затруднить засыпание ночью.
    Если вы проспали несколько часов во второй половине дня, ваше тело может быть не полностью готово ко сну к тому времени, когда вы ложитесь спать. Это может заставить вас чувствовать себя беспокойно, когда вы лежите в постели ночью.
    Несбалансированное питание
    Сбалансированное питание может положительно сказаться на качестве сна. Питательные вещества из пищи играют огромную роль в производстве гормона сна мелатонина, а также других важных нейротрансмиттеров, которые помогают регулировать сон.
    Дисбаланс этих питательных веществ может привести к ухудшению качества сна и проблемам с засыпанием.
    Основные заболевания
    Существует множество основных заболеваний, которые могут привести к ухудшению качества сна, наиболее распространенными из которых являются синдром беспокойных ног, апноэ во сне и бессонница.
    Синдром беспокойных ног
    Синдром беспокойных ног (СБН) — это состояние, которое вызывает непреодолимое желание двигать ногами. При СБН ощущение чаще всего появляется, когда ваше тело находится в состоянии покоя, например, когда вы лежите в постели. Постоянная потребность в движении может привести к частым ворочаниям по ночам.
    Апноэ во сне
    Апноэ во сне — еще одно состояние, при котором человек может ворочаться ночью. Когда у вас апноэ во сне, ваше дыхание прерывается во время сна. Это может привести к тому, что вы будете ворочаться, ворочаться и часто просыпаться в течение ночи.
    Бессонница
    Бессонница — это состояние, характеризующееся неспособностью заснуть или оставаться во сне. Существует множество причин бессонницы, в том числе другие основные физические или психические состояния. Если у вас бессонница, вы можете обнаружить, что много двигаетесь в постели и не можете заснуть.
    Некоторые хронические болевые состояния, такие как артрит и фибромиалгия, также могут мешать удобно устроиться в постели ночью.
    Если вы часто ворочаетесь, когда, наконец, ложитесь спать ночью, хорошая гигиена сна может иметь большое значение.
    - Создайте уютную спальню. Первый шаг к соблюдению правил гигиены сна — создать спальню, в которой вам будет комфортно спать. Покупка высококачественной кровати и постельных принадлежностей поможет обеспечить вашему телу удобное место для сна каждую ночь. Хотите предложения? Просмотрите наш рынок, наполненный надежными редакторами и проверенными экспертами рекомендациями по подушкам и матрасам.
    - Практикуйте техники релаксации. Было показано, что методы релаксации уменьшают как физические, так и психические симптомы тревоги и стресса. Вы можете практиковать глубокое дыхание, медитацию, визуализацию или даже техники заземления, чтобы помочь своему телу расслабиться и подготовиться ко сну.
    - Выключить электронику. Постарайтесь перестать пользоваться электроникой как минимум за час до сна, чтобы у вашего тела и разума было время подготовиться ко сну. Это означает, что нужно отложить телефон и выбрать что-то более приятное для глаз, например, хорошую книгу.
    - Будьте активны в течение дня. Доказано, что регулярные физические упражнения улучшают качество сна и помогают вашему телу расслабиться перед сном. Если вы обнаружите, что к концу ночи у вас постоянно много энергии, движение тела в течение дня может помочь.
    - Следуйте постоянному графику сна. Существует множество факторов, которые могут негативно повлиять на естественный цикл сна и бодрствования нашего организма, от путешествий до слишком позднего бодрствования. Соблюдение графика сна может помочь вашему телу расслабиться и быть готовым ко сну в одно и то же время каждую ночь.
    - Придерживайтесь сбалансированной диеты. Сбалансированная диета, включающая все углеводы, белки, жиры и другие питательные вещества, необходимые вашему организму, важна для сна. Не забывайте включать продукты с высоким содержанием триптофана, магния, витаминов группы В и других питательных веществ, стимулирующих гормоны сна.
    Другие причины плохого сна и частого ворочания, такие как апноэ во сне и бессонница, могут быть устранены с помощью медицинского работника.
    Если вы предприняли все необходимые меры для улучшения гигиены сна, но по-прежнему ворочаетесь ночью, пришло время обратиться к врачу.
    Они изучат вашу историю болезни и зададут вам вопросы о вашем образе жизни и привычках сна. Они также могут провести серию тестов, таких как исследование сна, чтобы определить, есть ли основные заболевания.
    Если ваш врач диагностировал у вас заболевание, которое может вызывать плохой сон, следующим шагом будет составление плана лечения.
    Ворочание ночью может привести к ухудшению качества сна и жизни.
    Существует множество причин, по которым человек ворочается ночью, в том числе плохая гигиена сна, несбалансированное питание и даже сопутствующие заболевания.
    Соблюдение правил гигиены сна, например, отключение электроники и соблюдение графика сна, может помочь вам перестать так сильно ворочаться ночью.
    Если вы обеспокоены тем, что какое-то основное заболевание заставляет вас ворочаться всю ночь, запланируйте визит к врачу для получения дополнительной помощи.
    Духовное значение пробуждения в 3 часа ночи
    Если вы обнаружите, что просыпаетесь в 3 часа ночи и не можете снова заснуть, это может выглядеть примерно так:
    Вечер четверга, и вы засыпаете в офисе. В последнее время ты мало спал, а сегодня ночью ты чувствуешь себя невероятно измотанным. Через 10 минут вы засыпаете очень глубоким сном.
    После пары снов и одного кошмара, вы обнаруживаете, что проснулись, осматривая свою затемненную комнату, в то время как ваш разум наполняется всевозможными мыслями, в основном плохими, а также длинным списком всего, что вам нужно сделать, но не успели еще не дошли руки.
    Вы тот человек, который может легко снова заснуть, потому что вы настоящий бесстрашный воин, или вы лежите без сна и удивляетесь, почему боги сна разбудили вас в такое странное время ночи?
    Многие люди просыпаются в 3 часа ночи и не понимают, что это может означать.
    Специалисты по сну в области медицины говорят, что наиболее распространенной причиной пробуждения в 3 часа ночи является то, что это время ночи, когда большинство из нас вступает в фазу быстрого сна нашего цикла сна. На стадии быстрого сна мы видим сны, поэтому, если вы просыпаетесь в это время, это может быть связано с тревожными снами.
    Тем не менее, стоит также знать духовный смысл пробуждения в определенные часы ночи.
    Почему я всегда просыпаюсь в 3 часа ночи?
    Если вы задаете себе этот вопрос, есть некоторые духовные смыслы, которые могут объяснить, почему вы продолжаете просыпаться в 3 часа ночи или примерно в одно и то же время каждую ночь.
    СВЯЗАННЫЕ С: Что ваше тело пытается сказать вам, когда вы просыпаетесь посреди ночи вещи.
    Сегодня мы поговорим о некоторых духовных причинах, по которым люди продолжают просыпаться в 3 часа ночи.
    Духовное значение пробуждения в 3 часа ночи.
    1. Пробуждение в 3 часа ночи чаще всего объясняется духовным пробуждением!
    Да, верно. Некоторые говорят, что 3 часа ночи — это час, когда духовный мир и физический мир слабы. Может быть, что-то из духовного мира хочет вашего внимания или, может быть, ваш ангел-хранитель пытается предупредить вас о важных новостях.
    СВЯЗАННО: 8 способов получить лучший сон в вашей жизни (плюс 3 вещи, которых следует избегать любой ценой перед сном)
    2. Вы также можете проснуться в 3 часа ночи, потому что испытываете невероятную грусть.
    В эти часы обычно ассоциируется с непреодолимым чувством грусти. Вы можете проснуться в это время из-за вашего подсознательного чувства подавленности из-за чего-то, что вы пережили.
    Лучшее, что вы можете сделать, если вы так себя чувствуете, это попытаться найти причину, по которой вы чувствуете грусть. Перед сном займитесь тем, что приносит радость в вашу жизнь.
    СВЯЗАННЫЕ С: 7 причин, по которым разное время отхода ко сну сближает пары
    Получите поддержку от лицензированного терапевта в BetterHelp. Зарегистрируйтесь сегодня и получите скидку 15%!
    3. Возможно, вы возвращаетесь из мира грез через астральную проекцию.
    Другим распространенным значением пробуждения в 3 часа ночи является астральная проекция. Вы, вероятно, слышали об этом термине один или два раза, но, как и я, вы, вероятно, не углублялись в изучение того, что на самом деле представляет собой этот феномен.
    Астральная проекция — это внетелесное переживание, описываемое как сон наяву, смешанный с предсмертным переживанием.
    Эти переживания могут изменить жизнь, и они подтверждаются, когда люди рассказывают о том, чему они научились во время астральной проекции, чего они не могли бы узнать никаким другим путем.
    СВЯЗАННЫЕ С: Что ваш график сна на самом деле говорит о вашей личности
    4.
    Возможно, вам нужно относиться к себе спокойнее.
    Вы можете быть очень строги к себе и к работе, которую вы производите, и это может быть признаком того, что вам нужно смягчиться!
    Не все в вас или вашей жизни должно быть идеальным. Вы ставите себя и других на высокие пьедесталы, но как только одно из двух не оправдывает этих ожиданий, это вас невероятно расстраивает.
    Похожие истории из YourTango:
    Что означает цвет каждой свечи для магии, духовности и заклинаний
    Что значит иметь «контракт души» и как он влияет на цель вашей жизни
    Что означает «духовная война» — и Как защитить себя от злых сил
    По этой причине у вас могут возникнуть проблемы с доверием со многими людьми, которые входят в вашу жизнь. Даже если вы знаете, что не все вас предадут, в глубине души есть что-то, что говорит об обратном.
    СВЯЗАННЫЕ: Что ваш режим сна говорит о том, насколько хороши ваши отношения
    5. Возможно, ваши ангелы-хранители пытаются связаться с вами.
    Если вы когда-либо просыпались в 3:33 утра, это может быть признаком того, что ваш ангел-хранитель пытается связаться с вами!
    Все те вещи, о которых вы молились или проявляли, теперь возвращаются к вам в духовной форме!
    Как здорово, когда твой собственный ангел приходит к тебе в трудную минуту, чтобы помочь тебе понять, почему ты думаешь о некоторых из этих вещей?
    СВЯЗАННЫЕ С: Время, когда вы ложитесь спать, расскажет о том, кто вы есть
    Больше для вас на YourTango:
    Дестини Дюпри — писатель, который освещает астрологию, духовность, любовь и отношения.
    Подпишитесь на бесплатную рассылку новостей YourTango!
    Почему я просыпаюсь в 3 часа ночи? Как терапия может помочь
    Что значит проснуться в 3 часа ночи?
    Постоянное пробуждение посреди ночи может быть признаком того, что что-то не так с вашим разумом или телом. В некоторых случаях люди просыпаются ночью из-за нарушений сна или других медицинских проблем. Высокий уровень стресса и проблемы с психическим здоровьем также могут вызвать нарушение обычного режима сна. Если вы подозреваете, что у вас есть серьезные проблемы со здоровьем или психическим здоровьем, обратитесь к своему поставщику медицинских услуг для оценки.
    Почему я просыпаюсь в 3 ночи каждую ночь?
    Люди, которые испытывают нарушения сна, другие медицинские проблемы, проблемы с психическим здоровьем или высокий уровень стресса, могут испытывать проблемы со сном по ночам. Испытываете ли вы высокий уровень стресса в течение дня или недавно что-то изменилось в вашем распорядке дня? Ряд факторов может способствовать ночному пробуждению. Лучший способ узнать причину бессонницы посреди ночи — обратиться за помощью к лицензированному врачу или специалисту в области психического здоровья.
    Что вызывает бессонницу посреди ночи?
    Существует ряд факторов, включая психические расстройства, которые могут способствовать бессоннице посреди ночи. Люди, страдающие от стресса, депрессии, беспокойства или посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), могут обнаружить, что им трудно заснуть или спать всю ночь. Если у вас недавно началась бессонница посреди ночи, и вы не знаете, почему, обратитесь за помощью к лицензированному специалисту.
    Как это называется, когда вы просыпаетесь несколько раз в течение ночи?
    Регулярные пробуждения среди ночи называют «бессонницей». Люди испытывают бессонницу по многим причинам. Те, кто испытывает высокий уровень стресса в дневное время бодрствования, могут обнаружить, что не могут спать всю ночь. Медицинские и психические проблемы также могут вызывать бессонницу посреди ночи.
    Можно ли принимать мелатонин посреди ночи?
    Прежде чем принимать любые витамины, добавки или лекарства, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы определить наилучшую дозировку (если таковая имеется) для вас. Ваш врач порекомендует варианты лечения бессонницы, которые могут включать или не включать растительные лекарственные средства с использованием натуральных средств для сна, таких как мелатонин. Важно проконсультироваться с вашим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения по медицинскому режиму, связанные с вашим здоровьем.
    Что такое бессонница поддержания сна?
    Бессонница, поддерживающая сон, — это форма бессонницы, при которой людям трудно спать. Люди, страдающие бессонницей поддержания сна, часто не могут снова заснуть посреди ночи. Отличительной чертой бессонницы, поддерживающей сон, является пробуждение посреди ночи, когда вы чувствуете, что еще слишком рано вставать и слишком поздно снова ложиться спать. По данным исследователей из Гарварда, эта форма бессонницы чаще встречается у женщин в США.
    Как избавиться от бессонницы посреди ночи?
    Если вы испытываете бессонницу посреди ночи, начните с уменьшения количества стресса в своей жизни везде, где это возможно. Разработайте расслабляющий режим сна, чтобы дать разуму и телу понять, что пора успокоиться и отдохнуть. Выключите отвлекающие факторы, такие как яркий свет и телевизоры. Эксперты рекомендуют прохладную темную комнату или комнату с окружающим освещением для лучшего ночного отдыха. Если у вас по-прежнему возникают проблемы с засыпанием или сном после выработки режима сна, обратитесь за помощью к своему врачу или психиатру.
    Как заснуть посреди ночи?
    Эксперты говорят, что время от времени просыпаться посреди ночи естественно. Если вы обнаружите, что бодрствуете более 15-20 минут подряд, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь спокойным в течение нескольких минут, а затем вернитесь в постель. Если вы развиваете в себе привычку не засыпать или спать дольше, возможно, у вас есть более серьезная проблема. Лицензированный терапевт может помочь вам выяснить основные причины пробуждения посреди ночи.
    Сколько раз средний человек просыпается во время сна?
    По данным Sleep Foundation, люди нередко просыпаются несколько раз во время сна. Пока вы можете легко засыпать, просыпаться 2-3 раза за ночь не проблема. Если вы регулярно бодрствуете более 15 минут во время сна, это может быть признаком чего-то более серьезного, например, бессонницы, высокого уровня стресса или проблем с психическим здоровьем. Свяжитесь со своим лечащим врачом или психиатром, если вас беспокоит засыпание или продолжительный сон.
    Почему я просыпаюсь каждую ночь в 3 часа ночи?
    Есть несколько причин, по которым кто-то может проснуться в 3 часа ночи, но одна из наиболее распространенных причин — это уровень сахара в крови. Когда он начинает снижаться, ваше тело может пытаться сказать вам, что оно голодно, что может разбудить вас в неудобное время. Если ночные пробуждения беспокоят вас чаще, чем обычно, возможно, вы захотите что-то с этим сделать. Поговорите со своим врачом о возможных состояниях, с которыми вы можете столкнуться, и проверьтесь, прежде чем у вас возникнут проблемы с циклами сна.
    Если у вас постоянные и серьезные проблемы со сном, обратитесь в NAMI за дополнительными ресурсами 800-950-NAMI
    Как перестать просыпаться в 3 часа ночи?
    Если вы хотите перестать просыпаться в 3 часа ночи, вам нужно определить причину, по которой вы просыпаетесь. Если вы можете снова заснуть после пробуждения в это время каждую ночь, вам, вероятно, не о чем беспокоиться. Возможно, вы просыпаетесь в это время, потому что достигли конца своего цикла сна. Нет причин думать, что у вас расстройство сна, если только вы не испытываете дополнительных симптомов. Если вы не страдаете от заболеваний, таких как болезни сердца, и у вас хороший уровень физической подготовки, вероятно, существует простое решение, которое поможет вам улучшить сон. Вы также можете испытывать снижение уровня сахара в крови, что просто означает, что вы голодны.
    Что происходит в 3 часа ночи?
    Многие люди просыпаются в 3 часа ночи без видимой причины. Есть несколько возможных причин для этого, и многие из них в порядке. Например, вы можете испытывать ночные пробуждения, когда вы просыпаетесь посреди ночи много ночей. Если вы можете снова заснуть даже после того, как иногда просыпаетесь в 3 часа ночи, у вас, вероятно, нормальное здоровье и хорошее самочувствие. Если вы беспокоитесь о своем цикле сна и хотите, чтобы вы всегда правильно отдыхали, вы можете обратиться за советом к специалисту по сну.
    Как разорвать порочный круг пробуждения посреди ночи?
    Чтобы разорвать цикл, вам нужно сначала попытаться определить причину ночных пробуждений. Вы можете проверить свое кровяное давление и уровень сахара в крови, чтобы исключить определенные состояния. Кроме того, вы можете посетить медицинский центр, где вы также можете оценить свой сердечный ритм, мозг, позвоночник и пройти общее обследование здоровья. Если вместо этого вы решите посетить эксперта по сну или лицензированного терапевта, они смогут рассказать вам об упражнениях на глубокое дыхание, которые вы можете выполнять, и объяснить, как работают ваши циркадные ритмы.
    Что я могу сделать, чтобы не спать всю ночь?
    Если вы хотите хорошо выспаться и не спать всю ночь, вам следует ограничить использование социальных сетей перед сном и принять меры, чтобы ваша спальня была удобной для вас. Вы не хотите страдать от ночной потливости или приливов, из-за которых у вас плохой сон, сон, который вам действительно нужен в течение дня. Специалист по сну или лицензированный терапевт может дать вам дополнительные методы, которые следует учитывать, когда дело доходит до глубокого сна, поэтому подумайте о том, чтобы обратиться к тому, кто находится рядом с вами.
    Что вызывает бессонницу посреди ночи?
    Одной из причин бессонницы среди ночи является апноэ во сне. Другая возможная причина – низкий уровень сахара в крови. Если вы просыпаетесь в 3 часа ночи или в одно и то же время каждую ночь, у вас могут быть просто одинаковые циклы сна каждую ночь. Вы можете практиковать глубокое дыхание, чтобы увидеть, поможет ли это вам быстрее заснуть, или вы можете убедиться, что ваш уровень сахара в норме. Тогда вы будете знать, просыпаетесь ли вы, потому что вы голодны или по какой-то другой причине.
    Поможет ли мелатонин мне спать?
    Мелатонин предназначен для того, чтобы помочь организму заснуть, но он может не помочь вам заснуть. Вы все еще можете испытывать проблемы с засыпанием или повторным засыпанием, в зависимости от различных обстоятельств. Вы можете поговорить со специалистом по сну, чтобы узнать больше о мелатонине и о том, что он делает.
    Вредно ли принимать мелатонин каждый вечер?
    Мелатонин предназначен для использования в качестве краткосрочного средства, помогающего вам уснуть. Вы должны обсудить любые побочные эффекты со своим врачом.
    Каковы побочные эффекты мелатонина?
    Некоторые побочные эффекты, которые могут возникнуть при использовании мелатонина, включают тошноту, головокружение или головную боль. Если вы сталкиваетесь с этими вещами и это вызывает у вас беспокойство, вы можете пойти в медицинский центр и пройти обследование. Однако эти симптомы могут также сигнализировать о низком уровне сахара в крови, что также легко облегчить. При приеме мелатонина не ожидается серьезных побочных эффектов со стороны мозга, позвоночника или других серьезных побочных эффектов.