Ученые доказали, что дневной сон позволяет сохранить острый ум
Регулярный дневной сон помогает сохранить острый ум до старости, выяснили ученые. Однако врачи советуют не злоупотреблять: дремать днем рекомендуется не больше получаса, а просыпаться — не позже 16.00, иначе можно встать с головной болью и в подавленном состоянии. «Газета.Ru» — о правилах дневного сна.
Ученые назвали дневной сон одним из способов продления жизни и сохранения когнитивных способностей до глубокой старости. Об этом сообщается в исследовании, опубликованном в журнале General Psychiatry.
Специалисты изучали режим сна более 2 тыс. здоровых людей в возрасте от 60 лет.
Те 1500 человек, которые регулярно спали днем от 5 минут до 2 часов, на тестах по определению деменции показывали лучшие результаты, чем остальные 700. Они лучше ориентировались в пространстве, их речь была более беглой, а память — крепкой.
Помимо снижения сонливости, дневной сон в ряде случаев укрепляет память, повышает обучаемость, улучшает некоторые функции организма и благотворно сказывается на эмоциональной стабильности, отмечают исследователи.
Тем не менее в некоторых случаях дневной сон может быть симптомом деменции, а не ее профилактикой, добавляют они. Так что «тихий час» показан не всем, а его преимущества связаны с частными особенностями людей.
Так, у тех, кто регулярно спал днем, был обнаружен более высокий уровень триглицеридов. Это дало ученым основание полагать, что желание выспаться днем было связано с некоторыми факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Одна из теорий, лежащих в основе исследования, заключается в том, что сон регулирует иммунный ответ организма, являясь эволюционировавшей реакцией на воспаление. Именно поэтому люди, в организме которых идут активные воспалительные процессы, больше спят.
Качество сна действительно влияет на когнитивные способности, отмечает врач-психолог, консультант сервиса YouTalk Яна Акинкина. «Но если человек высыпается по ночам и при этом спит хорошо, ему не обязательно дополнительно спать днем, — поясняет специалист. — Если же ночью человек спит плохо и утром не чувствует себя отдохнувшим или вообще спит недостаточно, то днем вздремнуть будет полезно».
Врач предупреждает, что спать днем желательно до 16.00, так как после этого времени тяжело просыпаться — начинает темнеть, в организме происходит выработка мелатонина, из-за чего, проснувшись, можно почувствовать себя разбитым.
При этом достаточно поспать полтора часа, за это время проходит полный цикл сна (из двух фаз — глубокий и поверхностный сон). Спать дольше в течение дня имеет смысл, только если полночи не спали, добавляет Акинкина.
«В процессе дневного сна вырабатывается спинномозговая жидкость, ликвор, который омывает мозг, принося ему влагу, полезные вещества и нейромедиаторы, включая серотонин, — уточняет Мария Скрябина, врач-психиатр, эксперт национального стратегического форума «Семейный совет». — За первые 20 минут дневного сна повышается настроение и уровень энергии». Она не советует спать дольше получаса: через 30 минут наступает глубокая фаза сна, замедляются все процессы, активируется парасимпатика, в результате чего тело расслабляется. «Чтобы активировать его заново, потребуется не менее двух часов, — утверждает врач.
— В результате вместо прилива сил может ощущаться разбитость и подавленность».
С ней соглашается глава компании Blue Sleep Гоша Семенов. «Многие люди после дневного сна могут чувствовать себя еще более разбитыми, жалуются на боль в голове и шее, не могут настроиться на работу, а ночью — заснуть», — говорит эксперт.
Он уверен, что слишком долгий дневной сон — более часа, — как и недосып, может затормаживать реакцию до состояния, напоминающего сильное алкогольное опьянение, а также увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний.
«Если вы здоровы, то регулярный дневной сон вам, скорее всего, не нужен, — считает Семенов. — Если в течение дня вы постоянно нуждаетесь в длительном отдыхе — вероятно, это причина обратиться к врачу. Если вы чувствуете, что не выспались ночью и у вас есть возможность прилечь вздремнуть днем — желательно, чтобы ваш сон не длился более 30 минут. За это время вы не успеете перейти из состояния поверхностного сна в более глубокий сон и сможете проснуться достаточно легко».
Детям нужно больше времени для сна, чем взрослым, поэтому им часто устраивают тихий час. Также есть люди, которым дневной сон необходим в силу рабочего графика: ночью они бодрствуют, а днем — спят. «В целом такой режим сна может компенсировать дневной недосып, организм будет также восстанавливаться, но все же стоит понимать, что такой режим не является естественным для нашего организма», — поясняет глава компании Blue Sleep.
Для дневного сна он советует создать иллюзию темноты: использовать маску для сна или плотные шторы. «Комнату лучше проветрить, а чтобы пробуждение было максимально комфортным, перед отходом к дневному сну можно выпить чашку крепкого чая или кофе. Кофеин начнет действовать через 20-25 минут, и проснуться будет проще», — рекомендует Семенов.
Некоторые политики в силу напряженного графика часто пользуются этим знанием, чтобы восполнить недостаток ночного сна. Так, Маргарет Тэтчер славилась тем, что во время срока на посту премьер-министра Великобритании спала всего четыре часа в сутки.
Президент Дональд Трамп также известен тем, что спит по 3-4 часа в сутки. Барак Обама, по его словам, высыпается за шесть часов.
На прошлой неделе в СМИ появились сообщения о том, что премьер-министр Великобритании Борис Джонсон оказался любителем вздремнуть полчаса в течение рабочего дня. Однако его пресс-секретарь опровергла эту информацию.
Уинстон Черчилль, как известно, ночью спал по 4-5 часов, а днем досыпал недостающие 90 минут.
Осознание преимуществ дневного сна приводит к тому, что в некоторых компаниях появляются кровати и капсулы для сна. Так, в Google и многих других IT-компаниях Кремниевой долины уже 10 лет стоят подобные капсулы для сотрудников, которым порой приходится задерживаться на работе до позднего вечера и по ночам.
Послеобеденный сон: 7 неожиданных плюсов
Особенно если вы недосыпаете ночью. «В этом случае дополнительный сон днем принесет еще больше пользы», — говорит американский коуч, исследователь мотивации и работоспособности Тони Шварц (Tony Schwartz).
Большинство экспертов-сомнологов рекомендуют спать днем не более 10-20 минут — более продолжительный отдых может привести к так называемому «сонному похмелью», из которого довольно тяжело выходить. Тогда как недолгий (15-20-минутный) сон способен творить чудеса.
1. Улучшает память
В одном из экспериментов участники сначала спали днем по 10, 20 или 30 минут, а в следующие два с половиной часа проходили тесты на память и активное внимание. Лучшие результаты показали те, кто дремал 10 или 20 минут, а те, кто поспал больше двадцати минут, страдали от ярко выраженного «сонного похмелья».
2. Нормализует повышенное давление
Исследование, опубликованное в научном журнале Journal of Applied Physiology, показало, что привычка устраивать сиесту нормализует повышенное давление и уменьшает риск смертности от сердечных заболеваний на 37%.
3. Укрепляет нервную систему
В исследовании Университета Беркли участникам два раза в течение дня показывали фотографии лиц с выражением ярости, страха или счастья — днем и после шести вечера.
Полуторачасовой сон сразу после обеда действовал явно успокаивающе — после него участники гораздо меньше реагировали, видя ненависть и страх на фотографиях, чем когда не спали днем.
4. Повышает концентрацию внимания
Исследование, проведенное NАSА с участием военных летчиков и астронавтов, обнаружило: сорокаминутный сон днем улучшал их работоспособность на 34%, а концентрацию внимания — на 100%. Даже если вы не капитан космического корабля, специалисты-сомнологи рекомендуют короткий сон перед тем, как садиться за руль, — сиеста повысит бдительность и снизит шансы попасть в автоаварию из-за рассеянности, усталости, сонливости.
5. Стимулирует творческие способности
«Мы заметили, что после короткого сна усиливается креативность, быстрее и лучше идет когнитивный процесс (процесс познания), улучшается память. В целом сон помогает очистить мозг от паутины ненужного», — говорят Джеймс Маас и Ребекка Роббинс (James Maas, Rebecca Robbins), основатели фонда «Сон ведет к успеху».
6. Укрепляет силу воли
Нам тяжелее справляться с задачами, если мы устали, — сила воли обычно достигает пика утром и постепенно слабеет к вечеру. По мнению экспертов Psychology Today, из-за недосыпа мозгу труднее игнорировать отвлекающие моменты и контролировать импульсы. Непродолжительный «сон-сила» в середине дня может направить процесс в обратную сторону — сила воли к вечеру окрепнет, а заодно снизится стресс, улучшится настроение и восстановится работоспособность
7. Прекрасно заменяет собой кофе
Хотя продолжительный, больше 20 минут, сон ведет к «сонному похмелью», он в то же время включает очень полезную стадию сновидений (или стадию быстрого сна), благодаря которой возрастает наша способность к обучению, усвоению новой информации. В одном эксперименте ученый-сомнолог Сара Медник (Sara Mednick) и ее команда сравнили эффект от потребления кофеина (200 мг) и дневного сна (60-90 минут) на несколько видов памяти, включая словесно-логическую и двигательную. Выяснилось, что сиеста улучшала показатели работы памяти, в то время как кофе, наоборот, ухудшал или, в других случаях, не приносил ни вреда, ни улучшений.
Что случилось, когда я спал каждый день во время обеда
Я стал регулярно спать много лет назад, когда был первокурсником в колледже. Я обнаружил, что закрыть глаза на некоторое время — это лучший способ избежать стресса насыщенного дня. Но когда мне было 20 лет, когда я работал на корпоративе, у меня не было другого выбора, кроме как отказаться от ежедневного сна. Когда я начала работать из дома во время пандемии, я заметила, что вся моя рутина нарушена. Я ложился спать позже, принимая на себя еще больший стресс и просто не чувствуя себя сосредоточенным в течение долгих рабочих дней.
Я задался вопросом, могу ли я вернуться к идее отдохнуть головой, чтобы почувствовать прилив сил. Хотя это казалось полезнее, чем выпивать полуденную чашку кофе размером с мое предплечье, я задавался вопросом, действительно ли это сделает меня более продуктивным или я просто буду чувствовать себя еще более сонным в течение дня.
Я решил взять на себя задачу заставить себя вздремнуть во время обеденного перерыва каждый день в течение недели.
Я позаботился о том, чтобы место для сна было постоянным, в надежде, что в это время я смогу нормально поспать. Я выключал свет в своей комнате, ставил телефон на беззвучный режим и включал шумовую машину (чтобы получить белый шум, чтобы было легче заснуть). Я также заблокировал свободное время в своем календаре, чтобы делать это каждый день, чтобы мне не приходилось беспокоиться о каких-либо перерывах в работе.
Ко второму дню этого эксперимента я заметил, что дневной сон влияет на то, насколько я бодрствую днем. Как правило, около 15:00. каждый день я тянулся к любому кофеину, который мог найти. Но после 30-минутного сна я больше не чувствовал желания выпить чашку кофе и вместо этого чувствовал, что могу дожить до конца дня.
Я больше не чувствовал желания выпить чашечку кофе и вместо этого чувствовал, что могу дожить до конца дня.
Суджей Кансагра, доктор медицинских наук, директор детской неврологической программы медицины сна Университета Дьюка, объяснил, что лучшее время для сна — послеобеденное затишье, которое происходит около 12 часов дня. до 14:00 «Циркадный ритм относится к вашим внутренним часам, которые помогают вам бодрствовать в определенное время дня и заставляют вас чувствовать себя сонным в другое время», — сказал доктор Кансагра. «Суточный ритм сбивается с 13:00 до 15:00, вызывая послеобеденный спад в рабочем дне, поэтому большинство людей винят в своей сонливости обед».
Немного поспав в течение этого естественного окна, я часто чувствовал себя сосредоточенным по крайней мере до 18:00, что на 90 минут дольше, чем у меня обычно хватает энергии, чтобы продолжать работать в обычный день.
Я также начал замечать изменения в своем общем настроении. Казалось, что ежедневный дневной сон только что заставил меня чувствовать себя лучше. Окружающие меня люди, от моего жениха до коллег, начали замечать изменения в моем поведении.
Даже моя память, казалось, улучшилась после небольшого удара во время пандемии. В обоих случаях исследования показывают, что я не одинок в получении выгоды от этих дополнительных Z. Исследования показывают, что лишение сна может изменить ваше настроение, а короткий сон может помочь людям вспомнить детали.
В конце концов, это испытание доказало мне, что дневной сон благотворно влияет на мою жизнь и продуктивность во многих отношениях. Сделаю ли я это частью своей повседневной жизни? Нет. В основном потому, что у меня не всегда будет время заниматься этим каждый день. Но когда мой график позволяет или когда неделя становится слишком напряженной, добавление сна в мое расписание будет моим способом повысить мою трудовую этику и снизить уровень стресса.
Источник изображения: Getty/Milan_Jovic
Вот преимущества сна в течение рабочего дня
Вы дремлете во время обеда, когда WFH? (Фото: Гетти) Многие люди мечтают о том, чтобы вздремнуть на работе.
Но для сотрудников Национального треста эта концепция скоро станет реальностью.
Благотворительная организация недавно пообещала предоставить своим работникам сиесту в летние месяцы из-за жаркой погоды из-за изменения климата.
Нельзя отрицать, что после бума работы из дома некоторые из нас, возможно, уже выработали привычку вздремнуть во время обеда.
Быстрый кип подарит нам ощущение свежести и готовности ко второй половине дня, особенно когда на улице жарко.
Конечно, они чувствуют себя прекрасно, но действительно ли дневной сон полезен для нашего здоровья? Что у нас с продуктивностью? И как мы можем быть уверены, что проснёмся не хуже?
Мы попросили экспертов разобраться в плюсах и минусах сиесты и ее влиянии на наш организм:
В чем польза дневного сна?
Повышение бдительности и продуктивности
Есть причина, по которой мы просыпаемся полными энергии после короткого сна.
Эксперт по продуктивности Барнаби Лэшбрук и основатель сайта виртуальных помощников Time Etc рассказывает Metro.
co.uk: «Короткий дневной сон — в идеале не более 20 минут — может помочь нам сохранять бдительность и, как показывают некоторые исследования, повысить нашу производительность. .’
Улучшает память
‘Если он длится не более 30 минут и до 15:00, было доказано, что короткий дневной сон улучшает память и бдительность, которые являются важными ресурсами в течение напряженного дня, работая дома, особенно когда семья вокруг вас», — говорит доктор Кэт Ледерле, глава отдела здоровья сна компании Somnia.
Дополнительный заряд бодрости, особенно в сочетании с кофе
Барнаби добавляет, что дневной сон в дополнение к кофе может стать выигрышной формулой для бодрости в дневное время.
Он говорит: «Некоторые клянутся, что порция эспрессо, за которой следует 10-минутный сон, называемый «наппучино», после чего кофеин начинает действовать, и вы готовы к работе».
Пока доктор Кэт подчеркивает, что если вы добавите прогулку в уравнение, оно может быть еще лучше.
Она говорит: «Если вы пьете кофе, попробуйте сначала выпить кофе (до 14:00), вздремнуть 20-30 минут, а затем прогуляться на свежем воздухе.
‘Это даст вам тройной импульс: эффект от кофеина, восполнение сил во время сна и воздействие света и движения.’
Какие минусы?
Дневной сон может ухудшить ситуацию (Фото: Гетти)Дневной сон не нравится некоторым людям
Стоит отметить, что эксперты советуют избегать дневного сна после 15:00, так как это может испортить ночной сон.
Также очень важно оценить, сможет ли ваш организм справиться с изменениями режима сна.
Доктор Верена Сенн, нейробиолог и глава отдела исследований сна в Emma, говорит: «Британцы обычно спят одним блоком, который известен как монофазный график сна. Однако, поскольку все больше людей работают из дома, многие из них могут вздремнуть или вздремнуть в течение рабочего дня.
‘Прежде чем ввести дневной сон в свой распорядок дня, важно сначала оценить, способен ли ваш организм справиться с изменением режима сна.
‘Ваше физическое и психическое здоровье могут пострадать от слишком быстрых изменений. Лучший способ избежать недосыпания — придерживаться ежедневного режима сна, чтобы ваше тело привыкло к тому, когда нужно ложиться спать».
Может усугубить проблемы со сном
Доктор Линдсей Браунинг, дипломированный психолог, нейробиолог, автор и эксперт по сну, согласна с тем, что если у вас уже есть проблемы со сном ночью, дневной сон может усугубить эти проблемы.
Она говорит: «Хотя дневной сон — отличный способ компенсировать пропущенный ночной сон, вам не следует вздремнуть, если вы не выспались прошлой ночью, потому что вы не могли заснуть / вы у вас была бессонница (в отличие от недосыпа, потому что вы были заняты преодолением кризиса).
‘Если вы вздремнете днем, вам не понадобится столько сна ночью, что может увековечить проблемы со сном. Неспособность спать по ночам, ворочание, но затем восполнение этого пропущенного сна в течение дня становится порочным кругом.
‘Кроме того, когда вы спите, это очень важно. Вам следует постараться ограничить свой сон обеденным временем, а не поздним днем или ранним вечером, потому что более поздний сон может помешать вам заснуть ночью».
Пособия могут различаться в зависимости от профессии
Барнаби также отмечает, что преимущества этих перерывов на дневной сон могут варьироваться в зависимости от типа вашей работы.
Он говорит: «Учитывая, что многие работники Национального треста выполняют свои обязанности на открытом воздухе, разумно устраивать сиесты во время жарких погодных периодов.
«Но для работников умственного труда в офисах или домах с климат-контролем действительно хороший ночной сон должен быть достаточным отдыхом».
Подробнее: Образ жизни
Есть ли способ вздремнуть, не чувствуя себя разбитым после этого?
Вздремнуть — дело рискованное, ведь нет никакой гарантии, что вы проснетесь в лучшем настроении, чем когда ударились о подушку.
На самом деле иногда бывает и хуже, потому что мы просыпаемся посреди цикла сна.
По этой причине, когда дело доходит до дневного сна, очень важно вовремя вздремнуть.
Доктор Линдси подчеркивает, что идеальная продолжительность дневного сна составляет около 20 минут.
Она говорит: «Это потому, что если вы спите дольше 20 минут, вы обнаружите, что впадаете в самую глубокую стадию сна, а затем просыпаетесь от глубокого сна, чувствуя себя очень разбитым.
‘В качестве альтернативы можно вздремнуть полтора часа, потому что таким образом у вас будет полный цикл сна и вы не проснетесь во время глубокого сна, чувствуя себя разбитым.’
У вас есть история, которой вы можете поделиться?
Свяжитесь с нами по электронной почте [email protected].
БОЛЬШЕ: 10 лучших подкастов для сна
БОЛЬШЕ: Как использовать техники медитации, чтобы хорошо выспаться в жаркую погоду
БОЛЬШЕ: Исследования показывают, что вы можете заменить сон физическими упражнениями.