Защита от психологического давления: Какие есть способы защиты от психологических атак, психологического давления?

Методы защиты от психологического давления и вербальной агрессии

Слыша слово «насилие», мы в первую очередь представляем агрессивного человека, применяющего силу к более слабому. Однако насилие может проявляться не только в виде физической агрессии, но и в форме психологического давления и принуждения. И многие психологи уверены, что эмоциональное и вербальное насилие куда более опасно для человека, чем физическое, так как оно калечит не тело, а психику и личность жертвы. Человек, регулярно подвергающийся психологическому насилию, постепенно теряет уверенность в себе и свое «Я» и начинает жить желаниями и установками агрессора, прикладывая усилия для достижения его целей.

Признаки и виды психологического насилия

Психологическое насилие, в отличии от физического, не всегда очевидно, так как оно может проявляться не только в форме крика, ругани и оскорблений, но и в виде тонких манипуляций эмоциями и чувствами человека. В большинстве случаев цель того, кто использует психологическое насилие — вынудить жертву изменить свое поведение, мнение, решение и поступить так, как того хочет агрессор-манипулятор. Однако следует отметить, что есть отдельная категория людей, что применяют психологическое насилие и давление для того, чтобы морально сломить жертву и сделать ее полностью зависимой от своей воли. Чтобы достичь своей цели, агрессоры применяют следующие виды психологического насилия:

Управление, приказы. Попытки занять доминирующую позицию и командовать другим человеком — одна из самых простых форм психологического насилия, и как ни странно, она довольно действенна. Многие люди, не имеющие прочных личностных границ, попросту не умеют говорить «нет» и ставить зарвавшегося «командира» на место, поэтому они предпочитают не идти на открытый конфликт с агрессором, а подчиниться его воле.
Вербальная агрессия — необоснованная критика, злые насмешки, унижения, оскорбления. Оскорбляя жертву, агрессор ставит цель морально унизить ее и возвыситься в собственных глазах за ее счет, а также — заставить оправдываться и делом доказывать, что оскорбления беспочвенны. Унижение и оскорбления является достаточно эффективным приемом манипуляции, так как человек, которого унижают, будет со всех сил стараться доказать собственную значимость и заслужить уважение в глазах агрессора (особенно если агрессор — значимый для жертвы человек).

Игнорирование и бойкот. Вид психологического насилия, при котором агрессор либо полностью игнорирует жертву, либо намеренно избегает обсуждать с ней значимые для нее вопросы. Игнорирование также является манипулятивным приемом, так как цель этого приема — заставить жертву изменить свое поведение / сделать что-либо, чтобы получить возможность снова нормально общаться с агрессором-манипулятором.
Давление на чувство долга либо чувство вины. Этот вид психологического давления основывается на естественном желании человека быть хорошим и порядочным членом общества. Чувства вины и долга — «любимые» рычаги всех манипуляторов, так как вызвав эти чувства, можно заставить человека сделать то, чего он не сделал бы по своему желанию. Признаками манипуляций чувствами вины и долга являются взывания к стыду и совести, необоснованные обвинения в непорядочности, эгоизме и черствости и др.

Запугивание, шантаж, угрозы. Посредством этого вида психологического насилия агрессор стремится вызвать у жертвы страх и заставить ее действовать в угоду ему. Причем запугивание и шантаж могут осуществляться не только в форме явных угроз, но и в виде скрытого манипулирования – к примеру, агрессор может убеждать жертву, что таким образом заботится о ней и пытается защитить от отрицательных последствий.

Защита от психологического насилия

Психологическому давлению проще всего поддаются люди, которые не имеют прочных личностных границ и не умеют отстаивать собственные права. Поэтому, чтобы защититься от психологического насилия, нужно в первую очередь восстановить свои личностные границы, обозначив для себя свои права и обязанности в каждой из сфер жизни. Далее нужно действовать по ситуации в зависимости от того, какой вид психологического насилия применяет агрессор.

Противостояние любителю покомандовать

Столкнувшись с любителем покомандовать и отдавать приказы, нужно задать себе два вопроса: «Обязан ли я выполнять приказы этого человека?» и «Что случится, если я не сделаю того, что он требует?». Если ответы на эти вопросы будут «Нет» и «Ничего плохого для меня», то самопровозглашенного командира нужно поставить на место примерно такой фразой: «Почему ты указываешь, что мне делать? Выполнение твоих приказов не входит в мои обязанности». Далее приказы и команды следует попросту игнорировать.

Практический пример: Сотрудники А и Б работают в одном кабинете на одинаковых должностях. Сотрудник А регулярно перекладывает на сотрудника Б часть своих обязанностей, не оказывая взамен никаких встречных услуг. В этом случае противостояние агрессору будет выглядеть следующем образом:

А: Ты как раз распечатываешь что-то, ну распечатай и мой отчет, а затем положи его в папку и отнеси в бухгалтерию.

Б: Разве я работаю здесь на должности твоего секретаря? В мои служебные обязанности не входит распечатка твоих документов и доставка их куда бы то ни было. У меня много работы, так что займись своим отчетом сам, и не отвлекай меня от дел, пожалуйста.

Защита от вербальной агрессии

Цель человека, который кричит, оскорбляет и всячески унижает другого – заставить жертву смутиться, огорчиться, испытать стресс, начать оправдываться и др. Поэтому лучшая защита от вербальной агрессии – не оправдать ожиданий агрессора и прореагировать совсем не так, как он рассчитывает: пошутить, остаться равнодушным или пожалеть обидчика. Также эффективным способом защиты от такого психологического насилия является разработанный известным психологом М. Литваком метод «психологическое айкидо». Суть этого метода заключается в применении в любых конфликтных ситуациях амортизации – сглаживания конфликта путем соглашения со всеми утверждениями агрессора (как психиатр соглашается со всем, что ему рассказывает пациент).

Практический пример: Муж обзывает и пытается унизить жену каждый раз, когда у него плохое настроение. Защита от психологического насилия в таком случае может быть следующей:

М: Ты вообще ничего не умеешь! Ты отвратительная хозяйка, даже убирать в доме нормально не можешь, вон там под диваном перышко валяется!

Ж: Да, я такая неумеха, тебе со мной так тяжело! Наверняка ты умеешь делать уборку лучше, чем я, поэтому я буду благодарна, если в следующий раз ты поможешь мне убрать в доме.

Противостояние игнорированию

Важно помнить, что намеренное игнорирование – это всегда манипуляция, поэтому поддаваться давлению манипулятора и пытаться задобрить его, чтобы он сменил гнев на милость, не следует. Человеку, склонному постоянно обижаться и «включать игнор» в ответ на любые не устраивающие его действия, нужно дать понять, что играть в молчанку – его право, но своим поведением он ничего не добьется.

Практический пример: Две сестры проживают в одной квартире отдельно от родителей. Младшая сестра (М) с детства привыкла манипулировать старшей сестрой (С). В случаях, когда М что-то не нравится, она начинает нарочно игнорировать С и утраивать ей бойкот. Противостояние психологическому давлению в подобных случаях следующее:

С: Я через неделю уезжаю в командировку на два месяца.

М: Ты не можешь уехать! Как я буду здесь одна? Мне будет скучно! Откажись от командировки!

С: Эта командировка важна для моей карьеры. А с тобой ничего не случится за эти два месяца. Ты не маленький ребенок – найдешь, чем себя развлечь.

М: Так значит? Тогда ты мне больше не сестра и я с тобой не разговариваю!

С: Хорошо, как хочешь. Можешь представить, что меня здесь нет – как раз и потренируешься пожить без меня.

Противостояние психологическому давлению на чувство долга или вины

Прочные личностные границы являются надежной защитой от давления на чувства вины и долга. Зная границы своих прав и обязанностей, человек всегда сможет определить, что он должен делать и за что несет ответственность, а что не входит в его обязанности. И если человек замечает, что его границы нарушают, ему следует прямо сообщить агрессору о пределах своей ответственности и обязанностей и дать понять, что манипуляция не удалась.

Практический пример: Одинокая мать (М) пытается запретить взрослой дочери уезжать работать в другой город, давя на ее чувство долга. Отпор в этом случае может быть таким:

М: Как ты можешь оставить меня одну? Я тебя вырастила, воспитала, а ты теперь хочешь уехать? Дети должны быть опорой для родителей в старости, а ты меня бросаешь!

Д: Я тебя не бросаю — я буду тебе звонить, приезжать в гости и помогать тебе деньгами. Или ты хочешь, чтобы я потеряла возможность устроиться на высокооплачиваемую работу и не смогла исполнить свои мечты?

М: Что ты такое говоришь? Конечно, я хочу тебе добра, но мне без тебя будет плохо!

Д: Мама, ты — взрослый человек, и я верю, что ты сможешь найти себе много интересных занятий. Я обещаю, что буду регулярно тебе звонить и часто навещать тебя.

Противостояние запугиванию

Слыша от знакомого, родственника или коллеги фразы со смыслом «если ты не сделаешь чего-либо, то в твоей жизни случится несчастье» или «если ты не изменишь свое поведение, то я сделаю что-то плохое для тебя», нужно задать себе вопрос, реальна ли угроза. В случае, когда запугивание или угрозы не имеют под собой реальных оснований, шантажисту можно предложить воплотить его угрозу в жизнь прямо сейчас. Если же агрессор словесно угрожает Вашей жизни, здоровью или благополучию и Вы уверены, что он может выполнить угрозу, то лучше всего записать его слова на диктофон или видеокамеру и затем обратиться в полицию.

Практический пример: Сотрудник А не выполнил свою часть обязанностей по проекту и пытается путем запугивания заставить сотрудника В сделать его работу. Противостоять давлению в подобных случаях можно так:

А: Почему ты собираешься уходить, если работа над проектом еще не закончена? Если мы не закончим сегодня, начальник тебя уволит. Ты хочешь остаться без работы?

В: Я свою часть работы сделал. Я не думаю, что меня уволят за то, что я не делаю твою работу.

А: Начальнику без разницы, кто что делает. Ему нужен результат. Поэтому помогай мне, если не хочешь, чтобы тебя выгнали.

В: Ты думаешь? А зачем ждать до завтра? Давай пойдем к начальнику прямо сейчас и попросим его уволить меня за то, что я отказываюсь выполнять твою часть обязанностей.

Многие люди осознают, что против них используют приемы психологического насилия, однако не отваживаются давать отпор из-за страха испортить отношения с тем, кто любит командовать, манипулировать или оскорблять. В таких случаях нужно решить для себя, чем именно ценны такие отношения и не лучше ли вообще не общаться с агрессивным человеком, чем регулярно терпеть его оскорбления и поступать в ущерб себе, поддаваясь его шантажу и манипуляциям.

Существуют ли способы, с помощью которых можно предотвратить психологическое давление на рабочем месте?

Актуальность

Психологическое давление на рабочем месте может снижать уровень психического здоровья трудящихся. Это также может нанести вред организациям, в которых работают эти люди. Было проведено много исследований, посвященных психологическому давлению на рабочем месте. Однако, в большинстве исследований было рассмотрено, как cправиться с психологическим давлением сразу после того, как это произошло, вместо того, чтобы предотвратить его. Многие люди, подвергшиеся психологическому давлению, предпочли покинуть работу вместо того, чтобы противостоять обидчику. Важно знать, эффективны ли меры, принимаемые на рабочих местах для предотвращения психологического давления.

Вопрос нашего обзора

Какова польза различных способов предотвращения психологического давления на рабочем месте?

Что показали исследования

Мы включили 5 исследований с 4116 участниками, в которых рассматривались жертвы психологического давления или обидчики, а также последствия психологического давления, такие как невыход на работу. Мы посчитали, что 2 вмешательства осуществлялись на организационном уровне, 2 – на индивидуальном, и 1 было многоуровневым. Исследований, посвященных вмешательствам, осуществлявшимся на общественно-политическом уровне, не было.

Вмешательства на организационном уровне

В двух исследованиях было установлено, что благодаря вмешательствам на организационном уровне степень вежливости, в противоположность оказанию психологического давления, возросла примерно на 5 процентов. Одно из этих исследований также показало снижение степени невежливости среди коллег и начальства. Также было обнаружено, что среднее количество нерабочего времени сократилось более чем на треть дня в месяц.

Вмешательства на индивидуальном уровне

Выполнение 46 сотрудниками личного письменного задания привело к снижению уровня психологического давления. Когнитивно-поведенческое образовательное вмешательство проводилось у 60 сотрудников с нарушенными способностями к обучению, однако существенных изменений в уровне психологического давления не было.

Многоуровневые вмешательства

В одном исследовании оценивали сочетание образовательных и политических вмешательств, проводившихся в пяти организациях; значимых изменений в уровне психологического давления обнаружено не было.

В чем суть?

Этот обзор показывает, что вмешательства на организационном и индивидуальном уровне могут предотвратить психологическое давление на рабочем месте. Однако, качество доказательств очень низкое. Нам необходимы исследования, в которых более совершенным способом оценивалиь бы эффективность всех видов вмешательств по предотвращению психологического давления.

Психологическая защита от давления

Казалось бы, что тут особенного — зайти к начальнику со своим мнением, а выйти с мнением начальника. Или поговорить на повышенных тонах с супругом и отправиться делать что-то неправильное. Провести переговоры, а потом обнаружить, что взял на себя ненужные обязательства. И проклиная себя, начать делать то, что делать совсем не хочется. При этом не все понимают, что стали жертвой психологического давления. И что ими просто умело манипулировали, вызвав нужную мотивацию. Далее речь пойдет о том, с какими способами давления на человека можно столкнуться и какие есть методы психологической защиты.

Манипуляция с использованием чувства вины

Нужно понимать, что истина субъективна, граница между правдой и ложью очень расплывчата. Одно и то же событие может быть воспринято разными людьми совершенно по-разному. На этом основан прием давления через чувство вины. Искусственно вызывая у человека чувство вины, им можно манипулировать. Создав нужную для манипулятора мотивацию. Каков механизм психологической защиты? Во-первых, подыграть манипулятору, чтобы он не усиливал давление. Во-вторых, не брать на себя никаких обязательств. Можно использовать любой из способов сказать «нет». В результате манипулятора можно загнать в тупик — соперник смят и раздавлен (он так думает), вину признает, но делать ничего не хочет и максимально уходит от ответа.

Психологическое давление с использованием риторических вопросов

Для манипуляции очень эффективны риторические вопросы. Например «Ты понимаешь, как ты нас подставил?», «Ты вообще думаешь, что ты делаешь?», «Как можно быть таким идиотом?» Отвечать на них бесполезно, а молчать — значит проявить неуважение к собеседнику или признать свою вину. У меня иногда получается бороться с этим только одним способом. Я продолжаю вопрос и предлагаю любой благоприятный вариант. Например: «Ты вообще думаешь, что ты делаешь?» — «Да, я принял решение на основании… согласовал его… ожидал получить следующие результаты… сейчас я ожидаю…» В результате иногда удается стащить собеседника в спор, пусть эмоциональный, зато конструктивный. Раньше я пробовал молчать, а на прямой вопрос «Что молчишь?» говорил «Мне нечего сказать». Но потом я понял, что это не позволяет контролировать разговор и здорово его затягивает.

Массированная психологическая атака

Если предыдущие приемы чаще всего применяются для давления сверху вниз, то это больше подходит для обратной ситуации. Однажды нам нужна была последняя подпись чиновника. Все согласования были получены, процедуры соблюдены. Но подписывать он не хотел. Причем денег не брал и внятного ответа, почему не подписывает, не давал. Отвечал неопределенно типа «рассмотрю» или «подумаю», а на вопрос «когда» огрызался. Тогда всем подчиненным была поставлена задача собрать информацию о его знакомствах. Поскольку должность высокая, данных было получено много, причем среди его знакомых были и наши. Мы всех просили помочь. И начались звонки. Ему звонили институтские и армейские друзья, коллеги с предыдущих мест работы, чиновники из смежных ведомств. Было даже пару звонков от его начальства с недоуменными вопросами. А в приемной постоянно сидел наш человек и дергал его всякий раз, когда видел. Продержался он недолго. Потом мне говорили, что он еще несколько месяцев вздрагивал при упоминании нашей компании.

Этот прием очень часто используют в продажах, когда организуются звонки лицу, принимающему решение. Иногда удается настолько достать человека, что он готов на все, лишь бы отстали. То же самое делают и коллекторы, когда обзванивают всех друзей, коллег и родственников должника.

Применяется это и при переговорах о повышении зарплаты. Когда перед тем, как идти просить, проводится предварительная обработка начальника. Когда ему несколько человек скажут, что Иванову пора повысить зарплату, разговор с Ивановым может пройти гораздо результативнее.

Стоит оговориться, что при использовании этого приема есть риск, что человек закусится. То есть обидится и будет делать назло. Честно скажу, в моей практике такого не было.

Как защищаться от массовой психологической атаки? Пути только два. Держаться и всем агентам влияния вежливо объяснять, что они лезут не в свое дело. Либо выходить на переговоры с тем, кто на вас давит, и отстаивать свою позицию.

Психологическое давление путем прямой угрозы

Чаще всего я с этим сталкивался сразу после кризиса. Когда вел переговоры с кредиторами. И многие использовали предельно тупую тактику — они угрожали. В принципе, психологическая основа для этого есть, обычно угроза страшнее ее исполнения. Но это верно только для тех, кто не знает, что брехливые собаки редко кусаются. Почти всегда прямая угроза — это показатель того, что с вами хотят договориться. Если люди способны на решительные действия, они и будут действовать, а не угрожать. Поэтому на угрозы лучше всего не обращать внимания и вести переговоры в обычной манере.

Приведу пример. Одни говорили, что подадут в суд, что у них связи в милиции и что они разорят нас, если мы не пойдем на их условия. А другие вежливо предложили свои условия. А пока мы думали, одному моему подчиненному проломили голову, а другого посадили на поезд и попросили больше в городе не появляться. То есть одни давили психологически, а другие действовали — переносили игру на свое поле.

Общие методы защиты от психологического давления

В моменты, когда на вас жестко давят, не всегда получается спокойно думать, анализировать происходящее и контролировать разговор. Эмоции отвлекают. Чтобы их нейтрализовать, есть несколько простых приемов психологической защиты и противостояния манипуляциям:

Использование закрытых поз — скрещенные руки и ноги, взгляд исподлобья и пр. Это подсознательная защита горла, сердца и паха. При такой позе человек закрыт для восприятия.
Помещение между собой и оппонентом естественных препятствий — столов, стульев, деталей интерьера. Можно взять какой-нибудь предмет типа вазы, чашки или пепельницы и поднять на уровень глаз, чтобы закрыть лицо.
Создание мысленных препятствий между собой и оппонентом. Можно представить стену из огня, стекла или воды. Можно мысленно заключить себя в скафандр или силовое поле. Нужно попробовать несколько вариантов, какой-то один подойдет лучше других. Иногда для мысленной стены или кокона советуют выбирать стихию под знак Зодиака.
Мысленный вывод оппонента из образа. Можно представить его голым, в одном белье или в смешной одежде. Подойдет любой вариант, при котором психологическое давление от него не будет воспринято всерьез.
Отвлечение внимания. Возможен любой способ, который не даст оппоненту сосредоточиться. Я пробовал брать глянцевый журнал и открывать его на странице с яркой рекламой. Мужчин можно отвлечь слегка одетой красоткой, женщин — стильной одеждой или украшением. Некоторые женщины садятся так, что задирается платье или наклоняются, чтобы продемонстрировать белье. Давить на них в такой ситуации очень трудно.

В заключение поделюсь, как проверить, насколько легко вами можно манипулировать и давить психологически. Обратите внимание на фразы типа «бесполезно с тобой спорить», «тебя ни о чем нельзя попросить» или «с тобой ни о чем нельзя договориться». Обычно их говорят неудачливые манипуляторы, а ваша психологическая защита действует.

По материалам «Записки предпринимателя»

❶ Защита от психологического давления :: JustLady.ru

Прием психологического давления используют люди-манипуляторы, агрессоры. Они добиваются своего, вынуждая собеседника принять его точку зрения. Они неплохие психологи, быстро выявляют слабые места. Как выстоять под этим нажимом и остаться при своем мнении? Чтобы не поддаться психологическому агрессору, нужно быть уверенным в себе человеком. Одним из способов защиты является внешний вид, поза. Скрещенные руки и ноги скажут вашему собеседнику о вашей закрытости от его влияния. При взаимодействии будьте внимательны, не позволяйте отвлечь себя от главного на мелочи. После неудачной попытки это сделать, агрессор поймет, что на вас давить бесполезно.

Если в процессе разговора вы чувствуйте, что вас выводят из себя, представьте вашего собеседника в смешной ситуации. Улыбка на вашем лице вызовет недоумение у агрессора. Будьте вежливы и непреклонны. Не повышайте голос, так как это удел слабых личностей. Повышают голос тогда, когда другие аргументы не действуют. Также этот прием используют в качестве психологического нажима.

Не принимайте на себя негативную энергию от собеседника. Нужно уметь оградить себя от этого. Можно представить себя в защитном коконе или мысленно построить стену между собой и оппонентом. Помимо этого, если есть возможность, поставьте между вами какой-либо предмет. Не позволяйте вторгнуться в ваше личное пространство.

Обычно психологические агрессоры являются энергетическими вампирами. Им требуется зарядка от других людей. После общения с таким человеком, вы можете почувствовать себя опустошенным и усталым. Не позволяйте ему добиться от вас нужной ему реакции. Будьте выдержаны и спокойны. Этим вы дадите вампиру понять, что от вас получить энергию он не сможет, и он будет вынужден искать другую жертву.

Еще одним из действенных способов защиты от психологического давления – это чувство юмора. Получая в ответ шутки и улыбки вместо нужного ему результата, ваш оппонент поймет, что вы не воспринимаете его всерьез, а это дает вам неплохие шансы на победу.

Как противостоять психологическому давлению: топ 5 способов борьбы с манипуляциями

Психологическое давление – способ манипулирования людьми, для воздействия на их мнение и решения. Его используют по разным причинам, но чаще всего из-за недостатка власти или неуверенности в собственных силах. Такой прессинг крайне негативно влияет на жертву: «ломает», вызывает внутреннее напряжение, беспокойство и нервозность. А в тяжелых случаях личность может даже «раскалываться».

Знания о методах психологического воздействия нужны в первую очередь для того, чтобы вовремя распознавать и противостоять им.

Методы психологического давления

Чтобы не оказаться объектом манипуляций, необходимо выяснить, какие методы воздействия существуют.

1. Принуждение – способ прямого психологического насилия, без ухищрений. Обычно к нему прибегают те, кто имеет какое-либо превосходство над объектом давления. Это может быть положение, власть, материальное превосходство и т.д. Диапазон методов принуждения варьируется от прямого приказа до угроз, шантажа и физического насилия.

2. Унижение – агрессор пытается унизить жертву всевозможными словами и выражениями. Цель – вывести из равновесия, чтобы навязать свою волю. Человек соглашается с мнением или действием, на которое никогда бы не пошел, находясь в спокойном состоянии. Расчет идет на включение защитных механизмов психики, на стремление показать свою значимость и весомость, опровергнув нападки агрессора.

3. Внушение – психологическое давление, при котором жертва теряет возможность критично воспринимать информацию. Для этого применяются различные методы: жесты, прикосновение к оппоненту, повышение голоса, интонации. Для реализации данной методики, человек, ее использующий, должен быть авторитетом для внушаемого. В другом случае внушение не подействует.

4.Убеждение – самый демократичный вид психологического давления. Основан на возможности собеседников логически мыслить, анализировать и принимать обдуманные решения. Просьба или задание, высказанное в форме убеждения, отличается честностью, логичностью, последовательностью, аргументацией и доказательствами.

5.Манипуляции – скрытый вид воздействия, направленный на получение односторонней выгоды (всегда усматривается выгода для манипулятора). Объект манипуляции не ощущает и не осознает факта воздействия на него.

Виды манипуляции

Риторические вопросы – вопросы, не требующие ответа: «Почему ты такой?», «Понимаешь, что натворил?», «За что мне такое наказание, как ты?». Отвечать на них нецелесообразно, но и игнорировать их нельзя. Лучше всего перевести разговор в шутку (если это уместно).

Вина – давя на чувство вины, манипулятор добивается желаемого: «Мне же не справиться без тебя!», «Была бы ты хорошей дочерью…», «Такого не случилось бы, если бы не ты!». Важно в ответ не давать несбыточных обещаний и не идти на поводу у желаний собеседника.

Иллюзия выбора – манипулятор не дает возможности жертве отказаться от действия, но скрывает это под «маской» иллюзорного выбора. Например, мама спрашивает у сына: «Ты наденешь черную или синюю шапку?», вопрос о возможности пойти на улицу без нее вообще не ставится.

Ирония – говоря ироничным тоном, манипулятор может вывести субъекта из состояния эмоционального «равновесия», что снижает критичность мышления и позволяет агрессору навязать любую мысль или принудить к каким-либо действиям.

Перебивание – после высказывания своей просьбы, агрессор постоянно перебивает и уводит тему разговора в другое русло, чтобы не дать жертве время проанализировать создавшуюся ситуацию.

Благодарность – манипулятор оказывает человеку незначительную, иногда даже ненужную помощь. А затем просит оказать ему встречную любезность.

«Слабо» – общеизвестная методика, применяемая даже детьми. Несмотря на то, что метод многократно высмеивался в литературе и кинематографе, он продолжает безотказно работать. Особенно ему подвластны представители сильной половины человечества.

Образ хорошего или ужасного будущего – метод основан на воображении жертвы: «Как будет хорошо, если вы это сделаете и как ужасно, если не сделаете!». Например: «Если Вы составите и сдадите отчет сегодня, мы все получим премию, если отчет не будет сдан – нас всех накажут!».

Способы противостояния

Несмотря на многообразие методов давления на человеческую психику, способов противостоять ей гораздо меньше. Но они настолько элементарны и эффективны, что ими может воспользоваться любой человек. Изначально необходимо осознать, что акт давления присутствует. А затем выбрать наиболее подходящий способ защиты.

1. Воздвигнуть воображаемую преграду перед собеседником. Стена, огонь, решетка, стеклянный купол, айсберг – подойдет любая. Главное – мысленно оградиться от агрессора.

2. Воздвигнуть реальные преграды. Если диалог происходит за столом, то можно использовать чашку, блокнот, органайзер. В других случаях подойдут стулья, столы, даже зонт или сумочка могут стать прекрасной преградой.

3. По возможности принять закрытую позу. Скрестить руки на груди, сесть, закинув одну ногу на другую, слегка опустить голову, глядя на собеседника исподлобья.

4. Отвлекающий маневр. Подойдет любое действие, мешающее концентрации внимания собеседника: покашлять, подойти к зеркалу и поправить прическу, уронить и поднять карандаш, полистать журнал. Любое незапланированное действие, выглядящее естественно и непринужденно, сыграет роль.

5. Игра воображения – веселая защита от психологической атаки. Представить манипулятора в каком-либо нелепом образе: в виде ребенка, огородного чучела или циркового клоуна. Все ограничивается только пределами фантазии.

В наше время способы воздействия на психику человека становятся все изощреннее. Причем столкнуться с таким видом психологического насилия можно повсеместно: в семье, на работе, на улице, в компании знакомых, при просмотре телевизора (часто встречается в рекламе). Чтобы жизнь стала безоблачной, приносила радость и счастье, нужно уметь огородить себя от несанкционированного вмешательства в собственную психику и личное пространство.

Читайте также:

Примеры психологического давления. Психологическое давление

Здравствуйте, уважаемые читатели! Психологическое давление применяется в случае, когда необходимо повлиять как на мнение другого человека, так и на его решения, действия. Вы не всегда можете заметить, что на вас пытаются «надавить». Способы влияния очень хитроумные, которые, к сожалению, могут изменить ход жизни человека, по отношению к которому применяются. И сегодня мы рассмотрим основные его виды, а также способы, с помощью которых сможем защитить себя.

Виды и формы

Их масса, но мы рассмотрим самые основные и наиболее часто встречающиеся.

Принуждение

Обычно используется по отношению к человеку, который слабее в какой-либо сфере, очевидной для всех. Например, начальник обладает большей властью, чем его работник, отчего требует выполнения действий, которые совсем не хочется совершать, но и воспротивиться этому процессу, как бы, не имеет права.

Отличается от обычных манипуляций тем, что информация поступает напрямую, она не завуалирована и не прикрыта какими-то отвлекающими нюансами.

Уничижение

Попытка не столько заставить что-то сделать, сколько причинить боль, как бы морально «раздавив» собеседника. В связи с этим подбираются максимально неприятные оскорбления, в основном связанные с внешностью или характером, так как именно эти сферы, связанные непосредственно с личностью, ранят и снижают самооценку.

Услышав нелицеприятные эпитеты в свой адрес, человек теряет самообладание, уверенность и способность критически мыслить. Отчего, желая восстановить свою значимость, соглашается на тут же последующие предложения исправить ситуацию и всё-таки выполнить какую-то часть работы, на которую раньше бы точно не согласился.

Избегание

Сложный вид с элементами эмоционального насилия. К примеру, вы, ощутив проявление манипуляции, пытаетесь прояснить этот момент, а собеседник переходит на другие темы, игнорируя то, что вы говорите, иногда даже возмущаясь, что пристаёте к нему и даже оговариваете.

Тогда возникает, как говорится, «когнитивный диссонанс», то есть, ощущение противоречия, вроде бы всё нормально, по крайней мере, как утверждает партнёр, но внутри масса тревоги или растерянности.

Внушение

Давление на человека, после которого он становится способным воспринять абсолютно любой материал, изложенный агрессором, даже если он нелепый и противоречивый. Но им владеют только искусные мастера, которые смогли «втереться» в доверие своей жертвы, вызвав у неё уважение и признание.

Иногда для внушения используют гипноз, но есть люди, устойчивые к нему поэтому, они единственные, кто способен избежать негативных последствий этого способа принуждения.

Убеждение

Попытка повлиять на другого с помощью логики, последовательности изложения информации и с применением фактов. Количество аргументов сбивает с толку, отчего «жертва» перестаёт подвергать критике сказанное, принимая навязанную позицию.

Риторические вопросы

Отвечать на них не смысла, а молчание будет служить доказательством вашей неправоты и согласия с вышесказанным.

Благодарность

Которую требуют. Поначалу могут ненавязчиво намекать на то, что пора бы и «отдать должок», в случае, если вы не понимаете или отказываетесь что-то выполнять, могут подключить угрозы, допустим, разоблачения в чём-то и прочее.

Слова-триггеры

Влияют на эмоциональную сферу человека, обычно их используют в рекламе, чтобы увеличить продажи. Триггеры отражают те качества, которыми хочется обладать. Например, «Сделав этот проект, ты станешь более перспективным сотрудником». Ну, разве не заманчиво?

Человек, «клюнув» на уловку, уже будет сам по отношению к себе совершать насилие, заставляя выполнять какую-то работу, которая совершенно неинтересна, зато сулит обретение желанного статуса.

Привлечение авторитетов

Сказки

В мельчайших подробностях могут расписывать будущие перспективы, в случае, если вы выполните просьбу. Грёзы, мечты…ставка делается на них, а вот вероятные неудобства и страдания игнорируются. Люди ведь готовы пойти на многое, лишь бы осуществилось желаемое.

Если этот метод не помогает, могут наоборот, запугивать, рисуя неблагоприятные последствия при отказе. Которые, к сожалению, в порыве злости от бессилия обычно исполняют, если «жертва» отказалась реагировать и слушаться.

Как справиться?

1. Прямолинейность

В случае давления защититься очень сложно, особенно, если слишком явное преимущество у того, кто его применяет. Единственный способ – это сказать ему прямо о том, что он ведёт себя слишком агрессивно, и не оставляет выбора, отчего что-то делать и думать в таких условиях практически невозможно.

Существует небольшой процент людей, которым стыдно признаваться в превышении должностных полномочий и вообще, в том, что он пользуется своей властью поэтому, если попадётся именно такой человек – вам повезёт, он отступит и в некоторых ситуациях даже извинится, если же нет – пробуйте остальные методы.

2. Работа над собой

Уничижение эффективно работает только с людьми, у которых нет уверенности в себе и своих силах. Отчего единственным выходом является работа над собой, чтобы не реагировать и иметь собственное мнение, на которое можно будет опираться.

3. Самооценка

От избегания также поможет только хорошая самооценка. Если уверены, что тут подвох, смело проясняйте, не давая собеседнику продолжать использовать приёмы манипулирования.

К примеру, «Нет, мне не кажется, давай всё-таки здесь, и сейчас обсудим этот вопрос», «Давай лучше вернемся к теме…, меня смущает в ней…» и так далее.

4. Вопросы

Наилучшим способом, как противостоять давлению, если вы растерялись, или не понимаете, что происходит – будет попытка выиграть время с помощью уточняющих и проясняющих вопросов. Да и самообладание вернется к вам быстрее, а собеседник начнёт постепенно терять устойчивость позиций.

5. Открытый разговор

Когда в ход идут риторические вопросы, сложный вид психологического насилия, возможности «спастись» практически нет. Единственный выход – перевести беседу в открытый разговор, чтобы высказаться и проявить накопившиеся эмоции, иначе «светит» только капитуляция и принятие обвинений.

Вот, к примеру, что может сказать муж в ответ на вопрос супруги: «Как можно быть таким бесчувственным?» или «Ты вообще понимаешь, что натворил?». В любом случае, он уже виноват, отпираться смысла нет. Но сказать о том, что «вообще да, я обычно понимаю, что делаю, и от этого поступка ожидал совершенно другой результат» имеет смысл, у него тогда хотя бы появляется возможность быть услышанным.

6. Неожиданный поворот

Попробуйте для себя определить, на какое именно преимущество в разговоре с вами опирается партнёр. И заявить ему об этом в глаза: «Ты хочешь меня заставить согласиться с тобой только лишь потому, что ты выше по статусу или потому что когда-то я совершил ошибку, и ты теперь постоянно мне на неё указываешь?».

7. Партнерство

Предложите сотрудничество, если на вас давят с целью исполнения какой-то нежелательной обязанности.

Казалось бы, что тут особенного – зайти к начальнику со своим мнением, а выйти с мнением начальника. Или поговорить на повышенных тонах с супругом и отправиться делать что-то неправильное. Провести переговоры, а потом обнаружить, что взял на себя ненужные обязательства. И проклиная себя, начать делать то, что делать совсем не хочется. При этом не все понимают, что стали жертвой психологического давления. И что ими просто умело манипулировали, вызвав нужную мотивацию. Далее речь пойдет о том, с какими способами психологического давления можно столкнуться и как с этим бороться.

Манипуляция с использованием чувства вины.

Нужно понимать, что истина субъективна, граница между правдой и ложью очень расплывчата. Одно и то же событие может быть воспринято разными людьми совершенно по-разному. На этом основан прием давления через чувство вины. Искусственно вызывая у человека чувство вины, им можно манипулировать. Создав нужную для манипулятора мотивацию. Как с этим бороться? Во-первых, подыграть манипулятору, чтобы он не усиливал давление. Во-вторых, не брать на себя никаких обязательств. Можно использовать любой из способов сказать «нет». В результате манипулятора можно загнать в тупик – соперник смят и раздавлен (он так думает), вину признает, но делать ничего не хочет и максимально уходит от ответа.

Психологическое давление с использованием риторических вопросов.

Для манипуляции очень эффективны риторические вопросы. Например «ты понимаешь, как ты нас подставил», «ты вообще думаешь, что ты делаешь», «как можно быть таким идиотом» Отвечать на них бесполезно, а молчать – значит проявить неуважение к собеседнику или признать свою вину. У меня иногда получается бороться с этим только одним способом. Я продолжаю вопрос и предлагаю любой благоприятный вариант. Например: «ты вообще думаешь, что ты делаешь» – «да, я принял решение на основании… согласовал его… ожидал получить следующие результаты… сейчас я ожидаю…» В результате иногда удается стащить собеседника в спор, пусть эмоциональный, зато конструктивный. Раньше я пробовал молчать, а на прямой вопрос «что молчишь» говорил «мне нечего сказать». Но потом я понял, что это не позволяет контролировать разговор и здорово его затягивает.

Массированная психологическая атака.

Психологическое давление путем прямой угрозы.

Чаще всего я с этим сталкивался сразу после кризиса. Когда вел переговоры с кредиторами. И многие использовали предельно тупую тактику – они угрожали. В принципе, психологическая основа для этого есть, обычно угроза страшнее ее исполнения. Но это верно только для тех, кто не знает, что брехливые собаки редко кусаются. Почти всегда прямая угроза – это показатель того, что с вами хотят договориться. Если люди способны на решительные действия, они и будут действовать, а не угрожать. Поэтому на угрозы лучше всего не обращать внимания и вести переговоры в обычной манере.

Приведу пример. Одни говорили, что подадут в суд, что у них связи в милиции и что они разорят нас, если мы не пойдем на их условия. А другие вежливо предложили свои условия. А пока мы думали, одному моему подчиненному проломили голову, а другого посадили на поезд и попросили больше в городе не появляться. То есть одни давили психологически, а другие действовали – переносили игру на свое поле.

Общие методы защиты от психологического давления.

В моменты, когда на вас жестко давят, не всегда получается спокойно думать, анализировать происходящее и контролировать разговор. Эмоции отвлекают. Чтобы их нейтрализовать, есть несколько простых психологических приемов как противостоять манипуляциям.

1. Использование закрытых поз – скрещенные руки и ноги, взгляд исподлобья и пр. Это подсознательная защита горла, сердца и паха. При такой позе человек закрыт для восприятия.

2. Помещение между собой и оппонентом естественных препятствий – столов, стульев, деталей интерьера. Можно взять какой-нибудь предмет типа вазы, чашки или пепельницы и поднять на уровень глаз, чтобы закрыть лицо.

3. Создание мысленных препятствий между собой и оппонентом. Можно представить стену из огня, стекла или воды. Можно мысленно заключить себя в скафандр или силовое поле. Нужно попробовать несколько вариантов, какой-то один подойдет лучше других. Иногда для мысленной стены или кокона советуют выбирать стихию под знак

4. Мысленный вывод оппонента из образа. Можно представить его голым, в одном белье или в смешной одежде. Подойдет любой вариант, при котором психологическое давление от него не будет воспринято всерьез.

5. Отвлечение внимания. Возможен любой способ, который не даст оппоненту сосредоточиться. Я пробовал брать глянцевый журнал и открывать его на странице с яркой рекламой. Мужчин можно отвлечь слегка одетой красоткой, женщин – стильной одеждой или украшением. Некоторые женщины садятся так, что задирается платье или наклоняются, чтобы продемонстрировать белье. Давить на них в такой ситуации очень трудно.

Психологическое давление — это такой способ воздействия на человека, при котором возможно оказать влияние не только на его поступки и образ действий, но и зачастую даже на способ мышления и мнение.

К психологическому давлению прибегают по различным причинам. Часто это делают из-за недостатка реальной власти у человека, оказывающего давление, или из-за неуверенности в себе. Человек, обладающий не оказывает давление на окружающих, а разрешает проблемы, стараясь использовать прямые и честные методы.

Психологический прессинг не только «ломает» жертву и доставляет ей множество беспокойств и утрату внутреннего чувства безопасности. Этот способ воздействия может обернуться и против того, кто его использует — в Уголовном Кодексе Российской Федерации предусмотрена статья (ст. 40 УК РФ) для тех, кто оказывает непреодолимое психологическое давление. Статья предусматривает наказание за психологическое давление на человека, и одновременно является оправдательным пунктом для жертвы такого воздействия — правосудие РФ считает давление настолько мощным, что оно способно довести человека до преступления помимо его воли.

Таким образом, прессинг в психологии — это крайне нежелательный способ действия. Может показаться, что знать о том, как давить на человека психологически — это здорово и эффективно, и очень помогает в жизни для достижения собственных целей. Многие психологи, в особенности те, кто специализируется на бизнес-тренингах, тоже так считают. Однако давление остается нездоровой стратегией, которая способна приводить только временный результат, а в долгосрочной перспективе приносит только травмы и страдания окружающим людям.

Знание о том, как подавить человека психологически необходимо в первую очередь для того, чтобы уметь противостоять этому давлению со стороны окружающих. Многим людям знакомо это состояние, при котором после манипуляции они вынуждены делать то, что противоречит их внутренним убеждениям. При этом они испытывают массу смешанных негативных эмоций — от стыда и злобы до буквального раскола личности на две части.

Виды психологического давления

Выделяют несколько видов психологического давления, каждый из которых требует особого внимания к его ведению и стратегии уклонения. Приведем самые распространенные виды давления, а далее поговорим о том, как противостоять им.

Первый из них, самый незатейливый и неприкрытый — принуждение. Принуждение может , который обладает мнимым или реальным превосходством над своей жертвой. Это может быть начальник, грозящий увольнением, или бандит из подворотни, угрожающий ножом. И то, и другое — не что иное, как принуждение.

Унижение (или уничижение) — второй вид психологического давления. Для него манипулятор переходит на личности, оскорбляет (вероятно, даже публично), подчеркивает болезненные для жертвы недостатки: внешность, болезни, семейное положение и т. д. Подбираются самые низкие и обидные слова, которые призваны «раздавить» жертву манипуляции. Как же это работает на манипулятора, что униженный человек захочет сделать для человека, который столько ему наговорил? Очень просто: после озвученных гадостей манипулятор тут же предлагает способ, благодаря которому униженная жертва может возвыситься в глазах общества — выполнить предлагаемое поручение.

Следующий прием давления — это избегание. При этом производится неявная манипуляция, а когда жертва пытается прояснить ситуацию, манипулятор возмущенно отмахивается. Таким образом, у жертвы манипуляции создается «когнитивный диссонанс» — неприятное ощущение того, что она что-то делает не так. В стремлении избавиться от этого ощущения человек выполняет любые просьбы манипулятора.

Внушение и убеждение — варианты применения психологического давления. Манипулятор при этом должен обладать каким-либо влиянием на жертву: либо иметь в ее глазах безусловный авторитет, либо быть ей хорошо знакомым человеком. Внушение при этом в большей степени направлено на эмоции. Манипулятор может использовать фразы вроде «Прислушайся ко мне, я точно знаю…», или «Разве ты не доверяешь моему мнению…», или «Я желаю тебе только добра, поэтому…».

Психологическое подавление человека при этом происходит как бы из благих намерений, в результате чего жертва перенимает навязанное мнение и начинает считать его собственным. Убеждение отличается рационализацией, т. е. человеку пытаются внушить что-то, используя доводы логики, иногда довольно извращенной. Количество доводов при этом как реальных, так и мнимых, достигает такого количества, что мозг жертвы просто устает воспринимать информацию критически и автоматически соглашается.

Требуемая благодарность. Это вариант долгосрочного психологического давления. Манипулятор сначала оказывает жертве услугу: ту, о которой его не просили и которая ему ничего в действительности не стоила. Он может регулярно оказывать жертве такую мнимую «помощь», втираясь в доверие. В тот момент, когда манипулятору что-то , в игру вступает просьба «вернуть должок». Просьба может становиться довольно навязчивой и переходить в угрозы, если жертва не соглашается на условия сразу же.

Как противостоять психологическому давлению?

Следует понимать, что манипуляторы не руководствуются специальным перечнем, где написано как надавить на человека психологически. Это значит, что манипулятор не выбирает только один способ давления — в жизни могут встретиться самые изощренные сочетания стратегий, которые меняются по ходу воздействия на жертву. Выбираются эти способы в зависимости от наития и степени испорченности манипулятора, т. е. его фантазию практически ничто не ограничивает.

В связи с этим и стратегии преодоления должны быть гибкими. Чтобы знать, как противостоять психологическому давлению, требуется осознать, что оно на вас оказывается. Иногда сделать это очень сложно: как уже было сказано, способов оказать психологическое давление на человека очень много и они могут образовывать самые неожиданные сочетания. Поэтому требуется регулярно задавать себе вопрос: я делаю это, потому что мне хочется, или это хочет кто-то другой? Если при ответе на вопрос чувствуется некоторая разорванность, раздвоенность, если ваша мотивация оказывается продиктована извне конкретным лицом — это и есть признак того, что на вас оказывается давление.

Психологическое давление можно победить, прибегнув к прямолинейному отпору. Однако это работает далеко не на всех манипуляторов, да и не каждая жертва может сохранить «боевой настрой». Прямолинейный ответ подразумевает, что жертва, осознавшая свое положение, сообщает манипулятору о том, что его требования нереалистичны или нежелательны. Некоторых манипуляторов прямота может сбить с толку и они признают свое поражение, однако во многих случаях жертва может быть тут же опутана сетью менее явных манипуляций, принять навязываемое ей чувство вины и погрязнуть в чужих амбициях еще глубже.

Работа над собой и своей самооценкой. Не секрет, что психологическое давление на человека проще оказать, если он не уверен в себе и собственных силах. Самостоятельно выйти на более высокий уровень своей жизни, особенно для человека, который уже находится под прессингом, практически невозможно, поэтому в подобных ситуациях необходимо вмешательство специалиста.

Психолог проводит тренинги и практические занятия, посвященные личностному росту, а также помогает людям, попавшим под влияние манипуляторов, осознать свои собственные цели и научиться избегать давления со стороны. Особенно помощь специалиста требуется, если токсичное окружение охватывает непосредственный круг общения жертвы – семью или близких. Психолог научит, как противостоять психологическому давлению мужа или родителей, не разрушая при этом семейных связей.

Психологическое давление: защита от манипуляций в нескольких приемах

Психологическое давление сложнее распознать, чем преодолеть. Если вы точно знаете, кто и в каких вопросах оказывает на вас давящее воздействие, вам помогут несколько простых приемов защиты. Они могут казаться малозначительными, однако если вы отдаете себе отчет, против чего и зачем вы их применяете, то они сработают. Приемы против психологического давления следующие:

Создавайте «барьеры». Если вы чувствуете, что начинается неприятный разговор, в котором вас будут пытаться «задавить», ставьте между собой и собеседником различные предметы. Пепельница, стул, чашка, мобильник — любой, даже незначительный, предмет на пути от манипулятора к вам может стать вашей ментальной «защитой» и преградой на пути агрессивного воздействия.
Принимайте закрытые позы. Кладите ногу на ногу, скрещивайте руки, прикладывайте палец к губам или бровям, подпирайте ладонью лицо. Все эти естественные преграды, которые вы создаете собственным телом на пути агрессивного воздействия, помогут вам мыслить более критично по отношению к тому, что вам вменяет собеседник. Кроме того, эти позы придают уверенности.
Создавайте мысленные препятствия. Очертите своим воображением круг возле себя, выстаивайте купол или стену, можете мысленно поместить себя в скафандр. Представьте, что за воображаемым барьером находится ваша зона безопасности, куда не может проникнуть никто, как бы он ни старался.
Отвлекайте внимание манипулятора. Двигайте предметы перед ним, выполняйте различные манипуляции, кашляйте, зевайте, потягивайтесь: проявляйте любую двигательную активность, которая не даст оппоненту сосредоточиться на том, что он говорит. Главное, не переусердствовать, ведь все должно выглядеть естественно.
Представьте собеседника в забавном виде. Например, мысленно нацепите на вашего важного начальника шутовскую шапку или сделайте его кричащим пингвином. Пока вы сосредоточены на создании забавного образа, у вас не будет времени бояться, а значит, будет больше возможностей обдумать поступающую информацию и противостоять ей.

Перечисленные приемы помогут приобрести уверенность и найти психический ресурс для того, чтобы противостоять манипулятору. можно применять постоянно, однако их недостаточно, чтобы конструктивно обсудить спорный предмет и безоговорочно вернуть себе преимущество в ситуации.

Как выйти из-под прессинга?

Приведем конкретные приемы, которые позволят в конфликтной ситуации переманить преимущество на свою сторону:

Задавайте вопросы. Первый вопрос, который стоит задать при оказании давления: «Могу ли я отказаться от этой просьбы?». Даже если оппонент отвечает «Да, но…», вы уже можете оперировать этим ответом для объяснения своего отказа. Если же ответ отрицательный, следует задать ряд других вопросов. Особенно важно во время такого «интервью» следить за реакцией манипулятора — за его мимикой или жестами. Часто только пристального взгляда хватает, чтобы переломить уверенность оппонента. Помочь в ситуации давления могут уточняющие вопросы, которые не являются прямой конфронтацией, но помогают выявить «дыры» в манипуляции. «Разве похоже, что я не хочу брать на себя ответственность?», «разве по мне видно, что я боюсь?», «чего мне бояться?», «ты считаешь, что я не имею права отказать?», «почему ты так уверен в том, что говоришь?». Такие вопросы могут сбить манипулятора с толку и выиграть время для следующего шага.
Определите стратегию оппонента. Как и чем вас пытаются сломить? Может, манипулятор ссылается на свой опыт или возраст? Найдите преимущество в пользу своего опыта и возраста. Ссылается на авторитеты? Поставьте их под сомнение или скажите, что эта фигура не является авторитетной конкретно в вашем споре. Пытается надавить окружающими? Если они присутствуют при разговоре лично, можете спросить каждого из них, почему они поддерживают вашего оппонента, а не вас. Если же манипулятор пытается выиграть преимущество темпом или быстрым наскоком, возьмите паузу – скажите, что нужно срочно отойти. Главное в любом споре — не торопиться и быть внимательным к тому, каким именно способом оказывается давление, чтобы найти слабые стороны этого метода.
Используйте свои преимущества. Лучше всего использовать те же стратегии, что и ваш оппонент — найти поддержку третьих лиц или авторитетов, своих собственных заслуг или опыта. Однако не стоит переусердствовать: ваша задача погасить конфликт, уравновесив силы, а не спровоцировать новый, переведя манипулятора в статус жертвы.
Договаривайтесь. Теперь, когда стратегия манипулятора переломлена и он не может безоговорочно диктовать вам свои условия, у вас есть вариант, который одинаково устроит вас обоих. Предлагайте компромиссные решения. Если же есть возможность навсегда избежать контакта с манипулятором, стоит обрубить все концы и больше не иметь дел с этим человеком.

Помните, что психологическое давление — это травматичный способ воздействия, и лучше не прибегать к нему без необходимости. И если нет возможности справиться с давлением самостоятельно, не бойтесь попросить помощи.

Слыша слово «насилие», мы в первую очередь представляем агрессивного человека, применяющего силу к более слабому. Однако насилие может проявляться не только в виде физической агрессии, но и в форме психологического давления и принуждения. И многие психологи уверены, что эмоциональное и вербальное насилие куда более опасно для человека, чем физическое, так как оно калечит не тело, а психику и . Человек, регулярно подвергающийся психологическому насилию, постепенно теряет уверенность в себе и свое «Я» и начинает жить желаниями и установками агрессора, прикладывая усилия для достижения его целей.

Признаки и виды психологического насилия

Защита от психологического насилия

Психологическому давлению проще всего поддаются люди, которые не имеют прочных личностных границ и не умеют отстаивать собственные права. Поэтому, чтобы защититься от психологического насилия, нужно в первую очередь , обозначив для себя свои права и обязанности в каждой из сфер жизни. Далее нужно действовать по ситуации в зависимости от того, какой вид психологического насилия применяет агрессор.

Противостояние любителю покомандовать

Защита от вербальной агрессии

Цель – заставить жертву смутиться, огорчиться, испытать стресс, начать оправдываться и др. Поэтому лучшая защита от вербальной агрессии – не оправдать ожиданий агрессора и прореагировать совсем не так, как он рассчитывает: пошутить, остаться равнодушным или пожалеть обидчика. Также эффективным способом защиты от такого психологического насилия является разработанный известным психологом М. Литваком метод «психологическое айкидо». Суть этого метода заключается в применении в любых конфликтных ситуациях амортизации – сглаживания конфликта путем соглашения со всеми утверждениями агрессора (как психиатр соглашается со всем, что ему рассказывает пациент).

Противостояние игнорированию

С: Я через неделю уезжаю в командировку на два месяца.

М: Так значит? Тогда ты мне больше не сестра и я с тобой не разговариваю!

Противостояние психологическому давлению на чувство долга или вины

Прочные личностные границы являются надежной защитой от давления на чувства вины и долга. Зная границы своих прав и обязанностей, человек всегда сможет определить, а что не входит в его обязанности. И если человек замечает, что его границы нарушают, ему следует прямо сообщить агрессору о пределах своей ответственности и обязанностей и дать понять, что манипуляция не удалась.

М: Что ты такое говоришь? Конечно, я хочу тебе добра, но мне без тебя будет плохо!

Противостояние запугиванию

Слыша от знакомого, родственника или коллеги фразы со смыслом «если ты не сделаешь чего-либо, то в твоей жизни случится несчастье» или «если ты не изменишь свое поведение, то я сделаю что-то плохое для тебя», нужно задать себе вопрос, реальна ли угроза. В случае, когда запугивание или угрозы не имеют под собой реальных оснований, шантажисту можно предложить воплотить его угрозу в жизнь прямо сейчас. Если же Вашей жизни, здоровью или благополучию и Вы уверены, что он может выполнить угрозу, то лучше всего записать его слова на диктофон или видеокамеру и затем обратиться в полицию.

В: Я свою часть работы сделал. Я не думаю, что меня уволят за то, что я не делаю твою работу.

Психологическое насилие над ребёнком | Государственное учреждение «Ляховичский территориальный центр социального обслуживания населения»

Негативные эмоции люди в отношении других лиц выражают по-разному. Кто-то просто нехорошо отзывается о каком-то человеке за его спиной, а кто-то выбирает более жесткий и неприятный метод воздействия – психологическое насилие. Статистика показывает, что жертва чаще всего – это не взрослый, а ребенок. Психологическому насилию несовершеннолетние подвергаются в школах, на улице, дома. Это очень серьезная проблема, так как из-за нее у детей нарушается эмоциональное поведение, развитие. У них появляются страхи.

Что такое психологическое насилие?

Психологическое насилие еще называют эмоциональным. Этот термин обозначает периодическое или постоянное оскорбление ребенка какими-нибудь неприятными словами, унижение его человеческого достоинства, высказывание угроз. Нередко у родителей сформирован желаемый образ детей. Для его достижения мамы и папы предъявляют своим чадам такие требования, которые они выполнить не в состоянии из-за возрастных возможностей. Это тоже относится к психологическому насилию.

Негативное отношение к ребенку имеет очень серьезные последствия. Он перестает испытывать радость. Его начинают мучить собственные переживания. Ребенок замыкается в себе, теряет доверие к окружающим людям. В дальнейшем все это приводит к проблемам в построении отношений. Еще одно негативное последствие – это заниженная самооценка. Например, ребенка в школе сверстники могут называть страшным, глупым. С такими мыслями о себе он и растет в дальнейшем.

Классификация проблемы на формы

Что можно считать психологическим насилием над ребенком? Специалисты выделяют несколько форм этой проблемы. Вот основные из них:

Деградация. При этой форме дети или взрослые воздействуют на конкретного ребенка грубыми словами, ругательствами, обзывают, высмеивают его перед другими людьми.
Игнорирование. Эта форма насилия чаще всего наблюдается со стороны взрослых людей – родителей. Они не обращают на своего ребенка внимания, не интересуются его успехами, достижениями. Он не чувствует ласки, заботы, любви. Естественно, подобное отношение угнетает ребенка.
Отталкивание. Эта черта поведения проявляется тем, что родители отталкивают своего ребенка, постоянно прогоняют его, т. е. дают понять, что он им не нужен.
Терроризирование. При этой форме насилия ребенка постоянно чем-нибудь запугивают. Ему угрожают, предъявляют требования, которые невыполнимы на данном возрастном этапе.

В различных книгах по воспитанию, статьях о психологическом насилии над детьми особое внимание обращается на изолирование. Это еще одна форма проблемы. Ее суть заключается в разных запретах (например, нельзя общаться со сверстниками, ходить с ними на прогулку). Иногда при изолировании родители прибегают дополнительно к физическому насилию – запирают ребенка одного в квартире, комнате, а иногда даже в шкафу, бьют его, если он нарушает запреты.

Признаки психологического насилия

Когда ребенок становится жертвой психологического насилия, об этом можно догадаться по некоторым особенностям поведения. Наблюдаются следующие признаки:

у ребенка появляется тревожность, излишнее беспокойство;

нарушается аппетит;

состояние кажется подавленным;

самооценка снижается;

несовершеннолетний избегает сверстников, взрослых людей,

стремится уединиться; иногда из-за психологического насилия у ребенка появляется такая черта характера, как агрессивность;

из-за отрицательных эмоций нарушается сон;

ребенок начинает меньше внимания уделять учебе, получает плохие оценки в школе;

постоянные угрозы, оскорбления, издевательства со стороны сверстников или взрослых приводят к попыткам самоубийства.

Уже в детстве из-за психологического насилия возникают проблемы со здоровьем. Задерживается физическое и умственное развитие, возникает энурез, нервный тик, ожирение. Эмоциональное насилие влияет на мозг. Это в итоге вызывает предрасположенность к различным заболеваниям:

к ишемической болезни сердца;

синдрому хронической усталости;

онкологическим заболеваниям и др.

Насилие в семье и советы родителям

Психологическое насилие в семье над ребенком бывает по разным причинам.

Во-первых, родители могут просто не любить свое чадо. Это ужасает. Такая причина просто не укладывается в голове. Как можно не любить собственного ребенка, ведь он – это будущее родителей. С мамами и папами, применяющими насилие, требуется проводить беседы. Необходима также помощь родственников. Если родители не одумаются, то ребенку лучше всего жить, например, с бабушкой.

Другая частая причина – это требования к ребенку. Важно помнить, что нельзя другого человека заставить что-то делать. Требования, которые невыполнимы или которые не нравятся ребенку, способны подавить волю, вызвать угнетенное состояние.

Заповеди мудрых родителей

Существует 4 заповеди мудрых родителей. Они могут помочь избежать психологического насилия над ребенком, ведь не всегда мамы и папы осознают, что их воспитание является неправильным и приводит к негативным последствиям.

Во-первых, никогда не пытайтесь сделать из своего ребенка самого лучшего. Не все люди являются одинаковыми. Каждый человек наделен определенными способностями и возможностями.

Во-вторых, не сравнивайте своего ребенка с другими детьми, не упрекайте его в том, что он чего-то не достигает, как некоторые его одноклассники.

В-третьих, не угрожайте ребенку, не шантажируйте его. В противном случае вы вызовите у него только страх, стыд. Ваше чадо может подумать, что вы его просто не любите.

В-четвертых, не выясняйте отношения с ребенком при свидетелях, даже если он что-то натворил. Лучше обсудите проблему дома, выясните причину. При неправильном поведении пристыдите ребенка, но помните, что во всем должна быть мера.

Проблема в школе Абсолютно любой ребенок может стать жертвой школьной травли. Вероятность подобного значительно повышается, если он является спокойным, не слишком активным и общительным. Его обидчиками могут быть лидеры класса, агрессивные дети, нашедшие для самоутверждения жертву или стремящиеся всегда быть в центре внимания.

О психологическом насилии ребенок всегда расскажет, если он доверяет своим родителям. При скрытном характере, отсутствии доверия в семье наблюдается обратная ситуация. Ребенок ни с кем не делится своими переживаниями и проблемами. Догадаться о том, что он стал жертвой психологического насилия в школе, можно. На наличие этой проблемы указывают следующие нюансы:

ребенок не хочет ходить в школу;

он не рассказывает о своих одноклассниках;

его вещи иногда бывают порванными или испачканными;

домой после школы ребенок возвращается в подавленном состоянии.

Что делать, если ребенок подвергается насилию во время учебы

Психологическое насилие над детьми в школе – это проблема, которая должна решаться родителями совместно с классным руководителем. Учитель, как правило, в курсе всего происходящего в классе. Также можно побеседовать с мамами и папами обидчиков. Если несовершеннолетний в течение долгого времени был жертвой насилия, то самым лучшим выходом будет смена школы или временный перевод на режим домашнего обучения.

Если ребенок не хочет переходить в другую школу, то родители должны дать ему несколько советов по поводу того, как справляться с насмешками, оскорблениями:

в первую очередь нужно сказать, что проблемы существуют не у тех, кого дразнят, а у тех, кто подобным занимается;

эффективный способ справиться с обидчиками – показать им, что их неприятные слова абсолютно не задевают и не расстраивают;

в ответ на оскорбления обидчиков можно просто рассмеяться (если подобное поведение каждый раз демонстрировать, то через некоторое время сверстникам станет просто неинтересно «травить» свою жертву).

Ответственность за насилие над детьми в Республике Беларусь

Законодательством Республики Беларусь установлено несколько видов ответственности лиц, допускающих жестокое обращение с ребенком.

Административная ответственность. Кодексом РБ об административных правонарушениях предусмотрена ответственность за неисполнение или ненадлежащее исполнение обязанностей по содержанию, воспитанию, обучению, защите прав и интересов несовершеннолетних — в виде предупреждения или наложения административного штрафа.

Уголовная ответственность. Белорусское уголовное законодательство предусматривает ответственность за все виды физического и сексуального насилия над детьми, а также по ряду статей — за психическое насилие и за пренебрежение основными потребностями детей, отсутствие заботы о них.

Гражданско-правовая ответственность. Жестокое обращение с ребенком может послужить основанием для привлечения родителей (лиц, их заменяющих) к ответственности в соответствии с семейным законодательством.

Повторный вход Стресс заразен. Вот как защитить себя.

Защита от стресса, связанного с возвращением на работу, — это то, о чем должны помнить все менеджеры, поскольку поглощение эмоций непосредственных подчиненных только усилит тревогу и увековечит порочный круг страха. Автор предлагает стратегии, чтобы не быть эмоциональной губкой, но при этом с пониманием относиться к нуждам и заботам своей команды: 1) Измерьте свою эмоциональную температуру. 2) Визуализируйте границу. 3) Сочувствуйте, а не усваивайте.4) Практикуйте совместное регулирование. 5) Будьте бустером стойкости. 6) Найдите способ очистить день.

«Не могу представить, как я вернусь к работе в офисе. Я только что полностью адаптировалась к работе из дома, — сказала моя клиентка Алана, вице-президент по маркетингу, с обеспокоенным выражением лица. Она глубоко вздохнула и продолжила: «Но больше всего меня беспокоит то, как справиться с эмоциями моей команды. Все так встревожены и обеспокоены — и это начинает сказываться на моральном духе и на мне.”

Многие лидеры, которых я тренирую, разделяют озабоченность Аланы. По мере того, как компании обнародуют свои планы по возвращению к работе, опасения сотрудников достигают апогея. Это понятно, когда существует множество проблем со здоровьем и безопасностью (все ли будут носить маски? А как насчет микробов в общих помещениях?). Существует также стресс от повторной акклиматизации к личному общению («Я забываю, как вести светскую беседу», — сказал мне один клиент, в то время как другой сказал: «Я не думаю, что у меня есть брюки, которые мне больше подходят»).

Тревога, связанная с возвращением на работу, влияет не только на отдельных сотрудников, которые ее испытывают.Стресс заразен — психологический эффект, известный как эмоциональное заражение. Исследования показали, что можно «уловить» эмоции других. Другими словами, люди естественным образом (и неосознанно) имитируют поведение, позу и мимику тех, с кем они проводят много времени. Это верно и для рабочих команд. Вы, наверное, уже были свидетелями эмоционального заражения в действии. Например, когда чье-то плохое настроение снижает энергию встречи, или в разгар пандемии, когда паническая покупка вашего друга подстегивает ваш собственный шоппинг.

Защита от повторного эмоционального заражения — это то, о чем должны помнить все менеджеры, поскольку поглощение эмоций непосредственных подчиненных только разжигает еще большую тревогу и увековечивает порочный круг страха. Не только это, но и эмоциональное заражение может нанести вред вашему личному благополучию как лидера. Настроение окружающих может повлиять на ваше собственное. Это особенно верно для определенной группы, которую я называю чувствительными стремившимися. Представляя около 20% населения, эти лидеры имеют более активную ментальную схему в областях эмпатии мозга (называемых зеркальными нейронами), что заставляет их больше зависеть от чувств и поведения других людей и реагировать на них.

Так как же защитить себя от «уловки» беспокойства о возвращении другого человека? Вот как не быть эмоциональной губкой, но при этом с пониманием относиться к нуждам и заботам своей команды.

Измерьте свою эмоциональную температуру.

Как лидер, вы можете быть основным источником эмоционального заражения. Считайте себя индуктором настроения: из-за вашей власти и авторитета окружающие в первую очередь обращают внимание на ваше поведение. Если вы привносите в разговоры беспокойство и страхи, ваша команда это заметит, и плохое настроение «заразит» и «распространится» на других.Вот почему так важно периодически проверять себя в течение дня, чтобы знать, какие эмоции вы «несете» в своих взаимодействиях. Это относится как к личному, так и к виртуальному общению, когда вам нужно помнить о тональности и чувствах, которые вы передаете. Я рекомендую своим клиентам использовать простой трекер настроения, чтобы следить за собой. Вы также можете проявить творческий подход. Установите фон на телефоне так, чтобы отображался простой мысленный вопрос, например «как я себя сейчас чувствую?» или запланируйте уведомление в календаре, которое напоминает вам сознательно оценить свое эмоциональное состояние.

Визуализируйте границу.

Когда непосредственный подчиненный выражает озабоченность по поводу возвращения к работе, вы можете принять его беспокойство по поводу повторного открытия лично, воспринимая их как оценку вашей компетентности как менеджера. Их стресс может вызвать у вас беспокойство. Вы можете подумать: «Стоит ли мне больше беспокоиться? Что, если они думают, что я не защищаю их? » Если вы чуткий старец, вы можете почувствовать такое влияние этих взаимодействий, что остаточные чувства будут длиться в течение нескольких часов или дней после этого.Визуализация — полезный способ разделиться и оградить себя от эмоций других. Представьте, что между вами и другим человеком есть стеклянная панель, через которую его реакции не могут пройти и повлиять на вас. Еще одна замечательная визуализация — это энергетическое «застегивание». Положите руку на живот, затем проведите воображаемую линию вверх по телу до макушки, как если бы вы застегивали молнию на пальто.

Сочувствуйте, а не усваивайте.

Не погружайтесь со своей командой в размышления, основанные на страхе.Найдите границу между тем, чтобы не позволять своим руководителям высказывать опасения, не позволяя им жаловаться или распространять беспокойство друг на друга. Вместо этого используйте сочувствие. Рассматривайте эти моменты как возможность перейти к состраданию и признанию. Поощряйте решение проблем, ориентированных на решение, с помощью вопросов. Вот несколько примеров:

Логично, что вы нервничаете по поводу возвращения в офис. Давайте поговорим о том, как сделать этот переход для вас плавным.
Я слышал, вы беспокоитесь о нашем новом гибридном графике.Что вы до сих пор рассматривали с точки зрения корректировки того, как вы расставляете приоритеты в своей рабочей нагрузке?
Я понимаю, что нынешняя обстановка неопределенности действует на нервы. Как я могу, как ваш менеджер, поддержать вас в это время?

Практика совместного регулирования.

Эмоциональное заражение — это не так уж плохо. Правда в том, что положительные эмоции тоже могут распространяться. Воспользуйтесь тем фактом, что нервная система человека синхронизируется в ваших интересах, с помощью техники, называемой совместным регулированием.Совместное регулирование происходит, когда вы намеренно успокаиваете или успокаиваете себя, что затем побуждает людей делать то же самое. Если вы имеете дело с тревожным непосредственным подчиненным, сознательно замедлите дыхание и сделайте глубокий вдох. Говорите тише и медленнее (то, что я называю своим «голосом терапевта»). Вы также можете смоделировать расслабленный язык тела, например, перекатывая плечи по спине и опуская бедра на стул. Вы заметите, как меняется ваше настроение, а также уменьшается паника члена вашей команды.

Будьте усилителем устойчивости.

Психологические исследования показывают, что вам нужно пять положительных взаимодействий, чтобы перевесить одно отрицательное. Это означает, что вы можете изменить ситуацию к эмоциональному заражению, предложив своей команде похвалу, признание и комплименты. Попробуйте начать собрания, например, попросив каждого человека поделиться своей победой на прошлой неделе. Добавьте раздел для личных встреч с сотрудниками, чтобы отразить области, в которых они развиваются и улучшаются в своей роли. Вы также можете рассмотреть возможность создания «сияющего» канала на платформе обмена сообщениями вашей компании, где члены команды выражают признательность и хвалят друг друга за хорошо выполненную работу.Эти усилия направлены на создание более позитивной эмоциональной культуры и уравновешивание последствий заражения.

Есть способ очистить день.

Отключение после работы имеет решающее значение для того, чтобы у вас не было плохого настроения в нерабочее время. Я рекомендую создать ритуал перехода, символизирующий переход от работы к личному времени. Вы можете обрабатывать события дня, например, размышляя о своих главных достижениях или знаниях. Если вы снова едете в офис и обратно, возможно, вы слушаете подкаст или аудиокнигу, не относящиеся к работе, на пути к распаковке.Мои клиенты, которые все еще работают дома, часто любят переодеваться в знак конца рабочего дня. Прежде всего, помните, что лучшие, наиболее эмоционально устойчивые лидеры не допускают никаких переговоров о самопомощи. Они не считают время простоя «ленивым», а скорее важным вкладом в повышение производительности своего рабочего места.

Беспокойство о возвращении на рынок обязательно затронет всех нас в предстоящие месяцы. Использование этих стратегий может предотвратить эмоциональное заражение, которое приведет к падению вас и вашей команды.

Пять способов защитить свое психическое здоровье с помощью MHFA

Автор: Mental Health First Aid USA, 20 мая 2020 г.

Если вы или кто-то, о ком вы заботитесь, чувствуете, что переполнены эмоциями, такими как грусть, депрессия или беспокойство, или если вы хотите причинить вред себе или другим, позвоните в службу 911.

Вы также можете позвонить в Службу помощи при бедствиях Управления по борьбе с наркотиками и психическим здоровьем (SAMHSA) по телефону 800-985-5990, по Национальной линии по предотвращению самоубийств по телефону 800-273-8255 или отправить текстовое сообщение MHFA на номер 741741, чтобы позвонить в Crisis Text Line. советник.

Чтобы заботиться о тех, кто вас окружает, вам нужно в первую очередь позаботиться о себе. Это похоже на совет, который нам дают в самолетах: наденьте собственную кислородную маску, прежде чем пытаться помочь кому-нибудь с их.Важно ежедневно защищать свое психическое здоровье и благополучие, чтобы вы могли справляться со стрессом и эффективно помогать другим, когда они в вас нуждаются.

Защита вашего психического здоровья также поможет вам заботиться о своем физическом здоровье, распознавать эмоциональные и духовные потребности, укреплять и поддерживать крепкие отношения и достигать баланса в различных сферах вашей жизни.

Вот пять способов защитить свое психическое здоровье с помощью советов из учебной программы MHFA.

Выразите свои чувства. Поговорите с кем-нибудь, кому вы доверяете, о своих чувствах или проблемах, с которыми вы можете столкнуться. Сдерживание этих эмоций может ухудшить ваше самочувствие.
Установить границы. Можно сказать «нет» действиям, которые, как вы знаете, вам не нравятся или больше не хотите делать. Это может включать отказ от проверки электронной почты по ночам, непосещение встреч, которые вам не нравятся, или отказ от ответа на телефонный звонок в определенное время дня.
Позаботьтесь о своем физическом здоровье. Физическая забота о себе — важный способ справиться с симптомами проблем с психическим здоровьем.Здоровое питание, достаточное количество сна и регулярные упражнения — вот несколько способов позаботиться о своем физическом здоровье.
Найдите для себя механизм преодоления трудностей. Каждый находится в уникальном путешествии со своими проблемами и механизмами их решения. Найдите здоровый вид деятельности, который поможет вам справляться с повседневным стрессом, например создание произведений искусства или музыки, ведение дневника или общение с близкими.
Обратитесь за помощью, если она вам нужна. Просить о помощи — это нормально. Есть специалисты в области психического здоровья и службы, которые помогут вам справиться с симптомами.

Существуют и другие стратегии самопомощи, которые могут помочь вам справиться с симптомами психического здоровья и разработать механизмы выживания, соответствующие вашему образу жизни.

Если это не помогает, или если вы испытываете непреодолимое чувство тревоги или депрессии, подумайте о том, чтобы обратиться к психиатру или своему терапевту. Имея подходящие инструменты и ресурсы, вы можете позаботиться о себе и, в свою очередь, #BeTheDifference для окружающих.

Социальная поддержка и устойчивость к стрессу

Психиатрия (Эдгмонт).2007 May; 4 (5): 35–40.

Опубликовано в Интернете, май 2007 г.

От нейробиологии к клинической практике

Фатих Озбай, доктор медицины, Дуглас К. Джонсон, доктор философии, Элени Димулас, доктор философии, CA Morgan, III, MD, MA, Dennis Charney, MD и, MD

Steven Southwick

Drs. Озбей, Джонсон, Димоулас, Морган и Саутвик из Медицинской школы Йельского университета, Нью-Хейвен, Коннектикут, и Национального центра посттравматических стрессов, Отдел клинической неврологии, Медицинский центр VA, Вест-Хейвен, Коннектикут; и докторЧарни из Медицинской школы Маунт-Синай, Нью-Йорк, Нью-Йорк.

Стивен Саутвик, доктора. Озбей, Джонсон, Димоулас, Морган и Саутвик из Медицинской школы Йельского университета, Нью-Хейвен, Коннектикут, и Национального центра посттравматических стрессов, Отдел клинической неврологии, Медицинский центр VA, Вест-Хейвен, Коннектикут; и доктор Чарни из Медицинской школы Маунт-Синай, Нью-Йорк, Нью-Йорк.

Автор, ответственный за переписку. АДРЕС ДЛЯ ПЕРЕПИСКИ: Фатих Озбай, доктор медицины, главный резидент, Национальный центр посттравматических стрессов, отделение клинической неврологии, Медицинский центр VA, 116A, 950 Campbell Avenue, West Haven, CT 06516; Электронная почта: [email protected]Эта статья цитируется другими статьями в PMC.

Abstract

Многочисленные исследования показывают, что социальная поддержка необходима для поддержания физического и психологического здоровья. Вредные последствия плохой социальной поддержки и защитные эффекты хорошей социальной поддержки при психических заболеваниях хорошо задокументированы. Социальная поддержка может смягчить генетическую уязвимость и уязвимость окружающей среды и придать устойчивость к стрессу, возможно, за счет его воздействия на гипоталамо-гипофизарно-адренокортикальную систему (HPA), норадренергическую систему и центральные пути окситоцина.Существует значительная потребность в дополнительных исследованиях и разработке конкретных вмешательств, направленных на усиление социальной поддержки психически больных и групп риска.

Ключевые слова: социальная поддержка, здоровье, устойчивость, стресс, кортизол, окситоцин

Введение

Социальная поддержка исключительно важна для поддержания хорошего физического и психического здоровья. В целом, оказывается, что качественная позитивная социальная поддержка может повысить сопротивляемость стрессу, помочь защитить от развития психопатологии, связанной с травмами, уменьшить функциональные последствия вызванных травмой расстройств, таких как посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), и снизить медицинскую заболеваемость и смертность.¹ Однако, несмотря на убедительные доказательства положительного воздействия социальной поддержки на медицинское и психологическое благополучие, психиатрия внесла относительно небольшой вклад в разработку, тестирование и внедрение эффективных научно-обоснованных вмешательств, направленных на усиление социальной поддержки пациентов и группы риска. В этой обзорной статье мы стремимся обобщить ключевые исследования социальной поддержки в контексте устойчивости к стрессу и изучить возможные мозговые механизмы, опосредующие положительное влияние социальной поддержки на результаты психического здоровья.Мы начнем с краткого обзора нейрохимии стрессовой реакции и устойчивости к стрессу. Затем мы рассмотрим появляющуюся литературу по нейробиологии и поведенческим посредникам социальной поддержки. Далее мы рассмотрим исследования, в которых изучали влияние социальной поддержки на заболевание, и, наконец, завершим обсуждение клинического значения социальной поддержки для психиатрии.

Устойчивость к стрессу: предполагаемые механизмы

Психологическая устойчивость представляет собой процесс хорошей адаптации перед лицом невзгод.Психосоциальные и нейробиологические характеристики устойчивости к стрессу чрезвычайно сложны, и их обсуждение выходит за рамки данной статьи (подробный обзор см. В Саутвике и др. ¹). Однако в литературе предполагается, что симпатическая нервная система и гипоталамо-гипофизарно-адренокортикальная система (HPA) активно участвуют в стрессовой реакции и устойчивости. ²

Симпатическая нервная система (СНС) реагирует на стресс учащением пульса, сужением кровеносных сосудов, повышением кровяного давления и замедлением пищеварения.Многочисленные доказательства психофизиологических и нейроэндокринных исследований указывают на то, что при посттравматическом стрессе часто нарушается регуляция норадренергической системы. Например, хроническое посттравматическое стрессовое расстройство связано с высокими исходными концентрациями NE в спинномозговой жидкости. ³ Макфолл и др. Продемонстрировали, что у субъектов с посттравматическим стрессовым расстройством, связанным с боевыми действиями, наблюдалось большее повышение уровня адреналина в плазме, пульса и артериального давления в ответ на просмотр фильма о боевых действиях. ⁴ Примечательно, что повышенная вегетативная активность пациентов с посттравматическим стрессовым расстройством достигла пика в период отдыха после боевого фильма, и авторы утверждали, что нарушение механизмов, участвующих в прекращении норадренергической реакции на стрессоры, было вовлечено в патофизиологию посттравматического стрессового расстройства.Когда SNS сильно активирован, нейропептид Y (NPY) и галанин высвобождаются вместе с норэпинефрином для поддержания активности SNS в оптимальном диапазоне активации (обзор Southwick, et al. ⁵). Действительно, очень устойчивые солдаты специальных операций, как правило, имеют высокий уровень NPY ^6,7, в отличие от ветеранов боевых действий с диагнозом посттравматическое стрессовое расстройство, у которых уровень ниже. ⁸ Таким образом, общие чистые эффекты гиперактивности NE могут зависеть от баланса между NE, NPY и галанином.Это подтверждает представление о том, что устойчивость к стрессу связана с регуляцией норадренергической активности в пределах оптимального окна.

В ответ на острый и хронический стресс гипоталамус секретирует фактор высвобождения кортикотропина (CRF), который, в свою очередь, вызывает высвобождение гормона адренокортикотропина (АКТГ). АКТГ стимулирует синтез и высвобождение кортизола и дегидроэпиандростерона (ДГЭА) из надпочечников. В краткосрочной перспективе кортизол мобилизует и пополняет запасы энергии и способствует усилению возбуждения.⁹ Однако, если стресс остается хроническим, длительное повышение уровня глюкокортикоидов может вызвать серьезные побочные эффекты, такие как иммуносупрессия, гипертония, дислипидемия и остеопорез. ¹⁰ В отличие от кортизола, DHEA оказывает антиглюкокортикоидную и антиглутаматергическую активность в головном мозге и может обеспечивать нейрозащиту (обзор Charney ²). Например, была продемонстрирована отрицательная корреляция между уровнем DHEA и тяжестью симптомов посттравматического стресса у женщин. ¹¹ Morgan et al., обнаружили положительную корреляцию между соотношением ДГЭА / кортизол и эффективностью солдат спецназа во время тренировок с высоким уровнем стресса. ¹² Аналогичным образом аллопрегналолон, другой нейроактивный стероид, ослабляет активность HPA. Расмуссон и др. Сообщили о более низких уровнях аллопрегнанолона в спинномозговой жидкости у лиц с диагнозом ПТСР по сравнению с контрольной группой. ¹³ В заключение, DHEA и аллопрегналолон могут придавать устойчивость к стрессу, помогая прекратить активацию HPA и предотвращая вредные эффекты длительного воздействия глюкокортикоидов.

Таким образом, стрессоустойчивость, по-видимому, связана со способностью поддерживать ось HPA и норадренергическую активность в оптимальном диапазоне во время воздействия стресса и прекращать стрессовую реакцию, когда стрессор больше не присутствует. Основываясь на этих выводах, мы можем постулировать, что социальная поддержка для повышения устойчивости к стрессу должна повышать способность оптимизировать нейрохимический стрессовый ответ, описанный выше.

Что такое социальная поддержка?

Социальная поддержка описывается как «поддержка, доступная отдельному человеку через социальные связи с другими людьми, группами и сообществом в целом.¹⁴ Словарь терминов по раку Национального института рака определяет социальную поддержку как «сеть семьи, друзей, соседей и членов сообщества, которая доступна в случае необходимости для оказания психологической, физической и финансовой помощи» (www.cancer .gov). Теоретические модели социальной поддержки определяют следующие два важных измерения: (1) структурное измерение, которое включает размер сети и частоту социальных взаимодействий, и (2) функциональное измерение с эмоциональным (например, получение любви и сочувствия) и инструментальным (практическим) (например, денежные подарки или помощь по уходу за детьми).² Большинство исследований показало, что качество взаимоотношений (функциональное измерение) является лучшим показателем хорошего здоровья, чем количество взаимоотношений (структурный аспект), хотя оба важны. ¹

Следует отметить, что оптимальный источник социальной поддержки может зависеть от стадии развития человека, получающего поддержку. Например, поддержка родителей кажется более ценной в раннем подростковом возрасте, чем в позднем подростковом возрасте. ¹⁵ Было показано, что восприятие социальной поддержки связано со степенью социального взаимодействия у пожилых людей и с инструментальной поддержкой у молодых людей.¹⁶ Более того, тип социальной поддержки, по-видимому, важен для придания устойчивости к стрессу. В выборке детей, переживших сексуальное насилие, сочетание поддержки самооценки (человек считает, что его ценят другие) и оценочной поддержки (человек считает, что он или она способен получить совет, когда справляется с трудностями) был наиболее полезным для предотвращения развития посттравматического стрессового расстройства. ¹⁷

Психобиологические посредники социальной поддержки

Исследователи изучили способы, с помощью которых социальная поддержка может улучшить психическое и физическое здоровье.Утверждалось, что богатые социальные сети могут снизить уровень рискованного поведения, ¹⁸ предотвратить негативные оценки, ¹⁹ и повысить приверженность лечению. В целом считается, что стойкие или выносливые люди используют активные механизмы преодоления стресса в жизненных ситуациях. ²⁰ Используя модель временного лага для предсказания депрессии, Holohan и др., ²¹ обнаружили, что высокая социальная поддержка предсказывает меньшую последующую депрессию у пациентов с острым и хроническим сердечным заболеванием и что эта взаимосвязь частично опосредована использованием активного стиля совладания.Важно отметить, что в этой когорте социальная поддержка предшествовала и способствовала использованию активных механизмов выживания.

Появляется все больше литературы о социальной поддержке и нейробиологических путях, посредством которых она действует, чтобы способствовать устойчивости и снижению риска развития психических заболеваний. В доклинических исследованиях социальная изоляция была связана с увеличением частоты сердечных сокращений и артериального давления, гиперкортизолемией и атеросклерозом. Например, у обезьян cynomolgus частота сердечных сокращений в состоянии покоя увеличивается во время разделения и изоляции, но возвращается к норме, когда обезьяны воссоединяются со своей социальной группой; ²¹ уровень кортизола повышается у беличьих обезьян ²² и диких бабуинов ²³ во время изоляции; при патологоанатомическом исследовании атеросклероз был значительно выше у свиней ²⁴ и самок обезьян ²¹, живущих в одиночестве, по сравнению с теми, кто живет в социальных группах.Кроме того, данные свидетельствуют о том, что хронический стресс и отсутствие социальной поддержки увеличивают сердечный риск (например, повреждение эндотелия, увеличивает накопление тромбоцитов), отчасти из-за длительной активации симпатической нервной системы. ²⁵

В исследованиях на людях низкая социальная поддержка была связана с физиологическими и нейроэндокринными индексами повышенной реактивности на стресс, включая учащенное сердцебиение, ²⁶ повышенное кровяное давление, ²⁷ и преувеличенные сердечно-сосудистые и нейроэндокринные реакции на лабораторные стрессоры.Например, в лабораторных исследованиях ментальная арифметика ²⁸ и публичные выступления ^29,30 вызывают значительно меньшее повышение частоты сердечных сокращений, артериального давления и кортизола у субъектов, которых поддерживает другой человек, по сравнению с субъектами, которые находятся в одиночестве. Эти результаты согласуются с результатами исследования, проведенного Steptoe и др., Которые сообщили об общем повышении норадренергической и HPA-реактивности у одиноких людей. ³¹

Механизмы мозга, включая нейронные цепи и системы нейротрансмиттеров, которые лежат в основе сбора и обработки социальной информации, чрезвычайно сложны и далеко не полностью изучены.Однако исследования на животных показывают, что регуляция социальной привязанности и поощрение позитивных социальных взаимодействий могут сильно зависеть от двух нейропептидов, известных как окситоцин и вазопрессин. ³² Окситоцин имеет решающее значение для усвоения социальных сигналов и, как было показано, улучшает материнскую заботу у крыс. ³³ Было показано, что различия в экспрессии рецепторов окситоцина и вазопрессина в определенных областях мозга (вентральная паллидум и медиальная миндалина) влияют на тип и продолжительность социальных привязанностей, формируемых полевками.Например, горные полевки обычно избегают социальных контактов, за исключением спаривания; у них более низкие уровни рецепторов окситоцина в прилежащем ядре по сравнению с степными полевками, которые очень социальны и, как правило, моногамны. ³⁴ Окситоцин также оказывает анксиолитическое действие, связанное с ослаблением секреции кортикостерона у кормящих грызунов. ³⁵

Роль окситоцина в социальном поведении человека также была исследована. Социальный стресс-тест Триера — это лабораторный стресс-фактор, который включает имитацию неприятного собеседования и публичных выступлений с отрицательной обратной связью, что приводит к значительному увеличению тревожности и уровня кортизола в слюне.И окситоцин, и социальная поддержка снижали тревожность у здоровых мужчин, подвергающихся этой процедуре. ³⁶ Интересно, что то же исследование показало, что субъекты, которые получали комбинацию окситоцина и социальной поддержки, имели наименьшее количество беспокойства и наименьшую реакцию кортизола на стресс. Взятые вместе, эти результаты предполагают, что окситоцин способствует социальному поведению и может подавлять реактивность оси HPA на стресс.

Влияние социальной поддержки на результаты здравоохранения

Доказано, что социальная изоляция и низкий уровень социальной поддержки связаны с повышенной заболеваемостью и смертностью от множества медицинских заболеваний.Например, в хорошо известных исследованиях округа Аламеда вероятность смерти мужчин и женщин, не связанных с другими, от ишемической болезни сердца, церебрального сосудистого заболевания, рака или множества других заболеваний в течение девяти лет в 1,9–3 раза выше. период по сравнению с людьми с гораздо большим количеством социальных контактов. ³⁷ Влияние социальной поддержки на продолжительность жизни оказывается столь же сильным, как и влияние ожирения, курения сигарет, гипертонии или уровня физической активности. ²⁵

Многочисленные эпидемиологические исследования показали, что плохая социальная поддержка связана с началом и рецидивом депрессии, ³⁸ отрицательный ответ на лечение дистимией, ³⁹ сезонность расстройства настроения, ⁴⁰ и наличие коморбидной депрессии при нескольких медицинских заболеваниях, таких как рассеянный склероз, рак ⁴¹, ⁴² и ревматоидный артрит.⁴³

Вьетнамская война может служить важным примером неудачной социальной поддержки в периоды сильного стресса и травм. Джонсон и его коллеги обнаружили, что многие ветераны Вьетнама пережили возвращение на родину как очень напряженный опыт. ⁴⁴ Эти ветераны сообщили, что «их оскорбляли, они чувствовали гнев, обиду и одиночество». В этой когорте обращающихся за лечением ветеранов амбулаторного лечения с посттравматическим стрессовым расстройством стресс по возвращении домой был самым сильным предиктором частоты и интенсивности их симптомов посттравматического стресса.Авторы пришли к выводу, что отсутствие социальной поддержки подтвердило восприятие ветеранами неприятия и привело к чувству отстраненности. ⁴⁴

В отличие от низкой социальной поддержки, высокие уровни, по-видимому, служат буфером или защищают от полного воздействия психических и физических заболеваний. Взаимосвязь между хорошей социальной поддержкой и превосходным психическим и физическим здоровьем наблюдается у различных групп населения, включая студентов колледжей, безработных, молодых матерей, вдов и родителей детей с серьезными заболеваниями.⁴⁵

Доказано, что сильная социальная поддержка является важным фактором снижения функциональных нарушений у пациентов с депрессией ⁴⁶ и повышения вероятности выздоровления. ⁴⁷ Кроме того, риск развития посттравматического стрессового расстройства после воздействия боевой травмы обратно коррелирует с социальной поддержкой. Например, Боскарино и др., ⁴⁸ после учета травм, обнаружили, что у ветеранов Вьетнама с высоким уровнем социальной поддержки вероятность развития посттравматического стрессового расстройства на 180 процентов ниже по сравнению с ветеранами с низким уровнем социальной поддержки.

Заключение

Рассмотренная выше литература ясно демонстрирует вредные последствия плохой социальной поддержки и защитные эффекты доступа к богатым и функциональным социальным сетям для поддержания физического и психологического здоровья. Точные биопсихосоциальные механизмы, лежащие в основе положительного влияния социальной поддержки на устойчивость к стрессу, неизвестны. Несомненно, существует сложное взаимодействие различных экологических и генетических факторов, которые опосредуют влияние социальной поддержки на результаты в отношении здоровья.Доказательства такого взаимодействия генов и окружающей среды, включая социальную поддержку, получены из новаторского исследования Кауфман и ее коллег, которые показали, что социальная поддержка может придавать устойчивость к стрессу за счет снижения генетических рисков депрессии у детей, подвергшихся жестокому обращению. ⁴⁹ В этом исследовании комбинация аллеля met гена нейротрофического фактора головного мозга (BDNF) и двух коротких аллелей гена переносчика серотонина (5-HTT) предсказывала самые высокие показатели депрессии у детей, подвергшихся жестокому обращению; и эта уязвимость была смягчена наличием социальной поддержки.⁴⁹ Это важное открытие демонстрирует, что окружающая среда человека может быть изменена, чтобы уменьшить его или ее генетический риск развития психических заболеваний даже в присутствии факторов окружающей среды, возможно, путем изменения экспрессии генов. Фактически, исследования на животных показывают, что забота о матери может изменить экспрессию гена рецептора глюкокортикоидов, влияя на метилирование ДНК и структуру хроматина. ⁵⁰

Подавление активности HPA может быть еще одним важным механизмом, с помощью которого социальная поддержка повышает устойчивость к стрессу.Фактически, результаты исследований на животных и трансляционные исследования, рассмотренные выше, показывают, что социальная поддержка снижает вызванное стрессом высвобождение кортизола. Возможно, что вызванный стрессом выброс окситоцина увеличивает социальную принадлежность, что, в свою очередь, снижает негативные оценки и возбуждение. Можно предположить, влияет ли социальная поддержка на уровни DHEA и / или NPY, которые затем могут помочь регулировать HPA и норадренергические системы соответственно.

Таким образом, социальная поддержка, по-видимому, снижает генетическую уязвимость и уязвимость окружающей среды к психическим заболеваниям, возможно, за счет воздействия других психосоциальных факторов, таких как создание эффективных стратегий выживания, а также посредством воздействия на множество нейробиологических факторов.Для исследователей-психиатров будет важно концептуализировать, протестировать и применить эффективные вмешательства, специально нацеленные на усиление социальной поддержки психически больных или групп риска. Это важный вызов для нашей области.

Ссылки

1. Саутвик С.М., Витилингам М., Чарни Д.С. Психобиология депрессии и устойчивости к стрессу: значение для профилактики и лечения. Анну Рев Клин Психол. 2005; 1: 255–91. [PubMed] [Google Scholar] 2. Чарни Д.С.Психобиологический механизм устойчивости и уязвимости: последствия для успешной адаптации к экстремальному стрессу. Am J Psychiatr. 2004. 161: 195–216. [PubMed] [Google Scholar] 3. Герациоти Т.Д., мл., Бейкер Д.Г., Эхатор Н.Н. и др. Концентрации норэпинефрина в спинномозговой жидкости при посттравматическом стрессовом расстройстве. Am J Psychiatry. 2001; 158: 1227–30. [PubMed] [Google Scholar] 4. Макфолл М.Э., Мурбург М.М., Ко Г.Н., Вейт Р.С. Вегетативные реакции на стресс у ветеранов боевых действий Вьетнама с посттравматическим стрессовым расстройством. Биол Психиатрия.1990; 27: 1165–75. [PubMed] [Google Scholar] 5. Саутвик С.М., Бремнер Дж. Д., Расмуссон А. и др. Роль норадреналина в патофизиологии и лечении посттравматического стрессового расстройства. Биол Психиатрия. 1999; 46: 1192–204. [PubMed] [Google Scholar] 6. Морган Калифорния, III, Ван С., Саутвик С.М. и др. Концентрации нейропептида-Y в плазме у людей, прошедших военную тренировку по выживанию. Биол Психиатрия. 2000; 47: 902–9. [PubMed] [Google Scholar] 7. Morgan CA, III, Rasmusson AM, Wang S, et al. Нейропептид-Y, кортизол и субъективный дистресс у людей, подвергшихся острому стрессу: воспроизведение и расширение предыдущего отчета.Biol Psychiatr. 2002; 52: 136–42. [PubMed] [Google Scholar] 8. Расмуссон AM, Хаугер Р.Л., Морган Калифорния и др. Низкие исходные уровни и уровни нейропептида Y (NPY) в плазме, стимулированные йохимбином, при посттравматическом стрессовом расстройстве, связанном с боевыми действиями. Биол Психиатрия. 2000; 47: 526–39. [PubMed] [Google Scholar] 9. Иегуда Р. Текущее состояние кортизола при посттравматическом стрессовом расстройстве. Psychiatr Clin N Am. 2002; 25: 341–68. [PubMed] [Google Scholar] 10. Карламангла А.С., Зингер Б.Х., МакИвен Б.С. и др. Аллостатическая нагрузка как предиктор функционального снижения.Макартур изучает успешное старение. J Clin Epidemiol. 2002; 55: 696–710. [PubMed] [Google Scholar] 11. Расмуссон AM, Васек Дж., Липшиц Д.С. и др. Повышенная способность к высвобождению DHEA надпочечниками связана с уменьшением симптомов избегания и негативного настроения у женщин с посттравматическим стрессовым расстройством. Нейропсихофармакология. 2004. 29: 1546–57. [PubMed] [Google Scholar] 12. Морган Калифорния, III, Саутвик С., Хазлетт Дж. И др. Взаимосвязь между уровнями дегидроэпиандростерона сульфата и кортизола в плазме, симптомами диссоциации и объективными показателями у людей, подвергшихся острому стрессу.Arch Gen Psychiatry. 2004. 61: 819–25. [PubMed] [Google Scholar] 13. Расмуссон А.М., Пинна Г., Паливал П. и др. Снижение уровня аллопрегнанолона в спинномозговой жидкости у женщин с посттравматическим стрессовым расстройством. Biol Psychiatr. 2006; 60: 704–13. [PubMed] [Google Scholar] 14. Линь Н., Симеоне Р.С., Энсел В.М., Куо В. Социальная поддержка, стрессовые жизненные события и болезни: модель и эмпирический тест. J Health Soc Behav. 1979; 20: 108–19. [PubMed] [Google Scholar] 15. Стайс Э., Рэган Дж., Рэндалл П. Перспективные отношения между социальной поддержкой и депрессией: различное направление воздействия на поддержку родителей и сверстников? J Abnorm Psychol.2004. 113: 155–9. [PubMed] [Google Scholar] 16. Линч Т.Р., Мендельсон Т., Робинс С.Дж. и др. Воспринимаемая социальная поддержка среди выборок пожилых, средних и молодых людей с депрессией: поперечный и продольный анализ. J влияет на Disord. 1999; 55: 159–70. [PubMed] [Google Scholar] 17. Хайман С.М., Голд С.Н., Котт М.А. Формы социальной поддержки, которые смягчают посттравматическое стрессовое расстройство у лиц, переживших сексуальное насилие в детстве. J Fam Насилие. 2003. 18: 295–300. Srnger. [Google Scholar] 18. Розанский А., Блюменталь Дж., Каплан Дж. Влияние психологических факторов на патогенез сердечно-сосудистых заболеваний и последствия для терапии.Тираж. 1999; 99: 2192–217. [PubMed] [Google Scholar] 19. Фонтана А.Ф., Кернс Р.Д., Розенберг Р.Л., Колонезе К.Л. Поддержка, стресс и восстановление после ишемической болезни сердца: продольная причинно-следственная модель. Психология здоровья. 1989; 8: 175–93. [PubMed] [Google Scholar] 20. Moos RH, Schaefer JA. Справочные ресурсы и процессы: современные концепции и меры. В: Гольдбергер А., Брезниц С., редакторы. Справочник стресса. Второй. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Свободная пресса; 1993. С. 234–57. [Google Scholar] 21. Шивли CA, Кларксон ТБ, Каплан-младший.Социальная депривация и атеросклероз коронарной артерии у самок яванских макак. Атеросклероз. 1989; 77: 69–76. [PubMed] [Google Scholar] 22. Стэнтон М.Э., Паттерсон Дж. М., Левин С. Социальные влияния на условную секрецию кортизола у беличьей обезьяны. Психонейроэндокринология. 1985; 10: 125–34. [PubMed] [Google Scholar] 23. Сапольски Р.М., Альбертс С.К., Альтманн Дж. Гиперкортизолизм, связанный с социальным подчинением или социальной изоляцией среди диких бабуинов. Arch Gen Psychiatr. 1997; 54: 1137–43. [PubMed] [Google Scholar] 24.Ratcliffe HL, Luginbuhl H, Schnarr WR, Chacko K. Коронарный артериосклероз у свиней: доказательства связи с поведением. J Comp Physiol Psychol. 1969; 68: 385-92. [PubMed] [Google Scholar] 25. Сапольский РМ. В: Почему у зебр не появляются язвы. В третьих. Сапольский Р.М., редактор. Нью-Йорк: Times Books; 2004. [Google Scholar] 26. Штансфельд С.А., фюрер Р., Хед Дж. И др. Работа и психические расстройства в исследовании Уайтхолла II. J Psychosom Res. 1997. 43: 73–81. [PubMed] [Google Scholar] 27. Учино Б.Н., Качиоппо Ю.Т., Кикольт-Глейзер Дж.К.Взаимосвязь между социальной поддержкой и физиологическими процессами: обзор с акцентом на основные механизмы и последствия для здоровья. Psychol Bul. 1996. 119: 488–531. [PubMed] [Google Scholar] 28. Камарк Т.В., Аннунциато Б., Амато Л.М. Принадлежность снижает влияние социальной угрозы на сердечно-сосудистые реакции, связанные со стрессом: граничные условия для лабораторной модели социальной поддержки. Psychosom Med. 1995; 57: 183–194. [PubMed] [Google Scholar] 29. Киршбаум С., Клауэр Т., Филипп С.Х., Хеллхаммер Д.Х.Влияние социальной поддержки на уровень кортизола в зависимости от пола и субъективные реакции на острый психологический стресс. Psychosom Med. 1995; 57: 23–31. [PubMed] [Google Scholar] 30. Лепор С.Дж., Аллен К.А., Эванс Г.В. Социальная поддержка снижает реактивность сердечно-сосудистой системы на острый стрессор. Psychosom Med. 1993; 55: 518–24. [PubMed] [Google Scholar] 31. Степто А., Оуэн Н., Кунц-Эбрехт С.Р., Брайдон Л. Одиночество и нейроэндокринные, сердечно-сосудистые и воспалительные реакции на стресс у мужчин и женщин среднего возраста. Психонейроэндокринология.2004. 29: 593–611. [PubMed] [Google Scholar] 32. Бартц Дж. А., Холландер Э. Нейробиология принадлежности: налаживание связей между фундаментальными и клиническими исследованиями нейропептидов и социального поведения. Horm Beha. 2006; 50: 518–528. [PubMed] [Google Scholar] 33. Фрэнсис Д.Д., Шампань ФК, Мини MJ. Вариации материнского поведения связаны с различиями в уровнях рецепторов окситоцина у крыс. J Neuroendocrinol. 2000; 12: 1145–8. [PubMed] [Google Scholar] 34. Инсель Т.Р., Шапиро Л.Е. Распределение рецепторов окситоцина отражает социальную организацию у моногамных и полигамных полевок.Proc Natl Acad Sci U S. A. 1992; 89: 5981–5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 35. Нойманн И.Д., Торнер Л., Виггер А. Окситоцин в мозге: Дифференциальное ингибирование нейроэндокринных стрессовых реакций и поведения, связанного с тревогой, у девственных, беременных и кормящих крыс. Неврология. 2000; 95: 567–75. [PubMed] [Google Scholar] 36. Heinrichs M, Baumgartner T, Kirschbaum C, Ehlert U. Социальная поддержка и окситоцин взаимодействуют для подавления кортизола и субъективных реакций на психосоциальный стресс. Биол Психиатрия.2003. 54: 1389–98. [PubMed] [Google Scholar] 37. Беркман Л.Ф. Роль социальных отношений в укреплении здоровья. Psychosom Med. 1995; 57: 245–54. [PubMed] [Google Scholar] 38. Paykel ES. Жизненные события, социальная поддержка и депрессия. Acta Psychiatr Scand Suppl. 1994; 377: 50–8. [PubMed] [Google Scholar] 39. Oxman TE, Hull JG. Социальная поддержка и ответ на лечение у пожилых пациентов первичной медико-санитарной помощи с депрессией. J Gerontol B Psychol Sci Soci. 2001; 56: P35–45. [PubMed] [Google Scholar] 40. Михалак Э., Уилкинсон С., Худ К. и др.Сезонность, негативные жизненные события и социальная поддержка в выборке сообщества. Br J Psychiatry. 2003. 182: 434–8. [PubMed] [Google Scholar] 41. Мор Д.К., Классен К. Баррера мл. М. Взаимосвязь между социальной поддержкой, депрессией и лечением депрессии у людей с рассеянным склерозом. Psychol Med. 2004. 34: 533–541. [PubMed] [Google Scholar] 42. Манн С.Л., Пейп С.Дж., Тейлор К.Л., Догерти Дж. Поддержка супруга, преодоление трудностей и настроение среди больных раком. Ann Behav Med. 1999; 21: 111–21. [PubMed] [Google Scholar] 43.Ревенсон Т.А., Скьяффино К.М., Майеровиц С.Д., Гибофски А. Социальная поддержка как палка о двух концах: отношение положительной и проблемной поддержки к депрессии среди пациентов с ревматоидным артритом. Soc Sci Med. 1991; 33: 807–13. [PubMed] [Google Scholar] 44. Джонсон Д. Р., Любин Х., Розенхек Р. и др. Влияние встречи на родину на развитие посттравматического стрессового расстройства. шкала стресса при возвращении на родину западного убежища (WHHSS) J Травматический стресс. 1997; 10: 259–77. [PubMed] [Google Scholar] 45. Resick PA.Стресс и травма. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Психология Пресс; 2001. [Google Scholar] 46. Трэвис Л.А., Лайнесс Дж. М., Шилдс К. Г. и др. Социальная поддержка, депрессия и функциональная инвалидность у пожилых пациентов первичной медико-санитарной помощи. Am J Geriatr Psychiatry. 2004; 12: 265–71. [PubMed] [Google Scholar] 47. Саял К., Чекли С., Рис М. и др. Влияние социальной поддержки во время отпуска на выходные на уровень кортизола и депрессии: пилотное исследование. J влияет на Dis. 2002; 71: 153–7. [PubMed] [Google Scholar] 48. Boscarino JA. Посттравматический стресс и связанные с ним расстройства среди ветеранов Вьетнама: значение боевого воздействия и социальной поддержки.J Стресс травмы. 1995; 8: 317–36. [PubMed] [Google Scholar] 49. Кауфман Дж., Ян Б.З., Дуглас-Паламбери Х. и др. Взаимодействие гена нейротрофического фактора-5-HTTLPR головного мозга и факторы окружающей среды депрессии у детей. Биол Психиатрия. 2006; 59: 673–80. [PubMed] [Google Scholar] 50. Weaver IC, Cervoni N, Champagne FA и др. Эпигенетическое программирование по материнскому поведению. Nat Neurosci. 2004; 7: 847–54. [PubMed] [Google Scholar]

4 способа справиться со стрессом

Недавний опрос Американской психологической ассоциации попросил американцев оценить свой уровень стресса по шкале от одного до 10.Средний респондент-мужчина оценил свой стресс на 4,9, а средний респондент-женщина — на 5,3. Это означает, что повсюду люди сталкиваются со стрессом — дома, на работе и даже на отдыхе.

В то время как последствия стресса могут быть полезны для человеческого организма в некоторых ситуациях, например, при остановке движения или поисково-спасательной миссии, когда реакция «драка или бегство» помогает вам быть более бдительными и сосредоточенными, хронический стресс может привести к физическому и психическому здоровью. проблемы, описанные ниже.Когда вы сталкиваетесь со стрессом, ваше тело выделяет кортизол, гормон стресса, и адреналин. Выделение этих химикатов может негативно повлиять на ваше здоровье и самочувствие.

Хорошая новость в том, что есть несколько способов лучше справиться со стрессом и защитить свое здоровье.

1. Поддерживайте нормальное кровяное давление

Люди, которые испытывают хронический психологический стресс, подвергаются значительно более высокому риску развития высокого кровяного давления, которое также называется гипертонией.Чтобы высокое кровяное давление не оказало негативного влияния на ваше здоровье, важно выработать привычку регулярно проверять свое кровяное давление. Может быть полезно иметь дома портативный тонометр или проверять его с помощью бесплатных аппаратов для измерения артериального давления, которые можно найти в аптеке. Это позволяет вам узнать свои числа, поэтому, если они превышают нормальный диапазон менее 120 и менее 80, вы можете быстро запланировать визит к врачу.

Вы также можете предпринять шаги для снижения риска высокого кровяного давления, включая здоровую диету с низким содержанием соли, поддержание здорового веса, регулярные физические упражнения, ограничение алкоголя и отказ от курения.

2. Успокойте желудок с помощью здоровой пищи и напитков

Чувствуете необходимость часто бегать в туалет в день важной встречи? Скорее всего, это связано с воздействием стресса на ваше тело. Хронический стресс связан с нарушением снабжения кислородом вашего тела. Во время стрессовых ситуаций поступление крови и кислорода в желудок снижается, и у вас могут появиться такие симптомы, как спазмы желудка.

Сосредоточьтесь на увеличении потребления воды и воздержитесь от алкогольных и газированных напитков, а также молочных продуктов, чтобы успокоить пищеварительный тракт.Хорошая новость заключается в том, что после того, как стрессовый эпизод закончится, ваша пищеварительная система должна прийти в норму.

3. Больше отдыхайте с хорошей гигиеной сна

Стресс также является одной из основных причин бессонницы. Люди с хроническим стрессом, как правило, не спят по ночам и не могут заснуть. Недостаток сна может оказать значительное влияние на ваше тело, увеличивая риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, ожирения и диабета. Кроме того, проблемы со сном влияют на вашу память и концентрацию.

Важно соблюдать правила гигиены сна. Избавьтесь от физических упражнений перед сном. Не допускайте попадания в спальню таких экранов, как мобильные телефоны, планшеты и телевизоры. Не ешьте алкоголь и тяжелую пищу перед сном. Воздержитесь от серьезных дискуссий и споров перед сном. Создайте комфортную среду для сна, которая уменьшает беспокойство и стимулирует сон.

4. Попробуйте расслабляющие упражнения, чтобы предотвратить скрежетание зубами

Этот скрежет, когда вы спите? Стресс, беспокойство и депрессия могут привести к скрежету зубов.Частое шлифование может поставить под угрозу здоровье зубов. Скрежетание зубами, также известное как бруксизм, может привести к деформации лица из-за смещения челюсти, перелома зубов и многого другого.

Поиск способов расслабиться и снять стресс перед сном может помочь предотвратить скрежетание зубами. Некоторые отличные советы по релаксации включают медитацию, упражнения на глубокое дыхание и управляемые образы. Существует множество различных приложений, которые могут помочь вам сделать эти занятия частью вашей ночной рутины. Также могут помочь легкие растяжки и массаж.А чтобы защитить зубы, поговорите со своим стоматологом о ночном страже.

Итог

Стресс влияет не только на психологическое здоровье тела. Это также может вызвать проблемы с физическим здоровьем. Понимание воздействия стресса — важный шаг к тому, чтобы взять под контроль свою жизнь и снизить уровень стресса.

Другие темы по физическому фитнесу

Вопросы?

Чтобы поговорить с координатором по работе / личной жизни в DHS, отправьте электронное письмо по адресу [email protected].

9 основных шагов для защиты вашего психического здоровья

Ваше психическое здоровье — это все

Источник: Shutterstock

Мало кто из нас станет утверждать, что психическое здоровье должно быть второстепенным в нашем списке приоритетов. Теоретически мы знаем, что это важно, но тогда реальность берет верх.

Сроки преобладают. Мы слишком устали. Дети заболевают. Мы теряемся в водовороте наших экранов.

Даже в эпоху, которую называют «эпохой беспокойства» и «кризисом психического здоровья», многие из нас изо всех сил стараются включить психическое здоровье в наши бесконечные списки, не говоря уже о том, чтобы держать его на вершине.Потом раздаются тревожные звонки.

Американская психологическая ассоциация сообщает, что мы часто не осознаем свою уязвимость к стрессу и проблемы с психическим здоровьем, пока не начнем проявлять симптомы физического здоровья. Это согласуется с мрачным отчетом Всемирной организации здравоохранения о том, что к 2030 году болезни, связанные со стрессом, превзойдут инфекционные.

Хотя мы не можем обязательно контролировать давление наших современных требований или вообще избегать неизбежных жизненных страданий, существует широкий спектр действий, подкрепленных наукой, которые мы можем намеренно использовать для защиты и улучшения своего психического здоровья:

Сделайте защиту своего психического здоровья своим приоритетом №1

Источник: Shutterstock

1.Попробуйте терапию. Наличие надежного лицензированного терапевта, обладающего опытом в основанных на фактических данных методах, таких как когнитивно-поведенческое лечение, на вес золота. Вы можете найти терапевта, который соответствует вашим конкретным потребностям, через вашего лечащего врача, страховую компанию, Программу помощи сотрудникам (EAP), из уст в уста и по направлениям от авторитетных организаций, таких как Американская психологическая ассоциация, Национальная ассоциация социальных работников, или здесь, на «Психологии сегодня».

2. Найдите сообщество. Изоляция может быстро подорвать психическое здоровье. Одиночество называют «новым курением» — риском для здоровья в нашей современной жизни, в которой мы более связаны и разобщены, чем когда-либо прежде. Отношения обеспечивают критическую защиту от одиночества и воспитывают чувство принадлежности, к которому мы настроены. Поиск людей, с которыми вы можете безопасно и открыто поделиться, может помочь обуздать неуверенность в себе и оказать необходимую поддержку в поисках радостей и сложностей жизни.

3. Установите границы. Вы не можете сказать «да» всему, но у вас еще есть время, чтобы сделать психическое здоровье приоритетом. Решите, что является наиболее важным, а затем примите решение делегировать, пересмотреть или изменить свои обязанности. Психическое здоровье может быстро ухудшиться из-за слишком большого количества «да».

4. Живите осознанно. Действия осознанности, такие как медитация, глубокое дыхание и йога, связаны с повышенным химическим составом мозга и понижением уровня кортизола.Исследования показывают, что, когда мы работаем, чтобы оставаться в настоящем моменте и избегать бездумных атрибутов переутомления, «информационного ожирения» (перегрузки в области технологий и новостей), зацикливания на размышлениях о прошлом или привязанности к тревоге в ожидании будущего, мы с большей вероятностью процветать.

5. Отказаться от перфекционизма. Исследования показывают, что перфекционизм может быстро перерасти в стремления, которые станут нездоровыми. В то время как стремление к достижению строгих целей может быть здоровым и привести к положительным результатам, ожидание совершенства и соблюдение бесчеловечного графика в долгосрочной перспективе может подвергнуть нас большему риску психических расстройств.

6. Делайте ежедневные ритуалы перерыва. Вырезайте небольшие отрезки времени, в которых вы сосредоточены на том, что обновляет ваш разум, тело и душу. Это может быть пение в машине, бодрая прогулка, глубокое дыхание — все, что дает вам передышку и импульс на пути.

7. Практикуйте уход за собой. Профилактика обходится дешевле, чем ремонт. Исследования показывают, что время, потраченное на соблюдение принципов медицины образа жизни, таких как правильный сон, питание и упражнения, может обеспечить тот подъем, который помогает нам восстанавливаться.

8. Найдите свое развлечение и веселье. Юмор считается важным защитным фактором, способствующим устойчивости. Когда мы относимся к жизни слишком серьезно, мы можем стать циничными, пресыщенными и сверхкритичными. Если вы потратите время на то, чтобы быть игривым и глупым, это поможет снять напряжение, которое может иметь кумулятивный негативный эффект на наше благополучие.

9. Избегайте консьюмеризма. Обещание розничной терапии, быть крутым или иметь статус может соблазнить нас тратить деньги на вещи, которые нам не нужны.Исследования показывают, что, когда мы переходим от «хорошей жизни» к «хорошей жизни» — той, которая направлена на то, чтобы тратить наше время и деньги на долгосрочные дела, такие как отношения и наследие, мы будем более склонны к процветанию и процветанию.

Ваше психическое здоровье — это все. Это более важно, чем ваши оценки, ваша работа, ваш статус, лайки в вашей ленте и любые другие показатели успеха. Как утверждает Всемирная организация здравоохранения, без этого нет здоровья. Как ты защитишь свой?

Изображение в Facebook / LinkedIn: Erickson Stock / Shutterstock

Психическое здоровье и психологическая поддержка в чрезвычайных ситуациях

Психическое здоровье и психосоциальная поддержка (MHPSS) имеют важное значение для улучшения благополучия детей, пострадавших в результате гуманитарных чрезвычайных ситуаций.ЮНИСЕФ работает по всему миру, чтобы повысить устойчивость детей и их семей и помочь им справиться с невзгодами во время и после кризиса. Мы адаптируем наши услуги к местным условиям, прислушиваясь к тому, что сообщества считают своими приоритетами.

ЮНИСЕФ создает благоприятную среду, которая обеспечивает условия для оптимального развития ребенка. Мы предлагаем психическое здоровье и психосоциальную поддержку детям, подросткам, лицам, обеспечивающим уход, семьям и более широкому сообществу посредством ряда мероприятий, отвечающих их комплексным потребностям.

Дети и подростки

Вместе с партнерами мы создаем безопасные пространства, которые обеспечивают регулярные, структурированные занятия, чтобы помочь детям и подросткам развить навыки, чтобы справляться с кризисами, решать проблемы, регулировать свои эмоции, а также формировать и поддерживать отношения. Это может быть через группы сверстников, развлекательные мероприятия, спорт, обучение жизненным навыкам и профессиональное обучение.

Мы также работаем над устранением вредного поведения и норм, чтобы уменьшить издевательства, жестокое обращение, пренебрежение, эксплуатацию и насилие.При необходимости мы оказываем прямую индивидуальную поддержку или направляем детей в специализированные учреждения.

Опекуны и семьи

ЮНИСЕФ помогает родителям и опекунам развивать знания и навыки, чтобы помочь детям, попавшим в беду. Мы повышаем осведомленность о стрессовых реакциях, которые могут возникнуть у детей во время гуманитарных кризисов, пропагандируем позитивные родительские знания и навыки и обучаем родителей и опекунов поддержке детей с психическими расстройствами.

Мы укрепляем сети поддержки семей и сообществ, способствуя вовлечению и участию уязвимых семей в общественной деятельности, а также проводим группы поддержки со стороны сверстников для матерей и отцов.

ЮНИСЕФ также обеспечивает заботу о самих родителях и опекунах. Мы оказываем психиатрическую и психосоциальную поддержку учителям, а также уделяем особое внимание нуждающимся родителям и опекунам посредством таких инициатив, как первая психологическая помощь, программы обучения родителей и группы поддержки сверстников.При необходимости мы предлагаем специализированную помощь родителям и опекунам с проблемами психического здоровья.

Сообщества и партнеры

ЮНИСЕФ работает вместе с общественными организациями, чтобы развивать их способность поддерживать благополучие детей и семей. Посредством таких мероприятий, как кампании по снижению стигмы и программы, способствующие охране психического здоровья, мы предоставляем четкую информацию о психическом здоровье и психосоциальных потребностях детей, чтобы помочь сообществам принять меры.

Охват наиболее уязвимых детей и лиц, обеспечивающих уход, которые пережили тяжелые стрессовые ситуации, требует сотрудничества между специалистами в области психического здоровья, защиты, образования, социальных служб и других субъектов.

Мы помогаем наращивать потенциал секторов здравоохранения, образования, социальных услуг и других секторов для предоставления услуг психического здоровья и психосоциальной поддержки с учетом интересов детей и семьи. Мы делаем это, способствуя дружественному к ребенку общению и пространствам, а также другим инициативам, которые помогают детям и их семьям осмысленно формировать программы, влияющие на их благополучие.

Симптомы, признаки и причины стресса

Управление стрессом

В современном быстро меняющемся мире хронический стресс является обычным явлением, но ваш разум и тело могут заплатить высокую цену.Научитесь распознавать непреодолимый стресс и что вы можете с ним поделать.

Что такое стресс?

Стресс — это способ вашего тела реагировать на любые требования или угрозы. Когда вы чувствуете опасность — реальную или воображаемую — защитные силы организма срабатывают в быстром автоматическом процессе, известном как реакция «бей или беги» или «реакция на стресс».

Реакция на стресс — это способ тела защитить вас. При правильной работе это помогает вам оставаться сосредоточенным, энергичным и внимательным.В экстренных ситуациях стресс может спасти вашу жизнь — например, дать вам дополнительные силы для защиты или побудить вас нажать на тормоз, чтобы избежать автомобильной аварии.

Стресс также может помочь вам справиться с трудностями. Это то, что держит вас в напряжении во время презентации на работе, обостряет вашу концентрацию, когда вы пытаетесь выполнить выигрышный штрафной бросок, или побуждает готовиться к экзамену, когда вы предпочитаете смотреть телевизор. Но после определенного момента стресс перестает быть полезным и начинает наносить серьезный ущерб вашему здоровью, настроению, производительности, отношениям и качеству вашей жизни.

Если вы часто чувствуете себя измотанным и подавленным, пора принять меры, чтобы вернуть нервную систему в равновесие. Вы можете защитить себя и улучшить то, как вы думаете и чувствуете, научившись распознавать признаки и симптомы хронического стресса и принимая меры по уменьшению его вредных последствий.

Реакция «бей или беги»: что происходит в организме

Когда вы чувствуете угрозу, ваша нервная система в ответ выделяет поток гормонов стресса, включая адреналин и кортизол, которые побуждают организм к экстренным действиям.Ваше сердце бьется быстрее, мышцы напрягаются, артериальное давление повышается, дыхание учащается, а ваши чувства обостряются. Эти физические изменения увеличивают вашу силу и выносливость, ускоряют время реакции и повышают концентрацию внимания, подготавливая вас либо к сражению, либо к бегству от опасности.

Последствия хронического стресса

Ваша нервная система не очень хорошо умеет различать эмоциональные и физические угрозы. Если вы испытываете сильный стресс из-за ссоры с другом, крайнего срока работы или кучи счетов, ваше тело может отреагировать так же сильно, как если бы вы столкнулись с настоящей жизненной ситуацией.И чем больше активизируется ваша система экстренного стресса, тем легче ее срабатывать, что затрудняет отключение.

Если вы склонны часто испытывать стресс, как многие из нас в современном сложном мире, ваше тело может большую часть времени находиться в состоянии повышенного стресса. А это может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Хронический стресс нарушает работу почти всех систем вашего тела. Он может подавить вашу иммунную систему, расстроить пищеварительную и репродуктивную системы, увеличить риск сердечного приступа и инсульта и ускорить процесс старения.Он даже может перестроить мозг, делая вас более уязвимыми для беспокойства, депрессии и других проблем с психическим здоровьем.

Проблемы со здоровьем, вызванные или усугубляемые стрессом, включают:

Депрессия и тревога
Боль любого рода
Проблемы со сном
Аутоиммунные заболевания
Проблемы с пищеварением

Кожные заболевания, такие как экзема
Болезни сердца
Проблемы с весом
Репродуктивные проблемы
Проблемы с мышлением и памятью

Признаки и симптомы стрессовой перегрузки

Самая опасная вещь в стрессе — это то, насколько легко он может подкрасться к вам.К этому привыкаешь. Это начинает казаться знакомым, даже нормальным. Вы не замечаете, как сильно это влияет на вас, даже если это требует больших потерь. Вот почему важно знать об общих тревожных признаках и симптомах стрессовой перегрузки.

Когнитивные симптомы:

Проблемы с памятью
Неспособность сосредоточиться
Плохое суждение
Видеть только негатив
Тревожные или скачущие мысли
Постоянное беспокойство

Эмоциональные симптомы:

Депрессия или общее недовольство
Тревога и возбуждение
Настроение, раздражительность или гнев
Чувство подавленности
Одиночество и изоляция
Другие психические или эмоциональные проблемы со здоровьем

Физические симптомы:

Боли и боли
Диарея или запор
Тошнота, головокружение
Боль в груди, учащенное сердцебиение
Потеря полового влечения
Частые простуды или грипп

Поведенческие симптомы:

Более или менее переедание
Слишком много или слишком мало сна
Отстранение от других
Откладывание на потом или пренебрежение обязанности
Употребление алкоголя, сигарет или наркотиков для расслабления
Нервные привычки (например,грамм. прикусывание ногтей, стимуляция)

Причины стресса

Ситуации и давления, вызывающие стресс, известны как факторы стресса. Обычно мы думаем о факторах стресса как о негативных факторах, таких как изнурительный рабочий график или непростые отношения. Однако все, что предъявляет к вам высокие требования, может вызвать стресс. Сюда входят такие положительные события, как женитьба, покупка дома, поступление в колледж или повышение по службе.

Конечно, не все стрессы вызваны внешними факторами.Стресс также может быть внутренним или самопроизвольным, когда вы чрезмерно беспокоитесь о том, что может или не может случиться, или у вас есть иррациональные, пессимистические мысли о жизни.

Наконец, то, что вызывает стресс, зависит, по крайней мере частично, от вашего восприятия его. То, что вызывает у вас стресс, может не беспокоить кого-то другого; они могут даже наслаждаться этим. В то время как некоторые из нас боятся вставать перед людьми, чтобы выступить или выступить, например, другие живут в центре внимания. Если один человек преуспевает под давлением и лучше всего работает в сжатые сроки, другой закрывается, когда потребности в работе возрастают.И хотя вам может нравиться помогать заботиться о своих пожилых родителях, ваши братья и сестры могут найти заботу о них непосильной и напряженной.

Общие внешние причины стресса включают:

Основные жизненные изменения
Работа или школа
Трудности во взаимоотношениях

Финансовые проблемы
Быть слишком занятыми
Дети и семья

Общие внутренние причины стресса включают:

Пессимизм
Неспособность принять неопределенность
Жесткое мышление, отсутствие гибкости

Негативный разговор с самим собой
Нереалистичные ожидания / перфекционизм
Отношение «все или ничего»

Топ-10 стрессовых жизненные события

Согласно широко утвержденной шкале стресса Холмса и Рэя, это десять основных стрессовых жизненных событий для взрослых, которые могут способствовать заболеванию:

Смерть супруга
Развод
Разлучение брака
Заключение
Смерть близкого члена семьи
Травма или болезнь
Брак
Потеря работы
Примирение брака
Выход на пенсию

Что для вас стресса?

Какое бы событие или ситуация ни вызывали у вас стресс, есть способы справиться с проблемой и восстановить равновесие.Вот некоторые из наиболее распространенных источников стресса в жизни:

Стресс на работе

Хотя некоторый стресс на рабочем месте является нормальным явлением, чрезмерный стресс может повлиять на вашу продуктивность и производительность, повлиять на ваше физическое и эмоциональное здоровье, а также повлиять на ваши отношения и семейную жизнь. Он даже может определить разницу между успехом и неудачей в работе. Какими бы ни были ваши амбиции или рабочие требования, вы можете предпринять шаги, чтобы защитить себя от разрушительного воздействия стресса, повысить свою удовлетворенность работой и улучшить свое благополучие на рабочем месте и за его пределами.

Потеря работы и стресс из-за безработицы

Потеря работы — одно из самых стрессовых переживаний в жизни. Это нормально — чувствовать гнев, обиду или депрессию, горевать обо всем, что вы потеряли, или беспокоиться о том, что ждет в будущем. Потеря работы и безработица влекут за собой сразу много изменений, которые могут поколебать ваше чувство цели и самооценку. Хотя стресс может показаться непосильным, есть много шагов, которые вы можете предпринять, чтобы выйти из этого трудного периода более сильными, стойкими и с обновленным чувством цели.

Финансовый стресс

Многие из нас со всего мира и из всех слоев общества сталкиваются с финансовым стрессом и неопределенностью в это трудное время. Независимо от того, связаны ли ваши проблемы с потерей работы, растущим долгом, непредвиденными расходами или сочетанием факторов, финансовое беспокойство является одним из наиболее распространенных факторов стресса в современной жизни. Но есть способы пережить эти тяжелые экономические времена, уменьшить стресс и беспокойство и восстановить контроль над своими финансами.

Стресс опекуна

Требования по уходу могут быть непосильными, особенно если вы чувствуете, что не справляетесь или плохо контролируете ситуацию.Если не контролировать стресс, связанный с уходом, он может сказаться на вашем здоровье, отношениях и душевном состоянии, что в конечном итоге приведет к выгоранию. Однако есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы обуздать стресс, связанный с уходом, и восстановить в своей жизни чувство равновесия, радости и надежды.

Горе и потеря

Преодоление потери кого-то или чего-то, что вы любите, является одним из самых серьезных стрессоров в жизни. Часто боль и стресс потери могут быть непреодолимыми. Вы можете испытать всевозможные сложные и неожиданные эмоции, от шока или гнева до неверия, вины и глубокой печали.Хотя нет правильного или неправильного способа горевать, есть здоровые способы справиться с болью, которые со временем могут облегчить вашу печаль и помочь вам смириться с потерей, найти новый смысл и продолжить свою жизнь.

Сколько стресса — это слишком много?

Из-за того, что стресс может причинить широко распространенный ущерб, важно знать свой собственный предел. Но то, насколько стресс «слишком велик», различается от человека к человеку. Некоторым людям кажется, что они способны выдерживать удары жизни, в то время как другие склонны рушиться перед небольшими препятствиями или разочарованиями.Некоторые люди даже преуспевают в волнении, вызванном стрессом.

Факторы, которые влияют на ваш уровень стрессоустойчивости, включают:

Ваша сеть поддержки . Сильная сеть поддерживающих друзей и членов семьи — огромный буфер против стресса. Когда есть люди, на которых можно положиться, жизненные трудности не кажутся такими подавляющими. С другой стороны, чем более одиноким и изолированным вы являетесь, тем выше риск подвергнуться стрессу.

Ваше чувство контроля .Если вы уверены в себе и в своей способности влиять на события и упорно преодолевать трудности, вам будет легче спокойно переносить стресс. С другой стороны, если вы считаете, что у вас мало контроля над своей жизнью, что вы во власти своего окружения и обстоятельств, стресс, скорее всего, сбьет вас с пути.

Ваше отношение и мировоззрение . То, как вы смотрите на жизнь и ее неизбежные проблемы, имеет огромное значение для вашей способности справляться со стрессом. Если вы в целом полны надежд и оптимизма, вы будете менее уязвимы.Стрессоустойчивые люди склонны принимать вызовы, обладают более сильным чувством юмора, верят в высшую цель и принимают перемены как неизбежную часть жизни.

Ваша способность справляться со своими эмоциями . Если вы не знаете, как успокоить и успокоить себя, когда вы чувствуете грусть, злость или беспокойство, у вас больше шансов стать напряженным и взволнованным. Способность определять свои эмоции и соответствующим образом справляться с ними может повысить вашу устойчивость к стрессу и помочь вам оправиться от невзгод.

Ваши знания и подготовка . Чем больше вы знаете о стрессовой ситуации, в том числе о том, как долго она продлится и чего ожидать, тем легче с ней справиться. Например, если вы пойдете в операцию с реалистичной картиной того, чего ожидать после операции, болезненное выздоровление будет менее стрессовым, чем если бы вы ожидали немедленного восстановления.

Повышение способности справляться со стрессом

Двигайся . Повышение уровня активности — это одна из тактик, которую вы можете использовать прямо сейчас, чтобы помочь снять стресс и начать чувствовать себя лучше.Регулярные упражнения могут поднять вам настроение и отвлечься от забот, позволяя вырваться из круга негативных мыслей, питающих стресс. Ритмические упражнения, такие как ходьба, бег, плавание и танцы, особенно эффективны, особенно если вы тренируетесь осознанно (сосредотачивая свое внимание на физических ощущениях, которые вы испытываете при движении).

Подключиться к другим . Простой разговор лицом к лицу с другим человеком может вызвать гормоны, снимающие стресс, когда вы чувствуете возбуждение или неуверенность.Даже короткий обмен добрыми словами или дружеский взгляд другого человека могут помочь успокоить и успокоить вашу нервную систему. Итак, проводите время с людьми, которые улучшают ваше настроение и не позволяют своим обязанностям мешать вам вести общественную жизнь. Если у вас нет близких отношений или отношения являются источником стресса, сделайте своим приоритетом создание более прочных и приносящих удовлетворение связей.

Дайте волю чувствам . Еще один быстрый способ снять стресс — задействовать одно или несколько органов чувств: зрение, звук, вкус, запах, осязание или движение.Ключ в том, чтобы найти сенсорную информацию, которая работает на вас. Успокаивает ли вас воодушевляющая песня? Или запах молотого кофе? Или, может быть, гладить животное быстро, чтобы вы почувствовали себя сосредоточенным? Все реагируют на сенсорные сигналы по-разному, поэтому поэкспериментируйте, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Научитесь расслабляться . Вы не можете полностью исключить стресс из своей жизни, но вы можете контролировать, насколько сильно он на вас влияет. Техники релаксации, такие как йога, медитация и глубокое дыхание, активируют реакцию расслабления тела, состояние покоя, которое является полярной противоположностью реакции на стресс.При регулярной практике эти занятия могут снизить уровень повседневного стресса и усилить чувство радости и безмятежности. Они также улучшают вашу способность сохранять спокойствие и собранность под давлением.

Соблюдайте здоровую диету . Пища, которую вы едите, может улучшить или ухудшить ваше настроение и повлиять на вашу способность справляться с жизненными стрессорами. Соблюдение диеты, полной обработанных продуктов и полуфабрикатов, рафинированных углеводов и сладких закусок, может ухудшить симптомы стресса, в то время как диета, богатая свежими фруктами и овощами, высококачественным белком и жирными кислотами омега-3, может помочь вам лучше справиться с ним. жизненные взлеты и падения.

Отдыхай . Чувство усталости может усилить стресс, заставляя вас думать нерационально. В то же время хронический стресс может нарушить ваш сон. Если у вас проблемы с засыпанием или с ночным сном, существует множество способов улучшить сон, чтобы вы чувствовали себя менее напряженно, более продуктивно и эмоционально уравновешенно.

Авторы: Жанна Сигал, доктор философии, Мелинда Смит, магистр, Роберт Сигал, магистр, и Лоуренс Робинсон