1000 и 1 способ получить организм видео: Забудьте про 10 000 шагов, есть лучший способ поддержать форму

Забудьте про 10 000 шагов, есть лучший способ поддержать форму

• Майкл Мосли
• Би-би-си

31 января 2018

Подпишитесь на нашу рассылку ”Контекст”: она поможет вам разобраться в событиях.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Уже прошли 10 000 шагов?

Последнее время и квартала не пройти, чтобы не уткнуться в кого-нибудь, проверяющего на своем гаджете, сколько осталось протопать до заветных 10 000 шагов в сутки. Но стоит ли игра свеч? И откуда взялась эта цифра?

Вы можете удивиться, но возникла она вследствие маркетинговой кампании 1960-х годов в Японии.

• Как похудеть при помощи силы мысли
• Как похудеть: врачи предлагают этикетки с упражнениями
• Почему ваша попытка похудеть снова провалится

В преддверии Олимпийских игр в Токио в 1964 году одна фирма начала продвигать устройство для людей, заботящихся о своей физической форме.

Прибор назывался Manpo-Kei, что в переводе с японского означает «измеритель 10 000 шагов».

Это был один из первых шагомеров. Основывался он на работе доктора Йосиро Хатано, молодого ученого из университета Кюсю.

Доктора Хатано беспокоило то, что наряду с модой смотреть бейсбол японцы перенимали у американцев и их малоподвижный образ жизни. Он решил помочь своим соотечественникам стать более активными физически.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Что полезнее — 10 000 шагов в день или 3 короткие, но энергичные прогулки?

Йосиро Хатано подсчитал, что если сможет убедить своих японских приятелей увеличить количество пройденных за день шагов с обычных четырех до десяти тысяч, они ежедневно будут дополнительно сжигать около 500 килокалорий и таким образом оставаться стройными.

Так и родилась система «10 000 шагов в день». И это был большой маркетинговый успех.

Но остается ли она до сих пор наиболее эффективным способом улучшить физическую форму?

«Мой спорт — вязание»

Готовя программу «Вся правда о похудении», я отправился вместе с профессором Робом Коуплендом из университета Шеффилд Халлам на фабрику в Шеффилде.

Мы решили провести небольшой эксперимент и сравнить эффективность «10 000 шагов» с другой программой — Active 10.

Active 10 не предполагает подсчета шагов. Нужно просто трижды в день идти быстрым шагом в течение 10 минут.

У каждого из согласившихся нам помочь волонтеров были свои причины заняться своей физической формой.

Подпись к фото,

Некоторые из волонтеров, согласившихся принять участие в эксперименте

«Я понимаю, что уже не такой стройный, как был, я основательно поправился», — сказал нам Дэвид, один из волонтеров.

«Сейчас я упражняюсь разве что в вязании», — призналась Джули.

Натана же вдохновила на эксперимент шестилетняя дочь: «Она бегает так быстро, а я так медленно, что не могу ее поймать».

Мы раздали волонтёрам датчики активности и наблюдали не только за тем, что они делали, но и насколько они старались.

Одним дали задачу проходить каждый день по 10 000 шагов (около 8 километров), другим — просто быстро ходить три раза в день по 10 минут (что эквивалентно примерно 2,5 км или 3000 шагам).

Темп ходьбы второй группе задали так: «Идти нужно настолько быстро, чтобы можно было говорить, но невозможно было петь на ходу».

Энергичная ходьба

Результаты первой группы показали, что 10 000 шагов в день могли пройти двое из трёх волонтёров. Но им пришлось приложить для этого дополнительные усилия.

Вторая же группа назвала задание довольно простым. Они собирались и вместе выходили на короткие энергичные 10-минутные прогулки в течение рабочего дня.

Для просмотра этого контента вам надо включить JavaScript или использовать другой браузер

Подпись к видео,

«Скончаться от такой глупой вещи, как похудение» — история девушки, победившей анорексию

Итак, пройти 10 000 шагов за день оказалось сложнее, чем совершить три небольшие активные прогулки. Но какая техника оказалась эффективнее для здоровья?

Когда профессор Коупленд проанализировал показатели датчиков активности волонтеров, результаты оказались красноречивы.

«В группе Active 10 общий объем высокой и умеренной физической нагрузки оказался на 30% больше, чем в группе «10 000 шагов», несмотря на то, что по времени первая группа двигалась меньше», — рассказал профессор.

«Умеренно интенсивная нагрузка на ваш организм оказывает наиболее благоприятное влияние на здоровье», — говорит ученый.

Лучше меньше, но активнее

Члены группы Active 10 в общей сложности двигались меньше, чем группа «10 000 шагов», но зато у них чаще ускорялся пульс и они чувствовали реальную нагрузку.

«Прежде всего мы хотели ускорить сердцебиение. Множество исследований позволяет предположить, что такие упражнения помогают снизить риск возникновения диабета, сердечно-сосудистых болезней и даже некоторых видов рака», — подытожил учёный.

Так что три быстрых, активных прогулки в день оказались не только более подходящим вариантом для нашего образа жизни, чем 10 000 шагов ежедневно, но и более полезными для здоровья.

Это сильно вдохновляет, потому что не каждому хочется каждый день шагать по восемь километров.

То, что можно добиться такого же, а то и лучшего результата с помощью коротких, но активных прогулок, весьма обнадеживает.

5 способов контрацепции: сравнение

Анна Морозова

попробовала 5 способов контрацепции

Профиль автора

Я попробовала четыре медицинских способа контрацепции и один народный — в итоге сделала четыре аборта и получила хронический эндометрит.

Сексом я начала заниматься с 18 лет, сейчас мне 40, у меня есть муж и ребенок, я еще в детородном возрасте. По своей природе я плодовита и быстро беременею. По-научному это называется «высокая фертильность».

До 30 лет рожать я не хотела. В поисках идеального контрацептива перепробовала несколько медицинских способов: обычные презервативы, комбинированные оральные контрацептивы, внутриматочную медную спираль, таблетки для экстренной контрацепции. А также один так называемый народный способ — прерванный половой акт. У всех есть свои плюсы и минусы. Итогом испытаний стали четыре аборта и хронический эндометрит.

Расскажу, как так вышло и какие способы предохранения сработали лучше всего.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Способ 1

Мужские презервативы

Как работают. Создают барьер между половыми органами партнеров, не давая им прикасаться друг к другу, не пропускают сперматозоиды во влагалище женщины. Защищают не только от нежелательной беременности, но и от ИППП.

Надежность. Индекс Перля при идеальных условиях использования составляет 2%. Другими словами, если 100 женщин 12 месяцев очень аккуратно и по инструкции пользовались презервативами, то у двух из них половой акт закончился беременностью. То есть во время секса изделие порвалось или сползло и осталось внутри женщины.

Эффективность разных методов контрацепции — Drugs.com

При типичном использовании эффективность метода заметно ниже, индекс Перля составляет 13% — за год использования беременеют 13 женщин из ста.

Какими я пользовалась. На самом деле по части презервативов я не эксперт. Просто старалась покупать «резинки» известных брендов. Я никогда не стремилась в них разобраться, так как не считаю их приемлемым для себя долгосрочным способом предохранения. На мой взгляд, презервативы хороши как временный способ — пока не появился постоянный партнер или не найден более удобный вариант защититься от беременности.

По размеру я их не выбирала, а это большая ошибка: мой муж иногда чувствовал дискомфорт, как будто презерватив был ему маловат. Хотя изделие во время секса и не рвалось. В основном покупала классические, реже ребристые или точечные.

/happy-condom/

Как правильно подобрать презерватив: подробная инструкция

Иногда мы с мужем использовали «резинки» с усиками. Это довольно пикантная и волнующая вещь. Но они больше подходят для разнообразия в постели, для эффекта новизны. По крайней мере, так было у меня — я использовала такие изделия два или три раза, а потом стала воспринимать их как обычные презервативы.

Этим фирмам я доверяла, и обычно они меня не подводили. Источник: «Озон» Чтобы разнообразить сексуальные отношения, можно выбрать презервативы с усиками разной жесткости и размеров. Источник: «Озон»

Плюсы. Для меня это доступность: чтобы купить презервативы, не нужно идти к врачу, в отличие от КОК или спиралей. Я покупала их в аптеках и обычных магазинах. Сейчас можно заказать их и через интернет. На мой взгляд, это гораздо удобнее, чем покупать в обычном магазине или аптеке: можно спокойно выбрать товар по размеру, качеству и даже цвету и аромату.

Минусы. Даже когда мой муж надевал сверхтонкие презервативы, ощущения во время секса терялись. Скорее всего, дело было в голове: я понимала, что акт происходит с «резинкой», и это автоматом снижало мой интерес к процессу. То же самое было и у моего партнера.

Кроме того, я никогда не считала презервативы сверхнадежным средством от беременности. Если неправильно подобрать изделие по размеру или купить дешевые, непроверенной марки, то они могут порваться или соскочить. Такое с нами бывало, например, когда в аптеке не было выбора, а нам с мужем приспичило заняться сексом.

/happy-lube/

Все, что нужно знать о лубрикантах: подробная инструкция по выбору

Чем все закончилось. Однажды, как я и ожидала, презерватив нас подвел. Я купила дешевые резинки, потому что в магазине других не было, и во время секса презерватив порвался. Поняли мы это только в конце полового акта. В итоге я забеременела. Можно было сразу воспользоваться экстренной контрацепцией, но тогда я о ней даже не знала, а подсказать было некому: мой молодой человек в этом вопросе был не опытнее меня.

На тот момент мне был 21 год, и я рожать ребенка не хотела. Заставить меня никто не имел права: на сроке до 12 недель включительно женщина может решать этот вопрос самостоятельно.

Искусственное прерывание беременности — закон «Об основах охраны здоровья граждан в РФ»

Однако к врачу я обратилась только на десятой неделе. До этого пыталась народными методами спровоцировать выкидыш: таскала тяжести, лежала в ванне с горячей водой. В итоге ничего не получилось, я только потеряла время.

Осложнения после хирургического прерывания беременности — Национальная служба здравоохранения Великобритании

Сейчас я знаю, что так делать ни в коем случае нельзя и лучше как можно скорее обратиться к врачу. Ведь аборт надо делать на раннем сроке: так риск получить осложнения гораздо меньше.

После хирургического выскабливания у меня диагностировали эндометрит — воспаление слизистой оболочки матки. Такое заболевание можно получить и после родов.

Эндометрит — справочник MSD

В итоге я десять дней пролежала в больнице. Мне прокололи курс антибиотиков, сняли острое воспаление, но врач сказала, что это заболевание хроническое и вылечить его полностью невозможно.

Цена. Ценовой диапазон довольно большой: стоимость пачки презервативов из 12 штук на «Озоне» начинается от 203 Р. Конечно, в этом деле лучше не экономить и покупать изделия подороже.

В среднем, если заниматься сексом раз в день и использовать барьерные контрацептивы по средней ценовой категории — 500 Р за пачку из 12 штук, — то в месяц на предохранение от беременности уйдет 1250 Р. Соответственно, в год — 15 000 Р.

Цена презервативов во многом зависит от фирмы-производителя. Источник: «Озон» Средняя стоимость большой пачки популярных презервативов — 500 Р. Источник: «Озон»

Способ 2

Комбинированные оральные контрацептивы, или КОК

Как работают. Это таблетки, которые содержат искусственные аналоги женских половых гормонов — эстрогенов и прогестерона. Они тормозят овуляцию, то есть выход яйцеклетки, за счет этого оплодотворение становится невозможным. Принимать КОК нужно каждый день в одно и то же время.

Изначально я не хотела пить таблетки, но гинекологи на приеме рекомендовали только два основных метода контрацепции: оральные контрацептивы и внутриматочные спирали. Другие способы они считали ненадежными.

/podbor-kok/

Как подобрать комбинированные оральные контрацептивы

Второй вариант был мне недоступен, так как, по мнению моего гинеколога, применять его можно только рожавшим женщинам. Позже я узнала, что это не так, но тогда спираль рассматривать не стала.

Надежность. Индекс Перля при идеальном использовании метода составляет 0,3%. То есть 1000 женщин год принимали КОК и три из них забеременели. Получается, что эффективность при идеальном использовании — более 99%.

Эффективность противозачаточных средств — сайт Национальной службы здравоохранения Великобритании

При типичном использовании индекс Перля — 7%, то есть за год беременеют семь женщин из ста. Это связано с тем, что женщины могут забывать принимать таблетки, пить их нерегулярно.

Какие я принимала. Врач не всегда может сразу подобрать таблетки, которые подойдут. Мой гинеколог угадал со второго раза. Первые КОК организм категорически не принимал: меня от них постоянно тошнило. Их название я не запомнила. В итоге я почти месяц мучилась и пыталась приучить себя к этим пилюлям. Денег много потратить не успела, так как купила пачку, рассчитанную на месяц.

На следующем приеме врач выписал мне «Три-регол». На эти таблетки организм среагировал нормально, и я их принимала почти 10 лет. Это не значит, что они подходят всем, — у кого-то они вызывают такие же побочные эффекты, как мой первый препарат.

Комбинированные противозачаточные препараты — блог клиники Майо

«Три-регол» — трехфазный препарат, в упаковке три вида таблеток с разной концентрацией действующих веществ. Источник: Vidal

Плюсы. Для меня это, конечно же, была их надежность. Нравилось и то, что можно было заниматься сексом и позволять мужчине эякулировать в себя. На мой взгляд, это приятная часть процесса, которая стала возможной с оральными контрацептивами.

Минусы. В этом вопросе все индивидуально. Перечислю минусы, с которыми я столкнулась:

1. Необходимость постоянного приема — причем таблетки надо было пить в определенное время. Чтобы не забыть, я ставила на телефоне напоминалку. Но иногда все равно пропускала и рисковала забеременеть, так как, если не принимать противозачаточные таблетки 36 часов, эффективность контрацепции снижается.
2. У КОК есть противопоказания, поэтому назначать их может только врач. Например, если пить их после 35 лет и курить при этом больше 15 сигарет в день, повышается риск тромбозов.
3. У комбинированных противозачаточных препаратов, в частности и у того, что принимала я, много побочных эффектов. Частые — тошнота, боль в молочных железах, головные боли, повышение артериального давления, кровянистые выделения из половых путей.

Риски приема КОК при различных состояниях и заболеваниях — рекомендации американского Центра по контролю и профилактике заболеваний

КОК: побочные эффекты и проблемы со здоровьем — международный справочник для врачей Uptodate

Неприятные эффекты чаще всего возникают в первые месяцы приема таблеток. Потом организм привыкает и реагирует нормально. Если через три-четыре месяца этого не происходит, препарат обязательно нужно сменить.

Чем все закончилось. Таблетки я пила почти десять лет с небольшими перерывами и в этот период ни разу не забеременела. Замечу, что у меня был постоянный партнер и я активно жила половой жизнью.

Но на таблетки мой организм реагировал не лучшим образом. Во-первых, меня буквально замучил кандидоз, известный в народе как молочница. Заболевание не смертельное, но очень неприятное.

А во-вторых, у меня заметно снизилось либидо — об этом производитель также честно предупредил в инструкции. Секса хотелось все меньше и меньше, и это было досадно, так как от природы я очень темпераментная, проблем с желанием у меня никогда не было. В итоге, чтобы вернуть себе радости секса, мне пришлось перестать пить «Три-регол».

Цена. Сравнительно низкая. Хотя тут зависит от конкретного препарата. Стоимость пачки, которая рассчитана на один месяц, — 300—1000 Р. Если использовать препарат из средней ценовой категории за 600 Р, в год на контрацептивы уйдет 7200 Р.

Средние цены на противозачаточные таблетки. Источник: «Еаптека»

Когда назначают КОК

Анастасия Анисимова

акушер-гинеколог, врач ультразвуковой диагностики

Современных КОК бояться не надо. Сейчас существует множество препаратов, можно подобрать подходящий под любую клиническую ситуацию: женщинам с обильными менструациями, женщинам с акне и повышенным оволосением тела, а также женщинам с болезненными менструациями. Нужно понимать, что КОК ничего не лечат, но некоторые проблемы могут уйти на время приема.

«Три-регол», который принимала автор статьи, — это трехфазный препарат, его применяют только по показаниям. Чаще назначают однофазные микро- и мини-дозированные препараты, при правильном подборе они хорошо переносятся.

Советую почитать книгу «Рождение таблетки», автор — Джонатан Эйг. После прочтения станет понятно, как изменила жизнь современных женщин эффективная контрацепция.

Способ 3

Медная внутриматочная спираль

Как работает. Это небольшое гибкое устройство, которое помещают в полость матки. Оно вызывает безопасное для организма асептическое воспаление, способствующее разрушению сперматозоидов и яйцеклеток. Медь в составе спирали усиливает контрацептивный эффект. Ставят такую спираль на срок от трех до пяти лет.

Внутриматочные спирали — Drugs.com

Надежность. Индекс Перля — 0,6—0,8%. То есть 1000 женщин год использовали медную спираль и 6—8 из них забеременели. Так как спираль устанавливает врач, ошибки самой женщины или партнера на эффективность метода не влияют.

Какую я использовала. Я устанавливала медную Т-образную спираль уже после запланированной беременности и родов.

/sonography-rocks/

Сколько стоит сделать УЗИ органов малого таза

Я хотела поставить ее побыстрее, но по факту у меня ушло на это больше недели. Сначала я пришла на первую консультацию, врач осмотрела меня на кресле, взяла мазок и дала направление на УЗИ. Все это я делала по полису ОМС в обычной поликлинике, поэтому обследование требовало времени. Устанавливали мне спираль в обычном гинекологическом кресле. По ощущениям процедура скорее неприятная, чем болезненная.

После введения спирали у меня немного кружилась голова, ныл низ живота и было небольшое кровотечение. Больше ничего криминального я не заметила. Потом я поехала домой и, по рекомендации врача, не поднимала ничего тяжелого и отдыхала.

Внутриматочные спирали бывают разных форм, на эффективность и безопасность это не влияет. Источник: Artemida-psy / Shutterstock

Плюсы. Надежность. По крайней мере, об этом заявляют производители и врачи-гинекологи. Еще это простота, неприхотливость и экономичность: потратиться надо только один раз и на три-пять лет забыть о страхе забеременеть, спокойно заниматься сексом. Правда, только с постоянным партнером, ведь спираль не предохраняет от ИППП.

Еще спираль не требует ежедневных манипуляций. Женщина просто живет своей жизнью, а спираль в это время работает над ее безопасностью.

Минусы. Для меня использование спирали стало одним сплошным минусом: неприятные ощущения и никакого контрацептивного эффекта.

Можно ли забеременеть со спиралью — Drugs.com

Чем все закончилось. Результат был плачевным: я забеременела после месяца использования. Хотя все делала правильно: спираль мне поставил гинеколог и в нужный период, то есть на третий день месячных. Видимо, она просто не сработала или неправильно встала.

Примерно через месяц после установки спирали я почувствовала знакомые симптомы беременности. У меня это обычно невыносимая тошнота и набухание груди. Я сделала несколько тестов и убедилась, что точно беременна. Замечу, что мы с мужем в этот период особенно активно занимались сексом, так как были уверены, что защита стопроцентная.

Когда я пришла на осмотр к гинекологу по поводу беременности, врач заметила, что нити у спирали оборваны. Она сказала, что не сможет извлечь ее из матки. Но так как я все равно буду делать прерывание, врачи сделают это во время процедуры под наркозом.

На этот раз я решила сделать мини-аборт без расширения цервикального канала шейки матки. Этот способ по сравнению с обычным выскабливанием считается более безвредным. На сроке пять недель его еще можно было сделать.

Аборт — Национальная служба здравоохранения Великобритании

Оставлять ребенка я категорически не хотела, так как в то время у меня уже была дочь и еще один ребенок в мои планы не входил.

Прерывание я сделала в платной клинике под общим наркозом, но на этом все не закончилось. Когда я пришла в себя после анестезии, врач сказала, что сама процедура прошла без проблем, а вот спираль она извлечь не смогла. Она предложила через несколько дней попытаться снова с использованием специального монитора, и в этот раз оплачивать я ничего не должна. Естественно, я согласилась: инородное тело надо было в любом случае убирать. В итоге со второй попытки спираль все-таки вытащили из моего тела.

Цена. Медную спираль сейчас можно купить в пределах 4000 Р. Если использовать ее пять лет, то предохранение от беременности обойдется в смешную сумму — 66,6 Р в месяц, или 800 Р в год.

/vnutrimatochnaya-spiral/

Что такое внутриматочная спираль и сколько стоит ее установить

Цены на медную спираль. Я спираль в аптеке не выбирала, так как в них не разбираюсь, — просто оплатила на кассе стоимость, которую мне назвала врач. Источник: «Всеспирали-ру»

Когда стоит поставить спираль

Анастасия Анисимова

акушер-гинеколог, врач ультразвуковой диагностики

Диагностированный эндометрит — противопоказание к установке спирали, так как высока вероятность, что заболевание обострится. Усики спирали в случае, описанном автором, вряд ли оборвались. Скорее всего, они втянулись в полость матки. Возможно, спираль перевернулась, что могло сказаться на эффективности контрацепции.

Все ситуации индивидуальны, желательно после установки оценить на УЗИ, как стоит спираль, а также не делать слишком короткие усики. На практике я видела даже успешно выношенную беременность с установленной спиралью.

В целом внутриматочные контрацептивы — хороший способ контрацепции, но у него есть как плюсы, так и минусы. Основные плюсы — в дешевизне и возможности установить спираль раз в пять-семь лет, что удобно для женщины.

Но есть и минусы. Бывает, что спираль выпадает или доставляет дискомфорт, также есть и осложнения вплоть до перфорации матки — это когда матка «протыкается» спиралью. Нежелательных последствий можно избежать, но рекомендовать такой метод контрацепции может только врач-гинеколог с учетом репродуктивных планов женщины, ее хронических заболеваний и многого другого.

Спирали бывают двух видов: гормональные с медной основой и негормональные из меди, золота, серебра. У некоторых производителей есть возможность выбрать размер спирали. Самые дорогие — гормональные.

Пациентке на цену или другие параметры ориентироваться не нужно: с выбором надо определиться вместе с лечащим врачом. Например, если у женщины эндометриоз — разрастание эндометрия вне полости матки, — то больше подходит гормональная спираль.

Способ 4

Прерванный половой акт

Как работает. Мужчина извлекает половой член из влагалища женщины до наступления своего оргазма. Семяизвержение происходит вне женских половых путей, соответственно, сперматозоиды во влагалище не попадают и оплодотворения не происходит.

Прерванный половой акт — клиника Майо

Прерванный половой акт — Американский центр по профилактике и контролю заболеваний

Надежность. Индекс Перля при идеальном использовании метода составляет 4%. Другими словами, если 100 женщин 12 месяцев использовали этот метод правильно, то у четырех из них половой акт закончился беременностью.

Идеальное использование — когда мужчина за год ни разу не потерял контроль и не допустил попадания спермы во влагалище во время оргазма, а также тщательно очищал половой член перед повторным контактом через короткий промежуток времени.

При типичном использовании эффективность метода существенно ниже и составляет 20% — в этом случае за год использования беременеют 20 женщин из ста. То есть по факту риск забеременеть очень большой.

Как я использую. Прерванный половой акт с постоянным партнером я практикую уже не один год — раньше в перерывах между другими способами контрацепции, а сейчас как единственный способ контрацепции.

Я понимаю, что этот метод ненадежен, но сейчас мне уже 40 лет. Фертильность снизилась, да и частота сексуальных контактов стала меньше. Хотя риск в любом случае есть, и я планирую опять перейти на КОК.

7 ненадежных методов контрацепции

Плюсы. Для меня это в первую очередь естественность ощущений, которой у меня нет, когда я занимаюсь сексом с презервативом. Нравится и то, что не надо регулярно принимать противозачаточные таблетки и бороться с их побочными эффектами, а также устанавливать спираль, с которой у меня связаны только негативные эмоции.

И еще важный момент: когда используешь прерванный половой акт в качестве предохранения от беременности, не тратишь на это ни копейки.

Минусы. Главный из них — ненадежность. Тут все зависит от мужчины и его опыта в сексуальном плане, женщина никак не может повлиять на ситуацию. То есть наступление беременности зависит от того, насколько быстро партнер отреагирует и вынет половой член из влагалища. Конечно, даже постоянный, проверенный временем партнер может подвести.

Второй немаловажный минус этого метода — его неестественность. Мне очень приятно, когда семяизвержение происходит внутрь влагалища, что возможно, например, когда используешь КОК. При прерванном акте остается чувство неудовлетворенности. Кроме того, муж нередко вынимает член в момент моего оргазма, тем самым не давая ему завершиться и лишая меня удовольствия. В результате пик возбуждения резко сменяется на вынужденное торможение.

Чем все закончилось. Используя прерванный половой акт как метод контрацепции, я два раза беременела. Первый раз это произошло, когда муж не вовремя вынул член из влагалища. Почему это случилось во второй раз, я точно не знаю. Сперматозоиды довольно жизнеспособны и могут попасть во влагалище и после предыдущих занятий сексом. Например, если половой член недостаточно очищен после первого полового контакта. Возможно, это и стало причиной очередной нежелательной беременности.

87 млн

женщин во всем мире ежегодно беременеют из-за недоступности медицинских методов контрацепции или отказа от них

Оба случая были в молодости, когда про экстренную контрацепцию я еще не знала. Да и по наивности надеялась, авось, пронесет и беременность не наступит. В итоге мне пришлось еще два раза делать искусственное прерывание, и оба раза я лечила в больнице обострившийся эндометрит.

Физиология спермы — Научная электронная библиотека

Способ 5

Препараты для экстренной контрацепции

Как работают. Содержат большое количество синтетических аналогов женских половых гормонов. Предотвращают беременность, подавляя овуляцию, при этом после приема препарата часто бывает кровотечение, напоминающее менструацию. Если оплодотворение уже произошло, таблетки будут бесполезны: выкидыш они не провоцируют.

Надежность. Если принять таблетки вовремя, то есть в первые 72 часа после незащищенного полового акта, то эффективность их будет в диапазоне от 60 до 94%.

Экстренная контрацепция — ВОЗ

Экстренная контрацепция — Американский колледж акушерства и гинекологии

Какие я принимала. Я пробовала только один препарат — «Постинор». Другие пробовать не стала, так как эти таблетки меня вполне устраивали по действию и цене.

Принимала их нерегулярно, примерно три-четыре раза в год, когда не пользовалась надежными контрацептивами — в моем случае это таблетки «Три-регол», — и все так же боялась забеременеть. Периодически я практиковала прерванный половой акт, хотя прекрасно знала, что это не самое лучшее решение.

Плюсы. Надежность и эффективность. Для меня этот метод был как палочка-выручалочка.

8 надежных методов контрацепции: от КОК до внутриматочной спирали

Минусы. Нет достоверных данных о том, что частое использование экстренной контрацепции может навредить женскому здоровью. Однако такие препараты все-таки не рассчитаны на постоянное применение.

Чем все закончилось. Я принимала препарат в первые 12 часов после незащищенного полового акта, и эффект был стопроцентный: ни разу не забеременела. Для меня эти таблетки стали своеобразным меньшим злом: лучше иногда принять их, чем потом делать аборт и лечить после этого обострившийся эндометрит.

Чтобы пилюли сработали, надо следовать инструкции. Я пила «Постинор», в упаковке две таблетки, перерыв между приемом которых должен быть 12 часов.

Цена. Стоимость довольно демократичная. В среднем пачку таблеток можно купить за 500 Р.

Для экстренной контрацепции достаточно принять препарат по инструкции в ближайшие часы после незащищенного полового контакта. Источник: Aptstore

Как часто можно пить препараты для экстренной контрацепции

Анастасия Анисимова

акушер-гинеколог, врач ультразвуковой диагностики

Экстренная контрацепция на то и экстренная: предназначена для из ряда вон выходящих ситуаций, например в случае изнасилования, если порвался презерватив и так далее. Если женщина за короткий срок более двух раз прибегала к экстренной контрацепции, ей нужно обратиться к гинекологу, чтобы подобрать эффективный метод постоянной контрацепции.

После каждого применения экстренного контрацептива у женщины будет сбиваться менструальный цикл, часто бывают неприятные эффекты: тошнота, диарея, кровотечение.

Сколько стоят разные методы контрацепции

Метод контрацепции	Цена	Надежность при типичном использовании
Презервативы	15 000 Р в год	13 беременностей на 100 женщин в год
КОК	7200 Р в год	3 беременности на 1000 женщин в год
Внутриматочная спираль	800 Р в год	6—8 беременностей на 1000 женщин в год
Экстренная контрацепция	500 Р за раз	От 60%, если выпить сразу
Прерванный половой акт	0 Р	20 беременностей на 100 женщин в год

Презервативы

Цена

15 000 Р в год

Надежность при типичном использовании

13 беременностей на 100 женщин в год

Цена

7200 Р в год

Надежность при типичном использовании

3 беременности на 1000 женщин в год

Внутриматочная спираль

Цена

800 Р в год

Надежность при типичном использовании

6—8 беременностей на 1000 женщин в год

Экстренная контрацепция

Цена

500 Р за раз

Надежность при типичном использовании

От 60%, если выпить сразу

Прерванный половой акт

Цена

0 Р

Надежность при типичном использовании

20 беременностей на 100 женщин в год

Что в итоге

1. Идеального контрацептива за 22 года я так и не нашла. Самый приемлемый и надежный вариант для меня — это КОК. Их я принимала несколько лет, но некоторые побочные эффекты меня не устраивали. Например, сильно снизилось либидо.
2. Периодически я пользовалась презервативами. Но считаю, что это не очень надежный контрацептив: если неправильно выбрать размер, презерватив может соскочить или порваться. Плюс к тому резиновое изделие у меня нередко отбивало всякое желание заниматься сексом. Еще этот способ значительно дороже остальных.
3. Внутриматочная спираль считается надежным методом. Но у меня она почему-то не сработала: через месяц после установки я забеременела. Кроме того, извлечь спираль получилось только со второго раза.
4. Настоящей палочкой-выручалочкой для меня были таблетки экстренной контрацепции. Нет данных о том, что они наносят вред организму, но использовать их чаще, чем раз в цикл, не стоит.
5. Сейчас моя фертильность снизилась, и мы с мужем практикуем прерванный половой акт. Я понимаю, что рискую, но партнер надежный и знает, что делать. Однако в будущем все-таки планирую еще раз попробовать КОК.

Преимущества, уровень интенсивности и многое другое

Автор Стефани Уотсон

В этой статье

• Как это работает
• Уровень интенсивности: очень высокий
• Что говорит доктор Мелинда Ратини:

Как это работает

Если вы начинаете программу тренировок, которая называет себя «Безумие», вы знаете, что она будет чрезмерной. Это одна из самых сложных фитнес-программ на рынке.

Insanity — это комплексная тренировка тела, не требующая тренажерного зала или оборудования. Вы тренируетесь прямо дома, используя собственный вес тела для сопротивления. Программа основана на фитнес-методе под названием «максимальные интервальные тренировки». В традиционной интервальной тренировке вы тренируетесь в очень интенсивном темпе в течение короткого периода времени, а затем отдыхаете в течение более длительных периодов между ними. Идея состоит в том, чтобы повысить уровень аэробной подготовки при одновременном сжигании жира.

Тренировка с максимальным интервалом заставляет вас работать изо всех сил в течение 3-минутных интервалов с 30-секундными периодами отдыха между ними. Согласно веб-сайту Insanity, упражнения с таким экстремальным уровнем интенсивности помогут вам сжигать до 1000 калорий в час.

В программе Insanity 10 тренировок. Каждое упражнение занимает от 30 до 60 минут, и вы выполняете их изнурительно 6 дней в неделю. В течение 60-дневной программы вы меняете расписание тренировок еженедельно.

Первый месяц состоит из пяти тренировок всего тела:

• Fit Test
• Plyometric Cardio Circuit
• Cardio Power and Resistance
• Cardio Recovery
• Pure Cardio

Перед началом второй недели восстановления, который включает в себя ежедневную основную кардио-тренировку и балансировку. Хотя вы все равно будете потеть, эта тренировка менее интенсивна, чем в первые четыре недели. Идея состоит в том, чтобы подготовить свое тело к еще более экстремальному второму месяцу.

Во второй месяц добавлены четыре новые тренировки:

• Схема максимального интервала
• Максимальный интервал плио
• Макс. кардиотренировка
• Максимальное восстановление

Уровень интенсивности: от очень высокого до экстремального

9000 Программа тренируйтесь на очень высоком уровне интенсивности с небольшим отдыхом между ними. Даже если вы уже в хорошей форме, вам может быть трудно не отставать, когда вы только начинаете.

Целевые области

Ядро: Да. Тренировка Cardio Abs программы фокусируется на вашей средней части.

Оружие: Да. Вы будете использовать собственный вес тела, чтобы лепить руки, грудь и плечи.

Ножки: Да. Insanity использует технику, называемую плиометрикой, которая включает в себя прыжковые упражнения, заимствованные из таких видов спорта, как баскетбол, лыжи и бокс, чтобы привести ноги в тонус.

Ягодичные мышцы: Да. Плиометрика также укрепляет мышцы спины.

Назад: Да. Программа Insanity — это тренировка всего тела, поэтому она прорабатывает спину, но больше нацелена на группы мышц нижней части тела.

Тип

Гибкость : Нет. Эти DVD не сильно растягиваются для повышения гибкости.

Аэробика: Да. Безумие связано с аэробикой. Это поможет вам улучшить вашу сердечно-сосудистую систему и сбросить вес / жировые отложения.

Прочность: Да. Программа максимальных интервалов нарастит силу и действительно бросит вызов вашим мышцам.

Спорт: Нет. Безумие — это не спорт, хотя оно и заимствует приемы из программ спортивных тренировок.

Low-Impact: Нет. Что делает Insanity такой эффективной кардиотренировкой, так это высокоэффективные упражнения, которые включают в себя прыжки, прыжки и спринты.

Что еще я должен знать?

Стоимость. Стоимость программы около 120 долларов.

Подходит для начинающих? Нет. Безумные тренировки очень интенсивны. Они предназначены для людей, которые уже находятся в хорошей форме и готовы усердно работать, чтобы стать еще лучше. Если вы не тренировались, эта программа не поможет вам быстро.

На открытом воздухе. Нет. Вам нужно будет стоять перед телевизором, чтобы следить за программой.

Дома. Да. Вы занимаетесь прямо у себя дома в сопровождении тренера Шона Т.

Необходимое оборудование? Вам нужен DVD, хорошая пара спортивной обуви и много выносливости. Вы используете собственный вес тела для сопротивления.

Что говорит доктор Мелинда Ратини:

Это серьезная тренировка для людей, которые уже в хорошей форме.

Это не для новичков в фитнесе. При высокой интенсивности увеличивается риск получения травмы. Чтобы избежать травм, вам нужно будет знать правильную форму и технику для каждого движения. Вам действительно нужно знать, что вы делаете, и слушать свое тело.

Это очень интенсивно, так что будьте готовы выложиться по полной, когда будете готовы сделать решительный шаг. Работа на таком уровне означает гораздо меньше времени. Наградой станет серьезное кардио, а также сжигание калорий и наращивание мышечной массы.

Подобные программы высокоинтенсивных интервальных тренировок подходят не всем. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы принимаете какие-либо лекарства, поговорите со своим врачом перед началом этой тренировки.

Полезно ли мне, если у меня есть проблемы со здоровьем?

С Insanity вы обязательно похудеете и нарастите мышечную массу. Вместе с потерей веса происходит снижение уровня сахара в крови, артериального давления и «плохого» холестерина ЛПНП.

Но вы уже должны быть в отличной форме, чтобы справиться с этой мощной тренировкой. Не пытайтесь пройти Безумие, если у вас сердечная недостаточность или какие-либо факторы риска сердечных заболеваний, если только ваш врач не разрешит вам. Есть более умеренные тренировки, которые могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

Безумие не для вас, если у вас болит спина, колени или артрит. Вместо этого выберите программу, которая более удобна для суставов. Этот подход к фитнесу с высокой интенсивностью и воздействием очень сложен и не для вас, если у вас есть какие-либо физические ограничения.

Если вы беременны, сейчас не время начинать тренировки Безумия. Если вы в отличной форме, и ваш врач одобряет, вы можете какое-то время продолжать принимать Insanity, если это уже является частью вашей физической подготовки.

Вам нужно будет внимательно прислушиваться к своему телу и вносить изменения по мере продолжения беременности. Ваши суставы станут более расслабленными, поэтому избегайте прыжков, выпадов и других движений, которые могут привести к травме. Убавьте тон, если вам становится нечем дышать или вам некомфортно. Пейте воду, не перегревайтесь и не делайте движений, которые заставят вас лежать на спине в течение последних двух триместров. Будьте готовы перейти на более легкую программу по мере роста вашего ребенка и живота.

© 2020 ООО «ВебМД». Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и доверительную информацию

Как быстро похудеть за 3 простых шага

Для большинства людей цель снижения веса на 1–2 фунта в неделю считается безопасной. Сокращение углеводов, употребление большего количества белка, поднятие тяжестей и больше сна — все это действия, которые могут способствовать устойчивой потере веса.

Потеря веса не является решением всех проблем со здоровьем, но если ваш врач рекомендует это, есть советы, которые помогут вам безопасно похудеть. Постоянная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю рекомендуется для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса.

Тем не менее, многие планы питания, разработанные для того, чтобы помочь вам сбросить вес, оставляют вас голодными или неудовлетворенными, или они исключают основные группы продуктов питания и не являются устойчивыми. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового плана питания.

Каждый человек имеет уникальные потребности, и разные стили питания и советы могут подойти вам лучше, чем кому-то другому.

Вы можете обнаружить, что можете похудеть, соблюдая диету с низким содержанием углеводов или диету с упором на цельные продукты, но есть некоторые общие принципы, которые применяются, когда вы пытаетесь похудеть.

Вот несколько научно обоснованных советов, которые помогут вам похудеть, включая здоровое питание, тщательный выбор углеводов и направленные на:

• снижение аппетита и голода, сохраняя при этом чувство сытости
• постепенное снижение веса
• помогают одновременно улучшить обмен веществ

Если вы хотите быстро похудеть, некоторые из этих советов могут помочь, но быстрая потеря веса редко бывает устойчивой. Сосредоточение внимания на долгосрочном здоровье и привычках, которых вы сможете придерживаться с течением времени, поможет улучшить ваше здоровье и с большей вероятностью приведет к устойчивой потере веса.

Один из способов быстро похудеть — сократить потребление сахара и крахмала или углеводов. Это может быть план питания с низким содержанием углеводов или сокращение рафинированных углеводов и замена их цельными зернами.

Когда вы это сделаете, уровень голода уменьшится, и вы, как правило, съедите меньше калорий (1).

С планом питания с низким содержанием углеводов вы будете использовать накопленный жир для получения энергии вместо углеводов.

Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать ее медленнее. Это делает их более наполненными, чтобы вы остались довольны.

Исследование, проведенное в 2020 году, подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудения у пожилых людей (2).

Исследования также показывают, что низкоуглеводная диета может снизить аппетит, что может привести к естественному потреблению меньшего количества калорий, не задумываясь об этом и не чувствуя голода (3).

Обратите внимание, что долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться диеты с низким содержанием углеводов, что может привести к диете йо-йо и меньшим успехам в поддержании здорового веса.

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к снижению веса, и их легче поддерживать в течение более длительного периода времени.

Если вы предпочитаете диету, в которой основное внимание уделяется цельным зернам, а не рафинированным углеводам, исследование 2019 года выявило корреляцию высокого потребления цельного зерна с более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

Чтобы определить лучший способ похудеть, обратитесь к врачу за рекомендациями.

Резюме

Сокращение количества рафинированных углеводов может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и помочь вам похудеть.

Но долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты пока неизвестны. Диета с пониженным содержанием калорий может быть более устойчивой.

Старайтесь включать в каждый прием пищи разнообразные продукты. Чтобы сбалансировать свою тарелку и помочь вам похудеть, ваши блюда должны включать:

• источник белка
• источник жира
• овощи
• небольшая порция сложных углеводов, таких как цельнозерновые продукты

Чтобы узнать, как вы можете составлять свои блюда, ознакомьтесь с:

• этим планом питания с низким содержанием углеводов
• этим планом питания с низким содержанием калорий рецепты с углеводами и низкокалорийные продукты

Белки

Употребление рекомендуемого количества белка необходимо для сохранения здоровья и мышечной массы при похудении (5).

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что потребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

Обычно мужчине в среднем требуется около 56-91 г белка в день, а женщине — 46-75 г в день, но на потребность в белке влияет множество факторов. Вот рекомендации, которые помогут вам определить, сколько белка нужно есть, не переедая (9,10):

• 0,8 г/кг массы тела
• 1-1,2 г/кг массы тела для людей 65 лет и старше
• 1,4–2 г/кг массы тела для спортсменов

Рацион с достаточным содержанием белка может также помочь вам уменьшить тягу к перекусам, помогая вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным (11).

Healthy protein sources include:

• meat: beef, chicken, pork, and lamb
• fish and seafood: salmon, trout, sardines, and shrimp
• eggs
• plant-based proteins : фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу

Овощи

Не бойтесь наполнить свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете есть их в очень больших количествах без значительного увеличения количества калорий и углеводов.

Все овощи — это богатые питательными веществами и полезные продукты, которые можно добавить в свой рацион, но некоторые овощи, такие как картофель, батат, кабачки и кукуруза, содержат больше углеводов.

Эти овощи считаются сложными углеводами, потому что они содержат клетчатку, но вы можете помнить о размере порции, добавляя эти овощи на свою тарелку.

Овощи, в том числе:

• брокколи
• цветная капуста
• шпинат
• помидоры
• капуста
• брюссельская капуста
• белокочанная капуста
• мангольд
• салат
• огурец
• перец

бояться жиров 90.

Ваше тело по-прежнему нуждается в здоровых жирах, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо — отличный выбор для включения в свой план питания. Орехи, семечки, оливки и авокадо также являются вкусными и полезными добавками.

Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

Резюме

Старайтесь сочетать каждый прием пищи с источниками белка, полезными жирами, сложными углеводами и овощами.

Зеленые листовые овощи — отличный способ разнообразить обед с низким содержанием калорий и большим количеством питательных веществ.

Упражнения, хотя и не обязательные для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей имеет особенно хорошие преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете калории и помогаете предотвратить замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудения (13, 14, 15).

Попробуйте силовые тренировки три-четыре раза в неделю. Если вы новичок в поднятии тяжестей, тренер может помочь вам начать. Убедитесь, что ваш врач также знает о любых новых планах упражнений.

Если вам не подходит поднятие тяжестей, некоторые кардиотренировки, такие как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезны для снижения веса и общего состояния здоровья.

И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь сбросить вес и принести много других преимуществ для здоровья.

Резюме

Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, кардиотренировки также эффективны.

Выберите то, что подходит именно вам.

Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы соблюдаете низкое потребление углеводов и едите в основном белки, жиры и овощи с низким содержанием углеводов.

Если вы обнаружите, что не теряете вес, вы можете отслеживать свои калории, чтобы увидеть, является ли это фактором.

Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому, для расчета ваших потребностей в калориях.

Вы также можете бесплатно скачать простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и из магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.

Учтите, что потребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения. Стремитесь сократить количество калорий на устойчивую и здоровую величину в соответствии с рекомендацией вашего врача.

Заметка о подсчете калорий

Подсчет калорий может быть полезным инструментом для некоторых, но может быть не лучшим выбором для всех.

Если вы озабочены едой или своим весом, чувствуете вину за свой выбор продуктов питания или регулярно придерживаетесь ограничительных диет, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой. Такое поведение может указывать на неупорядоченное отношение к еде или расстройство пищевого поведения.

Если вы испытываете затруднения, обратитесь к квалифицированному медицинскому работнику, например, к диетологу.

Вы также можете анонимно общаться, звонить или отправлять текстовые сообщения обученным волонтерам по горячей линии Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения бесплатно или пользоваться бесплатными и недорогими ресурсами организации.

Резюме

Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводной диете. Но если вы не худеете или придерживаетесь плана питания с пониженным содержанием калорий, вам может помочь подсчет калорий.

Вот еще 9 советов, которые помогут вам похудеть:

1. Съешьте завтрак с высоким содержанием белка. Употребление завтрака с высоким содержанием белка может помочь уменьшить тягу к еде и потребление калорий в течение дня (16, 17).
2. Ограничьте употребление сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать похудению (18, 19).
3. Избегайте обезвоживания. Пейте воду в течение дня и стремитесь к половине своего веса в унциях (20).
4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список полезных для похудения продуктов.
5. Ешьте больше клетчатки. Исследования показывают, что употребление клетчатки может способствовать снижению веса. Найдите клетчатку в цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах, орехах, семенах и других продуктах с высоким содержанием клетчатки. (21, 22, 23).
6. Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может помочь ускорить метаболизм. Не нужно перебарщивать с кофеином и помнить о добавлении сахара в эти напитки (24, 25).
7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они, как правило, богаты питательными веществами, более сытны и менее склонны вызывать переедание, чем обработанные продукты.
8. Ешьте медленно. Быстрая еда может со временем привести к увеличению веса, а медленная еда заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26).
9. Качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).

Хотя эти 9 советов являются хорошей отправной точкой, они не единственные, которые влияют на потерю веса. Постарайтесь уменьшить стресс и двигайте телом. Подробнее о натуральных советах для похудения читайте здесь.

Сводка

Употребление в пищу цельных продуктов с высоким содержанием белка, клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте и о хорошем сне.

Эти примеры планов питания содержат мало углеводов, что ограничивает количество углеводов до 20–50 в день. В каждом приеме пищи должны быть белки, полезные жиры и овощи. Эти идеи еды — всего лишь предложения, так как у всех разные потребности и предпочтения в еде.

Если вы хотите похудеть, продолжая есть сложные углеводы, добавляйте в пищу полезные цельнозерновые продукты, например:

• Квиноа
• Oatmeal
• цельнозерновая мука, хлеб или паста
• коричневый рис
• Rye
• Ячмень

Идеи завтрака

• Пехтинг с разбитым авокадо и боковой стороны
• 779777
• . и пирог с фетой без корочки
• зеленый смузи со шпинатом, авокадо, ореховым молоком и творогом
• несладкий греческий йогурт с ягодами и миндалем

Идеи для обеда

• копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
• салатный ролл с курицей-гриль, черной фасолью, красным перцем и сальсой арахисовое масло

Идеи для ужина

• салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
• запеченный фарш из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
• салат антипасто с белой фасолью, спаржей, огурцами, оливками масла и пармезан
• жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орешками
• лосось, запеченный с имбирем, кунжутным маслом и жареными цуккини

Идеи для закусок

• цветная капуста с хумусом и овощами, приготовленная по-домашнему, с орехами и сухофруктами

  7

• чипсы из капусты
• творог с корицей и семенами льна
• пряный жареный нут
• жареные тыквенные семечки
• пакетики из тунца
• эдамаме на пару
• клубника и бри

Вы можете похудеть быстрее в первую неделю диеты, а затем худеть медленнее, но более стабильно. В первую неделю вы обычно теряете смесь жира и воды.

Если вы впервые вносите изменения в свой рацион питания и привычки к физическим упражнениям, потеря веса может произойти быстрее.

Если ваш врач не рекомендует иначе, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной величиной. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, поговорите со своим врачом о безопасном уровне снижения калорий.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные последствия пока неизвестны:

• Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (30)
• триглицериды, как правило, снижаются (31)
• ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32)
• артериальное давление значительно улучшается (33)

замедление старения (34, 35, 36). В конечном счете, вы можете обнаружить, что более сбалансированная диета, включающая сложные углеводы, является более устойчивой.