Что делать, если у тебя депрессия и ничего не хочется?
Вполне может оказаться, что ты — жертва своих негативных установок, или страдаешь от синдрома хронической усталости.
Лежишь на диване и бездумно смотришь в потолок. Если бы у тебя был индикатор заряда, он бы горел красным. Дел полно, а сил нет. Что делать? Точно не валяться, как овощ.
Давай-ка разберемся
Если у тебя реально запущенная депрессия, это то, что должен лечить врач. При потере интереса к жизни, вплоть до суицидальных мыслей — ноги в руки и бегом к специалисту.
Я расскажу о состоянии, когда кажется, что морально и физически истощен, накрывает мрачное настроение и не радуют даже те вещи, от которых еще недавно получал кайф.
Есть настроения, которые могут скрываться за подобием депрессивных состояний, но справиться сними гораздо проще, ечм с реальным диагнозом.
1. Негативные установки
350 миллионов человек страдают от депрессии.
Это данные ВОЗ, не мои личные.
А вот мои личные наблюдения: многие «депрессирующие» женщины на самом деле просто жертвы своих же негативных жизненных установок. Подсознательно дают себе команду — «лежи и грусти».
Если ты думаешь:
… то знай — ты сама пустила в себя это состояние. Прости, немного резко, но, как есть. Многим женщинам можно выдавать диплом по “Негативному программированию” — настолько талантливо у них получается создавать самим себе создавать проблемы.
2. Эмоциональное выгорание
Так происходит, когда ты изо дня в день занимаешься одним и тем же. Это как месяц есть позавчерашний борщ, а он в кастрюле все не заканчивается. А съесть почему-то надо обязательно.
В итоге, ты залезаешь под плед с коробкой конфет, чипсами и еще какой-нибудь ерундой в лучших традициях Бриджит Джонс — и пусть весь мир остановится.
Настроение минус ноль.
Рецепт один — срочно нужна встряска и мощная мотивация. Помнишь фразу: “Чтобы получить то, чего никогда не имел, делай то, что никогда не делал”?
Попробуй!
3. Синдром хронической усталости
Он тоже может скрываться за депрессивным состоянием. Если ты больше чем полгода «никакая» — это основной признак. И здесь уже дело даже не в эмоциональной стороне вопроса. Ты физически ощущаешь полное отсутствие сил.
Женщину, кстати, до такого состояния (как и в пункте 2) довести очень легко: дефицит здорового сна, беспорядочное питание, стрессы на работе, отсутствие личной жизни.
Один месяц таких игр и первые результаты гарантированы. А теперь посчитай, сколько ты живешь в таком режиме?
По итогу — чем больше задач, тем больше опускаются руки.
Это тот случай, когда себя нужно просто останавливать и вспомнить: новые органы оплатить тяжелее, чем ипотеку.
Представь, что ты выпила крепкий коктейль из умственного и физического напряжения.
Он дал свой результат — переутомление, потеря энергии и снижение иммунитета. Тебе нужны витамины, контроль за ЖКТ и глобальный отдых. Не самый плохой рецепт, согласись.
4. Кризис смысла жизни и предназначения
Чаще он проявляется не в прямом поиске глобального смысла, а в ощущении “я не на своем месте”, “что я делаю?”. Кажется, что ты бежишь в колесе, на месте, не видишь целей и глобальных достижений.
Если тебя не удовлетворяет жизнь — ты сама себя не удовлетворяешь в первую очередь. Напиши в комментариях, как часто ты хандришь по поводу смысла жизни. Если у тебя депрессия и ничего не хочется — копни в себя. Посмотри, что найдешь.
Твое тело — лакмусовая бумажка твоих мыслей. Показатель “кислотности” в организме будет зависеть от уровня “кислотности” мыслей. Если плохо “в голове”, то физически это тоже почувствуешь.
Накопленная усталость проявится в недомоганиях, поведении, жестах, улыбке (которой, кстати, уже давно нет). И это будут считывать все вокруг.
И мужчины, перспективные для отношений тоже.
Своим унылым состоянием ты уже начала притягивать определенных людей. Заняла позицию жертвы? Будь готова к тому, что этим воспользуется каждый желающий.
В качестве заглушки
Я не советую заедать едой и антидепрессантами (тем более, без рецепта от врача), запивать алкоголем и уж тем более замалчивать твое состояние. Если тебе плохо — это нужно решать.
Волшебной пилюли нет — придется шевелиться. Потому что за тебя это никто не сделает.
Нужно восстановить силы, а в отпуск ехать нет возможности — позволь себе расслабиться в пределах дома неделю.
Итальянцы называют это “дольче фар ниентэ” — сладость ничего не делать. Возьми отгулы, отпуск за свой счет — сделай, что угодно, только останови себя на пару дней.
НО! Не на диване поваляться.
Начни с простого: сегодня уложи себя спать в десять вечера, на утро проснись, когда почувствуешь, что выспалась. Приготовь вкусный завтрак, поешь спокойно, а не бегом.
Прогуляйся в парк, на набережную — куда тебе больше хочется. Возьми с собой хороший фильм, книгу. Проведи несколько часов на свежем воздухе. Сходи на шопинг. Удели время себе.
Не забудь полноценно и нормально пообедать, вовремя поужинать. Поживи в таком щадящем режиме три-четыре дня. Если есть возможность выехать за город — езжай.
Если после двух-трех дней полноценного сна и питания, появятся силы заняться фитнесом или йогой — давай. Только без перенапряжения — в удовольствие.
С физического уважения к себе рождается и ментальное.
Если рядом мужчина-нищеброд, он может подливать масла в огонь фразами типа: “Сколько можно ныть? Соберись, тряпка”. От этого многие женщины либо еще больше впадают в депрессию, либо сдерживают все в себе.
Ни к чему хорошему не приводит. Если кто-то мешает тебе ощущать свою полноценность — выставь нищеброда за дверь и возьмись за себя!
Как разрулить ситуацию?
Давай представим, что я, как Кашпировский, заряжаю эту статью на успех : ) На твое «делание».
Итак, что делать, если у тебя депрессия и ничего не хочется:
Отжимай позитив. Соковыжималка не нужна, просто в конце каждого дня выделяй позитивные моменты, даже в негативных ситуациях.
Утрированный пример: “Я споткнулась и упала. Джинсы порвала, зато коленка цела”. “Он не перезвонил. Отлично! Избежала очередных непонятных отношений” (вопрос: почему он не перезвонил, но это уже тема другая тема).
Чтобы было удобней — записывай. Ты увидишь, как легко формировать позитивное мышление даже из ничего.
Кстати, так же можно и с целями. Ставишь маленькие цели, достигаешь. Хвалишь себя: морально и материально, раз в месяц, например. Получила результат — купи, например, себе красивое поощрительное платье.
Маленькие цели порождают большие, к которым ты уже подходишь с ощущением победителя.
Воспитывай проактивность. Это главное качество успешных людей. Оно подразумевает брать на себя ответственность за все, что происходит в жизни.
Смотри: путь к личному успеху завязан на твоем умении добиваться целей, вопреки обстоятельствам. Хочешь лежать на диване — лежи и вини во всем депрессию, плохую погоду, маленькую зарплату. Или измени все сама!
Не нужно концентрировать внимание на вещах, на которые ты НЕ можешь повлиять. Направляй силы на то, на что МОЖЕШЬ изменить. И твое состояние как раз такое.
Прокачай самооценку. Одна из базовых потребностей. Если ты не уверена в своих силах, застряла на одном месте и хочешь жить более яркой жизнью — запишись на тренинг личностного роста.
Тебе поможет опыт тысячи женщин, которые столкнулись с такой же проблемой, как у тебя. Ты сможешь не только побороть однообразие, но и построить гармоничные отношения с мужчиной.
Если ты хочешь что-то изменить в жизни — действуй прямо сейчас. А то будет, как в анекдоте:
— Доктор, у меня закончилась депрессия.— Продлевать будете?
Верю в тебя.
С любовью, Ярослав Самойлов
Осенняя депрессия.
Как себе помочь? — Городская БольницаНаступила осень, а вместе с ней – новая жизнь. Так считают многие, а потому предъявляют к себе повышенные требования… зарабатывая осеннюю хандру, или депрессивное состояние. Как помочь себе или близким не нырнуть в него, рассказывает Анна Владимировна Ткач, клинический психолог Центра общественного здоровья и медицинской профилактики.
— Анна Владимировна, что такое депрессия? Может, ее с чем-то путают?
— Мы часто слышим: «У меня депрессия». Но вообще депрессия – это клинически выраженное заболевание, которое проявляется апатией, потерей интереса к жизни, бессонницей, потерей аппетита. То есть теми симптомами, которые сложно пропустить близким, да и сам человек понимает, что с ним на протяжении длительного времени (месяца, двух) что-то не так. Самое серьезное в депрессии – суицидальные мысли, которые могут одолевать. Депрессия – от латинского deprimo – «давить, подавить». Под прессом оказывается все: здоровье, общение, учеба, работа…в том числе и способность получать удовольствие от жизни.
Еще раз подчеркиваю: депрессия – это клиническое заболевание. С таким заболеванием мы идем к специалисту – психиатру. Сейчас население относится таким рекомендациям спокойнее, это раньше реакция была отталкивающей: «Зачем мне психиатр? Я что – сумасшедший?». Не сумасшедший, но депрессия – это состояние, когда страдает наша психика, и справиться поможет специалист. Депрессия имеет стадии, и на определенных стадиях уже нужны медикаментозные препараты.
От депрессии нужно отличать депрессивное состояние. Жалуясь: «У меня депрессия», — скорее всего, подразумеваем депрессивную реакцию на психологическое событие. Если депрессия как заболевание посещает далеко не каждого, то депрессивное состояние в определенные моменты жизни может испытывать любой человек. Трудно найти того, кто бы всегда пребывал в приподнятом настроении. Но плохое настроение достаточно быстро проходит, а депрессивное состояние, когда грустно, тоскливо, ничего не хочется делать, появляются апатия, слезливость, чувство одиночества, бывает более длительным, чем плохое настроение.
— Почему именно словосочетание «осенняя депрессия» вошло в обиход? Что такого особенного несет осень?
— Смена сезонов всегда несет некое переосмысление. Некоторые люди не попадают под действие осенней хандры, счастливо переживают осень, но есть и те, кто подвержен снижению тонуса и настроения. И этому есть причины. Во-первых, — смена погоды: солнце влияет на нас благоприятно, а недостаток витамина Д в первую очередь влияет на выносливость и самочувствие.
Во-вторых, имеет место вот какой момент: лето – яркий, жаркий период нашей жизни, и к концу августа все чаще начинают звучать слова: «Ну вот, наступают последние деньки», «Последнее тепло». Слово «последний» на нас влияет очень плохо, мы внутренне сжимаемся и ждем подвоха. Поэтому стоит говорить себе не о последних деньках, а о том, что лето придет снова. Как в песне: «Будет лето, будет лето, будет все теплом согрето».
В-третьих, на настроение влияет и то, что мы видим. Если первые месяцы осени будут теплыми и сухими, то от ярких осенних красок наше нестроение будет более ровным, а то даже и приподнятым: в золотой осени много радости.
А если за окном серо и пасмурно, настроение, скорее всего, у большинства будет изменчивым, что отразится и на самочувствии. Надо это знать, понимать причину сниженного настроя и не поддаваться хандре.
Четвертая причина: лето – пора отпусков. К осени большинство возвращается из поездок, после отдыха, и выход на работу требует определенного периода привыкания,он может длиться и пару дней, и неделю. Вот еще загар не сошел, еще помним прикосновение морских волн и тепло пляжного песка… а тут снова работа и до отпуска целый год. Может это все влиять на настроение? Конечно, может!
— Чем в таком случаемы можем себя поддержать?
— Заботиться о себе. Прислушиваться и понимать, что происходит с нашей психикой, с нашим телом. Осознавать, что если настроение плохое, все раздражает — это, возможно, просто адаптация после отпуска, которую нужно перетерпеть.
Общие же рекомендации звучат так: высыпайтесь. Пересмотрите свой режим, он должен отличаться от летнего, когда долгое время за окном было светло, и вы наверняка ложились спать позже.
И снова важен настрой! Говорите себе: «Я ложусь спать вовремя не потому, что завтра опять рано вставать, а потому, что для меня это важно и полезно».
Не меньше, чем здоровый сон, важно питание. Осень – изобилие фруктов, овощей, воспользуйтесь этим, чтобы насытить организм витаминами. Необходимо съедать 400-500 г овощей и фруктов каждый день. Не забывайте про продукты-антидепрессанты: яркие, солнечные бананы и цитрусовые. Про орехи, богатые Омега-3 и 6. А еще – ешьте горький шоколад по дольке в день — как лекарство, как снадобье. Поднимет настроение и мороженое, это прекрасный антидепрессант.
Физическая активность. Даже если мы зашли в темный тоннель депрессивного состояния достаточно далеко, заставляйте себя двигаться. Танцуйте, занимайтесь фитнесом. Прогуляйтесь, но обязательно в компании друзей: гулять в «хандре» в одиночестве радости не прибавит, так что идите в люди!
— Как близкие могут помочь, если заметили, что что-то идет не так? И на что обращать внимание, чтобы вовремя отследить проявления депрессивного состояния у родных?
— Как правило, если у человека проблемы, это становится заметным.
Ну, день плохое настроение, ну, два… Когда подавленное состояние длится неделю, две, месяц, сначала это может раздражать. Присмотритесь, вероятно, человеку нужна помощь. Не стоит спрашивать: «Что тебя опять раздражает? Вечно раздражаешься! Стал сам не свой! Что с тобой?».Лучше будет поинтересоваться: «Чем я могу помочь?». И дальше действовать по ситуации.
Депрессивное состояние бывает и у подростков, это часто связано с гормональными перестройками организма. Ребенок раздражается, чувствует себя ненужным, одиноким, срывается на близких, закрывается в комнате, часто лежит, свернувшись калачиком, избегает разговоров… Что в таком случае делать? Общаться, налаживать контакт, разбираться, что выбивает из колеи, и ни в коем случае не раздражаться в ответ.
Подростковый возраст – самый уязвимый, и отношения с родителями, поддержка тут очень важны.
Если мы говорим о проявлении клинической депрессии, когда нужна медикаментозная помощь, тут маркеры еще ярче: человек в депрессии становится неряшливым, перестает обращать на себя внимание, испытывает чувство вины, становится плаксивым.
Если заметили подавленное настроение у кого-то в семье, — не пускайте на самотек. Если депрессивное состояние накрыло вас — говорите об этом, просите поддержки. Это сложно, мы не умеем просить о помощи и зачастую принимаем позицию жертвы: «Мне плохо, а вы все черствые, не замечаете».
Подытожим: почувствовали, что что-то не так — сначала делаем что-то сами: регулируем сон, налаживаем питание, находим себе занятие. Если эти меры помогли не в достаточной степени, ресурсов не хватает, обращаемся к близким. Затем – к психологу. Он не назначает лекарств, но с депрессивными состояниями работает очень эффективно.
Будьте к себе внимательны, любите себя, заботьтесь о себе. Если заметили проявления депрессивного состояния, о котором мы сегодня говорили, — не откладывайте решения на потом, не думайте, что оно «само рассосется», действуйте! Просите и принимайте помощь. И любите осень, она все-таки прекрасна.
Фото: psyfiles.ru
8 способов пережить день, когда вы в депрессии — Центр депрессии
Автор Дэвид Блистейн делится своими личными советами о том, как сделать день немного менее болезненным, когда вы находитесь в разгар глубокой депрессии или беспокойства.
Автор David Blistein
Отзыв:
Проверено
Вы так подавлены, что не можете встать с постели. Ты так волнуешься, что не можешь остановиться. Возможно оба. Последнее лекарство или дополнительное лечение, кажется, помогает. Или вы думаете, что ничего не получится. В любом случае, просто пережить день — это вызов. Я был здесь.
Вот некоторые вещи, которые я пробовал, которые могут помочь и вам:
Будьте добры к себе. Если бы у вас была сломана нога, вы бы не подумали: «У меня не должно быть сломанной ноги». Но если вы в депрессии, легко подумать: «Я не должен быть в депрессии» или «Я должен успокоиться». В нашей культуре мы гордимся тем, что преодолеваем трудности. Однако, когда вы в депрессии, «избиение себя» только усиливает ваше чувство беспомощности. Ничего страшного, если с вами не так весело. Ничего страшного, если вы не так продуктивны, как обычно.
У тебя не сломана нога… у тебя разбито сердце. И нужно время, чтобы исцелиться.
Делайте маленькие шаги. Лежа в постели, мечтая о том, чтобы просто натянуть одеяло на голову и снова заснуть? Это нормально, чтобы продолжать лежать там. Может быть, сделать одну небольшую вещь, которая может заставить вас чувствовать себя немного лучше. Например, улыбка на десять секунд. Или немного потянуться. Я знаю, что тебе не хочется улыбаться или потягиваться. Но попробуйте. Может быть, вам удастся встать, но вам не хочется ничего делать. Заварите чай или кофе, сядьте в удобное кресло и посмотрите в окно. Сядьте снаружи, если погода будет в порядке. Зимой можно застегнуться в спальный мешок или укрыться одеялами. Я был настолько маниакальным, что мне приходилось вставать с постели (часто в 4 или 5 утра). Я не мог сидеть и медитировать, хотя делал это годами. Однако время от времени мне удавалось сделать несколько глубоких вдохов. Это было лучшее, что я мог сделать, вот что я сделал.
6 симптомов депрессии, которые нельзя игнорировать
Отправьтесь в поход. Все знают, насколько важны упражнения для психического здоровья. Он не только производит эндорфины, но и может дать вам чувство выполненного долга. Нет необходимости делать какие-то тяжелые тренировки. Если вам не хочется бежать, идите пешком. Если вам не хочется ходить, прогуляйтесь. Просто немного двигайте своим телом каждый день. Несмотря на то, что я много ходил пешком и ездил на велосипеде, я все еще чувствовал себя запертым в собственной голове. Поэтому я пытался почувствовать свои ноги на земле… всего на несколько секунд. Или посмотреть на что-то вне моего мозга — дерево, цветок, небо. Небольшая прогулка по местам, где вы никогда раньше не были, может помочь немного вывести вас из себя. Хорошо, я признаю это — несколько раз я обнимал дерево. Я чувствовал себя очень глупо, делая это. Но на самом деле я чувствовал, как часть моего беспокойства растворяется в дереве.
Не стучите, пока не попробуете.
Сходить на массаж. Независимо от того, находитесь ли вы в депрессии или встревожены, массаж — один из лучших способов быть добрее к себе. Как и другие «практические» методы лечения, такие как краниосакральная терапия и Рэйки. Кроме того, планирование массажа каждую неделю дает вам то, чего вы с нетерпением ждете. Если вы не можете себе этого позволить, попросите своего партнера или друга. Им не нужно обладать какими-то особыми навыками. Мое единственное предостережение заключается в том, что техники глубокого массажа, такие как шиацу или рольфинг, могут вызывать эмоциональные переживания. Поэтому было бы лучше, если бы человек, делающий это, имел опыт массажа клиентов с депрессией и манией.
Повторяйте за мной. Когда вы в депрессии, просить мыслить позитивно — все равно, что просить человека, страдающего дальтонизмом, видеть красный цвет. Но вы можете делать вид, что думаете позитивно. Опять же, всего на несколько секунд или минуту.
Скажите себе или вслух: «Я чувствую себя великолепно. Я чувствую себя потрясающе. Я чувствую себя потрясающе». Думайте об этом как о мантре, или молитве, или о том, как дети «делают вид, что верят», чтобы получить разные переживания.
Напиши или нарисуй. Описание вашего опыта может немного отдалить вас от него. Я написал много электронных писем, когда переживал свой срыв. Знание того, что кто-то меня слушает, помогло мне избавиться от этих мыслей, а не просто вертеться у меня в голове. Рисование также может помочь избавиться от застреваний. Вам не обязательно быть художником. Писать так же эффективно. Используйте много цветов.
Поговори с друзьями. Это немного сложно. Поскольку большинство друзей так сильно хотят, чтобы вы почувствовали себя лучше, они часто делают предложения, которые заставляют вас чувствовать себя более неадекватным. Можно попросить друга просто выслушать. Просто слушай. Вносить предложения только в том случае, если вы их попросите.
Также можно не говорить. Мэрилин Монро из всех людей сказала: «Часто достаточно просто быть с кем-то. Мне не нужно их трогать. Даже не говорить. Чувство проходит между вами обоими. Ты не одинок.»
Плачь и кричи. Плач не является признаком слабости. Это способ отпустить. Я бы не стал переусердствовать перед детьми или на работе, но когда вы можете найти безопасное место, чтобы просто отпустить это… отпустите.
Самопомощь на работе Все, о чем я написал, может звучать красиво и может быть хорошим дополнением (хотя и не заменой) профессиональной помощи. Но как быть, если у вас работа с 9 до 17, и большую часть времени вы тратите на то, чтобы скрыть свое плохое самочувствие? Если у вас есть «дни психического здоровья», воспользуйтесь ими. Не нужно чувствовать себя виноватой по этому поводу. Они так же важны, как больничные. Если возможно, найдите кого-нибудь на работе, кому вы можете довериться… чтобы вы могли немного снять маску в течение дня.
Наконец, обычно вы можете сделать несколько глубоких вдохов или совершить короткую прогулку.
Очень надеюсь, что это поможет. Хотя сейчас я не борюсь с тяжелой депрессией, я был. И в разное время я делал все эти вещи. Сами по себе они, конечно, не были лекарствами (что обычно требует работы с профессионалами), но они всегда снимали остроту. И они помогли мне пережить день.
Дэвид Блистейн — автор книги «Ад Дэвида: Мое путешествие по темному лесу депрессии» (Hatherleigh Press, март 2013 г.).
Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.
5 способов справиться с сезонной депрессией во время праздников
Повышенная потребность в общении в сочетании с более холодной погодой и темными днями может создать проблемы для людей с сезонным аффективным расстройством, также известным… 11, 2022
Почему раса имеет значение, если у вас депрессия
Миллионы людей в Соединенных Штатах страдают депрессией, но трудности с ее преодолением могут быть выше для цветных людей, как показывают исследования.
Джули Линн Маркс
Вам просто грустно или у вас сильное депрессивное расстройство?
Нуна Альбертс, LCSWЛечение депрессии: варианты
Психотерапия и лекарства могут помочь облегчить различные формы депрессии, от легкой до тяжелой.
Джозеф Беннингтон-Кастро
Лекарство от депрессии: какое из них подходит именно вам?
Различные классы антидепрессантов могут помочь в лечении депрессии, воздействуя на химические вещества мозга, регулирующие настроение.
Джозеф Беннингтон-Кастро
Обнаружение и диагностика депрессии: она может выглядеть по-разному у мужчин и женщин, а также у подростков
Хотя мужчины, женщины и подростки могут испытывать одни и те же симптомы депрессии , болезнь также может иметь разные симптомы в каждой из этих групп.
Джозеф Беннингтон-Кастро
Знаки депрессии, симптомы, последние методы лечения, тесты и больше
от Nuna Alberts, LCSW10 способов, чтобы добиться, несмотря на депрессию
депрессия
10 способов. лишает вас мотивации выполнять даже самые простые задачи, не говоря уже о решении более серьезных задач. Исследования показывают, что депрессивным людям труднее найти мотивацию, чтобы пойти на работу, пойти куда-нибудь с друзьями и даже убраться в доме.
Один из способов быть продуктивным, несмотря на депрессию, — это рассматривать депрессию как привычку, — говорит Джозеф Лучани, доктор философии, психолог из Нью-Йорка и автор книги «Самотренинг: мощная программа по преодолению тревоги и депрессии» . Рассматривая депрессию как склонность, а не как болезнь, вы, так сказать, садитесь за руль и можете помочь изменить свою жизнь.
Вот 10 способов найти вдохновение, чтобы взяться за повседневную жизнь… несмотря на депрессию.
Не подпитывайте депрессию
Депрессия при кормлении создает эффект снежного кома: например, если вы бросите несколько крошек на свой балкон или тротуар, появятся несколько голубей. Если вы продолжите выбрасывать крошки, к концу недели в этом районе слетается множество голубей. Точно так же депрессия процветает на сомнениях, страхах и негативных мыслях, которые подпитывают еще большую депрессию. Научитесь определять негативные мысли и беспокойства, которые подпитывают вашу депрессию, чтобы заменить их позитивными, более реалистичными мыслями.
Сосредоточьтесь на том, что вы делаете
Депрессия заставляет вас погрузиться в собственные мысли. Чтобы противостоять этому, занимаясь своими повседневными делами, сосредоточьте свои мысли на внешнем мире. Например, когда вы моете посуду, почувствуйте воду на своих руках и прислушайтесь к тому, как кухонное полотенце трется о тарелку.
«Сосредоточив внимание на внешнем мире, — говорит Лучани, — вы действительно учите себя отпускать это внутреннее «колесо песчанки», в котором вы крутите депрессивные мысли».
Живите настоящим моментом
Сожаления о событиях в прошлом или зацикленность на неизвестных проблемах в будущем могут вас ошеломить. Обе привычки могут помешать вам быть активными в настоящем. Вместо этого полностью сосредоточьтесь на том, где вы находитесь в настоящий момент. Когда утром вы открываете шторы, обратите внимание на льющийся внутрь солнечный свет. Не начинайте сразу же беспокоиться о работе или других аспектах предстоящего дня.
Борьба с депрессией с помощью упражнения
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), регулярная физическая активность снижает вероятность развития депрессии. Упражнения три-пять раз в неделю в течение 30-60 минут могут принести пользу психическому здоровью, потому что упражнения — это хороший способ «вылезти из головы» и сосредоточиться на сиюминутных ощущениях, таких как дыхание и движения.
Наслаждайтесь маленькими успехами
Многие люди, страдающие тревогой или депрессией, перестают доверять своим собственным суждениям. Вы можете научиться действовать, когда у вас депрессия, развивая больше доверия к своим инстинктам. Старайтесь делать выбор, даже если это так просто, как выбрать, купить шоколадное или ванильное мороженое. Когда вы научитесь действовать, а не размышлять над своими решениями, вы вернетесь к привычке жить своей жизнью, а не погружаться в депрессию.
Сделай что-нибудь
Старайся оставаться активным, даже если это означает выполнение простых действий. Просто вставая и выходя на улицу, вы избавляетесь от инерции бесконечного сидения дома. «Простые успехи начинают укреплять уверенность, а маленькие успехи впоследствии побуждают к более смелым попыткам», — говорит Лучани. Точно так же вместо того, чтобы думать о том, чтобы взяться за весь масштаб большого проекта, сконцентрируйтесь только на одном маленьком фрагменте, чтобы начать работу.
Поддерживать отношения
Когда люди в депрессии, они часто изолируются и закрываются от своих друзей и семьи. Поскольку вы стремитесь заниматься обычными делами во время депрессии, поддержание социальных связей должно быть частью ваших усилий. Выйдя из дома и ведя активный образ жизни, вы сосредоточитесь на важной цели, а ваши близкие также смогут поддержать и ободрить вас.
Избегайте перфекционизма
Возможно, вы слышали поговорку «Лучшее — враг хорошего». Это означает, что если вы сосредоточены на том, чтобы сделать что-то безупречно, вы можете так и не начать. Людям с депрессией часто кажется, что их действия должны быть идеальными, иначе они потерпят неудачу. Это не только мешает им начать, но и может способствовать продолжению депрессии. Когда вы работаете над мотивацией во время депрессии, позвольте себе принять далеко не идеальные результаты.
Отложите сообщения
Обычный симптом депрессии — трудности с концентрацией внимания.