Эмоциональная гибкость отзывы: Эмоциональная гибкость. Как научиться радоваться переменам и получать удовольствие от работы и жизни

Книга: Эмоциональная гибкость — Сьюзан Дэвид Главная страница. — КнигаГо

Эмоциональная гибкость

На сайте КнигаГо можно читать онлайн выбранную книгу: Сьюзан Дэвид — Эмоциональная гибкость — бесплатно (ознакомительный отрывок). Жанр книги: Психология, Самосовершенствование, Дом и семья: прочее, Справочная деловая литература, год издания — 2017. На странице можно прочесть аннотацию, краткое содержание и ознакомиться с комментариями и впечатлениями о выбранном произведении. Приятного чтения, и не забывайте писать отзывы о прочитанных книгах.

	Название:	Эмоциональная гибкость
	Автор:	Сьюзан Дэвид
	Жанр:	Психология, Самосовершенствование, Дом и семья: прочее, Справочная деловая литература
	Изадано в серии:	неизвестно
	Издательство:	Манн, Иванов и Фербер
	Год издания:	2017
	ISBN:	978-5-00100-733-3
	Отзывы:	Комментировать
	Рейтинг:
Поделись книгой с друзьями!

Краткое содержание книги «Эмоциональная гибкость»

Психолог и бизнес-коуч Сьюзан Дэвид более двадцати лет посвятила изучению эмоций и того, как мы с ними взаимодействуем. Она выяснила, что ни ум, ни креативность, ни тип личности не предопределяют успех. Все дело в том, как мы владеем своим внутренним миром – мыслями, чувствами и как ведем внутренний диалог. Предложенная ею концепция получила название «эмоциональная гибкость», и в 2016 году была признана Harvard Business Review идеей года.
В этой книге вы найдете описание приемов и средств, которые позволят вам найти подход к своим самым трудным переживаниям, понять, какие пораженческие мысли и линии поведения вас ограничивают, научиться подстраиваться под сложный и быстро меняющийся мир и не давать негативным чувствам выбивать себя из колеи. Вы начнете получать удовольствие от взаимоотношений и увереннее пойдете – вместе со всеми своими «тараканами» – к самым амбициозным целям.

На русском языке публикуется впервые.

Читаем онлайн «Эмоциональная гибкость» (ознакомительный отрывок). Главная страница.

Сьюзан Дэвид Эмоциональная гибкость. Как научиться радоваться переменам и получать удовольствие от работ и жизни

Издано с разрешения Avery, an imprint of Penguin Publishing Group, a division of Penguin Random House

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form.

This edition published by arrangement with Avery, an imprint of Penguin Publishing Group, a division of Penguin Random House LLC.

© Susan David, 2016

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2017

Посвящаю Энтони – любви всей моей жизни – и моим милым Ноа и Софи, у которых получается танцевать каждый день

Глава 1. От ригидности к гибкости

Как-то раз во времена «Титаника» (не фильма, а корабля) один бравый капитан британского военного флота, стоя на мостике своего судна, любовался закатом. Он уже собрался было спускаться в кают-компанию на обед, как вдруг впередсмотрящий доложил:

– Прямо по курсу огни, сэр. В двух милях от нас.

Капитан вернулся за штурвал.

– Движутся или стоят на месте? – спросил он у впередсмотрящего, потому что радаров в то время еще не изобрели.

– Стоят, сэр.

– Тогда пошлите сигнал, – нетерпеливо распорядился капитан. – «Вы находитесь на курсе, ведущем к столкновению. Измените курс на двадцать градусов».

Ответ пришел через несколько секунд.

– Рекомендуем вам изменить курс на двадцать градусов.

Капитан оскорбился: мало того что с ним нагло спорят, так еще и в присутствии младшего по званию!

– Отвечайте! – рявкнул он. – «Я капитан корабля королевского флота Великобритании “Непокорный”, дредноута водоизмещением тридцать пять тысяч тонн. Измените курс на двадцать градусов».

– Очень за вас рад, сэр. Я матрос второго класса О’Райли. Измените курс немедленно.

Капитан, багровея от злости, заорал:

– Говорит флагман адмирала Уильяма Аткинсона-Уиллса! ИЗМЕНИТЕ КУРС НА ДВАДЦАТЬ ГРАДУСОВ!

Помолчав, матрос О’Райли сообщил:

– Говорит маяк, сэр.

* * *

Плывя по океану жизни, мы редко знаем наверняка, каким курсом лучше следовать и что ждет нас впереди. Маяки не освещают нам путь, чтобы уберечь в бурных взаимоотношениях. У нас нет ни впередсмотрящего на баке, ни радара в капитанской рубке, чтобы вовремя заметить рифы, о которые могут разбиться наши карьерные надежды. Зато мы можем испытывать разнообразные эмоции: страх и тревогу, радость и восторг, и эта нейрохимическая система помогает нам ориентироваться в изменчивых течениях жизненных вод.

Эмоции, от лютой ярости до скрытой нежности, – это мгновенная физиологическая реакция на важные сигналы, получаемые от окружающего мира. Когда наши органы чувств воспринимают информацию – признак опасности, намек на романтический интерес от представителя противоположного пола, свидетельство принятия или отчуждения группой, – наше тело подстраивается под получаемые сигналы: сердцебиение учащается или замедляется, мышцы напрягаются или расслабляются, сознание сосредоточивается на угрозе или успокаивается в компании близкого человека.

Благодаря тому что наш отклик облекается «в плоть и кровь», и наше внутреннее состояние, и поведение синхронизируются с ситуацией, что позволяет нам не просто выживать, а добиваться успехов. Как маяк, на котором служил матрос О’Райли, наша природная система ориентирования, которую эволюция миллионы лет развивала методом проб и ошибок, служит нам куда лучше, когда мы не пытаемся с ней спорить.

Но это бывает нелегко, потому что на эмоции не всегда можно положиться. Иногда они, подобно некоему радару, помогают нам различить то, что скрыто за неискренностью или притворством, и точно понять, что происходит в действительности. Кому из нас чутье не подсказывало: «этот парень врет» или «хоть подруга и говорит, что у нее все в порядке, что-то ее тревожит»?

Однако в других случаях эмоции ворошат наше прошлое и подмешивают неприятные воспоминания к нашему восприятию действительности. Такие сильные чувства способны полностью нами завладеть, затуманить сознание и швырнуть прямо на рифы. Тогда мы теряем контроль над собой и, к примеру, выплескиваем содержимое своего бокала в лицо обидчику.

Конечно, взрослые люди, испытывая эмоции, как правило, избегают такой их демонстрации, после которой

Эмоциональная гибкость. Как научиться радоваться переменам и получать удовольствие от работы и жизни

О книге
Неочевидный подход к реализации вашего потенциала, названный Harvard Business Review идеей года.

Сьюзен Дэвид разработала концепцию «эмоциональной гибкости» (признанную идеей года по версии HBR) после 20 лет изучения эмоций. Она выяснила, что ни ум, ни креативность, ни тип личности не предопределяют успех. Все дело в том, как вы владеете внутренним миром — мыслями, чувствами, внутренним диалогом.

Все больше научных исследований показывают, что эмоциональная негибкость — «фиксация» на мыслях, ощущениях и линиях поведения, которые не приносят нам пользы — связана с рядом психологических проблем, включая депрессию и тревожность. Напротив, эмоциональная гибкость — гибкость мыслей и чувств, позволяющая оптимально реагировать на повседневные ситуации, — ведет к благополучию и успеху.

Эмоционально гибкие люди динамичны. Они умеют подстраиваться под сложный и быстро меняющийся мир. Они выносят огромный стресс и преодолевают трудности, не теряя увлеченности, открытости и восприимчивости. Они не дают негативным чувствам выбить их из колеи; наоборот, они только увереннее идут — вместе со всеми своими «тараканами» — к самым амбициозным целям.

Эта книга поможет вам лучше осознать свои эмоции, научиться принимать их и жить с ними в мире, а затем выйти на пик своего развития — и все это благодаря повышению эмоциональной гибкости. Она не превратит вас в идеального героя, который ни единого слова не говорит невпопад и никогда не страдает от чувства стыда, вины, гнева, тревоги или неуверенности. Но вы найдете подход к своим самым трудным переживаниям, научитесь получать удовольствие от взаимоотношений и достигать своих целей.

Для кого эта книга
Для лидеров, менеджеров, психологов, коучей и всех, кто интересуется темами эмоционального интеллекта и самосовершенствования.

Об авторе
Сьюзен Дэвид — доктор философских наук, психолог Гарвардской медицинской школы, соучредитель и содиректор Института коучинга в больнице McLean, учредитель и главный исполнительный директор консалтинговой компании Evidence Based Psychology. Консультирует высшее руководство сотен крупных организаций, включая ООН, Ernst & Young и Всемирный экономический форум.

Цитаты из книги

Зачем быть гибким?
Эмоционально гибкие люди динамичны. Они умеют подстраиваться под сложный и быстро меняющийся мир. Они выносят огромный стресс и преодолевают трудности, не теряя увлеченности, открытости и восприимчивости. Они сознают, что жизнь не всегда легка, но остаются верны собственным ценностям и продолжают преследовать масштабные и долгосрочные цели.

Одна из величайших побед человека
Добровольное решение впускать в свое сердце и радость, и боль, и спокойно принимать трудности, означает, что вы рассматриваете свои чувства не как «хорошие» и «плохие», а просто рассматриваете. Да, в нашей культуре утвердилось представление о том, что надо бороться, решать проблему, мыслить позитивно. В действительности же надо делать самое простое и очевидное — ни-че-го.

Что за Х?
Если вы хотите извлечь урок из своих эмоций, задайте себе вопрос: «Какого Х?» Нет, это не грубое выражение. «Икс» — это неизвестное, как в математическом уравнении, и полностью вопрос звучит так: «Что за значение этой эмоции?» Что она вам говорит? Для чего вы ее испытываете? Что скрывается за этой печалью, обидой или радостью?

В ритме жизни
Мы молоды — а потом стареем. Мы здоровы — а потом утрачиваем здоровье. Мы с теми, кого любим, — а потом расстаемся. Ничто, даже самое прекрасное, не вечно — таков закон жизни. Прислушайтесь к ритму своего пути. И наконец, «танцуйте, если есть такая возможность».

Быть настоящим
В «настоящей» жизни не получится взмахнуть волшебной палочкой и сразу стать такими, какими мы больше всего хотим быть. Но с эмоциональной гибкостью волшебство и не нужно — мы и так будем настоящими для себя и для всех.

Важное открытие
Откройтесь любви, с которой приходит боль, и боли, которая приходит с любовью, откройтесь успеху, с которым придут неудачи, и неуда- чам, с которыми придет успех.

Эмоциональная гибкость — ключ к благополучию — Selda Koydemir

Один из лучших подарков, который вы можете сделать себе, — это научиться навыкам эмоциональной гибкости. Тысячи исследований прямо или косвенно показали положительное влияние эмоциональной гибкости на наше физическое и психологическое благополучие. Поскольку мы находимся в разгар глобального кризиса, который изменил нашу работу, повседневную рутину и наши отношения, я считаю, что сейчас самое подходящее время, чтобы оценить, насколько важной может быть эмоциональная гибкость для нас, чтобы адаптироваться к неуверенности и дискомфорту в сложном и постоянно меняющемся мире.

Я большой сторонник эмоциональной/психологической гибкости. Я люблю говорить о том, почему это так важно и как мы можем практиковать и интегрировать эти навыки в нашу повседневную жизнь. Я бы хотел, чтобы меня научили этим навыкам, когда я был моложе.

В этом посте я хотел бы поделиться некоторыми вещами об эмоциональной гибкости и надеюсь дать вам некоторое представление о силе этих навыков и вдохновить их.

Эмоциональная гибкость Что и почему  

Трудно научиться быть устойчивым, когда нас постоянно бомбардируют сообщениями, которые просят нас быть позитивными все время, что мы всегда должны видеть светлую сторону, заставлять себя чувствовать себя счастливыми и избегать всего негатива в жизни. Жить хорошо — это не значит постоянно чувствовать себя хорошо, и это больше, чем сиюминутные удовольствия. Речь идет о том, чтобы быть в состоянии смириться с различными чувствами в жизни и двигаться к тому, что для вас важнее всего, несмотря на дискомфорт. Ничего страшного, если вы не чувствуете себя позитивно, в этом нет ничего постыдного. Принятие и любопытное замечание полезнее, чем попытки заставить себя чувствовать себя определенным образом. В этом суть эмоциональной гибкости.

Дискомфорт — это цена, которую мы платим за хорошую жизнь, но она не должна быть слишком болезненной. Эмоциональная гибкость играет здесь большую роль, потому что она дает нам возможность менять точки зрения и действия, когда мы сталкиваемся с любыми эмоциями или ситуациями/событиями, которые вызывают эмоции, не будучи подавленными. Нам могут не нравиться неприятные эмоции, но эмоции по своей сути не бывают хорошими или плохими. Автоматическое суждение об эмоциях как о вредных или негативных является жестким и контрпродуктивным. Нет необходимости сортировать их и раскладывать по разным чашкам. Все эмоции могут (и должны) помещаться в одной чашке. Да, с некоторыми сложнее, чем с другими, но вопрос в том, как мы можем чувствовать себя комфортно, когда все эти эмоции находятся в одной чашке и при этом движутся в правильном направлении. Эти сложные эмоции, такие как проблемы или препятствия в жизни, – неотъемлемая часть человеческого бытия. Мы постоянно учимся и растем; для нас не имеет смысла просто отвергать определенные части человеческого бытия.

Многие из нас склонны использовать неэффективные способы справляться со своими эмоциями либо потому, что не знают, что с ними делать, либо потому, что не хотят чувствовать боль, либо считают, что негативные эмоции — это плохо. В результате мы пытаемся изменить их, зацикливаемся на них, избегаем их или отталкиваем. Однако эти стратегии обычно имеют неприятные последствия и неэффективны в долгосрочной перспективе, хотя могут принести некоторое облегчение в краткосрочной перспективе. Они также являются утомительными процессами и обычно имеют тенденцию усиливать интенсивность эмоций.

Эмоциональная гибкость, с другой стороны, помогает нам проявлять эмоции и быть готовыми испытать их. Речь идет о том, чтобы быть собой с сочувствием независимо от наших эмоциональных переживаний. Будучи гибкими, мы просто замечаем, что происходит с нами, вместо того, чтобы судить о том, является ли эмоция положительной или отрицательной. В результате мы становимся открытыми и любопытными в отношении своих эмоций, а затем действуем в соответствии с тем, что для нас важно, то есть с нашими ценностями. Позвольте мне подробнее рассказать об этих навыках и о том, как мы можем их практиковать.

Навыки эмоциональной гибкости

Хорошей отправной точкой является улучшение нашей способности замечать и обозначать свои эмоции. Чтобы достичь этого, мы должны быть готовы испытывать эмоции, а не избегать их или отталкивать их. Эмпирическое избегание — это нежелание оставаться в контакте с аспектами нашего опыта, и этот тип избегания является фактором риска многих проблем с тревогой. Когда мы заняты избеганием, мы не можем приспособиться к сигналам в конкретной ситуации. Мы можем выбрать избегание, потому что чувствуем, что это дает нам контроль, но, наоборот, мы позволяем эмоциям управлять нами, потому что они обычно возвращаются к нам с большей силой, когда мы беззащитны.

Эмоции — отличный источник информации о том, что для нас важно, каковы наши ценности и что происходит в нашей жизни в данный момент. Они показывают нам наши уязвимые места, слабые места или сильные стороны. Игнорирование или постоянное избегание неприятных эмоций мешает нам понять наши проблемы и узнать о том, что нас глубоко волнует. Трудно жить хорошо, если мы заметаем свои эмоции под ковер. Мы, конечно, можем время от времени использовать избегание, но когда мы используем его в качестве стратегии выживания по умолчанию, это становится контрпродуктивным.

Чтобы заметить и обозначить свои эмоции, вы можете спросить себя, что вы чувствуете в определенный момент. Однако вместо того, чтобы использовать общие и расплывчатые фразы, такие как «мне плохо», попробуйте найти другие способы обозначить свои эмоции, например, «я чувствую себя разочарованным» или «я чувствую себя виноватым». Чтобы упростить задачу, вы можете расширить свой эмоциональный словарный запас. Быстрый поиск в Интернете выдаст множество таких списков. Идея обозначения эмоций заключается в том, что это дает нам возможность на мгновение остановиться и понять, что происходит. Когда мы не можем точно назвать эмоцию, нам не только не хватает самосознания, но и становится трудно достаточно хорошо общаться с другими, чтобы получить необходимую поддержку.

Любопытное наблюдение. О чем говорит нам эмоция? Что это говорит о наших ценностях и о том, что для нас важно? Если мы откроемся нашим эмоциям, мы сможем обнаружить сообщения, которые они пытаются нам передать. Некоторые эмоции могут показаться трудными, но они не пытаются сделать нас несчастными. У каждой эмоции есть функция. Допустим, вы чувствуете вину, потому что считаете, что недостаточно времени уделяете своим друзьям из-за долгих часов. Эта вина имеет здесь свою функцию. Это может означать, что вы цените связь и что в данный момент вам ее не хватает. Если вы чувствуете скуку, это может указать на тот факт, что вы цените рост и что вам его не хватает. Скажите, что вы разочарованы тем, что ваш сын солгал вам. Это разочарование может указывать на ценность честности в вашей жизни или на то, что вы хотели бы, чтобы ваш сын тоже ценил честность. Мы бы не испытывали этих эмоций, если бы нас не заботило то, что мы ценим. Если мы немного замедлимся, мы сможем понять, что для нас важно, с помощью наших эмоций. И вопрос в том, как мы можем показать, что заботимся об этих вещах таким образом, чтобы это соответствовало тому, кем мы хотим быть? Здесь у нас есть выбор. Например, мы можем выразить свое разочарование по-доброму или агрессивно. Когда мы испытываем тяжелые эмоции, мы, скорее всего, поступим так, что позже пожалеем о своих действиях. Если бы мы могли сначала выйти, а затем посмотреть на эмоцию, мы, вероятно, могли бы предпринять больше действий, основанных на ценностях.

Вы можете пойти дальше и попытаться заставить себя не испытывать определенные эмоции, но это так не работает. Чем больше вы пытаетесь изменить свою эмоцию, тем больше вы чувствуете эту эмоцию. Эмоциональная гибкость дает нам возможность чувствовать себя более комфортно с любыми эмоциями, которые мы испытываем, и делать выбор, основанный на ценностях. Это помогает нам адаптироваться к ситуационным требованиям, таким как кризисные ситуации. Это также повышает нашу устойчивость к проблемам и стрессовым факторам. Мы по-прежнему будем чувствовать гнев, печаль или одиночество, но будем испытывать их более терпимо и сострадательно. Вместо того, чтобы руководствоваться этими эмоциями случайным образом, мы можем использовать их таким образом, который приведет к лучшей жизни. В конце концов, эмоции нельзя зафиксировать; они подлежат обработке.

Знание того, что эмоции пытаются помочь нам, а не уничтожить нас, может помочь нормализовать эмоции. Быть эмоционально гибким требует способности воспринимать эмоции как эмоции. Это удержит нас от самоидентификации с эмоцией. Когда мы это сделаем, у нас будет пространство, которое даст нам возможность действовать в соответствии с нашими ценностями, потому что мы будем контролировать ситуацию, а не эмоции. Таким образом, речь идет о том, чтобы выйти и не стать эмоцией или какими-либо непродуктивными историями, которые мы с ними связываем. Один из способов сделать это — подходить к нашим эмоциям с открытым и любопытным умом, а не осуждающим. Какими бы тяжелыми ни были эмоции, можете ли вы проявить к ним сострадание? Можете ли вы остаться с этим и по-прежнему двигаться вперед в соответствии с тем, куда вы хотите идти и каким человеком вы хотите быть? Можете ли вы наблюдать за своими эмоциями, как за умом исследователя, не интерпретируя то, что видите, а просто пытаясь понять, что происходит? Также полезно знать, что эмоции непостоянны; они приходят и уходят. Некоторые остаются на более длительный период, некоторые – на более короткий. Если мы можем принять их такими, какие они есть, нам не нужно с ними бороться. Постоянная борьба будет мешать нам испытать саму жизнь во всем ее богатстве.

Я упоминал, что иногда мы застреваем на историях, которые связываем с эмоциями. Мы постоянно рассказываем себе истории о том, какие мы люди, о наших отношениях или нашей жизни в целом. Это довольно полезный процесс, поскольку эти истории позволяют нам разобраться и организовать наши мысли и убеждения. Проблема начинается, когда мы начинаем верить в каждую историю, которую рассказываем, как будто это факты, тогда как на самом деле это всего лишь мысли и не обязательно отражают полную правду. Если мы недостаточно гибки, мы идентифицируем себя с этими историями. Чтобы быть гибким, нужно спросить себя, помогают ли нам эти истории или вредят нам, и сделать сознательный выбор, который будет в наших интересах. Полезный способ добиться этого – научиться видеть перспективу. Когда мы застряли в истории, становится очень легко мыслить черно-белым и завязывать глаза. Однако, когда мы пытаемся посмотреть на конкретную ситуацию или событие с разных точек зрения, мы понимаем, что у вопроса может быть более одного ответа, у проблемы может быть более одного решения, может быть более одного объяснения событий, которые происходят, и что может быть несколько способов сделать что-то. Иногда я представляю, как взбираюсь на гору и оставляю все свои мысли и эмоции позади. Затем, достигнув вершины горы, я представляю, как сижу там, делаю глубокий вдох и со свежим, открытым и любопытным умом смотрю на мысли и эмоции, которые оставил там внизу. Потом смотрю на них под этим углом. Каждый раз, когда я меняю свой ракурс, я вижу разные варианты и разные возможности.

Что касается понимания ваших ценностей, то есть того, что для вас важно в жизни, вот несколько вопросов, которые могут оказаться полезными: 

• Что действительно важно для меня?

• Каким человеком я хочу быть?

• Какие качества я хочу развить?

Вывод

Мы не можем стереть наши воспоминания, наш опыт, наши проблемы и эмоции, но мы можем изменить свое отношение к ним и спросить себя, что мы можем сделать, несмотря на их существование. Мы можем изменить ненужное влияние, которое они оказывают на наше поведение. Нам нужно иметь смелость сказать: «Я не собираюсь убегать от своего опыта».

Эмоциональная гибкость связана с нашими эмоциями и проходит через них. Речь идет о том, чтобы осознавать свои эмоции в настоящий момент, не защищаясь, но будучи более открытым и принимая эмоциональные переживания и, в зависимости от требований ситуации, изменяя свое поведение, чтобы следовать нашим ценностям и целям. Эмоциональная гибкость приносит лучшие результаты эмоционального благополучия и позволяет нам жить насыщенной и значимой жизнью. Вместо того, чтобы заставлять нас гнаться только за приятными эмоциями, такими как счастье, это позволяет нам жить с богатством эмоций и нашими самыми глубокими ценностями даже перед лицом трудностей. Мы можем достичь благополучия, даже если наши переживания иногда болезненны. У нас может быть любое количество мыслей или эмоций, и все же нам удается действовать так, как мы хотим жить.

Чтобы улучшить эмоциональную гибкость, я также рекомендую вести дневник. Одно из преимуществ ведения дневника заключается в том, что оно позволяет нам создать эмоциональную дистанцию ​​между нашим опытом и самим собой. Это помогает нам сделать шаг назад и дать себе некоторое пространство для обработки наших эмоций. Через письмо мы переводим вещи на язык и понимаем их. Применение слов к эмоциям — отличный способ справиться со стрессом, беспокойством и потерей. Пишите так, как будто никто не будет читать. Это действительно терапевтично.

Если вы хотите сделать что-то хорошее для себя, попробуйте научиться и попрактиковаться в этих навыках.

Если вы хотите узнать больше об эмоциональной/психологической гибкости и получить консультацию, вы можете связаться со мной по адресу [email protected].

Если вы еще этого не сделали, подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать эти сообщения и регулярные психологические выводы прямо на ваш почтовый ящик.

Дополнительная литература

А-Тьяк Дж., Дэвис М., Морина Н. , Пауэрс М., Смитс Дж. и Эммелькамп П. (2015). Метаанализ эффективности терапии принятия и приверженности для клинически значимых проблем психического и физического здоровья. Психотерапия и психосоматика, 84(1), 30–36.

Форгас, Дж. (2013). Не волнуйся, грусти! О когнитивных, мотивационных и межличностных преимуществах негативного настроения. Современные направления психологической науки , 22 (3), 225–232.

Хейс, С., Хейс, С., и Смит, С. (2005). Выйдите из головы и погрузитесь в жизнь: новая терапия принятия и приверженности . Новые публикации Предвестника.

Хейс, С. К., Писторелло, Дж. и Левин, М. (2012). Терапия принятия и приверженности как единая модель изменения поведения. Психолог-консультант, 40, 976-1002.

Кашдан, Т. Б., и Роттенберг, Дж. (2010). Психологическая гибкость как фундаментальный аспект здоровья. Clinical Psychology Review , 30 (7), 865-878.

Сила присутствия

Перейти к разделу

Что такое психологическая гибкость?

Почему важна психологическая гибкость?

Как измеряется психологическая гибкость?

Как развить психологическую гибкость

Мы постоянно сталкиваемся с ситуациями и моментами, которые бросают нам вызов и оставляют множество нежелательных чувств. Нам нравится думать, что мы можем вытеснить их либо с помощью логики, либо просто силой воли.

Вот где проявляется психологическая гибкость. Когда мы используем этот образ мышления, мы можем видеть проблемы такими, какие они есть, и принимать более обдуманные решения.

Такой целостный взгляд позволяет нам ориентироваться в сложных ситуациях с большей ясностью и целеустремленностью и, как было показано, улучшает качество нашей жизни (Eilenberg, Hoffmann, Jensen, & Frostholm, 2017; Forman et al., 2012; Hayes, Luoma, Bond, Masuda). , & Lillis, 2006; Wicksell, Olsson, & Hayes, 2011).

В этом руководстве рассматривается роль психологической гибкости и способы ее развития.

Что такое психологическая гибкость?

Психологическая гибкость включает:

• Оставаться в настоящем моменте
• Оставаться открытым для переживаний любых мыслей и чувств (хороших или плохих)
• Действия во имя наших ценностей

Психологическая гибкость является основной концепцией терапии принятия и приверженности (ACT), разработанной Стивеном С. Хейсом.

Согласно веб-сайту Хейса, ACT — это «популярная форма психотерапии, основанная на доказательствах, в которой используются методы осознанности, принятия и основанные на ценностях». Он учит людей стратегиям оставаться в сознании и осознанности, выбирая способы реагирования, которые соответствуют их ценностям и целям.

Психологическая гибкость поддерживает регулирование эмоций и дает людям возможность совершать более осознанные действия.

Когда человек психологически гибок, он будет принимать решения, основываясь на своих ценностях и давних убеждениях, а не на сиюминутных кратковременных эмоциях, которые он испытывает.

Характеристики, связанные с психологической гибкостью, включают:

• Проактивные действия вместо ответных действий
• Регулирование эмоций
• Уменьшение тревоги и депрессии
• Повышение эмоциональной устойчивости
• Более прочная связь между семьями

Напротив, мы можем определить психологическую негибкость по действиям, предпринимаемым в ответ на психологическую реакцию, независимо от того, насколько они соответствуют ценностям человека.

Психологически негибкий человек может испытать следующее:

• полагаться на «копинг избегания»
• непреодолимая тревога или беспокойство
• отсутствие видения будущего
• неспособность распознавать закономерности в своем поведении

Почему важна психологическая гибкость?

Развитие этого навыка как никогда важно во времена перемен и испытаний. Исследования показывают, что психологическая гибкость может помочь уменьшить стресс, беспокойство, депрессию, посттравматические стрессовые расстройства и другие проблемы с психическим здоровьем (Masuda et al., 2011). Кроме того, исследования показали, что психологическая гибкость может повысить устойчивость и помочь людям справиться с хронической болью.

Если что-то внешне беспокоит, угрожает или пугает, часто есть способы избавиться от этого. Мы можем удалить его или избежать его в будущем.

Однако попытка оттолкнуть наши внутренние переживания подобна попытке сдвинуть 2000-фунтовый валун. Чем больше вы стараетесь, тем больше вы изнуряетесь.

Это означает, что если мы чувствуем неуверенность на работе, боимся потерпеть неудачу, подавлены, обеспокоены или злимся, мы идентифицируем это чувство как проблему. Мы считаем, что нам нужно избавиться от него, прежде чем наслаждаться жизнью.

Но если вы тратите время на то, чтобы оттолкнуть эти валуны мыслей, не остается много энергии для работы, семьи или чего-то еще, что важно для вас в жизни.

Однако, когда мы психологически более гибки, мы можем оценить ситуацию, а не эмоции. Мы можем делать выбор, в котором чувствуем себя более уверенно, поскольку он соответствует нашим ценностям.

Чему пандемия COVID-19 научила нас в отношении психологической гибкости

Пандемия бросила людям вызов, который никто не мог предсказать. Это нанесло огромный урон психическому и психологическому здоровью.

От изоляции и карантина до соблюдения постоянно меняющихся правил — многие люди справлялись со стрессом как никогда раньше. Число взрослых, сообщающих о симптомах тревоги и депрессии, выросло с одного из 10 до примерно четырех из 10 в ходе пандемии.

Согласно исследованию, проведенному в Великобритании, «психологическая гибкость была значительно и положительно связана с улучшением самочувствия и обратно пропорционально тревожности, депрессии и дистрессу, связанному с COVID-19».

Как измеряется психологическая гибкость?

Существует несколько способов измерения психологической гибкости. Одним из распространенных вариантов является «Опросник принятия и действия» (AAQ), разработанный Хейсом и его коллегами.

Этот простой опросник содержит семь вопросов, оценивающих их поведение по семибалльной шкале. Чтобы получить результаты, сложите все семь баллов, чтобы получить общий балл.

Более высокий общий балл коррелирует с меньшей психологической гибкостью. Но этот короткий вопросник предназначен для повторения через какое-то время. И ваши результаты предназначены только для сравнения друг с другом по мере вашего роста, а не с результатами другого человека.

Таким образом, вы можете отслеживать свои изменения во времени, поскольку они связаны друг с другом, а не как они связаны с населением или демографическими данными.

Психологическая гибкость и избегание переживаний

Научный термин для избегания своих чувств и трудных мыслей — избегание переживаний. Существует множество исследований, которые показывают, что эмпирическое избегание связано с более низкой производительностью труда и удовлетворенностью жизнью, а также с множеством проблем с психическим здоровьем, таких как тревога и депрессия.

В зависимости от того, как работает наш разум, эти мысли, чувства и самооценка больше отражают то, где вы были, чем то, где вы находитесь. Как будто мы всегда используем операционную систему, чтобы понять нашу реальность. Но эта операционная система устарела и искажает наше понимание того, что происходит здесь и сейчас.

Решение не в том, чтобы избавиться от этих мыслей, а в том, чтобы развивать с ними иные отношения.

Мысли — это просто мысли, а чувства — это чувства. Это не правда о вас и вашей жизни. Их даже можно принять и освободить место для них, как для неожиданного гостя, который пришел ненадолго.

Если вы потратите время на то, чтобы избавиться от этого гостя или сосредоточитесь на том, как вы расстроены тем, что он здесь, это не заставит его уйти, но сформирует ваш опыт. Что, если бы вместо этого вы могли сосредоточиться на том, что для вас важнее всего?

Целью здесь является развитие психологической гибкости. Это, конечно, гораздо легче сказать, чем сделать. Но можно развить навыки, которые помогут нам лучше заниматься тем, что для нас важно.

Как развить психологическую гибкость

Самосознание лежит в основе развития психологической гибкости. Половина успеха — понять текущие привычки. Как только вы осознаете, как вы реагируете на различные раздражители, вы можете начать менять свое поведение.

Модель психологической гибкости

По данным Ассоциации контекстуально-поведенческих наук, существует шесть основных процессов развития психологической гибкости. Они представлены в шестиугольном диагностическом инструменте под названием гексафлекс:

1. Настоящий момент
2. Приемка
3. Значения
4. Когнитивное распространение
5. Самость как контекст
6. Совершенные действия

Чтобы увидеть реальные изменения в поведении, попробуйте выполнить каждый шаг и пройти их все.

Настоящий момент: живите «сейчас»

Обратите внимание, когда вы боретесь с мыслями и чувствами, которые не приносят вам пользы. Вместо того, чтобы бессознательно погрузиться в борьбу за то, чтобы избавиться от этих мыслей и чувств или избежать их, посмотрите, сможете ли вы уделить несколько минут тому, чтобы остановить цикл. Можете ли вы выделить время, чтобы определить мысли и чувства?

Принятие: Принятие своих мыслей

Существует общее желание избавиться от тех частей себя или сложных мыслей, которые нам не нравятся. Но подавление этих аспектов требует больших усилий и может повредить нашему психологическому благополучию.

Попытка скрыть эти нежелательные черты или мысли может привести к обратным результатам в отношении изменения поведения. Модель ACT предлагает принять эти мысли или чувства и использовать сэкономленную энергию для управления своим поведением, а не своими мыслями.

Ценности: оставайтесь верными себе

Ваши ценности могут не сразу проявиться. Если это не так, попробуйте найти время, чтобы определить, что важно для вас в долгосрочной перспективе.

Имейте в виду, что ценности отличаются от целей. Таким образом, хотя целью может быть пробежать марафон, приоритетом является ваше здоровье. Избегание работы по выходным может быть долгосрочной целью, а время, проведенное с семьей, — ценность.

Разъяснение и сохранение верности этим ценностям поможет вам оставаться верным себе. Что, в свою очередь, коррелирует с более полноценной жизнью.

Когнитивное разделение: отделите себя от своих мыслей

Язык — мощный инструмент, и язык, которым мы обозначаем себя и свои чувства, коррелирует с тем, как мы воспринимаем себя.

Спросите себя, как вы интерпретируете свои мысли и чувства. «Беспокоит ли меня настоящая мысль или чувство, или значение (или интерпретация), которое я придаю этой мысли или чувству?» Невероятно, как быстро мы можем перейти от болезненной мысли типа «Я действительно провалил это задание» к «Я неудачник», а затем к панике, что это означает, что наша карьера окончена, и мы окажемся на улице. .

Когнитивное разделение — это практика отделения негативного языка или ярлыков, которые мы обычно используем для интерпретации наших чувств. Лучше осознавая язык и меняя его, люди могут создавать пространство между своими мыслями или чувствами и своими непосредственными реакциями.

Я как контекст: Практикуйте внимательное переосмысление

Часто наиболее сложный аспект модели ACT, я как контекст, связан с внимательностью. Это способность отделять себя и то, кто вы есть, от того, где вы были, и от суждений, которые вы можете наложить на себя.

Хотя ваше прошлое влияет на вашу личность, у каждого человека есть нечто большее, чем его опыт.

Это особенно заметно, когда люди называют себя «неудачниками» или «идиотами» на основании прошлого опыта. Рассматривая себя как контекст, человек замечает, что он принимает мысль о том, что он «неудачник», например, но что она не коренится ни в какой истине, кроме его собственных мыслей.

Попробуйте переформулировать мысль как мысль и ничего более. Это не абсолютная правда о вас и вашей ситуации. У нас так много разных и противоречивых мыслей и чувств в течение дня, часа, даже мгновения. Попробуйте относиться к мыслям и чувствам как к мимолетным погодным системам, а не как к отражениям нас самих.

Это разделение создает дистанцию ​​между негативными мыслями и колеблющимися эмоциями. Затем человек может сделать шаг назад и оценить ситуацию с более нейтральной позиции.

Обязательное действие: Совершите действие, соответствующее вашим ценностям.

Обязательное действие — это действие, которое вы предпринимаете и которое отражает и поддерживает ваши ценности.

Столкнувшись с решением, спросите себя: «Что я могу сделать, чтобы привести свои действия в соответствие с тем, что для меня важнее всего? Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы уважать это, вместо того, чтобы реагировать на мысль или чувство?»

В эти короткие моменты, когда вы можете выбрать, как реагировать, вы обретете свободу и силы, чтобы прожить свою лучшую жизнь даже в трудных обстоятельствах.

Развитие этих навыков не означает, что мы не будем чувствовать боль. Эмоциональный дискомфорт является частью человеческого опыта — и это нормально! Это означает, что у нас не будет дополнительных страданий от борьбы с нашим опытом.

Начните жить в соответствии со своими ценностями

Освобождение себя от влияния негативных мыслей не гарантирует, что вы сможете реализовать все свои жизненные цели. Тем не менее, если мы лучше контролируем свою реакцию и живем в согласии со своими ценностями, это дает нам гораздо больше возможностей для того, чтобы сделать все возможное.