Голубые зоны 9 правил долголетия от людей которые живут дольше всех – «Голубые зоны 9 правил долголетия от людей, которые живут дольше всех» Дэн Бюттнер: рецензии и отзывы на книгу | ISBN 978-5-00057-565-9

В чем секрет «голубых зон», где люди живут на 10 лет дольше остальных

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Дэн Бюттнер, корреспондент журнала National Geographic, вмеcте с врачами и биологами в течение 5 лет изучал так называемые голубые зоны — места на планете, где люди живут до 100 лет, не теряя здоровья и ясности ума. Исследователи искали регионы с самой большой продолжительностью жизни и максимальным количеством людей, достигших векового юбилея. В результате они выделили 5 таких зон, о которых Бюттнер рассказал в своей книге «„Голубые зоны“. 9 правил долголетия от людей, которые живут дольше всех».

AdMe.ru ознакомился с принципами жизни долгожителей, которые, возможно, помогут каждому из нас сохранить живой ум и трудоспособность до глубокой старости.

Где находятся «голубые зоны»?

Само понятие «голубые зоны» появилось благодаря Майклу Пулену и Джанни Песу, которые обнаружили, что в провинции Нуоро, расположенной на итальянском острове Сардиния, проживает самое большое в мире количество людей, отметивших 100-летний юбилей. Позже к исследованиям Пулена и Песа присоединился Дэн Бюттнер, вместе с которым ученые выделили 5 зон по всему миру, где жители отличаются особым долголетием.

  • Остров Окинава (Япония). Как известно, продолжительность жизни в Японии — одна из самых высоких в мире, однако на острове Окинава количество людей, достигших 100-летнего возраста в 5 раз больше, чем в других регионах страны.
  • Провинция Ольястра (Сардиния, Италия). Провинция Ольястра до 2005 года была частью провинции Нуоро, с которой и началась вся история. Сегодня же на территории уже самостоятельной провинции, расположенной в горной местности, с населением всего около 57 тыс. человек (самый низкий показатель среди остальных провинций) проживает самое большое количество долгожителей во всей Италии: именно в Ольястре больше всего мужчин, возраст которых перевалил за 100 лет.

  • Город Лома-Линда (Калифорния, США). Средняя продолжительность жизни в городке Лома-Линда с населением около 23 тыс. человек, на 10 лет больше, чем в среднем по стране. Женщины здесь живут 91 год, мужчины — 89, а количество раковых заболеваний на 80 % меньше, чем в других городах США. Большая часть местных жителей принадлежит к религиозной общине адвентистов седьмого дня.

  • Остров Икария (Греция). По продолжительности жизни Греция занимает 2-е место в мире после Японии, однако островитяне обгоняют остальных греков: если в целом по стране люди живут 79,8 года, то икарцы — 88,1 года. Сами островитяне говорят, что на Икарии нет места стрессу и дискомфорту, а, по мнению исследователей, это один из ключевых факторов долголетия.

  • Полуостров Никоя (Коста-Рика). Несмотря на то что регион и его жителей сложно назвать богатыми, количество людей, которые до 90 лет не перестают вести активный образ жизни, в 2,5 раза больше, чем в США, при этом на медицинское обслуживание они тратят в 15 раз меньше.

Принципы долголетия жителей «голубых зон»

Дэн Бюттнер считает, что каждый человек может создать собственную зону долголетия. На основе своих исследований он выделил 9 основных жизненных принципов, которые помогут прожить долгую и, самое главное, активную, продуктивную и счастливую жизнь. На сайте Бюттнера, посвященному «голубым зонам» и долголетию, есть специальный тест, который рассчитает ожидаемую продолжительность вашей жизни и поможет начать путь к долгожительству.

Правило № 1: Будьте активными, но без лишнего усердия

Жители всех «зон долгожителей» хоть и далеки от спорта, но очень активны: например, окинавцы каждый день работают в огороде, а мужчины-сардинцы — проходят по несколько километров, перегоняя стада животных по гористой местности.

Кстати, исследователи, работавшие вместе с Бюттнером над книгой, рекомендуют тренировать главные группы мышц как минимум по полчаса в день 5 раз в неделю. Кроме того, очень важно тренировать равновесие, поскольку падения являются частой причиной смерти пожилых людей.

Начинать Бюттнер рекомендует с малого: ходить по лестнице пешком, а не использовать лифт, по возможности ездить на велосипеде, а не на машине и даже избавиться от телевизионного пульта и переключать каналы вручную. Кроме того, автор рекомендует последовать примеру жителей Окинавы и завести по возможности огород.

уроки "голубых зон" – Зожник

Ученые обнаружили, что в этих местах люди живут значительно дольше и много лет изучали их привычки, рацион, социализацию и многое другое.

В этой главе из книги “Голубые зоны” собраны 9 полезных правил — уроки «голубых зон», межкультурная квинтэссенция самых лучших мировых традиций в области здоровья и долголетия. 

И хотя эти традиции только ассоциируются с долголетием, и точно неизвестно, насколько они его обусловливают, следуя им, вы усвоите полезные привычки, которые помогут вам сделать свою жизнь лучше.

Публикуем 9 уроков – главу из книги – с сокращениями с разрешения издательства “Манн, Иванов и Фербер”.

Урок 1: естественное движение. Будьте активными, но не зацикливайтесь на этом

Самые старые люди на земле не бегают марафоны и не участвуют в триатлоне, а по утрам в субботу не изображают из себя спортивных звезд. Наоборот, они занимаются малоинтенсивной физической активностью, которая является неотъемлемой частью их распорядка дня.

Мужчины-долгожители в «голубой зоне» Сардинии бóльшую часть жизни работали пастухами, и им приходилось по многу километров в день проходить пешком. Жители Окинавы каждый день трудятся в огороде. Адвентисты много ходят пешком. Именно такого плана физическую активность специалисты по долголетию рекомендуют для долгой и здоровой жизни. По словам доктора Роберта Кейна, «имеющиеся данные свидетельствуют о том, что умеренная физическая нагрузка очень полезна».

100-летний бегун Фауджа Сингх.

Доктор Роберт Батлер рекомендует тренировать главные группы мышц хотя бы 2 раза в неделю. Равновесие также имеет огромное значение, поскольку падения являются частой причиной телесных повреждений и смерти среди пожилых людей (в США ежегодно каждый третий человек старше 65 лет получает переломы вследствие падения). Даже стояние на одной ноге (например, когда чистите зубы) — маленький шаг к улучшению равновесия.

Во всех культурах долголетия регулярная малоинтенсивная физическая нагрузка отвечает всем описанным выше требованиям и при этом не создает нагрузку на колени и бедра. Вот что говорит об этом доктор Кейн: «Вы должны действовать не как спринтер, а как бегун на несколько километров. Нельзя сказать: в этом году я буду тренироваться как сумасшедший, зато в следующем году отдохну, поскольку свое уже отработал». Главная задача — завести привычку делать физические упражнения 30 минут (в идеале — в течение часа) по крайней мере 5 раз в неделю.

Стратегии первого урока

— Доставьте себе неудобство. Внеся в повседневную жизнь определенные трудности, вы легко обеспечите себе дополнительную физическую нагрузку. Даже за счет того, что вы встаете с дивана каждый раз, когда хотите переключить телеканалы, или поднимаетесь по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом, вы сможете обеспечить себе более активный образ жизни.

—  Получайте удовольствие. Двигайтесь. Составьте список физических упражнений, которые вам по душе. Вместо того чтобы выполнять упражнения ради самих упражнений, ведите активный образ жизни. Пользуйтесь велосипедом, а не машиной. Идите в магазин пешком. Замените обеденный кофе и пончик прогулкой на свежем воздухе. Наполняйте активными действиями свою повседневную жизнь. Делайте то, что вам нравится. Забудьте о тренажерном зале, если не лежит к нему душа: вы все равно не будете туда ходить, если воспринимаете его как неприятную повинность. Не принуждайте себя делать то, к чему испытываете неприязнь.

—  Ходите пешком. Все долгожители ходили и ходят пешком практически ежедневно. Пешие прогулки обходятся бесплатно, они не слишком сильно нагружают суставы в отличие от бега, не требуют дополнительного снаряжения, сплачивают людей. К тому же энергичная ходьба оказывает такое же благотворное влияние на сердце и сосуды, как и бег. Прогулка в конце трудного дня помогает избавиться от стресса, а после приема пищи облегчает пищеварение.

—  Найдите себе компанию. Делать что-то вместе с другими людьми намного приятнее и веселее. Подумайте, с кем вы можете ходить на прогулку; сочетание прогулки с приятным общением будет оптимальной стратегией для культивирования привычки. Наличие зависящего от тебя человека не позволит бросить дело на полпути. Для начала подумайте, чье общество доставляет вам удовольствие. С кем вам приятно проводить время? У кого примерно такой же уровень физической подготовки?

—  Разбейте огород. Работа в огороде сопряжена с малоинтенсивной нагрузкой, которая предполагает самые различные движения: вы копаете, наклоняетесь и таскаете различные предметы. Работа в саду помогает снимать стресс. К тому же к столу у вас всегда будут свежие овощи. Тройной эффект «голубой зоны»!

—  Займитесь йогой. Запишитесь на йогу и посещайте занятия хотя бы два раза в неделю.

Урок 2: без сожалений сократите калории на 20%

Если вам когда-нибудь посчастливится встретиться за обедом с пожилыми окинавцами, вы наверняка услышите, как перед едой они произносят старинное конфуцианское изречение: “хара хати бу”. Это напоминание о том, что не стоит наедаться досыта, а следует перестать есть, когда желудок будет полон на 80%. Даже сегодня суточный объем потребляемых ими калорий не превышает 1900 ккал (довольно скудный рацион сардинцев также составляет около 2000 ккал в день).

Доктор Крейг Уилкокс утверждает, что эта традиция является своего рода безболезненным вариантом ограничения потребления. И этот метод действительно эффективен: он увеличивает длительность жизни подопытных животных и улучшает работу сердца у людей. В некоторой степени польза ограничения калорий обусловливается меньшим вредом, наносимым клеткам свободными радикалами.

Но есть и еще один плюс: снижение веса. Как известно, уменьшение на 10% массы тела помогает снизить уровень кровяного давления и холестерина, а это в свою очередь уменьшает риск развития сердечных заболеваний. Но как же этого добиться? Мы ведь не живем на японском архипелаге и не окружены вековыми культурными нормами.

Традиционным средством борьбы с растущей талией является диета. Но ни один из известных нам долгожителей никогда не сидел на диете и никто из них не страдал от ожирения. «На сегодня не существует диет, которые подходили бы всем людям, — говорит доктор Боб Джеффри из Университета Миннесоты. — Как правило, диету соблюдают около полугода, а потом у 90% людей просто кончается запал». Даже при самых эффективных программах лишь небольшое число участников получают долгосрочный результат.

Секрет правильного питания — следование привычкам самых долгоживущих людей мира. Доктор Брайан Уонсинк, автор книги «Бездумное питание» (Mindless Eating), провел, пожалуй, самое инновационное исследование причин наших привычек в области питания. Как подсознательно известно пожилым окинавцам, количество съедаемой пищи зависит не столько от ощущения сытости, сколько от окружения.

Мы переедаем из-за обстоятельств — друзей, семьи, тарелок, названий блюд, чисел, этикеток, света, цветов, свечей, запахов, форм, отвлекающих факторов, буфетов и контейнеров.

В ходе одного из экспериментов Уонсинк предложил группе участников просмотреть видеозапись и вручил каждому из них либо 500-граммовый, либо 250-граммовый пакетик M&M’s. После просмотра видео он попросил обе группы вернуть несъеденные конфеты. Те, кто получил 500-граммовые пакетики, съели в среднем по 171 конфете, те же, кому достались 250-граммовые, — всего 71. Мы, как правило, съедаем больше, если берем большую упаковку. Уонсинк провел подобные эксперименты, используя 47 разных продуктов, и каждый раз получал аналогичные результаты. Он также отметил влияние, которое на объем съедаемого оказывает посуда.

Минимум 3/4 съедаемой пищи подается на тарелках, в мисках или стаканах. Эксперименты Уонсинка показали, что из низких широких стаканов люди выпивают на 25-30% больше, чем из высоких и узких, и съедают из литровой миски на 31% больше, нежели из поллитровой.

Многие американцы едят, пока полностью не насытятся, а вот окинавцы прекращают есть с исчезновением чувства голода. «Огромная разница в калориях отличает американское “я сыт” и окинавское “я больше не испытываю голода”, — объясняет Уонсинк. — Мы набираем вес незаметно, даже не наедаясь до отвала, просто не задумываясь съедая каждый день чуть больше положенного». Уонсинк утверждает, что мы вполне можем съесть либо на 20% больше, либо на 20% меньше, совершенно не замечая этого. Но именно эта 20-процентная разбежка играет важную роль в потере или прибавке веса.

Картинка из фото-статьи о сравнении низкокалорийной и высококалорийной пищи, которая выглядит одинаково.

Количество съедаемой пищи — лишь один из факторов. Другой — число калорий. Стандартная порция фастфуда, состоящая из большого гамбургера, большой порции жареной картошки и стакана газированного напитка, содержит примерно 1500 ккал. Крейг и Бредли Уилкоксы подсчитали, что окинавская еда содержит калорий в среднем в 5 раз меньше. Другими словами, гамбургер с жареной картошкой и полная тарелка окинавского обжаренного тофу с зеленым горошком имеют одинаковый объем, но окинавская пища в 5 раз менее калорийна.

Стратегии второго урока

—  Откладывать лишнее из тарелки. Люди, которые откладывают лишнюю еду, перед тем как садиться за стол, съедают на 14% меньше, чем те, кто берет маленькую порцию, а потом по нескольку раз ходит за добавками. Учитесь понимать, когда на вашей тарелке достаточно пищи, чтобы насытить вас на 80%.

—  Делайте так, чтобы пища выглядела больше в объеме. Люди, которые съедают 100-граммовый бутерброд, который выглядит как 200-граммовый за счет помидоров, салата и лука, чувствуют себя более сытыми. Участники эксперимента, выпивавшие коктейль, взбитый в 2 раза больше, но с тем же содержанием калорий, через полчаса за обедом довольствовались меньшей порцией и сообщали о том, что сыты.

—  Используйте небольшую по размерам посуду. Не используйте большие тарелки и широкие стаканы, а купите лучше маленькие тарелки и высокие узкие стаканы. В этом случае вы будете съедать меньше, сами того не замечая.

—  Будьте осторожны с перекусами. Откажитесь от лишней еды. Уберите с глаз долой коробки с печеньем, банки с леденцами и прочие сладкие соблазны. Спрячьте их в шкаф или в кладовую. Аппетитные остатки еды сложите в непрозрачный контейнер.

—  Покупайте меньшие по размеру упаковки. Испытуемые в эксперименте Уонсинка съедали на 23% (около 150 ккал) больше, если брали большие упаковки спагетти, соуса и мяса, чем те, кто получал средние по размерам упаковки.

—  Позаботьтесь о напоминании. Весы в ванной — простое, но эффективное напоминание не переедать. Положите весы прямо на проходе — так, чтобы вы не могли не взвешиваться ежедневно. Кстати сказать, взвешивание — один из наиболее надежных способов поддержания веса.

В ходе эксперимента, в котором принимали участие 3026 худеющих женщин, было установлено, что за 2 года женщины, взвешивавшиеся каждый день, сбросили в среднем 5,5 кг. Тем же, кто не становился на весы ни разу, удалось избавиться только от 2 кг. Другими словами, по прошествии 2 лет женщины, взвешивавшиеся регулярно, были в среднем на 7,7 кг легче, чем те, кто не подходил к весам.

—  Ешьте медленнее. Быстрое поглощение пищи способствует тому, что вы будете есть больше. Медленное пережевывание позволяет «услышать» звоночки, сигнализирующие об исчезновении чувства голода.

—  Сосредоточьтесь на еде. Верный путь к бездумному питанию — есть и одновременно делать что-то еще: смотреть телевизор, читать книгу или писать электронное письмо другу. Если уж собрались есть, то садитесь и ешьте. Так вы будете есть медленнее, меньше съедите и лучше прочувствуете вкус пищи.

—  Ешьте сидя. Многие из нас перекусывают на ходу, в машине, стоя перед холодильником или по пути на встречу. В таком случае мы не замечаем, что едим и сколько. Возьмите за правило есть только сидя, полностью сосредоточившись на еде. Так вы лучше прочувствуете вкус и состав блюда. К тому же это позволит есть медленнее и чувствовать себя сытым.

—  Ешьте раньше. В «голубых зонах» главный прием пищи приходится, как правило, на первую половину дня. Жители Никоя, Окинавы и Сардинии обедают в полдень, в то время как у адвентистов самая тяжелая еда — завтрак. На вторую половину дня или вечер у всех жителей «голубых зон» приходится самая легкая трапеза. Некоторые адвентисты считают, что плотный завтрак с правильными ингредиентами (цельнозерновые продукты, фрукты, молоко, ореховое масло) заряжает организм энергией на целый день, тем самым предотвращая желание перекусывать сладкими или жирными продуктами.

Урок 3: растения — наше все

Откажитесь от мяса и консервированных продуктов. Большинство жителей Никоя, Сардинии или Окинавы никогда не пробовали продукты, подвергшиеся технологической обработке, сладкие газированные напитки или маринованные закуски.

Большую часть жизни они питались небольшими порциями необработанной пищи. Они отказались от мяса, точнее, у них попросту не было возможности им питаться, разве что в редких случаях. Традиционно жители этих мест питаются тем, что выращивают в собственном огороде, дополняя основными продуктами: твердой пшеницей сорта «дурум» (Сардиния), бататом (Окинава) или маисом (Никоя).

Ученые проанализировали 6 различных исследований, в которых приняли участие тысячи вегетарианцев, и обнаружили, что те, кто свел потребление мяса к минимуму, живут дольше. Некоторые люди переживают, что растительная пища не обеспечивает достаточное количество белков и железа. Но все дело в том, как говорит доктор Лесли Литл, что людям старше 19 лет нужно всего лишь 0,8 г протеинов на каждый килограмм веса тела, т. е. в среднем 50–80 г белка ежедневно.

«Наш организм не хранит белки, — поясняет доктор. — Лишние белки превращаются в калории, которые, если не расходуются, переходят в жир. Хотя нам не нужно много белка в рационе, рекомендуется потреблять некоторое их количество с каждым приемом пищи. Они помогают утолять голод и поддерживать стабильный уровень сахара в крови, колебания которого и вызывают чувство голода».

Основу всех культур питания, способствующих долголетию, составляют бобовые, зерновые и овощи. Сардинские пастухи берут с собой на пастбище хлеб из муки сорта «семолина». У жителей Никоя ни одна трапеза не обходится без кукурузных лепешек. Эти продукты — источник клетчатки, антиоксидантов, антираковых агентов (нерастворимая клетчатка), веществ, снижающих уровень холестерина и предотвращающих образование тромбов, а также всех необходимых минералов.

Бобовые — неотъемлемая составляющая кухни всех «голубых зон». Рацион, богатый бобовыми, способствует снижению частоты инфарктов и вероятности развития рака кишечника. В бобовых содержатся флавоноиды, клетчатка (снижающие риск развития инфарктов) и это прекрасный источник протеинов.

Тофу (творог из соевых бобов), обязательный продукт в рационе окинавцев, нередко сравнивается с хлебом во Франции или картошкой в Восточной Европе. Правда, на одном хлебе или картофеле прожить нельзя, а тофу является практически идеальным продуктом: в нем мало калорий, много протеина и минералов, отсутствует холестерин, зато присутствуют все аминокислоты, необходимые человеческому организму.

Это приготовленный тофу. А вот 5 рецептов из тофу с КБЖУ на Зожнике.

К тому же он экологически безвреден. Превосходный источник протеинов без вредных побочных эффектов мяса, тофу содержит фитоэстрогены, оказывающие благотворное воздействие на сердце у женщин. Кроме того, фитоэстрогены значительно снижают уровень холестерина и способствуют укреплению кровеносных сосудов.

Все вышесказанное не свидетельствует о том, что долгожители вообще никогда не едят мяса. Праздничная трапеза на Сардинии обязательно включает мясные блюда. Окинавцы режут свинью на лунный Новый год. Жители Никоя также откармливают поросенка. Однако мясо употребляется в пищу нечасто: всего несколько раз в месяц.

Большинство опасений связано с красным и технологически обработанным мясом, например ветчиной. Доктора Роберт Кейн и Роберт Батлер утверждают, что при планировании рациона очень важно грамотно распределить калории между сложными углеводами, жирами и протеинами, сведя к минимуму трансжиры, насыщенные жиры и соль.

«Самое главное — есть то, в чем нуждается организм, и отказаться от всего лишнего, — поясняет доктор Кейн. — Вы можете перейти на растительную диету, но огромное число вегетарианцев вместе с сыром, молоком и другими продуктами потребляют больше холестерина, чем его содержится в небольшой порции мяса». Как ни странно, рацион 3 из 4 «голубых зон» включал свинину. Но она не употреблялась в пищу постоянно.

Орехи — самый, вероятно, поразительный элемент из всех «продуктов долголетия». Согласно исследованию, объектом которого стали адвентисты Седьмого дня, те, кто употреблял орехи по крайней мере 5 раз в неделю, в 2 раза реже страдают от сердечных заболеваний по сравнению с теми, кто употребляет орехи не так часто. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США включило орехи в первую декларацию здоровья.

В 2003 году Управление выпустило «декларацию здоровья», в которой говорилось: «Научные свидетельства предполагают, но не доказывают, что каждодневное потребление 42 г орехов может предотвратить риск развития сердечных заболеваний».

Исследования показывают, что орехи защищают сердце, понижая уровень холестерина в крови. Во время масштабного исследования населения, проводимого Школой медицины Гарвардского университета, выяснилось, что люди, употреблявшие орехи, реже страдают от ишемической болезни сердца по сравнению с теми, кто употребляет их редко или вообще не ест. Исследование здоровья адвентистов (AHS) показало, что люди, употребляющие по 56 г орехов 5 раз в неделю, живут в среднем на 2 года дольше, чем те, кто орехи не ест.

— Мы не знаем, в чем причина: в волшебных свойствах орехов или в том, что люди, их употребляющие, не питаются фастфудом. Однако по имеющимся результатам явно заметно их благотворное воздействие, — говорит доктор Гэри Фрейзер, руководитель исследования AHS.

Одно из объяснений предполагает, что орехи богаты мононенасыщенными жирами и растворимой клетчаткой, которые снижают уровень холестерина ЛПНП, говорит он. Они также являются неплохим источником витамина E и других веществ, полезных для сердца. Лучшими считаются миндаль, арахис, пекан, фисташки, фундук, грецкие и кедровые орехи. Бразильский орех, кешью и австралийский орех содержат чуть больше насыщенных жиров и менее желательны. Но тем не менее все орехи полезны.

Стратегии третьего урока

Возьмите на вооружение приведенные ниже рекомендации.

— Каждый день съедайте по 4–6 порций овощей. Рационы «голубых зон» включают минимум 2 вида овощей в каждую трапезу.

— Ограничьте употребление мяса. Долгожители «голубых зон» употребляют мясо крайне редко. Чтобы подражать их диете, постарайтесь готовить мясо максимум 2 раза в неделю и подавать порции не больше колоды карт.

— Устройте выставку фруктов и овощей. Поставьте в центре кухонного стола красивую вазу с фруктами. На дно положите записку со словами «Наполни меня». Вместо того чтобы прятать овощи и фрукты в нижних отсеках холодильника, поместите их на видном месте.

— Не забывайте о бобовых. Бобовые являются неотъемлемым компонентом рациона жителей всех «голубых зон». Пусть бобовые — или тофу — станут главным украшением ваших обедов и ужинов.

— Ешьте орехи каждый день. Исследование здоровья адвентистов показывает, что продлению жизни способствуют любые орехи. Но запомните: в 30 г орехов обычно от 160 до 200 ккал, следовательно, 100 г содержат уже целых 500 ккал.

Запасайтесь. Всегда держите в запасе орехи, в идеале в упаковках по 50 г или меньше. (Можно держать их в холодильнике, чтобы сохранить свежими.) Или держите в офисе банку с орехами, чтобы было чем перекусить днем, так вам не придется хватать куски непосредственно перед ужином.

Урок 4: нектар жизни. Пейте красное вино (в умеренных количествах)

По результатам эпидемиологических исследований можно сделать предположение о том, что стакан пива, вина или другого алкогольного напитка в день приносит некоторую пользу здоровью. Однако секреты «голубых зон» указывают, что решающими факторами являются постоянство и умеренность. На Окинаве это ежедневный стаканчик саке с друзьями. На Сардинии — стакан красного вина с каждой трапезой и при каждой встрече с приятелями.

Стакан или два вина в день снижают риск возникновения сердечных заболеваний, однако неумере

Секреты долголетия в голубой зоне

Сократите калории на 20 процентов. Если вам когда-нибудь посчастливится встретиться за обедом с пожилыми окинавцами, вы наверняка услышите, как перед едой они произносят старинное конфуцианское изречение: хара хати бу. Это напоминание о том, что не стоит наедаться досыта, а следует перестать есть, когда желудок будет полон на 80 процентов. Даже сегодня суточный объем потребляемых ими калорий не превышает 1900 ккал (довольно скудный рацион сардинцев также составляет около 2000 ккал в день).
Доктор Крейг Уилкокс утверждает, что эта традиция является своего рода безболезненным вариантом ограничения потребления. И этот метод действительно эффективен: он увеличивает длительность жизни подопытных животных и улучшает работу сердца у людей. В некоторой степени польза ограничения калорий обусловлена меньшим вредом, наносимым клеткам свободными радикалами. Но есть и еще один плюс: снижение веса. Как известно, уменьшение на 10 процентов массы тела помогает снизить уровень кровяного давления и холестерина, а это в свою очередь уменьшает риск развития сердечных заболеваний. Но как же этого добиться? Мы ведь не живем на Японском архипелаге и не окружены вековыми культурными нормами.
Традиционным средством борьбы с растущей талией является диета. Но ни один из известных нам долгожителей никогда не сидел на диете и никто из них не страдал от ожирения.
«На сегодня не существует диет, которые подходили бы всем людям, — говорит доктор Боб Джеффри из Университета Миннесоты. — Как правило, диету соблюдают около полугода, а потом у 90 процентов людей просто кончается запал». Даже при самых эффективных программах лишь небольшое число участников получают долгосрочный результат.
Секрет правильного питания — следование привычкам самых долгоживущих людей мира. Доктор Брайан Уонсинк, автор книги «Бездумное питание» (Mindless Eating), провел, пожалуй, самое инновационное исследование причин наших привычек в области питания. Как подсознательно известно пожилым окинавцам, количество съедаемой пищи зависит не столько от ощущения сытости, сколько от окружения. Мы переедаем из-за обстоятельств — друзей, семьи, тарелок, названий блюд, чисел, этикеток, света, цветов, свечей, запахов, форм, отвлекающих факторов, буфетов и контейнеров.
В ходе одного из экспериментов Уонсинк предложил группе участников просмотреть видеозапись и вручил каждому из них либо 500-граммовый, либо 250-граммовый пакетик M&M’s. После просмотра видео он попросил обе группы вернуть несъеденные конфеты. Те, кто получил 500-граммовые пакетики, съели в среднем по 171 конфете, те же, кому достались 250-граммовые, — всего 71. Мы, как правило, съедаем больше, если берем большую упаковку. Уонсинк провел подобные эксперименты, используя 47 разных продуктов, и каждый раз получал аналогичные результаты. Он также отметил влияние, которое на объем съедаемого оказывает посуда. Минимум три четверти съедаемой пищи подается на тарелках, в мисках или стаканах. Эксперименты Уонсинка показали, что из низких широких стаканов люди выпивают на 25–30 процентов больше, чем из высоких и узких, и съедают из литровой миски на 31 процент больше, нежели из пол-литровой.
Количество съедаемой пищи — лишь один из факторов. Другой — число калорий. Стандартная порция фастфуда, состоящая из большого гамбургера, большой порции жареной картошки и стакана газированного напитка, содержит примерно 1500 ккал. Крейг и Бредли Уилкоксы подсчитали, что окинавская еда содержит калорий в среднем в пять раз меньше. Другими словами, гамбургер с жареной картошкой и полная тарелка окинавского обжаренного тофу с зеленым горошком имеют одинаковый объем, но окинавская пища в пять раз менее калорийна.

9 правил от долгожителей Голубых Зон

Экология жизни. До скольки лет вы хотели бы дожить? Все, кого я не спрашивал, бодро отвечали – «до ста!». Фи, ну чего так мало-то. Хотя, с гамбургерами...

4 голубых зоны? 5? Нет, 6!

Перед тем, как перейти к девяти правилам долголетия, я хочу рассказать вам о самих голубых зонах – местах обитания долгожителей этой планеты.

Голубые зоны, или 9 правил долголетия от людей, которые живут дольше всех

Зона 1 – Окинава.

Родина каратэ, остров духов и место жительства самых неяпонских японцев. Будучи довольно обособленным от Японских островов местом, Окинава смогла сохранять большую часть древних традиций в течение сотен лет, и сейчас активно сопротивляется приходу современных «божеств»– Coca-Cola и McDonalds.

Голубые зоны, или 9 правил долголетия от людей, которые живут дольше всех

Зона 2 – Сардиния.

Одна из самых фешенебельных курортных зон мира с многочисленными виллами для миллионеров и причалами для яхт не ассоциируется со здоровьем и долголетием. Но высоко в горах сохранился дух настоящей, патриархальной Сардинии, чьи жители, занимающиеся традиционным животноводством и земледелием, никак не соприкасаются с «прелестями» западного мира – и, не напрягаясь, живут до ста лет.

Голубые зоны, или 9 правил долголетия от людей, которые живут дольше всех

Зона 3 – Калифорнийский город Лома-Линда.

Лома-Линда находится всего в сотне километров от задымлённого Лос-Анжелеса. Его секрет – адвентисты и их вера, которая категорическим образом не поддерживает вредные привычки вроде курения, алкоголя и питания нездоровой пищей. Удивительная консервативность жителей Лома-Линды и их щепетильность в вопросах здоровья позволила им превратить свой город в оазис в одном из двух центров деловой и культурной жизни США.

Голубые зоны, или 9 правил долголетия от людей, которые живут дольше всех

Зона 4 – полуостров Никоя в Коста-Рике.

Никоя отделена от остальной части страны труднопроходимыми горами и джунглями. С первого взгляда – маленький латиноамериканский городок из тех, что мы видели в «Генералах песчаных карьеров» или в «Отчаянном» или читали у Маркеса в «100 годах одиночества». Но замкнутость, местные традиции и принципы питания, существующие в Никое, позволили этому месту стать одной из «Голубых зон» долгожителей.

Голубые зоны, или 9 правил долголетия от людей, которые живут дольше всех

Зона 5 – греческий остров Икария.

К сожалению, к «голубым зонам» Икария была причислена не так давно, и исследование оригинальной книги её не затрагивает. 

Зона 6 — …

Голубые зоны, или 9 правил долголетия от людей, которые живут дольше всех

… ваша персональная «голубая зона»!

Во второй части книги Бюттнер подводит итоги исследования и сводит все особенности, традиции и обычаи «голубых зон» в единый список – Девять правил долголетия. В книге по каждому правилу даётся подробная инструкция, и здесь я приведу их лишь вкратце.

1. Будьте активными, но не зацикливайтесь на этом. Никто из долгожителей не ведёт сидячий образ жизни – они постоянно двигаются. Многие делают то, чем занимались всю жизнь, они работают в огороде, пасут скотину, занимаются ремёслами. Они ходят или даже ездят на велосипеде на рынок за овощами или в гости к родне и соседям. Никакого геройства, рекордов или подвигов, они занимаются малоинтенсивной физической нагрузкой, но каждый день в течение многих лет.

2. Сократите калории. На Окинаве долгожители следуют принципу «хара-хати-бу», не наедаясь досыта и всегда оставаясь чуть-чуть голодными. Они улавливают тонкую разницу между «не быть голодным» и «наесться» и никогда не переедают, да и вообще не возводят пищу в культ, как привыкли это делать мы.

3. Растения – наше всё. Подавляющее число долгожителей из исследования никогда не пробовали продукты, подвергшиеся технологической обработке, сладкие напитки или маринованные закуски. Их повседневная еда – небольшие порции простой растительной пищи, которую они выращивают в своём огороде. Это не значит, что они отказываются от мяса (мясо входит в рацион жителей всех «голубых зон»), скорее, у них просто нет возможности или необходимости питаться мясом ежедневно.

4. Пейте красное вино. Стакан красного вина в день скорее полезен, чем вреден для здоровья, и от него не отказываются жители трёх из четырёх зон (кроме трезвенников-адвентистов). Красное вино умеряет аппетит, положительно действует на сердце и сосуды, снимает стресс и уменьшает риски хронического воспаления. Об этом говорят как исследования рациона жителей «голубых зон», так и другие научные исследования. В этом деле важно быть последовательным и умеренным – у красного вина есть тонкая грань, перейдя которую вы ощутите все «прелести» от токсического воздействия алкоголя на печень и другие органы.

Голубые зоны, или 9 правил долголетия от людей, которые живут дольше всех

5. Обретите цель в жизни. У всех долгожителей есть цель, которая направляет и вдохновляет их по жизни. На Окинаве она называется «икигай», на Никое – plan de vida, а по-русски это причина, по которой хочется просыпаться по утрам. Те люди, у которых есть чёткое понимание того, ради чего они существуют, живут намного дольше и дольше сохраняют ясное мышление. Не обязательно это что-то важное, порой в роли «икигая» выступает сильное желание увидеть взрослыми своих детей и внуков или же ежедневное занятие ремеслом. Но оно есть, и оно придаёт жизни смысл.

6. Обязательно снимайте стресс. В городах много стресса – вспомните, как давно вы ни о чём не нервничали и не переживали. Но и в маленьких поселениях случаются трудности. Долгожители же в любых ситуациях излучают спокойствие и безмятежность. Они никуда не торопятся,крепко спят, умеют наслаждаться ежедневными маленькими радостями и не пасуют перед трудностями. Даже их жизнь слишком коротка, чтобы позволять себе бежать сломя голову вперёд к предполагаемому успеху и процветанию.

7. Найдите веру. Все долгожители «голубых зон» придерживаются тех или иных верований и принадлежат к местным духовным общинам. Можно, конечно, сказать, что им за это помогает их Бог, но, скорее всего, их секрет в том, что вера помогает им оставаться оптимистами и в той или иной ситуации делать более здоровый и правильный выбор. И, разумеется, принадлежность к той или иной религии позволяет избавляться от стрессов повседневной жизни и передавать часть своих сомнений и тревог на откуп некоей высшей силы.

8. Семья на первом месте. Ли Цзин-Юна, о котором шла речь в начале статьи, многие справедливо считают отшельником, но забывают о том, что он пережил 23 своих жён и оставил после себя более 180 потомков. Семейные связи и поддержка, пожалуй, оказывают наибольшее влияние на состояние здоровья долгожителей. Они никогда не остаются одни, они спокойны за свою старость, а их дети, внуки и правнуки не дают им скучать и приносят большую радость в их жизнь.

9. Окружайте себя теми, кто разделяет ценности «голубых» зон. Семья и вера сближают людей, но не меньше их сближают и культурные традиции, и простое человеческое общение. Гораздо проще выработать в себе здоровые привычки, если их придерживаются все вокруг. Социальная общность играет огромную роль в жизни людей «голубых зон». Не проходит ни дня, чтобы они не собирались вместе – у окинавцев есть «моаи», группы поддержки, сардинцы по вечерам собираются в кафе, а в Лома-Линде вообще всё делается сообща. Посмотрите, кто из вашего окружения разделяет ваши ценности и стремления, и старайтесь проводить с этими людьми как можно больше времени.

Также интересно:  Протиевая вода — Секрет долгожителей  

Еда долгожителей: лучшие рецепты блюд из топинамбура

Вердикт: одна из немногих книг 10/10 в моём списке и одна из лучших книг о здоровом образе жизни, которые я вообще когда-либо читал. Однозначно к прочтению и применению.опубликовано econet.ru

Автор: Михаил Соловьёв

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Читать книгу Голубые зоны. 9 правил долголетия от людей, которые живут дольше всех Дэна Бюттнера : онлайн чтение

Дэн Бюттнер
Голубые зоны. 9 правил долголетия от людей, которые живут дольше всех

Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс»

© Dan Buettner, 2008

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2015

* * *
Эту книгу хорошо дополняют:

До смерти здоров

Эй Джей Джейкобс

Возраст счастья

Владимир Яковлев

Здоровые привычки

Лидия Ионова

Китайское исследование

Колин Кэмпбелл

Обязательно прочтите, если хотите сохранить молодость!

Доктор Мехмет Оз, американский телеведущий, кардиохирург, специалист по здоровому образу жизни

От автора
Приготовьтесь изменить свою жизнь

При нашей первой встрече молодой руководитель Сайоко Огата поразила меня своим модным одеянием – оно было бы уместно скорее на сафари: высокие ботинки, носки с отворотами, шорты и рубашка цвета хаки, тропический шлем. А встретились мы в Нахе, городе высоких технологий с населением 313 тысяч человек, на самом большом острове префектуры Окинава в Японии. Я осторожно пошутил: она, дескать, уже приготовилась к приключениям. Но Сайоко нисколько не смутилась, а лишь рассмеялась: «Я с вами еще поквитаюсь, мистер Дэн». Правда, тропического шлема я больше не видел.

Тогда, весной 2000 года, Сайоко работала в Токио и быстро продвигалась по карьерной лестнице. Ее компания пригласила меня в Японию для изучения секрета человеческого долголетия – темы, которая будоражит воображение очень многих. Более десяти лет я занимаюсь интерактивными образовательными проектами под названием «Квесты», в ходе которых команды ученых, общаясь по интернету, изучают величайшие загадки мира. Наша задача – задействовать силу креативности и изобретательности сотен тысяч студентов, ежедневно посещающих наш сайт. Предыдущие «Квесты» приводили меня в Мексику, Россию и Африку.

Впервые о роли Окинавы с точки зрения долголетия я узнал несколько лет назад, когда демографические исследования показали, что этот остров входит в число тех мест на нашей планете, где отмечается наиболее высокая продолжительность жизни. Каким-то образом жители Окинавы доживали до ста лет в три раза чаще, чем американцы, в пять раз реже страдали от сердечных заболеваний и жили примерно на семь лет дольше. В чем же секрет их долгой и здоровой жизни?

Я прилетел на Окинаву в сопровождении небольшой съемочной группы, фотографа, трех писателей и специалиста по спутниковой связи, который помогал нам держать связь с четвертью миллиона школьников. Мы составили список геронтологов, демографов, знахарей, шаманов и жриц, с которыми планировали пообщаться, а также самих долгожителей – живых свидетельств окинавского чуда.

Каждое утро наша онлайн-аудитория голосованием выбирала кандидатуру, у которой мы брали в тот день интервью, и главную тему исследований. Каждый вечер мы отчитывались о проделанной работе короткими видеофильмами и серией репортажей.

В задачу Сайоко входило обеспечить нас переводчиками, которые, работая в жестком графике, переводили наши ежедневные отчеты и видео на японский язык и к полуночи отправляли в Токио. Десять сумасшедших дней мы задавали жителям Окинавы вопросы о жизни на острове и обрабатывали полученную информацию. Я познакомился с множеством замечательных людей, что не могло меня не радовать. Сайоко уложилась в сроки, что не могло не радовать ее. Окончание проекта наши команды отметили рюмочкой саке с песнями под караоке, после чего все разъехались по домам. И все.

Квест «Голубые зоны»

Через пять лет я вернулся на Окинаву с новой командой специалистов. Я только что написал статью «Секреты долголетия» для журнала National Geographic. В ней описывались три области на планете с самыми высокими показателями долголетия, которые мы окрестили «голубыми зонами». Демографы придумали этот термин в ходе изучения одного из регионов на острове Сардиния. Мы расширили его, включив другие области мира, где люди живут дольше других. В этом списке Окинава до сих пор занимает верхние строчки.

Я хотел лучше изучить образ жизни населения Окинавы во время новой онлайн-экспедиции – квеста «Голубые зоны». За нашими успехами по интернету следило более миллиона человек. Появилась прекрасная возможность сделать интересные открытия, но я знал, что мы не можем позволить себе не выдержать сроки. Поэтому решил разыскать Сайоко.

Найти ее оказалось непросто. Я написал на старый электронный адрес, опросил бывших коллег по команде и связался с ее прежним начальником, который сообщил, что Сайоко ушла с работы и целиком посвятила себя материнству. Эта новость несказанно меня удивила. Я думал, она занимает какой-нибудь высокий пост в руководстве Sony или Hitachi. Вместо этого, по словам начальника, она уехала из Токио и перебралась на остров Яку, где живет вместе с мужем, школьным учителем, и двумя детьми. На мой звонок Сайоко отреагировала весьма бурно.

– Мистер Дэн! – воскликнула она. – Как я рада вас слышать!

Я рассказал ей о своем новом проекте на Окинаве и о надежде привлечь ее к работе.

– Дэн, – ответила она, – вы знаете, я обожаю ваши «Квесты», и тот проект был очень важной частью моей жизни. Но теперь у меня двое маленьких детей, и я не могу их оставить.

Мы поболтали пару минут, после чего я, разочарованный, повесил трубку. Нужно было искать другую кандидатуру. Но через пару дней Сайоко позвонила и неожиданно согласилась, понятия не имею почему. Я был безмерно рад ее возвращению в команду.

Штаб-квартиру «Голубых зон» мы организовали в маленькой гостинице в отдаленном северном уголке Окинавы. Я собрал команду из ученых, журналистов, монтажеров и фотографов, а Сайоко обеспечила японских переводчиков и технических специалистов. Но куда подевалось ее модное походное одеяние? Теперь она носила сандалии и одежду из хлопка в коричневых тонах. В волосах уже мелькала седина, но лицо светилось умиротворением. А стоило ей открыть компьютер, как я понял: она не утратила ни капли своих организаторских умений.

– Итак, мистер Дэн, давайте обсудим сроки.

На протяжении последующих двух недель мы виделись редко. Днем моя команда собирала информацию и готовила материалы. По ночам команда Сайоко переводила и выкладывала их в интернет. Поскольку я просыпался примерно тогда, когда они отправлялись на боковую, мы виделись только за обедом, когда обе команды – всего нас было человек двадцать – встречались за совместной трапезой. Все разговоры сводились к обсуждению сроков, и нам с Сайоко никак не удавалось поговорить по душам.

Жизненные перемены

В середине проекта наша онлайн-аудитория проголосовала за поездку в крошечную деревню Огими, чтобы взять интервью у Уси Окусима, которой исполнилось 104 года. Мы с Сайоко были у нее в прошлый раз: она стала одной из героинь моей статьи в National Geographic. Эта женщина потрясла нас своей энергичностью, рассказав, как выращивает овощи на собственном огороде и устраивает вечеринки для друзей. Когда ей исполнилось 100 лет, она превратилась в любимицу СМИ. Создавалось такое впечатление, что к ней наведывались все новостные компании мира, включая CNN, Discovery Channel и BBC.

Услышав о предстоящем визите к Уси, Сайоко попросила разрешения отправиться с нами. И вот во время часовой поездки в Огими мы впервые смогли по-настоящему поговорить. Мы устроились на заднем сиденье, наблюдая за яркой растительностью севера Окинавы.

– Знаете, Дэн, Уси круто изменила мою жизнь, – начала Сайоко. – Я работала в центре Токио ежедневно с половины восьмого утра до поздней ночи. От пяти до семи совещаний в день, поздний ужин и караоке до часу или двух ночи. Работа была трудная, но мне нравилась, и я хорошо с ней справлялась. Зарабатывала кучу денег. Но мне все время чего-то не хватало. Я ощущала какую-то пустоту в душе.

И она приложила ладонь к груди.

– Помните, Дэн, когда мы впервые встретились с Уси, я сразу обратила внимание на ее улыбку. Вы приехали из другой страны, а она говорила с вами как с другом. Мы, японцы, несколько сторонимся иностранцев. А Уси приняла вас радушно. А дома у нее такая теплая, дружеская атмосфера. И сразу было понятно, что рядом с ней все – близкие, друзья и даже совсем незнакомые люди – становятся счастливее. И хотя она не обмолвилась со мной ни одним словом, я чувствовала исходящую от нее жизненную энергию.

Встреча с Уси, рассказывала дальше Сайоко, сильно повлияла на нее.

– Я задумалась о том, насколько мне все это близко. Мы возвращались в город, а я все размышляла об Уси – о простоте ее жизни, о том, что она делает счастливыми окружающих, что не беспокоится о будущем и не переживает, что упустила что-то в прошлом. Постепенно я начала осознавать, что хочу жить так, как она. И в этом моя цель.

Вернувшись в Токио, я сообщила о том, что увольняюсь. Мои мечты всегда были связаны с бизнесом. Но я осознала, что похожа на лошадь, бегущую за морковкой. Мне хотелось быть похожей на Уси. Но как же это устроить? Я созвонилась с приятелем, живущим на острове Яку, и отправилась его навестить. Потом перебралась на Яку и научилась готовить. Через год мы поженились.

Во время первой беременности мы с мужем навестили Уси. Мне хотелось, чтобы она благословила моего ребенка. Не думаю, что она меня помнит. Но малыш родился здоровым. Теперь у меня двое детей, и в них моя жизнь. Никто не помнит о моей карьере в Токио.

К этому моменту мы уже подъезжали к Огими. Дорога шла параллельно морю.

– Что вы сделали, чтобы стать похожей на Уси? – спросил я.

– Я научилась готовить для семьи. И вкладываю в еду всю свою любовь. Забочусь о муже и детях, жду мужа с работы. У меня чудесная семья. Я стараюсь никого не обижать и слежу за тем, чтобы окружающим было приятно со мной общаться. Каждый вечер я думаю о своих близких, о том, что мы едим и что для меня важно. Об этом же я думаю во время обеда. У меня теперь есть время на размышления. Больше я не гонюсь за морковкой.

Возвращение к Уси

К Уси мы приехали после полудня. Женщина жила в традиционном для Окинавы деревянном доме с несколькими комнатами, отделенными друг от друга раздвижными дверьми из рисовой бумаги. На полу лежали циновки из рисовой соломы. Мы сняли обувь и вошли в дом. Хотя в Японии принято сидеть на полу, Уси, словно королева, величественно восседала на стуле в центре комнаты. Когда я познакомился с ней, о ней еще никто не знал. А теперь она стала знаменитостью – своего рода «далай-лама» долголетия. Одетая в голубое кимоно, Уси кивком головы предложила нам сесть. Словно школьники вокруг учителя, мы расселись на полу. Я заметил, что Сайоко осталась на пороге. По какой-то причине ей не хотелось близко подходить к Уси.

В качестве приветствия Уси подняла руки над головой, как бы демонстрируя свои бицепсы, и прокричала: «Гэнки, гэнки, гэнки!», что значит «Сила, сила, сила!».

«Какое чудо, – подумал я. – Столько людей боится старости. Но, если бы они увидели эту энергичную женщину, их бы старость не страшила». Я показал Уси ее фотогафию в National Geographic, сияя от гордости: ведь моя статья была основной в номере. Уси мельком бросила взгляд на фотографию, отложила журнал и предложила мне конфетку.

Я стал расспрашивать ее о саде, о друзьях, об изменениях, прошедших с нашей встречи пять лет назад. Она стала меньше работать в саду, призналась Уси, но теперь подрабатывает на ближайшем рынке, упаковывая фрукты. Большую часть времени проводит с внуками и тремя оставшимися в живых подругами, с которыми знакома с детства. Ест преимущественно овощи, а перед сном обязательно выпивает чашку саке с полынью. «Вот и весь секрет, – говорит она. – Усердно трудиться, перед сном пить чашку саке с полынью и хорошо высыпаться».

Во время беседы с Уси я бросил взгляд на Сайоко, стоявшую поодаль и наблюдавшую за мной.

– Сайоко, – позвал я ее неподобающе громко, понимая, что почтительность не позволит молодой женщине приблизиться к хозяйке дома без приглашения. – Ты не расскажешь Уси свою историю?

Сайоко поколебалась, но все-таки подошла и опустилась перед Уси на колени.

– Пять лет назад я была здесь, и вы изменили мою жизнь. После этой встречи я ушла с работы и вышла замуж. Я безгранично вам благодарна.

На ее глазах выступили слезы. Уси была озадачена и явно не помнила той встречи.

– Я вновь посетила вас спустя несколько лет, – продолжала Сайоко. – Вы дотронулись до моего живота, когда я была беременна.

Эта история пробудила в старой женщине воспоминания. Уси улыбнулась и взяла руки Сайоко в свои.

– Вы открыли мне глаза на себя, и теперь я очень счастлива, – промолвила гостья. – Я должна вас поблагодарить.

Молча, но понимающе Уси похлопала Сайоко по руке.

– Благословляю тебя, – сказала она.

На улице я догнал Сайоко, потрясенную этим жестом. И поинтересовался, о чем она думает. Та в ответ улыбнулась.

– Мне кажется, будто что-то завершилось, – проговорила она на своем поэтичном английском с легким японским оттенком. – Я чувствую себя цельной.

Вековая мудрость

Эта книга рассказывает о том, какие уроки преподносят нам люди вроде Уси, живущие в «голубых зонах» нашей планеты. Самые здоровые люди, живущие дольше других в мире, многое могут нам поведать о своей богатой событиями жизни. Если мудрость равняется сумме знаний и опыта, то эти люди мудрее любого из нас.

Мы собрали в книге уроки мудрости: подарок долгожителей, повествующий о насыщенной полноценной жизни. Они рассказывают обо всем: о том, как воспитывать детей и научиться нравиться окружающим, как разбогатеть и как обрести и сохранить любовь. От них мы узнаем, как создавать собственные «голубые зоны» и сделать свою жизнь долгой.

Когда речь заходит о научных достижениях в геронтологии, долгожители могут рассказать о том, как дожили до ста лет, не больше, чем двухметровый человек в состоянии поведать о том, как вырос до двух метров. Они этого не знают. Разве чашка саке с полынью, которую Уси пьет перед сном, идет на пользу здоровью? Может, и так, но это не объясняет, почему у женщины нет рака или сердечных болезней и почему она настолько энергична в свои 104 года. Раскрыть секреты долголетия означает найти место, где проживает много таких людей, как Уси, найти культуру, «голубую зону», где число здоровых людей в возрасте 90–100 лет по отношению к остальному населению чрезвычайно высоко. Лишь тогда на помощь придет наука.

Научные исследования, в частности известные исследования датских близнецов, свидетельствуют, что лишь на 25 процентов причина долгой жизни заложена в генах. Оставшиеся 75 процентов обусловлены условиями и образом жизни. Если мы улучшим качество жизни, то сможем максимально увеличить ее продолжительность в отведенных нам биологией пределах.

Рекордсменка

Родившись 21 февраля 1875 года, француженка Жанна Кальман прожила 122 года 164 дня. Она до конца своих дней сохраняла ясный ум и дееспособность и приписывала свое долголетие портвейну, оливковому маслу и чувству юмора.

Занявшись изучением загадки человеческого долголетия, мы объединились с демографами и учеными из Национального института старения в поисках мест на земле с самой высокой продолжительностью жизни. В этих районах люди доживают до 100 лет значительно чаще и в среднем проживают более долгую и здоровую жизнь, чем американцы. Они в меньшей степени, чем американцы, подвержены серьезным заболеваниям. Вместе со специалистами по долголетию мы проанализировали образ жизни многих долгожителей и вывели общие факторы, которые могли бы объяснить столь необычную продолжительность их жизни.

Уроки долголетия

Эта книга начинается с изучения вопросов старения. Велики ли у вас шансы дожить до 100 лет? Что дают пищевые добавки, гормональная терапия или вмешательства в генетику? Существуют ли научно доказанные способы увеличить продолжительность здоровой жизни?

Потом мы с вами отправимся в «голубые зоны» – районы планеты с высокими показателями долголетия: регион Барбаджа на острове Сардиния в Италии, Окинава в Японии, община Лома Линда в Калифорнии и полуостров Никоя в Коста-Рике. В каждом из этих мест существует своя культура, проложившая уникальный путь к долголетию. Мы познакомимся с такими звездами долгожительства, как Уси, и экспертами, изучающими их быт и культуру. Покажем, как сочетание истории, генетики и традиций оказало воздействие на продолжительность жизни населения каждого из этих регионов. Мы разложим их уклад жизни на составляющие и предоставим науке возможность объяснить, почему эти люди живут дольше.

Последняя глава, резюмирующая уроки предыдущих глав, представляет своего рода квинтэссенцию лучших мировых практик долголетия. В совокупности они составляют фактическую формулу долголетия – наиболее полную достоверную информацию, благодаря которой вы сможете жить дольше и ощущать всю полноту жизни.

Разумеется, от этой информации не будет проку, если вы не станете применять ее на практике. Ведущие специалисты разработали рекомендации, благодаря которым секреты долголетия найдут воплощение в вашей жизни. И самое приятное: необязательно брать их все на вооружение. Мы предлагаем вам выбор. Вы сможете использовать то, что вам нравится, и, следуя нашим советам, выработать привычки, которые прибавят к вашей жизни месяцы, если не годы.

В «голубых зонах» планеты собраны столетия – даже тысячелетия – человеческого опыта. Привычки и традиции этих людей – то, как они едят, общаются друг с другом, избавляются от стресса, лечатся и смотрят на мир, – продлевают их жизнь на годы. И это не совпадение, уверен. В этих местах веками формировалась своя культура. И как природа отбирает характеристики, благоприятствующие выживанию вида, так и эти культуры, по моему мнению, сохраняли привычки, способствующие более долгой жизни. Чтобы перенять этот полезный опыт, нужно лишь оставаться открытым и быть готовым услышать.

Сайоко была готова познать эти истины. Короткое общение с Уси повлекло за собой кардинальные перемены в ее жизни: из страдающего хроническим стрессом, валящегося с ног от усталости карьериста она превратилась в полноценную личность, сохраняющую прекрасную душевную и физическую форму. И ее жизнь полностью соответствовала ее ценностям.

Возможно, к этому готовы и вы? Кто знает? И ваша жизнь может столь же круто измениться.

Глава первая
Вся правда о долголетии
Возможно, вы теряете десять лет полноценной жизни

Высадившийся на северо-восточном побережье Флориды 2 апреля 1513 года Хуан Понсе де Леон, по слухам, искал Фонтан молодости – легендарный источник, даровавший вечную жизнь. Сегодня специалисты уверены: история не так проста, как кажется. Испанский путешественник отправился на изучение земель севернее Багамских островов, потому что Испания восстановила сына Христофора Колумба, Диего, в статусе военного губернатора, сместив с этой должности самого Понсе де Леоне. Тем не менее легенда, объясняющая путешествие де Леона, прочно прижилась.

Идея волшебного источника долголетия до сих пор не утратила своей привлекательности. Даже сегодня, пять столетий спустя, шарлатаны и глупцы с ослиным упрямством продолжают поиски своей цели, замаскированной под таблетку, диету или медицинскую процедуру. В решительной попытке раз и навсегда заткнуть рот шарлатанам демограф Джей Ольшанский из Иллинойсского университета в Чикаго вместе с 50 крупнейшими мировыми специалистами в 2002 году издали обращение, сформулировав его максимально прямолинейно.

«Наша позиция по этому вопросу однозначна, – писали они. – Никакие хирургические процедуры, изменения образа жизни, витамины, антиоксиданты, гормоны или методы генной инженерии из имеющихся на сегодня не доказали способность влиять на процесс старения».

Суровая реальность такова: у процесса старения есть лишь педаль газа. Нам еще только предстоит узнать, существуют ли тормоза. Самое большее, что мы можем сделать, – не давить на педаль газа слишком сильно и не ускорять процесс старения. Среднестатистический американец, надо признать, со своей сумасшедшей и бурной жизнью давит на эту педаль что есть мочи.

Наша книга знакомит читателей с лучшими мировыми традициями сохранения здоровья и долголетия и рассказывает, как применить их в жизни. Многие из нас обладают бóльшим контролем над продолжительностью жизни, чем нам кажется. По утверждениям специалистов, правильный образ жизни может прибавить по меньшей мере десять лет и спасти от некоторых заболеваний, убивающих нас раньше времени. А это дополнительное десятилетие полноценной жизни!

Чтобы раскрыть секреты долголетия, наша команда демографов, медиков и журналистов обратилась непосредственно к источникам. Мы отправились в «голубые зоны» – четыре уголка планеты, где удивительно многим удается жить долго и избегать многих заболеваний, убивающих американцев. В этих районах люди доживают до ста лет в три раза чаще, чем в других местах.

В каждой из «голубых зон» мы заполняли формуляр, разработанный вместе с Национальным институтом старения, для выявления образа жизни, который помог бы объяснить феномен долголетия в этой области: что жители едят, какова их физическая активность, как строится их жизнь в коллективе, какими методами традиционной медицины они пользуются и т. д. Мы искали общие знаменатели – привычки и традиции, общие для всех четырех местностей, – и в результате получили межкультурную выжимку из лучших привычек, связанных со здоровьем, то есть фактически вывели формулу долголетия.

Пионер долголетия

В 1550 году итальянец Луиджи Корнаро написал один из первых «бестселлеров», посвященных долголетию, под названием «Искусство жить долго» (The Art of Living Long). В этой книге говорилось, что умеренность продлевает жизнь. Она была переведена на французский, английский, нидерландский и немецкий языки. Точный возраст самого Корнаро неизвестен, по различным источникам, он прожил не меньше 90 лет и, возможно, даже больше.

Вот чему учат нас «голубые зоны»: если вы можете существенно повысить качество жизни, то сможете отвоевать дополнительные десять лет полноценной жизни, которых в противном случае вы бы лишились. Оптимальный способ повысить качество жизни? Перенять традиции, обнаруженные нами в каждой из «голубых зон».

«Голубые зоны»

 

 

Мнения

Сергей Васильев, facebook.com
Каких денег нам не хватает?

Нужны ли сейчас инвестиции в малый бизнес и что действительно требует вложений

За последние десятилетия наш рынок насытился множеством современных площадей для торговли, развлечений и сферы услуг. Если посмотреть наши цифры насыщенности торговых площадей для продуктового, одёжного, мебельного, строительного ритейла, то мы увидим, что давно уже обогнали ведущие страны мира. Причём среди наших городов по этому показателю лидирует совсем не Москва, как могло бы показаться, а Самара, Екатеринбург, Казань. Москва лишь на 3-4-ом месте.

Иван Засурский
Пост-Трамп, или Калифорния в эпоху ранней Ноосферы

Длинная и запутанная история одной поездки со слов путешественника

Сидя в моём кабинете на журфаке, Лоуренс Лессиг долго и с интересом слушал рассказ про попытки реформы авторского права — от красивой попытки Дмитрия Медведева зайти через G20, погубленной кризисом Еврозоны из-за Греции, до уже не такой красивой второй попытки Медведева зайти через G7 (даже говорить отказались). Теперь, убеждал я его, мы точно сможем — через БРИКС — главное сделать правильные предложения! Лоуренс, как ни странно, согласился. «Приезжай на Grand Re-Opening of Public Domain, — сказал он, — там все будут, вот и обсудим».

Николай Подосокорский
Виртуальная дружба

Тенденции коммуникации в Facebook

Дружба в фейсбуке – вещь относительная. Вчера человек тебе писал, что восторгается тобой и твоей «сетевой деятельностью» (не спрашивайте меня, что это такое), а сегодня пишет, что ты ватник, мерзавец, «расчехлился» и вообще «с тобой все ясно» (стоит тебе написать то, что ты реально думаешь про Крым, Украину, США или Запад).

Марат Гельман
Пособие по материализму

«О чем я думаю? Пытаюсь взрастить в себе материалиста. Но не получается»

Сегодня на пляж высыпало много людей. С точки зрения материалиста-исследователя, это было какое-то количество двуногих тел, предположим, тридцать мужчин и тридцать женщин. Высоких было больше, чем низких. Худых — больше, чем толстых. Блондинок мало. Половина — после пятидесяти, по восьмой части стариков и детей. Четверть — молодежь. Пытливый ученый, быть может, мог бы узнать объем мозга каждого из нас, цвет глаз, взял бы сорок анализов крови и как-то разделил бы всех по каким-то признакам. И даже сделал бы каждому за тысячу баксов генетический анализ.

Дмитрий Волошин, facebook.com/DAVoloshin
Теория самоневерия

О том, почему мы боимся реальных действий

Мы живем в интересное время. Время открытых дискуссий, быстрых перемещений и медленных действий. Кажется, что все есть для принятия решений. Информация, много структурированной информации, масса, и средства ее анализа. Среда, открытая полемичная среда, наработанный навык высказывать свое мнение. Люди, много толковых людей, честных и деятельных, мечтающих изменить хоть что-то, мыслящих категориями целей, уходящих за пределы жизни.

facebook.com/ivan.usachev
Немая любовь

«Мы познакомились после концерта. Я закончил работу поздно, за полночь, оборудование собирал, вышел, смотрю, сидит на улице, одинокая такая. Я её узнал — видел на сцене. Я к ней подошёл, начал разговаривать, а она мне "ыыы". Потом блокнот достала, написала своё имя, и добавила, что ехать ей некуда, с парнем поссорилась, а родители в другом городе. Ну, я её и пригласил к себе. На тот момент жена уже съехала. Так и живём вместе полгода».

Михаил Эпштейн
Симпсихоз. Душа - госпожа и рабыня

Природе известно такое явление, как симбиоз - совместное существование организмов разных видов, их биологическая взаимозависимость. Это явление во многом остается загадкой для науки, хотя было обнаружено швейцарским ученым С. Швенденером еще в 1877 г. при изучении лишайников, которые, как выяснилось, представляют собой комплексные организмы, состоящие из водоросли и гриба. Такая же сила нерасторжимости может действовать и между людьми - на психическом, а не биологическом уровне.

Лев Симкин
Человек из наградного листа

На сайте «Подвиг народа» висят наградные листы на Симкина Семена Исааковича. Моего отца. Он сам их не так давно увидел впервые. Все четыре. Последний, 1985 года, не в счет, тогда Черненко наградил всех ветеранов орденами Отечественной войны. А остальные, те, что датированы сорок третьим, сорок четвертым и сорок пятым годами, выслушал с большим интересом. Выслушал, потому что самому читать ему трудновато, шрифт мелковат. Все же девяносто.

 

Календарь

Олег Давыдов
Колесо Екатерины

Ток страданий, текущий сквозь время

7 декабря православная церковь отмечает день памяти великомученицы Екатерины Александрийской. Эта святая считалась на Руси покровительницей свадеб и беременных женщин. В её день девушки гадали о суженом, а парни устраивали гонки на санках (и потому Екатерину называли Санницей). В общем, это был один из самых весёлых праздников в году. Однако в истории Екатерины нет ничего весёлого.

Ив Фэрбенкс
Нельсон Мандела, 1918-2013

5 декабря 2013 года в Йоханнесбурге в возрасте 95 лет скончался Нельсон Мандела. Когда он болел, Ив Фэрбенкс написала эту статью о его жизни и наследии

Достижения Нельсона Ролилахлы Манделы, первого избранного демократическим путем президента Южной Африки, поставили его в один ряд с такими людьми, как Джордж Вашингтон и Авраам Линкольн, и ввели в пантеон редких личностей, которые своей глубокой проницательностью и четким видением будущего преобразовывали целые страны. Брошенный на 27 лет за решетку белым меньшинством ЮАР, Мандела в 1990 году вышел из заточения, готовый простить своих угнетателей и применить свою власть не для мщения, а для создания новой страны, основанной на расовом примирении.

Молот ведьм. Существует ли колдовство?

5 декабря 1484 года началась охота на ведьм

5 декабря 1484 года была издана знаменитая «ведовская булла» папы Иннокентия VIII — Summis desiderantes. С этого дня святая инквизиция, до сих пор увлечённо следившая за чистотой христианской веры и соблюдением догматов, взялась за то, чтобы уничтожить всех ведьм и вообще задушить колдовство. А в 1486 году свет увидела книга «Молот ведьм». И вскоре обогнала по тиражам даже Библию.

Александр Головков
Царствование несбывшихся надежд

190 лет назад, 1 декабря 1825 года, умер император Александра I, правивший Россией с 1801 по 1825 год

Александр I стал первым и последним правителем России, обходившимся без органов, охраняющих государственную безопасность методами тайного сыска. Четверть века так прожили, и государство не погибло. Кроме того, он вплотную подошёл к черте, за которой страна могла бы избавиться от рабства. А также, одержав победу над Наполеоном, возглавил коалицию европейских монархов.

 

Интервью

«Музыка Земли» нашей

Пианист Борис Березовский не перестает удивлять своих поклонников: то Прокофьева сыграет словно Шопена – нежно и лирично, то предстанет за роялем как деликатный и изысканный концертмейстер – это он-то, привыкший быть солистом. Теперь вот выступил в роли художественного руководителя фестиваля-конкурса «Музыка Земли», где объединил фольклор и классику. О концепции фестиваля и его участниках «Частному корреспонденту» рассказал сам Борис Березовский.

Андрей Яхимович: «Играть спинным мозгом, развивать анти-деньги»

Беседа с Андреем Яхимовичем (группа «Цемент»), одним из тех, кто создавал не только латвийский, но и советский рок, основателем Рижского рок-клуба, мудрым контркультурщиком и настоящим рижанином – как хороший кофе с черным бальзамом с интересным собеседником в Старом городе Риги. Неожиданно, обреченно весело и парадоксально.

«Каждая собака – личность»

Интервью со специалистом по поведению собак

Антуан Наджарян — известный на всю Россию специалист по поведению собак. Когда его сравнивают с кинологами, он утверждает, что его работа — нечто совсем другое, и просит не путать. Владельцы собак недаром обращаются к Наджаряну со всей страны: то, что от творит с животными, поразительно и кажется невозможным.

Юрий Арабов: «Как только я найду Бога – умру, но для меня это будет счастьем»

Юрий Арабов – один из самых успешных и известных российских сценаристов. Он работает с очень разными по мировоззрению и стилистике режиссёрами. Последние работы Арабова – «Фауст» Александра Сокурова, «Юрьев день» Кирилла Серебренникова, «Полторы комнаты» Андрея Хржановского, «Чудо» Александра Прошкина, «Орда» Андрея Прошкина. Все эти фильмы были встречены критикой и зрителями с большим интересом, все стали событиями. Трудно поверить, что эти сюжеты придуманы и написаны одним человеком. Наш корреспондент поговорила с Юрием Арабовым о его детстве и Москве 60-х годов, о героях его сценариев и религиозном поиске.

Книга "Голубые зоны" и 9 правил для тех, кто хочет дожить до ста

Век Адалин, Книга Голубые зоны

Статья о книге Дэна Бюттнера «Голубые зоны» с практическими советами по продлению жизни от долгожителей со всего мира.

Парадокс заключается в том, что чем совершеннее наши технологии, тем более отдаленно мы видим звезды. Но мы смотрим не в будущее, а в прошлое.

Из фильма «Век Адалин»

До скольки лет вы хотели бы дожить? Все, кого я не спрашивал, бодро отвечали – «до ста!».

Фи, ну чего так мало-то. Хотя, с гамбургерами, колой и плоским от постоянного сидения на стуле мягким местом и возраст в 60 лет звучит оптимистично. Я сам мечтаю дожить лет так до 150-200, и последние научные исследования в области генетики и кибернетики внушают оптимизм (если вкратце – нам обещают нанороботов, которые будут чинить наше тело изнутри). Это всё пока из разряда фантастики, но существуют и более привычные нам способы продления жизни.

Ли Цзин-ЮнЛи Цзин-Юн

Если верить древним мифам и легендам, наши прапредки жили и до 100, и до 1000, и до 10,000 лет. На то они и легенды – там и горы одной рукой поднимают, и окияны на спор выпивают. Но истории известны и реальные случаи удивительного долгожительства. В статье про китайского сборщика трав Ли Цзин-Юна я уже писал о человеке, прожившем 256 лет благодаря занятиям цигун и скромному, но полезному питанию.

К сожалению, история Ли Цзин-Юна – исключение из правил. Куда уж там две сотни, если средняя продолжительность жизни в России по данным Росстата – всего 65-75 лет, и я не вижу никаких тенденций к тому, чтобы она резко увеличилась. Да и жители куда более благополучных стран вроде Японии, Франции и Норвегии в среднем живут не более 80-85 лет (женщины, как правило, на пять лет живут дольше мужчин).

А теперь представьте, что в мире есть места, где люди легко доживают до 100 лет и при этом сохраняют и ясность ума, и физические силы, и радость жизни, собираясь прожить ещё столько же. Заметьте, я говорю не про отдельных счастливчиков, а о целых деревнях и городах долгожителей.

Как такое возможно? На них тестируют специальные лекарства? Они открыли какие-то чудодейственные растения, которые добавляют в пищу? Они промышляют некромантией или живут в какой-то уникальной среде, недоступной всем остальным?

Всё намного проще.

Книга Голубые зоны

Голубые зоны

Сегодня я хочу рассказать об одной из лучших книг о здоровом образе жизни, которые я когда-либо читал. И это не преувеличение и не попытка что-то там попиарить. Книга реально крутая, и называется она «Голубые зоны» (возможно, вы знаете её по другому названию – «Правила долголетия»).

Суть её вот в чём. В 2004 году канал National Geographic запустил проект по изучению мест на Земле с аномально высокой концентрацией долгожителей – «Исследование голубых зон». Команда медиков, демографов и журналистов посетила несколько таких мест и попытались выяснить, что помогает их жителям жить больше века и при этом сохранять силы и ум. Результатом работы стало выведение 9 правил («Power 9»), которым следуют все долгожители, и которые каждый из нас может применять в своей жизни, желая дожить до ста лет и больше.

По окончании исследований глава экспедиции Дэн Бюттнер, американский писатель и путешественник, написал книгу «Голубые зоны», в первой части которой рассказал об образе жизни жителей каждого из пяти мест, а во второй привёл те самые 9 правил и дал практические рекомендации по применению каждого из них в современной среде.

Книга о практическом долголетии, да ещё и написанная простым, живым языком, стала абсолютным хитом? За последующие годы Бюттнер и команда не вылезали со сцены и с телеэкранов, начиная от выступлений в «Шоу Опры Уинфри» и TED и заканчивая участием в правительственных инициативах по созданию местных «голубых зон». Их исследование на волне интереса к здоровому образу жизни в США попало прямо в точку – люди хотели жить дольше, жить лучше, а «Голубые зоны» дали им этот рецепт. Если интересно – вот сайт проекта Blue Zones (на английском).

В России книга была изначально выпущена МИФом в 2013 году под упрощённым названием «Правила долголетия», вызывающим ассоциации с книгами Малахова и Бубновского, но никак не с исследованиями мирового уровня (я читал именно это издание). К счастью, в 2015 году книга была переиздана под правильным названием «Голубые зоны. 9 правил долголетия от людей, которые живут дольше всех» (в оригинале – «The Blue Zones. Lessons for Living Longer From the People Who’ve Lived the Longest»), и есть все шансы надеяться, что эту книгу прочитает ещё больше людей.

Книга Голубые зоны

4 голубые зоны? 5? Нет, 6!

Перед тем, как перейти к девяти правилам долголетия, я хочу рассказать вам о самих голубых зонах – местах обитания долгожителей этой планеты.

Зона 1 – Окинава.

Родина каратэ, остров духов и место жительства самых неяпонских японцев. Будучи довольно обособленным от Японских островов местом, Окинава смогла сохранять большую часть древних традиций в течение сотен лет, и сейчас активно сопротивляется приходу современных «божеств»– Coca-Cola и McDonalds.

Зона 2 – Сардиния.

Одна из самых фешенебельных курортных зон мира с многочисленными виллами для миллионеров и причалами для яхт не ассоциируется со здоровьем и долголетием. Но высоко в горах сохранился дух настоящей, патриархальной Сардинии, чьи жители, занимающиеся традиционным животноводством и земледелием, никак не соприкасаются с «прелестями» западного мира – и, не напрягаясь, живут до ста лет.

Зона 3 – Калифорнийский город Лома-Линда.

Лома-Линда находится всего в сотне километров от задымлённого Лос-Анжелеса. Его секрет – адвентисты и их вера, которая категорическим образом не поддерживает вредные привычки вроде курения, алкоголя и питания нездоровой пищей. Удивительная консервативность жителей Лома-Линды и их щепетильность в вопросах здоровья позволила им превратить свой город в оазис в одном из двух центров деловой и культурной жизни США.

Зона 4 – полуостров Никоя в Коста-Рике.

Никоя отделена от остальной части страны труднопроходимыми горами и джунглями. С первого взгляда – маленький латиноамериканский городок из тех, что мы видели в «Генералах песчаных карьеров» или в «Отчаянном» или читали у Маркеса в «100 годах одиночества». Но замкнутость, местные традиции и принципы питания, существующие в Никое, позволили этому месту стать одной из «Голубых зон» долгожителей.

Зона 5 – греческий остров Икария.

К сожалению, к «голубым зонам» Икария была причислена не так давно, и исследование оригинальной книги её не затрагивает. Прочитать статью про Икарию вы можете здесь (забавно, но про обнаружение пятой «голубой зоны» я узнал не из National Geographic, а из Geo, хотя читаю оба журнала), и её выводы вполне соответствуют девяти правилам долголетия.

Зона 6 — …

Книга Голубые зоны

… ваша персональная «голубая зона»!

Во второй части книги Бюттнер подводит итоги исследования и сводит все особенности, традиции и обычаи «голубых зон» в единый список – Девять правил долголетия. В книге по каждому правилу даётся подробная инструкция, и здесь я приведу их лишь вкратце.

  1. Будьте активными, но не зацикливайтесь на этом. Никто из долгожителей не ведёт сидячий образ жизни – они постоянно двигаются. Многие делают то, чем занимались всю жизнь, они работают в огороде, пасут скотину, занимаются ремёслами. Они ходят или даже ездят на велосипеде на рынок за овощами или в гости к родне и соседям. Никакого геройства, рекордов или подвигов, они занимаются малоинтенсивной физической нагрузкой, но каждый день в течение многих лет.
  2. Сократите калории. На Окинаве долгожители следуют принципу «хара-хати-бу», не наедаясь досыта и всегда оставаясь чуть-чуть голодными. Они улавливают тонкую разницу между «не быть голодным» и «наесться» и никогда не переедают, да и вообще не возводят пищу в культ, как привыкли это делать мы.
  3. Растения – наше всё. Подавляющее число долгожителей из исследования никогда не пробовали продукты, подвергшиеся технологической обработке, сладкие напитки или маринованные закуски. Их повседневная еда – небольшие порции простой растительной пищи, которую они выращивают в своём огороде. Это не значит, что они отказываются от мяса (мясо входит в рацион жителей всех «голубых зон»), скорее, у них просто нет возможности или необходимости питаться мясом ежедневно.
  4. Пейте красное вино. Стакан красного вина в день скорее полезен, чем вреден для здоровья, и от него не отказываются жители трёх из четырёх зон (кроме трезвенников-адвентистов). Красное вино умеряет аппетит, положительно действует на сердце и сосуды, снимает стресс и уменьшает риски хронического воспаления. Об этом говорят как исследования рациона жителей «голубых зон», так и другие научные исследования. В этом деле важно быть последовательным и умеренным – у красного вина есть тонкая грань, перейдя которую вы ощутите все «прелести» от токсического воздействия алкоголя на печень и другие органы.
  5. Обретите цель в жизни. У всех долгожителей есть цель, которая направляет и вдохновляет их по жизни. На Окинаве она называется «икигай», на Никое – plan de vida, а по-русски это причина, по которой хочется просыпаться по утрам. Те люди, у которых ест чёткое понимание того, ради чего они существуют, живут намного дольше и дольше сохраняют ясное мышление. Не обязательно это что-то важное, порой в роли «икигая» выступает сильное желание увидеть взрослыми своих детей и внуков или же ежедневное занятие ремеслом. Но оно есть, и оно придаёт жизни смысл.
  6. Обязательно снимайте стресс. В городах много стресса – вспомните, как давно вы ни о чём не нервничали и не переживали. Но и в маленьких поселениях случаются трудности. Долгожители же в любых ситуациях излучают спокойствие и безмятежность. Они никуда не торопятся, крепко спят, умеют наслаждаться ежедневными маленькими радостями и не пасуют перед трудностями. Даже их жизнь слишком коротка, чтобы позволять себе бежать сломя голову вперёд к предполагаемому успеху и процветанию.
  7. Найдите веру. Все долгожители «голубых зон» придерживаются тех или иных верований и принадлежат к местным духовным общинам. Можно, конечно, сказать, что им за это помогает их Бог, но, скорее всего, их секрет в том, что вера помогает им оставаться оптимистами и в той или иной ситуации делать более здоровый и правильный выбор. И, разумеется, принадлежность к той или иной религии позволяет избавляться от стрессов повседневной жизни и передавать часть своих сомнений и тревог на откуп некоей высшей силы.
  8. Семья на первом месте. Ли Цзин-Юна, о котором шла речь в начале статьи, многие справедливо считают отшельником, но забывают о том, что он пережил 23 своих жён и оставил после себя более 180 потомков. Семейные связи и поддержка, пожалуй, оказывают наибольшее влияние на состояние здоровья долгожителей. Они никогда не остаются одни, они спокойны за свою старость, а их дети, внуки и правнуки не дают им скучать и приносят большую радость в их жизнь.
  9. Окружайте себя теми, кто разделяет ценности «голубых» зон. Семья и вера сближают людей, но не меньше их сближают и культурные традиции, и простое человеческое общение. Гораздо проще выработать в себе здоровые привычки, если их придерживаются все вокруг. Социальная общность играет огромную роль в жизни людей «голубых зон». Не проходит ни дня, чтобы они не собирались вместе – у окинавцев есть «моаи», группы поддержки, сардинцы по вечерам собираются в кафе, а в Лома-Линде вообще всё делается сообща. Посмотрите, кто из вашего окружения разделяет ваши ценности и стремления, и старайтесь проводить с этими людьми как можно больше времени.

Вердикт: одна из немногих книг 10/10 в моём списке и одна из лучших книг о здоровом образе жизни, которые я вообще когда-либо читал. Однозначно к прочтению и применению.

Книга «Голубые зоны» на Озон.ру

Страница книги «Голубые зоны» на сайте издательства «МИФ»

Вероятно, когда вы читаете эту статью, книга уже перестала выходить. Если по двум ссылкам выше вы не смогли найти книгу «Голубые зоны», то рекомендую вам её продолжение с рецептами и более подробным описанием методики: «Голубые зоны на практике»

Книга «Голубые зоны на практике» на Озон.ру

Электронная и бумажная версии книги «Голубые зоны на практике» на сайте издательства «МИФ»