Грустно то что: Стихотворение «Грустно-то, как…», поэт Буйницкий Олег

Грустно, друг — Иванов. Полный текст стихотворения — Грустно, друг

Грустно, друг — Иванов. Полный текст стихотворения — Грустно, друг

Георгий Иванов

Грустно, друг. Все слаще, все нежнее
Ветер с моря. Слабый звездный свет.
Грустно, друг. И тем еще грустнее,
Что надежды больше нет.Это уж не романтизм. Какая
Там Шотландия! Взгляни: горит
Между черных лип звезда большая
И о смерти говорит.Пахнет розами. Спокойной ночи.
Ветер с моря, руки на груди.
И в последний раз в пустые очи
Звезд бессмертных — погляди.

Теги:

{"storageBasePath":"https://www.culture.ru/storage","services":{"api":{"baseUrl":"https://www.culture.ru/api","headers":{"Accept-Version":"1.0.0","Content-Type":"application/json"}}}}

Мы ответили на самые популярные вопросы — проверьте, может быть, ответили и на ваш?

  • Подписался на пуш-уведомления, но предложение появляется каждый день
  • Хочу первым узнавать о новых материалах и проектах портала «Культура.РФ»
  • Мы — учреждение культуры и хотим провести трансляцию на портале «Культура.РФ». Куда нам обратиться?
  • Нашего музея (учреждения) нет на портале. Как его добавить?
  • Как предложить событие в «Афишу» портала?
  • Нашел ошибку в публикации на портале. Как рассказать редакции?

Подписался на пуш-уведомления, но предложение появляется каждый день

Мы используем на портале файлы cookie, чтобы помнить о ваших посещениях. Если файлы cookie удалены, предложение о подписке всплывает повторно. Откройте настройки браузера и убедитесь, что в пункте «Удаление файлов cookie» нет отметки «Удалять при каждом выходе из браузера».

Хочу первым узнавать о новых материалах и проектах портала «Культура.РФ»

Подпишитесь на нашу рассылку и каждую неделю получайте обзор самых интересных материалов, специальные проекты портала, культурную афишу на выходные, ответы на вопросы о культуре и искусстве и многое другое. Пуш-уведомления оперативно оповестят о новых публикациях на портале, чтобы вы могли прочитать их первыми.

Мы — учреждение культуры и хотим провести трансляцию на портале «Культура.РФ». Куда нам обратиться?

Если вы планируете провести прямую трансляцию экскурсии, лекции или мастер-класса, заполните заявку по нашим рекомендациям. Мы включим ваше мероприятие в афишу раздела «Культурный стриминг», оповестим подписчиков и аудиторию в социальных сетях. Для того чтобы организовать качественную трансляцию, ознакомьтесь с нашими методическими рекомендациями. Подробнее о проекте «Культурный стриминг» можно прочитать в специальном разделе.

Электронная почта проекта: [email protected]

Нашего музея (учреждения) нет на портале. Как его добавить?

Вы можете добавить учреждение на портал с помощью системы «Единое информационное пространство в сфере культуры»: all.culture.ru. Присоединяйтесь к ней и добавляйте ваши места и мероприятия в соответствии с рекомендациями по оформлению. После проверки модератором информация об учреждении появится на портале «Культура.РФ».

Как предложить событие в «Афишу» портала?

В разделе «Афиша» новые события автоматически выгружаются из системы «Единое информационное пространство в сфере культуры»: all.culture.ru. Присоединяйтесь к ней и добавляйте ваши мероприятия в соответствии с рекомендациями по оформлению. После подтверждения модераторами анонс события появится в разделе «Афиша» на портале «Культура.РФ».

Нашел ошибку в публикации на портале. Как рассказать редакции?

Если вы нашли ошибку в публикации, выделите ее и воспользуйтесь комбинацией клавиш

Ctrl+Enter. Также сообщить о неточности можно с помощью формы обратной связи в нижней части каждой страницы. Мы разберемся в ситуации, все исправим и ответим вам письмом.

Если вопросы остались — напишите нам.

Пожалуйста подтвердите, что вы не робот

Войти через

или

для сотрудников учреждений культуры

Системное сообщение

Ошибка загрузки страницы. Повторите попытку позже, либо воспользуйтесь другим браузером.
Спасибо за понимание!

Мы используем сookie

Во время посещения сайта «Культура.РФ» вы соглашаетесь с тем, что мы обрабатываем ваши персональные данные с использованием метрических программ. Подробнее.

что это такое и что делать если грустно?

Время от времени каждый произносит фразу: «Мне грустно».  Все понимают, что за ней стоит плохое настроение, меланхолия, уныние. Но все ли знают, откуда берется грусть? Витает в воздухе или есть в крови у каждого? Сможем разобраться: найти причины грусти и понять, как с ней бороться.

Что такое грусть?

Грусть — это негативная эмоция, которая возникает при недовольстве определенными моментами жизни. Вопросом «Почему мне грустно» задавался каждый. В какой-то мере, грусть не является причиной плохого настроения, она скорее его индикатор. Это то, что возникает после злости или разочарования, усталости и даже скуки. Когда грустно на душе, нужно разобраться с причиной.

  • Сильная обида. Кто-то из близкого окружения случайно обронил опрометчивое слово, а мы уже выстроили башню из своих обид, закрылись в ней, а потом сидим с грустным лицом.
  • Собственные неудачи как ничто иное «топят» нас в негативных эмоциях. Будет это злость или разочарование – зависит от ситуации.
  • Ссора, независимо от причины, всегда вызывает злость и раздражение. А грусть только больше запутывает, портит отношения с близкими.
  • Одиночество и скука провоцирую состояние, в котором фраза «Мне очень грустно» стает привычной. Когда дома никого нет, лучше занять себя делом, иначе печального настроения не избежать.

Если от грусти не избавляться, со временем комплекс причин доведет до депрессии. Но всегда ли грустные мысли имеют причину и так ли они вредны?

Пройти тест на характер человека

Как избавится от грусти?

Если это состояние нас никак не беспокоит, то стоит задуматься, так ли оно тревожно. Суть в том, что иногда нас посещает легкое чувство меланхолии. Это вполне нормально. Многие известные произведения искусства были созданы под эмоциями печали. Если грустно, то еще не значит, что это плохо. Может, пришло время создать новое произведение искусства?

Легкая грусть может возникнуть после тяжелого рабочего дня либо испытанного стресса. Такое чувство выражается на физическом уровне, сигнализируя о психологическом истощении.

Чтобы это предотвратить, нужно следить за правильным функционированием организма. Гормоны, которые отвечают за хорошее настроение, называются эндорфинами. Чем их больше, тем выше шансы жить радостно и беззаботно. Поднятию эндорфинов способствуют физические нагрузки, частые прогулки на свежем воздухе, правильное питание, здоровый сон, хорошая музыка.

Частый и хороший совет – заняться каким-либо делом. Когда грустно из-за скуки, можно убирать в квартире, приготовить интересное блюдо, сходить на шоппинг и т.п. Так можно время с пользой провести, избавиться от навязчивых мыслей.

Если грусть-тоска вызвана работой, то, возможно, она слишком рутинна, не интересна. Что насчет смены профессии? Можно разнообразить серые будни, сделать их необычными. Нужно чаще делать перерывы на отдых, иногда давать себе развлечься по выходным, например, сходить в кино с друзьями или вытащить семью на прогулку.

Если очень грустно, снять напряжение поможет расслабляющая ванна и хорошая музыка. Это однозначно поднимет настроения. Укрепить результат поможет чай с мятой или ромашкой.

Составить правильный рацион питания. Когда физическое здоровье в норме, то психологический баланс поддерживать гораздо проще. Если скука застала врасплох, быстро поднимут настроения сладости и фрукты. Не зря шоколад – это лучшее лекарство от печали. Только нельзя переборщить.

Пройти тест на эмоциональный интеллект EQ

Мне грустно: что делать?

  • Устроить дома вечеринку, позвать друзей, запастись вкусными напитками, посмотреть с компанией кино согласно традициям (с попкорном).
  • Если домашняя атмосфера не устраивает, хорошей альтернативой будет прогулка на свежем воздухе: поход в парк или выезд в лес на пикник.
  • Хороший совет для девушек – посвятить время себе. Сходить в салон, сделать прическу, массаж, макияж. После такого досуга грустное лицо превратится в счастливое. Если финансы не позволяют, можно устроить спа-день дома. Хотя почему только девушки? Мужчин это тоже касается.
  • Хорошая музыка поднимает настроения на максимальный уровень. Так что запасаемся самым радужным плейлистом и танцуем весь день.
  • Шоппинг – отличный способ поднять настроение. Несколько новых вещей и от грусти не останется следа.
  • Как много средств развлечений можно сейчас найти: ролики, велосипед, скейтборд, коньки, пейнтбол, танцы. Любой выбор будет удачным, поскольку точно избавит от печали.
  • Ну а киберспортсмены предлагают свой вариант: поиграть в компьютерные игры. Не очень продуктивно, зато безумно весело и увлекательно.
  • Искусство спасает в любом настроении. Грусть сменится на увлеченность, если заняться творчеством. Вариантов множество: от рисования картин, игры на гитаре до создания новых рецептов.
  • Если тоска сопровождает постоянно, поможет
    смена обстановки
    . Что если сменить интерьер, придумать новые декорации или сделать косметический ремонт?
  • Чтобы не тратить время на пролистывание интернета в поиске лучших комедий, предоставляем свой перечень лучших. Дополнить и редактировать его можно по желанию. Пусть это будет SOS-список фильмов, которые можно смотреть, если грустно на душе.
    • Отель «Гранд Будапешт»
    • Тор Рагнарек
    • Славные парни
    • Мачо и ботан
    • Девичник в Вегасе
    • Убойные каникулы
    • Эйс Вентура: розыск домашних животных
    • Тупой и еще тупее
    • Маска
    • Один дома
    • Третий лишний
    • День сурка
  • Создать план дальнейших действий. Обычно до такого руки не доходят, но когда нужно переключиться, создание плана для дальнейших движений – хороший вариант.
  • Сделать подарок самому себе. А почему нет? Если вдруг никто из окружающих не успел порадовать, всегда можно сделать это самостоятельно.
  • Почитать что-нибудь. Мало кто откажется от прочтения хорошей книги. Чтобы соединить приятное и полезное, можно поискать литературу, которая посвящена личностному саморазвитию.

Если такие методы не помогают и грустные мысли не отступают ни на шаг – это сигнал, что нужно подойти к проблеме с другой, более профессиональной стороны. Поход к психологу поможет определить источник грусти, разобраться, что не так.

От грусти есть польза!

Грусть неспроста присуща всем и является естественной эмоцией. Психологи утверждают, что открытую грусть способны испытывать более чувствительные люди. Так они проще налаживают отношения с окружающими, ведь очень внимательны, склонны к сопереживанию. Грусть помогает переосмысливать жизнь, делая нас наблюдательными. Состояние меланхолии подталкивает побыть наедине с собой и сообразить, что нужно изменить.

Плохое настроение способно влиять на самомотивацию. Если причина печали определена, бороться с ней станет легче. Чем больше в жизни достижений, тем меньше поводов для расстройства.

Грустить иногда можно и нужно, но если грусть замучила, с ней пора бороться. Есть много различных способов, которые помогут провести время весело и с пользой. Сохраните статью, чтобы советы были всегда под рукой.

Пройти тест на стресс

«То, что произошло сегодня – грустно и печально». Мир спорта о сроке для Алексея Навального

@Сергей Подгорнов

Фото: /twitter.com/evgenyrekhter

#ProstoProSport собрал реакции на самое резонансное событие минувшего вторника.

Навальный рисует Юлии сердечко
на стекле, прощаясь с ней… pic.twitter.com/u0vKAeh4Ku

— anthony uly (@AnthonyUly) February 2, 2021

2 февраля выездное заседание Симоновского районного суда города Москвы вынес решение об отмене условного осуждения и исполнении наказания, назначенного приговором суда в отношении Навального Алексея Анатольевича. 

В соответствии с ч. 3 ст. 74 УК РФ отменено условное осуждение, назначенное приговором Замоскворецкого районного суда г. Москвы от 30 декабря 2014 года (с учётом изменений, внесённых Московским городским судом и Симоновским районным судом).

Суд постановил направить Навального А.А. для отбывания наказания, назначенного приговором Замоскворецкого районного суда г. Москвы от 30 декабря 2014 года, которым он осужден по ч. 2 ст. 159.4 УК РФ, ч. 3 ст. 159.4 УК РФ, п. «а» ч. 2 ст. 174.1 УК РФ, в исправительную колонию общего режима сроком на 3 года 6 месяцев лишения свободы.

Это событие вызвало большой общественный резонанс.

После оглашения приговора сторонники Навального вышли на улицы Москвы и других городов России, чтобы выразить свое несогласие. По данным различных СМИ и телеграм-каналов во время несогласованной акции они подвергались давлению со стороны органов правопорядка.

Свою позицию по поводу происходящего в своих соцсетях выразили политики, деятели культуры, крупные бизнесмены. Не остались в стороне и представители спортивной индустрии.

 

Одним из первых по традиции максимально ярко и категорично в своем твиттере выступил олимпийский чемпион по теннису Евгений Кафельников.

«Я никогда не мог и в страшном сне представить, что через 20 лет после моего триумфа на ОИ в Сиднее мне будет так стыдно за происходящее в моей родной стране в данное время. Точка».

Я никогда не мог и в страшном сне представить,что через 20 лет после моего триумфа на ОИ в Сиднее мне будет так стыдно за происходящее в моей родной стране в данное время.Точка

— Kafelnikov Yevgeny (@KYevgeni) February 2, 2021

 

Шестикратный чемпион России в составе ЦСКА, бронзовый призер Евро-2008, проведший за сборную более 100 матче Василий Березуцкий выбрал другой путь выражения своей позиции. В своем инстаграме он выложил цитату из книги Джорджа Оруэлла «1984».

«Если вам нужен образ будущего, вообразите сапог, топчущий лицо человека – вечно».

До этого Березуцкий выкладывал фото с ироничной подписью «На фоне аквадискотеки», что являлось отсылкой к одному из расследований Навального.

 

 

Комментатор и спортивный журналист Василий Уткин также не остался в стороне и высказался на горячую тему в своем твиттере.

«Нет ни эмоций, ни слов. Каждый день новое скотство».

Нет ни эмоций, ни слов. Каждый день новое скотство.

— Василий Уткин 🖤💛 (@radioutkin) February 2, 2021

 

Комментатор федерального канала «Матч ТВ» Александр Шмурнов дал свою оценку происходившему.

«Видишь ли, сынок, произвол и беззаконие выглядят как пара. Ну, вроде Тринидада и Тобаго. Но ведь это разные вещи. Беззаконие – это когда закона нет, а произвол – когда закон есть, но некто по праву силы пользуется им в своих интересах. Это принципиально разные вещи, сын!», — написал он в своем твиттере.

Видишь ли, сынок, произвол и беззаконие выглядят как пара. Ну, вроде Тринидада и Тобаго. Но ведь это разные вещи. Беззаконие — это когда закона нет, а произвол — когда закон есть, но некто по праву силы пользуется им в своих интересах. Это принципиально разные вещи, сын!

— Александр Шмурнов (@AShmurnov) February 2, 2021

 

К коллегам присоединился инсайдер Нобель Арустамян.

«Никогда не был поклонником Алексея Навального как политика – хотя всегда с интересом слежу за его расследованиями. Но то, что произошло сегодня, – печально и грустно», — написал он в твиттере.

Никогда не был поклонником Алексея Навального как политика — хотя всегда с интересом слежу за его расследованиями.

Но то, что произошло сегодня — печально и грустно.

— Nobel Arustamyan (@ANobelito) February 2, 2021

 

Комментатор «Матч ТВ» Роман Нагучев в своем инстаграме задал длинный вопрос полицейским, выложив фото в свитшоте с надписью «Свобода».

«У меня почти 30 и 60 тысяч фолловеров тут и в твиттере. Среди них точно есть хотя бы пара полицейских. Как гражданину России, я хочу, чтобы сотрудники правоохранительных органов мне объяснили, право на что они охраняли, когда били дубинками беззащитных женщин, мужчин, моих коллег этой ночью? Что бы изменилось, если бы они не ударили ни одного безоружного человека, а тот мужчина из такси и дальше ехал по своим делам?
И важно знать: когда вы уходили на эту «работу» и целовали на прощание жену и детей, то пожелали им СПОКОЙНОЙ НОЧИ?».

 

Комментатор Дмитрий Шнякин по примеру коллеги Нагучева выступил с постом в инстаграме. Он выложил фото представителей силовых структур со следующей подписью:

«Московская открытка. Музыкальная. Саундтрек — помесь визга, воинственных криков, стрекота электрошокеров и глухих звуков гнущейся резины дубинок. Синяки и переломы заживут, но прямо сейчас народу наносится непоправимая психологическая травма. Ему показывают ответ на его вопросы, переживания, сомнения. На его инакомыслие. Это ответ — насилие. Насилие, жестокость, запретительное законотворчество и спешные суды на коленке как отражение глубокого кризиса идей. Власть с трудом подбирает слова для людей, которые спрашивают. Спрашивают и хотят чего-то большего, чем впаривание агитки в кинотеатрах перед фильмами.

Так пока вижу. Как и вижу, что сегодня ночью дубинки огибали тела журналистов/фотокорреспондентов. Тоже знак.

  1. Из рубрики «Не фанат Навального, но…». Не понимаю, зачем власть своими же руками канонизирует его, делает святым мучеником, символом, кем угодно. Спровоцированы тысячи людей, полыхающие от гнева и без роликов Навального. Хотя… Сам же и ответил выше: такой вот кризис идей.

PPS. Берегите себя. Намеренно обхожусь без тошнотворных видео избиения людей. Но и без меня, уверен, найдете».

Мишустина огорчил социальный долгострой Пскова

Михаил Мишустин в "Социальном городке" под Псковом.

Фото: government.ru

Комплекс "Социальный городок" под Псковом для проживания пожилых граждан, который строится девять лет, с 2013 года, должен быть достроен в ближайшее время. Об этом заявил председатель правительства РФ Михаил Мишустин в ходе рабочей поездки в регион сегодня, 18 февраля.

Мишустин оценит работу псковской ОЭЗ "Моглино" Политика

Мишустин оценит работу псковской ОЭЗ "Моглино"

На встречу с ним в недостроенный "Социальный городок" псковские власти пригласили общественников, а также "бабушек и дедушек, которые хотят проживать здесь".

"Вот они хотят, а социальный городок уже девять лет строится. Это очень грустно. Я посмотрел, когда готовился к приезду к вам, на все планы — с 2013 года началась стройка. Но всё это каким-то странным образом не строилось. Сейчас мы посмотрели сам проект. Посмотрели непосредственно то, что уже построено. Красота. Единственное, что осталось сделать, — это достроить", — заявил Михаил Мишустин.

Председатель комитета по социальной защите Псковской области Ольга Евстигнеева показала премьер-министру недостроенный дом, отметив, что в 2019 году региону выделили средства на достройку комплекса.

"Но их не потратили... — сказал Михаил Мишустин. — Дорогая, я всё понимаю, но всё время что-то происходит и так далее, и никто не виноват". Он отметил, что "не надо жалеть тех, кто не исполняет свои обязательства. Но если подрядчик не достроил — это же грустно, великолепный проект".

Изначально проект собирались сдать к 2014 году, затем сроки неоднократно переносились. В настоящее время завершение строительных работ запланировано на 2022 год. Работы выполняет компания "ПромАльянс" из Ростова-на-Дону.

"Социальный городок" рассчитан на проживание более 100 человек. Общая площадь комплекса – около 9 тыс. м2. На этой территории расположены малоэтажные многоквартирные дома и административное здание с блоком бытового обслуживания. Планируется открыть школу родственного ухода, реабилитационный центр, отделение дневного проживания и пункт проката технических средств реабилитации.

Выделите фрагмент с текстом ошибки и нажмите Ctrl+Enter

Как жить, работать и общаться, если нам грустно: 5 принципов поведенческой терапии

Вый­ти из со­сто­я­ния по­сто­ян­ной гру­сти до­воль­но слож­но. Мы за­кры­ва­ем­ся, мень­ше дви­га­ем­ся и со­всем не за­ни­ма­ем­ся лю­би­мы­ми де­ла­ми, лишь про­дле­вая непри­ят­ный пе­ри­од. Од­на­ко одно из са­мых эф­фек­тив­ных ре­ше­ний для борь­бы с нега­тив­ны­ми эмо­ци­я­ми — это несмот­ря на со­сто­я­ние де­лать то, что нам так не хо­чет­ся де­лать. Пе­ре­ска­зы­ва­ем ма­те­ри­ал Psy­che о том, как кор­рек­ти­руя наше по­ве­де­ние и мел­кие при­выч­ки, мы мо­жем по­про­бо­вать спра­вить­ся с тре­во­гой и гру­стью.

Цикл нега­тив­ных эмо­ций на­чи­на­ет­ся, ко­гда мы со­кра­ща­ем при­выч­ную ак­тив­ность (мень­ше со­зва­ни­ва­ем­ся с дру­зья­ми, пе­ре­ста­ем за­ни­мать­ся спор­том, не при­ни­ма­ем душ и про­чее), за­мы­ка­ем­ся и изо­ли­ру­ем­ся. Из-за это­го в жиз­ни ста­но­вит­ся мень­ше по­зи­тив­ных от­вле­ка­ю­щих фак­то­ров (при­ят­ных эмо­ций по­сле тре­ни­ров­ки/​​об­ще­ния/​​убор­ки), что толь­ко усу­губ­ля­ет пло­хое на­стро­е­ние. Все это при­во­дит к тому, что мы те­ря­ем мо­ти­ва­цию про­бо­вать ин­те­рес­ные или тре­бу­ю­щие ка­ких-либо сил за­ня­тия и за­мы­ка­ем­ся еще силь­нее.

Нега­тив­ный цикл не по­яв­ля­ет­ся про­сто так — ча­сто он за­пус­ка­ет­ся в мо­мент силь­ных из­ме­не­ний в жиз­ни. На­при­мер, при раз­во­де, на­пря­жен­ном пе­ри­о­де на ра­бо­те или бо­лез­ни. В этом году мно­гие мог­ли столк­нуть­ся с дру­гой при­чи­ной — из­ме­не­ни­я­ми из-за пан­де­мии. Мно­гие по­те­ря­ли свои при­выч­ные хоб­би и ру­ти­ну, а со­ци­аль­ную изо­ля­цию вос­при­ня­ли бук­валь­но и силь­но со­кра­ти­ли об­ще­ние с дру­зья­ми и род­ствен­ни­ка­ми (несмот­ря на он­лайн-оп­ции).

Что­бы вый­ти из цик­ла нега­тив­ных эмо­ций, нам нуж­но вер­нуть в ру­ти­ну те дей­ствия, от ко­то­рых мы от­ка­за­лись — в этом ос­нов­ной смысл по­ве­ден­че­ской ак­ти­ва­ции. Идея про­стая — цикл неак­тив­но­сти и пло­хо­го на­стро­е­ния за­ме­ня­ет­ся бо­лее при­ят­ным, в ко­то­ром:

  1. Из-за про­дук­тив­ных и зна­чи­мых дей­ствий мы чув­ству­ем себя луч­ше.
  2. Из-за по­ло­жи­тель­но­го на­строя по­вы­ша­ет­ся уро­вень мо­ти­ва­ции, бла­го­да­ря ко­то­ро­му мы хо­тим даже боль­шей ак­тив­но­сти.

Несмот­ря на то, что чаще все­го по­ве­ден­че­ская ак­ти­ва­ция ис­поль­зу­ет­ся при сов­мест­ной ра­бо­те с пси­хо­те­ра­пев­том, мно­гие прин­ци­пы из нее мож­но вве­сти в свою жизнь са­мо­сто­я­тель­но.

Про­сле­ди­те за тем, что вы де­ла­е­те каж­дый день

В блок­но­те рас­чер­ти­те свой гра­фик дня на удоб­ные для вас вре­мен­ные бло­ки. В те­че­ние неде­ли за­пи­сы­вай­те, чем вы за­ни­ма­лись, и от­ме­чай­те, как вы чув­ство­ва­ли себя в это вре­мя по де­ся­ти­балль­ной шка­ле (0 — груст­но, 10 — ра­дост­но). Это поз­во­лит фик­си­ро­вать даже са­мые неболь­шие из­ме­не­ния в на­стро­е­нии. На­при­мер, вы просну­лись с со­сто­я­ни­ем на 3 бал­ла, а по­сле утрен­ней за­ряд­ки по­чув­ство­ва­ли себя на 5. Ка­жет­ся, что из­ме­не­ние не очень боль­шое, но в дол­го­сроч­ной пер­спек­ти­ве оно крайне важ­но — в слу­ча­ях, ко­гда вы бу­де­те чув­ство­вать себя на 1-2 бал­ла, мож­но от­крыть свои за­пи­си и уви­деть, что вам смо­жет хотя бы немно­го по­мочь.

Со­ставь­те план на сле­ду­ю­щую неде­лю

Ко­гда вы про­ана­ли­зи­ро­ва­ли свою неде­лю, вы мо­же­те с боль­шей уве­рен­но­стью под­го­то­вить­ся к сле­ду­ю­щей. Со­ставь­те план с теми дей­стви­я­ми, ко­то­рые при­но­си­ли вам мно­го ра­до­сти и спо­кой­ствия. Мо­же­те так­же вклю­чить в гра­фик за­ня­тия, ко­то­рые рань­ше при­но­си­ли вам удо­воль­ствие, но вы пе­ре­ста­ли их де­лать. По­ста­рай­тесь на каж­дый день за­пла­ни­ро­вать хотя бы один ва­ри­ант (луч­ше — два) до­су­га.

Не за­бы­вай­те вклю­чать в гра­фик дей­ствия, ко­то­рые ка­жут­ся вам важ­ны­ми и зна­чи­мы­ми, при этом не при­но­ся­щие в мо­мен­те мно­го удо­воль­ствия. Из­бе­гай­те дол­гих пе­ри­о­дов ни­че­го­не­де­ла­ния. По­ста­рай­тесь все­гда дер­жать в го­ло­ве несколь­ко ва­ри­ан­тов по­зи­тив­ных дей­ствий — ис­поль­зуй­те их в мо­мен­ты, ко­гда вы хо­ти­те по­тра­тить часы на ли­ста­ние тре­вож­ных но­во­стей или лен­ты в ин­ста­гра­ме.

Все­гда при­дер­жи­вай­тесь пла­на

Клю­че­вое и, воз­мож­но, са­мое важ­ное пра­ви­ло — нуж­но де­лать за­пла­ни­ро­ван­ные дела даже в тех слу­ча­ях, ко­гда нам очень груст­но. Мож­но го­во­рить себе, что мы вы­пол­ним за­да­чу, ко­гда бу­дем немно­го спо­кой­нее и ра­дост­нее. Од­на­ко суть по­ве­ден­че­ской ак­ти­ва­ции в том, что сна­ча­ла мы ме­ня­ем свои дей­ствия, а за ними чув­ства и эмо­ции под­тя­нут­ся и ис­пра­вят­ся.

Если за­да­ча ка­жет­ся неподъ­ем­ной, раз­де­ли­те ее на несколь­ко мел­ких. На­при­мер, если нуж­но убрать­ся дома, а у вас нет сил, раз­бе­ри­тесь с ве­ща­ми на ра­бо­чем сто­ле или про­три­те шкаф. На сле­ду­ю­щий день про­пы­ле­сось­те. Не за­бы­вай­те про стра­те­гии, ко­то­рые уве­ли­чат ваши шан­сы на вы­пол­не­ние за­да­чи. За­дай­те себе во­прос: «Что сде­ла­ет мое по­ве­де­ние бо­лее ве­ро­ят­ным — в ка­ком слу­чае я точ­но возь­му и убе­ру ком­на­ту?» Воз­мож­но, вам по­мо­жет му­зы­ка на фоне или до­го­во­рен­ность с дру­гом — на­при­мер, по­про­си­те его по­зво­нить вам в нуж­ное вре­мя и на­пом­нить о том, что пора про­ти­рать пыль.

Оце­ни­те ре­зуль­та­ты

В кон­це дня оце­ни­те свое со­сто­я­ние по­сле каж­дой ак­тив­но­сти. За­ме­чай­те даже неболь­шие улуч­ше­ния и ухуд­ше­ния в на­стро­е­нии — это поз­во­лит луч­ше пла­ни­ро­вать гра­фик сле­ду­ю­щей неде­ли. Про­ана­ли­зи­руй­те за­ня­тия, ко­то­рые вы не смог­ли на­чать или не за­кон­чи­ли — по­ду­май­те, что мож­но из­ме­нить, для того, что­бы их все же вы­пол­нить.

Будь­те тер­пе­ли­вы

Помни­те, что из­ме­не­ния в на­стро­е­нии мо­гут про­изой­ти не сра­зу. На пер­вых по­рах бу­дет дей­стви­тель­но слож­но — осо­бен­но если нам очень груст­но. По­про­буй­те от­но­сить­ся к по­ве­ден­че­ской ак­ти­ва­ции как к экс­пе­ри­мен­ту и до­жди­тесь пер­вых ре­зуль­та­тов. Ино­гда на это мо­жет по­тре­бо­вать­ся несколь­ких недель. Если в те­че­ние дол­го­го вре­ме­ни ни­ка­кие са­мо­сто­я­тель­ные упраж­не­ния вам не по­мо­га­ют, не бой­тесь об­ра­щать­ся за про­фес­си­о­наль­ной по­мо­щью к пси­хо­те­ра­пев­ту.


Все са­мое ин­те­рес­ное в пре­де­лах ва­шей лен­ты — на стра­ни­цах «Цеха» в Face­bookи In­sta­gram

"Бывает грустно, бывает трудно, но мы уже привыкли"

Среднюю температуру по больнице измерить трудно. Есть еще такой эффект, что те, у кого все в порядке, не обращаются за помощью, поэтому есть риск сделать вывод, что все плохо. Но мы общаемся с людьми не только когда они обращаются к психологу: мы делаем совместные проекты, встречаемся на мероприятиях и видим, что все не так печально, как может показаться. 

Еще немножко потерпеть…

Многие сейчас полны надежд, что за новогодние праздники удастся, наконец, отдохнуть. Они из последних сил пытаются доделать дела и дописать отчеты и верят, что нужно еще немножко потерпеть и дальше, глядишь, все пойдет на спад, все снова будет хорошо.

Довольно много тех, кто говорит, что чувствует истощение, что руки опускаются, задачи кажутся неподъемными и «все это никогда не закончится». И все равно даже через такое настроение ощущается много надежды. 

Фото: unsplash.com

Есть организации, в которых сотрудники пережили действительно большие потрясения: кто-то потерял финансирование и пришлось сокращать штат, люди потеряли работу. У кого-то не было доступа к своим подопечным, например, в интернаты. Когда нет возможности помочь — это очень демотивирует. Наслаивается ощущение нестабильности со всех сторон: глобальная нестабильность в мире, страх за близких, страх потери работы.

Кризис = возможность

Китайский иероглиф «кризис» состоит из двух слов — опасность и возможность. Мы увидели довольно много организаций, которые успешно справились с новыми реалиями и еще умудряются помогать другим. Некоторые вообще отреагировали на кризис как на волшебный толчок и новую возможность — расширили сферу своего влияния, увеличили охват благополучателей. 

Фото: unsplash.com

Уход в онлайн спровоцировал большое количество ошибок, напряжения и стресса абсолютно у всех, но лучше всего справились команды, где очень лояльные сотрудники, которые ценят свою деятельность. В таких компаниях, как правило, гибкая доброжелательная культура, принятие особенностей друг друга, мало конфликтов и конкуренции.

Адаптация

Большинство людей так или иначе адаптировались. Я знаю тех, кто очень переживал весной, в первую волну. Им было трудно, они не понимали, как действовать и работать дальше. Месяц в локдауне казался чем-то, что невозможно пережить. Сейчас они спокойно говорят, что «да, бывает грустно, бывает трудно, но мы уже привыкли, все более-менее понятно». 

Светлое впереди

Сейчас, на мой взгляд, хороший период: предвкушение нового года, каких-то позитивных впечатлений, «светлого впереди». Это поддерживает и дает возможность не только судорожно решать вопросы. 

Фото: unsplash.com

Так что, с одной стороны, есть истощение — люди действительно устали от страха и нестабильности. Почти все или болели коронавирусом сами или наблюдали, как болеют ближайшие родственники. А с другой — большинство адаптировались и полны надежд на скорое светлое будущее.

Записала Анна Ермягина.

Психологический центр «Форсайт» – это некоммерческая организация, которая работает по модели социального предпринимательства. Центр реализует программу «Помогаем помогать» — оказание бесплатной психологической помощи для сотрудников и волонтеров социального сектора. За последние два года поддержку центра получили более 30 организаций и 1500 сотрудников.

Больше новостей некоммерческого сектора в телеграм-канале АСИ. Подписывайтесь.

Стало грустно. Как себе помочь? | Психология

В такие грустные моменты кажется, что в жизни наступила «черная полоса», которая никогда не кончится. Домашние лезут с какими-то просьбами и советами, звонит надоедливо телефон. А вам хочется остаться наедине с собой…

А знаете ли вы, что можно направить вашу грусть в позитивное русло? Как? Давайте попробуем разобраться.

Что такое грусть?

Википедия дает такое определение:

«Грусть — отрицательно окрашенная эмоция. Возникает в случае значительной неудовлетворённости человека в каких-либо аспектах его жизни».

Мы грустим не просто так. Если к нам подкралась на цыпочках грусть, это значит, что наша жизнь складывается не так, как мы бы того хотели. Это знак того, что пора что-то изменить, чтобы устранить причину грусти. Она выступает как побудительный мотив, заставляющий человека активно действовать, чтобы исправить не удовлетворяющую его ситуацию.

Что делать с грустью?

Мало кто из нас задумывается о природе своей грусти и пытается прислушаться к своему внутреннему голосу. Что же с ней делать: как-то бороться или все оставить так, как есть? Фото: pixabay.com

Допустим, что вы решили примириться с вашей грустью. Для этого нашлись разумные, с вашей точки, объяснения: «Так случилось, мне не повезло в этот раз, надо пережить эту ситуацию, не стоит торопить события. Я лучше пережду». Вместо того чтобы действовать, вы усугубляете свое состояния грусти и меланхолии, которая со временем может перерасти и в депрессию.

По большому счету, вы не хотите разбираться, что именно вызвало у вас грустное настроение. Когда грустно, то все кругом плохо: поругался с начальником, обсчитали в магазине, почему-то личная жизнь не складывается и т. д. Знакомая ситуация?

Грусть — источник творческого вдохновения

Когда налетела грусть, попробуйте выразить свое чувства, написав, например, стихотворение. Если со стихами не в ладу, тогда напишите о своих переживаниях в прозе. Вы пишете только для себя. Без вашего ведома никто не прочтет этих строк, написанных, когда вам было плохо. Когда жизнь повернется к вам своей солнечной стороной, перечитайте то, что было написано в минуты грусти. Фото: Depositphotos

Возможно, вы будете приятно удивлены, как сильно удалось вам передать свое эмоциональное настроение, какие точные и меткие слова и выражения вы нашли для этого. Объяснение этому очень простое — любое переживание, потрясение или даже небольшая грустинка — это источники для творчества.

Может быть, в минуту печали вам захочется сочинить мелодию, которая будет созвучна вашему настроению. Быстренько садитесь за инструмент. Музыка, в которой вы поведали о себе, может нарисовать в вашем воображении потрясающие картины и заставить переосмыслить свою жизнь.

А может быть, вы дружны с мольбертом. Тогда самое время взять краски и кисти и начать творить. И совсем не важно, что будет изображено на вашей будущей картине, главное — чтобы она отражала ваше состояние: в цветовой гамме, в особой направленности линий и в каком-то загадочном сюжете. Фото: pixabay.com

В конечном счете, когда вам взгрустнулось, начинайте заниматься тем, что вы любите. Стоит перевести ваши переживания из сферы эмоциональной в физическую, т. е. создать то, что можно увидеть, услышать или потрогать. Таким образом, вы становитесь хозяином своих переживаний: не они владеют вами, а вы начинаете ими управлять.

Загляните в семейный альбом

Если вам грустно, самое время достать альбом со старыми фотографиями и поностальгировать. Вот ваши бабушка с дедушкой — выпускники МГУ — сфотографировались на Воробьевых горах. Они такие молодые, смеются, у них вся жизнь впереди!

Фотография ваших родителей, они встретились в турпоходе по Карпатам. Сидят у костра и что-то поют под гитару. А кто это маленький с большим бантом и в школьной форме? Очень смешно смотреть на себя в детском возрасте.

Ваша грусть постепенно уходит, уступая место приятным воспоминаниям… Фото: pixabay.com

Полюбите себя

Когда никого не хочется видеть — значит, самое время заняться собой.

Побалуйте свое тело. Зажгите в ванной комнате свечи, включите расслабляющую музыку, добавьте в теплую воду ароматическое масло, расслабьтесь и наслаждайтесь.

Смените свой имидж. Поменяйте цвет волос, сделайте новую прическу, подберите для себя новый макияж, сделайте маникюр.

Проведите ревизию своего гардероба. Отдайте предпочтение одежде ярких тонов. Знайте, что оранжевый и красный цвета вселяют оптимизм, желтый придает уверенность, фиолетовый и синий цвета успокаивают. Спрячьте подальше одежду серых, черных и коричневых тонов. Она вам в ближайшее время вряд ли пригодится.

Наслаждайтесь своим одиночеством. В суетной жизни нам не так часто удается побыть наедине с самим собой. Если это произошло, полезным советом станет отключиться от всего, что вас так раздражало: самое время навести порядок в своей душе и услышать голос своего сердца. Фото: pixabay.com

Вы хорошо потрудились на ниве самопомощи. Тучи грусти уже покинули ваш горизонт, а душа освободилась от томящей ее тоски.

Вопросы, требующие вашего ответа

Вы помните, что грусть поселяется в нашем сердце, когда мы испытываем какую-то неудовлетворенность в жизни. Это чувство накапливается в сознании постепенно. Когда «чаша переполнена неудовлетворенностью», она изливается, наполняя негативом наши мысли и меняя мироощущение. Таким образом мы получаем сигнал: пора что-то изменить в нашей жизни.

У каждого человека своя проблема. Чтобы ее понять, надо ответить себе на два вопроса.

  • Что конкретно вас не удовлетворяет?
  • Что вы можете сделать, чтобы переломить ситуацию?

Если вы сможете ответить, вам станет ясно, в какую сторону нужно сделать первые шаги. Если направление выбрано правильно, то вы будете удивлены, как разительно изменилось ваше мироощущение: все станет вокруг голубым и зеленым. А в ваше сердце вселится мир и покой! Фото: depositphotos.com

Сезонное аффективное расстройство (САР) - симптомы и причины

Обзор

Сезонное аффективное расстройство (САР) - это тип депрессии, который связан со сменой времен года - САР начинается и заканчивается примерно в одно и то же время каждый год. Если вы похожи на большинство людей с SAD, ваши симптомы начинаются осенью и продолжаются в зимние месяцы, истощая вашу энергию и заставляя вас чувствовать себя капризным. Реже САР вызывает депрессию весной или в начале лета.

Лечение SAD может включать световую терапию (фототерапию), лекарства и психотерапию.

Не отмахивайтесь от этого ощущения года, как от «зимнего блюза» или сезонного фанка, с которым вам придется справиться самостоятельно. Примите меры, чтобы поддерживать стабильное настроение и мотивацию в течение года.

Продукты и услуги

Показать больше продуктов от Mayo Clinic

Симптомы

В большинстве случаев симптомы сезонного аффективного расстройства появляются поздней осенью или в начале зимы и проходят в более солнечные дни весны и лета.Реже у людей с противоположным паттерном симптомы появляются весной или летом. В любом случае симптомы могут начинаться с легкой степени и становиться более серьезными по мере прохождения сезона.

Признаки и симптомы SAD могут включать:

  • Чувство депрессии большую часть дня, почти каждый день
  • Потеря интереса к занятиям, которые вам когда-то нравились
  • с низким энергопотреблением
  • Проблемы со сном
  • Изменение аппетита или веса
  • Чувство вялости или возбуждения
  • Проблемы с концентрацией внимания
  • Чувство безнадежности, бесполезности или вины
  • Частые мысли о смерти или самоубийстве

Осень и зима SAD

Симптомы, характерные для наступающего зимой SAD, иногда называемого зимней депрессией, могут включать:

  • Просыпается
  • Изменения аппетита, особенно тяга к пище с высоким содержанием углеводов
  • Прибавка в весе
  • Усталость или низкая энергия

Весна и лето SAD

Симптомы, характерные для сезонного аффективного расстройства, начинающегося летом, иногда называемого летней депрессией, могут включать:

  • Проблемы со сном (бессонница)
  • Плохой аппетит
  • Похудание
  • Волнение или беспокойство

Сезонные изменения биполярного расстройства

У некоторых людей с биполярным расстройством весна и лето могут вызывать симптомы мании или менее выраженной формы мании (гипомании), а осень и зима могут быть временем депрессии.

Когда обращаться к врачу

Иногда бывают дни, когда вы чувствуете себя подавленным. Но если вы чувствуете себя подавленным в течение нескольких дней и не можете получить мотивацию заниматься обычными делами, которые вам нравятся, обратитесь к врачу. Это особенно важно, если ваш режим сна и аппетит изменились, вы обращаетесь к алкоголю для успокоения или расслабления, чувствуете безнадежность или думаете о самоубийстве.

Причины

Конкретная причина сезонного аффективного расстройства остается неизвестной.Некоторые факторы, которые могут иметь значение, включают:

  • Ваши биологические часы (циркадный ритм). Пониженный уровень солнечного света осенью и зимой может вызвать САР в начале зимы. Это уменьшение солнечного света может нарушить внутренние часы вашего тела и привести к чувству депрессии.
  • Уровни серотонина. Падение серотонина, химического вещества мозга (нейромедиатора), которое влияет на настроение, может играть роль в SAD. Недостаток солнечного света может вызвать снижение уровня серотонина, что может вызвать депрессию.
  • Уровни мелатонина. Смена сезона может нарушить баланс уровня мелатонина в организме, который играет роль в образе сна и настроении.

Факторы риска

Сезонное аффективное расстройство чаще диагностируется у женщин, чем у мужчин. А SAD чаще встречается у молодых людей, чем у пожилых людей.

Факторы, которые могут увеличить риск сезонного аффективного расстройства, включают:

  • Семейная история. У людей с САР может быть больше шансов иметь кровных родственников с САР или другой формой депрессии.
  • Большой депрессии или биполярного расстройства. Симптомы депрессии могут ухудшаться сезонно, если у вас есть одно из этих состояний.
  • Проживает далеко от экватора. SAD, по-видимому, более распространен среди людей, живущих далеко к северу или к югу от экватора. Это может быть связано с тем, что зимой меньше солнечного света, а в летние месяцы - дольше.

Осложнения

Отнеситесь серьезно к признакам и симптомам сезонного аффективного расстройства. Как и в случае с другими типами депрессии, SAD может ухудшиться и привести к проблемам, если его не лечить. Сюда могут входить:

  • Социальная изоляция
  • Проблемы в школе или работе
  • Злоупотребление психоактивными веществами
  • Другие расстройства психического здоровья, такие как тревожность или расстройства пищевого поведения
  • Суицидальные мысли или поведение

Лечение может помочь предотвратить осложнения, особенно если SAD диагностируется и лечится до того, как симптомы ухудшатся.

25 октября 2017 г.

Определение «грустный» по Merriam-Webster

\ грустный \ 1а : пораженный или выражающий горе или несчастье : подавленный б (1) : вызывающие или связанные с горем или несчастьем : удручающие грустные новости

c : малоценный

2 : тускло-мрачного цвета

сезонное аффективное расстройство

Сезонное аффективное расстройство (САР)

Депрессия

Что такое сезонное аффективное расстройство?

Сезонное аффективное расстройство * - это форма депрессии, также известная как САР, сезонная депрессия или зимняя депрессия.В Руководстве по диагностике психических расстройств (DSM-5) это расстройство определено как тип депрессии - большое депрессивное расстройство с сезонным характером.

Люди с SAD испытывают изменения настроения и симптомы, похожие на депрессию. Симптомы обычно возникают осенью и зимой, когда меньше солнечного света, и обычно улучшаются с приходом весны. Самые тяжелые месяцы для людей с САР в Соединенных Штатах, как правило, приходятся на январь и февраль. Хотя это встречается гораздо реже, некоторые люди испытывают САР летом.

SAD - это больше, чем просто «зимний блюз». Симптомы могут быть тревожными и подавляющими и мешать повседневному функционированию. Однако это поддается лечению. Около 5 процентов взрослых в США испытывают САР, и обычно оно длится около 40 процентов в год. Это чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

SAD был связан с биохимическим дисбалансом в мозге, вызванным более коротким световым днем ​​и меньшим количеством солнечного света зимой. При смене сезонов люди испытывают сдвиг в своих биологических внутренних часах или циркадном ритме, из-за чего они могут отклоняться от своего ежедневного графика.САР чаще встречается у людей, живущих далеко от экватора, где зимой меньше светового дня.

Признаки и диагностика

Общие симптомы SAD включают усталость, даже при слишком долгом сне, и увеличение веса, связанное с перееданием и тягой к углеводам. Симптомы SAD могут варьироваться от легких до тяжелых и могут включать многие симптомы, похожие на большую депрессию, например:

  • Чувство грусти или подавленное настроение
  • Утрата интереса или удовольствия от занятий, которыми когда-то занимались
  • Изменения аппетита; обычно ест больше, любит углеводы
  • Смена в спящем режиме; обычно слишком много спит
  • Потеря энергии или повышенная утомляемость, несмотря на увеличенное количество часов сна
  • Увеличение бесполезной физической активности (например,g., неспособность сидеть спокойно, ходить, заламывать руки) или замедленные движения или речь (эти действия должны быть достаточно серьезными, чтобы их могли заметить другие)
  • Чувство никчемности или виновности
  • Сложность мышление, концентрация или принятие решений
  • Мысли о смерти или самоубийстве

SAD может начаться в любом возрасте, но обычно оно начинается в возрасте от 18 до 30 лет.

Лечение

SAD можно эффективно лечить несколькими способами, включая световую терапию, прием антидепрессантов, терапию разговорами или их комбинацию.Хотя симптомы обычно проходят сами по себе со сменой сезона, симптомы могут улучшиться быстрее при лечении.

Светотерапия - это сидение перед светотерапевтическим боксом, который излучает очень яркий свет (и отфильтровывает вредные ультрафиолетовые (УФ) лучи). Обычно для этого требуется 20 или более минут в день, обычно в первую очередь утром, в зимние месяцы. Большинство людей видят некоторые улучшения от световой терапии в течение одной или двух недель после начала лечения. Чтобы сохранить преимущества и предотвратить рецидивы, лечение обычно продолжают в течение зимы.Из-за ожидаемого возвращения симптомов поздней осенью некоторые люди могут начать световую терапию ранней осенью, чтобы предотвратить симптомы.

Разговорная терапия, особенно когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), может эффективно лечить САР. Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) являются типом антидепрессантов, наиболее часто используемых для лечения САР.

У некоторых людей повышенное воздействие солнечного света может помочь облегчить симптомы SAD. Например, проводить время на улице или обустроить дом или офис так, чтобы днем ​​было видно окно.(Однако воздействие ультрафиолета от солнца может увеличить риск рака кожи. Вам следует поговорить с врачом о рисках и преимуществах). Забота о вашем общем здоровье и самочувствии также может помочь - регулярные упражнения, здоровое питание, правильное питание. достаточное количество сна, активность и общение (например, волонтерство, участие в групповых мероприятиях и общение с друзьями и семьей) могут помочь.

Если вы чувствуете, что у вас есть симптомы SAD, обратитесь за помощью к квалифицированному медицинскому работнику.Как и в случае с другими формами депрессии, важно убедиться, что нет других заболеваний, вызывающих симптомы. SAD может быть неправильно диагностирован при наличии гипотиреоза, гипогликемии, инфекционного мононуклеоза и других вирусных инфекций, поэтому правильная оценка является ключевым моментом. Специалист в области психического здоровья может диагностировать состояние и обсудить варианты лечения. При правильном лечении SAD может стать управляемым состоянием.

Если вы чувствуете, что ваша депрессия тяжелая, или если вы испытываете суицидальные мысли, немедленно обратитесь к врачу или обратитесь за помощью в ближайшее отделение неотложной помощи.Национальная линия по предотвращению самоубийств - 800-273-TALK (8255).

Дополнительная информация

Отзыв от врача:

Феликс Торрес, доктор медицины, магистр делового администрирования, DFAPA
Октябрь 2020 г.

NIMH »Сезонное аффективное расстройство

Что такое сезонное аффективное расстройство?

Многие люди переживают короткие периоды времени, когда они грустят или чувствуют себя не такими, как обычно. Иногда эти изменения настроения начинаются и заканчиваются при смене сезонов.Люди могут начать чувствовать себя «подавленным», когда дни становятся короче осенью и зимой (также называемые «зимней хандрой»), и начинают чувствовать себя лучше весной, когда световой день становится длиннее.

В некоторых случаях эти изменения настроения более серьезны и могут повлиять на то, как человек чувствует, думает и справляется с повседневными делами. Если вы заметили значительные изменения в своем настроении и поведении при смене сезонов, возможно, вы страдаете сезонным аффективным расстройством (САР), разновидностью депрессии.

В большинстве случаев симптомы SAD начинаются поздней осенью или в начале зимы и проходят весной и летом; это известно как зимняя депрессия или зимняя депрессия. Некоторые люди могут испытывать депрессивные эпизоды в весенние и летние месяцы; это называется летней депрессией или летней депрессией и встречается реже.

Каковы признаки и симптомы SAD?

SAD не считается отдельным расстройством, а представляет собой тип депрессии, характеризующийся повторяющимся сезонным паттерном, с симптомами, длящимися от 4 до 5 месяцев в году.Следовательно, признаки и симптомы SAD включают те, которые связаны с большой депрессией, и некоторые специфические симптомы, которые различаются для SAD зимой и летом. Не каждый человек с SAD будет испытывать все симптомы, перечисленные ниже.

Симптомы большой депрессии могут включать:

  • Чувство депрессии большую часть дня, почти каждый день
  • Потеря интереса к занятиям, которые вам когда-то нравились
  • Изменение аппетита или веса
  • Проблемы со сном
  • Чувство вялости или возбуждения
  • с низким энергопотреблением
  • Чувство безнадежности или бесполезности
  • Проблемы с концентрацией внимания
  • Частые мысли о смерти или самоубийстве

Для зимнего SAD дополнительные специфические симптомы могут включать:

  • Чрезмерный сон (гиперсомния)
  • Переедание, особенно с тягой к углеводам
  • Прибавка в весе
  • Социальная изоляция (ощущение «спячки»)

Специфические симптомы летнего САД могут включать:

  • Проблемы со сном (бессонница)
  • Плохой аппетит, ведущий к похуданию
  • Беспокойство и возбуждение
  • Беспокойство
  • Эпизоды агрессивного поведения

Получите немедленную помощь

Если вы или кто-то из ваших знакомых находится в непосредственной беде или думаете о том, чтобы причинить себе вред, позвоните по бесплатному телефону National Suicide Prevention Lifeline по телефону 1-800-273-TALK (8255) или по бесплатному номеру TTY по номеру 1- 800-799-4TTY (4889).Вы также можете отправить текстовое сообщение Crisis Text Line (ПРИВЕТ на номер 741741) или перейти на веб-сайт National Suicide Prevention Lifeline .

Как диагностируется САД?

Если вы считаете, что страдаете от SAD, поговорите со своим врачом или специалистом по психическому здоровью о своих проблемах. Они могут попросить вас заполнить специальные анкеты, чтобы определить, соответствуют ли ваши симптомы критериям SAD.

Чтобы получить диагноз SAD, человек должен соответствовать следующим критериям:

  • У них должны быть симптомы большой депрессии или более специфические симптомы, перечисленные выше.
  • Депрессивные эпизоды должны происходить в определенные сезоны (т.е. только в зимние или летние месяцы) в течение как минимум 2 лет подряд. Однако не все люди с SAD испытывают симптомы каждый год.
  • Приступы должны быть намного более частыми, чем другие депрессивные эпизоды, которые у человека могли быть в другое время года в течение своей жизни.

Кто занимается разработкой SAD?

Миллионы взрослых американцев могут страдать от САР, хотя многие могут не знать, что они страдают этим заболеванием.САР встречается гораздо чаще у женщин, чем у мужчин, и чаще встречается у тех, кто живет дальше на север, где световой день зимой короче. Например, люди, живущие на Аляске или в Новой Англии, могут иметь больше шансов заболеть САР, чем люди, живущие во Флориде. В большинстве случаев САД начинается в молодом возрасте.

SAD чаще встречается у людей с большим депрессивным расстройством или биполярным расстройством, особенно с биполярным расстройством II типа, которое связано с рекуррентными депрессивными и гипоманиакальными эпизодами (менее тяжелыми, чем полномасштабные маниакальные эпизоды, типичные для биполярного расстройства I типа).Кроме того, люди с SAD, как правило, имеют другие психические расстройства, такие как синдром дефицита внимания / гиперактивности, расстройство пищевого поведения, тревожное расстройство или паническое расстройство. Узнайте больше об этих расстройствах, посетив страницу с информацией о психическом здоровье NIMH.

SAD иногда передается семьями. SAD чаще встречается у людей, у которых есть родственники с другими психическими заболеваниями, такими как депрессия или шизофрения.

Что вызывает САД?

Ученые не до конца понимают, что вызывает САД.Исследования показывают, что у людей с САР может быть снижена активность химического вещества головного мозга (нейромедиатора) серотонина, который помогает регулировать настроение. Исследования также показывают, что солнечный свет контролирует уровни молекул, которые помогают поддерживать нормальный уровень серотонина, но у людей с SAD эта регуляция не работает должным образом, что приводит к снижению уровня серотонина зимой.

Другие данные свидетельствуют о том, что люди с САР вырабатывают слишком много мелатонина - гормона, который играет центральную роль в поддержании нормального цикла сна и бодрствования.Избыточное производство мелатонина может усилить сонливость.

И серотонин, и мелатонин помогают поддерживать дневной ритм организма, связанный с сезонным циклом ночь-день. У людей с SAD изменения уровней серотонина и мелатонина нарушают нормальный дневной ритм. В результате они больше не могут приспосабливаться к сезонным изменениям продолжительности дня, что приводит к изменениям сна, настроения и поведения.

Дефицит витамина D может усугубить эти проблемы, поскольку считается, что витамин D способствует активности серотонина.В дополнение к витамину D, потребляемому с пищей, организм вырабатывает витамин D при воздействии солнечных лучей на кожу. При меньшем дневном свете зимой у людей с САР может быть более низкий уровень витамина D, что может еще больше препятствовать активности серотонина.

Негативные мысли и чувства по поводу зимы и связанных с ней ограничений и стрессов распространены среди людей с САР (а также других людей). Неясно, являются ли они «причинами» или «следствиями» расстройства настроения, но они могут быть полезным направлением лечения.

Как лечится SAD?

Доступно

методов лечения, которые могут помочь многим людям с САД. Они делятся на четыре основные категории, которые можно использовать по отдельности или в комбинации:

  • Световая терапия
  • Психотерапия
  • Антидепрессанты
  • Витамин D

Поговорите со своим врачом о том, какое лечение или комбинация методов лечения лучше всего для вас.Чтобы узнать, как поговорить с вашим лечащим врачом, обратитесь к информационному бюллетеню NIMH «Как контролировать свое психическое здоровье: советы по разговору с вашим врачом».

Светотерапия

С 1980-х годов световая терапия является основой лечения SAD. Он направлен на то, чтобы каждый день подвергать людей с САР ярким светом, чтобы компенсировать уменьшение естественного солнечного света в темные месяцы.

Для этой процедуры человек сидит перед очень ярким световым коробом (10 000 люкс) каждый день в течение примерно 30–45 минут, обычно первым делом утром, с осени до весны.Световые короба, которые примерно в 20 раз ярче обычного внутреннего освещения, отфильтровывают потенциально опасный ультрафиолетовый свет, что делает это лечение безопасным для большинства. Однако людям с определенными заболеваниями глаз или людям, принимающим определенные лекарства, повышающие чувствительность к солнечному свету, может потребоваться альтернативное лечение или световая терапия под наблюдением врача.

Психотерапия или «разговорная терапия»

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) - это тип разговорной терапии, направленный на то, чтобы помочь людям научиться справляться с трудными ситуациями; CBT также адаптирован для людей с SAD (CBT-SAD).Обычно он проводится в виде двух групповых занятий в неделю в течение 6 недель и направлен на замену негативных мыслей, связанных с зимним сезоном (например, о темноте зимы), более позитивными мыслями. CBT-SAD также использует процесс, называемый поведенческой активацией, который помогает людям определять и планировать приятные занятия в помещении или на открытом воздухе, чтобы бороться с потерей интереса, который они обычно испытывают зимой.

Когда исследователи напрямую сравнили КПТ со световой терапией, оба метода лечения были одинаково эффективны в улучшении симптомов САР.Некоторые симптомы, казалось, проходили немного быстрее при светотерапии, чем при КПТ. Однако долгосрочное исследование, в котором наблюдали за пациентами с САР в течение двух зим, показало, что положительные эффекты КПТ, по-видимому, сохраняются дольше с течением времени.

Лекарства

Поскольку SAD, как и другие типы депрессии, связано с нарушениями активности серотонина, антидепрессанты, называемые селективными ингибиторами обратного захвата серотонина (СИОЗС), также используются для лечения SAD при появлении симптомов.Эти агенты могут значительно улучшить настроение пациентов. Обычно используемые СИОЗС включают флуоксетин, циталопрам, сертралин, пароксетин и эсциталопрам.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) также одобрило другой тип антидепрессанта, бупропион, в форме пролонгированного действия, который может предотвратить повторение сезонных эпизодов большой депрессии при ежедневном приеме с осени до следующей ранней весны.

Все лекарства могут иметь побочные эффекты.Поговорите со своим врачом о возможном риске использования этих лекарств для вашего состояния. Возможно, вам придется попробовать несколько разных антидепрессантов, прежде чем найти то, которое облегчит ваши симптомы, не вызывая проблемных побочных эффектов. Для получения основной информации о СИОЗС, бупропионе и других лекарствах для психического здоровья посетите страницу NIMH, посвященную лекарствам для психического здоровья. Кроме того, посетите веб-сайт FDA, чтобы получить самую свежую информацию о лекарствах, побочных эффектах и ​​предупреждениях.

Витамин D

Поскольку многие люди с SAD часто имеют дефицит витамина D, пищевые добавки с витамином D могут помочь улучшить их симптомы.Однако исследования, проверяющие, эффективен ли витамин D при лечении САР, дали неоднозначные результаты: одни результаты указывают на то, что он так же эффективен, как и световая терапия, но другие не обнаруживают никакого эффекта.

Можно ли предотвратить САР?

Поскольку время начала зимнего паттерна - САР настолько предсказуемо, людям с САР в анамнезе может быть полезно начать лечение, упомянутое выше, до осени, чтобы помочь предотвратить или уменьшить депрессию. На сегодняшний день очень мало исследований посвящено этому вопросу, а существующие исследования не нашли убедительных доказательств того, что раннее начало светотерапии или психотерапии может предотвратить наступление депрессии.Только профилактическое лечение антидепрессантом бупропионом предотвращало САР у участников исследования, но оно также имело более высокий риск побочных эффектов. Поэтому людям с SAD следует обсудить со своим лечащим врачом, хотят ли они начать лечение на ранней стадии, чтобы предотвратить депрессивные эпизоды.

Есть ли клинические испытания по изучению САР?

NIMH поддерживает широкий спектр исследований, включая клинические испытания, в которых рассматриваются новые способы предотвращения, обнаружения или лечения заболеваний и состояний, включая SAD.Хотя отдельные лица могут получить пользу от участия в клинических испытаниях, участники должны знать, что основная цель клинических испытаний - получить новые научные знания, чтобы в будущем помочь другим.

Исследователи из NIMH и по всей стране проводят клинические испытания с пациентами и здоровыми добровольцами. Поговорите со своим врачом о клинических испытаниях, их преимуществах и рисках, а также о том, подходит ли оно вам. Для получения дополнительной информации о клинических исследованиях и о том, как найти клинические испытания, проводимые по всей стране, посетите страницу клинических испытаний NIMH.

Репринты

Эта публикация находится в общественном достоянии и может воспроизводиться или копироваться без разрешения NIMH. Цитируется цитирование НИПЗ как источника. Чтобы узнать больше об использовании публикаций NIMH, обратитесь к нашим рекомендациям по перепечатке.

Для получения дополнительной информации

MedlinePlus (на испанском языке)

ClinicalTrials.gov (En español)

ДЕПАРТАМЕНТ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ США
Национальные институты здравоохранения
Публикация NIH No.20-MH-8138

Сезонное аффективное расстройство (САР) - HelpGuide.org

депрессия

Вы впадаете в депрессию в темные дни поздней осени и зимы? У вас может быть сезонная депрессия.

Что такое сезонное аффективное расстройство (САР)?

Сезонное аффективное расстройство (САР) - это форма депрессии, которая возникает каждый год в одно и то же время, обычно зимой. Сезонная депрессия, также известная как сезонная депрессия, может влиять на ваше настроение, сон, аппетит и уровень энергии, сказываясь на всех аспектах вашей жизни, от ваших отношений и социальной жизни до работы, учебы и вашего чувства собственного достоинства.Вы можете чувствовать себя совершенно другим человеком, чем летом: безнадежным, грустным, напряженным или напряженным, без интереса к друзьям или занятиям, которые вы обычно любите.

В то время как менее распространенная форма расстройства вызывает депрессию в летние месяцы, САР обычно начинается осенью или зимой, когда дни становятся короче, и сохраняется до более ярких весенних или ранних летних дней. САР поражает от 1% до 2% населения, особенно женщин и молодых людей, в то время как более мягкая форма зимней хандры может затронуть от 10 до 20% людей.

Поскольку количество получаемого вами зимнего дневного света изменяется по мере удаления от экватора, SAD чаще всего встречается у людей, которые живут не менее 30 градусов северной или южной широты (к северу от таких мест, как Джексонвилл, Флорида, Остин, Техас, Каир , Египет и Ханчжоу, Китай, или к югу от Перта, Австралия, Дурбан, Южная Африка, и Кордова, Аргентина). Однако независимо от того, где вы живете или насколько мрачны и холодны зимы, хорошая новость заключается в том, что, как и другие формы депрессии, САР поддается лечению.

Страдаю ли я сезонным аффективным расстройством (САР)?

Уменьшение света, тепла и цвета зимы заставляет многих людей чувствовать себя немного более меланхоличными или усталыми - и это не обязательно повод для беспокойства. Но если ваши симптомы возникают примерно в одно и то же время каждый год, реально влияют на качество вашей жизни и улучшаются при смене сезонов, у вас может быть сезонное аффективное расстройство.

  1. Мне все время хочется спать или у меня проблемы со сном
  2. Я так устал, что мне трудно выполнять повседневные дела
  3. Мой аппетит изменился, особенно возросла тяга к сладкой и крахмалистой пище
  4. I Я набираю вес
  5. Я чувствую себя грустным, виноватым и подавляю себя
  6. Я чувствую себя безнадежным
  7. Я раздражаюсь
  8. Я избегаю людей или занятий, которые раньше мне нравились
  9. Я чувствую себя напряженным и напряженным
  10. Я ' потерял интерес к сексу и другим физическим контактам

Признаки и симптомы сезонного аффективного расстройства

Признаки и симптомы сезонного аффективного расстройства такие же, как и при большой депрессии.САР отличается от депрессии ремиссией симптомов в весенние и летние месяцы (или зимой и осенью в случае летнего САР).

Общие симптомы включают:

  • Подавленное настроение, низкая самооценка
  • Потеря интереса или удовольствия от занятий, которые раньше приносили удовольствие
  • Изменения аппетита и веса
  • Чувство гнева, раздражительности, стресса или беспокойства
  • Необъяснимые боли и боли
  • Изменения режима сна
  • Проблемы с концентрацией внимания
  • Усталость и недостаток энергии; снижение полового влечения
  • Употребление наркотиков или алкоголя для комфорта
  • Чувство печали, безнадежности и отчаяния

Как и в случае с депрессией, тяжесть симптомов САР может варьироваться от человека к человеку - часто в зависимости от генетической уязвимости и географического положения.У многих симптомы обычно начинаются слабо в начале осени и постепенно ухудшаются в самые темные дни зимы. Затем, весной или в начале лета, симптомы исчезают, пока вы не достигнете ремиссии и снова не почувствуете себя нормальным и здоровым.

Чтобы получить клинический диагноз сезонного аффективного расстройства, вы должны испытывать эти циклические симптомы в течение двух или более лет подряд. Независимо от времени или постоянства ваших симптомов, если ваша депрессия подавляет и отрицательно влияет на вашу жизнь, пора обратиться за помощью.

Если вы склонны к суициду…

В любое время года, когда вы чувствуете себя подавленным, ваши проблемы могут не казаться временными - они могут казаться непреодолимыми и постоянными. Но тебе станет лучше. Если вы склонны к суициду, знайте, что есть много людей, которые хотят поддержать вас в это трудное время, поэтому, пожалуйста, обратитесь за помощью.

Прочтите справку для самоубийц, позвоните по телефону 1-800-273-TALK в США или посетите IASP или Suicide.org, чтобы найти телефон доверия в своей стране.

Причины сезонного аффективного расстройства

Хотя точные причины сезонного аффективного расстройства неясны, большинство теорий связывает это расстройство с сокращением светового дня зимой.Считается, что более короткие дни и меньшее воздействие солнечного света, происходящие зимой, влияют на организм, нарушая:

циркадных ритмов. Внутренние часы вашего тела или цикл сна и бодрствования реагируют на смену света и темноты, регулируя ваш сон, настроение и аппетит. Более длинные ночи и более короткие зимние дни могут нарушить работу ваших внутренних часов, в результате чего вы будете чувствовать себя разбитым, дезориентированным и сонным в неподходящее время.

Производство мелатонина. Когда темно, ваш мозг вырабатывает гормон мелатонин, который помогает вам спать, а затем солнечный свет в течение дня заставляет мозг прекращать выработку мелатонина, поэтому вы чувствуете себя бодрым и бодрым.Однако в короткие дни и длинные ночи зимой ваше тело может вырабатывать слишком много мелатонина, из-за чего вы чувствуете сонливость и недостаток энергии.

Производство серотонина. Зимний ограниченный солнечный свет может снизить выработку серотонина - нейромедиатора, который помогает регулировать настроение. Дефицит может привести к депрессии и отрицательно сказаться на вашем сне, аппетите, памяти и сексуальном желании.

Лето SAD

Менее распространенная форма SAD, летняя депрессия, начинается в конце весны или в начале лета и заканчивается осенью.Эксперты полагают, что летнее САР вызвано не более короткими днями и меньшим количеством солнечного света, а противоположным - более длинными днями и повышенной температурой и влажностью, возможно, даже ростом сезонных аллергий.

Многие симптомы летнего SAD аналогичны симптомам зимней депрессии, хотя есть некоторые отличия. Более продолжительный световой день и более короткие ночи означают, что если у вас летнее депрессивное расстройство, вы, скорее всего, будете спать слишком мало, а не слишком много. Чтобы улучшить сон, ваш врач может посоветовать принимать добавки мелатонина, чтобы восполнить более низкую выработку вашего тела.Изменение режима сна, если он ложится спать пораньше (в некоторых случаях, когда темнеет) и рано вставать утром, также может помочь сбросить циркадные ритмы вашего тела.

Как и в случае любой формы депрессии, сезонное аффективное расстройство может иметь множество различных причин и факторов. Всегда консультируйтесь со своим врачом для точного диагноза и следите за изменениями образа жизни, описанными ниже, чтобы улучшить свое настроение и справиться с симптомами депрессии.

Факторы риска

Сезонное аффективное расстройство может затронуть кого угодно, но чаще всего встречается у людей, живущих далеко к северу или к югу от экватора.Это означает, что вы будете получать меньше солнечного света в зимние месяцы и более длинные дни летом. К другим факторам риска относятся:

Ваш пол. Хотя 3 из 4 больных SAD - женщины, мужчины часто испытывают более серьезные симптомы.

Ваш возраст. В большинстве случаев зимнее САР впервые диагностируется у людей в возрасте от 18 до 30 лет, и вероятность его возникновения с возрастом снижается.

История вашей семьи. Наличие родственников, которые пережили САД или другой тип депрессии, подвергает вас большему риску.

Сезонное биполярное расстройство

Времена года могут вызвать изменения настроения у некоторых людей с биполярным расстройством. Весна и лето могут вызвать симптомы мании или гипомании, а наступление осени и зимы может вызвать симптомы депрессии. Хотя симптомы депрессии, САР и биполярного расстройства могут быть похожими, между ними есть существенные различия, особенно когда дело доходит до лечения. См. Раздел «Признаки и симптомы биполярного расстройства».

Самопомощь при SAD. Совет 1. Получите как можно больше естественного солнечного света - это бесплатно!

Сезонная депрессия может затруднить мотивацию к изменениям, но есть множество шагов, которые вы можете предпринять, чтобы почувствовать себя лучше.Восстановление требует времени, но вы, вероятно, будете чувствовать себя немного лучше с каждым днем. Приняв здоровые привычки и планируя развлечения и отдых на свой день, вы можете помочь рассеять облако сезонного аффективного расстройства и предотвратить его повторение.

По возможности выходите на улицу в светлое время суток и подвергайте себя воздействию солнца, не надевая солнцезащитные очки (но никогда не смотрите прямо на солнце). Солнечный свет, даже в небольших дозах, которые позволяет зима, может помочь повысить уровень серотонина и улучшить ваше настроение.

  • Совершите небольшую прогулку на свежем воздухе, выпейте кофе на улице, если можете согреться.
  • Увеличьте количество естественного света в вашем доме и на рабочем месте, открыв жалюзи и шторы и сидя возле окон.
  • Некоторые люди считают, что окраска стен в более светлые цвета или использование ламп, имитирующих дневной свет, помогает бороться с зимним SAD.

Совет 2. Регулярно выполняйте физические упражнения - они могут быть столь же эффективными, как и лекарства.

Регулярные упражнения - мощный способ борьбы с сезонной депрессией, особенно если вы можете заниматься спортом на улице при естественном дневном свете.Регулярные упражнения могут повысить уровень серотонина, эндорфинов и других химических веществ, улучшающих самочувствие мозга. Фактически, упражнения могут лечить легкую и умеренную депрессию так же эффективно, как и антидепрессанты. Упражнения также могут помочь улучшить сон и повысить самооценку.

Найдите упражнения, которые должны быть непрерывными и ритмичными. Наибольшую пользу от депрессии приносят ритмичные упражнения, такие как ходьба, силовые тренировки, плавание, боевые искусства или танцы, при которых вы двигаете руками и ногами.

Старайтесь заниматься активностью от 30 до 60 минут в большинстве дней. Даже такая простая вещь, как выгул собаки, например, может быть хорошим упражнением для вас и животного, а также отличным способом выйти на улицу и пообщаться с другими людьми.

Совет 3. Обратитесь к семье и друзьям - и позвольте им помочь

Тесные отношения жизненно важны для уменьшения изоляции и помощи в управлении SAD. Участвуйте в общественной деятельности, даже если вам этого не хочется. Возможно, вам будет удобнее уединиться в своей раковине, но общение с другими людьми поднимет вам настроение.Даже если вы отказались от отношений, которые когда-то были важны для вас, постарайтесь восстановить их или начать новые отношения.

Позвоните или напишите старому другу, чтобы встретиться за кофе . Или обратитесь к кому-то новому - например, к коллеге по работе или соседу. Большинству из нас неловко протягивать руку помощи, но мы должны сломать лед.

Присоединяйтесь к группе поддержки депрессии . Иногда просто разговор о том, что вы переживаете, может помочь вам почувствовать себя лучше.Общение с другими людьми, которые сталкиваются с теми же проблемами, может помочь уменьшить чувство изоляции и вдохновить на позитивные изменения.

Знакомьтесь с новыми людьми с общими интересами, записавшись в класс, вступив в клуб или записавшись в группу с особыми интересами, которая собирается на регулярной основе. Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что вам это нравится.

Волонтерство в свое время . Помощь другим - один из лучших способов почувствовать себя лучше, расширить свою социальную сеть и преодолеть депрессивное расстройство.

Совет 4: соблюдайте правильную диету

Небольшие, хорошо сбалансированные приемы пищи в течение дня с большим количеством свежих фруктов и овощей помогут вам сохранить энергию и минимизировать перепады настроения.

  • Хотя симптомы SAD могут заставить вас тянуть к сладкой пище и простым углеводам, таким как макароны и белый хлеб, сложные углеводы - лучший выбор. Такие продукты, как овсянка, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и бананы, могут повысить ваш уровень серотонина в хорошем самочувствии без последующего падения сахара.
  • Продукты, богатые определенными жирами омега-3, например жирная рыба, грецкие орехи, соевые бобы и льняное семя, также могут улучшить ваше настроение и даже повысить эффективность антидепрессантов.

Совет 5: Примите меры, чтобы справиться со стрессом

В любое время года слишком сильный стресс может усугубить или даже спровоцировать депрессию.

Выясните, что в вашей жизни вызывает у вас стресс , например, перегрузка на работе или неподдерживающие отношения, и составьте план, чтобы избежать их или минимизировать их влияние.

Практика ежедневных техник релаксации может помочь вам справиться со стрессом, уменьшить негативные эмоции, такие как гнев и страх, и повысить чувство радости и благополучия. Попробуйте йогу, медитацию или прогрессивное расслабление мышц.

Делайте то, что вам нравится (или чем вы привыкли) каждый день . Хотя вы не можете заставить себя получать удовольствие или получать удовольствие, вы можете заставить себя делать что-то, даже когда вам этого не хочется. Вы можете быть удивлены тем, насколько лучше вы себя чувствуете, когда выходите на улицу.Развлечение - отличный способ избавиться от стресса, поэтому найдите время для досуга, который приносит вам радость, будь то рисование, игра на пианино, работа на машине или просто времяпровождение с друзьями.

Лечение сезонного аффективного расстройства: световая терапия

Основой зимнего лечения САР является световая терапия, также известная как фототерапия. Световая терапия направлена ​​на замену отсутствующего зимнего дневного света, освещая вас ярким светом, имитирующим естественный уличный свет. Ежедневное воздействие может подавить секрецию мелатонина мозгом, чтобы помочь вам чувствовать себя более бодрым и бодрым, менее сонным и меланхоличным.

Было показано, что световая терапия эффективна почти в 85% случаев SAD. Однако время и продолжительность необходимого воздействия могут варьироваться в зависимости от ваших симптомов и циркадного ритма, поэтому вам потребуется консультация врача или специалиста по психическому здоровью, чтобы подобрать правильную дозировку. Ваш врач или терапевт также могут помочь вам выбрать эффективное и безопасное светотерапевтическое средство. (Хотя солярии излучают достаточно света, их никогда не следует использовать для лечения САР, поскольку производимые ими УФ-лучи могут быть вредными для кожи и глаз.)

Светотерапия должна продолжаться ежедневно в течение зимних месяцев, чтобы она была эффективной. Начало световой терапии до появления симптомов осенью может даже помочь предотвратить сезонное аффективное расстройство.

Два разных способа проведения светотерапии

1. Световой короб излучает свет, который в десять раз превышает интенсивность обычного домашнего освещения. В большинстве случаев вы просто сидите на расстоянии 12 дюймов перед световым коробом с яркостью 10 000 люкс в течение 15–30 минут каждое утро.Световой короб излучает контролируемое количество белого света с отфильтрованными вредными ультрафиолетовыми (УФ) лучами.

Хотя свет должен попадать в глаза, вам не следует смотреть прямо в световой короб, а лучше продолжать свой утренний распорядок, например завтракать, читать газету или работать за компьютером. Большинство людей замечают улучшение симптомов САР через несколько дней и испытывают полный антидепрессивный эффект примерно через две недели.

Вы можете купить световой короб без рецепта, хотя, возможно, вы захотите поработать с профессионалом, чтобы контролировать преимущества лечения.Хотя световая терапия имеет мало побочных эффектов, проконсультируйтесь с врачом о любых проблемах с глазами или кожей, прежде чем использовать световой короб. Также помните, что световая терапия может вызвать маниакальный эпизод, если у вас биполярное расстройство.

2. Имитатор рассвета - это устройство, которое постепенно увеличивает количество света в вашей спальне по утрам, чтобы имитировать восходящее солнце и разбудить вас. Свет постепенно усиливается, как и естественный солнечный свет, в течение 30–45 минут. Вместо того, чтобы просыпаться в темноте, вы просыпаетесь чем-то вроде солнечного утра.Это может помочь сбросить ваш циркадный ритм и улучшить настроение. В то время как световые короба могут вызвать гипоманию или манию у людей с биполярным расстройством, такого риска нет с симулятором рассвета.

Медикаменты и психотерапия от сезонного аффективного расстройства

Хотя световая терапия часто является высокоэффективным лечением депрессивного расстройства или зимней хандры, она работает не для всех. Если это так, не отчаивайтесь, существуют другие эффективные варианты лечения и множество техник самопомощи, которые помогут вам почувствовать себя лучше.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть очень полезной для людей с сезонной депрессией. Правильный терапевт может помочь вам обуздать негативные мысли, отношения и поведение, которые усугубляют расстройство, и научить справляться с симптомами и справляться со стрессом здоровыми способами. Для многих людей КПТ может быть столь же эффективным при лечении сезонного аффективного расстройства, как световая терапия или антидепрессанты, но без каких-либо опасных побочных эффектов.

Лекарства .Если световая терапия вам не помогает, врач может порекомендовать прием антидепрессантов. Антидепрессанты СИОЗС действуют, воздействуя на уровень серотонина в головном мозге, уменьшая симптомы САР. В США FDA специально одобрило препарат бупропион (Веллбутрин) для лечения сезонного аффективного расстройства. Однако, как и в случае со всеми антидепрессантами, могут быть побочные эффекты, в том числе ряд проблем с безопасностью, характерных для детей и молодых людей. Перед тем, как начать прием лекарств, важно взвесить преимущества и риски.

Какой бы план лечения вы ни выбрали, важно сочетать его с методами самопомощи, чтобы помочь справиться с симптомами депрессии и даже предотвратить повторение сезонного аффективного расстройства в следующем году.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Дженнифер Шубин и Жанна Сигал, доктор философии.

Сезонное аффективное расстройство (САР) | NHS inform

Сезонное аффективное расстройство (САР) обычно успешно лечится с помощью различных методов лечения, таких как когнитивно-поведенческая терапия, антидепрессанты и световая терапия.

В зависимости от характера и тяжести ваших симптомов ваш терапевт порекомендует вам наиболее подходящий вариант лечения. Это может включать использование комбинации методов лечения для достижения наилучших результатов.

Рекомендации NICE

Национальный институт клинического совершенства (NICE) рекомендует лечить SAD так же, как и другие типы депрессии.

Это включает использование разговоров, например, когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) или лекарств, например антидепрессантов (см. Ниже).

Световая терапия также является популярным методом лечения САР. Нет убедительных доказательств, подтверждающих долгосрочные преимущества использования световой терапии для лечения САР, хотя исследования действительно предполагают, что она может иметь положительный краткосрочный эффект.

См. Руководство NICE о лечении депрессии у взрослых.

Психосоциальное лечение

Психосоциальные методы лечения сосредоточены как на психологических аспектах (как работает ваш мозг), так и на социальных аспектах (как вы взаимодействуете с другими).Ниже описаны некоторые возможные психосоциальные методы лечения.

Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) начинается с идеи, что ваши проблемы часто создаются вами. Вас расстраивает не сама ситуация, а то, как вы думаете об этом и как вы на это реагируете.

Изменение того, как вы думаете об определенных ситуациях, поможет вам изменить свое поведение, чтобы эта ситуация больше не заставляла вас чувствовать себя несчастным.

КПТ включает в себя несколько сеансов со специально обученным терапевтом, обычно в течение нескольких недель или месяцев.Ваша программа может быть:

  • индивидуальная программа самопомощи
  • программа, разработанная для вас и вашего партнера (если ваша депрессия влияет на ваши отношения)
  • групповая программа, которую вы выполняете с другими людьми, находящимися в аналогичной ситуации
  • компьютерная программа КПТ, адаптированная к вашим потребностям и поддерживаемая обученным терапевтом

Консультации и психодинамическая психотерапия

Консультирование - это еще один вид разговорной терапии, который включает беседу с обученным консультантом о ваших заботах и ​​проблемах.

Подробнее о консультировании.

Во время психодинамической психотерапии вы обсуждаете, как вы относитесь к себе и другим, и рассказываете о своем прошлом опыте.

Цель занятий - выяснить, влияет ли что-нибудь из вашего прошлого на то, как вы себя чувствуете сегодня.

Подробнее о психотерапии.

Антидепрессанты

Антидепрессанты часто назначают для лечения депрессии, а также иногда для лечения САР при тяжелых симптомах.

Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) являются предпочтительным типом антидепрессантов для лечения SAD. Они повышают уровень гормона серотонина в мозгу, что помогает поднять настроение.

Если вам прописали антидепрессанты, имейте в виду, что:

Для того, чтобы лекарство подействовало в полной мере, может потребоваться от четырех до шести недель.

Важно принимать лекарство в соответствии с предписаниями и продолжать его, даже если вы почувствуете себя лучше.

Некоторые антидепрессанты имеют побочные эффекты и могут взаимодействовать с другими лекарствами, которые вы принимаете.

Расстройство желудка - наиболее частый побочный эффект антидепрессантов. Смотрите полный список возможных побочных эффектов в информационном буклете, который прилагается к вашему лекарству.

Доказательства того, что антидепрессанты эффективны при лечении САР, ограничены. Считается, что они наиболее эффективны, если их принимать в начале зимы (до появления симптомов) и продолжать до весны.

Подробнее об антидепрессантах.

Световая терапия

Для некоторых людей с САР световая терапия может значительно улучшить настроение. Это предполагает сидение перед или под световым коробом.

Световые короба - это специальные лампы различного дизайна, в том числе настольные лампы и настенные светильники. Они излучают очень яркий свет. Интенсивность света измеряется в люксах - чем выше люкс, тем ярче свет.

Перед использованием светового короба для лечения SAD, проверьте информацию и инструкции производителя относительно:

  • подходит ли продукт для лечения SAD
  • интенсивность света, которую вы должны использовать
  • сколько нужно сидеть перед светом

При покупке светового короба убедитесь, что вы выбрали тот, который был произведен полностью сертифицированным производителем и с медицинской точки зрения доказано, что он лечит SAD.Ассоциация SAD (www.sada.org.uk) может предоставить список рекомендованных производителей.

Очень яркий свет может не подойти, если вы:

  • у вас проблемы со зрением или ваши глаза особенно чувствительны к свету
  • принимают определенные виды лекарств, например антидепрессанты
  • страдают эпилепсией - заболеванием, вызывающим судороги (припадки)

Поговорите со своим терапевтом, если вы не уверены в пригодности того или иного продукта.

Как работает световая терапия

Считается, что световая терапия имитирует солнечный свет, которого не хватает в более темные зимние месяцы.

Дополнительный свет стимулирует ваш мозг к снижению выработки мелатонина (гормона, вызывающего сонливость) и увеличению выработки серотонина (гормона, влияющего на ваше настроение).

Изменение уровней мелатонина и серотонина, которые выделяются в ваше тело в зимние месяцы, может помочь облегчить симптомы SAD.

Однако это основано на предположении, что состояние вызвано недостатком света и тем влиянием, которое это оказывает на гормоны, которые выделяются в вашем мозгу.

Исследования в области световой терапии

Существуют противоречивые данные относительно общей эффективности светотерапии. Трудно сравнивать исследования, проведенные в этой области, потому что использовались различные источники света, а клинические испытания (медицинские испытания) часто проводились в течение коротких периодов времени.

Однако несколько исследований пришли к выводу, что световая терапия эффективна, особенно если ее применять утром. Считается, что световая терапия лучше всего подходит для получения краткосрочных результатов.Это может означать, что это поможет облегчить ваши симптомы, но следующей зимой вы все равно будете страдать от САР.

Побочные эффекты световой терапии

У людей, использующих световую терапию, редко возникают побочные эффекты. Однако в редких случаях вы можете столкнуться с:

  • легкое возбуждение или раздражительность
  • головная боль
  • Проблемы со сном (избегайте светотерапии поздно вечером)

Обратитесь к терапевту, если у вас возникнут побочные эффекты при использовании световой терапии.

Обзор - Сезонное аффективное расстройство (САР)

Сезонное аффективное расстройство (САР) - это тип депрессии, которая приходит и уходит по сезонной схеме.

SAD иногда называют «зимней депрессией», потому что симптомы обычно более очевидны и более серьезны в течение зимы.

У некоторых людей с САР могут появиться симптомы летом и улучшиться самочувствие зимой.

Симптомы SAD

Симптомы SAD могут включать:

  • стойкое плохое настроение
  • потерю удовольствия или интереса к нормальной повседневной деятельности
  • раздражительность
  • чувство отчаяния, вины и никчемности
  • чувство вялости (отсутствие энергии) и сонливость в течение дня
  • спать дольше обычного и трудно вставать утром
  • тяга к углеводам и набор веса

У некоторых людей эти симптомы могут быть серьезными и оказывать значительное влияние на их состояние. повседневная деятельность.

Подробнее о симптомах SAD

Когда обращаться к терапевту

Вам следует подумать о посещении терапевта, если вы думаете, что у вас может быть САР, и вы изо всех сил пытаетесь справиться с этим.

Врач общей практики может провести оценку вашего психического здоровья. Они могут спросить вас о вашем настроении, образе жизни, привычках в еде и режиме сна, а также о сезонных изменениях ваших мыслей и поведения.

Подробнее о диагностике SAD

Что вызывает САД?

Точная причина SAD до конца не изучена, но она часто связана с уменьшением воздействия солнечного света в более короткие осенние и зимние дни.

Основная теория состоит в том, что недостаток солнечного света может остановить работу части мозга, называемой гипоталамусом, что может повлиять на:

  • выработку мелатонина - мелатонин - это гормон, вызывающий сонливость; у людей с САР организм может вырабатывать его в более высоком, чем обычно, уровне
  • выработка серотонина - серотонин - это гормон, который влияет на ваше настроение, аппетит и сон; недостаток солнечного света может привести к снижению уровня серотонина, что связано с чувством депрессии
  • внутренние часы организма (циркадный ритм) - ваше тело использует солнечный свет для измерения времени различных важных функций, например, когда вы просыпаетесь, поэтому более низкий свет уровни в зимний период могут нарушить ваши биологические часы и привести к появлению симптомов SAD

.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *