3 оригинальных способа от опытного психотерапевта – Учительская газета
Взбодриться, поднять себе настроение можно достаточно легко. Для этого необходимо испытать эмоции от успешно решенной поведенческой задачи, – пишет в Psychology Today социальный психолог Элис Бойс.
Фото: pixabay.comВ подавленном состоянии человек чаще всего ищет выход из депрессии в удовольствиях – вкусной пище, загородных пикниках, шоппинге. Возможно, подобные варианты способны несколько облегчить ситуацию, однако деятельное времяпровождение с заданной целью может принести более эффективный результат. Элис Бойс рассказывает о трех несложных, но весьма оригинальных способах улучшить настроение, которые она испытала на собственном опыте.
Первый метод – короткие приключения, связанные с бюджетными суточными поездками в разные населенные пункты. Бойс ночь проводила в пути, целый день прогуливалась по незнакомой местности, затем возвращалась домой полная впечатлений, немного уставшая, но гордая собой от того, что справилась с поставленной задачей.
Второй способ основан на подражании чужому примеру, который может не только вызвать сочувствие, но и вдохновить на собственные амбициозные (в хорошем смысле) поступки. Стресс и беспокойство, поясняет психолог, возникают от неуверенности в каком-либо начинании. Однако эти состояния сопровождают многих людей, идущих к поставленной цели.
Важно увидеть, как кто-то другой испытывает схожие чувства, двигаясь путем проб и ошибок, не имея никаких гарантий на успех, но в конечном итоге становится победителем. На помощь в такой ситуации придут многочисленные телепрограммы и YouTube-ролики о жизни и судьбах знаменитостей.
Свой третий метод Элис назвала «обращением к своему кумиру». Подавленность часто приводит к состоянию, когда «нечего терять», которое, как это ни парадоксально, делает человека более предприимчивым и смелым.
Он способен на поступки, которые раньше даже не пришли бы ему в голову.
Психолог советует воспользоваться этой ситуацией и обратиться к своему кумиру. Отправить ему сообщение или твит с интересующими вопросами. Даже если не последует ожидаемого ответа, настроение непременно улучшится от осознания способности идти на почти отчаянные поступки – я сделал (сделала) это!
Хандра. Как избавиться от хандры
Хандра обычно посещает нас, когда наступает «дно года» — последние два-три месяца в календаре многим даются нелегко. Как избавиться от хандры собственными руками? Читай наши советы.
После солнечного лета хочешь-не хочешь, а загрустишь от одного взгляда на улицу. Частые стрессы, проблемы на работе и уныние. Каждый человек задавался вопросом о том, как же избавить себя от негативных мыслей и хандры? В нашем материале есть ответ! Ты будешь удивлена его простотой!:)
Откуда берется хандра: 5 причин
Хандра — это еще не депрессия, но уже и не просто плохое настроение.
Человек, о котором говорят, что он «захандрил», чувствует грусть, аппатию, может подолгу сидеть неподвижно и смотреть в одну точку…Одна веселая встреча с друзьями или радостное событие могут не «вытянуть» его из печального состояния.
Вот 5 основных причин, почему хандра случается с нами:
- смена сезона. Тут все очевидно, чистая физика: с приходом холодов солнечного света становится меньше (а это всегда влияет на наше настроение), к тому же любимая осенняя традиция — перевод часов — больно бьет по иммунитету и режиму дня.
- монотонность. Рутина убивает. Дом-работа, дом-работа, ура-пятница — и снова по кругу. Тут кто угодно захандрит.
- выученная беспомощность. Если тебе не повезло и друг за другом случился целый ряд неудач, может проявиться так называемая «выученная беспомощность»: после N-ной попытки, которая завершилась провалом, человек опускает руки и считает, что больше вообще ни за что не стоит браться — все равно не получится.
- переутомление. Если в отпуске ты была «последний раз никогда», хандра не заставит себя долго ждать. Организм просто переутомился и без предупреждения переключил тебя в «режим сна».
- физиология. Если у тебя осенний или весенний авитаминоз, может нарушиться природный гормональный фон. Меньше серотонина — вуаля, хандра! Еще грустное настроение — нередкий спутник ПМС. А последние исследования международной группы гинекологов-эндокринологов показали: ПМС есть абсолютно у всех женщин, просто в разной степени.
Народные методы борьбы с хандрой
В нынешнее время вариантов, чтобы вернуть себе эмоциональное равновесие, столько, что можно и вовсе не волноваться, ведь каждый человек найдет себе что-то по вкусу: спа-процедуры, просмотр комедии, активное времяпровождение и так далее.
А кто-то, когда грустит, нуждается просто в веселой компании, во вкусной еде или же выпивке.
В Интернете, на форумах и различных сайтах пишут массу способов, чтобы избавиться от хандры или грусти. Вот самые популярные «народные средства», судя по отзывам. Уверенны, что мы тебя не удивим, сказав о том, что поднять себе настроение можно, если:
- заниматься спортом;
- понюхать лимон, так как ароматы цитрусовых фруктов стимулируют кровообращение;
- больше гулять и общаться с друзьями;
- позитивно мыслить;
- съесть что-нибудь вкусненькое,
- посмотреть любимый детский фильм или мультик.
Взгляд психологов на хандру
Все люди стараются любыми способами удовлетворить свои желания и иногда приходят только к состоянию мнимого счастья. Когда мы испытываем ощущение хандры, нам кажется, что это вредное состояние и стараемся сделать все, чтобы избавить себя от него. Однако не всегда нужно так делать, и вот почему!
Многие психологи рекомендуют в такой период времени принимать и проживать это естественное состояние души.
Помни: чтобы выходить из зоны комфорта, надо сначала в нее войти! 🙂
Но стоит давать себе только ограниченное количество времени на «погрустить» или «поныть» и уйти в себя..jpg)
А все дело в том, что человек должен понять за это время, что именно его беспокоит, какое решение нужно, чтобы исчерпать этот вопрос — в общем, поговорить с собой.
В таком ракурсе хандра становится поводом для медитации, так что стыдиться или бояться ее совсем не нужно.
Как быстро побороть ханду: дельный совет
Если тебе все же надоело грустить, читай самый эффективный способ побороть осенний сплин всего за несколько дней.
Его самые главные преимущества перед всеми вышеупомянутых в том, что он не только безвреден для тебя и окружающих, но и однозначно полезен во всех смыслах!
Он нисколько не уникальный, не новый, однако очень действенный.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Канистерапия: как собаки помогают лечить детей
Как только тебе становится грустно, ты чувствуешь апатию или уныние – начинай что-то делать! Пусть это будет даже какое-то механическое действие, или же оно не будет нести никакого смысла. В состоянии хандры или стресса нужно что-то делать, творить или создавать.
И пусть это действие будет бессмысленным и никому не нужным. Главное — результат. Тебе станет легче!
В чем секрет такого способа избавления от хандры?
Существует один очень интересный эксперимент над крысами. Исследователи специально подвергли две группы подопытных крыс стрессу. Это происходило с помощью разных разрядов электротока. Однако одна из групп была предварительно обучена, какие действия предпринимать в случае стрессового воздействия. Эти крысы грызли деревянную палочку!
В ходе эксперимента было замечено, что как только крыс били током, одна группа бежала грызть деревянную палочку, другая же – замирала в углу клетки и терпела стрессовую ситуацию.
Самое интересное: среди крыс, которые при ударах током бежали грызть эту бессмысленную палочку, выжили все! А вот в той группе, которая страдала на полу клетки, больше половины грызунов погибло.
Все дело в том, что гормоны стресса и страха одолели нервную систему!
Какой вывод мы можем сделать исходя из этого?
Если ты подверглась стрессу, грусти, унынию или хандре, любое, казалось бы, бессмысленное действие продлевает нам жизнь, сохраняет здоровье и помогает пережить этот период гораздо легче.
Кроме того, это действие всегда может быть с пользой: убраться в комнате, рисовать картину, петь, вышивать, ухаживать за собой, лепить что-то из пластилина — в общем, что угодно! Включи свою фантазию.
Когда ты будешь тратить свою энергию на активное действие или занятие чем-нибудь, у тебя не будет хватать времени на хандру или уныние.
Проверь на себе этот метод, и ты увидишь, как настроение твое улучшиться, ведь жизнь складывается из мелочей и, рассматривая эти мелочи, можешь убедиться, что не все в жизни настолько печально.
Просто делай что-нибудь — и будут тебе гормоны счастья, вот и все! 🙂
Фото: instagram.com
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
Красивые позы для фотосессии на улице: как хорошо получиться на фото?
Что расскажет о тебе любимый фильм: тайное становится явным
Что произойдет, когда умрет королева Елизавета II: 15 фактов
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.
10 способов избавиться от осенней хандры и стать счастливее
Что такое осень? Приятные вечера дома под звуки дождя, золотая листва на деревьях, тыквенный латте? Или же грязные лужи под ногами, болеющие прохожие и серость вокруг?
Если вам кажется, что:
- все вокруг ужасно тоскливое и неинтересное;
- дома — лучше, чем где-либо еще;
- лень сильнее любого вашего желания, делать не хочется вообще ничего;
- в голове необыкновенно много мыслей, в основном негативных…
… то пора задуматься: скорее всего у вас «осенняя депрессия»! Но давайте не будем торопиться с выводами, ведь существует как минимум 10 безболезненных способов справиться с нависшей хандрой без врача, вернуться в привычный ритм жизни и вновь почувствовать себя счастливым!
***
Способ 1. Займитесь приятным делом.
Пусть это будет поход в кино на комедийный фильм, арт-терапия, компьютерные игры, чтение или же час в кафе за огромной кружкой сладкого пресладкого кофе.
Да, конечно, даже занимаясь любимым хобби, можно параллельно думать о чем-то грустном, но так вы хотя бы будете в безопасности. Ведь пока вы делаете то, что вам нравится, вы можете без страха отпустить на волю все чувства и мысли. А они, побродив немного на свободе, успокоятся значительно быстрее и перестанут терзать вас слишком сильно. Если после первого раза перемен не наблюдается, рекомендуем повторить процедуру: у занятия любимым делом нет негативных побочных эффектов, а процент счастья со временем точно возрастет.
Способ 2. Откройте для себя что-то новое.
Осваивая новую информацию или навык, мозг очень сильно концентрируется на процессе, а после чувствует себя удовлетворенно. Да, на самом деле он просто обожает учиться! Плюс ко всему изменение рода занятий положительно сказывается на интеллектуальной деятельности, продлевает жизнь и поднимает настроение. Так что если вы очень давно хотели сходить на пробное занятие йогой, но постоянно его откладывали, самое время записаться на тренировку.
Только одно важное условие: в новое дело погружайтесь с головой.
Способ 3. Почаще встречайтесь с близкими людьми.
Те, кого мы любим, всегда поднимают нам настроение, каким бы плохим оно ни было. Особенно в темную, мрачную осень. Ну а если у вашего друга, партнера или мамы такая же хандра, то грустить и ничего не делать значительно приятнее вместе! Так вы будете чувствовать, что не одиноки в своей проблеме, и подарите это же ощущение близкому человеку. Сами не заметите, как обоим станет легче.
Способ 4. На время забудьте о глобальных целях, сосредоточьтесь на маленьких.
Если нет ни физических, ни моральных сил, а наполеоновские планы никуда не делись, возьмите небольшой «отпуск». Впереди целая жизнь, чтобы успеть сделать намеченное, осенью же, если вы чувствуете себя плохо, лучше приостановиться. Временно перейдите к маленьким целям : купить новую обувь, сходить в музей или картинную галерею, собраться со старыми друзьями. Выполнять такие цели проще, при этом чувство радости и завершенности вы будете получать самое настоящее.
Каждый день выполняя десяток мелочей, вы будете чувствовать, что делаете очень много, а это заряжает позитивной энергией.
Способ 5. Помните о своем теле.
Независимо от погоды за окном, регулярные тренировки или хотя бы зарядка по утрам помогают чувствовать себя значительно лучше. Когда мышцы в тонусе, лениться хочется меньше, а чувствовать себя вы будете бодро и свежо.
Способ 6. Принимайте витамин D.
У осенней хандры есть вполне реальные биологические причины! Осенью так сильно тянет спать и ничего не делать потому, что мы практически не получаем витамин D, который в основном попадает к нам в организм при контакте с солнечным светом. Чтобы восполнить его запасы, можно ввести в свой рацион витаминные добавки. Но прежде, чем это делать, проконсультируйтесь с лечащим врачом — количество необходимых элементов для каждого человека разное, важно подойти к этому вопросу ответственно.
Способ 7. Скажите работе «стоп» и отправьтесь во внеплановое путешествие.
А почему бы и нет? Новые впечатления помогут оставаться на плаву и справиться с осенней хандрой, которая питается рутиной. Сделайте из своей жизни приключение, займите свое время чем-то интересным, и вся слякоть за окном пройдет мимо вас.
Способ 8. Больше вкусной еды, но меньше жареного.
Потратьте время на смену своего рациона, еда играет огромную роль в вашем самочувствие. Ешьте больше сезонных фруктов и овощей, пейте много жидкости, чтобы организм оставался в тонусе, и по возможности исключите тяжелую, жареную пищу . Приятный бонус: вы почувствуете легкость не только в мыслях, но и в теле.
Способ 9. Не прибегайте к лекарствам.
Витамины, если врач сказал «да», можно, а вот о реальной необходимости в антидепрессантах и успокоительных стоит задуматься всерьез. Особенно, если врач не настаивает. Во-первых, погрязнув в самолечении, вы можете вызвать серьезное нарушение в стабильной работе организма, что приведет к другим проблемам, посерьезнее осенней хандры.
Во-вторых, лекарства вызывают привыкание, и не факт, что без них вам потом будет проще. Организм сильнее, чем вы думаете, и в состоянии справиться с разными недугами естественным путем.
Способ 10. Не скрывайте свои чувства и мысли.
Не врите себе и другим, не делайте вид, что все в порядке, если это не так. Одолевают грусть, тоска и одиночество? Дайте волю своим ощущениям. Примите, прочувствуйте, проанализируйте их. Возможно даже разозлитесь и выпустите пар! Никто не может быть веселыми и счастливыми 24/7, семь дней в неделю, людям свойственно иногда грустить, злиться и плакать без причины, это нормально. Примите этот факт и вы сразу увидите, как просто станет жить с осенней хандрой, а затем и вовсе найдете в себе силы избавиться от неприятных ощущений.
***
Если не получается строго соблюдать все эти пункты, ничего страшного. Не нужно себя утомлять — просто делайте то, что вам нравится, грамотно распределяйте свое время, отдыхайте и не забывайте о приятных мелочах.
Психологи дали советы, как избавиться от осенней хандры
Для повышения настроения можно использовать интересный досуг и определенные продукты.
Для избавления от осенней хандры специалисты советуют разнообразить досуг культурными мероприятиями, а также употреблять в пищу продукты, богатые мелатонином и витамином D. Как сообщает «РИА Новости», сокращение светового дня и похолодание традиционно провоцируют состояние, называемое в обществе осенней хандрой.
— Такое явление, безусловно, существует, профессиональные психологи его признают. Среди физиологических причин — снижение солнечной активности и, как следствие, падение уровня мелатонина, — цитирует информагентство слова заведующей лабораторией психологии саморегуляции Психологического института Российской академии образования, доктора психологических наук Варвары Моросановой. — Вообще в случае любой хандры нужно ясно понимать, что рано или поздно она пройдет сама. Другое дело, что часто такое состояние сказывается на нашей работоспособности. Поскорее прийти в норму помогут продукты, восполняющие недостаток мелатонина и витамина D: оранжевые фрукты и овощи, например апельсины и морковь.
В зоне риска – худощавые взрослые люди и подростки. По словам клинического психолога Медико-психологического центра индивидуальности Ирины Герчиковой, иногда хандра может «усиливаться нотами полноценной депрессии».
— Один из синдромов — желание сменить место жительства, — сообщила журналистам информагентства Ирина Герчикова. — Бороться с этим можно и нужно. Сейчас очень развита структура домов отдыха. Поможет посещение бассейнов, тренажерных залов и театров. Осенью люди выискивают такие места, где можно развлечься, отвлечься, переключить внимание.
По мнению опрошенных психологов, хандра сказывается на трудоспособности, идет повышенная нагрузка на организм, психосоматика дает толчок развитию ОРЗ, ОРВИ и ангины.
Как ранее писали «Кубанские новости», ученые заявили, что в проблемах со сном виноваты бактерии. Исследование выявило, что качество и длительность сна связаны с разнообразием микрофлоры кишечника. По мнению научного сообщества, это открытие позволяет разработать простую профилактику болезней, которые связаны с нарушениями состава микрофлоры. К таким болезням относятся, в частности, болезнь Паркинсона, депрессия, аутоиммунные заболевания и т.д.
Топ-6 простых приёмов, чтобы избавиться от осенней хандры в Слуцке
Депрессия и хандра — это не одно и то же. Чем отличаются эти состояния, почему осенью плохое настроение, как преодолеть хандру и почему депрессию может вылечить только врач, рассказала Наталья Руткевич, врач-психотерапевт Слуцкой ЦРБ.
История о том, как одиночество привело случчанку к депрессии
Несколько лет назад в Слуцкую ЦРБ попала 48-летняя женщина. В больницу её доставила скорая помощь. Женщина весила всего 40 килограммов, не могла связно отвечать на вопросы. Врачи несколько дней пытались поставить диагноз, но явных заболеваний у неё не было. Для консультации вызвали психотерапевта. В разговоре с ней женщина рассказала, что произошло.
Случчанка почти всю жизнь прожила с матерью. Семьи, детей и близких родственников у неё не было. Её угнетало одиночество, она считала жизнь неудавшейся и бесполезной. Пока была жива мать, она заботилась о дочери. Потом мать заболела и вскоре умерла.
После смерти матери состояние женщины ухудшилось: она просыпалась одна в квартире, думала, что никому больше не нужна.
Она тосковала и всё больше отчаивалась. Утром открывала глаза, смотрела в потолок и лежала так часами. Первое время ещё ходила на работу, но делала это на автомате, без интереса. Всё чаще стала опаздывать, с нормой не справлялась, поэтому уволилась.
Когда осталась одна и без работы, просто махнула на себя рукой: не следила за собой, перестала готовить и есть, просто лежала в кровати.
От смерти её спасла дальняя родственница, которая забеспокоилась, когда женщина не отвечала на звонки, и приехала к ней. Родственница вызвала «скорую», и пациентку доставили в реанимацию.
После физического восстановления женщина прошла курс лечения в психиатрической больнице от тяжёлой депрессии. Она могла бы избежать болезни, если бы вовремя обратилась за помощью к психотерапевту.Наталья Руткевич, врач-психотерапевт Слуцкой ЦРБ: «Если тревожные признаки длятся дольше двух недель, нужно обращаться к врачу». Фото: Елена Бадьина
Осень вызывает хандру и депрессию
Хандра и депрессия — похожие состояния, но не одинаковые. Хандра — явление временное и проходит быстро без всякого лечения. А депрессия, если её не лечить, вызывает психическое расстройство.
Осенняя хандра связана с нехваткой дневного света. Многим с приходом пасмурной погоды хочется укутаться в одеяло и не выходить из дома. Это нормально.
Признаки депрессии:
- не нормально, если без причины плохое настроение;
- чувство слабости, упадка сил, делать ничего не хочется, а только лежать;
- нет удовольствия от дел, которые раньше радовали.
- при депрессии человек много спит, но не высыпается. Или, наоборот, не засыпает. Утром чувствует себя разбитым.
- депрессия меняет аппетит: есть не хочется совсем или, наоборот, постоянно хочется.
- человек страдает от чувства вины, не видит смысла жизни, испытывает тревогу, приходят мысли о смерти.
Если хотя бы три из этих признаков наблюдаются больше двух недель, то это депрессия.
Кому грозит депрессия
Ни один человек не застрахован от этого состояния. Депрессией страдают люди разного достатка и социального положения. Часто депрессия маскируется под другие заболевания. Связано это с тем, что при депрессии истощается нервная система и снижается иммунитет: начинаются бесконечные простуды с осложнениями, появляются проблемы с пищеварением или «боли в сердце». Не нужно самому ставить диагноз «депрессия» и заниматься самолечением. Нужно идти к врачу, который выберет правильное лечение.Иллюстрация: Natallia Katsuba
С хандрой можно справиться самому. Шесть способов
- Не сидите в темноте. Если есть возможность, гуляйте днём не меньше двух часов. На работе используйте яркую настольную лампу.
- Надевайте яркую одежду. Это поможет справиться с хандрой.
- Двигайтесь больше. Выберите, что больше нравится: бассейн, фитнес, фитбол или занятия дома по видеоурокам.
- Не забывайте про фрукты, овощи, правильный белок. Порадуйте себя чем-нибудь вкусным.
- Устройте шопинг. Рассматривайте яркие вещи, украшения, одежду, примеряйте, даже если не можете купить сейчас.
- Общайтесь, разговаривайте, делитесь мыслями. Разделённая радость удваивается, разделённое горе уменьшается.
В последние годы у психотерапевтов количество пациентов с депрессией увеличилось, хотя, возможно, это связано не с ростом заболеваемости, а с тем, что люди перестают бояться психотерапевта и обращаются за помощью.
Как избавиться от осенней хандры: 5 полезных советов для интерьера — Дом и уют
Осень — не самое позитивное время года. Дни становятся короче, холоднее и пасмурнее, что не может не сказаться на здоровье и настроении. Но осенняя депрессия — не диагноз. Если подготовить себя и свой дом к этому меланхоличному сезону заранее, то она обойдет вас стороной.
1
Создайте «солнечную» обстановку
Солнечный свет — мощнейший стимулятор хорошего настроения и позитива. И если осень не балует нас солнечными днями, то решите проблему самостоятельно. Добавьте в интерьер «солнечных зайчиков» — несколько желтых акцентов.
Глядя на них, у вас будут возникать прямые ассоциации с солнечной погодой и, соответственно, улучшаться настроение.
2
Тепло под ногами
Мягкий, теплый, пушистый ковер под ногами — гарантия уюта. Еще лучше, если он будет цветным. Если смотришь в течение дня на серый, промокший асфальт под ногами, то такое буйство красок пойдет вам только на пользу. Также отличным вариантом станет ковер с этническим рисунком.
3
Обратите недостатки в достоинства
Когда на улице моросит дождь, небо свинцового света, а ветер пригибает к земле кроны деревьев, выходить из дома наверняка не очень хочется.
Но не унывайте, вы не в заточении, а в уютном уединении. Когда как не сейчас самое время закутаться в теплый плед с интересной книгой и чашкой какао. Обустройте себе самую уютную зону отдыха при помощи настольной лампы, пары подушек и мягкого пледа, и встречайте осень во всеоружии.
4
Украсьте дом хэнд-мейд декором
Не забывайте и про свой собственный творческий потенциал. Создайте своими руками милые предметы декора, и вы увидите, как ваша квартира станет не только более уютной, но более оригинальной и индивидуальной. Осенью особенно актуальными будут поделки из мешковины.
5
Медь и золото
Предметы из этих материалов будто бы уже одним своим присутствием согревают интерьер. К тому же они еще и работают на дополнительное визуальное расширение пространства.
Сейчас читают
Создаем дома атмосферу хюгге
Правильное освещение в маленькой квартире: основные правила
Какие ремонтные работы в квартире провести до наступления холодов
7 шагов к хорошему настроению
Шаг 1: откажитесь от простых углеводов
Перепады настроения вызывают скачки сахара в крови, поэтому нужно нормализовать его уровень. Включите в свой рацион продукты, которые содержат максимальное количество сложных углеводов. Например, если вы не можете жить без хлеба, пусть он будет цельнозерновым, пасту выбирайте только из твердых сортов пшеницы, а рис — неочищенный. Такие продукты дадут отличный энергетический запас и сохранят стабильный уровень сахара в крови.
Шаг 2: ешьте больше белков
Предотвратить апатию и зарядить энергией помогут белки. Лучшие источники белка — куриное филе, яйца и жирная морская рыба. Попробуйте начать день с яиц и одного кусочка хлеба.
Шаг 3: употребляйте кисломолочные продукты
По мнению диетологов, одна из причин развития депрессии — дефицит кальция в организме. Его недостаток можно легко восполнить, включив в диету кисломолочные продукты. Например, натуральный йогурт (без сахара и добавок). Попробуйте смешать его с овсянкой и ягодами или использовать в качестве заправки для свежих салатов.
Шаг 4: не забывайте про витамин D
Витамин D — один из самых необходимых компонентов для поддержания организма в период, когда мало солнца. Этот витамин также позволяет лучше усваиваться кальцию.
Рыба, утка, яйца и устрицы — основные источники витамина D. Также не лишними в рационе будут сыр, молоко и сливочное масло.
Шаг 5: откажитесь от кофе и алкоголя
Вы не представляете свою жизнь без утренней чашки кофе и вечернего бокала вина? Алкоголь очень калорийный продукт, к тому же сильный депрессант, и его употребление приводит лишь к усугублению сезонной хандры. Поэтому от спиртного будет лучше отказаться.
Кофе можно заменить травяным чаем, который имеет скорее седативный, нежели стимулирующий эффект.
Шаг 6: ешьте жирную рыбу
Жирная рыба северных морей — семга, форель, сельдь и сардина — содержат огромное количество полезных омега-3жирных кислот, которые отвечают за настроение и концентрацию внимания. Блюда из этих видов рыбы можно по праву считать лучшей пищей для мозга!
Шаг 7: ешьте зеленые овощи
Насытить организм фолиевой кислотой, железом, витаминами группы В, повысить уровень энергии и концентрации внимания помогут зеленые овощи. Запеканки, рагу и супы станут вкусней, если вы добавите в них шпинат, брокколи или брюссельскую капусту.
В тему
В межсезонье важно, чтобы питание было рациональным и включало как можно больше разнообразных продуктов. Диетологи советуют не пропускать завтрак, так как он дает заряд энергии на целый день, перекусывать в течение дня не сладким с кофе, а, к примеру, орехами, фруктами, бутербродом из цельнозернового хлеба с рыбой. Облегчите свой ужин — переедание снижает аппетит с утра и ведет к ухудшению общего состояния организма и настроения.
Ольга ЗАЙЦЕВА,
Smachno.ua
Благодарим за помощь в подготовке материала Норвежский комитет по вопросам экспорта рыбы
15 способов победить хандру
У всех нас бывают дни, когда кажется, что над головой витает невидимое черное облако. Вот как избавиться от плохого настроения и вернуть улыбку на лицо
От упражнений по 20 минут в день до перекуса шоколада и тренировок — мы раскрываем 15 вещей, которые могут помочь вам победить хандру.
Прогулка босиком по траве
Земля имеет слегка отрицательный заряд, поэтому, когда мы идем босиком, мы получаем выброс электронов от земли (так называемый эффект заземления).Согласно японскому исследованию, проведенному в 2010 году, пребывание на природе может помочь поднять настроение.
Работай до пота
«Упражнения по 20 минут в день могут улучшить ваше самочувствие, стимулируя выработку поднимающих настроение эндорфинов», — говорит Эмер О’Нил, генеральный директор Depression Alliance.
И выйдите на улицу — свежий воздух и витамин D, вырабатываемый в организме под воздействием солнечных лучей, тоже помогут. В некоторых исследованиях было установлено, что физическая активность не менее эффективна, чем лекарства.
Насмешки над чокнутыми
Результаты, опубликованные в журнале Nutritional Neuroscience, показывают, что шоколад не только улучшает настроение, но даже может помочь уменьшить симптомы депрессии.
Это потому, что шоколад увеличивает уровень нескольких химических веществ в мозге, включая триптофан — химическое вещество, которое в мозге превращается в серотонин, чтобы поднять настроение и усилить эйфорию, — и теобромин, стимулятор, который поднимает настроение.
«Те же физиологические эффекты происходят, когда вы влюбляетесь, поэтому черный шоколад часто называют афродизиаком!» — говорит Лейла Льюис, диетолог из компании Nourishing By Nature (nourishingbynature.co.uk).
Заниматься сексом
«Во время секса организм выделяет химические вещества счастья, известные как эндорфины, которые улучшают ваше настроение, снижают уровень стресса и повышают самооценку», — объясняет Джулия Коул, соавтор книги «Как заниматься сексом на всю оставшуюся жизнь» (£ 9.99, Пяткус).
И исследование американского ученого доктора Дебби Хербеник показало, что те, кто занимался любовью первым делом с утра, были оптимистичны до конца дня.
Выпустить пар
Иногда вам просто нужно найти выход из этого накопившегося напряжения — особенно если вы чувствуете, что готовы взорваться.
Безопасные розетки включают энергичные упражнения (бег к почтовому ящику или ближайшему дереву и обратно как можно быстрее), удар подушкой или громкий крик в стиральную машину (чтобы не напугать соседей!).
Испечь торт
Выпечка успокаивает душу. Джон Уэйт, выигравший The Great British Bake Off в 2012 году и автор книги John Whaite: Bakes (20 фунтов стерлингов, заголовок), озаглавил книгу «Рецепты на каждый день и для любого настроения» с главой, посвященной подъему настроения.
Уэйт пережил депрессию и описывает выпечку как побег. Писательница Мэриан Киз также использовала выпечку, чтобы справиться с депрессией.
И, когда вы наслаждаетесь своими творениями, смакуйте каждый глоток. «Удовольствие — это сигнал о том, что у вашего тела есть то, что ему нужно», — говорит Стефан Кляйн, автор книги «Наука счастья» (12,99 фунтов стерлингов, Scribe).
Увеличьте громкость
Психологи из Университета Макгилла в Канаде обнаружили, что нейрохимические преимущества музыки могут укреплять иммунную систему организма, уменьшать беспокойство и помогать регулировать настроение.
Любимый трек, который у вас ассоциируется со счастливым временем в вашей жизни, поможет вывести вас из плохого настроения. А подпевание увеличит пользу, блокируя внутренний негативный разговор с самим собой, который может продлить плохое настроение.
Уберите беспорядок
Очистка шкафов проясняет ваш разум.
А если вы передадите ненужную одежду и товары на благотворительность, вы получите дополнительный бонус в виде «кайфа помощника» — выброс эндорфинов, дающих хорошее самочувствие, за счет альтруизма.
Заблудиться в книге
Особенно нужная книга. Проект «Рози» Грэма Симсиона (7,99 фунтов стерлингов, «Пингвин») — один из многих, включенных в схему «Книги для улучшения настроения» — продвижение вдохновляющих названий, включая романы, стихи и научно-популярную литературу.
Все книги рекомендованы читателями и читательскими группами. Они также являются частью программы под названием «Книги по рецепту». Узнайте больше на read-well.org.uk
Счистить щеткой
Если коллеги по работе вызывают у вас стресс или у вас смертоносные мысли о близких, просто вытрите их негативную энергию.«Представьте это как физическую субстанцию, как красный порошок, покрывающий вас.
Затем энергичными широкими движениями сотрите пыль со всех частей своего тела, — говорит Нил Шах из Общества по управлению стрессом. «Это звучит глупо, но наше подсознание очень буквальное, поэтому оно посылает ему мощный сигнал. Это похоже на душевный душ ».
Позвонить другу
У большинства людей есть друзья, с которыми они не общались какое-то время, поэтому позвоните кому-нибудь или почитайте ручкой.«Не ждите и не отговаривайте себя — просто сделайте это», — говорит Лаура Л. Смит, соавтор книги «Депрессия для чайников» (14,99 фунтов стерлингов, John Wiley & Sons).
Исследования показывают, что социальные связи могут помочь при всех видах болезней, включая плохое настроение.
Погладить собаку
«Было доказано, что при прикосновении к животным выделяется окситоцин, который усиливает чувство радости и снижает уровень гормона стресса кортизола», — говорит доктор Сара Брюер, автор книги «Живи дольше, выгляди моложе» (11 фунтов стерлингов.99, Подключения).
Прогулка с собакой будет означать, что вы будете заниматься спортом и дневным светом, что еще больше улучшит ваше настроение. Нет питомца? Почему бы не предложить погулять с собакой друга или соседа?
Съешьте банан
«Исследования показывают, что здоровая диета может иметь большое влияние на настроение», — объясняет Эмер О’Нил. Продукты, которые естественным образом повышают уровень серотонина-нейромедиатора хорошего самочувствия, например бананы, могут поднять нам настроение.
И наоборот, продукты, которые мешают его производству, например нездоровая пища и алкоголь, могут повышать уровень беспокойства и депрессии.
Испанское исследование, в котором приняли участие более 100 человек, показало, что диета, богатая фруктами, овощами, рыбой, бобами, но и оливковым маслом, но с низким содержанием обработанного мяса, может помочь сдержать хандру.
А если ничего не помогает…
Забравшись на несколько минут под мягкое одеяло, мы расслабимся. Исследователи обнаружили, что в контакте с мягкими предметами есть что-то такое, что заставляет нас чувствовать себя лучше.
Пять советов, как вылечить хандру и снова почувствовать себя счастливым
Итак, вы капризны.Вы не знаете, почему именно, но вы перегорели. У всех нас бывают дни — дни, когда мы беспокоимся, нервничаем или злимся. Я точно знаю те времена! Приведенные ниже пять шагов — это методы, которые я использовал для выхода из состояния фанка, и они также могут вам помочь.
1. Взгляните на свои чувства и эмоции:
Одна неделя, несколько дней я был в унынии. Затем я прекратил то, что делал, и решил честно взглянуть на свои чувства. Я дал себе немного места для медитации.Я избегал медитации, потому что не хотел встречаться с самим собой. Как только я закрыл глаза, я почувствовал эмоции, окружающие все недосказанное: гнев, чувство подавленности, которое я носил с собой в течение нескольких дней, ситуации, которые я не мог контролировать, людей, которые меня подводили. Все, с чем я не сталкивался и с чем не имел дела, обременяло мое сердце.
2. Сдача:
Что означает сдача? Это означает отказ от борьбы. Это означает, что мы не должны пытаться во всем разобраться самостоятельно.Это означает приглашение Силы более могущественной, чем мы сами, принять участие и осыпать нас любовью. Я сдаюсь, просто разговаривая с этой Любящей Силой. Я общаюсь с ним очень просто и сразу перехожу к делу.
Для меня разговор выглядит примерно так: «Я больше не могу этого делать. Пожалуйста, помогите мне».
Когда мы сдаемся, мы открываем свои сердца. Единственный способ, которым свет может войти в нас, — это если мы приоткроем наши сердца. Сдаться означает послать приглашение Любящей Силе участвовать с нами и направлять нас.
3. Журнал:
После молитвы я несколько минут вел дневник. Я писал обо всем и обо всем, что беспокоило меня внутри. Затем я взял все, что беспокоило меня, все, чего я боялся, и поместил эти слова в свет с помощью визуализации. Я представил все эти ситуации в окружении яркого бело-золотого света.
Ведение дневника — отличный инструмент, позволяющий получить ясность в отношении того, что мы чувствуем, и позволить этим чувствам выйти из нас, чтобы они не утаскивали нас.
4. Медитируйте:
После того, как я начал вести дневник, я вернулся к медитации. Теперь я чувствовал себя открытым, уязвимым и готовым принять. Я медитирую очень просто. Я называю это любовной медитацией. Это не требует особого внимания. Я просто закрываю глаза и поднимаю свое сознание к центру головы. Я просто сосредотачиваю свое внимание наверху и приглашаю Любящую Силу наполнить меня своим светом и любовной энергией.
Когда я сосредотачиваюсь на получении этой энергии, я начинаю чувствовать себя удовлетворенным, умиротворенным и довольным.Затем я делюсь энергией с Источником, из которого она пришла.
Медитация — это акт передачи и получения движения Любви.
И последнее, но не менее важное …
5. Будьте нежны с собой:
Примите то, где вы находитесь в данный момент. Не унижайте себя за то, что вы не находитесь в том месте, где хотите быть. Просто примите то, что вы чувствуете это так, чтобы вы могли начать процесс приглашения Любви внутрь.
Если вы чувствуете себя подавленным, злым или грустным, я предлагаю вам попробовать эти процессы:
— Дайте себе время в тишине. и пространство, чтобы посмотреть на свои эмоции и мысли.
— Сдача: Пригласите Любящую Силу участвовать вместе с вами.
— Журнал о мыслях и чувствах, которые вызывают у вас беспокойство или душевную боль.
— Медитируйте: просто сосредоточьтесь на Любящей энергии, которая исходит свыше.
— Будьте нежны с собой.
Я хотел бы получить известие от вас сейчас. Какие шаги вы предпринимаете, чтобы выйти из состояния фанка?
Мерседес Майдана — мотивационный спикер и тренер по бизнесу и изобилию. Она помогает женщинам открывать и улучшать свой бизнес, воплощать в жизнь свои мечты и принимать меры, чтобы реализовать свой наивысший потенциал в жизни.Продолжите разговор с Мерседес и узнайте больше о ее работах в Facebook и Instagram.
Чтобы получить дополнительные советы о том, как привлечь больше счастья в свою жизнь, вы можете скачать мою бесплатную аудиозапись «5 ключей к воплощению жизни вашей мечты».
Как выйти из жизненного кризиса и победить блюз
Когда-то я был совершенно невежественен по отношению к людям, которые называли себя депрессивными, и я был резок и зол на них, потому что я думал об этом как о простейшем оправдании, которое они могли найти.Я могу честно сказать, что этому не следует учиться на собственном опыте.
По своей натуре я циник и пессимист, поэтому депрессия только облегчила мне путь — если у вас схожее мышление, знайте, что вы тоже легкая мишень. На самом деле, все, что нужно, — это немного подтолкнуть вас, и вы можете даже не заметить, насколько глубоко вы на самом деле находитесь, пока не разбьетесь на крошечные кусочки головоломки, которые чрезвычайно сложно собрать.
Как и другие психические расстройства, причину депрессии довольно сложно определить.Хотя есть знакомые причины, такие как травма или горе, человек, у которого есть любящая семья, интересная социальная жизнь и успешная карьера, также может упасть на колени в депрессии, и именно это делает ее такой опасной.
Держи друзей подальше
… а врагов еще ближе ― вам нужно изучать депрессию, потому что она мерзкая и может подкрасться к вам. Во-первых, вам нужно понять, как правильно функционирует мозг, и знать, что за ним стоит химический баланс.Когда человек находится в депрессии, это равновесие нарушается.
Все начинается с небольшой части вашего мозга, называемой гипоталамусом, которая отвечает за регулирование ваших эмоций, либидо, сна, аппетита, температуры тела и т. Д. Всех основных функций вашего тела. Он также контролирует гипофиз, который отвечает за основные гормоны (включая гормоны счастья), и поэтому ваше общее счастье зависит от этой части вашего мозга размером с горошину.
Следовательно, когда вы в депрессии, все ваши эмоции сосредоточены в цветовом спектре, который показывает оттенки синего, ваше либидо практически отсутствует, а ваши привычки сна и аппетит находятся в одной из двух крайностей.Таким образом, количество неудовлетворенности своей жизнью определяет химию в вашем мозгу.
Это бездонная бездна
Я вижу депрессию, как большую темную пещеру, которая манит вас, потому что она дает вам комфорт в изоляции. Я уверен, что вы смотрели «Алису в стране чудес» хотя бы раз в жизни, и я хотел бы напомнить вам момент, когда она начинает падать в кроличью нору. То же самое происходит с людьми, которые начинают впадать в пучину депрессии — вы не знаете, куда идете, вы не хотите туда попасть, и это кажется бездонной пропастью.
После того, как страх утихает, вы решаете добровольно подрезать паруса и оседлать волну и решаете просто плыть с ней. Такая неопределенность требует минимального обслуживания, и вы можете существовать в ней, не оправдывая чьих-либо ожиданий.
Здесь мы подошли к фазе опроса всего, и не из любопытных, здоровых способов, а относительно смысла и смысла существования, а также того, насколько случайным и банальным все вокруг вас. Именно тогда я решил, что не нужно вставать с постели.
Трудно распознать
По крайней мере, пока не стало слишком поздно, и особенно, если вы никогда раньше не были в подобной ситуации. У всех нас время от времени бывают плохие дни, а когда вы в депрессии, плохие дни превращаются в плохие недели, а плохие недели — в плохие месяцы.
Если вы не ведете здоровый распорядок дня, например, проводите какое-то время в одиночестве, ежедневно исследуя самоанализ и полностью знакомясь с демонами вашего подсознания (что — давайте посмотрим правде в глаза — действительно, очень небольшой процент людей во всем мире, и большинство из них профессионально вовлечены в эту деятельность. психология), вы не увидите приближения депрессии.
Тьма изнутри
Этого достаточно, чтобы подойти очень близко со всеми симптомами, которые являются его авангардом. Большинство словарей описывают депрессию как чувство печали, но это только начало, потому что очень скоро вы переходите к безнадежности и сильной вине. Как только вы познакомитесь с этими темными тенями, и они начнут преследовать вас повсюду и испортить ваше настроение, вы сможете заметить потерю фокуса и значительное снижение вашей общей продуктивности.
Соответственно, ваша уверенность упадет до дна самых глубоких видений, и вы начнете сомневаться во всем — в своих навыках, интеллекте и способности принимать решения. Будет казаться, что вся ваша жизнь — это заблуждение, и вы не можете полагаться на своих друзей или семью, поэтому эти связи начнут медленно растворяться.
Эта тяжесть станет физическим бременем, а усталость станет вашим постоянным состоянием. Чтобы заставить свой ум замолчать, наиболее вероятным утешением будет злоупотребление психоактивными веществами, и есть вероятность, что вы подойдете к этому вопросу довольно изобретательно.На этом этапе люди, страдающие депрессией, также обдумывают различные способы навредить себе.
Где-то на этом пути ваши обязанности по работе перестанут иметь какой-либо вес, и «работник месяца» станет полной противоположностью того, кем вы являетесь. Для меня это происходило во всех сферах жизни, а не только в профессиональной.
Лучшая защита — хорошее нападение
Война — обычное состояние по своей природе — обмен силой происходит в постоянном потоке.Война не должна иметь только негативный оттенок, потому что вы можете бороться за лучшую жизнь, лучшую работу или за тех, кого любите. Хотя история войны наполнена безжалостными диктаторами, которые хотели завоевать мир и переделать его по своему жестокому образу, эти самые монстры являются отличным фоном для композиции картины, на которой изображены герои и демонстрируется их храбрость. Если бы не было тьмы, мы бы не узнали свет, верно?
Разорвать цепи
Здесь вы сталкиваетесь с двумя вариантами: либо вы позволите депрессии разрушить вас, либо вы можете разорвать эти цепи, которые являются не более чем плодом вашего воображения, и в этом отношении очень сильным.Итак, если вы способны создать что-то настолько мощное, представьте, что вы можете сделать, когда освободитесь от этих тяжелых синих оков.
Протяни руку
Сила исходит изнутри. Я уверен, что люди, которых вы любите и которые глубоко о вас заботятся, бросят вам веревку и попытаются вытащить вас из этой бездны, но пока вы не будете готовы схватить ее и снова открыть свой разум миру, их усилия будут напрасными.
Если вы помешаны на контроле, как и я, и думаете, что можете делать все самостоятельно, без чьей-либо помощи, это может быть проблемой и для вас.Я полностью осознавал, насколько я несчастен, но мне нужно было много времени, чтобы понять, что в этой битве я не смогу выиграть без армии сторонников, стоящих за моей спиной.
Это довольно эгоистично с вашей стороны думать, что вы одиноки в этом или во всем мире, потому что это не так — и я тоже. Отказываясь от помощи, вы причиняете вред не только себе, но и всем вокруг вас, и если вы недостаточно заботитесь о себе, вы можете найти в себе достаточно сил, чтобы вести эту битву за людей, которые вас любят.
Побалуйте себя
Независимо от того, длится ли этот синий период месяцами или годами, он разрушит вас — чем дольше вы позволите ему продлиться, тем больше вы станете руинами, пока не останется ничего, кроме основы человек, которым вы когда-то были.
Сражаться никогда не поздно, и это единственная битва, которую вы не всегда можете выиграть, потому что ни одно дело в мире не является безнадежным. Суть в том, что вы заслуживаете быть счастливым, и вы должны сделать все, что в ваших силах, чтобы избавиться от этих негативных мыслей и заставить вещи происходить за вас.
Из-за этого факта вы можете либо восхищаться руинами, которыми вы когда-то были, либо начать верить, что они должны были быть разрушены, чтобы вы могли вернуться в здоровую часть храма и двигаться оттуда. Этот образ сработал для меня отлично, и даже больше, потому что я точно знаю, как себя реконструировать и с помощью каких средств я должен это сделать.
Но начните с маленьких шагов, потому что слишком много всего может вернуть вас в постель. Собственно говоря, пока не вставай — окружи себя всем, что любишь; книги, которые заставят вас по-другому взглянуть на мир, посмотреть фильмы, укрепляющие вашу надежду, включить музыку, которая пробуждает в вас самые невинные чувства.Искусство — это самое необычное творение человечества, и оно заставит вас понять, почему ваша жизнь стоит того, чтобы жить.
Это адское путешествие, и оно будет нелегким. Бывают моменты, когда вы подумаете, что бездна — это зона комфорта, в которую вам следует вернуться. Вы будете истощены, разочарования не перестанут приходить к вам, и вам может показаться, что мир — это одно жестокое место, управляемое страхом. Самая страшная часть катания на американских горках — свободное падение, не так ли? И это было бы не весело без страшной части, так что верьте в себя.
Рекомендуемое фото: https://unsplash.com/photos/2TlAsvhqiL0 через pexels.com
11 способов победить блюз понедельника
Вызывает ли начало рабочей недели непреодолимое чувство тревоги, печали или стресса? Вам не хватает страсти и мотивации в понедельник утром? Вы вялые или напряженные?
Если вы утвердительно киваете, у вас может быть коробка Monday Blues.
Галерея
: 11 способов победить блюз понедельника
12 изображений
«Понедельник блюз» описывает набор негативных эмоций, которые многие люди испытывают в начале рабочей недели, если они недовольны работой, — говорит Александр Керульф, международный автор и докладчик о счастье на работе.«Он содержит элементы депрессии, усталости, безнадежности и ощущение того, что работа неприятна, но неизбежна».
The Monday Blues настолько распространены, что превратились в культурный феномен, «и это позволяет легко посмеяться над ними, считая, что они« такие, какие есть », — говорит он. «Но они могут быть чем-то большим, чем просто преходящей усталостью; они часто являются серьезным предупреждением о том, что что-то не так. Если бы вы были счастливы, вы бы были взволнованы и полны энергии по понедельникам, а не уставали бы и не впадали в депрессию.”
Рита Фридман, карьерный тренер из Филадельфии, соглашается. «Если вы любите свою работу и увлечены тем, что делаете, выход на работу в понедельник утром — еще одна возможность заняться любимым делом», — говорит она. «Но если вы чувствуете себя недооцененным или неудовлетворенным своей работой, может быть особенно трудно начать новую, казалось бы, бесконечную рабочую неделю».
Как оказалось, ваш случай понедельника может оказать негативное влияние на вашу производительность и продуктивность, а также на людей вокруг вас.
«Из бесчисленных исследований в области психологии и неврологии мы знаем, что ваше текущее эмоциональное состояние оказывает огромное влияние на качество вашей работы, и когда вы чувствуете себя грустно, вы менее продуктивны, менее мотивированы, более пессимистичны, менее креативны, менее вовлечены и учиться медленнее — просто упомяну несколько эффектов », — говорит Керульф.
Райан Кан, карьерный тренер, основатель The Hired Group, звезда MTV Hired и автор Hired! В «Путеводителе для последнего Grad » говорится, что Monday Blues заразительны.«Ваш стресс или плохое настроение могут резко изменить общую рабочую среду», — говорит он.
Фридман соглашается. Она говорит, что ваш понедельник блюз влияет на продуктивность каждого. «Когда вы несчастны на работе, окружающим очень трудно быть счастливыми, и часто всего один рабочий с чемоданом по понедельникам может вызвать уныние на всю команду».
Вот 11 способов победить (или избежать) ужасный понедельник-блюз:
1.Определите проблему. «Первое, что нужно сделать, — это спросить себя, что случилось», — говорит Керульф. Если в большинстве недель у вас есть Monday Blues, то вам не стоит смеяться над этим или просто жить с этим. Это важный признак того, что вы недовольны работой и вам нужно ее исправить или уйти и найти другую работу.
Сара Саттон Фелл, генеральный директор и основатель FlexJobs, предлагает составить список вещей, которые мешают вам в вашей работе. «Может быть, это отрицательный коллега или первая встреча с вашим начальником в понедельник утром, или, может быть, вы не чувствуете проблем, или, может быть, это все вышеперечисленное», — говорит она.«В любом случае, разъяснение того, что вас беспокоит, может помочь вам попытаться быть активными в поиске решений. Это способ дать вам возможность взять на себя ответственность и попытаться улучшить ситуацию ».
Кьерульф говорит, что если вы только время от времени страдаете от легкой блюза понедельника, то вы можете делать некоторые вещи, чтобы успешно подбодрить себя и других в этот унылый понедельник.
2. Подготовьтесь к понедельнику по пятницу. «Понедельник может быть дополнительным стрессом из-за работы, которая потенциально накапливалась с предыдущей недели, и для многих может быть сложно сразу вернуться к работе», — говорит Кан.
Чтобы помочь справиться с тревогой в понедельник утром, не забудьте оставить себе как можно меньше ужасных задач в пятницу днем, — говорит Фридман. «Заботясь о вещах, которыми вы меньше всего хотите заниматься в конце одной рабочей недели, вы значительно улучшите начало следующей».
Если у вас есть какие-то неприятные дела, ожидающие вашего внимания в понедельник утром, сделайте их как можно раньше, чтобы вы не проводили остаток дня, откладывая на потом или «чувствуя, что над вашей головой нависает черное облако», — сказала она. говорит.«Сделайте этот неудобный телефонный звонок, решите эту нерешенную проблему или уберите беспорядок, который вас ждет. Когда все закончится, ты почувствуешь себя намного лучше ».
Вы также захотите убедиться, что ваш календарь обновлен и синхронизирован, и у вас есть хорошее представление о предстоящей рабочей неделе, особенно в понедельник, и вы сможете справиться с ней, говорит Дебора Шейн, профессиональный писатель, популярный писатель, спикер, консультант по СМИ и маркетингу. «К чему вам нужно подготовиться и с чем организовать? Сделайте это в пятницу или, если возможно, к воскресенью.”
3. Составьте список того, что вам нравится. «Мы часто смотрим на предстоящую неделю и думаем обо всех трудных делах, которые нам предстоит сделать, и о трудных задачах, которые нам предстоит», — говорит Керульф. «Переверни это. В воскресенье вечером составьте список из трех вещей, которых вы с нетерпением ждете на работе на этой неделе. Это может поднять вам настроение. Если вы не можете вспомнить три вещи, которых с нетерпением ждете, это может быть признаком того, что вам нужно внести некоторые изменения ».
В фотографиях: 11 способов победить The Monday Blues
Перейти на страницу 2.
4. Отключитесь от сети на выходные. По возможности, старайтесь не проверять рабочую электронную почту или голосовую почту в выходные дни, особенно если вы все равно не собираетесь отвечать до понедельника, — говорит Фридман. «Может возникнуть соблазн узнать, что вас ждет, но проведение четко определенных границ между работой и личным временем может помочь держать ситуацию под контролем. Когда вы покидаете офис в пятницу, оставьте свои офисные проблемы там и сосредоточьтесь на том, чтобы наслаждаться свободным временем. Иногда возвращение к работе в понедельник особенно неприятно, потому что вы позволяете этому закрасться в ваше свободное время, и поэтому никогда не возникает ощущения, что у вас вообще были выходные.«
5. Высыпайтесь и рано вставайте. В воскресенье вечером ложитесь спать пораньше и обязательно выспитесь, чтобы просыпаться отдохнувшим, — говорит Фридман. «Если вы спите всего пару часов, маловероятно, что вы будете чувствовать себя хорошо, отправившись на куда-нибудь на , когда сработает будильник в понедельник утром».
Хотя это может показаться нелогичным, пробуждение на 15–30 минут раньше в понедельник утром может облегчить возвращение в офис.«Если вы потратите немного больше« времени на себя »вместо того, чтобы чувствовать, что вы оказались в ловушке временного кризиса, это может немного облегчить этот переход», — говорит она. «Если вы потратите время, чтобы насладиться здоровым завтраком, сделать несколько упражнений или вывести собаку на прогулку, это поможет вам чувствовать себя более сосредоточенным на остаток дня и поможет вам вспомнить, что вы не робот, который просто спит и работает.»
6. Одевайтесь для успеха. «Одевайся, оживляйся и появляйся готовыми быть позитивными и помогать другим быть позитивными», — говорит Шейн.«Будьте светом и энергией, которые делают день лучше для других. Продемонстрируйте и поделитесь своим духом, харизмой и энергией и сделайте себя притягивающим ».
Кан соглашается. Он предлагает вам использовать понедельник как день, чтобы надеть свой любимый новый наряд. По его словам, это поможет вам обрести уверенность в офисе и получить комплименты от коллег.
Саттон Фелл говорит, что когда ты хорошо выглядишь, тебе хорошо. «Хорошее самочувствие — это половина дела в понедельник утром, потому что вместо того, чтобы унывать из-за работы, вы хотите с уверенностью смотреть ей в лицо.”
7. Будьте позитивными. Начните неделю с «чувства благодарности», — говорит Кан. «Найдите время, чтобы признать и оценить то, что вам нравится в работе».
Это начинается еще до того, как вы приступите к работе. По словам Фридмана, чтобы накачать себя по дороге на работу, попробуйте послушать свои любимые песни. «Подумайте, какой плейлист вы бы создали для тренировки, и включите ту же оптимистичную, энергичную музыку в свою утреннюю подготовку или поездку на работу».
Когда вы приходите в офис, постарайтесь не жаловаться — и держите свое ворчливое утро понедельника при себе, добавляет Фридман.«Точно так же не слушайте крики других людей по понедельникам. Создание или содействие культуре жалоб — это не способ улучшить ваше отношение ».
Шейн говорит, что вы должны принять решение превратить негативное сопротивление и страх в «позитивное, продуктивное и радостное приветствие понедельника». Начните с пятницы и убедитесь, что ваш рабочий стол организован, а ваш рабочий список готов к работе на следующей неделе. «Возьмите воскресенье, чтобы отдохнуть, пересмотреть и наградить, но спланируйте и приготовьтесь перейти в понедельник.”
Если вы можете быть источником позитива на рабочем месте, вы не только сделаете свой день более приятным, но и улучшите рабочую среду для окружающих, — заключает Кан.
8. Сделайте кого-нибудь счастливым. Пообещайте сделать что-нибудь хорошее для кого-то еще, как только вы придете на работу в понедельник, — предлагает Саттон Фелл. «Делать приятные вещи для других определенно может поднять настроение, и в этом случае это действительно может помочь изменить общее настроение в вашем офисе», — говорит она.«Оплата вперед может принести отличные результаты во всех отношениях».
Керульф соглашается. Он говорит, что из исследований в области позитивной психологии мы знаем, что один из лучших способов поднять себе настроение — это сделать кого-то счастливым. «Вы можете сделать комплимент коллеге, сделать что-нибудь приятное для клиента, помочь незнакомцу на улице или найти другой способ сделать чей-то день немного лучше».
9. Следите за тем, чтобы ваше расписание на понедельник было легким. Зная, что понедельник — традиционно загруженный день в офисе, хорошая стратегия — как можно более четкое расписание понедельника, говорит Кан.«Планируя встречи заранее, постарайтесь назначить их на вторник и среду. Это поможет вам с легкостью прийти в понедельник после выходных ».
Вместо того, чтобы браться за самые большие и сложные задачи рано в понедельник, найдите время для более простых и рутинных дел, говорит Керульф. «Это может заставить вас работать и дать вам энергию для более сложных задач».
Но будьте осторожны: если у вас слишком много свободного времени на — вы будете сидеть без дела, «чувствуя себя синим», — говорит Шейн.
10. Веселитесь на работе. Возьмите на себя ответственность делать то, что вам нравится в офисе в понедельник, — говорит Кан. «Может быть, принесите пончики своим коллегам или сделайте небольшой перерыв, чтобы пообщаться с другом в офисе. Делиться историями о выходных с коллегами может быть весело, а также это отличный способ укрепить вашу внутриофисную сеть ».
Саттон Фелл советует назначать еженедельный перерыв на кофе по понедельникам или обед с другом. «Создайте мероприятие, которое вы будете с нетерпением ждать по понедельникам, как способ прервать день с известным позитивом.По крайней мере, это дает вам возможность сделать глубокий вдох, поговорить с другом и перегруппироваться до конца дня ».
11. Имейте план работы после завершения работы. Ваш день должен быть связан не только с тем, чтобы тащиться до понедельника, чтобы покончить с этим, но и с ожиданием чего-то. «Сделав понедельник особым днем, когда вы можете пойти куда-нибудь с друзьями, приготовить свой любимый ужин или съесть тарелку попкорна и посмотреть записанное вами телешоу, этот день не обязательно должен быть посвящен иди в офис », — говорит Фридман.
В фотографиях: 11 способов победить The Monday Blues
–
Следуйте за мной в Twitter, Forbes и Google+.
Избавление от грусти: формулирование индекса риска депрессии (RID) с использованием моделирования структурным уравнением
Задача: Хотя факторы риска депрессии становятся все более известными, широко используемого индекса риска депрессии нет.Наша цель заключалась в разработке метода гибкого модульного индекса риска депрессии с использованием моделей структурных уравнений ключевых детерминант, выявленных в ходе предыдущих опубликованных исследований, в которых машинное обучение сочетается с традиционными статистическими методами.
Методы: Были использованы демографические, клинические и лабораторные переменные из Национального исследования здоровья и питания (2009-2010, N = 5546).Данные были разделены 50:50 на наборы данных обучение: проверка. Обобщенные модели структурных уравнений с использованием логистической регрессии были разработаны с бинарным критерием оценки депрессии (балл по опроснику здоровья пациента-9 ≥ 10) и ранее идентифицированными детерминантами депрессии: демография, образ жизни, диета, биомаркеры и соматические симптомы. Была рассчитана ориентировочная статистика согласия и области под характеристическими кривыми оператора-получателя, и пробит-регрессия проверила согласованность модели.
Полученные результаты: Обобщенная модель структурного уравнения была построена на основе систематического процесса. Относительной важностью детерминант депрессии были диета (отношение шансов: 4,09; 95% доверительный интервал: [2,01, 8,35]), образ жизни (отношение шансов: 2,15; 95% доверительный интервал: [1,57, 2,94]), соматические симптомы (шансы соотношение: 2,10; 95% ДИ: [1,58, 2,80]), демографические данные (отношение шансов: 1,46; 95% ДИ: [0.72, 2,95]) и биомаркеры (отношение шансов: 1,39; 95% ДИ: [1,00, 1,93]). Взаимосвязь между демографией и образом жизни, а также депрессией указывает на потенциальный косвенный путь через соматические симптомы и биомаркеры. Путь от диеты был прямым к депрессии. Области под характеристическими кривыми оператора-получателя были хорошими (логистика: обучение = 0,850, проверка = 0,813; пробит: обучение = 0,849, проверка = 0,809).
Заключение: Разработанная новая модульная методология индекса риска депрессии позволяет добавлять / удалять прямые / косвенные детерминанты риска, ведущие к депрессии, с использованием модели структурного уравнения на наборах данных, которые учитывают широкий спектр известных рисков.Индекс риска депрессии является многообещающим для будущего клинического использования, предоставляя указания на основные детерминанты, связанные с предрасположенностью пациента к депрессии, и может быть преобразован для разработки индексов риска для других аффективных расстройств.
Ключевые слова: Депрессия; показатель; машинное обучение; психиатрия; моделирование структурным уравнением.
7 научно проверенных (и доступных) способов борьбы с депрессивным расстройством и излечения от зимней хандры
У вас плохие дни и хмурое зимнее небо? Помощь уже в пути.
Если вы хоть немного похожи на меня, это знакомое чувство. Вы просыпаетесь — слишком поздно — зимним утром, смотрите в окно и видите безрадостное серое небо. И внутри чувствуешь себя безрадостной серой. Мрачная зимняя погода истощила вашу энергию и оставила чувство меланхолии и подавленности. Все, что вам нужно, это свернуться калачиком в постели и смотреть любимый сериал до наступления весны.
Конечно, это не вариант. У немногих из нас есть роскошь отказаться от активной жизни в самые темные месяцы года.Хорошая новость заключается в том, что вы можете самостоятельно бороться с сезонным аффективным расстройством (САР), которое влияет на настроение ограниченным солнечным светом зимой. Большинство из них также просты и недороги.
1. Определитесь, есть ли у вас легкая зимняя хандра или полномасштабное САД.
Первое, что нужно сделать, если вы чувствуете, что зимняя погода влияет на ваше настроение, — это быть честным с самим собой и определить, насколько серьезна ваша проблема. По данным Американской академии семейных врачей, от 4 до 6 процентов населения могут иметь истинное САР или зимнюю депрессию.Если это относится к вам, вам может потребоваться нечто большее, чем решение, которое можно сделать своими руками. Консультации, профессиональная световая терапия и даже антидепрессанты могут принести вам серьезное облегчение, поэтому, если у вас тяжелая зимняя грусть, подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью.
Еще от 10 до 20 процентов населения может иметь более легкую форму САР. Женщины по какой-то причине более восприимчивы, чем мужчины, как и люди, живущие далеко от экватора (потому что зимние дни становятся короче по мере продвижения к Северному и Южному полюсам).
Это описывает меня. Я прожила большую часть своей жизни в северных широтах, а два года назад мы с мужем переехали из Вудстока, штат Нью-Йорк, в Снохомиш, штат Вашингтон, недалеко от Сиэтла. Мои нью-йоркские друзья все время спрашивали: как мне справиться с безжалостным дождем и облачностью зимой на тихоокеанском северо-западе? Одна из них рассказала мне поучительную историю о подруге, которая переехала в Сиэтл со своим мужем, не смогла вынести мрачности и снова переехала обратно. Я сам потратил довольно много времени, беспокоясь об этом, зная, что даже на Восточном побережье темнота зимы имеет тенденцию сбивать меня с толку.
Я прошел уже более половины своей третьей зимы в Западном Вашингтоне, и хотя недостаток света определенно является проблемой, я научился справляться с этим достаточно хорошо, чтобы оставаться на довольно спокойном эмоциональном уровне в течение всего года. Вот несколько научно обоснованных методов преодоления трудностей, большинство из которых я пробовал. Они работают для меня, и если у вас есть умеренная версия SAD, они будут работать и для вас:
2. Получите как можно больше дневного света в помещении.
Расположите рабочее место рядом с окном.Получите комнату со световым люком. Утеплите крыльцо, чтобы можно было проводить там время зимой. Так или иначе, постарайтесь, чтобы на вас попадало как можно больше солнечного света в течение дня. В доме, который мы снимали, когда мы впервые переехали в Снохомиш, мне понравился мой офис, который находился наверху и имел два больших окна, выходящих на запад. Я поставил стол рядом с одним из окон.
В нашем новом доме в моем офисе окно намного меньше, но гостиная окружена панорамными окнами с прекрасным видом.Зимой я провожу там какое-то время каждое утро, прежде чем приступить к работе. Пока я сижу, я чувствую, как у меня поднимается настроение.
3. По возможности выходите на улицу.
Облачно, дождливо или очень солнечно, свет, который вы получаете, выходя на улицу, намного интенсивнее, чем свет, проникающий через окно, и интенсивность оконного света резко падает с каждым шагом, который вы отодвигаете от этого окна. Воспользуйтесь этой динамикой, выходя на улицу хоть ненадолго, каждый день или как можно чаще.Идеальное время для этого — около полудня, когда солнечный свет наиболее ярко.
4. Регулярно выполняйте физические упражнения.
Упражнения доказали свою эффективность в борьбе с депрессией и улучшении настроения, и было доказано, что они помогают облегчить депрессивное расстройство. Чтобы получить максимальную пользу, делайте упражнения на улице в светлое время суток и также пользуйтесь дополнительным солнечным светом. Например, прогуляйтесь в обеденное время.
5. Используйте световой короб или имитатор рассвета.
Световой короб специально разработан с люминесцентными лампами, чтобы дополнить вашу потребность в свете.Обычно вы сидите перед световым коробом (или носите специальный световой козырек) не менее 30 минут в день в периоды низкой освещенности. Световой короб должен обеспечивать световой поток около 10 000 люкс. Вы должны использовать световой короб в течение первого часа после пробуждения, сидя на расстоянии от 16 до 24 дюймов, с открытыми глазами, но не глядя прямо на световой короб. Избегайте использования светового короба в конце дня, иначе он может помешать вашему сну.
Симулятор рассвета — вторая альтернатива.Симуляторы рассвета имитируют эффект от просветления рассвета до полного восхода в течение от 30 минут до двух часов. Обычно они используются непосредственно перед пробуждением, постепенно осветляя вашу комнату, пока вы не проснетесь (с будильником или без него) при полном восходе солнца. Имитаторы рассвета обычно излучают гораздо менее интенсивный свет, чем световые короба, и, поскольку большая часть лечения происходит во время сна, они часто являются более удобным выбором, и их легче придерживаться. Исследования, сравнивающие световые короба и имитаторы рассвета, показали разные результаты, в которых иногда имитатор рассвета кажется более эффективным, а иногда и световой короб.Так что используйте то, что вам больше нравится, или попробуйте их оба, чтобы увидеть, что лучше для вас.
Ультрафиолетовое освещение и освещение «полного спектра» не заменяют световой короб или имитатор рассвета, поэтому не используйте их. В частности, не используйте солярий, который не только не влияет на ваше САД, но и может нанести вред вашим глазам и коже.
6. Принимайте витамин D.
Многие врачи начали призывать пациентов увеличить потребление витамина D. Это особенно полезно в зимние месяцы, поскольку, по крайней мере, в одном исследовании было показано, что низкие уровни D связаны с SAD.Так что начните принимать витамин D или больше в зимние месяцы.
7. Желаем вам солнечного отдыха.
Если вы умеете качаться, устройтесь на несколько дней или даже на выходные в место, где много солнца. Даже кратковременный отпуск, вероятно, поднимет вам настроение, а дополнительный солнечный свет даже на пару дней во многом поможет вам отвлечься от зимней хандры. Этот эффект продлится какое-то время после вашего отпуска — может быть, даже достаточно долго, чтобы вы вернулись к весне.
Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.
Девять способов борьбы с пандемической хандрой
Автор: Джо Файст
COVID-19 оказал огромное разрушительное воздействие на физическое здоровье человечества. Но поскольку вирус продолжает распространяться, а социальное дистанцирование и другие меры общественного здравоохранения продолжаются бесконечно, проблемы с психическим здоровьем также стремительно растут.
«Эта пандемия многогранна», — сказала клинический психолог UT Health в Сан-Антонио Кэтрин Э.Канцлер, PsyD. «У нас есть не только угроза заболевания или чего-то еще хуже, у нас произошли некоторые существенные изменения в том, как мы принимаем меры для предотвращения распространения, но и у них есть побочные эффекты. Это сложно, например, дистанцироваться в обществе или держаться подальше от людей, которых вы очень хорошо знаете и любите. Итак, у вас есть социальный аспект пандемии. У многих людей также были экономические последствия. Может, они потеряли работу.
«Сейчас мы имеем дело с большим количеством потерь, иногда с травматическими потерями», — добавила она.«Некоторые из нас переживают горе, потому что потеряли близких из-за COVID-19. Но мы также справляемся с потерями и другими способами, например, теряем возможность получить работу или из-за бесчисленных отмененных мероприятий, как больших, например, выпускной, так и маленьких, например, свиданий за кофе ».
«Все это привело к вспышке стресса, беспокойства, отсутствия мотивации, одиночества и чувства изоляции», — сказал доктор Канцлер, доцент кафедры психиатрии и поведенческих наук, назначенный на совместный прием в области семейной и общественной медицины.
Она подчеркнула, что большинство людей сегодня чувствуют не клиническую депрессию или даже не расстройство адаптации, такое как депрессия малой степени.
«Большинство людей, которые чувствуют, что они борются с этой пандемией, испытывают стрессовую реакцию, чего на самом деле и следовало ожидать, учитывая наши необычные обстоятельства», — сказал доктор Канцлер, работающий в Центре исследований по продвижению UT Health в Сан-Антонио. Общественное здоровье (ReACH). «У нас нормальная реакция на ненормальную ситуацию.”
Пандемический блюз может быть трудно поколебать, но доктор Канцлер предложил несколько механизмов преодоления.
Оставайтесь на связиПо ее словам, самое главное — поддерживать отношения с тем, что и с кем мы ценим больше всего. «Обстоятельства пандемии отделили нас от нашего обычного образа жизни, нашей обычной деятельности, распорядка дня и людей», — сказал доктор Канцлер. «Когда мы прекращаем делать важные для нас дела по какой-либо причине, нам может стать хуже.Вы теряете связь с важным «.
Реальность социального дистанцирования означает, что «людям нужно проявить творческий подход, чтобы оставаться на связи», — сказала она. «Они играют в эти семейные игры в Интернете или, может быть, они поддерживают связь другими способами с помощью технологий, если не могут встретиться лицом к лицу. Я знаю, что некоторые люди делают что-то по почте — отправляют настоящие открытки и письма ».
Вся семья. Зумы, игры и компьютерная поддержка «это не то же самое, и это плохая замена, но это нормально», — сказал доктор.Канцлер сказал. «Мы не можем игнорировать [отношения] или просто ждать на потом. Я думаю, что многие из нас, я знаю, думали, что эти обстоятельства не продлятся так долго, как они. Так что нам не терпится оставаться на связи. Мы должны сделать это сейчас ».
Переместите«Каждый раз, когда мы можем быть активными и заниматься физическими упражнениями, это поможет справиться со стрессом и настроением», — сказал доктор Канцлер. «Это имеет большое значение для функционирования нашего тела, нашего сна, усталости. Независимо от того, ценили ли вы физические упражнения до пандемии, сейчас прекрасное время, чтобы выяснить, какое упражнение может быть вам полезно, и выполнить его.”
Это не должно быть так утомительно, добавила она. Бодрая прогулка на свежем воздухе способна творить чудеса.
Отложить«Часто то, что нам нужно делать больше всего, когда мы в стрессе, мы перестаем это делать», — сказала она. «Очень важно, чтобы мы спали как можно больше. Я скажу, что проблемы с засыпанием или сном сейчас могут быть нормальным явлением. Но часто люди ложатся спать допоздна, потому что смотрят в свои телефоны или смотрят какое-нибудь шоу, или Netflix, или что-то в этом роде; они делают вещи, из-за которых они не ложатся спать допоздна.И это хорошее место, чтобы внести изменения. Выключайте электронику раньше. Попробуйте расслабиться. Тогда у вас будет больше шансов хорошо выспаться.
Хорошо питайтесь«То, что мы едим, может абсолютно повлиять на наше настроение, — сказал доктор Канцлер, — а также на наше физическое здоровье. Сейчас прекрасное время, чтобы обратить внимание на то, что заставляет наше тело чувствовать себя хорошо. И я не имею в виду временно, например, из-за большого количества сахара или кофеина или чего-то в этом роде. … Здоровая диета предполагает употребление фруктов и овощей, цельных продуктов, продуктов с минимальной обработкой, воздержание от жареной пищи или продуктов с высоким содержанием сахара или жиров.Лакомства прекрасны — в умеренных количествах «.
ХолодильникТехники релаксации сильно различаются в зависимости от человека, — сказал доктор Канцлер. «Для некоторых это может быть расслабляющая музыка. Другие могут сидеть в тихой комнате и глубоко дышать. Некоторые люди расслабляются с помощью движения, например йоги. Прогулка может расслабить. Есть много разных вещей, которые мы можем сделать, чтобы успокоить свое тело и разум ».
Попробуй, попробуйДоктор.Канцлер сказал, что экспериментировать со всеми этими механизмами — более чем нормально. «Для людей важно найти то, что им подходит, будь то особые упражнения, расслабление или что-то еще», — сказала она. «Все разные. Лучшее упражнение для вас — это то, которое вы действительно будете выполнять. Не бойтесь пробовать новое ».
Так что учите итальянский. Выньте скрипку из туалета и сотрите с нее пыль. И обязательно попробуйте этот рецепт на закваске. Любой из них может снимать стресс.
Кто-то, на кого можно оперетьсяЕсли вы чувствуете себя особенно подавленным или напряженным, — посоветовал доктор Канцлер, — попросите о помощи. «Обратитесь за поддержкой. Может, это просто друг или член семьи. Иногда нам нужны другие люди в нашей жизни, которые могут сказать: давай, ты справишься. Трудно создать это самостоятельно, особенно если вы живете один или одиноки. Создание этой мотивации, чтобы изменить или сделать что-то другое — иногда нам нужны другие люди, чтобы помочь с этим.”
Оплати впередЗабота и помощь другим, даже когда мы сталкиваемся с собственными трудностями — выходя за пределы самих себя — также делает нас счастливее и здоровее.
Важно помнить, что одни группы населения более затронуты пандемией, чем другие, — сказал доктор Канцлер. «Люди из маргинализованных сообществ, те, кто экономически уязвим, кто страдает хроническими заболеваниями, люди из наших черных и латиноамериканских сообществ, мы знаем, что COVID больше влияет на эти группы населения.Даже если у нас все в порядке или мы немного нервничаем, вокруг нас могут быть люди, которым намного труднее. Важно проверить других. Знайте об их обстоятельствах ».
Итог«В наши дни царит неопределенность», — сказал доктор Канцлер. «Со временем все изменится, и наша пандемическая хандра исчезнет. Пока мы смотрим в будущее, полезно принимать вещи такими, какие они есть, и вносить изменения там, где это возможно. Прямо сейчас важно сосредоточиться на самом важном — заботиться о своем здоровье и заботиться друг о друге.”
Если у вас симптомы депрессии и мысли о самоубийстве, вы можете воспользоваться круглосуточной национальной линией помощи по предотвращению самоубийств — 1-800-273-8255 — на английском и испанском языках.
.