Как избавиться от тревоги: Как избавиться от тревоги: 7 техник, которые вам в этом помогут

10 лучших способов по версии КП с советами психолога

Тревога – нормальная реакция нашего организма на реальную опасность¹. Но иногда тревожность становится избыточной и возникает по любому поводу. Такое состояние мешает радоваться жизни и может стать причиной физических и психических заболеваний.

Вместе с нашими экспертами мы разобрались, как избавиться от тревоги в домашних условиях с помощью несложных практик. А также выяснили, чем грозит повышенная тревожность и какие симптомы свидетельствуют о том, что пора обращаться к врачу.

10 лучших способов избавиться от тревоги

Повышенная тревожность возникает в ответ на экстремальные ситуации и обычные жизненные неурядицы – пожар, финансовый кризис, физическое заболевание или конфликт с окружающими¹. Но бывает и так, что чувство тревоги преследует благополучных и на первый взгляд уверенных в себе людей.

Наши эксперты посоветовали 10 эффективных способов для избавления от тревоги. Однако при этом подчеркнули, что каждый случай требует индивидуального подхода, а успешное лечение тревожности начинается с консультации психолога.

1. Телесные практики

Недостаток физической активности нарушает обмен веществ и негативно отражается на психическом состоянии. Поэтому при повышенной тревожности очень полезны телесные практики – йога, танцы, восточные единоборства и любые физические упражнения. Они помогают организму вырабатывать «гормоны счастья» и отвлекают от тревожных мыслей.

2. Медитации

Медитации позволяют побыть наедине с собой, своим телом и эмоциями. С помощью медитативных упражнений можно «замедлиться» – вырваться из круга навязчивых страхов, обнаружить в себе источник внутренней энергии и обрести гармонию.

Тревожное расстройство

Как отличить болезнь от нормы

Тревожное расстройство — это постоянное и неконтролируемое ощущение тревоги, которое длится более 6 месяцев без объективных причин. Вместе с экспертами обсудим, какие препараты назначают при тревожном расстройстве

Больше о проблемеУзнать о лечении

3. Пет-терапия

Общение с домашними питомцами способно вернуть душевное равновесие и предотвратить депрессию. Для пет-терапии не нужно специально обучать животное – достаточно дружелюбного отношения к человеку и эмоционального контакта между питомцем и владельцем. Лучшими пет-терапевтами считаются собаки, дельфины, лошади, кошки, кролики и птицы.

4. Осознанное питание

Люди с повышенной тревожностью часто бросаются в крайности – практически отказываются от пищи или едят слишком много, «заедая» стресс. Изменить ситуацию поможет осознанное отношение к питанию и приготовлению еды. Один из самых простых способов научиться осознанности – очистить и съесть самый обычный мандарин. Нужно делать все не спеша, осознавая каждое действие, наслаждаясь ярким цветом, приятным запахом и сочным вкусом цитруса. Это упражнение отлично помогает активизировать сенсорные каналы и вернуться в реальность, чего так не хватает тревожным людям.

5. Ведение дневника

Людям с повышенной тревожностью будет полезно вести дневник эмоций. Нужно отслеживать собственные чувства и переживания и фиксировать их на бумаге. Возможный формат дневника: описание события и реакции на него. Рекомендуется записывать любые реакции:

телесные – как изменилось дыхание и сердцебиение;
эмоциональные – какие чувства возникли в ответ на событие;
умственные – какие мысли появились.

Спустя некоторое время записи нужно перечитывать. Это поможет понять, как меняются реакции и растет осознанность. Очень важно хвалить и вознаграждать себя за личностный рост и развитие.

Многим людям поначалу сложно распознать свои чувства и эмоции. Чтобы им помочь, психологи дают своеобразные наглядные пособия – «колесо» или «ромашку» эмоций. Так человеку будет проще понять, что он чувствует в течение дня, недели, месяца и другого временного интервала.

6. Рисование

Для рисования не нужны художественные способности и навыки, достаточно листа бумаги, фломастера или красок. Хорошего терапевтического эффекта можно достичь, если рисовать мандалы – геометрические символы сложной структуры. Можно сделать так – изобразить на бумаге круг, а затем наполнить его геометрическими элементами и орнаментами. А можно поступить проще – приобрести альбом с набором мандал и раскрашивать их.

7. Пение

Как и в случае с рисованием, творческих способностей здесь не требуется. Можно петь что угодно, вплоть до набора звуков: А–О–У–Ы. Очень полезно петь на природе и под душем, представляя, что вы сливаетесь с деревьями, водой, воздухом и всем, что вас окружает. Это упражнение отлично помогает расслабиться и обрести внутреннюю гармонию.

8. Чтение

Полезнее всего читать знакомый и любимый текст. Не имеет значения, будут ли это стихи или проза. Читать нужно внимательно, обдумывая каждое предложение и каждое слово.

9. Письмо

Эта техника хорошо помогает в период острых кризисных переживаний. Упражнение нужно выполнять по утрам. Необходимо взять любимую ручку и чистый лист бумаги, поставить рядом с собой стакан воды с лимоном и начать писать буквально все подряд, не задумываясь над смыслом и стилем изложения. Внимание должно быть направлено в центр грудной клетки и на руку, которая выводит буквы на листе бумаги. Психологи рекомендуют исписывать за один раз не менее 2–3-х страниц.

10. Лекарства

В некоторых случаях не обойтись без лекарственных препаратов. Для лечения тревожных расстройств обычно используют антидепрессанты и нейролептики². Антидепрессанты стабилизируют настроение и помогают избавиться от «эмоциональных качелей»². Нейролептики оказывают успокаивающее действие, нормализуют сон, улучшают память и внимание². Однако любые лекарственные препараты можно принимать только по назначению врача после комплексного обследования.

Советы психолога по избавлению от тревоги

Повышенная тревожность – спутник многих современных людей. Поэтому вопрос, как избавиться от тревоги, не теряет актуальности. Одним из «виновников» тревожного расстройства психологи считают окружающий нас информационный шум. Эксперты рассказывают, как снизить зависимость от информационного поля:

узнавать новости только из тех источников, которым вы доверяете на 100%;
не читать новости каждый час, а уделять этому занятию максимум 10 минут утром и 10 минут во второй половине дня, за 3–4 часа до сна;
периодически устраивать «дни тишины», во время которых не просматривать СМИ и соцсети.

Чтобы избавиться от тревоги в домашних условиях, можно попробовать приемы поведенческой психотерапии, которая учит мыслить рационально и контролировать свое эмоциональное состояние. Можно начать с ответов на несколько вопросов:

Насколько объективна причина моей тревоги? При повышенной тревожности причина обычно надуманная, и человек в глубине души это понимает.
Чем мне помогают тревожные мысли? Честный ответ позволяет осознать, что мысленное прокручивание причин тревоги не помогает контролировать ситуацию.
Что я буду делать, если случится то, чего я боюсь? Если расписать возможные сценарии, то можно убедиться, что выход всегда найдется.

Очень полезно разрешать себе волноваться «по часам». Для этого нужно установить таймер на какой-то промежуток времени, от 10 минут до часа. После первого сигнала таймера вы начинаете обдумывать тревожные темы и заканчиваете делать это после второго сигнала.

Как избавиться от тревоги и страхов — объясняет Андрей Курпатов

Наука и образование

Главная проблема человека XXI века в мире переизбытка информации — это тревожность. Как с ней справиться, нам объяснил первый публичный психотерапевт страны Андрей Курпатов, который на днях переиздал свой самый важный бестселлер «Счастлив по собственному желанию» – учебник по избавлению от стресса, неврозов и других психологических проблем.

Что такое тревога

Посмотрите на собственную жизнь. Как вы реагируете на окрик, понукание, слезы? Какие чувства вызывают в вас холодность начальника, брюзжание родителей, капризы детей, резкость супруга? Как вы переносите предательство, измену, ложь? Вам знакомы страх, тревога, чувство вины? Вы знаете, что такое одиночество? Вас тревожит состояние вашего здоровья? Вы бываете мнительны, раздражительны, нервозны? Вас не мучает бессонница? Насколько тяжело вы переносите потерю друга, автомобиля, кошелька? А насколько полно удовлетворены ваши мечты и желания? Вы с удовольствием идете на работу? А возвращаетесь домой вы тоже с удовольствием? А у вас никогда не возникает желания все бросить и уехать куда-нибудь? Вам бывает просто плохо — плохо, и все тут? Бывает? А вам знакомо ощущение, что «все достали»? А вы… Это перечисление можно продолжать до бесконечности. Теперь понимаете, что я не утрирую? И вывод здесь один: проблемы есть, и это надо признать.

А раз психологические проблемы и стрессы — это реалии современной жизни, нужно знать, как с этим справляться. Жизнь предъявляет нам свои требования и, кажется, не собирается сбрасывать темпы. Кто не поспевает за оборотами, тот попадает в ее жернова. А для того, чтобы соответствовать этим оборотам, для того, чтобы жить, нужно недюжинное психологическое здоровье.

Современный человек находится во власти тревоги. Это действительно так. Все мы очень тревожны, хотя и не замечаем этого, потому что привыкли. Теперь нам это кажется почти нормальным. Но что в этом нормального? Нормальна только та жизнь, которая радует человека. Если же этого не происходит, значит, что-то не так. И, как мне кажется, я даже знаю, что именно.

Мы ужасно боимся своей тревоги и своих проблем. В нелепом предвкушении тревоги, которое известно всем без исключения, мы бежим прочь, как трусливые зайцы, заложив за пазуху свои длинные дрожащие уши. Но ведь вы и сами должны знать, что, если собака видит убегающего человека, она инстинктивно срывается с места и сломя голову мчится за ним вслед, погоняя несчастного зычным лаем. Отсюда вывод: если вы демонстрируете свои пятки, вы фактически вынуждаете гнаться за собой. За убегающим только ленивый не погонится. Кто откажется от наслаждения разделить без труда давшуюся победу?

Нормальна только та жизнь, которая радует человека

Как-то Франклин Рузвельт сказал замечательную фразу: «Единственная вещь, которой следует бояться — это страх». Но вся беда в том, что мы боимся этого не так, как следовало бы. Если страх перед страхом был бы осознан нами как средство борьбы с ним, если бы он заставил нас остановиться и собраться с силами, это вело бы нас к победе над паникой. Но на деле происходит обратное. Пугаясь страха, мы готовим ему почву, мы заботливо удобряем и поливаем ее, мы делаем все, чтобы страх вошел в нас и сделал свое темное дело. Мы подобны приговоренному к казни, который сам роет себе могилу. Посудите сами, опасаясь страха, вы признаете его силу, его власть над собой. Любой страх лишает человека силы, способности противостоять напасти, он заставляет закрыть глаза и пасть на колени. Тревога парализует. Испытывая страх, вы собственноручно отдаетесь на милость победителя. Если вы боитесь своего страха, своей тревоги — вы обезоруживаете себя перед ее лицом, вы лишаете себя способности сопротивляться страху.

Вы сами отдаете ему ключ от своих владений, права и возможности. Причем это права на вас! Вы вверяете себя собственному страху. На что после этого можно рассчитывать? Вы испугались, что наступит тревога, и она приходит — не может не прийти, ведь вы уже сдались! Сами! Что же вас теперь не взять, тепленьких? Это было бы даже смешно, если бы не было так печально, ведь вы сдались еще до того, как она завладела вами! Вы не только не сопротивляетесь, вы безропотно отдаетесь ей. Она, возможно, и не решилась бы напасть на вас, но вы же сами подняли руки! Что же с вами после этого церемониться?

Да, потом вы будете сопротивляться, вы будете говорить себе, что вы сильный, что вы со всем справитесь. Но после драки кулаками не машут. Она уйдет теперь только тогда, когда сама того пожелает. Теперь это ее право решать, когда и что. Она уйдет после того, как насытится, когда выжжет вас дотла, когда вы откажетесь от надежды, утратите веру и способность на светлые чувства. И уйдет она лишь на время, благо завладеть вами теперь не составляет никакого труда. Тревога поступает, как древние варвары, как татаро-монгольские полчища — все, что возможно, она забирает в качестве добычи, а остальное (то, что не может унести) она уничтожает.

Так ведет себя тревога, после того как вы отдались ей. А виноват в этом ваш страх перед страхом, ваше раболепие перед болью и страданием, ваша слабость и патологическая пугливость. Что есть в тревоге такого, чего бы следовало бояться? Разве она сама по себе может лишить вас жизни, любви и радости? Нет, она не может этого сделать, пока вы сами покорно не принесете ей все это на блюдечке с золотой каемочкой.

Любой страх лишает человека силы, способности противостоять напасти, он заставляет закрыть глаза и пасть на колени

Вы знаете, что такое тревога? Должны знать, это не редкость. Помните ли вы последний ее визит? Обычно при ответе на этот вопрос начинают вспоминать школьные экзамены или что-то в этом роде — нечто на значительном удалении от настоящего момента. А ведь тревога — это реальность каждого божьего дня. Но мы настолько привыкли к ней, что уже не замечаем ее вовсе. Страх стал частью нашей жизни, и мы тревожимся так же «естественно», как и едим или дышим. «Как пройдет день?», «Не опоздаю ли?», «Сдержусь ли, чтобы не высказаться или не расплакаться?», «Не простужусь ли?», «Какие сюрпризы ждут меня на работе?» — все это проявления тревоги. Но мы не замечаем того, что напряжены и встревожены. Нам нужно какое-то из ряда вон выходящее событие, чтобы понять, что мы действительно тревожны.

Многие люди обращаются за помощью к психотерапевту, понимая, что их душевное благополучие катится под горку, что тревога вошла в раж. И они очень удивляются, когда психотерапевт говорит им, что тревога была в них и прежде, причем в огромном количестве, а сейчас она просто стала выплескиваться через край. Не замечается — не значит не существует. Не доводите себя до этого, распознайте ее раньше, чем «дело будет сделано».

Механизм избавления от тревоги

Патологическим звеном, которое ведет к тревоге и которое первым делом нужно найти и вычленить, является страх возникновения тревоги. Эта процедура должна быть проведена заранее, как можно раньше. При первых же предвестниках возникновения страха, в тот самый момент, когда в сознании только проскользнула первая шальная мысль о возможности возникновения тревоги, нужно разглядеть начало паники и отфиксировать возникающий страх.

Тревогу нужно поймать до того, как она вступит в силу, до того, как мы успеем испугаться ее возникновения, на уровне «прогнозируемой возможности».

Это этап, который юристы охарактеризовали бы таким образом: нет не только «состава преступления» (тревоги), но и «события преступления» (нет даже страха возникновения тревоги). Это все равно что обвинить Ивана Ивановича в том, что он убил Петра Петровича, притом, что последний жив-здоров и прекрасно себя чувствует.

Если вы боитесь своей тревоги — вы обезоруживаете себя перед ее лицом, вы лишаете себя способности сопротивляться страху

Теперь, когда наша психика уличена в желании потревожиться, мы должны взглянуть на этот страх со стороны. Патологическое звено — страх возникновения тревоги — нужно отделить от прочих. Если мы посмотрим на свой страх перед тревогой со стороны, то поймем всю его абсурдность. Ведь тревога не только не наступила, она даже не заявила о себе! Мы просто сделали отрицательный прогноз и в соответствии с ним испугались (или попытались испугаться). Если мы не дистанцируемся от своего страха, не посмотрим на него со стороны, то непременно сразу же начнем искать ему основания, подтверждения, вместо того чтобы убедиться в ложности нашей тревоги (тревоги относительно возможности возникновения тревоги).

Третий обязательный этап процедуры: найти полноценное, нормальное звено, способное заменить патологическое. Страх тревоги — это бегство от тревоги, попытка скрыться, сбежать, поэтому сейчас вы должны взять на себя инициативу. Пригласите ее на чай. Захотите, чтобы она пришла и сделала все, что считает нужным. Пусть приходит, пусть делает что угодно — вы согласны. И вы посмотрите… В конце концов, смеется тот, кто смеется последним. Это должно быть не бегство, а наступление. Ведь не зря же говорят, что наступление — это лучшая «оборона».

Если вы опасаетесь чего-то определенного, чего-то неприятного и плохого, согласитесь на это, скажите себе: «Пусть!» Более того, решите для себя: «Пусть это случится сто, тысячу раз!» Скажите всем своим нелепым опасениям: «Валяйте, заводите свою шарманку, пожалуйста, сколько вам будет угодно! Я жду! Я даже хочу, чтобы все случилось именно так. Мне забавно будет на это посмотреть!» Не протестуйте перед лицом собственной тревоги, не размахивайте перед ней декларацией о правах человека — не нужны здесь эти ваши слабые «поперхивания». Не надо заявлять о своих правах на власть после того, как вы сами от нее отказались.

Вы утратили свою власть над собственными психическими процессами в тот самый миг, когда стали искать себе оправдание перед лицом страха. Вы капитулировали в тот момент, когда стали искать пути для отступления.

Однажды один из моих прежних начальников сказал (дословно), что я «виноват, потому что оправдываюсь». Тогда я посчитал это глупостью и хамством, но теперь я просто не оправдываюсь — никогда. Не лишайтесь того, что принадлежит вам по праву, а это ваше достоинство и ваша правда, и тогда не придется комично поперхиваться. Если нечто должно случиться — оно случится, хотите вы этого или нет. Так зачем же лебезить и пытаться безуспешно предлагать свои тщедушные, пропитанные страхом компромиссы? Не бегите, примите удар, повернувшись к нему лицом (если он, конечно, вообще последует). Безусловно, при этом вам не следует забывать о всех тех средствах, которые делают вас сильными, как известно, береженого Бог бережет. Но ни в коем случае не теряйте инициативы, не сдавайтесь, вы должны быть на верху ваших песочных часов. Пусть будет так, как будет, вы не боитесь и уверенно смотрите в будущее. Уверенность дает силы, а именно это вам сейчас и нужно.

Тревогу нужно поймать до того, как она вступит в силу, до того, как мы успеем испугаться ее возникновения

И, наконец, четвертое: посмотрите на происходящее из этой точки, когда вы сильны и уверены в себе, когда инициатива на вашей стороне. Посмотрите на бегство своей тревоги. Удостоверьтесь в том, что, как бы вы ни звали проклятья на свою голову (будь то сердечный приступ или страх измены), они от этого не сделаются более реальными, чем есть на самом деле. И вам станет смешно. Непременно! Должно быть смешно. А если смешно — тогда смейтесь! Смейтесь над собой — это лучший смех в мире. Из всех животных смеется только человек, потому что только он разумен. Но и плачет от душевной боли тоже только человек и по той же самой причине. Вы можете выбрать то следствие, которое кажется более подходящим. Ну так что, смех или слезы?

Следите за нашими новостями в Telegram

Автор:

Морозова Ксения,

13 сентября, 2018

Люди:

Андрей Курпатов

7 простых шагов, которые помогут справиться с тревогой — Центр Джефферсона

7 простых шагов, которые помогут справиться с тревогой

Вы когда-нибудь чувствовали учащенное сердцебиение после опасной или пугающей встречи? Возможно, вы заметили, что ваша грудь начинает стеснять, когда вы знаете, что у вас будет сложный разговор. Каждый испытывает тревогу в своей жизни, но разные факторы могут влиять на то, как часто вы испытываете тревогу, насколько серьезны ваши симптомы и что может вызвать ваше беспокойство.

Если вы ищете быстрые способы справиться со своими симптомами в данный момент, а также долгосрочные стратегии, чтобы минимизировать количество беспокойства, которое вы испытываете, ознакомьтесь с этими советами и советами экспертов от клинициста Центра Джефферсона Кэти Баур.

Что такое Беспокойство?

Беспокойство — это естественная реакция вашего разума и тела на стрессовые ситуации. По словам Баура, «стресс — это все, что угрожает вашему благополучию». Эта угроза может быть физической, эмоциональной или психологической, вызывая у вас разные реакции. Тревога может проявляться как физиологическая реакция, например, тяжелое дыхание или потоотделение; эмоциональная реакция, например гнев или беспокойство; и поведенческая реакция, такая как изменение привычек в еде и сне. В большинстве случаев событие, вызывающее ваше беспокойство, носит временный характер, и симптомы исчезают.

Так как беспокойство может быть вызвано рядом факторов и часто сразу несколько факторов, иногда бывает трудно выявить основную причину ваших тревожных мыслей, особенно во время таких событий, как пандемия. Коронавирус представляет множество угроз для здоровья и благополучия — от нашего здоровья до работы и повседневной жизни и нормального образа жизни. Баур заявляет, что «когда вы находитесь в пандемии, угроза никогда не исчезнет».

Умение справляться с трудными стрессовыми ситуациями — кратковременными или не имеющими очевидной конечной точки — является отличным инструментом для сохранения психического здоровья. Вот несколько простых способов избавиться от беспокойства, когда оно проявляется в вашей жизни.

1. Определите свои предупреждающие знаки

Несмотря на то, что Каждый испытывает тревогу, и то, как люди ее переживают, может сильно отличаться в зависимости от их личности, генетики и прошлого опыта. Это могут быть дрожащие руки, стеснение в груди, учащенное сердцебиение, потные ладони, чувство беспокойства и скачкообразные мысли. Кроме того, вещи, вызывающие беспокойство, могут быть разными у разных людей. На ваше беспокойство может повлиять все, от сложной работы до финансовых проблем и курения до употребления алкоголя. Зная свой уникальные триггеры и предупреждающие знаки может помочь вам распознать, когда вам нужно сделать шаг назад, и исправить ситуацию.

2. Сделайте несколько глубоких вдохов.

Упражнения на заземление — распространенная техника, используемая для восстановления связи между разумом и телом и успокоения тревожных мыслей. Баур рекомендует выполнять упражнения по глубокому дыханию, когда вы замечаете, что ваше беспокойство усиливается. Чтобы практиковать это, сделайте вдох через нос, сосчитайте до пяти, затем выдохните через нос и сосчитайте до пяти. Повторяйте этот процесс в течение пяти минут, пока не почувствуете, что ваше тело начинает расслабляться.

3. Практикуйте осознанность

Когда вас одолевает стресс, часто возникает ощущение, что вы теряете контроль. Осведомленность и внимательность — отличные инструменты, которые помогут вам частично восстановить контроль и управлять своими эмоциями. Такие мероприятия, как йога и медитация Доказано, что они естественным образом снимают тревогу, сосредотачиваясь на самоуспокоении. Если вы не находитесь в месте, где можно медитировать или двигать своим телом, Баур рекомендует проверять и восстанавливать связь, считая свои пять чувств. YВозможно, вам придется повторить этот процесс несколько раз, прежде чем вы почувствуете расслабление.

4. Расставьте приоритеты в упражнениях

Еще одно упражнение научно обоснованный подход к решению проблем психического здоровья такие как депрессия, панические атаки и беспокойство. Эксперты рекомендуют заниматься аэробными упражнениями не менее XNUMX минут пять раз в неделю, чтобы улучшить свое настроение и сжечь гормоны стресса в организме, такие как кортизол. Это может быть бег, езда на велосипеде, пеший туризм, ходьба, езда на велосипеде, танцы или все, что вам нравится делать, что заставляет вас двигаться и пульс.

5. Получите качественный сон

Сон лежит в основе нашего здоровья и хорошего самочувствия, потому что нашему телу пора расслабляться и заряжаться каждый день. Без качественного сна или достаточного количества сна может пострадать ваша успеваемость на работе или в школе, возрастет риск травм, упадет настроение и вы станете более подверженным риску таких проблем со здоровьем, как ожирение, диабет и сердечные заболевания. Добавление упражнений в свой день, создание времени для умственного расслабления и краткое упражнение на внимательность могут помочь вам достичь спать быстрее и лучше отдыхать каждую ночь.

6. Найдите здоровое отвлечение.

Когда ваше беспокойство нарастает, вам может быть трудно думать о чем-либо еще. Однако поиск здорового отвлечения может дать вашему мозгу что-то еще, чем можно заняться, и вы сможете немного отвлечься от стрессовых мыслей. Баур рекомендует вести дневник, слушать музыку, играть с домашним животным, заниматься творчеством, разговаривать с друзьями и молиться, чтобы отвлечься.

7. Взгляните на яркую сторону

Когда дело доходит до управления симптомами тревоги, нельзя недооценивать силу юмора и благодарности. Негатив может легко укорениться в вашем сознании и исказить, насколько плохой кажется ситуация. На противоположной стороне юмор помогает вернуть чувство силы а смех снижает уровень гормонов стресса, одновременно повышая уровень эндорфинов в организме. Смещение вашего внимания на то, что происходит в вашей жизни, и поиск способов быть благодарным — это большой шаг к избавлению от беспокойства.

Сосредоточьтесь на том, что вы можете изменить

Как говорит Баур, «реальность такова, что сейчас у нас нет особого контроля над пандемией». Это может быть трудно услышать, особенно в ситуации, у которой нет определенной даты окончания, но сосредоточение внимания на том, что вы можете изменить, может помочь вам почувствовать себя лучше, чем когда вы думаете обо всем, что вы не можете изменение. Вместо того, чтобы опасаться за здоровье любимого человека, обязательно проводите с ним время (если можете) и выражайте свою благодарность за то, что они есть в вашей жизни. Даже когда ваши страхи и опасения обоснованы, вы все равно можете выбирать, как вы подойдете к ситуации.

Когда ваше беспокойство становится вредным

Каждый в какой-то момент своей жизни испытывает беспокойство, но важно следить за своими симптомами и определять, когда они начинают проявляться. Если вы заметили, что ваше беспокойство начинает значительно влиять на ваши отношения, рабочую жизнь или ваше здоровье, поговорите со своим врачом или специалистом в области психического здоровья.

Тревога — это нормальная реакция на стресс, но у вас есть способность успокоить свои мысли и восстановить связь между телом и разумом. Практикуя сострадание к себе и другим, вы можете научиться признавать свои страхи, не застревая в них.

Чтобы узнать больше об инструментах и методах, которые помогут вам справиться с беспокойством в данный момент, посмотрите полный веб-семинар Кэти Баур: «Здоровые способы борьбы со стрессом во время COVID-19, «Ознакомьтесь с нашими другими Сообщения в блоге, и посетите наш веб-сайт, чтобы просмотреть Сервисов мы предлагаем. Хотите брать эти советы с собой куда угодно? Загрузить визуальное руководство!

Если вы находитесь в кризисной ситуации, позвоните нам по телефону 303-425-0300 или по телефону кризисной службы 844-493-8255. Круглосуточный кризисный центр и программа управления отказом открыты по адресу 24 Wadsworth Blvd, Wheat Ridge, CO 7.

Ознакомьтесь с другими нашими сообщениями!

Получите помощь при беспокойстве, страхе или панике

Большинство людей иногда испытывают тревогу или страх, но если это влияет на вашу жизнь, вы можете попробовать кое-что, что может помочь.

Поддержка также доступна, если вам трудно справиться с беспокойством, страхом или паникой.

Симптомы тревоги

Тревога может вызывать множество различных симптомов. Это может повлиять на то, как вы себя чувствуете физически, умственно и как вы ведете себя.

Не всегда легко распознать, когда тревога является причиной того, что вы чувствуете или действуете по-другому.

Физические симптомы

быстрее, нерегулярное или более заметное сердцебиение
, ощущая легкомысленные и головокружительные боли
головные боли
боли в груди

Психические симптомы

чувство напряжения или нервозности
неспособность расслабиться
беспокойство о прошлом или будущем
плаксивость
невозможность заснуть
трудности с концентрацией внимания
страх перед худшим
навязчивые травматические воспоминания
навязчивые мысли

Изменения в поведении

неспособность наслаждаться свободным временем
трудности с заботой о себе
трудности в создании или поддержании отношений
беспокойство по поводу новых вещей
избегание мест и ситуаций, которые вызывают беспокойство
компульсивное поведение, такое как постоянная проверка вещей

Симптомы панической атаки

Если вы внезапно испытываете сильную тревогу и страх, это может быть симптомом панической атаки. Другие симптомы могут включать:

учащенное сердцебиение
чувство слабости, головокружение или головокружение
ощущение потери контроля
потливость, дрожь или дрожь
одышка или очень быстрое дыхание
покалывание в пальцах или губах
плохое самочувствие (тошнота)

Паническая атака обычно длится от 5 до 30 минут. Они могут быть очень пугающими, но они не опасны и не должны навредить вам.

Информация:

Если вы не уверены в своих чувствах, попробуйте нашу самооценку настроения.

Вещи, которые помогут справиться с тревогой, страхом и паникой

Делать

попробуйте рассказать о своих чувствах другу, члену семьи, медицинскому работнику или консультанту. Вы также можете связаться с Samaritans по телефону: 116 123 или по электронной почте: [email protected], если вам нужно поговорить с кем-то по номеру
.
используйте успокаивающие дыхательные упражнения
упражнения — такие занятия, как бег, ходьба, плавание и йога, помогут вам расслабиться
узнайте, как заснуть, если вы изо всех сил пытаетесь уснуть
регулярно питайтесь здоровой пищей, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии
рассмотреть возможность поддержки сверстников, когда люди используют свой опыт, чтобы помочь друг другу. Узнайте больше о поддержке коллег на веб-сайте Mind
.
слушайте бесплатные аудиогиды по психологическому благополучию

Не

не пытайтесь сделать все сразу – ставьте маленькие цели, которых легко достичь
не сосредотачивайтесь на вещах, которые вы не можете изменить — сосредоточьте свое время и энергию на том, чтобы помочь себе почувствовать себя лучше
не избегайте ситуаций, которые вызывают у вас тревогу — старайтесь постепенно увеличивать время, проведенное в тревожных ситуациях, чтобы постепенно уменьшить тревогу
постарайся не говорить себе, что ты один; большинство людей испытывают тревогу или страх в какой-то момент своей жизни
старайтесь не употреблять алкоголь, сигареты, азартные игры или наркотики, чтобы уменьшить беспокойство, поскольку все это может способствовать ухудшению психического здоровья

Аудио: Тренинг по контролю над тревогой

В этом аудиогиде врач объясняет, как вы можете взять под контроль тревогу.

Последнее рассмотрение СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок рассмотрения СМИ: 2 марта 2024 г.

Информация:

Дополнительная информация и поддержка

Благотворительная организация по охране психического здоровья Mind предлагает дополнительную информацию:

самопомощь при тревоге

понимание панических атак почтовый ящик.

Где можно получить помощь NHS при беспокойстве, страхе и панике

Направление на терапию

Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете бесплатно пройти психологическую терапию, такую как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), в NHS.

Вы можете обратиться непосредственно в службу психологической терапии NHS (IAPT) без направления от врача общей практики.

Несрочный совет: обратитесь к врачу общей практики, если:

вы изо всех сил пытаетесь справиться с беспокойством, страхом или паникой
то, что вы пытаетесь сделать сами, не помогает
вы бы предпочли получить направление от врача общей практики

Срочный совет: попросите о срочном приеме у врача общей практики или позвоните по номеру 111, если:

вам нужна срочная помощь, но это не чрезвычайная ситуация

111 может подсказать вам, где можно получить помощь, если вам нужно кого-то увидеть. Зайдите на сайт 111.nhs.uk или позвоните по телефону: 111.

Требуются немедленные действия: позвоните по номеру 999 или обратитесь в службу неотложной помощи сейчас, если:

вам или вашим знакомым требуется немедленная помощь
вы серьезно навредили себе – например, приняли передозировку наркотиков

К неотложной психиатрической помощи следует относиться так же серьезно, как и к неотложной медицинской помощи.

Найдите ближайший пункт скорой медицинской помощи

Причины беспокойства, страха и паники

Существует много разных причин беспокойства, страха или паники, и у всех они разные.

Когда вы чувствуете тревогу или страх, ваше тело выделяет гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол.

Это может быть полезно в некоторых ситуациях, но также может вызывать физические симптомы, такие как учащение пульса и повышенное потоотделение. У некоторых людей это может вызвать паническую атаку.

Регулярная тревога, страх или паника также могут быть основными симптомами некоторых заболеваний. Не ставьте себе диагноз — поговорите с врачом общей практики, если вас беспокоит самочувствие.

Выявление причины

Если вы знаете, что вызывает тревогу, страх или панику, вам будет легче найти способы справиться с этим.

Примеры возможных причин включают:

работа – стресс на работе, безработица или выход на пенсию
семья – трудности в отношениях, развод или уход за кем-либо
финансовые проблемы – непредвиденные счета или получение денег в долг травма или потеря кого-либо (тяжелая утрата)
тяжелый прошлый опыт – запугивание, жестокое обращение или пренебрежение

Даже важные жизненные события, такие как покупка дома, рождение ребенка или планирование свадьбы, могут вызывать чувство стресса и беспокойства.

Вам может быть трудно объяснить людям, почему вы так себя чувствуете, но разговор с кем-нибудь может помочь вам найти решение.

Узнайте больше о 5 шагах к психическому благополучию.

Состояния, связанные с тревогой, страхом и паникой

Таблица, показывающая некоторые состояния, связанные с тревогой, страхом и паникой
Симптомы	Возможная причина
чувство беспокойства, которое не исчезнет, беспокойство влияет на вашу жизнь	генерализованное тревожное расстройство
непреодолимый страх чего-то определенного, например, объекта, места или животного	фобии
регулярно испытывающие панические атаки	паническое расстройство
часто переживает травматический прошлый опыт, кошмары и воспоминания	посттравматическое стрессовое расстройство

Как облегчить тревогу

Каждый человек время от времени испытывает тревогу. Периодическая тревога — это нормальная реакция на неуверенность в том, что произойдет дальше, будь то ближайшие несколько минут, дней или месяцев.

Эксперты в области психического здоровья определяют тревогу как беспокойство по поводу угрозы, которая все еще существует в вашем будущем. Например, мысли о разговоре, которого вы боитесь, могут скрутить желудок за несколько дней до того, как он произойдет. Ваше сердце может биться чаще перед экзаменом или презентацией. Вы можете не спать по ночам, беспокоясь о том, не заразитесь ли вы COVID-19.в продуктовом магазине.

Также нормально хотеть как можно быстрее избавиться от этих неприятных, неприятных ощущений в животе. Но такой подход может сделать вас более тревожным, говорит Дэвид Х. Розмарин, доктор философии, доцент психологии Гарвардской медицинской школы в Бостоне.

«Когда вы беспокоитесь о том, чтобы избавиться от беспокойства, вы сигнализируете своей нервной системе, что у вас есть еще больше поводов для беспокойства. И это усугубляет ваше беспокойство», — говорит он.

Имейте в виду, что если ваше беспокойство длится долго и мешает вашей повседневной жизни, у вас может быть тревожное расстройство. В этом случае вам может потребоваться лечение, чтобы преодолеть это.

Успокоить беспокойство, приняв его

Это не то, что люди ожидают услышать. Но один из самых эффективных способов облегчить периодическую тревогу — это принять ее, — говорит Розмарин, которая также является основателем Центра беспокойства в Нью-Йорке.

«Когда мы позволяем беспокойству идти своим чередом, не борясь с ним, по иронии судьбы, это делает его меньше. С другой стороны, борьба с тревогой — это то, что обычно [вызывает] приступ паники», — говорит он.

«И если ваша единственная стратегия состоит в том, чтобы отвлечься от беспокойства или избегать того, что его вызывает, вы всегда будете его бояться. Это всегда будет хулиган на школьном дворе, потому что ты так и не научился с этим справляться».

Американская ассоциация тревожности и депрессии формулирует это следующим образом: «Мысли, которым вы сопротивляетесь, сохраняются».

Вместо этого попробуйте выполнить следующие шаги:

Распознайте и поймите свое беспокойство: Скажите себе: «Моя нервная система работает на полную мощность, потому что я беспокоюсь о [вещи X]».

Не критикуйте себя за эти чувства: Вместо этого скажите: «Это нормальная, здоровая реакция моего тела на эти сложные, стрессовые или трудные обстоятельства. Это нормально чувствовать себя таким образом».

Знайте, что вы можете испытывать тревогу и при этом хорошо функционировать: «Вы можете очень хорошо работать с тревогой и, вероятно, делали это раньше», — говорит Розмарин.

Вспомните время, когда вы беспокоились, но все равно делали то, что должны были сделать. Возможно, вас охватило беспокойство перед каким-то событием или встречей. Но позже кто-то сказал, что ты проделал отличную работу.

Как избавиться от беспокойства

Когда вы чувствуете себя непреодолимым, эти методы могут дать вам быстрое, краткосрочное облегчение.

Проверьте реальность: Задайте себе следующие вопросы:

По шкале от 1 до 100, насколько вероятно, что произойдет то, о чем я беспокоюсь?
Есть ли у меня веские основания полагать, что что-то пойдет не так?
Может быть, я слишком волнуюсь?

Поделитесь своим беспокойством с тем, кому вы доверяете: Не избегайте своих тревожных мыслей, которые могут усугубить их. Обсудите их с другом или членом семьи, которые помогут вам представить их в перспективе.

Напомните себе, что вы в безопасности: «Когда вас охватывает тревога, вы можете чувствовать себя испуганным или неконтролируемым, и ваш разум мчится ко всем этим неопределенным будущим катастрофам», — говорит клинический психолог Дебра Киссен, доктор философии, главный исполнительный директор Light On Центры лечения тревожности CBT в районе Чикаго.

«Спросите себя: «Есть ли передо мной реальная опасность, или я на самом деле в безопасности дома и беспокоюсь о чем-то, что не представляет для меня угрозы прямо сейчас?», — говорит она. «Это мышление может заземлить вас в данный момент и перезагрузить ваш мозг и тело, чтобы вы чувствовали меньше беспокойства».

Перенаправьте нервную энергию: Тревога может быть похожа на работающий двигатель, говорит лицензированный профессиональный консультант Лиза Хендерсон. «Возьмите под контроль эту энергию и направьте ее в другое место», — говорит Хендерсон, соучредитель и главный исполнительный директор Synchronous Health в Нэшвилле.

«Если вы сидите, например, в беспокойстве, встаньте и пройдитесь или пройдитесь», — говорит она. «Потратьте несколько минут, чтобы что-нибудь почистить. Выйдите на улицу на 5 минут. Короткие всплески активности могут высвободить эту тревожную энергию».

Сделайте мысленный перерыв: «Используйте приложение для управляемых изображений или просто помечтайте сами», — говорит Хендерсон. «Короткий умственный отдых может разорвать цикл тревожных мыслей».

Чтобы попробовать это самостоятельно, установите таймер на несколько минут, закройте глаза и представьте себя там, где вы чувствуете себя умиротворенным или счастливым.

«Просто позволить своему разуму блуждать может хорошо работать, если ваша тревога вызвана чувством контроля или управляемости», — говорит Хендерсон. «Если ваш разум возвращается к своим тревожным мыслям, отметьте — без осуждения — что это произошло, и мысленно скажите своему беспокойству: «Я буду с тобой через мгновение». Затем вернитесь к своей мечте».

Вы можете предпочесть приложение, которое проведет вас через ваши мысли, чтобы помочь вам избавиться от беспокойства. Найдите приложения для релаксации или медитации, которые вам нравятся, и попробуйте их.

Просто дышите: Вдыхайте и выдыхайте медленно, равномерно и глубоко в течение нескольких вдохов.

Измените свое положение: «Что бы вы ни делали, делайте наоборот», — говорит Киссен. «Если вы сгорбились от беспокойства, встаньте и примите позу Чудо-женщины. Если вы находитесь под одеялом, умойте лицо холодной водой. Изменение вашего сенсорного опыта может «переключить канал» тревоги».

Используйте мантру: Мантра может отвлечь ваш разум от тревожных мыслей, которые снова и снова крутятся в вашей голове, говорит Киссен.

Ей нравятся две: «Эти мысли неприятны, но не опасны» и «Это тоже пройдет».

Внесите свои тревоги в расписание: Выберите 15-минутное окно в течение дня, чтобы подумать о своих тревогах. «В это время скажите своему мозгу, чтобы он просто действовал и позволял тревожным мыслям приходить», — говорит Киссен. «Но когда они встанут вне этого времени, скажите им: «Я хочу вас выслушать, но приходите завтра в 3 часа дня»» 9.0005

Если тревога не дает вам уснуть, встаньте: « Если вы лежите в постели и беспокоитесь о вещах более 5 минут, встаньте, идите в другую комнату и запишите свои тревоги», — говорит Киссен. «Возвращайтесь в постель, когда вы устали, но вставайте снова, если чувствуете тревогу. Это может занять несколько ночей, но это упражнение научит ваш мозг тому, что ваша кровать предназначена для сна, а не для беспокойства».

Нужно ли лечение тревоги?

Вы можете многое сделать самостоятельно, чтобы избавиться от беспокойства, но иногда вам нужна помощь. Психотерапия и медикаментозное лечение являются двумя основными методами лечения тревожных расстройств.

Признаки того, что пора обратиться к специалисту в области психического здоровья, включают:

Постоянную или почти постоянную тревогу
Беспокойство, которое мешает вашей повседневной деятельности, такой как работа или социальная жизнь
Беспокойство по поводу того, что не мешает на самом деле угрожают вам
Приступы паники

Проверьте свой полис медицинского страхования, чтобы узнать, какие услуги по охране психического здоровья покрываются вашим планом. Затем просмотрите список сетевых поставщиков, чтобы найти того, с кем можно связаться.

«Вы же не хотите усугублять свое беспокойство, платя большие суммы из собственного кармана», — говорит Киссен.

Ваш лечащий врач также может порекомендовать специалиста в области психического здоровья, имеющего опыт лечения тревоги и тревожных расстройств.

Розмарин отмечает, что важно найти поставщика, которому вы доверяете. Он также говорит, что терапия не должна продолжаться бесконечно, чтобы быть эффективной.

«Курс когнитивно-поведенческой терапии тревоги может состоять из восьми-десяти сеансов», — говорит он. «Есть также данные, свидетельствующие о том, что люди чувствуют себя значительно лучше уже после одного сеанса терапии панического расстройства».

Натуральные средства от беспокойства: 10 идей

Беспокойство — это естественная реакция вашего организма на стресс. Это чувство страха или беспокойства, которое может быть вызвано комбинацией факторов, которые, по мнению исследователей, варьируются от генетики до окружающей среды и химии мозга.

Некоторые распространенные симптомы тревоги включают:

учащенное сердцебиение
учащенное дыхание
беспокойство
проблемы с концентрацией внимания

Однако важно отметить, что тревога может проявляться по-разному у разных людей. В то время как один человек может испытывать ощущение бабочки в животе, у другого могут быть приступы паники, ночные кошмары или болезненные мысли.

При этом существует разница между повседневным беспокойством и тревожными расстройствами. Беспокойство по поводу чего-то нового или стресса — это одно, но когда оно достигает неконтролируемой или чрезмерной точки и начинает влиять на качество вашей жизни, это может быть расстройство.

Некоторые тревожные расстройства включают:

паническое расстройство
посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)
тревога разлуки
Болезненная тревога
Фобия
Генерализованное тревожное расстройство (ГТР)
Социальное тревожное расстройство

Тревогу можно лечить разными способами. Одним из распространенных вариантов лечения является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая помогает людям справиться с тревогой, когда она возникает.

Существуют также определенные лекарства, такие как антидепрессанты и седативные средства, которые помогают сбалансировать химический состав мозга и предотвратить приступы тревоги. Они могут даже предотвратить самые серьезные симптомы.

Если вы хотите пойти более естественным путем, есть маленькие и большие способы борьбы с тревогой.

Вы можете изменить привычки, такие как упражнения, сон и диета. Вы также можете попробовать что-то совершенно новое, например, ароматерапию или медитацию. Независимо от того, чего требует ваш образ жизни, у каждого есть естественный способ уменьшить тревогу.

1. Оставайтесь активными

Регулярные физические упражнения важны не только для физического здоровья, но и для вашего психического здоровья.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что люди с тревожными расстройствами, которые сообщили о высоком уровне физической активности, были лучше защищены от развития симптомов тревоги.

Это может быть по разным причинам. Упражнения могут отвлечь ваше внимание от того, что вас беспокоит.

Увеличение частоты сердечных сокращений также изменяет химический состав мозга, освобождая место для нейрохимических веществ, снижающих тревожность, таких как:

серотонин
гамма-аминомасляная кислота (ГАМК)
мозговой нейротрофический фактор (BDNF)
эндоканнабиноиды

По данным Американской психологической ассоциации (АПА), регулярные физические упражнения способствуют повышению концентрации внимания и силы воли, что может помочь при некоторых симптомах тревоги.

Тип упражнений зависит от личных предпочтений. Если вы действительно хотите повысить частоту сердечных сокращений, лучше всего подойдет что-то вроде класса HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) или бега.

Но если вы хотите начать с чего-то меньшего воздействия, тренировки, такие как пилатес и йога, также могут быть столь же полезными для вашего психического здоровья.

2. Держитесь подальше от алкоголя

Употребление алкоголя может поначалу снять остроту, так как это натуральное успокаивающее средство. Тем не менее, исследования показывают, что существует связь между тревогой и употреблением алкоголя, при этом тревожные расстройства и расстройство, связанное с употреблением алкоголя (AUD), возникают рука об руку.

Обзор 2017 года, в котором рассматривались 63 различных исследования, показал, что снижение потребления алкоголя может уменьшить как тревогу, так и депрессию.

Пьянство может нарушить баланс нейротрансмиттеров, которые могут быть ответственны за хорошее психическое здоровье. Это вмешательство создает дисбаланс, который может привести к определенным симптомам тревоги.

Тревога может временно увеличиться в начале трезвости, но может уменьшиться в долгосрочной перспективе.

Также было показано, что алкоголь нарушает естественную способность вашего организма спать, нарушая гомеостаз сна. И, как мы позже укажем, хороший ночной сон невероятно полезен в борьбе с тревогой.

3. Подумайте о том, чтобы бросить курить сигареты

Курильщики часто тянутся за сигаретой в стрессовые моменты. Тем не менее, как и употребление алкоголя, затяжка сигаретой во время стресса — это быстрое решение, которое со временем может усугубить тревогу.

Исследования показали, что чем раньше вы начнете курить, тем выше риск развития тревожного расстройства в будущем. Исследования также показывают, что никотин и другие химические вещества в сигаретном дыме изменяют пути в мозге, связанные с тревогой.

Если вы хотите бросить курить, есть много способов начать. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют найти безопасную замену сигаретам, например, зубочистки.

Вы также можете изменить привычки, которые могут вас отвлекать, чтобы создать среду, способствующую вашей свободной от табачного дыма жизни. Кроме того, вы можете составить план с системой поддержки, которая может обеспечить все, от поощрения до отвлечения внимания.

4.

Ограничьте потребление кофеина

Если у вас хроническое беспокойство, кофеин вам не друг. Кофеин может вызвать нервозность и дрожь, что не хорошо, если вы беспокоитесь.

Исследования показали, что кофеин может вызывать или усугублять тревожные расстройства. Он также может вызывать приступы паники у людей с паническим расстройством. У некоторых людей отказ от кофеина может значительно облегчить симптомы тревоги.

Подобно алкоголю, кофеин и тревога часто связаны между собой из-за способности кофеина изменять химический состав мозга.

Например, исследование 2008 года показало, что кофеин повышает бдительность, блокируя химический аденозин мозга, вызывающий чувство усталости, и в то же время вызывая выброс адреналина.

Учитывая все вышесказанное, умеренное потребление кофеина безопасно для большинства людей.

Однако, если вы хотите сократить потребление кофеина или полностью отказаться от него, вам следует начать с постепенного уменьшения количества потребляемого кофеина в день.

Начните заменять эти напитки водой, чтобы утолить жажду. Это не только удовлетворит потребность вашего организма в жидкости, но также поможет вывести кофеин из организма и сохранить гидратацию.

Постепенное снижение потребления кофеина в течение нескольких недель может помочь изменить привычку без отказа организма.

5. Отдайте приоритет хорошему ночному отдыху

Снова и снова доказано, что сон является важной частью хорошего психического здоровья.

Несмотря на то, что опрос 2012 года показал, что почти треть взрослых спит менее 6 часов в сутки, CDC рекомендует взрослым спать от 7 до 9 часов каждый день.

Вы можете сделать сон приоритетом:

спать только ночью, когда вы устали
не читать и не смотреть телевизор в постели
не пользоваться телефоном, планшетом или компьютером в постели
не ворочаться в постели и не ходить в другую комнату, если вы не может спать
избегает кофеина, обильных приемов пищи и никотина перед сном
сохраняет темноту и прохладу в комнате
записывает свои беспокойства перед сном
ложится спать в одно и то же время каждую ночь

6.

Медитируйте и практикуйте осознанность

Основная цель медитации — полное осознание настоящего момента, что включает в себя беспристрастное замечание всех мыслей. Это может привести к ощущению спокойствия и удовлетворенности за счет повышения вашей способности осознанно переносить все мысли и чувства.

Известно, что медитация снимает стресс и тревогу и является основным аспектом когнитивно-поведенческой терапии.

Исследования Джона Хопкинса показывают, что 30 минут ежедневной медитации могут облегчить некоторые симптомы тревоги и действовать как антидепрессант.

Как медитировать

Существует 9 популярных типов медитации:

Медитация осознанности
Духовная медитация
Сфокусированная медитация
Движение медитации
Mantra Meditation
99999999999999999999999999999999 гг.
медитация визуализации

Медитация осознанности, как правило, является самой популярной формой. Чтобы осознанно медитировать, вы можете закрыть глаза, глубоко дышать и обращать внимание на свои мысли, когда они проходят через ваш разум. Вы не судите и не связываетесь с ними. Вместо этого вы просто наблюдаете за ними и отмечаете любые закономерности.

7. Придерживайтесь сбалансированной диеты

Низкий уровень сахара в крови, обезвоживание или химические вещества в обработанных пищевых продуктах, такие как искусственные ароматизаторы, искусственные красители и консерванты, могут вызывать изменения настроения у некоторых людей. Диета с высоким содержанием сахара также может повлиять на темперамент.

Если ваше беспокойство усиливается после еды, проверьте свои привычки в еде. Избегайте обезвоживания, исключите обработанные продукты и придерживайтесь сбалансированной диеты, богатой сложными углеводами, фруктами и овощами, а также нежирными белками.

8. Практикуйте глубокое дыхание

Поверхностное, быстрое дыхание характерно для тревоги. Это может привести к учащенному сердцебиению, головокружению или дурноте или даже панической атаке.

Упражнения на глубокое дыхание — преднамеренный процесс медленных, равномерных, глубоких вдохов — могут помочь восстановить нормальное дыхание и уменьшить тревогу.

9. Попробуйте ароматерапию

Ароматерапия — это целостная лечебная процедура, которая использовалась людьми на протяжении тысячелетий. В практике используются натуральные растительные экстракты и эфирные масла для укрепления здоровья и благополучия ума, тела и духа. Его цель – улучшить как физическое, так и эмоциональное здоровье.

Эфирные масла, полученные из натуральных растительных экстрактов, можно вдыхать напрямую или добавлять в теплую ванну или диффузор. Aromatherapy is suggested to:

help you relax
help you sleep
boost mood
reduce heart rate and blood pressure

Some essential oils believed to relieve anxiety are:

bergamot
lavender
clary шалфей
грейпфрут
иланг-иланг

10.

Пейте ромашковый чай

Чашка ромашкового чая — обычное домашнее средство для успокоения расшатанных нервов и улучшения сна.

Исследование 2014 года показало, что ромашка также может быть мощным союзником против ГТР. Исследование показало, что у людей, которые принимали капсулы немецкой ромашки (220 миллиграммов до пяти раз в день), наблюдалось большее снижение результатов тестов, измеряющих симптомы тревоги, чем у тех, кто принимал плацебо.

Другое исследование 2005 года показало, что экстракт ромашки помогает крысам с нарушениями сна заснуть. Исследователи полагают, что чай может действовать как бензодиазепин, связываясь с бензодиазепиновыми рецепторами и обладая бензодиазепиновой гипнотической активностью.

Заинтересованы в других ресурсах для психического здоровья?

Мы здесь, чтобы помочь. Изучите наши основанные на фактических данных обзоры лучших поставщиков, продуктов и многого другого для поддержки вашего физического и эмоционального благополучия.