Как научиться отжиматься с нуля девушке в домашних условиях: Как научиться отжиматься девушке с нуля от пола в домашних условиях

5 советов слабым новичкам — Амурская правда

Советы

«Никогда не умела отжиматься. На физкультуре в школе и институте я спокойно качала пресс, приседала на одной ноге, но отжаться могла ровно полраза — вниз, потому что выпрямить руки было выше моих сил», — делится историей своих холодных отношений с упражнением благовещенка Елена. Она признается – робкие попытки освоить отжимания заканчивались неизменным провалом. То ли не хватало силы воли, то ли просто не было знающего тренера рядом, который бы разложил слабому новичку по полочкам все этапы занятий. «Амурская правда»  выяснила, как правильно учиться отжиматься.


Фото: Архив АП

О тонкостях освоения этого физического упражнения рассказала старший тренер клуба Platinum Fitness Светлана Степанова. «Отжимание — это базовое упражнение, которое задействует большое количество групп мышц. Поэтому если научитесь хорошо отжиматься, то, в принципе, гантели и тренажеры вам особо не будут нужны», — отмечает Светлана.

Прежде всего нужно укрепить слабый мышечный корсет плечевого пояса. Хотя тренер советует нагружать все группы мышцы, в том числе живота, спины и ног.

Совет 1: Слабым встать к стенке

— Если сил совсем мало, можно начать с того, чтобы отжиматься от стены, — советует Светлана Степанова. — Поставьте руки на ширине плеч, на уровне грудных мышц, и отжимайтесь так. Но этот вариант — совсем легкий, например, для слабых девушек.

Количество повторений при таких несложных отжиманиях должно быть побольше. А спустя 2-3 дня занятий можно попробовать поотжиматься от пола с согнутыми коленями. Затягивать с переходом от упражнений со стеной к занятиям на полу не стоит, так как иначе нервная система запомнит легкие движения и потом откажется работать в более тяжелых условиях, объясняет тренер.

Совет 2: Опуститесь на колени и держите спинку

Следующий этап — отжимания от пола с согнутыми коленями — посложнее. Подстелите под колени мягкий коврик и начинайте.

«Находитесь в положении лицом вниз, упритесь прямыми руками в пол, согните колени, голени можно поднять вверх, ладони поставьте на ширине плеч или чуть шире», — учит Светлана. Ставить руки на небольшое расстояние, делая так называемый «узкий хват», новичкам не стоит — это тяжелее.

Главная задача — держать спину прямо, не прогибаясь в корпусе. «Обязательно сделайте вдох, согните локти и приблизьте грудную клетку как можно ближе к полу, — описывает правильное выполнение упражнения специалист. — Самое главное, чтобы поясничный отдел позвоночника сильно не выгибался, не был в провисе. Чтобы этого избежать, поджимайте мышцы живота».

Совет 3: Дышите правильно

Дышать при отжиманиях нужно правильно: на вдохе выполнять сгибание рук в локтевом суставе и опускаться к полу, а на выдохе, когда происходит мощное усилие, поднимать корпус вверх. «Ни в коем случае не забывайте дышать, мы не должны создавать внутрибрюшное давление», — предупреждает тренер.

Совет 4: Наращивайте число повторов

На самом первом этапе, отжимаясь от пола с согнутыми коленями, нужно повторять упражнение хотя бы 3-5 раз, выполняя по 3-4 подхода. Это поможет постепенно укрепить мышцы. Слабым женщинам упражнение для начала можно делать 1-2 раза. Мужчинам лучше начинать с пяти раз. Число повторов и подходов нужно постепенно увеличивать. «Например, на первой неделе можно делать три подхода по пять отжиманий. На следующей неделе — добавить либо количество отжиманий, либо количество подходов, я советую и то, и другое. Допустим, выполнять уже 4 подхода, отжимаясь по 7 раз», — объясняет Светлана Степанова.

Этот вариант подходит скорее для женщин. Мужчинам, даже очень слабым, стоит нагружать себя интенсивнее, так как плечевой пояс у них в любом случае сильнее, и наращивать число повторов на второй неделе, например, до 10 раз, а на третьей — до 15.

Совет 4: Разминка обязательна

Перед началом отжиманий и между подходами обязательно нужно делать хорошую разминку, иначе можно получить травму, повредив связки и сухожилия. «Необходимо размять верхний плечевой пояс: сделать хорошие круговые движения плечевого сустава, наклоны влево-вправо, не забудьте размять кисти, потому что на них идет достаточно большая нагрузка. Холодные мышцы просто не поддадутся большой нагрузке», — пояснила Светлана Степанова.

Совет 5: Встаньте с колен

— Когда примерно 20 отжиманий от пола вы будете делать достаточно уверено, красиво, правильно, методично, тогда уже можно колени с пола поднимать и потихонечку учиться отжиматься без их участия, с прямыми ногами, полным корпусом, — советует Светлана Степанова. — Действуйте тем же самым способом: выполняйте сначала от 2 до 5 повторов, потом увеличивайте количество и число подходов.

По словам профессионалов, то, насколько быстро человек научиться отжиматься от пола, зависит от его характера, но в среднем на это может уйти месяц. Если силы воли у вас маловато, лучше осваивать это физическое упражнение не дома, а в спортзале, где вся обстановка вокруг будет мотивировать. «В зале шансов научиться больше», — уверена тренер.

      

Возрастная категория материалов: 18+


Материалы по теме
Читайте мелкий шрифт: как выбрать правильное мороженоеКак не замерзнуть и не получить обморожение: амурские спасатели дают полезные советыКак стать моржом: 7 советов новичкам«Антидождь», скафандр и поводок-зонт: 10 новинок техники, чтобы пережить дождливое летоКак правильно бегать: советы опытного тренера по легкой атлетикеЛайфхак. Выбираем шторы для кухни: тип и дизайн«Амурская правда» продолжает конкурс на лучшие народные советы от читателейКак избавиться от икоты: станьте балериной, поспорьте на деньги или согрейте желудокКак научиться не опаздывать: 10 советов от психологаКак ухаживать за бородой: 7 советов мужчинам

Как научиться отжиматься девушке с нуля, но быстро (за один день)

Вопрос «как научиться отжиматься девушке» волнует многих представительниц прекрасной половины человечества. Ведь это идеальное упражнения для укрепления мышц груди, рук и живота. Причем, оно не просто тонизирует мускулатуру, но помогает подтянуть кожу внутренней поверхности рук, и сформировать соблазнительные очертания груди и животика – то есть, направлено на самые проблемные части женской фигуры.

При этом, отжиматься можно и дома, и на улице, и в спортзале – упражнение не требует наличия тренажеров, обладания специальными навыками, и несложное в технике исполнения.

Однако, если все так просто, почему же у многих дам отжиматься не получается? В чем главная загвоздка или секрет успешного выполнения? Как научиться отжиматься девушке с нуля, и возможно ли это сделать всего за день? А за неделю?

В этой статье мы поможем любой девушке научиться отжиматься от пола с нуля, расскажем, как подготовиться и с чего начинать обучение.

Почему девушкам тяжелее научиться отжиматься?

Итак, мы выяснили, что научиться отжиматься совсем не сложно, техника очень простая и доступная. Однако, если у спортсменки слабые мышцы рук и груди, упражнение ей даваться не будет. Физиологически заложено природой, что у мужчин мускулатура плечевого пояса развита сильнее. Именно поэтому дамам и сложнее научиться, однако, при регулярных спортивных тренировках любая сможет обогнать даже самого крутого качка в спортзале.

Таким образом, отныне, главная цель ваших тренировок – укрепление целевой для данного упражнения мускулатуры.

Какие мышцы работают в процессе классического отжимания от пола?

  • В первую очередь работают трицепсы, особенно, если отжиматься с узкой постановкой рук;
  • Также основную нагрузку получают большие грудные мышцы. Чем шире расставлены ладони, тем сильнее грудь включается в работу;
  • Дельтовидная мышца частично участвует в выталкивании тела наверх;
  • Пресс на протяжении всех этапов остается напряженным, таким образом, он получает полезную изометрическую нагрузку;
  • Мышцы кора выполняют функцию стабилизатора, то есть, помогают корпусу сохранять положение в пространстве.

Таким образом, девушке, мечтающей начать отжиматься с нуля, мы рекомендуем как следует натренировать указанную мускулатуру. Ниже мы перечислим полезные упражнения для этой цели.

Отжимания для девушек: правильная техника

Техника выполнения отжимания и для девушек, и для мужчин не отличается.

  1. Исходное положение – упор лежа на вытянутых руках и носках, спина прямая, смотрим вниз;
  2. На вдохе начните отжиматься, стремясь опуститься как можно ниже;
  3. Спина при этом остается прямой – ее не округляют, не оттопыривают попу, не падают животом на пол;
  4. На выдохе, за счет силы трицепсов и грудных мышц, поднимитесь наверх в исходное положение.
  5. Сделайте нужное количество подходов и повторов.

Попробовали? Не вышло? Не расстраивайтесь, мы расскажем, как научиться делать отжимания девушке с нуля, приведем простую, но крайне эффективную схему.

Упражнения для того, чтобы научиться отжиматься от пола

Первым делом ответим на самый важный вопрос – можно ли девочке научиться отжиматься за 1 день, и, к сожалению, отрицательно. Если девушка совершенно не подготовлена физически, вряд ли у нее получится за день научиться. Конечно, есть вероятность, что у нее хорошая генетика, но, если с детства не поддерживать форму, никакая наследственность к 30 годам ей уже не поможет

Итак, как и обещали, мы познакомим вас с удобной программой, которая позволит девочке быстро научиться делать отжимания. Для начала ознакомьтесь с общими положениями:

  • В среднем, чтобы научиться отжиматься с нуля потребуется 3-4 недели;
  • В течение каждой недели вы будете выполнять определенное упражнение. Их смена предполагает постепенное увеличение нагрузки вплоть до максимума, когда вы уже сможете отжиматься от пола;
  • Каждую тренировку вы начинаете с планки. Принимаете упор лежа на вытянутых руках, фиксируете тело в прямую линию, напрягаете живот, грудь и ноги и засекаете время. 1 неделю стоите по 40 секунд 2 раза, перерыв 1 минута. 2 неделю время повышается до 2 минут. 3 неделя – добавляете еще один подход. На четвертой неделе вы должны выдерживать в планке 3-4 минуты в 3 подхода.
  • Заниматься нужно 3 раза в неделю, желательно в первой половине дня, спустя 2-3 часа после приема пищи;
  • Каждое упражнение необходимо сделать 15-25 раз в 3 подхода. Перерыв между подходами не больше 3 минут.

1 неделя. Отжимания от стены

Научить отжиматься от пола девушку, у которой сильные целевые мышцы, совсем не сложно. Один из самых простых подвидов классического упражнения – отжимание от стены.

  • Встаньте лицом к опоре, расположите на ней ладони и начните отжиматься;
  • На вдохе вперед, до касания грудью стены, на выдохе назад до исходной позиции;
  • Каждый день немного отступайте назад, усложняя себе задачу.

2. неделя. Отжимания от скамьи

Продолжим показывать женщине, как научиться отжиматься. Найдите устойчивую скамью, стул или стол.

  • Примите упор на горизонтальной опоре на вытянутых руках;
  • Чем выше опора, тем проще будет научиться отжиматься;
  • Следуя классической технике, сделайте отжимания;
  • Каждую последующую тренировку ищите опору немного ниже предыдущей, чтобы повысить нагрузку.

3 неделя. Отжимания с колен

Продолжим раскрывать секрет, как девушке быстро научиться отжиматься от пола с нуля и на третьей неделе опускаемся на пол и делаем упражнение с колен. Соблюдаем технику классического варианта упражнения, но ноги ставим не на носки, а на колени.

  • Исходная позиция: упор лежа на вытянутых руках и коленях, тело прямое, взгляд вниз;
  • На вдохе опускаемся вниз, пока локти не образуют угол в 90 градусов;
  • На выдохе поднимаемся вверх.

4 неделя. Классика

На этом этапе можно начинать отжиматься полноценно. Если вы с должным усердием занимались предшествующие 3 недели – вы готовы.

Принимайте исходное положение и смело начинайте. Обратите внимание на следующие хитрости, они уберегут вас от ошибок и облегчат задачу:

  1. Контролируйте прямое положение корпуса. Если округлите спину, ни руки, ни грудь нагрузку не получат, работать будет только спина;
  2. Дышите правильно – при опускании вдох, на подъеме – выдох;
  3. Соблюдайте умеренность, не нужно отжиматься на износ. Слушайте свой организм и не перегружайте его чрезмерно;
  4. Не делайте перерывов в программе. Если хотите научиться отжиматься легко и быстро, работайте регулярно;
  5. Не занимайтесь натощак или сразу после еды. Отличный вариант – за 2 часа до и после еды;
  6. Включите любимый трек, наденьте удобную форму;
  7. Для мотивации сообщите друзьям о своей цели за месяц научиться полноценно отжиматься. Регулярно сообщайте им о достигнутых успехах, публикуйте результаты в соцсетях.

Эти небольшие хитрости помогут девушке легко научиться отжиматься от пола даже при слабой физической подготовке.

Помните, если очень сильно захотеть – можно горы свернуть. А насколько сильно вы хотите достичь цели?

За и против отжиманий для девушек

Ну что же, мы перечислили упражнения, чтобы научиться хорошо отжиматься девушке с нуля, и даже привели эффективную схему тренировок для начинающих спортсменок. В завершение, хотим поднять еще один вопрос.

Среди многих спортсменов бытует мнение, что отжимание – это упражнение для мужчин, не совсем подходящее девушкам. Якобы, оно может спровоцировать чрезмерный рост мускулатуры плечевого пояса и, в результате, девушка будет выглядеть, как Шварцнейгер в юбке.

На самом деле – это миф, причем очень глупый. Отжимания и мужчинам не помогут нарастить мышечную массу, так как для этой цели нужны силовые тренировки с весом. Чтобы женская же фигура превратилась в мужскую, у женщины должен быть нарушен гормональный фон. Кстати, при наличии данной патологии, причиной изменений во внешнем виде будут далеко не отжимания.

В чем же польза данного упражнения для девушек?

  • Качественная нагрузка мышц груди, спины и рук, за счет чего формируется красивый рельеф, подтягивается кожа, укрепляются мышечные волокна;
  • Происходит сжигание жира, ведь упражнение требует солидного расхода энергии;
  • У девушки улучшается внешний вид груди, подтягивается дряблая кожа;
  • Формируется красивый пресс;
  • Улучшается настроение;
  • Укрепляется дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

Надеемся, мы вас убедили! Желаем каждой девушке научиться выполнять отжимания как можно скорее. Результат не заставит себя долго ждать!

Как научиться отжиматься от пола девушке с нуля за неделю?

Отжимания – одно из 5 самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы. Если у парней по этому поводу не возникает никаких вопросов, то знакомые мне девушки чаще всего делают упражнение неправильно. Никакого сексизма! У мужчин, как правило, больше практики и мышечной массы. Сегодня Вы узнаете, как научиться отжиматься от пола девушке. Эти советы помогут Вам освоить упражнение с нуля, даже если все совсем плохо.

Содержание

  1. Что это за упражнение?
  2. Какие мышцы работают?
  3. Можно ли девушкам отжиматься от пола?
  4. Отжимания: польза и вред
  5. Как научиться отжиматься?
  6. Появились вопросы?

Что это за упражнение?

С отжиманиями знаком каждый. Они, как минимум, входят таблицу нормативов по физкультуре. Изначально кажется, что это очень легко, но! Существует минимум 8 техник и способов исполнения упражнения.

Вот только некоторые из них:

  • На одной руке. Очень сильно задействует грудные мышцы. Настолько сильно, что после месяца регулярных тренировок Вы будете выглядеть, как статист из «300 Спартанцев».
  • «Человек-паук». В этой вариации нога оторвана от земли и вогнута в колене (колено находится около локтя). Упражнение задействует косые мышцы пресса.
  • Отжимания с мячом. Ноги находятся на мяче, руки уперты в пол. Во время упражнения приходится постоянно держать баланс. Укрепляются мышцы, которые поддерживают позвоночник, улучшается осанка.

Обратите внимание! Каждая вариация базируется на классическом варианте. Если Вы научитесь отжиматься классически, остальные техники станут только вопросом времени.

Какие мышцы работают?

Нагрузку получают трицепсы, дельтовидные мышцы, бицепсы, пресс и грудные мышцы. Хорошая прокачка последних особенно актуальна для девушек – это хороший способ визуально увеличить грудь. Вот так выглядит схема работы мышц при классических отжиманиях:

*Продемонстрировано на примере мужчины, но существенных отличий нет.

Во время упражнения мы буквально задействуем все туловище. Можно дополнительно нагрузить тот или другой участок, изменяя технику выполнения и положение рук:

  • Узкое положение рук. Кисти упираются в пол прямо перед грудью. Между ними остается примерно несколько сантиметров пространства. При отжимании локти держатся ближе к туловищу, а толкательное движение производиться трицепсами, грудью и мышцами плечевого пояса. На них идет большая часть нагрузки. Чтобы выполнить правильное отжимание, нужно представить, будто Вы отталкиваете от себя пол.
  • Алмазные отжимания. С виду очень напоминают отжимания с узкой постановкой. Отличие состоит в положении кисти – большие и указательные пальцы соприкасаются друг с другом, образуя форму перевернутого алмаза. В результате этой постановки локти больше отходят в стороны, увеличивая нагрузку на трицепсы. Грудь и дельтовидные мышцы задействуются в меньшей степени.
  • Широкое положение рук. При отжимании рука сгибается в локте, образуя угол 90 градусов. Трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы при такой постановке работают во второстепенную очередь. Основную работу выполняют большие грудные мышцы. Выбирайте этот вариант, если хотите визуально увеличить грудь без эффекта перекаченных рук.

Можно ли девушкам отжиматься от пола?

Очень часто мне доводилось слышать действительно смешные аргументы против отжиманий для девушек. Все они так или иначе связаны с грудью. Чтобы навсегда закрыть этот вопрос, разберем самые частые «против»:

«Отжимания увеличивают грудь и ухудшают молочные железы»

Интересно то, что ни один человек, который говорил мне такую глупость, не мог объяснить, что значит «ухудшают». Во-первых, ни одно упражнение не способно увеличить грудь. Во-вторых, отжимания увеличивают грудные мышцы, которые даже никакого отношения к молочной железе не имеют.

«Отжимания уменьшают грудь»

Чтобы уменьшить процент жира в груди, нужно плотно заняться похудением. Отжимания, конечно, помогают избавиться от жира, но не так сильно, как обычная беговая дорожка. Вы никогда не замечали, что практически все модели из мира спорта имеют силиконовую грудь? Так вот, это не из-за отжиманий. Это диеты и фитнес.

«Если делать отжимания во время лактации, молоко пропадет»

Этот аргумент веселит меня больше всего. Очень остроумно на него ответил мой хороший приятель: «Если у женщин от отжиманий пропадает молоко, то мужчинам нельзя качать пресс – пропадет сперма». Я же еще раз повторюсь, что грудные мышцы никакого отношения к молочным железам не имеют.

Обратите внимание! Есть риск обратной ситуации – молока может стать больше. Упражнения увеличивают кровоснабжение органов, находящихся вблизи работающих мышц.

Неправильное выполнение отжиманий может иметь неприятные последствия, но это относится и к мужчинам, и к женщинам. Ниже мы поговорим о пользе и возможном вреде упражнения.

Отжимания: польза и вред

Насколько полезны отжимания, что дают? В чем конкретно состоит польза? При правильной технике, Вы сможете добиться следующих результатов:

  • Повысится выносливость. При отжиманиях особенно важно правильное дыхание. Правильное дыхание всегда означает повышенную выносливость.
  • Эстетичная грудь. Если у Вас большая грудь, отжимания сделают ее подтянутой. Если маленькая – визуально увеличат.
  • Хороший обмен веществ. Улучшенное кровообращение во всем туловище приведет к ускоренному обмену веществ. Кушаете больше – полнеете меньше (это не означает, что нужно забыть про здоровое питание).
  • Красивые руки. Дряблые мышцы рук – возрастная проблема. Если Вы занимаетесь упражнениями, она будет Вам незнакома.
  • Хороший удар. Особенно хорошо влияют отжимания на кулаках. Если Вам понадобится кого-то ударить, я ему не позавидую.

Конечно, отжимания могут навредить Вашему организму и фигуре. Так, например, девушка может заработать себе перекачанные руки или грудь, сорвать или потянуть мышцы. Также не следует приступать к упражнениям при противопоказаниях:

  • Воспалительных процессах в локтевых суставах.
  • Травмах и искривлениях позвоночника.
  • Заболеваниях сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Обратите внимание! Если Вы серьезно решили подойти к упражнениям, проконсультируйтесь у Вашего лечащего врача. Посетите терапевта – он выпишет нужные направления.

Как научиться отжиматься?

Если Вы попробовали сделать упор лежа, но не смогли отжаться ни одного раза, Вам нужны предварительные тренировки для начинающих. Они упрощенные, но все равно оказывают нагрузку на нужные мышцы.

Обратите внимание! Если первый этап показался Вам слишком простым, можете сразу переходить к следующему. Первый этап позволит сдвинуться с «мертвой точки» девушкам с практически атрофированными мышцами.

  • Шаг 1

Сначала мы не будем переходить в горизонтальную позицию. Для тренировки нам понадобится обычная стена. Встаньте напротив поверхности (приблизительно в метре от нее), упритесь кистями прямо напротив себя.

Обопритесь на стену руками (следите за тем, чтобы ноги не скользили) и «отжимайтесь» от стены так, чтобы каждый раз Ваш лоб касался ее. Сделайте несколько повторений до чувства усталости. Тренируйтесь таким способом каждый день 1-3 дня и после переходите к следующему шагу.

  • Шаг 2

Переходим в горизонтальную позицию, делаем привычные отжимания, но с согнутыми коленями. Голени можно поднять вверх или оставить лежачими на полу. Второй вариант намного проще. На этом этапе можно также отжиматься от стола или от скамьи, если она есть в наличии.

Обратите внимание! Отжимайтесь с классической постановкой рук. Узкий и широкий хват оставьте на потом. Не занимайтесь экзекуцией – подстелите под коленки что-то мягкое. Это никак не уменьшит эффективность упражнения.

  • Шаг 3

Продолжайте отжиматься с согнутыми коленями до тех пор, пока не сможете сделать 20 уверенных, методичных отжиманий. Начинайте постепенно переходить на полноценный упор лежа. Например, выполните 1-2 классических отжимания на 15 отжиманий с согнутыми коленями. Делайте 1-2 подхода для начала.

Со временем Вы сможете встать с колен и полноценно отжиматься с узкой постановкой, потом с гантелями и другими отягощениями. При постоянных тренировках даже отжимания на одной руке станут для Вас доступны.

Обратите внимание! Снимая себя на видео, Вы сможете четко увидеть все ошибки и несовершенства своей техники: недостаточно ровная линия позвоночника, неполное отжимание, руки выше уровня плеч и т.д.

Появились вопросы?

Научиться отжиматься может даже девушка с лишним весом. Скорость обучения зависит только от Вашей силы воли, а я каждый раз сталкиваюсь с просто невероятными ее проявлениями.

Если Вы хотите задать мне вопрос, чтобы узнать, как делать упражнение, или проконсультироваться по поводу программы тренировок – пользуйтесь формой обратной связи. Мы вместе разберем проблему и найдем решение.

сначала от стены, потом от пола

Отжимания – это простое и эффективное упражнение с собственным весом, которое помогает увеличить силу верхней части тела и кора.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Тренировки

nakaridore / Freepik

Для того, чтобы начать отжиматься, вам не нужно никакого оборудования. Упражнение подходит как для новичков, так и для тех, кто более опытен в физических упражнениях. Но если у вас еще не получается делать стандартные отжимания, существует множество вариантов, которые могут помочь вам начать работу, прогрессировать и повышать сложность.

Попробуйте начать с них и постепенно перейдёте к классическим отжиманиям.

Вот пять вариаций отжиманий с возрастающей сложностью.

Отжимания от стены

Отжимания от стены – хорошее начало, если вы новичок в этом упражнении. Стоя, вы оказываете меньшее давление на свои суставы.

  • Расставив ноги на ширине плеч, встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
  • Положите ладони на стену, наклоняясь вперед и принимая положение планки стоя. Ваши руки должны быть на высоте и на ширине плеч.
  • Сделайте вдох, сгибая руки в локтях, и медленно двигайте верхнюю часть тела к стене, удерживая ступни на земле.
  • Задержитесь в этом положении на секунду или две.
  • Выдохните и руками медленно оттолкните тело в исходное положение.

Как усложнить

Когда почувствуете себя более комфортно, вы можете попробовать отжиматься от стены одной рукой.  Следуйте всем вышеприведенным инструкциям, но чередуйте подходы, поместив одну согнутую руку за спину так, чтобы внешняя сторона руки лежала на пояснице. Вы также можете поочередно держать одну руку сбоку, отжимаясь другой.

(Читайте также: Как тренировать отстающие мышцы: 3 совета.)

Отжимания на коленях

Балансировка на коленях, а не на носках – еще одна хорошая модификация для наращивания силы.

  • Для начала станьте на четвереньки, упираясь на руки и колени и глядя в пол.
  • Расположите ладони на землю по обе стороны от плеч. Колени должны находиться на удобном расстоянии друг от друга.
  • Сделайте вдох, медленно сгибая локти, чтобы опустить грудь к земле. Убедитесь, что вы работаете основными рабочими мышцами.
  • Опустившись к полу, сделайте паузу на секунду – подбородок может слегка коснуться земли.
  • Выдохните, отталкиваясь от земли в исходное положение.

Наклонные отжимания

Если вы хотите еще усложнить упражнение, попробуйте наклонные отжимания. Вам понадобится устойчивая поверхность, на которой можно будет положить руки.

  • Положите руки на край возвышающейся поверхности – скамейка, ступенька или другая прочная платформа будут хорошим вариантом.
  • Сделайте шаг назад так, чтобы ноги были прямыми, а руки перпендикулярны телу.
  • Сделайте вдох, медленно опуская грудь к краю платформы.
  • Пауза на секунду.
  • Выдохните, возвращаясь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

(Читайте также: 6 лучших упражнений на трицепс в кроссовере.)

Стандартные отжимания

Полностью разогнув ноги, вы увеличиваете сложность этого движения за счет увеличения веса тела. Одно исследование показало, что при стандартных отжиманиях «сила реакции опоры» или вес, который вы толкаете, составляет 64% от веса вашего тела. Для сравнения: в отжиманиях на коленях она составляет 49%.

  • Начните с того, что грудь и живот лежат на полу. Ваши ноги должны быть прямо позади вас, а ладони должны быть на уровне груди, руки согнуты под углом 45 градусов.
  • Сделайте выдох, отталкиваясь руками и носками, отрывая корпус, грудь и бедра от земли.
  • Сделайте паузу на секунду в положении планки – держите корпус в напряжении.
  • Затем сделайте вдох, медленно опускаясь в исходное положение.

Как усложнить

Еще одна отличная разновидность стандартного отжимания – отжимание с отведением бедра. Следуйте тем же инструкциям, что и при стандартном отжимании, но при опускании поднимайте левую ногу над землей. Выдвиньте его немного дальше, чем бедра, и держите ногу согнутой. Затем повторите с другой стороны, поменяв ноги из положения планки.

Советы по комфорту и технике

Хорошая техника и правильное положение являются ключевыми моментами, если вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия и пользы.

Для большего комфорта

  • Выполняйте отжимания на коврике для йоги или аналогичной поверхности вместо голого пола.
  • При отжиманиях на коленях для дополнительной амортизации подложите под колени сложенное полотенце.
  • Располагайте кисти прямо под плечи, пальцы должны указывать прямо перед собой, чтобы избежать боли в запястье.
  • Положите ладони на пол, а не сложите ладони ладонями. Это позволит вам не напрягать руки.
  • Во время этого упражнения смотрите в землю, чтобы не напрягать шею.

Общая техника

Когда вы делаете отжимания на земле, вам нужно сохранять спину ровной. Не прогибайте позвоночник и не выгибайте его к потолку. Сокращение основных мышц поможет держать технику под контролем. Следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, а не слишком быстрыми. Ваши плечи, бедра и лодыжки должны быть в одной линии.

Читайте также:

Что такое прогрессивная перегрузка и почему она –  залог эффективного тренинга.

Как не бросить тренировку на полпути: 6 советов.

Как быстро научиться отжиматься девушке с нуля — Отношения


Чтобы гордиться красивым телом и отменным самочувствием, на помощь каждой девушке всегда придут различные физические упражнения, в частности отжимания от пола, которые можно назвать обязательной частью любой полноценной тренировки.

Умение отжиматься приносят пользу организму и вполне доступны и полезны всем. Отжимания приносят благо для мышц спины, рук и пресса. Также отжимания помогают избавиться от лишнего веса, их выполнение укрепляет сердце и ускоряет обменные процессы в организме.

Каждой девушке, пожалуй, сразу сложно правильно научиться отжиматься от пола, потому что женский плечевой пояс и мускулатура рук менее развиты, чем у мужской половины. Но желание освоить данное упражнение именно у девушек в большинстве случаев намного сильнее, ведь сильная и накачанная грудная мышца заметно подтягивает большую грудь, а также за счет накачанных мышц визуально увеличивает небольшую.

Средняя продолжительность обучения данному упражнению от пола с нуля для девушек – от 2-х до 3-х недель при условии, что тренировки будут регулярными и с достаточной нагрузкой не менее 3-х раз в неделю. При этом формируется навык правильно дышать, что очень положительно сказывается на общем самочувствии девушки.

Читайте также: Как девушке научиться танцевать лезгинку

Не стоит сразу ставить перед собой цель достичь мировых рекордов. Главное, в таких занятиях – это регулярность и настойчивость. Научиться выполнять данное упражнение с нуля помогут отжимания от простой стены. На первый взгляд, такие упражнения носят нулевой положительный эффект, но это не так. Как утверждают специалисты, эта не сильная, но эффективная нагрузка постепенно укрепляет грудь и руки, а также задействует мышцы спины, живота и шеи.

Для выполнения такого отжимания нужно научиться правильно размещать ноги и руки. Руки следует вытянуть на уровне плеч и упереться ими в стену. Ноги также надо расставить и отступить от стены сантиметров на 20-25. От того, насколько широко будут разведены руки, зависит нагрузка на грудной корсет. Само упражнение заключается в выполнении следующих действий – следует одновременно сгибать локти рук и наклоняться к опоре до тех пор, пока не упретесь в нее лбом.

Можно увеличить нагрузку и отступить от стены немного дальше. Главное, не допускать скольжение ног, а также при выполнении отжимания следует держать ровными спину и ноги. Необходимо повторять по 12-15 отжимания в 3-4 подхода.

Следующий уровень обучения – научиться отжиматься с опорой в виде скамейки или стула. Техника выполнения следующая: следует лечь на пол, руки положить на скамью, разместив их немного шире плеч. Далее следует сгибать руки в локтях и делать наклон до края опоры. Выдохнув воздух, не спеша, выпрямить руки и стараться как можно сильнее выжимать тело вверх. Эффективной особенностью данного отжимания является то, что максимальная нагрузка ложится на ноги и на нижние мышцы грудной клетки.

Спина с ногами при этом должна образовывать почти прямой угол без прогибов. Начинать такой вид отжимания следует с 12-14 повторов по 3-4 подхода. Перерыв между подходами может составлять от 2-х до 5-ти минут, в зависимости от усталости и самочувствия.

Следующий уровень освоения нагрузки – научиться отжиматься с колен. Такой вид отжимания больше всего похож на стандартный способ исполнения от пола, но его выполнение снижает нагрузку на руки и плечи почти в 2 раза. Техника выполнения: отжиматься следует лежа. Под колени нужно положить мягкий коврик. Прямыми руками упереться в пол, согнуть ноги в коленях. Сделав глубокий вдох, необходимо согнуть руки в локтях и постараться коснуться пола грудной клеткой. Затем, сделав выдох, сильно отжать корпус вверх. Данный вид отжимания усовершенствует грудные мышцы, бицепсы и трицепсы. Количество подходов и повторов упражнения такие же, как и у предыдущих.

В случае освоения и правильного выполнения всех предыдущих видов отжимания, новичкам можно пробовать выполнять стандартный классический вид – отжимание от пола. Для девушек, стремящихся задействовать все грудные мышцы, руки лучше расставлять на ширине плеч либо несколько шире. Если для девушки важнее укрепить трицепсы, то отжимание лучше выполнять с узкой позицией рук (руки ставятся уже, чем ширина плеч).

Следует выполнить упор, лежа на выпрямленных руках. Далее необходимо сгибать руки в локтях, пока между полом и грудью не останется пространства. При этом важно смотреть вперед. Потом сделать выдох и занять первоначальную позицию. Также следует запомнить некоторые особенности данного отжимания от пола для девушек:

  • ослабить нагрузку можно, если опираться при выполнении упражнения на колени;
  • чтобы поддерживать достигнутые результаты и сохранить тонус грудных мышц следует выполнять данное классическое отжимание не менее 2-х раз в неделю по 12-14 раз в несколько подходов;
  • перед тем как начинать отжиматься, следует сделать легкий разминочный комплекс либо немного побегать.

Читайте также: Когда в этом году лучше выходить замуж

Научиться отжиматься легко! Ведь для этого нет необходимости в наличии специальных тренажеров и спортивного зала. Стоит иметь желание, немного свободного времени и небольшое пустое пространство – и ваше тело будет в тонусе, животик плоским, а грудь подтянутой!

Как научиться отжиматься девушке с нуля

Если ты не знаешь, как научиться отжиматься от пола с нуля, то ты по адресу. Мы подготовили несколько полезных советов для новичков и упражнения, рассчитанные на начинающих. 

Не пропустите

  • Не пропустите

    Как сделать талию тонкой в домашних условиях: решаем проблему комплексно

Зачем нужно отжиматься

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа и касание грудью пола — очень простая, но действенная тренировка, доступная всем. Для того, чтобы отжаться, вовсе не нужно рано вставать, покупать специальную экипировку и записываться в спортзал. Это упражнение могут выполнять как дети, так и взрослые, а благодаря впечатляющему количеству разных вариаций они не наскучат и спустя год занятий. 

Во время отжимания повышается сила и выносливость верхней части корпуса. Это происходит за счет того, что хорошо прорабатываются три основных группы мышц — грудные, плечевого пояса и трицепсы. В меньшей степени используются и мышцы пресса, корпуса и ног, которые помогают стабилизации тела. 

Когда ты выполняешь это кажущееся несложным физическое упражнение, ты должна чувствовать, как напрягаются грудные мышцы. Если это не происходит, значит, ты, скорее всего, что-то делаешь неправильно. Так как научиться отжиматься? Просто — нужно постепенно переходить от самого простого к сложному, увеличивая нагрузку. Не беда, если тебе будет поначалу казаться, что ты ничего не умеешь и никогда не научишься. Это поправимо, главное — регулярность занятий, и тогда результаты не заставят себя ждать. 

Согласно нормативам ГТО, у каждой возрастной группы своя норма по количеству отжиманий. Судья учитывает количество правильно выполненных циклов, состоящих из сгибаний и разгибаний рук. Во время сдачи нормативов нужно коснуться грудью пола, а затем вернуться в исходное положение и задержаться в нем на 1 секунду, после чего повторить отжимание. Если участник тестирования совершает ошибку, то испытание не засчитывается. 

Нормы ГТО по количеству отжиманий для женщин

Возраст Бронза Серебро Золото
От 18 до 24 10 12 17
От 25 до 29 9 11 16
От 30 до 35 5 7 13
От 35 до 39 4 6 11
От 40 до 44 3 5 10
От 45 до 49 3 5 9
От 50 до 54 3 5 8
От 55 до 59 2 4 7
От 60 до 69 (с использованием гимнастической скамьи) 3 5 7
От 70 и старше (с использованием сиденья стула) 2 4 6

Не пропустите

  • Не пропустите

    Как одеваться в спортзал? Почему одежда влияет на эффективность тренировок

Общие советы

Если ты ищешь лайфхаки, как быстро научиться отжиматься, то спешим тебя расстроить — их не существует. Скорость, с которой ты будешь переходить от одного шага к другому, у каждого своя. Важно уметь прислушиваться к своему организму. 

  • Старайся отжиматься не раз в пару недель или когда появится желание, а регулярно. Определись с тем, зачем тебе нужно отжиматься (похудеть, нарастить мышечную массу или держать себя в тонусе), и поставь перед собой четкую цель. 
  • Составь программу тренировок и придерживайся ее в обязательном порядке (возьми за правило пропускать только тогда, когда сильно болеешь). Начать можно с частоты три раза в неделю. Если физкультура — явно не твой конек, попробуй отжаться хотя бы пару раз в 3-4 подхода. Постепенно увеличивай количество отжиманий — до 3-5 за один подход, а затем и до 5-8 и выше. Опытные спортсмены могут делать больше 25 отжиманий.
  • Совершенствуй технику, а не стремись отжаться 100 раз. Во-первых, ты быстро выдохнешься, а во-вторых, лучше сделать 5 «настоящих» и качественных отжиманий с прямым корпусом и касанием грудью пола, чем 10-15 «халтурных». 
  • Хвали себя каждый раз, когда получается отжаться больше раз за один подход. Это уже неплохое достижение, ты же не профессиональная спортсменка, которая готовится к соревнованиям. 
  • Во время выполнения упражнения должны работать не только руки, но и другие части тела. Смысл отжимания в том, чтобы подвергнуть организм комплексной нагрузке. 
  • Попробуй отжиматься, меняя расстояние между руками. Если они расставлены по ширине плеч, то активнее работают трицепсы, а когда этот интервал чуть больше, то основная нагрузка переходит на грудные мышцы.
  • Не расслабляй мышцы ягодиц. Это нужно для того, чтобы корпус был расположен прямо, а спина не прогибалась. 
  • Втягивай живот. 
  • Делай вдох, когда опускаешься, а поднимайся на выдохе.  
  • Старайся не поднимать заднюю часть тела наверх. 
  • Когда начинаешь, ступни лучше немного расставить, если они расположены вплотную, то отжиматься становится тяжелее. 
  • Чем медленнее ты выполняешь упражнение, тем больше нагрузка на мышцы.
  • У новичков обычно не получается выполнить упражнение с полной амплитудой, то есть достать грудью до пола или другой поверхности. В этом нет ничего страшного. Так как ты не являешься профессиональной спортсменкой, участвующей в Олимпийских играх, вполне допустимо тренировать руки, незначительно их сгибая. 

Не пропустите

  • Не пропустите

    6 советов, после которых ты займешься спортом

Как научиться правильно отжиматься: шаг за шагом

Когда ты только приступишь к занятиям, мышцы будут болеть и даже, возможно, сопротивляться. Не переживай, это нормально для всех, кто начинает с нуля. Будь настойчивой и не забывай о своей цели. Как понять, что можно переходить от одной стадии к другой? В этом случае ты чувствуешь, что справляешься, тело не ноет, и ты безо всякого труда выполняешь одно отжимание за другим с разницей в секунду. 

Для новичков

От стены 

Чем выше поверхность и ближе ты к ней стоишь, тем проще, поэтому отжимания от спины — одна из самых легких физических нагрузок, с которой справится любой новичок. Встань лицом к стене на расстоянии около 60 см и упрись ладонями в стену, руки при этом должны быть немного согнуты в локтях. Смотри прямо перед собой и прижимай ноги к полу во время выполнения упражнения. Старайся двигаться медленно и плавно. 

Отойти от стены можно и на более длинное расстояние, в этом случае можно приподнимать ступни во время сгибания рук или же все время стоять на цыпочках. Не прогибай поясницу и не забывай контролировать мышцы живота. 

От подоконника

Еще один вариант упражнений для новичков. Важно держать ноги вместе и не забывать о прямой спине. 

Источник: YouTube-канал «Анастасия Сергеева DFSLadies & Body60Days»

Более продвинутые способы

Отжиматься от скамьи или от пола можно как позитивно, так и негативно. В последнем случае речь идет о том, чтобы облегчить упражнение для новичков — сделать основной акцент на достижение пола, а подниматься можно, помогая себе коленями. В позитивной фазе мышцы активнее работают, когда тело отталкивается от нижней точки. 

От скамьи

Вместо скамьи можно использовать ступеньки, диван и любую другую поверхность, которая находится ниже. Когда ты осознаешь, что справляешься, добавь отягощения — дополнительную нагрузку. Это подготовит твой организм к следующему шагу. 

Если тебе понравятся такие тренировки, попробуй обратные отжимания, когда руки находятся за корпусом. Эти упражнения развивают трицепсы и верхнюю часть грудных мышц, его также можно использовать как первый шаг на пути к отжиманиям на брусьях.  

Существует несколько вариантов сложности:

  • С ногами на полу. Руки на скамье (расстояние — по ширине плеч), которая твердо стоит на земле. Чем сильнее согнуты ноги, тем проще выполнять упражнение. Если они полностью прямые, то сложность увеличивается. Старайся делать акцент не на том, чтобы разводить локти в стороны, а на возвращении их в исходную позу. Двигаться нужно только вверх и вниз (не вбок), иначе смысл упражнения теряется, а расстояние между корпусом и лавкой должно быть минимальным. 
  • С ногами на подставке. Основное положение такое же, но теперь ноги не на нижней поверхности, а на опоре. Лучше использовать подставку, которая находится на такой же высоте от пола, как и скамья. Когда поймешь, что справляешься, добавь отягощение в виде диска от штанги. 

Источник: YouTube-канал «Твой тренер»

От пола

Как  только ты почувствуешь, что предыдущие комплексы упражнений стали слишком легкими, переходи к самому сложному — к отжиманиям от пола. Чтобы было удобнее, постели на пол гимнастический коврик. 

Если тебе по-прежнему непросто отжиматься от пола, попробуй делать это с упором на колени, подложив под них коврик или полотенце, чтобы сберечь чашечки. Сохраняй правильное расстояние для рук (в правильной позиции они располагаются перпендикулярно полу, если смотреть сборку), а голова должна двигаться по прямой. С помощью регулярных занятий твои мышцы привыкнут к нагрузке, а значит, скоро можно будет перейти и к более изматывающим нагрузкам. 

Источник: YouTube-канал «VIRTUAL FITNESS»

Еще можно приобрести специальные упоры. Благодаря им можно прогнуться ниже, чем раньше (другими словами, увеличить амплитуду), задействовав те группы мышц, которые обычно не работают. 

После того, как ты научишься выполнять это упражнение, можно продолжать усложнять задачу, освоив другие техники, к примеру, отжимания от пола с хлопком, на кулаках или подставках для ног (чем выше они находятся, тем сильнее нагрузка на грудной отдел). Особо выносливые спортсмены могут отжиматься от стены, стоя на руках. 

Источник: YouTube-канал «ВФСК ГТО»

Автор

Екатерина Убодоева

Автор Lisa.ru

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Отжимания сидя, стоя, стоя на коленях и советы

Отжимания для начинающих: сидя, стоя, стоя на коленях и советы

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Эшли Марцин, 29 января , 2019

Поделиться на Pinterest

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Отжимания — это простое и эффективное упражнение с собственным весом, которое помогает увеличить силу верхней части тела и кора. В этом упражнении работают грудные мышцы груди и трицепсы. Это мышцы задней поверхности плеч.

Вам не нужно никакого оборудования, чтобы начать отжиматься. Они подходят для начинающих и людей, которые более продвинуты в упражнениях.

Подробнее: Какие мышцы работают при отжиманиях?

Хотя вы можете быть знакомы со стандартными отжиманиями, есть много вариантов, которые могут помочь вам начать, прогрессировать или повысить сложность.

Попробуйте выполнить от 10 до 15 подходов в каждом упражнении, отдохните, а затем выполните еще один подход от 10 до 15.

Выполнение меньшего количества отжиманий с правильной техникой со временем будет лучше, чем выполнение многих с плохой техникой.

Вот пять вариантов отжиманий, сложность которых увеличивается.

Отжимания от стены

Отжимания от стены стоя — хорошая отправная точка, если вы новичок в этом упражнении. Стоя, вы меньше нагружаете суставы.

  1. Поставив ноги на ширине плеч, встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
  2. Упритесь ладонями в стену и наклонитесь вперед, приняв положение планки стоя. Ваши руки должны быть на высоте плеч и на ширине плеч.
  3. Вдохните, согните руки в локтях и медленно двигайте верхнюю часть тела к стене, не отрывая ступней от земли.
  4. Задержитесь в этом положении на секунду или две.
  5. Выдохните и руками медленно верните тело в исходное положение.

Измените его

Когда вы освоитесь, вы можете попробовать отжиматься от стены на одной руке. Следуйте всем приведенным выше инструкциям, но чередуйте подходы, кладя одну руку, согнутую позади себя, а внешнюю сторону ладони на поясницу. Вы также можете попеременно держать одну руку сбоку, отжимаясь другой.

Подробнее: Варианты отжиманий от стены для укрепления груди, плеч и спины

Отжимания сидя

Чтобы укрепить устойчивость плеч, попробуйте отжиматься из положения сидя.

  1. Сядьте на скамью ладонями вниз, руки по бокам. Ваши ноги должны удобно стоять на земле, согнув колени.
  2. Используя руки, надавите на ладони так, чтобы ваше тело поднялось — все еще в сидячем положении. Ваши бедра и ягодицы должны находиться всего в полудюйме или около того от скамьи.
  3. Опуститесь в исходное положение и повторите.

Отжимания на коленях

Балансирование на коленях, а не на ступнях — еще одна хорошая модификация для развития силы.

  1. Начните с положения рук и коленей, глядя в пол.
  2. Положите руки на землю по обе стороны от плеч. Ваши колени должны находиться на комфортном расстоянии друг от друга.
  3. Вдохните, медленно опуская локти, чтобы прижать грудь к земле. Обязательно держите мышцы кора в напряжении.
  4. Задержитесь на секунду в опущенном положении — ваш подбородок может слегка касаться земли.
  5. Выдохните, отталкиваясь от земли в исходное положение.

Еще один способ начать это отжимание — лечь на живот. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни оказались в воздухе, затем оттолкнитесь руками, чтобы занять положение на коленях.

Стандартные отжимания

Полное выпрямление ног увеличивает сложность этого движения за счет увеличения веса тела. Одно исследование показало, что «сила реакции опоры» или вес, который вы толкаете, составляет 64 процента от веса вашего тела при стандартных отжиманиях. Для сравнения, отжимания на коленях — 49.процент.

  1. Начните с положения груди и живота на полу. Ваши ноги должны быть прямо позади вас, а ладони должны быть на уровне груди, а руки согнуты под углом 45 градусов.
  2. Выдохните, отталкиваясь руками и пятками, отрывая туловище, грудь и бедра от земли.
  3. Задержитесь на секунду в положении планки — держите корпус в напряжении.
  4. Вдохните, медленно опускаясь в исходное положение.

Изменить

Еще одна отличная вариация стандартного отжимания — это отжимание с отведением бедра. Следуйте тем же инструкциям, что и при стандартном отжимании, но при опускании поднимайте левую ногу от земли. Выдвиньте его немного дальше бедер и держите ногу согнутой. Затем повторите на другую сторону после смены ног из положения планки.

Отжимания на наклонной скамье

Если вы действительно хотите бросить вызов своей верхней части тела, попробуйте отжимания на наклонной скамье. Вам понадобится устойчивая поверхность, на которую можно положить руки.

  1. Положите руки на край приподнятой поверхности. Скамья, ступенька или другая прочная платформа — хорошие варианты.
  2. Шагните ступнями назад, чтобы ноги были прямыми, а руки были перпендикулярны телу.
  3. Вдохните, медленно опуская грудь к краю платформы.
  4. Пауза на секунду.
  5. Выдохните, возвращаясь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

Вы можете еще больше увеличить сложность, используя набивной мяч, BOSU или балансировочный мяч, или подвесной тренажер. Это заставит ваше тело работать усерднее, чтобы стабилизироваться, еще больше нагружая мышцы.

Покупайте мячи для упражнений и аксессуары в Интернете здесь.

Хорошая форма и правильное расположение являются ключевыми факторами, если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки. Комфорт, форма и безопасность являются ключевыми составляющими любого упражнения.

Правильная форма может защитить ваше тело от травм и обеспечить полную загрузку мышц, над которыми вы пытаетесь работать.

Меры по обеспечению комфорта

Попробуйте эти методы, чтобы сделать отжимания более комфортными.

  • Выполняйте отжимания на коврике для йоги или аналогичной поверхности вместо голого пола.
  • Положите сложенное полотенце под колени для дополнительной амортизации при выполнении отжиманий на коленях.
  • Положите руки прямо под плечи пальцами прямо перед собой, чтобы избежать боли в запястье.
  • Положите ладони на пол, а не сложите руки чашечкой. Это позволяет не напрягать руки.
  • Во время этого упражнения смотрите в пол, чтобы не напрягать шею.

Общая форма

При отжиманиях на полу спина должна быть ровной. Старайтесь не прогибать позвоночник и не выгибать его к потолку. Сокращение основных мышц поможет держать форму под контролем. Следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, а не слишком быстро опускались.

Плечи, бедра и лодыжки должны быть на одном уровне.

Попробуйте задать себе несколько вопросов, чтобы проверить свою форму:

  • Где мои руки?
  • Где мои плечи?
  • Есть ли у меня хороший контакт с землей подо мной?
  • Задействованы ли мои основные мышцы?

Постановка рук (узкая или широкая)

Вы можете задаться вопросом, как расположение рук может увеличить сложность. Ваши варианты держат руки широко расставленными или более узко сложенными. Одно исследование 2005 года предполагает, что узкое базовое положение увеличивает активацию мышц грудных мышц и трицепсов.

Чтобы включить позиционирование рук в свою тренировку, попробуйте держать ладони перед грудью и локти по направлению к телу в начале отжиманий.

Наращивание силы

Поначалу отжимания могут быть трудными, даже с модификацией. Если вы не можете выполнить от 10 до 15 повторений, начните с подходов по 5 или меньше и постепенно увеличивайте количество подходов.

Увеличение силы и выносливости требует времени, но оно того стоит. Помните, что выполнение меньшего количества отжиманий с правильной техникой со временем будет лучше, чем выполнение многих с плохой техникой.

Подробнее: Каковы преимущества и риски ежедневных отжиманий?

Новичок в упражнениях? Это отличная идея — проконсультироваться с личным тренером, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете отжимания. Возможно, вы сможете поговорить с кем-нибудь из тренажерного зала или через своего лечащего врача.

После того, как вы освоите отжимания и будете уверены в своей форме, вы можете попробовать отжиматься. Последовательность важна для наращивания силы. В этом задании вы продвигаетесь вверх в течение 2 месяцев, пока не сможете выполнить 100 отжиманий за раз.

Даже если вы не стремитесь к экстремальным нагрузкам, включение этого эффективного упражнения с собственным весом в вашу повседневную жизнь обязательно укрепит верхнюю часть тела, спину и корпус, что поможет вам в повседневных движениях.

Последняя медицинская проверка 29 января 2019 г.

6 sourcescollapsed

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Cogley RM, et al. (2005). Сравнение активации мышц при различных положениях рук во время отжиманий [Аннотация].
    ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/16095413/?fbclid=IwAR3W_yUKWLod5ZbdZ9gC2DZyVMPO1RBaG7AMdCswN2j0ElRyka7Ng3uvkn0
  • Ebben WP, et al. (2011). Кинетический анализ нескольких вариантов отжиманий.
    journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2011/10000/Kinetic_Analysis_of_Several_Variations_of_Push_Ups.31.aspx
  • Библиотека упражнений. (н.д.).
    acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/
  • Персонал клиники Мэйо. (2018). Видео: Модифицированные отжимания.
    mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/modified-pushup/vid-20084674?fbclid=IwAR2Y98_orfeRBlRtNAxotB-xLUMK6p5ZtAdLn8uEXMRNiHEGOojqrG7KfWw
  • Penney 8 S. Силовые отжимания: вариации и прогрессии.
    blog.nasm.org/fitness/powering-push-variations-progressions/?fbclid=IwAR1i-cAdIicew_AGcZHsExNc15YaoEPRb68YbTTYdXA4Y7yQQQ_SmapIXNo
  • Отжимания от стены. (н.д.).
    go4life.nia.nih.gov/exercise/wall-push-up/?fbclid=IwAR3ILwtfTvVVTB0KUZsNFTCnyHNz4quocun3qt3v8N7uXxixSbZdIWBjQIw

FEEDBACK:

Medically reviewed by Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — By Эшли Марчин, 29 января 2019 г.

Читать далее

  • Преимущества широких отжиманий и способы их выполнения

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Широкие отжимания укрепляют грудь, плечи и бицепсы. Они предлагают и другие преимущества. Научитесь делать широкие отжимания с правильной техникой…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Отжимания на наклонной скамье

    Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT обычных отжиманий, но они также могут быть полезны, если вы…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Каковы лучшие альтернативы отжиманиям?

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Альтернативы отжиманиям — отличный вариант, если вы новичок в отжиманиях или фитнесе. Они работают с некоторыми из тех же мышц, но при этом обеспечивают менее сложное…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Попробуйте это: 8 отжиманий и других движений для проработки трицепсов

    Медицинский обзор Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II -CSS

    Если вы хотите создать убойный набор трицепсов — мышц тыльной стороны рук — не ищите дальше. Эти варианты отжиманий — все, что вам нужно…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Какие мышцы работают при отжиманиях?

    Медицинское заключение Джейка Типейна, CPT

    Отжимания предназначены не только для груди. Эта статья отвечает на вопрос «какие мышцы работают при отжиманиях» и дает советы по форме, ошибкам и… Уровень II-CSS

    ПОДРОБНЕЕ

  • 9 лучших инструментов для самостоятельного миофасциального расслабления 2022 года

    Медицинский обзор Эми Элизабет Волкин, PT, DPT, MBA

    Инструменты для миофасциального расслабления используются для уменьшения напряжения и успокоения воспаленных мышц. Посмотрите, какие инструменты мисофасциального релиза наш эксперт выбрал в качестве…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Практический обзор Fitbit Sense: все, что вам нужно знать честный обзор Fitbit Sense из первых рук. Узнайте, могут ли эти умные часы помочь вам в достижении ваших целей в области здоровья.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Выбор диетолога из 10 лучших добавок креатина 2022 года

    Рэйчел Линк, MS, RD

    Креатиновые добавки часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2022 год. найти режим фитнеса, который работает для вашего образа жизни и целей. См…

    ПОДРОБНЕЕ

Не можешь отжиматься? Вот с чего начать

Избегать отжиманий, как от чумы? Мы не виним вас — упражнения с собственным весом пугают, если вы новичок в фитнесе. Но если вы ищете какой-нибудь безумный предлог, чтобы пропустить эту любимую программу тренировочного лагеря, возможно, вы обманываете себя, отказываясь от действительно эффективной тренировки.  

СВЯЗАННЫЕ: Хруст ненависти? 6 лучших основных упражнений для начинающих

Отжимания на самом деле являются идеальным движением для начинающих, говорит Мишель Хобгуд, MS, тренер по фитнесу и питанию Daily Burn. «Он нацелен на вашу грудь, плечи, трицепсы, корпус и ноги», — говорит она. Перевод: Ни одна группа мышц не остается нетронутой!

И правда в том, что есть много способов модифицировать движение в соответствии с вашим уровнем мастерства. Гораздо лучше выполнить несколько подходов модифицированных отжиманий с правильной техникой, чем бороться с обычными отжиманиями с неправильной техникой. Положив руки на стену или скамью или поставив колени на пол, вы уменьшите вес тела, который вы толкаете, сделав движение достаточно сложным. Каждый должен с чего-то начинать, и у нас есть упражнения, которые помогут вам перейти к стандартным отжиманиям. Наш девиз: С каждым днем ​​сильнее.

3 модификации отжиманий, подходящие для начинающих

Если вы не можете добиться идеальных отжиманий, одна из этих трех модификаций может стать для вас лучшей отправной точкой, говорит Хобгуд. В списке от самого простого к самому сложному, вам решать, какой путь вы выберете!

СВЯЗАННЫЕ: Первый шаг в фитнесе: Daily Burn Настоящий новичок

1. Отжимания на столе

Сначала не все могут поддерживать полный вес тела, и это нормально. Этот вариант поможет облегчить вашу нагрузку, чтобы вы могли эффективно развивать силу верхней части тела.

Как выполнять: Начните с положения рук и колен в положении столешницы. С прямыми руками плечи должны находиться над запястьями, а бедра — над коленями (a) . Согните руки в локтях и медленно опустите верхнюю часть тела на землю (b) . Когда нос коснется пола, выжмите руки вверх и вернитесь в исходное положение (с) . Выполните три подхода по 8-10 повторений.

Тренер говорит: Вы должны начать чувствовать жжение в середине второго сета. Если вы все еще испытываете затруднения, Хобгуд рекомендует выполнять наклонные отжимания (третий вариант) от стены. Прогулка по вашим сетам? Попробуйте вариант отжимания на коленях ниже.

2. Отжимания на коленях

Перенеся часть веса на колени, вы сможете безопасно и эффективно выполнять эту удобную для новичков модификацию.

Как выполнять: Встаньте на руки и колени в модифицированном положении планки. Руки должны быть прямыми, плечи выше запястий. Упритесь коленями в пол (желательно с полотенцем или ковриком под ними), ноги вместе, ступни подвешены в воздухе (a) . Медленно согните руки в локтях и опустите грудь на пол, сохраняя при этом прямую линию от макушки головы до колен (б) . Затем нажмите вверх, задействовав грудь и корпус (c) . Выполните три подхода по 8-10 повторений.

Тренер говорит: Вы должны почувствовать вызов в середине второй партии. Если вы почти не потеете, попробуйте отжимания на наклонной скамье ниже.

СВЯЗАННЫЕ : 3 Быстрые высокоинтенсивные тренировки для начинающих

3. Отжимания на наклонной скамье

Смотри, мам, без колен! Найдите прочный ящик, стул или другую возвышенную поверхность для выполнения этой модификации — чем она выше, тем легче будет движение (и наоборот).

Как: Начните с того, что положите руки примерно на ширине плеч на коробку или приподнятую поверхность. Напрягите мышцы кора, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят, и держите ноги вместе. Ваши руки должны быть прямыми, но не скрещенными (a) . Медленно согните руки в локтях и опустите грудь на ящик (б) . Затем нажмите вверх и задействуйте грудь и ядро ​​ (c) . Выполните три подхода по 8-10 повторений.

Тренер говорит: Не чувствуешь жжения в середине второго сета? Если вы быстро справляетесь, но по-прежнему не можете выполнять стандартные отжимания, увеличьте до 15 повторений в подходе или найдите более низкую и сложную поверхность для наклонных отжиманий.

Отжимания: оценка вашего прогресса

Стандартные отжимания

Освоили вышеперечисленные упражнения? Пришло время попробовать настоящую сделку.

Как выполнять: Начните с положения планки с прямыми руками. Ваши плечи должны быть над запястьями, а тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Держите корпус в напряжении и не позволяйте бедрам провисать (a) . Затем медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу (б) . Затем нажмите вверх, чтобы вернуться в положение планки (c) . Выполните три подхода по 8-10 отжиманий.

Тренер говорит: Если вы боретесь до конца второго сета, запишите, сколько отжиманий вы выполнили с твердой техникой (чтобы в следующий раз у вас было число, которое нужно побить!). Затем опуститесь на колени или выполните другую модификацию выше, чтобы завершить повторения.

Хотите больше тренировок для начинающих? Чтобы попробовать True Beginner бесплатно в течение 30 дней, перейдите на страницу 9.0327   DailyBurn.com/truebeginner .

Примечание для читателя. Содержание этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой Daily Burn. В интересах редакционного раскрытия информации и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется Daily Burn.

Первоначально опубликовано в августе 2015 г. Обновлено в октябре 2016 г. и в марте 2021 г.0001

Отжимания — это базовое упражнение с собственным весом, от которого каждый может получить пользу. Помимо того, что отжимания являются основой для развития силы, мощи и размера верхней части тела, они также имеют массу отличных вариаций, которые могут принести много пользы при тренировках.

Однако для того, чтобы выполнять более продвинутые варианты отжиманий, базовое отжимание должно быть упражнением и навыком на замке. Это означает, что необходимо создать основу формы и силы для толкающих мышц, которые необходимы для выполнения отличных отжиманий.

В этой статье мы предоставим вам месячную программу отжиманий и подготовим вас к выполнению нескольких чистых последовательных повторений.

  • Прогрессивные отжимания
  • Месячная программа отжиманий
  • Направляющая для отжиманий
  • Часто задаваемые вопросы по отжиманиям

https://youtu.be/D07_5OUcQE0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: программа отжиманий для начинающих за один месяц (3 занятия в неделю) (https://youtu. be/D07_5OUcQE0)

Прежде чем погрузиться в программу, мы настоятельно рекомендуем ознакомиться с руководством по отжиманиям внизу этой статьи.

Последовательности отжиманий

Перед тем, как углубиться в программу, мы рассмотрим две полезные последовательности отжиманий, которые должен понять каждый, поскольку они будут использоваться в течение четырехнедельной программы. Эти две последовательности помогут создать основу силы и формы для улучшения отжиманий.

Отжимания с поддержкой

Первая последовательность отжиманий — это отжимания с опорой на одно и двойное колено. Для этого варианта отжиманий вы примете традиционное положение для отжиманий и поставите одно или оба колена на землю в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки.

Этот вариант полезен, потому что он помогает облегчить нагрузку, которую необходимо поднять, и поможет нам накопить объем прессинга в течение четырех недель.

  • Двойное колено : Отличный вариант для настоящих новичков.
  • Одно колено : немного более продвинутый, обратите внимание на бедра и убедитесь, что они квадратные при использовании этого варианта.

Отжимания в темпе и с паузой

Вторая прогрессия, на которую стоит обратить внимание, это отжимания в темпе и с паузой. Эта модификация будет связана с выполняемым вариантом отжиманий и изменит скорость, с которой вы выполняете движение.

  • Tempo : Изменение опускания и нажатия части механизма.
  • Пауза : Остановка в определенной позиции и удержание для достижения цели, зависящей от времени.

Программа отжиманий для начинающих

Цель этой программы — внедрить ее в вашу текущую тренировочную программу. Тренировки короткие и должны либо 1) дополнять ваши текущие тренировочные дни, либо 2) выполняться в выходные дни в качестве активного сеанса восстановления.

Руководство по программе

Дни отдыха и оборудование: Эта программа работает лучше всего, если она выполняется с одним днем ​​отдыха между каждым тренировочным днем, поэтому не выполняйте их все один за другим в течение четырех дней. отдыха между сеансами. Хорошие варианты частоты включают:

  • Понедельник, среда, пятница
  • вторник, четверг, суббота

Кроме того, эта программа не включает оборудование , поэтому его можно использовать в любое время в любом месте.

Время отдыха между подходами: Старайтесь отдыхать 1-2 минуты между подходами. Тем не менее, это может быть сокращено или удлинено в зависимости от вашего уровня энергии и графика. Если вы можете сократить время отдыха и выполнить идеальные повторения, смело делайте это!

Вспомогательные модификации : Увеличивайте отжимания с помощью по количеству повторений. Например, если одну неделю вы выполняете опускание на два колена и выполняете все повторения, то на следующей неделе переключитесь на одно колено в одном, двух или во всех подходах. Используйте свою силу и исполнение в качестве шкалы используемой и необходимой помощи.

Предварительная программа : Выполняйте как можно больше обычных отжиманий, пока форма не сломается. Здесь нет стыда. Если это 0, то мы начинаем там и строим! Возьмите день отдыха, затем начните 4-недельную программу ниже.

День 1: Накопление объема отжиманий

  1. Отжимания с поддержкой: 3 x 8-10 повторений
    • Выполняйте их, стоя на одном или двух коленях на земле. Выбирайте исходя из вашей начальной силы и уровня физической подготовки.
  2. Темповые отжимания с поддержкой: 2 x 6 повторений
    • Выполнение отжиманий с поддержкой с 4-секундной фазой опускания. Сосчитайте про себя до четырех во время опускания, затем либо А) отожмитесь как обычно, либо Б) вернитесь в исходное положение любым способом.
  3. Отжимания на наклонной скамье: 3 x 6-8 повторений
    • Найдите скамейку, лестницу или предмет мебели, на котором можно отжиматься. Цель должна состоять в том, чтобы «почувствовать» это в нижней части грудных мышц.
  4. Приседания планки: 4 x 20-25 секунд
    • Неделя 1 : 20-25 секунд, Неделя 2 : 30-35 секунд, Неделя 3 : 35-40 секунд, Неделя 4 : 45-50 секунд

День 2: Локаут и сила трицепсов

  1. Отжимания узким хватом с поддержкой: 4 x 8 повторений
    • Выполните вспомогательное отжимание, расставив руки на ширине плеч или чуть ближе, чтобы создать акцент на трицепс.
  2. Отжимания с половинной амплитудой движения: 2 x 5 повторений
    • Для этого примите обычное положение для отжимания и выполните полуповторение с 3-секундной фазой опускания, затем зафиксируйтесь как обычно. Цель — прокачать трицепс.
  3. Сгибание черепа с собственным весом: 3 x 8 повторений
    • Выполняйте их на стене или диване. Выберите высоту, достаточную для 8 повторений. Ознакомьтесь с этим подробным руководством, чтобы узнать, как использовать дробилку черепов с собственным весом.
  4. Планка вверх и вниз: 3 x 10-20 повторений (см. ниже недельную схему повторений)
    • Неделя 1 : 10-12 повторений, Неделя 2 : 14 повторений, Неделя 3 : 16-18 повторений, Неделя 4 : 18-20 повторений : 16-18 повторений,

День 3: Сила грудных и дельтовидных мышц

  1. Отжимания широким хватом: 3 x 8-10 повторений
    • Расположите руки примерно на одну ширину ладони шире, чем при обычном выполнении отжиманий.
  2. Пауза с поддержкой до упора в толчке: 3 x 5 повторений
    • Выполните 3-секундную фазу опускания, сделайте паузу, когда руки коснутся 90 градусов на 1 секунду, затем опустите тело на землю, считая до 2 секунд. Как только тело соприкоснется с землей, примите исходное положение и встаньте любым способом.
  3. Боковые подъемы дельт: 3 x 10-12 повторений
    • Возьмите кувшин с молоком, телефонную книгу или рюкзак с грузом и выполняйте подъем дельт в стороны.
  4. YTW лежа: 3 раунда
    • Лягте на землю и выполните три раунда YTW. Посмотрите это видео для примера!

После завершения этой программы отдохните два дня и подготовьтесь к другому тесту!

Постпрограмма : Выполните максимально возможное количество повторений без нарушения формы. Насколько вы улучшились?

Руководство по отжиманиям

Отжимания — это больше, чем кажется на первый взгляд. Выравнивание бедер, положение рук и ног и многое другое необходимо учитывать, чтобы сделать отжимания максимально эффективными.

Чтобы помочь привести себя в порядок и начать работать над созданием идеальных отжиманий, ознакомьтесь с пошаговым руководством по отжиманиям ниже.

1.

Принять положение планки

Чтобы выполнить отжимание, начните с верхней точки планки с прямой спиной. Руки должны быть полностью выпрямлены, ладонями непосредственно под плечевым суставом. Ступни и бедра должны быть активно прижаты друг к другу.

Часто новички выставляют руки слишком далеко вперед. Обязательно поместите руки под плечевой сустав, возможно, даже немного назад к бедрам.

Совет тренера : Предположим, что вы выполняете планку с прямым туловищем и прямой спиной. Голова должна оставаться в нейтральном положении.

2.

Поддержи спину

В положении планки активно сводите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины. Это поможет стабилизировать плечевой пояс и обеспечить должную устойчивость в фазе опускания отжимания.

Установите спину, подтянув лопатки к бедрам и вытянув верхнюю часть спины. Следите за тем, чтобы бедра не провисали, а нижняя часть спины не перенапрягалась в этом положении.

3.

Подтянись к полу

После того, как вы настроились, подумайте о том, чтобы отвести локти назад, как в положении гребли. Это поможет активировать мышцы верхней части спины и обеспечит вам устойчивость, когда вы приближаетесь к нижней точке отжимания.

Не позволяйте голове или плечам наклоняться вперед к полу. Вместо этого подумайте о том, чтобы втянуть грудину между руками.

Совет тренера : Бедра, бедра и грудь должны соприкасаться с полом одновременно. Если они не в порядке или не происходят одновременно, это может указывать на провисание бедер и/или гиперэкстензию в нижней части спины.

4.

Дотянуться до пола

Коснувшись пола, оттолкнитесь от себя и вверх, пытаясь дотянуться руками до пола. Думая о том, чтобы дотянуться, а не толкать, вы можете переформулировать движение, чтобы тело обрело устойчивость и силу в верхней части спины.

Оттолкнитесь от пола и сосредоточьтесь на удержании напряжения в верхней части спины.

Совет тренера : Оставайтесь неподвижными в туловище и следите за тем, чтобы бедра не провисали во время движения вверх при отжимании.

Часто задаваемые вопросы по отжиманиям для начинающих

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Основными мышцами, участвующими в отжимании, являются большая грудная мышца и трицепс. Во время отжиманий также задействованы мышцы кора, верхней части спины и передней зубчатой ​​мышцы.

Могут ли отжимания заменить жим лежа?

Зависит от ваших целей, но отжимания являются эффективным упражнением для адаптации к жиму лежа, когда учитываются интенсивность и объем. Как и в любом упражнении, при выполнении отжиманий необходима форма прогрессирующей перегрузки, которая диктуется адаптацией (мощность, масса, сила и т. д.).

Какое упражнение для развития прогрессии отжиманий самое лучшее?

Одним из лучших способов отжимания без оборудования являются отжимания с поддержкой. Эта вариация отжиманий предполагает размещение одного или обоих коленей на земле, чтобы уменьшить общий вес, нажимаемый в этом упражнении.

Могут ли отжимания увеличить руки?

Да! Отжимания укрепят трицепсы и, вероятно, вызовут некоторую гипертрофию этой группы мышц. Поскольку трицепсы составляют примерно 2/3 руки, то, скорее всего, будет некоторое увеличение размера руки.

Что дает отжимание?

Отжимания тренируют тело с помощью горизонтального жима, поэтому они увеличивают силу и массу мышц и частей тела, задействованных в этой схеме движения.

Дайте нам знать, как вы это сделали

Если вы занимаетесь этой программой и улучшаете свои отжимания, сообщите нам об этом в комментариях ниже. Кроме того, сообщите нам, как вы добавили эту программу в свое текущее обучение, и оставьте отзыв о том, что сработало, а что нет.

Изображение с сайта Flamingo Images / Shutterstock

Отжимания кажутся невозможными? Начните с этих 4 упражнений для начинающих

Вы когда-нибудь приходили на групповые занятия фитнесом или персональные тренировки и думали: «Пожалуйста, пожалуйста, не позволяйте сегодня отжиматься» ?

Если вас пугает мысль о комплексе отжиманий, вы не одиноки. Отжимания — это тяжело! Это упражнение на навык , что означает, что оно требует силы верхней части тела, устойчивости туловища, диапазона движений и даже подвижности… всего одновременно. Недостаточно просто быть сильным или подтянутым — нужно время и практика, чтобы овладеть техникой.

Поэтому многие женщины избегают отжиманий. Может быть, им всегда было трудно их делать, или они просто не считали себя достаточно сильными (или они усвоили невероятно разочаровывающее заблуждение, что женщины не могут делать стандартные отжимания и должны придерживаться только отжиманий). вместо этого с колен!).

Но правда в том, что при правильной форме и некоторой практике почти каждый может освоить отжимания.

В этой статье я покажу вам, как шаг за шагом развивать силу и навыки, необходимые для отжиманий. Помимо того, что вы откроете для себя все преимущества отжиманий, вы узнаете:

  • Как правильно выровнять тело во время отжиманий.
  • Четыре упражнения, которые помогут вам перейти к полноценным отжиманиям.
  • Как именно выполнить полное отжимание.

Кроме того, я включил 12-недельную тренировочную программу, которая точно покажет вам, как запрограммировать эти четыре упражнения, чтобы вы могли достичь своей цели в отжиманиях!

Каковы преимущества отжиманий?

Отжимания — это эффективное упражнение с собственным весом, независимо от того, ставите ли вы перед собой цель стать сильнее, нарастить мышечную массу или улучшить общую физическую форму. Упражнение на горизонтальный жим, отжимания в основном задействуют грудь (грудные мышцы), трицепсы, дельтовидные мышцы и кор, но также требуют некоторой помощи со стороны ягодичных мышц и мышц ног.

Обучение отжиманиям дает вам уникальную возможность:

  • Укрепить верхнюю часть тела . Это переносится и на другие упражнения, такие как жим лежа и бёрпи. Кроме того, повседневные задачи — например, передвигать мебель, толкать тяжелые двери и вставать с земли — станут проще и безопаснее.
  • Улучшите здоровье сердечно-сосудистой системы. Отжимания задействуют одновременно несколько больших групп мышц, заставляя ваше сердце работать усерднее, чтобы перекачивать кровь к этим тканям.
  • Повышение силы и устойчивости плеча , что может помочь уменьшить боль в плече и риск получения травмы. (Примечание: если у вас есть боль в плече или уже есть травма плеча, отжимания могут быть болезненными и даже усугубить ситуацию. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем практиковать эти последовательности отжиманий.)
  • Занимайтесь спортом в любом месте. Если у вас мало времени или у вас нет доступа в тренажерный зал, добавьте отжимания в программу упражнений с собственным весом, и вы получите тренировку всего тела.
  • Повышение уверенности. Освоение отжиманий может помочь вам почувствовать силу и силу, особенно если это уже давно входит в ваш список фитнес-целей.

Теперь вы поняли, почему отжимания — это отличное упражнение для включения в вашу тренировку. Давайте рассмотрим важный совет по выравниванию, который поможет вам выполнять стандартные отжимания, а также все прогрессии отжиманий, которые я скоро прикрою — безопасно, эффективно и с правильной техникой.

Выравнивание и правильное положение для отжиманий

Независимо от того, выполняете ли вы обычное отжимание или его модифицированную вариацию, важно помнить о своей форме и выравнивании.

Вот в чем хитрость: подумайте о том, чтобы засунуть себе за спину метлу.

Когда вы занимаете исходное положение и затем выполняете отжимание, эта воображаемая метла должна поддерживать контакт с вашим телом в трех местах:

  • Затылок
  • Верхняя часть спины
  • Ваш копчик

Сохранение прямой линии с телом — и вовлечение всего корпуса на протяжении всего повторения — позволит вам двигаться плавно, как единое целое, что поможет отжиманиям (или вариациям отжиманий) казаться менее сложными и защитить нижнюю часть спины.

Подсказка: некоторые люди считают полезным снимать себя на видео со стороны, чтобы проверить свое выравнивание и внести необходимые корректировки.

Не забывайте о своей воображаемой метле, работая над каждой из следующих последовательностей отжиманий.

Хотите потренироваться со мной один на один? Подумайте о том, чтобы записаться на нашу программу GGS Coaching и стать самым сильным, самым сильным и уверенным ВАС изнутри.

4 упражнения, которые помогут вам выполнить первое полноценное отжимание

Ключ к обучению отжиманиям — разбить движение на небольшие, выполнимые упражнения. Практикуя эти упражнения, вы развиваете силу и навыки, необходимые для выполнения полного отжимания.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете включить эти прогрессии в свои тренировки одним из двух способов:

  • Работайте над одной прогрессией за раз. Освоив один, переходите к следующему и так далее.
  • Работайте над двумя прогрессиями одновременно и увеличивайте сложность по мере того, как вы становитесь сильнее. (Не волнуйтесь, в конце статьи мы дадим вам более подробное недельное руководство по обучению.)

Если вы включаете эти упражнения в тренировку (вместо того, чтобы практиковать их как отдельные движения вне тренировок), вам может быть полезно выполнять отжимания сразу после разминки, чтобы не уставать. . В любом случае, всегда сначала тщательно разогревайтесь.

Последнее замечание перед тем, как мы начнем: вы заметите, что отжимания с колен, также известные как отжимания с короткими рычагами, не относятся к упражнениям на прогрессию. Отжимания с короткими рычагами — отличное упражнение для грудных мышц, дельтовидных мышц и трицепсов. Однако часто это не самый эффективный способ перейти к полноценным отжиманиям с «длинным рычагом» (на носочках с вытянутыми ногами). Это связано с тем, что опускание коленей на землю значительно укорачивает рычаг, требуя гораздо меньше силы верхней части тела и кора, а это две вещи, которые необходимо развивать, чтобы выполнять отжимания с длинным рычагом. Кроме того, важной частью практики отжиманий является правильное построение движения, и именно это вы будете делать, работая над вариациями, которые также выполняются на пальцах ног.

Прогресс №1: Удержание высокой планки

Удержание высокой планки невероятно важно практиковать при подготовке к отжиманию, но его почти всегда упускают из виду. Может быть полезно думать о высокой планке как об основе движения, так как это начальная точка (и конечная точка!) каждого отжимания. Кроме того, вы получите дополнительную выгоду от укрепления своего ядра, пока занимаетесь этим.

Как выполнять удержание в высокой планке

  • Примите положение высокой планки на земле, равномерно надавливая на пол ладонями и каждым из пальцев, пока руки полностью не выпрямятся. Вытяните ноги позади себя, оторвав колени от пола и подогнув пальцы ног.
  • Слегка согните локти. Они должны быть направлены примерно на 30–45º от вашего тела.
  • Слегка подтяните подбородок, чтобы шея находилась в нейтральном положении.
  • Создайте прямую линию своим телом, используя кончик метлы.
  • Слегка напрягите мышцы кора и ягодиц.
  • Задержитесь в этом положении на 5–15 секунд (это одно повторение). Освободитесь, опустив колени на пол.
  • Сбросьте начальную позицию и повторите.
  • Выполните 3–4 подхода по 3–5 повторений. Отдыхайте 1–2 минуты между подходами.

Если удержание высокой планки на земле слишком сложно, не стесняйтесь положить руки на что-то возвышенное, например на скамью или столешницу. Поднимите руки настолько высоко, насколько это необходимо, пока не сможете выполнить несколько повторений, сохраняя при этом правильное выравнивание.

Прогрессия #2: Эксцентрические отжимания на наклонной скамье с полной перезагрузкой

Это упражнение — отличный способ взять базовую силу, которую вы развили в высокой планке, и начать добавлять движения! Эксцентрическая тренировка фокусируется на «негативной» части упражнения, или, в данном случае, на опускании вашего отжимания. Работа на наклонной скамье дает вам укрепляющие преимущества полного отжимания, но уменьшает вес, который вы перемещаете. Научившись спускаться с контролем, сохраняя при этом отличное выравнивание, вы наращиваете силу и приближаетесь к своей цели в отжиманиях.

Как выполнять эксцентрические отжимания на наклонной скамье с полной перезагрузкой

  • Используйте коробку, скамью, кушетку или другой устойчивый предмет, который не будет скользить под вашим весом.
  • Встаньте в наклонную высокую планку, полностью вытянув руки на объекте. Вытяните ноги позади себя, оторвав колени от пола и подогнув пальцы ног.
  • Слегка согните локти. Они должны быть направлены примерно на 30–45º от вашего тела.
  • Слегка подтяните подбородок, чтобы шея находилась в нейтральном положении.
  • Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, используя кончик метлы.
  • Слегка напрягите мышцы кора и ягодиц.
  • Согните руки в локтях, чтобы опуститься как можно ниже.
  • Как только вы опустились как можно ниже, опустите колени на пол. Это одно повторение.
  • Сброс, вернувшись в наклонную позицию высокой планки.
  • Выполните 2–3 подхода по 5–8 повторений. Отдыхайте 1–2 минуты между подходами.

Вы должны находиться в таком наклоне, чтобы каждое повторение было трудным, но плавным и относительно быстрым.

Работаете над своей подвижностью и равновесием? Узнайте, как выполнять румынскую становую тягу на одной ноге, и включите ее в свою программу тренировок.

Прогрессия №3: эксцентрические отжимания с полным сбросом

Здесь вы будете выполнять эксцентрическую (негативную) часть отжимания, как и в предыдущем упражнении, только на этот раз вам будет сложнее, потому что вы увеличиваете вес тела (т. е. сопротивление).

Как выполнить эксцентрическое отжимание с полным сбросом

  • Встаньте в положение высокой планки на земле, равномерно нажимая на пол ладонями и каждым из пальцев, пока руки полностью не выпрямятся. Вытяните ноги позади себя, оторвав колени от пола и подогнув пальцы ног.
  • Слегка согните локти. Они должны быть направлены примерно на 30–45º от вашего тела.
  • Слегка подтяните подбородок, чтобы шея находилась в нейтральном положении.
  • Создайте прямую линию своим телом, используя кончик метлы.
  • Слегка напрягите мышцы кора и ягодиц.
  • Согните руки в локтях, чтобы опуститься к полу как можно ниже.
  • Как только вы опустились как можно ниже, опустите колени на пол. Это одно повторение.
  • Сброс, вернувшись в позицию высокой планки.
  • Выполните 2–3 подхода по 5–6 повторений. Отдыхайте 1–2 минуты между подходами.

Примечание. Возможно, вы обнаружите, что пока не можете полностью опуститься на пол, и это нормально! Есть еще много преимуществ, если практиковать это с немного более коротким диапазоном движения. Делайте все возможное и продолжайте практиковаться.

Прогресс №4: Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — эффективный способ перейти к полноценным отжиманиям. Как и при эксцентрических наклонных отжиманиях, вы перемещаете меньший вес тела, чем при обычных отжиманиях. Только теперь вы добавляете концентрическую часть движения — отжимание назад — так что вы все еще прогрессируете. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете совершенствовать это движение, уменьшая высоту наклона до тех пор, пока не будете готовы выполнять его на полу.

Как выполнять отжимания на наклонной скамье

  • Используйте коробку, скамью, кушетку или другой устойчивый предмет, который не будет скользить под вашим весом.
  • Встаньте в наклонную высокую планку, полностью вытянув руки на объекте. Вытяните ноги позади себя, оторвав колени от пола и подогнув пальцы ног.
  • Слегка согните локти. Они должны быть направлены примерно на 30–45º от вашего тела.
  • Слегка подтяните подбородок, чтобы шея находилась в нейтральном положении.
  • Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, используя кончик метлы.
  • Слегка напрягите мышцы кора и ягодиц.
  • Согните руки в локтях, чтобы опуститься к ящику, контролируя положение настолько низко, насколько вам удобно.
  • Как только вы опуститесь как можно ниже, задействуйте корпус, чтобы сохранить выравнивание на выдохе, и выжмите себя обратно в исходное положение.
  • Выполните 2–3 подхода по 5–6 повторений. Отдыхайте 1–2 минуты между подходами.

Выполняйте это движение с таким наклоном, чтобы каждое повторение было трудным, но плавным и относительно быстрым. Если вы обнаружите, что с трудом выполняете рекомендуемые повторения, а ваша форма страдает (например, ваши бедра провисают), найдите что-нибудь повыше, чтобы опереться на него руками (отжимания от стены вполне подойдут!). Когда каждое повторение кажется плавным и сильным, это повышает уверенность в себе и помогает правильно спланировать движение.

Как выполнять отжимания

Теперь, когда вы готовы лечь на пол, давайте рассмотрим, как сделать идеальное отжимание.

  • Встаньте в положение высокой планки на земле, равномерно надавливая на пол ладонями и каждым из пальцев, пока руки полностью не выпрямятся. Вытяните ноги позади себя, оторвав колени от пола и подогнув пальцы ног.
  • Слегка согните локти. Они должны быть направлены примерно на 30–45º от вашего тела.
  • Слегка подтяните подбородок, чтобы шея находилась в нейтральном положении.
  • Создайте прямую линию своим телом, используя кончик метлы.
  • Слегка напрягите мышцы кора и ягодиц.
  • Согните руки в локтях, чтобы опуститься к полу как можно ниже.
  • Сохраняйте выравнивание на выдохе и выжимайте себя обратно в исходное положение как единое целое.
  • Выполните 2–4 подхода по 5–6 повторений. Отдых между подходами 1–2 минуты

Ваша 12-недельная программа тренировок

Независимо от того, практикуете ли вы прогрессию отжиманий самостоятельно или включаете ее в свою существующую программу силовых тренировок, вы можете использовать эту 12-недельную программу, чтобы помочь вам перейти к полноценным отжиманиям.

Я рекомендую выполнять отжимания в начале тренировки после разминки, когда ваши мышцы еще свежие. Когда вы закончите тренировку, дайте 48 часов на восстановление, прежде чем повторять отжимания. В зависимости от того, на каком этапе программы вы находитесь, вы можете рассчитывать на то, что будете тренировать отжимания от 1 до 3 раз в неделю.

И помните: у вас есть это!

Загрузите 12-недельную программу обучения отжиманиям в формате PDF здесь.

Как научиться отжиматься

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.

Есть определенные вехи в фитнесе или спортивные подвиги, которые постоянно занимают высокие места в списке целей почти каждого бегуна: финишировать в марафоне, установить новый личный рекорд и пробежать гонку во всех 50 штатах — популярные цели списка желаний, когда дело доходит до бега. По мере того, как росло осознание важности силовых тренировок для предотвращения травм и общих результатов бега, росла и популярность бегунов, ставящих перед собой цели силовых тренировок.

Среди наиболее распространенных силовых тренировок или общих целей фитнеса бегуний-женщин — освоить «настоящее» отжимание для женщин: обе ноги на земле — без колен. Отжимания — это сложное упражнение с собственным весом, что является частью его очарования; это также очень эффективно для укрепления всей верхней части тела и ядра. Если вам никогда не удавалось сделать ни одного отжимания или если вы уже несколько лет не опускались на землю, чтобы попробовать, вы не одиноки. Это подвиг, который ускользает от многих бегунов, которые пытаются это сделать, поскольку он требует значительной силы верхней части тела. Тем не менее, при специальной тренировке и правильной технике вы сможете научиться делать обычные отжимания, а с некоторой практикой действительно освоить их раз и навсегда.

СВЯЗАННЫЕ: 5 удивительных силовых упражнений для верхней части тела, которые нужны бегунам

Польза отжиманий для женщин-бегунов специалист по кондиционированию из-за множества преимуществ, которые они предоставляют.

Они укрепляют ваши трицепсы, плечи, грудь, трапеции и кор. Бегуны часто сосредотачиваются на приседаниях и выпадах или других упражнениях для укрепления ног, но не менее важно укреплять верхнюю часть тела и корпус. Сильная грудь и верхняя часть туловища облегчают движение рук, что в конечном итоге способствует продвижению тела вперед во время бега. Это может привести к лучшей форме бега, более эффективному шагу и способности работать в более быстром темпе с теми же усилиями.

Отжимания задействуют все мышцы кора — поверхностные и глубокие мышцы живота, косые мышцы живота, ягодицы, спину и бедра. Функция ядра состоит в том, чтобы стабилизировать тело так, чтобы верхняя и нижняя части тела имели стабильный якорь, от которого можно двигаться. Ядро связывает верхнюю и нижнюю часть тела и помогает координировать и организовывать эффективные, безопасные и мощные движения. Таким образом, наличие сильного кора имеет решающее значение для предотвращения травм и оптимальной физической работоспособности, будь то бег, поднятие тяжестей в тренажерном зале, работа во дворе, ремонт вещей по дому или переноска детей.

СВЯЗАННЫЕ: Сделайте эти 6 упражнений для укрепления верхней части тела

Как выполнять отжимания

Ключ к получению пользы от любого упражнения — правильное его выполнение. Вот как сделать идеальное отжимание:

  1. Встаньте в исходное положение, поставив руки на пол чуть шире плеч, а ноги на пол, согнув пальцы ног и соприкоснувшись с землей позади вас. Ваши локти должны быть выровнены прямо под вашими плечами, а пальцы ног должны оставаться на земле. Напрягите ягодичные мышцы и подтяните пупок к позвоночнику, сохраняя нейтральное положение позвоночника и шеи на протяжении всего упражнения. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до ног.
  2. Чтобы выполнить отжимание, согните руки в локтях и опустите грудь прямо над землей, а затем оттолкнитесь ладонями, чтобы поднять тело обратно вверх, пока локти не будут выпрямлены, но не заблокированы.
  3. Обязательно дышите на протяжении всего упражнения и не позволяйте бедрам провисать. Активно отталкивайте пятки от себя, чтобы способствовать хорошей форме.

Начните с 1 повторения и постепенно доведите до 20-25 или более, останавливаясь, если техника начинает ухудшаться.

Что делать, если я недостаточно силен, чтобы отжиматься?

Освоение отжиманий для многих женщин требует практики и развития силы. Не расстраивайтесь, если вы еще не можете этого сделать. Сначала займитесь отжиманиями от стены. После того, как вы научитесь делать это, переходите к размещению рук на более низких поверхностях, таких как край стойки, скамьи, стула, кровати или дивана. Затем переходите к отжиманиям на коленях и, наконец, к полным отжиманиям.

Вы можете ускорить свой прогресс, развивая силу верхней части тела и груди с помощью других упражнений, таких как отжимания на трицепс, жим от груди и жим над головой. Будьте терпеливы и усердны. Если вы будете работать над техникой отжиманий и силой верхней части тела три-пять дней в неделю, вы будете делать полные отжимания раньше, чем заметите. Возможно, самое главное, вам не нужно делать регулярные отжимания, чтобы извлечь выгоду из этого упражнения для вашего бега и общей физической формы и силы. На коленях или ступнях, пока вы используете правильную технику и тренируете свои мышцы, ваше тело извлекает пользу, и это то, что нужно для хорошего самочувствия.

Подготовка к «настоящим» отжиманиям

Вот четыре шага, которые необходимо выполнить, чтобы перейти к стандартным отжиманиям (и, в конце концов, к одной из более интенсивных модификаций ниже).

ШАГ 1 : Отжимания от стены

  • (a) Начните с отжиманий от стены стоя. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь руками в стену.
  • (b) Сохраняя ровную спину, медленно наклоняйтесь, пока грудь почти не коснется стены, сгибая и прижимая локти к телу. Выполните три подхода от 5 до 15 повторений с достаточным отдыхом между каждым подходом, чтобы сохранить хорошую форму.

ШАГ 2: Отжимания на наклонной скамье

  • Как только вы с легкостью сможете выполнять три подхода по 15 отжиманий от стены, переходите к отжиманиям на скамье в наклоне.
  • (a)  Положив руки на скамью, ноги прямо позади туловища,
  • (b) выполнить обычное отжимание, держа локти близко к телу. Выполните три подхода от 5 до 15 повторений.

ЭТАП 3: Отжимания на коленях

  • Когда вы сможете легко выполнять три подхода по 15 отжиманий на наклонной скамье, переходите к модифицированным отжиманиям с согнутыми коленями.
  • (a)  Лягте на пол и расставьте руки шире плеч, вес тела опирается на колени и скрещенные лодыжки.
  •   (b) Оторвите грудь от пола, прижав локти к бокам, а затем медленно опуститесь. Выполните три подхода от 5 до 15 повторений.

ЭТАП 4: Стандартные отжимания

  • Когда вы можете легко выполнить три подхода по 15 отжиманий на коленях, вы готовы делать стандартные отжимания. Выделите столько времени, сколько вам нужно, чтобы выполнить 5 отжиманий за одно занятие (отдыхая между ними). На следующем занятии попробуйте выполнить 2 или 3 непрерывных отжимания и доведите до 5 отжиманий без остановки.

Упражнения и модификации для отжиманий

Существует множество способов регресса, прогресса и разнообразия отжиманий в соответствии с вашими фитнес-целями и способностями. Вот некоторые из наших любимых упражнений на отжимания:

Отжимания от стены

Они используются в шаге 1 выше. Для более легкой модификации выполните обычное отжимание, но положите руки на стену, а не на пол. Отодвиньте ноги на несколько футов от стены и прислонитесь к стене. Согните руки в локтях, чтобы приблизить грудь к стене, выпрямляя тело по прямой линии. Оттолкнитесь от стены и повторите.

Отжимания на коленях

Рассматриваются как шаг 3 выше. Выполните обычное отжимание, но опуститесь так, чтобы колени касались пола. Держите спину прямо, а бедра на одной линии с остальным телом.

Отжимания с подъемами вперед

Это продвинутое отжимание помогает всему корпусу развить силу, необходимую для стабилизации тела во время движения.

  1. Примите положение для отжимания, сохраняя прямую линию от ступней до макушки.
  2. Выполните одно полное отжимание.
  3. Перед тем, как согнуть руки в локтях, чтобы выполнить следующее отжимание, оторвите одну руку от пола и вытяните ее вперед перед собой над головой, выпрямляя ее так, чтобы она была параллельна лицу. Обязательно держите бедра на одной линии с телом.
  4. Задержитесь на одну секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Держите ноги запертыми и не позволяйте раскачиванию из стороны в сторону, когда вы меняете руки.
  5. Поменяйте руки, а затем сделайте следующее отжимание.
  6. Стремитесь к 12 отжиманиям и подъемам рук.

Отжимания на стабилизирующем мяче

Поставив ноги на стабилизирующий мяч в этой последовательности отжиманий, вам придется не только задействовать пресс, чтобы стабилизировать и сбалансировать свое тело, чтобы предотвратить падение с мяча, но вы также резко увеличите нагрузку на верхнюю часть тела, потому что ваши ноги подняты над руками, заставляя ваше тело принимать наклонное положение отжимания, где вам приходится бороться со значительно большей силой тяжести. Чтобы облегчить упражнение, держите лодыжки и нижнюю часть голени на мяче, а если вы любите отжиматься, проведите руками вперед до конца так, чтобы только пальцы ног упирались в мяч, а остальные ваше тело подвешено перед стабилизирующим мячом.

  1. Примите положение для отжиманий, расставив руки чуть шире плеч.
  2. Одну ногу за другой, поднимите каждую ногу и поместите ее шнурками на большой стабилизирующий мяч позади себя. Теперь вы должны принять стандартное положение для отжиманий, поставив ноги на фитбол.
  3. Держите ягодицы и пресс в напряжении во время отжиманий, используя правильную технику и опуская грудь как можно ниже, не касаясь пола.

Отжимания Человека-паука

Это упражнение для отжиманий усиливает работу косых мышц живота и кора в целом, особенно если вы двигаетесь как можно медленнее и концентрируетесь на работе кора. Это сложное движение, так что дайте себе время, чтобы освоить его.

  1. Примите положение для отжиманий, расставив руки чуть шире плеч.
  2. Вместо того, чтобы сгибать локти прямо в стороны, согните руки так, чтобы локти были согнуты примерно на полпути между разведением в стороны и прямо назад (рис. 4 и 8 на часах).
  3. Когда вы опускаете грудь на землю, поднимите правую ногу от земли, согнув колено и вытянув ногу вперед так, чтобы правое колено дошло до правого локтя.
  4. Зависните в опущенном положении, подняв ногу за локоть, на полный вдох.
  5. Отожмитесь, возвращая ногу в исходное положение.
  6. Поменяйте ноги и выполните всего 10-20 повторений.

План развития отжиманий (сделай свое первое отжимание!)

Сегодня я помогу тебе сделать первое отжимание!

Да, я знаю, это звучит очень уверенно.

Но это потому, что у меня есть план развития отжиманий, который помог множеству клиентов в нашей программе онлайн-коучинга раздавить их первое отжимание.

Вот что мы рассмотрим:

  • Какой лучший план развития отжиманий?
  • 4 варианта отжиманий (для перехода к полному отжиманию).
  • Как правильно отжиматься?
  • 2 обязательных упражнения для полного отжимания.
  • План тренировки «Сделай свое первое отжимание».
  • Первое отжимание (следующие шаги).

Следуйте нашему руководству, и вы быстро освоите «Земные холмы»:

Начнем.

Какой лучший план развития отжиманий?

Как показано в видео выше, самая важная часть вашего плана развития отжиманий: консистенция.

Да, я знаю, ничего сверхъестественного там нет.

Но каким бы ни был ваш текущий уровень силы, лучший способ добиться отжиманий — это последовательно тренировать толкающие мышцы. Неважно, с чего вы начнете сегодня.

Так наш друг Мейсон перешел от отжиманий от стены к обычным отжиманиям, а затем и к ромбовидным отжиманиям.

О, и он похудел на 70 фунтов!

В следующем разделе я расскажу о вариантах отжиманий, с которых стоит начать. Кроме того, мы завершим сегодняшнее руководство обсуждением того, как часто вы должны тренировать толкающие мышцы.

Просто помните, если вы хотите впервые отжаться (а вы должны это сделать, потому что отжимания — это круто), вам нужно следовать нашему плану развития отжиманий.

Круто?

Круто.

Наша первая задача в плане развития отжиманий: найти вариант отжимания, который вам будет удобен. Что-то, с чем вы можете сделать около 8-10 повторений, примерно 3-4 подхода.

Для начала вы, вероятно, будете тренироваться с вариантом отжимания на возвышении:

Это будет легче, чем обычное отжимание, поскольку чем выше возвышение, тем меньший вес вашего тела вы будете поднимать. во время движения.

И наоборот, если бы вы подняли ноги, вы фактически подняли бы больше, чем при обычном отжимании:

Давайте представим приблизительную разбивку процента веса вашего тела, поднимаемого при разной высоте толчка. -UPS. 9

  • 3 фута Приподнятые отжимания (столешница):  20%
  • 2’ Отжимания на возвышении:  36–41%
  • Отжимания от колен:  49 %
  • 1’ Отжимания на возвышении: 54%
  • Обычные отжимания: 64%

Стратегия, лежащая в основе нашего плана прогрессии отжиманий, состоит в том, чтобы медленно опустить вас на землю, поднимая все больше и больше собственного веса по ходу движения.

Думайте об этом, как о получении XP в видеоигре, так что однажды вы сможете сразиться с последним боссом: этажом.

Может помочь представить, что под ним находится ведьма.

Хорошо, давайте покажем вам, как именно выполнять некоторые из этих вариантов отжиманий.

4 варианта отжиманий (для перехода к полному отжиманию)

Приведенные ниже варианты отжиманий можно рассматривать как эталонные.

Если не получается выполнить 8-10 повторений, nbd.

Мы будем тренировать вас на уровне ниже, и вы подниметесь, прежде чем вы это заметите.

Вот 4 варианта нашего Плана развития отжиманий:

Уровень развития отжиманий 1: Отжимания от стены ″, или 122 см). Согните руки и подойдите как можно ближе к стене, прежде чем оттолкнуться.

Отжимания Уровень 2: Отжимания до пояса

Положите руки на поверхность высотой примерно по пояс (примерно 3 фута, 36 дюймов или 92 см). Согните руки и коснитесь грудью поверхности, прежде чем оттолкнуться.

Прогрессия отжиманий Уровень 3: Отжимания до колен

Положите руки на поверхность примерно на высоте колена (примерно 1,5 фута, 18 дюймов или 46 см). Согните руки и коснитесь грудью поверхности, прежде чем оттолкнуться.

Прогрессивные отжимания Уровень 4: Отжимания с колен

Встаньте на руки и колени так, чтобы тело образовывало прямую линию от плеч до колен. Опуститесь на землю, прежде чем снова подняться.

ПОСЛЕДНИЙ БОССС: Отжимания!

Вы сделали это для отжимания!

Правильно ли вы их выполняете?

Наш следующий раздел будет посвящен правильной технике, так как это руководство по тому, как сделать ваше первое правильное отжимание (я бы вас не удержал).

Но сначала вы можете задать себе вопрос: когда я перейду на следующий уровень?

Для этого я бы порекомендовал загрузить наше новое приложение (опробовать его можно бесплатно).

Nerd Fitness Journey проведет вас через программу тренировок, специально разработанную для того, чтобы помочь вам сделать первое отжимание, с контрольными точками и сигналами о том, когда нужно двигаться дальше.

Кроме того, вы можете зарабатывать настоящие XP, чтобы повысить уровень своего собственного супергероя!

Вы можете бесплатно протестировать его прямо здесь:

Как правильно выполнять отжимания?

Видео выше покажет вам, как правильно отжиматься,  , а также содержит несколько удачных шуток от вашего покорного слуги.

Вот как выполнить одно идеальное отжимание:

  • Выпрямив руки, сжав ягодицы и напрягая пресс, плавно опускайтесь до тех пор, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов или меньше.
  • Старайтесь держать локти относительно близко к телу, и обратите внимание на то, когда они начинают вспыхивать по мере того, как вы устаете.
  • Как только ваша грудь (или нос/подбородок) коснется пола (или ваши руки опустятся под углом 90 градусов) , сделайте небольшую паузу, а затем оттолкнитесь, пока не окажетесь в исходном положении.

Вот 4 распространенные ошибки при отжиманиях:

#1) Убедитесь, что вы держите локти внутрь.  Часто новички разводят локти при отжимании.

Хороший способ подумать об этом, если вы хотите, чтобы ваше тело больше напоминало СТРЕЛКУ сверху, а не Т.

Эта инфографика о правильной форме отжиманий показывает, что вы хотите, я имею в виду:

#2) Держите голову на одной линии с телом. Мы не хотим, чтобы ваша голова смещалась вперед, что может вызвать ненужную нагрузку на шею и помешать полному диапазону движений.

#3) Держите бедра на одной линии с телом (без провисания). Мы хотим, чтобы вы двигались вверх и вниз по одной прямой линии:

#4) Попытайтесь выполнить полный диапазон движений при отжимании (при условии, что это безболезненно). Стремитесь полностью опуститься вниз, чтобы ваша грудь коснулась земли или предмета, против которого вы отжимаетесь.

Если вам нужна дополнительная помощь, у нас есть полное руководство о том, как правильно отжиматься (включая расширенные варианты).

Упражнения для выполнения полного отжимания

Есть два упражнения, которые помогут вам добиться первого отжимания:

  1. Негативные отжимания
  2. Передняя планка или верхняя часть упоров для отжиманий

Сначала поговорим о негативных отжиманиях.

«Отрицательный» в терминологии упражнений обычно означает выполнение только половины традиционного повторения, обычно опуская движение.

Чтобы сделать отжимание Негатив: 

  • Задержитесь в верхней точке отжимания, вытянув тело по прямой линии от плеч до стоп.
  • Опуститесь и коснитесь земли, затем оставьте колени на земле, чтобы помочь вам подняться.
  • Вы также можете выполнять негативные отжимания с возвышения.

Далее поговорим о передних планках или удержании в верхней точке отжимания.

Это важно по нескольким причинам:

  • Делает корпус крепким. Крепкий корпус очень поможет при отжиманиях.
  • Если вы не можете удержаться в верхней точке отжимания, сделать одно полное повторение будет практически невозможно.

Вам может быть сложно держать доску, поэтому давайте поговорим о нескольких вариантах, с которыми вы можете поэкспериментировать.

Удержание Уровень 1: Планка на коленях

Встаньте на предплечья и колени так, чтобы тело образовывало прямую линию от плеч до колен.

Удержание, уровень 2: передняя планка

Лягте на пол, предплечья прижаты друг к другу, убедившись, что локти находятся прямо под плечами.

Напрягите мышцы кора и поднимите тело над полом по прямой линии от головы до ног, удерживая предплечья на месте. Старайтесь не позволять бедрам подниматься или опускаться.

Удержание Уровень 3: Отжимание Удержание

Задержитесь в верхней точке положения для отжимания, вытянув тело по прямой линии от плеч до стоп.

Если вы будете следовать челленджу отжиманий в NF Journey, вы заметите, что почти каждая тренировка заканчивается одним из этих зацепов, так как сила кора очень важна для отжиманий.

О, и если вы хотите просто попробовать Nerd Fitness Journey , чтобы понять, что я имею в виду, вы можете сделать это прямо здесь:

План тренировки отжиманий

Помните, я говорил ранее, что игра с прогрессией отжиманий называется последовательностью?

Чтобы показать вам, что я имею в виду, пришло время построить тренировку для победы над отжиманиями.

Я бы рекомендовал три тренировки в неделю для Плана развития отжиманий с днем ​​отдыха между ними.

Может быть понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-воскресенье .

Пока есть выходной между тренировками, все в порядке.

О, и если вы можете делать только две тренировки в неделю, это тоже нормально. Просто делайте все возможное (даже раз в неделю).

Тренировка «Первые отжимания»:

  • Разминка
  • 3 или 4 подхода вариации отжиманий по 8-10 повторений
  • 2 или 3 повторения негативного отжимания
  • 60-секундная планка или удержание

Давайте углубимся в каждый из них подробнее.

Шаг №1) Разминка
  • Круги рук: 10x/way
  • Растяжки для запястий: 5/бок

Круговые движения руками для отжиманий будут выглядеть так:

Растяжка запястий для отжиманий будет выглядеть так:

Вы всегда можете выполнить более формальную разминку, но обязательно включите некоторые вариации этих двух движений.

Шаг № 2) Тренировка с вариантом отжимания

Ранее мы рассмотрели 4 варианта, которые помогут вам выполнить первое отжимание.

После разминки потренируйтесь с одним из них.

Для нашего Плана развития отжиманий я хочу, чтобы вы чередовали два варианта:

  • В День А сделайте 3 или 4 подхода варианта отжимания, в котором вы можете сделать 8-10 повторений.
  • В День B сделайте 3 или 4 подхода варианта отжиманий, в котором вы можете сделать 5-8 повторений (это более сложный вариант).

Например:

  • В понедельник, возможно, вы сделаете 3 подхода отжиманий до пояса по 10 повторений.
  • Среда, вы можете сделать 3 подхода отжиманий на коленях по 8 повторений.
  • Затем, в пятницу, вернемся к варианту по пояс.

Шаг №3) Сделайте отрицательное

После того, как вы потренируетесь со своим вариантом отжиманий, я хочу, чтобы вы сделали 2-3 повторения отрицательного отжимания.

Если это слишком сложно, просто сделайте более легкую вариацию, например, негативные отжимания на коленях:

Любой из 4 вариантов, которые мы обсуждали ранее, можно выполнить как «негатив».

Эти негативы будут важны, так как они будут иметь большое значение для развития силы для обычных отжиманий.

Шаг № 4) Планка/удержание в течение 60 секунд

Мы собираемся закончить нашу тренировку «Первые отжимания» задержкой:

  • Передняя планка
  • Удерживание верхней части отжимания

Выберите любой вариант, который вам нравится, но постарайтесь удерживать положение в течение полной минуты, делая как можно меньше подходов.

Если вам нужно прервать 60-секундную задержку, вы можете:

  • Сделайте три подхода по 20 секунд каждый.
  • Сделайте два подхода по 30 секунд каждый.

Просто старайтесь идти все дальше и дальше. Если вы не можете продержаться целую минуту, не переживайте. Просто работайте над удерживанием колена или приподнятой планки.

Эти зацепки помогут укрепить корпус, что будет иметь решающее значение для отжиманий с правильной техникой.

О, и если вы хотите, чтобы кто-то изменил эту тренировку для вас (скажем, вы также хотите сделать несколько HIIT для сжигания жира), наша программа онлайн-коучинга 1-на-1 может сделать именно это.

Кроме того, ваш тренер может просматривать ваши движения через наше приложение, чтобы вы правильно и безопасно знали свою тренировку.

Как сделать первое отжимание (следующие шаги)

Это должно дать вам все, что вам нужно, чтобы начать план развития отжиманий.

Помните…

Тренировка «Первые отжимания»:
  • Разминка
  • 3 или 4 подхода вариации отжиманий по 8-10 повторений
  • 2 или 3 повторения негативного отжимания
  • 60-секундная планка или удержание

Делайте это три раза в неделю с днем ​​отдыха между тренировками, и все будет готово.

Продолжая выполнять план развития отжиманий, не забывайте давить сильнее. Мы хотим, чтобы вы медленно, но верно увеличивали нагрузку на тренировку (известную в бизнесе как «прогрессивная перегрузка»).)

  • Добавление еще одного подхода (от 3 подходов отжиманий на коленях до 4)
  • Переход к более сложной вариации (отжимания от пояса до колен)

    • О, и если вам понадобится какая-либо помощь по пути, я поймаю вас.

    Вот как продолжить свое путешествие с Nerd Fitness:

    #1) Наша программа онлайн-коучинга : идеально подходит для тех, кто хочет, чтобы эксперт (например, я!) UPS.

    Leave a Reply

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *