Как не зацикливаться на проблемах: 20 техник, чтобы не зацикливаться и не «накручивать»

20 техник, чтобы не зацикливаться и не «накручивать»

104 236

АнтистрессПознать себя

Многие из нас проигрывают в голове уже состоявшиеся разговоры: «Почему он это сказал?», «Я выставила себя полной дурой!», «Вот что нужно было ответить…»

Возможно, вы волнуетесь из-за предстоящего собрания на работе, вечеринки, которая состоится в выходные, или из-за подачи налоговой декларации: «Как пройдет моя презентация?», «Что, если на вечеринку придет бывший?», «Вдруг я неправильно заполню декларацию?»

В глубине души мы знаем, что такие мысли только вредят, но их водоворот продолжает затягивать нас. Если вы столкнулись с подобной проблемой, вам может помочь одна из техник.

1. Спросите себя, продуктивны ли такие мысли

Поможет ли вам еще одна «ментальная репетиция» грядущей встречи с начальником? Может, пора признать, что вы уже достаточно подготовились, и надо довериться интуиции?

2. Посмотрите на ситуацию со стороны

Будет ли случай, который вы постоянно прокручиваете в голове, важен через пять лет, или вы преувеличиваете его значимость?

3.

Составляйте расписание в соответствии с биологическими ритмами

В какое время вы обычно в лучшей физической, интеллектуальной и эмоциональной форме? Если вам проще всего концентрироваться по утрам, постарайтесь использовать это время, чтобы разобраться со сложными проектами: во второй половине дня они могут показаться вам неподъемными. Если полны сил вечером, планируйте важные встречи и задачи на послеобеденное время.

4. Фокусируйтесь на ощущениях

Что вы слышите, видите, осязаете, обоняете и чувствуете на вкус прямо сейчас? Концентрация на ощущениях поможет вернуться в настоящий момент.

5. Откажитесь от погони за идеалом

Никто из нас не идеален и не может таким быть. Мы постоянно меняемся, развиваемся, но никогда не будем знать всего на свете. Вместо этого следует максимально эффективно использовать полученные знания и информацию.

6. Примите то, что не можете изменить

Возможно, что-то сложилось не так, как вы хотели. Может быть, вы сами совершили ошибку. Извлеките урок из ситуации и забудьте о ней. Не позволяйте прошлому отвлекать внимание от настоящего.

7. Смиритесь с тем, что не можете предсказывать и контролировать будущее

Переживания и волнения из-за будущего наверняка испортят настоящее.

8. Больше двигайтесь

Прогуляйтесь по району или пройдите лишний раз по коридору, отправляйтесь на пробежку или прокатитесь на велосипеде.

9. Осознайте, что не нужно понимать абсолютно все

Чтобы изменить привычку, не обязательно понимать, почему вы ее усвоили. Иногда самоанализ полезен, но часто он становится удобным оправданием, чтобы не делать то, что не хочется.

10. Повторяйте фразы, которые помогают сконцентрироваться и успокоиться

Говорите себе: «Я могу с этим справиться», «Расслабься!», «Живи настоящим моментом», «Решай проблемы по мере их поступления», «Все хорошо, я в безопасности». Еще можно считать до десяти, делая выдох на каждый счет.

11. Решайте одну проблему за один раз

Как часто вы разговариваете по телефону, пока ведете машину, готовите ужин или сидите в Сети? Вы делите внимание между несколькими задачами, что приводит к информационной перегрузке, а она, в свою очередь, вызывает тревожность и зацикливание. Учитесь концентрироваться на одном деле.

12. Признавая проблему, фокусируйтесь на решении

Думайте об оптимальном исходе, вместо того чтобы волноваться обо всем, что может пойти не так.

13. Подумайте, чего вы лишаете себя из-за фантазий или зацикливания

Из-за постоянных волнений вы лишаете себя состояния потока и не можете наслаждаться настоящим моментом.

14. Подумайте, от чего вас спасают навязчивые мысли

Может быть, ваши умственные упражнения отвлекают вас от неприятных чувств и открытий? Если дело в этом, выясните, от чего вы пытаетесь себя защитить. Не многое ли вы при этом теряете?

15. Спросите себя, что в вашей власти, а что нет

Концентрируйтесь на том, что можете изменить: своем отношении к ситуации, поведении, решениях. Безусловно, поступки других людей могут вас задеть, однако они вольны поступать так, как им хочется. Также вы не можете изменить прошлое, но можете сделать из него выводы. Не в наших силах предсказывать будущее, но можно подготовиться к нему.

16. Выделяйте для волнений отдельное время

Если вы решили, что ситуация действительно заслуживает тщательного обдумывания, назначьте себе встречу. В назначенное время поставьте таймер — например, на 15 или 30 минут. На протяжении этого времени волнуйтесь и переживайте. Если нужно, делайте заметки. Если отведенного времени не хватит, запланируйте еще одну встречу и отложите переживания до этого момента.

17. Развивайте осознанность

Учитесь быть в текущем моменте, не вынося оценок, замечать мысли, чувства и телесные ощущения, сохраняя позицию наблюдателя.

18. Практикуйте глубокое брюшное дыхание

Оно помогает расслабиться и сосредоточиться на текущем моменте.

19. Берите уроки импровизации

Спонтанность и креативность — качества, которые очень пригодятся в жизни.

20. Помогите другим

Когда мы переключаем внимание и мысли на другого человека или новое дело, то отвлекаемся от собственных проблем и начинаем концентрироваться на настоящем.

Об авторе: Рейчел Финци — психотерапевт, работает в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе.

Текст:Жанна ОмельяненкоИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

«Девушка бросила меня из-за денег, но мы продолжаем жить вместе. Как вернуть ее?»

Дел невпроворот: как научиться справляться с рабочими завалами

Возьмите в руки карандаш: творческое упражнение для достижения целей

Мужчина не помогает по дому: как с этим бороться

«Сын просил одноклассницу показать „это“ за новый чехол для мобильника»

«Боюсь узнать, что жена симулирует оргазм»

Секс в семье с маленькими детьми: 3 правила для родителей

Мама создателя Бумагогорска: «Развитие ребенка — это про проживание с ним его детства»

Десять простых способов не зацикливаться на проблеме

FinExecutive Russia FinExecutive.com 2022-09-17

Ниже представлены десять простых приемов, помогающих избежать слишком усиленного размышления над простыми вещами.

На первый взгляд это может показаться странным: чем больше думаешь, тем лучше, не так ли? Но такой подход не всегда верен и может привести к серьезным затруднениям. Чем больше сил вы отдаете размышлениям, тем труднее сформировать конечное решение, перейти от мыслей к действиям и побороть сопровождающий любую проблему стресс.

Если все это вам знакомо, то вот десять простых способов выйти из порочного круга.

1. Предупрежден — значит вооружен

Прежде, чем побороть привычку зацикливаться на проблемах, нужно научиться определять начало этого процесса по характерным признакам. Если вы чувствуете первые признаки раздражения, находите себя в сомнениях или под давлением неопределенной внешней силы, попробуйте посмотреть на ситуацию со стороны. Посмотрите трезво на сложившуюся ситуацию и ваши действия в ней. Обладая представлением о картине в целом, вы сможете повлиять на нее выгодным вам образом.

2. Не представляйте последствий в негативном ключе

В большинстве случаев ваше погружение в водоворот сомнений и неопределенности обусловлено только одной эмоцией — страхом. Он парализует вас в тот самый момент, когда вы начинаете судорожно представлять все те негативные последствия, которые ожидают вас в случае ошибки. В следующий раз, оказавшись на краю этой «бездны», остановитесь. Остановитесь и подумайте о том, какие положительные последствия будут иметь ваши действия. Визуализируйте их, и впредь возвращайтесь к этому образу при принятии окончательного решения.

3. Найдите приятную альтернативу

Иногда полезно на время отвлечься от проблемы и посвятить время благоприятным для вашего настроя и приносящим удовольствие занятиям. Переключите свою деятельность на танцы, медитацию, разминку, занятия музыкой, рисование или хобби — все, что способно отвлечь вас от обдумывания проблемы и помочь перестроиться на позитивный лад.

4. Рассмотрите ситуацию в перспективе

Многие вещи очень легко представить куда более значительными и пугающими, чем они есть на самом деле. В следующий раз поймав себя на том, что раздуваете из мыши слона, ответьте на простой вопрос: насколько важной будет видеться эта проблема через пять лет? Или даже через месяц? Этот вопрос сразу расставит все по местам и поможет взглянуть на ситуацию в перспективе, чем поможет пресечь все лишние мысли.

5. Не добивайтесь совершенства

Этот пункт очень важен в любой ситуации. Если вы ждете идеально подходящих условий, прекращайте сейчас же. Безусловно, доля перфекционизма бывает полезна, но вы никогда не будете в безупречном состоянии, и условия никогда не сложатся идеально подходящим вам образом. Как только вы начинаете думать о том, что что-то нужно довести до совершенства, вспомните, что такая тактика контрпродуктивна и еще никому не принесла успеха.

6. Поборите свой страх

На чем бы ни был основан ваш страх: неудачном предыдущем опыте, статистике или обыкновенном волнении, всегда помните: если что-то не получилось в прошлом, это вовсе не означает, что не получится никогда. Запомните, любая неудача — это только возможность начать сначала, с новым опытом и знаниями.

7. Заставьте время работать на себя

Создайте свой собственный лимит. Пятя минут — ваше время для беспокойства, обдумывания и анализа. Как только время истечет, поставьте новый таймер — десять минут, чтобы вычленить и записать на листе все то, что не дает вам покоя. Как только время выйдет, смело выбрасывайте листок и переходите к продуктивной деятельности — — не уделяйте сомнениям ни минутой больше.

8. Смиритесь с неопределенностью будущего

Все мы ограничены только настоящим, и никто не может предсказать будущее. Если вы тратите свое время беспокоясь о грядущем, вы только тратите свое драгоценное время. Посвящать свои мысли возможному будущему просто непродуктивно — лучше наполните тем, что делает ярче ваше настоящее.

9. Примите себя

Страх, служащий основой большинства сомнений держится на одной мысли — о том, что вы недостаточно хороши; недостаточно умны, недостаточно способны, недостаточно выносливы. Но приложите все усилия, и как бы ни сложились внешние обстоятельства, вы будете знать, что сделали лучшее, на что способны. А если нет, попробуйте снова и на этот раз выложитесь на полную.

10. Радуйтесь

Ваш ум не может радоваться и сожалеть одновременно, так почему бы не выбрать наиболее позитивный из вариантов. Каждый день составляйте список того, чем вы довольны и что порадовало вас сегодня. Берите только лучшее из того, что окружает вас.

Каждый может завязнуть в своих проблемах. Но если вам удастся перестать ходить по кругу и направить эту энергию на полезные дела, ваша жизнь изменится только в лучшую сторону.

Вас также могут заинтересовать наши подборки:

Учимся быть счастливыми: как не зацикливаться на негативе | ОБЩЕСТВО

04.02.2020 11:19

Примерное время чтения: 6 минут

4346

Негативные эмоции возникают в нас проще, чем позитивные – не требуют усилий, экономят энергию. / Елена Иванова. / «АиФ-Новосибирск»

Редакция «АиФ-Новосибирск» продолжает серию публикаций на важные темы из мира психологии и межличностных отношений с психологом Наталией Красовской.

Нам хочется верить, что «человек рождён для счастья, как птица для полёта». Но, увы, с точки зрения нашего биологического происхождения это не так. Наши страхи и негативные эмоции полезны для выживания индивидуумов и вида. А потому за счастье нам придётся как следует побороться с собственной природой.

Почему мы зацикливаемся на негативе

Негативные эмоции возникают в нас проще, чем позитивные – не требуют усилий, экономят энергию. И они имеют полное право на существование. Запоминание негативного опыта может обезопасить нас от него в будущем, предотвращая повторение определённых поступков, ошибок. Мы должны ценить все свои эмоции, даже душевную боль и грусть, позволить себе их переживание. А поводы для негативных эмоций жизнь даёт любому из нас. Мы общаемся, а значит, иногда с неизбежностью конфликтуем, мы принимаем решения и подчас ошибаемся. Значительная часть накопленного нами жизненного опыта – негативные переживания. Порой их накопление заставляет нас видеть в чёрном цвете всю нашу жизнь, вынуждает бояться любого нового опыта, любых новых эмоций, – это заложено в нас природой.

Но ради своей счастливой жизни негативное мышление можно и нужно побороть, приняв сознательное решение и прилагая усилия.

Реальность и власть чувств

Человек – сложная и целостная система – наши эмоции берут начало в наших мыслях. Когда мы представляем себе картины будущих бед или сосредотачиваемся на текущих неурядицах, мы сами вызываем свои негативные переживания. Даже ещё не случившиеся события, которые мы представляем: потенциальные болезни или ссоры способны серьёзно испортить нам жизнь, ведь вызванные этими мыслями страхи, грусть и злость – совершенно реальны. Что-то идёт не по нашему плану – и вот мы уже все «на нервах» в ожидании худшего.

Как же побороть этот механизм, «перенастроить» себя на позитивные мысли? Главное здесь – постоянство в любом из выбранных вами способов, ведь, как невозможно за одно занятие в зале получить идеальную фигуру, так и психологическим техникам нужно время, чтобы подействовать.

Записываем и оспариваем свои страхи

Один из самых действенных способов – не просто проговорить, а записать беспокоящую мысль. Это позволит «вытащить страх на свет», не только пережить вызванные им эмоции, но и внимательно его оценить. Разделите листок на две части и в одной запишите всё, что подтверждает ваш страх, а в другой – всё, что этому противоречит. Беспокоит ли вас возможное расставание с любимым человеком или страх потерять работу – в левой колонке оцените, что стало причиной таких мыслей, а в правой – доказательно поспорьте с собой. И не исключено, что вы увидите – ваш страх был практически беспочвенным. Если же беспокойство сохранилось – следующим пунктом запишите, что вы будете делать в самом худшем случае. Этот план действий станет вашей опорой, если что-то плохое в самом деле произойдёт.

Отстраняемся от негатива

Другая полезная техника – отстранение от негативных мыслей. Как только вы поймёте, что они начинают овладевать вами – постарайтесь устроиться поудобнее, расслабьтесь и вообразите ваши тёмные мысли тучкой на горизонте. Эта тучка далеко, она ничем не угрожает вам, непостоянная и зыбкая, способная рассеяться от порыва ветра. Вскоре вы успокоитесь, и отравлявшие вас токсичные мысли в самом деле истают, возвращая солнце на ваш небосвод.

Осознаём реальность

В очередной раз перебирая свой негативный опыт, заново переживая давние неудачи и выдумывая ещё не случившиеся печали, постарайтесь вернуть себя в настоящее. И окажется, что прямо здесь и сейчас много людей и дел, которым очень нужно ваше внимание. Текущие обстоятельства могут оказаться гораздо важнее прошлых, а главное, их-то вы точно можете изменить!

Привносим в жизнь позитив

Присмотритесь к тому, что вас окружает, составьте список дел, которые обязательно нужно сделать, и не забудьте включить туда любые приятные занятия: приготовьте любимое блюдо, украсьте рабочее место, повидайтесь с другом, посмотрите добрый фильм. Даже такие простые, будничные вещи способны подарить вам позитивные эмоции, расцветить и украсить жизнь.

Будьте готовы к тому, что такое «самолечение» подействует не сразу. Над тем, чтобы привнести в свою жизнь поводы для позитивных эмоций и мыслей, придётся потрудиться. Нельзя просто стать неунывающим оптимистом с понедельника, рецидивы продолжительного влияния негативных мыслей обязательно будут. Когда это случится – воспользуйтесь одной из психологических техник, а потом вознаградите себя за это.

Научиться быть счастливым – возможно. Нужно внимательно относиться к своим мыслям и чувствам, не загонять себя в строгие рамки, не вешать на себя ярлыков. Помните, что счастье – в нас самих, и в миллионе мелочей, что нас окружают. Старайтесь расцвечивать свою картину мира красками радости.

Пусть далеко не сразу, но это обязательно поможет, и ваша жизнь качественно изменится. Каждый день будет приносить вам счастье, потому что вы научитесь видеть его, настраивать себя на него. И это обязательно отразится на всех сферах вашей жизни.

Смотрите также:

Жить здесь и сейчас. Как наслаждаться сегодняшним днем, расскажет психолог →

Как выйти из тупика? 8 шагов к избавлению от апатии и стресса →
Вы довольны? 6 шагов, чтобы сделать свою жизнь лучше →

Новости Новосибирскановости Новосибирской областиновости НСКновости НСОЧто случилось в Новосибирскеновости НГСсчастье

Следующий материал

Также вам может быть интересно

Как пережить болезнь близкого, сохранив себя
Меняем жизнь по плану: психолог о том, как поэтапно улучшить свою жизнь
Почему школьные психологи не справляются со своими обязанностями?

Одиночество: извечный страх или дорога к счастью?

Новости smi2. ru

Как перестать зацикливаться на плохом и научиться оптимизму

Пару лет назад Павел Вржещ поделился со мной книжкой Мартина Селигмана «Как научиться оптимизму». Я проглотила ее за пару дней – до того легко и предметно она написана. Ее главный посыл – оптимизм можно прокачивать, как мышцу. То есть работать на создание положительного опыта так же важно, как и работать на минимизацию отрицательного опыта.

Помогаем

«Синдром выученной беспомощности»

Вообще Селигман стал одним из пионеров в позитивной психологии. Когда он начал свою карьеру, оказалось, что все психологи работают исключительно с негативным опытом пациентов. Ему стало любопытно, что же отличает психологию людей счастливых от тех, кто страдает. И Селигман вдруг оказался в гордом научном одиночестве: оказывается, счастливых никто никогда не изучал.

Именно Селигман сформулировал термин «синдром выученной беспомощности». Это феномен, когда люди, наученные предыдущим опытом, что их усилия бесполезны, перестают предпринимать что бы то ни было, даже если среда и обстоятельства меняются.

Селигман провел ряд экспериментов на собаках (в средние ХХ века это было общей научной практикой). Он делил их на три группы: контрольную оставлял в вольере, а еще две сажал в клетки, в пол которых подавался электрический ток. В одной из клеток собаки могли отключить ток, нажав на педаль, а в другой ток подавался бесперебойно и собаки ничего не могли с этим поделать. Затем Селигман смешивал собак из всех трех групп в вольере.

В одной его части подавался ток, в другой – нет, но при этом из одной части в другую можно было легко перепрыгнуть. И что он увидел: контрольная группа перепрыгивала немедленно, вторая группа сначала искала педаль, не находила и тоже перепрыгивала, и только собаки из третьей группы все как одна даже не пытались ничего с этим сделать. Их предыдущий опыт говорил им, что ток никуда не денется, и они ничего не предпринимали.

Курс

Розробка на Java

Опануйте популярну мову програмування Java у зручний для вас час, та заробляйте від $1000 на початку кар’єри

РЕЄСТРУЙТЕСЯ!

Именно это Селигман назвал выученной беспомощностью. И задался вопросом – а можно ли разучиться беспомощности? Можно ли научиться оптимизму?

«Выученный оптимизм»

В поисках «выученного оптимизма» Селигман детальнейшим образом изучил синдром выученной беспомощности: как он формируется, какое количество повторяющегося негативного опыта должно с человеком случиться для этого. И на основе этого формирует концепцию «выученного оптимизма».

Мне страшно нравится его подход. Он утверждает, что если человек может обрести выученную беспомощность из негативного опыта, то точно также он может приобрести выученный оптимизм из опыта позитивного (вкупе с осознанным отказом от негативных установок).

Селигман уверен, что любые приобретенные привычки можно оставить в прошлом. Умение чему-то разучиваться – это супернавык. У нас есть куча нерелевантных, устаревающих и ненужных знаний и навыков, от которых нужно избавляться. Беспомощность – один из тех, что нужно обязательно оставлять в прошлом.

Как научиться оптимизму

В направлении выученного оптимизма автор предлагает непростой, но действенный маршрут, который разбивает на несколько шагов:

Шаг 1. Признаться себе, что есть сферы вашей жизни, которые вы не контролируете. Потому что даже не пытаетесь, потому что у вас есть предыдущий негативный опыт. Понаблюдайте за собой, попробуйте понять те сферы, где вы прекратили попытки изменить действительность. Сферы, в которых вы живете в некомфортных обстоятельствах, но не пытаетесь их изменить. Признание проблемы – это лучший первый шаг к новой реальности.

Важно сформулировать и переложить на бумагу эти сферы. Выпишите их.

Шаг 2. Посмотрите на те сферы, которые вы контролируете и делаете это успешно. Выученная беспомощность – это на самом деле утрата ощущения контроля. Утеря контроля делает нас очень несчастными. Чем больше сфер в вашей жизни, в которых вы потеряли контроль, тем более несчастными вы себя ощущаете.

Поэтому выпишите себе сферы, в которых вы сохраняете контроль над вашей жизнью, где вы успешны, в которых, с вашей точки зрения, вы оптимист. Выписали? Теперь попробуйте сформулировать, понять и осознать, как именно вы думаете о вещах, которые под вашим контролем. Какие вы используете слова, формулировки, метафоры.

Это очень важно, ведь, когда вы поймете, что именно триггерит вас, вы будете двигаться дальше. Сможете те же слова и формулировки использовать в сферах, над которыми утратили контроль.

Шаг 3. В сферах из шага 1 пробуйте практиковать подходы, которые используете в сферах из шага 2. Попробуйте посмотреть на это с такими словами: «Это не вечная проблема, рано или поздно я смогу ее решить. Сейчас я попробую посмотреть, в каких направлениях я могу поработать с этой проблемой. Я знаю, что весь предыдущий опыт у меня был негативный, но ситуация изменилась, изменились обстоятельства, изменился мой внутренний уровень энергии, мои навыки, и я попробую еще раз». Вы не говорите себе, что у вас совершенно точно все получится, но вы как минимум даете себе еще один шанс.

Шаг 4. Очень важный пункт. Синдром выученной беспомощности всегда сопровождается какими-то негативными установками. Например, «у меня недостаточно денег, чтобы начать свое дело», или «я родился в бедной семье, поэтому я не смогу получить хорошее образование», или «я никогда не найду себе вторую половинку» и так далее.

Очень важно, говорит Селигман, найти у себя эти установки и осознанно с ними работать. По сути, задача – знать свои негативные установки и «отлавливать» их. А после этого осознанно контролировать их появление и постепенно отказываться от них.

Шаг 5. Найдите причины этих установок. Селигман утверждает, что если разобраться не только с самими установками, но откуда и почему они взялись, то за счет терапии можно сделать огромный рывок вперед, полностью освободиться от них и буквально приобрести новое качество жизни.

Шаг 6. И последнее, говорит Селигман, запомните, зарубите себе на носу, что ваше негативное прошлое не имеет никакого отношения к тому, что с вами будет происходить в будущем. Ваш предыдущий опыт – это всего лишь предыдущий опыт. А ваш будущий опыт полностью зависит от того, какие усилия вы вкладываете здесь и сейчас, как мыслите, как вы себя настраиваете.

Самопрограммирование – величайший и древнейший из жанров, и я точно знаю, что это работает. Например, куда бы я ни ехала за рулем, я знаю: я подъеду – и у меня будет место на парковке. И, о чудо, я всегда его нахожу.

О книге

Это мое персональное резюме книги Селигмана «Как научиться оптимизму». Я очень рекомендую ее всем, кому не хватает ресурса, веры в себя, кто застрял в каких-то жизненных тупиках. Во-первых, потому что она написала прекрасным языком, во-вторых, потому что она очень светлая. И, в-третьих, в ней есть прикладные годные упражнения. То есть Селигман не только теоретизирует. Его книга – это практически учебник.

Селигман прекрасен тем, что не требует от своего читателя больших побед здесь и сейчас. Он просит и предлагает оставить предыдущий негативной опыт в прошлом и понемногу, очень дозировано, получать новый позитивный.

Путь от большой беспомощности к большому оптимизму лежит через небольшие изменения каждый день. Ставьте перед собой небольшие задачи, заходите понемногу в те зоны, которые вам кажутся вне вашего контроля, празднуйте даже самые небольшие победы, и вы увидите, как быстро вы поменяете свое отношение к своим возможностям.

Формируйте новый опыт, и чем быстрее вы это сделаете, тем быстрее вы окажетесь в прекрасном будущем, которое существенно улучшит настоящее.

Заказать книгу Мартина Селигмана «Как научиться оптимизму. Измените взгляд на мир и свою жизнь» можно здесь.

Этот материал – не редакционныйЭто – личное мнение его автора. Редакция может не разделять это мнение.

В этом тексте могут быть использованы ссылки на продукты и услуги наших партнеров. Если вы решите что-то заказать, то мы получим вознаграждение. Так вы поможете редакции развиваться. Партнеры не влияют на содержание этой статьи.

11 практик, которые помогают справиться с неудачами — Delo.ua

Проблемы есть у всех. Реагируют на них все по-разному

Мы продолжаем сражаться с оккупантом на информационном фронте, предоставляя исключительно проверенную информацию и аналитику.

Война лишила нас возможности зарабатывать, просим Вашей поддержки.

Поддержать delo.ua

Вы когда-нибудь проливали кофе на белую рубашку перед важным собеседованием? А может быть опаздывали на поезд, отправляясь в первую в жизни командировку? Или теряли флешку с презентацией для ключевого клиента?

Поверьте, вы не одиноки — все мы периодически оказываемся в подобных ситуациях. Но это не значит, что нужно впадать в панику. Предлагаем 11 несложных практик, которые помогут справиться с повседневными неудачами.

1. Сделайте шаг назад и оцените ситуацию.

Задайте себе несколько вопросов:

Подписывайтесь на наш Telegram канал

— В чем проблема?
— Вы единственный человек в мире, который сегодня столкнулся с этой проблемой?
— Как эта проблема выглядит на индивидуальном уровне? На национальном уровне? В глобальном масштабе?
— Что самое худшее, что может случиться с вами в результате этого?
— Как это повлияет на вашу жизнь в следующем году? Через 5 лет? Через 10 лет?

Это упражнение поможет абстрагироваться от ситуации, снять с себя груз вины и посмотреть на проблему с разных точек зрения, чтобы найти самый лучший подход к ее решению. Ежедневные проблемы поначалу кажутся нам гигантскими, но большинство из них никак не сказываются на нашей дальнейшей жизни.

Свежие новости

Все новости

2.

Если нужно, выпустите пар, но не слишком увлекайтесь.

Если вы очень расстроены и вам нужно выпустить пар, сделайте это. Поговорите с другом, пожалуйтесь, покричите, если вам от этого станет легче. Только не слишком увлекайтесь. Выплеск эмоций облегчит ваше состояние, но не окажет воздействия на решение вопроса. «Повзрывайтесь» минут 15-20, а затем двигайтесь дальше.

3. Осознайте, что в мире много людей, которые сталкиваются с тем же.

Даже если ситуация вас очень расстраивает, вы не одиноки. Помните, что сегодня в мире живет почти 8 млрд человек, и есть большая вероятность, что другие люди сталкивались с тем же самым раньше. Осознание того, что дело не только в вас, помогает вам избавиться от зацикленности на себе.

4.

Прорабатывайте свои мысли и эмоции.

Для этого можно воспользоваться четырьмя методами:

Ведение дневника. Напишите о своей проблеме в личный дневник или блог. Текст не обязательно должен быть выверенным и структурным. Это может быть набор мыслей, описание эмоций и выплеск гнева. Написали — порвите или сотрите.

Аудиозаписи. Проговаривайте вслух свои мысли и чувства, и записывайте их на диктофон, телефон или в компьютер (бесплатное приложение Audacity позволяет делать записи и редактировать аудио). Вы даже можете использовать для этого свою голосовую почту. Проговаривание вслух помогает осознать свои эмоции. После того, как запишете, включите и послушайте то, что вы говорили. Это может быть весьма полезной информацией.

Медитация. В простейшей форме медитация — это просто сидеть / лежать неподвижно и наблюдать за своей реальностью такой, какая она есть, включая свои мысли и эмоции. Некоторые думают, что медитация связана с каким-то сложнейшим процессом, но это не так.

Поговорите с кем-нибудь. Разговор с человеком, которому вы доверяете, может помочь решить проблему. Кроме того, вы услышите альтернативную точку зрения и сможете посмотреть на ситуацию под другим углом.

5. Признавайте свои мысли и эмоции.

Не отгоняйте мысли и не сопротивляйтесь эмоциям. Признавайте их. Причем, как положительные, так и отрицательные. Признать — это значит подтвердить их существование. Например, если у вас возникла мысль: «Я полный идиот!». Признайте это. Если вы подумаете: «Я не могу поверить, что это снова со мной происходит». Признайте и это.

Признание мыслей не означает, что вы согласны с ними. Это означает, что вы просто соглашаетесь с тем, что они существуют. Тогда вы избавитесь от внутреннего сопротивления и сможете сосредоточиться на ситуации.

6. Сделайте перерыв.

Если вы очень переживаете из-за ситуации и решение проблемы не зависит от времени, сделайте перерыв. Прогуляйтесь, послушайте музыку, посмотрите фильм или выспитесь. Когда вы закончите, вы почувствуете в себе больше энергии и воодушевления для того, чтобы справиться со всем.

7. Разберитесь, из-за чего вы действительно расстроились.

Часто гнев, который мы испытываем, связан не с миром. Вы можете начать злиться на кого-то или что-то, но в глубине души это гнев на себя. Найдите корень своего гнева. После этого спросите себя: как вы можете улучшить ситуацию? Определите свои действия.

Гнев часто возникает потому, что мы не можем контролировать какие-то вещи в жизни. Но если вы будете просто сидеть и злиться — ничего не изменится. Чем больше действий вы предпримете, чем больше контроля восстановите, тем лучше мы будете себя чувствовать.

8. Считайте неприятность препятствием, которое необходимо преодолеть.

Как однажды сказала Хелен Келлер, автор книг, политическая активистка и спикер: «Характер нельзя развивать в легкости и покое. Только через переживания испытаний и страданий можно укрепить душу, прояснить видение, вдохновить амбиции и достичь успеха».

С чем бы вы ни столкнулись прямо сейчас, воспринимайте это как препятствие, которое необходимо преодолеть. В каждом достойном начинании всегда будут встречаться бесчисленные преграды. Эти преграды — то, что разделяет людей, которые что-то делают, и тех, кто ничего не делает. Если вы сможете преодолеть их, вы станете более сильным человеком, чем раньше. В будущем вас будет труднее чем-нибудь сбить со своего пути.

9. Проанализируйте ситуацию — сосредоточьтесь на действенных шагах.

В каждой неудаче будет что-то, что нельзя изменить, поскольку оно уже произошло. Сосредоточьтесь на том, что изменить можно. Ситуация меняется только тогда, когда вы предпринимаете шаги по ее улучшению. Вместо того, чтобы плакать из-за пролитого кофе, проработайте свою ситуацию:

— Какая ситуация произошла?
— Что вас беспокоит в этой ситуации?
— Какие следующие шаги помогут вам ее решить?
— Действуйте!

Главное здесь — сосредоточиться на действенных шагах, а не на бессмысленных. Ваша задача — сделать так, чтобы восстановить контроль над ситуацией.

10. Определите причины, по которым возникла проблема.

Часто мы реагируем только тогда, когда проблема уже происходит. И забываем извлекать из нее уроки. А это, пожалуй, гораздо важнее, чем просто принять факт того, что в жизни пошло все не так, как надо. Найдите причины возникновения этой ситуации в своей жизни, проанализируйте их и в будущем старайтесь предотвратить. Чтобы потом не пришлось опять просто реагировать.

Например, если руководитель оштрафовал вас за серьезное опоздание на работу, причина проблемы не в том, что у вас слишком рано начинается рабочий день или во всем городе заторы. Скорее всего, причина в ваших нереалистичных ожиданиях от собственной организованности. Вы можете начать ложиться спать и просыпаться на полчаса раньше. Вы можете провести недельный эксперимент и определить время, когда заторы минимальны или отсутствуют вообще. В конце концов, вы можете просто быстрее собираться на работу, вместо того, чтобы «узнавать новости» в социальных сетях.

11. Поймите, что ситуация может быть намного хуже.

Какой бы плохой ни была ситуация, всегда может быть намного хуже. Проанализируйте положительные и отрицательные аспекты ситуации, и вы поймете, что все не так плохо, как вам кажется.

Независимо от того, насколько ужасной может казаться ситуация, сделайте все возможное для ее исправления, но не убивайте себя из-за этого. Жизнь слишком прекрасна, чтобы беспокоиться о повседневных проблемах. Тем более, что беспокойство ничего не изменит, а тем более, не сделает вашу жизнь лучше. Относитесь к неприятностям, как к урокам, которые нужно выучиться, чтобы двигаться дальше. Такой подход сделает вас сильнее, мудрее и предусмотрительнее в будущем.

Как перестать опекать других и начать думать о себе?

Моя первая профессиональная встреча с созависимыми произошла, когда я работала консультантом сети лечебных учреждений и занималась организацией групп поддержки для жен алкоголиков и наркоманов, участвовавших в программе.

В своей группе я видела людей, которые считали себя ответственными за весь мир, но отказывались принять ответственность за то, чтобы вести собственную жизнь и жить ею. Я видела людей, которые постоянно отдавали, но не умели принимать.

Я видела людей, которые были враждебны: они ощущали такую глубокую обиду и боль, что враждебность была их единственной защитой против того, чтобы их снова сокрушили. Они были такими гневными, потому что любой, кто стерпел бы то, с чем мирились они, был бы таким же гневным. Они стремились к контролю, потому что все вокруг них и внутри них вышло из-под контроля.

Я работала с людьми, которые думали, что сходят с ума, потому что принимали на веру такое количество лжи, что уже не понимали, где реальность и что она такое.

Я видела людей, которые были настолько поглощены проблемами других, что у них не было времени разрешить свои собственные. Это были люди, которые так глубоко — и часто разрушительно — любили других людей, что забыли, как нужно заботиться о самих себе.

Созависимые чувствовали себя ответственными за столь многое, потому что окружавшие их люди не чувствовали себя ответственными даже за малое

Проблемы созависимых диктуют необходимость выздоровления. Выздоровление — дело не только приятное, но и простое. Оно основано на установке, которую многие из нас позабыли или никогда не знали: каждый человек ответственен за себя.

1. Отстраняйтесь от объекта зависимости

Отстранение основано на установках, что каждый человек ответственен за себя, что мы не можем разрешить проблемы, которые должны разрешать не мы, и что беспокойство бесполезно.

2. Не позволяйте трепать себя каждому ветру

Большинство созависимых — люди реакции. Мы реагируем гневом, виной, стыдом, ненавистью к себе, тревогой, обидой, отчаянием и яростью. Практикуя отстраненность, вы можете уменьшить свои разрушительные реакции на окружающий мир. Отделяйте себя от вещей. Оставьте вещи в покое и позвольте людям быть теми, кто они есть.

3. Освободите себя

Созависимые склонны к контролю. Мы пристаем; читаем нотации; вопим; орем; рыдаем; умоляем; подкупаем; запугиваем; стоим над душой; защищаем; обвиняем; пытаемся уговорить; пытаемся отговорить…Какова бы ни была тактика, цели остаются прежними: заставить других людей делать то, что мы от них хотим. Но люди в конечном счете делают то, что им хочется. Любые попытки контролировать их — это самообман, а также иллюзия. Люди либо будут сопротивляться нашим усилиям, либо удвоят свои усилия, чтобы доказать, что мы не можем их контролировать.

И в этом состоит истина. Единственный человек, которого вы имеете право контролировать, это вы. Отстранитесь. Отступитесь. Обретите контроль над самим собой и своими обязанностями.

Освободите других, позволив им быть теми, кто они есть. Сделав это, вы освободите себя.

4. Перестаньте быть жертвой

Слова «спасать» и «опекать» означают именно то, что заложено в их звучании. Мы спасаем людей от ответственности. Мы заботимся об их обязанностях вместо них самих. А потом злимся на них за то, что сделали мы. А потом чувствуем себя использованными и жалеем себя. Вот он, этот шаблон, этот бесконечный треугольник. Мы стонем: «Почему? Почему со мной всегда так случается?» Другой человек потоптался на нас, вытер о нас ноги. Мы гадаем: неужто мы всегда будем жертвами? Вероятно, да — если не перестанем спасать и опекать.

5. Будьте независимы

Некоторые женщины боятся быть одни. Но в отличие от сиамских близнецов, мы способны прожить без любого отдельно взятого человеческого существа. Перестаньте искать счастье в других людях. Наш источник счастья и благополучия — не в других; он внутри нас.

6. Живите собственной жизнью

Самый верный способ свести себя с ума — ввязываться в дела других людей, а самый быстрый способ стать психически здоровым и счастливым — заниматься собственными делами.

7. Полюбите себя

Будучи созависимыми, мы часто не нравимся себе до такой степени, что в нас рождается уверенность, будто принимать себя в расчет — неправильно. Нам нужно быть добрыми по отношению к себе. Как можем мы рассчитывать, что будем как следует о себе заботиться, если мы себя ненавидим? Из нашей самооценки вырастут поступки, полные доброты и милосердия, а не эгоизма.

Просто продолжайте делать то, что вам необходимо делать. Все улучшится. И не переставайте заботиться о себе, что бы ни случилось.

8. Учитесь искусству принятия

Принятие означает, что мы признаем и принимаем свои обстоятельства, включая себя и людей в нашей жизни, такими, какие мы и они есть. Нельзя сказать, что это происходит без пинков и воплей.

Мы принимаем, проходя пять этапов.

Отрицание. Первая стадия — отрицание. Это состояние шока, онемения, паники и вообще отказа принять или признать реальность.
Гнев. Перестав отрицать утрату, мы переходим к следующей стадии — гневу. В зависимости от природы утраты мы можем быть немного раздражены, сердиты или биться в судорогах сотрясающей душу ярости.
Торг. Успокоившись, мы пытаемся заключить сделку с жизнью, с собой, с другим человеком или Богом. Если мы сделаем то-то и то-то, или если кто-то другой сделает то-то и то-то, тогда нам не придется страдать от потери.
Депрессия. Когда мы видим, что со сделкой ничего не получилось, когда мы, наконец, уже не в силах больше бороться, удерживая реальность на расстоянии мы становимся печальны, иногда ужасно подавлены. Это время плача, и это больно.
Принятие. Вот и все. После того как мы закрывали глаза, брыкались, вопили, пытались договориться и, наконец, прочувствовали боль, мы приходим к принятию. Мы приняли нашу утрату — не важно, мелкую или значимую.

9. Пробудите свои чувства

Подавленные чувства блокируют нашу энергию. Еще одна проблема подавленных чувств в том, что они не уходят. То, что заперто внутри, порой становится слишком большим и слишком мощным. Выпустив запертые чувства на волю, мы их уменьшаем.

10. Не бойтесь гневаться

Подавленный гнев, как и любые другие подавленные эмоции, создает проблемы. Наши сердитые чувства в один прекрасный день могут сорваться, точно лавина. Мы можем утратить контроль и отпустить вожжи, предаваясь враждебной, плюющейся, вопящей, бьющей посуду ярости.

В жизни есть много всего помимо гнева. Но чувствовать гнев, когда нам это нужно, нормально.

11. Учитесь принимать решения

По целому ряду причин мы могли утратить веру в свою способность думать и логически мыслить. Вера в чужую ложь, ложь самим себе, стресс, низкая самооценка и полный комплект подавленных эмоций могут затуманить нашу способность к мышлению. Мы теряемся. Но это не означает, что мы не умеем думать.

Принимайте решения. Формируйте мнения. Выражайте их. Творите! Продумывайте мысли тщательно, но не беспокойтесь и не зацикливайтесь. Вы не обязаны позволять другим принимать решения за вас.

12. Ставьте свои собственные цели

Цели доставляют удовольствие. Они порождают интерес и энтузиазм к жизни. Они делают жизнь восхитительной. Фиксируйте свои цели на бумаге. Делайте то, что можете, день за днем. Вычеркивайте цели, которых уже достигли. Будьте терпеливы.

Фото: Getty Images

Marie Claire Editorial

как перестать зацикливаться на негативных мыслях

Беспокоитесь о работе, ваших отношениях, ссоре с молочником или о том, что вы оставили включенным котел перед тем, как выйти из дома? Если вы постоянно прокручиваете в голове старые события или беспокоитесь и беспокоитесь о том, что могли бы сделать по-другому, вы можете думать, что продуктивно пытаетесь решить проблемы, но навязчивое зацикливание на прошлых событиях на самом деле может принести больше вреда, чем пользы.

Если вы действительно изо всех сил пытаетесь отпустить ситуацию и постоянно чувствуете необходимость попытаться распутать старые мысли и чувства, то, похоже, вы страдаете от размышлений. Мы говорим с психологом Нильсом Эком о том, как перестать размышлять и освободить свой разум от постоянного пребывания в негативных мыслях:

Что такое размышление?

Когда люди размышляют, они слишком много думают или зацикливаются на ситуациях или жизненных событиях. «Процесс сосредоточения на прошлых событиях, которые нельзя изменить, называется размышлением», — говорит Эк. «Некоторые люди испытывают это чаще, чем другие, особенно если они склонны к тревоге».

Примеры включают в себя повторение в уме негативного опыта в прошлом, воспроизведение разговоров, зацикливание на травмах или несправедливости или задавание, казалось бы, неразрешимых вопросов, таких как «почему я?» Ключевым моментом во всех случаях размышлений является то, что рассматриваемый человек «застревает» на одном предмете, переживании или эмоции.

Когда люди размышляют, они слишком много думают или зацикливаются на ситуациях или жизненных событиях.

Размышление может быть двояким. Если вы обнаружите, что взгляд в прошлое и оценка различных ситуаций могут дать вам ответы и завершение, то эффект может быть положительным. Однако, если вы обнаружите, что постоянно повторяете одну и ту же ситуацию без какого-либо результата, это может повлиять как на вашу личную, так и на общественную жизнь, а также на ваше психическое здоровье.

Негативные последствия размышлений

Важно научиться избавляться от негативных мыслей и чувств, не позволяя им завладеть вашей жизнью.

«Размышления могут иметь ряд негативных последствий для вашего психического здоровья, — объясняет Эк. «Это связано с тревожными расстройствами и депрессией и даже может быть причиной этих состояний.

‘Исследователи из Йельского университета изучали это явление и обнаружили, что женщины более склонны к размышлениям, чем мужчины, что также объясняет, почему у женщин более высокий риск депрессии. Кроме того, исследование также показало, что размышления мешают людям признавать свои эмоции и справляться с ними, поскольку они пытаются понять ситуацию, а не чувства, которые эта ситуация вызвала».

Для тех из вас, кто думает, что борется с размышлениями, попробуйте эти советы экспертов, которые помогут вам заставить демонов замолчать:

1. Стоит ли оно того?

Если вы обнаружите, что ваш разум зациклен на определенной ситуации, спросите себя, действительно ли жилье стоит вашего времени.

«Спросите себя, поможет ли рассмотрение определенной ситуации вам принять ее, извлечь из нее уроки и найти выход», — говорит Эек. «Если ответ отрицательный, вам следует приложить сознательные усилия, чтобы отложить этот вопрос и уйти от него».

2. Выделите время на размышления

Мелкие заботы часто остаются на задворках вашего сознания, всегда там, но никогда не уделяют вам полного внимания. Посвятив время тому, что вас беспокоит, вам будет легче справиться с проблемой раз и навсегда.

Запишите свои мысли на листе бумаги и выделите время в течение дня, чтобы подумать об этом.

«Всякий раз, когда вы начинаете размышлять, записывайте мысль на листе бумаги и выделите время в течение дня, чтобы подумать о ней, в идеале через несколько часов», — предлагает Эек. «Это даст вам некоторое расстояние от жилища, что, вероятно, будет означать, что оно не будет вас так сильно беспокоить через несколько часов, а также позволит вам сосредоточиться на других, более важных вещах в течение дня».

3. Представьте наихудший сценарий

Если вы постоянно размышляете о том, что произошло, представьте себе наихудший сценарий и то, как бы вы с ним справились.

«Это может показаться ужасной идеей, но на самом деле, имея готовое жизнеспособное решение, вы будете чувствовать себя спокойнее и меньше беспокойства, а также приятно удивите, если все окажется лучше, чем ожидалось, что часто бывает», — говорит Эк.

4. Определите триггер тревоги

Вполне возможно, что в ваших беспокойствах есть закономерность, и это означает, что вы можете помочь определить потенциальные причины и использовать практические профилактические меры.

«У многих из нас руминация возникает после триггера, поэтому важно определить, что это такое», — объясняет Эк. «Например, если вам нужно провести презентацию на работе, а последняя презентация не пошла по плану, это может вызвать размышления и тревогу.

‘После того, как вы определите этот триггер, не забудьте выделить некоторое время, чтобы оценить свои предыдущие ошибки и убедиться, что вы не повторите их снова, что затем устранит стимул к размышлениям.’

5. Сосредоточьтесь на положительных моментах

Чаще всего, когда мы размышляем, это, как правило, негативные мысли, поэтому отличным решением для этого будет сосредоточиться на чем-то позитивном, чтобы компенсировать эти беспокойства.

«Каждый день записывайте две или три вещи, которые делают вас счастливыми, и думайте об этом списке всякий раз, когда вы чувствуете, что начинаете останавливаться», — рекомендует Эк. «Поделившись этим с друзьями и семьей, вы также можете получить подкрепление и помешать вам сосредоточиться на негативах».

6. Поговорите с другом

Совместная проблема — это половинчатая проблема, поэтому важно избавиться от проблем, когда вы чувствуете, что они вас тяготят, поэтому попробуйте поговорить с другом или обратиться за профессиональной помощью.

«Отличный способ перестать жить — это поговорить с другом или любимым человеком», — говорит Эк. «Всякий раз, когда мы размышляем, мы склонны терять перспективу, видя только определенные аспекты ситуации. Разговор с другом не только улучшит ваше самочувствие, но и поможет вам взглянуть на проблему с другой точки зрения, фактически решив проблему».

7. Отвлеките себя

Взяв на себя задачу, требующую полного внимания, вы сможете избавиться от повторяющихся мыслей. Прежде чем вы это узнаете, вы проведете целый день, ни разу не поразмышляв.

Выполнение задачи, требующей полного внимания, может дать столь необходимое облегчение от повторяющихся мыслей.

«Выполнение работы по дому, которую вы откладывали, прогулка или даже прослушивание музыки могут помочь», — говорит Эк. «Сосредоточение внимания на чем-то другом хотя бы на десять минут может сместить ваше внимание и ослабить тревогу, вызванную зацикливанием».

8. Практика осознанности

Осознанность — это психическое состояние, достигаемое за счет сосредоточения на осознании настоящего момента при спокойном признании и принятии своих чувств, мыслей и телесных ощущений. Это может сделать каждый, и осознанность может оказаться бесценной терапевтической техникой.

«Одна из основных проблем с размышлениями заключается в том, что мы даже не осознаем, что делаем это, позволяя негативным и навязчивым мыслям завладеть нашим вниманием», — объясняет Ээк. «Именно здесь внимательность может быть очень полезной — всего три минуты, чтобы сосредоточиться на своем дыхании и на самом деле сосредоточиться на том, что вас беспокоит, тем самым приблизив вас к решению».

9. Научитесь отпускать

Легче сказать, чем сделать, но научиться отпускать — один из самых важных шагов, который нужно предпринять, если вы хотите перестать размышлять и успокоить свой беспокойный ум.

«Примите тот факт, что все совершают ошибки и что они остались в прошлом, и берите только то, что вы узнали из ситуации», — говорит Эк. «Поначалу это будет сложно, но чем больше вы будете практиковать сострадание и понимание, тем легче будет становиться этот процесс».

Дополнительная помощь и поддержка

Если у вас по-прежнему возникают проблемы с размышлениями после того, как вы воспользовались приведенными выше советами, или у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего психического здоровья, вам следует в первую очередь обратиться к своему терапевту.

Для получения дополнительной поддержки воспользуйтесь одним из следующих ресурсов:

Anxiety UK : благотворительная организация, специализирующаяся на помощи тем, кто страдает от беспокойства.
Самаритяне : благотворительная организация, оказывающая поддержку всем, кто находится в эмоциональном кризисе.
Mind : благотворительная организация, которая гарантирует, что никому не придется сталкиваться с проблемами психического здоровья в одиночку.
CALM : помогает уменьшить стигматизацию и снизить количество самоубийств среди мужчин.

Последнее обновление : 19-11-19

Доктор Джульет МакГраттан (MBChB) Доктор Джульет МакГраттан Доктор Джульет МакГраттан 16 лет проработала врачом общей практики NHS.

Высокая цена зацикливания на негативе (и как это остановить) — Transformative Conversations Consulting

«Ух, я все испортила», — повторяет она про себя.

Розелин, новый VIP в компании среднего размера, все еще думает о представлении на прошлой неделе совету директоров.

Сидя за столом в понедельник утром, она мысленно повторяет видеозапись. Это показывает момент, когда она колебалась; когда она кратко изо всех сил пыталась ответить на вопрос; нервозность, которую она чувствовала повсюду.

Несмотря на демонстрацию подготовки и уравновешенности на протяжении большей части презентации, она зациклилась на негативе. Вместо того чтобы сосредоточиться на растущем сегодня списке дел, Розелин когнитивно застряла. Она размышляет.

Когда коровы пережевывают жвачку, они пережевывают свою жвачку снова и снова, не глотая. Когда люди размышляют, они снова и снова повторяют негативные мысли, останавливаясь на чем-то в прошлом или настоящем, но ничего не делают, чтобы что-то изменить.

В мире психологии мы используем термин «руминация» для обозначения негативного, повторяющегося, продолжительного, бесполезного мышления. Эта неконструктивная форма размышлений — также известная как размышления, томление, одержимость, беспокойство, чрезмерное размышление, зацикливание на вещах или переворачивание чего-то снова и снова в уме — никому не помогает. В то время как размышления могут быть продуктивными и мотивировать вас к совершенствованию, размышления, как правило, обречены на провал. Это может полностью вывести вас из строя.

Размышление похоже на вращение колес в грязи. Вы, кажется, никуда не двигаетесь, так что вы просто продолжаете крутить свои колеса, все быстрее и быстрее. Вы продолжаете копать яму, обнаруживаете, что застряли, и копаете все глубже и глубже.

Но что, если бы вы могли научиться переставать размышлять, прежде чем углубляться?

Если бы у Розелин были инструменты, чтобы признать сильные и слабые стороны своей презентации, а затем двигаться дальше, она, вероятно, была бы более продуктивной, менее беспокойной и лучше справлялась бы со своей работой в целом.

С помощью правильных инструментов вы сможете пресечь размышления в зародыше и избежать последствий негативных мыслительных циклов. Сегодня я хочу дать вам эти инструменты.

Размышление — вредный защитный механизм

Люди не размышляют, чтобы преднамеренно причинить себе боль. Обычно вы пытаетесь сделать обратное — избежать болезненных эмоций.

Вместо того, чтобы разобраться в том, что происходит на самом деле, вы отвлекаете себя более удобоваримыми мыслями.

Руминаторы часто считают, что ситуации в их жизни не поддаются контролю. Вместо того чтобы признать, что большинство людей нервничают во время публичных выступлений, и сосредоточиться на том, как подавить эту нервозность, руминатор думает: « Почему это происходит со мной? ”

Представьте, что ваш партнер сделал что-то, что задело ваши чувства. Размышление о том, как плохо вел себя ваш любимый человек, заставляет вас злиться. Гнев может быть неприятным, но он отвлекает вас от боли ваших обид.

Гнев часто предпочтительнее, чем ранить чувства, потому что он заставляет вас чувствовать себя оправданным или энергичным. Иногда вам нравится останавливаться на проступках других, когда вы расстроены ими. Подобно прокурору, вы мысленно строите дело против обвиняемого, чувствуя себя сильнее и увереннее по мере того, как собираете улики. Это не дает вам чувствовать себя уязвимым или думать о болезненных реалиях, таких как роль, которую вы могли сыграть в ситуации, или о серьезных проблемах в отношениях, которые необходимо решить.

Размышление отвлекает от конструктивного, но сложного поведения.

Предположим, вы частично ответственны за эпизод, в котором ваши чувства были задеты. Возможно, другая сторона не совсем виновата. Чтобы восстановить отношения, может потребоваться поднять тему для обсуждения, извиниться или изменить свое поведение.

Это может показаться неловким и болезненным.

Пока вы поглощены размышлениями, вам не придется сталкиваться с необходимостью делать что-то сложное.

Размышление — это психологическая ловушка. Вы попадаете в ловушку из-за сиюминутной выгоды и иллюзии, что это должно помочь. Но цена высока. В долгосрочной перспективе руминация усугубляет негативное настроение, подрывает вашу мотивацию к конструктивному поведению, повышает вероятность того, что вы сделаете то, о чем позже пожалеете, и держит ваше тело в нездоровом состоянии напряжения, что может привести к проблемам со здоровьем, от подавления иммунной системы до увеличение частоты коронарных проблем.

Размышление также усугубляет негативное настроение и мешает нашей способности решать проблемы. Исследователи Йельского университета также обнаружили, что люди, которые размышляют, с большей вероятностью станут и останутся депрессивными.

Все эти негативные мысли сжигают драгоценную когнитивную энергию, что в конечном итоге приводит к умственной усталости, которая может иметь множество вредных симптомов, в том числе: умственный блок, отсутствие мотивации, раздражительность, переедание в состоянии стресса или потеря аппетита и бессонница.

Как перестать размышлять

Если вы склонны к размышлениям, попробуйте выполнить следующие действия:

Подтвердить. Первый шаг к тому, чтобы разорвать пагубные мыслительные циклы, — это признать, что вы попали в ловушку размышлений. Если вы сделаете шаг назад и определите, что происходит у вас в голове, вы сможете осознанно двигаться вперед.
Решение проблем. Затем переключитесь в режим решения проблем. Решите, можете ли вы что-нибудь сделать, чтобы решить или улучшить то, о чем вы размышляете. Если да, составьте список конкретных целей и шагов для их достижения. Если нет, назначьте встречу с самим собой, чтобы поразмышлять на эту тему позже. Как пишет Роберт Лихи, директор Американского института когнитивной терапии: «Скорее всего, это не будет вас сильно беспокоить, когда вы встретитесь с ним — и вы сможете наслаждаться жизнью в течение остального дня».
Перенаправить ваше внимание. Руминация часто возникает, когда мы что-то делаем, не обращая внимания, например, гуляем, водим машину или моем посуду. Если это произойдет, продолжайте делать то, что вы делаете, но посмотрите, сможете ли вы сосредоточить свое внимание на деятельности более осознанно. Если вы за рулем, почувствуйте руль в своих руках и посмотрите на дорогу перед собой, обратите внимание на машины вокруг вас. Если вы моете посуду, почувствуйте ощущения рук в воде, увидьте пену и свет, отражающийся от посуды, услышите звуки во время работы и почувствуйте запах средства для мытья посуды. Если вы выгуливаете собаку, обратите внимание на движения лап или хвоста собаки, услышьте ее тяжелое дыхание, почувствуйте натяжение поводка и ваши ноги на земле, а также понаблюдайте за запахами в воздухе и цветами вашего окружения.
Двигайтесь. Когда ваши мыслительные циклы особенно непреодолимы, лучший способ — стать активнее. Выходите на улицу и занимайтесь спортом: разминкой или поездкой на велосипеде; занятия йогой или пробежку. Если вы в офисе, вам поможет быстрая прогулка. Упражнения не только высвобождают эндорфины, снижающие стресс, но и создают прекрасную возможность практиковать осознанность. Чем больше вы занимаетесь своей текущей деятельностью, тем меньше у вас остается ментального пространства для размышлений.
Выберите новое действие. Если вы делали что-то неконструктивное, когда возникло размышление, например, хандрили в постели или сидели за столом, погрузившись в свои мысли, выберите другое занятие. Если вы размышляете о какой-то конкретной проблеме и можете сделать что-то конструктивное, сделайте шаги в этом направлении. В противном случае выберите что-нибудь приятное, например, прочитайте увлекательную статью, позвоните другу или коллеге или посмотрите что-нибудь смешное. Или сделайте что-нибудь, что даст вам чувство выполненного долга, например, поработайте над бюджетом, завершите проект или приготовьте интересное блюдо. Может быть полезно составить список возможных занятий, чтобы держать его под рукой.
Получить перспективу. Наконец, не забывайте смотреть на вещи в перспективе. Будьте объективным наблюдателем и без осуждения описывайте ситуацию, о которой вы думаете. Затем подумайте, соответствует ли ваше эмоциональное наказание преступлению. Часто вы обнаружите, что слишком суровы к себе. Если ваш стресс не проходит, представьте, как вы будете себя чувствовать через неделю или месяц. Наберитесь терпения и верьте, что скоро вы почувствуете это. Что бы ни случилось, скорее всего, это не конец света.

Помните. . .

Зацикливаться на негативных мыслях не только непродуктивно, но и угрожать вашему здоровью, работе и отношениям. Это мешает вам проявлять инициативу в отношении того, что вас беспокоит, и затуманивает ваше мышление.

Стоит приложить усилия, чтобы переучить свой мозг избегать цикла размышлений. Отпустив негативные мысли, вы можете осознанно двигаться в будущее и освободить свой мозг для полезной когнитивной работы.

Если вам нужна дополнительная помощь по этой проблеме, запланируйте БЕСПЛАТНУЮ 30-минутную сессию с доктором Адой, чтобы узнать, как лучше справляться с размышлениями.

Как перестать жить: простая практика избавления от тревожных мыслей

«Измени свои мысли, и ты изменишь мир». ~ Норман Винсент Пил

Мы все сталкиваемся в жизни с ситуациями, когда кто-то говорит или делает что-то, что нас оскорбляет. Постфактум, как бы мы ни старались избавиться от чувства обиды или обиды, нам может быть трудно двигаться дальше.

Я знаю, я был там раньше, в основном, когда мне хотелось рассказать людям, как я на самом деле чувствовалось при определенных встречах или когда я сомневался в том, что сказал или сделал, а затем снова прокручивал в уме прошлые события.

Я изменился и стал угождать людям, поэтому я не всегда выражал свои искренние чувства другим.

Еще много раз, которые я могу сосчитать, я чувствовал себя застенчивым и беспокойным, приближаясь к определенным людям и ситуациям в жизни.

Был ли я достаточно забавен? Я показался неразумным? Я кого-то невольно оскорбил? Такого рода вопросы закрадывались в мой разум и ежедневно захватывали мое настроение.

Моя неуверенность в себе и боязнь конфронтации не только повлияли на то, как я представлял себя в обществе, но и вызвали много ненужного беспокойства и напряженности в моих отношениях.

Был переломный момент, когда мне надоело избегать конфликтов и чувствовать боль. Я понял, что для того, чтобы изменить свои чувства, мне нужно смотреть на мир через другую призму.

«Вы станете свободны, как только перестанете беспокоиться о том, что о вас подумают другие». ~ Неизвестно

В колледже я помню, как один из моих профессоров спрашивал каждого человека в классе, чего они хотят достичь в конце своей академической карьеры. Первое, что пришло на ум, было: «Я больше не хочу принимать все на свой счет».

Тогда я этого не осознавал, но в тот самый момент мое путешествие началось.

Во время получения степени я тесно сотрудничал с людьми, которые подвергались жестокому обращению и пренебрежению. Они были полностью и совершенно невидимы для людей, которым доверяли больше всего. Мало того, что мое сердце болело за то, что они пережили, мои глаза медленно начали открываться. Этих удивительных личностей было достаточно, даже если никто никогда не заставлял их поверить в то, что они есть.

И мне было достаточно. Мне не нужно было сомневаться в своих поступках или позволять неуверенности в себе мешать моему счастью.

Я мог бы просто существовать в мире, и моя тревога не определяла бы меня.

Вскоре после этого открытия я познакомился с добрым буддийским наставником и с помощью ежедневных глубоких практик осознанности научился укротить тревожные, непродуктивные мысли, которые приходили мне в голову, и не поддаваться им.

Продолжая свою внутреннюю работу, я стал добрее и терпеливее к другим и к себе.

Со временем я понял, что борьба универсальна, и что мы все разделяем эти встречи в той или иной форме в какой-то момент нашей жизни.

То, как мы относимся к нашей боли, определяет результат.

Мы можем либо сломаться под жизненными трудностями, либо принять их и стать более развитыми версиями самих себя. Наша истинная природа — это то, кем мы являемся под нашей борьбой и историями, и доступ к этой природе — ключ к чувству покоя.

Наш характер и происхождение сильно влияют на то, как мы наблюдаем и реагируем на окружающий мир. Но мы не бессильны; мы можем изменить то, как мы реагируем на жизненные трудности.

Вы когда-нибудь восхищались кем-то, кто вышел из-под контроля невзгод сильнее, мудрее и лучше подготовился к предстоящему пути? Вам не нужно восхищаться этим человеком; вы можете быть ими.

Ненадолго вспомните ситуацию, когда кто-то сказал или сделал что-то, что вас обеспокоило. Негативные мысли завладели вашим разумом? Ваше сердце колотилось? Вам было трудно сосредоточиться? Чувствовалось ли, что этот момент никогда не закончится?

Из личного опыта я знаю, что иногда стресс может ощущаться как внетелесный опыт. Наши мысли могут быстро взять верх, и мы можем застрять в своих головах. Со временем мы можем начать полагаться на это удобное место, просто реагируя, не думая, или мы можем оттолкнуть свои чувства и полностью отключиться от ситуаций, как это сделал я.

По этой причине я адаптировал свое собственное упражнение на внимательность, которое я использовал снова и снова и рекомендовал другим. Этот метод может помочь вам развить глубокое осознание своих мыслей, когда вы сталкиваетесь с трудными моментами или вскоре после них, предлагая себе слова сострадания и доброты.

В первый раз, когда я применил эту технику на практике, она помогла мне перейти в более принимающее, исцеляющее место.

Несколько лет назад я была на встрече молодых мам. Я был там впервые, и все разговоры мешали слышать.

Я попросил кого-то из толпы повторить имя их ребенка, которое было «Врен», красивое имя, как у птицы. Другая мать услышала меня и громко упомянула другому человеку, что люди из города не от мира сего и мало знают природу.

Интересно, чем я мог обидеть эту женщину? Мои мысли распространялись, как лесной пожар.

Меня очень разозлил ее комментарий. Я начал сомневаться в себе, задаваясь вопросом, было ли что-то, что я сказал группе в тот день, что показалось бы глупым или неразумным. Следующим моим действием было начать придумывать, что сказать, чтобы противодействовать ее словесной атаке, способ доказать свои знания.

Пока все эти идеи крутились у меня в голове, я молчал. Я почувствовал жжение в животе и груди.

После этого я пытался выжать максимум из встречи, но не мог не чувствовать раздражения. Я холодно относился к этой женщине до конца дня и был расстроен из-за нее. Я также злился на себя за то, что не поднялся над мелочностью, решив пренебречь ее.

Вечером того же дня я продолжал думать о том, что она сказала и почему выбрала меня своей целью.

Я снова попал в ловушку, избегая конфликтов в ущерб своему благополучию.

Я начал анализировать то, что я чувствовал и что больше всего требовало моего внимания, и это принесло мне столь необходимый внутренний комфорт.

ОТКРЫТЬСЯ своей истинной природе

В следующий раз, когда вы обнаружите, что слишком много думаете о прошлых ситуациях или чувствуете себя подавленным жизненными стрессами, попробуйте это упражнение, чтобы проявить немного сострадания и вернуться в настоящий момент.

Наблюдайте

Закройте глаза и сделайте вдох. Обратите внимание на ощущения в теле — например, напряжение в желудке или тяжесть в плечах. Затем обратите внимание на мысли, которые вы думаете в данный момент или на которых останавливаетесь из прошлого, и назовите их, например, беспокойство, страх, воспроизведение или планирование.

Когда вы наблюдаете за своими мыслями, вы можете выбирать, чему верить, а что оставить. Вы можете не верить в то, что кто-то другой хотел причинить вам боль, что вы сделали что-то не так или что вы заслуживаете осуждения. Вы можете рассматривать эти мысли как не более чем рефлекторную реакцию на предполагаемую обиду, а не как отражение реальности или идей, которым вы должны позволить повлиять на свое душевное состояние.

Мир

Когда будете готовы, успокойте свой разум и тело, сказав: «Мне глубоко больно, и это нормально — чувствовать то, что я чувствую». (Используйте утешительные слова, чтобы облегчить свое беспокойство по поводу конкретной ситуации).

Некоторые другие мысли, которые могут принести вам покой: «Даже если другие люди осуждают меня, я не должен осуждать себя». «То, что другие люди говорят и делают, касается их, а не меня».

Наслаждайтесь

Сделайте глубокий вдох и найдите минутку, чтобы посидеть в спокойствии ума и тела.

Природа

Скажите себе: «Мгновение прошло, и теперь я спокоен. Это моя истинная природа».

В большинстве случаев настоящий момент — это якорь, утешение посреди хаоса. Вы всегда можете вернуться в настоящий момент.

Наблюдение за своими мыслями и принятие ситуации такой, какая она есть, позволили мне не только смириться с тем, что произошло, но и воспитать сострадание к обидевшей меня женщине. Я понял, что ее предвзятость могла исходить из уязвимого и раненого места.

Быть молодой мамой нелегко, и я понимаю это; возможно, в тот день она чувствовала себя неуверенно и перенесла свое суждение о себе на меня.

Если бы я не сделал шаг назад, чтобы оценить свои мысли, я, возможно, не смог бы сострадать ей.

Поскольку я продолжаю практиковать ОТКРЫТОЕ, это позволяет мне чувствовать и исследовать всю гамму моих эмоций, что, в свою очередь, позволяет мне чувствовать более глубокую связь и заботу о других.

Я больше не стесняюсь себя и не так часто принимаю вещи на свой счет.

Урок, который я извлек из всего этого, заключался в том, что беспокойство о том, что обо мне подумают другие, ничего не меняет, а жизнь непредсказуема и находится вне моего контроля. Это открытие стало для меня довольно свободным.

Я думаю, нам всем было бы полезно научиться подключаться к осознанности и успокаивать свой разум. Мы можем научиться прощать и быть добрыми к себе и окружающим нас людям. И мы можем создать пространство между собой и нашими тревожными мыслями, чтобы они не определяли нас и не сбивали с нашего центра.

В следующий раз, когда вы почувствуете нарастающую тревогу, помните, что наши мысли могут сдерживать нас или глубоко восстанавливать. Однако у нас есть возможность прислушиваться к мыслям, которые нас вдохновляют, чтобы мы могли открыться нашей истинно мирной (или уравновешенной, или благородной) природе.

О Кимберли Диас-Россо

Кимберли — дипломированный коуч по вопросам жизни и жизни, которая живет в Нью-Йорке со своим мужем, сыном и собакой. Она ежедневно практикует осознанность и считает, что медитация значительно улучшила ее жизнь. Чаще всего ее можно увидеть, проводящей время со своей семьей, погружающейся в образовательные тренинги и общающейся с другими на пути к самосовершенствованию. Посетите ее на kimberlyrosso.com.

Увидели опечатку или неточность? Пожалуйста, свяжитесь с нами, чтобы мы могли это исправить!

Как перестать зацикливаться на проблемах и шаблонах негативного мышления

Одна из лучших вещей в жизни — научиться перестать зацикливаться на негативе. Некоторым сложнее, чем другим.

Негатив замедляет нас , мешает нам достигать целей и даже убивает наши желания и мечты. Итак, очевидно, что мы должны максимально уменьшить негатив. Теперь я хотел бы сначала объяснить, что негатив и плохие модели мышления — это не то же самое, что депрессия. Имея плохие модели мышления, вы можете перестать зацикливаться на проблемах, предприняв определенные шаги.

Депрессия против негатива и что люди более склонны зацикливаться на негативе

Депрессия, так же как тревожное расстройство и биполярное расстройство, является болезнью. То, что применимо в этом посте, не будет работать для серьезных психических заболеваний, подобных этому. Я хотел сначала получить этот чистый .

С другой стороны, с негативом или пессимизмом можно довольно эффективно справиться , если вы готовы воспользоваться помощью. Обучение тому, как перестать зацикливаться на темной стороне вещей, требует времени. Есть определенные типы людей, которым довольно сложно перестать зацикливаться на негативе . Вот несколько примеров:

Генетически предрасположенные к негативному мышлению
Те, кто впал в негативные привычки из-за прошлых обид
Одинокие люди
Горькие люди
Те, кто не может перестать жить прошлым
Люди, застрявшие в зоне комфорта

Я уверен, что вы знаете некоторых из этих людей, и держу пари, вы задавались вопросом, почему они действуют и реагируют именно так. И снова ты может иметь представление, почему эти люди такие, какие они есть. Тем не менее, всегда есть надежда превратить негатив в позитив практически для всех. Чтобы перестал зацикливаться на плохих вещах, вы можете предпринять несколько действий. Послушай!

Как взять под контроль свои проблемы и перестать зацикливаться на них:

1. Распознать негативные модели мышления

Ничего нельзя сделать, пока вы не распознаете свои негативные модели мышления. Вы можете попытаться отвлечься, или вы можете попытаться каким-то образом заглушить свои печали, но шаблон означает… негативные мысли вернется . Если у вас есть проблема, которая, кажется, повторяется, это проблемный паттерн, который в основном является одним и тем же.

Чтобы распознать эти закономерности, обратите внимание на то, как вы вообще думаете . Как вы говорите или отвечаете другим, ничего, если все сказано, не более или менее мрачно. Вы всегда думаете о людях самое худшее или всегда предполагаете, что должно произойти что-то плохое? Это узоры. Если вы узнали их, , то вы можете двигаться дальше к другому способу решения этих проблем.

2. Поймите два источника негативных мыслей

Есть два очень разных источника проблемного мышления или негативных размышлений. Вы либо думаете о пребывании в прошлом , либо беспокоитесь о будущем . Чтобы разбить его на более простые термины. Если у вас есть негативные чувства по поводу ситуации, это может быть связано с тем, что подобная ситуация испортилась в вашем прошлом.

Беспокойство — это просто беспокойство. Если вы не знаете, как перестать зацикливаться на проблемах или негативных мыслях, вы будете беспокоиться обо всем, что может произойти в будущем. Если у вас запланировано мероприятие, особенно если вы интроверт, вы будете волноваться, пока оно не закончится. Только тогда вы снова почувствуете себя расслабленным.

Итак, понимая, что эти мысли исходят из прошлого и будущего мышления, вы можете научить себя думать в настоящем времени… осознанность, по сути. И это можно сделать с помощью медитации.

3. Противостоять поведению

Иногда вы никогда не замечаете плохого поведения и вредных привычек, но если вы замечаете, то пора противостоять этим вещам . Столкновение со своими собственными проблемами и негативными мыслями никогда не будет легким, но если сделать это один раз, вы сможете делать это снова и снова, пока ваше мировоззрение не изменится совсем немного.

Когда вы сталкиваетесь с таким поведением, спросите себя , почему ваш негатив так важен . Узнайте, почему положительный исход может быть так же вероятен, как и отрицательный. Также помните, что проблемы иногда уходят без шрамов или обид. Сразитесь с тем, что вы чувствуете, а затем переходите к другим стратегиям.

4. У вас должен быть положительный прогноз

Хотя вы, возможно, не в состоянии все контролировать в жизни, вы можете начать думать немного лучше. Знаю, знаю, в том-то и дело, что ты не можешь перестать зацикливаться на проблемах.

Как насчет этого? Давайте попробуем спрогнозировать, каким будет наше будущее, но в позитивном свете, просто в качестве упражнения. Визуализируйте, что у вас есть положительный исход в ужасной ситуации, и попытайтесь практиковать это предсказание больше и больше, пока оно не станет более естественным. Да, нужно время, чтобы приучить себя думать таким образом, так что наберитесь терпения.

5. Найдите систему поддержки

Хорошо, с этой тактикой вы должны быть осторожны . Хотя изоляция может быть очень вредной для вашего мышления, выбор неправильных друзей может быть не менее плохим. Итак, чтобы перестать зацикливаться на проблемах, вы должны искать правильную систему поддержки, которая поможет вам помнить о своих позитивных целях.

Вам понадобятся друзья, которые поддержат вас, но помогут вам исправить ваши ошибки. Однако это не должны быть друзья, которые всегда критикуют вас. Главное, не идите по этой жизни в одиночестве. Именно здесь негатив и проблемы полностью уничтожат вас.

Оставить негатив позади

Жизнь полна проблем . Иногда они бомбардируют нас каждый день, вплоть до удушья. Вот когда это может стать действительно грубым. Но вернитесь назад, вспомните все проблемы, которые у вас были в прошлом, и то, как вы каким-то образом выжили в этих вещах. Это еще один способ перестать зацикливаться на своих проблемах.

Итак, держите голову выше и распространяйте то, что вы узнали, среди тех, кому нужна помощь, чтобы справиться с этим.

Автор
Последние сообщения

Шерри Херд, А.А.

Штатный сотрудник Learning Mind

Шерри Херд — профессиональный писатель и художник с более чем 20-летним опытом. Как пережившая детскую травму и многочисленные виды жестокого обращения, она выступает за осведомленность о психическом здоровье. Шерри лечит множество психических заболеваний, включая тревожное расстройство, биполярное расстройство и посттравматическое стрессовое расстройство. Обладая этим опытом и личным опытом, она стремится помочь другим преодолеть травмы и жестокое обращение, справиться с психическими заболеваниями и со временем вылечиться.

Последние сообщения Шерри Херд, А.А. (посмотреть все)

10 советов, как остановить повторяющиеся мысли

Что такое размышления?

Ваша голова когда-нибудь была заполнена одной-единственной мыслью или цепочкой мыслей, которые просто продолжают повторяться… и повторяться… и повторяться?

Процесс постоянного обдумывания одних и тех же мыслей, которые обычно грустны или мрачны, называется размышлением.

Привычка к размышлениям может быть опасна для вашего психического здоровья, так как может продлить или усилить депрессию, а также ухудшить вашу способность думать и обрабатывать эмоции. Это также может привести к тому, что вы почувствуете себя изолированным, и на самом деле может оттолкнуть людей.

Люди размышляют по разным причинам. По данным Американской психологической ассоциации, некоторые распространенные причины размышлений включают:

убеждение, что размышления помогут вам лучше понять свою жизнь или проблему
имеющие в анамнезе эмоциональные или физические травмы
постоянно сталкивающиеся со стрессорами, которые невозможно контролировать другие.
У вас может быть склонность переоценивать свои отношения с другими настолько, что вы пойдете на большие личные жертвы, чтобы сохранить свои отношения, даже если они не работают на вас.
Как только вы застрянете в цикле размышлений, вам будет трудно выбраться из него. Если вы входите в цикл таких мыслей, важно остановить их как можно быстрее, чтобы они не стали более интенсивными.
Как и когда мяч катится вниз по склону, легче остановить руминирующие мысли, когда они только начинают катиться и имеют меньшую скорость, чем когда они набирают скорость с течением времени.
Итак, что вы можете сделать, чтобы остановить эти навязчивые мысли?
Вот 10 советов, которые стоит попробовать, когда вы начинаете испытывать одну и ту же мысль или набор мыслей, крутящихся в вашей голове:
1. Отвлекайте себя
Когда вы понимаете, что начинаете размышлять, поиск отвлечения может сломаться. ваш мыслительный цикл. Оглянитесь вокруг, быстро выберите другое занятие и даже не думайте об этом. Подумайте:
звонок другу или члену семьи
работа по дому
просмотр фильма
рисование
чтение книги
прогулка по району
2. Спланируйте действие
Вместо того, чтобы снова и снова повторять одну и ту же негативную мысль, возьмите эту мысль и составьте план действий, чтобы обратиться к нему.
Обрисуйте в уме каждый шаг, который необходимо предпринять для решения проблемы, или запишите его на листе бумаги. Будьте как можно более конкретными, а также реалистичными в своих ожиданиях.
Это разрушит ваши размышления. Это также поможет вам продвинуться вперед в попытке избавиться от негативных мыслей раз и навсегда.
3. Примите меры
После того, как вы наметили план действий по устранению навязчивых мыслей, сделайте один маленький шаг, чтобы решить проблему. Обратитесь к плану, который вы составили для решения проблемы, над которой вы зациклились.
Медленно продвигайтесь вперед с каждым шагом, пока ваш разум не успокоится.
4. Задавайте вопросы своим мыслям
Мы часто размышляем, когда думаем, что совершили серьезную ошибку или когда с нами произошло что-то травмирующее, за что мы чувствуем себя ответственными.
Если вы начинаете размышлять над тревожной мыслью, попытайтесь взглянуть на повторяющуюся мысль в перспективе.
Большее размышление о том, что ваша тревожная мысль может быть неточной, может помочь вам перестать размышлять, потому что вы понимаете, что эта мысль не имеет смысла.
5. Скорректируйте свои жизненные цели
Перфекционизм и нереалистичная постановка целей могут привести к размышлениям. Если вы ставите перед собой нереалистичные цели, вы можете начать сосредотачиваться на том, почему и как вы не достигли цели, или на том, что вы должны были сделать для ее достижения.
Постановка более реалистичных целей, которых вы способны достичь, может снизить риск чрезмерного обдумывания собственных действий.
6. Работайте над повышением самооценки
Многие люди, которые размышляют, сообщают о проблемах с самооценкой. На самом деле, недостаток самооценки может быть связан с усилением размышлений. Это также было связано с повышенным риском депрессии.
Повысить самооценку можно разными способами. Например, использование существующих сильных сторон может усилить чувство мастерства, что может повысить самооценку.
Некоторые люди могут работать над повышением самооценки в психотерапии. По мере того, как вы повышаете свою самооценку, может повышаться и самоэффективность. Возможно, вы обнаружите, что лучше контролируете размышления.
7. Попробуйте медитировать
Медитация может уменьшить количество размышлений, поскольку она требует очистки ума для достижения эмоционально спокойного состояния.
Когда вы обнаружите, что у вас в голове постоянно повторяется цикл мыслей, найдите тихое место. Сядьте, глубоко дышите и сосредоточьтесь только на дыхании.
8. Поймите свои триггеры
Каждый раз, когда вы ловите себя на размышлениях, мысленно отмечайте ситуацию, в которой вы находитесь. что вы делали в тот день.
Разработка способов избежать или управлять этими триггерами может уменьшить ваши размышления.
9. Поговорите с другом
Размышление о мыслях может заставить вас чувствовать себя изолированным. Обсуждение своих мыслей с другом, который может предложить точку зрения со стороны, может помочь разорвать порочный круг.
Обязательно поговорите с другом, который может дать вам эту точку зрения, а не размышлять с вами.
10. Попробуйте терапию
Если ваши мысли захватывают вашу жизнь, вы можете рассмотреть возможность терапии. Терапевт может помочь вам определить, почему вы размышляете, и как решить проблемы, лежащие в их основе.
Изменения в образе жизни
Если вы долго размышляете и хотите положить конец своим повторяющимся негативным мыслям, вот несколько простых изменений, которые вы можете внести в свою жизнь, и они помогут вам в этом:
Будьте активны в решении своих проблем. Сначала определите проблемы в своей жизни, а затем начните действовать для их решения, шаг за шагом
Установите свои собственные ожидания. Негативные размышления могут закрадываться, когда мы сомневаемся в своей самооценке. Хвалите себя за успехи и прощайте себя за ошибки. Постоянно работайте над повышением самооценки, заботясь о себе и занимаясь тем, что вам нравится и в чем вы преуспеваете.
Создайте систему поддержки. Очень важно иметь друзей и членов семьи, а может быть, даже терапевта, к кому вы можете обратиться за помощью, когда что-то пойдет не так или если у вас плохой день. Эти особенные люди могут отвлечь вас от рутинных мыслей, а также, вероятно, повысят вашу самооценку.
Если вы склонны к размышлениям, важно знать несколько советов, которые могут помочь вам остановить свой мыслительный цикл, прежде чем он выйдет из-под контроля.
Также важно проявлять инициативу и принимать меры, чтобы в первую очередь не допустить размышлений.
Благодаря осознанности и некоторым изменениям в образе жизни можно освободиться от навязчивых мыслей. Если вы обнаружите, что не можете использовать эти советы, чтобы помочь своим размышлениям, вам следует подумать о том, чтобы обратиться за помощью к специалисту в области психического здоровья.
Не можете перестать думать о прошлых ошибках? Это может быть почему
Думать о прошлом естественно. Но что произойдет, если вы просто не сможете остановиться? Руминация может расстраивать, но есть способы остановить ее.
Воспоминания о прошлом могут связать вас с частями себя, которые вы оставили позади. Но постоянные размышления о своем прошлом или размышления о событиях, которые уже произошли, могут причинить вам беспокойство.
Это особенно верно, если вы зациклились на негативных событиях или эмоциях, которые когда-то были. Например, если вы не можете перестать думать о прошлых ошибках.
Справиться с этими навязчивыми мыслями можно, хотя это может потребовать некоторого времени и усилий. Понимание того, почему вы не можете перестать размышлять о прошлом, может стать первым шагом к облегчению.
Руминация — это когда вы застряли в замкнутом круге повторяющихся негативных мыслей о прошлом и не можете остановиться, даже если захотите.
«Это цикл чрезмерного беспокойства, в котором мы постоянно возвращаемся к одним и тем же негативным мыслям», — объясняет Таня Дж. Петерсон, преподаватель психического здоровья из Юджина, штат Орегон. «Когда мы размышляем, мы снова и снова думаем об определенных неприятных мыслях».
Этот цикл негативных мыслей может повлиять на ваше психическое здоровье, а также усилить симптомы, если вы уже живете с депрессией или тревогой.
Однако есть разница между беспокойством о проблеме и размышлениями о прошлом. Петерсон объясняет, что один простой способ отличить их — спросить себя, когда вы думаете о прошлом событии, вы сосредоточены на возможных решениях или уроках.
Если вы зациклены исключительно на негативных аспектах, скорее всего, это размышления.
«В размышлениях мы продолжаем зацикливаться на негативе, не работая над решением или путем вперед», — говорит Петерсон.
Руминация — это поведение, а не состояние психического здоровья. Тем не менее, это распространенный симптом при тревоге и расстройствах настроения. Но это не должно быть постоянным. Вы можете научиться управлять им.
Если ваши мысли о прошлом являются симптомом психического расстройства, вам может помочь профессионал. Устранив основную причину, вы сможете избавиться от всех своих симптомов, включая размышления.
Также может помочь прямое обращение к размышлениям. Эти советы могут помочь вам перестать размышлять о прошлом:
1. Попробуйте успокоить своего внутреннего критика
«Вы не плохи, не слабы и не испорчены размышлениями, — говорит Петерсон. Сосредоточение внимания на прошлом и принижение себя за размышления может усилить негативное мышление и усилить стресс.
Возможно, вы не сможете изменить то, что произошло в вашем прошлом, но с этой секунды вы можете создать новый опыт.
Повторение того, что вы сделали или сделали неправильно, ничего не изменит. Вы сделали все, что могли с имеющимися ресурсами.
Сострадание к себе и прощение имеют большое значение, и оно может начаться с того, что вы просто не будете унижать себя.
2. Рассмотрите возможности
Размышление о важных для вас вещах может помочь вам отвлечься от болезненных размышлений.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на вещах, которых вы не хотите, постарайтесь быть преднамеренным и определить, чего вы действительно хотите в своей жизни. Это могут быть отношения, работа, хобби или место, где можно побывать.
«Когда вы поймаете себя на том, что размышляете, осторожно переключите свое внимание на образ вашей ценной жизни», — предлагает Петерсон.
3. Изменение направления может помочь
Когда вы обнаружите, что включили заднюю передачу, попробуйте переключить передачу и двигаться вперед. Вы даже можете установить его в нейтральное положение.
Петерсон объясняет, что если вы заземлитесь здесь и сейчас, это поможет вам перенаправить свои негативные мысли. Поэтому, даже если поначалу это не получается естественным образом, постарайтесь вернуться в настоящее, когда поймаете себя на том, что думаете о прошлом.
Например, посмотрите перед собой и постарайтесь найти все возможные детали первого предмета, который вы увидели. Вы можете смотреть на формы, текстуры, цвета, оттенки и положения.
Нет. Навязчивая идея — это повторяющаяся и иррациональная мысль, которая причиняет вам сильные страдания. Это также мысль, которую вы не можете контролировать или стряхнуть с себя, и она не основана на фактах.
Навязчивые идеи часто заставляют вас участвовать в ритуалах, которые, по вашему мнению, облегчают страдания. Этот ритуал называется принуждением.
Размышление — это тип принуждения.
Даже если вы не осознаете этого, настойчивые размышления о прошлом могут быть тем, что вы делаете, чтобы избавиться от вещей, которые находятся вне вашего контроля.
Вы можете снова и снова размышлять о прошлом, пытаясь найти новые точки зрения на то, что произошло, или пересматривая каждую деталь, как будто вы можете ее изменить.
И обсессии, и компульсии являются формальными симптомами обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР), хотя не все, кто размышляет, живут с этим состоянием.
В некоторых случаях руминация также связана с:
депрессией
тревогой
послеродовой депрессией
посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР)
Всегда ли размышления связаны с состоянием психического здоровья?
Нет. Каждый человек время от времени думает о прошлом, даже если он не страдает психическим заболеванием.
Например, естественно — а иногда даже ожидаемо — настойчиво думать о последнем споре с бывшим партнером перед расставанием.
Однако в большинстве случаев вы будете думать об этом происшествии каждый день немного реже.
Если через какое-то время вы думаете о прошлом с той же интенсивностью, возможно, вы размышляете. В зависимости от других симптомов, которые могут у вас быть или отсутствовать, специалист в области психического здоровья может поставить вам конкретный диагноз, например тревогу или обсессивно-компульсивное расстройство.
Руминации, связанные с состоянием психического здоровья, обычно более интенсивны и продолжительны.
Если вы не можете перестать думать о прошлом, но у вас нет проблем с психическим здоровьем, вам может быть легче распознать цикл негативных мыслей и справиться с ним, говорит Петерсон.
Руминация может повлиять на ваше психическое здоровье, даже если у вас нет психического расстройства. «Неоднократное возвращение к одним и тем же негативным мыслям и сохранение их имеет далеко идущие последствия», — объясняет Петерсон.
В любом случае с этими эффектами можно справиться, и есть способы справиться с дистрессом.
Руминация может повлиять на ваше психическое здоровье:
вызывая или усиливая симптомы тревоги и депрессии
заставляя вас жить в постоянном страхе
ухудшая вашу способность сосредоточиться чувствовать радость
изменение режима сна
Петерсон объясняет, что хронический стресс также может привести к развитию физиологических проблем, таких как системное воспаление.
Постоянные размышления о негативных аспектах прошлого также могут повлиять на ваше эмоциональное здоровье. Вы можете часто чувствовать себя разбитым, злым или грустным.
Когда мысли о прошлом начинают негативно влиять на вашу жизнь, возможно, стоит обратиться за профессиональной помощью.
Петерсон добавляет, что если стратегии, которые вы пробовали самостоятельно, не увенчались успехом, это может быть признаком того, что пора обратиться к терапевту.
«[Терапевты] умеют помогать людям с психическими заболеваниями, но они также помогают людям, которые испытывают проблемы, но не имеют диагноза психического здоровья», — говорит она.