7 способов повысить энергию | PSYCHOLOGIES
69 768
Познать себяПрактики how to
1. Тщательнее пережевывайте пищу
То, как мы это желаем, влияет на процесс пищеварения. Прожевывая каждый кусок, мы облегчаем организму задачу усвоения питательных веществ и преобразования их в энергию. Пищеварение требует немало сил, а если мы будем глотать еду, телу придется тратить все запасы энергии на переваривание. «Сколько раз пережевывать кусок? Однозначного ответа нет, обычно рекомендуется как минимум 25-40 раз. Это помогает нормализовать аппетит», — говорит диетолог Эдвина Кларк.
2. Пейте поменьше кофе
Содержащийся в бодрящем напитке кофеин блокирует в мозге рецепторы аденозина — нейротрансмиттера, который вызывает ощущение усталости.
«Хотя кофеин блокирует действие аденозина, само это вещество продолжает вырабатываться», — говорит Никет Сонпал, доцент Колледжа остеопатической медицины Тоуро в Нью-Йорке. Как только действие кофеина заканчивается, начинает действовать весь накопившийся аденозин, поэтому вы ощущаете резкий упадок сил.
Тут, конечно, хочется опять глотнуть кофе, но вы попадаете в порочный круг и лишаете себя энергии.
Осознание, что пора снизить зависимость от кофе, может пугать
Чтобы выбраться из ловушки, попробуйте пить не такой крепкий кофе и делать перерыв перед очередной чашкой (и воздержитесь от него после первой половины дня, чтобы не было проблем со сном). Так вы сможете снизить потребление кофеина и предотвратить резкий упадок сил, не страдая от нехватки кофе. «Осознание, что пора снизить зависимость от кофе, может пугать, но в долгосрочной перспективе это поможет чувствовать себя энергичнее», — говорит Сонпал.
3. Делайте 250 лишних шагов
Движение улучшает кровообращение, благодаря чему организм может расходовать меньше энергии на поддержание жизнедеятельности. «Делая 250 дополнительных шагов в день, вы будете приучать себя, мышцы и энергосистему организма к постоянному движению, станете более выносливыми», — говорит спортивный физиолог Менахем Броди.
По мере того как будет повышаться сердечно-дыхательная выносливость (объем физической нагрузки, который вы способны перенести, не уставая), ежедневные нагрузки будут даваться все легче и легче. Ходите по комнате во время телефонных разговоров, прохаживайтесь по офису, пользуйтесь лестницами вместо лифтов.
4. Практикуйте глубокое дыхание
Клеткам нужен кислород, чтобы получать энергию. Если дыхание слабое, слабость начинает испытывать организм. Как объясняет Сонпал, неглубокое дыхание — еще одно из неприятных последствий стресса. Когда мы дышим недостаточно часто и глубоко, то посылаем сигнал нервной системе, который еще больше усугубляет тревогу. Приучая себя к правильному ритму дыхания (тренироваться можно во время поездок на работу и домой, стоя в очереди и даже сидя в туалете), мы одновременно снижаем напряжение и заряжаем клетки энергией.
Попробуйте упражнение: делайте вдох через нос, считая до трех, выдыхайте через рот, также считая до трех. Повторите несколько раз.
Мозг так устроен, что на неприятные события реагирует как липучка
«Чем чаще будете практиковать глубокое дыхание, тем более естественным оно будет становиться, и со временем вы начнете все время дышать глубоко», — говорит психолог из Коннектикута Дори Гэттер.
5. Добавьте в рацион продукты, богатые клетчаткой
«Сложные углеводы (ими богаты цельные злаки, овощи, бобовые, семена) содержат глюкозу — главный источник энергии для тела и мозга. Поскольку в них есть клетчатка, они дольше перевариваются и подолгу питают энергией», — говорит диетолог из Флориды Лиза Купер. Еще один плюс — они улучшают сон, что в свою очередь повышает бодрость и энергию. «Богатая клетчаткой диета увеличивает продолжительность так называемой фазы медленного сна, а такой сон помогает на следующее утро чувствовать себя хорошо отдохнувшими», — говорит специалист по медицине сна из Иллинойса Викас Джайн.
6. Проверяйте, достаточно ли пьете жидкости
«При обезвоживании падает кровяное давление, учащается сердцебиение, замедляется кровообращение мозга — это приводит к ощущению усталости», — говорит Сонпал.
Чтобы облегчить жизнь организму, старайтесь всегда пить воду. В туалете обратите внимание на цвет мочи — она должна быть бледной, цвета соломы, если же она темнее, вам явно надо почаще подходить к кулеру.
7. Записывайте по три радостных события, которые произошли за день
«Мозг так устроен, что на неприятные события реагирует как липучка, а на приятные — как тефлон (к которому ничего не прилипает). Так сложилось в ходе эволюции, нам для выживания было важно помнить, что вызывает боль и неприятные ощущения, а память о радостных событиях была не столь важна», — говорит клинический психолог из Нью-Йорка Элизабет Коэн.
В наши дни, когда вы постоянно переживаете из-за неприятностей и беспокоитесь о возможных будущих проблемах, это дает сигнал организму выбрасывать больше гормонов стресса. Поскольку он на такое не рассчитан, появляется истощение.
Вечером напоминайте себе подумать о хорошем, письменно перечислите три приятных события, которые произошли за день, или перечислите что-то, за что благодарны судьбе.
Упражнение поможет настроить мозг так, чтобы он уделял позитивным моментам в жизни не меньше внимания, чем негативным, сократив выработку гормонов стресса и сэкономив силу.
Текст:Николай ПроценкоИсточник фотографий:Getty Images
Новое на сайте
«Меня бесят люди со смартфонами»
Заразный «кракен»: чем опасен новый вариант коронавируса
Дефицит железа: какие продукты защитят от анемии
Чему вас научит психотерапевт: 3 упражнения против тревоги — личный опыт
«Муж переписывается с другой женщиной: сожалеет о браке и жалуется, что я плохая мать»
«Общаюсь с другом как со своим парнем, но не хочу его»
Любовь к порно разрушает романтические отношения: новое исследование это подтверждает
Тайм-аут, мозговой штурм и сбор информации: что делать, когда ситуация кажется безвыходной — 4 совета
Быть в ресурсе: 10 способов восполнить энергию
Энергия — новая валюта. Именно от ее уровня зависит эффективность, настроение и благополучие в целом.
Растратить ее впустую можно быстро, а восстановить оказывается не так просто. Но вполне возможно. Составили карточек с 10 советами о том, как вернуться в продуктивное состояние.Если вы не сторонник медитативных практик, постарайтесь провести время в тишине. Найдите удобное для вас положение, отключите все гаджеты и уберите все отвлекающие вас факторы. Лучше не занимайтесь самоанализом, обдумыванием проблем. Ваша задача — расслабить тело и ум.
«Взаимоотношения — один из самых мощных потенциальных источников эмоционального восстановления», — пишут авторы книги «Жизнь на полной мощности» Джим Лоэр и Тони Шварц. Они уверены в том, что человек человеку способен дать эмоциональный заряд. И ваше состояние уже может измениться после спокойной встречи с приятным вам человеком. А нахождение в больших компаниях с малознакомыми людьми, наоборот, иногда изнуряет.
«На самом деле спорт энергию дает, а не отбирает. Во всяком случае, до определенного предела. Если вы не ставите серьезных целей и не тренируетесь по 10–15 часов в неделю, то спорт не будет требовать специального режима питания и отдыха», — отмечают авторы книги «Заряжен на 100%».
Можно сделать зарядку, позаниматься йогой, потанцевать или отправиться на пробежку. Выбирайте тот вид активности, который подходит именно вам.
Исследователи Стэнфордского университета выявили связь между дыханием и эмоциональным состоянием: чем поверхностнее мы дышим, тем выше уровень тревожности. Дело в том, что у автономной нервной системы есть две части. Симпатическая запускает стрессовую реакцию, а парасимпатическая отвечает за расслабление. Глубокий вдох с задержкой дыхания активизирует симпатическую нервную систему, а удлиненный выдох успокаивает за счет работы парасимпатической нервной системы. Когда же дыхание происходит быстро, расслабления организма практически не происходит.
Первое время дыхательные упражнения могут показаться непривычными. Начните с простого: сделайте вдох и выдох с задержкой по 8 и 16 секунд соответственно. Повторите 10 раз.
Когда вы находитесь в одних и тех же условиях, воспроизводятся привычные паттерны мышления и поведения. При смене обстановки мозг устанавливает новую серию нейронных связей.
Совсем не обязательно уезжать в другие города и страны. Отправьтесь на прогулку в новое место и изучите его, обращая внимание на все детали.
Во время сна организм восстанавливается. Но не переусердствуйте. На самом деле, попытка «выспаться за выходные» может нарушить режим и нанести вред. Просыпайтесь и засыпайте примерно в одно и то же время даже в выходные дни. А если все-таки ночью что-то пошло не так, можете восполнить эти часы дневным сном.
Группа ученых Берлинского университета имени Гумбольдта подтвердила, что холодный душ помогает справиться со стрессом. Дело в том, что во время принятия душа понижается уровень мочевой кислоты в теле и повышаются показатели глутатиона — он отвечает за восстановление антиоксидантов.
Ностальгические воспоминания помогают снизить уровень стресса, подтверждает Кристин Батчо, доктор философии, профессор психологии в колледже Лемуан. Вспоминая счастливые моменты, вы будто снова проживаете те же эмоции. И ваше состояние меняется.
Можно составить список занятий, которые приносят вам удовольствие.
Это может быть что угодно: прослушивание музыки, рисование, пение или кормление белок в парке.
Хаос незаметно отнимает силы: беспорядочно разбросанные вещи мешают, а ненужные оповещения отвлекают. Наведите порядок в доме, а также в мессенджерах и на рабочем виртуальном столе. «На виртуальном рабочем столе оставьте только тематические папки, например „Работа“, „Документы“, „Спорт“, „Консалтинг“, „Семья“, а все остальное организуйте внутри них», — советуют авторы книги «Заряжен на 100%». Не сохраняйте отдельные документы на рабочий стол.
Любовь Карась
Теги
#well-being
#эрудиция
9 естественных способов повысить свой уровень энергии вы чувствуете себя вялым, с трудом бодрствуете или выпиваете несколько чашек кофе, чтобы успеть на обед, вы не одиноки.
Большинству из нас знакомо чувство измотанности и усталости в конце дня.
К счастью, существует множество полезных для здоровья действий, которые помогут уменьшить усталость и повысить уровень энергии.
На самом деле, внесение нескольких небольших изменений в свой распорядок дня может существенно повлиять на ваше самочувствие, а также на многие другие аспекты вашего здоровья.
Вот 9 простых способов естественного повышения уровня энергии.
Многие люди сокращают часы, которые следует проводить в постели, например, отодвигают время отхода ко сну, чтобы уложиться в срок или подготовиться к экзамену.
Недостаток сна может привести к снижению уровня вашей энергии, в результате чего на следующий день вы будете чувствовать себя вялым, сварливым и усталым (1).
Хотя количество сна, необходимое человеку, может незначительно различаться, эксперты обычно рекомендуют спать не менее 7 часов в сутки, чтобы повысить уровень энергии и поддержать общее состояние здоровья (2).
Если у вас проблемы со сном, вы можете установить регулярный график сна и расслабиться в конце ночи, приняв ванну с пеной, почитав книгу или послушав расслабляющую музыку.
Некоторые исследования также показывают, что ограничение использования электронных устройств, таких как телефон, ноутбук или телевизор, перед сном также может помочь улучшить качество сна и предотвратить дневную сонливость (3, 4).
СводкаЕсли вы часто чувствуете усталость в течение дня, вам может потребоваться более качественный сон. Попробуйте ложиться спать раньше и сократить время перед сном.
Люди, ведущие активный образ жизни, часто испытывают стресс, тревогу или подавленность.
Стресс может не только нанести серьезный ущерб вашему физическому и психическому здоровью, но и тесно связан с усталостью и усталостью (5, 6).
Подумайте, что часто вызывает у вас стресс или истощение, и спросите себя, можете ли вы убрать это из своей жизни. Если это невозможно или нежелательно, то какие действия вы можете предпринять, чтобы уменьшить стресс по этому поводу в долгосрочной перспективе?
Потенциальные причины стресса включают (7):
- давление, связанное с повседневными обязанностями на работе, в школе или дома
- внезапные стрессовые изменения в жизни, такие как потеря работы, переживание расставания или смерть близкого человека
- перенесшего травму, например, автомобильную аварию
Во многих случаях невозможно полностью удалить источники стресса из своей жизни.
Однако, если вы сможете снизить уровень стресса, это может помочь увеличить вашу энергию.
Стратегии повышения уровня вашей энергии в данный момент включают в себя выделение времени на отдых, чтение или прогулку. Вы также можете попробовать техники осознанности или медитации, которые могут уменьшить тревогу (8, 9, 10).
Однако важно отметить, что если вы чувствуете сильный стресс и серьезное беспокойство, может быть полезно поговорить со специалистом в области психического здоровья для получения дополнительной поддержки. Прочтите эту статью для получения дополнительной информации о поиске психиатрической помощи.
РезюмеВысокий уровень стресса может вызвать у вас чувство усталости и истощения. Поиск способов свести к минимуму стресс, связанный с образом жизни, может помочь поддерживать уровень энергии на должном уровне.
Регулярные физические упражнения важны для снижения риска хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа и ожирение (11).
Более того, некоторые исследования показывают, что увеличение физической активности в вашей повседневной жизни также может бороться с усталостью и повышать уровень энергии (12, 13).
Согласно одному небольшому исследованию, у студентов университетов, которые участвовали в программе бега с низкой интенсивностью 3 раза в неделю в течение 6 недель, наблюдалось значительное улучшение утомляемости и качества сна по сравнению с контрольной группой (14).
Другое исследование сотрудников с высоким уровнем усталости, связанной с работой, показало, что участие в 6-недельной программе упражнений улучшило следующие факторы (15):
- эмоциональное истощение
- общая усталость
- качество сна
- когнитивная функция
- работоспособность
Чтобы включить физические упражнения в свой день, попробуйте в обеденный перерыв выйти из-за стола и отправиться на прогулку, подняться по лестнице вместо лифта или дойти до работы или школы пешком вместо вождения.
РезюмеЕсли вы ведете малоподвижный образ жизни и чувствуете недостаток энергии, регулярные физические упражнения, такие как ходьба, бег или езда на велосипеде, могут повысить уровень вашей энергии.
Курение может отрицательно сказаться на многих аспектах здоровья и может увеличить риск возникновения многочисленных хронических заболеваний (16).
Более того, токсины и смолы в дыме снижают эффективность ваших легких. Со временем это может уменьшить количество кислорода, транспортируемого по всему телу, из-за чего вы почувствуете усталость (17).
Если вы регулярно курите, отказ от курения может быть связан со многими преимуществами для здоровья, включая повышение уровня энергии (18).
Некоторым людям полезно заменить сигареты заменителями никотина, такими как жевательная резинка, пластыри или пастилки (19).
Однако, если вы решили бросить курить, лучше всего обратиться к медицинскому работнику, например к семейному врачу.
Они могут указать вам направление службы поддержки, которое подходит вам лучше всего.
РезюмеКурение снижает эффективность работы легких и вызывает чувство усталости. Отказ от курения полезен как для уровня энергии, так и для общего состояния здоровья.
Употребление алкоголя может оказывать седативное действие и вызывать сонливость и расслабление (20).
Многие люди ошибочно полагают, что употребление алкогольного напитка (или «ночного колпака») может быть эффективным способом быстрого засыпания. Однако регулярное употребление алкоголя перед сном может снизить качество вашего сна (20, 21).
Алкоголь также может действовать как мочегонное средство, а это означает, что он увеличивает выработку мочи. Поэтому, если вы выпьете несколько напитков прямо перед сном, это может прервать ваш сон, заставив вас проснуться посреди ночи (22).
По этой причине лучше употреблять алкоголь в умеренных количествах и ограничивать его потребление перед сном.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) определяют умеренность как один напиток в день для женщин и два напитка в день для мужчин (23).
Если вам трудно ограничить потребление алкоголя или вам нужна дополнительная поддержка, подумайте о том, чтобы обратиться к медицинскому работнику за дополнительными рекомендациями. В этой статье также содержатся подробные советы и ресурсы.
РезюмеАлкоголь может вызывать сонливость, но он также может ухудшить качество сна. Если вы пьете регулярно, ограничение количества потребляемого алкоголя может помочь повысить уровень вашей энергии.
Если вы постоянно чувствуете усталость, вялость и низкий уровень энергии, может быть полезно изменить свои привычки в еде.
Соблюдение сбалансированной диеты может не только снизить риск развития ряда хронических заболеваний, но и значительно повлиять на уровень вашей энергии (24, 25).
Выбор цельных, питательных продуктов может обеспечить ваш организм витаминами и минералами, необходимыми ему для оптимального функционирования.
С другой стороны, употребление в пищу большого количества обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием сахара и жира может негативно повлиять как на ваш уровень энергии, так и на общее состояние здоровья (26, 27).
Кроме того, некоторые исследования показывают, что пропуск приема пищи может быть связан с усталостью, беспокойством и плохой концентрацией внимания (28, 29)., 30).
Также важно, чтобы вы ели достаточно пищи, чтобы питать себя в течение дня.
Это связано с тем, что жесткие диетические ограничения могут привести к нехватке как калорий, так и основных питательных веществ, таких как железо, что может сказаться на вашем уровне энергии (31, 32).
РезюмеСоблюдение здоровой диеты может принести пользу как вашему здоровью, так и повышению уровня энергии. Регулярное питание и обеспечение достаточного количества еды также могут помочь повысить уровень энергии.
Когда вы чувствуете усталость, вы можете легко добраться до сладкого перекуса с сахаром.
Однако, хотя сахар может дать вам кратковременный прилив энергии, он также очень быстро проходит и может заставить вас чувствовать себя более уставшим, чем раньше.
Это связано с тем, что продукты с высоким содержанием сахара вызывают резкий всплеск уровня сахара в крови, за которым следует резкое падение, поскольку организм высвобождает большое количество инсулина для транспортировки сахара из кровотока в клетки (33, 34).
Интересно, что одно исследование показало, что люди сообщали, что испытывают на 26% больше усталости, когда придерживались диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов и добавленного сахара, по сравнению с теми, кто придерживался диеты, богатой цельными зернами, свежими фруктами и овощами (35).
Употребление большого количества добавленного сахара также может увеличить риск ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний, поэтому ограничение потребления добавленного сахара может принести пользу как вашему уровню энергии, так и вашему здоровью (36, 37).
Если вы хотите удовлетворить свою тягу к сладкому, сохраняя при этом стабильный уровень энергии и снижая усталость, попробуйте заменить продукты с высоким содержанием сахара на:
- свежие ягоды
- сухофрукты
- смесь
РезюмеУпотребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара может привести к хроническим заболеваниям, включая ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца. Подумайте о том, чтобы свести к минимуму потребление и вместо этого сосредоточиться на употреблении цельных продуктов.
Употребление достаточного количества воды невероятно важно для нескольких аспектов здоровья.
В частности, обезвоживание может иметь огромное влияние на работу мозга, настроение, уровень энергии и многое другое (38, 39).
Например, одно небольшое исследование показало, что острая дегидратация значительно усиливает ощущение усталости и снижает мышечную работоспособность у спортсменов (40).
Как правило, старайтесь пить воду всякий раз, когда почувствуете жажду, чтобы избежать обезвоживания. Вам также может потребоваться увеличить потребление, если вы очень активны или живете в жарком климате.
Кроме того, имейте в виду, что пожилые люди не всегда могут испытывать жажду, когда им нужна вода. Таким образом, им, возможно, придется приложить сознательные усилия, чтобы пить больше в течение дня, чтобы избежать обезвоживания (41).
СводкаОбезвоживание может вызвать у вас чувство усталости. Приложите сознательные усилия, чтобы пить достаточное количество воды в течение дня и реагировать на вашу жажду, особенно во время физических упражнений и если вы старше.
Социальные связи невероятно важны для поддержания хорошего здоровья.
Социальная изоляция может стать причиной плохого настроения и усталости, особенно с возрастом (42).
Некоторые исследования даже показывают, что более сильная социальная поддержка может быть связана с улучшением физического и психического здоровья с возрастом (43, 44, 45, 46).
Если вы чувствуете усталость и плохое настроение, может быть полезно попробовать пообщаться с друзьями, вступить в клуб или класс, стать волонтером или найти новое хобби, которое позволит вам гулять.
РезюмеВыход из дома и общение с другими людьми полезно как для вашего уровня энергии, так и для вашего здоровья. Попробуйте организовать общественную деятельность с друзьями, стать волонтером или начать новую деятельность, вступив в клуб или класс.
Многие люди чувствуют усталость и нехватку энергии, необходимой для полноценной работы в течение дня.
Однако употребление достаточного количества воды, соблюдение сбалансированной диеты, достаточный сон и физические упражнения, а также общительность могут принести пользу как вашему уровню энергии, так и общему состоянию здоровья.
Если вы чувствуете усталость, стоит взглянуть на свой образ жизни, чтобы понять, какие здоровые изменения вы можете внести, чтобы повысить уровень своей энергии и помочь себе чувствовать себя лучше.
Только одно
Попробуйте это сегодня: Если вы воспользовались перечисленными выше советами и по-прежнему чувствуете усталость, причиной вашей усталости могут быть другие факторы. Обратитесь к доверенному медицинскому работнику за дополнительными рекомендациями и советами, которые помогут повысить уровень вашей энергии.
12 научно обоснованных способов повышения энергии
Из-за чего вы чувствуете упадок сил? Многие факторы влияют на ваш уровень энергии, но некоторые факторы образа жизни оказывают наибольшее влияние. Хорошая новость заключается в том, что вы можете изменить свой энергетический уровень, и у нас есть несколько отличных советов, подкрепленных наукой.
Многие эксперты в области здравоохранения говорят, что уровень энергии зависит от генетики, сна и физических упражнений.
Исследования показывают, что генетика играет лишь небольшую роль в воздействии на уровень энергии, и мы в ZOE обнаружили, что одним из самых больших факторов может быть ваша диета.
Наши ученые обнаружили, что недостаток энергии часто возникает из-за того, что вы едите. Ваши уникальные реакции на пищу, которую вы едите, особенно на уровень сахара в крови, связаны с тем, насколько вы энергичны или устали.
Другими словами, то, кто вы, что вы едите и как вы двигаетесь, влияет на уровень вашей энергии.
К счастью, у вас есть значительный контроль над диетой и факторами образа жизни, которые играют роль в повышении уровня энергии. Это хорошая новость, потому что вы можете увеличить свою энергию с помощью персонализированного питания и изменения образа жизни.
Хотя многие добавки и пищевые продукты утверждают, что помогают повысить уровень энергии, подавляющее большинство этих продуктов не регулируется Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) и не имеет качественных доказательств того, что они работают.
Если вы сомневаетесь, будьте осторожны с продуктами, на которые распространяются подобные заявления.
В этой статье вы найдете 12 научно обоснованных изменений образа жизни, которые вы можете попробовать, чтобы повысить свою энергию.
1. Найдите для себя лучшие продуктыТеперь можно узнать, какие продукты лучше всего подходят для вас, с помощью индивидуальных рекомендаций по питанию. Программа ZOE PREDICT измеряла уровень глюкозы и жира в крови более 10 000 участников после еды.
Это новаторское исследование показало, что у каждого из нас есть уникальная реакция на пищу, которую мы едим. Например, однояйцевые близнецы могут есть одну и ту же пищу, но у них могут быть очень разные уровни энергии после еды.
Используя этот тип данных, ZOE может предсказать, как человек реагирует на пищу, и предложить наилучшую замену продуктов питания для его тела.
Питание для вашей уникальной биологии может повысить уровень вашей энергии. Наши неопубликованные данные показали, что 82% людей, которые следовали индивидуальному плану ZOE в течение 3 месяцев, заявили, что у них стало больше энергии.
Пройдите наш бесплатный тест, чтобы узнать больше о том, как ZOE может помочь вам есть продукты, которые лучше всего подходят для вашего организма.
2. Накормите свой кишечникТриллионы микробов, которые живут в вашем кишечнике и составляют его кишечный микробиом, важны не только для вашего пищеварения, но и для вашего здоровья в целом. Микробиом каждого человека индивидуален и нуждается в широком спектре различных продуктов для процветания.
Наличие разнообразного микробиома, то есть наличия большого количества различных микробов в кишечнике, особенно полезных микробов, полезно для вашего здоровья. Но более низкое разнообразие может увеличить риск таких состояний, как диабет 2 типа.
Состояние вашего кишечника также может влиять на ваш уровень энергии.
Доктор Уилл Булсевич, гастроэнтеролог и эксперт по здоровью кишечника, недавно объяснил, что одним из наиболее распространенных клинических признаков нездорового кишечника, который он наблюдает в своей практике, является усталость.
Важно отметить, что одним из первых признаков улучшения здоровья кишечника является увеличение энергии.
Наше исследование выявило 15 специфических микробов, которые связаны с хорошим метаболическим здоровьем, и 15 микробов, которые связаны с более плохим метаболическим здоровьем.
«Хорошие» микроорганизмы связаны с более здоровым сердцем и метаболическим профилем. С другой стороны, «плохие» микроорганизмы связаны с диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями, увеличением висцерального или брюшного жира и воспалением.
С помощью программы ZOE впервые стало возможным определить, какие микроорганизмы обитают в вашем кишечнике, и получить персонализированные рекомендации по продуктам для стимулирования кишечных микробов, которые стимулируют рост 15 «хороших» микробов и могут снизить количество «плохих» микробов.
Мы составили этот удобный список советов, которые помогут улучшить здоровье вашего кишечника. Профессор Тим Спектор, научный соучредитель ZOE и эксперт по микробиомам, также поделился своими 5 советами для более здорового микробиома кишечника.
Когда вы едите углеводы, уровень сахара в крови повышается. Это нормальная реакция, но она может быть вредной в долгосрочной перспективе, если уровень сахара в крови поднимается слишком высоко или слишком быстро падает после еды.
Когда уровень сахара в крови падает слишком низко или резко повышается, вы заметите изменения в уровне энергии, среди других симптомов, таких как голод, раздражительность и трудности с концентрацией внимания.
Неопубликованное исследование ученых ZOE и их коллег показало, что употребление большого количества сахара на завтрак приводит к снижению уровня энергии в конце дня. Сладкие напитки и закуски могут вызвать резкие колебания уровня сахара в крови и, как следствие, снизить уровень энергии.
Употребление в пищу более сложных углеводов, особенно из растительных источников, может помочь контролировать уровень сахара в крови. Сюда входят такие продукты, как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, семена и орехи, а также бобовые.
Продукты с высокой степенью обработки содержат много сахара, соли, вредных жиров и химических добавок.
Ультраобработка также влияет на пищевую матрицу и делает пищу очень легкой для переваривания. Это может привести к большим пикам сахара в крови, за которыми следуют провалы.
Люди, которые едят много продуктов с высокой степенью обработки — и мало необработанных или минимально обработанных здоровых растительных продуктов — также имеют больше «плохих» кишечных микробов, согласно нашему исследованию.
Ешьте больше цельных продуктов, чтобы повысить уровень своей энергии, и оставляйте ультра-обработанные сладкие продукты для случайных угощений.
Попробуйте эти продукты взамен:
● печеный картофель с кожурой может заменить картофельные чипсы
● овсянка вместо подслащенных хлопьев
● темный шоколад может заменить шоколадный батончик
● фрукты вместо сока или газированных напитков
5.
Пейте воду Пейте воду, чтобы чувствовать себя лучше. Обезвоживание может вызвать чувство усталости и изменения настроения. Исследования показали, что обезвоживание всего на 2% влияет на внимание и зрительно-моторную координацию.
Независимо от того, нужны ли вам умственные способности или энергия для занятий спортом, поддержание водного баланса может помочь.
Воспользуйтесь этими советами, чтобы избежать обезвоживания:
выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи
иметь при себе многоразовую бутылку с водой в течение дня
использовать соломинку, чтобы было легче пить
начинать день с большого стакана воды
- ,
с добавлением лимона или лимона кусочки фруктов в воду, чтобы сделать ее ароматнее
пить чай или кофе вместо воды
Кофеин повышает бдительность. Преимущества кофе выходят за рамки вашего уровня энергии.
Потребление кофе также связано с большим разнообразием микробиома.
Обязательно сократите потребление кофеина во второй половине дня, так как у многих он может негативно сказаться на сне.
Период полураспада кофеина составляет от 3 до 5 часов, а это означает, что половина кофеина, содержащегося в кофе, выводится из организма в течение нескольких часов после того, как вы его выпьете.
Кофе также обладает множеством других преимуществ для здоровья, которые мы собрали в этой статье.
7. Сделайте свой сон приоритетнымКак много, так и хорошо вы спите, важны для хорошего уровня энергии. Плохой сон может повлиять на уровень энергии из-за изменений аппетита и тяги к еде на следующий день.
Когда люди плохо спят, они, скорее всего, будут есть больше сладкой пищи, что может привести к скачкам сахара в крови, за которыми следуют сбои и снижение уровня энергии.
Неопубликованные исследования ученых ZOE и их коллег показали, что, когда люди спят дольше и получают более качественный сон, их уровень энергии выше на следующий день.
Даже если вы изо всех сил пытаетесь выспаться, есть способы улучшить качество вашего сна.
Исследование, проведенное учеными ZOE, показало, что ранний сон лучше контролирует уровень сахара в крови на следующее утро и помогает избежать скачков уровня сахара в крови.
Если вы плохо спите ночью, не ешьте на завтрак продукты с высоким содержанием сахара, такие как хлопья или выпечка, которые у многих людей могут вызвать скачки уровня сахара в крови.
9. Борьба со стрессомПолностью исключить стресс из повседневной жизни, безусловно, нереально. Тем не менее, устранение стресса с помощью позитивного поведения имеет первостепенное значение для здоровья в долгосрочной перспективе.
Стресс может отрицательно сказаться на здоровье кишечника. Блуждающий нерв проходит от головного мозга к желудочно-кишечному тракту и может играть роль в соединении кишечного микробиома с вашей реакцией на стресс.
Стресс является частью повседневной жизни, и одним легче справиться с ним, чем другим.
Рассмотрите следующие виды деятельности, чтобы справиться со стрессом:
● выходить на улицу каждый день
● прогуливаться
● упражняться
● использовать дыхательные упражнения для успокоения нервной системы
● работать с консультантом
● звонить другу
● высыпаться
10. ДвигатьсяУпражнения повышают энергию и снимают усталость.
150 минут умеренной физической активности в неделю рекомендуется для долгосрочного здоровья. Эти минуты активности можно разделить на неделю, чтобы ими было легче управлять.
Исследовательская программа ZOE PREDICT также обнаружила, что у людей, которые регулярно занимаются спортом, резко снижается уровень сахара в крови. Из других наших исследований мы знаем, что пики и спады сахара в крови связаны с тем, насколько энергичным вы себя чувствуете, поэтому упражнения могут дать вам больше энергии за счет снижения пиков сахара в крови.
Упражнения также положительно влияют на сон, что, в свою очередь, повышает уровень энергии.
Чтобы начать двигаться, следуйте этим советам:
● стоять или ходить во время рабочих совещаний
● ходить по лестнице вместо лифта
● парковаться подальше и ходить пешком
● планировать свое активное время в календаре
● ходьба во время обеденного перерыва
11. Следите за потреблением алкоголяИсследователи связывают употребление алкоголя со снижением уровня энергии, особенно на следующий день после его употребления.
Алкоголь также может ухудшать качество сна, повышать уровень гормона стресса кортизола и вызывать изменения настроения.
Наслаждайтесь алкоголем в умеренных количествах, чтобы избежать снижения уровня энергии. Попробуйте перейти на воду, чай без кофеина или безалкогольный коктейль на ночь.
12. Не курите Курение может вызвать у вас чувство упадка сил и повлиять на вашу мотивацию изменить свои привычки.
В одном исследовании курильщики были менее активны и сообщали о повышенном уровне утомляемости по сравнению с некурящими. Курильщики также заявили, что им не хватает мотивации быть более активными.
Если вы в настоящее время курите, помощь в отказе от курения улучшит ваше общее состояние здоровья и повысит уровень вашей энергии.
РезюмеТо, сколько энергии у вас есть, зависит от вашего рациона, количества упражнений, сна и — в некоторой степени — от ваших генов.
Вы можете изменить свой уровень энергии, изменив свой образ жизни. Ограничьте ультра-обработанные продукты, уменьшите потребление алкоголя и бросьте курить.
Чтобы повысить свою энергию, уделите первоочередное внимание сну, потреблению воды и физической активности, а также определите наилучшие способы справиться со стрессом.
Употребление в пищу правильных продуктов для питания вашего тела и ваших «хороших» насекомых также может положительно повлиять на количество вашей энергии.
Набор для домашнего тестирования ZOE анализирует реакцию на уровень сахара и жира в крови, а также кишечный микробиом, чтобы помочь вам подобрать продукты, наиболее подходящие для вашего организма и вашего уровня энергии.
Пройдите наш бесплатный тест, чтобы узнать больше.
Источники
Углеводы и сахар в крови. (н.д.).
Carbohydrates and Blood Sugar
Влияние кофеина на системный метаболизм, окислительно-воспалительные пути и физическую работоспособность. Исследования в области питания . (2020). https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531720304449?via%3Dihub
Когнитивные способности и обезвоживание. Журнал Американского колледжа питания . (2012).
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22855911/
Комбинированное и изолированное влияние употребления алкоголя и одной ночи лишения сна на настроение, гормональные и воспалительные реакции у здоровых взрослых мужчин: перекрестное рандомизированное контролируемое испытание.
Китайский физиологический журнал . (2017). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29241306/
Упражнения и сон: систематический обзор предыдущих метаанализов. Журнал доказательной медицины . (2017).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5527334/
Генетический вклад в самооценку усталости. Молекулярная психиатрия . (2018).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5822465/
Легкое обезвоживание ухудшает когнитивные функции и настроение мужчин. Британский журнал питания . (2011).
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21736786/
Физическая активность и ощущение энергии и усталости: эпидемиологические данные. Спортивная медицина . (2006).
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16937952/
Снижение физической активности в повседневной жизни и ее детерминанты у курильщиков без обструкции дыхательных путей. Респирология . (2014).
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.