Как снизить уровень тревожности

Как избавиться от тревожности: 10 способов

Приветствую Вас, друзья!

Периодически испытывать тревожность свойственно всем людям. Это вполне нормальное явление, если переживания не мешают человеку сохранять привычный ритм жизни и принимать адекватные решения. Но у некоторых людей уровень тревожности бывает настолько высоким, что угнетает их, мешает им эффективно работать и даже влияет на физическое здоровье.

Подобные стрессы крайне опасны, поэтому их следует всячески избегать. Сегодня мы поговорим о том, как избавиться от тревожности, если это состояние затянулось и оказывает сильное влияние на качество жизни. Воспользовавшись рассмотренными советами, вы сможете побороть собственное беспокойство или помочь справиться с угнетающими переживаниями близкому человеку.

Что такое тревожность?

В психологии тревожностью называют склонность человека испытывать сильные переживания без наличия веских оснований. Зигмунд Фрейд определял тревожность как «сильное негативное переживание, возникающее на почве неопределенности и ощущения собственной беспомощности».

Важно разграничить такие понятия как «тревога» и «тревожность». Тревога – это временная эмоция, сильное волнение, связанное с конкретной ситуацией. Тревожность – это склонность испытывать переживания по малейшему поводу. Первое состояние знакомо каждому нормальному человеку, а вот второе – это индивидуальная особенность личности, способная значительно ухудшить качество жизни.

Тревожность – достаточно хорошо изученное явление, поддающееся коррекции. В случае сильного тревожного расстройства лучше сразу записаться на приём к психотерапевту. Если же вы просто хотите ослабить свои переживания из-за мелочей, то вполне сможете справиться с тревожностью самостоятельно, воспользовавшись советами из данной статьи. Но для начала давайте разберемся, как понять, что проблема присутствует и требует решения.

Как распознать тревожность: 5 главных признаков

Наличие данной проблемы не всегда очевидно как для самого человека, так и для его близких. Но существует 5 основных признаков тревожности, которые можно идентифицировать самостоятельно:

слишком болезненное восприятие собственных неудач;
снижение работоспособности в состоянии стресса;
склонность видеть потенциальную опасность во всём;
страх неудачи является фактором, снижающим работоспособность;
успех мотивирует, а ошибки и неудачи резко снижают мотивацию.

Если у вас присутствует хотя бы 3 пункта из 5 перечисленных, вам следует узнать о том, как избавиться от тревожности. Это позволит вам получать больше удовольствия от жизни и эффективнее работать, не отвлекаясь на малозначимые и несущественные детали.

Причины тревожности

Чтобы лучше понять, как избавиться от тревожности, важно осознать её причины. Данное расстройство свойственно преимущественно взрослым людям, но первые предпосылки возникают ещё в детстве. К развитию тревожности приводят такие факторы как:

Завышенные ожидания. Родители требуют от ребёнка прилежной учебы и хороших оценок, но у него не всегда получается соответствовать этим требованиям. Взрослея, человек не оправдывает уже собственных ожиданий, и каждая неудача делает его всё более тревожным.
Противоречивые позиции взрослых. Родители и родственники, школьные учителя и прочие наставники прививаю ребенку определенные ценности, многие из которых противоречат друг другу. Это заставляет ребенка (а позже и взрослого человека) сомневаться и переживать при принятии важных решений.
Вынужденные компромиссы с совестью. Каждому человеку иногда приходится идти на компромиссы, приводящие к душевным терзаниям и мукам совести. Особенно болезненно это даётся в детстве. Например, если учитель заставил школьника «настучать» на одноклассника, для него это болезненная ситуация, и сам он считает, что поступил неправильно.

Несоответствие потребностей и возможностей. Когда человек не может получит всех необходимых благ, ему приходится выбирать. Подобный выбор может быть довольно мучительным, а продолжительные сомнения приводят к развитию тревожности.
Неустойчивость социального и финансового положения. Если человек в течение продолжительного времени постоянно сомневается, сохранит ли он рабочее место, сможет ли выплачивать кредит и справляться с другими финансовыми обязательствами, это практически наверняка приведёт к развитию тревожности.

Как избавиться от тревожности: 10 способов

Найдите причину беспокойства. Тревожащийся человек обычно прокручивает в голове наихудший сценарий возможного развития событий. Оцените реалистичность данного сценария и подумайте, действительно ли он так ужасен. Обдумайте последствия и убедите себя, что сумеете справиться даже с наихудшим вариантом.

Проведите капитальную уборку. Чтобы навести порядок в голове, необходим порядок в доме и на рабочем месте. Если окружающее пространство загромождено, ощущение тревожности будет только усиливаться. А вот атмосфера порядка, наоборот, помогает мыслить рационально.
Научитесь извлекать плюсы. Воспринимайте приступы тревожности как стимул к тому, чтобы решить проблему. Также можно воспринимать тревогу как подсказку. Можно даже персонализировать её, представив, что это воображаемый друг, пытающийся вам помочь. Как только тревога подступает, спросите у неё мысленно, о чем она хочет вас предупредить. Такой необычный подход поможет воспринимать тревожность более позитивно, и приблизит Вас к избавлению от неё.
Прогуляйтесь. Выйдите на улицу и пройдитесь, стараясь не думать о проблеме. Внимательно изучайте деревья, вдыхайте запахи, вслушивайтесь в пение птиц и прочие звуки, наблюдайте за кошками и собаками. По эффективности прогулка сопоставима с хорошей медитацией. Она помогает привести мысли в порядок и по-новому взглянуть на проблему.

Отдохните от гаджетов. Интернет-эпоха сделала нас зависимыми от компьютеров и смартфонов. Мы следим за лентой интересных нам новостей, проверяем почту и социальные сети, «мониторим» тематические чаты и форумы, следим за всевозможными уведомлениями. Попробуйте изолировать себя от устройств, постоянно требующих внимания. В рабочий день достаточно получасовой паузы. В выходной можно выключить компьютер, планшет и смартфон на весь день, чтобы спокойно отдохнуть, погулять или заняться хобби. Это поможет не только провести выходные с пользой, но и приблизиться к избавлению от тревожности.
Научитесь концентрироваться. Концентрация на важной задаче – это форма медитации, позволяющая полностью отключиться от переживаний. Научитесь концентрироваться на одном деле хотя бы на 5-10 минут. Отлично подойдёт уборка, мытьё посуды, занятие спортом, уход за ногтями или другое несложное занятие. Учитывайте, что в течение 5-10 минут нельзя отвлекаться вообще ни на что. Поначалу будет сложно, но с каждым разом входить в состояние концентрации будет всё проще. Такой прием помогает отвлечься, выбросив из головы ненужные мысли.

Соберитесь с друзьями. Если не знаете, как избавиться от тревожности – позвоните друзьям и предложите встретиться. Общение с близкими людьми всегда провоцирует выброс окситоцина – гормона, создающего ощущение душевного комфорта. И неважно, в каком формате будет проходить встреча. Можно посидеть в уютной домашней обстановке, пожарить шашлык в лесу или погулять в парке – желаемый эффект присутствует в любом случае.
Высыпайтесь. Регулярное недосыпание губительно влияет как на физическое состояние, так и на психику. Постарайтесь спать не менее 7 часов ежедневно, и уже через несколько дней заметите существенное снижение тревожности. О том, как начать высыпаться, читайте в этой статье.

Медитируйте. Медитация – мощнейший инструмент против стресса. Если она кажется вам чем-то сложным и непостижимым, попробуйте простейшую технику, которая доступна даже новичкам. Закройте глаза, полностью выдохните и начните медленно втягивать носом воздух, считая до 10 и максимально концентрируясь на ощущениях вдоха. Сделав несколько таких вдохов, вы почувствуете эффект уже после 1 минуты выполнения данного упражнения (выдыхать можно через рот).
Продумывайте всё до мелочей. Тревога обычно подразумевает сомнение человека, что он ко всему подготовился. Следовательно, лучший способ избежать тревоги – убедиться, что всё предусмотрено. Составьте план беспокоящего вас мероприятия, подумайте, какие знания и навыки могут понадобиться. Сложите все вещи, которые потребуются, перепроверьте их. Продумайте каждый шаг, и волноваться будет не о чем.

Заключение

Тревожность – это неприятное явление, способное значительно ухудшить качество жизни. Если вы склонны переживать из-за пустяков, вам однозначно следует поработать над этим. Избавившись от тревожности, вы сможете продуктивнее работать и получать больше удовольствия от жизни. Запомните или запишите советы из данной статьи, поскольку они способны сильно помочь вам в достижении цели. Если же не получается избавиться от тревожности самостоятельно, не стесняйтесь обратиться к психотерапевту.

Повышенная тревожность — способы избавиться от навязчивых страхов

Наверное, абсолютно каждый из нас не раз сталкивался с чувством тревоги. Ведь жизнь – сложная штука, которая переполнена «взлетами» и «падениями» и реагировать на негативные ситуации волнением естественно для нашей нервной системы. Тревога – это защитная реакция организма, без которой человечество вымерло бы еще во времена каменного века.

Обоснованная тревога – это нормальное и даже необходимое явление. Однако если волнение постоянно возникает абсолютно без всякого повода, человек все время чувствует себя несчастным и живет ощущением того, что вскоре случится что-то ужасное, то это серьезный повод обратиться к невропатологу или психологу. Ведь в большинстве случаев такие симптомы говорят о синдроме повышенной тревожности.

Этот термин обозначает психическое заболевание, которое представляет угрозу для здоровья человека. Сегодня мы поговорим о том, как побороть в себе привычку бояться и начать счастливо жить.

Что такое тревожность

Тревожность – это состояние, в котором человек испытывает чувство опасности и ожидания каких-либо неприятностей. Это мучительное неприятное ощущение заставляет организм работать в стрессовом режиме, выделяя норадреналин.

Тревожность является защитной реакцией организма. Она помогает человеку быть готовым к моментальному принятию серьезных решений и буквально заставляет «держать ухо востро». Подобная эмоция является механизмом сохранения жизни. Так как в состоянии стресса все системы организма активируются.

В нормальном состоянии человек периодически ощущает волнение. Оно возникает в ответ на нестандартную ситуацию и различные проблемы. Например, выговор на работе, ожидание оценки после сдачи экзамена и т.д. – это случаи, в которых практически каждый человек будет испытывать тревогу.

Отсутствие реакции организма волнением на опасные ситуации – это отклонение. Оно может быть связанно с рядом неврозов и других психических нарушений. Таким образом, описываемая проблема тоже требует консультации у специалиста.

При повышенном уровне тревожности человек испытывает волнение постоянно. Оно присутствует, как бы в фоновом режиме. Человек практически никогда не чувствует себя спокойным и счастливым. Избавиться от переживаний не удается даже усилием воли.

Для человека, страдающего повышенной тревожностью, критичны даже незначительные проблемы. Например, если его ребенок на час задерживается со школы, он начинает сильно переживать, обзванивать знакомых, учителей, больницы и даже морги, а потом длительное время не может успокоиться.

Типы тревожности

Тревожность классифицируют по нескольким признакам. При этом разные психологи выделяют свою классификацию мнительности.

Известный психолог Зигмунд Фрейд, который написал настоящий бестселлер по психологии, выделяет три типа тревожности. За основу своей классификации он берет предполагаемые причины развития ощущения волнения.

Типы тревожности по Фрейду:

Настоящий страх. Возникает, когда человеку грозит настоящая опасность. При этом опасностью считаются не только ситуации, угрожающие жизни, но и страх быть уволенным, преданным и т. д.
Невротический тип тревожности. В этом случае волнение возникает по неопределенным причинам. У человека вроде бы все хорошо, но он все равно испытывает навязчивую тревожность.
Тревожность совести. Возникает вследствие опасности, которая идет от Супер-Эго. Под Супер-Эго подразумевается компонент психики человека, который отвечает за моральные и религиозные установки.

Существуют и другие типы тревожности. Например, волнение классифицируется по количеству причин его возникновения.

Типы тревожности по количеству причин:

Частная. Страх вызывает непосредственно какая-то сфера. Например, работа, подготовка к экзаменам и т.д.
Общая. В данном случае объекты тревожности постоянно меняются. Это может происходить как из-за смены страхов человека, так и из-за психологических проблем.

По адекватности тревожность тоже делится на виды.

Виды тревожности по ее адекватности:

Адекватная тревожность. В этом случае волнение развивается, когда действительно есть какая-то проблема.
Неадекватная тревожность. Волнение развивается у людей, у которых все благополучно в жизни.

Также выделяют личностную, субъективную и безотчетную тревогу. Об этой классификации стоит поговорить подробнее, так как она позволяет лучше понять суть проблемы.

Личностная

Личностным называют волнение, которое возникает по причине, которую человек придумал себе сам. То есть, проблемы на самом деле нет, но в воображении больного она присутствует.

Состояние повышенной тревожности такого типа – это как хроническое заболевание. Человек испытывает волнение, даже когда у него все хорошо. Это мешает ему быть счастливым, ведь он все время ожидает какой-то беды.

Корни возникновения подобной проблемы у личности лежат достаточно глубоко. Есть люди, характер и темперамент которых склонен к повышенной тревожности.

Избавиться от такой проблемы очень сложно. Даже при наличии помощи квалифицированного специалиста, больному понадобится высокий уровень самоконтроля, чтобы справиться с этим состоянием.

Личностная тревожность – это мучительное ощущение. Оно часто перетекает в депрессии, из которых потом очень сложно выйти. Именно этот тип мнительности чаще других становится причиной серьезных психологических расстройств.

Обычно возникновению личностной тревожности способствует какой-либо предшествующий фактор, который заставляет человека постоянно бояться за свое благополучие. Это может быть смерть близкого человека, изнасилование или даже измена мужа (жены).

Люди с таким типом тревожности находятся в пограничной зоне между нормой и патологией. Поэтому зачастую им нужна помощь психолога. В некоторых случаях также может потребоваться использование серьезных медикаментов.

Ситуативная

Ситуативная тревожность – это относительно нормальное явление. В этом случае волнение возникает из-за ряда определенных ситуаций. Проблема заключается в том, что хотя человек знает, чего он боится, он не может избавиться от этого страха в течение многих лет.

Нужно отметить, что для каждого индивидуума существует свой тип тревожных ситуаций. Кто-то боится неизвестности, кто-то постоянно волнуется за детей, кто-то сильно переживает, когда на него повышают голос.

Интересно то, что тот предмет переживания, который является значимым для одного человека, может казаться абсолютно смешным для другого. То есть, например, тот человек, который ужасно боится проблем на работе, может совершенно спокойно реагировать на переезд своего ребенка в другую страну.

При этом ситуативная тревожность может мешать человеку в достижении его цели. Ведь волнение мешает сосредоточиться в моменты, когда это действительно необходимо. Таким образом, страх студента, что он не сможет сдать экзамен, может стать реальностью только потому, что волнение помешало ему правильно выполнить задание.

Ситуативная тревожность не требует лечения. Однако для того, чтобы чувствовать себя уверенно в любой ситуации, необходимо научиться справляться с нею. Это можно сделать и без помощи психолога.

Безотчетная

Безотчетная тревожность характеризуется тем, что человек не может объяснить причину своего волнения. То есть, беспокойство присутствует, без каких-либо значимых событий.

Следует объяснить, чем отличается личностная тревога от безотчетной. В первом случае человек придумывает себе «картинку», которая заставляет его страдать. Например, сидите вы дома, и представляете, как ваш муж, работающий каменщиком на стройке, на работе заигрывает со своей красивой коллегой, которой там, в принципе, быть не может. Безотчетная тревога возникает не под влиянием вашего воображения и подсознательных опасений, а просто «из ниоткуда».

Безотчетная тревога представляет наибольшую опасность. При ее частом возникновении обязательно следует обратиться к врачу. При этом записаться нужно не к психологу, а к терапевту.

Многие не знают, что организм сможет реагировать на реальные заболевания безотчетной тревожностью. В этом случае волнение является сигналом, сообщающем о болезни. Поэтому так важно своевременно обратиться к специалисту и выяснить причину такого состояния.

Некоторые люди говорят о том, что у них возникает безотчетная тревожность, когда «включается» их интуиция. Например, многие матери начинают испытывать беспокойство, когда их ребенок вдали от дома сталкивается с какими-либо трудностями или оказывается в опасной ситуации.

Интуиция – это неизученное явление. Ее трудно объяснить с научной точки зрения. Однако даже скептически настроенные ученые не могут отрицать ее существование.

Чем опасна тревожность

Повышенная мнительность, навязчивые страхи и высокая тревожность – все это проблемы, с которыми обязательно нужно бороться. Ведь постоянное волнение может стать причиной различных опасных ситуаций.

Чем опасна повышенная тревожность:

Человек не ощущает себя счастливым. Постоянное волнение заставляет его чувствовать себя «не в своей тарелке». Отсюда возникает раздражительность, апатия и лабильность настроения. В конечном итоге больной становится неприятным в общении.
Депрессивные состояния. Постоянное ощущение того, что должно случиться что-то плохое, давит на человека. В конечном итоге это может стать причиной депрессии. Иногда это даже может привести к суициду.
Отсутствие успеха в жизни. Страхи и переживания делают человека рассеянным и снижают концентрацию внимания. Из-за этого человеку трудно даются задачи, с которыми он легко бы справился в спокойном состоянии.
Реальные заболевания, как причина тревожности. Иногда волнение, возникающее «из ниоткуда», является одним из первых сигналов организма о патологических изменениях в нем. При этом некоторые патологии должны лечиться на ранних стадиях, так как в запущенном состоянии могут вызывать осложнения, представляющие угрозу для жизни.
Страхи могут воплощаться в реальность. Существует мнение, что человек притягивает к себе ситуации, о которых постоянно думает. Это можно объяснить не только с мистической точки зрения. Например, человек, который постоянно волнуется, что его доклад не понравится начальнику, может столкнуться с этой проблемой лишь потому, что босс почувствует его неуверенность в своей работе.
Психосоматика, как причина заболеваний. Стрессы являются одной из основных причин очень многих заболеваний. Постоянные волнения приводят к нарушению в работе эндокринной, нервной, иммунной и сердечно-сосудистой систем. Кроме того, стресс может приводить к нарушению метаболических процессов. Таким образом, тревожность может стать провоцирующим фактором для многих заболеваний.

Как распознать повышенную тревожность

Бывает, что человек постоянно сталкивается с трудностями, чувствует себя несчастным и никак не может найти ответ на вопрос о том, почему в его жизни все так плохо. Ведь многие даже не подозревают о том, что у них имеется повышенная тревожность, симптомы которой остаются незамеченными.

Признаки повышенной тревожности у подростка в 17 лет, у взрослого и у маленького ребенка схожи. Просто у детей они обычно выражены сильнее, так как в отличие от взрослых малыши не умеют полностью скрывать свои эмоции.

Конечно, главными признаками того, что у человека имеется повышенная тревожность, являются изменения в его поведении. Есть несколько особых черт характера, свидетельствующих о мнительности.

Влияние эмоционального состояния человека на его здоровье доказывает тот факт, что повышенная мнительность может вызывать ряд специфических физических симптомов. При этом они будут достаточно серьезными и ощутимыми.

Постоянно как на иголках

Повышенная тревожность навязчива. Она, словно хроническое заболевание, отличается постоянным присутствием, с периодическими обострениями.

Человек все время испытывает тревожность. Она как бы присутствует в «фоновом режиме».

Характерной особенностью такого заболевания является то, что оно может прогрессировать. Такой диагноз ставится, если постоянное волнение присутствует более полугода, при этом его интенсивность постепенно усиливается.

Уровень беспокойства может периодически изменяться, но тревожность не исчезает полностью. При этом волнение может нарастать по, казалось бы, незначительным причинам. Например, у человека, длительно пребывающего в таком состоянии, сильную тревогу может вызывать даже приход гостей.

Не сейчас и не здесь

Для людей, страдающих повышенной тревожностью, характерно жить не настоящим, а прошлым или будущим. Таким способом человек принимает попытку уйти от тревожащей его реальности.

Чтобы понять, страдаете ли вы повышенной тревожностью, присмотритесь к себе. Как часто вы прокручиваете в голове какие-либо события в жизни, нет ли у вас привычки постоянно мечтать о своем будущем, занимаясь домашними делами и даже разговаривая с другими людьми. Еще одним признаком мнительности человека является прокручивание в голове несуществующих ситуаций, в которых больной пробует поступать тем или иным образом.

Это очень распространенное явление для людей с высоким уровнем тревожности. Они не замечают, как за своими фантазиями они упускают счастливые моменты и свои возможности в реальном мире. Из-за этого человек не может добиться своих целей и стать успешным.

Фантазии могут быть не только о счастливых моментах в жизни. Иногда человек представляет ситуации, которые доставляют ему моральные страдания. При этом они могут быть как реальными сюжетами из прошлого, так и придуманными сценариями.

Повышенная утомляемость

Люди с повышенной тревожностью быстро устают. У них развивается хроническая усталость, которая присутствует постоянно. Это явление объясняется биохимическими процессами, происходящими в организме при стрессе.

При повышенной мнительности в организме больного вырабатывается кортизол. Этот гормон заставляет мозг работать в режиме повышенной нагрузки, пытаясь выявить причину беспокойства

Если волнение – результат повышенной мнительности, то мозг не может найти причину такого расстройства. При этом длительное функционирование под влиянием кортизола приводит к утомлению этого органа. Отсюда и хроническая усталость.

Нарушения сна

Очень распространенным симптомом повышенной тревожности являются проблемы со сном. Они могут выражаться в разных формах. При этом во всех случаях они негативно сказываются на состоянии здоровья человека.

Наиболее распространенный вариант влияния тревожности на организм – это бессонница. Люди с повышенной мнительностью часто долго не могут заснуть. Они ворочаются, представляя себе различные вымышленные и реальные страшные картины. Если такая ситуация вполне естественна для студента, ожидающего экзамены, то для человека, не имеющего причин для беспокойства, она является явным признаком повышенной тревожности.

Иногда люди с высоким уровнем мнительности легко и быстро засыпают, но просыпаются по несколько раз среди ночи. Им снятся тревожные сны, связанные с их страхами.

Такая проблема заставляет больного просыпаться утром уставшим, в плохом настроении и с плохим самочувствием. Это приводит к повышенной сонливости в течение дня.

Рассеянность

Рассеянность, неспособность сконцентрировать свое внимание, забывчивость – все это может являться следствием повышенной тревожности. При этом такой симптом может возникать не только у взрослых, но и у ребенка в 6 лет.

Часто человек, страдающей рассеянностью, думает, что причина его состояния кроется в ухудшении памяти. Он начитает читать умные книжки, выполнять различные упражнения для тренировки самодисциплины и концентрации, но не видит какого-либо заметного результата от своих действий. При этом стоит ему научиться справляться со своими страхами, как рассеянность проходит сама по себе.

При синдроме высокой тревожности обычно страдает именно кратковременная память. Она заставляет нас хранить мелкие события, которые нам нужно выполнить в ближайшее время. Например, она позволяет нам вспомнить, куда мы положили ручку минуту назад или что нам нужно купить в магазине. При этом мнительность обычно не оказывает влияния на долговременную память.

По статистике более 90% людей с повышенной тревожностью отмечают, что они стали рассеянными и забывчивыми. При этом большинство рассеянных людей мнительны и тревожны.

Лабильность настроения

Переменчивость настроения – еще один признак навязчивой тревожности. Люди, страдающие такой проблемой, обычно вспыльчивы, раздражительны и плаксивы.

При таком заболевании человек не может себя контролировать во время вспышек гнева. Он становится «тяжелым» в общении и нередко портит отношения с родными и близкими.

До слез или истерики больного может довести даже незначительные раздражители. Например, неправильно сложенные подушки, громко включенный телевизор и т.д.

Такая проблема возникает потому, что при повышенной тревожности нервная система постоянно находится в состоянии напряжения. Она начинает очень остро реагировать на малейшие раздражители. После того, как человек сможет справиться со своими страхами, лабильность настроения исчезнет сама по себе.

Перфекционизм

Каждый человек стремится к совершенству в своем понимании. Он совершает ошибки, анализирует их и старается их больше не допускать.

Если человек понимает, что допускать ошибки не страшно, то это вполне нормально.

Когда же у человека присутствует панический страх сделать что-то не так, он занимается самобичеванием при любой погрешности и его раздражает любое, даже малейшее отступление от идеала – это перфекционизм.

Существует тип людей, которые имеют перфекционизм в черте своего характера. При этом такая привычка зачастую присутствует в умеренных пределах и не мешает, а помогает человеку строить свою жизнь.

Нездоровый перфекционизм – это патология. При этом такая проблема может как вытекать из повышенной тревожности, так и являться ее причиной. Если человек выстраивает книги по цвету и выставляет чашки на кухне на определенные места, а малейшее нарушение этого порядка вызывает вспышку гнева, то это явный признак повышенной мнительности.

При этом таким людям очень важно мнение окружающих. Мысль о том, что кто-то не будет считать их идеальными, вызывает страх и волнение.

Физические симптомы тревожности

Человек, страдающий повышенной тревожностью, испытывает не только моральный, но и физический дискомфорт. Есть ряд симптомов, которые могут беспокоить больного данным психическим расстройством.

Физический дискомфорт при высоком уровне мнительности возникает потому, что организм в таком состоянии постоянно находится в боевой готовности. Это приводит к изменению работы ряда систем организма.

Физические симптомы повышенной тревожности:

Гипергидроз. У человека возникает повышенная потливость, при этом особенно часто при тревожности потеют лоб и ладони.
Тошнота. В некоторых случаях при сильном стрессе люди с повышенной мнительностью могут также сталкиваться с рвотными позывами.
Тахикардия. Учащенное сердцебиение всегда возникает при ощущении опасности. В конечном итоге, постоянные страхи могут привести к реальным нарушениям работы сердца.
Головная боль. Она может появляться в виде мигрени или являться следствием колебания давления. Так как при повышенной тревожности может развиваться гипотензия и гипертензия.
Сухость во рту. Это один из самых ярких признаков волнения.
Головокружение.

Чтобы понять, имеется ли у вас описываемая проблема, можно пройти тест на повышенную тревожность. Он предполагает 20 вопросов, за каждый из которых дается определенный бал. После сложения всех полученных балов можно узнать результат.

Причины повышенной тревожности

Повышенная тревожность относится к психическим расстройствам. По статистике этой проблемой страдает 18% человечества. Но каковы же причины такой патологии?

Повышенная тревожность может являться чертой характера человека. При этом достаточно продолжительное время признаки этой проблемы могут отсутствовать. Возникновение хронических переживаний может спровоцировать ряд определенных факторов.

Предрасположенность к хронической тревожности может сформироваться в детстве. Атмосфера в семье, отношения родителей к ребенку, уровень мнительности мамы и папы – все это оказывает влияние на самооценку и мировосприятие человека.

Некоторые жизненные перипетии тоже могут стать причиной возникновения постоянных страхов у человека. При этом вероятность развития такой проблемы зависит от характера и стрессоустойчивости личности. Если человек изначально не склонен к беспричинным переживаниям, то риски возникновения повышенной тревожности невысоки даже при самом сильном психическом давлении.

Печальный опыт

Наиболее часто повышенная тревожность возникает после того, как человек пережил серьезное нервное потрясение. Разочарование в людях, чувство нестабильности в жизни – все это рано или поздно приводит к развитию тревожности.

Какие события могут вызывать хроническую тревожность:

Болезни и смерть близких. Человек, который столкнулся с такой проблемой, будет бояться, что с ним и с его родными людьми может случиться такая же беда.
Предательство любимого человека. Измена мужа для многих женщин не проходит бесследно. После этого часто случается так, что женщина теряет доверие к мужчинам. И в новых отношениях она будет постоянно испытывать волнение, опасаясь, что прошлая ситуация повторится вновь.
Несчастные случаи. Если у человека кто-то из родственников погиб в аварии, при пожаре или его убили на улице, то очень велика вероятность, что у него разовьется повышенная тревожность за близких людей. Именно такие люди «накручивают» себя, если их ребенок задержался в школе.
Изнасилование. Люди, столкнувшиеся с изнасилованием, в большинстве своем страдают повышенной тревожностью. Они перестают доверять окружающим и чувствуют себя в постоянной опасности.
Потеря высокооплачиваемой должности. Если успешный человек терпит «крах» и становится банкротом, то повышенная тревожность – вполне закономерная ситуация.

Существуют и другие проблемы, которые могут развить мнительность в человеке. Именно поэтому после подобных неприятностей специалисты рекомендуют в обязательном порядке поработать с психологом.

Семейная тревожность

У ребенка повышенная тревожность обычно развивается в результате специфической обстановки в семье. При этом иногда повышенная мнительность проявляется лишь во взрослом возрасте.

Поэтому для мнительных людей первая рекомендация психолога одинакова – искать проблемы в детстве.

Семейные причины повышенной тревожности:

Повышенная тревожность родителей. Если мама и папа ребенка сталкивались с гибелью близких, несчастными случаями и другими проблемами, то обычно они начинают чрезмерно опекать своих детей. Причем они это делают с нервозностью, паникуя по малейшему поводу. Это состояние передается и ребенку, который не понимает, почему взрослые волнуются, но начинают испытывать страх перед окружающим миром.
Непонимание смерти. Бывает так, что взрослые отказываются говорить со своими детьми о смерти, считая, что это что-то страшное и запрещая даже упоминать об этой теме. В этом случае у маленького человека развивается страх смерти, который может сохраниться на всю жизнь.
Нежеланные дети. Если родители не хотели ребенка или мечтали о чаде другого пола, и это состояние сохранилось у них и после родов, то ребенок может почувствовать, что его недостаточно любят. На этом фоне тоже могут развиться бессознательные страхи.
Чувство незащищенности. Если родители не защищают своего малыша от окружающего мира, то ребенок не будет чувствовать опоры, которая необходима каждому человеку.

Патологии, способные вызвать тревожность

Повышенную тревожность могут вызывать некоторые проблемы со здоровьем. В этом случае возникает безотчетная тревога. Поэтому в такой ситуации нелишним будет и посещение терапевта.

Патологии, способные вызывать тревожность:

Болезни щитовидной железы;
Сердечные патологии;
Прием некоторых лекарственных средств;
Нехватка витаминов и минералов в организме;
Опухолевые новообразования;
Инфаркт, инсульт и сердечный приступ;
Болезни сосудов;
Дисфункция и гиперфункция надпочечников.

Как избавиться от тревожности

Повышенная тревожность значительно снижает качество жизни больного. Поэтому вопрос о том, как от нее избавиться, вполне закономерен.

Прежде всего, при обнаружении у себя описанных выше симптомов необходимо обратиться к терапевту. Врач сможет исключить болезни, которые могли стать причиной такого состояния.

Если проблема кроется не в патологических процессах, то нужно записаться на прием к психологу. Специалист поможет своему пациенту разобраться в причинах его страхов и избавиться от них.

В некоторых случаях повышенная тревожность у взрослого сочетается с выраженными симптомами и не уходит даже после длительной работы с психологом. Тогда лечение будет направленно на прием ряда препаратов с успокоительным действием.

Иногда больной может помочь сам себе избавиться от страхов. Для этого существуют специальные методики, направленные и на психологическое, и на физическое воздействие.

Осознание причин тревожности

Перед тем, как справиться с повышенной тревожностью, необходимо разобраться в причинах ее возникновения. В противном случае волнение будет возвращаться постоянно.

Прежде всего, человек должен вспомнить, в какое время в нем развились волнующие его страхи. Для этого нужно понять, что произошло в этот период и послужило «спусковым механизмом» для развития нервного состояния.

Если причину не удалось найти во взрослом возрасте, необходимо вспомнить свое детство. Можно поговорить со своими родителями об их страхах.

Также необходимо выявить раздражитель, который заставляет вас сильнее ощущать чувство страха, волнения и расстройства. Это могут быть как определенные ситуации, так и общение с некоторыми людьми.

Проанализируйте свой страх, какой он, какие чувства он у вас вызывает, как вредит вам и вашим близким и почему вам нужно от него избавиться.

Принятие себя

После того, как вы сможете определить причину повышенной тревожности, необходимо понять, как с ней бороться. Для этого необходимо принять себя и использовать несколько простых способов, которые помогут вам в этом.

Как избавиться от повышенной мнительности:

Избегайте ситуаций, которые могут спровоцировать развитие страхов. Минимизируйте общение с людьми-раздражителями хотя бы на первое время.
Научитесь видеть положительные моменты. Часто люди с повышенной тревожностью фокусируются лишь на негативных ситуациях, не замечая хороших моментов. Чтобы исправить ситуацию, нужно каждый день перед сном вспоминать все хорошее, что произошло за день и удерживать это в своей памяти как можно дольше.
Перестаньте равняться на других. Очень важно научиться принимать себя, не пытаясь достигнуть чьих-то идеалов.
Найдите в себе положительные качества. Сядьте и подумайте, какие у вас есть сильные стороны. Можно встать перед зеркалом и проговаривать все комплименты себе вслух. Например: я умный, я красивый, я общительный, у меня хорошее чувство юмора и т.д.
Хвалите себя за свои достижения. Каждый день перед сном найдите как минимум три повода, за которые вы можете себя похвалить. Можно также вознаграждать себя материальными удовольствиями за свои достижения.

Человек, которому можно довериться

Человек – существо социальное. Даже самой уверенной в себе личности необходима поддержка извне.

Большинство людей находит поддержку в своих родителях. Если же такой возможности у вас нет, то эту роль может играть друг, коллега по работе или любимый человек.

Каждому человеку важно иметь друга, который сможет его поддержать, выслушать и дать полезный совет.

Если вы не можете найти близкого человека, которому можно довериться, то в его роли может выступить психолог. Специалист не только даст возможность вам выговориться, но и поможет справиться с проблемой.

Несколько упражнений, которые помогут избавиться от тревожности

Борьба с повышенной тревожностью – это длительный и трудоемкий процесс. В ходе лечения страхи больного периодически могут возвращаться вновь. И очень важно уметь подавить свои волнения, чтобы давящее состояние не поглотило вас вновь.

Существует много техник борьбы с волнением. Ниже описаны самые популярные и эффективные из них.

Методы борьбы с волнением:

Место силы. В данном случае подразумевается ситуация, в которой человек был и чувствовал себя максимально комфортно. Когда вы чувствуете страх, можно представить себе «место силы», и негативные эмоции отступят.
Здесь и сейчас. Нужно бороться с привычкой представлять ужасные ситуации, которые заставляют вас волноваться. Для этого, как только вы заметили, что ваши мысли отправляются в прошлое или воображаемые события, нужно сфокусироваться на действии, которое происходит в данный момент.
Дыхание и голос. Старый поверенный способ избавления от тревоги – сделать 10 медленных глубоких вдохов. При этом для увеличения эффективности упражнения необходимо считать вслух.
«Объект силы». Необходимо найти материальную вещь, которая заставляет чувствовать себя комфортно. Это может быть мамин платок, гладкий булыжник, свеча на батарейках. Такой объект необходимо постоянно носить собой и доставать его при возникновении ощущения тревоги.
Расслабляющая ванна. Если вы волнуетесь, то попробуйте принять ванну. При этом важно сделать эту процедуру максимально приятной. В этом помогут свечи, приятная музыка, ароматическая соль и специальная пена.
Аудиотренинги. Некоторым людям очень помогают аудиотренинги. Например, можно прослушивать запись, где человек с приятным голосом говорит, что у вас все хорошо, все получится, вы абсолютно спокойны и т.д.
Чайная церемония. Этот способ тоже может оказаться весьма эффективным. При этом необязательно приобретать набор для настоящей китайской чайной церемонии, можно просто превратить заваривание и употребление чая в маленькое таинство.
Создайте уютную атмосферу. Наденьте уютную одежду, лягте в постель, укутайтесь одеялом, примите позу эмбриона. Далее вы можете либо обнять себя самостоятельно, либо попросить близкого человека сделать это.
Заведите собственный ритуал. Это может быть уход за садом камней, наблюдение за тем, как горит свеча, или завести настольный фонтан.

Спорт и хобби, как способ борьбы с повышенной тревожностью

Полезные увлечения могут очень помочь в лечении повышенной тревожности. В данном случае важно подобрать то хобби, которое подойдет именно вам.

Хобби для борьбы с тревожностью:

Йога. Это увлечение считается самым эффективным в борьбе с тревожным состоянием. Вопреки мнению многих людей, выполнение асан укрепляет не только тело, но и дух. Ведь любое упражнение из йоги требует максимальной концентрации на своем теле. Это помогает избавиться от всех посторонних мыслей и переживаний. Кроме того, через некоторое время вы сможете значительно поднять свою самооценку, увидев, как меняется ваше тело.
Дыхательная гимнастика. Выполнение упражнений, связанных с особым дыханием, также очищает мысли. Кроме того, такие занятия положительно сказываются на состоянии всего организма.
Боевые искусства. Если повышенная тревожность связана с тем, что человек чувствует себя незащищенным, то ему следует записаться на бокс, карате или другие единоборства. Это придаст ему чувство уверенности и способности постоять за себя.
Занятия в тренажерном зале. Это увлечение тоже поможет освободиться от страхов. Ведь спорт направляет действие адреналина в нужное русло.
Кружок по интересам. Найдите хобби, которым вы сможете заниматься вместе с людьми, разделяющими ваши интересы. В этом случае вы больше не будете чувствовать себя одиноким. Это может быть историческая реконструкция, скалолазание, экстремальный туризм и т.д.
Занятия, связанные с мелкой моторикой. Это может быть полезно для детей. Такое хобби тоже заставляет сосредоточиться на определенном занятии, отогнав от себя плохие мысли.
Творческие занятия. Рисование, танцы и другие похожие увлечения могут стать настоящей терапией для людей с повышенной тревожностью.

Травяные настои с седативным действием

Помочь в борьбе с волнением могут народные рецепты. Существует немало трав, которые обладают успокаивающим действием. Ниже представлены самые популярные из них.

Народные средства от волнения:

Мятный чай. Для его приготовления нужно заварить чайную ложку мяты в стакане кипятка. Отвар пить вместо чая, в него можно добавить мед или сахар.
Мелиса с молоком. Это средство не только отлично успокаивает, но и повышает иммунитет. Для его приготовления нужно в течение пяти минут прокипятить в чашке молока чайную ложку сушеной мелисы. В полученный отвар добавляют чайную ложку меда и пьют перед сном.
Отвар пустырника. В чашке нужно заварить две столовые ложки зелени пустырника. Смесь настаивается в течение 4-х часов. Затем она делится на три части и выпивается в течение дня перед едой.

Лекарственные средства от повышенной тревожности

В некоторых случаях для решения проблемы приходится прибегать к помощи лекарственных препаратов. Это могут быть легкие седативные средства или более серьезные психотропные препараты. В любом случае принимать такие средства можно лишь по назначению врача.

Существует несколько лекарственных средств, которые обладают легким седативным действием. Их можно приобрести в аптеке и использовать в случае необходимости.

Безвредные средства с успокаивающим эффектом:

Валериана в таблетках и каплях;
Настойка пустырника;
Глицин.

Если вы чувствуете, что вашу жизнь отравляет навязчивая тревога, а ваши страхи мешают жить даже вашим близким, то это серьезный повод обратиться к психологу.

Ведь нельзя быть счастливым, живя в страхе.

Очень интересную информацию о повышенной тревожности можно просмотреть в этом видео.

Для человека естественно волноваться по поводу тех или иных проблем. Но что делать, если эмоциональный дискомфорт и фоновое ощущение надвигающейся беды становятся вашими постоянными спутниками? Постараться снизить уровень тревожности.

Тревожность – психологическая особенность, которая проявляется в частых и сильных переживаниях по незначительным поводам. Если естественное беспокойство необходимо нам для решения насущных задач и движения вперед, то тревожность как раз мешает действовать и лишает интереса к жизни. Как же определить, что нашему гармоничному существованию препятствует именно чувство повышенной тревожности?

Беспричинное беспокойство. Волноваться перед собеседованием по поводу работы или переживать из-за возможного опоздания на самолет естественно, эти страхи связаны с конкретными событиями. Если человек боится потерять работу из-за массового сокращения или провала своих последних проектов, причины его беспокойства реальны. Но невнимание руководителя к его новой стрижке или шутки по поводу его нового костюма – не являются признаком грядущего увольнения. Тревожный человек склонен видеть катастрофу в ничего не значащем событии, в то время как его переживания часто не имеют под собой никаких оснований.

Сонливость, слабость, усталость, проблемы со сном, частые головные боли, дрожь в пальцах, боль в суставах – постоянная тревога сильно сказывается на самочувствии. Тревожный человек имеет проблемы со здоровьем.

Потеря контроля над собственными эмоциями и мыслями. В состоянии повышенной тревожности человек не владеет собой, что, в свою очередь, может привести к депрессии и спровоцировать появление панических атак.

Обострение проблем. Естественное беспокойство побуждает человека налаживать ситуацию, тревожность же лишь усугубляет ее, поскольку парализует волю, лишает мотивации и желания что-то изменить. Вместо того чтобы действовать, тревожный человек постоянно рисует в воображении наихудшие варианты развития событий.

Состояние глубокой тревожности негативно влияет как на профессиональную, так и на социальную сторону жизни. Оно подтачивает силы и энергию человека так сильно, что он чувствует себя неспособным ни к плодотворной работе, ни к полноценному общению. Как же снизить уровень тревожности и улучшить самочувствие?

Как справиться с повышенной тревожностью

Озвучьте свои мысли. Если вы чувствуете, что состояние тревожности овладевает вами, четко сформулируйте свои переживания, например: «Я постоянно боюсь не выполнить работу вовремя». Затем постарайтесь вспомнить ситуацию, после которой появилось это гнетущее чувство: «Когда я брался за это задание, мне казалось, что успеть вовремя не получится…». Определите самую сильную эмоцию: «Я злюсь на себя из-за того, что взялся за проект!». Постарайтесь выразить ее вслух наиболее полно, ярко, используя усиление голоса, жесты, телодвижения. Смысл этого упражнения в том, что подавленные чувства и нереализованные действия провоцируют круговорот мыслей. Как только удается их выразить, повышенная тревожность отступает.

Запишите все переживания на бумаге. Не заботясь об орфографии, не выбирая слова, пишите то, что приходит в голову. Это нехитрое упражнение позволяет дать выход сомнениям, волнению, переживаниям. Кроме того, если вы отложите эти записи на одну-две недели, а потом прочтет их вновь, это позволит взглянуть на ситуацию со стороны, выйти в метапозицию по отношению к обстоятельствам, вызвавшим вашу сильную тревогу.

Учитесь наслаждаться положительными эмоциями. Замедлите рабочий темп и позвольте себе в полной мере ощутить удовлетворение от сделанного выбора. Постарайтесь не растрачивать энергию на незначительные мелочи, концентрируйтесь на приоритетных задачах. Больше времени уделяйте делам, которые приносят удовольствие и наполняют вашу жизнь смыслом. Старайтесь находить приятное в мелочах.

Старайтесь больше двигаться. Люди, неотрывно сидящие за рабочим столом, ощущают стресс и тревожность сильнее, чем те, кто делает небольшие регулярные перерывы. Дело в том, что в результате длительной неподвижности мышечное напряжение перерастает в психологическое. Поэтому раз в несколько часов полезно вставать из-за стола, а при возможности и совершать небольшие прогулки.

Освойте технику медитации или займитесь творчеством. Дыхательные упражнения, релаксация, занятия йогой расслабляют, успокаивают и снижают уровень тревожности. Медитация создает внутреннее защитное пространство, дающее возможность отстраняться от тревожных мыслей и ситуаций и принимать взвешенные решения. Кроме медитации, отличным способом успокоиться и сконцентрироваться на текущем моменте являются рисование, лепка, вязание или шитье.

Культивируйте веру в себя. Источником такой уверенности могут стать жизненный опыт, воспоминания о достижениях, успехах и личных победах. Постоянно убеждаясь в собственном умении преодолевать трудности, справляться с проблемами, человек защищает себя от повышенной тревожности.

Если Вам понравилась статья, оцените ее, поделитесь со знакомыми посредством социальных сетей нажав кнопку ниже, либо обсудте оставив комментарий ниже!

Распространение приветствуется, со ссылкой на страницу с оригинальной статьей.

Лечение тревожного расстройства

«Пять лет назад мне поставили диагноз «тревожное расстройство». Меня это не сильно удивило, потому что предыдущие 20 лет я провела, постоянно впадая в панику по бесчисленным поводам. Некоторые мои страхи были более рациональными, другие менее, но все они в какой-то степени контролировали мою повседневную жизнь, выводя ее за рамки нормы. Я тратила массу энергии, пытаясь найти наилучший способ справляться с этой тревогой.»

— Кэди Моррисон, писательница, блогер

Тревога определяется как эмоциональное состояние острого внутреннего беспокойства, которое связано с ожиданием опасности. В его основе лежит страх и инстинкт самосохранения. Это очень важное состояние, которое помогло нашему виду выжить и развиться. Тревога полезна, она стимулирует нас избегать ситуаций, которые потенциально угрожают жизни или здоровью, поэтому полностью избавиться от тревоги — плохая идея.

Но бывают случаи, когда тревожные звоночки срабатывают слишком часто, почти без повода. Мы начинаем избегать даже тех ситуаций, которые не представляют для нас угрозы, и наша жизнь становится слишком напряженной.

По данным ВОЗ, тревожными расстройствами страдают 265 миллионов людей в мире, при этом женщины подвержены тревоге чаще, чем мужчины. К счастью, коррекция страхов и тревожности возможна и реальна.

Давайте разберёмся, почему возникает тревога и чем она опасна. В статье вы узнаете, чем вызвана ваша тревожность и как снизить её уровень.

Содержание:

Всегда ли тревога приносит вред?
Почему возникает тревожность?

3.Характерные проявления повышенной тревожности

4. Ответы на вопросы

5.Чек-лист: проверьте свой уровень тревожности

Всегда ли тревога приносит вред?

Тревога бывает двух типов: [1]

1 тип. Адаптивная, или адекватная тревожность. Реакция на реальную опасность, перемены: предстоящий экзамен, смена работы, переезд, болезни близких или настоящий медведь в кустах. Беспокоиться о таких вещах — естественно. Если ваша тревога помогает вам активизироваться и сосредоточиться на решении проблемы, то можно спокойно выдохнуть — эмоции приносят вам неоспоримую пользу.

Однако этот тип тревоги может быть и дезадаптивным. Если мы беспокоимся обо всём подряд и слишком сильно, то нам сложнее справляться с проблемами. В отдельных случаях дезадаптивная тревога может полностью блокировать действия. И тогда психологическая коррекция тревожности становится необходимой.

2 тип. Повышенная, или собственно тревожность. Эта черта может стать особенностью личности, которая заставляет нас воспринимать безопасные ситуации как опасные и находиться в постоянном напряжении. Интенсивность эмоций в этом случае не соответствует объективной опасности, а постоянное ожидание «вот-вот должно случиться что-то плохое» может перейти в фоновый режим и сопровождать каждую минуту жизни.

Почему возникает тревожность?

Для того чтобы понять, почему мы застреваем в тревожном состоянии, нужно разобраться, как это чувство возникает. [2]

Разделим процесс развития тревоги на этапы и смоделируем ситуацию:

1 этап. Появление угрозы — возникает ощущение тревоги, организм мобилизуется и направляет своё внимание на раздражитель.

Мы идем по лесу и слышим шорох в кустах. Мы вздрагиваем и пытаемся найти источник шума, сосредотачиваясь на нём.

2 этап. Оценка угрозы — происходит ли что-то опасное для меня? Смогу ли я справиться с этой ситуацией?

Что там? Медведь, или упала шишка?

3 этап. Физиологическая реакция — учащается сердцебиение, тело напряжено и готовится отреагировать на угрозу.

4 этап. Поведенческая реакция — бежать, прятаться, бороться. Или другие действия, которые помогут ощутить себя в безопасности.

Заяц нас не съест, а вот от медведя лучше убежать.

И мы либо продолжаем свою прогулку, либо спасаемся.

В норме после 4 этапа опасная ситуация исчезает, и чувство тревоги сходит на нет. Проблемы возникают, когда мозг ошибочно воспринимает информацию на втором этапе.

Оценка угрозы. Опасность велика?
Нет. Уровень тревоги снижается.	Да. Сигнал тревоги продолжает звучать.
Оценка последствий. Возможны ли серьёзные последствия?
Нет. Уровень тревоги снижается.	Да. Сигнал тревоги продолжает звучать.
Оценка своих сил. Я смогу справиться с ситуацией? Хватит ли сил?
Да. Уровень тревоги снижается.	Нет. Сигнал тревоги продолжает звучать.

Обратите внимание, в норме сигнал тревоги замолкает, если мы оцениваем ситуацию как безопасную для нас, или считаем, что способны справиться с ней. Если же ситуация воспринимается как опасная или неразрешимая, то беспокойство сохраняется и сопровождается перевозбуждением на телесном уровне.

Да, эта шишка упала мимо. Но ведь могла бы упасть на голову! И ещё может! Вон их сколько висит… (настороженно озираясь).

По какой причине обычная тревога перерастает в повышенную?

Сейчас психология говорит о том, [1] что на формирование тревожности оказывают влияние и генетика, и среда (воспитание), а точно определить роль каждого из этих факторов невозможно.

Как черты характера могут меняться, так и личностная тревожность поддаётся коррекции. Поэтому эффективнее сосредоточиться на решении уже сложившейся ситуации.

Тревожность, даже если у неё есть генетические предпосылки, является выученным поведением, своеобразным условным рефлексом, привычной реакцией на происходящее. Мы учимся думать или действовать определённым образом, выстраивая привычные ассоциативные цепочки.

Особенно явно это можно увидеть на примере фобий. Например, для человека, который боится собак, любая собака будет ассоциироваться с угрозой, даже если она лает за забором и на привязи. Мы привычно оцениваем ситуацию как опасную, даже если реальной опасности нет. А мозг играет на стороне фобии и услужливо предлагает самые невероятные варианты развития событий — порвавшуюся цепь и рухнувший забор.

Какие мысли способствуют возникновению тревожности

Развитию беспокойства и страха помогают и мысли, которые человек привыкает думать в той или иной ситуации. [3] Эти мысли называют автоматическими, так как они возникают помимо нашего желания и без усилий.

Ситуация	Привычные мысли	Эмоции
Нужно попросить кого-то о чём-то	Что обо мне подумают? Я буду выглядеть слишком назойливым!	Тревога, страх
На работе дали новую задачу	Я всё равно не справлюсь, я всегда проваливаю сложные дела	Уныние, беспокойство, тоска
Произошла неприятность, например, машина обрызгала водой из лужи	Почему опять со мной? Я неудачник!	Злость на себя, уныние
Не сделал то, что запланировал	Опять я потерял день, жизнь проходит мимо, я ни с чем не справляюсь!	Уныние, тоска, беспокойство за будущее
Съел лишнее или пропустил тренировку	У меня нет воли, я никогда не смогу, я должен был сделать всё вовремя и идеально, а иначе нет смысла	Тревога, отчаяние, иногда ненависть к себе
Накричал на ребёнка	Я плохой отец/мать, мой ребёнок теперь ненавидит меня, я всё испортил(а)	Отчаяние, тревожно за ребёнка, иногда ненависть к себе

Постоянное беспокойство, страх, выученное поведение и автоматические мысли, которые деморализуют человека, могут приводить к достаточно серьёзным последствиям, а тревожность может принимать хронические формы и перетекать в тревожное расстройство.

Характерные проявления повышенной тревожности: стратегии бей, беги или замри

У нашего мозга есть три стратегии борьбы с опасностью (а мы уже знаем, что беспокойный мозг постоянно ожидает подвоха): бей, беги или замри. [4] Скорее всего, вы наблюдали все три стратегии защитного поведения у животных. В случае опасности они либо нападают в ответ, либо убегают, либо прикидываются мёртвыми.

Для того чтобы иметь возможность в любой момент реализовать одну из стратегий, организм находится в боевой готовности, вырабатывая адреналин, кортизол и ряд других гормонов. Они обеспечивают мобилизацию всех органов чувств.

Повышенная тревожность у взрослых сопровождается такими симптомами:

Плохое самочувствие: тошнота, сухость во рту, учащённое сердцебиение, повышение давления, головная боль, дрожь в руках и теле, сужение периферического зрения до туннельного, повышенное потоотделение.
Усталость от незначительных усилий. Быстрая утомляемость возникает из-за выделения кортизола — гормона стресса. Если вы постоянно беспокоитесь, гормон вырабатывается очень активно, и мозг устаёт работать под его воздействием.
Неспособность сосредоточиться. Состояние тревоги снижает способность концентрироваться, и чем сильнее тревога, тем сложнее сосредоточиться на чём-то другом.
Раздражительность. Мозг уже занят ожиданием опасности, и ресурсов на то, чтобы сдержать эмоции, может не хватать. Более 90 % людей, ощущающих тревогу, жалуются на вспыльчивость.
Мышечное напряжение. Человек может сжимать зубы или кулаки, сводить плечи и т. д. Предполагают, что такая мышечная активность связана с готовностью организма бороться и преодолевать сложности. И хотя связь изучена не очень хорошо, мышечное расслабление может снизить уровень тревоги.
Нарушения сна. Постоянное беспокойство способствует тому, что человек прокручивает в голове тревожащие его мысли и не может уснуть, а утром встаёт с кровати уставший и разбитый.
Перфекционизм в его крайнем проявлении. Стремиться к тому, чтобы сделать что-то хорошо — полезное качество. Но люди, склонные к тревоге, часто ругают себя за недостаточно идеальную работу и постоянно переделывают, стремясь к совершенству.

Обратите внимание! Не стоит самостоятельно диагностировать у себя повышенную тревожность по этим симптомам и начинать лечение. Вы можете предположить у себя склонность к этой проблеме, однако стоит сначала проконсультироваться с врачом, чтобы исключить и физические заболевания, которые также могут приводить к головокружениям, слабости, нарушениям сна и т. д.

Ответы на вопросы

Конечно, никто добровольно не выбирает всё время бояться, переживать, отказываться от неизвестного и увлекательного. Нам не нравится постоянное ощущение тревоги. Все мы хотим получать удовольствие от жизни. Поэтому желание найти способы борьбы с тревожностью — естественно. И в ходе этих поисков неизбежно возникают вопросы. Ответим на самые распространённые из них.

1. Как справиться с состоянием тревожности? Возможно ли это вообще?

Конечно, излишняя тревожность поддаётся психокоррекции. И хотя симптомы могут быть общими, причины для тревоги у каждого — свои. Кто-то очень хочет рисовать, но не может начать, кто-то боится летать, а у кого-то дрожат руки каждый раз, когда нужно сказать «на следующей остановите». Во всех случаях мы будем говорить о повышенной тревоге, но привычное поведение и автоматические мысли у этих людей будут разными.

Поэтому первым шагом в лечении повышенной тревожности у взрослых будет осознание, что повышает ваше беспокойство, какая ситуация болезненна именно для вас.

2. Что такое шкала тревожности? Часто вижу упоминание о ней

В качестве шкалы тревожности обычно используется тест Спилбергера-Ханина. За ответы на вопросы вы получаете баллы, и чем больше баллов, тем сильнее ваша тревожность.

Вы также можете воспользоваться нашей сокращенной версией такой шкалы и определить, стоит ли вам обратить внимание на эту проблему. Это простой, но при этом достаточно объективный тест.

Обратите внимание! Один тест не может служить точным инструментом диагностики уровня тревожности. Для того чтобы сделать определённые выводы, полезно пройти несколько тестов и получить интерпретацию результатов от специалиста. Профессиональный психолог учтёт не только ваши ответы, но и контекст ситуации — особенности вашего характера, образа жизни и так далее.

3. Отличается ли лечение тревожности у взрослых и детей?

Да, работа с детьми имеет свою специфику. Самое очевидное различие — дети не всегда способны оценивать своё эмоциональное состояние и давать чёткие ответы на вопросы тестов. Поэтому при диагностике тревожности у детей, вплоть до младшего школьного возраста, используются другие способы тестирования: рисуночные тесты, ассоциативные и так далее. Также ребёнку лучше работать с детским психологом, который будет учитывать возраст и особенности развития.

4. Как проходит индивидуальная коррекция тревожности? Самостоятельно или с психологом?

В идеале, диагностика и коррекция тревожности, и особенно тревожных расстройств, должны проходить под руководством и наблюдением специалиста (психотерапевта или психолога). Но не все могут найти в себе силы для посещения специалиста. Сам факт предстоящего визита и необходимость личного общения может вызывать повышенную тревожность, лечение очно в таком случае можно откладывать длительное время.

Что я скажу? Что обо мне подумают, что я довёл себя до такого состояния? А вдруг моя ситуация на самом деле ерундовая? Вдруг психолог осудит меня?

Это лишь немногие мысли, которые сопровождают человека, планирующего поход к психологу или психотерапевту.

Конечно, есть ситуации, когда необходимо лечиться у специалиста, который может назначать медикаментозное лечение. Но часто для уменьшения уровня тревожности достаточно собственных усилий человека и поведенческой терапии, например, метода 7Spsy, который включает в себя особую методику диагностики тревожности.

Вы сможете пройти целый ряд тестов, которые выявят, что тревожит именно вас, а наши психологи составят индивидуальную программу коррекции тревожности с учётом ваших личных особенностей. Специалисты помогут обнаружить вам дезадаптивные модели поведения и заменить их на здоровые, адаптивные модели.
Коррекция также будет осуществляться при поддержке психолога, но форму, время и длительность общения будете выбирать именно вы.
Обучение новым стратегиям займёт 2-6 недель, что гораздо меньше, чем при самостоятельной работе или работе с психологом по 1 часу раз в неделю.

Если вы решите справляться с постоянной тревожностью самостоятельно, то такая работа также может быть эффективной, но потребует больше усилий и дисциплинированности.

Курс модификации поведения 7Spsy избавит вас от долгого поиска нужной информации, проб и ошибок — это готовое решение, которое поможет избавиться от постоянной тревоги и снова получать удовольствие от жизни.

5. Что мне поможет? Посоветуйте какие-нибудь психологические приемы, чтобы снизить тревогу

Есть несколько простых средств, чтобы уменьшить уровень тревоги, но какое из них сработает у вас — предугадать сложно.

Методы коррекции тревожности:

Найдите силы встретиться с причиной своей тревоги. Мы чаще всего боимся именно неизвестности. Природой предусмотрено, что мы, постоянно сталкиваясь с каким-либо раздражителем, привыкаем к нему и перестаём бояться. Например, если вы боитесь спрашивать дорогу — спрашивайте дорогу как можно чаще. Несколько раз столкнувшись с ситуацией, которой вы избегали, вы увидите, что она не представляет реальной опасности.

Не тревожьтесь о своей тревоге. Люди часто беспокоятся не только из-за реальных ситуаций, но и из-за того, что окружающие могут заметить их состояние.

Ой, сейчас все увидят, что у меня дрожат руки, и что вообще подумают? Как же сильно я потею, какой позор!

Исследования показывают, что люди, которые считают свои физиологические проявления (учащение пульса, дрожь, потливость) реакцией на внешние источники — например, громкий шум — меньше волнуются и ведут себя более раскованно, хотя тремор и потливость сохраняются.

Помните, наличие переживаний и тревоги совершенно не означает, что с этим срочно надо что-то делать. Да, дрожат руки, пусть, это физиология и естественный процесс, мой организм готовится бежать — организм молодец, но делать с этим я ничего не буду, потом пройдёт.

Попробуйте отследить, нет ли у вас выборочного восприятия. Часто тревожный человек замечает только те факты, которые подтверждают его страхи, [3] при этом игнорируя то, что идёт вразрез с его убеждениями. Например, человек, который боится летать, будет замечать только редкие сообщения об авиакатастрофах и акцентировать внимание на них, при этом общая статистика о полётах (десятки тысяч ежедневно) будет игнорироваться.

Слушайте музыку. Конечно, в состоянии аффекта она не поможет, но это довольно неплохой способ справиться с ситуативной тревогой, например, перед экзаменом или операцией. Музыку можно выбирать на свой вкус, но хорошо, если она будет похожа на спокойное дыхание и сердцебиение. Мозг сможет подстроиться под этот ритм и снизит уровень беспокойства.

Представляйте, что вы спокойны в ситуации, которая вызывает у вас беспокойство. Буквально садитесь и представляйте, как вы говорите что-то — и ничего плохого не происходит. Отправляете резюме — и чувствуете себя спокойно. Учитесь водить машину — и справляетесь с ситуацией. Подобные репетиции могут значительно облегчить вашу жизнь и выработать спокойное отношение к источникам тревоги.

Записывайте то, что происходит с вами. [3] При возникновении тревоги просто берите ручку и бумагу (или садитесь на компьютер) и пишите. Не обращайте внимание на ошибки, просто пишите о том, что вас беспокоит, что вы чувствуете в этот момент, каких последствий боитесь.

Я волнуюсь из-за того, что… Я злюсь на себя, потому что… Если я не сделаю это, то… Если боюсь, что если я попробую, то тогда …

Наши неосознаваемые реакции и мысли могут беспокоить нас, но при детальном разборе ситуации есть шанс понять, что реальной опасности нет. Также эта техника борьбы с излишней тревожностью поможет обнаружить привычное поведение, которое мешает нам. Например, мы увидим, что всегда начинаем тревожиться, когда начальник звонит нам. Обнаружив такую привычку, нам будет проще её изменить.

Как видите, повышенное беспокойство вполне поддаётся укрощению. Вы можете выбрать любой путь борьбы с ней, но обязательно верьте, что у вас всё получится. И не забудьте проверить свою тревожность с помощью нашего чек-листа.

Чек-лист: проверьте свой уровень тревожности

Для вашего удобства наши психологи разработали небольшой чек-лист. С его помощью вы сможете понять, есть ли у вас склонность к повышенной тревожности.

Прочитайте каждое утверждение и запишите себе 1 балл за ответы «согласен» или «скорее согласен». За ответы «нет» или «скорее нет» — ставьте 0 баллов
1.	Я нервничаю, когда оценивают мою работу, даже если мне кажется, что она сделана хорошо
2.	Мне кажется, что если я буду вести себя неправильно, то окружающие перестанут со мной общаться
3.	Я опасаюсь выступать перед большой аудиторией. Мне кажется, все увидят, что я сильно нервничаю и оценят негативно
4.	Мне сложно начинать что-то новое, мне кажется, что я могу провалиться
5.	У меня есть очень сильный страх перед чем-то конкретным (собаки, высота, пауки или что-то другое)
6.	Меня постоянно или часто беспокоит, что со мной или моими близкими может произойти что-то плохое, из-за этого мне сложно читать новости
7.	Я часто чувствую себя внутренне скованным или напряжённым
8.	Мне нечасто удаётся быстро уснуть, и меня это сильно беспокоит
9.	Я хотел бы быть таким же удачливым, как и другие
10.	Я не всегда могу контролировать своё беспокойство и страх, иногда я не понимаю, чем они вызваны

Результаты теста:

Если вы набрали менее 4 баллов, поздравляем, скорее всего, вы успешно контролируете свою тревогу.
Если вы набрали 5 или более баллов, скорее всего, повышенное беспокойство ухудшает качество вашей жизни. Рекомендуем пройти дополнительное тестирование и выявить причины вашей тревожности. Вы можете обратиться за помощью к нашим психологам, которые подберут подходящие для вас тесты и составят программу для избавления от тревоги по методу 7Spsy.

Обратите внимание, что положительный ответ на 5-е утверждение, независимо от набранных баллов, может быть признаком того, что вам необходима коррекция тревожности. Попробуйте новый метод поведенческой психологии, чтобы уменьшить проявления тревоги.

Список источников:

Психологический лексикон. Энциклопедический словарь в 6 томах / ред.-сост. Л. А. Карпенко; под общ. ред. А. В. Петровского
Когнитивно-поведенческая терапия для преодоления тревожности, страха, беспокойства и паники. М. Маккей, М. Скин, П. Фаннинг
Дэвид Бернс, Хорошее самочувствие. Новая терапия настроений
Уолтер Кеннон, Bodily changes in pain, hunger, fear, and rage.

Советы психотерапевтов для снятия тревожности и беспокойства

Снятие тревожности — эта тема актуально сегодня для многих. Вы можете прочитать все советы в мире по борьбе с тревожностью, но все они будут бесполезны, если вы не примете меры. Чтобы чувствовать себя более расслабленно, спать спокойно ночью и вкладывать энергию в то, что важно, вы должны начать действовать. Тревога не пройдет сама собой, необходимо поработать над собой, сформировать новые привычки, выработать новые реакции, создать новое мировоззрение. Представляем лучшие рекомендации от пихотерапевтов по снятию тревожности, которые вы сможете применять самостоятельно.
Если вы последуете рекомендациям, ваша жизнь станет более спокойной, гармоничной и эффективной. Основная ваша задача состоит в том, чтобы посвятить 15-60 минут в день этим несложным техникам. Будете выполнять регулярно – уже после первых занятий почувствуете себя лучше.

Содержание статьи

Учитесь дышать медленно и глубоко

Если вы не сосредоточены на дыхании, не умеете дышать глубоко, медленно, расслаблено – вы упускаете лучшее средство от тревожности. Дыхание всегда является бесплатным, доступным для вас независимым от местоположения и простым в применении.

Важно знать!

Иногда тревожное расстройство с паническими атаками является следствием серьезных заболеваний, в особенности, связанных с эндокринной системой. Чтобы выявить или исключить соматические болезни, необходимо пройти диагностику и консультацию врача.

Как правильно дышать, чтобы снять тревожность

Сядьте с закрытыми глазами и обратите внимание на свое дыхание. Дышите естественно, желательно через ноздри, не пытаясь контролировать процесс.
Осознайте ощущение дыхания, когда оно входит и выходит из ноздрей. Положите одну руку на живот, а другую на грудь. Сделайте глубокий вдох животом, считая до 3-х. Задержите дыхание на секунду. Выдохните на счет четыре. Рука на вашем животе хорошо ощущать ритмы дыхания.
Сконцентрируйтесь полностью на своем дыхании отключите внимание от всего остального. Ваш разум будет постоянно отвлекаться на мысли, окружающее пространство (звуки, запахи), но вы должны без напряжения возвращать его на объект концентрации. В процессе такой медитации вы можете почувствовать, что вам ум стал хаотичнее. Но на самом деле вы просто начинаете осознавать, насколько занят ваш ум, насколько он беспокоен и с какой скоростью в нем мечутся мысли.
Не поддавайтесь искушению следовать вниманием за различными мыслями по мере их возникновения. Если вы обнаружите, что ваш ум блуждает и следует вашим мыслям, немедленно верните его в дыхание.
Повторите это столько раз, сколько необходимо, пока ваш ум не остановится и не сконцентрируется полностью на дыхании.

Для начала достаточно проделать технику в течение 5-10 минут. Затем, когда почувствуете, что стали быстрее концентрироваться на дыхании и входить в медитативное состояние, начните увеличивать время.
Не ждите, что вы сами начнете постоянно дышать животом медленно и спокойно. Проводите упражнение регулярно. Чем раньше вы сделаете это повседневной привычкой, тем быстрее вы почувствуете себя расслабленным.

Когда вы сосредоточены на дыхании, вы находитесь в моменте «здесь и сейчас». А это значит, что вы не тратите время на беспокойство о будущем или на переживание прошлого. Вы в настоящем.

Медитируйте вместо приема лекарств от тревожности

Спокойствие – это внутренняя работа, которой нужно уделять время и внимание. Сегодня существуют различные лекарства для снятия тревожности. Но ни одно из них не вылечит вас от тревоги и беспокойства, а лишь временно снимет симптомы.

Многие подобные препараты имеют побочные эффекты в виде рассеянности внимания, сонливости, ухудшения когнитивных процессов, поэтому принимать их постоянно нельзя. А при отмене все симптомы возвращаются вновь, если человек не осознал причину тревожного расстройства, которая кроется в области психики.

Конечно, решения о том, нужно ли вам пить лекарства, должны решать только вы вместе со своим врачом.

На заметку!

Сегодня тревожными расстройствами страдает огромное число людей, особенно проживающих в крупных городах. Больше всего им подвержены женщины и подростки.

Но есть эффективные рекомендации от повышенной тревожности, позволяющие избавиться от нее без медикаментов. Одной из таких является медитация. Не дыхательная, а созерцательная.

Подарите себе ценный дар спокойствия и начните день с десяти минут уединения и формирования позитивной энергии. Думайте спокойно, размеренно и непредвзято. Рисуйте в своем воображении самые позитивные картины. Представляйте себя полностью здоровым, счастливым, спокойным. Визуализируйте свои мечты и все самое лучшее, что хотите видеть в своей жизни.

Если не получается делать медитации-визуализации самостоятельно, начните с аудироликов.

Отличная медитация на расслабление, и исцеление нервной системы:

Поддерживайте физическую активность

Для нормального функционирования и поддержания баланса во всех системах, нашему организму нужные постоянные физические нагрузки.

Современный образ жизни людей в городах лишает их подвижности. Работа в офисах за компьютером, личные автомобили, жилье в многоэтажках – все это не позволяет нам получать достаточные физические нагрузки.

Каким бы сложным ни был ваш график, найдите несколько часов в неделю, чтобы заниматься. Подберите любой вид активности, подходящий вам. Это может быть бег, плавание, йога, фитнес, теннис или что-то другое. Главное, чтобы занятия приносили вам удовольствие и не вызывали изнеможенности.

Отсутствие физической активности замедляет метаболические процессы в организме, нарушает гормональный фон, ухудшает кровоток и провоцирует много негативных факторов.

Регулярные занятия спортом позволят укрепить весь организм, в том числе и нервную систему. К тому же, во время тренировок вырабатываются «гормоны счастья». Именно поэтому мы чувствуем себя бодро и испытываем подъем духа, хорошее настроение, после активной тренировки.

Балуйте и радуйте себя

Неврозы и тревожные расстройства случаются на фоне стрессов, постоянных переживаний, страхов. Если это случилось с вами, значит из вашей жизни постепенно утекает радость, удовлетворенность, уверенность.

Давно вы делали для себя что-то приятное? Давно ли баловали и радовали себя? Если нет – то начните о себе заботиться прямо сейчас. Сходите в магазин и купите, пусть недорогую, но понравившуюся вещь, посетите слон красоты, сходите на массаж, попейте кофе в уютном кафе.

Когда вы испытываете положительные эмоции, тревога отступает. Учитесь насаждаться моментами и находит радости в мелочах. Перестаньте зацикливаться на неприятностях, концентрируйтесь на всем хорошем, что есть в вашей жизни.

Запомните, что проблем не существует – есть только ваша реакция на ситуации.

Измените отношения к финансам

Финансовый стресс – наиболее частая причина, по которой люди получают невротические расстройства и обращаются за психотерапией. Финансовый недостаток будет тяготить вас ночью и будет способствовать ощущению низкой самооценки и безнадежности. Все это приводит к хроническому стрессу, депрессии, повышенной тревожности.

Возьмите на себя ответственность за свои финансы и прекратите тратить на покупки, не имеющие острой необходимости.
Отслеживайте свои ежедневные расходы в течение недели или двух и решите, где вы можете сократить расходы. Обратите внимание на предметы, которые вы накапливаете бездумно. Может пора что-то распродать или просто перестать это складировать?

Не берите кредиты, особенно на вещи, без которых можете обойтись. Лучше копить некоторое время и сделать покупку без долгов, чем взять вещь, получить от нее сиюминутную радость, а потом расплачиваться месяцами. И все время беспокоясь, а сможете ли покрыть кредит в текущем месяце, переживая – а вдруг лишитесь работы и нечем будет платить.

Читайте также:

Если у вас есть эти убеждения, вы рискуете разрушить свою жизнь!

Избавьтесь от беспорядка

Вы когда-нибудь задумывались, сколько времени теряется, когда не можете найти ключи от машины, нужную рубашку или прошлогоднюю пару обуви?
Психологи утверждают, что чем гармоничнее пространство в доме человека, тем он уравновешеннее.
Горы хлама, ненужных и старых вещей засоряют не только жилище, но и внутреннее состояние.
Попробуйте в ближайшее время организовать следующие действия:

1. Разобрать все шкафы, полки, ящики. Разложить все вещи аккуратно.
2. Перебрать и выбросить (отдать, продать) все вещи, которые давно не используете.
3. Провести генеральную уборку по всему дому.

Вы сразу почувствуете, что вокруг вас изменился не только вид, но и энергетика: она станет более легкой, приятной.

Выезжайте на природу

Ничто так не успокаивает наш ум и не умиротворяет душу, как природа. Созерцание красот, пребывание на свежем воздухе – все это очень благоприятно воздействует на нервную систему.

При неврозах, повышенной тревожности, необходимо сделать все, чтобы находить время и возможности для поездок на природу. Необязательно на долгое время. Даже один день, проведенный в тихом лесу или у озера позволит вашему сознанию отдохнуть.

Пребывая на природе, старайтесь максимально расслабиться и ни о чем не думать. Просто наблюдайте окружающее пространство, подмечая все детали. Хорошая компания на отдыхе, где вы сможете поговорить по душам и

Ложитесь спать пораньше

Согласно исследованиям, ненормированный режим сна и позднее засыпание усиливают процессы в мозгу, отвечающие за возбуждение нервной системы и повышают общий уровень тревоги.

«У каждого человека развито умеренное чувство тревоги. Это естественная защитная реакция мозга и нашего организма»,– объясняет исследователь Фуген Незироглу, изучающий взаимосвязь сна и психоневрологических расстройств.

«Наличие умеренного уровня беспокойства по поводу хорошего самочувствия важно. Но оно может быть разрушительным, когда начинает мешать вашей жизни». Невозможно иметь здоровый эмоциональный фон и крепкую нервную систему без адекватного сна.

Когда к психотерапевтам обращаются с целью снятия сильной тревожности, то первым делам врач задает вопрос о том, как человек спит.

Согласно исследованиям, лучше всего наш организм отдыхает, если ложиться спать в 9-10 часов вечера и вставать в 5-6 часов утра.

Конечно, не все могут поддерживать такой режим. Но если в вашей жизни нет ничего важного, что мешало бы вам ложиться спать в такое время, постарайтесь последовать указанному режиму. Вскоре вы сами убедитесь, что ваше самочувствие улучшилось, а уровень тревожности снизился.

посмеяться, также являются важными факторами.

Это тоже интересно:

Вот почему так важно концентрировать внимание на здоровье, а не на болезни

Просыпайтесь так, чтобы не приходилось торопиться

Анализируя режим дня тревожных людей, специалисты убедились, что большинство из них очень суетливы по утрам. Невротикам тяжелее вставать утром с постели. Они или долго ворочаются, прежде чем встать или резко соскакивают, когда уже не остается время на сборы, чтобы пойти на работу или по делам. Торопясь, боясь опоздать, люди нервничают, беспокоятся, тревожатся, оказывая на свой организм дополнительное стрессовое действие.

А ведь именно утро задает ритм и атмосферу всему дню.

Страдающим эмоциональной и вегетативной лабильностью рекомендуется просыпаться так, чтобы не суетиться и не торопиться по утрам. Начало нового дня должно проходить в спокойствии и размеренности. Это настроит нервную систему на нужный лад и позволит оставаться более уравновешенным в течение дня.

Интересные факты о тревожности:

По мере того, как растет тревожность, люди начинают воспринимать нейтральные запахи как неприятные. Таким образом, тревога придает нашему миру дурной запах.

В ходе одного исследования выяснилось, что хотя отдых способен снизить тревожность, в стрессовых ситуациях он не поможет. Упражнения же обладают более продолжительным эффектом, помогая уменьшить тревогу в самой что ни на есть стрессовой ситуации.

Люди, которые страдают от более серьёзной степени тревожности, часто испытывают проблемы с равновесием. У них частенько возникают головокружения и когда они встают, их может немного пошатывать.

Используйте лавандовое масло

Лавандовое масло обладает многими целебными свойствами и может быть использовано в качестве естественного средства для уменьшения беспокойства и других нервных состояний. Лучшее время для применения этого средства – вечер.

Есть много способов, как можно применять эфирное масло лаванды для успокоения и расслабления:

Добавьте эфирное масло лаванды в ванну и принимайте ее в течение 15-20 минут. Вода должна быть теплой, а не слишком горячей. Если в вашем городе можно достать свежую лаванду, добавляйте в воду листья растения – это красиво и очень полезно для нервной системы.
Чтобы заснуть быстрее, капайте несколько капель масла на подушку. Качественные эфирные масла не оставляют следов. Если все же боитесь испачкать подушку, капайте масло на салфетку и кладите ее сверху.
Используйте лаванду для ароматерапии в специальных лампах. Сладкий цветочно-древесный запах масла поможет вам расслабиться и быстро заснуть.
При головных болях, вызванных нервным напряжением, нанесите лавандовое масло на ватный тампон или кончики пальцев и медленно вотрите в виски. Запах расслабит вас и облегчит головную боль.
Если вы принимаете массаж, добавьте несколько капель лавандового эфира в базовое массажное масло.
В течение дня несколько раз вдыхайте запах лаванды. Но имейте в виду, что он может вызвать сонливость.

Уменьшите кофеин, сахар и вредные продукты в вашем рационе

Кофеин может вызвать учащенное сердцебиение, если вы принимаете слишком много. Также он способен вызвать панические атаки, особенно если у вас тревожное расстройство.

Сахар действует как стимулятор надпочечников. Орган начинает вырабатывать больше кортизола и адреналина. Именно эти вещества, вырабатываемые в надпочечниках, вызывают приступы панических атак, страх, тревогу, беспокойство.

Кроме того, сахар провоцирует брожение в кишечнике и оказывает много других негативных действий.

Если вы хотите снять тревожность, сократите прием этого продукта или вовсе откажитесь от него.

Постарайтесь перейти на правильное питание, исключив вредные продукты из своего рациона. Здоровая пища укрепляет нервную систему и помогает избежать многих заболеваний.

Вам также может быть интересно:

10 самых лучших эфирных масел от стресса и тревоги. Знаки Вселенной, что вам пора что-то менять в своей жизни.

Осознайте, что ваши чувства и тревожные мысли не являются фактами

Одна из самых трудных задач психотерапевта при работе с невротиками – убедить взволнованного клиента, что чувства низкой самооценки, вины, страха, стыда не являются фактами.

Негативные мысли вызывают негативные чувства. Постоянное ощущение негативных чувств переходит в хроническую тревожность и невроз.

Для избавления от соматоформного расстройства необходимо осознать – ваши негативные чувства, мысли, эмоции существуют только в вашем внутреннем мире. То, что вы думаете о себе плохо далеко не означает, что и другие так думают о вас. Вы считаете свою жизнь неудавшейся – найдется тысяча людей, которые позавидуют вашему положению.

Когда вы поймете, осознаете, что только вы сами провоцируете свое тревожное расстройства, и никто и ничто извне не могут повлиять на ваше восприятие, тогда вы сможете управлять своими мыслями и ощущениями.

Это нелегкая работа и зачастую ее невозможно проделать без помощи грамотного психолога/психотерапевта.

Простые техники, как повысить свою осознанность и избавиться от повышенной тревожности

Помните, что мысли предшествуют чувствам. Негативные мысли приводят к негативным эмоциям, которые ведут к негативному поведению.

Как бросить вызов своему негативному настроению и состоянию:

Периодически записывайте свои беспокойные мысли. Обратите внимание на то, когда вы чувствуете тревогу, связаны ли эти моменты с тем, что происходит в ваших мыслях? Вскоре вы убедитесь, что неприятное состояние появляется именно после прокручивания определенных мыслей.
Опишите чувства, которые сопровождают мысли. Подумайте и охарактеризуйте каждое приходящее чувство одним словом, например: разочарованный, злой, уставший, ничего не стоящий, побежденный. Это позволит вам выстроить взаимосвязь определенных мыслей и ощущений, чтобы впредь избавляться от них.
Учитесь объективно оценивать реальность Это сложнее всего, потому что нам всегда не хватает объективности в отношении истины. Допустим, вы тревожитесь, что не получите ожидаемую должность на работе. Поразмыслите объективно, есть ли доказательства того, что вы не заслуживаете этого продвижения по службе? Вы обнаружите, что многие ваши мысли совершенно необоснованны и далеки от истинного положения вещей в реальности.

Хорошей новостью является то, что если это вы создали негативную мысль, порождающую тревогу – вы же сможете выбросить ее из своего головы.

Практикуйте Благодарность

Как бы плохо вам ни было, всегда есть кто-то в худшем положении. Помните об этом. Будьте благодарны за свою жизнь и все, что в ней есть.

Фиксируйте и запоминайте положительные моменты в вашей жизни. Концентрируйтесь на хорошем, а не на плохом. На то, что уже есть, а не на том, чего нет.

Во многих духовных и религиозных учениях недовольство ассоциируется с болезнью. А умение человека быть благодарным – с высокой осознанностью и благостью.

Психотерапевты, работающие с людьми, страдающими неврозами, убеждаются, что большинство из них крайне недовольны своей жизнь и испытывают мало поводов для чувства благодарности.

Снятие тревожности невозможно без переосмысления своей жизни, положения в ней и формирования нового позитивного мировоззрения.

Регулярно проходите медицинское обследование

Внезапно появившееся тревожное расстройство, панические атаки, усталость, расстройство сна не всегда бывают связаны с психологическими проблемами личности.

Иногда подобные психоэмоциональные реакции являются следствием физиологических болезней. Особенно, связанный с эндокринной системой, регулирующий гормональный фон организма.

При подобных состояниях необходимо обязательно пройти медицинское обследование. Если физически вы окажитесь здоровы, значит не останется сомнений – проблема в голове и нужна работа над собой.

Рекомендуется проходить диагностику каждый год, чтобы следить за своим здоровьем.

Своевременное регулярное обследование позволит не только вовремя обнаружить развивающие заболевания, но и существенно снизить вероятность ипохондрического расстройства. Оно часто появляется при неврозах и еще больше усугубляет состояние страдающего.

Онлайн запись к врачу в любом городе России

Примите свою тревожность

Унаследовали ли вы «ген беспокойства» от своих родителей, или приобрели расстройства в течение своей жизни – неважно. В любом случае просто примите свое беспокойство, а не сражайтесь с ним как злейшим врагом. Позвольте себе быть тревожным.

Речь не об опущении рук, смирении и добровольной сдаче. Вы должны осознать – любая борьба порождает сопротивление и опять же – напряжение.

Ваша задача состоит в том, чтобы принять свое состояние, так как оно уже случилось с вами и нет смысла отрицать его.

Дальше необходимо понять, что всегда есть выбор. И вашим выбором является изменение себя, жизни так, чтобы тревожность вас просто покинула.

Вы просто день за днем должны выбор в эту сторону. Если вы вдруг почувствовали, что вас «накрывает», не выбирайте это состояние. Выберите медитацию или теплую ванну, чтобы улучшить состояние. Выбирайте зарядку по утрам вместо чтения новостей в интернете, прогулку пешком вместо поездки на транспорте. И так раз за разом.

Это были лучшие рекомендации от практикующих психотерапевтов, о снятии тревожности, нервозности, беспокойства. Но помните, что прочитанная вами информация окажется полностью бесполезной, если вы не начнете применять ее в своей жизни. Не ищите «волшебной таблетки» или доктора, который освободит вас от тревожного расстройства одним щелчком пальцев – таких не существует. Только вы сами сможете в большей степени помочь себе и выйти на иной уровень сознания. Психотерапия нужна лишь для того, чтобы направить вас, помочь на первых порах, но не решить за вас все проблемы. Действуйте, и все получится.

Всем здоровья и душевной гармонии!

Автор, эксперт сайта: Анастасия Светлова

Основатель проекта

«Пережила криз ВСД, страдала неврозом и паническими атаками. Справилась со всеми расстройствами. Изучаю психологию, оздоровительные и духовные практики. Делюсь своим опытом и знаниями, чтобы помогать людям восстанавливать здоровье и внутренний баланс».

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Спасибо за вашу внимательность и помощь!

причины, как избавиться. Как снизить тревожность у взрослых

Тревожность – чувство, хорошо знакомое каждому. Определенный уровень тревоги – это совершенно нормальная реакция организма на происходящие вокруг человека ситуации. Именно она помогает мобилизовать силы и двигаться вперед.

Однако не всегда тревожное состояние имеет положительное влияние на человека. Если у взрослых отмечается беспокойство по необъективным причинам, постоянная мнительность, то стоит обратить особое внимание на свое здоровье.

Что такое повышенная тревожность, каковы ее причины, симптомы и как избавиться от нее?

Высокий уровень тревожности личности и как с ним бороться

Тревожность – эмоциональное переживание, связанное с чувством опасности, чрезмерного беспокойства и страха. Стоит отметить, что высокая степень тревожности может носить ситуативный характер, а может быть присуща личности человека.

Повышенный уровень тревожности личности – это склонность человека испытывать тревогу, основанная на его собственных индивидуальных чертах.

Такая тревожность проявляется не только в поведении человека. Она еще и создает определенный неблагоприятный фон для психики, который не лучшим образом отражается на жизнедеятельности организма.

Высокая тревожность у взрослых влияет на качество жизни. Таким особам сложно достичь успехов в карьере, личной жизни, во взаимоотношениях с людьми. Однако с этим можно бороться.

Как снизить высокий уровень личностной тревожности у взрослого?

Безусловно, без помощи врачей здесь не обойтись. Ведь психика человека – это очень тонкая вещь, работу с которой необходимо доверять только профессионалам. Будьте готовы к тому, что посещать врача придется не 2 недели, а гораздо дольше. Но жизнь без постоянного чувства тревожности того стоит.

Чувство ситуативной повышенной тревожности: симптомы и последствия

Существует и состояние повышенной тревожности, связанное с наступлением неблагоприятных ситуаций. Если такой синдром имеет большую временную продолжительность, то он не менее опасен, нежели высокая личностная тревожность.

Причины, вызывающие данное состояние, могут быть разнообразными. Это и увольнение с работы, и переезд в другой город, и проблемы во взаимоотношениях с родными и близкими.

Среди симптомов повышенной тревожности выделяют:

На психологическом уровне:

1. Озабоченность.

2. Чувство неопределенности и беспомощности.

3. Постоянное напряжение.

4. Нервозность.

На физиологическом уровне:

1. Усиленное сердцебиение.

2. Скачки артериального давления.

3. Нарушения сна.

4. Учащенное дыхание.

Череда неудач, сопровождающаяся этими проявлениями, может привести к достаточно серьезным последствиям для здоровья человека. Чаще всего это провоцирует неврозы и депрессивные состояния.

Снижение тревожности у взрослых: как добиться нужного эффекта?

Уберечь себя от опасности наступления психических расстройств, к которым может привести чрезмерная тревожность, не просто можно, а нужно! Как справится с повышенной тревожностью?

Бороться с данным состоянием в одиночку не получится. В этом деле нужна помощь квалифицированных специалистов. Только они смогут найти правильный путь, благодаря которому вы избавитесь от чувства тревожности.

Чаще всего лечение носит комбинированный характер. Совмещение медикаментозного лечения и сеансов психотерапии дает наилучший эффект. Однако помните, что для хорошего результата необходимо пройти полный курс терапии. В противном случае, риск возобновления тревожного состояния достаточно велик.

На нашем сайте вы также узнаете о том, что такое хронический стресс, как восстановиться после него, какие существуют способы снятия стресса, а также почему постоянная тревога может привести к депрессии.

10 признаков того, что у вас повышенная тревожность — Wonderzine

Текст: Полина Непомнящая

Беспокоиться из-за финансовых проблем, экзамена или переезда в другую страну естественно. Но если переживания по поводу и без растут как снежный ком, превращаются в страхи, начинают мешать вести обычную жизнь и с ними никак не получается справиться — похоже, развивается тревожное расстройство. По данным ВОЗ, тревожное расстройство есть у 264 миллионов людей в мире (женщин среди них больше). К счастью, в отличие от некоторых других психических заболеваний, вылечить его можно. Один из эффективных методов — когнитивно-поведенческая психотерапия.

По словам экспертов клиники Мэйо, как возникает тревожное расстройство, до конца не понятно. Влияют разные факторы: от генетической предрасположенности и пережитой в детстве психологической травмы до употребления алкоголя и некоторых лекарств. При тревожном расстройстве люди жалуются на множество вещей: от проблем с желудком до чувства невозможной усталости. По некоторым оценкам, возможных симптомов заболевания порядка ста. Мы выбрали самые распространённые из них.

Ваше беспокойство несоразмерно поводу

Повышенная тревожность отличается от обычного беспокойства тем, что она навязчива, негативно влияет на качество жизни и нарушает повседневную деятельность человека. Кроме того, чтобы считаться признаком расстройства, беспокойство должно появляться регулярно в течение шести месяцев и с каждым днём труднее поддаваться контролю. При этом уровень беспокойства не отражает серьёзность ситуации, которая его вызвала. Сильную тревогу провоцируют в том числе совершенно обычные вещи, например навязчивая мысль о невыключенном утюге (который на самом деле выключен) или как-то не так уложенные подушки.

Вам физически плохо

У тревожного расстройства есть признаки, связанные с ухудшением не только эмоционального, но и физического состояния: головокружение, сухость во рту, повышенное потоотделение, учащённое сердцебиение, тошнота, головная боль. Все эти неприятные симптомы — результат перегрузки симпатической нервной системы, которая регулирует дыхание, пищеварение и кровообращение. Мозг, узнав об опасности (он не понимает, реальная она или нет), готовит тело к стрессовой ситуации — на случай если человеку придётся бороться или убегать. При настоящей угрозе такая реакция организма действительно необходима, но при мнимой эти эффекты только навредят — они продолжат беспокоить, пока тревога не уйдёт.

Ставить себе диагноз «тревожное расстройство», основываясь только на этих признаках, — плохая идея. Они могут оказаться симптомами других заболеваний, так что лучше обратиться к врачу и рассказать о своих жалобах. Если специалист определит, что тошнота, повышенное давление, недомогание не вызваны нарушениями физического здоровья, стоит обратиться к психотерапевту.

Вы быстро устаёте

Быстрая утомляемость связана с выработкой кортизола (гормона стресса) в ответ на тревогу, вызванную реальными или воображаемыми проблемами. Кортизол побуждает мозг избавиться от источника переживаний, но при тревожном расстройстве зачастую непонятно, что вызвало беспокойство. Впоследствии мозг устаёт работать под напором этого гормона, особенно когда это происходит чуть ли не изо дня в день, и от этого появляется общее чувство усталости. Теоретически утомляемость может быть следствием других симптомов тревожного расстройства — бессонницы или мышечного напряжения, — но пока учёные не нашли этому подтверждения.

Безусловно, на основании одной только усталости тревожное расстройство не диагностируют, ведь это распространённый признак многих болезней, в том числе депрессии и гипотиреоза. Лечение всех этих состояний различается, поэтому и к диагностике надо подходить внимательно, учитывая весь комплекс жалоб и симптомов.

Вы не можете усидеть на месте

Такое состояние беспокойства пациенты описывают как «непреодолимое желание двигаться». Тревожное расстройство распространено среди детей и подростков, и неусидчивость часто встречается у них. В исследовании поведения 128 детей с таким диагнозом учёные обнаружили, что этот симптом беспокоит 74 % участников. Для сравнения: боли в животе возникают у 70 % человек, усиленное потоотделение — у 45 %. Родители могут считать такое поведение нормальным, но если всплески активности повторяются чуть ли не каждый день на протяжении шести месяцев, это повод посетить психотерапевта.

У вас проблемы с концентрацией

Давно жалуетесь на плохую концентрацию и пытаетесь решить вопрос с помощью книг по саморазвитию и самодисциплине? Наверняка авторы таких трудов скажут, что дело в лени, нежелании двигаться вперёд или нелюбви к работе. Иногда действительно достаточно хорошей мотивации, чтобы ситуация изменилась — но дело может быть и в тревожном расстройстве. В исследовании 157 детей с повышенной тревожностью обнаружилось, что более двух третей из них испытывают трудности с концентрацией. В ходе другого исследования, где изучали поведение 175 взрослых с тревожным расстройством, учёные выяснили, что 90 % участников жалуются на низкую сосредоточенность, и чем сильнее их беспокойство, тем хуже концентрация.

Приступы тревоги могут снижать производительность труда и негативно влиять на рабочую память. Рабочая, или оперативная, память помогает хранить информацию, пока человек ею пользуется (нужно иметь в виду, что рабочая и кратковременная память — не одно и то же). И, конечно, тревожное расстройство не единственная причина, мешающая выполнять стандартные поручения на работе или помнить, кому вы только что звонили. Проблемы с памятью и концентрацией тоже считаются признаками синдрома дефицита внимания и депрессии.

Вы раздражительны

Раздражительность возникает из-за того, что нервная система становится гиперчувствительной ко всему происходящему, а не потому что у вас плохой характер. Острая реакция на вещи, которые раньше не выбили бы вас из колеи, — характерный признак повышенной тревожности. В прошлогоднем исследовании выяснилось, что более 90 % из 6166 участников ощущают крайнюю вспыльчивость в периоды обострения заболевания.

Контролировать эмоции сложно, но этому можно попробовать научиться. Сделайте глубокий вдох и проанализируйте, что вас раздражает или при каких обстоятельствах это происходит. Возьмите тайм-аут или ограничьте общение с человеком-триггером — это поможет предотвратить резкие перемены настроения. А если в основе раздражительности лежит тревожное расстройство, то по мере его лечения и этот симптом должен пройти.

У вас постоянно напряжены мышцы

Напряжение мышц как симптом тревожного расстройства плохо изучено. Но почему оно возникает, известно: тело реагирует на стресс сокращением мышц, готовясь к любому развитию событий (вдруг придётся бежать). В случае тревожного расстройства бежать никуда не надо, но мышцы остаются напряжёнными. Проявляется это по-разному: сжатие челюсти или кулаков, боль в мышцах, спазмы, зажимы. Иногда дискомфорт доходит до того, что человек не может встать с кровати и для облегчения ситуации нужно принять лекарства.

По словам доктора психологических наук и соруководительницы Института тревожных и стрессовых расстройств (Мэриленд, США) Салли Уинстон, контролировать мышечное напряжение помогает физическая активность. Главное в этом вопросе — регулярность, иначе справляться с новыми приступами беспокойства и боли станет сложнее. Снизить мышечное напряжение помогают и методы релаксации — для релаксационной терапии вообще продемонстрирована эффективность в лечении тревожного расстройства.

Вы плохо спите

Нет ничего необычного в том, чтобы ворочаться полночи перед ответственным выступлением или назначением на новую должность. Но если это происходит снова и снова — в том числе без явной причины, — есть вероятность, что у вас тревожное расстройство. Чаще всего люди с таким диагнозом жалуются, что плохо засыпают или просыпаются среди ночи. Утром они встают разбитыми и, не успев подняться с кровати, думают лишь о том, как поскорее лечь спать — и так по кругу.

Учёные уже не раз заявляли о связи между бессонницей и тревожным расстройством. Пока точно неясно, что является причиной, а что следствием. Скорее всего, они влияют друг на друга, то есть расстройство побуждает бессонницу и наоборот. Так, в Королевском колледже Лондона провели исследование — оказалось, что бессонница в детстве провоцирует развитие расстройства в будущем. Нарушение сна опасно не только этим: по данным Американской ассоциации по исследованию тревожно-депрессивных расстройств, эта проблема может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, сахарному диабету, инсульту и ожирению. Но выход есть: например, когнитивно-поведенческая терапия помогает избавиться и от тревожного расстройства, и от бессонницы — так считают канадские учёные.

Фобия — отдельный тип тревожного расстройства; это иррациональная боязнь конкретных объектов или ситуаций, например змей (герпетофобия) или полёта на самолёте (аэрофобия). Если страх становится подавляющим, разрушительным и несоразмерным фактическому риску, это явный признак фобического расстройства. Человек понимает, что объективных причин бояться нет, но управлять собой не может. Фобии усложняют и портят жизнь, часто влияя на выбор: например, из-за боязни летать человек отказывает себе в путешествиях в страны, где мечтает побывать, или проводит выходные у телевизора, а не в лесу с друзьями, боясь насекомых.

В отдельный тип тревожного расстройства выделяют ещё одну фобию — боязнь общества, или социальное тревожное расстройство. При таком заболевании люди боятся, что другие могут их осудить, унизить, отвергнуть или негативно оценить их поступки, испытывают чувство тревоги или страха перед мероприятиями, где будет много гостей, или вовсе их избегают. Оказываясь на людях, человек с социальной фобией переживает о каждом своём шаге и слове, начинает краснеть, запинаться — и чувствует себя ещё хуже из-за того, что ситуацию не удаётся контролировать. Социофобия — довольно распространённая проблема. Только в Америке она есть у 15 миллионов человек, но мало кто из них обращается за профессиональной помощью.

Вы перфекционист

Совершать ошибки, анализировать, стараться избегать их в будущем и двигаться дальше — нормально. Осуждать, ругать себя, бояться не соответствовать чьим-то стандартам и ожиданиям — нет. Стремление к совершенству через самобичевание грозит проблемами с эмоциональным здоровьем: учёные уже установили связь между перфекционизмом и тревожным расстройством, где болезнь — следствие.

Перфекционисты убеждены, идеальным нужно быть во всём — это касается не только личностных и профессиональных качеств, а любых мелочей: от начищенного до скрипа кафеля в ванной до расставленных по алфавиту книг на полке. Но обычно результат не приносит удовольствия, человек начинает корить себя за то, что мог бы сделать лучше — и берётся всё переделывать, не понимая, как и когда остановиться. Доктор психологических наук Катария Мокрю в этом случае советует устанавливать таймер на два часа — когда они истекут, остановитесь, независимо от того, как вы себя чувствуете и насколько качественно выполнили задачу. Попробуйте этот лайфхак сначала в быту, а потом на работе — так вы начнёте не только экономить время, но и контролировать свои действия.

Фотографии: VRD — stock.adobe.com, golandr — stock.adobe.com, Sashkin — stock.adobe.com, Sirichai Puangsuwan — stock.adobe.com, olya6105 — stock.adobe.com