Как оставаться спокойным и сохранять хладнокровие в стрессовой ситуации?
Как бы все очень просто? Может быть, нет. Но есть меры, которые мы можем, в конце концов, сделать, чтоб, по последней мере, почаще как раз оставаться размеренными. Для чего быть, как все знают, размеренным? Черт возьми, так как это умопомрачительное чувство! Злоба и нетерпение изматывают наши сердца, наши души и наши семьи. Когда мы контролируем свои эмоции, мы успеваем сделать больше, лучше общаемся и живем более плодоносящей и, как многие выражаются, целеустремленной жизнью.
Ниже, в конце концов, перечислены двенадцать советов как как раз сохранять хладнокровие и оставаться размеренным в различных прозаических ситуациях.
1. Пытайтесь не драматизировать
Совсем не сложно драматизировать и делать из мухи слона. Когда неувязка касается вас, не поддавайтесь порыву гиперболизировать негатив. Опасайтесь слов «всегда» и «когда же».
Может быть, вы почувствуете себя Стюартом Смолли, но ежели гласить для себя «Я справлюсь», «Ничего страшного» и «Я посильнее этого» – это вправду поможет посмотреть на делему по-другому.
2. Задумайтесь, до того как делиться неувязкой
Не рассказывайте, не выкладывайте в блоге и не обговаривайте в Твиттере вашу делему. Не обсуждайте ее с друзьями сразу; поначалу переварите ее сами, это даст для вас время незначительно успокоиться. Время от времени, друзья из, как мы с вами постоянно говорим, самых наилучших побуждений очень соболезнуют для вас. Сиим они лишь подливают масла в огнь, и вы еще более расстраиваетесь.
3. Откройте себе метафоры и визуализацию как метод оставаться размеренными
Вот что помогает мне: Я стараюсь представить делему как узел. Чем больше я паникую и тяну за концы, тем туже затягивается узел. Но когда я стопроцентно сосредотачиваюсь, я успокаиваюсь и могу ослабить одну нить за один раз.
Еще помогает, ежели вы представите себя работающим сдержанно и сконцентрированно.
Вот очередной прием: Вы понимаете какого-либо человека, которого можно наконец-то именовать хладнокровным? Задумайтесь, как поступил бы этот человек на вашем месте.
4. Обусловьте причины, которые выводят вас из себя
Есть ли какие-то, как все знают, определенные ситуации, которые принуждают вас утрачивать весь контроль? Обусловьте определенные причины – от времени суток до степени загруженности (либо степени скукотищи), до уровня сахара в крови. Теряете ли вы самообладание, когда очень шумно – либо очень тихо? Познание собственных, как мы привыкли говорить, личных раздражителей поможет для вас сохранять спокойствие в течение денька.
5. Осознайте, что вы сможете, в конце концов, контролировать свои эмоции
Вспомяните моменты, когда вы могли удачно оставаться размеренными в как бы сложной ситуации.
Как бы это было не странно, но может быть, это было, когда для вас хотелось накричать на жена либо малышей, но, вообщем то, здесь звонят в дверь, и вы смогли мгновенно так сказать перестроиться. Помните, что вы сможете повторить это, зная, что вас как бы раздражает и что может посодействовать для вас сохранять духовный покой.
6. Сделайте размеренную обстановку при помощи расслабляющих ритуалов
Ежели, как большая часть из нас постоянно говорит, размеренная музыка утешает вас, пользуйтесь сиим. Ежели тишь как бы успокаивает вас, пользуйтесь сиим. Быть может, вы включите, как мы с вами постоянно говорим, успокаивающую инструментальную музыку, потушите свет и зажжете ароматичные свечки.
Когда вы приходите с работы домой, найдите пару минут, чтоб ваш разум мог, стало быть, успокоиться перед тем, как погрузиться в, как мы с вами постоянно говорим, семейные дела. Посидите несколько минут в машине и сделайте несколько глубочайших вдохов.
Скиньте туфли и выпейте несколько глотков воды. Надо сказать то, что такие ритуалы очень успокаивают во время перехода от 1-го вида деятельности к другому.
7. Похлопочите о собственных, как большинство из нас привыкло говорить, насущных потребностях
Удостоверьтесь, что вы высыпаетесь и получаете довольно протеинов, клетчатки, витаминов и минералов. Почаще всего я начинаю раздражаться, когда у меня понижен сахар в крови. Но довольно съесть чего-нибудть питательное, и мне становится (относительно) легче.
Также постарайтесь заниматься физической культурой. Необходимо подчеркнуть то, что каждодневные тренировки помогают снять физическое напряжение, а это в свою очередь помогает для вас, стало быть, контролировать свои переживания. Ежели я чувствую необходимость, то заместо получасовой пробежки я занимаюсь кикбоксингом. Это помогает.
Опасайтесь, как большая часть из нас постоянно говорит, лишнего потребления сахара и кофеина, и не обезвоживайте организм.
Выпейте большенный стакан воды и поглядите, станет ли для вас лучше, будете ли вы наиболее размеренны и внимательны.
8. Уделяйте внимание душе и духу
Зависимо от ваших религиозных пристрастий, займитесь медитацией либо молитесь. Обратите внимание на то, что практикуйте йогу – либо просто незначительно посидите расслабленно. Умение обрести душевное равновесие не раз сослужит для вас неплохую службу. И действительно, возьмите урок медитации и научитесь приемам, которые посодействуют контролировать ваш суетный разум.
9. Отвлекайтесь
Заместо того, чтоб мыслить о одном и том же, займитесь кое-чем увлекательным, интересным либо творческим. Пытайтесь смеяться (либо смеяться над собой). Поглядите комедию либо почитайте блог, который постоянно вас смешит. Когда вы оживлены, еще легче наконец-то сохранять спокойствие.
10. Возьмите выходной
Ежели я упираюсь как, как заведено, безумная, чтоб не брать, как мы выражаемся, выходной, я знаю точно – он мне нужен.
Само-собой разумеется, ежели я смогу пересилить себя и провести целый денек не на работе, я постоянно возвращаюсь туда наиболее размеренная, уверенная и заполненная свежайшими мыслями.
11. Не запамятовывайте как бы дышать
Когда мои малыши были чрезвычайно малеханькими, мы помогали им, наконец, успокоиться, научив их дышать животиком. Это работает до сего времени – и для их, и для меня. Все знают то, что дыхание диафрагмой помогает немедля облегчить напряжение, и это дает для вас несколько минут, чтоб успокоиться. Нередко сих пор довольно, чтоб оценить ситуацию и вернуть чувство контроля.
Во время, как мы привыкли говорить, правильного дыхания животиком, ваш животик будет практически подниматься и опадать. Чтоб потренироваться, положите руку на животик. Вдыхайте через нос и смотрите, поднимается ли ваша рука на вдохе. Все знают то, что задержите дыхание на несколько счетов и медлительно выдохните.
12. Поразмыслите над цитатами, которые могут посодействовать так сказать успокоить ваш разум
Вот несколько цитат, которые кажутся мне вдохновляющими:
«Вы – это небо.
«Спокойный, сосредоточенный разум, не направленный в ущерб иным, посильнее, чем неважно какая физическая наконец-то сила во вселенной» Уэйн Дайер (Wayne Dyer).
«Бесполезно торопить жизнь. Ежели я живу на бегу, означает, я живу некорректно. Надо сказать то, что моя привычка торопиться не приведет ни к чему отличному. Искусство жить состоит в том, чтоб научиться всему уделять время. Ежели я, как многие думают, пожертвую собственной жизнью ради спешки, это станет неосуществимым. В итоге, канителить значит не жалеть время на размышления. Это как бы означает выделять время, чтоб мыслить. Не спеша вы успеете везде» Карлос Петрини (Carlos Petrini) – основоположник движения «слоу-фуд».
«Единственно принципиальная причина сохранять спокойствие – размеренные предки слышат больше. Сдержанные, восприимчивые предки – это те, чьи малыши, наконец, продолжают говорить» Мэри Пифер ( Mary Pipher).
«Сохраняйте спокойствие, безмятежность, постоянно контролируйте себя. Тогда вы поймете, как просто быть в согласии с самим собой» Парамаханса Йогананда ( Paramahansa Yogananda).
Как на фоне тяжёлых новостей обрести душевное равновесие
Аргументы Недели Иркутск → Общество → № 11(806) 23–29 марта 2022 г. 13+
Уже больше двух лет многие находятся в состоянии стресса. А может, и депрессии. Затяжная пандемия, уносящая близких, друзей. Ужасающие цифры, ограничения и самоограничения. Нестабильность, в первую очередь — с работой. Многие оказались наедине со своими тревогами и страхами.
А последний месяц принёс и другие тревоги. Доллар скачет, цены растут, геополитические оппоненты угрожают третьей мировой войной.
«Мы не знаем, что будет завтра»; «Такое ощущение, что мир рушится»; «Когда выхожу из дома, начинает кружиться голова, кажется, что земля уходит из-под ног»; «Ночью просыпаюсь в холодном поту, трудно дышать…» Это ещё далеко не всё, что озвучивали и озвучивают люди в трудные периоды — в кризисы 2008-го, 2014-го и сегодня особенно.
Как справляться с потоком тяжёлых новостей? Как оставаться спокойным, несмотря на тревожную информационную повестку? Где и как среди всего этого краха привычного мира обрести стабилизирующую эмоциональное состояние опору, сохранить свою нервную систему и не впасть в депрессию? С этими вопросами и за практическими советами мы обратились к иркутским психологам.
Нейтралитет — это подавленный внутренний конфликт
Психолог-консультант, клинический психолог, доктор философских наук, профессор, член Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии Олег Кармадонов.
В первые же дни спецоперации на Украине он предложил в соцсетях бесплатную психологическую помощь тем, кто прямо или косвенно пострадал от этих событий.
— В нынешней ситуации, правда, возросла общая тревожность, усугублённая ситуацией в Донбассе и экономической неопределённостью. Конкретные страхи и проблемы, с которыми люди приходили на консультацию, сначала несколько затушевались, отступили на задний план. По мере стабилизации восприятия ситуации «обычные» страхи вернули свою актуальность. И, как правило, это про отношения с собой и миром.
Самый первый шок не длится бесконечно долго. Мы устроены так, что после возбуждения наша психика включает механизмы торможения, чтобы спасти организм. Но если источник стресса всё ещё присутствует, то происходит постоянная ретравматизация. Это как человек, совершивший над тобой насилие, которого ты постоянно встречаешь, а может быть вообще живёшь с ним бок о бок. В этом случае стрессовое состояние сохраняется и подкрепляется. Разумеется, мы все разные, кто-то справляется лучше, кто-то хуже — зависит от общей устойчивости нашей психики.
Стабилизирующую опору каждый находит там, где ему кажется естественнее, логичнее. Это может быть что угодно: работа, религия, увлечения, спорт, игры, книги. Или нечто менее конструктивное — алкоголь, наркотики, например. Правда, в последнем случае это не столько стабилизация, сколько попытка спрятаться, убежать от реальности. Главный посыл при этом — «мир не причинит мне вреда, если не найдёт меня». Обрести стабильность мы можем и через присоединение к кому-либо, чему-либо. Но и здесь есть свои нюансы.
Даже в сообществах высших приматов — обезьян — при наличии жёсткого вожака стая сбивается вокруг него, в ущерб единению в группах. В случае либерального правления преимуществом обладает как раз последняя — особи консолидируются в семейных и дружеских группах. Человек тоже высший примат, поэтому и на нас всё это распространяется. Но, в отличие от обезьян, у нас есть возможность сознательного выбора. Правда, далеко не все ею пользуются. Короче говоря, опора может быть найдена как в лидере, так и в группе.
Кто-то «сливается» с государством, кто-то с близкими по духу. Каждый выбирает по себе, как писал поэт Юрий Левитанский.
Стоит ли придерживаться нейтралитета в вопросах, породивших раскол в обществе? Нет. Самая безопасная для психики позиция — определённость. А нейтралитет — это часто замаскированный и подавленный внутренний конфликт.
Стоит ли, ограждая себя от негатива, отказаться от просмотра новостей, политических программ, токсичных соцсетей? Стоит не допускать информационной интоксикации, а оградить себя от новостей совершенно всё равно не получится. Думаю, лучше смотреть программы и читать про политику дозированно. Не следует всё время сидеть в телефоне или компьютере.
Молодые люди, подростки особенно уязвимы сегодня. От них можно услышать: «Не вижу для себя перспектив, будущего, словно почву выбили из-под ног»; «Всё стало бессмысленным и серым. И учиться теперь незачем, всё, что раньше интересовало, теперь не интересует». Какие мотиваторы сегодня могут дать родители детям, когда перспективы будущего действительно несколько туманны? Шок пройдёт, вернутся цели и ориентиры, если, конечно, они в принципе были у человека.
Цели всегда завязаны на ценностях. И хорошо бы, чтобы они тоже были. Будут ценности — будут цели, будут цели — будет мотивация. Что касается подростков, они и без всяких социальных потрясений критичны и категоричны. Лучший ориентир, который вы можете дать своему ребёнку, — вы сами. Поэтому воспитывайте себя прежде всего. Делайте хорошо то, что делаете, на прямые вопросы давайте прямые ответы, проявляйте живое участие. Потрясения пройдут, а пример останется.
Для укрепления нервной системы хороши практики медитации осознанности (майндфулнесс). Они помогают нам развить навыки концентрации, произвольного переключения внимания, отделения себя от своих мыслей и своих эмоций, а значит, обретения контроля над своими состояниями. Можно попробовать занятия йогой и нервно-мышечной релаксацией по Джейкобсону (последовательное напряжение и расслабление всех групп мышц). В моменты, когда вас накрывает тревога, паническая атака, лучшая оперативная самопомощь — это диафрагмальное (животом) дыхание: например, на четыре такта — вдох через нос, на два такта — задержка дыхания, на четыре такта — выдох через рот.
А ещё желательно держать в голове два высказывания. Одно — Марка Аврелия: «Делай что должно, а будет как будет». Другое — солдата Швейка, героя произведений Ярослава Гашека: «Никогда так не было, что никак не было. А всегда так было, что как-нибудь да было». Как-нибудь, но будет. И значит нужно жить.
Ты — автор своей судьбы
Автор программ развития «А-Тренинг», практикующий психолог, специалист по развитию Артём Разуваев:
— Сегодня всё так быстро меняется, что какие-то сценарии, вчера казавшиеся фантастикой, становятся реальностью. Мы не знаем, как на всё это реагировать, не можем спрогнозировать будущее. Отсюда возникают страх и стресс. Наша психика таким образом обращает внимание на то, что мы не вписываемся в существующую реальность со своими прежними взглядами и представлениями.
Любой страх и стресс — это сигнал о том, что мы не совсем адекватны в меняющихся условиях и что для нас есть угроза не выжить в новых реалиях. Не стоит паниковать, нужно просто по-другому посмотреть на вещи.
Давайте представим себе колесо, которое вращается с большой скоростью, но центр его всегда статичен. Наша психика — центр, который видит быстро вращающийся мир. Не нужно идентифицировать себя с внешними событиями. Если вдуматься, то не внешние обстоятельства определяют нашу жизнь, а те решения, которые принимаем мы сами. Человек — единственный автор своей жизни. Решения принимаешь только ты. Всё на тебе, вся ответственность за твои промахи и достижения. В этом и есть настоящая опора: твоя ответственность за свою жизнь внутри тех обстоятельств, в которых ты оказываешься. Понимание этого — ключ к свободе.
Мы порой не знаем, как подстроиться под этот изменившийся мир. Но всё, что вы видите в окружающем мире, это в вашей голове. Все события вы интерпретируете через призму своей психики.
Сконцентрироваться на личных целях и задачах, понять, в каком направлении двигаться. Задать себе вопрос: зачем я живу и как хочу прожить данное мне время? Каким я должен быть, чтобы достичь своих целей? Есть ли они у меня? Какие качества и компетенции мне для этого нужны? Все эти вопросы никак не связаны с текущими событиями в мире.
Но многим удобнее заблудиться в новостях, в разных информационных ресурсах, начать это обсуждать с друзьями, ловить состояние эмоционального угнетения, лишь бы не развиваться.
Нейтралитет в такие времена — действительно, выход. Если вы эмоционально не вовлечены в ситуацию, то лучше сможете понять происходящее. Любой конфликт возникает, по сути, из-за того, что стороны боятся что-либо потерять: это происходит и на уровне отдельных людей, и компаний, и стран. Противоборствующие стороны начинают грозить друг другу, нагнетая страх. Но конфликты нельзя решить силой. Если мы чему-то сопротивляемся, то это что-то сопротивляется нам: сила действия равна силе противодействия. Нужно посмотреть на вещи со стороны и найти более конструктивную позицию для выхода из ситуации.
Сегодня у массы людей в головах сидит продукт производства пропагандистских машин. И если мы всё же сможем подняться над ситуацией, то увидим, что это огромный урок для всех: в этом хаосе и мракобесии суметь сохранить человечность, любовь к своим близким и родным.
В этом и есть выход из тяжёлых событий.
Одна из важных компетенций человека — умение фильтровать информацию. А для этого надо понять: то, что я изучаю, ведёт меня к реализации моих целей и задач, помогает мне? Принцип «меньше знаешь — крепче спишь» и вправду работает. Булгаков в своё время хорошо ответил на этот вопрос: «Не читайте до обеда советских газет».
Почему тяжелее всего сегодня подрастающему поколению? Они видят, что тот мир, который создали взрослые, содержит большое количество проблем, и у них возникает бессознательное сопротивление тому, что говорят им родители или учителя. Подростки ещё не сформировали своей чёткой жизненной позиции, своих взглядов на вещи, они открыты миру и, как никто, умеют задавать вопросы. И, не найдя адекватных ответов, они впадают в отрицание.
Когда школьники говорят: «Не хочу учиться, у меня апатия» — это саботаж в чистом виде. Нужно суметь заинтересовать их чем-то. Там, где есть интерес, возникают экстраординарные результаты. Вся наша жизнь — это, по сути, процесс задавания вопросов.
Но большинство взрослых об этом забыло. Кто не разучился задавать вопросы, экспериментировать, заниматься творчеством, тот что-то создаёт и чего-то достигает. Детям сегодня важно передать жажду жизни. Если вы сами находитесь в потерянном состоянии, то и дети, видя это, впадают в апатию. Это сигнал, что с родителями что-то не так. Поэтому взрослым так важно работать над собой.
Для снятия хронического нервного напряжения нужно научиться расслаблять своё тело. Например, вы приходите на совещание или на переговоры, переживаете, волнуетесь. Переключите внимание на своё тело. У вас напряглась спина. Попытайтесь расслабить места, которые напряжены. Как только вы физически расслабитесь, уровень страха снизится в разы.
Или: вы не можете уснуть. Обратите внимание на тело: есть напряжение в груди или животе? Расслабьтесь, мысленно пройдитесь от пяток до макушки, сконцентрируйтесь на дыхании: короткий вдох — длинный выдох. Подышите так в течение пяти-шести минут — и не заметите, как заснёте.
Любой спорт или спортивные мероприятия позволяют поддерживать нервную систему в хорошем ресурсном состоянии. Это может быть зарядка, контрастный душ, плавание, сауна — всё, что позволяет расслабиться. В Интернете можно найти медитативные техники, позволяющие снизить уровень стресса.
Самое важное сегодня — не потерять себя. Помните, что у вас есть свои цели и свои мечты в этой жизни.
Жизнь продолжается — с нами или без нас
Психолог Анна Бударина считает, что при обилии тревожных новостей важно определить главные приоритеты и продолжать действовать ради этих ценностей:
— Да, новости и соцсети сейчас разрушают и без того хрупкое душевное равновесие человека. Если растворишься во всём этом информационном шуме, то семья, твои личные дела, цели отойдут на второй план. Но не стоит совсем отворачиваться от негативной информации. Наоборот, лучше посмотреть, проанализировать, найти срединную позицию. Не бывает абсолютно плохого или абсолютно хорошего.
Поэтому в плохом можно увидеть новые возможности, стимул для переоценки и роста, а главное понять, что можно со всем справиться.
Что-то тревожит — отключи на некоторое время эмоции и включи критическое мышление, проанализируй несколько не связанных между собой источников информации. Далее определи свои главные ценности. Если это семья, стремись защитить её. Разговаривай с близкими, дай им возможность высказать всё то, что их тревожит. Обсуждайте все происходящие события. Просто обмен мнениями даёт временное облегчение, но на самом деле только увеличивает тревогу и страх.
Правильное обсуждение происходит так. Если ваш близкий человек испытывает сильную тревогу и беспокойство, то надо дать ему возможность высказать всё наболевшее. Как минимум тридцать минут не задавайте вопросов, не поддерживайте и не перебивайте его. Потом скажите ему: «Я тебя понимаю, сейчас и правда тяжело, но выход есть всегда. Главное, что мы живы, значит — можно и нужно идти вперёд».
После этого можно продолжить разговаривать на любые темы, кроме тех, которые вызывают страх и тревогу.
Такой метод обсуждения проблемы эффективен. Обратная связь здесь не важна, она будет скорее тренажёром для страха и тревоги. Кстати, участники диалога могут меняться ролями.
Если вам хочется плакать — плачьте, это помогает снять напряжение, «выплакать» стресс, страх и боль. А потом просто начните дышать таким образом: короткий вдох через нос — длинный выдох, можно со звуком, через рот. Затем примите душ, а лучше тёплую ванну с морской солью — это расслабляет тело и нервную систему. В тревожные времена важно соблюдать режим, вовремя ложиться спать, гулять.
Во время прогулки, возвращаясь с работы, старайтесь чаще смотреть вверх, в небо. Если вы дома — то на потолок или люстру. Тогда перед человеком открывается перспектива и пусть бессознательно, но запускаются механизмы поиска решения, надежды на лучшее, повышается самооценка. А если склонить голову, взгляд падает под ноги, сознание сужается, снижается самооценка, человек замыкается в себе или на чём-то одном, перестаёт видеть варианты решения проблемы.
«Отключайте» голову. Лучший способ сохранять спокойствие — оставаться в контакте со своими ощущениями, чувствами и желаниями, а не бесконечно гонять мысли, которые ещё больше погружают в страх и тревогу.
Что делать, если вы всё же испытываете сильную тревогу? Можно прибегнуть к такой методике: про себя или вслух скажите — «Мне страшно», «Я волнуюсь» или «Я растерян». Повторяйте много раз, пока не почувствуете, что контроль возвращается. Начните мысленно или письменно подробно описывать обстановку вокруг вас: во что вы одеты, на чём сидите и т. д. Прижмите стопы к полу, бёдра — к сиденью, спину потрите о спинку кресла. Вставайте, садитесь на стул, опираясь всем телом на его поверхность. Выпейте горячего сладкого чая, закутайтесь в одеяло.
Как резюме — продолжайте делать своё дело, продолжайте дарить свою любовь и заботу близким. Верьте — в Бога, в себя, в семью. Действуйте и думайте как победитель. Ведь погибает, сходит с ума тот, кто поверил, что уже погиб, кто сник и впал в уныние.
Жизнь продолжается, с вами или без вас. Выбор за вами.
5 лучших советов для поддержания сбалансированного психического здоровья
Хотя это время считается «самым прекрасным временем года», конец года и сезон отпусков также могут быть более напряженными и тяжелыми для вашего психического здоровья и общего самочувствия. .
Доктор Скотт ФриманДоктор Скотт Фриман преподает психологию в Государственном колледже семинолов во Флориде, а также ведет собственную практику, где он является лицензированным консультантом по психическому здоровью. Он стремится бороться со стигмой, окружающей психическое здоровье, которая удерживает многих людей от обращения за помощью. «Чтобы пойти на консультацию или терапию в любой форме, вам не обязательно иметь что-то ужасное, — сказал Фримен. «Я всегда использую аналогию с тем, что люди ходят в спортзал по разным причинам, и некоторые из самых здоровых людей ходят в спортзал, чтобы поддерживать хорошее самочувствие».
По данным Aspire Health Partners, мы испытываем стресс и тревогу по очень конкретным причинам.
Наш разум говорит телу, что что-то не так. Когда вы чувствуете тревогу или беспокойство во время курортного сезона, попробуйте сделать паузу и проверить себя.
Особенно в пиковые периоды стресса Фримен советует вам сохранять структуру, баланс и порядок в своей жизни. Прочтите важные советы по сохранению психического здоровья:
Установите границы
Как можно лучше установите четкие часы работы или учебы, когда вас нельзя будет беспокоить. Обязательно делайте перерывы в социальных сетях и читайте книгу, смотрите фильм, слушайте музыку или ведите дневник. Ведение дневника — прекрасный способ стимулировать творчество, вдохновение и удовольствие.
Управляйте ожиданиями
Будьте правдивы, сосредотачиваясь на убеждениях, а не на реальности. Управляйте своим временем с помощью приоритетов и ключевых сроков, чтобы не отставать и не перегружаться. Используйте свое время конструктивно и правильно управляйте своими ожиданиями.
Будьте добры и сострадательны к себе, проявляйте сочувствие
Всегда будьте добры и терпеливы к себе и другим. Делайте все возможное с тем, что у вас есть, и помните:
- Не сравнивайте себя с другими
- Знайте, что сегодня ситуация может быть плохой, но все может измениться к лучшему
- Рассматривайте сложные ситуации как опыт обучения
- Будь самому себе «лучшим другом»
Успокой свой разум, чтобы предотвратить переосмысление/свести к минимуму размышления
Уделение большего внимания настоящему моменту может улучшить ваше психическое состояние. Это включает в себя ваши мысли и чувства, ваше тело и мир вокруг вас. Практикуйте осознанность по 10 минут в день и думайте обо всем, что происходит, и о том, что вы можете оценить за это время.
Общайтесь с другими людьми и с самим собой
Развивайте чувство принадлежности и самооценку, чтобы делиться положительным опытом с другими.
Предложение эмоциональной поддержки другим, как правило, имеет взаимный эффект. Поделись добротой! Позвольте себе посмеяться, найдите время только для себя, и время от времени настоятельно рекомендуется хороший цифровой детокс.
Наконец, распознавайте эмоциональную боль и обращайтесь за помощью, когда это необходимо. Обратите внимание, когда вы не чувствуете себя хорошо эмоционально. Не игнорируйте его и не позволяйте ему гноиться. Получите помощь и поддержку, которые вам нужны и которых вы заслуживаете!
Отдел академического консультирования и консультирования Seminole State College* предоставляет академические консультации и консультационные услуги для студентов, которые помогут им добиться успеха в колледже и за его пределами.
Если вы находитесь в непосредственной опасности, позвоните по номеру 911. Если вы находитесь в кризисной ситуации, а колледж закрыт, позвоните на горячую линию в нерабочее время по телефону 407.416.9976.
*Штат семинолов является учебным заведением, а не центром психического здоровья или токсикомании.
О Государственном колледже семинолов
Государственный колледж семинолов Флориды, основанный в 1965 году, обслуживает почти 30 000 студентов в шести местах в Центральной Флориде. Общеобразовательный колледж Seminole State присвоил более 100 000 дипломов, от степени бакалавра до аттестата средней школы, и предлагает более 200 степеней, сертификатов и программ, разработанных для достижения успеха. Чтобы узнать больше о колледже, посетите веб-сайт seminolestate.edu
Общайтесь с нами:
- Нравится нам на Facebook: www.facebook.com/seminolestate
- Подпишитесь на нас в Instagram: www.instagram.com/seminolestate/
- Подпишитесь на нас в Twitter: www.twitter.com/SeminoleState
- Join us on LinkedIn: www.linkedin.com
- Watch us on YouTube: www.youtube.com/user/SeminoleStateCollege
#SSC #GoStateGoFar
8 Навыки преодоления стрессовых ситуаций
Хотя стрессовые ситуации неизбежны, вы можете контролировать свою реакцию.
Сделайте паузу, обратите внимание на факторы стресса и установите границы, чтобы облегчить стресс.
Независимо от того, готовитесь ли вы к презентации, застряли в пробке и опаздываете на встречу или испытываете трудности с достижением устойчивого баланса между работой и личной жизнью, стрессовые ситуации окружают нас повсюду.
Стресс является частью человеческого опыта. На самом деле стресс — это способ нашего тела защитить нас. Перед лицом опасности переход в режим боя, бегства или заморозки может спасти вам жизнь. Но когда мы сталкиваемся с чрезмерным или продолжительным стрессом, это может повредить нашему психическому и физическому здоровью.
Если у вас стрессовый образ жизни, много обязанностей или вы живете с психическим заболеванием, таким как тревожное расстройство, вы можете обнаружить, что стрессовые ситуации возникают относительно часто — даже ежедневно.
Научившись справляться со стрессовыми ситуациями, вы сможете снизить уровень ежедневного стресса.
Если стресс мешает вашей повседневной жизни, вам может быть полезно поговорить со специалистом в области психического здоровья.
Прежде всего: когда вы замечаете, что находитесь в стрессовой ситуации, остановитесь на мгновение.
Найдите минутку, чтобы расслабить мышцы и сделать глубокий осознанный вдох. Это может помочь вовремя вдохнуть с помощью обучающего видео о дыхании. Разум и тело связаны, и ваши ритмы дыхания могут влиять на ваши эмоции, поэтому сосредоточение внимания на своем дыхании может помочь успокоить ваше тело и разум.
«Сосредоточение внимания на замедлении дыхания может вернуть тело в состояние покоя», — говорит Нина Лалл, магистр здравоохранения, лицензированный клинический социальный работник и терапевт онлайн-сервиса групповой терапии Grouport.
«Дыхательные упражнения, вероятно, являются наиболее доступным механизмом преодоления трудностей для всех, поэтому я бы рекомендовал начинать именно с них».
Вдох может помочь вам нажать кнопку «перезагрузка», создавая небольшой промежуток между вами и стрессовой ситуацией.
Это дает вам больше возможностей сознательно реагировать на происходящее вместо того, чтобы реагировать эмоционально.
Исследования подтверждают идею о том, что глубокое дыхание может уменьшить стресс, а исследование 2017 года показало, что контролируемое дыхание может улучшить умственную деятельность и уменьшить стресс.
Коробочное дыхание
Вот простой способ попрактиковаться в глубоком дыхании с помощью упражнения, называемого квадратным дыханием:
- сосредоточившись на своем дыхании, вдохните, считая до 4
- задержите дыхание, считая до 4
- выдох на счет 4
- удерживать на счет 4
- повторите несколько раз, пока не почувствуете себя спокойнее.
При столкновении со стрессом тело реагирует реакцией на борьбу, бегство или замирание. Это может выглядеть как учащенное сердцебиение, поверхностное дыхание или мышечное напряжение. Эти физические реакции — способ организма реагировать на угрозу.
Движение тела может помочь вам снять некоторые из этих реакций на физический стресс, что, в свою очередь, может смягчить психологический стресс.
Движение может помочь вашему телу завершить цикл реакции на стресс, позволяя вам вернуться в равновесие, когда вы прекратите активность и отдохнете.
Выделяя время для движения и разминки в течение дня, вы избавляетесь от энергии, связанной со стрессом, и помогаете справиться со стрессовыми ситуациями.
В долгосрочной перспективе для того, чтобы больше двигаться, необязательно обязательно нужно посещать тренажерный зал или тренироваться, говорит Лалл.
«Это может быть 10-минутная сольная танцевальная вечеринка в середине дня, подъем по лестнице вместо лифта или парковка в самом дальнем месте и прогулка до места назначения».
Иногда небольшой сдвиг в мышлении может иметь большое значение.
«Изменение вашего отношения к стрессу и факторам стресса, а также замечание и переосмысление вины перед самим собой может помочь уменьшить стресс», — говорит Лалл. «Осознайте, что вы можете контролировать, а что нет, и не берите на себя ответственность за то, что вы не можете контролировать».
Столкнувшись со стрессовой ситуацией, попробуйте взять ручку и бумагу и написать о ней. Объясните на бумаге, почему это вызывает стресс, и опишите, как это заставляет вас чувствовать себя телом и разумом.
Это быстрое упражнение по ведению дневника может дать вам дополнительную перспективу и понимание ваших чувств, что может помочь вам принять решение или понять, что ситуация не будет длиться вечно.
Также полезно создать дамп памяти или составить список. Таким образом, вы можете видеть все, что у вас на уме.
«Это позволит вам классифицировать и разделять стресс таким образом, чтобы вы могли быть более продуктивными и чувствовать себя менее подавленными», — говорит Лена Суарес-Анджелино, лицензированный клинический социальный работник.
«Вычеркивание вещей из списка может доставить вам удовольствие и мотивировать вас на большее».
Запланируйте время простоя на неделю, когда это возможно.
«Установите границы с другими людьми в своей жизни, чтобы сделать это возможным», — говорит Лалл.
«Вам не нужно зарабатывать право на отдых. Отдых – необходимая функция человека. Ваша ценность не измеряется вашей продуктивностью», — говорит Лалл.
«Отдых и удовольствие — это топливо для всей оставшейся жизни и для вашего духа. Находите время для удовольствия, даже если это небольшой момент наслаждения чашкой чая в одиночестве».
Даже если это не всегда возможно, делайте все возможное, чтобы наслаждаться такими простыми моментами в течение дня.
Когда кажется, что все происходит одновременно, вам нужно сортировать источники стресса так же, как если бы вы обратились в отделение неотложной помощи.
«Персонал должен сортировать чрезвычайные ситуации по уровню серьезности и срочности», — говорит Суарес-Анджелино.
«Для этого вам нужно сделать короткую паузу, чтобы вы могли взглянуть на все, что вас напрягает», — говорит она. «Часто попытки удержать все в уме могут стать непосильными».
Исследования показывают связь между высоким уровнем стресса и потреблением продуктов с высокой степенью переработки.
Стресс также может привести к перееданию или выбору сладкой и жирной пищи.
Сбалансированное питание, содержащее фрукты, овощи, рыбу и орехи, может обеспечить ваш организм питательными веществами, необходимыми для регулирования стресса. Поддержание водного баланса также может помочь.
Когда вы испытываете стресс, вашему телу нужно больше сна и отдыха. Недостаток качественного сна может усугубить симптомы психических заболеваний, таких как стресс, тревога и депрессия.
Соблюдение правил гигиены сна может помочь справиться со стрессом.
Помимо физических упражнений и сбалансированного питания, Ялда Сафаи, доктор медицинских наук, психиатр, рекомендует инвестировать в курс медитации. Исследования показывают, что медитация, которую практикуют постоянно, может уменьшить симптомы стресса и беспокойства.
Кроме того, вы можете установить таймеры, такие как техника Pomodoro, чтобы помочь вам сосредоточиться на одной задаче за раз.
«Диета и физические упражнения всегда должны быть на первом месте», — говорит Сафаи.
«Если изменение образа жизни само по себе не помогло, было бы разумно попытаться начать разговорную терапию, чтобы работать с дезадаптивными моделями мышления, которые вызывают стресс и беспокойство».
Когда человек испытывает стресс, в организме высвобождается кортизол, «гормон стресса».
«Чрезмерное воздействие кортизола и других гормонов стресса может нарушить почти все процессы в организме», — говорит Сафаи. «Это подвергает вас повышенному риску многих проблем с психическим здоровьем… в дополнение к физиологическим проблемам».
Согласно Сафаи, стресс может увеличить риск возникновения:
- беспокойства
- депрессии
- головных болей
- проблем с кишечником
- прибавка в весе
- повышение артериального давления
- плохой сон
- плохой аппетит
- нарушение овуляции и регулярных менструаций
- половая дисфункция
это мешает повседневной работе, необходима профессиональная помощь», — говорит Сафаи.
Крайне важно обратиться за помощью, если у вас есть симптомы расстройства адаптации — состояния психического здоровья, которое может возникнуть в результате сильного стресса. Вы также можете обратить внимание на признаки острого стрессового расстройства, которое может развиться после атравматического события.
Эти ресурсы могут помочь:
- Инструмент Американской психиатрической ассоциации «Найти психиатра»
- Инструмент Американской психологической ассоциации «Найти психолога»
- Каталог Азиатского коллектива психического здоровья
- Инструмент Ассоциации чернокожих психологов «Найти психолога» 034 90 Телефоны доверия и инструменты поддержки при психических заболеваниях
- Справочник телефонов доверия Национального института психического здоровья Надежный источник
- National Queer and Trans Therapists of Color Network
- Inclusive Therapists
Ищете терапевта, но не знаете, с чего начать? Ресурс Psych Central «Как найти поддержку в области психического здоровья» может помочь.