Без паники, или Как сохранять спокойствие — СКБ Контур
Почему мы паникуем
Как бороться со стрессом и паникой
Избегайте эффекта ноцебо
Устраняйте негатив
Попробуйте действовать от противного
Займитесь чем-нибудь приятным
Контролируйте то, что подвластно контролю
Заручитесь поддержкой
Почему мы паникуем
Любая неприятная, потенциально опасная или просто непонятная ситуация всегда вызывает сильную тревогу, то есть стресс. Так сложилось эволюционно: негативное мышление когда-то помогало человечеству выживать. Представьте, сидит древняя обезьяна в кустах — и тут шорох. Какая модель поведения наиболее безопасна для неё? Позитивная — это спелый банан с ветки упал, нужно пойти посмотреть, или негативная — это крадется саблезубый тигр и надо бежать? Пессимисты выживали чаще.
Поэтому, когда что-то идет не так, человеку свойственно ожидать плохого. Это нормально. У нашей психики есть целый арсенал для борьбы с тревогой и стрессом. Например, изоляция, отрицание или рационализация происходящего (поиск причин, почему неприятная ситуация может быть полезна).
Когда тревога слишком сильная, включается самый дремучий механизм — «бей или беги». Организм готовится к этой реакции — напряжение передаётся на мышцы. Но в современной жизни, как правило, непонятно, кого бить и от кого убегать. И тогда единственное стремление — скрыться, а не получается. Моментальное решение не находится. Стресс становится еще сильнее.
В результате из-за сильного и долгого стресса иногда начинается паника. Мы либо на взводе, либо судорожно мечемся по комнате, либо впадаем в ступор и плачем, сжавшись в уголочке. Чем больше вокруг таких паникующих, тем сильнее паника.
Как бороться со стрессом и паникой
Избегайте эффекта ноцебо
Вы наверняка слышали о таком явлении, как плацебо, которое оказывает позитивный эффект. Так вот у него есть злобный брат-близнец — ноцебо. Это эффект негативных ожиданий: когда чего-то сильно боишься, начинаешь у себя обнаруживать признаки именно этого. Так, доказано, что при клинических испытаниях лекарств те люди, которых предупреждали о возможных побочных действиях препаратов, чаще их чувствовали, чем те, кого не предупреждали.
Во время эпидемий число таких невольных симулянтов порой сопоставимо с числом настоящих больных.
Устраняйте негатив
Исключите любую негативную информацию, которой сейчас очень много вокруг: в СМИ, в соцсетях. Чтобы узнавать новости, старайтесь выбирать нейтральные источники информации, в которой есть конструктив.
Получить бесплатный доступ ко всем материалам Норматива на 30 дней
По возможности ограничьте общение с токсичными людьми, которые звонят и рассказывают разные страшилки или присылают их в мессенджерах. Они паникуют сами и заражают тревогой всех окружающих — им так спокойнее.
Попробуйте действовать от противного
Мы уже писали, что при сильной тревоге включается механизм «бей или беги» и стрессовые реакции проявляются на уровне физиологии. Если чувствуете, как деревенеют мышцы, попробуйте зажать их еще сильнее. Удерживайте максимальное напряжение 3–5 минут. Затем расслабьте тело, вдохните полной грудью.
Когда эмоции зашкаливают, можно просто подышать.
Переведите все свое внимание на дыхание. Дышите не поверхностно, а глубоко, животом — глубокое дыхание включает диафрагму. Сделайте глубокий вдох, досчитав, например, до четырех, а затем на выдохе — посчитайте до шести-семи. Выдох обязательно должен быть длиннее вдоха.
Кому-то переключиться и расслабиться помогают интенсивные занятия спортом, а кому-то, наоборот, нужно полежать где-нибудь в укромном месте.
Для разминки подойдут нехитрые физические упражнения. Повторяйте их по кругу — одно за другим. Весь цикл нужно пройти 3–5 раз.
Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на поясе.
1. Разомните шею: делайте сначала повороты влево-вправо, затем наклоны влево-вправо. Повторите 5–6 раз.
2. Согните руки в локтях, кисти рук поднесите к плечам и выполните вращательные движения руками 5–6 раз вперед и столько же назад.
3. Наклонитесь вперед и попытайтесь достать до пола (насколько получится). Повторите 5–6 раз.
4. Сделайте наклоны вправо-влево по 5–6 раз.
5. Вытяните руки вперед и выполните 5–6 приседаний.
Иногда при панике помогает обычная вода. Просто попейте. При стрессе пищеварение останавливается, а несколько глотков воды дают организму сигнал: все в порядке, можно успокоиться. Достаточно намочить рот, чтобы обмануть стресс.
Можно попробовать атаковать негатив со стороны разума. Кому-то помогают переключиться задачи, требующие максимальной концентрации. А кому-то полезно представить, каким может быть самое нежелательное развитие ситуации. Потом подумать, какова вероятность такого развития событий и что можно предпринять, чтобы этого избежать. Стоит ли так сильно переживать?
Займитесь чем-нибудь приятным
В период сильного стресса по возможности исключите все дела, которые вам неприятны или почему-то раздражают. Постарайтесь больше заниматься тем, что вам нравится. Найдите то, что поможет вам расслабиться — позитивные эмоции вытесняют негативные. Можно перечитать любимую книгу или приготовить свое фирменное блюдо.
Можно устроить семейный турнир по настольным играм, поиграть с домашними питомцами или заняться цветами, которые скучают на подоконнике.
Чтобы отвлечься от беспокойных мыслей, можно попробовать технику интуитивного письма. В течение 10–15 минут пишите все, что приходит в голову, и лучше на бумаге. Как писали бы в дневник — без критики, без оценки. Перечитывать написанное не надо.
Рисуйте, вяжите, раскрашивайте. Чтобы отвлечься и восстановить внутренний покой, можно использовать, например, онлайн-раскраски в Нормативе. Во время творческих занятий левое полушарие головного мозга, которое отвечает за аналитическую работу, отдыхает. В работу вступает креативное правое полушарие. Это помогает переключиться.
Также переключиться может помочь вот такое гармонизирующее и, на первый взгляд, довольно странное упражнение. Вам понадобятся три листа бумаги и фломастеры или гелевые ручки. Возьмите фломастер в ведущую руку (если вы правша, то в правую) и рисуйте круги. Старайтесь не отрывать фломастер от бумаги, пока не дорисуете круг.
Теперь возьмите другой лист бумаги, фломастер — в неведущую руку (правша — в левую) и снова рисуйте круги. На третьем листе рисуйте круги одновременно двумя руками.
Контролируйте то, что подвластно контролю
Попробуйте переключиться на что-то такое, где вы будете управлять ситуацией. Когда контролируешь происходящее, моментально становится легче. Распланируйте всю неделю, а лучше месяц. Включите в этот план не только дела, но и хобби.
Можно сделать список книг, которые хотите прочитать, или список фильмов, которые давно хотели посмотреть или пересмотреть. Можно составить график обучения. Пропишите, какие курсы давно хотели пройти, какие темы изучить, какие навыки прокачать.
Заручитесь поддержкой
В такое время очень важно получать поддержку. Кто-то находит ее в общении с близкими людьми, кто-то обращается к психологу, а кто-то к вере.
Нет одного рецепта для всех. Задействуйте всё, рядом с чем именно вы чувствуете себя комфортно и уверенно.
Итак, резюмируем.
Самое главное в стрессовой ситуации — сконцентрироваться на чем-нибудь позитивном: устранить негатив, заручиться поддержкой и отвлечься.
Подготовила Ирина Васильева, главный редактор Контур.Норматива
Без паники, или Как сохранять спокойствие — СКБ Контур
Почему мы паникуем
Как бороться со стрессом и паникой
Избегайте эффекта ноцебо
Устраняйте негатив
Попробуйте действовать от противного
Займитесь чем-нибудь приятным
Контролируйте то, что подвластно контролю
Заручитесь поддержкой
Почему мы паникуем
Любая неприятная, потенциально опасная или просто непонятная ситуация всегда вызывает сильную тревогу, то есть стресс. Так сложилось эволюционно: негативное мышление когда-то помогало человечеству выживать. Представьте, сидит древняя обезьяна в кустах — и тут шорох. Какая модель поведения наиболее безопасна для неё? Позитивная — это спелый банан с ветки упал, нужно пойти посмотреть, или негативная — это крадется саблезубый тигр и надо бежать? Пессимисты выживали чаще.
Поэтому, когда что-то идет не так, человеку свойственно ожидать плохого. Это нормально. У нашей психики есть целый арсенал для борьбы с тревогой и стрессом. Например, изоляция, отрицание или рационализация происходящего (поиск причин, почему неприятная ситуация может быть полезна).
Когда тревога слишком сильная, включается самый дремучий механизм — «бей или беги». Организм готовится к этой реакции — напряжение передаётся на мышцы. Но в современной жизни, как правило, непонятно, кого бить и от кого убегать. И тогда единственное стремление — скрыться, а не получается. Моментальное решение не находится. Стресс становится еще сильнее.
В результате из-за сильного и долгого стресса иногда начинается паника. Мы либо на взводе, либо судорожно мечемся по комнате, либо впадаем в ступор и плачем, сжавшись в уголочке. Чем больше вокруг таких паникующих, тем сильнее паника.
Как бороться со стрессом и паникой
Избегайте эффекта ноцебо
Вы наверняка слышали о таком явлении, как плацебо, которое оказывает позитивный эффект.
Так вот у него есть злобный брат-близнец — ноцебо. Это эффект негативных ожиданий: когда чего-то сильно боишься, начинаешь у себя обнаруживать признаки именно этого. Так, доказано, что при клинических испытаниях лекарств те люди, которых предупреждали о возможных побочных действиях препаратов, чаще их чувствовали, чем те, кого не предупреждали.
Во время эпидемий число таких невольных симулянтов порой сопоставимо с числом настоящих больных.
Устраняйте негатив
Исключите любую негативную информацию, которой сейчас очень много вокруг: в СМИ, в соцсетях. Чтобы узнавать новости, старайтесь выбирать нейтральные источники информации, в которой есть конструктив.
Получить бесплатный доступ ко всем материалам Норматива на 30 дней
По возможности ограничьте общение с токсичными людьми, которые звонят и рассказывают разные страшилки или присылают их в мессенджерах. Они паникуют сами и заражают тревогой всех окружающих — им так спокойнее.
Попробуйте действовать от противного
Мы уже писали, что при сильной тревоге включается механизм «бей или беги» и стрессовые реакции проявляются на уровне физиологии.
Если чувствуете, как деревенеют мышцы, попробуйте зажать их еще сильнее. Удерживайте максимальное напряжение 3–5 минут. Затем расслабьте тело, вдохните полной грудью.
Когда эмоции зашкаливают, можно просто подышать. Переведите все свое внимание на дыхание. Дышите не поверхностно, а глубоко, животом — глубокое дыхание включает диафрагму. Сделайте глубокий вдох, досчитав, например, до четырех, а затем на выдохе — посчитайте до шести-семи. Выдох обязательно должен быть длиннее вдоха.
Кому-то переключиться и расслабиться помогают интенсивные занятия спортом, а кому-то, наоборот, нужно полежать где-нибудь в укромном месте.
Для разминки подойдут нехитрые физические упражнения. Повторяйте их по кругу — одно за другим. Весь цикл нужно пройти 3–5 раз.
Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на поясе.
1. Разомните шею: делайте сначала повороты влево-вправо, затем наклоны влево-вправо. Повторите 5–6 раз.
2. Согните руки в локтях, кисти рук поднесите к плечам и выполните вращательные движения руками 5–6 раз вперед и столько же назад.
3. Наклонитесь вперед и попытайтесь достать до пола (насколько получится). Повторите 5–6 раз.
4. Сделайте наклоны вправо-влево по 5–6 раз.
5. Вытяните руки вперед и выполните 5–6 приседаний.
Иногда при панике помогает обычная вода. Просто попейте. При стрессе пищеварение останавливается, а несколько глотков воды дают организму сигнал: все в порядке, можно успокоиться. Достаточно намочить рот, чтобы обмануть стресс.
Можно попробовать атаковать негатив со стороны разума. Кому-то помогают переключиться задачи, требующие максимальной концентрации. А кому-то полезно представить, каким может быть самое нежелательное развитие ситуации. Потом подумать, какова вероятность такого развития событий и что можно предпринять, чтобы этого избежать. Стоит ли так сильно переживать?
Займитесь чем-нибудь приятным
В период сильного стресса по возможности исключите все дела, которые вам неприятны или почему-то раздражают. Постарайтесь больше заниматься тем, что вам нравится.
Найдите то, что поможет вам расслабиться — позитивные эмоции вытесняют негативные. Можно перечитать любимую книгу или приготовить свое фирменное блюдо. Можно устроить семейный турнир по настольным играм, поиграть с домашними питомцами или заняться цветами, которые скучают на подоконнике.
Чтобы отвлечься от беспокойных мыслей, можно попробовать технику интуитивного письма. В течение 10–15 минут пишите все, что приходит в голову, и лучше на бумаге. Как писали бы в дневник — без критики, без оценки. Перечитывать написанное не надо.
Рисуйте, вяжите, раскрашивайте. Чтобы отвлечься и восстановить внутренний покой, можно использовать, например, онлайн-раскраски в Нормативе. Во время творческих занятий левое полушарие головного мозга, которое отвечает за аналитическую работу, отдыхает. В работу вступает креативное правое полушарие. Это помогает переключиться.
Также переключиться может помочь вот такое гармонизирующее и, на первый взгляд, довольно странное упражнение. Вам понадобятся три листа бумаги и фломастеры или гелевые ручки.
Возьмите фломастер в ведущую руку (если вы правша, то в правую) и рисуйте круги. Старайтесь не отрывать фломастер от бумаги, пока не дорисуете круг. Теперь возьмите другой лист бумаги, фломастер — в неведущую руку (правша — в левую) и снова рисуйте круги. На третьем листе рисуйте круги одновременно двумя руками.
Контролируйте то, что подвластно контролю
Попробуйте переключиться на что-то такое, где вы будете управлять ситуацией. Когда контролируешь происходящее, моментально становится легче. Распланируйте всю неделю, а лучше месяц. Включите в этот план не только дела, но и хобби.
Можно сделать список книг, которые хотите прочитать, или список фильмов, которые давно хотели посмотреть или пересмотреть. Можно составить график обучения. Пропишите, какие курсы давно хотели пройти, какие темы изучить, какие навыки прокачать.
Заручитесь поддержкой
В такое время очень важно получать поддержку. Кто-то находит ее в общении с близкими людьми, кто-то обращается к психологу, а кто-то к вере.
Нет одного рецепта для всех. Задействуйте всё, рядом с чем именно вы чувствуете себя комфортно и уверенно.
Итак, резюмируем. Самое главное в стрессовой ситуации — сконцентрироваться на чем-нибудь позитивном: устранить негатив, заручиться поддержкой и отвлечься.
Подготовила Ирина Васильева, главный редактор Контур.Норматива
Как приучить свой разум сохранять спокойствие в любой ситуации
Будь то экзамен по вождению, начало новой работы или переезд, есть миллион различных ситуаций, которые оказывают на нас давление. Иногда бывает трудно выбраться из наших голов и мысленных мыслей, и мы застреваем в цикле стресса. На самом деле существует множество способов приучить свой разум к спокойствию, и здесь, в Rescue Remedy, мы собрали наши лучшие советы, которые помогут снять стресс в любой ситуации.
Внимательность и дыхательные упражнения
В последние несколько лет практика осознанности стала очень популярной. Проще говоря, это означает обращать внимание, осознавать настоящий момент: ваши мысли, чувства, все вокруг вас.
Соединяя разум и тело, осознанность может стать отличным способом замедлить скачки ума и сосредоточиться на текущей задаче. Регулярная практика осознанности может в конечном итоге привести вас к полному внутреннему спокойствию.
Это может потребовать некоторой практики, поэтому не волнуйтесь, если вам будет трудно начать. Сначала попробуйте осознанно выполнять повседневные дела, например, почистить зубы или приготовить кофе. Когда вы освоитесь с ним, вы сможете использовать его и для решения рабочих задач; именно тогда вы действительно использовали внимательность, чтобы научить свой ум быть спокойным.
Глубокое дыхание также является отличным методом релаксации. Начните с того, что сядьте или лягте в удобное положение. Положите одну руку на живот чуть ниже ребер, а другую руку на грудь. Сделайте глубокий вдох через нос и позвольте животу вытолкнуть вашу руку. Выдохните, почувствуйте, как рука на вашем животе входит внутрь, и используйте ее, чтобы вытолкнуть весь воздух.
Сделайте это дыхание от 3 до 10 раз.
Здоровое питание
Здоровое питание, пожалуй, один из самых удивительных способов борьбы со стрессом. Стресс часто может привести к тому, что мы перестанем есть или переедаем, поэтому если вы заботитесь о своем теле, это также может помочь успокоить ваш разум. Стресс может вызвать повышение уровня сахара в крови, поэтому здоровое питание может помочь стабилизировать его и сбалансировать гормоны. Это высшая степень заботы о себе и простой способ приучить свой разум к спокойствию.
Сбалансированный завтрак — хорошее начало дня, наполненного стрессом. старайтесь избегать стресса, вызывающего кофеин и сахар, а также высокорафинированных продуктов, таких как белый хлеб, которые могут нарушить уровень сахара в крови.
Позитивное мышление
Позитивное мышление — это гораздо больше, чем просто попытка улыбаться или быть веселым. Это может быть удивительным способом научить свой разум сохранять спокойствие в любой ситуации, поскольку это целая точка зрения на жизнь.
Использование позитивного мышления означает подходить к своей повседневной жизни и любой ситуации, хорошей или плохой, с позитивным настроем; легче сказать, чем сделать, верно? Конечно, от вас не ожидается постоянного позитива, и такое давление на себя тоже не поможет. Тем не менее, стараясь изо всех сил и тренируя себя, чтобы видеть светлую сторону вещей, вы действительно можете помочь, когда возникает трудная ситуация, так как вы будете лучше подготовлены, чтобы справиться с ней.
Если вам трудно понять, с чего начать с позитивного мышления, обратите внимание на медитацию, которая является отличным способом научиться тренировать свой ум, чтобы быть спокойным. Медитация может помочь очистить разум и обрести внутреннее спокойствие, готовое начать все заново с позитивным настроем. Есть много других преимуществ медитации, таких как снижение стресса, улучшение сна и повышение концентрации внимания.
Сделайте перерыв
Можно сделать перерыв. На самом деле, это важно, когда имеешь дело со стрессовой ситуацией.
Будь то день или несколько месяцев, если вы чувствуете себя вымотанным, перерыв может оказать невероятно восстанавливающее воздействие на ваш разум. У многих из нас такая занятая жизнь, что иногда это может показаться расточительным или заставить нас чувствовать себя виноватыми, когда мы берем отпуск или выходной. Тем не менее, вам действительно нужно делать перерывы, чтобы иметь выносливость, чтобы быть в лучшем виде. Так что абсолютно не чувствуйте себя виноватой. Позволить себе планировать перерывы — еще один отличный способ приучить свой разум сохранять спокойствие в любой ситуации.
Короткие перерывы в течение дня, а также продолжительные перерывы действительно могут помочь вам перезагрузиться. Почему бы не попробовать медитировать во время перерывов? Как мы упоминали выше, это фантастический способ очистить свой разум. Есть множество приложений для управляемой медитации, которые вы можете попробовать прямо сейчас, и они помогут вам, если вы никогда не пробовали их раньше.
Нам особенно нравятся Headspace и Calm.
Будь активным
Активный образ жизни прекрасно снимает стресс. Это не только отвлечет вас от стрессовой ситуации, но и высвободит эндорфины, которые поднимут настроение, а также снизит уровень гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол. Если вам трудно мотивировать себя быть активным, упражнения с низким воздействием, такие как ходьба или йога, так же полезны для вашего настроения, как и тренировки HIIT. Даже просто танцы по комнате помогут! Выделите хотя бы 10 минут в своем распорядке дня для того, чтобы быть активным, и это действительно поможет приучить ваш разум к спокойствию.
Хороший сон
Стрессовые ситуации могут вызвать скачки ума и прерывистый сон, но преимущества отдыха при стрессе неисчислимы. Попробуйте просто ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Регулярный режим сна восстановит организм, улучшит концентрацию, отрегулирует настроение и позволит намного лучше справляться со стрессом.
Составление плана
Составление плана поможет вам лучше контролировать ситуацию и снизить уровень стресса. Имея все в своей голове, вы можете чувствовать себя подавленным и чувствовать, что все выходит из-под контроля. Хорошо не только планировать то, что вы делаете прямо сейчас, но и запланировать некоторые забавные вещи на будущее, которые помогут вам справиться со стрессовой ситуацией, например, встретиться с друзьями или отправиться в отпуск. Это поможет успокоить ваш разум, поскольку он знает, что вы преодолеете трудные времена и получите награду в конце.
Практика благодарности
Люди, которые практикуют благодарность, сообщают о таких преимуществах, как позитивный настрой, лучший сон, повышение самооценки и психологического благополучия. С таким количеством различных типов стресса хорошо каждый день делать что-то небольшое, чтобы быть готовым к борьбе со стрессовой ситуацией, когда она возникает. Это также очень просто включить в свой распорядок дня, и ежедневная практика благодарности — это фантастический способ продолжать тренировать свой разум, чтобы оставаться спокойным в любой ситуации.
В наши дни можно купить множество красивых дневников благодарности. Вам просто нужно каждый день записывать 1–3 вещи, за которые вы благодарны, и ощущать, как это приносит пользу.
Переосмысление своих мыслей
Научившись переосмысливать свои негативные мысли, вы сможете научиться сохранять спокойствие в любой ситуации. Задавайте себе вопросы, чтобы выяснить, откуда исходят негативные мысли, и лучше справляться с ними. Почему у вас возникает эта мысль? Это точно? Это полезно? Какой совет я бы дал другу, проходящему через это? Пройдя этот шаблон вопросов, вы сможете рационализировать свое негативное мышление и переформулировать его во что-то более управляемое. Старайтесь всегда видеть положительное в своей ситуации. Рефрейминг требует практики, так что не беспокойтесь, если пройдет некоторое время, прежде чем вы освоите его, и вскоре вы приучите свой ум к спокойствию.
22 Что делать, когда вы беспокоитесь или злитесь
Все мы время от времени беспокоимся и расстраиваемся.
Это нормальная часть жизни.
Но что происходит, когда тревога или гнев берут верх, и вы не можете успокоиться? Уметь успокоить себя в данный момент часто легче сказать, чем сделать.
Вот почему несколько знакомых вам стратегий могут помочь вам, когда вы чувствуете тревогу или гнев. Подумайте о том, чтобы добавить эти успокаивающие приемы в свой набор инструментов.
Вот несколько полезных практических советов, которые вы можете попробовать в следующий раз, когда вам нужно успокоиться.
1. Дышите
«Дыхание — это метод номер один и самый эффективный способ быстро уменьшить гнев и тревогу», — говорит Скотт Дехорти, LCSW-C, из Delphi Behavioral Health.
Когда вы встревожены или злитесь, вы часто дышите поверхностно. Дехорти говорит, что это посылает сообщение в ваш мозг, вызывая петлю положительной обратной связи, усиливающую вашу реакцию «бей или беги». Вот почему долгие, глубокие успокаивающие вдохи разрушают эту петлю и помогают вам успокоиться.
Существуют различные дыхательные техники, которые помогут вам успокоиться. Один из них — трехчастное дыхание. Трехчастное дыхание требует, чтобы вы сделали один глубокий вдох, а затем полностью выдохнули, обращая внимание на свое тело.
Как только вы освоитесь с глубоким дыханием, вы можете изменить соотношение вдоха и выдоха до 1:2 (вы замедляете выдох так, чтобы он был в два раза длиннее вдоха).
Практикуйте эти техники в спокойном состоянии, чтобы знать, как применять их, когда вы встревожены.
2. Признайте, что вы беспокоитесь или злитесь
Позвольте себе сказать, что вы обеспокоены или злитесь. Когда вы обозначите свои чувства и позволите себе выразить их, тревога и гнев, которые вы испытываете, могут уменьшиться.
3. Бросьте вызов своим мыслям
Тревога или гнев связаны с наличием иррациональных мыслей, которые не обязательно имеют смысл. Эти мысли часто являются «наихудшим сценарием». Вы можете оказаться в ловушке цикла «что, если», что может привести к саботажу многих вещей в вашей жизни.
Когда у вас возникает одна из этих мыслей, остановитесь и задайте себе следующие вопросы:
- Возможно ли, что это произойдет?
- Это рациональная мысль?
- Случалось ли это со мной раньше?
- Что самое худшее может случиться? Могу ли я справиться с
этим?
После того, как вы ответите на вопросы, пора переосмыслить свое мышление. Вместо «Я не могу пройти по этому мосту. Что, если случится землетрясение, и он упадет в воду?» скажите себе: «Есть люди, которые ходят по этому мосту каждый день, и он никогда не падал в воду».
4. Избавьтесь от беспокойства или гнева
Дехорти рекомендует выплескивать эмоциональную энергию с помощью физических упражнений. «Сходи на прогулку или побегай. [Занятие] какой-либо физической активностью [высвобождает] серотонин, который помогает вам успокоиться и почувствовать себя лучше».
Однако вам следует избегать физической активности, которая включает в себя выражение гнева, например, битье кулаками стен или крики.
«Было показано, что это усиливает чувство гнева, поскольку оно усиливает эмоции, потому что вы в конечном итоге чувствуете себя хорошо в результате гнева», — объясняет Дехорти.
5. Визуализируйте себя спокойным
Этот совет требует от вас практики дыхательных техник, которым вы научились. Сделав несколько глубоких вдохов, закройте глаза и представьте, что вы спокойны. Посмотрите, как ваше тело расслаблено, и представьте, как вы работаете в стрессовой или вызывающей тревогу ситуации, оставаясь спокойным и сосредоточенным.
Создав мысленную картину того, как выглядит состояние покоя, вы сможете вернуться к этому образу, когда почувствуете тревогу.
6. Подумай
Имейте мантру для использования в критических ситуациях. Просто убедитесь, что это то, что вы считаете полезным. Дехорти говорит, что это может быть: «Будет ли это иметь значение для меня в это время на следующей неделе?» или «Насколько это важно?» или «Позволю ли я этому человеку/ситуации украсть мой покой?»
Это позволяет сместить фокус мышления, и вы можете «проверить» ситуацию на практике.
«Когда мы встревожены или злы, мы чрезмерно сосредотачиваемся на причине, и рациональные мысли покидают наш разум. Эти мантры дают нам возможность вернуть рациональные мысли и привести к лучшему результату», — объясняет Дехорти.
7. Смените фокус
Выйдите из ситуации, посмотрите в другом направлении, выйдите из комнаты или выйдите на улицу.
Дехорти рекомендует это упражнение, чтобы у вас было время для лучшего принятия решений. «Мы не делаем все возможное, когда беспокоимся или злимся; мы занимаемся мышлением выживания. Это нормально, если наша жизнь действительно в опасности, но если это не опасно для жизни, нам нужны наши лучшие мысли, а не инстинкты выживания», — добавляет он.
8. Имейте центрирующий объект
Когда вы беспокоитесь или злитесь, так много вашей энергии тратится на иррациональные мысли. Когда вы успокоитесь, найдите «центрирующий объект», например маленькую игрушку, отполированный камень, который вы носите в кармане, или медальон, который вы носите на шее.
Скажите себе, что вы собираетесь прикоснуться к этому предмету, когда испытываете тревогу или разочарование. Это сосредотачивает вас и помогает успокоить ваши мысли. Например, если вы на работе, и ваш начальник вас беспокоит, аккуратно потрите медальон вокруг шеи.
9. Расслабьте свое тело
Когда вы беспокоитесь или злитесь, вы можете почувствовать, что каждый мускул вашего тела напряжен (и, вероятно, так оно и есть). Практика прогрессивной мышечной релаксации может помочь вам успокоиться и сосредоточиться.
Для этого лягте на пол, вытянув руки по бокам. Убедитесь, что ваши ноги не скрещены, а руки не сжаты в кулаки. Начните с пальцев ног и скажите себе отпустить их. Медленно двигайтесь вверх по телу, говоря себе отпустить каждую часть тела, пока не дойдете до головы.
10. Опустите плечи
Если ваше тело напряжено, велика вероятность того, что ваша осанка пострадает. Сядьте прямо, сделайте глубокий вдох и опустите плечи. Для этого вы можете сосредоточиться на том, чтобы свести лопатки вместе, а затем опустить их.
Это тянет ваши плечи вниз. Сделайте несколько глубоких вдохов.
Вы можете делать это несколько раз в день.
11. Определите точки давления, чтобы успокоить гнев и тревогу
Посещение массажа или иглоукалывания — прекрасный способ справиться с тревогой и гневом. Но не всегда легко найти время в своем дне, чтобы это произошло. Хорошей новостью является то, что вы можете сделать себе точечный массаж для мгновенного облегчения беспокойства.
Этот метод заключается в надавливании пальцами или рукой на определенные точки тела. Давление снимает напряжение и расслабляет тело.
Одна область, с которой следует начать, — это точка, где внутренняя часть вашего запястья образует складку с вашей рукой. Нажимайте большим пальцем на эту область в течение двух минут. Это может помочь снять напряжение.
Если у вас мало времени, но вам нужно быстро успокоиться, вам помогут эти советы.
12. Выйдите на свежий воздух
Температура и циркуляция воздуха в помещении могут усилить беспокойство или гнев.
Если вы чувствуете напряжение, а в помещении жарко и душно, это может спровоцировать паническую атаку.
Как можно скорее удалитесь из этой среды и выйдите на улицу — хотя бы на несколько минут.
Свежий воздух не только поможет вам успокоиться, но и смена обстановки иногда может прервать ваш тревожный или сердитый мыслительный процесс.
13. Подпитка вашего тела
Голодание никогда не помогает. Если вы голодны или недостаточно увлажнены, многие методы релаксации не сработают. Вот почему так важно замедлить темп и съесть что-нибудь, даже если это будет всего лишь небольшой перекус.
Попробуйте откусить немного темного шоколада. Исследования показывают, что это может помочь улучшить здоровье мозга и уменьшить стресс.
Запить чашкой зеленого чая с медом. Исследования показывают, что зеленый чай может помочь уменьшить реакцию организма на стресс. Исследования показали, что мед может помочь уменьшить беспокойство.
14. Жевательная резинка
Жевательная резинка может помочь уменьшить тревогу (и даже повысить настроение и продуктивность).
Фактически, исследования показывают, что люди, которые регулярно жуют жевательную резинку, обычно менее подвержены стрессу, чем те, кто не жует жевательную резинку.
15.
Слушайте музыкуВ следующий раз, когда вы почувствуете, что ваш уровень тревоги зашкаливает, возьмите наушники и настройтесь на свою любимую музыку. Прослушивание музыки может оказать очень успокаивающее воздействие на ваше тело и разум.
16. Танцуй до упаду
Двигайся под любимую музыку. Танец традиционно использовался как исцеляющее искусство. Исследования показывают, что это отличный способ борьбы с депрессией и тревогой и повышения качества жизни.
17. Смотрите смешные видео
Иногда смех действительно лучшее лекарство. Исследования показали, что смех оказывает терапевтическое воздействие и может помочь снять стресс, улучшить настроение и качество жизни. Сделайте быстрый поиск в Интернете, чтобы найти забавные видео для мгновенного повышения настроения.
18. Запишите это
Если вы слишком сердиты или обеспокоены, чтобы говорить об этом, возьмите дневник и запишите свои мысли. Не беспокойтесь о полных предложениях или пунктуации — просто пишите. Письмо помогает избавиться от негативных мыслей.
19. Сожмите мячик для снятия стресса
Когда вы чувствуете приближение стресса, попробуйте поиграть с игрушкой для снятия стресса. Варианты включают в себя:
- Стресс мяч
- Магнитные шарики
- Скульптурная глина
- головоломки
- Rubik’s Cube
- Fidget Spinner
20. Попробуйте ароматерапию
Aromather
. беспокойство и повышение настроения. Те, которые обычно используются в ароматерапии, включают:
- bergamot
- cedarwood
- chamomile
- geranium
- ginger
- lavender
- lemon
- tea tree
Add a few drops of essential oil to a diffuser, or mix it with a carrier oil (like coconut масло) и нанесите на кожу для быстрого облегчения.