Как справиться со стрессом на работе: Как справиться со стрессом на работе: 12 способов

Как справиться со стрессом на работе: 12 способов

Карьера

Нам не хватает времени, и с каждым днем все больше — это считают причиной рабочего стресса. Но в сутках всего 24 часа — как же лучше организовать себя и свой день, чтобы справиться со стрессом на работе?

1. Старайтесь не отвлекаться от одного занятия. Например, не оставляйте рабочую почту открытой на экране компьютера весь день напролет: выделите четко определенное время, чтобы прочесть новые мейлы и на них ответить.

2. Выполняйте дело до конца. Не бросайте уже начатое задание, чтобы заняться другим, возможно, более легким или интересным.

3. Не откладывайте на завтра. У вас не хватает духа приступить к огромному годовому отчету, и вы вместо этого решаете навести, например, порядок на своем столе или почитать новости в интернете? Да, в этот конкретный момент вам станет немного легче, но дальше события рискуют обернуться далеко не в вашу пользу: дела накапливаются, тревога растет, самоуважение падает…

4. Обязательно устраивайте перерывы. У тех, кто привык работать с утра до вечера не разгибая спины и не покладая рук, эффективность труда зачастую ниже, чем у тех, кто разумно распределяет усилия! Усталость незаметно накапливается, концентрация внимания падает, все дела сливаются в один неподъемный ком, на душе тяжелеет… Встаньте из-за компьютера, как следует потянитесь, сделайте несколько приседаний или постарайтесь ненадолго выйти на улицу — чтобы просто пройтись и посмотреть на облака!

5. Придайте смысл своей работе. Когда мы заняты делом, которым увлечены, усилия и время как будто для нас исчезают! Мы получаем удовольствие от своей работы, если ясно понимаем, что делаем что-то полезное, в согласии с собой, своими убеждениями и способностями.

6. Осознайте границы своих возможностей. Всех дел не переделаешь — эту простую мысль полезно себе напоминать, особенно если вы склонны к перфекционизму или считаете рабочие достижения самым главным своим достоинством. В конце концов вы все равно не сможете хорошо работать, если будете чувствовать себя плохо, поскольку довели себя до состояния профессионального выгорания.

7. Научитесь просить о помощи. И не стесняйтесь вслух говорить о трудностях, с которыми вы сталкиваетесь. Чтобы справиться со стрессом на работе, прежде всего нужно отказаться от (ложного) убеждения в том, что вы всемогущи и весь мир должен держаться только на ваших плечах.

8. Всегда стремитесь четко определить свои обязанности. Во-первых, это позволит вам с большей уверенностью планировать свое время и правильно рассчитывать усилия, а во-вторых, вашим коллегам или начальству будет куда сложнее «подкинуть» вам дополнительное дельце.

9. Научитесь говорить «нет». Нагрузка растет, начальник все дает новые задания, а вам неудобно ему отказать? Для начала назовите вслух свои чувства: «Мне неловко сказать вам «нет». Затем ясно изложите свою позицию — говоря от первого лица («я», «моя работа» и т. п.) и избегая оправданий. Например, так: «Вы просите меня заняться этим проектом. Это выходит за рамки работы, которая была запланирована. Мой график в результате сильно перегружен». Наконец, назовите свои ощущения, которые вызывает у вас эта ситуация: «Я чувствую, что трачу усилия нерационально».

10. Знайте себе цену. Чем более точным будет ваше представление о том, какой ценностью на рынке труда обладают ваши знания и умения, тем легче вам будет адекватно реагировать на критику.

11. Не драматизируйте события. Начальник с утра с вами не поздоровался, а по офису ходят слухи о возможном сокращении кадров? Не забегайте вперед: золотое правило в условиях стресса — переживать неприятности только по мере их поступления. И кстати, начальник — тоже живой человек, которого порой с головой накрывают проблемы. Не принимайте весь негатив на собственный счет!

12. Вознаграждайте себя! Даже если рабочий день выдался не самым удачным, обязательно отметьте свои достижения — пусть даже самые скромные. И не забудьте себя похвалить!

Золотарева Елизавета

Теги

• Работа
• Карьера
• Психология

Как справиться со стрессом на работе и когда ее пора менять

Психологи всегда говорят: стресс по любому поводу утомляет вас и эмоционально, и физически. Следовательно, если вы чрезмерно чувствительны и восприимчивы, в определенный момент может возникнуть чувство усталости и вечной апатии. Но не всегда такое состояние вызвано именно вашим восприятием. Необходимо учитывать и внешние факторы.

Комфортная работа — одно из основных условий для хорошего эмоционального состояния. Если вы ощущаете дискомфорт, возможно, ваша работа — токсичная. Майте Руис Мачадо, психолог и помощник главного координатора Национальной ассоциации психологов в Испании напоминает: «Согласно Всемирной организации здравоохранения работа полезна для психологического здоровья». Психолог также указывает на важный факт, о котором часто забывают: «Мы проводим большую часть дня на работе, поэтому очень важно чувствовать себя на ней хорошо». Следовательно, если вам некомфортно, когда вы работаете, значит что-то идет не так. Не факт, что это именно токсичная работа, но, как отмечает Руис Мачадо, «наши эмоции — это карта, которая, если знать, как ее читать, помогает понять, что мы двигаемся в правильном направлении». Таким образом, наличие постоянных негативных эмоций на рабочем месте — первый признак, что нужно что-то менять».

Что такое токсичная работа?

Прежде чем узнать, как отличить токсичную работу от специфических ситуаций стресса и тревожности, необходимо разобраться в определении токсичной работы. «Это та работа, на которой персональные и трудовые права нарушаются и не уважаются, а человек чувствует, что, если он на это возразит, его уволят. Могут быть затронуты и другие аспекты, например, возможности выражать свое мнение или просьбы о повышении каким-либо образом санкционированы или ограничены. Конечно, это сказывается на вашей работоспособности. Появляется стресс, который выражается в раздражительности, беспокойстве, проблемах со сном и пищевых расстройствах», — говорит Пилар Конде, психолог и директор Clinical Origin.

Фото: Kourken Pakchanian, Vogue 1972

Работа или собственный стресс?

Несмотря на то что в некоторых ситуациях очевидно, что мы имеем дело с токсичной работой, важно уметь отличать ее от моментов, когда на рабочей деятельности сказываются личные переживания и неудачи. «Да, токсичную работу можно легко спутать со стрессовой апатией. Так бывает, когда у нас негативное эмоциональное состояние по личным причинам, но мы переносим его на свои рабочие дела. Это может портить ваши отношения с коллегами, боссом и в конечном результате приведет к ухудшению рабочей атмосферы», — отмечает Конде. Способ отличить действительно токсичную работу от проблем из-за собственного восприятия следующий — смотрите на окружающих вас коллег и их эмоциональное состояние. Понаблюдайте, как часто сотрудники увольняются из компании по собственному желанию. «Из-за собственного стресса или перегрузок вы можете потерять мотивацию и начать негативно относиться к своей работе. В данном случае поговорите с руководителем и предложите различные варианты, которые могут помочь вам чувствовать себя хорошо и лучше выполнять поставленные задачи. Те организации, которые хотят создать здоровую рабочую среду, должны стремиться к благополучию своих сотрудников, проводя политику поощрения мотивации и помогать предотвратить стрессовые ситуации», — объясняет эксперт.

Как справиться со стрессом на работе?

В соответствии с вышесказанным, действительно сложно представить работу, которая в определенные моменты не вызывала бы стресс. Эксперт из Национальной ассоциации психологов Испании уточняет: «Стресс сам по себе не является негативным», учитывая, что это просто физиологическая реакция. «Когда внешние факторы давят, мой организм должен быть в состоянии противостоять нагнетающим обстоятельствам». Следовательно, это вполне нормально, что во время работы иногда могут возникать стрессовые ситуации. Например, из-за новых требований, отличающихся от обычных дел, или из-за чрезмерного объема задач. В обоих случаях Пилар Конде советует говорить с руководителем. «Если компания заботится о своих сотрудниках, вам могут помочь справиться с трудностями». Но если этого не происходит, можно сказать, что это токсичная работа. Согласно точке зрения Майте Руис Мачадо, «если мы находимся в жесткой рабочей среде, в которой карьерный рост сотрудников не поощряется, а условия труда во многих случаях неустойчивы, эта работа токсична, и человек не сможет развить свой потенциал в таком месте».

Стоит ли бросать токсичную работу?

Оба эксперта, и Конде, и Руис Мачадо, настаивают на том, что ваши действия должны зависеть от ситуации. «Дискомфортного состояния, которое причиняет вред, быть не должно, следовательно, в таком случае увольнение обычно правильное решение. Но если мы говорим не про действительно токсичную работу, а про стрессовую ситуацию, вызванную офисными делами, эксперты не верят, что смена рабочего места необходима. При наличии дискомфортных моментов попытайтесь это изменить — например, поговорите с руководителем и предложите свои варианты решения проблемы. Также важно уметь контролировать свои эмоции и противостоять стрессу. Если вы умеете управлять своим эмоциональным состоянием, это поможет вам создать хорошее отношение к работе и сделать окружение комфортным. Не поддаваясь лишним эмоциям, вы сможете принять обдуманное решение, которое будет основано не на стрессе или беспокойстве, а на ваших интересах», — объясняет Конде. Помните рекомендацию психолога: «Длительный стресс со временем перерастает в разочарование, демотивацию и чувство неудачи. Когда появляются эти негативные эмоции, вы должны взять паузу и что-то поменять, чтобы снова найти баланс. Научиться заботиться о себе — значит проводить перемены, когда они необходимы».

Как справиться со стрессом на работе

Если вы в настоящее время работаете, вы, вероятно, знаете, каково это — испытывать стресс на работе. Обязательный проект приходит без предупреждения. На каждое удаление приходится три письма. Звонят телефоны, запланированы встречи, коллега срывает мяч на общем задании.

Как ваше тело реагирует на стресс на работе?

Представьте на мгновение, что ваш начальник отправил вам электронное письмо о незавершенном задании (стрессор). Ваше тело и разум мгновенно реагируют, активируя физическую реакцию, называемую реакцией «бей или беги». Ваше сердце бьется быстрее, ваше дыхание учащается, а мышцы напрягаются. В то же время вы можете сказать себе: «Меня уволят, если я не закончу это». Затем, чтобы справиться со своим беспокойством и негативными разговорами с самим собой, вы работаете до поздней ночи, чтобы выполнить задачу.

В ходе своей эволюционной истории люди выработали эту скоординированную реакцию страха для защиты от опасностей в окружающей среде. Например, более быстрый сердечный ритм и напряженные мышцы помогут нам убежать от хищников. В современную эпоху страх продолжает выполнять важную функцию. В конце концов, реакция «бей или беги» может дать необходимую энергию, чтобы протянуть всю ночь и сохранить работу.

Но что делать, если вы каждый день сталкиваетесь со стрессом на работе? Со временем хронический стресс на работе может привести к психологическому синдрому, известному как эмоциональное выгорание. Предупреждающими признаками выгорания являются чрезмерное истощение, цинизм и чувство неэффективности. Некоторые стрессоры, связанные с работой, тесно связаны с выгоранием. Примерами являются слишком много работы или слишком мало независимости, неадекватная заработная плата, отсутствие общности между коллегами, несправедливость или неуважение, а также несоответствие между рабочими и личными ценностями.

Как стресс на работе может повлиять на самочувствие?

Длительное воздействие подобных стрессоров, связанных с работой, может повлиять на психическое здоровье. Исследования связывают эмоциональное выгорание с симптомами тревоги и депрессии. В некоторых случаях это создает почву для серьезных проблем с психическим здоровьем. Действительно, одно исследование показывает, что молодые люди, которые регулярно сталкиваются с большой рабочей нагрузкой и экстремальным дефицитом времени на работе, с большей вероятностью испытывают большое депрессивное расстройство и генерализованное тревожное расстройство.

Высокий уровень стресса на работе – и вне ее – также может повлиять на физическое здоровье. Повторяющаяся активация реакции «бей или беги» может нарушить работу систем организма и повысить восприимчивость к болезням. Например, повторяющийся выброс гормона стресса кортизола может нарушить иммунную систему и повысить вероятность развития аутоиммунных заболеваний, сердечно-сосудистых заболеваний и болезни Альцгеймера. Хронический стресс также может влиять на здоровье, мешая здоровому поведению, такому как физические упражнения, сбалансированное питание и сон.

Стресс на работе также может нанести вред компаниям или организациям. Выгорание снижает производительность труда и увеличивает прогулы и текучесть кадров, а также приводит к конфликтам между коллегами, вызывая распространение стресса на рабочем месте.

Как справиться со стрессом на работе?

Все мы можем получить пользу от обучения навыкам управления страхом и беспокойством на работе. Могут помочь несколько навыков, которым обучают в рамках когнитивно-поведенческой терапии, в том числе следующие:

• Стратегии релаксации. Расслабление помогает противостоять физиологическим эффектам реакции «бей или беги». Например, прогрессивная мышечная релаксация помогает уменьшить мышечное напряжение, связанное с тревогой. Чтобы отработать этот навык, сядьте удобно с закрытыми глазами. Работая от ног вверх, систематически напрягайте и расслабляйте все основные группы мышц. Удерживайте напряжение в течение 10 секунд; снять напряжение на 20 секунд. Каждый раз, когда вы снимаете мышечное напряжение, думайте про себя «расслабьтесь». Этот навык и многие другие стратегии релаксации могут помочь уменьшить симптомы беспокойства.
• Решение проблем. Решение проблем — это активная стратегия выживания, которая включает в себя обучение людей делать определенные шаги при приближении к блокпосту или проблеме. Эти шаги включают определение проблемы, мозговой штурм возможных решений, ранжирование решений, разработку плана действий и тестирование выбранного решения.
• Внимательность. Внимательность — это способность обращать внимание на настоящий момент с любопытством, открытостью и принятием. Стресс может усугубляться, когда мы размышляем о прошлом, беспокоимся о будущем или занимаемся самокритикой. Внимательность помогает тренировать мозг, чтобы избавиться от этих вредных привычек. Вы можете развивать навыки осознанности с помощью формальной практики (например, управляемой медитации) и неформальных упражнений (например, осознанной ходьбы) или попробовать приложения или занятия для осознанности. Терапия, основанная на осознанности, эффективна для уменьшения симптомов депрессии и тревоги.
• Переоценка негативных мыслей. Хронический стресс и беспокойство могут привести к тому, что у людей выработается ментальный фильтр, при котором они автоматически интерпретируют ситуации через призму негатива. Человек может прийти к негативным выводам практически без доказательств («мой начальник считает меня некомпетентным») и усомниться в своей способности справляться со стрессорами («Я буду опустошен, если не получу повышение»). Чтобы переоценить негативные мысли, относитесь к ним как к гипотезам, а не как к фактам, и рассмотрите другие возможности. Регулярная практика этого навыка может помочь людям уменьшить негативные эмоции в ответ на стрессоры.

14 способов справиться со стрессом на работе и избежать эмоционального выгорания

Стресс на работе может взять верх над всеми нами. Электронные письма, сообщения в Slack, телефонные звонки, когда ваш коллега заходит на импровизированную встречу — этого достаточно, чтобы вывести из себя кого угодно.

Некоторое напряжение — это нормально, особенно если вы сталкиваетесь с приближающимся дедлайном или сложным заданием. Но когда стресс на работе становится хроническим, он может в конечном итоге повлиять как на ваше физическое, так и на эмоциональное благополучие.

Переутомление на работе неизбежно, даже если вы любите то, что делаете, но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы свести стресс на работе к минимуму.

Это может показаться слишком простым, но легко недооценить влияние стресса на вас. Обратите внимание, если к концу дня вы обнаружите, что эмоционально истощены и настроены пессимистично.

Длительное воздействие неконтролируемого стресса может сказаться на вашем теле и психическом здоровье, а недавние исследования предполагают потенциальную связь между выгоранием на работе, депрессией и тревогой.

Признаки стресса

Вот посмотрите на некоторые из тонких признаков стресса:

• Низкая энергия или усталость
• головные боли
• Insomnia
• Изменения в аппетите
• Digward Assusties
• 5.
• низкая самооценка
• потеря полового влечения
• частые болезни

Выявление и запись стрессовых ситуаций может помочь вам понять, что вас беспокоит. Некоторые из них могут быть тонкими источниками напряжения, например, неудобное рабочее место или долгая поездка на работу.

Ведите дневник в течение 1 недели, чтобы отслеживать триггеры стресса и реакцию на них. Не забудьте указать людей, места и события, которые вызвали у вас физический, умственный или эмоциональный отклик.

Когда будете писать, спросите себя:

• Что я чувствовал при этом? (Испуган, зол, обижен?)
• Какова была моя реакция? (Посещал ли я потом торговый автомат или ходил гулять?)
• Как решить эту проблему? (Как я могу найти решения для этого стрессора?)

Даже несколько минут личного времени в течение напряженного дня могут помочь предотвратить эмоциональное выгорание.

Прослушивание интересного подкаста в перерывах между встречами или просмотр забавного видео на Youtube поможет вам расслабиться в течение дня.

Также важно отвлекаться от мыслей о работе, не проверяя рабочую электронную почту в свободное время и не отключаясь от телефона по вечерам.

Узнайте о других способах пополнения.

Иногда чувство перегруженности работой зависит от того, насколько вы организованы. Попробуйте составить список приоритетов в начале рабочей недели, подготовив задачи и расставив их по степени важности.

Вы также можете победить прокрастинацию, выделив определенные временные блоки для глубокой работы по концентрации.

Круглосуточная доступность легко выбьет вас из сил. Важно установить четкие границы между работой и домашней жизнью, чтобы избежать потенциального стресса.

Частично это означает выделение времени для общения и установление правил, когда вы будете проверять электронную почту или отвечать на телефонные звонки.

Когда вы испытываете беспокойство и хронический стресс в течение длительного периода времени, ваш разум может склоняться к поспешным выводам и читать каждую ситуацию с негативной точки зрения.

Например, если ваш босс не поздоровается с вами первым делом с утра, вы можете отреагировать, думая: «Они злятся на меня».

Вместо автоматических суждений попробуйте дистанцироваться от своих негативных мыслей и просто наблюдайте.

Поддерживайте связь с надежными друзьями и членами семьи, чтобы помочь справиться со стрессовыми ситуациями на работе.

Если у вас особенно сложная рабочая неделя, попробуйте попросить друзей родителей помочь с подвозом ваших детей в школу в определенные дни.

Наличие людей, на которых можно положиться в трудные времена, может немного снизить накопившееся напряжение.

Необходимо уделять время уходу за собой, если вы регулярно чувствуете себя перегруженным работой. Это означает, что нужно отдавать приоритет сну, выделять время для развлечений и следить за тем, чтобы вы ели в течение дня.

Чувствуете, что у вас нет времени? Имейте в виду, что вы, вероятно, сможете более эффективно решать рабочие вопросы, когда ваши основные потребности будут удовлетворены.

Целенаправленное снижение скорости и внимательное отношение к окружающему миру помогут вам расслабиться в течение всей недели. Медитация, упражнения на глубокое дыхание и осознанность помогут успокоить тревогу.

Начните с нескольких минут в день, чтобы сосредоточиться на том, чтобы присутствовать и получать удовольствие от простого занятия — будь то короткая прогулка по парку или удовольствие от еды за рабочим столом.

Сделайте это привычкой

Вот еще несколько способов внедрить осознанность в свою повседневную жизнь:

• Сделайте небольшую паузу перед началом рабочего дня и сформулируйте свое намерение.
• Загрузите приложение для медитации, которое вы можете использовать, когда чувствуете чрезмерное напряжение на работе или во время поездки на работу.
• Запланируйте 5-минутный перерыв, чтобы попробовать дыхательные упражнения.

Конфликт на рабочем месте может серьезно сказаться на вашем эмоциональном благополучии. Старайтесь не участвовать в сплетнях.

Если вы знаете, что один из ваших коллег особенно склонен к сплетням, найдите способ проводить с ним меньше времени или направьте разговор на более безопасные темы.

Некоторые другие стратегии для того, чтобы держаться подальше от драки, включают:

• подчеркивание положительного («Том много жонглирует в последнее время и очень хорошо справляется с этим»)
• игнорирование разговора и изменение темы на что-то постороннее
• уходя («Извините, у меня очень большой срок после обеда, и я не могу остаться и поболтать». )

Если вам нужно сделать эту презентацию как раз или вы вынуждены работать сверхурочно, совершенствуя отчет, который вы закончили несколько дней назад, возможно, пришло время сделать шаг назад и подумать.

Хотя перфекционизм имеет некоторые положительные стороны, он также может вызывать сильный стресс и приводить к эмоциональному выгоранию.

Старайтесь держать свои высокие стандарты под контролем, концентрируясь на усилиях, которые вы вкладываете в проект, и не приписывайте себе неудачи, когда совершаете ошибку.

Возможность отключиться или «отключиться» от обязанностей и деятельности, связанной с работой, поможет вам расслабиться и отдохнуть, как никто другой.

Вам также не нужно летать по всему миру. Пребывание без работы или поездка на несколько часов за город все же могут помочь вам перезагрузиться.

Поддержка начальника может значительно уменьшить чувство выгорания.

Устройте тихое время, чтобы поговорить с ними и спокойно обсудить, что они перегружены сложными задачами. Подойдите к разговору с точки зрения решения проблемы, а не перечисления жалоб.

Например, вы могли бы сказать, что хотите пересмотреть то, что ожидается от вас в нерабочее время, потому что сейчас все кажется немного ошеломляющим. Суть в том, чтобы найти решение, которое поможет снизить нагрузку.

Если эта задача кажется сложной или у вас плохие отношения с начальником, подумайте о том, чтобы обратиться к кому-нибудь из отдела кадров вашей компании (если таковой имеется). Они могут помочь вам сориентироваться в беседе и дать советы по устранению неполадок.

Вам не обязательно иметь психическое заболевание, чтобы попробовать терапию. Чувство перегруженности работой — вполне веская причина обратиться за дополнительной помощью и поддержкой.

Работа с психотерапевтом может помочь вам лучше определить источники стресса на работе и найти способы справляться с ними. Они также могут помочь вам разработать стратегии декомпрессии и заботы о себе.