10 советов, чтобы бежать быстрее от атлета Ред Булл
Каждый год в рамках благотворительного забега Wings for Life World Run Флориан Нойшвандер создает свою виртуальную команду бегунов «Run with Flow». Вместе с бегунами со всего мира, к которой может присоединиться любой желающий, он ставит цель пробежать больше всего километров и занять верхнюю строчку командного рейтинга. При этом далеко не все участники побегут большое расстояние, ведь для вклада в общую цель команды достаточно и 5 км.
Чтобы помочь тебе приручить твои 5 км, Флориан делится несколькими советами. Они помогут тебе выбежать из 30 минут и показать свой лучший результат. И это интересно, потому что в благотворительном забеге Wings for Life World Run именно через 30 минут виртуальный автомобиль-финиш начинает погоню за бегунами, а это значит, что если после 5 км ты перейдешь на шаг — результат забега тебя порадует.
1. Чередуй длинные и короткие дистанции
Вопреки тому, что ты можешь думать, улучшать показатель 5 км не означает постоянно бегать дистанции в 5 км.
Смена дистанций увеличивает кардиоспособности и заставляет лучше работать сердце. Миксуй 5 километровые пробежки с более длинными (7,5/10 км) и более короткими (2/3 км), чтобы улучшить свою выносливость и скорость.
Короткие и длинные пробежки помогают повышать выносливость
© Filip Nagy
2. Добавляй высокоинтенсивные интервальные тренировки
Если хочешь улучшить свое время в забеге на 5 км, совсем не обязательно наматывать круги по асфальту или на беговой дорожке несколько раз в неделю. Альтернативный вариант — подружиться с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). По сути это комбинация энергичных упражнений (например, резкий беговой старт или езда на велосипеде так быстро, насколько это возможно) с короткими перерывами на отдых.
Несмотря на то, что продолжительность таких интервальных тренировок гораздо меньше, исследования показывают, что они приносят больше пользы организму, в том числе сердечно-сосудистой системе, чем долгие непрерывные тренировки.
«Езда на велосипеде — это то, чем я разбавляю свои беговые тренировки», — говорит Флориан Нойшвандер. «Высокоинтенсивные нагрузки с интервалами могут быть очень полезными в те дни, когда у тебя мало времени».
Попробуй в свою обычную беговую тренировку включать интервалы бега на пределе своих возможностей общей продолжительностью 5 минутФлориан Нойшвандер
Скакалка – один из лучших инструментов для высокоинтенсивной тренировки
© Ryan Taylor/Red Bull Content Pool
3. Лучше медленнее, но регулярно
«Не знаю никого, кто любил бы бегать в полную силу и на максимальной скорости больше, чем я. Но иногда, чтобы бегать быстрее, нужно научиться бегать медленнее – при условии, что ты занимаешься регулярно», – советует Нойшвандер.
Медленные пробежки – удивительно эффективный способ отстроить свою физическую форму. И хотя соблазн отказаться от них очень велик, они важны для восстановления и твоей выносливости, а также для балансирования более интенсивных тренировок.
4. Думай о пульсе
Чтобы быть в состоянии бегать в течение длительного времени, попробуй следить за пульсом. Вместо того, чтобы сконцентрироваться на одном и том же темпе, делай небольшие ускорения. Многие фитнес-гуру считают, что это положительно повлияет на временной результат. «Тем не менее темп важен. Чтобы знать, что тебя может ждать на забеге Wings for Life World Run 8 мая 2022, вбей желаемое расстояние в наш калькулятор цели и посмотри, с каким темпом тебе следует бежать. А пока тренируешься к забегу, добавляй пятиминутные интервалы с ускорением в свою стандартную пробежку и со временем увеличивай их до 10 минут».
Интервальная тренировка отлично сказывается на ритме сердца
© Phil Pham
5. Переноси бег на холмистую местность
Бег с большими перепадами высоты – отличный навык сам по себе. Вместо того, чтобы думать о том, где взять на это энергию, представь, что ты приседаешь или поднимаешь тяжести – именно так ощущают себя мышцы, когда ты поднимаешься вверх по склону.
Как говорит Флориан, если в свой обычный 5-километровый маршрут ты добавишь возвышенности, то «плоские участки будут казаться тебе приятной прогулкой».
Флориан Нойшвандер бежит в гору в Австрии
© Ydwer van der Heide/Red Bull Content Pool
6. Сильные мышцы ног равно быстрый бег
Мышцы ног – твой основной инструмент. Неудивительно, если ты захочешь привести их в форму. «Дело не только в том, чтобы иметь накаченные икроножные мышцы», — рассказывает Флориан. «Не стоит забывать про работу над мышцами задней поверхности бедра и над ягодицами». Эти мышцы часто игнорируются, а зря, ведь они очень выручают на пробежках по холмистой местности. В тренажерном зале прорабатывай все мышцы ног, чтобы получить максимальный результат.
Займись мышцами ног в зале, это правда работает
© Greg Coleman/Red Bull Content Pool
7. Пробуй бегать по разным маршрутам
В какой только точке мира Флориан Нойшвандер не завязывал шнурки на своих беговых кроссовках.
«Для меня рельеф не имеет большого значения. Главное — выйти из дома и побежать». Бетон, грязь, гравий, холмистая или плоская поверхность — привыкай к разным покрытиям, которые сделают тебя более подготовленным спортсменом. Разумеется, не факт, что ты захочешь что-то из этого повторить, но ты будешь знать, чего ожидать, на что рассчитывать, где сохранить свою энергию и когда поднажать.
8. Определи цель, ради которой ты бежишь
Если ты хочешь попробовать пробежать свою самую большую дистанцию или значительно увеличить время пробежки, то цель благотворительного забега Wings for Life World Run добавит мотивации. Потому что здорово бежать, когда понимаешь, что делаешь это ради благой цели. Зарегистрировавшись на забег и убегая 8 мая 2022 от виртуального автомобиля-финиша, ты поддерживаешь финансирование исследований спинного мозга и помогаешь тем, кто живет с травмами. «Сама идея бежать от финишной черты, а не к ней, и при этом делать это с благотворительной целью – вот такое мне нравится», — делится Флориан.
Благотворительный забег Wings for Life World Run
© Tamuna Kulumbegashvili
9. Выдерживай погодные условия
Возможно, ты замечал, что зимой ты бегаешь привычные дистанции быстрее и твой темп становится выше. Хорошая новость заключается в том, что это отличная тренировка для твоих легких, и чем теплее и комфортнее будет становиться погода, тем больше энергии и уверенности в своих силах ты будешь чувствовать. Флориан Нойшвандер добавляет: «А если в твоей части мира во время подготовки к забегу было лето, не беспокойся. Никогда не знаешь, какая погода будет в день забега, но зато мы все переживем это вместе».
Нет ничего лучше, чем пробежка в раннее солнечное утро
© Ydwer van der Heide/Red Bull Content Pool
10. Соревнуйся с друзьями, беги с приложением
Недавно Нойшвандер установил новый рекорд по бегу на 100 км в закрытых помещениях, преодолев это расстояние за 6 часов 26 минут 08 секунд на беговой дорожке. Его фанаты с самого начала могли смотреть забег в прямом эфире, и Флориан утверждает, что такая поддержка людей со всего мира сыграла значительную роль в успешном завершении проекта.
«В день забега Wings for Life World Run мы будем бежать с приложением отдельно друг от друга и в разных частях мира. Но всё равно мы будем единой командой «Run with the Flow», которая бежит ради одной благотворительной цели. Это очень крутое беговое событие, а ведь когда тебе весело, то и километры летят незаметно!»
Добавь больше смысла своим тренировкам, участвуй в благотворительном забеге Wings for Life World Run 8 мая 2022. 100% стартовых взносов идут на исследования спинного мозга, чтобы скорее найти способы лечения травм. Бежим с нами за тех, кто не может!
Тренировки с друзьями делают процесс приятнее
© Hans Herbig for Wings for Life World Run
Загружай приложение на iOS / Android.
В этой статье
Профиль атлета25 способов бежать быстрее — Лайфхакер
29 мая 2015Спорт и фитнес
Если бег начал казаться скучным, а вы хотите достичь новых рекордов, то привнести разнообразие в беговые тренировки помогут эти 25 жёстких, сильных и быстрых советов.
Поделиться
0Если вы уже переросли статус начинающего бегуна, возможно, бесцельные пробежки становятся для вас скучными. Но это вовсе не повод прекращать бегать! Попробуйте улучшить время забега. Возьмите на заметку простые в описании, но вовсе не простые в выполнении советы для улучшения скорости, быстроты реакции, правильной концентрации и положения тела во время бега.
Внимание! Многие из перечисленных методов довольно жёсткие, поэтому без фанатизма. Обязательно прислушивайтесь к собственным ощущениям. Помните о том, что главным остаётся принцип Гиппократа «не навреди»!
Сформируйте правильное положение тела
Ключевым в беге (на любой скорости) является формирование правильной техники. Это означает, что верхняя часть вашего тела должна оставаться выпрямленной, но при этом расслабленной, нога должна опускаться на землю серединой стопы с движением от бедра, а руки должны равномерно двигаться вперёд и назад (не из стороны в сторону!), согнутые под углом 90 градусов.
Учитывайте каденс
Будьте «на короткой ноге» с большими шагами: пусть частота ваших шагов остаётся постоянной, независимо от скорости бега. Самые быстрые и эффективные бегуны совершают около 180 шагов в минуту, удерживая стопы близко к земле, лишь слегка касаясь её во время приземления. Стремясь к магическому числу 90, считайте, сколько раз ваша правая нога касается земли в течение минуты.
Медленнее, быстрее
Ограничены во времени пробежки? Попробуйте интервальную тренировку! Интервальная тренировка — чередование периодов высокой и низкой интенсивности — является одним из эффективных способов работы над скоростью и выносливостью. Плюс интервальные тренировки позволяют сжигать больше калорий за меньшее время.
Бегайте спринты
Существует причина, по которой настоящие бегуны совершают короткие спринты перед большим забегом. Страйды (от английского stride — «большой шаг») — серии комфортных спринтов (обычно от 8 до 12 забегов по 50–200 метров каждый) — улучшают технику ускорения.
Бегайте на беговой дорожке
Почувствовали жажду скорости? Удовлетворите её на беговой дорожке! Потому что скорость движения ленты беговой дорожки помогает движению ног. В действительности на беговой дорожке бежать быстрее и легче. Кроме того, кнопка увеличения скорости у вас под рукой. Совет по технике: сначала стоит достичь хороших результатов на дорожке, прежде чем отказаться от цифрового акселерометра и выйти на улицу.
Растягивайтесь
Специалисты всё ещё спорят о том, действительно ли статические растяжки предупреждают травмы во время бега. Но не вызывает сомнения то, что ежедневные упражнения на растяжку (цель которых — мышцы-сгибатели бедра) увеличивают гибкость, которая используется при выполнении больших шагов.
Подбирайте темп
Поиграйте со скоростью. В шведском языке даже есть особое слово fartlek, означающее игру со скоростью. Фартлек — попеременное движение то в ритме лёгкой пробежки, то в спринтерском темпе — поможет увеличить скорость и выносливость.
В ходе такой игры вы достигнете больших результатов, утомившись меньше, чем во время обычной интервальной тренировки.
Прыгайте со скакалкой
Воспользуйтесь опытом боксёров — возьмитесь за скакалку. Боксёры знают, что быстрота ног = быстрота рук. А для бегунов: быстрота ног = быстрота ног.
Выбирайте лёгкую обувь
Даже если бег босиком не ваш выбор, кроссовки становятся всё легче и легче, чтобы в большей степени имитировать естественные движения стопы и шаги. Попробуйте минималистичную пару, чтобы почувствовать: чем меньше вес, тем больше энергии для большей скорости.
Усильте центр
Быстрота и подтянутость идут рука об руку. Более сильные мышцы торса (особенно нижнего пресса) позволяют бегунам подключать больше силы и скорости на трассе. Самый приятный аспект заключается в том, что для более быстрого финиша достаточно всего 15 минут упражнений на пресс несколько дней в неделю.
Вдохните, выдохните
Просто сделайте это намного быстрее! Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики.
Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам. Дополнительно вам обязательно стоит попробовать дыхание животом, то есть заполнение воздухом живота, а не груди во время каждого вдоха.
Понизьте уровень сахара
Нездоровая пища обеспечит вам высокий уровень сахара, который обязательно негативно скажется на скорости. Получайте углеводы из цельнозерновых продуктов, они обеспечат вас долгоиграющей энергией без резких падений уровня сахара.
Играйте в игрушки
Кто не любит новые игрушки? Воспользуйтесь дополнительными гаджетами и приложениями, чтобы внести новые впечатления в свою пробежку.
Станьте царём горы
Доказано, что бег в гору (режим Rolling hills на дорожке) даже один раз в неделю поможет увеличить вашу скорость, укрепить мышцы торса и даже повысить уверенность в себе.
Добавьте вес
Сильные сухие мышцы только помогут при преодолении финишной прямой. Хотя бегунам и не обязательно заниматься бодибилдингом, одна-две короткие силовые тренировки в неделю помогут значительно улучшить показатели вашего бега.
Сбросьте вес
С другой стороны, исследования показывают, что уменьшение веса (жира, а не мышц!) может помочь вам улучшить показатели — в среднем 3 секунды на километр с каждым сброшенным килограммом. Конечно, не у каждого есть что терять, поэтому адекватно оцените свой вес, прежде чем садиться на диету!
Крутите педали
Правильный поворот бедра и поддержание стабильного ритма важны для бега. По этой причине одной из рекомендуемых кросс-тренировок для бегунов являются занятия на велотренажёре. А летом, пожалуй, лучше даже прокатиться по улице в компании друзей или пса.
Смотрите вперёд
Даже простой взгляд вниз на кроссовки или поворот головы во время бега, чтобы проверить, насколько вы опередили соперников, съедает драгоценное время. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что перед вами, в 10–20 метрах на дистанции, и устремите свой взгляд к финишу.
Подтяните пальцы ног
Абсолютно всё тело играет роль в формировании скорости: от макушки до кончиков пальцев ног! Обратите внимание на свои пальцы и попытайтесь слегка натянуть их (вверх по направлению к голени).
При этом меньшая часть стопы будет касаться поверхности во время приземления ноги, а следовательно, и старт нового шага будет быстрее.
Придерживайтесь стабильного жёсткого темпа
Медленный и непоколебимый может выиграть гонку, но быстрый и неуклонный гарантированно выиграет ещё и в скорости! Жаждущему скорости следует подбирать темп, который можно назвать комфортно тяжёлым. Придерживайтесь такого темпа минимум 20 минут.
Wavebreakmedia/Depositphotos.comИспользуйте допинг
Вы не можете прожить и дня без кофе? Тогда хорошая новость для вас! Чашечка кофе, выпитая перед забегом, прибавит вам дополнительной скорости. В то же время этот стимулятор является абсолютно легальным.
Встаньте в планку
О пользе планки уже не раз писали на Лайфхакере. Это упражнение не требует специального оборудования и доступно каждому бегуну. Выполняйте планку 2–3 минуты по 6–8 подходов 2–3 раза в неделю, и вы побежите быстрее.
Изучите асаны
Добавьте в свой план тренировок занятия йогой.
Гибкость, улучшенная с помощью ориентированных на это асан, не только увеличит скорость, но и поспособствует более быстрому восстановлению после долгой тяжёлой пробежки.
Отдыхайте
Исследования показывают, что атлеты, которые хорошо отдыхают, обладают лучшей скоростью реакции и временем финиша. Подумайте вот о чём: выигранное время на финише можно вернуть своему телу большим временем сна.
Разденьтесь
В тот самый день — в день гонки — снимите лишнюю одежду. Дополнительные слои, пояса, гаджеты — в этот момент снимите их. Меньше одежды и устройств на вашем теле — выше скорость.
Вперёд!
25 советов по тренировкам и не только
Если вы бегун, скорее всего, вы хотели бы улучшить свои результаты и увеличить скорость. Это может быть сделано для того, чтобы улучшить время забега, сжечь больше калорий или побить свой личный рекорд. Существует множество техник и упражнений, которые вы можете использовать, чтобы набраться сил, улучшить форму и бегать быстрее.
Включите как можно больше из этих подходов в свою рутину. Разнообразный план атаки предотвращает скуку, по-разному нацеливается на ваше тело и уступает место новым испытаниям.
1. Разминка и заминка
Начинайте каждую тренировку с разминки и заканчивайте заминкой. Это позволяет вам постепенно расслаблять свое тело в интенсивной деятельности и выходить из нее. Растяжка после пробежки поможет предотвратить накопление молочной кислоты, что уменьшит отек и болезненность мышц.
2. Правильно питайтесь
Ваша диета играет важную роль в ваших результатах бега, особенно продукты, которые вы едите непосредственно перед бегом.
Соблюдайте здоровую диету с большим количеством свежих фруктов, ягод и дынь, если они вам доступны. Налегайте на свежие и приготовленные овощи и углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, овес и энергетические батончики.
Избегайте обработанных или сладких продуктов. Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием жира и клетчатки.
Вы также можете избегать молочных продуктов, если они вызывают дискомфорт в желудке.
3. Употребление жидкости
Пейте много воды вместе с полезными напитками, такими как кокосовая вода, травяные чаи или спортивные напитки, чтобы избежать обезвоживания. Избегайте газированных и других напитков, содержащих алкоголь, подсластители и молочные продукты.
4. Поддерживайте умеренную массу тела
Для многих людей бег является эффективным способом похудеть. Поддержание умеренной массы тела может помочь вам увеличить интенсивность тренировок и бегать быстрее.
5. Совершенствуйте свою технику
Исследование 2017 года указывает на эффективность улучшения формы и механики тела для повышения производительности и снижения травм.
Простые советы, которым нужно следовать, включают в себя: держите колено на одной линии с телом, ударяйте ногой под колено и отталкивайтесь от земли позади себя. Держите руки расслабленными, задействуйте мышцы кора и сократите беговой шаг.
6. Новые кроссовки
Купите новую пару обуви или замените подошвы вашей текущей обуви.
Согласно небольшому исследованию 2019 года, бегуны, которые носили обувь Nike Vaporfly 4%, продемонстрировали улучшение экономичности бега, отчасти благодаря влиянию обуви на беговую механику. Обувь оказала положительное влияние на длину шага, скорость подошвенного сгибания и вертикальные колебания центра масс.
Хотя нет необходимости покупать именно эту пару обуви, вы можете посмотреть, какой тип обуви может принести вам наибольшую пользу.
7. Оденьте деталь
Выбирайте легкую, ветрозащитную и облегающую одежду. Убедитесь, что ваша одежда не натирает и не натирает кожу, особенно при беге на длинные дистанции. Наслаивайте правильно и прикрывайте конечности в холодную погоду.
8. Силовые тренировки
Чем вы сильнее, тем легче вам будет использовать правильную механику тела для быстрого и легкого бега.
Небольшое исследование, проведенное в 2016 году среди бегунов, тренирующихся на выносливость, показало эффективность силовых и скоростно-выносливых тренировок для улучшения общих результатов бега. Бегуны также сократили объем тренировок.
Для наращивания мышечной массы поднимайте тяжести или выполняйте упражнения с собственным весом, такие как приседания, выпады и отжимания. Поддерживайте активность, занимаясь такими видами спорта, как плавание, кикбоксинг или волейбол.
9. Установите намерение
Создайте намерение для своего плана тренировок и придерживайтесь его вместо того, чтобы бегать наугад. Это позволяет вам иметь цель для каждой сессии и работать над достижением конкретной цели. Разнообразьте свой план, включив в него пробежки на выносливость, высокоинтенсивные тренировки и силовые тренировки.
10. Бегайте спринты
Выйдите на дорожку и пробегите несколько спринтов, даже если обычно вы бегаете на более длинные дистанции. Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что тренированные спортсмены, прошедшие всего шесть интервальных спринтерских тренировок, улучшили свои беговые результаты.
Спринтерские тренировки также показали улучшение выносливости, силы и мощности у бегунов, при этом требуя меньше времени и пробега, чем другие виды тренировок.
11. Увеличьте километраж
Если вы новичок в беге, работайте над увеличением пробега, чтобы ваше тело привыкло к бегу. Вы также почувствуете, каково это бегать на длинные дистанции. Медленно наращивайте километраж, постепенно увеличивая дистанцию каждые 2–4 недели.
12. Сбалансированный корпус
Важно, чтобы ваше тело было сбалансированным и выровненным. Это помогает обеспечить хорошую осанку, координацию и равновесие, а все это поможет гарантировать, что ваш шаг будет в отличной форме. Сбалансируйте свою силовую программу большим количеством растяжек и длительных задержек, чтобы предотвратить скованность и напряжение мышц.
13. Присоединяйтесь к группе
Группа может давать советы по бегу, повышать уровень вашей физической подготовки и определять, когда вы будете готовы к бегу на более длинные дистанции. Члены группы могут быть здоровым источником мотивации, соперничества и поощрения.
14. Будьте активны большую часть дней
Помимо 1 полного дня отдыха в неделю, старайтесь заниматься физической активностью каждый день, даже если это ненадолго. Это позволит вам добиться постоянства и приучить свое тело к регулярным упражнениям.
15. Тренировка в горах
Бегите в гору, чтобы укрепить нижнюю часть тела, сжечь жир и увеличить скорость. Совершайте спринтерские пробежки, взбегая на крутой холм и охлаждаясь, спускаясь вниз. Совершайте спринты в гору на беговой дорожке в помещении, когда нет возможности бегать на улице.
16. Прочность корпуса
Сильный корпус создает прочную основу для здоровых движений, поэтому вы можете чувствовать себя более комфортно и непринужденно во время бега. Это помогает стабилизировать спину, увеличить скорость и снизить вероятность получения травмы.
Варианты упражнений включают варианты планки, румынскую становую тягу на одной ноге и русские скручивания.
17. Бег на выносливость
Бег на выносливость – это более длинные дистанции, выполняемые в более медленном темпе. Это позволяет вашему телу привыкнуть к длительным пробежкам, сохраняя при этом интенсивность от низкой до умеренной. Вы можете постепенно увеличивать количество времени или дистанцию, которую вы бегаете каждую неделю.
18. Боковые упражнения
Выполняйте боковые упражнения для укрепления боковых мышц тела и движения тела в другом направлении. Это улучшает подвижность, облегчает боль в пояснице и стабилизирует бедра, бедра и колени.
Возможные варианты: боковые выпады при ходьбе, приседания и перетасовки.
19. Гонки следующего уровня
Повысьте свою мотивацию, запланировав пробежать гонку, которая длиннее, чем последняя, которую вы освоили, особенно если вы преодолели эту дистанцию несколько раз.
Если вы уже прошли 5К, запишитесь на 10К и так далее. Соответственно скорректируйте график тренировок. Если вы хотите испытать себя разными способами, запишитесь на триатлон.
20. Табата-тренировка
Табата-тренировка — это разновидность высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), которая улучшает аэробные и анаэробные уровни физической подготовки. Вы делаете 20 секунд интенсивного напряжения, а затем 10 секунд восстановления. Сделайте это семь-восемь раз.
21. Темповые прогоны
Темповые пробежки повышают уровень физической подготовки, улучшая технику и доводя вас до предела. Бегайте в темпе от умеренного до быстрого, немного превышающем ваш средний темп, в течение 5 минут. Затем побегайте несколько минут. Постепенно увеличивайте время темпового бега до 10–30 минут.
22. Найдите время для отдыха
Наряду с выходными днями уделите время отдыху. Проведите сеанс прогрессивной мышечной релаксации, йога-нидры или медитации. Это может помочь повысить вашу производительность за счет увеличения скорости и выносливости при одновременном снижении частоты сердечных сокращений, потребления кислорода и частоты дыхания.
23. Короткие шаги
Для достижения максимальной эффективности и скорости бегайте короткими шагами на подушечках стоп. Сосредоточьтесь на более коротких шагах в быстром темпе, сохраняя при этом хорошую форму. Это позволяет вам продвигать свое тело вперед каждый раз, когда ваша нога касается земли.
24. Дышите правильно
Темп бега влияет на ритм дыхания, поэтому убедитесь, что вы дышите правильно и получаете достаточно кислорода. Это может потребовать от вас дышать через рот.
Дышите глубоко животом и координируйте вдохи и выдохи с шагами. Например, вы можете вдохнуть на два шага и выдохнуть на два шага. Или вдохните на три шага и выдохните на два шага.
25. Спринтерские упражнения
Включите несколько упражнений в начале тренировки. Начните с бега трусцой на 10 ярдов, а затем ускорьтесь до спринта на 50 ярдов. Чередуйте эти две скорости в течение нескольких минут. Затем по несколько минут выполняйте упражнения с высоким подъемом колен, длинными шагами и ударами ногами по ягодицам.
Используйте правильную форму и технику, чтобы предотвратить травмы и не тренироваться слишком интенсивно. Начните медленно, если вы новичок, и остановитесь, если почувствуете боль, травмы или почувствуете слабость.
Постепенно увеличивайте километраж и темп каждые несколько недель. Если вы пропускаете дни, не пытайтесь удвоить количество тренировок в другие дни или делать больше, чем обычно.
Свяжитесь с тренером по бегу или специалистом по физическим упражнениям, если вы хотите поставить перед собой реалистичные цели и расширить свой график тренировок. Они могут помочь вам бежать с большей скоростью и выйти за пределы своих возможностей, чтобы полностью раскрыть свой потенциал, сводя к минимуму риск получения травмы.
Профессионал может помочь вам усовершенствовать форму и технику, а также сделать бег более безопасным и эффективным. Они также помогут вам разработать план питания, чтобы максимизировать вашу производительность.
Есть бесконечные возможности для повышения скорости бега. Призовите свои внутренние резервы мотивации и настойчивости, чтобы составить план тренировок, которого вы будете придерживаться и получать удовольствие.
Используйте журнал или приложение, чтобы отслеживать свои тренировки и время бега, чтобы вы могли наблюдать за своим прогрессом.
7 способов бегать быстрее, по мнению опытных тренеров по бегу
- Чтобы бегать быстрее, вы должны включать скоростные тренировки, такие как темповый бег и фартлекс.
- Вы также можете попробовать силовые тренировки и бег в гору, чтобы улучшить свою скорость.
- В целом, чтобы стать более быстрым и сильным бегуном, важно придерживаться графика тренировок.
- Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером MYX Fitness.
- Посетите справочную библиотеку Insider’s Health, чтобы получить дополнительные советы.
Достижение более быстрого темпа может быть захватывающим для бегунов, а также полезно для вашего здоровья в целом.
«Мы становимся сильнее, быстрее, выносливее и стройнее, когда подвергаем свое тело новому стрессу, такому как скоростные тренировки», — говорит Элизабет Коркум, сертифицированный тренер по бегу Road Runners Club of America.
Независимо от того, хотите ли вы увеличить свой темп в день гонки или просто ищете дополнительный импульс для тренировок, вот семь советов о том, как увеличить скорость.
1. Добавить темповые пробежки
Темповые пробежки — это пробежки в постоянном темпе продолжительностью от 10 до 45 минут, согласно Коркуму. Эти тренировки могут помочь бегунам развить дисциплину, контролируя свою скорость, и помочь их телу научиться справляться со стрессом.
Это должно быть сделано в контролируемом темпе, что означает, что вы должны поддерживать один и тот же темп на протяжении всей пробежки. Первые несколько минут бега должны быть легкими, и вы можете даже почувствовать, что немного сдерживаетесь.
Однако к середине или концу пробежки вы должны чувствовать себя некомфортно. «В конце вашего темпового бега вы действительно начнете ощущать себя как скоростную тренировку», — говорит Коркум.
Темповые пробежки увеличивают силу и скорость, потому что они подталкивают вас к достижению анаэробного порога. Ваш анаэробный порог — это точка, в которой ваше тело вырабатывает молочную кислоту — побочный продукт тренировок. Когда молочная кислота накапливается в мышцах, ноги становятся тяжелыми, и бег становится более трудным.
Итак, чем раньше вы достигнете своего анаэробного порога, тем быстрее вы сгорите, и тем труднее будет финишировать, не говоря уже о том, чтобы бежать быстрее. Вот тут-то и появляются темповые пробежки, потому что они учат вас бежать дольше и быстрее, прежде чем вы достигнете этого порога.
«Увеличение этого порога с помощью умных тренировок позволяет вам бегать быстрее в течение более длительных периодов времени, прежде чем чувство усталости или молочной кислоты возьмет верх», — говорит Одри Спрингер, сертифицированный тренер по бегу Road Runners Club of America. «Спортсмен может делать это как тренировку продолжительностью 15 минут и увеличивать до часа или более в зависимости от гонки, к которой он готовится».
По сравнению со спринтом и бегом в гору темповый бег менее интенсивен и требует больше времени. Темп темпового бега будет выше, чем при легком беге или беге трусцой, но все же медленнее, чем в спринте, таком как бег на 5 или 10 км. Одним из инструментов, который использует Спрингер, является Калькулятор бега VDOT Джека Дэниэлса, который помогает ее бегунам устанавливать темп бега.
Спрингер говорит, что существует три разных типа темповых пробежек.
- Лактатный порог: Здесь спортсмен будет бежать со скоростью, которую он идеально может удерживать в течение одного часа. Если пробежка длится 30 минут, они должны чувствовать, что сильно напрягаются, но они могли бы продержаться еще 30 минут, если бы участвовали в гонке.
- Темп марафона/полумарафона: Этот тип темпового бега должен выполняться в темпе, которого вы планируете достичь в день забега. Это будет медленнее, чем темп лактатного порога.
- Прогрессивный: Это также часто называют отрицательным разделением. Во время этого пробега вы будете постепенно увеличивать скорость, чтобы ваша последняя миля была самой быстрой.
Эти типы бега отлично подходят для установления темпа, развития выносливости и психологической стойкости, чтобы помочь вам закончить пробежку с силой.
2. Начните тренировки с отягощениями
Поднятие тяжестей или силовые тренировки помогут вам бегать быстрее, улучшить форму и избежать травм.
Масса тела и взрывные плиометрические движения, такие как приседания с прыжками или выпады, могут отлично подойти для развития скорости и мощности в спринте. «Взрывной характер этих движений учит мышцы сокращаться быстрее и эффективнее», — говорит Коркум.
Между тем, поднятие тяжестей со штангой, гантелями или гирями может помочь бегунам на длинные дистанции сохранить силу, хорошую форму и эффективность во время более длительных забегов, таких как 10 км или полумарафон. Однако, если вы только начинаете тренироваться с отягощениями, Спрингер рекомендует сначала использовать только вес тела — например, с эспандерами или отжиманиями — чтобы улучшить форму и избежать травм.
Многие упражнения с отягощениями также способствуют развитию мышц кора. «Кор стабилизирует туловище, улучшает осанку и технику бега, а также позволяет быстрее генерировать больше энергии при меньшем потреблении энергии», — говорит Спрингер.
Обзор, опубликованный в 2017 году в журнале Sports Medicine, показал, что добавление силовых тренировок к бегу 2–3 раза в неделю оказало сильное положительное влияние на результаты бега. Силовые тренировки улучшили результаты в гонках на время на 3–5 % у тех, кто пробежал от одной до двух миль, и на 2–4 % у тех, кто пробежал от трех до шести миль.
Бегуны должны тратить одинаковое количество времени на укрепление верхней и нижней частей тела. «Это так же важно, потому что верхняя часть тела противостоит нижней во время бега», — говорит Коркум.
Для наращивания скорости Corkum рекомендует тренироваться с отягощениями два-три раза в неделю в разные дни. Если вы тренируетесь с отягощениями после пробежки, она предлагает подождать не менее четырех-шести часов, чтобы предотвратить болезненные ощущения.
3. Внедрите интервальную тренировку
Интервальная тренировка – это разновидность беговой тренировки, при которой чередуются короткие интенсивные пробежки и короткое восстановление. Цель интервальных тренировок — поддерживать ту же скорость на первом интервале, что и на последнем. Медицинский обзор 2016 года, опубликованный в журнале «Физиология», показал, что интервальный спринтерский бег способствует наращиванию мышечной массы, а также аэробной выносливости.
Другое исследование 2018 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, оценило 16 трейлраннеров, которые добавили интервальные тренировки в свою программу. Каждый бегун прошел шесть интервальных тренировок в течение двух недель с двумя днями восстановления между каждой тренировкой. После тренировочной программы бегуны смогли пробежать в среднем еще 3,6 метра за 30 секунд. Исследование также показало, что участники увеличили свою скорость в среднем на 6% в беге на 3000 метров.
«Как только вы начнете включать интервальные тренировки в свой план тренировок, вы заметите, что ваши более длинные пробежки станут легче и быстрее», — говорит Коркум.
Когда вы впервые начинаете интервальную тренировку, Springer рекомендует придерживаться интервальной тренировки один раз в неделю. Всплески в интервальной тренировке можно измерять по времени или по расстоянию. Вот два типа интервальных тренировок, которые Corkum рекомендует для бега по беговой дорожке:
- Пробегите 100 м по прямой на беговой дорожке и пройдитесь пешком или легким бегом по кривой 100 м. Повторите это четыре раза вокруг трассы, так что у вас получится восемь спринтов.
- Пробегите две минуты с усилием 85 %, затем сделайте одну минуту восстановления. Повторите это четыре раза.
4. Практика фартлекс
Фартлек — это шведское слово, означающее «игра на скорость». Фартлек состоит из чередования скоростных и восстановительных пробежек. Они могут длиться 20 минут или дольше в зависимости от бегуна.
Совмещение периодов бега от умеренной до высокой интенсивности с более медленным темпом создаст нагрузку как на аэробные, так и на анаэробные пороговые значения. Это поможет вам развить как скорость, так и выносливость.
Хотя фартлекс похож на интервальную тренировку, он выполняется с меньшими усилиями и в более медленном темпе в течение более длительного периода времени.
Если вы участвуете в соревнованиях по бегу, вы можете использовать эту игру на скорость во время гонки, чтобы помочь вам обойти другого бегуна. «Фартлексы предназначены для того, чтобы ускорить ваш темп и усилие и выяснить, каковы ваши пределы», — говорит Коркум.
Фартлекс может быть структурированным или неструктурированным. Вот пример тренировки для каждого:
- Структурировано: Чередуйте одну минуту тяжелого усилия с одной минутой легкого бега трусцой 15 раз.
- Неструктурированный: Усердно бегайте от 10 до 60 секунд — например, от одного почтового ящика к другому — а затем проводите столько времени, сколько необходимо, легко бегая или гуляя между подходами, чтобы отдышаться.
Неструктурированные фартлеки могут быть полезны для бегунов, которые только начинают заниматься скоростными тренировками, поскольку они снижают нагрузку на достижение определенной цели. Springer рекомендует включать фартлек в свой график бега хотя бы раз в неделю, чтобы улучшить скорость.
5. Бег в гору
Оба тренера согласны с тем, что бег в гору — отличный способ ввести скоростную тренировку в свою программу бега. «Это отличный переход от аэробного бега к спринтерским повторам на беговой дорожке», — говорит Коркум.
Тренировки в гору помогут вам стать более быстрым бегуном, а также увеличат ваш показатель VO2 max, что сделает вас более эффективным бегуном. VO2 max — это показатель того, сколько кислорода человек может использовать во время интенсивных упражнений. «Чем лучше ваше тело может использовать кислород, тем больше энергии вы сможете вырабатывать или тем быстрее и дольше вы сможете бегать», — говорит Спрингер.
Исследование 2013 года, опубликованное в International Journal of Sports Physiology and Performance, показало, что включение различных тренировок на холмах в график бега улучшило общую производительность у всех 20 участников. Каждый бегун участвовал в программе тренировок в гору, которая включала две тренировки в неделю в общей сложности шесть недель. Независимо от уклона холма или времени отдыха между подходами, скорость бега на 5 км улучшилась в среднем на 2% у всех бегунов к концу 6-недельной программы.
Хотя бег по холмам обычно не похож на скоростную работу, он задействует и укрепляет мышцы ягодиц, подколенных сухожилий, кора, квадрицепсов, икр и верхней части тела, что легко приводит к более быстрому бегу по ровным дорогам. «Бег по холмам может быть очень унизительным, — говорит Коркум, — но вам действительно не нужно бежать очень быстро в гору, чтобы получить пользу от этого типа тренировок».
Те, кто плохо знаком с бегом по холмам, должны начать с одного раза в неделю. Как только вы обнаружите, что не полностью истощены после тренировки, попробуйте добавлять ее два раза в неделю в непоследовательные дни.
6. Не забывайте делать перерывы
Часто бегуны пропускают дни восстановления, опасаясь, что потеряют прогресс, если не будут бегать постоянно. «На самом деле, когда вы пропускаете дни восстановления, вы медленно копаете себе могилу с точки зрения прогресса», — говорит Коркум.
Если вы умеренно тренируетесь каждый день и не чувствуете себя лучше, говорит Коркум, это, вероятно, потому, что вы не отдыхаете: «Золотое правило бега — делать трудные дни тяжелыми, а легкие — легкими».
Причина, по которой вы чувствуете боль на следующий день после тренировки, заключается в том, что тренировка вызывает микроразрывы в мышцах. Когда вы отдыхаете, эти мышечные волокна восстанавливаются и становятся немного сильнее, чем раньше. Без восстановительных дней ваше тело не сможет восстановиться.
По словам Коркума, вот некоторые признаки того, что вы, возможно, слишком стараетесь и экономите на восстановлении:
- Ваша скорость не улучшается, несмотря на постоянные тренировки
- Вы постоянно устаете
- Вам труднее поддерживать аэробные темпы
- Ваши мышцы кажутся слабее, а не сильнее
- Вы часто болеете
В крайних случаях пропуск восстановления может привести к травме, которая отбросит ваш график бега больше, чем любое восстановление. «Бег вызывает сильный стресс в вашем теле, и предоставление вашему телу отдыха является ключевым компонентом для предотвращения травм и перетренированности», — говорит Спрингер.
«Если вы решите заниматься спортом, они должны быть достаточно легкими, чтобы ваше тело воспринимало их как отдых, а не как работу», — говорит Коркум. Несколько примеров могут включать очень легкий бег, плавание или йогу.
В целом, Springer рекомендует бегунам брать хотя бы один или два дня отдыха каждую неделю, чтобы набрать скорость.
7. Оставайтесь последовательными
Важно иметь сильную аэробную основу, прежде чем вы начнете включать скоростные тренировки в свою программу тренировок. Corkum рекомендует начинающим бегунам или бегунам, которые взяли длительный перерыв, потратить не менее четырех недель на повышение своей выносливости, прежде чем приступать к скоростным тренировкам.
«Те легкие пробежки, когда вы всегда можете бежать дальше и быстрее, действительно важны для создания прочной основы для бега», — говорит Коркум.